Koliko treba da jedete? th myth. Često konzumiranje hrane ubrzava metabolizam

Koliko treba da jedete u jednom obroku, da ne biste preopteretili stomak i ne bi prekršili principe zdrava ishrana ili smršati. Kako sami sebi izmjeriti veličinu porcije pravilnom ishranom vizualno, bez ikakvih uređaja.

Kako određujete veličinu porcije? Ranije su roditelji pitali: "koliko kašika da ti dam", ali sada smo i sami suočeni sa ovim problemom. Poznato je da na tanjiru treba da bude taman toliko hrane da se sa stola ne izađe gladan, ali i da se ne prejeda.

Kako to postići? Uostalom, ponekad je još uvijek teško odoljeti dodatnom komadu kolača.

Eksperimentiraj

Naučnici sa američkog univerziteta izveli su eksperiment o procjeni težine hrane na oko. U njemu su učestvovale dvije grupe ispitanika: ljekari i ljudi daleko od medicine.

Kao rezultat toga, utvrđeno je da se, bez obzira na obrazovanje, razlika u procjeni broja grama na tanjiru u odnosu na stvarni kretala od 22 do 48%. To znači da osoba ne može uvijek na oko odrediti veličinu porcije u gramima koju će pojesti. Iz ovoga ispada da (prilično popularna metoda mršavljenja) nije uvijek adekvatna i odgovara onome što se zapravo jede. Kako god bilo, nije uvijek moguće izvagati hranu na kuhinjskoj vagi. Pokazalo se da je rješenje ovog problema jednostavno.

Do čega će dovesti prejedanje?

Niko nije imun od prejedanja. I u slučaju upotrebe prevelika količina hrana, osoba osjeća težinu, nije sklona radu, misaoni procesi su inhibirani, pojavljuje se lijenost (pročitajte u jednom od članaka na našoj web stranici). Jer tijelo ulaže svu svoju snagu u savladavanje i varenje ogromne količine hrane.

Razmotrimo distribuciju komponenti hrane koje su ušle gastrointestinalnog trakta(Gastrointestinalni trakt).

Osoba treba otprilike 1,8-2,0 g proteina po kilogramu težine dnevno. Kada se konzumiraju u većim količinama, aminokiseline i polipeptidi (komponente proteina) iz hrane neće se apsorbirati. Ali hrana će stagnirati u gastrointestinalnom traktu i počet će procesi truljenja. Može se javiti zatvor (zatvor). Na koži lica pojavljuju se znaci poremećaja gastrointestinalnog motiliteta. Funkcionisanje žlijezda je poremećeno. A to najčešće dovodi do pojave osipa. upalne prirode. Pročitajte naš članak kako biste saznali kako izbjeći takve negativne manifestacije.

Drugačija je situacija sa ugljikohidratima i mastima. Sve njih tijelo koristi za svoje potrebe. U ovom slučaju količina konzumiranih masti i ugljikohidrata raspoređuje se prema potrebama organizma. Ove komponente se koriste za:

1) varenje ulaznih proizvoda;
2) funkcija mozga;
3) osiguranje osnovnog nivoa ćelijske aktivnosti (ovo minimalni iznos energija koja je neophodna za održavanje života);
4) ćelije obavljaju svoje posebne funkcije koje zahtevaju povećane troškove energije;
5) skraćenice skeletnih mišića;
6) nakupljanje glikogena u jetri i mišićima.

Nakon jela, ugljikohidrati u gastrointestinalnom traktu prolaze kroz mnoge promjene. Na kraju se razgrađuju u glukozu, koja se apsorbuje tanko crijevo u krv. Zahvaljujući insulinu, stiže do svih ćelija tela. A njegov ulazak u mozak, jetru i mišiće određen je gradijentom koncentracije. Što više glukoze cirkuliše u krvi, to će više ići do ovih organa. Ako se prejedate, količina glukoze će se naglo povećati, a time će se povećati i njena potrošnja od strane organa. Mišići i jetra će akumulirati glikogen (normalno, mišići žene od 65 kg sadrže 400 grama glikogena). Ako ima puno ovog glikogena, on počinje da ulazi u masne ćelije. Veoma ga je teško izvući odatle.

Ista stvar se dešava i sa mastima. Ali kada se razgradi jedan gram ugljikohidrata, oslobađa se 9 kcal energije. Za proteine ​​i masti ova brojka iznosi 4,1-4,3 kilokalorije.

Stoga, veličina porcije za pravilnu ishranu treba da odgovara potrebama organizma.

Određivanje veličine serviranja

I Jednostavna metoda

Najviše na jednostavan način Određivanje potrebne težine i zapremine hrane je pravilo šake. Volumen stomaka u mirno stanje(na prazan želudac) jednaka je veličini šake. Da biste izbjegli preopterećenje mišićnih zidovaželudac i ne dovode do njegove prekomjerne aktivnosti, potrebno je u njega staviti točno onoliko koliko može izdržati. U tom slučaju, jelo treba prestati kada na tanjiru nema hrane. Ne možete sebi dati "nekoliko šaka" tokom jednog obroka. Da biste to učinili, bolje je ukloniti lonce i tave dalje od očiju.

