Krenuo u krevet sa 11 mišićne mase. Spavajte za rast mišića. Da li vam je potreban san tokom dana?

San je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta se oslobađa noću. Period od 24-48 sati (uključujući san) nakon napornog treninga je veoma važan. Sada dolazi do popravke i izgradnje novih mišićnih vlakana. San je glavno vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu i oslobađanje hormona.

Veoma je važno razumjeti fenomen sna – kako se hormoni ponašaju i kako vježba na njih utiče. Ali još je važnije shvatiti šta možete učiniti da poboljšate san i ubrzate proces oporavka.

Znate da trening sa utezima izgrađuje čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam da izgubite višak masti. Kod normalne osobe do rasta mišića dolazi tek kada sinteza proteina premašuje proteolizu, odnosno njegovu razgradnju. Mišićne ćelije moraju imati pozitivan balans dušika da bi bile u anaboličkom stanju. Trening s utezima povećava proizvodnju proteina, ali bez pravilne ishrane i dodataka, može dovesti vaše tijelo u kataboličko stanje.

Prisustvo aminokiselina je veoma važan faktor za sintezu proteina. Sa maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je maksimalna. Budući da se aminokiseline koriste za popravku i obnovu mišićnih vlakana, tokom spavanja ima smisla dati svom tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja kako bi se spriječio razgradnju mišića i potaknula sinteza mišića. Zbog toga je sporo probavljive bjelančevine, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisno uzimati prije spavanja. Obezbeđuju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je veoma važno za procese oporavka.

Cirkadijalni ritam također određuje intenzitet oslobađanja hormona u tijelu. Kao bodibilder, zainteresovani ste za maksimiziranje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 tokom spavanja. Trening otpora ima snažan utjecaj na to kada i kako se ovi hormoni oslobađaju.

Prva stvar koju treba da uradite je da spavate 8-10 sati tokom noći. Zašto? Čak i najmanji nedostatak može uticati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana, inhibirajući njihovu sintezu.

Dakle, šta nas tjera da spavamo više noću nego danju? Epifiza u mozgu oslobađa melatonin, koji se zatim pretvara u hormon serotonin, koji nas tjera da zaspimo. Tokom dana, oslobađa se manje melatonina nego noću.

Postoje četiri glavne faze sna, kao i peti, koji se zove REM spavanje. Najvažnije faze za bodibildera su faze tri i četiri, koje se nazivaju sporotalasni san. Ljudi koji su manje u ovim fazama obično se bude s većom bolom u mišićima. Zato ga drijemanje tokom dana ne smanjuje. Tokom dana je teško ući u treću i četvrtu fazu sna.

Hormonski odgovor tokom spavanja kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji vode sjedilački način života. Na primjer, studije su pokazale da je kod ljudi koji vježbaju oslobađanje hormona rasta niže u prvoj polovini sna, a veće u drugoj, za razliku od neaktivnih ljudi, kod kojih je suprotno. Obično je nivo testosterona nizak na početku spavanja i raste ujutru. Ista stvar se dešava i sa kortizolom. Opet, trening to može promijeniti tako što održava visoke nivoe kortizola tokom prve polovine noći i snižava ih tokom druge polovine. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka ishrani, poput fosfatidilserina, prije spavanja.

Tokom noći nivo testosterona raste kod osoba koje vježbaju. Hormon rasta dolazi u igru ​​tokom treće i četvrte faze sna, a nivoi kortizola rastu tokom REM spavanja. Ovo nije baš dobro sa stanovišta izgradnje mišića. Ćelijska dioba (mitoza) u svim vlaknima, uključujući mišićna vlakna, povećava se ujutro, često se poklapa sa fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra ulogu.

Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna negativno utiče i na funkcionisanje imunog sistema. Njegovo slabljenje počinje se pojavljivati ​​nakon samo nekoliko dana djelomične deprivacije sna i mnogo prije nakon potpunog nedostatka sna.

Prirodne tablete za spavanje

Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, koristite sljedeće lijekove.

Melatonin

To je prirodni hormon epifize. Neka istraživanja pokazuju da može poboljšati REM san i stimulirati proizvodnju hormona rasta (što je od interesa za bodibildere). Melatonin može poboljšati kvalitet sna, ali kod nekih ljudi izaziva intenzivne snove. Zato budite oprezni, za većinu ljudi dovoljna je doza od 2-5 mg prije spavanja.

