Spori ugljikohidrati za gubitak težine. Spori ugljikohidrati. Lista proizvoda za svakodnevnu potrošnju

Kada počnete voditi zdrav način života, prva stvar na koju morate obratiti pažnju je: pravilnu ishranu. Za zdravu i racionalnu prehranu, osoba mora unositi dovoljne količine svih komponenti otpadnih tvari. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, proteini i masti se neće u potpunosti razgraditi i apsorbirati u tijelu. Osim toga, osiguravaju puno funkcioniranje mozga. Spori ugljikohidrati– glavni izvor energije za organizam. Njihov udio u ukupnim dnevnim kalorijama trebao bi biti najmanje 40%.

Šta su spori ili složeni ugljikohidrati?

Brzina probave i prerade u glukozu dijeli ugljikohidrate u dvije vrste: spore (ili složene) i brze. Brzina kojom tijelo prima glukozu i zasićuje krv njome naziva se glikemijski indeks (GI). Brzi imaju GI veći od 70, a spori manji od 40. Složeni ugljikohidrati su klasifikovani kao polisaharidi. Sastoje se od fruktoze, glukoze i drugih monosaharida. Osiguravaju potpunu razgradnju proteina i masti, daju energiju tijelu, poboljšavaju funkciju jetre i mozga.

Sporo ili složenih ugljenih hidrata nalazi se u hrani koja sadrži mnogo vlakana. Značajno poboljšava proces probave i normalizira razinu glukoze u krvi. Konzumacija hrane koja sadrži složene ugljikohidrate tokom dužeg vremenskog perioda zasićuje energijom, poboljšava raspoloženje, opšte zdravlje, potiče manju potrošnju kalorija. Njihovi molekuli sadrže nekoliko hiljada monosaharida, koji se polako razgrađuju, oslobađajući energiju. Hajde da shvatimo šta je ova vrsta ugljenih hidrata:

• Škrob. Ovom polisaharidu potrebno je dosta vremena da se razgradi u crijevima, polako se prerađuje u glukozu. Podržava dugo vremena normalan nivošećer u krvi.
• Glikogen. Ako se ne unosi dovoljno hranom, tijelo izvlači ovaj monosaharid iz masti i proteina. Ova supstanca je nezamjenjiva za ljudsko tijelo, daje energiju jetri, srcu, mišićni sistem.
• Celuloza. Ovo najvažniji izvor ugljeni hidrati: efikasno čisti organizam od toksina, štetne materije, holesterol. To se događa zbog njegove nepotpune probave u crijevima i stimulacije peristaltike. Konzumiranje vlakana je dobra prevencija crijevnih bolesti i također sprječava proces truljenja.
• Celuloza. Ovaj biljni polisaharid se polako razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, oslobađajući se veliki broj energije. Ima sposobnost da održava normalan nivo šećera u krvi dugo vremena.
• Insulin. Biljni inzulin se dobija razgradnjom fruktoze. Artičoka i cikorija sadrže maksimalnu količinu povrća. Koristi se kao sigurna zamjena za šećer za dijabetičare.

Izvori sporih ugljikohidrata

Postoje određene namirnice bogate sporim ili složenim ugljikohidratima, a to su njihovi izvori. Konzumacijom takve hrane dugo ćete zadržati osjećaj sitosti, a glukoza, koja postepeno ulazi u krv, dugo će vam dati energiju. To će vam omogućiti da smanjite broj kalorija koje konzumirate, a kao rezultat toga, dovesti do zdravo mršavljenje sagorevanjem masnih naslaga. Njihovi izvori uključuju:

1. Škrob.
2. Žitarice.
3. Žitarice, kaše (osim griza).
4. Mahunarke (pasulj, grašak, soja, sočivo, pasulj).
5. Testenina napravljena od durum pšenice.
6. Divlji pirinač.
7. Pečurke.
8. Zeleni (kislica, spanać, peršun, zelena salata).
9. Povrće (tikvice, avokado, luk, paprika, sve vrste kupusa, paradajz, praziluk).
10. Voće (jabuke, kruške, breskve, trešnje, kajsije, grejpfruti, narandže, kivi, šljive).
11. Bobice.

Spori ili složeni ugljikohidrati najviše se nalaze u kašama - heljda, zobena kaša, biserni ječam. Lekari preporučuju da ove žitarice jedete za doručak ili ručak, tako ćete se napuniti energijom i snagom za ceo dan, a nećete osećati glad nekoliko sati. Večeraj bolji proizvodi, imajući povećan sadržaj proteini.

Važnost sporih ugljikohidrata za gubitak težine

Ako redovno jedete hranu bogatu sporim ili složenim ugljikohidratima, ne samo da ćete se moći očistiti od toksina i smanjiti količinu kolesterola u krvi, već ćete i značajno izgubiti na težini bez pribjegavanja iscrpljujuće dijete ili naporan trening.

