Zdrava i zdrava hrana za svaki dan. Zdrava hrana: principi i osnove zdrave prehrane

Ali ponekad jednostavno nema vremena za pregledavanje brda kuharica i web stranica, jer aktivan tempo života, kućni poslovi i brige često oduzimaju svo slobodno vrijeme. Osim toga, mnogi od njih, unatoč atraktivnim naslovima o pravilnoj ishrani, sadrže vrlo sumnjive savjete, jer tumačenje „zdrave hrane“ u moderno doba ima prilično fleksibilne i zamagljene linije. Ponekad, kada otvorite ovu ili onu stranicu, možete doživjeti istinsko iznenađenje kakav odnos prema zdravlju ima jelo od mesa, a šta više, prženo jelo?

Recepti za zdrave obroke za svaki dan prikupljeni u našoj kasici-prasici omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu svježim idejama, bez rizika da narušite ravnotežu u tijelu i harmoniju u Univerzumu.

Šta znači zdrava ishrana? Osnovni principi i koncepti

Za neke uravnotežena ishrana znači odsustvo hemikalija i GMO-a, za druge se isključuju so i ljuti začini, a treći ograničavaju prženu i dimljenu hranu. U isto vrijeme, harmonična i uravnotežena prehrana, koja tijelu donosi ne samo kompletan set svih potrebnih nutrijenata, već i pozitivnu energiju, nemoguća je kada se koriste proizvodi dobiveni nasiljem i ubojstvom. Stoga se konzumacija životinjske hrane teško može povezati s ispravnim načinom života, moralnim, duhovnim i fiziološkim aspektima zdravlja.

Dakle, šta je osnova zdrave prehrane? Hajde da to shvatimo.

1. Prije svega, prirodno porijeklo konzumiranih namirnica. Glavno je da tanjir ne postane žrtva okrutnosti osobe koja je zbog proždrljivosti oduzela život nedužnoj životinji. Osim toga, hemijski sastav mesa je neprihvatljiv za probavni sistem. Dakle, meso, riba i drugi proizvodi životinjskog porijekla u principu ne mogu biti na istoj razini sa pojmom zdravlja.
2. Sljedeća stvar je raznolikost prehrane. Oni koji još nisu upoznati sa biljnom ishranom mogu pomisliti da je siromašna i da ima malo kalorija, što je potpuno pogrešno. Osim svježeg povrća i voća, zdravi obroci uključuju razne vrste žitarica, orašastih plodova, mahunarki, soje i druge vrste sigurnih i ekološki prihvatljivih proizvoda.
3. Jednako važna komponenta je nutritivna dovoljnost. Važno je da količina unesenih hranljivih materija bude dovoljna da obezbedi organizam energijom tokom celog dana. Istovremeno, njihov višak također neće donijeti koristi, jer će nepotrošene kalorije ostati u tijelu kao masne naslage i, kao rezultat, višak kilograma. Stoga su u svemu važni umjerenost i harmonija.
4. Osim broja kalorija, vrijedi obratiti pažnju i na njihovo porijeklo. Glavni princip dijetetike je harmonična kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru 1:1:4 (u udjelima). Vodeći se ovim pravilom, ne samo da možete izbjeći pretilost ili iscrpljenost, već i regulirati metabolizam osiguravajući gastrointestinalni trakt i, kao posljedicu, tijelo, kompetentnom kombinacijom proizvoda.
5. Osim dobro poznatih proteina, masti i ugljenih hidrata, hrana treba da sadrži i vitaminsko-mineralni kompleks. Vodite računa da vitamine unosite u organizam svaki dan – i nećete morati da brinete o lošem stanju, depresiji, gubitku snage i smanjenom imunitetu.
6. Voda je izvor energije i optimizma, kako u metaforičkom tako iu doslovnom smislu. Konzumacijom 2-3 litre tekućine dnevno (minimalna norma se određuje individualno, jer varira ovisno o tjelesnoj težini), možete tijelu osigurati životnu vlagu za održavanje osnovnih metaboličkih procesa, izbjeći odstupanja u funkcionisanju vitalnih organa i sistema, te održavaju mlad i uspješan izgled bez obzira na dob za pasoš. Istina, bitna je i kvaliteta tečnosti koja se konzumira. Voda kontaminirana hemikalijama i nusproizvodima vjerovatno neće biti korisna, pa biste se trebali odlučiti za pročišćenu tekućinu (na primjer, destiliranu). Kao opcija, dozvoljeno je konzumiranje sokova od voća ili povrća, ali u ograničenim količinama (do 500-600 ml dnevno).
7. Svježina proizvoda i pripremljenih jela garantuje odlično raspoloženje i laku probavu. Dugotrajno skladištenje gotovih proizvoda (čak i u hladnjaku) prepuno je trovanja hranom, probavne smetnje i drugih neugodnih simptoma, jer se patogeni mikroorganizmi počinju razmnožavati u hrani već drugi dan, a za 3-4 dana njihov broj dostiže opasan koncentracija. Stoga ne biste trebali kuhati za buduću upotrebu - bolje je da svaki dan na stolu bude svjež ručak.

Rukovodeći se ovim principima, možete formirati kompetentnu predstavu o tome kako obroci trebaju izgledati, šta se mogu konzumirati, a šta je najbolje nikada, te shvatiti suštinu zdrave prehrane kako biste svoje najmilije razmazili ukusnim, ne- trivijalna i izuzetno zdrava jela svaki dan. Prihvaćajući ih kao nepromjenjivu istinu, možete održati besprijekorno stanje tijela, darovanog od prirode, postići fiziološki i psihički sklad, zaspati s osjećajem lakoće i probuditi se svježi i odmorni.

Načini pripreme zdravih obroka

Pravilna prehrana nije ograničena samo na izbor zdravih namirnica - ništa manje važna nije ni tehnika njihove pripreme. Prženu, dimljenu ili kiselu hranu treba prepustiti onima koji ne brinu o svom zdravlju, jer postoji mnogo načina da se hrana preradi, a da se ona ne pretvori u spori otrov za unutrašnje organe. A ako mnogi ljudi znaju za opasnosti soli gotovo od rođenja, onda se nekako zanemaruju negativne posljedice konzumiranja velike količine začina i prirodnih aromatičnih dodataka (na primjer, luk, bijeli luk itd.). Naravno, u početku može biti preteško potpuno ih eliminirati iz prehrane, ali ne biste trebali biti ni previše revni sa suplementima.

