Prednosti visokokvalitetne hrane bogate proteinima. Hrana bogata proteinima

Namirnice bogate proteinima konzumiraju se širom svijeta u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utiče na zdravlje ljudi i stanje tjelesnih sistema.

Meso peradi je posebno bogato sadržajem ovog elementa. Ne samo da je koristan, već je i nezamjenjiv kao izvor lako probavljivih proteina. Osim toga, meso peradi ima smanjeno povećanje tjelesne težine, što će biti dodatna prednost za one koji su zauzeti odabirom prehrane za mršavljenje. Ova hrana je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

Goveđe meso

Goveđe meso ima isti skup korisnih kvaliteta kao i perad. Vrijedi napomenuti da je meso općenito najbolje jesti kuhano ili dinstano, kako bi se postigla maksimalna korist za tijelo.

Teletina

Teletina je posebno bogata proteinima i dijeli se na kategorije. Prvi ili drugi se smatraju najpogodnijim za konzumaciju.

Konjsko meso ili konjsko meso

Sa stanovišta sadržaja proteinskih elemenata, optimalan izbor bi bilo konjsko meso druge kategorije, u kojem je procenat proteina oko 20 od ukupne mase. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju proteina, tako i po drugim materijama, mineralima i vitaminima.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, koju većina voli, ona je, ma koliko ironično bila, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako po ukusu zaslužuje pažnju, ništa više. Proteina u ovoj sorti ima u zanemarivim količinama, a što se tiče mršavljenja, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u svakodnevnoj ishrani.

Riba

Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najdijetniji proizvod. Sadrži 16% proteina. Osim proteina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari, čija konzumacija značajno poboljšava opće stanje organizma.

Jaja

Sve od piletine do prepelice može sadržavati do 17% kompletnih proteina, ovisno o sorti ili kategoriji. Osim toga, bogati su kiselinama, mineralima i vitaminima koji su korisni za tijelo, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkim kuhanjem sva korisna svojstva jaja u potpunosti čuvaju.

Mliječni proizvodi

Poznati svježi sir je odličan izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor treba napraviti u korist formulacija s niskim udjelom masti. Svježi sir se može dodatno pomiješati sa jogurtom i voćem, što će povoljno uticati na ukupnu svarljivost.

Kao i svježi sir, spada u grupu namirnica bogatih proteinskim spojevima. Vrijedi napomenuti da je sir sam po sebi visokokaloričan proizvod, njegovom izboru treba pristupiti s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni proteinima dolaze u velikom broju varijanti. Prije svega, lista sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati sa hranom koja je bogata proteinskim jedinjenjima, može biti teško pratiti svoju ishranu. Savjet: u njega treba ubaciti poznato voće i povrće: kruške, pomorandže i ostalo, prokulice i krompir. Šargarepa, kupus, paradajz i krastavci takođe su bogati prirodnim proteinima, što čini njihovu konzumaciju neophodnom.

Lista povrća i voća koja su posebno korisna s ove tačke gledišta je sljedeća: voće sa košticama (kajsije i breskve), šargarepa, luk i tikvice.

Toliko je proteina u biljkama i biljnoj hrani! A žitarice nisu izuzetak - one su odlična opcija za vođenje zaista zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koja je lako svarljiva u tijelu. Štaviše, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Da sumiramo prikupljeno znanje, predstavimo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova tabela će biti božji dar za one koji traže listu TOP visokoproteinskih namirnica koje će dodati svojoj ishrani.

• Govedina – do 24 g;
• Jagnjetina – do 20 g;
• Svinjetina – 25;
• Teletina – 23;
• Zec – 25;
• Piletina – 22;
• Patka – 10;
• Šunka, slanina i kobasice – do 18;
• Jetra – do 20;
• Sve vrste ribe – do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina – 7 g;
• Patka – 3 g;
• Prepelica – 6 gr.

• Mlijeko – od 3 g;
• Pavlaka – 3,5;
• – od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - odlikuju se malim postotkom proteina, međutim, općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na organizam u cjelini, a biljni proteini sadržani u njima ljudi lako apsorbiraju.

Kombinacije proizvoda

Vrijedi napomenuti da se proizvodi koji sadrže dotični element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremanjem prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Sadržaj proteina u takvom gotovom proizvodu jednostavno je impresivan i vrijedi ga redovno jesti. Razne salate od povrća s peradi i dodatkom orašastih plodova, koji također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će dar od Boga za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Hrana bogata nutrijentima i proteinima ima dovoljne količine, a police u prodavnicama obiluju njima, a ponekad i frižideri i kuhinjske police. Ne treba potcjenjivati ​​važnost konzumiranja ovakvih proizvoda, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. To će tijelu osigurati sve tvari koje su mu potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni meni treba da sadrži širok izbor mesa, voća i povrća sa orasima.

Vrijedi obratiti pažnju na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se dnevni unos hrane pokrio s dovoljnim sadržajem proteina. Također je važno zapamtiti da je norma, prije svega, vaše zdravlje i ne biste trebali zaboraviti na to. Za konzumaciju su pogodne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi čak i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

(12 ocjene, prosjek: 4,67 od 5)

Ovo je jedan od najvažnijih materijala koji stvara okvir našeg tijela, jer ga sadrži svaka stanica tijela. Neke jedinstvene sorte obavljaju hormonske funkcije u biološkim organizmima. Dolaze i životinjskog i biljnog porijekla. Hrana bogata proteinima važna je za ishranu ljudi.

Upravo ta supstanca određuje razvoj našeg organizma i utiče na naš način života, pa je važno jesti hranu bogatu njom. Neophodan je za sportiste koji žele povećati svoju mišićnu masu, jer ovakvih zaliha proizvodi veliki broj. Uz to postoje i antitijela koja reagiraju na bilo koju pojavu hrane i dobro komuniciraju sa svima.

Dnevna norma

Za odraslu osobu, preporučeni zahtjev je 1,5 g po 1 kilogramu težine. Možete ga pronaći u dijagramima i tabelama za identifikaciju idealne tjelesne težine. Nutricionisti savjetuju planiranje prehrane tako da proteini čine 15-30 posto ukupnih dnevnih kalorija.

U zavisnosti od vrste posla i zdravstvenog stanja, procenat može varirati. Potreba se povećava:

• Tokom bolesti i nakon operacije.
• Tokom zimske sezone.
• Tokom fizičkog rada.
• Tokom pojačanog rasta organizma.
• Prije sportskih događaja.

Dakle, dnevnu potrebu za ovim supstancama obezbjeđuju i subjektivni i objektivni faktori. Stoga pazite šta jedete.

Zablude

Najstandardniji primjer je kobasica. Da biste dobili 20 grama tvari u čistom obliku, potrebno je pojesti 200 grama kobasice ili 500 grama kuhane kobasice. “Zamjenski proizvodi” kao što su umaci, jogurti i majonez imaju sličnu priču. Kvalitetnih veza je vrlo malo ili ih uopće nema.