Proces mršavljenja nastaje zbog punu upotrebu dobio energiju za održavanje normalno funkcionisanje tijelo. Brzi ugljikohidrati odmah oslobađaju veliku količinu energije koju je izuzetno teško tako brzo potrošiti, pa se neiskorištena energija pohranjuje u obliku nakupljanja masti.

Postoji mišljenje da za mršavljenje morate isključiti iz svoje prehrane namirnice koje sadrže mnogo brzih izvora energije (složene ugljikohidrate). Međutim, nutricionisti kažu da za dobra ishrana morate ih dobiti dovoljno. Da biste smršali, konzumaciju brzih ugljikohidrata preporučljivo je zamijeniti sporim. Tijelo ih apsorbira malom brzinom, postepeno dobivajući energiju. Ova hrana je idealna za obilan doručak ili rucak. Pogledajte video o važnosti složenih ugljikohidrata za mršavljenje:

Tabela: Lista namirnica sa sporim ugljenim hidratima

Glikemijski indeks(GI) je pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata i njihove konverzije u glukozu, odnosno u glavni izvor energije. Znajući ovaj indeks, možete isključiti iz svoje prehrane namirnice koje sadrže brzi ugljeni hidrati, a također dodajte bogato sporo. Naučnici su sproveli brojne studije, a na osnovu njihovih rezultata izračunat je glikemijski indeks nekih uobičajenih prehrambenih proizvoda.

Radi lakšeg korišćenja, kreirana je tabela koja sadrži listu proizvoda sa njihovim GI. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, koji se nazivaju i spori ugljikohidrati, imaju GI manji od 69, što vam daje priliku da vizualno procijenite koje je vrijedno uključiti u svoju ishranu, a koje je lakše izbjeći.

Spori ugljikohidrati su odličan izvor energije za tijelo, njegovo čišćenje i puno funkcionisanje. Apsolutno su neophodni za kompletnu uravnoteženu prehranu, kao i aktivnu, zdrav imidžživot. Ovo je jedini način da se tijelo zasiti na duže vrijeme bez rizika od masnih naslaga. Konstantnim jedenjem hrane koja sadrži ove komponente, uvijek ćete biti veseli i zdravi, odličnog zdravlja. fizička spremnost.

Saznajte više o tome šta su i koliko su korisni za organizam.

Doktori, nutricionisti, sportski treneri/fitnes instruktori često govore o takozvanim sporim ugljikohidratima, glikemijskom indeksu i problemima tjelesne masti. Da li ste se već susreli sa problemima sa sopstvenim metabolizmom? Ili jednostavno ne želite da se pojave? Tada će biti vrlo korisno razumjeti šta su spori ugljikohidrati i zašto su važni.

Zašto je izmišljen glikemijski indeks?

Za bilo koju akciju, bilo fizičku ili mentalnu, potrebna nam je energija. Daju nam ga ugljikohidrati koji dolaze s hranom. Neki se apsorbiraju gotovo trenutno, drugima je potrebno dugo vremena.

Za orijentaciju u ovoj brzini asimilacije usvojena je skala od nule do sto. Stopa na ovoj skali naziva se glikemijski indeks (GI) i omogućava bolje prepoznavanje nekih suptilnosti i problema metabolizma.

Ugljikohidrati, ovisno o vremenu koje tijelo apsorbira, počeli su se nazivati ​​brzi (jednostavni) - s GI > 70, ili spori (složeni) - s GI< 40.

Njihova uloga u našim životima je takođe različita.

Ugljikohidrati i metabolizam

Zamislite: ljudskom ishranom dominiraju... Tada se nivo glukoze u krvi s vremena na vrijeme naglo povećava. Ako je opterećenje organizma malo, višak ugljikohidrata se pretvara u rezerve masti.

U ovu rizičnu grupu spadaju neobuzdani ljubitelji slatkiša, peciva, slatke aromatične sode, kao i krompira i žitarica. instant kuvanje, mnoge druge “dobrote”. Ako u prehrani ima malo sporih ugljikohidrata, neminovno počinju problemi s metabolizmom: pojavljuje se višak kilograma i prateće bolesti.

zaključak: spori ugljikohidrati su poželjniji. Potrebno im je neko vrijeme da ih tijelo apsorbira. Energija se postepeno oslobađa, a rizik od viška energije je smanjen.

Da li je fitnes trener ocijenio vašu ishranu kao "previše ugljikohidrata"? Ili je doktor/nutricionist zabrinut jer vam je dijagnosticirao prekomjernu težinu? Moguće je da će se dobiti sljedeća preporuka:

• za mršavljenje;
• optimizirati obuku;
• u cilju poboljšanja opšteg stanja

morat ćete prilagoditi ishranu i obogatiti je sporim ugljikohidratima, odnosno namirnicama (jelima) niskog GI.