1. Kuvanje na pari vam omogućava da izbegnete žrtvovanje nutritivne vrednosti vaše hrane tokom obrade. Osim toga, ova metoda ne zahtijeva dodatnu upotrebu biljnih masti. Para, koja ravnomjerno pokriva sve sastojke, omogućava vam da očuvate prirodni okus proizvoda, pa su takva jela najskladnija i najprirodnija. Povrće kuhano na pari, pudingi i suflei ispadaju posebno sočni.
2. Kuhanje je u suštini najjednostavniji i najnepretenciozniji način pripreme ukusne zdrave hrane. Ova metoda je idealna za žitarice i mahunarke. Da kuvano povrće ne bi bilo "vodeno", trebalo bi da ga potopite u već kipuću tečnost i ne revnovati u kuvanju.
3. Pečenje (uključujući prethodno umotavanje) omogućava vam da sačuvate izgled, ukus, teksturu i kvalitet proizvoda. Posebno je ukusno pečeno korjenasto povrće - pod uticajem suhe toplote, šećeri koji su u sastavu se karamelizuju, pa je dobijeno jelo aromatično i topi se u ustima sa pikantnim, slatkastim ukusom.
4. Pirjanje najčešće uključuje dodatno dodavanje biljnog ulja i vode. U principu, ova metoda je prikladna za gotovo sve vrste proizvoda, a niske temperature (u usporedbi s kuhanjem) omogućuju vam da sačuvate veću količinu korisnih mikroelemenata, ali ova metoda najčešće zahtijeva dugo kuhanje.
5. Sušenje je najorganskiji način očuvanja sezonskog voća. Istina, takva obrada zahtijeva strpljenje i određene vještine, jer će sočni plodovi bez odgovarajuće pažnje vjerojatnije istrunuti nego osušiti. Ali ako savladate ovu nauku, možete se opskrbiti zdravim i hranjivim sušenim voćem za cijelu zimu.

Uzimajući u obzir osnovne metode sigurne obrade hrane, pitanje šta pripremiti od zdrave prehrane i recepti za zdrava jela postat će jednostavno i razumljivo. Osim toga, jednostavnom promjenom načina prerade možete pripremiti novo jelo od istih proizvoda, jer svaki način im daje jedinstveni zaokret, kako estetski tako i ukusno. Međutim, ne treba zaboraviti da što je proizvod manje podvrgnut toplinskoj obradi, to su vrijednija njegova nutritivna svojstva.

Zdrava prehrana: šta skuvati vegetarijancima?

Moderno vegetarijanstvo ima mnogo grana, od kojih svaka ima svoje principe i poglede. Ako izostavimo pseudo-vegetarijanske trendove, koji se prije mogu pripisati dijeti za mršavljenje nego filozofiji samog koncepta, još uvijek postoje mnoge suptilnosti koje treba uzeti u obzir prilikom pripreme jela.

Na primjer, lakto-vegetarijanci se pridržavaju principa istočnjačkih kultura, među kojima se krava smatra svetom životinjom jer je sposobna nahraniti čovjeka. To znači da je upotreba preliva od jogurta, umaka od pavlake, fermentisanog pečenog mleka i drugih fermentisanih mlečnih proizvoda, kao i čistog mleka, u ishrani ne samo prihvatljiva, već i podsticana.

Ovo-vegetarijanci ne prihvataju mliječne proizvode, već za kuhanje koriste životinjska jaja. A kombinacija ova dva trenda - lakto-ovo-vegetarijanstvo - omogućava oba ova proizvoda u svakodnevnoj prehrani. Sve ove karakteristike treba uzeti u obzir prilikom pripreme hrane, jer su ustaljeni principi za većinu pravih vegetarijanaca nepokolebljivi.

Jednostavni zdravi recepti za vegane

Strogo vegetarijanstvo, odnosno veganstvo, jedna je od najskladnijih i najrazumnijih dijeta, koja u potpunosti isključuje životinjske proizvode iz prehrane. To znači da zdravi veganski recepti mogu uključivati ​​voće, povrće, mahunarke, žitarice, korijenje, orašaste plodove i drugu biljnu hranu, ali samo pominjanje životinjskih proizvoda natjerat će vegana da odgurne svoj tanjir.

Međutim, postoje i selektivniji pristalice strogih vegetarijanskih principa koji koriste jednu ili više vrsta biljnih proizvoda kao osnovu svoje prehrane. Dakle, voćari ne koriste cijelu biljku za hranu, jer takav proizvod podrazumijeva njenu smrt. Ako prilikom primanja hrane nije povrijeđeno nijedno živo biće, uključujući predstavnike flore i faune, takva se hrana smatra dobrom.

Što se tiče makrobiotike, njihova glavna hrana su žitarice i mahunarke. To znači da će im omiljene vrste zdrave hrane biti sve vrste žitarica, tofu, sufle, žitne palačinke, hljeb i druga peciva. Neki pristalice makrobiotike dopuštaju konzumaciju ribe i morskih plodova, ali takvi stavovi su u suprotnosti s filozofijom pravog vegetarijanstva.

Zdrava ishrana: recepti za svaki dan za sirovohrane

Principi prehrane sirovom hranom uglavnom su slični veganskim vjerovanjima, ali dodatak je odsustvo toplinske obrade (i visokih i niskih temperatura) proizvoda prije serviranja. Ovaj pristup vam omogućava da sačuvate maksimalnu količinu vitamina, aminokiselina i minerala koji su izvorno sadržani u prirodnoj hrani. Osim toga, biljna vlakna konzumirana u čistom obliku poboljšavaju proces probave, pospješuju čišćenje i cjelokupno zdravlje organizma.

Istina, nisu sve vrste prerade zabranjene među sirovohrancima. Ako kuhanje određenog jela ne zahtijeva zagrijavanje iznad 46 stupnjeva, ova metoda je sasvim prihvatljiva. Na primjer, sušeno voće ili bobičasto voće, iako kuhano na povišenim temperaturama, sasvim je prikladno u prehrani sirovom hranom.

U ovu grupu vegana spadaju i sirovojedinci. Karakteristika njihovog menija su odvojeni obroci, što vam omogućava da koristite samo jedan proizvod za svaki obrok. Uprkos prividnoj ozbiljnosti i monotoniji, postoji i mnogo recepata za sirove monojede koji im omogućavaju da jedu ukusno i istovremeno zdravo.

Smutiji od voća i bobica, ili recepti za ukusnu zdravu hranu

Smoothiesi su postali dio prehrane ne samo svakog zdravog jela, već i onih koji vole da uživaju u hladnim voćnim koktelima. Idealna kombinacija šumskog voća, tropskog voća, začinskog bilja i ostalih sastojaka najčešće se određuje eksperimentalno, jer praktički nema ograničenja u pripremi smoothieja.