Osim toga, neki ga vide u grupi sa visokim sadržajem masti, odnosno: puter, svinjetina ili jagnjetina. Jedini izuzetak je riba, koja sadrži sve što je potrebno za ljude.

Planiranje dijete

Mnogi početnici su zastrašeni kreiranjem rasporeda konzumiranja hrane, što dovodi do mnogih pogrešnih koraka.

Evo glavnih tipova grupa:

• Dijetalno meso
• Mliječni proizvodi
• Bjelance
• Prirodni svježi sir sa niskim udjelom masti
• Sojini sirevi ili mleko

Najlakše se svare oni koji su termički obrađeni, ali postoji i mana što meso i povrće gube hranljiva i korisna svojstva. Najkvalitetnija vrsta je u hrani životinjskog porijekla.

Sadrži sve najkorisnije u smislu aminokiselina koje su izbalansirane. To je prvenstveno riba, mliječni proizvodi i, naravno, meso.

Asimilacija

Za razliku od ugljenih hidrata, koji počinju da se apsorbuju kada se pojedu, kod proteina se sve dešava drugačije. Probavljaju se isključivo onog trenutka kada uđu u želudac uz pomoć hlorovodonične kiseline.

Zbog velike veličine molekula njihova probava je prilično teška. Da biste to učinili, jedite hranu u najlakšem mogućem obliku. Osjećaj sitosti nakon njih traje dosta dugo.

Proteini sa niskim sadržajem masti

Ova grupa uključuje sljedeće proizvode:

• Pileća prsa.
• Pureće meso.
• Pileća jaja.
• Fileti lososa.
• Konzervirana riba.

Pileća prsa su jedan od glavnih izvora zdravih vitamina za ljude koji vode zdrav način života. Ima ih 25 na 100 g. Doza je ovdje praktički svedena na ništa - samo 2 g. Lako se priprema, a preporučujemo da ga kuhate u pećnici.

Pureće meso je takođe prilično zdrav proizvod za svaku dijetu. Njegov glavni nedostatak je što je meso veoma suvo, pa se ne može konzumirati kuvano. Prvo ga marinirajte, a zatim kuhajte na otvorenoj vatri.

Pileća jaja će vam dati čvrste proteine, jer jedno sadrži zapravo 8 grama. Mnogi ne rizikuju da jedu žumance zbog visokog holesterola, ali ovi strahovi su uzaludni, jer se tu nalazi 60 odsto ovog elementa od ukupne količine.

Također, svaka osoba treba da jede ribu, za to uzmite filet lososa. Ovo je veoma ukusno i prirodno jelo, uprkos visokoj ceni. Jedite ga barem dva puta sedmično.

Posljednja na listi, ali ne i najmanje važna je riblja konzerva. Na primjer, to može biti ružičasti losos, gdje u 100 grama ima 20 proteina i samo 5 masti. Ovdje postoji vrsta koja se zove Omega-3 i nosi vrlo pozitivna svojstva za tijelo. Ovo je jeftiniji analog, dizajniran za širok spektar ljudi.

Održavanje vaše figure u dobroj formi

Ovo je ujedno i pravi element za mršavljenje i divan način da se riješite viška kilograma. Njegova glavna ideja je povećanje količine proteina i smanjenje ugljikohidrata i masti (nikako u potpunosti). Jedite ugljikohidrate u prvoj polovini dana (važno je da su to spori ugljikohidrati, poput zobene kaše). Uravnotežite sve važne nutritivne komponente.

Osim toga, kada ste na dijeti, morate voditi računa o vlaknima, odnosno povećati postotak njihove potrošnje.

Ovo će pružiti nekoliko prednosti:

1. Povećana količina vitamina i minerala.
2. Proizvodi sadrže mnogo vlage.
3. Korisne bakterije ulaze u jednjak i ubijaju štetne i tako održavaju ravnotežu.
4. Metabolizam je optimiziran, toksini se brže oslobađaju.

Evo nekoliko primjera namirnica koje sadrže velike količine vlakana:

• Brokula.
• Celer.
• Tikvice.
• Krastavci.
• Spanać.
• Zelena salata.
• Voće.
• I mnogo više.

Voće također sadrži dosta vlakana, ali njihov značajan nedostatak je velika količina saharoze, koja ubija svaku dijetu. Najbolje opcije su grožđe, jabuke, kivi, trešnje, grejp i nekoliko drugih. Minimalna doza vlakana je 30-35 grama dnevno. Obratite pažnju na to kada jedete različitu hranu.

Tabela hrane bogate proteinima

U ovom odeljku biće predstavljena jela koja su najbogatija važnim elementima:

Proizvodi	Težina porcije, g.	Koliko ukupno, g.
Pirjana svinjska rebra	85	24.70
Pečena patka	100	18.99
Prženi pileći but	52	14.06
Pečena ćureća prsa	100	28.71
Jagnjetina, rack	85	21.68
Pečeni goveđi file	85	22.92
Kuhano jaje	2 jaja (100)	12.58
Sipa	100	32.48
Tunjevina, slabina	100	28.21
Školjke	100	25.55
Meso hobotnice	100	29.82
Sardine u paradajz sosu	114	23.78
Hamsa, konzervirana hrana u ulju	100	13.00
Meso lignje	100	17.94
Atlantska skuša	146	20.99
Sjeme tikve	56	16.92
Lemongrass	100	18.19
Sjemenke suncokreta, pečene	56	10.93
Pasulj	100	13.10
Goveđi gulaš	85	27.85

U tabeli su prikazane sve glavne vrste robe i njihove dnevne stope potrošnje. Na osnovu ovih brojki kada planirate svoju ishranu.

Proteini trebaju svima: onima koji slijede paleo ili vegansku dijetu, ili onima koji jednostavno broje makronutrijente za izgradnju mišićne mase. Pripremili smo kompletnu listu koja uključuje namirnice bogate proteinima najvišeg kvaliteta sa punim setom aminokiselina, koje se mogu uključiti u ishranu za bilo koju nutritivnu svrhu, što će ubrzati rast mišića, kontrolisati glad, smršaviti i diverzifikovati meni.

Od njega su izgrađene sve ćelije u telu, odgovoran je za rast mišića i osećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Vrlo je važno da ga konzumirate u dovoljnim količinama, ali ne smijemo zaboraviti na raznolikost, jer svaka vrsta ima svoj sastav aminokiselina. Saznajte koje namirnice su bogate proteinima i obogatite svoju prehranu nečim osim piletine i proteinskog praha uz ove sjajne izvore.

6 g u 1 većem jajetu

Bjelanjci su jedan od najoptimalnijih izvora proteina. Jaja su jeftina, mogu se kuvati na razne načine, imaju malo ugljenih hidrata i bogata su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Odlučite se za jaja sa dodatkom Omega-3 masnih kiselina: ona će vašu jutarnju kajganu učiniti još hranljivijom.

