Zasićene masne kiseline u kojima hrana. Nezasićene masti u ishrani. Važnost za organizam

IN savremeni svetživot juri ubrzani ritam. Često nema dovoljno vremena ni za spavanje. Brza hrana, zasićen mastima, koji se obično naziva brzom hranom, gotovo je u potpunosti osvojio svoje mjesto u kuhinji.

Ali zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života, sve više ljudi privlači zdrav način života. Istovremeno, mnogi vjeruju zasićene masti glavni izvor svih problema.

Hajde da shvatimo koliko je opravdano široko rasprostranjeno mišljenje o šteti zasićenih masti. Drugim riječima, treba li uopće jesti hranu bogatu zasićenim mastima?

Proizvodi sa maksimalnim sadržajem EFA:

Navedena količina je približna količina na 100 g proizvoda

Opće karakteristike zasićenih masnih kiselina

Sa hemijske tačke gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) su supstance sa pojedinačne obveznice atoma ugljika. Ovo su najkoncentrovanije masti.

EFA mogu biti prirodnog ili vještačkog porijekla. Umjetne masti uključuju margarin, prirodne masti uključuju maslac, mast itd.

EFA se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i nekima biljnih proizvoda ishrana.

Posebno svojstvo takvih masti je da ne gube svoje čvrsta forma na sobnoj temperaturi. Zasićene masti pune ljudsko tijelo energijom i aktivno učestvuju u procesu ćelijske strukture.

Zasićene masne kiseline su maslačna, kaprilna, kapronska i sirćetna kiselina. Kao i stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neke druge.

EFA se obično talože u tijelu „u rezervi“ u obliku masnih naslaga. Pod uticajem hormona (adrenalin i norepinefrin, glukagon, itd.), EFA se oslobađaju u krvotok, oslobađajući energiju za organizam.

Koristan savjet:

Za identifikaciju proizvoda s više visokog sadržaja zasićenih masti, dovoljno je uporediti njihove tačke topljenja. Lider će imati veći sadržaj EFA.

Dnevne potrebe za zasićenim masnim kiselinama

Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% ukupne količine dnevni obrok ljudsku ishranu. Preporučuje se unos 1-1,3 g masti na 1 kg težine. Potreba za zasićenim masnim kiselinama iznosi 25%. ukupan broj debeo Dovoljno je pojesti 250 g nemasnog svježeg sira (0,5% masti), 2 jaja, 2 kašičice. maslinovo ulje.

Povećava se potreba za zasićenim masnim kiselinama:

• na različitim plućne bolesti: tuberkuloza, teški i uznapredovali oblici upale pluća, bronhitis, ranim fazama rak pluća;
• tokom liječenja čira na želucu, duodenalnog ulkusa, gastritisa. Za kamenje u jetri, žučnoj kesi ili bešici;
• uz opću iscrpljenost ljudskog tijela;
• kada dođe hladna sezona i dodatna energija se troši na zagrijavanje tijela;
• tokom trudnoće i dojenja;
• među stanovnicima krajnjeg sjevera.

Smanjuje se potreba za zasićenim mastima:

• sa značajnom prekomjernom tjelesnom težinom (potrebno je smanjiti unos EFA, ali ih ne eliminirati u potpunosti!);
• sa visokim nivoom holesterola u krvi;
• kardiovaskularne bolesti;
• sa smanjenjem potrošnje energije tijela (odmor, sjedeći rad, vruća sezona).

EFA svarljivost

Zasićene masne kiseline se slabo apsorbuju u organizmu. Potrošnja takvih masti podrazumijeva dugotrajnu preradu u energiju. Najbolje je koristiti one proizvode koji nemaju veliki broj debeo

Odaberite nemasno piletinu, ćuretinu, a prikladna je i riba. Mliječni proizvodi se bolje apsorbiraju ako imaju nizak sadržaj masti.

Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na organizam

Zasićene masne kiseline smatraju se najštetnijim. Ali ako uzmete u obzir da je majčino mlijeko zasićeno ovim kiselinama u velikim količinama (posebno laurinskom kiselinom), to znači da je potrošnja masnih kiselina svojstvena prirodi. A to je od velike važnosti za ljudski život. Samo treba da znate koju hranu je najbolje jesti.

A od masti možete dobiti mnogo takvih prednosti! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za ljude. Osim toga, to je nezamjenjiva komponenta u strukturi ćelijske membrane, kao i učesnik u važnom procesu sinteze hormona. Do uspješne apsorpcije dolazi samo zahvaljujući prisutnosti zasićenih masnih kiselina. vitamini A, D, E, K i mnoge mikroelemente.

Ispravna upotreba zasićene masne kiseline pomažu u poboljšanju potencije, regulišu i normalizuju menstrualni ciklus. Optimalna konzumacija masne hrane produžava i poboljšava rad unutrašnjih organa.

Interakcija sa drugim elementima

Veoma je važno da zasićene masne kiseline imaju interakciju sa esencijalnim elementima. To su vitamini koji spadaju u klasu rastvorljivih u mastima.

Prvi i najvažniji na ovoj listi je vitamin A. Ima ga u šargarepi, dragulju, paprika, jetra, morski trn, žumanca. Zahvaljujući njemu - zdravu kožu, luksuzna kosa, jaki nokti.

Važan element je i vitamin D, koji obezbeđuje prevenciju rahitisa.

Znakovi nedostatka EFA u tijelu

• poremećaj nervni sistem;
• nedovoljna tjelesna težina;
• pogoršanje stanja noktiju, kose, kože;
• hormonalni disbalans;
• neplodnost.

Znakovi viška zasićenih masnih kiselina u tijelu:

• značajan višak tjelesne težine;
• razvoj dijabetesa;
• povišen krvni pritisak, srčana disfunkcija;
• stvaranje kamenca u bubrezima i žučnoj kesi.

Faktori koji utiču na sadržaj EFA u organizmu

Odbijanje konzumiranja EFA dovodi do povećano opterećenje na tijelu jer mora tražiti zamjene iz drugih izvora hrane da bi sintetizirao masti. Stoga je konzumacija EFA važan faktor u prisustvu zasićenih masti u tijelu.

Izbor, skladištenje i priprema namirnica koje sadrže zasićene masne kiseline

Pridržavanje nekoliko jednostavnih pravila prilikom odabira, skladištenja i pripreme namirnica pomoći će da zasićene masne kiseline budu zdrave.

1. 1 Ako nemate povećanu potrošnju energije, pri odabiru prehrambenih proizvoda bolje je dati prednost onima u kojima je nizak sadržaj zasićenih masti. To će omogućiti tijelu da ih bolje apsorbira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, jednostavno se ograničite na male količine.
2. 2 Skladištenje masti će biti dugotrajno ako u njih ne uđe vlaga, visoke temperature, Sveta. U suprotnom, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda.
3. 3 Kako pravilno pripremati hranu sa EFA? Kuvanje hrane bogate zasićenim mastima uključuje pečenje na roštilju, pečenje, dinstanje i

(sa samo jednostrukim vezama između atoma ugljika), mononezasićene (sa jednom dvostrukom vezom između atoma ugljika) i polinezasićene (sa dvije ili više dvostrukih veza, koje se obično nalaze kroz CH2 grupu). Razlikuju se po broju atoma ugljika u lancu, a također iu slučaju nezasićene kiseline, po položaju, konfiguraciji (obično cis-) i broju dvostrukih veza. Masne kiseline se mogu grubo podijeliti na niže (do sedam atoma ugljika), srednje (osam do dvanaest atoma ugljika) i više (više od dvanaest atoma ugljika). Na osnovu istorijskog naziva, ove supstance moraju biti komponente masti. Danas to nije slučaj; Izraz "masne kiseline" odnosi se na širu grupu supstanci.