Sve što vam treba je blender i želja da se počastite zdravom poslasticom.

Klasični smoothie uključuje od tri do pet sastojaka, među kojima mora biti nešto slatko (na primjer, banana) i blago zakiseljeno (malo limunovog soka, kriška limete ili kiselih bobica). Ali bolje je odrediti koncentraciju svakog proizvoda na temelju preferencija okusa. Osim toga, vrijedi obratiti pažnju na konzistenciju smoothieja - važno je da se svi sastojci dobro zgnječe i izmiješaju dok ne postanu glatki. Idealan smoothie treba da ima konzistenciju jogurta, a ne komade voća koji plutaju u soku ili vodi.

Smutiji od voća i bobica mogu biti odlična brza popodnevna užina ili mogu zamijeniti rani doručak. Najvažnije je da kombinacija sastojaka omogućava postizanje harmonije ukusa, utaživanje gladi i nadoknađivanje nedostatka vitamina i minerala. A kako bi koktel bio malo zdraviji i nježniji, umjesto vode u voće možete dodati mlijeko od orašastih plodova ili susama.

I na kraju: Kako izgraditi dijetu?

Pozabavivši se kvalitetom i obimom dnevne prehrane, vrijedi obratiti pažnju i na optimalnu organizaciju samog procesa uzimanja hrane, jer se zdrava prehrana sastoji ne samo od pravilno odabranih jela, već i od kompetentnog odnosa prema hrani.

Na čemu se zasniva adekvatna zdrava prehrana? Krenimo redom.

Pravilo #1. Kompetentan izbor jela za zdravu prehranu

Doba dana ima značajan uticaj na rad organizma u celini, a posebno probavnog sistema, pa bi prilikom kreiranja jelovnika trebalo da vodite računa o biološkom satu vašeg gastrointestinalnog trakta. Započnite jutro hranom koja je lako svarljiva i istovremeno energetski vrijedna kako biste dobili naboj energije i pozitivnih emocija za cijeli dan. Za ove svrhe najbolje odgovaraju kašice s okusom šumskog voća, različitog voća, smutija ili ovsenih koktela.

Što se tiče ručka, ne treba pretpostaviti da je supa samo za djecu - odraslima je također potrebna bogata i hranjiva supa kao prvo jelo. A za drugo jelo možete birati gotovo sve - najvažnije je da se hrana priprema s dušom i da ispunjava sve zahtjeve zdrave prehrane.

Večera treba da bude najkasnije 3 sata pre odlaska na spavanje. Istovremeno, vrijedi dati prednost onim proizvodima koji će imati vremena da se u potpunosti apsorbiraju za to vrijeme. Pirjano povrće, salata od voća ili povrća, lagane kašice i druga jela, u kojima preovlađuju biljni proteini, uveče će olakšati rad želuca i učiniti san dubokim i laganim, jer će se celo telo, uključujući i gastrointestinalni trakt, odmoriti.

Pravilo #2. Harmonija i dosljednost zdrave prehrane

Postoji sasvim logična kombinacija i redoslijed konzumiranja namirnica koje se treba pridržavati kako se ne bi poremetili prirodni procesi koji se odvijaju u tijelu. Očigledno, ne bi trebalo da započnete dan slatkišima, niti ih jesti za večeru. A ako ovo pitanje razmotrite iz jogijske osnove, onda vam se mogu otvoriti vrlo zanimljive aspekte.

Pravilo #3. Vrijeme obroka je sveto

“Kada jedem, gluv sam i nijem”, odavno su govorili naši preci, a do sada je ova izjava jedino ispravno ponašanje tokom jela. Zdrava ishrana podrazumeva odnos poštovanja prema hrani i svom telu, jer jelo treba da bude kulturno i organizovano, iako ne treba da jedete tretirate kao neku vrstu svetog obreda.

Brze užine u pokretu, popodnevna užina bez prekidanja radnog procesa ili večera dok gledate TV nisu najbolje prehrambene navike. Ovakav pristup sprečava vas da uživate u ukusnim i zdravim jelima, uživate u hrani i suptilno osjetite trenutak sitosti. Mnogi eksperimenti su potvrdili teoriju da jedenje “između” – na primjer, ispred TV ekrana, laptopa, čitanje knjige ili dok radite – pretvara jelo u čisto mehanički proces i doprinosi prejedanju, jer osjećaj sitosti i zadovoljstvo prikriva interesovanje za paralelnu aktivnost.

Osim toga, minimalno vrijeme za svaki obrok je 15 minuta (a za ručak - 30 minuta). Ovaj raspon vam omogućava da svaki komadić temeljito žvaćete, što olakšava kasniju probavu i pomaže vam da dobijete maksimalnu količinu hranjivih tvari.

Pravilo #4. Dani posta

Za čišćenje organizma, normalizaciju crijevne mikroflore i održavanje optimalnog funkcionisanja organizma, dani posta su odlična pomoć. Treba ih provoditi najmanje 2-3 puta mjesečno, a ako prilike dozvoljavaju, onda svake sedmice. Neki ljudi praktikuju dane posta, izvodeći potpuni post. U tom slučaju treba osluškivati ​​reakcije svog tijela, jer sve treba da se odvija fiziološki.

Međutim, za većinu pristalica zdrave prehrane, dan posta nije sinonim za štrajk glađu - jednostavno se broj kalorija unesenih u određenom danu smanjuje na prosječno 700-1000 (ali ne manje od 2 puta više od prirodnog dnevnog). norma). Upoznat sa

Zdrava ishrana je ukusna i zdrava!

Zdrava prehrana- ključ dugog života, i dete to zna. Šta treba da uradite da doživite sto godina? Nutricionisti uvjeravaju da je tajna dugovječnosti zdrava i hranljiva prehrana.

Šta znamo o pravilnoj ishrani?

Jedite hranu koja sadrži vlakna (žitarice, povrće, voće, sušeno voće).

Jedite svježe pripremljena jela.

Nemojte pržiti na puteru i potpuno izbacite margarin iz ishrane.

Izbjegavajte pretjerano slanu hranu.

Umjesto mlijeka konzumirajte proizvode mliječne kiseline (kefir, jogurt, fermentirano mlijeko).

Meso, ribu i živinu jedite svježe pripremljeno i samo sa začinskim biljem i povrćem (peršun, celer, kopar, zelena salata, zeleni luk, kupus itd.). – ovo je još jedno važno pravilo koje oblikuje naš zdrav način života.