Tvrdo kuvana jaja su najpogodnija hrana obogaćena proteinima koju možete poneti svuda sa sobom. Također možete zamijeniti whey protein proteinom iz jaja u šejkovima.

Visoko proteinski mliječni proizvodi

grčki jogurt

23 g sa 227 g

Grčki jogurt je prepoznatljiv po tome što je njegov sadržaj proteina gotovo dvostruko veći od ostalih jogurta. Bogat je i kalcijem, koji potiče zdravlje kostiju, i probiotičkim bakterijama koje normaliziraju rad crijeva. Birajte jogurt bez punila kako biste kontrolisali unos šećera i svoju težinu.

14 g po pola šolje

Jedite svježi sir navečer kao zdravu proteinsku užinu. Sadrži mnogo kazeina, mliječnog proteina kojem je potrebno više vremena za varenje od sirutke. Protein koji se sporo vari, opskrbljuje vaše mišiće hranjivim tvarima tijekom cijele noći, sprječavajući katabolizam. Osim toga, nećete se probuditi gladni u 3 sata ujutro.

švajcarski sir

Švicarski sir zasićuje tijelo proteinima kao nijedan drugi sir. Stoga je nemoguće smisliti bolju komponentu za formiranje mišića za sendviče i hamburgere. Oni koji su zabrinuti zbog kalorijskog sadržaja masnih vrsta švicarskog sira trebali bi obratiti pažnju na dijetalne: sadrže samo 1 g masti na 8 g proteina, a okus im nije lošiji.

2% mlijeka

8 g po čaši

Možete se ugušiti gadnim, vodenastim obranim mlijekom, ili umjesto toga možete uživati ​​u mlijeku od 2% masti bogatog okusa. Masnoća sadržana u mlijeku će osigurati bolju apsorpciju vitamina D i pomoći u postizanju normalnih nivoa makronutrijenata.

Organsko mleko sadrži rekordne nivoe hranljivih materija i Omega-3. U njemu rastvorite proteinski prah i uzmite šampionski šejk.

Whey ili kazein proteinski prah

u proseku 24 g u 1 merici

Protein sirutke ne sadrži nečistoće, brzo se vari i skoro sve njegove kalorije potiču iz proteina. Jednostavan je za upotrebu: samo ga trebate pomiješati s vodom u šejkeru. Proteinski prah će vam pomoći kada trebate brzo pojesti gotov proizvod s najvećom količinom proteina, na primjer, nakon završetka treninga, doručka u pokretu ili kada jedete hranu s malo proteina.

Za dugotrajno suzbijanje gladi zamijenite sirutku sporoprobavljivim kazeinskim proteinom. Iako ne stiže tako brzo do mišića, kazein u prahu će vas dugo zadržati sitima i pomoći vam da sagorite masti bez žrtvovanja mišićne mase.

Proteinski prah možete koristiti i za pravljenje proteinskih palačinki. Ako ste umorni od šejkova, jedite ove palačinke kao užinu prije ili poslije treninga.

Ako ste osjetljivi na umjetne zaslađivače, potražite proteinski prah koji je nezaslađen ili sadrži steviju.

prosječno 16 g po čaši

Dajte svom redovnom proteinskom šejku više vitamina tako što ćete upariti kazein ili protein sirutke sa voćem. Možete kupiti i gotove smoothie napitke, ali pazite da sadrže dovoljno proteina (najmanje 20g na bocu od 300-400ml), a ne samo voće, inače ćete na kraju dobiti višak šećera.

Da biste napravili smoothie na bazi biljaka, koristite veganski proteinski prah umjesto kazeina i surutke, koji sadrže životinjske proteine. Mješavina proteina riže i graška savršeno stimulira rast mišića.

Smrznuti grčki jogurt

6 g po pola šolje

Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu, kremastu konzistenciju sličnu sladoledu. Ali u isto vrijeme, sadrži gotovo dvostruko više kvalitetnih proteina. Usporedite proizvode različitih marki i potražite jogurt s najmanjom količinom šećera (ili napravite svoj). Neki proizvođači prvo navode voće pa šećer, što je zapravo veliki plus.

Morski plodovi sa visokim sadržajem proteina

Sljedeća vrsta hrane sa najviše proteina, nakon kokošjih jaja, su morski plodovi, koji nisu samo zdravi, već i veoma ukusni, što je važno kada dijeta traje duže od nedelju dana, a hrana jednostavno ne ide. niz tvoje grlo.

Žuta tuna

25 g po porciji od 85 g

Ovaj mesnati stanovnik mora i okeana je skladište lako probavljivih, visokokvalitetnih proteina. Izuzetno je zdrava jer je izuzetno bogata vitaminom B i snažnim antioksidansom selenom. Pokušajte kupiti tunu ulovljenu udicom ili mamcem: smatra se da ima najduži vijek trajanja.

23 g po porciji od 85 g

Uz bijelu ribu, morska ptica igra vodeću ulogu kada su u pitanju izvori proteina za izgradnju impresivnih mišića. Porcija od 85 grama ove ribe sadrži manje od 2 grama masti. Pacifička morska ploha sposobna je zadržati svoje korisne tvari duže od atlantskog.

Octopus

25 g po porciji od 85 g

Ovaj morski proizvod sve je popularniji među trgovcima ribom. Dakle, u potrazi za pravim načinom za izgradnju mišića tvrdih kao kamen, bili biste budala ako biste previdjeli ovaj suštinski protein u njegovom najčistijem obliku. Smrznuta hobotnica je čak poželjnija od svježe hobotnice, jer uslijed smrzavanja meso postaje mekše.

23 g po porciji od 85 g

Divlji predstavnici lososa, koji uključuju sockey losos, ne samo da imaju svjetliji okus u odnosu na svoje umjetno uzgojene srodnike, već se mogu pohvaliti i velikom količinom proteina. Osim toga, dobijate pristup ogromnoj zalihi dugolančanih Omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojstvima sagorijevanja masti. Birajte ribu sa kožom, pa će tokom pečenja ukus i aroma biti još izraženiji.

tilapia

21 g po porciji od 85 g

Tilapija puna proteina, dostupna u većini prodavnica morskih plodova, ima delikatan ukus i pružiće vašim mišićima sve esencijalne nutrijente. Potražite ribu uzgojenu u Americi, jer je mnogo sigurnija od uvezenih proizvoda iz azijskih zemalja.

Inćuni

24 g po porciji od 85 g

Iznenađujuće, inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinskim proizvodima. Zbog svoje male veličine, akumuliraju manje toksina nego veće ribe. Možete se riješiti viška soli tako što ćete inćune pola sata držati u vodi. Zatim morate ocijediti vodu i osušiti ribu.

