Zdrava ishrana za celu porodicu: biramo zdrave proizvode i kreiramo jelovnik za svaki dan. Zdrava prehrana: savjeti, recepti, jelovnik za svaki dan

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je izliječiti. Ako imate sport u životu, dnevne šetnje i ako se zdravo hranite, mnogo je veća vjerovatnoća da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda je dobro mjesto za početak sa sadržajem vašeg frižidera. Šta to znači pravilnu ishranu? Treba li ishrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Vodite računa o sebi

Ako nešto nije u redu s našim tijelom, tada počinjemo liječenje, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali bezuspješno, tražiti izgovore loši proizvodi, genetika ili zla sudbina. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Prilagođavanje vaše prehrane često će popraviti situaciju na bolje. Ako pravilno pripremite dijetu za svaki dan, to će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna ishrana je postala sinonim za neukusnu hranu. Dijeta za potonje bi a priori trebala biti bogata povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Da li je to zaista zbog zdravlja i prelepa figura hoćete li se morati oprostiti od sočnih odreska, sladoleda i kolačića od putera?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održava energetski balans. Prema njemu, količina energije koja se troši iz hrane treba da odgovara dnevnoj potrošnji energije. Neophodne kalkulacije samo izgledaju komplikovano. Glavna stvar pri kreiranju jelovnika je rasporediti kalorije između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čini polovinu ishrane, otprilike 30% treba da budu masti i 20% proteini. Obroci bi trebali biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno sa tri sata između obroka. Ponekad možete preskočiti večeru, posebno ako želite da smršate. Nema potrebe da pijete hranu dolje, jer to ometa proces probave. Slušajte svoje tijelo i interni sat: obično jak apetit budi se tri puta dnevno, i osećaj svetlosti glad se javlja bliže podne i dva do tri sata prije večere. U ovom trenutku dajte sebi užinu, koja može biti skromnog volumena. Neka to bude komad voća, prilog uz salatu ili sendvič. Najvažnije je da bude ukusno, zadovoljavajuće i hranljivo.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite da pređete na pravilnu prehranu, bolje je isplanirati ishranu za nedelju dana. Morat ćete obaviti globalno čišćenje vašeg frižidera. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Da li svakom obroku dodajete lepinju namazanu puterom? Pijete sodu cijeli dan? Sve ovo dodaje dodatne kalorije i centimetre vašem struku. Ali ključ pravilne prehrane nije gomila zabrana, već zreo, uravnotežen pristup vašoj prehrani. Ako žudite za čokoladom, rizik od recidiva je prevelik. U idealnom slučaju planirajte doručak sat vremena nakon buđenja. Ovaj period bi trebao biti dovoljan da pokrene organizam i ubrza metabolizam. Doručak treba da bude obilan. Ujutro možete sebi dozvoliti primamljivo, ali takvo nezdravi slatkiši. Oni će izgorjeti u roku od jednog dana. U podne je vrijeme za užinu, idealno voćnu. Za ručak, idealno vreme je od 13 do 15 sati. Obrok treba da bude gust i hranljiv. Nakon toga, osjećaj gladi će se probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Večernji obrok je bolje napraviti laganim i pretežno proteinskim. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve je po pravilima

Pravilna ishrana nije tako jednostavna stvar. Priprema dijete je zamorna i dosadna, jer postoji određena pravila izbor jela u zavisnosti od stanja ljudskog zdravlja. Između ostalog, ozbiljne bolestičesto se nameću ograničenja u ishrani. Shodno tome, neophodna je konsultacija sa lekarom. Međutim, ključni postulati zdrava dijeta prilično jednostavno.

Prije svega, morate imati na umu da hrana mora biti svježe pripremljena. Nema pripremnih priprema, odnosno ne morate kuhati ogromnu šerpu boršča u nadi da će izdržati cijelu sedmicu. Podgrijane kaše, krompir i salata od nedjelje također nisu primjer zdrave prehrane. Takva hrana je teška za želudac i štetna po zdravlje. Bolje je pripremiti hranu za jedan obrok da biste bili sigurni u njene prednosti. Sljedeće pravilo može učiniti život kuharima mnogo lakšim - nego jednostavnije jelo, utoliko bolje. Na primjer, pirjano povrće je bolje od složenog gulaša sa umakom i svim vrstama preljeva. I oduzimaju im manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Maksimalna korist donijeti one proizvode koji su spremni za jelo sirovo. Shodno tome, dajte prednost svježem povrću, voću i začinskom bilju. Međutim, bez fanatizma, jer mnoge vrste povrća, kao i riba i meso, zahtijevaju obaveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj za mjeru i dajte prioritet sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusnija i što sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna dijeta za mršavljenje svaki dan uključuje uzimanje određene hrane koja odgovara glavnom smjeru. Glavna ideja leži u pripremi jednostavnog i zdrava jela, njihovu raznolikost i nutritivnu vrijednost. Ali čak i naizgled zdravu hranu ne treba jesti nekontrolisano. IN dnevni meni morate uključiti najmanje jedan proizvod iz svake grupe (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće grupe: bobice/voće, biljna ulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Kako možete otkriti koji proizvod može nadopuniti vaš dnevni nutritivni unos? Prije svega, uzima se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijumom, dok su žitarice i žitarice bogate vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, postoje mnogi vitamini B koji imaju pozitivan uticaj na hematopoezu i funkciju mozga. Proteini u izobilju su dobri za doručak, jer ne opterećuju mnogo gastrointestinalni trakt, ali daju ozbiljan polet energije. Ali nećete biti siti samo s proteinima, pa je najbolja opcija za doručak kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže ručku tijelo je već spremno za veće porcije, tako da možete jesti težu hranu. Za ručak je dozvoljeno predjelo, prvo i drugo jelo, ali desert je upitan, jer može otežati probavu i uzrokovati fermentaciju u želucu. Do večeri probavni sustav umoran, kao i ostatak tijela, pa je stoga indicirana samo lagana i niskokalorična, ali hranljiva hrana. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Šta je dobro, a šta loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu prehranu unaprijed planiraju svoju dnevnu prehranu. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Također ćete morati zapamtiti listu korisnih i nezdrava hrana. Dozvoljena lista uključuje jela koja su korisna za organizam. Tako da ćete morati da se odreknete piva uveče i masnih belanaca uz meso. Pravilna ishrana se zasniva na voću, povrću, žitaricama, mlečnim proizvodima, mesu i ribi. Obratite više pažnje na kupus koji je bogat vlaknima koja smanjuju apetit i ispunjavaju želudac. Ako svakodnevno kreirate zdravu ishranu za mršavljenje, onda obratite pažnju na grejpfrut. Ovo jedinstveno voće snižava nivo glukoze i utiče na zalihe masti. Inače, ne zaboravite na jabuke i kruške, koje su izvor pektina. Savršeno pune želudac, a da ga ne pune kalorijama.