Sastav i svojstva sporih ugljikohidrata

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata za ljudski organizam? Razmotrimo komponente ovog hemijskog jedinjenja - monosaharide:

1. Glikogen. Transformiše se u jetri u glukozu. Ako tijelu katastrofalno nedostaje energije (ugljikohidrata), glikogen uzima iz vlastitih rezervi masti i proteina.
2. Celuloza. Bez toga je nemoguća puna aktivnost crevni trakt. Ali to je dobra peristaltika koja pomaže tijelu da se redovno i potpuno očisti od svega beskorisnog. Uz nedostatak vlakana, razvijaju se sve vrste bolesti ne samo u gastrointestinalnom traktu, već iu metabolizmu u cjelini.
3. Škrob. On "zapovijeda" enzimima koji su odgovorni za postepenu apsorpciju glukoze u tijelu. Zahvaljujući škrobu u velikoj smo mjeri zaštićeni od naglih i štetnih skokova šećera u krvi.
4. Insulin. Najvažniji hemijsko jedinjenje za kompletan metabolizam. Prije samo sto godina, ljudi čija tijela nisu proizvodila ili apsorbirala inzulin (odnosno dijabetičari) bili su osuđeni na propast.

zaključujemo: namirnice sa sporim ugljikohidratima poboljšavaju probavu, ne dozvoljavaju nagli porast/padanje nivoa glukoze u krvi, duže održavaju osjećaj sitosti i istovremeno održavaju energiju potreban nivo. Više sporih ugljikohidrata znači manje "praznih" kalorija, što znači da će vaša težina ostati normalna.

Ažuriranje liste proizvoda

Prilikom preispitivanja vlastite prehrane i prelaska na spore ugljikohidrate, u početku može doći do određenih poteškoća. Oni će biti minimalni ako imate pri ruci poseban sto (dat u nastavku). Radi praktičnosti, prehrambeni proizvodi su raspoređeni uzimajući u obzir povećanje GI. Naša tabela predstavlja najnovije i najpouzdanije podatke.

Tabela:

Lista namirnica	GI
Avokado	10
Zelena salata (list/zelena salata)	15
Luk	15
Kupus	15
Pečurke	15
Brokula	15
Crna ribizla	15
orasi	15
Bran	15
Osušena soja	15
Kikiriki	15
Šargarepa	20
Patlidžan	20
Tamna čokolada	20
Trešnja	22
Zeleno sočivo	25
grejpfrut	25
Suhi grašak	25
Strawberry	25
Ječmena krupica	25
Sjeme tikve	25
Sušene kajsije	30
Bijeli pasulj	30
Žuta sočiva	30
Biserni ječam (kuvan u vodi)	30
Bijeli luk	30
Sojino mlijeko	30
Prirodno mleko, sadržaj masti 2%	30
Paradajz	30
Kruške	34
Sjemenke suncokreta	35
Šljiva	35
Zelene banane	35
kajsije (svježe)	35
Jabuke	35
Fig	35
Narandže	35
Jogurt (bilo koji sadržaj masti) bez aditiva	35
Sladoled sa sojinim mlekom	35
Slanutak	35
Divlji pirinač	35
Svježi zeleni grašak	35
kineski vermicelli	35
Crveni pasulj	35
Sjemenke susama	35
Badem	38
Testenina (al dente) od integralnog pšeničnog brašna	40
Hleb sa kiselim testom od celog zrna	40
Svježa narandža/jabuka/šargarepa	40
Maslac od kikirikija (bez šećera)	40
zobene pahuljice (sirove)	40

Koliko ćete radikalno morati promijeniti listu za trgovinu? Sve zavisi od konkretne situacije. Brzi ugljikohidrati su apsolutno neophodni nakon ozbiljnih fizička aktivnost. U suprotnom, gubitak snage se ne može izbjeći. Ovdje dobro dođe hrana s visokim GI – brzo se apsorbira i nadoknađuje izgubljenu snagu. No, za sjedeće ljude i sve koji žele smršaviti, savjetuje se da isključe ili značajno smanje takvu hranu i svoju prehranu baziraju na sporim ugljikohidratima. Ali konačnu odluku treba da donese lekar i/ili nutricionista.

Svi ljudi žele da budu zdravi i lepi. Ali ne zna svaka osoba kako to postići. Naša prva akcija je analiza naše prehrane. Ne kažu uzalud: "Mi smo ono što jedemo." Ugljikohidrati su direktno gorivo za ljudski organizam. Ali kako odabrati prave i korisne? Šta su oni? Koje proizvode sadrže?

Biološka uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je neka vrsta vječne mašine za kretanje koja zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja stvar je hrana, tačnije, ugljikohidrati (šećeri ili saharidi) koji se u njoj nalaze. Kao rezultat oksidacije jednog njegovog grama oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što je dovoljno za 1 sekundu trčanja maksimalnom brzinom. Općenito se vjeruje da je za životnu aktivnost prosječne osobe potrebno od 1500 do 1700 kcal dnevno. Ali energetska funkcija ugljikohidrata, iako najvažnija, nije jedina.

