Състав на растителни и животински мазнини. Какви храни съдържат животински мазнини

Говорихме за диетични мазниникато цяло и тяхното значение за храненето на човека. Научихме за наситените и ненаситените мастни киселини, както и за разликата в състава на растителните и животинските мазнини; разбра, че за нормално функциониранетялото се нуждае и от двете; се съгласиха, че не трябва да се стига до крайности в храненето - да се изключат напълно мазнините или да се консумират в твърде големи количества; научихме основни правилаизбор и консумация на мазнини

Днес ще говорим по-подробно за животинските мазнини, чийто принос към диетата с „общи мазнини“ трябва да бъде около 70% според принципите на рационалното хранене.

прекомерно голям бройживотинските мазнини в храните са неприемливи, тъй като водят до различни проблемикато нарушена абсорбция на протеини, затлъстяване и повишен риск от развитие на някои заболявания. Изключете го обаче напълно от добро храненесъщо се провалят, защото в резултат на това силно обедняваме диетата си с витамини D и A, лецитин, холестерол

Както си спомняте, хранителната стойност на всяка мазна храна се определя от техния състав на мастни киселини, както и от наличието на фосфатиди, стероли и мастноразтворими витамини.

Животинските мазнини съдържат в състава си предимно наситени мастни киселини (в чиито молекули връзките между въглеродните атоми са изключително наситени) - средно около половината от масата. Колкото повече са наситените киселини, толкова по-твърда е мазнината и толкова по-висока е нейната точка на топене.(мазнината остава твърда, например при стайна температура) - тоест тя е по-трудна за смилане.

Наситени мастни киселинимогат да се синтезират от човешкото тяло, следователно, строго погледнато, те не са незаменими и незаменими елементи на храненето. По същата причина при прекомерна консумация на храни, съдържащи наситени киселини, много лесно се получава излишък от тях, което означава допълнителни ненужни калории и дори метаболитно нарушение. За съжаление, средната диета просто греши прекомерна употреба Наситените мазнинив ущърб на ненаситените.

Съдържа животински мазнини и ненаситени мастни киселини. Много важна киселина арахидон- жизненоважен е за организма за нормален метаболизъм и правилно "изграждане" на клетъчните мембрани. Въпреки че може малки количествасинтезиран, трябва да идва главно от храната. Арахидоновата киселина съдържа например яйца и карантии (мозък, черен дроб, сърце). Също така слабо синтезирана от човешкото тяло е линолова киселина или омега 6(това е важно за образованието на мнозина полиненаситени киселини, включително предишния) - може да се получи от пилешко и пуешко месо, масло и свинска мас. относно голяма ползалиноленова киселина ( Омега 3), също незаменим, обсъдихме подробно в предишна статия. Сред животинските мазнини трябва да се търси в мазнините морски рибии животни (особено северните ширини). Олеинова киселина ( омега 9) се съдържа и в животинските мазнини: свинска и телешка мазнина, масло.

Състав на мастни киселини мазнини и мазни храни

Името на продукта		Наситени мастни киселини	Олеинова киселина	Полиненаситени мастни киселини
					Линолова	Линоленова
Масло безсолно
Телешка мазнина
Свинска мазнина
Млечен трапезен маргарин

Фосфатиди(фосфолипидите), които са основен компонент на мастните продукти от животински произход, не принадлежат към основните хранителни фактори (тъй като могат да се синтезират в тялото), но играят важна роля в много процеси. В човешкото тяло те допринасят за разграждането и усвояването на мазнините в храносмилателния тракт, транспортирането им от черния дроб.

Има много фосфолипиди в млечната мазнина, в яйцата, птиците и рибата, тлъсто месо, а дневната нужда от тях е около пет грама.

лецитин- един от най-важните представители на фосфатидите, а шампионите по съдържанието му са яйчен жълтък и хайвер (например два яйчни жълтъцина ден го покрийте дневна нужда). Лецитинът е основен химическиза образуването на междуклетъчното пространство, нормалното функциониране на нервната система и работоспособността на мозъчните клетки, служи като един от основните материали на черния дроб и защитните тъкани около мозъка, работи като "транспорт" за доставка на много вещества към клетките.