II Egzaktna metoda

Postoji još jedan način da odredite koliko jedete. Teži je. Ali pomoću ove metode možete preciznije odrediti veličinu porcije u gramima. Potrebno je zapamtiti da:

1) dlan odrasla žena jednako 100 grama bijelog mesa (piletina ili riba);
2) 200 g zauzima isti volumen kao i ženska šaka (ista količina u jednoj čaši);
3) pola kašičice veličine nokta thumb(ovo je 5 grama), na primjer, toliko treba da konzumirate suncokretovo ulje u jednom danu;
4) supena kašika sadrži 10 g (površina dva nokta thumbs);
5) šaka jednog dlana sadrži dve kašike tečnosti; Ovdje se može staviti i porcija salate, kaše i tjestenine.

Postoje i određene preporuke nutricionista. Po njihovom mišljenju, postoje korespondencije između ruku i posuđa koje sadrži različite hranjive tvari:

1) proteinska hrana treba da bude kao na dlanu;
2) vegetarijanski tanjir (voće, povrće, salate bez dresinga) može biti veličine šake;
3) dio koji pada složenih ugljenih hidrata jednako jednom dlanu;
4) dvije falange palca jednake su količini masti na ploči.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi, potrebno je smanjiti energetski izlaz hrane za 500 kcal. Na osnovu ovih proračuna, osobi su potrebna tri dlana dnevno (dva proteina i jedan ugljikohidrat), tri šake i jedna falanga palca. Da biste zadovoljili glad, možete povećati porciju povrća.

zaključci

Lako je odrediti tačnu veličinu porcije hrane bez vage. Sve što vam treba za ovo su vaše ruke. Koju metodu koristiti zavisi od preferencija pojedinca. Jedino zajedničko je da prejedanje loše utiče na organizam i zdravlje ljudi uopšte.

Hrana za ljude je izvor energije neophodne za život. Osim toga, hrana donosi radost i zadovoljstvo. Zdravo pravilnu ishranu posebno važno za ispravna razmjena tvari u tijelu i njegovo pravovremeno zasićenje vitaminima, mineralima, proteinima, mastima i ugljikohidratima.

U današnje vrijeme ljudi sve više teže tome zdrav imidžživota, što uključuje i pravilnu ishranu. Sve vrste dijeta postaju popularne. vegetarijanstvo, odvojeni obroci, ishrana sirovom hranom – sve je to osmišljeno i za poboljšanje naših prehrambenih navika.

Ako odlučite da vodite računa o svom zdravlju, hranite se pravilno, treba da znate i koliko puta dnevno jesti.

Koliko puta dnevno deca treba da jedu?

Pitanje broja obroka dnevno nije tako jednostavno. IN u različitim godinama a pod različitim okolnostima osoba treba različit broj obroka dnevno.

Dakle, kada se dijete rodi, njegova ishrana je veoma loša. Bebi je potrebno samo majčino mleko ili, ako je na veštačko hranjenje, formula mlijeka u prvih šest mjeseci života. Ali dijete jede mlijeko svaka tri do četiri sata, što znači šest do osam puta dnevno.

Kako dijete raste, vrijeme između obroka se povećava i ishrana postaje raznovrsnija. A do godine dana dijete jede 4-5 puta dnevno. Štaviše, stopa potrebnih kalorija dnevno se povećava sa 800 na 1330 za 1,5 godinu, a zatim na 2380 za 10 godina.

Koliko puta dnevno tinejdžeri treba da jedu?

Tinejdžeri su u odnosu na djecu aktivniji. Osim toga, povećava se i tjelesna težina kod adolescenata, jer tijelo još uvijek raste.

IN adolescencija nutricionisti preporučuju tri obroka dnevno - doručak, ručak, večera. Moguća je i užina, takozvana popodnevna užina. dakle, najbolje vrijeme za doručak - ujutro, prije škole, u 7-8 sati. Bolje je ručati u 1-2, večeru - u 5-6, ali najkasnije do 19 sati. Pod uslovom da tinejdžer ode u krevet najkasnije do 22 sata.

Dnevni unos kalorija za tinejdžera raste sa 2900 u dobi od 13 godina na 3200 za dječake i neznatno opada na 2800 za djevojčice do 17 godina.

Koliko puta dnevno odrasli treba da jedu?

Odrasli obično jedu tri puta dnevno - doručak, ručak, večera. U ovom slučaju, broj obroka i vrijeme se ne razlikuju od broja obroka i vremena za tinejdžera.

Postoje neke karakteristike koje razlikuju odrasle od tinejdžera. Odrasli nisu aktivni kao djeca ili tinejdžeri. Osim toga, odraslom tijelu više nije potrebna snaga za rast. Dakle, dnevni unos kalorija za odraslu osobu iznosi oko 3000 kalorija.