Ne zaboravite da jedete (po mogućnosti svakodnevno) sve vrste žitarica. Oni su glavni „zdravi“ proizvod s kojim je bolje započeti jutro: i ukusno je i zdravo. Ima mnogo toga u žitaricama vlakna(koji je neophodan za pravilno varenje), minerali I B vitamini, koji podržavaju naš nervni sistem. U uslovima stalnog stresa, kaša je najbolji sedativ! Žitarice su „dugi“ ugljeni hidrati, obezbediće telu sitost i energiju do ručka.

Jedite pravilno i rezultati će uslijediti!

Već znate šta je prava zdrava hrana. To je nešto što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.

A znate i šta je loša hrana. To je ono što vam daju sa prozora u autu, ono što ispadne iz automata, a što vam isporuče gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav obroka po dužini uporediv sa Game of Thrones, a pre nego što stigne na sto, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, verovatno je odvratan i ne treba ga jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Malo ljudi može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno preći na zdravu ishranu. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i sumorna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od onih ljudi kojima je u redu odustati od bilo kakve poslastice, ali ako to nije slučaj, prije početka dijete, odredite za sebe pravi balans između brzine postizanja rezultata i razine patnje u procesu .

Baš kao u kompjuterskoj igrici: prvo morate odabrati nivo težine. Ako odaberete “Teško”, imat ćete teškoće, ali ćete mnogo brže unaprijediti svoju vještinu i postići rezultate.

Možda više volite "Easy" jer ne želite da budete toliko nervozni dok igrate i želite da uživate u igri.

Glavna stvar je da se ne precjenjujete. Čak i vrlo spori koraci ka uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavite cilj

Ako želite da se hranite zdravo, a da nemate jasnu predstavu čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Odredite sebi cilj i imajte ga na umu. Ne jedete brzu hranu ne zato što volite da patite, već da biste živjeli boljim, kvalitetnijim životom i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.

Zapamtite da uvijek imate izbor. Kompanije koje isporučuju nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što atraktivnijom. Prestanite da im dajete svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste rob svojim nepcima.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo od parče pice, vrećice čipsa ili čokoladne krofne. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.

Brojite kalorije

Prvo, zapamtite jednostavnu jednačinu.

Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija.

To znači da ako želite da izgubite kilogram masti nedeljno, morate da stvorite deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podeljeno sa 7 dana je 1.102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati svoj kalorijski unos. Pratite svaku hranu koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada saznate koliko kalorija dnevno unosite, postavite svoj cilj prema formuli.

Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije odmora, na primjer za dva mjeseca, tada 7.716 kcal morate pomnožiti sa 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Rezultat je 643 kcal - to je upravo onoliko koliko treba da jedete svaki dan.

Ali čak i ako želite da smršate vrlo brzo, ne biste trebali naglo smanjiti unos kalorija: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postepeno smanjivati ​​dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svake sedmice.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i voditi računa o kvaliteti hrane.

Razmotrite kvalitet hrane

2.000 kalorija od jedenja kutije kolačića neće vam pomoći koliko 2.000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako kreirati osnovnu zdravu ishranu.

Vjeverice

Protein je neophodan tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su esencijalna komponenta zdrave prehrane i trebali bi biti prisutni u svakom obroku. Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobri su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, pasulj i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, obratite pažnju na tunjevinu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

Masti

Ovi nutrijenti su apsolutno neophodni našem organizmu, ali je važno razlikovati zdrave masti od štetnih.

Masti mogu biti zasićene - štetne po zdravlje - kao i polinezasićene i mononezasićene - zdrave i neophodne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i puteru, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, kada uđu u organizam, formiraju sferna masna jedinjenja koja sužavaju lumene arterija. Kao rezultat, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju, ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunološki sistem, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Prilikom dodavanja nezasićenih masti u svoju prehranu, imajte na umu da one ne doprinose stvaranju potkožne masti. Za to su krivi rafinisani i prerađeni (prazni) ugljeni hidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Povrće i voće su izvori zdravih ugljikohidrata.

Međutim, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Ima ih u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji štetni, koristite indikatore kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.

Kako odabrati zdrave ugljikohidrate

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate podjednako. Glikemijski indeks (GI) mjeri ovu razliku rangiranjem ugljenih hidrata prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi.

Konzumiranjem ugljikohidrata s niskim GI – onih koji uzrokuju blage fluktuacije nivoa šećera u krvi i neznatno povećanje nivoa inzulina – smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, kao i gubite na težini.

GI se kreće od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na šećer u krvi, a 1 je najsporije povećanje šećera u krvi.

Ako konzumirate hranu sa niskim GI, hranljive materije polako ulaze u krvotok, što znači da će duže davati energiju telu. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina i manje ćete osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, ovo vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu porcije. Na primjer, lubenica ima GI od oko 73, a mliječna čokolada ima GI od 70. Da li to znači da možete jesti više čokolade nego lubenice? br. Jer GI se izračunava na osnovu 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici uvelike varira.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica sadrži samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Da biste lakše izračunali veličinu porcije, koristite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) namirnica.

Kako izračunati veličinu serviranja

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte da konzumirate hranu sa niskim GL tokom dana, a sa visokim GL neposredno pre treninga: ugljeni hidrati će odmah sagoreti. Takođe možete konzumirati hranu sa visokim GL odmah nakon treninga, u kombinaciji sa proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se skladište u obliku masti.

Tako, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo previše teško i dugotrajno, možete isprobati lakši način zdrave prehrane - paleo dijetu.

Paleo dijeta

Paleo dijeta sugerira da jedete samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili planiranog jela. Samo jedite šta možete, koliko i kada želite.

Ovu dijetu je prilično teško održavati ako često jedete vani i grickate u lancima brze hrane ili puno putujete. Međutim, njegovo praćenje, posebno u kombinaciji sa treningom snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili značajno smanjiti težinu, Paleo dijeta je vaša opcija. Glavna stvar je da se uspijete odreći čitave raznolikosti pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.

Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako uspijete da unosite dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti efikasna i zdrava. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupovinu raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.

Koja dijeta je prava za vas

Ako želite da budete zdravi i da se vratite na normalnu težinu, izaberite izračun GI: izbjegavajte hranu koja uzrokuje nagli skok šećera u krvi.

Ako težite božanskoj figuri, isprobajte Paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati odgovarajuću genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu ishranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće po želji. Na primjer, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom se možete prevariti - pojedite sve dobrote. Nekima je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se mogu pokvariti u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite ono što vam odgovara.

I ne zaboravite da se život nastavlja tokom dijete. Mijenjate ishranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršate, već sada.