Стероли от животински мазнини(зоостероли) също не се считат за основни хранителни вещества, а техните биологично значениетова не намалява - те играят важна роля в структурата на клетките на тялото, неговата защита и производството на хормони. Най-важното от тях е холестерол, който е особено изобилен в млечните мазнини (масло, сирена), както и в яйцата и вътрешностите. Холестеролът служи интегрална частвсички телесни клетки. Необходим е за нормална работа. храносмилателната системаза правилен поток метаболитни процеси, за образуването на витамин D и синтеза на полови хормони

Дневната норма на това вещество е приблизително 300 mg, а около една трета от холестерола, необходим на тялото, трябва да дойде с храната, останалата част се произвежда ендогенно, в черния дроб. Както излишъкът, така и дефицитът на холестерол, когато се приема с храна, е нежелателен. В първия случай рискът от образуване на така наречените "плаки" по стените се увеличава. кръвоносни съдове(и в дългосрочен план - тяхното блокиране и атеросклероза), във втория - организмът ще започне сам да го произвежда в излишък и да се натрупва прекомерно в черния дроб.

Взаимодействието на холестерола и лецитина е много важно: последният поддържа холестерола в разтворена форма и съответно предотвратява отлагането му по стените на кръвоносните съдове. А лецитинът, който допълнително влиза в тялото, допринася за отстраняването на „лошия“ холестерол, който вече е започнал да се отлага, намалявайки го общо нивос 15-20% (можете да намалите съдържанието му, като ядете морски дарове, зехтин, мазни риби, зелени зеленчуци, ябълки, стриди, канела и кардамон).

Мастните продукти от животински произход имат значителен принос за осигуряването на тялото основни витамини D и A, и също допринасят по-добра асимилациядруги мастноразтворими витамини.

И така, шампиони по съдържание витамин D(допринася за нормалния растеж и развитие на костите, зъбите, ноктите, доброто кръвосъсирване и правилното протичане на много метаболитни процеси, както и осигурява нормална работа щитовидната жлеза) са именно продукти от животински произход (а сред тях силно се открояват рибеното масло, черният дроб на треска и пушената змиорка).

Същото рибено масло (и също пилешки дроб) - победители сред всички хранителни продуктисъдържание витамин А(между другото, не е провитамин, който все още изисква разделяне в черния дроб, както от билкови продукти, но готов ретинол), необходими за правилното ембрионално развитие, нормална операция имунна система, добра визияи растеж на костите, здраве на кожата и косата

Масло, мас и телешки черен дробдоставят на тялото витамин Е, най-важният антиоксидант, който също допринася за по-доброто усвояване и използване на протеините и поддържане на функцията на мускулната тъкан.

Свински черен дроб - източник витамин К, който играе важна роля при формирането и възстановяването скелетна система, И витамин Н, нормализиране на метаболитните процеси.

Витамин Ц(играе важна роля в окислително-възстановителните процеси в организма, в синтеза на протеини и хормони) се намира в маслото и млякото. витамини група Бсъщо присъстват в различно количествов месото, рибата, яйцата, млечните продукти.

В храненето на човека източник на животински мазнини са различни видове месо, риба, млечни продукти и яйца. от най-много високи ставкитяхното съдържание се различава в свинската мас (до 92%), масло(до 82,5%), тлъсто свинско месо (до 60%), както и мастни сортовеколбаси и сирена.

Масло- може би най-известният и често използван мазен продукт от животински произход поради добрия си вкус и висока хранителна стойност. Произвежда се от концентрирана мазнина. краве млякои се усвоява от организма до 98,5%. Лецитин, холестерол, протеини, минерали, витамини A, D, E, K, C и група B - всичко е за маслото. Освен това се предлага в различна масленост и с всякакви естествени вкусове – от сладко до солено. Всичко това прави маслото най-популярният продукт. Когато маслото се разтопи, се получава гхи - същата чиста млечна мазнина, която не издържа на нагряване до високи температури.

Прочетете повече за маслото и неговите свойства в отделна статия, а тук ще разгледаме други източници на животински мазнини в нашата диета, които за разлика от него обикновено не се използват в храната. чиста форма, но предимно при пържене на храни и приготвяне на тесто. Поради лошата топлопроводимост, мазнините позволяват нагряването на продукта до високи температури, без да го изгаря или възпламенява. Образувайки тънък слой между дъното на съда и продукта за пържене, мазнината допринася за по-равномерното му нагряване. Така

свинска мас, произведени съответно от свинска мас - има ниска температураточка на топене (33-40°) и мека консистенция, което означава, като следствие, висока хранителна стойност, поради което намира широко приложение в кулинарията.