Koliko puta dnevno treba da jedete? Posebni slučajevi

Postoje slučajevi kada uobičajene norme konzumacije hrane nisu prikladne:

• Trudnice i dojilje. Nutricionisti preporučuju povećanje broja obroka dnevno za trudnice. U tom slučaju treba smanjiti količinu hrane u jednom trenutku. Drugim riječima, morate jesti malo i češće. Norma kalorijskog unosa je 3200 dnevno. Za dojilje - 3500 na dan.
• Razne bolesti. U tom slučaju dijetu određuje Vaš ljekar ili nutricionist posebno za Vas.
• Sportisti. Ljudima koji se profesionalno bave sportom potrebno je 3500-5000 kalorija dnevno. Dijetu također individualno određuju nutricionisti.

Gdje je istina, a gdje fikcija, šef regionalnog centra za ishranu Moskovskog regionalnog istraživačkog kliničkog instituta pomogao nam je da shvatimo. M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mit 1. Postoje posebne dijete za „eliminisanje“ masti samo sa stomaka i bedara.

Nije istina

I.P.:— Ne postoji dijeta koja može da ispravi određene delove tela. Rješavanje problema u bokovima i trbuhu moguće je samo općim gubitkom težine. Ako želite smanjiti veličinu struka i bokova u odnosu na ukupne proporcije vaše figure, različite opcije će biti učinkovite. kozmetičke procedure(SPA, oblozi, ručni ili hardverska masaža) I fizičke vežbe, koji utiču na potkožno masno tkivo u određenom području.

Mit 2. Pre 12 možete jesti sve, a posle 18 ne možete ništa.

Nije istina

I.P.:— Preporuke da se ograničite u hrani nakon 18 sati nemaju osnova naučno opravdanje. Lagana večera nije kontraindicirano, ali posljednji obrok treba da bude 3-4 sata prije spavanja. Što se tiče tvrdnje da pre 12 možete jesti koliko hoćete, to takođe izgleda nije tačno. Ako u velike količine konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata - to jest slatkiša i škrobne hrane, na primjer - sumnjam da možete izbjeći neprijatne posledice. I nije bitno u koje vrijeme ćete sve to pojesti.

Mit 3. Čak i na dijeti, morate obilno i redovno doručkovati.

Da li je istina

I.P.:- Sigurno morate doručkovati! U pravilu je za većinu zaposlenih sljedeći puni obrok moguć tek uveče, ali radi očuvanja normalna probava, težine i, shodno tome, zdravlja, neophodna je redovna prehrana. Intervali između obroka ne bi trebali biti duži od 5 sati, jer hranu ne samo da treba primiti, već i apsorbirati, obezbjeđujući ishranu svakoj ćeliji tijela. Dakle, uskraćivanjem doručka, propuštate rijetku priliku da se pravilno hranite. Šta jesti za doručak? Kaša će poslužiti, mliječni proizvodi, omlet, žitni hleb.

Mit 4. Oni koji mršave moraju da se odreknu hleba.

Nije istina

I.P.:- Zamenite hleb od vrhunskog brašna hlebom od žitarica bez brašna - i neće biti problema sa vašom figurom. Uostalom, dijetalna vlakna iz kruha pomažu u normalizaciji metabolizma, što znači da pomažu u mršavljenju, čiste tijelo od metaboličkih proizvoda i toksina, uklanjaju višak kolesterola i šećera te poboljšavaju motoričku funkciju crijeva. Osim toga, kruh od cjelovitog zrna zadržava sve biološke aktivne supstance i vitamin E.

Mit 5. Da biste smršali, morate koristiti zaslađivače.

Nije istina

I.P.:- Postoji zaslađivač od biljnog materijala - stevija ( medena trava). Iz njega se izoluje ekstrakt, što je 200 puta slađe od šećera. Stevija ne povećava nivo šećera u krvi, čime ne izaziva oslobađanje insulina. Onda kako tačno povećan nivo Inzulin podstiče debljanje, pri čemu se masnoće talože prvenstveno u predelu stomaka.

Međutim, zdrava osoba i dalje ne treba da konzumira namirnice za dijabetičare (a jedan od njih je i zaslađivač). Za mršavljenje preporučujem uravnoteženu ishranu sa izuzetkom potrošnje jednostavnih ugljenih hidrata: čokolada, krem ​​proizvodi, peciva, kolači. Također isključuje glaziranu skutu od sira, skutu, pečene proizvode (proizvodi od lisnatog tijesta i prhko tijesto), halva, sladoled. Za one koji ne mogu bez slatkiša, možete jesti sušeno voće, med, ponekad i marshmallow i marshmallow (u razumnim količinama).

Mit 6. Sa godinama sve žene dobijaju na težini, tu se ništa ne može učiniti.