Kava-kava

Ova biljka se koristi kao sedativ i relaksant i za liječenje anksioznosti. Njegovi aktivni sastojci, zvani kavalaktoni, djeluju kao blagi depresivi na centralni nervni sistem. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.

Valerijana

Ova biljka se takođe godinama koristi kao relaksant i sedativ. Naučnici ga smatraju slabim sredstvom za smirenje koje može ubrzati san. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Dovoljna je doza od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 prema 1 za valerinsku kiselinu) prije spavanja.

L-teanin

Ovaj ekstrakt aminokiselina iz zelenog čaja ima snažno opuštajuće djelovanje. Uočeno je da stimulira alfa valove u mozgu, koji izazivaju opuštanje i otupljuju reakciju na stres. Neke studije ukazuju na povoljan učinak L-teanina na funkciju mozga. Doza: 250 mg prije spavanja.

Spavanje i bodibilding koncepti su neodvojivi. Zapravo, san je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta se oslobađa noću. Period od 24-48 sati (uključujući san) nakon napornog treninga je veoma važan. Sada dolazi do popravke i izgradnje novih mišićnih vlakana.

Spavanje u bodibildingu, kao iu cijelom životu, glavno je vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu proteina i oslobađanje hormona. Veoma je važno razumjeti fenomen sna – kako se hormoni ponašaju i kako vježba na njih utiče. Ali još je važnije shvatiti šta možete učiniti da poboljšate san i ubrzate proces oporavka. Znate da trening sa utezima izgrađuje čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam da izgubite višak masti. Kod normalne osobe do rasta mišića dolazi tek kada sinteza proteina premašuje proteolizu, odnosno njegovu razgradnju. Mišićne ćelije moraju imati pozitivan balans dušika da bi bile u anaboličkom stanju.

Trening sa utezima ubrzava proizvodnju mišića, ali bez pravilne ishrane i neophodnih suplemenata, a to je sportska ishrana, može gurnuti vaše telo u kataboličko stanje. Prisustvo aminokiselina je veoma važan faktor za sintezu proteina. Sa maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je maksimalna. Budući da se aminokiseline koriste za popravku i obnovu mišićnih vlakana, tokom spavanja ima smisla dati svom tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja kako bi se spriječio razgradnju mišića i potaknula sinteza mišića.

Zbog toga je sporo probavljive bjelančevine, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisno uzimati prije spavanja. Obezbeđuju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je veoma važno za procese oporavka.

Cirkadijalni ritam također određuje intenzitet oslobađanja hormona u tijelu. Kao bodibilder, zainteresovani ste za maksimiziranje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 tokom spavanja. Trening otpora ima snažan utjecaj na to kada i kako se ovi hormoni oslobađaju.

Prva stvar koju treba da uradite je da spavate 8-10 sati tokom noći. Zašto? Čak i najmanji nedostatak spavanje i bodibilding može uticati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana, inhibirajući njihovu sintezu. Dakle, šta nas tjera da spavamo više noću nego danju? Epifiza u mozgu oslobađa melatonin, koji se zatim pretvara u hormon serotonin, koji nas tjera da zaspimo. Tokom dana, oslobađa se manje melatonina nego noću.

Postoje četiri glavne faze sna, kao i peti, koji se zove REM spavanje. Najvažnije faze za bodibildera su faze tri i četiri, koje se nazivaju sporotalasni san. Ljudi koji su manje u ovim fazama obično se bude s većom bolom u mišićima. Zato ga drijemanje tokom dana ne smanjuje. Tokom dana je teško ući u treću i četvrtu fazu sna. Hormonski odgovor tokom spavanja kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji vode sjedilački način života.

Na primjer, studije su pokazale da je kod ljudi koji vježbaju oslobađanje hormona rasta niže u prvoj polovini sna, a veće u drugoj, za razliku od neaktivnih ljudi, kod kojih je suprotno. Obično je nivo testosterona nizak na početku spavanja, čak i kada se uzima tablete za spavanje, a ujutro se povećava. Ista stvar se dešava i sa kortizolom. Opet, trening, san i bodibilding mogu promijeniti ovu situaciju tako što će nivo kortizola održavati visokim u prvoj polovini noći i sniziti ga u drugoj polovini. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka ishrani, poput fosfatidilserina, prije spavanja. Tokom noći nivo testosterona raste kod osoba koje vježbaju.