Птича мазнина- пилета, пуйки, гъски, патици - също отличен лесно смилаем продукт с приятна миризма и вкус, който се използва главно при приготвянето на ястия от месото на тези птици.

Телешки и овнешки мазниниима достатъчно висока температуратопене (45-50 °), което означава, че те не се усвояват много добре и се усвояват от тялото (80-90 процента). Това е особено критично за възрастните хора, чиито храносмилателни процеси вече се забавят. В кулинарията тези мазнини се използват главно за пържене на месни продукти и се използват за горещи ястия, тъй като вече при стайна температура те неприятно замръзват с „мазен“ филм.

Рибна мазнина някога беше истински ужас за непълнолетното население съветски съюз, където в превантивни целизадължителният му прием е въведен в детските градини и училищата до 1970 г. И има защо: то е най-богатият източник на омега-3 ПНМК, съдържа много витамини А и D. Днес рибеното масло отново може да се намери в аптеките под формата на хранителни добавки.

Не забравяйте, че гореописаните "чисти" мазнини не са единственият и дори не най-често срещаният източник на животински мазнини в човешкото тяло. Сирене, месо и риба, заквасена сметана, колбаси, сметана - всички те съдържат животински мазнини, понякога в много големи количества, и могат да развалят фигурата ви, ако пренебрегнете този факт. Печенето, сладкарството и бързото хранене като цяло са висококалорични "бомби", включително и поради съдържанието на такива "скрити" мазнини. Не можете да контролирате количеството и качеството й, както можете с чистата мазнина, когато я приготвяте в собствената си кухня, така че поне не забравяйте да погледнете етикетите в магазина, когато пълните кошницата си с хранителни стоки.

Също така си струва да припомним, че в процеса на технологична обработка на произведените хранително-вкусовата промишленостживотински мазнини и тяхната продължителна (или неправилна) температурна обработка в домашни условия б Оповечето от полезните свойства на продукта се губят, само неговите енергийна стойност. Ето защо по-полезни са непреработените мазнини - например маслото.

Хранителна стойност на мазнините и мазните храни

Име на продукта				Енергийна стойност, kcal
			въглехидрати
Масло "селско"
Гхи масло
Млечен трапезен маргарин
Твърда сладкарска мазнина
Майонеза "Провансал"
Агнешка мас, разтопена
Разтопена телешка мазнина
Топена свинска мас
свинска мас

Трябва да се отбележи специално транс мазнини- ненаситени мазнини, получени изкуствено (хидрогениране или хидрогениране) от течни растителни масла или мазнини от морски животни, като китове. Ето как се получават мазнини от смесен произход - маргарини, пасти и меки маслени смеси- които се използват активно в производството на хлебни и сладкарски изделия. В допълнение, добавянето на трансмазнини е доста често срещана практика за увеличаване на съдържанието на мазнини в познати и обичани продукти, например маси от извара или преработено сирене.

И така, ето го индустриалните трансмазнини са наистина опасни за нашето здраве. Трансизомери ("разграждане" на мастни киселини върху молекулярно ниво), които се образуват по време на хидрогенирането, причиняват големи щети на хормоналните и ензимните системи на тялото, допринасят за натрупването на токсини, повишават риска от развитие на много заболявания от атеросклероза и затлъстяване до диабет и рак.

За съжаление, това не е така в постсъветското пространство - дори когато съдържанието на тези трансизомери в определени продукти се регулира от GOST (обикновено от 0 до 8% максимум), не всички местни производители посочват върху опаковката на своите стоки своите присъствие в продукта като цяло, което може да се нарече сериозен проблем, при честа или редовна консумация на такива храни, особено в детска възраст.

Моля, оценете тази статия, като изберете желания брой звезди

Рейтинг на читателите на сайта: 4,3 от 5(6 оценки)

Забелязахте грешка? Изберете текста с грешката и натиснете Ctrl+Enter. Благодаря ти за помощта!