Saharidi obezbeđuju regulaciju osmotski pritisak krv. To se očituje u činjenici da sadrži više od 100 mg/% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).

Ove organske tvari su dio složenih molekula uključenih u izgradnju DNK. I obavljaju plastičnu funkciju.

Od ugljikohidrata nastaju ćelijskih receptora, odgovorni za percepciju vanjskih podražaja.

U vezi funkcija podrške, tada se u ljudskom tijelu njihov udio kreće od 2-3% tjelesne težine. Za poređenje: suva masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor ovih organska materija Za ljude je to biljna hrana.

Klasifikacija ugljikohidrata

Nedjeljiv strukturne jedinice Svaki ugljikohidrat sadrži saharide. U zavisnosti od količine, razlikuju se:

• monosaharidi, ili monomeri (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
• disaharidi (sadrže dva monosaharida);
• oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharida);
• polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).

Osim toga, prema sposobnosti razgradnje na najsitnije komponente, sve vrste saharida dijele se na spore i brze ugljikohidrate ili jednostavne i složene. U spore spadaju oligo- i polisaharide, a u brze mono- i disaharide.

Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (komponenta ćelijskih zidova viših biljaka).

Glikemijski indeks: brzina kojom se hrana koja sadrži ugljikohidrate pretvara u glukozu

Hemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u finalni proizvod apsorpcija - glukoza. Kako bi se okarakterisala brzina njegove proizvodnje iz namirnica koje sadrže šećer, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).

Za glukozu je ona jednaka maksimumu, odnosno 100. Što se tiče ostalih namirnica, što je veći GI, nivo šećera u krvi brže raste nakon konzumiranja. I obrnuto. Uobičajeno je razlikovati tri gradacije glikemijskog indeksa:

• nisko (10-40);
• srednje (40-60);
• visoka (60-100).

Poželjnije je da ljudi konzumiraju hranu sa sporim ugljikohidratima, odnosno sa niskim GI. Nažalost, domaći proizvođači ne vode računa o tome koji GI imaju njihovi proizvodi, ali se ovaj indeks prilično često može naći na ambalaži europskih prehrambenih proizvoda.

Spori ugljikohidrati - osnova piramide ishrane

Razvijena od strane nutricionista, piramida ishrane (ili piramida hrane) sugeriše da hrana koja čini njenu osnovu treba da čini većinu (oko 65%) svakodnevnu ishranu osoba.

Na samom dnu ove piramide nalaze se tri grupe namirnica, a to su voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, navedeni biljni izvori hrane daju čovjeku željene spore ugljikohidrate koji nesmetano zasićuju krv glukozom. Ovo osigurava izmjerenu zalihu energije između obroka. U ovom slučaju, obrada proteina i masti odvija se bez neuspjeha, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina da bi "obradio" glukozu.

Ugljikohidratnu hranu tijelo najbolje apsorbira u prvoj polovini dana – za doručak i ručak. Za večeru se preporučuje proteinski obrok.

Da bi se olakšalo formiranje racionalni meni, možete napraviti listu prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Lista ovakvih proizvoda je svojevrsna varalica, imati je svaki dan pred očima, pripremiti raznovrstan i hranljiv jelovnik neće biti nimalo teško. Vremenom, izbor pravilnu hranu preći će u naviku.

Spori ugljeni hidrati: lista hrane

Povrće, voće, mahunarke i žitarice smatraju se izvorima složenih šećera.

Za nesmetano funkcionisanje organizma, proizvode iz svake od navedenih grupa preporučuje se konzumiranje za doručak i ručak. Odnos povrća i voća je 3:2. Jedna porcija je 150 g, dakle dnevno je potrebno oko 450 g povrća i 300 g voća.

Pogledajmo pobliže listu prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Lista proizvoda - tabela koja uključuje ne samo relevantne izvori hrane, ali i njihov glikemijski indeks. TO pravilno jesti Uključićemo one prehrambene proizvode koji imaju nizak i srednji GI, jer ne dovode do naglih skokova šećera u krvi.

Zdravo povrće i voće

Imajući nizak GI nivo, povrće i voće snabdevaju organizam vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima, što doprinosi efikasan rad gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi potiskuju apetit, daju malo energije i na taj način stimulišu resurse tijela da razgradi postojeće masti. Hvala za dijeljenje Povrće i voće mogu smanjiti sadržaj kalorija u jelima s visokim glikemijskim indeksom.