Za užinu odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već i ukusno. Kontrolišite količinu šećera u svojoj prehrani i, kad god je to moguće, zamijenite je sigurnim alternativama, poput stevije. Ali sve vrste muslija, koje biraju mnogi ljudi koji gube na težini, treba smanjiti u ishrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz ovakve dodatke zdrava ishrana za svaki dan je nezamisliva. U crvenu zabranjenu zonu takođe su uključene i konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića. Naravno, pržena, slana i dimljena hrana je nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenim i kuhanim na pari. Konditorski proizvodi takođe su nepoželjni. Sav otpad od hrane, uključujući čips, glaziranu skutu i jogurte sa nadjevima, strogo bacite u smeće. Kobasice i hrenovke su dozvoljene pod uslovom da znate njihov sastav, odnosno konzumaciju prirodni proizvodi. Ali čak i u ovom slučaju, umjerenost je važna, jer ne smijemo zaboraviti velika količina masti u sastavu. Ovako ispada da možemo komponovati pravilnu ishranu Ne može svako sebi priuštiti da jede svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte sliku ispod, koja prikazuje uzorak menija za sedmicu. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombinovanje proizvoda

Naravno, prioritet je odabir prirodnih i zdravih proizvoda, ali je od velike važnosti i njihova prava kombinacija. Nepoštivanje glavnih principa može pokvariti cijeli plan i dovesti do probavne smetnje. Kako kreirati zdravu ishranu za nedelju dana i ne pogrešiti? Prvo, morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne sme mešati sa mesom. Zanimljivije "zvuči" ukus mahunarki biljno ulje ili preljev od kisele pavlake. Ima dosta u pasulju biljni protein, što vam omogućava da ih kombinujete sa povrćem. Voće se veoma brzo apsorbuje, pa ga ne treba kombinovati sa drugom hranom. Jaja su dobra u jelima sa povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba mešati sa ugljenim hidratima, proteine ​​ne treba mešati sa mastima, ali kupus je skoro uvek prikladan, jer stimuliše lučenje želudačni sok.

Svakom prema njegovim potrebama

Ispravna dijeta za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali su spolne razlike bitne. Dozvoljeni sadržaj kalorija također uvelike varira ovisno o dobi. Prilikom izračunavanja potrebno je uzeti u obzir prisustvo fizička aktivnost I fiziološke karakteristike tijelo. Njegovo zdravlje i potpuni razvoj umnogome zavise od ishrane djeteta. Ishrana se zasniva na kompletu korisne supstance i mikroelementi. Lista dozvoljenih proizvoda zavisi od starosti. Na primjer, hrana za bebu od pet godina zabranjena je za dojenčad. U oblikovanju prehrane važan je režim hranjenja, ali novorođenčad i dalje treba hraniti na zahtjev. U početku je osnova ishrane majčino mleko, ali se vremenom dodaju komplementarne namirnice. Prvo, kašika, a vremenom volumen naraste na 200 grama. Djetetu su na meniju potrebne žitarice, mlijeko, riba i jaja, razne vrste kupusa i šargarepe. Neka se to danas dokaže dnevna potrošnja Supa ne štiti od svih bolesti, ali ipak, u hladnim periodima, mesne su čorbe daće dobru snagu, a ljeti će vas zasititi i dati energiju mesne čorbe.

Kako kreirati zdravu ishranu za dan? Sve je prilično jednostavno, ali morate imati na umu da što manje grickalica na meniju, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede činiju ovsenih pahuljica sa mlekom. Kašu možete začiniti kašikom meda, a za sjaj dodati bobičasto voće ili kriške banane. Ovsene pahuljice će vas zasititi na nekoliko sati, ali će vašem djetetu biti potreban sendvič za užinu u školi. Na primjer, od hleb od celog zrna sa tankom kriškom avokada, šunkom, sirom i jabukom. Za preliv je pogodan prirodni jogurt pomešan sa senfom. Osim sendviča, učeniku je za užinu potreban komad voća i flaša vode. Možete pojesti porciju za ručak supa od svežeg kupusa sa kupusom i kotletom. Još jedna užina - bliže podne - salata od povrća sa biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagana hrana- porcija pečene ribe sa prilogom od mahune i čaja sa medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti i popiti par mliječnih krekera.

Za prelepe dame

Djevojci je lakše kreirati zdravu ishranu, jer je po pravilu manje fizički zauzeta na poslu. Dobro osmišljen meni za lepšu polovinu trebalo bi da se sastoji od 40% povrća i voća. Na niskom fizička aktivnost morate dodati prirodna vlakna. Osnova ishrane treba da budu žitarice i žitarice, posebno smeđi pirinač. Ovo je odličan apsorbent koji čisti organizam od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste napunili zalihe kalija.

Nedeljnu dijetu za mršavljenje devojčice treba pripremiti uzimajući u obzir prosečni dnevni kalorijski unos. Morate ga stvoriti tako što ćete malo smanjiti hranu i dodati fizičke vežbe. Najčešće, ukupan kalorijski unos ne bi trebao biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati sa medom, ili možete dati prednost proteinima. Kajgana ili omlet su obilna i jednostavna opcija. Za ručak čak i devojka može i treba da jede meso sa prilogom od povrća. Biftek od govedine, file bilo koje ptice ili riblji frikasi će dobro doći. Neka večera bude puna proteina i lagana. Pogodni su svježi sir sa bobicama, proteinska kaša, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali još uvijek postoje grickalice, bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dvije užine. To mogu biti sendviči od zdravih proizvoda, voća i salate od povrća sa puterom ili sok od limuna, orasi, prirodni jogurti, krekeri.