Nije istina

I.P.:— Žene u u određenoj dobi zaista počinju da dobijaju na težini: tokom menopauze proizvodnja se smanjuje ženskih hormona, a to pospješuje stvaranje masnih naslaga. Opasnost od hipertenzije, ateroskleroze, dijabetes melitus, koronarna bolest srca i drugih stvari.

Međutim, moguće je liječiti simptome (i spriječiti) menopauzalni sindrom - i ispravna slikaživot i uravnoteženu ishranu ne zauzimaju poslednje mesto u ovome.

Da biste ostali u formi, morate smanjiti unos masti. Iz ishrane izbacite namirnice koje sadrže „skrivene“ masnoće: kobasice, glaziranu skutu, skutu, pecivo, čokoladu. Hranu je potrebno peći u rerni, kuvati, dinstati. Konzumacija životinjskih proizvoda u kombinaciji sa fizička aktivnost omogućava vam da uštedite mišićno tkivo. Uvedite ribu u svoju ishranu (2-3 puta sedmično). Debeo morske ribe sadrži polinezasićene masna kiselina(PUFA), koje pomažu u smanjenju frakcija holesterola u krvi. Osim toga, u riblje ulje sadrži vitamin D, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcija, te stoga štiti od osteoporoze. Morski plodovi su takođe izvor proteina: škampi, lignje, dagnje, koje sadrže PUFA, vitamine B, gvožđe, kalcijum, jod. Takođe u arsenalu moderne medicine takođe postoji lijekovi, koji će vam pomoći da poboljšate vaše blagostanje i kontrolišete težinu, može vam ih propisati ginekolog-endokrinolog.

Mit 7. Vitamine treba uzimati samo zimi, a ljeti su dovoljni svježe povrće i voće.

Nije istina

I.P.:— Prema statistici Instituta ishrana RAMS, nedostatak vitamina C javlja se u 100% ruske populacije, nedostatak vitamina B - u 70%, nedostatak beta-karotena (prekursora vitamina A) - u 60%. Dakle, svima su potrebni vitamini, a još više kako bi se pripremili za odmor i sunčanje.

Da biste dobili dovoljno vitamina, savremenom čoveku morate pravilno jesti i uzimati dodatno vitaminski kompleksi. Beta-karoten, vitamini B, posebno PP i B12, pomažu u jačanju zaštitnog gornjeg sloja kože; njima su bogati povrće i voće, riba, svježi sir, heljda, bademi i žitni kruh. Sunčeve zrake smanjuju sadržaj vitamina C u koži, pa pokušajte da češće jedete ribizle, citruse, kivi, paprika, zelje, paradajz itd.

Međutim, tehnološki napredak je, nažalost, doveo do povećanja udjela rafiniranih i konzerviranih prehrambenih proizvoda koji imaju manju vitaminsku vrijednost. Na primjer, pri pravljenju visokokvalitetnog brašna gubi se i do 80-90% svih vitamina, pa je bolje jesti tamne ili zrnate vrste kruha. Općenito, svaka odrasla osoba treba da iskoristi bilo koji raspoloživi vitaminsko-mineralni kompleks. Glavna stvar je da se fokusirate na zadovoljavanje dnevnih potreba tijela.

Mit 8. Slatkiši uzrokuju akne.

Nije istina

I.P.:- Mi smo ono što jedemo. Zdravlje naše kože u velikoj meri zavisi od stanja organa za varenje i prirode hrane koju konzumiramo. Ipak, nemojte za sve kriviti slatkiše. Obično ljudi sa problematičnu kožu Prije svega, preporučuje se dijeta koja je nježna za gastrointestinalni trakt. A to znači odricanje od dimljenog mesa, začinjene hrane, pržene hrane, mesnih čorbi, kobasica, kiselih krastavaca, majoneza, kečapa, alkohola, kafe, kakaa, gaziranih slatkih i gaziranih pića. Izbjegavajte jesti konzerviranu i prerađenu hranu. Bolje je pojesti sendvič napravljen od žitnog kruha i putera nego činiju žitarica sa šećerom i aromama. Bolje popij piće zeleni čaj sa medom ili suvim voćem nego sa slatkim jogurtom sa rokom trajanja od mesec dana. Bolje je napraviti sos za testeninu od paradajza i začinskog bilja nego preliti ih kečapom. Preporučujemo vam prirodna hrana, bez konzervansa. Skuvajte sami.

Mit 9. Trudnice treba da jedu šta god žele.

Nije istina

I.P.:— Ishrana u prvim mesecima trudnoće treba da bude uravnotežena u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata i unosa kalorija. Jer dijete sve što je potrebno za rast prima iz majčine krvi. Životinjski proteini se moraju unositi: kroz meso i ribu sorti sa niskim udjelom masti, mliječni proizvodi, jaja. To je otprilike 100 - 150 g telećeg ili junećeg mesa, ili 150 g bakalara, smuđa, brancina, oslića. Nemasni svježi sir - 100 g, sir - 50 g, fermentirani mliječni napitak - 200 g. Dovoljno je jesti ne više od 2 - 3 jaja sedmično. Preostale bjelančevine (povrće) će doći iz jedenja povrća, voća, mahunarki i žitarica. Na primjer: heljda mrvičasto - 200 g, povrće - 100 g, voće - 300 g.