Hormon rasta dolazi u igru ​​tokom treće i četvrte faze sna, a nivoi kortizola rastu tokom REM spavanja. Ovo nije baš dobro sa stanovišta izgradnje mišića. Ćelijska dioba (mitoza) u svim vlaknima, uključujući mišićna vlakna, povećava se ujutro, često se poklapa sa fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra ulogu. Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna i opuštanja koje valerijana može dati negativno utiče na funkcionisanje imunog sistema. Njegovo slabljenje počinje se pojavljivati ​​nakon samo nekoliko dana djelomične deprivacije sna i mnogo prije nakon potpunog nedostatka sna.

Prirodne tablete za spavanje

Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, koristite sljedeće lijekove.

Melatonin

To je prirodni hormon epifize. Neka istraživanja pokazuju da on slijedi primjer drugih prirodne tablete za spavanje može poboljšati REM san i stimulirati proizvodnju hormona rasta (što je interesantno za bodibildere). Melatonin može poboljšati kvalitet sna, ali kod nekih ljudi izaziva intenzivne snove. Zato budite oprezni, za većinu ljudi dovoljna je doza od 2-5 mg prije spavanja.

Kava-kava

Ova biljka, koja je po djelovanju slična valerijani, koristi se kao sedativ i relaksant i za liječenje anksioznosti. Njegovi aktivni sastojci, zvani kavalaktoni, djeluju kao blagi depresivi na centralni nervni sistem. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.

Valerijana

Ova biljka, valerijana, se takođe godinama koristi kao relaksant i sedativ. Naučnici vjeruju prirodne tablete za spavanje a posebno, to je slabo sredstvo za smirenje koje može ubrzati san. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Dovoljna je doza od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 prema 1 za valerinsku kiselinu) prije spavanja.

L-teanin

Ovaj ekstrakt aminokiselina iz zelenog čaja, poput tableta za spavanje, ima snažan opuštajući učinak. Uočeno je da stimulira alfa valove u mozgu, koji izazivaju opuštanje i otupljuju reakciju na stres. Neke studije ukazuju na povoljan učinak L-teanina na funkciju mozga. Doza – 250 mg prije spavanja.

5-hidroksitriptofan

Ovaj derivat triptofana može djelovati kao antidepresiv i pomoć pri spavanju. Triptofan se u tijelu pretvara u 5-HTP, koji se zatim može pretvoriti u serotonin, moćni moždani neurotransmiter poznat kao opuštajući hormon. 5-HTP su uspješno koristili mnogi bodibilderi za poboljšanje kvaliteta sna. 5-HTP koji se koristi u dodacima prehrani dobiva se iz afričke biljke Griffonia simplicifolia. Uzmite 300 mg prije spavanja.

Napomena: Veoma je važno da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što počnete da uzimate tablete za spavanje ili bilo koji od ovih lekova, posebno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. Spavanje može ubrzati ili usporiti vaš napredak u teretani. Trebalo bi biti dovoljno. I ne zaboravite na proteinske i fosfatidilserin kapsule prije spavanja.

Važno: ako tražite kvalitetan lijek za nesanicu, možete proučiti delta peptid spavanja DSIP, koji je dostupan za naručivanje na našoj web stranici. Recenzije kupaca o njemu su izuzetno dobre.

Od: Athleticpharma.com

Pozdrav dragi naši čitaoci. U ovom poglavlju ćemo govoriti o spavanju. Da, da, konkretno o snu bodibildera, jer se njegova važnost ne može zanemariti! Uostalom, kao što znate, rast naših mišića se ne dešava tokom treninga. Pri ekstremnim fizičkim naporima, pri radu sa utegom, bučicama ili na spravama za vježbanje, naši miofibrili (mišićni molekuli), naprotiv, se uništavaju, oštećuju i masovno umiru.

Oni rastu i povećavaju se zbog sposobnosti našeg tijela da prekomjerno kompenzira - potpuno isti broj se ponovo stvara kao što je izgubljen, plus određeni postotak dodatnih mišićnih ćelija u rezervi. Upravo zbog anatomske sposobnosti našeg tijela da „skladišti u rezervi“ osoba ima priliku da izgradi svoju mišićnu masu.

Štaviše, ovaj rast se ne dešava u teretani, kao što mnogi početnici misle. Dešava se - izvan toga. Naši mišići rastu kada jedemo, čitamo, gledamo TV, općenito se odmaramo ili spavamo. Da, upravo tokom sna se dešavaju glavni procesi obnavljanja u našem tijelu! Stoga, ni na koji način nije moguće da bodibilder bude opušten po pitanju sna, pa čak i opasan! Ozbiljan bodibilder mora se dobro naspavati – 8 sati dnevno je minimum, jer bez dovoljnog dnevnog oporavka nećete imati atletsku građu. Jednostavno se budite iscrpljujućim treninzima, ne dozvoljavajući svom tijelu da se podigne sa koljena. Zbog toga spavanje treba shvatiti jednako ozbiljno kao i vježbanje.

