Витамини, тяхното значение и таблица с характеристики. Основните източници на витамини - важни за човешкото здраве. Дневната норма на микроелемент

Витамините и минералите са наистина стратегически за човек: без тях е невъзможно нормалното функциониране на жизнените енергийни процеси, за които те действат като катализатори. Ето защо е важно да се следи дневният прием на витамини и минерали.

Какви витамини се съдържат в определени храни? И каква е ползата от тях? Каква е дневната норма на витамини и минерали? Ще научите за това от нашата статия.

Ежедневен прием на витамини

Дневната норма на витамини за човек се определя като средното количество основни вещества на базата на 2000 калорични ястия. Тъй като това не отчита индивидуалните характеристики на дадено лице, възрастта и други фактори, препоръчваме да се консултирате с лекар и, ако е необходимо, да увеличите или намалите дозата на определени витамини. Препоръчителният дневен прием на витамини е представен в таблицата:

Витамин/минерал	Храна	Дневна стойност: среден човек/културист
	рибено масло, масло, сирене, черен дроб, яйчен жълтък, шипки, кайсии, тиква, моркови, оранжеви плодове и зеленчуци	900 мкг / 1200 мкг	Поддържане на добро зрение, подобряване състоянието на кожата и косата, укрепване на костите и зъбите, нормализиране на репродуктивната функция при мъжете и жените
	пълнозърнест хляб, соя, боб, грах, спанак, черен дроб, телешко, свинско	1,5 mg / 10-20 mg	Регулиране на метаболизма на аминокиселините, нормализиране на нервната система, подобряване на храносмилането, сърдечна функция, повишаване на интелигентността
	черен дроб и бъбреци, мая, яйца, гъби, извара, броколи, елда, мляко	1,8 mg / 10-20 mg	Повишаване на издръжливостта, подобряване на паметта, регулиране на метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати в организма
	Слънчогледови семки, спанак, ядки, моркови, картофи, домати, карфиол, яйца, черен дроб, риба, бяло пилешко месо	2 mg / 20 mg	Стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на "лошите" нива, повишаване на работоспособността, подобряване на чернодробната функция
		зърнени храни, пълнозърнесто брашно, пресни билки, спанак, маруля, бейби зеле, зелен грах, мая		Синтез на протеин за мускулен растеж
	Черен дроб, сърце, морски дарове, яйчен жълтък, риба, раци, заквасена сметана, сирене, бъбреци, заешко месо, сирене, извара, телешко, мозък, лек		Правилно функциониране на централната нервна система, растеж на косата, регулиране на кръвообразуването
		Рибено масло, морски дарове, яйца, млечни продукти, извара	10 мкг /20 мкг	Укрепване на нервната и имунната система, нормализиране на работата на щитовидната жлеза, предотвратяване на ракови тумори
	Хляб от зърнени култури, растителни масла, пшеничен и царевичен зародиш, ядки, бобови растения, мазна риба	15 mg /100 mg	Антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и забавя стареенето, облекчава ПМС синдромите, защитава сърцето и кръвоносните съдове
	Скумрия, херинга, сьомга, риба тон, пъстърва, камбала, скариди		Повишена скорост на метаболизма, изграждане на чиста мускулна маса, подобряване на кожата, повишаване на тонуса и общата издръжливост, потискане на производството на кортизол
	Спанак, броколи, пресни билки, маруля	120 мкг -150 мкг	Нормализиране на процесите на кръвосъсирване, анаболен ефект

Дневен прием на минерали

Повечето хора не спазват дневния прием на минерали, което причинява развитието на много заболявания, както и умора, мигрена и лошо настроение. Ако искате да получите дневната норма на минерали, тогава разнообразете диетата си. Нашата таблица ще ви помогне да изберете правилните продукти:

	Млечни продукти, риба, ядки, пресни билки		Необходим за функционирането на мускулите, сърцето и храносмилателната система. Укрепване на костите и зъбите, поддържане функцията на кръвните елементи.
	Боб, банани, картофи		Нормализиране на основните процеси в организма
	морска риба, яйца, млечни продукти
	яйца, пресни билки, бобови растения, домати, елда, ядки, какао		Осигуряване на основни енергийни процеси, укрепване на костите
	Зърнени храни, мляко, сирене, орехи, бадеми, говеждо месо, яйчен жълтък		Покачване на мускулна маса, производство на тестостерон
	говеждо месо, риба, яйца, елда, нарове, червен хайвер, ябълки		Осигуряване на насищане на кръвните клетки с кислород (част от хемоглобина), участие в синтеза на ДНК
	Ядки, яйца, черен дроб, млечни продукти, череши		Участва в редокс реакции
	морски дарове, водорасли, яйца, йодирана сол		Нормализиране на функцията на щитовидната жлеза

Видео

витамини- Това са органични съединения, които участват пряко в метаболитните процеси на организма. Действайки главно с храната, тези вещества стават компоненти на активните центрове на катализаторите. Но какво означава това? Всичко е изключително просто! Всяка реакция, която се случва в човешкото тяло, независимо дали става въпрос за храносмилането на храната или предаването на нервни импулси през неврони, се случва с помощта на специални ензимни протеини, които също се наричат ​​катализатори. По този начин, поради факта, че витамините са част от протеиновите ензими, чрез присъствието си в тях те правят възможен метаболитния процес (това са химичните реакции, които протичат в тялото и служат за поддържане на живота в него).