Секция Статии

14 януари 2018 г Сега в света има бум на "суперхрани" - свръхздравословна храна, щипка от която може да покрие почти дневни пари необходими за тялото хранителни вещества. Редакторите на сайта на портала решиха да проведат собствено проучване на популярността и полезността на чиа, включително реален опитчитатели на портала и приятели във Facebook, включително Мария Санфирова, автор на този преглед и вегетарианец на непълен работен ден с приличен опит...

09 януари 2018 г

Учените и диетолозите по света непрекъснато спорят за ползите и вредите от консумацията на мазнини. И така, само за 100 години те няколко пъти смениха лаврите на вредност помежду си. растително маслои масло, мас и така нататък. И имаше друг период, когато диетолозите провъзгласяваха най-много полезен резултатимаше временно затишие и продължаване на изследванията. Едно нещо стана ясно - мазнините са необходими, а без тях няма накъде.

Ние се нуждаем от животински и растителни мазнини не по-малко от въглехидрати и протеини. Те са естествени и носители на важни за организма вещества. Ако предпазите тялото от консумацията на мазнини, тогава протеините ще се превърнат в мазнини преди всичко. Такъв ход на събитията е пълен тъжни последици. Първо, това е голям спад. репродуктивна функция. Второ, забавяне на развитието на организма като цяло. Трето, неочаквано сериозни проблемисъс здравето.

Тялото ни използва мазнините като основно гориво (източник на енергия) и постоянно създава резерви. Винаги трябва да има резерв. По ефективност както растителните, така и животинските мазнини са 2 пъти по-високи от въглехидратите и протеините. Ролята на мазнините също е важна за нормалния метаболизъм. В допълнение към тези мазнини човешкото тялосинтезира самостоятелно, е необходимо постоянно да се попълват резервите. Това се дължи на факта, че при създаването на мастни клетки от протеини и въглехидрати тялото не е в състояние да натрупва мастни киселини и съответния набор от витамини. От животинската храна можем да си набавим животински и растителни мазнини и съответно. растителен произход.

Защо растителните мазнини са по-добри?

За разлика от животинските мазнини, растителните имат редица уникални свойства. Две се считат за най-важни: липсата на холестерол и транс-мастни киселини. Какво представляват трансизомерите? Тези компоненти на животинските мазнини, които значително забавят метаболизма, потискат работата на ензимите, повишават нивото на холестерола в кръвта и повишават риска от онкологични заболявания. Това е липсата на тези негативни фактористана основната причина твърдите растителни мазнини (по-специално, Кокосово масло) започнаха да изместват кремавия си аналог навсякъде. Те започнаха да се използват в производството на сладолед, печене, сладкарски изделияи още много.

Струва си да се подчертае, че именно растителните мазнини съдържат есенциална мастна киселина. Той е необходим за нормалния и наистина човешки живот, тъй като допринася за отстраняването на голямо количество холестерол. Растителните масла са и богат източник на витамини A, D, E, както и на антиоксиданти, които забавят процеса на стареене.

Растителни мазнини и диети

Диетолозите доста активно защитават позициите на маргарина в ежедневна диетавместо обичайното масло. Първо, съставът на този продукт има растителна основа. При производството му се използват твърди растителни мазнини, които лесно се усвояват от организма. Второ, маргаринът не влияе съдова система. не може да се похвали с това. Маргаринът е наистина здравословен и желан продукт.

Никой образован диетолог няма да ви посъветва напълно да се откажете от животинските мазнини завинаги. Животинските и растителните мазнини, въпреки че имат редица прилики, не могат да се заменят напълно. За нормалното функциониране на човешкото тяло, както тези, така и други компоненти са важни. В нашето билково производство се вземат само 15% от общото количество съставки. В повечето европейски страни "дълголетници" ситуацията е точно обратната. Това е поне една причина да начертаете средна линия. Вашето тяло само ще се подобри!

Всеки знае колко вредни са животинските мазнини в големи количества. В същото време е невъзможно да ги изключите напълно от диетата, тъй като хората и особено женско тялосе нуждае от тях в умерени количества. Тази статия ще ви каже кои храни съдържат животински мазнини в големи или нормално количествода се храним добре и балансирано.