Sada, shvaćajući koliko je san važan u bodibildingu, pogledajmo pobliže osnovna pravila koja će učiniti vaš san produktivnijim, ubrzavajući procese oporavka. Dakle, kakav bi trebao biti pravilan san sportiste?

Brojna pravila koja će san bodibildera učiniti korisnijim, produktivnijim i ugodnijim:

To je sve što smo hteli da vam kažemo o snu bodibildera za danas. Pridržavajte se ovih jednostavnih pravila, dobro se naspavajte, potpuno se oporavite, a ujutro se vratite u teretanu s novom snagom!

Napredak u bodibildingu zavisi od tri komponente: treninga, ishrane i oporavka. Najvažnija stvar u procesu oporavka je san.

Noćni odmor sportiste mora biti najmanje 8 sati. Tokom intenzivnih vježbi bodibildinga, preporučuje se spavanje od 9 do 11 sati. Za profesionalne bodibildere, trajanje može doseći 15 sati dnevno (uključujući dnevni san).

Posljedice poremećaja spavanja kod sportiste

Ako niste dobro spavali i ujutro se osjećate umorno i iscrpljeno, onda pomjerite trening na drugi dan kada ste se dobro naspavali i osjećali se puni energije. Vježbanje nakon nedostatka sna neće vam donijeti rezultate i negativno će utjecati na vaš nervni sistem.

Telo tokom spavanja

Kada spavamo, i mozak i čula se ne isključuju potpuno, već malo usporavaju rad, da tako kažem, prelaze u lakši režim. Naprotiv, za hormone je ovo najaktivniji period, pa se tokom spavanja izgrađuje mišićno tkivo i sintetizuju proteini, ćelije se aktivno obnavljaju i jača imunološki sistem.

Faze spavanja

Prva faza je pospanost, uz prisustvo izrazitih misli i slika.

Druga faza je plitki san.

Treća faza je čvrst san, tokom kojeg tijelo oslobađa hormone u krv i oporavlja se.

Četvrta faza je najdublji i najčvršći san, prilično je teško probuditi osobu. Ova faza sna je korisna za nervni sistem i dobro koordinisano funkcionisanje mozga.

Za sportiste (kao i za sve ljude) važna je treća i četvrta faza. Tokom dana teško je upasti u ove faze sna zbog činjenice da se žlezde koje luče hormon spavanja, melatonin, aktiviraju samo noću.

Bodibilderima sa ozbiljnim sportskim opterećenjima preporučuje se dnevni san, tokom kojeg se nervni sistem delimično odmara, ali telo odmara i maksimalno se oporavlja tek tokom noćnog sna.

Uzroci nesanice i njihova rješenja

Prejedanje masnom hranom noću

Da biste izbjegli nesanicu zbog obilne večere, morate svoj posljednji obrok napraviti ugljikohidratima i završiti ga 2 sata prije spavanja. Neposredno prije spavanja možete popiti proteinski šejk i uzeti aminokiseline, koje će vam olakšati želudac i potaknuti noćni anabolizam.

Poremećaj spavanja

Ako povremeno idete u krevet u različito vrijeme, možete poremetiti bioritam spavanja i budnosti, što će dovesti do nesanice. Izlaz iz ove situacije je odlazak na spavanje u isto vrijeme, po mogućnosti od 22.00 do 23.00 sata.

Fizička aktivnost prije spavanja

Aktivna fizička aktivnost prije spavanja povećava cirkulaciju krvi i stimulira nervni sistem, što dovodi do aktivnog budnog stanja. Ovaj problem, koji uzrokuje nesanicu, može se riješiti ako se fizička aktivnost ne dogodi prije spavanja, već 2,5-3 sata prije spavanja.

Ako vam gore navedeno ne pomaže da zaspite, kladite se na sport online, malo je vjerovatno da će vam pomoći da zaspite, ali možete zaraditi novac na opkladama. Online sportsko klađenje je prilično dobar način da provedete besane večeri.

U bodibildingu i bilo kom drugom sportu postoje tri glavna faktora koja su odgovorna za vaš napredak.