Uživajte u osjećaju lakoće, saznanju da popravljate svoje zdravlje i figuru i nemojte kriviti sebe ako ne uspijete.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, uklonite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte da je se pridržavate.

Počnite s malim promjenama sada. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Pravilna ishrana je veoma zdrava navika. Ovo je prilika ne samo za mršavljenje, već i za održavanje zdravlja. Članak će pružiti ukusne recepte za zdravu ishranu za doručak, ručak i večeru.

Doručak je prvi obrok u danu. Trebalo bi da bude ne samo zdravo, već i ukusno. Prvi obrok može se sastojati od kaše, voća, svježeg sira. Možete odabrati i obilniji doručak sa mesom i povrćem.

Pravilna ishrana: doručci (recepti)

Kaša "Minutka"

Za pripremu uzmite:

• 1 čaša jednopostotnog mlijeka (po mogućnosti kratkog roka trajanja);
• 2 kašike velikih zobenih pahuljica (sporo kuhanje);
• 1/3 zrele banane;
• 1 čajna žličica rijetkog prirodnog meda;
• 1 kašika smrznutih borovnica ili malina.

Koraci kuvanja

• Uveče prelijte žitarice mlekom. Pokrijte poklopcem i stavite u frižider.
• Ujutro stavite poluproizvod od kaše u mikrotalasnu pećnicu na nekoliko minuta.
• U međuvremenu, narežite bananu na kockice.
• U vruću kašu dodajte med, bobičasto voće, bananu.
• Promiješajte i jedite, polako i sa zadovoljstvom.

Tanjir od bundeve i jabuke za doručak

Za pripremu uzmite:

• 300 g bundeve oguljene i sjemenke;
• 2 čvrste zelene jabuke kiselih sorti;
• 15 g biljnog ulja;
• štapić cimeta;
• 2 kašike meda.

Koraci kuvanja

• Bundevu nasjeckajte na kockice (nije potrebno sjeckati je, inače postoji opasnost da se raspadne).
• Jabuke očistite i narežite na kriške.
• Bundevu i jabuke stavite u teflonski lonac od livenog gvožđa, dodajte biljno ulje i pola čaše vode.
• Krčkajte poklopljeno 15 minuta na srednjoj vatri.
• Skinite sa štednjaka. Dodajte cimet i med. Mix.
• Ovo jelo je pogodno i za doručak i za popodnevnu užinu. Može se koristiti i kao desert.

Pravilna ishrana: ručak (recepti)

Meni za ručak može se sastojati i od prvog i od drugog jela. Možete pojesti pola porcije supe i dio druge. Ne biste se trebali prejedati.

Supa "Zelena" sa kiselinom i spanaćem

Za pripremu uzmite:

• 400 g telećeg mesa;
• 1 grozd mlade kiselice;
• 1 veza spanaća;
• pola velike veze zelenog luka;
• trećina gomile svježeg mladog kopra;
• vrhovi mlade repe;
• 2 kokošja jaja;
• 3 supene kašike nemasne kisele pavlake;
• 1 veliki luk;
• 2 žlice bilo kojeg biljnog ulja;
• sušeni lovor, crni biber u zrnu, kamena so;
• četvrtina limuna;
• 150 ml soka od paradajza ili rendanog paradajza.

Koraci kuvanja

• Teletinu prelijte hladnom, čistom (filtriranom) vodom. Kuvajte jedan sat, skidajući penu.
• Luk oljuštite i sitno nasjeckajte na kockice.
• Pirjajte u tiganju oko pet minuta. Zatim dodajte sok od paradajza i pavlaku. Pirjajte još nekoliko minuta.
• Skuvajte i ogulite jaja. Narežite na kockice.
• U čorbu dodajte nasumično nasjeckani spanać, kiseljak, luk, kopar i listove cvekle. Cvekla se može sitnije iseći.
• Kuvajte pet minuta, posolite po ukusu.
• U supu dodajte dinstani luk sa paradajzom i pavlakom i seckana jaja.
• Pustite da provri, kuvajte još dva minuta. Dodajte lovor i nekoliko zrna bibera.
• Iscijedite sok od limuna u supu. Krčkajte na laganoj vatri nekoliko minuta.

Ova opcija za pravilnu ishranu (supa) je veoma zdrav recept za decu i odrasle.

Kremasta pileća supa sa tikvicama

Za pripremu uzmite:

• 1 pileća prsa bez kože i kostiju;
• 2 mlade tikvice ili tikvice;
• 1 bijeli luk;
• 1 velika šargarepa;
• 1\2 vezice peršuna;
• nekoliko kašika kisele pavlake sa niskim sadržajem masti;
• sol.

Koraci kuvanja

• Prsa oprati, iseći na komade, dodati hladnu vodu da pokrije za centimetar.
• Kuvajte dvadeset minuta, uklanjajući kamenac.
• U lonac dodajte krupno iseckane tikvice, luk i šargarepu.
• Kuvajte dok svo povrće ne bude potpuno kuvano.
• Dodati krupno seckani peršun.
• Krčkajte oko pet minuta.
• Stavite supu u činiju i blenderom izmiksajte dok ne postane glatka.
• Vratite na vatru i ostavite da provri. Posolite po svom ukusu.
• Poslužite toplo, uz kašičicu kisele pavlake. Možete sušiti ražene krekere. Takođe je veoma ukusna.

Večera: pravilna ishrana (recepti)

Pileća prsa “Nežnost” sa sosom od jogurta

Za pripremu uzmite:

• 1 ohlađena pileća prsa bez kostiju;
• 300 g prirodnog nezaslađenog nemasnog jogurta;
• 3 čena belog luka;
• 1/3 vezice mladog kopra;
• sušeni lovor, morska so, piment grašak;
• 1-2 krastavca;
• 1 glavica luka u ljusci.

Koraci kuvanja

• Prsa oguliti, oprati i preliti hladnom vodom. Prsa prokuhati, ukloniti šljam, malo posoliti, dodati lovor i aleve paprike.
• Luk dobro operite i isecite krstom. Ne čisti! Bacite u kipuću čorbu.
• Kuvajte 30 minuta na srednjoj vatri.
• Ostavite da se ohladi u čorbi, nakon rezanja na 8-10 komada.
• Jogurt ohladiti u frižideru, malo posoliti, dodati beli luk (sitno iseckani), seckani kopar.
• Pileće kriške stavite na tanjir, prelijte sosom i poslužite sa svežim krastavcem.
• U sosu možete dodati i krastavac. Zatim ga prvo treba samljeti na krupno rende.