Sporo ugljeni hidrati: sto povrća (mahunarke) i voća

Proizvod	Glikemijski indeks
Peršun, bosiljak
Pečurke, beli luk, zelena salata, zelena salata, paradajz, zelena paprika, sirovi luk, svež kupus, brokoli, zelje
prokulice, poširane tikvice, dinstani i kiseli beli kupus, kuvana karfiol, zeleni luk, praziluk, crvena paprika, rotkvica, repa, crna ribizla, soja, šparoge, karfiol dinstano, spanać
Sveže kajsije, šljive, brusnice, trešnje, zdrobljeni žuti grašak, grejpfrut, kupine, morske alge, sveži krastavci, šljive, soja, borovnice, suve šljive, sočivo
Suve kajsije, pomorandže, zelene banane, crni pasulj, bijela ribizla, suvi zeleni grašak, šipak, kruška, proklijala zrna raži, smokve, karfiol, jagode, crvene ribizle, maline, mladi grašak, sirova šargarepa, nektarina, morska krkavina, boranija, jabuke
Grožđe, borovnice, zeleni grašak u konzervi, mahunarke, zeleni grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli pasulj,
Banane, batat, kukuruz šećerac iz konzerve, mango, papaja, dragun

Zdrave žitarice

Proizvodi od žitarica mogu se nazvati "zlatnom sredinom" među prehrambenim proizvodima, jer daju puno energije, ali u isto vrijeme prilično sporo zasićuju tijelo njome.

Ali treba imati na umu da instant kašice od žitarica i kaše s aditivima za okus gube svoja "zdrava" svojstva zbog prisustva jednostavnih šećera i prekomjerno mljevenje zrna.

Spori ugljikohidrati: Lista proizvoda od žitarica

Proizvod	Glikemijski indeks
Ječmena kaša na vodi, pirinčane mekinje
Kinoa, kukuruz
Heljda mrvičaste, viskozne zobene pahuljice na vodi, sirove ovsene pahuljice, pšenične žitarice, ječmene žitarice
Heljdina kaša na vodi, smeđi pirinač, ovseni kolačići, mekinje, mrvičasta ječmena kaša, viskozno proso i mrvičasta kaša na vodi, divlji pirinač, ječmena kaša

Brzi ugljikohidrati - potencijalne masti

Vrh ledenog brijega nazvan “piramida ishrane” sastoji se od namirnica koje treba konzumirati izuzetno rijetko, kako kažu, na praznicima. A ovi proizvodi su bogati brzim ugljikohidratima, koji doprinose debljanju. višak kilograma. Da, ispostavilo se da 90% tjelesne masti formiraju saharidi, a ne masti iz hrane, kako smo svi mislili.

Šteta brzih ugljikohidrata je u tome što oni vrlo naglo povećavaju razinu šećera u krvi, uzrokujući otpuštanje prevelika količina inzulina, čiji je glavni zadatak smanjenje koncentracije glukoze u krvi. U ovom slučaju, gušterača počinje patiti, jer prekomjerna proizvodnja insulin je iscrpljuje.

Insulin se takođe naziva "hormon težine". I to sa dobrim razlogom. Počevši da radi sa glukozom, katalizuje njenu konverziju u glikogen - skladišteni ugljikohidrat koji se taloži u jetri i mišićima. Ako nova porcija goriva neko vrijeme ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovo razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. Ali stalno prejedanje će na kraju dovesti do toga da se pretvori u masnoću, a debljanje je zagarantovano.

Kako biste kontrolirali unos "loših" ugljikohidrata, neka vam je lista brzih i sporih ugljikohidrata na dohvat ruke.

Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate

Proizvodi sa visokim (iznad 60) GI uključuju uglavnom proizvode od bijelog brašna (pekarski proizvodi i testenine), rafinirani pirinač, konditorskih proizvoda, gazirana pića, alkohol i... krompir, zbog visoke koncentracije skroba.

Lista namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate

Proizvod	Glikemijski indeks
Kuskus, instant zobene pahuljice, kroasani, instant rezanci, pasta, pšenično brašno, kompot od sušenog voća, kuvani krompir
Griz kaša, proso, proso, pareni beli pirinač, palačinke, pšenični đevrek, biskvit, krema, pecivo, krofne, gazirana pića, pržene tikvice, cvekla
Kokice, vekna, kiflice, musli, tapioka, pirinčani hleb, kukuruzne pahuljice, kuvana šargarepa
Instant pirinčana kaša, beli hleb, hot dog lepinja, prženi beli krutoni, pirinčano brašno, pivo, prženi krompir, pečeni krompiri

Prednosti brzih ugljikohidrata

Uprkos visokom GI, jednostavni šećeri i dalje imaju neke pozitivne osobine. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i daju nalet snage. Sportisti često koriste ovu imovinu.

Nakon napornih treninga, zalihe glikogena u mišićima se iscrpljuju, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i hladnog znoja. Oslobađanje inzulina će pomoći da se brzo nadoknade rezerve glikogena. Kao što je ranije spomenuto, to može provocirati naglo povećanje koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom, aminokiseline i druge tvari ulaze u mišiće. korisnim materijalom, podstičući stvaranje proteina - građevinski materijal. Upravo ove karakteristike metabolizma ugljikohidrata bodibilderi koriste za izgradnju mišićne mase.