Dugoperaja tuna

22 g po porciji od 85 g

Radujte se, povoljni kupac! Jeftina konzervirana dugoperaja tuna ima bogatiji sastav proteina u poređenju sa skupom konzerviranom bijelom tunom. Da biste se zaštitili od unosa dodatnih kalorija iz razrijeđenog biljnog ulja, birajte konzerviranu hranu bez ulja.

Konzervirana tuna je niskokalorična namirnica. Da biste produžili osjećaj sitosti, kombinirajte ga s hranom koja sadrži masnoće, poput maslina.

21 g po porciji od 85 g

Skromne sardine iz konzerve ponovo su u modi! Ova visokoproteinska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Sadrži i manje žive jer je male veličine i nalazi se na dnu lanca ishrane. Da biste razblažili njegov jak ukus, pomešajte ga sa pire krompirom ili karfiolom.

Visoko proteinsko meso

Najbolja hrana sa visokim sadržajem proteina je hrana životinjskog porekla jer jedine imaju čitav niz aminokiselina (neesencijalnih i esencijalnih). Ako želite da svoje dnevne potrebe dobijete iz biljne hrane, onda se nećete moći ograničiti na samo jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko namirnica istovremeno kako biste nahranili tijelo svim aminokiselinama.

Govedina (gornja ili donja okrugla)

23 g po porciji od 85 g

Uz odreske od ovog manje masnog mesa unosite 1 g proteina na svakih 7 kcal. U isto vrijeme, riba se može pohvaliti otprilike 1 g proteina na svakih 11 kcal. Štaviše, okrugli biftek spada u ekonomičniju kategoriju. Tanke komade mesa, kao što su okrugli odresci i odresci, lako se suše, pa se preporučuje da se brzo prže na jakoj vatri dok ne postanu srednje pečeni.

Mlevena govedina (10% masti)

18 g po porciji od 85 g

Korištenje mljevene govedine sa 10% masti osigurava bogat okus vaših hamburgera ili mesnih vekni. Osim proteina, ovo crveno meso sadrži i ozloglašeni kreatin. Ako imate nešto viška novca, možete se odlučiti za junetinu hranjenu travom, koja je hranljivija od svoje tvorničke alternative.

Svinjski kotleti (bez kosti)

26 g po porciji od 85 g

Svinjski kotleti se lako spremaju, a obilje aminokiselina u njihovom sastavu daje vam pravo da se nažderete njima kao svinja. Savjet: Da biste omekšali kotlete, umočite ih u otopinu salamure od četvrtine šolje soli i 4 šolje vode. Potopite meso u dobivenu marinadu 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa (bez kostiju, bez kože)

24 g po porciji od 85 g

Pileća prsa su dugo bila univerzalno priznati kliše u bodibildingu i mršavljenju. Upravo je ovaj dio pilećeg trupa optimalan izvor proteina sa najvećim sadržajem proteina bez masti i ugljikohidrata i uvijek bi trebao biti prisutan u vašem jelovniku. Da biste uštedjeli, nabavite zalihe pilećih prsa tokom rasprodaja kada su cijene snižene.

Ćureća prsa

24 g po porciji od 85 g

Slično piletini, ova velika igra će zasititi vaše tijelo proteinima, gotovo bez utjecaja na kalorijski unos vaše prehrane. Kao i svinjski kotleti i piletina, pureća prsa preporučuje se prethodno marinirati u rastvoru salamure. Oni koji su zabrinuti zbog upotrebe antibiotika u masovnoj proizvodnji u peradi možda će htjeti potražiti ćurke s oznakom "bez antibiotika".

Usoljena govedina

24 g po porciji od 85 g

Kornuta govedina je bogata proteinima i ima odličan ukus. Pokušajte napraviti sot od usitnjene junetine i seckanog povrća uz prilog od pirinča. Dobiveni gulaš možete staviti na raženu kašu, obilno začinivši jelo senfom.

Konzervirana piletina

21 g po porciji od 85 g

Mljeveno bijelo meso piletine dodaje visokokvalitetne proteine ​​vašim sendvičima i salatama. Koristite je na isti način kao i tunjevinu u konzervi. Uporedite brendove i potražite konzervisanu hranu sa niskim sadržajem natrijuma kako biste sprečili zadržavanje vode.

Roast beef

18 g po porciji od 85 g

Pečena govedina nije tako masna kao što mislite, i ima bogatiji sastav aminokiselina od ostalih delicija. Baš kao i odrezak, goveđe meso uzgojeno na pašnjacima je hranljivije. Upotrijebite rostbif da napravite sendvič sa spanaćem i crvenim lukom ili ga pojedite jednostavno.

kanadska slanina

15 g po porciji od 85 g

Kanadska slanina je bolji proteinski proizvod od obične slanine, jer sadrži oko 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.

21 g po porciji od 85 g

Tražite dobru proteinsku opciju za doručak? Ova slana svinjska kobasica pretvara običnu kajganu u ukusno gurmansko jelo. Uljepšat će i vaš ručak ili večeru kao dodatak tjestenini, supi i salatama. Španska kobasica je osušena i potpuno spremna za jelo. Ali meksički chorizo ​​je poluproizvod.

Pepperoni

18 g po porciji od 85 g

Neuobičajeno visoka doza proteina feferona čini ovu salamu zdravim dodatkom pizzi ili salati. Količina natrijuma u njima može varirati, pa usporedite proizvode različitih marki kako biste pronašli najmanju količinu natrijuma.

Pečena ćureća prsa

18 g po porciji od 85 g

Narezana ćuretina vam omogućava da se napunite gotovo bezmasnim proteinima, tako da se nemojte suzdržavati. Izbjegavajte aromatiziranu ćuretinu i druge delicije, jer sadrže puno nepotrebnih stvari: sol, šećer, sintetičke arome.

Govedinu

13 g po porciji od 28 g

Zdrava prehrana znači izbjegavanje čipsa i kokica iz mikrovalne pećnice. Međutim, još uvijek možete uživati ​​u jerk beef jerkyu, slanoj poslastici koja neće poremetiti vaše fitnes ciljeve. Možete držati nekoliko vrećica ove grickalice u svom stolu na poslu kako biste se popodne pokupili. Birajte proizvode proizvođača koji ne koriste glutaminsku kiselinu i nitrite.

Biljna hrana bogata proteinima

Pasulj

20 g po čaši

Grah koji je zdrav za srce je fantastičan jeftin vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki, pasulj se najčešće nalazi u obliku konzervirane hrane. Sadrži puno vlakana, koja igraju važnu ulogu u pravilnoj ishrani.

Pire od pasulja s bijelim lukom i limunom dobar je analog uobičajenom humusu.