Za najjače

Muškarcima je dozvoljen veći broj kalorija, ali ne vole posebno da provode vrijeme za štednjakom, pa su možda previše lijeni da osmisle pravu ishranu. Stol će vam dobro poslužiti po ovom pitanju. Nakon što ste napravili plan za sedmicu, možete ga malo modificirati sedmično i ponovo ga koristiti. Dakle, treba poći od dozvoljenog kalorijskog unosa od 2500 kcal, što je važno za muškarca koji se ne bavi dizanjem teških tereta. fizički rad. Inače, broj raste. Izvori energije bi u idealnom slučaju trebali biti složenih ugljenih hidrata. To su povrće, voće, začinsko bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti puni, pa zdrava ishrana za muškarce mora uključivati ​​proteinsku hranu. Preporučuje se dnevni unos od najmanje 100 grama proteina. Također vrijedi uključiti u jelovnik biljne masti, koji se nalaze u orašastim plodovima, ulju, sjemenkama i avokadu. U izobilju zdrave masti nalazi u ribi. Približna dijeta pravilnu svakodnevnu ishranu treba zasnivati ​​na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručkujte tepsiju od svježeg sira, kajganu i šunku i sendvič sa sirom. Za ručak dajte prednost mesu zeca sa kuvanim pirinčem. Uveče večerajte piletinu i brokoli. U zabranjenoj zoni za muškarce, proizvodi koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kafa, prerađena hrana i pivo.

Brze opcije

Dakle, ako se odlučite ispraviti svoju figuru, onda prvo isplanirajte dnevnu ishranu pravilne prehrane za mršavljenje. Nije teško, ali uzmite u obzir kalorijski sadržaj proizvoda koje koristite. Ako osim gubitka kilograma, želite da zategnete mišiće, onda biste to trebali dodati u svoju prehranu. sportski dodaci. Ali moraju se koristiti uz konsultacije sa profesionalnim trenerom, inače rezultat može biti povećanje masne mase, a ne mišićne mase.

Dakle, kako možete diverzificirati svoju ishranu pravilnom ishranom za mršavljenje? Na primer, u ponedeljak doručkujte sendvič sa hlebom od celog zrna, kuvanom ribom ili piletinom, paradajzom, začinskim biljem i sirom. Isperite ga napitkom od fermentisanog mleka. U utorak ujutro možete jesti kuvano jaje sa šunkom, hlebom i sokom od paradajza. Za srijedu planirajte omlet sa paprikom i paradajzom. U četvrtak će jutarnje raspoloženje napraviti kolači od sira. A u petak ponovo možete jesti jutarnje sendviče sa nemasnim sirom, kao i kuvana jaja i salatu od povrća. Možete planirati odmor za vikend i dozvoliti malo više za doručak. U subotu u kolače od sira dodajte kondenzovano mleko, a u nedelju jedite kajganu i slaninu.

Ručak treba da bude obilan i hranljiv, ali umeren. U ponedjeljak - lazanje od povrća, u utorak - dinstana riba sa povrćem, u srijedu - pirinčana čorba i porcija dinstane ribe, u četvrtak - krem ​​supa sa heljdom, u petak - kuvana riba sa povrćem. Za vikend - opet trbušnjak: ćuretina sa pirinčem ili svinjetina sa brokolijem.

Uveče možete pokazati i svoju maštu. Pripremite salatu od povrća sa puterom i komadom pečenog mesa ili paprikaš od povrća uz porciju nemasnog jogurta. Možda će vam se dopasti pizza sa sirom sa povrćem i morskim plodovima? Ili grčka salata i prilog rezancima? Opcija za dobitke je porcija smeđe riže i kuhane piletine. Za vikend se počastite krem ​​čorbama sa paradajzom ili bundevom.

Pa, isplanirajte svoje grickalice. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, keksići ili krekeri od zobenih pahuljica, salata od povrća i komadići kuhane peradi. Najjednostavnija opcija je kefir sa džemom ili medom. Ne plašite se maštati i gubite kilograme sa zadovoljstvom!

Za dobro zdravlje i izvrsnu dobrobit potrebno je održavati zdrav imidžživot. Ova činjenica je nepobitna. Šta uključuje pojam “zdravog načina života”? Odbijanje loše navike? Da. Redovno vježbanje? To je takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz nje čitalac može naučiti kako pravilno komponovati izbalansirani meni i recepti zdrave hrane za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da svoju ishranu učinite ne samo ukusnom, već i što korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Meni (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdrava hrana. Mora se sastaviti za svaku sedmicu. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve što je potrebno za normalan život elementi tela. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete sve zapisati potrebne informacije: dnevna prehrana, recepti zdrave hrane, lista neophodni proizvodi i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. Ovo može biti komad sivog hleba sa puterom, kaša, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana treba konzumirati malu količinu biljne masti, proteini, ugljeni hidrati. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa i voćnog kompota. Recepte zdrave hrane za sedmicu detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g ovsenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i kuvati. Kuvajte preparat oko 10 minuta. Šaku različitog sušenog voća (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tečnost iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde oprati i dodati 200 grama vode. Pustite da provri, a zatim kuvajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić šećera puter.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, papriku, tikvice, paradajz
i uklonite sjemenke. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo zapržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Poslednji dodajte paradajz. Priprema se kuva oko 10 minuta. Pileća jaja umutiti solju i sipati povrh povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Stavite paradajz u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Na ribu stavite preostali paradajz. Odozgo premažite kiselom pavlakom i pospite rendanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Stavite kalup u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke. Pulpu od povrća narežite na male komadiće i dodajte prosu. Sipati 200 grama hrane vruća voda posolite i zapalite. Nakon što jelo proključa, skinite pjenu sa njega i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u šerpu sipajte vrelo mleko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu hranu moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Kako pripremiti zdravo i ukusna tepsija iz njega saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smesu dobro promešati. Dno tepsije premažite puterom i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i izgladite je. Odozgo premažite radni komad kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni na temperaturni uslovi 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte komade hleba u tosteru. U činiji pomešajte (200 g) sa morskom solju. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Nasjeckajte zelje i sipajte u mješavinu skute i povrća. Kuvano pileće i ćureće meso narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Nanesite paštetu na komade hleba.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava ishrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno ga je nadoknaditi rezerva energije zdravom hranom oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina za to vrijeme? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. U šerpi od livenog gvožđa pomešati biljno ulje i 100 g vode. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i pečurke dinstajte četvrt sata i sipajte smesu u lonac od livenog gvožđa sa kupusom. Sve sastojke pomešati i ostaviti da se kuva. Prokuhajte bujon od pečuraka. Stavite ga u njega priprema povrća. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

On suncokretovo ulje propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. U supu dodajte gljive i luk. Kuvajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite malo tekućine i smjesu proizvoda sameljite u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene pomoću njih ispadaju ne samo ukusne, već i prelepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrži.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju propržiti luk, papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Stavite posudu da proključa i isključite. Pospite supu začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez ovoga vrijedan proizvod kao riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Oprana i iznutricana riba sorti sa niskim udjelom masti u količini od 1 kg (ruf, smuđ, burbot) kuvati do kraja. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i ponovo stavite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, dodajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Ribu izvadite iz kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite je. Poslužite jelo sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite paradajz dresing od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, dodajte mu seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite jelo sa pavlakom.