Dijeta sa ugljikohidratima za mršavljenje

Princip dijete s ugljikohidratima je prilično jednostavan: potrebno je kontrolirati količinu šećera koji se konzumira u hrani kako ne bi došlo do viška nepotrošene energije, koja će se naknadno taložiti u obliku masnih naslaga.

Ni u kom slučaju ne treba preskakati glavne obroke, jer će produženi nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću upotrebu. A ovo je, opet, višak kilograma.

Izaberi više proizvoda sa niskim i srednjim GI, ograničiti konzumaciju običnog šećera i drugih slatkiša, povećati fizičku aktivnost.

U početku će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a vremenom će briga o vašem zdravlju postati neizostavni dio vašeg novog života.

Ako proučite listu namirnica sa sporim ugljikohidratima i pratite je prilikom sastavljanja dijetalni meni, ne samo da možete smršaviti, već i održavati svoju težinu. Odustajanjem od ukusnih, ali štetnih sastojaka i uključivanjem ih u jelovnik zdrava hrana, moći ćete da povratite svoje zdravlje. Tokom dijete nećete biti praćeni osjećajem gladi, jer vam hrana sa sporim (inače nazvanim složenim) ugljikohidratima omogućava da budete siti duže vrijeme.

Kako funkcionišu spori ugljeni hidrati?

Saharid je sastavni dio ugljikohidrata. On molekularnom nivou sastoje se od ugljenika, kiseonika i vodonika. Nakon propadanja u ljudsko tijelo ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se potom koristi za proizvodnju energije. Dio koji se pokaže suvišnim se taloži u mišićima i jetri u obliku glikogena, ili se iz njega formira mast.

Složeni ugljikohidrati zahtijevaju puno vremena i energije za probavu. Oni se praktički ne pohranjuju kao mast, već, naprotiv, tjeraju tijelo da razgrađuje masne naslage kako bi proizvelo energiju.

Lista namirnica sa „dugotrajnim“ ugljenim hidratima uključuje većinu povrća i voća. Takođe sadrže mnogo vlakana.

Posebno za osobe sa dijabetesom uveden je koncept „glikemijskog indeksa“, koji ukazuje na porast nivoa šećera u krvi nakon konzumiranja određenog sastojka. Visok GI ukazuje na štetu po ljudsko zdravlje.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rad ljudskog organizma. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina, hormona odgovornog za raspoloženje i održavanje prirodne tjelesne temperature. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugo probavljivi ugljikohidrati posebno korisni zimi.

Napomenu! Sastojci sa složenim ugljikohidratima općenito imaju nizak GI, pa su pogodni za mršavljenje i ako imate dijabetes melitus. Kada se konzumiraju, glukoza ulazi u krvotok postepeno, ne dovodeći do snažnog skoka.

Za doručak ili ručak preporučljivo je jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima, jer se aktivno stvaranje glikogena događa u prvoj polovini dana. Ako ih pojedete kasno uveče, dugo traju metabolizam ugljikohidrata može ometati pravilan odmor tijela.

Napomenu! S obzirom na to da se složeni ugljikohidrati u ljudskom tijelu dugo probavljaju, ne preporučuju se za konzumaciju nakon sportskih aktivnosti, kada tijelo treba brzo nadoknaditi utrošenu energiju. Naprotiv, potrebni su prije nastave. Za osobe koje vode sjedilački način života, takvi proizvodi se preporučuju za konzumaciju.

Vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati se sastoje od sljedećih monosaharida:

• skrob– karakterizira svojstvo sporog cijepanja digestivni enzimi, pomaže u normalizaciji nivoa glukoze;
• celuloza– donosi velika korist ljudsko tijelo, obnavlja funkciju crijeva, uklanja štetne komponente i općenito je prirodno sredstvo za čišćenje probavni sustav;
• glikogen– sposoban da se pretvori u glukozu; u slučaju nedostatka ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i proteina;
• insulin- rezervišite ugljene hidrate za neke biljni proizvodi, pretvoren iz fruktoze, prisutan isključivo u zrelim plodovima.

Lista namirnica sa sporim ugljikohidratima

Postoji mnogo namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. Po pravilu, ovo je skrob. glavna karakteristika Takvi sastojci se sastoje od neutralnog okusa i nedostatka izražene slatkoće. Drugim riječima, sušta suprotnost hrani s puno jednostavnih ugljikohidrata.

Lista namirnica koje se sastoje od sporih ugljikohidrata prilično je široka. Glavni sastojci su:

• tjestenina od durum pšenice;
• kaša;
• mahunarke;
• hleb pečen od brašna gruba;
• grah;
• kolačići bez dodanog šećera;
• Smeđi šećer;
• sušene marelice;
• grejp, narandža, trešnja i drugo voće i bobice;
• oljušteni ječam;
• spanać;
• paprika, karfiol i mnoge druge vrste povrća;
• pečurke i druge sastojke.