Sušeno sočivo

13 g po 1/4 šolje

Jeftino sušeno sočivo pomoći će vam da povećate vaše proteine, vlakna i niz esencijalnih minerala. Ono po čemu se sočivo razlikuje od ostalih mahunarki je to što je ne treba namakati dugo i zamorno. Dovoljno je da se krčka oko 20 minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Za izbalansiran ručak, pomiješajte kuhano sočivo sa seckanim pilećim prsima, seckanim povrćem i limunovim vinaigretom.

Puter od kikirikija

8 g po 2 žlice. kašike

Iako puter od kikirikija nije najpopularniji među maslacima od orašastih plodova, kao na primjer puter od badema, on je vodeći po sadržaju proteina. Međutim, obavezno provjerite ima li na etiketi dodanog šećera. Idealna opcija bi bilo prirodno ulje samo od kikirikija. Neke trgovine vam mogu dozvoliti da sami sameljete orašaste plodove po vašem ukusu.

Ako pokušavate da kontrolišete svoju težinu, potražite puter od kikirikija u prahu. Takođe je bogat proteinima, ali manje masti. Možete ga dodati čak i pečenim proizvodima.

Mješavine orašastih plodova

6 g po porciji od 57 g

Uz orašaste plodove (kikiriki, indijski oraščići i bademi) lako možete obogatiti svoju ishranu proteinima i zdravim nezasićenim mastima. Držite pakovanje raznih orašastih plodova u pretincu za rukavice za slučaj da ogladnite. Da biste smanjili unos natrijuma, potražite pakovanja s oznakom "nesoljeno".

Čips od pasulja

4 g po porciji od 28 g

Kada tražite malo hrskanja u svom čipsu, nećete naći bolju opciju od čipsa od crnog pasulja bogatog proteinima. Osim toga, mogu se umočiti u grčki jogurt.

Tofu

12 g po porciji od 85 g

Ako odlučite da ne jedete meso, tofu će vam obezbediti proteine ​​od soje. Čvrste kriške tofua mogu se kuvati metodom prženja. Takođe se mogu peći na roštilju kako bi sir dobio dimljeni ukus. Dobra marinada čini razliku. Možete čak dodati tofu u svoj smoothie umjesto proteinskog praha.

Edamame

8 g po pola šolje

Još jedan odličan vegetarijanski proizvod. Ova hranljiva zelena soja će ispuniti vašu ishranu biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Da edamame ne bi postao dosadan, možete skuhati oljušteni smrznuti pasulj prema receptu na pakovanju, koristeći limunov sok, papriku i so kao začin.

Zeleni grašak

7 g po čaši

Povrće sa visokim sadržajem proteina može biti teško nabaviti, ali zeleni grašak ima dovoljno proteina da ga poželite stalno držati u zamrzivaču. Grašak takođe sadrži mnogo vlakana, koja mogu pomoći u kontroli težine i suzbijanju žudnje za nezdravom hranom.

klice pšenice

6 g po porciji od 28 g

Zrno pšenice ima tri komponente: jezgro, mekinje i klicu. Potonji ima najveću nutritivnu vrijednost i bogat je biljnim proteinima. Ovo je odličan proteinski dodatak ovsenim pahuljicama, palačinkama, pa čak i šejkovima.

Soba noodles

12 g po porciji od 85 g

Ovi japanski raženi rezanci najbolja su proteinska alternativa bilo kojoj tjestenini od pšenice, pa nemojte oklijevati da ih odaberete kada želite večer s tjesteninom. Štaviše, ovi rezanci se kuhaju upola kraće od obične tjestenine od cjelovitog zrna pšenice. Da biste uklonili višak škroba zbog kojeg su rezanci ljepljivi, isperite ih nakon što ih ocijedite u cjedilu.

Quinoa

8 g po čaši

U poređenju s drugim žitaricama, južnoamerička kvinoja (koja je tehnički sjemenka) je potpuno jedinstven proizvod, karakteriziran kompletnim skupom aminokiselina. To ga čini kompletnim proteinom koji stimulira rast mišića. Tostiranje kvinoje u suhoj tavi ili tiganju prije nego što se dinsta u vodi može poboljšati njen prirodni okus orašastih plodova.

Proteini (proteini) su glavni element svakog biološkog života na našoj planeti. Ovo je vrlo raznolik spoj po strukturi i specifičnostima - polimer na bazi ugljika, dušika, vodika, kisika i drugih elemenata. Stvaranje vlastitih specifičnih proteina je najvažnija funkcija svih živih bića. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 kilograma proteina. Svakog dana se oko 400 grama ovog proteina razgradi i ista količina se iznova sintetiše.

U prosjeku, svi proteini u našem tijelu se obnavljaju za 80 dana. Istovremeno, brzina obnove proteina u različitim tkivima je različita. Na primjer, mišićni proteini se obnavljaju svakih 180 dana, proteini jetre svakih 10 dana, itd. Ako uzmemo u obzir dnevni gubitak dušika u nedostatku proteina u hrani, onda možemo izračunati količinu proteina koja se konačno uništava svaki dan. Ova vrijednost se naziva Rubnerov koeficijent trošenja i iznosi oko 23 g proteina dnevno.

Proteini su dio svih tkiva našeg tijela, pa čak i tkiva kostiju i zuba. Struktura proteina zasniva se na aminokiselinama povezanim u različitim sekvencama i kombinacijama. Redoslijed povezivanja i daljeg pakiranja (multidimenzionalnog savijanja) dugačke molekule određen je u nasljednoj informacijskoj bazi - DNK.

Da bismo mi (kao i svi drugi živi organizmi) mogli stvarati proteine, potrebni su nam njegovi gradivni blokovi - aminokiseline. Svi proteini imaju svoju specifičnost vrste - razlikuju se jedni od drugih, stoga se proteini dobiveni hranom prvo razlažu na aminokiseline. Zatim od njih gradimo sopstvene proteine. U osnovi, za sintezu većine vrsta proteina potrebno je prisustvo 20 esencijalnih aminokiselina.

Redovne zelene biljke sintetiziraju aminokiseline iz ugljičnog dioksida, vode i dušika uz pomoć klorofila. Zatim, na osnovu njih, biljke grade vlastite proteine. Kod životinja i ljudi, aminokiseline se mogu proizvesti iz drugih aminokiselina tokom metabolizma ili stvoriti na bazi drugih spojeva. Međutim, postoje aminokiseline koje ne možemo sami stvoriti i moraju se dobiti u gotovom obliku, kao dio proteina sadržanih u hrani. Ove aminokiseline se nazivaju "esencijalne". Neke od aminokiselina se sintetiziraju u našem tijelu, ali polazne tačke za to su esencijalne aminokiseline, pa se svrstavaju u kategoriju „uslovno esencijalne“.

Korisnost proizvoda – izvora proteina (proteina) precizno je određena prisustvom esencijalnih aminokiselina i mogućnošću njihove apsorpcije. Ako protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, onda se smatra kompletnim proteinom. Dakle, hrana koja sadrži čak i velike količine proteina može biti nepotpuna ako ovim proteinima nedostaje barem jedna esencijalna aminokiselina.