Količina masti u ovom periodu je 80 g. Dovoljno je unositi 25 - 30 g biljnog ulja dnevno nerafinirano ulje. Ako ste skloni pretilosti, onda čak trebate smanjiti dnevni unos masti.

Ali potreba trudnice za ugljikohidratima se povećava - do 400 g dnevno. Samo imajte na umu da ako ste gojazni i skloni tome, morate da dobijete količinu ugljenih hidrata iz hleba gruba, proizvodi od žitarica, a ne bomboni. Preporučljivo je da u ishranu uključite odvar od šipka i koristite multivitamine za trudnice koje vam je propisao lekar. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni dobavljači kalcijuma. Prirodni ružičasti losos, skuša, jetra bakalara, sušene gljive bogate su fosforom, zeleni grašak. Bogata magnezijumom biljni proizvodi, posebno morske alge, lubenica, pšenične mekinje, kajsija, zobene krupice, pasulj, proso, grašak, heljda i biserni ječam, skuša, lignje, jaja. Uključivanjem ovih proizvoda u svoju ishranu (jaje - 1 komad, integralni hleb - 100 g, zobene pahuljice sa mlekom, 50 g žitarica + 150 g mleka, 100 g lubenice), obezbedićete dnevne potrebe u magnezijumu za trudnicu (450 mg).

I budite sigurni da to uradite dnevne šetnje od 40 minuta do 1 sat. Ako ste skloni debljanju, preporučuje se i 1 dan gladovanja sedmično (meso ili riba).

Mit 10. Ako imate gastritis, apsolutno ne možete smršati.

Nije istina

I.P.:- Ako jedeš kako treba, možeš hronični gastritis uspešno kontrolišete svoju težinu. Evo nekoliko preporuka za one koji žele smršaviti, ali se boje da ne naškode želucu:

1. Ne jedite više od 400-500 g hrane odjednom, pokušajte da jedete u isto vreme svaki dan.

2. Važno je jesti male obroke najmanje 4 puta dnevno. Poslednji termin Preporučljivo je jesti tri sata prije spavanja.

3. Jedite polako, žvaćući svaki zalogaj najmanje 25 sekundi. Na taj način želudac prima kašastu hranu prerađenu pljuvačkom, koja se lako vari. Osim toga, kada temeljno žvaćete hranu, centralni nervni sistem prima informacije o sastavu hrane i daje komande sekretornim dijelovima želuca da proizvedu odgovarajuće enzime u potrebnim količinama.

Inače, ovo pravilo je veoma korisno i za one koji žele da smršaju: mnogo brže se osećate siti, pa jedete manje i ne dobijate na težini.

4. Za brz oporavak funkcije želuca, vaša prehrana treba da sadrži dovoljnu količinu proteina (meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi).

5. Iz ishrane isključite namirnice koje se dugo zadržavaju u želucu i podstiču lučenje. hlorovodonične kiseline. Ovo mesne čorbe, žicasto meso, kobasice, dimljena riba, kiseli krastavci, pržena hrana, zasićene masti(govedina, jagnjetina, mast), margarin, ražani hljeb, konzervirana hrana, majonez, kečap, povrće, izazivajući nadimanje crijeva (beli kupus, mahunarke, luk), alkohol, prirodna kafa, čaj, kakao, gazirana, slatka i gazirana pića, čips.

Stručnjaci i ljubitelji fitnesa vole raspravljati o učestalosti obroka, ali da li vam povećanje ili smanjenje broja obroka zaista daje poticaj? rast mišića i katalizuje sagorevanje masti? Saznajte cijelu istinu!

U svijetu bodibildinga i fitnesa, jedna od najaktivnijih tema o kojima se raspravlja je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišićna masa, gubitak masti i povećanje snage. Mnogi ljudi jedu svaka 2-3 sata. Neki jedu samo jednom dnevno ili tokom kratkog vremenskog perioda. Drugi pak biraju nešto između.

Postoji li idealna učestalost obroka za optimizaciju sagorijevanja masti, promicanje rasta mišića i povećanje brzine metabolizma? Pogledajmo tipične odluke o ishrani koje ljudi donose i istraživanja koja stoje iza tih presuda. Hajde da konačno saznamo koliko često treba da jedete da biste na što kraći način postigli svoje ciljeve!

1. mit. Često konzumiranje hrane ubrzava metabolizam

Ljudi koji jedu mnogo obroka dnevno često tvrde da se njihov metabolizam povećava. Međutim, da li povećanje broja obroka zaista ubrzava vaš metabolizam i pomaže vam da smršate?