Ефектът на животинските мазнини върху човешкото тяло

Мазнините не трябва да се изключват от диетата, независимо как те твърдят, че вредят обикновените хораили специалисти. Разбира се, злоупотребата с мазни храни ще доведе до проблеми с наднорменото тегло, влошаване на активността. на сърдечно-съдовата системаи намаляване на продължителността на живота. Но ако тялото няма достатъчно мазнини, тогава човек може да умре като цяло. растителна мазнинаполезни, но не могат напълно да заменят животинската мазнина поради редица причини:

1. Обвивката на всички клетки на живите организми се състои от 30% животински мазнини.
2. Животинската мазнина е необходима за производството на хормони.
3. Витамини като ретинол (витамин А), калциферол (витамин D), токоферол (витамин Е) и филохинон (витамин К) се набавят и усвояват в организма благодарение на животинските мазнини.

Растителната мазнина също е полезна, тя може да създаде защитен слой вътрешни организаедно с животинските мазнини и компенсират липсата на мазнини като такива. За да разберете кога и в какво количество да консумирате растителни или животински мазнини, достатъчно е да знаете индивидуална тарифамазнини на ден и нюансите на хранене с мазнини.

Колко и колко мазнини трябва да се консумират?

Нормата на мазнини на ден

Нормата за всеки човек се изчислява индивидуално. Като правило, за 1 кг тегло на ден трябва да ядете около 1,1 грама мазнини. Ако искате да отслабнете, нормата се намалява съответно, ако страдате от липса на тегло, тогава нормата трябва леко да се увеличи. Не забравяйте, че пълното отхвърляне на мазнините или обратното, постоянната употреба на мазни храни няма да помогне за постигане идеално теглоно само влошава здравето ви.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са истинският враг на здравето. Те допринасят за повишаването на холестерола, образуването холестеролни плакии отлагане на излишни подкожни мазнини. Не си струва да ги изключвате напълно от диетата, достатъчно е да ограничите употребата на храни с наситени мазнини, тъй като те са необходими за усвояването на витамини и енергийни запаси.

ненаситени мазнини

Не Наситените мазниниполезни за ставите и нервната система, те се намират главно в растенията, но се срещат и сред животинските мазнини, а именно в морски дарове и риба.

транс мазнини

Повечето лоши мазниниса трансмазнини, които са в изобилие в различни майонезени сосове, маргарин и кетчуп. Ето защо, преди да се откажете от животинските мазнини, като се позовавате на тяхната вреда, обърнете внимание колко често ядете храни с майонеза, маргарин и кетчуп, може би си струва да ги изключите.

Що се отнася до мазнините от животински произход, достатъчно е да знаете кои храни съдържат животински мазнини и в какво количество, за да планирате правилно диетата си, комбинирайки или редувайки употребата на растителни и животински здравословни мазнинибез да лишава тялото от важни елементи.

Животински мазнини:намира се в обичайните храни като свинска мас, масло, месо, колбаси, млечни продукти, яйца, риба

Храни с високо съдържание на животински мазнини

Използвайте следните продуктине само компенсира липсата на мазнини, но и води до проблеми с наднормено теглои здравето, така че трябва да откажете или ограничите употребата им, доколкото е възможно.

Сало

Свинската мас е източник на наситени животински мазнини, чието ниво варира около 90%. Сало е противопоказано при наднормено тегло, всички диетолози твърдят, че е вредно. Но ако нямате проблеми с наднорменото тегло, тогава източникът на селен и арахидонова киселинапод формата на мазнини няма да ви навреди.

Масло

Маслото е друг източник на наситени животински мазнини със съдържание на мазнини около 75 - 82%. Най-добре е да използвате маслото в чиста форма, като го добавите към зърнени храни или го намажете върху сандвич, за да не навредите на здравето си и да получите източник на витамин D и бета-каротин. В никакъв случай не пържете в масло, тъй като то се превръща в онези трансмазнини, които са вредни за тялото.

Свинско

Свинското месо е източник на полиненаситени киселини, 100 грама свинско месо съдържа около 25 грама мазнини, това не е толкова много, но е по-добре да се даде предпочитание на диетичното месо, защото в допълнение към месото, свинското месо съдържа мазнини, които малко хора може да откаже да яде заедно с месо.