“Idealni protein” (za ljude) treba da sadrži sljedeće proporcije esencijalnih aminokiselina:

sto. Odnos esencijalnih aminokiselina u idealnom proteinu za ljude

Amino kiseline	miligrama po gramu idealnog proteina
Izoleucin	40
Leucin	70
Lysine	55
Metionin i cistin	35
Fenilalanin i tirozin	60
Triptofan	10
Treonin	40
Valin	50

Najpotpuniji sastav proteina nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla - mesu i mesnim prerađevinama, mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima i kavijaru, te morskim plodovima. Obično njihov sastav uključuje čitav skup neesencijalnih, esencijalnih i uslovno esencijalnih aminokiselina. Sadržaj proteina u mesu, mlijeku ili jajima kreće se od 100% proteina bjelanjka ili surutke do 75% proteina svinjskog ili goveđeg mesa. Nisu svi životinjski proteini potpuni. Na primjer, protein kože, kostiju i vezivnog tkiva ne sadrži kompletan set esencijalnih aminokiselina i klasificira se kao nekompletan.

Biljna hrana takođe sadrži proteine, ali u manjim količinama i ne toliko kompletna. Potpunost biljnih proteina varira od 75% za proteine ​​soje do 50% za proteine ​​kikirikija. Glavna količina proteina u biljkama sadržana je u sjemenkama.

Inferiornost biljnih proteina može se lako prevazići kombinovanjem različitih početnih proizvoda. Kod ovakvih kombinovanih jela nedostatak esencijalnih aminokiselina u jednom od njih će se nadoknaditi prisustvom u drugom. Na osnovu toga, osobama koje se pridržavaju principa vegetarijanske ishrane preporučuje se da što više diverzifikuju ishranu.

Brzina i sposobnost varenja proteina hrane zavisi od njihove strukture i varira u različitim namirnicama. Struktura proteina se takođe menja u zavisnosti od njegovog kuvanja. Tako će meso kuvano na različite načine, kao i prženo ili pečeno, imati različite stepene svarljivosti. To se posebno odnosi na neke biljne proizvode. Neki od njih se mogu apsorbirati tek nakon preliminarne termičke obrade. Predobrada žitarica i mahunarki također smanjuje prisustvo određenih neželjenih proteina (lektina) koji zahtijevaju praćenje kod nekih ljudi koji su na njih osjetljivi. Takođe, osim proteina (proteina), proizvodi sadrže i druga organska i neorganska jedinjenja koja utiču na njihovu korisnost i svarljivost, kao i na sposobnost regulacije biohemijskih procesa u organizmu nakon što se probave.

Naše tijelo ne može pohraniti aminokiseline dobivene iz hrane kao rezervu, stoga aminokiseline koje se ne koriste za izgradnju vlastitih proteina podliježu rastavljanju u jetri (deaminaciji). Kao rezultat deaminacije aminokiselina nastaje amonijak (NH3) koji se može koristiti ili za izgradnju novih aminokiselina ili drugih spojeva koji su nam potrebni, ili se može ukloniti iz organizma u obliku uree, i drugih važnih proizvoda - masnih kiseline, prekursori ketonskih tijela i glukoze. Dakle, pri primanju velike količine proteina (posebno nepotpunih) iz hrane, višak aminokiselina može se iskoristiti za sintezu energetskih spojeva - lipida (masti), glikogena.

Međutim, postoji mehanizam koji vam omogućava da izgladite periode nedostatka ili odsustva kompletnih proteina u prehrani. Ova rezerva je zaliha posebnog proteina albumina koji cirkuliše u krvi. Sintetiše se u jetri iz aminokiselina dobijenih hranom i može se kasnije koristiti u periodima nedovoljne ili neadekvatne proteinske ishrane. Ukupna količina albumina u krvi odrasle osobe iznosi 35-55 g po 1 litri krvi. Uz potpunu proteinsku dijetu, njegova prosječna stopa sinteze je oko 10 - 18 g dnevno.

Ovaj protein obavlja mnoge važne funkcije u našem tijelu, pa se ne može u potpunosti iskoristiti. Smanjenje njegovog nivoa ispod 30 g po 1 litri krvi je nepoželjno i praćeno je edemom i povećanjem nivoa lipida u krvi. Vrijeme cirkulacije albumina do njegovog poluživota je otprilike 17 dana.

Na osnovu toga, nije potrebno strogo kontrolisati prisustvo svih esencijalnih aminokiselina u jednom obroku. Dovoljno je kombinovati različite proizvode tokom dana kako biste upotpunili željena svojstva svakog od njih. Štaviše, proces varenja nije trenutan, već može trajati do 7-8 sati, ovisno o vrsti hrane. Stoga bi se plan ishrane trebao zasnivati ​​na ispravnom sistemu za izračunavanje dnevne prehrane, uzimajući u obzir sve individualne karakteristike svake osobe.

Dnevna vrijednost proteina u ljudskoj ishrani

Dnevni unos proteina zavisi od mnogih faktora. U periodu rasta i razvoja, kao i za žene tokom trudnoće ili dojenja, dnevnu količinu proteina treba povećati u odnosu na prosečnu osobu koja vodi normalan način života. Također se vjeruje da je tokom fizičke aktivnosti osoba potrebna povećana količina proteina i, shodno tome, aminokiselina. Uprkos činjenici da se tokom fizičkog rada metabolizam proteina u mišićima zaista značajno aktivira, mora se shvatiti da mišići ne „sagorevaju“ proteine ​​kao izvor energije. Za to koriste prvenstveno ugljikohidrate.

Sigurna norma je najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu težine. Ovo je predviđeno za zdravu prosječnu osobu srednjih godina (preko 18 godina) koja se ne bavi teškim fizičkim radom. Istovremeno, polovinu konzumiranih proteina treba da čine proteini životinjskog porijekla. Dakle, osoba teška 70 kg treba dnevno unositi oko 60 grama proteina. Napominjemo da govorimo o količini proteina, a ne o proizvodu koji sadrži proteine. Količina proteina u osnovnoj hrani prikazana je u tabeli ispod.