Като цяло витамините са вещества с най-разнообразен произход, които са необходими за пълноценното развитие и функциониране на човешкия организъм, тъй като по своята същност и изпълнявани задачи те са активатори на много жизнени процеси.

Що се отнася до историята на изследването на витамините, тя датира от края на деветнадесети век. Например руският учен Лунин изследва влиянието на минералните соли върху състоянието на лабораторни мишки. По време на изследването една група мишки е била на диета с млечни компоненти (казеин, мазнини, сол и захар са били въведени в диетата им), докато другата група мишки е получавала натурално мляко. В резултат на това в първия случай животните бяха значително отслабнали и умрели, докато във втория случай състоянието на гризачите беше напълно задоволително. Така ученият стигна до извода, че в продуктите все още има някои вещества, които са необходими за нормалното функциониране на живия организъм.

Заслужава обаче да се отбележи, че научната общност не прие сериозно откритието на Лунин. Но през 1889 г. теорията му все пак е потвърдена. Холандският лекар Ейкман, изследвайки мистериозната болест бери-бери, установи, че тя може да бъде спряна чрез замяна на рафинираните зърнени храни в диетата с „груби“ нерафинирани зърнени храни. Така беше установено, че люспите съдържат определено вещество, чиято консумация води до отшумяване на мистериозното заболяване. Това вещество е витамин В1.

В следващите години, през първата половина на 20-ти век, са открити всички останали витамини, познати ни днес.

За първи път понятието "витамини" е използвано през 1912 г. от полския учен Казимир Функ, който с помощта на своите изследвания успя да извлече вещества от растителни храни, те помогнаха на опитни гълъби да се възстановят от полиневрит. В съвременната класификация тези вещества са известни като тиамин (В6) и никотинова киселина (В3). За първи път предлага всички вещества от тази област да се наричат ​​с думата „Витамини“ (лат. Vita – живот и Amines – името на групата, към която принадлежат витамините). Именно тези учени за първи път въведоха концепцията за бери-бери и той също притежава доктрината за това как да се лекува.

Всички знаем, че имената на витамините, като правило, са с една буква от латинската азбука. Тази тенденция има смисъл в смисъл, че витамините са открити в този ред, т.е. имената са им дадени според редуващи се букви.

Видове витамини

Видовете витамини най-често се изолират само според тяхната разтворимост. Следователно могат да се разграничат следните разновидности:

• Мастноразтворими витамини - тази група може да се усвои от организма само когато се приема заедно с мазнини, които трябва да присъстват в човешката храна. Тази група включва витамини като A, D, E, K.
• Водоразтворими витамини - тези витамини, както подсказва името, могат да се разтворят с обикновена вода, което означава, че няма специални условия за тяхното усвояване, тъй като в човешкото тяло има много вода. Тези вещества се наричат ​​още ензимни витамини, тъй като постоянно придружават ензимите (ензимите) и допринасят за тяхното пълноценно действие. Тази група включва витамини като В1, В2, В6, В12, С, РР, фолиева киселина, пантотенова киселина, биотин.

Това са основните витамини, които съществуват в природата и са необходими за пълното функциониране на живия организъм.

Източници - какво съдържат продуктите?

Витамините се намират в много храни, които сме свикнали да приемаме като храна. Но в същото време витамините всъщност са мистерия за учените, тъй като някои от тях човешкото тяло може да произвежда самостоятелно, други при никакви обстоятелства не могат да се образуват сами и да попаднат в тялото отвън. Освен това има сортове, които могат да бъдат напълно усвоени само при определени условия, като причината за това все още не е ясна.

Можете да намерите основните източници на получаване на витамини от храната в таблицата по-долу.

Таблица 1 - Списък на витамините и техните източници

Име на витамин	естествени извори
	Основните източници са черният дроб на различни животни, млечните продукти от пълномаслено мляко, яйчните жълтъци. Неговият предшественик, провитамин А, може да бъде получен от храни като моркови, магданоз, моркови, кайсии, пъпеши и други богати на оранжево и червено храни.
Витамин D (калциферол)	Характеристика на усвояването на този витамин е, че неговият пълен ефект е възможен само ако в организма има достатъчно количество калций и фосфор. В същото време витамин D е точно този витамин, който тялото е в състояние да произвежда самостоятелно под въздействието на слънчевата светлина, попадаща върху повърхността на кожата. Освен това можете допълнително да го получите с помощта на продукти като растително масло, яйца, риба.
Витамин Е (токоферол)	Почти всички растителни масла могат да бъдат източник на този витамин, освен това бадемите и фъстъците са богати на него.
Витамин К	Птиче месо, особено пилешко, кисело зеле, спанак и карфиол.
Витамин В1 (тиамин)	Те имат доста голямо присъствие в състава си на продукти като всички бобови растения, свинско месо, лешници и всякакви растителни продукти с едро смилане. Освен това сухата бирена мая е ценен източник на този витамин.
Витамин В2 (рибофлавин)	Тук е особено богато присъствието на този витамин в пилешкия дроб и различните млечни продукти.
	Всички зеленчуци, които са зелени, пилешко месо, ядки, месо от органи.
	Един от най-често срещаните витамини, тъй като се съдържа в много продукти от растителен и животински произход. А оризът, субпродуктите, маята са особено богати на съдържанието му.
Витамин В6 (пиридоксин)	Покълнала пшеница, трици, зеле и много други храни, които се консумират сурови.
	Зеленолистни зеленчуци, ядки, банани, яйца.
Витамин B12 (цианокобаламин)	Морски продукти, по-специално морско зеле и хайвер от различни видове риба, извара, мая и карантии.
	Цитрусови плодове, птича череша, касис, много плодове, зеле от всякакъв вид и зелени зеленчуци.
Витамин H (биотин)	Бобови растения, особено соя и соеви продукти, банани, яйчни жълтъци, млечни продукти и черен дроб.