Supa od sočiva

Opranu i prethodno namočenu sočivo stavite u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte ga oko pola sata. Zatim u tiganj dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

Propržite luk u dubokom tiganju od livenog gvožđa. Dodajte tome karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu masu proizvoda sameljite blenderom.

Drugi kursevi

Recepti za zdravu hranu trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad kuhanog ili parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba da bude od sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. Za ribu dajte prednost smuđu, pelengašu, smuđu i rufu.

Popodnevna užina

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je malo užine. Može se sastojati od sledeći proizvodi(jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milkshake.

Zdrava ishrana: večera (recepti)

Sedam plućne opcije, ali istovremeno i hranljiva večera predstavljeni su u nastavku.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni sedmični meni. Možete ga promijeniti po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Prije ili kasnije, na pamet nam padaju misli da trebamo pravilno jesti. No, u praksi, primijeniti one preporuke koje su prepune članaka o zdravoj prehrani nije tako lako – opterećena je navikama, preferencijama ukusa, a vi ste ili previše lijeni ili nemate vremena tražiti nove recepte... vašoj pažnji jelovnik za sedmicu, koji može postati nešto prelazni korak od redovne prehrane, sa obiljem poluproizvoda, kupovnih umaka i pržene hrane, do pravilne, uravnotežene prehrane. Ne može svako drastično promijeniti svoje navike, pa pokušajte samo malo promijeniti način na koji pripremate uobičajenu hranu i u svoj jelovnik ubacite više svježeg voća i povrća. Nema potrebe izmišljati neke egzotične salate. Krastavci i paradajz, začinjeni uljem ili pavlakom, još zelenila - i salata je gotova. Ili evo još jednog zanimljivog recepta: dodajte običnoj salati od kupusa i šargarepe sirova cvekla, narendano za korejske šargarepe, prelijte limunovim sokom i začinite biljnim uljem - salata ispadne ukusna i zdrava, a sirovu cveklu uopšte nemate.

I tako, meni za sedmicu sa receptima.

ponedjeljak

Doručak

Sastojci:
1 tbsp. Herkules,
1 čaša mlijeka,
2 žlice. voda,
1 banana
1 tbsp. med.

Priprema:
Ovsene pahuljice napunite vodom i ostavite da nabubri. Zatim sve sastojke stavite u zdjelu blendera i izmiksajte. Banane možete zamijeniti bilo kojim voćem ili bobicama koje su u sezoni. Odličan doručak za žene je spreman!

Međutim, malo je vjerovatno da će se čovjek zasititi jednog koktela, pogotovo ako se bavi fizički rad. Stoga, za muškarce možete ponuditi nešto solidnije, npr.

Sastojci:
2 jaja,
100 g mlevenog mesa,
5 svježih šampinjona,
1 kiseli krastavac,
1 tbsp. kajmak,
1 tbsp. mlijeko,
2 žlice. rendani sir
2 žlice. nasjeckano zelje,
1 češanj belog luka,
soli biber.

Priprema:
U blender stavite jaja, mleveno meso, mleko, so, biber i 1 kašičicu. biljnog ulja i umutiti dok ne postane glatko. Sipati u tiganj sa biljnim uljem i pržiti na srednjoj vatri ispod poklopca. Okrenite i ostavite poklopljeno još minut. Šampinjone iseckajte i dinstajte u suvom tiganju dok tečnost ne ispari. Pečurke stavite u činiju, dodajte krastavac narezan na trakice, sir, pavlaku, malo senfa, beli luk isceđen kroz presu i promešajte. Na pola palačinke sa jajima stavite fil, poklopite drugom polovinom i držite poklopljeno još minut.

Večera

Sastojci:
300 g teletine,
100 g spanaća,
1 luk,
1 tbsp. puter,
1 tbsp. brašno,
kuvana jaja, pavlaka, peršun i luk.

Priprema:
Skuvati čorbu. Dinstati spanać mala količina vode 5-10 minuta i izmiksajte blenderom. Luk narežite na sitne kockice i dinstajte na puteru dok ne omekša, a zatim dodajte brašno, promešajte i dinstajte. U šerpu stavite spanać i luk, dodajte juhu i dinstajte na srednjoj vatri 15 minuta. Prilikom serviranja na svaki tanjir stavite po jedno kuvano jaje i pavlaku, pospite seckanim začinskim biljem. Meso iz čorbe iskoristite za pripremu večere za naredni dan.

Večera

Ribu očistite, narežite na prilično debele kriške i stavite na tanjir. Prelijte limunovim sokom, posolite, pobiberite i ostavite da odstoji 5 minuta, a zatim komadiće ribe uvaljajte u paniranje, stavite u pleh i pecite 20-25 minuta u zagrejanoj rerni.

Sastojci:
600 g brokule,
2-3 cm korena đumbira,
1 crvena ljuta paprika,
1 češanj belog luka,
3 žlice. maslinovo ulje,
1 tbsp. susamovo ulje,
1 tbsp. umak od soje,
1 limete ili limuna
1 tsp balzamiko sirće.

Priprema:
Glavicu brokule podijelite na cvjetiće, a stabljike isjeckajte. Kuhajte na pari 5-6 minuta ili blanširajte u kipućoj vodi 4-5 minuta, izbegavajući da omekša. Oguljeni đumbir i beli luk narendajte na sitno rende. Mahunu čilija prepolovite, uklonite sjemenke i narežite na male kockice. Iscijedite sok od limete. Pomešajte čili, đumbir, beli luk u činiji, Susamovo ulje, umak od soje I maslinovo ulje, dodajte balzamiko sirće i umutite. Gotovu brokulu prelijte dresingom.

utorak

Doručak

Piletina sa celerom i jabukom

Sastojci:
100 g kuvane piletine,
1 korijen celera,
1 jabuka,
1 limun,
100 g prirodni jogurt,
začini.

Priprema:
Korijen celera skuvajte, ogulite i narežite na tanke trakice. Isecite kuvano meso. Jabuku oguliti i iseći na kockice. Pomiješajte sa limunovim sokom po ukusu i jogurtom.