Tabela sadržaja proteina u hrani.

sadržaj komponenti je naznačen u gramima na 100 g proizvoda i ukupan sadržaj kalorija

Proizvod koji sadrži proteine	Količina proteina	Količina masti	Broj ugljikohidrata	Kalorijski sadržaj proizvoda Kcal
Meso, iznutrice, jaje
Ovčetina	24	25	—	300
Nemasno jagnje	21	9	—	166
Nemasna govedina	20,2	7	—	168
Govedina (mleveno meso)	23	15,2	—	220
Guska	29	22	—	319
puretina (posna)	24	7	—	165
Zec, zec	24	9	—	181
Piletina (bez kože)	25	6	—	150
pilići (brojleri)	22,6	8,3	0,5	158
Pileća džigerica (pečenica)	18-21	3-10	2	135
Pileće srce (pečenica)	15-22	7-10	1	150
Pileći stomaci	20-22	4-7	—	136
Goveđi mozak	11	8,6	—	124
Jagnjeća jetra	19	3	—	100
Goveđa jetra	17	3	—	100
Svinjska džigerica	18	3.6	—	110
Jagnjeći bubrezi	12,5	3	—	80
Goveđi bubrezi	12.5	2	—	70
Svinjski bubrezi	14	3	—	92
Svinjetina je masna	19	50	—	332
Nemasna svinjetina	25	28	—	226
Masna teletina	20	8	—	148
Mršava teletina	22	1	—	89
Duck	17,6	26,6	—	313
Jagnjeće srce	14	2.5	—	75
Goveđe srce	15	3.0	—	85
Svinjsko srce	15	3.5	—	90
Kobasice	10-20	11-35	1-4,2	Do 420
Goveđi jezik	16	12	—	173
Cijelo kokošje jaje 1 komad - 50 g	6,7	12	0,6	75
Jaje, žumance (1 kom.)	2,7	5,2	0,1	59
Jaje, belo (1 kom.)	3,9	—	0,3	17
Riba i plodovi mora
Beluga	24	4	—	131
Pink losos	21	7	—	147
Kavijar đubreta	27	13,4	—	261
fileti lignje)	18,0	2,2	—	75
Flounder	18,2	2,3	—	105
Morski kelj	1,7	0,6	3,6	11
Šaran	19,9	1,4	—	95
Cipal	21,4	4,3	—	85
Rakovi	18,7	1	0,1	85
Kozice	20	1,8	—	95
Icy	17,4	3	—	98
Deverika	21	4,7	—	126
Macrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Lamprey	15	12	—	165
Bracin	20	3,6	—	112
Sturgeon	16.5	11	—	163
Jetra bakalara	24	66	—	613
Plavi mol	17,9	1	—	81
Saberfish	20	3.2	—	110
Saira	18.6	12	—	182
Salaka	18,0	7	—	133
Sardine	23,7	28,3	—	188
Haringa	15,5	8,7	—	140
Losos	16,3	10,5	—	160
Dimljenog lososa	25,4	4,5	—	142
Bijela riba	19	7.5	—	143
Skuša	18	13,2	—	191
Šuše	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
Som	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Cod	17	0,7	—	76
Dimljeni bakalar	23,5	1	—	111
Tuna	23	1	—	101
ugljena riba	14	11	—	157
Akne	17	32	—	320
Ostrige	14	3	—	95
Pastrmka	15,5	3	—	89
Oslić	16,6	2,2	—	86
Pike	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Mlijeko i mliječni proizvodi
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Mlijeko 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Mlijeko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Mlaćenica	3,3	1,0	3,9	39
Krema	2,8	20	3,7	206
Kajmak	1,5	48,2	2	447
tvrdi sirevi (srednji)	20-30	25-35	Do 4	300
Dutch	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
litvanski	29,0	15,0	1	258
Dimljena kobasica	23,0	19,0	2	270
Tovljeni sir	20	20	3,8	271
Svježi sir 0,6%	16	0,6	1,6	88
svježi sir 20%	14	4	1,2	96

Proteinske dijete

Proteinske dijete su sistemi ishrane koje predlažu neki stručnjaci, a koji se zasnivaju na dugotrajnoj upotrebi namirnica koje uglavnom sadrže proteine. Obično se takve dijete predstavljaju kao način za brzo mršavljenje. Vjeruje se da protein odaje 4 kcal tokom metaboličkih transformacija u tijelu. energije po gramu. Takođe kaže da se masti ne stvaraju iz proteina u telu. Kao što ste možda pročitali iznad, višak aminokiselina može formirati masti.

Neki direktno ukazuju na to da kada jedete povećanu količinu proteina u tijelu, raste mišićna masa i sagorijevanje masti. To je zabluda! Takve dijete ne dovode do rasta mišića, a gubitak težine nastaje kao rezultat daljnjeg poremećaja metaboličkih procesa. Mišićna masa se može izgraditi samo kroz trening, a ne za stolom.

Naše tijelo je dizajnirano za potpunu mješovitu ishranu. Meso i mesne prerađevine ne sadrže vitamine, mikroelemente i druge supstance neophodne našem organizmu koje određuju visok kvalitet života i njegovo trajanje. Ove namirnice ne obezbeđuju ishranu normalnoj crevnoj mikroflori. Gubitak težine na proteinskoj dijeti () je put do pogoršanja vašeg zdravlja.

Za pravilnu ishranu čoveku su potrebni proteini. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina prema ostalim elementima hrane poželjno najmanje 25-30%.

lista proteinskih proizvoda

Top 5 proteinskih proizvoda

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnogi prehrambeni proizvodi sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "prave" proizvode u kojima će protein biti najkorisniji i lako probavljivi. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. Tu spadaju sendviči sa kobasicom ili šunkom, tepsija od krompira, japanska jela itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa je najbolje kuhati ili peći na žaru kako bi se izbjeglo korištenje ulja za prženje. Ova vrsta mesa najbolje se sljubljuje sa pirinčem ili kuvanim povrćem.

2. Goveđi burger. Na 200g proizvoda ima 340 kcal, 40g proteina i 15g masti. Ova vrsta mesa nam je potrebna za raznovrsnost. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži velike količine kalcijuma i cinka, koji su tako neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Vrijedi uzeti u obzir da su proteini vrijedni. Žumanca nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao da uzmete 4 cijela jaja i 3 bjelanjka. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako kuhaju. Jednostavno ih stavite u kipuću vodu na 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, riba je neophodna bodibilderu. Uostalom, riba nam daje tako važne omega 3 masti. Jelo je veoma ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru barem 2 puta sedmično.

5. Proteinski prah. 2 merice sadrže 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se apsorbuje trenutno, a povrh svega ne sadrži masti. Mnogi sportisti su skeptični prema ovom belom prahu, verujući da ishrana treba da bude prirodna. Ali žurim da razbijem njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i pileća jaja, samo u zdrobljenom obliku. Nemojte se plašiti da uzimate proteine ​​pre i posle treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječna potreba za proteinima u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

U tabeli je prikazan sadržaj proteina na 100 grama proizvoda.