Ukusan i brz recept za pravilnu ishranu u sporom loncu - varivo od povrća sa ćurkom

Za pripremu uzmite:

• 500 grama ćurećeg filea (prikladno je i crveno i bijelo meso);
• 1 veliki patlidžan;
• 1 srednji luk;
• 1-2 mlade tikvice;
• 1 šargarepa;
• 2 zrela paradajza;
• 200 g bijelog kupusa;
• 3 čena belog luka;
• 1 veza svježeg kopra;
• 1 kašika biljnog ulja;
• so, začini, limunov sok.

Koraci kuvanja

• Postavite multivarku na način rada "Prženje".
• U posudu sipajte ulje i zagrejte ga. Ubacite ćureće meso, narezano na srednje trake. Pržite 10 minuta.
• Ogulite luk, šargarepu, patlidžan i tikvice. Narežite na kockice srednje veličine.
• Narežite kupus na trakice.
• Narendajte paradajz.
• Sitno nasjeckajte bijeli luk i kopar.
• Mesu dodati svo povrće, promešati i posoliti po ukusu. Dodati 100 ml vode (ključale vode). Zatvorite poklopac. Postavite multivarku na način rada "Gušenje" na 30 minuta.
• Otvorite poklopac, dodajte rendani paradajz, začinsko bilje sa belim lukom i 2 kašike limunovog soka. Po želji možete u recept uključiti bilo koje začine.
• Zatvorite multivarku i nastavite dinstati još pet minuta.
• Gulaš se može poslužiti toplo ili hladno.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

"Ovsena kaša" - recept za pravilnu prehranu

Ovaj recept nije samo zdrav, već i ukusan. Veoma dobro za one koji žele smršati. Osim toga, prilično je jednostavan za pripremu. Čak i kuhari početnici to mogu.

Sastojci:

• 2 supene kašike fino mlevenih ovsenih pahuljica;
• 2 kašike pšeničnih ili zobenih mekinja;
• 2 kokošja jaja;

Proces kuvanja

• Mekinje i valjane zobi prelijte kipućom vodom dok ne budu pokriveni.
• Mešajte dok ne postane ne baš gusta kaša.
• Dodati umućena jaja dok ne postane glatka.
• Pecite u nelepljivom tiganju kao palačinke.
• Kao sos možete koristiti jogurt, pire od svježih bobica, med ili svježi sir.

Ovaj recept za pravilnu ishranu za svaki dan će diverzifikovati prehranu nekoga ko mršavi. Ako pečete ovsene palačinke velikog promjera, možete ih začiniti različitim nadjevima. Nadjev se položi na polovicu palačinke i prekrije drugom polovinom.

Fil sa svježim sirom i začinskim biljem. Pomiješajte nemasni svježi sir sa nezaslađenim jogurtom, peršunom i režnjem bijelog luka.

Fil od povrća. Krastavac, šargarepa, paradajz, luk, celer narezan na trakice. Promešati, posoliti.

Fil od piletine i gljiva. Kuvana pileća prsa narežite na kockice. Kuvane šampinjone također nasjeckajte nasumično. Pomiješajte piletinu, šampinjone sa nezaslađenim jogurtom, posolite.

Uz takve nadjeve, zobene pahuljice su pogodne i za doručak i za obilan ručak.

Djeci se može ponuditi opcija punjena voćem i medom, slatkim svježim sirom sa suvim kajsijama ili grožđicama.

Pravilna ishrana (recepti za nedelju): kako se organizovati?

Na prvi pogled se čini da je održavanje zdrave prehrane nevjerovatno teško. Treba jesti često, raznovrsno i zdravo. Kako se organizovati da sve ovo ne bude teret, već zadovoljstvo?

Prvo, trebali biste kreirati uzorak menija za sedmicu. Ovo neće potrajati. Bolje je da svoj plan obroka zapišete na komad papira i pričvrstite ga u frižider.

Sljedeći korak je kreiranje liste namirnica za istu sedmicu. To također neće biti teško, jer je ishrana ispravna, stoga nam nisu potrebni nikakvi složeni proizvodi, aditivi ili začini.

Ostaje samo svakodnevna kupovina mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda, svježeg začinskog bilja i nekih sitnica.

Možete kuhati i nekoliko dana. Na primjer, u ponedjeljak, heljda za doručak. U utorak je ista heljda za ručak. Uštedjeti vrijeme. Lako je napraviti dinstana pileća prsa nekoliko dana. Možete napraviti sot od povrća. Glavna stvar je želja.

Deset koraka do zdrave prehrane

Ne može svako podnijeti naglu promjenu prehrane. Stoga je bolje postepeno mijenjati svoje gastronomske navike.

• Majonez zamijenite nemasnom kiselom pavlakom ili prirodnim jogurtom.
• Svaki dan pravite salatu od svežeg povrća.
• Pokušajte kuhati, peći, dinstati, a ne pržiti.
• Jedite dva voća dnevno. Čak i ako vam se ne sviđa!
• Nemojte previše soliti hranu.
• Zamijenite tanjire za ručak i večeru manjim.
• Izvadite kečape, umake, džemove i kondenzovano mleko iz frižidera.
• Neka bude pravilo da pijete vodu iz prelijepog vrča. Postavite ga na vidljivo mjesto. Na ovaj način će privući vašu pažnju.
• Napravite slamke od povrća za užinu. Pogodni su krastavac, šargarepa, kupus, celer.
• Ne kupujte kobasice i kobasice više od jednom mjesečno.

Ova pravila nisu jako komplicirana, ali će vam pomoći da steknete prave navike i postupno pređete na zdravu prehranu.

Pravilna prehrana: jednostavni recepti (video pripreme tilapije na gredici luka sa sirom)

Predstavljamo vam recept za jelo od tilapije koje se lako priprema. Tilapija je slatkovodna riba koja sadrži oko sto Kcal. Nemasno je i pogodno je za dijetetsku ishranu. Riba se vrlo brzo kuva. Osim toga, obično se prodaje u obliku fileta, što olakšava proces kuhanja.

Kako smršati uz maksimalne rezultate?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Zdravlje čoveka u velikoj meri zavisi od toga šta jede. To je hrana koja može povećati imunitet, performanse, kvalitetu života i pomaknuti barijeru starosti. Ali samo pravilna prehrana može se nositi sa svime ovim.

Dnevna prehrana mora biti uravnotežena. To znači da mora sadržavati sve tvari potrebne tijelu: masti, ugljikohidrate i proteine.

Da bi prehrana bila potpuna, potrebno je pridržavati se približnog omjera njegovih komponenti dnevno:

• proteini - do 20%,
• masti – do 25%,
• ugljeni hidrati - 50-60%.