колбаси

Различните колбаси и колбаси не могат да се нарекат еднозначно продукти с високо съдържаниеживотинска мазнина, поради причината, че по рафтовете на магазините вече рядко се среща колбасимесо, не соя. всичко пушени колбасиса източници на вредни мазнини, но нищо категорично не може да се каже за млечните или докторската наденица. Преди да купите наденица, шунка, пастет и други подобни продукти, ви съветваме внимателно да прочетете етикета, на който е посочено съдържанието на мазнини. Но най-добре е да изключите от диетата, като предпочитате диетично месо или поне свинско.

Продукти с нормално съдържание на животински мазнини

За да получите всички необходими животински мазнини без вреда за здравето, трябва да се предпочитат следните продукти:

1. Мляко – 1 литър натурално краве мляко съдържа около 30 грама животински мазнини. По-добре е да се даде предпочитание на мляко със съдържание на мазнини от 2,5% на 100 грама, докато 3,2% вече не се препоръчва за хора, които са склонни към наднормено тегло.
2. Телешкото, пилешкото, заешкото месо са източници на диетични полиненаситени киселини. 100 грама такова месо съдържат от 18 до 20 грама мазнини.
3. Сирената са източници на животински мазнини, но въпреки високото си съдържание на мазнини, те са доста здравословни, когато се консумират умерено.
4. Рибата е източник на ненаситени животински мазнини. 100 грама всяка риба съдържат от 15 до 20 грама мазнини.
5. Яйца - именно жълтъкът е източник на наситени животински мазнини. Жълтъкът на 1 яйце съдържа до 18 грама мазнини, докато протеинът е съответно източник на протеин, което прави яденето на яйца напълно приемливо.
6. Изварата е питателна и полезен източникживотински мазнини, но отново трябва да се даде предпочитание на извара със съдържание на мазнини не повече от 5% на 100 грама. 18% извара е приемливо за употреба при липса на наднормено тегло.

По този начин не си струва да се отказвате от мазни храни, достатъчно е да използвате вашата норма на ден, като компенсирате липсата на животински мазнини с помощта на чисто месои нискомаслени млечни продукти.

Мазнините, въглехидратите и протеините са незаменими компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но струва ли си да се страхувате от мазнините в храната и ако да, кои? Нека да го разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнините (триглицериди, липиди) са органична материякоито се намират в живите организми. Те формират основата клетъчната мембранаи играят много важна роля в тялото заедно с въглехидратите и протеините. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Създавайки черупки около вътрешните органи, те ги предпазват от увреждане;

Предотвратяват хипотермия, тъй като допринасят за запазването на топлината в тялото, която не пропускат добре;

Подобряват ефектите на мастноразтворимите витамини A, D, E и K;

Стимулират дейността на червата и панкреаса;

Освен това мозъкът не може да функционира без мазнини.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (мазнини от птици и животни)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинисъдържащи се в повечето растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се усвояват доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите големи количества наситени мазнини в диетата си при ниски физическа дейност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване физическа форма.

Наситените мазнини се класифицират като стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите с тяхното присъствие са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важните клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако холестеролът е в излишък в организма, рискът от развитие диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми. Максималното количество холестерол е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст за енергия и пълноценно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

Млечни продукти;

Шоколадови изделия.

ненаситени мазнини.Такива липиди се намират главно в растителни храни и в риба. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват използването сурови хранис ненаситени мазнини. Тази група се подразделя на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването здрави клетки. Поли ненаситени мазнини съдържано в ядки и растителни масла. мононенаситенивещества намаляват нивото на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орех, Шам-фъстъци);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнината са наситени киселини, тогава мазнината ще бъде твърда в агрегатното си състояние. И ако ненаситени киселини- мазнината ще бъде течна. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилникаможете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието е обичайно да се приемат трансмазнините като "лоши" мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините са модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са доказали, че редовната консумация на храни, съдържащи трансмазнини, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35 - 50% калории дневно, състоящи се от здравословни мазнини.

Спортистите може да имат повече дневен прием на мазнини, особено ако тренировките са интензивни и систематични. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелигентни товари;

Периодът на епидемия от ТОРС (за укрепване на имунната система);

Хормонален дисбаланс.

Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на тялото в такива случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на диабет;

атеросклероза.

Кое е най-доброто масло за пържене?