Kada je isti broj kalorija raspoređen na dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, razlike u bazalnoj brzini metabolizma kod osoba sa prekomjerna težina nije bilo

Ovom pitanju je posvećeno nekoliko studija, a rezultati su prilično uvjerljivi. Kada je konzumiranje iste količine kalorija raspoređeno na dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u bazalnom metabolizmu kod osoba s prekomjernom težinom. Štaviše, nije bilo razlike u brzini metabolizma u poređenju sa 2 i 7 obroka dnevno kod osoba normalne težine.

Da li je istina

Povećanje učestalosti obroka ne dovodi do povećanja brzine metabolizma kada kalorijski sadržaj dijete ostane nepromijenjen. Drugim riječima, broj kalorija koje unosite mnogo je važniji od učestalosti! Jedite onoliko puta koliko je potrebno da zadovoljite svoje potrebe hranljive materije dan za danom i nemojte se fokusirati na potrebu da jedete svaka 2-3 sata.

2. mit. Ako jedete 5-6 malih porcija, brže ćete smršaviti

Vjerovatno su vam rekli da ako jedete 5-6 puta dnevno, možete brže smršaviti. Sve to u teoriji zvuči odlično – jedete češće, ali ipak gubite na težini! Međutim, naučni podaci nisu toliko optimistični.

Većina studija o učinku učestalosti obroka na dinamiku tjelesne težine provedena je na gojaznim i gojaznim osobama. Uz isti dnevni unos kalorija, nije bilo razlike u brzini gubitka težine, iako su ispitanici mogli jesti jedan, tri, šest, pet ili devet puta dnevno.

Za osobe sa normalnom tjelesnom težinom, također nije bilo razlike u dinamici tjelesne težine u poređenju s jednim i tri, dva i devet obroka.

Za osobe sa normalnom tjelesnom težinom, također nije pronađena razlika u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka. Štaviše, nisu pronađene razlike u pogledu promjene težine kada se uporede dijeta s jednim i pet obroka kod ispitanika normalne težine.

Da li je istina

Očigledno, učestalost obroka ne utiče na održavanje ili gubitak tjelesne težine pri istom kalorijskom unosu. Ako želite da smršate, pokušajte da jedete manje kalorija nego što ih sagorevate, umesto da jurite za brojem obroka koje jedete.

3rd mit. Što češće jedemo, brže rastu mišići

Mnogi ljudi jedu više obroka dnevno u pokušaju da izgrade više mišićne mase. Na osnovu studija koje ispituju brzinu sinteze mišićnih proteina (brzinu kojom se protein proizvodi u mišićima, što je ekvivalentno brzini rasta mišića) nakon jela, neki naučnici su zaključili da 3-5 obroka dnevno sa ravnomjernom raspodjelom protein je optimalan za maksimiziranje dobitaka.brzina sinteze mišićnih proteina i, prema tome, stopa rasta mišića.

Međutim, ove studije su bile kratkoročne, odnosno date su predmete bogata hrana, zatim procijenio stope sinteze proteina tokom nekoliko sati i izveo zaključke. (U redu, nije tako jednostavno, ali shvatate.) Zaista, moramo pogledati dugoročne podatke da bismo shvatili da li učestalost obroka utiče na rast mišića na duži rok.

Proučivši naučni radovi, koji je trajao od dve do osam nedelja, videćemo sledeću sliku. I za osobe sa prekomjernom težinom i za one s normalnim BMI, broj obroka dnevno nije imao značajan utjecaj na nemasnu masu. Čak i ako su ispitanici bili na dijeti i jeli šest obroka dnevno, nisu imali nikakvu korist u pogledu održavanja mišićne mase u poređenju sa onima koji su jeli tri obroka dnevno.

Broj obroka dnevno nije imao značajan uticaj na nemasnu masu bilo kod osoba sa prekomernom težinom ili normalnim BMI.

Na osnovu ovih studija, nema dokaza koji ukazuju na to da učestalost obroka utiče na mišićnu masu. Međutim, treba napomenuti da gore navedene studije nisu sprovedene na sportistima koji redovno dižu tegove.

Do danas je samo jedna studija ispitivala odnos između učestalosti obroka i mišićne mase kod fizički aktivnih osoba. aktivne osobe. Naučnici sa Univerziteta Nagoya (Japan) birali su muške boksere i davali im 1.200 kalorija dnevno u pripremi za borbu. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, druga polovina dva puta dnevno. Tokom dvije sedmice, oni koji su jeli šest puta dnevno zadržali su više mišića.

Treba napomenuti da je unos kalorija bio samo 1200 kalorija dnevno, a unos proteina samo 60 grama dnevno (otprilike 1 gram na 1 kilogram težine). Ove brojke su znatno niže od onih kojih se većina muškaraca pridržava kada je na dijeti radi očuvanja mišićne mase. Stoga ove rezultate treba tumačiti s oprezom i potrebna su daljnja istraživanja učestalosti obroka kod sportista.