Prilikom fizičkog rada ili bavljenja sportom, potrošnju proteina treba povećati na 40% dnevne prehrane.

Evo nekoliko “postulata”, odnosno recepata za dalje ispravne radnje, bez kojih ne možemo govoriti o pravilnoj ishrani.

1. Da biste imali dobro zdravlje, morate svakodnevno jesti voće i povrće: ono sadrži dovoljne količine vitamina i mikroelemenata. Osim toga, njihova vlakna mogu povećati metabolizam tijela, očistiti ga od toksina i korisna su za funkcioniranje probavnog trakta. Povrće, voće i bobičasto voće je poželjno konzumirati sirovo.
2. O pićima: preporučljivo je piti najmanje 1,5 litara čiste filtrirane vode dnevno. A razni sokovi, čajevi, kompoti i druge tečne namirnice trebale bi činiti još 1 litar.
3. I ono što je veoma važno: uz pravilnu ishranu, jela se moraju pravilno pripremiti. Ako kuvate, kuvate na pari ili pečete hranu, vaša ishrana će postati zdrava. A kod prženja, ako se ne može izbjeći, treba koristiti maslinovo ulje, a proces ne bi trebao biti dug. U svakom slučaju ne treba dozvoliti da se hrana prekuha, jer tada hrana neće biti ukusna i zdrava.
4. Najzdravija prehrana je raznolika. Kako se tijelo ne bi naviklo na istu hranu i dobilo punu količinu masti, proteina, ugljikohidrata i vitamina, potrebno je diverzificirati ishranu.
5. Zdrava ishrana - 3-5 obroka dnevno. Ako nije moguće imati pun obrok, na primjer, zbog radnog rasporeda, onda hranu treba pripremiti kod kuće unaprijed. Ova dijeta će vas spriječiti od prejedanja, što će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje. Za pravilno psihičko blagostanje možete organizirati „dane odmora“ od zdrave hrane 1-2 puta mjesečno kako biste rasteretili nervni sistem.
6. I važno je da svaki komad hrane temeljito sažvakate dok jedete kako ne biste pokvarili želudac i cjelokupno zdravlje. Morate žvakati najmanje 20 puta. Kako kažu, dugo živi onaj ko dugo žvače. I nikakvi recepti neće pomoći ako osoba sama sebi ne pomogne.

Iz tabele možete vidjeti koje proizvode treba dati prednost, a koje odbiti.

Ove informacije i lista preporuka u nastavku pomoći će vam da kreirate jednostavne recepte za zdravu prehranu za svaki dan i za praznike.

Koja hrana sadrži potrebne proteine?	Riba i plodovi mora, mlečni i fermentisani mlečni proizvodi, živina, nemasno meso, belanca.
Koja hrana sadrži zdrave složene ugljikohidrate?	Pirinač, heljda, testenina od durum pšenice, mahunarke, žitarice, integralni hleb.
Proizvodi koji sadrže vlakna	Povrće, voće, orasi, mahunarke, žitarice.
Hrana koja sadrži zdrave biljne masti i omega-3 masne kiseline	Riba, biljna ulja, sušeni vrganji, sočivo, krompir, beli luk.
Proizvodi koji sadrže štetne životinjske masti	Masno meso, masni mliječni proizvodi.
Štetna hrana i pića	Kobasice, viršle, masno meso, margarin, peciva, alkohol, limunada, suvo meso, majonez, brza hrana, svi slatkiši, energetska pića.

Uzorak menija za dan

Možete sami kreirati recepte za zdrava jela na osnovu našeg uzorka menija.

• Za doručak možete jesti bjelanjak kuvan u mikrotalasnoj pećnici ili u tiganju, ali bez žumanaca. Zatim - zobene pahuljice ili bilo koje druge, popijte čašu nemasnog mlijeka ili jogurta.

• Ručak treba da bude obilan: glavna jela se mogu pripremiti sa velikom raznolikošću. Na primjer, kuhana riža ili heljda, tjestenina od durum pšenice, pileći ili ćureći file. Salata od svježeg povrća bi dobro došla.
• Popodnevna užina je lagana, bilo koje voće ili povrće će odgovarati.
• Za večeru možete napraviti vinaigret ili paprikaš od povrća, kuhati ribu ili kuhati na pari.

Svaka domaćica bogata je receptima za pravilnu ishranu za svaki dan. Ali vremenom se zaboravljaju. Možda će vam naš izbor pomoći da se prisjetite zaboravljenih stvari ili vam ponudimo nove kulinarske recepte? A domaćica neće da muči glavu šta da kuva danas da bude ukusno i zdravo.

Šta možete skuvati za doručak?

Jednostavne recepte za pravilnu prehranu vrlo je lako naučiti. Samo treba da se setite onoga što ste zaboravili ili da ponesete nešto novo u svoju kasicu.

Glavna stvar je da želite da shvatite ovu novu stvar

• Mlijeko niske masnoće – 1 l
• Kukuruzna krupica - 1 kašika.
• Ispuštanje ulja.
• Sol - prstohvat
• Ukus šećera

Operite žitarice, stavite ih u spori šporet, dodajte puter, so i šećer. Sipati mleko i kuvati u režimu „Kaša sa mlekom“ do kraja kuvanja.

Ukusna i zdrava jela za ručak

• Šargarepa – 2-3 kom.
• Luk – 1 kom.
• Krompir – 2 kom.
• Biljno ulje – 1 kašika. l.
• Prstohvat soli, kari, suvi đumbir
• Krema - 200 ml
• Uvarak od povrća ili mesa - 3 žlice.

Luk nasjeckajte i dinstajte na ulju dok ne omekša i prozire. Operite šargarepu i nakon što je ogulite narežite na sitne komade.

Krompir oguliti i iseći na isti način.

Kuvajte povrće u bujonu dok ne omekša. Dodajte im začine, sol i prženi luk.

Sklonite posudu sa vatre i ostavite da se povrće ocedi. Zatim blenderom izradite pire i dodajte kremu. Vratite na vatru i ostavite da proključa. Ovo ukusno i zdravo jelo svojom ugodnom bojom može zagrijati jesenski ili zimski dan.

Bugari ga jako vole, iako je hladan. Niskokalorična je, ali prilično zasitna. Možete ga pripremiti za nekoliko minuta. Kako se zove ovaj misteriozni "stranac"? Ovo je poznato

supa "Tator"

• Svježi krastavac srednje veličine – 2 kom.
• Kefir sa niskim sadržajem masti - 1 kašika.
• Beli luk – 1 češanj
• Mleveni orasi - 2 kašičice.
• Sitno nasjeckano zelje (cilantro, peršun) - 1 žlica. l.