В допълнение към естествените източници на витамини, витаминните комплекси, които могат да бъдат закупени, сега са много популярни. Има огромен брой разновидности, съставът и концентрацията на витамини в тях са различни, защото всеки е предназначен за решаване на конкретен проблем. Така че можете да намерите витамини за възрастни, за мъже, за бременни жени. Те се формират въз основа на това кои витамини се консумират повече от други в този случай и кои резерви трябва да се попълнят. Витаминните комплекси в капсули имат неоспоримо предимство пред естествените - те са съставени в такива пропорции, че ще имат максимален ефект върху тялото, много е трудно да се направи диета със същата полезност от естествени продукти и понякога изисква ин- задълбочени познания по биология и химия.

Но много учени смятат, че полезността на синтетичните лекарства е много по-ниска от естествените поради лошата смилаемост. Други, напротив, наричат ​​ампулите с витамини панацея и решение на проблемите в съвременния свят, в който е трудно да се намерят безвредни и екологично чисти продукти. Кое мнение се счита за правилно, все още не е известно.

Ролята на витамините в човешкия организъм; тяхното използване; последствия от недостиг

Значението на ефектите на витамините върху човешкото тяло и техните ползи са отлично илюстрирани от факта, че няма нито една жизнена система, нито един протичащ процес, който да функционира без влиянието на витамините.

Липсата или липсата на достатъчно количество витамини може да има нежелани последици за здравето. Съществува дори концепцията за бери-бери, така нареченото състояние на недостатъчно количество основни вещества, проявяващо се с различни симптоми.

Таблица 2 - Списък на витамините, техните функции и последствията от дефицит

Име на витамин	Изпълнявани функции	Последици от липсата
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Много важен витамин за органите на зрението, освен това формира имунната система и влияе върху състоянието и растежа на косата и ноктите и може да допринесе за еластичността на кожата.	Най-ярката проява на липсата на този витамин се проявява в "нощната слепота", която се състои в влошаване на способността да се вижда в тъмните и здрачните часове на деня. И в лоши ситуации, това е изпълнено с пълна загуба на зрение. При децата дефицитът се проявява в забавено физическо и умствено развитие. В допълнение, малко количество витамин А в организма влошава състоянието на косата, ноктите и кожата.
Витамин D (калциферол)	Формира човешката костна рамка, насърчава здравословното развитие на зъбите и костите. Освен това регулира дейността на клетките.	Проблеми и крехкост на костната система, рахит при деца. Освен това може да провокира прекомерна нервна възбудимост.
Витамин Е (токоферол)	Действа като антиоксидант в организма, защитавайки клетъчните мембрани от свободните радикали. Спомага за нормалното кръвообращение, освен това участва в образуването на мускулите.	Нарушения в структурата на мускулната тъкан и слаб имунитет. В допълнение, дефицитът на витамин може да доведе до образуване на тумори.
Витамин К	Действието му върху организма е, че допринася за нормалното съсирване на кръвта.	Хеморагичният синдром може да бъде следствие от липсата на този витамин, при което кръвосъсирването се влошава и съществува риск от кървене, както външно, така и вътрешно.
Витамин В1 (тиамин)	Спомага за извличане на енергия от приетите въглехидрати. Подобрява апетита и формира нормалното развитие на нервната система.	Липсата на витамин В1 може да доведе до сериозни проблеми със сърдечно-съдовата система.
Витамин В2 (рибофлавин)	Много важен "детайл" в метаболизма, освен това участва в правилния състав на всички лигавици на тялото.	Последствия като появата на пукнатини по кожата, общо влошаване на състоянието на кожата, анемия, безсъние и световъртеж.
Витамин В3, РР (никотинова киселина)	Той влияе върху нивото на холестерола в организма, организира правилния метаболизъм, а също така се счита за витамин за паметта.	При недостиг се появява обща слабост, лошо здраве и смущения в нервната система.
Витамин В5 (пантотенова киселина)	Подпомага добрия метаболизъм на мазнините и протеините.	Поради факта, че този витамин е много разпространен и се съдържа в много храни, неговият дефицит е много рядък. Повлиява предимно нарушения в работата на надбъбречните жлези.
Витамин В6 (пиридоксин)	Много е важен за метаболизма, кръвообращението и метаболизма на аминокиселините.	Засяга главно функционирането на нервната система и може да причини слабост, депресия и анемия.
Витамин B9 (фолиева киселина)	Основно засяга правилното предаване на генетичната информация от майката на плода, освен това влияе върху нивото на хемоглобина в кръвта.	Недостигът води до неправилно развитие на плода по време на бременност.
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участва в образуването на кръвта и "правилното" ниво на желязо в кръвта. Освен това осигурява метаболизма на клетъчно ниво.	Тежки случаи на анемия и косопад.
Витамин С (аскорбинова киселина)	Повлиява силно образуването на колаген, който е отговорен за еластичността и защитните функции на кожата. Освен това отговаря за силния имунитет и предпазва сърцето от претоварване.	Най-важното заболяване, което възниква при продължителна липса на витамин С, е скорбутът, при който венците кървят, имунната система е отслабена и човек бързо се уморява.
Витамин H (биотин)	Основно участва в правилния метаболизъм.	Метаболитни нарушения и смилаемост на различни хранителни компоненти.