Proizvodi sa gornje liste trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svake osobe. Oni ne samo da vam pomažu da smršate, već pomažu i u poboljšanju funkcija probavnog sistema i cjelokupnog zdravlja.

Tabela namirnica sa sporim ugljikohidratima

Da biste razumjeli koji sastojci sadrže puno sporih ugljikohidrata, puna lista proizvodi su sakupljeni u tabeli. Takođe pokazuje glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g	Glikemijski indeks	Količina sporih ugljikohidrata, g
Žitarice i proizvodi od brašna
ražani hljeb
bijela riža
Tjestenina od durum pšenice
Ječmena griz
Biserni ječam
Sojino brašno
Zeleni i povrće
Crni luk
Paprika
Svježi paradajz
Bobice i voće
Red Ribes
Gooseberry
Jagode
Crna ribizla
Strawberry
Sušeno voće
Suve šljive
Mahunarke
Zeleni grašak
Leća
Mliječni proizvodi
Orašasti plodovi i sjemenke
orasi
Sjemenke suncokreta
Kikiriki, lješnjaci

I iako su mliječni proizvodi bogati proteinima i malo ugljikohidrata, oni su također uključeni u tabelu. Na kraju krajeva, oni su korisni i doprinose gubitku težine.

Žitarice su najzasićenije sporim ugljikohidratima. Zato je kaša važna komponenta svakodnevne prehrane. Pune vas snagom, napune energijom i pomažu vam da se riješite viška kilograma. Međutim, da biste smršali, morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor “štetnih” ugljikohidrata. I poznato je da potiču taloženje masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih jesti s oprezom. Mnogi hljebni proizvodi su daleko od bezopasnih i doprinose nakupljanju masti. Večina proizvodi od brašna sadrže brze ugljikohidrate.

Krompir i kukuruz sadrže dosta škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tokom perioda dijete u cilju mršavljenja, ove proizvode je bolje konzumirati s oprezom, ograničavajući njihovu količinu u jelovniku. Kaše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost je na strani heljde, ovsene kaše i ječma.

Prilikom određivanja sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da nakon toplinske obrade neki od njih imaju tendenciju da se pretvore u brze ugljikohidrate. Primjer je pšenica:

• sirovo– proizvod je bogat vlaknima, sadrži što više sporih ugljikohidrata;
• oljuštena pšenica– nema vlakana, GI veći od onog u sirovoj pšenici;
• pšenična kaša– sadrži spore ugljikohidrate, ali je GI mnogo veći od GI sirovog proizvoda;
• integralnog pšeničnog brašna– složeni ugljikohidrati su se pretvorili u jednostavne, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od integralnog brašna– dijetetski proizvod, ali sadrži brze ugljikohidrate;
• fino mljevenog pšeničnog brašna– sadrži veliku količinu brzih ugljikohidrata, što dovodi do nakupljanja masnih naslaga;
• proizvodi od brašna od fino mljevenog brašna – visokokalorični proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za upotrebu ako gubite na težini ili imate dijabetes.

Gornji primjer dokazuje da se najsporiji ugljikohidrati nalaze u sirovoj pšenici. Ako se melje u brašno, proizvod postaje nesiguran za figuru. Bitan ima stepen mlevenja. Fino mljeveno brašno praktički ne sadrži spore ugljikohidrate. I pod uticajem visoke temperature potpuno se pretvaraju u brze.

Dnevna norma

Kada se stopa sporih ugljikohidrata smanji, materijalni metabolizam u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak ovih supstanci često dovodi do oslabljenog imunološkog sistema, pogoršanja rada aktivnost mozga, smanjenje fizička aktivnost. Osoba može osjetiti simptome kao što su slabost i pretjerani umor. Stoga se preporučuje konzumiranje dovoljno hrane sa složenim ugljikohidratima.

Što se tiče norme sporih ugljikohidrata, mišljenja se o tome razlikuju. Prema nekim nutricionistima, da bi izgubila 1 kg težine, osobi je potrebno 4 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, potrebno je provesti dovoljno aktivna slikaživot. Drugi nutricionisti smatraju da je tijelu potrebno do 2 g dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Ali u isto vrijeme, možete sebi priuštiti da jednom sedmično uživate u ukusnom i ne baš zdravom jelu.

Međutim, postoji još jedno mišljenje o brzom i efikasnog gubitka težine, čija je suština odsustvo fizičke aktivnosti, već pridržavanje niskokalorične dijete. U ovom slučaju, stopa sporih ugljikohidrata je 2 g na 1 kg ljudske težine.