Krastavce oguliti, iseći na sitne kockice ili kriške. Sipajte kefir, dodajte sitno nasjeckani bijeli luk i orašaste plodove, začinsko bilje, lagano posolite. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da jelo odstoji pet minuta kako bi se u potpunosti oslobodili okusi začina. Ako ispadne gust, onda bi prije jela bilo dobro dodati led ili vrlo hladnu vodu.

I za ručak i za večeru - uvek dobro!

Recepti za zdravu ishranu ne uključuju uvijek skupu hranu – zbog toga su posebno vrijedni. Ponekad, od običnih proizvoda kupljenih u supermarketu, možete pripremiti pravo remek-djelo koje može postati vaše prepoznatljivo jelo.

• Heljda - 1,5 kašike. (300 ml)
• Sušene vrganje – 0,5 kašike.
• Luk - 1 kom.
• Maslinovo ili suncokretovo ulje - 2 kašike. l.
• Celer (suvi korijen) – 1 kašičica.
• Posolite po ukusu

Operite suhe pečurke u toploj vodi. Ako je potrebno, isjeckajte ga. Sipajte u šerpu. Prelijte sa tri čaše vode i ostavite preko noći.

Izvadite pečurke i stavite u cjediljku. Ali vodu nemojte izlijevati, već je zagrijte na srednjoj vatri, nemojte ključati.

U šerpu sipajte heljdu i šampinjone, dodajte celer, posolite i prelijte infuzijom gljiva. Tečnost treba da bude 4-5 cm viša od žitarica.Heljdu kuvajte na jakoj vreli 10 minuta, a zatim 10 minuta na laganoj vatri.

Crni luk sitno nasjeckajte i brzo pržite na ulju dok ne porumeni.

Kada je heljda skuvana potrebno joj je bez mešanja dodati prženi luk. Zamotajte tepsiju da heljda bude topla (15-20 minuta). Prije serviranja, heljdu treba pažljivo pomiješati sa lukom. Ovo ukusno jelo odlično ide uz svježe iscijeđeni sok od pomorandže.

• kuvani pirinač – 150 g,
• Grašak (iz konzerve) i kukuruz - po pola šolje,
• sardine (iz konzerve) – 190 g,
• Krastavac, zeleni luk, peršun
• Biber i sol po ukusu

Krastavac lijepo narežite. Izrežite sardine na male komade i pomiješajte sa rižom. Peršun i zeleni luk nasjeckajte lijepo i sitno. Pomiješajte sve sastojke.

• Tvrdi sir 150 g
• Kukuruz (konzervirani, konzervirani)
• Suvo grožđe - šaka
• Beli luk - češanj
• 1-2 kašike. l. domaci majonez

Sir narežite na kockice, dodajte kukuruz. Isjeckajte bijeli luk i dodajte siru i kukuruzu. Suvo grožđe prelijte kipućom vodom, kuhajte na pari oko pet minuta, a zatim ocijedite vodu i dodajte grožđice u salatu. Začinite salatu domaćim majonezom i poslužite!

Recepti za djecu

Za djecu u djetinjstvu i adolescenciji ukusna, a još više zdrava hrana je posebno važna. U tom periodu njegov rast je vrlo aktivan, raste i gradi mišićnu masu, razvijaju se svi njegovi organi, uključujući i formiranje skeleta.
Djeca i tinejdžeri treba da jedu najmanje četiri puta dnevno. Recepti za pravilnu prehranu za djecu trebaju biti posebni.

Naravno, ne mogu sva djeca jesti ujutro, pa bi doručak za dijete trebao biti lagan i prijatan. Optimalan doručak za dijete može biti kaša, svježi sir, omleti s raznim ukusnim dodacima. Dijete treba da ima užinu prije ručka. Ako ne ruča u školi, roditelji treba da mu daju orašaste plodove, voće, sendvič sa sirom ili kuvanim mesom i sok.

Zdrav ručak za dijete nakon što dođe iz škole mora se sastojati od supe, mesa ili ribe sa prilogom. Može biti kuvano ili dinstano povrće, mahunarke, testenina od durum pšenice ili pire krompir.

Večera vašeg djeteta mora biti topla. Može biti riba ili nemasno meso sa prilogom od povrća ili pirinča.

Naravno, djeci su potrebni mliječni proteini; norma za školskog djeteta su dvije čaše mlijeka, jogurta ili kefira dnevno.

Krompir – 4 kom.

Zeleni - 50 g

Mleveno meso – 200 g

Pileće jaje – 1 kom.

Zdrobljeni krekeri - 3 kašičice.

Prstohvat soli, crni biber.

U mleveno meso razbiti jaje, dodati prezle, posoliti i pobiberiti. Mljeveno meso mijesite dok ne postane glatko i oblikujte kuglice otprilike veličine oraha.

Krompir oguliti i iseći na sitne komade. Krompir stavite u dva litra ključale vode i kuhajte oko 15 minuta, prvo posolite. Stavite ćufte u čorbu i nastavite kuhati još 10 minuta.

Sklonite posudu sa vatre i ostavite da se supa kuva 10 minuta. Treba ga poslužiti sa svježim začinskim biljem.

Ukusni praznični recepti mogu postati omiljeni i za odrasle i za djecu.

Suve šljive u tijestu

Suve šljive - 10 kom.

Pavlaka – 30 g

Bjelanj od jednog jajeta

Ispuštanje ulja. - za podmazivanje

Brašno – 2 kašike. l.

Šećer - po ukusu

Namočite suve šljive. Kada omekša, uklonite sjemenke. Brašno pomešati sa šećerom i pavlakom. Bjelanjke istucite u pjenastu smjesu i pažljivo ih, pokretima prema gore, dodajte u smjesu. Tiganj premažite uljem, pa na njega stavite pripremljene i osušene suve šljive. Nakon toga pažljivo sipajte smesu i stavite u rernu da se peče dok ne porumeni.

Pravilna ishrana je ključ zdravlja porodice

Pravila zdrave ishrane moraju se stalno prakticirati - nisu tako komplikovana kao što se čini.

Ovo bi trebala postati dobra navika, a ne sedmična dijeta.

Štaviše, sve što vam je potrebno je želja da kuvate zdravu i ukusnu hranu od zdravih sastojaka, ali da je kuvate ispravno. I nije teško. Ne smijemo zaboraviti da zdravlje vaših najmilijih ovisi o vama. Zabavite se kuhajući ukusnu i zdravu hranu!

Ispod je vrlo koristan video o tome kako se hraniti zdravo.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.