Слънчогледовото и царевичното олио са най-неподходящи за термична обработка, тъй като отделят канцерогени при пържене. Най-добре е да се изпържи зехтин- въпреки факта, че при нагряване губи полезните си свойства, но не става опасен.

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са термично обработеникато пържене или варене. Прост химически факт е, че нещо, което се смята за добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е полезно при стандартни температури на пържене.

Студено пресованите маслинови и кокосови масла произвеждат много по-малко алдехиди, точно както маслото. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини, и остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини почти никога не преминават през окислителна реакция. Ето защо е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-"компромисен", тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисление отколкото полиненаситени .

Мазнините са основен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат полезни, трябва да ги използвате, съобразявайки се с вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Повечето здравословни мазнинисписък с покупки

Откакто мазнините са демонизирани, хората ядат повече захар и преработени храни. В резултат на това хората се разболяват все повече.

Времената обаче се менят. Проучванията показват, че мазнините, включително наситените мазнини, не са нездравословни (,).

Всички видове здравословна храна, които съдържат мазнини, вече са признати от учените за здравословни храни. Ето 10 храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са невероятно здравословни и питателни.

Натуралният, нерафиниран зехтин съдържа витамини Е и К и е богат на мощни антиоксиданти. Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да помогнат за защитата на LDL частиците в кръвта от окисление ( , ).

Установено е също, че е свързано с намаляване кръвно налягане, подобряване на маркерите за холестерол и всякакви ползи, свързани с риска от развитие сърдечно-съдови заболявания ().

Резюме:

Нерафинираният натурален зехтин съдържа здравословни мазнини и помага за предотвратяване на сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2 и възпаления.

Целите яйца се считат за нездравословни, тъй като жълтъците са с високо съдържание на холестерол и мазнини. Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителния дневни париконсумация. Освен това 62% от калориите от цели яйцаидват от мазнини ().

Нови изследвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе върху нивата на холестерола в кръвта. поне, за повечето хора ().

Всъщност яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Те са богати на витамини и минерали и съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем.

Яйцата също са храна, която помага за отслабване. Те засищат и имат високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за отслабване ().

Въпреки високото им съдържание на мазнини, хората, които заменят зърнените закуски с яйца, в крайна сметка консумират по-малко калории и губят тегло ( , ).

Този продукт съдържа витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). Той е толкова богат на антиоксиданти, че показа един от най-високите резултати, дори пред ().

Някои от антиоксидантите, присъстващи в него, имат силна биологична активност и могат да намалят кръвно наляганеи защити LDL холестеролв кръвта от окисление ( , ).

Проучванията показват също, че хората, които ядат черен шоколад 5 или повече пъти седмично, имат повече от половината риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с хората, които изобщо не го ядат ( , ).

Има и някои проучвания, които показват, че черният шоколад може да подобри мозъчната функция и да предпази кожата от увреждане, причинено от излагане на слънце ( , ).

Просто не забравяйте да изберете качествен черен шоколад, съдържащ поне 70% какао, тъй като такъв шоколад съдържа най-голямото числофлавоноиди.

Резюме:

Тъмният шоколад е с високо съдържание на здравословни мазнини, хранителни вещества и антиоксиданти. Той е много ефективен за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.

Тази риба е богата на полезни за сърдечно-съдовата система омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества.

Проучванията показват, че хората, които ядат риба, обикновено са много по-здрави и имат значително по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, депресия, деменция и всякакви често срещани заболявания ( , , ).

Ако не можете (или не искате) да ядете риба, приемането на рибено масло може да е полезно за тялото ви. Маслото от черен дроб на треска е най-доброто - то съдържа всички необходими омега-3 мастни киселини, както и много витамин D.

Резюме:

Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са богати на важни хранителни вещества, особено на омега-3 мастни киселини. Използвайте мазна рибасвързани с подобрено здраве и намален риск от развитие на всички видове заболявания.

Натуралното кисело мляко е невероятно здравословно. Съдържа всички същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти, но на всичкото отгоре съдържа и пробиотични бактерии, които могат да имат мощни положителни ефекти върху вашето здраве.

Изследванията показват, че яденето на кисело мляко може да доведе до значителни подобрения в здравето храносмилателен тракти дори може да помогне в борбата със сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването ( , , ).