Дневна ставка

Необходимо е да се поддържа дневният прием на витамини, за да се поддържа нормалното функциониране на всички системи на тялото. Не трябва да има нито дефицит на тези вещества, нито техен излишък. И двата случая могат да доведат до много неприятни последици.

Приблизителният дневен прием на витамини за хора от различни възрастови групи ще дадем в таблицата по-долу.

Таблица 3 - Дневен прием на витамини за различните възрастови категории

Име на витамин	Необходима дневна сума
	Новородени и деца до една година	Деца от 1 до 10 години	Възрастни мъже и жени	Възрастни хора
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	400 мкг	500-700 мкг	3400-5000 IU	3600-6000 IU
Витамин D (калциферол)	10 мкг	2,5-4 мкг	100-500 IU	150-300 IU
Витамин Е (токоферол)	3-4 мкг	5-7 мкг	25-40 IU	45-60 IU
Витамин К (филохинон)	5-10 мкг	15-30 мкг	50-200 мкг	70-300 мкг
Витамин В1 (тиамин)	0,3-0,5 мг	0,7-1 мг	1,1-2,5 мг	1,5-3 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	0,3-0,5 мг	0,7-1,2 мг	1,3-3 мг	2-3,5 мг
Витамин В3, РР (никотинова киселина)	5-6 мг	9-12 мг	12-25 мг	15-27 мг
Витамин В5 (пантотенова киселина)	2-3 мг	3-5 мг	5-12 мг	7-15 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	0,3-0,6 мг	1-1,2 мг	1,6-2,8 мг	до 20 мг
Витамин B9 (фолиева киселина)	не е инсталирано	не е инсталирано	160-400 мкг	200-500 мкг
Витамин B12 (цианокобаламин)	0,3-0,5 мкг	0,7-1,4 мкг	2-3 мкг	2,5-4 мкг
Витамин С (аскорбинова киселина)	25-35 мг	40-45 мг	45-100 мг	55-150 мг
Витамин H (биотин)	10-15 мкг	20-30 мкг	35-200 мкг	до 300 мкг

* IU означава международна единица. Във фармакологията това е мярка за вещества като витамини, хормони, лекарства и други подобни. IU се основава на биологичната активност на всяко конкретно вещество. По този начин IU няма стандартизиран размер и за всяко конкретно вещество той може да бъде различен.

Отрицателни ефекти на витамини; тяхната възможна вреда

Отрицателните ефекти на витамините могат да се проявят в случаите, когато тялото ни получава прекомерна доза от един или повече витамини.

Трябва да се отбележи, че при получаване на витамини от храната е изключително трудно да се получи хипервитаминоза - излишък на витамини, тъй като там те са в малки количества и поради естествената си структура се усвояват много лесно и добре и се преработват от организма .

Ситуацията е много по-сложна със синтетичните витамини, които се предлагат свободно. Защото много често по този начин, без да се съобразяват с препоръчителните дози витамини, хората ги консумират в много големи количества, вярвайки, че по този начин си носят много повече полза. Но всеки витамин може както да повлияе положително на всеки процес в тялото, така и да причини непоправима вреда.

Така че излишъкът от витамин С може да направи кръвоносните съдове много крехки. Витамин D в големи количества ще накара кръвното Ви налягане да скочи, което ще доведе до загуба на съзнание. А голямото количество витамин А, според повечето учени, може дори да провокира появата на тумори.

Ето защо трябва да се помни, че само здравият разум, умереността и правилното познаване на естеството на витамините и правилната дозировка могат да ви донесат много повече полза от неумереното желание да извлечете максимума от тях. И разбира се, обърнете внимание на храните с високо съдържание на основни витамини именно във връзка с тяхната сезонност, защото доматите през зимата няма да ви донесат никаква полза. Затова изградете правилно диетата си, като се съсредоточите върху пресни храни през топлия сезон, а през зимата върху синтетични витамини в правилната доза.

Ретинолът или витамин А се нарича "витаминът на младостта", защото именно този витамин помага за поддържането на здравето на нашата кожа (позволява й да остане еластична по-дълго), косата и тялото като цяло. Витамин А има положителен ефект и върху зрението. Нормалното съдържание на този витамин в тялото ни осигурява функционирането на имунната система, която предпазва тялото от проникнали в него вируси, бактерии и други чужди вещества.

Витамин B1 / тиамин

Витамин В1 или тиамин се нарича "антиневротичен", защото е открит в резултат на изследване на такова заболяване като хроничната умора. Играе важна роля за функционирането на нервната система, сърдечно-съдовата дейност, както и предаването на нервните импулси. В резултат на това той е изключително важен витамин за нормалното функциониране на мозъка и имунната система.

Тиаминът играе важна роля в процеса на обновяване на клетъчната структура на тялото и поддържане на киселинния баланс.

Витамин B2 / рибофлавин

Витамин B2 принадлежи към групата на флавините - вещества, съдържащи жълт пигмент. Той е устойчив на термична обработка, добре се запазва в околната среда, като същевременно е уязвим на слънчева светлина, губейки свойствата си.