Pregledom svoje prehrane i uključivanjem mnogih namirnica sa sporim ugljikohidratima možete izgubiti težinu i obnoviti svoje zdravlje. Glavna opklada bi trebala biti na kašu. Što se tiče povrća i voća, zdravije je jesti sirovo. Ništa manje korisne nisu mahunarke i mliječni proizvodi, koji obogaćuju ljudski organizam biljnim i životinjskim proteinima.

Tabela sporih ugljikohidrata (kompleks) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati idealnu težinu.

Zahvaljujući tabeli sporih ugljenih hidrata, kako biste efikasno sagoreli dodatne kalorije i smršali, možete kreirati sopstveni pravilnu ishranu ishrane i nemojte potpuno odustati od uobičajene, ukusni proizvodi ishrana.

Veoma je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno kreirati svoj jelovnik, tada nećete hodati napola izgladnjeli, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste ugojili i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

Ispod teksta ćete pronaći tabelu sporih ugljikohidrata, koja sadrži listu glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u opadajućem redoslijedu i njihovog sadržaja ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati- to su supstance čije se molekule sastoje od kiseonika, ugljenika i vodonika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnijeg “goriva” za tijelo - glukoze. Jednom kada glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se skladišti kao glikogen V mišićno tkivo i jetra u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, rezervnog ugljikohidrata za tijelo.

Ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavno) i sporo (kompleks):

Spori ugljikohidrati- To su ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tabela uključuje nekoliko proizvoda čiji je GI nešto veći od 50, ali su vrlo korisni!) a za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.

Ovi ugljikohidrati prvenstveno uključuju žitarice, integralne žitarice i neke namirnice bogate škrobom – pasulj, sočivo, kao i povrće i većinu voća, koji su bogati vlaknima koja su veoma korisna za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, naučnici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj termin je prvi put skovan 1976. godine kao rezultat jedinstvenog naučno istraživanje, čiji je cilj bio kreiranje liste namirnica idealnih za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) je pokazatelj uticaja hrane koja se konzumira na promene nivoa glukoze (sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze se uzima kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se upoređuje sa GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljeni hidrati i trening

Kao što smo već saznali, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se po brzini apsorpcije, zbog čega su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporučljivo je konzumirati spore ugljikohidrate nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno obezbijedili energiju tokom cijelog treninga, a brze nakon treninga tokom takozvanog „prozora ugljikohidrata“ koji traje otprilike 30 minuta od kraja treninga. .

Spori ugljikohidrati se tako nazivaju zbog spore stope apsorpcije u tijelu, a ako želite smršaviti, onda su oni poželjniji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljeni hidrati, zbog činjenice da se sporo apsorbuju, dugo hrane organizam energijom, što znači da će vam dati energiju tokom celog treninga. Tokom treninga ovo je najoptimalnije snabdevanje energijom, jer... Konzumiranjem sporih ugljikohidrata prije treninga, mišićima se osigurava stalan izvor energije tokom cijelog treninga. Šta je još dobro u konzumiranju sporih ugljikohidrata prije treninga? - S jedne strane, mišići dobijaju energiju tokom celog treninga, ali sa druge strane uvek je neznatno nedostaje, što primorava telo da razlaže masti kako bi dobilo energiju. Medicinska istraživanja pokazalo je da se pri konzumiranju sporih ugljikohidrata prije treninga masnoće sagorijevaju mnogo brže, a izdržljivost se povećava i ne pada tijekom cijelog treninga.

Konstantan i stabilan nivo energije za tijelo i mišiće je glavna funkcija sporih ugljikohidrata. Jedući spore ugljikohidrate, ne osjećate glad dugo vremena Tako unosite manje kalorija i brže gubite na težini.

Tabela sporih ugljenih hidrata (kompleks)

Kaša i proizvodi od brašna

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks
Proso kaša	69	26
Oatmeal	66	9
Raženo-pšenični hleb	65	42
Kuvani beli pirinač	65	17
Knedle sa svježim sirom	60	37
Tjestenina od durum pšenice	50	27
Ječmena kaša	50	20
Heljda	50	29
Kuvana smeđa riža	40-50	14
Celuloza	30	14
Ječmena kaša	22	22
Sojino brašno	15	21

Povrće, zelje

Voće, bobice

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks	Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g.
Ananas	66	12
Banane	60	21
dragun	55	13
Brusnica	45	4
Grejp	40	16
Mandarine	40	8
Gooseberry	40	9
Narandže	35	8
Kruške	34	9
Strawberry	32	6
Breskve	30	10
Jabuke	30	10
Red Ribes	30	7
Morski trn	30	5
Kupina	25	4
Jagode	25	6
Trešnja	25	6
grejpfrut	22	6,5
Šljive	22	10
Trešnja	22	10
Trešnje	22	11
Kajsije	20	9
limun	20	3
Crna ribizla	15	7

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. - ovo je naravno više proteinski proizvodi, a ne ugljikohidrate, ali smo zbog njihove korisnosti odlučili da ih uvrstimo u ovu tabelu.