Večera

Sastojci:
4 krompira,
2 šargarepe,
1 korijen celera,
1 luk,
1 slatka paprika,
4 žlice. biljno ulje,
½ šolje rezanci,
½ šolje mlijeko,
so, začinsko bilje.

Priprema:
Oguljeno povrće iseći na kockice, sipati hladnom vodom i polako dovedite do ključanja. Posolite, posolite, prokuhajte 5 minuta i dodajte vermikel. Čorbu kuvajte dok vermičeli ne budu gotovi, začinite mlekom i poslužite posuto začinskim biljem.

U gin

Sastojci:
5-6 kriški hleba (bilo koje vrste),
300 g kuvanog mesa,
300 g svježih šampinjona,
150 g sira,
1 slatka paprika,
1 paradajz
beli luk, so, začini - po ukusu.
Popuniti:
1 stack mlijeko,
4 jaja,
1 tbsp. kajmak,
1 tbsp. senf,
sol.

Priprema:
Hleb narežite na kockice i pržite na biljnom ulju. Posebno propržiti meso iseckano na kockice, dodati sitno iseckane pečurke i pržiti mešajući 4-5 minuta. U činiji pomešajte kockice hleba, meso sa pečurkama, kockice slatke paprike i seckani beli luk. Pomešati sastojke za fil. Meso stavite u posudu za pečenje, sipajte smesu od jaja i mleka i pecite na temperaturi od 190-200°C 20-25 minuta.

srijeda

Doručak

Sastojci:
1 vekna,
1 stack mlijeko,
250 g svježeg sira,
3 jaja,
prstohvat soli, šećera, grožđica - po ukusu.

Priprema:
Mlijeko pomiješajte sa šećerom. Isecite veknu na kriške i svaku krišku umočite u mleko na nekoliko sekundi. Svježi sir pomiješajte sa jajima i šećerom, dodajte oprane i osušene grožđice. Na svaku krišku stavite skutu, premažite jajetom i pecite u zagrejanoj rerni.

Večera

Sastojci:
2 šolje pasulja
4-6 glavica luka,
4 šargarepe,
4 žlice. nasjeckani pastrnjak,
1-2 glavice belog luka,
1 lovorov list,
1-2 kašike. sirće (opciono)
1-2 tsp. Sahara.

Priprema:
Pasulj sortirati i kuvati do pola. Dodajte seckani crni luk, šargarepu iseckanu na kockice, pastrnjak, rendani beli luk i začine po ukusu. Kuhajte supu na srednjoj vatri dok svo povrće ne omekša. Pola supe sipajte u blender, izgnječite i vratite u šerpu. Dodajte sirće i šećer po ukusu.

Večera

Riba u koverti

Sastojci za 2 porcije:
400 g fileta crvene ribe,
300-400 g smrznutog povrća,
maslinovo ulje, so, biber, začini.

Priprema:
Tem za pečenje rasporedite papirom za pečenje ili pergamentom, na njega stavite polovinu smrznutog povrća (nije potrebno odmrzavanje), na to stavite riblje filete, poprskajte maslinovim uljem, posolite, pobiberite i pospite začinima po ukusu. Čvrsto zamotajte papir da formirate kovertu. Stavite ribu u rernu zagrejanu na 200°C 25 minuta. Prilikom serviranja pažljivo izrežite kovertu - unutra će se nakupljati vruća para.

četvrtak

Doručak

Sastojci:
300 g ovsenih pahuljica,
100 g orašastih plodova (ili mješavine orašastih plodova po ukusu),
50 g sjeme tikve(može biti suncokret, susam, itd.),
50 g šećerne trske,
2 žlice. biljno ulje,
5 tbsp. bilo koji sirup ili tečni med,
1 tsp sol.

Priprema:
Preporučljivo je pripremiti ovu mješavinu za doručak unaprijed i čuvati je, kao i obični musli, na hladnom i suhom mjestu. Orašaste plodove nasjeckajte ne baš sitno (možete ostaviti cijele). Pomiješajte žitarice, orašaste plodove, sjemenke, sol, šećer, puter i sirup, dobro izmiješajte i stavite na pleh obložen papirom za pečenje u ravnom sloju. Stavite u rernu na srednjoj temperaturi. Povremeno miješajte smjesu. Kada dobije bogatu zlatnu boju, izvadite pleh i ostavite da se ohladi. Po želji u smjesu možete dodati komadiće sušenog voća, ali to treba učiniti skoro na samom kraju pečenja. Granola se konzumira na isti način kao i musli - sa mlekom, sokom ili jogurtom.

Večera

Sastojci:
750 g brokule,
1 glavica crnog luka,
900 ml pilećeg bujona,
125 ml kreme,
1 tbsp. puter,
½ tsp. sol,
1 tsp mljeveni crni biber,
¼ tsp. sušeni timijan,
prstohvat muskatnog oraščića.

Priprema:
Glavicu brokule razdvojite na cvjetiće, odrežite peteljke i sitno nasjeckajte. U šerpi otopite puter, dodajte nasjeckani luk i dinstajte dok ne postane proziran, dodajte stabljike i cvjetiće brokule, juhu, začine i 450 ml vode. Pustite da proključa na jakoj vatri, a zatim smanjite vatru i kuvajte supu 15 minuta, dok stabljike brokule ne omekšaju. Juhu izmiksajte mikserom u pire, vratite u šerpu, sipajte vrhnje i zagrevajte na srednjoj vatri do skoro da proključa. Poslužite ukrašeno kiselom pavlakom.

Večera

Jezik u kineskom stilu

Sastojci:
1 kg jezika,
2-3 glavice luka,
4-5 kom. slatka paprika,
2-3 žlice. biljno ulje,
4-5 kašika. umak od soje.

Priprema:
Ogulite prethodno skuvan jezik i narežite na tanke trakice. Luk narežite na pola prstena, papriku na tanke trakice. U tiganju sa biljnim uljem propržite luk i biber dok ne omekšaju, dodajte trake jezika, soja sos i dinstajte 10-15 minuta. Posolite i pobiberite po ukusu. Poslužite sa mekanim pirinčem.

petak

Doručak

Sastojci:
500 g ribljeg filea,
3 žlice. prirodni jogurt ili pavlaka,
2 paradajza
1 luk,
1 šargarepa,
1 jabuka,
1 tsp sok od limuna,
2 tsp maslinovo ulje,
1 tsp šećer u prahu,
200 g salate,
3 žlice. biljno ulje,
so, crni biber, začinsko bilje.