За съжаление, много от киселите млека, които се продават в хранителните магазини, имат ниско съдържаниемазнини и съдържат захар. По-добре е да избягвате употребата на закупени от магазина кисели млека и да използвате домашно приготвени кисели млека, когато е възможно.

Резюме:

Натуралното кисело мляко съдържа мазнини, полезни за сърдечно-съдовата система, а освен това съдържа пробиотични бактерии, които подобряват здравето на стомашно-чревния тракт.

Авокадото е различно от повечето други плодове. Докато повечето плодове са предимно въглехидрати, авокадото е богато на здравословни мазнини. Всъщност 77% от калориите на авокадо се намират в мазнините му, което прави този плод по-мазен от повечето животински продукти ().

Основната мастна киселина в авокадото е мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина. Тази мастна киселина също е изобилна в зехтина и се свързва с различни ползиза добро здраве ( , ).

Авокадото е един от най-добрите източници на калий. Съдържа 40% повече калий от тези, които са известни с високото си съдържание на този микроелемент.

Авокадото също е чудесен източник, поради което този плод помага ( лош холестерол) и докато повишава нивата на HDL холестерола ( добър холестерол) ( , , ).

Въпреки че авокадото е с високо съдържание на мазнини и калории, едно проучване показва, че хората, които ядат плодовете редовно, са склонни да губят тегло и имат по-малко коремни мазнини от тези, които не го правят ().

Едно средно авокадо има около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. Освен това едно средно авокадо покрива 40% от дневните ви нужди от фибри, естествено не съдържа натрий и холестерол и е добър източниклутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.

Когато ядете авокадо, имайте предвид, че този плод съдържа доста калории, така че се опитайте да ядете не повече от 1/4 авокадо наведнъж.

Резюме:

Авокадото е плод, който консумира 77% от калориите си от мазнините си. Този плод е отличен източник на калий и фибри и е доказано, че е много полезен за човешкото сърдечно-съдово здраве.

Семената от чиа обикновено не се възприемат като "мазна" храна. Въпреки това, 100 грама семена от чиа съдържат 31 грама здравословни мазнини. Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри, повечето от калориите в тях (80%) всъщност идват от мазнини. Това ги прави отлична мазна растителна храна.

И това не е просто каквато и да е мазнина – по-голямата част от мазнината в семената от чиа е здравословна омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA).

Семената от чиа също имат много полезни свойствакоито помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението в тялото (,).

Освен това са невероятно питателни. Освен че са богати на диетични фибри и омега-3 мастни киселини, семената от чиа са богати и на минерали.

Резюме:

Семената от чиа са много богати на здравословни мазнини, особено на омега-3 мастна киселина, наречена ALA. Те също са с високо съдържание на фибри и минерали и имат множество ползи за здравето.

Сиренето е невероятно питателно. Това има смисъл, като се има предвид, че за производството на едно плътно парче сирене се използва цяла чаша. Сиренето е отличен източник на калций и фосфор и съдържа всякакви други хранителни вещества ().

Също така е много богато на протеини - 100 грама сирене може да съдържа от 20 до 40 грама висококачествен протеин. Сиренето, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също съдържа мощни мастни киселини, които са свързани с различни полезни ефективъв връзка със здравето, включително намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 ().

Резюме:

Сиренето е невероятно питателно. Само една хапка съдържа толкова хранителни вещества, колкото чаша мляко. Той е отличен източник на витамини, минерали, качествени протеини и здравословни мазнини.

10. Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосовите орехи и кокосовото масло са най-богатите източницинаситени мазнини на планетата. Всъщност около 90% от мастните киселини в тях са наситени.

Популациите, които консумират големи количества кокос, нямат високо нивосърдечно-съдови заболявания и са в отлично здраве (43).

Резюме:

Кокосовите орехи са много богати на мастни киселини със средна верига, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те могат да намалят апетита, да увеличат изгарянето на мазнини и да осигурят множество ползи за здравето.

Както можете да видите, най-полезните мазнини, чийто списък с продукти видяхте по-горе, ви позволяват да поддържате оптимално нивоздравето на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на затлъстяване, диабет тип 2, възпаления, стрес, мозъчни заболявания и много други заболявания и патологични състояния.