1. Prvi faktor je obuka.
2. Drugi faktor je.
3. I treći faktor je oporavak.

Ostavimo prva dva faktora za raspravu u odjeljcima i, a sada razgovarajmo o oporavku.

Jedan od najvažnijih aspekata oporavka je kvalitetan i zdrav san, čiji je značaj za zdravlje sportiste i njegovog organizma teško precijeniti. Zatim ćemo razgovarati o tome koliko sati se preporučuje spavati, koji se procesi odvijaju u tijelu dok spavamo. Hajde da razgovaramo o tome šta ometa naš san i kako da se rešimo ovih smetnji.

Koliko sati sna treba sportisti?

Problemi sa spavanjem su pomalo individualna stvar. Za svaku osobu i njeno tijelo, broj potrebnih sati sna je različit. Ovdje ćemo govoriti o prosjekima i pogledati opšte savjete o ovom pitanju. Uzmite u obzir ove savjete, ali ako ste lično navikli da spavate manje-više, a i dalje se osjećate ugodno, onda slušajte svoje tijelo. Otprilike 80% ljudi u prosjeku doživi neku vrstu poremećaja sna ili lošeg sna 5-6 sati po danu. Ovo vrijeme je dovoljno da se vaše tijelo i organizam djelimično oporave, međutim, ako ste zainteresovani za kvalitetan i potpuni oporavak i odmor, ovi sati sna vam neće biti dovoljni.

• Ako ste sportista koji se bavi bodybuildingom, powerliftingom ili drugim vrstama fizičkog razvoja i treninga, onda je minimalna cifra za vas 8 sati spavanja. U ovom slučaju će se primijetiti pozitivan učinak u smislu oporavka i progresije opterećenja.
• U idealnom slučaju, ako ozbiljno želite da izvučete maksimum iz svog sna nakon napornog treninga, trebali biste spavati 9 do 11 sati dnevno(uključiti spavanje ako je potrebno).
• Sportisti koji su profesionalni bodibilderi ponekad provedu i do dva sata spavajući van sezone. 15 sati dnevno(računajući san kao dan).

Šta ako sportista stalno krši svoju rutinu i ne spava dovoljno?

Francuski pisac Pierre Decourcel rekao je da je „San odmor od života“. Ali ostaje činjenica da kada na vas padne niz svakodnevnih zadataka koji zahtijevaju rješenja, naporan dan na poslu, umor i druge nevolje, sposobnost opuštanja i prepuštanja dobrom regenerativnom snu se naglo smanjuje i mentalna produktivnost osobe smanjuje, reakcija prestaje biti ista, a kao rezultat toga, u ovoj situaciji, vaši mišići ne samo da neće rasti, već će se vrlo vjerojatno donekle smanjiti, a vaše tijelo će izgubiti prijašnje performanse. Opće stanje vašeg nervnog sistema direktno zavisi od sposobnosti vašeg mozga da prenosi nervne signale vašim mišićima; to je proces koji uzrokuje da se mišići sigurno kontrahuju. Drugim riječima, centralni nervni sistem reguliše kontrakciju vaših mišića. Ako ste umorni, vaš sistem se neće moći uključiti punim kapacitetom. Obratite posebnu pažnju na san, odvojite vrijeme i odužite se svom tijelu za naporan rad.

Žensko tijelo Oni koji se bave sportom reaguju na nesanicu za red veličine teže od muškaraca. Prirodno je svojstveno da lijepoj polovici čovječanstva treba duži odmor noću, otprilike 9 sati dnevno(barem kada se bavite sportom). Za muške sportiste se preporučuje da spavaju istu količinu, odnosno 9-11 sati. Žene imaju tendenciju da ranije odlaze na spavanje i kasnije ustaju, pa stoga nedostatak sna mnogo negativnije utiče na ženski organizam.

ZAKLJUČAK: Ako primijetite da ne spavate dovoljno i da vam je sistem pod povećanim stresom, bolje je da odložite težak trening za sljedeći dan i organizirate svoj program treninga tako da se težak trening odvija u danima kada ste dobro odmorni i dobre volje. U svakom slučaju, za umorno tijelo takav trening neće biti samo neefikasan, već će uzrokovati i štetu - preopteretiti nervni sistem u stanje pretreniranosti i umora.

Koje procese tijelo pokreće dok spavamo?