Priprema:
Crni i beli luk sitno iseckati i dinstati na biljnom ulju dok ne porumeni. Stavite riblji file isečen na komade, posolite, pobiberite, dodajte začine po ukusu, na vrh stavite seckani paradajz, prelijte jogurtom (pavlakom) i pospite začinskim biljem. Pokrijte poklopcem i dinstajte na srednjoj vatri 10-15 minuta. Jabuku i šargarepu narendajte na krupnije rende, poprskajte limunovim sokom, dodajte maslinovo ulje i šećer u prahu i promešajte. Gotov riblji file stavite na listove zelene salate i ukrasite šargarepom.

Večera

Sastojci:
2-3 krompira,
1 veliki luk,
2 čena belog luka,
1 tsp kurkuma,
1 tsp korijander,
1 tsp kumin,
1 crvena ljuta paprika,
100 g smrznutog graška,
900 ml čorbe ili vode od povrća,
4 žlice. kajmak,
2 žlice. biljno ulje,
sol, biber, cilantro ili peršun.

Priprema:
U dubokom tiganju zagrejte ulje, pržite iseckani krompir, luk i beli luk 5 minuta, mešajući. Dodajte začine, promiješajte i kuhajte još 1 minut. Ulijte juhu ili vodu, dodajte mahunu čilija i prokuhajte. Smanjite vatru i kuhajte oko 20 minuta. Zatim dodajte grašak, prokuvajte, malo prokuvajte i sklonite sa vatre. Umiješajte kiselu pavlaku i poslužite, ukrašeno začinskim biljem.

Večera

Sastojci:
3-4 krompira,
500 g fileta đona,
1 manja glavica karfiola,
1 tbsp. sok od limuna,
so, biber, sir za posipanje, pavlaka.

Priprema:
Na podmazan pleh stavite krompir narezan na ploške. Sol i papar. Na krompir stavite file đona, poprskajte limunovim sokom, posolite i začinite začinima. Na vrh stavite cvatove karfiola, prethodno kuhane na pari ili blanširane u kipućoj vodi (3-4 minute). Podmazati pavlakom i staviti u zagrejanu rernu 20 minuta. Zatim pospite rendanim sirom i vratite u rernu dok se ne istopi.
Kao što vidite, nema ničeg neverovatnog u predloženom meniju za nedelju. I zašto plašiti tijelo inovacijama? Samo postupno odustajte od pržene hrane, zamjenjujući ih jelima u pećnici, pomaknite fokus sa jela od mesa na ribu, a ne zaboravite na svježe povrće i voće - to su osnovni principi zdrave prehrane. A ako ne možete da zamislite život bez sendviča za doručak ili tokom užine na poslu, pripremite nešto poput domaće kobasice.

Sastojci:
500 g džigerice,
300 g svježe masti,
5 jaja
3-5 kašika. griz,
3-5 kašika. brašno,
so, biber, beli luk - po ukusu.

Priprema:
Jetru i svinjsku mast narezati na što sitnije (na kockice). Pomiješajte sastojke i dobro izmjesite. Stavite u plastičnu vrećicu (ili u rukav za pečenje vezan na jednom kraju), ispustite zrak iz vrećice i zavežite na maloj udaljenosti od jetrene mase. Kesicu stavite u kipuću posoljenu vodu i kuvajte na laganoj vatri 3 sata. Gotovu kobasicu ohladite i čuvajte u frižideru ne duže od nedelju dana.

A ovdje možete pronaći još ukusnije i provjerene recepte. Hranite se raznovrsno i zdravo i budite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Pravilna ishrana je ključ zdravog i bezbrižnog života. Uz njegovu pomoć možete izbjeći mnoge zdravstvene tegobe. Neki ljudi vjeruju da zdrava hrana nije nužno ukusna. Naravno, ovo mišljenje je pogrešno; uz pravilno planiranje, možete smisliti razne kombinacije ne samo korisnih, već i ukusna jela. Kako planirati zdrav obrok, nedeljni meni za porodicu, pogledaćemo u našem članku.

Osnovne greške

Prije nego počnete isključivo uzimati zdrava hrana, pogledajmo glavne ljudske greške u ponašanju u ishrani:

• Nema doručka.
• Prvi obrok će se održati tokom ručka, koji se sastoji od poluproizvoda.
• Tokom depresije dolazi do pojačanog jedenja.
• Pretjerano konzumiranje brze hrane.
• Hrana u pokretu.
• Iscrpljujuće dijete, čak i gladovanje.
• Nedovoljna potrošnja vode za piće.

Ako je cilj vaše porodice da smršate, od zdrava jela izgubit ćete mnogo više kilograma nego od posta, koji je prepun kvarova.

Osnova pravilne ishrane

Prije sastavljanja rasporeda obroka za sedmicu, pročitajte osnovna pravila:

• Da biste razvili naviku, preporučljivo je doručkovati u isto vrijeme.
• Složeni ugljikohidrati su nužno prisutni u hrani. Preporučuje se da ih uzimate ujutru. Takva hrana uključuje razne žitarice.
• Nemojte opterećivati ​​stomak tokom popodnevne užine. Dajte prednost niskokaloričnoj hrani.
• Jedan od važna pravila- raznolikost, hrana mora imati različito porijeklo (životinjski i biljni)
• Maksimalni unos kalorija je vrijeme ručka.
• Ako se desi da padnete sa režima, ni u kom slučaju ne odustajte, nastavite da jedete zdrava hrana kao da se ništa nije dogodilo
• Često jedenje će poboljšati metabolizam; najbolja opcija je pet obroka, sa vremenskom razlikom od 3-4 sata.
• Ne započnite ručak umorni; morate jesti polako, ostavljajući po strani strane misli.
• Nakon završetka obroka, dozvoljeno je piti vodu ili čaj 30-40 minuta kasnije.
• Šećer i slatkiše zamijenite medom.
• Zamijenite običnu sol jodiranom i smanjite njenu potrošnju.
• Izbjegavajte kafu, možete je zamijeniti cikorijom.

Prednosti zdrave prehrane

Pravilna ishrana i sedmični meni za porodicu doneće sledeće prednosti:

• Zahvaljujući česti obroci tijelo će prestati osjećati glad. Odsustvo ovog fenomena pomaže u poboljšanju metabolizma. U slučaju eventualne potrebe za hranom, obezbeđene su optimalne užine.
• Unatoč nekim savjetima i pravilima, zdrava prehrana ne ograničava čovjekove preferencije ukusa. Ako baš želite porciju prženog šiš kebaba, sendvič sa kobasicama ili pizzu, jednom sedmično možete se počastiti “junk” hranom bez ugrožavanja zdravlja.
• Ako ste navikli posjećivati ​​restorane i često ste gosti, uvijek možete odabrati najbolju opciju obroka za svakog člana porodice.