Рибофлавинът изпълнява важни функции в човешкото тяло. Участва в образуването на червени кръвни телца, хормони, защитава ретината от излагане на UV лъчи, влияе върху цветоусещането и зрителната острота.

Витамин B3 / Никотинова киселина

Този витамин има много имена, както и функции: никотинамид, никотинова киселина, витамин РР.

Витамин B3 влияе върху нивото на холестерола в кръвта, помага за почистване на кръвоносните съдове от атеросклеротични плаки, предотвратявайки появата на атеросклероза. Никотинамидът подпомага енергийните процеси в организма, поради факта, че насърчава производството на нови тъкани и клетки, участва в синтеза на протеини, въглехидрати и мазнини. Детоксикиращите свойства на този витамин спомагат за неутрализирането на отровите и токсините, попаднали в клетките.

Витамин B4 / Холин

Холинът има пряк ефект върху функционирането на нервната система, така че съдържанието му е значително намалено по време на нервни сътресения и психически стрес.

Холинът (витамин B4), поради факта, че участва в метаболизма на мазнините в тялото, насърчава образуването на лецитин, който от своя страна премахва мазнините от черния дроб, а също така участва в метаболизма на холестерола и премахва "лошия" холестерол от черния дроб. Този витамин предпазва черния ни дроб от вредното въздействие на мазните храни и алкохола. Достатъчното количество от този витамин намалява риска от атеросклероза, заболявания на нервната система, диабет и холелитиаза.

Витамин B5 / пантотенова киселина

Пантотеновата киселина (витамин В5) участва в синтеза и метаболизма във всички органи и системи на нашето тяло. Контролира дейността на надбъбречните жлези и производството на надбъбречни хормони. Той е важна част от работата на нервната система и предотвратява развитието на много заболявания. Участва в синтеза на мастни киселини и метаболизма на холестерола.

Витамин B6 / пиридоксин

Витамин В6 има няколко имена: адермин, пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал. Той играе жизненоважна роля в изграждането на протеинови молекули и обработката на аминокиселини в тялото. Пиридоксинът е неразделна част от синтеза на ензими, необходими за нормалното функциониране на черния дроб.

Витамин В8 / Инозитол

Витамин B8 или инозитол често се нарича "витаминът на младостта", тъй като този витамин е отговорен за структурата на нашата кожа, както и за мускулната и костната система. Осигурява нормалното функциониране на мозъка, щитовидната жлеза, панкреаса и бъбреците. Също така веществото участва в метаболитните процеси на тялото, участва в образуването на ензими. Играе важна роля в репродуктивната функция на тялото.

Витамин B9 / Фолиева киселина

Фолиевата киселина (витамин B9) често се нарича "витамин на листата", тъй като за първи път е изолирана от листата на спанак. Според статистиката около 85% от населението на света страда от липса на този витамин. Фолиевата киселина е незаменима част от процеса на хематопоеза, протеинов метаболизъм, предаване и съхранение на наследствена информация. Освен това неговата роля е фундаментална в процеса на функциониране на главния и гръбначния мозък.

Витамин B12 / цианокобаламин

Витамин B12 или цианокобаламин е водоразтворим витамин, който има способността да се натрупва в тялото. Изпълнява важни функции в организма, като: хемопоеза (участва в образуването на левкоцити и еритроцити), липотропна функция (предотвратява омазняване на черния дроб), помага за запомняне на информация. Кобаламинът влияе върху растежа и репродуктивната способност.

Витамин B13 / оротова киселина

Оротовата киселина е витаминоподобно вещество, тъй като не притежава всички свойства на витамин. Основните му свойства са участие в метаболизма. Също така витамин В13 влияе върху растежа и развитието на плода. Подпомага възстановяването на чернодробните клетки и регулира метаболизма на холестерола.

Витамин B15 / пангамова киселина

Витамин В15 е витаминоподобно вещество, което има липотропен ефект, участва в биосинтеза на адреналин, холин, креатин, креатин фосфат, стероидни хормони и други хормони. Има много полезни свойства: има антитоксични свойства, понижава холестерола, ускорява окислителните процеси в тъканите.

Витамин С / аскорбинова киселина

Витамин С или аскорбинова киселина няма способността да се натрупва в тялото. Има различни ефекти върху тялото. Помага за укрепване на имунната система, като неутрализира токсините и вирусите, попаднали в тялото ни. Участва в образуването на колаген и съединителна тъкан, укрепва костната тъкан, ставите, сухожилията, зъбите и венците.

Витамин D / Холекалциферол

Витамин D или ергокалциферол е важен мастноразтворим витамин. Допринася за нормализирането на обмена на фосфор и калций в кръвта, което влияе върху правилното формиране на скелета и костната система като цяло. Той също така проявява действието на хормона, участва в работата на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези.

Наричат ​​го „слънчев витамин“, защото, с изключение на храната, може да се синтезира под въздействието на слънчевата светлина.

Витамин Е / Токоферол

Витамин Е или токоферол не се синтезира от човешкото тяло, така че трябва да се доставя в тялото ни с храната. Отговаря за образуването на колаген (съответно за еластичността на тъканите) и хемоглобин (за състава на кръвта и кръвното налягане). Проявява антиоксидантно и антихипоксантно действие. Участва в регенерацията на тъканите и е важно вещество за правилното функциониране на мъжката полова система. Що се отнася до жените, намалява риска от патологични нарушения в развитието на плода и появата на спонтанен аборт.