Proteinski proizvodi	Proteini, g		Proteinski proizvodi	Proteini, g
Goveđa jetra	17,4		suncokretovo seme	20,7
Jagnjeća jetra	18,7		Lešnik	16,1
Svinjska džigerica	18,8		Badem	18,6
Srce	15		Orah	13,8
Turska	21,6		ražani hljeb	4,7
Pilići	18,7		Pšenični hleb od brašna 1. razreda	7,7
Pilići	20,8		Peciva sa maslacem	7,6
Zec	20,7		Jezgro od heljde	12,6
Govedina	18,9		Rice	7
Nemasna svinjetina	16,4		Proso	12,0
Svinjetina je masna	11,4		Oatmeal	11,9
Teletina	19,7		Cijeli grašak	23
Dijabetička kuvana kobasica	12,1		Soja	34,9
Dijetalna kuhana kobasica	12,1		Pasulj	22,3
Doktorska kuvana kobasica	13,7		Sojino meso	52
Krakovska sirova dimljena kobasica	16,2		Mlijeko	2,8
Minska sirova dimljena kobasica	23		Punomasno mlijeko u prahu	25,6
Kuhano-dimljeni Cervelat	28,2		Prirodni jogurt 1,5% masti	5
Dalekoistočni škampi	28,7		Kefir sa niskim sadržajem masti	3
Tuna	22,7		Svježi sir s niskim udjelom masti	18
Chum losos	22		Sir od kravljeg mleka	17,9
Pink losos	21		holandski sir	26,8
Losos	20,8		Poshekhonski sir	26,0
Mala saury	20,4		Kikiriki	26,3
Halibut	18,9		Pollock kavijar, busen	28,4
Lignje	18		Kavijar jesetre u granulama	28,9
Haringa	17,7		Skuša	18
Pollock	15,9

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline neophodne organizmu.

Teletina, nježniji od govedine, sadrži potpunije proteine ​​i tijelo ga lakše vari. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivnog tkiva od goveđeg mesa, što ga čini mekšim i delikatnijim ukusom. Po sorti svinjsko meso se deli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U ishrani sportista bolje je koristiti meso svinjskog mesa, koje sadrži u proseku 14% proteina i 33% masti. Važno je napomenuti da svinjsko meso sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina U poređenju sa govedinom, sadrži više vezivnog tkiva, pa je žilavija. Po hemijskom sastavu, jagnjetina kategorije 2 približno odgovara govedini iste kategorije. Međutim, jagnjetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim proteinima (21%), solima kalijuma i gvožđa, dok sadrži relativno malo masti (4%). U pogledu biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni proteinima goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, koji se odlikuje visokim sadržajem proteina (21%), gvožđa, vitamina B. Sadrži dovoljne količine kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

Nusproizvodi su od posebne vrijednosti za ishranu sportista. Mnogi od njih se odlikuju visokim sadržajem minerala, posebno gvožđa i vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa nedostatkom telesne težine i anemijom. Jetra je posebno bogata gvožđem, vitaminima A i B; Za razliku od ostalih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamina C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što osigurava njegovu visoku svarljivost. Srce je bogato mineralnim solima, uključujući gvožđe, ima nizak procenat masti i dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali je inače nutritivna vrijednost ovog proizvoda niska.

Kobasice Uglavnom se priprema od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su namirnice s visokim udjelom masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% i više (razne vrste dimljenih i poludimljenih kobasica). Potonje, posebno one sa visokim sadržajem masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i male kobasice razlikuju se od kobasica po tome što imaju nježniju konzistenciju i nemaju mast. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg kvaliteta koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako vari i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasičastih proizvoda, industrija proizvodi i prerađevine od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka itd.). Odlikuju se, u pravilu, vrlo visokim sadržajem masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sistematsku konzumaciju.

Konzervirano meso, posebno svinjsko, takođe se odlikuje visokim sadržajem masti. Njihova nutritivna i biološka vrijednost je niža od jela od svježeg mesa, jer se u procesu pripreme konzervirane hrane često koriste tehnološke metode kao što su dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama, autoklaviranje i dr. Mnoge konzervirane namirnice pripremaju se od nižih kvaliteta. mesa, pa često sadrže značajnu količinu vlakana vezivnog tkiva. U konzerviranom mesu ima manje vitamina nego u svježoj hrani. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u ishrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Prilikom konzumiranja mesnih konzervi morate obratiti posebnu pažnju na vrijeme njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Pileći proteini imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (u prosjeku 16-18%), ali se ova mast lako apsorbira u tijelu, jer uključuje određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku tačku topljenja. . Pileće meso sadrži neophodan skup minerala i vitamina. Ekstraktne supstance daju prijatan miris i ukus.

Riba Uz meso, jedan je od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže velike količine tako važne esencijalne aminokiseline kao što je metionin. Prednost ribljih proteina je njihov nizak sadržaj formacija vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe predstavljeni su uglavnom kolagenom, koji lakše prelazi u topljivi oblik - želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba brzo proključa, njena tkiva postaju labava, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. Proteini ribe su svarljivi od 93-98%, dok su proteini mesa svarljivi od 87-89%.

Riblje ulje Odlikuje se značajnim sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju ovih kiselina u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti uključuje i razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast se nalazi uglavnom u jetri (u ribama koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnom tkivu (u haringi i lososu). Važno je znati da riblje ulje brzo oksidira, a njegova nutritivna vrijednost se smanjuje.

Meso gotovo svih vrsta riba bogato je mineralnim elementima: kalijumom, magnezijumom i posebno fosforom, čija količina dostiže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcijuma i gvožđa. Riba je važan izvor vitamina B, a jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblja ikra je vrijedan prehrambeni proizvod sa visokim sadržajem proteina (do 30% i više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vitaminima rastvorljivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima nizak sadržaj masti.

Soljeni i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u ovim proizvodima, zbog prirode njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe sadrže velike količine masti, višak natrijuma i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Konzervirana riba Ne preporučuje se široka upotreba u ishrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. Do toga dovodi i dugotrajno skladištenje proizvoda. Neke vrste ribljih konzervi, poput riblje gastronomije, mogu se koristiti kao grickalice i delikatese (haringa, papalina, papalina, kavijar).

Proizvodi od jaja potpuni su izvori svih esencijalnih nutrijenata neophodnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U hrani se smiju koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često kontaminirana uzročnicima teških crijevnih infekcija (salmoneloze itd.).

Jaje U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, sadrži najkompletniji protein, gotovo potpuno apsorbovan u organizmu. Bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja se sastoji od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utiče na metabolizam holesterola. Jaja su bogata mineralima, posebno fosforom, sumporom, gvožđem i cinkom. Imaju dovoljnu količinu vitamina rastvorljivih u mastima (vitamin A je isti kao u puteru, a vitamin D 3,5 puta više). Osim toga, jaja imaju prilično visok sadržaj vitamina B.

Protein Misconceptions

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, sadrže kritično malo ili nimalo proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost će vam omogućiti da ne uskratite sebi adekvatnu prehranu. Više izvora proteina zaštitit će od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da je to meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!

Rezultat neće dugo čekati, pogotovo ako kombinirate dijetu sa vježbanjem, pa je idealan ne samo za žene, već i za muškarce...