Zašto vam je potreban sedmični plan obroka?

• Ako unapred napravite plan obroka, ne morate svaki dan da razmišljate šta da kuvate za doručak, ručak i večeru.
• Planiranje obroka pomaže u distribuciji slobodno vrijeme: u prometnim danima možete skuhati nešto „na brzo rešenje“, a vikendom počastite svoju porodicu delicijama.
• Znatno lakše kuvanje.
• Kada planirate zdravu ishranu za nedelju, sve namirnice treba pripremiti razna jela se odmah kupuju pravu količinu bez dodatni proizvodi. Na ovaj način možete uštedjeti nešto novca bez kupovine nepotrebnih proizvoda.

Svakodnevni meni za celu porodicu

Jelovnik je dizajniran za jednu osobu, na osnovu broja članova porodice, pa se shodno tome povećava i obim proizvoda. Proizvodi bez određene težine ili količine jednaki su jednoj porciji. Porcija = 1 čaša. Pogledajmo jelovnik za sedmicu za kućne obroke.

Prvi dan u sedmici.

Doručak. Porcija ovsene kaše sa komadićima bobičastog voća (svježeg ili smrznutog), svježeg sira sa malo masne pavlake.

Ponovljeni doručak. 250 ml. ryazhenka, 1 jabuka.

Vrijeme za ručak. Porcija heljdine kaše, jedan pareni pileći kotlet. Zeleni čaj+ 1 citrusno voće.

Popodnevna užina. Šaka grožđica i nekoliko indijskih oraščića.

Vrijeme večere. 200 ml bilo kojeg pića fermentisani mlečni proizvod, kuvana ili pečena pileća prsa (250 grama), dva sveža krastavca.

Drugi dan u sedmici.

Doručak. Kup kukuruzne pahuljice sa malomasnim mlekom, tepsija od svježeg sira, 2 kuvana jaja.

Ponovljeni doručak. Bilo koje svježe voće, dva komada nemasnog sira.

Vrijeme za ručak. Supa od povrća, porcija testenine od durum pšenice sa sirom, 1 paradajz.

Popodnevna užina. Zeleni čaj, 1 pločica žitarica.

Vrijeme večere. Riba na pari (250 grama gotovog proizvoda), pirjani kupus.

Treći dan u sedmici.

Vrijeme doručka. Porcija ovsena kaša sa bobicama, porcija svježeg sira sa malo masne pavlake, dva jaja.

Ponovljeni doručak. Dvije jabuke.

Vrijeme za ručak. Kuvana riža, živina. Par kriški nemasnog sira, 1 citrus.

Popodnevna užina. Jedna pločica žitarica.

Vrijeme večere. Pirjano povrće, pečena riba.

Četvrti dan u sedmici.

Vrijeme doručka. Pirinčana kaša kuvano u mleku, sa šakom bilo kakvih orašastih plodova, dve sveže kruške.

Ponovljeni doručak. Čaša prirodnog jogurta.

Užina za ručak. Kuvani pirinač sa meksičkom mešavinom (grašak, kukuruz, pasulj), meso zeca (250 grama).

Popodnevna užina. Kompot od sušenog voća, 1 agrum.

Vrijeme večere. Dva komada sira, kuvano povrće, ćureće meso (170 grama).

Peti dan u sedmici.

Doručak. Omlet sa mlijekom, tri kriške sira, svježi sir sa malo masne pavlake.

Ponovljeni doručak. Zeleni čaj, žitarice.

Vrijeme za ručak. Porcija pileće supe, pečeni komad crvene ribe, kriška nemasnog sira.

Popodnevna užina. Čaša kefira.

Vrijeme večere. Salata iz sveže povrće i zelje, kuvani pirinač, pileća prsa (150 grama).

Šesti dan u sedmici.

Doručak. Čaša žitarica sa mlekom, omlet, parče sira.

Ponovljeni doručak. Jedna narandža.

Vrijeme za ručak. Testenina sa plodovima mora, pileća supa, zeleni čaj.

Popodnevna užina. Kompot od sušenog voća.

Vrijeme večere. Šaka orašastih plodova, čaša kefira, pahuljica.

Sedmi dan u sedmici.

Doručak. Kolačići od žitarica, čaša nemasnog mlijeka, svježi sir sa pavlakom.

Ponovljeni doručak. Svježa kruška.

Vrijeme za ručak. Kaša od heljde, komad nemasnog mesa (200 grama).

Popodnevna užina. Čaša domaćeg želea.

Vrijeme večere. Komad pečene crvene ribe (250 grama), zelena salata, dva sveža krastavca.

Imajte na umu da je ponuđeni sedmični meni približan. Ako imate dijete u porodici, uzmite u obzir neke karakteristike kada pravite plan obroka:

• Ako se dijete aktivno bavi bilo kojim sportom, dnevna norma kalorija - 2300 kcal.
• Deca od 7 do 10 godina treba da unesu 2000 kcal.
• Potpuno eliminirati potrošnju kobasica, kobasica i poluproizvoda.
• Začinite salate od povrća samo biljnim uljem.
• Kada kupujete namirnice za sedmicu, provjerite datume isteka. Zdrava prehrana uključuje kvalitetne i svježe proizvode.
• Meso ili riba su prisutni u prehrani svaki dan.
• Za doručak morate uzeti hranu koja sadrži kalcijum: mlijeko, svježi sir, sir, pavlaku.
• Svakodnevno jesti svježe voće.

Lista korisnih proizvoda

Pored navedene hrane u uzorak menija, pogledajmo proizvode koji su prikladni za pripremu jela za cijelu porodicu.

• Jaja.
• Kupus.
• Hlebovi od celog zrna.
• Fermentisani mlečni proizvodi.
• Proso i ječmena krupica.
• Karfiol.
• Hleb sa žitaricama.
• Kajmak.
• Špargla.
• Pečurke.
• Sveže povrće, voće, bobice.
• Pasulj.
• Tamna čokolada.
• Pileći file
• Maslinovo ulje (za začinjanje jela).

Zapamtite da uravnotežena ishrana nije dijeta, već norma života. Jedući zdravu hranu danas, brinete o svojoj dobrobiti dugi niz godina.