Витамин H / биотин

Биотинът или витамин H често се нарича микровитамин, тъй като е необходим на тялото ни в много малки дози. В същото време броят на изпълняваните от него функции не е голям, но много значителен.

Витаминът играе важна роля в енергийния метаболизъм на мазнини, въглехидрати и протеини. Участва в синтеза на глюкоза и образуването на ДНК. Отговаря за нормалното функциониране на нервната и имунната система, органите на стомашно-чревния тракт и белите дробове.

Витамин Н / Витамин В10

Витамин H1 или пара-аминобензоена киселина има слънцезащитни свойства и предотвратява стареенето на кожата. Витамин Н1 също участва в процесите на хематопоезата и метаболизма. Има способността да понижава нивата на холестерола в кръвта и следователно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Витамините са изключително важни за тялото: витамин А е полезен за зрението, С укрепва имунната система, D помага за формирането на костите и предаването на нервни сигнали и това е само началото!

Разгледайте всички функции на различните витамини, запомнете в кои продукти да ги намерите и каква е правилната дневна доза за всеки витамин – тогава ще избегнете много здравословни проблеми.

Какво представляват витамините - класификация

Витамините са вещества, открити в храната, които са необходими на човешкото тяло за правилното извършване на всички метаболитни и физиологични процеси.

Повечето витамини идват от храната, тъй като човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда самостоятелно (с изключение на малки количества витамин К и витамин D), така че правилното и балансирана диетамного е важно.

Витамините не съдържат калории, следователно не участват в енергийния метаболизъм на организма, тяхната роля е свързана с ензимни реакции, които са част от енергийния метаболизъм.

Витамините са ензимни кофактори, тоест помагат на ензимите да работят правилно и бързо. В допълнение, някои витамини играят защитна роля, тъй като имат антиоксидантни свойства.

Витамините могат да бъдат разделени на две големи групи, в зависимост от химичните им характеристики:

• мастноразтворими: тези витамини се разтварят в мазнини, които между другото допринасят за тяхното усвояване. Такива витамини, като правило, имат способността да се натрупват в тялото на нивото на мастната тъкан и черния дроб. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E и K.
• водоразтворим: Това са витамини, които са водоразтворими, имат ниска термична стабилност (т.е. разрушават се от високи температури) и са чувствителни към светлина. Те не могат да се натрупват в тялото. Тук можете да подчертаете витамините от група В и витамин С.

Има и други елементи, които не се вписват в стандартната класификация на витамините, но които със сигурност принадлежат към категорията на витамините:

• витамин Q, също наричан коензим Qили убихинон, който действа като мощен антиоксидант в тялото.
• витамин F или линоленова киселина, който е част от есенциалните мастни киселини от серията омега-3 и има защитни функции по отношение на целия организъм.

Функции на всички витамини и присъствие в храните

Както бе споменато по-рано, витамините играят важна роля като кофактори за ензими, но всеки витамин има специфична полза на човешко ниво.

В допълнение, всеки витамин се намира само в определена храна или група храни и всеки има собствено препоръчително ниво на дневен прием.

Мастноразтворими витамини

Витамин А: също наричан ретиноли е един от пигментите, необходими за зрението. Неговата роля е да участва в синтеза на визуалния пурпур на пръчиците, елементите, които образуват ретината и отговарят за зрението в здрач. Той също така играе важна роля в растежа, по-специално регулира правилното развитие на епителната тъкан, включително кожата, важен е за формирането на зъбите и за защита срещу инфекции.

Този витамин се намира в рибеното масло от черен дроб, откъдето е получен за първи път, трябва да се разграничат други продукти:

• : черен дроб, яйца, пълномаслено мляко, масло
• зеленчуци: тиква, чушка, морков, спанак, зелена ряпа, домат (особено зрял)
• плодове: кайсии, мушмула и лотос

Някои от тези храни, особено жълто-оранжевите, не съдържат витамин А, но съдържат бета-каротин, мощен антиоксидант, който след това се превръща във витамин А.

• растителни продукти: пшеничен зародиш, сушени бобови растения като соя или леща
• животински продукти: яйца, пилешко, свинско, черен дроб и риба

Витамин B2: рибофлавине основен компонент за образуването на два коензима (FMN и FAD), които участват в множество ензимни реакции, жизненоважни за тялото, като клетъчното дишане.

Витамин B6: пиридоксинсе използва в организма за метаболизма на аминокиселините и освен това в активната си форма витамин В6 участва в реакциите на синтеза на хемоглобина.

Този витамин се намира в:

• животински произход: яйца, риба, мляко и месо, като пилешки черен дроб и пилешки гърди
• растителен произход: банани, картофи, спанак, брашно, ориз и грах

Витамини B9: по-известен под името фолиева киселинаТова е основен витамин по време на бременност за правилното формиране на невралната тръба на плода. Освен това влияе върху синтеза на нуклеинови киселини, хемоглобин, метионин и глутаминова киселина.