Dok spavamo, naš mozak, nervni sistem i čulni organi se ne isključuju i čak ne usporavaju svoj rad, već prelaze iz jednog načina rada u drugi. Zapravo, san je vrijeme kada je hormonska aktivnost u vašem sistemu na vrhuncu, otprilike 80-90% somatotropina (hormona rasta), kao i drugih važnih hormona, radi punom snagom tokom sna. Dakle, dok spavate, sintetišu se proteini i izgrađuje vaše mišićno tkivo, kao i tkivo vaših organa – ćelije koje se obnavljaju. Posebno su aktivne tokom spavanja ćelije imunog sistema - T-limfociti, koji obezbeđuju da ceo sistem bude dobro zaštićen.

Spavanje uključuje nekoliko faza u sjemenu.

spor san sastoji se od četiri faze:

• Faza spavanja broj 1: drijemanje, misli ispunjavaju vašu podsvijest.
• Faza spavanja broj 2: relativno plitak san, u ovom trenutku osoba se prilično lako probudi, oči su mu nepomične.
• Faza spavanja broj 3: Delta Dream. Prilično spor, ali čvrst san, tokom kojeg se aktivira vaš sistem i počinje oslobađanje hormona u krv i obnova organizma.
• Faza spavanja broj 4: Delta Dream. Ovo je najdublji period vašeg sna, teško je probuditi osobu, u ovom trenutku snovi se vide što je moguće jasnije, osoba nije svjesna svoje ličnosti. Ovo je najvažnija faza za jačanje neuronskih veza (svjesna sjećanja).

Ali postoji još jedna, odvojena faza spavanja koja se zove REM spavanje. Ovo je faza u kojoj se čovjek budi postepeno. Prati poslednju, četvrtu fazu sporotalasnog sna. U REM snu, vaš mozak je gotovo jednako aktivan kao da ste budni, ali vaši mišići su još uvijek opušteni i još se nisu uključili ili tonirali.

Da li vam je potreban san tokom dana?

Najznačajnije faze sna, posebno za osobu koja se bavi sportom, su treća i četvrta faza. Tokom dana, sposobnost vašeg tijela da uđe u ove faze sna je značajno ograničena, jer tokom dana epifiza proizvodi znatno manje melatonina, hormona spavanja, nego noću.

Preporučuje se onim sportistima koji imaju značajna opterećenja na treningu. U tom slučaju trebali biste spavati sat vremena ili više tokom dana - to će vam pomoći da djelimično obnovite nervni sistem. Međutim, glavni procesi oporavka vašeg sistema odvijaju se tokom glavne stvari - noćnog sna. Noću tijelo dobija maksimalnu korist.

Faktori koji ometaju san. Zašto ne možeš da spavaš? Kako spavati?

Uzrok lošeg sna ili nesanice.	Zašto? Objašnjenje uzroka nesanice.	Šta treba da uradite da biste zaspali?
Obilna, obilna večera.	Ako prije spavanja jedete puno masne, teške hrane, vašem želucu će biti teško da je probavi noću. Stalno će slati impulse koji uzrokuju da mozak doživi nepotrebnu aktivnost.	Ugljikohidrate konzumirajte 2-3 sata prije spavanja, a prije spavanja uzmite proteinski šejk, kazein (idealno) ili aminokiseline, koji će vašem sistemu obezbijediti gradivni materijal za noćni anabolizam, a neće stvarati nepotrebnu težinu u želucu.
Neujednačeni, nedosljedni obrasci spavanja.	Kada stalno idete u krevet u različito vrijeme, poremetite ravnotežu između bioritma budnosti i sna. Vašem tijelu je teško prilagoditi se različitim vremenima svaki put kada odete u krevet.	Pridržavajte se režima. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme, prije nego kasnije. Optimalno vreme za odlazak na spavanje je 22:00 - 23:00.
Fizička aktivnost povećava temperaturu vašeg sistema, povećava cirkulaciju krvi i uzbuđuje vaš nervni sistem, dovodeći ga na taj način u stanje budnosti.	Izbjegavajte bilo kakvu fizičku aktivnost 2 sata prije spavanja. Ako vježbate noću, obavezno se ohladite i opustite nakon treninga kako biste omogućili tijelu da vrati temperaturu i smiri nervni sistem prije spavanja.
Intenzivni misaoni procesi.	Najčešći razlog za nedostatak sna ili nesanicu su razne vrste misli u krevetu, u vrijeme kada ne treba ni o čemu razmišljati i ići na spavanje.	Postavite se pozitivno za napredak, mentalno zahvalite svom tijelu za ovaj dan i otpustite sve misli, uronite u dugo očekivani san koji obnavlja.