Zdrava ishrana: meni za sedmicu , sastavljen uzimajući u obzir dnevne potrebe u biološki aktivnim supstancama, pomaže osigurati sve vitalne važnih sistema ljudsko tijelo, donosi gastronomski užitak, pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Bitan! Glavna razlika između zdrave prehrane i različite dijete sastoji se u potrebi da se promijeni način života, a ne samo da se ograniči potrošnja određene grupe proizvoda za relativno kratak period.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbijanje namirnica koje su štetne po zdravlje. Ponuđena je ista stvar koja vrlo detaljno prikazuje dozvoljene proizvode.

• slatka gazirana voda, energetska pića;
• dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
• čips i brza hrana;
• majonez i konzervisanu hranu.

Osnovni koncepti zdrave prehrane

Prateći jednostavna pravila zdrave nutritivne dijete, možete postići trajne pozitivne rezultate: idealnu težinu, vitko tijelo, dobro zdravlje.

Skup pravila za zdravu ishranu:

1. Doručak je obavezan! Nutricionisti najviše preporučuju hranljive namirnice jesti prije 15:00, jer su metabolički procesi aktivniji prije ručka.
2. 5 obroka dnevno osigurava nežno funkcionisanje probavnog sistema.
3. Popijte čašu tople vode prije svakog glavnog obroka.
4. Pijte vodu prema dnevnim potrebama i najmanje 1,5 litara.
5. Svakodnevno pridržavanje unosa hrane olakšava rad želuca, omogućavajući mu proizvodnju potreban iznos sok neophodan za varenje.
6. Uravnotežen odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevnom jelovniku obezbeđuje nutritivnu vrednost hrane.
7. Preporučljivo je planirati večernji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Kalorijski sadržaj hrane je od velike važnosti, jer se konzumira visokokaloričnu hranu V velike količine dovodi do prekomjerne pretilosti, konzumacija niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i iscrpljenost.
9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu nervnog sistema, godine - svi ovi koncepti utječu na brzinu metaboličkih procesa.
10. Jela koja jedete možete diverzificirati uz pomoć začina, bilja i začina.
11. Visokokvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u kreiranju zdrave prehrane.
12. Jesti sirovu, kuvanu, dinstanu, pečenu i na pari hranu.
13. Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
14. Povećanje konzumacije biljne hrane bogate vlaknima: povrća, začinskog bilja i voća.Ovi proizvodi pomažu prirodno čišćenje crijeva iz toksične supstance, otpad i kancerogeni.

Da li ste znali? Planiranje i provođenje prvog gladovanja sedmično potiče gubitak težine.

Dijeta zdrava ishrana: meni za nedelju dana koji podstiče gubitak težine

Sedmični jelovnik koji potiče mršavljenje treba da bude optimalno izbalansiran i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljivo! Svoja omiljena jela možete uključiti u sedmični meni, ali ih ne treba ponavljati više od jednom sedmično.

Važna tačka u održavanju zdrave prehrane je stalno praćenje težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer će vam pomoći da kreirate optimalan meni zdrave ishrane za sedmicu:

ponedjeljak

• doručak: kaša začinjena sa šakom orašastih plodova i suvog voća kuvanog na pari, kuvanim jajetom, šoljom kakaa.
• ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama.
• večera: pileća supa, hljeb od cjelovitog zrna, porcija nemasne ribe kuhane na pari ili kuhane.
• popodnevna užina: 1 čaša kefira, fermentisanog pečenog mleka ili acidofila.
• večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balzamičnim sirćetom ili biljnim uljem, pirjana ili kuhana pileća prsa.

utorak

• doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj sa limunom.
• ručak: 100-150 g mješavine sušenog voća i orašastih plodova.
• večera: krem supa od povrća, piletina sa dinstanim povrćem, svježi sok.
• popodnevna užina: svježi sir sa dodatkom sjeckanog začinskog bilja.
• večera: pirinač sa plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

• doručak: kaša, tvrdi sir, kafa ili cikorija.
• ručak: 1-2 citrusa
• večera: supa od gljiva, teletina sa prilogom od povrća, žele od bobičastog voća.
• popodnevna užina: obranog sira.
• večera: paprikaš od povrća.

četvrtak

• doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
• ručak: svježi sir.
• večera: mesna supa sa krutonima, lijeni sarmice ili paprikaš od povrća, kakao.
• popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova.
• večera: tepsija od ribe, vinaigrette.

petak

• doručak: 100 - 135 g hleba od celog zrna, parče sira i crvene ribe.
• ručak: 1 čaša acidofila, jogurta ili fermentisanog pečenog mleka, šaka suvog voća.
• večera: pileća čorba, dinstana ili kiseli kupus, pečeno pileće meso, kakao.
• popodnevna užina: voćni desert: žele ili puding.
• večera: tepsija od sira.

Subota

• doručak: kaša, porcija nemasnog svinjskog mesa, kafa.
• ručak: salata od voća, bobičastog voća, orašastih plodova.
• večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
• popodnevna užina: 1 čaša nezaslađenog jogurta, keks.
• večera: pareni riblji kotleti sa povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.

Nedjelja

• doručak: kaša, poširano jaje, sir, kafa.
• ručak:čašu soka i keksa
• večera: supa sa ćuftama, tepsija od povrća, kompot.
• popodnevna užina: svježi sir sa kašičicom meda ili džema.
• večera: babka od pirinča sa grožđicama ili jabukama.

Bitan! Veličina porcije treba da zadovolji glad bez izazivanja osećaja težine u želucu. Porcije optimalne veličine će vas zasititi, a da vam ne dopuštaju da se prejedate. Ne treba uzimati vrlo male porcije, jer redovna pothranjenost dovodi do toga da organizam stresno stanje, čime doprinosi poremećajima u ishrani, prejedanje i, shodno tome, gomilanju masnih rezervi. Previse velike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao dan posta, tokom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu i čaj.

Prema recenzijama navijača zdrava ishrana: sedmični meni sa receptima mogu se sastaviti u obliku stola ili liste i okačiti u kuhinji. Ova tehnika će vam olakšati rješavanje pitanja: "Šta kuhati danas?" i omogućiće vam da uzmete u obzir gastronomske želje svih članova porodice.

Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada ne možete počastiti komadom torte, čokoladom, ukusna peciva. Naprotiv, možete sebi dozvoliti dobrote, ali 1-2 puta sedmično i, naravno, u razumnim granicama.

Zdrava ishrana je korisnija od bilo koje dijete dobro zdravlje, dobre figure i odličnog raspoloženja.