Витамин B9 може да се намери в храни:

• растителен произход: зеленолистни зеленчуци, кресон и спанак, тиква, варива като леща, боб и бял боб и някои видове плодове като пъпеш. Присъства и в някои видове ядки като орехи и лешници
• животински произход: пилешки дробчета, сирена и яйца

Витамин B12: кобаламинучаства в образуването на пурини, т.е. азотни основи, от които се образуват нуклеинови киселини. Следователно, той е необходим за синтеза на нуклеотиди и растежа на телесните клетки.

Витамин B12съдържащи се изключително в продукти от животински произходкато яйца, сирене, морски дарове (октопод, скумрия, риба тон) и меса като говежди, пилешки и заешки черен дроб.

Витамин Ц: също известен като аскорбинова киселина, това е много важен витамин, тъй като повишава устойчивостта към инфекции, укрепва имунната система, освен това е мощен антиоксидант и е необходим за синтеза на колаген и поддържане целостта на структурите, в които присъства колагенкато хрущял, съединителна тъкан, сухожилия и костен матрикс. Важен е и за правилния метаболизъм на желязото, тъй като подпомага неговото усвояване. Чувствителен е към топлина: готвенето причинява загуба на по-голямата част от витамин С.

Този витамин присъства в:

• продукти от растителен произход: грозде, портокали, лимони, касис, грейпфрут, ягоди, киви и зеленчуци като чушки, спанак, домати, рукола
• животински продукти: намира се предимно в карантии като говежди далак, говежди бял дроб и конски черен дроб

Обобщена таблица на витамините и продуктите, в които се съдържат

витамини
витамин В	Рибено масло от черен дроб (18 000 mcg). Животински продукти: черен дроб (пилешки черен дроб 36 600 mcg, говежди черен дроб 16 500 mcg), яйца (жълтък 640 mcg), пълномаслено мляко (295 mcg), масло (930 mcg) Зеленчуци: тиква (599 mcg), сладки пиперки (494 mcg), моркови (1148 mcg), спанак (485 mcg), зелена ряпа (542 mcg), зрели домати (610 mcg) Плодове: кайсии (360 мкг), мушмула (170) и лотос (237 мкг)
Витамин D	Животински продукти: яйца (1,75 mcg), мазна риба (25 mcg) и рибено масло от черен дроб (210 mcg), месо (особено черен дроб - 0,5 mcg) Съдържа се в малки количества в зеленчуците.
Витамин Е	Храни на растителна основа: пшеничен зародиш (133 mg), растителни масла като зехтин (18,5 mg), ядки (3 mg), бадеми (26 mg), авокадо (6,4 mg). Животински продукти: масло (2,4 mg), масло от черен дроб на треска (19,8 mg).
Витамин К	Зеленчуци: Зеленолистни зеленчуци като спанак (482,9 mcg), броколи (101,6 mcg), маруля (173,6 mcg) и колраби (510,8 mcg). По-малки количества в бобови растения като грах (25 микрограма) или зеленчуци като моркови (13,2 микрограма). Някои животински продукти: странични продукти.

витамин	Продукти (количество за 100 гр.)
Витамин B1	Растителни храни: пшеничен зародиш (2,44 mg), сушени бобови растения като соя (0,99 mg) и леща (0,12 mg). животински продукти: яйца (0,09 mg), пиле (0,08 mg), свинско (1,35 mg), черен дроб (0,4 mg) и риба (0,08 mg).
Витамин B2	Животински продукти: мляко (1,8 mg), сирена (0,18 mg), бирена мая (1,65 mg), черен дроб (3,3 mg). Билкови продукти: гъби (0,31 mg), орехи (0,17 mg), овесени ядки (0,17 mg), царевица (0,18 mg).
Витамин B6	Животински продукти като яйца (0,17 mg), риба (0,615 mg), мляко (0,036 mg) и месо, като например в пилешки дроб (0,853 mg) и пилешки гърди (0,6 mg). Растителни храни: банани (0,367 mg), картофи (0,311 mg), спанак (0,242 mg), пълно оризово брашно (0,736 mg) и грах (0,169 mg).
Витамин B9	Храни на растителна основа: Зелени листни зеленчуци като кресон (214 mcg) и спанак (190 mcg), тиква (160 mcg), бобови растения като леща (70 mcg), боб (60-100 mcg) и в някои видове плодове като пъпеш (100 мкг). Съдържа се и в някои видове ядки, като орехи (155 мкг) и лешници (110 мкг). Животински продукти: пилешки черен дроб (670 микрограма), сирена (140-150 микрограма) и яйца (60-80 микрограма).
Витамин B12	Изключително в животински продукти като яйца (1,95 mcg), сирена (1,46 mcg), морски дарове (октопод (20 mcg), скумрия (19 mcg) и риба тон (10,88 mcg)) и месо, като говежди черен дроб (59,85 mcg) , пилешко (12,95 mcg) и заешко (7,16 mcg).
Витамин Ц	Растителни храни: грозде (особено гроздов сок, 340 mg), портокали (50 mg), лимони (50 mg), касис (200 mg), грейпфрут (40 mg), ягоди (54 mg), киви (85 mg) , и зеленчуци като чушки (166 mg), спанак (54 mg), домати (25 mg), рукола (110 mg). Животински продукти: Намира се предимно в месни органи като говежди далак (46 mg), говежди бели дробове (40 mg) и конски черен дроб (30 mg).

Както видяхме, витамините присъстват в много храни в ежедневната ни диета, но всъщност дневната нужда от тези хранителни вещества е ограничена.