Da li je istina

Najvjerojatnije, učestalost obroka nema značajan utjecaj na mišićnu masu ako sastav dijete ostane nepromijenjen. Međutim, trebamo dodatna istraživanja o predstavnicima vrste snage sport Fokusirajte se na unos adekvatnih kalorija i proteina (oko 30 grama proteina po obroku) ako želite poboljšati svoju snagu na treningu i maksimizirati rast mišića.

Završna riječ o frekvenciji napajanja

Na osnovu dostupnih naučnih dokaza, učestalost obroka se ne može smatrati značajnim faktorom u smislu povećanja metabolizma, sagorevanja masti ili rasta mišića. To u praksi potvrđuju ljudi koji koriste od jednog do osam i više obroka dnevno. Svi su uspjeli stvoriti lijepo tijelo i postići svoje fitnes ciljeve.

Drugim riječima, ne postoji najbolja učestalost obroka. Ukupne kalorije i nutritivnu vrijednost dijeta igra mnogo važniju ulogu u procesima mršavljenja i dobijanja mišićne mase. Pronađite učestalost obroka koja vam omogućava da se dosljedno pridržavate svog plana obroka i bit ćete na pravom putu za postizanje vaših fitnes ciljeva!

Hrana služi kao izvor energije neophodne za nesmetano funkcionisanje ljudsko tijelo. Zbog toga nutricionisti preporučuju da obratite pažnju na ono što jedete. Važno je da doručak bude potpun i uravnotežen. Nakon čitanja ovog članka, naučit ćete o glavnim aspektima pravilne prehrane.

Osnovni principi

Oni koji žele razumjeti koliko puta dnevno jedu trebaju imati na umu da je pri sastavljanju individualnog menija preporučljivo uzeti u obzir fiziološke karakteristike vašeg tela. Važno je da hrana u potpunosti zadovoljava vaše potrebe za ugljikohidratima, mastima, proteinima, vitaminima i mikroelementima. Na primjer, oni čije aktivnosti uključuju teške fizički rad, preporučljivo je jesti više mesa, a za one koji rade u kancelariji i proizvoda sa povećan sadržaj glukoze.

Jedna od ključnih uloga u u ovom slučaju igra metodu pripreme određenih proizvoda. Dakle, mnogo štetnije od kuvanih ili pečenih. Takođe treba obratiti pažnju na temperaturu hrane koju konzumirate. Stručnjaci savjetuju isključivanje dnevni meni previše hladna i prevruća jela. U suprotnom, doručak, ručak, večera ili popodnevna užina koju pojedete mogu izazvati žgaravicu ili bol u stomaku. U idealnom slučaju, temperatura hrane koja se servira na stolu treba da bude oko 38 stepeni.

Između ostalog, važno je uzeti u obzir veličinu porcije. Prema većini vodećih nutricionista, morate jesti malo, ali često. Ne biste trebali istezati vlastiti stomak tako što u njega istovremeno šaljete prvi, drugi i treći. Kada razmišljate o jelovniku, ne smijemo zaboraviti na preporučeno

Kakav bi trebao biti optimalan doručak?

Oni koji pokušavaju da shvate koliko puta dnevno treba da jedu treba da imaju na umu da bi trebalo da jedu najkaloričniju hranu ujutru. Za ovaj obrok potrebno je pojesti oko 30% ukupnog prosječnog dnevnog preporučenog unosa kalorija. Za potpuno zdrava osoba ova brojka je oko 3000 kcal dnevno.

Prvi doručak, koji se dešava u 7-8 sati, imat će vremena da se u potpunosti apsorbira i pretvori u energiju. Ako zanemarite jutarnji obrok u korist šoljice kafe i sendviča, onda ćete bukvalno nakon pola sata ponovo osetiti glad.

Možete doručkovati žitarice, sireve i pekarski proizvodi. Ali preporučljivo je izbjegavati poluproizvode, kobasice i kobasice, jer sadrže veliki broj arome, stabilizatori i boje koje negativno utječu na naše zdravlje.

Koje namirnice su pogodne za ručak?

Obično do 11 sati popodne zdrava osoba ponovo počinje osjećati glad. To znači da je vrijeme da pojedete drugi doručak od nemasnog jogurta ili svježeg sira. Ovi proizvodi se smatraju odličnim izvorima kalija, magnezija i drugih elemenata u tragovima neophodnih za normalan život naše tijelo.

Za dobijanje maksimalnu korist, prednost treba dati prirodni proizvodi. Voće možete jesti i za drugi doručak. Važno je da su lokalni, a ne doneseni iz druge zemlje. Većina uvezenih proizvoda praktički ne sadrži korisne tvari, a njihov se okus uvelike razlikuje od domaćih.

Šta možete jesti tokom pauze za ručak?