По-специално са установени следните норми за консумация на витамини:

• Витамин А: 700 mcg за един мъж и 600 mcg за жена. По време на бременност нуждата нараства до 700 mcg за жените, а по време на кърмене достига до 1000 mcg. При деца и юноши обхватът на изискванията варира от 450 до 600 микрограма.
• Витамин D: Референтното ниво за възрастни варира от 15 до 20 микрограма, докато при деца и юноши необходимостта е 5 микрограма.
• Витамин Е: 4 до 12 mcg. За възрастни изискването е 13 mcg за мъже и 12 mg за жени. По време на бременност се запазва стойността от 12 мкг, а по време на кърмене има увеличение до 15 мкг.
• Витамин К: Необходимостта от този витамин за възрастни, мъже и жени, е от 140 до 170 микрограма, а за деца и юноши стойностите са в диапазона от 60 до 140 микрограма. По време на бременност и кърмене необходимостта е 140 мкг.
• Витамин B1: 1,2 mg за мъже и 1,1 mg за жени. Тази стойност се увеличава по време на бременност и кърмене до 1,4 mg. Нуждата при деца и юноши варира от 0,5 до 1,2 mg.
• Витамин B2: 1,6 mg за мъже и 1,3 mg за жени. Стойността нараства до 1,7 mg по време на бременност и до 1,8 mg по време на кърмене. Потребността при деца и юноши е в границите между 0,6 и 1,6 mg.
• Витамин B6: 1,3-1,7 mg за мъже и 1,3-1,5 mg за жени. По време на бременност тези стойности се повишават до 1,9 mg, а по време на кърмене до 2 mg. При деца и юноши стойностите са в диапазона между 0,5 и 1,3 mg.
• Витамин B9: референтната стойност е 400 мкгна ден за възрастни, което нараства до 600 mcg при жени по време на бременност и до 500 mcg при жени по време на кърмене. При деца и юноши нуждата е в диапазона между 150 и 400 мкг.
• Витамин B12: 2,4 mcg трябва да се доставят на ден и стойността е еднаква за мъжете и жените. По време на бременност тази стойност нараства до 2,6 mcg, а при кърмещи жени до 2,8 mcg. За деца и юноши нуждата е в диапазона между 0,9 и 2,4 микрограма.
• Витамин Ц: 105 mg за мъже и 85 mg за жени. По време на бременност нуждата нараства до 100 mg, а по време на кърмене до 135 mg. Изискването за деца и юноши е между 40 и 105 mg.

Симптоми на дефицит или излишък на витамини

Сега да видим какви са симптомите липса навсеки от витамините

• Витамин А: липсата на витамин А може да доведе до намаляване на зрението до нощна слепота, до дегенерация на епителните клетки с разрушаване на епитела, а при деца до рязко спират развитието на скелета.
• Витамин D: липсата на витамин D причинява рахит, т.е. липса на костно развитие при деца, които следователно остават ниски на ръст и се характеризират с чупливи кости с тенденция към счупване. В допълнение, може да има остеомалация при възрастни, разрушаване на зъбния емайл.
• Витамин Е: Неговият дефицит е рядък и не е добре разбран. Отбелязва се, че липсата на витамин U води до смущения в абсорбция на липиди.
• Витамин К: дефицитът може да причини подкожни, чревни или гингивални кръвоизливи и като цяло намаляване на способността на кръвта да се съсирва. Въпреки това, неговият дефицит е доста рядък.
• Витамин B1: дефицитът на витамин причинява заболяване, известно като вземи-вземи, а също така може да доведе до нарушения в нервната система, храносмилателната система и сърдечната дейност.
• Витамин B2: Дефицитът на рибофлавин може да доведе до увреждане на зъбите и устата, като стоматит и напукани устни, проблеми с очите като конюнктивит и промени на роговицата.
• Витамин B6: Дефицитът на витамин B6, макар и рядко, може да причини раздразнителност и конвулсии, особено при деца, и себореен дерматит.
• Витамин B9: дефицитът на фолиева киселина по време на бременност води до дефекти на невралната тръба на плода, а при възрастни може да доведе до анемия.
• Витамин B12: Най-известната проява на дефицит на витамин B12 е анемията. Тази патология обаче не е пряко свързана с дефицита на витамин, а по-скоро с невъзможността да се използва в организма. Това е така, защото няма вътрешен фактор, необходим за усвояването на витамин В12.
• Витамин Ц: липсата на витамин С причинява заболявания като скорбут, увеличава вероятността от заразяване с инфекции, а също така провокира чупливост на капилярите.

Въпреки това, ако се вземе витамини в прекомерни дози, те могат да бъдат токсични:

• Витамин А: Твърде много витамин А може да доведе до орални проблеми като гингивит и стоматит, проблеми с черния дроб и чупливи нокти и коса.
• Витамин D: Прекомерният прием на витамин D може да доведе до хиперкалцемия, т.е. високи нива на калций в кръвта.
• Витамин К: точните последствия не са описани, но в някои случаи, например при терапия с антикоагуланти, е необходимо да се спре консумацията на продукти, които съдържат витамин К, тъй като това може да повлияе неблагоприятно на ефекта на антикоагуланти.

Въпреки че това твърдение не е научно обосновано, изглежда, че високите дози витамин С водят до повишен риск от камъни в бъбреците и увеличават разрушаването на витамин В12. Освен това изглежда, че високите концентрации на витамин С могат да нарушат активността на антикоагулантите.