Oko 13-14 sati u toku dana svakako treba jesti neko tečno jelo. To može biti riblja čorba, boršč, pileći ili supa od povrća chick. Takva hrana ne samo da će utažiti vašu glad, već će vas i spriječiti da se prejedate.

Ako je potrebno, juhu se može zamijeniti malom porcijom pečenog ili kuhanog mesa. Proizvodi koji sadrže dovoljnu količinu škroba savršeni su za ukrašavanje. To može biti krompir, pasulj, pirinač ili testenina.

Za one koji žele da znaju koliko puta dnevno treba da jedu, važno je zapamtiti da posle toplih obroka ne treba piti nikakva hladna pića. Takve temperaturne promjene često uzrokuju usporavanje probavnih procesa.

Koju hranu možete jesti za popodnevnu užinu?

Oko 16 sati zdravo telo potrebno je ponovo dopuniti energetske rezerve. U ovom trenutku važno je da se ne prejedate, kako ne biste pomjerili vrijeme večere i izbjegli neprijatna senzacija težina u stomaku. Za popodnevnu užinu birajte lagana i brzo svarljiva jela, kao što su mousse, čokolada, salate od voća i povrća. Nutricionisti u ovom trenutku ne preporučuju jesti mafine, pizzu, lepinje, kolačiće i druge pečene proizvode.

Šta odabrati za večeru?

Oni koji su već shvatili koliko puta dnevno treba da jedete treba da zapamtite da tokom večernjeg obroka treba da jedete lagane obroke. U idealnom slučaju, preporučljivo je večerati najkasnije četiri sata prije odlaska u krevet.

Tokom ovog obroka možete jesti sirovo ili pareno povrće. Ali meso sa prženi krompir ili impulsi se ne uzimaju u obzir najbolja opcija večera. Takođe je dozvoljeno da jedete uveče nemasna riba ili kuvano belo meso. Prije spavanja dozvoljena je čaša toplog mlijeka ili kefira.

Ishrana prema godinama

Svi nutricionisti su istog mišljenja da, u različiti periodi u životu čovek treba različite količine hrana. Dakle, novorođenče jede isključivo majčino mlijeko. Istovremeno, traži hranu svaka tri do četiri sata, tako da beba jede šest do osam puta dnevno.

Kako beba stari, interval između hranjenja se povećava. Osim toga, ishrana bebe postaje raznovrsnija, u njoj se pojavljuju nove, ranije nepoznate namirnice. Jednogodišnje dijete obično jede četiri do pet puta dnevno.

U adolescenciji, kada tijelo aktivno raste, nutricionisti savjetuju prebacivanje djeteta na 3 obroka dnevno. Tokom ovog perioda, vaš naslednik treba puni doručak, ručak i večera. Između ovih obroka možete imati lagane, ali hranljive užine.

Većina odraslih jede isto kao i tinejdžeri, tri puta dnevno. Ali nisu toliko aktivni, pa im je potrebno manje kalorija. Ako bi trinaestogodišnji dječak trebao konzumirati oko 3200 kcal dnevno, onda za odraslu osobu ova brojka pada na 3000.

Hrana ljeti

Nije tajna da tokom vruće sezone morate prilagoditi prehranu. Preporučljivo je isključiti soljeno, dimljeno, prženo i masnu hranu. Najprikladnije za ljeto: svježi sir, mliječna kaša, gulaš, salate od povrća, okroshka i pileće meso. Kao desert možete jesti voćni led, razne pjene i sladoled. Za doručak je preporučljivo jesti kašu bogatu svime korisne supstance I spori ugljeni hidrati. Može biti slatka (sa medom ili voćem) ili slana (sa sirom ili orasima). Takođe se preporučuje suplementacija jutarnji prijem hrana sa fermentisanim mlečnim proizvodima.

Za ručak možete jesti supu od povrća sa kiselinom, peršunom ili spanaćem. Ne zaboravite na meso i ribu. Međutim, ljeti morate biti vrlo oprezni pri odabiru ovih proizvoda i obavezno ih podvrgnuti toplinskoj obradi. Ribu i meso je poželjno kuvati, dinstati, kuvati na pari ili peći u rerni.

Uveče možete pojesti neko lagano jelo sa malo masti. Ne preporučuje se jesti voće i bobice za večeru, jer mogu izazvati fermentaciju i nelagodu u trbuhu.

Da utažiš žeđ ljetne vrućine Preporučljivo je piti voćne napitke, sokove i kompote. Nedostatak tečnosti može uzrokovati krvne ugruške, glavobolju, slabost i pogoršanje stanja opšte blagostanje. Stoga je u vrućim danima važno održavati režim pijenja.

Tokom ljetnih mjeseci ne treba zloupotrebljavati limunade, gazirana pića i pakirane sokove, jer sadrže velike količine šećera i drugih supstanci koje imaju diuretski učinak. Ohlađeni zeleni čaj, kao i odvar od šipka ili mente, smatraju se dobrim načinom za utaživanje žeđi.