Karboksilne kiseline počevši od butirne kiseline (C4) smatraju se masnim kiselinama, dok masne kiseline dobivene direktno iz životinjskih masti općenito imaju osam ili više atoma ugljika (kaprilna kiselina). Broj atoma ugljika u prirodnim masnim kiselinama je uglavnom ujednačen, što je posljedica njihove biosinteze uz sudjelovanje acetil koenzima A.

Velika grupa masnih kiselina (preko 400 različitih struktura, iako je samo 10-12 uobičajenih) nalazi se u biljnim uljima. U sjemenkama pojedinih biljnih porodica postoji visok postotak rijetkih masnih kiselina.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

Sinteza

Cirkulacija

Varenje i apsorpcija

Masne kiseline kratkog i srednjeg lanca apsorbuju se direktno u krv kroz kapilare crevni trakt i prolaze kroz portalnu venu, kao i ostali hranljive materije. Duži lanci su preveliki da prođu direktno kroz male kapilare crijeva. Umjesto toga, apsorbiraju ih masni zidovi crijevnih resica i ponovo se sintetiziraju u trigliceride. Trigliceridi su obloženi holesterolom i proteinima da bi formirali hilomikrone. Unutar resica hilomikron ulazi u limfne sudove, takozvanu laktealnu kapilaru, gde se apsorbuje velikim limfnih sudova. Prevozi se limfni sistem sve do mesta blizu srca gde krvne arterije a vene su najveće. Torakalni kanal oslobađa hilomikrone u krvotok subklavijske vene. Na taj način se trigliceridi transportuju do mjesta gdje su potrebni.

Vrste postojanja u telu

Masne kiseline postoje u razne forme u različitim fazama cirkulacije krvi. Oni se apsorbiraju u crijevima i formiraju hilomikrone, ali u isto vrijeme postoje kao lipoproteini vrlo niske gustine ili lipoproteini niske gustine nakon konverzije u jetri. Kada se oslobode iz adipocita, masne kiseline slobodno ulaze u krv.

Kiselost

Kiseline sa kratkim ugljovodoničnim repom, kao što su mravlja i sirćetna kiselina, potpuno se miješaju s vodom i disociraju da formiraju prilično kisele otopine (pK a 3,77 i 4,76, respektivno). Masne kiseline sa dužim repom malo se razlikuju po kiselosti. Na primjer, nonanska kiselina ima pK a od 4,96. Međutim, kako se dužina repa povećava, topljivost masnih kiselina u vodi opada vrlo brzo, što rezultira da ove kiseline malo razlikuju u otopini. Vrijednost pK a vrijednosti za ove kiseline postaje značajna samo u reakcijama u koje te kiseline mogu ući. Kiseline koje su nerastvorljive u vodi mogu se rastvoriti u toplom etanolu i titrirati rastvorom natrijum hidroksida, koristeći fenolftalein kao indikator, do blijedo ružičaste boje. Ova analiza vam omogućava da odredite sadržaj masnih kiselina u dijelu triglicerida nakon hidrolize.

Reakcije masnih kiselina

Masne kiseline reagiraju na isti način kao i druge karboksilne kiseline, što uključuje esterifikaciju i kisele reakcije. Smanjenjem masnih kiselina nastaju masni alkoholi. Nezasićene masne kiseline također mogu biti podvrgnute reakcijama dodavanja; najčešće hidrogenacija, koja se koristi za pretvaranje biljne masti u margarin. Kao rezultat djelomične hidrogenacije nezasićenih masnih kiselina, cis izomeri karakteristični za prirodne masti mogu se transformirati u trans formu. U Warrentrapop reakciji, nezasićene masti mogu se razgraditi u rastopljenoj lužini. Ova reakcija je važna za određivanje strukture nezasićenih masnih kiselina.

Autooksidacija i užeglo

Masne kiseline podliježu autooksidaciji i užeglo na sobnoj temperaturi. Pri tome se razlažu na ugljikovodike, ketone, aldehide i male količine epoksida i alkohola. Teški metali sadržani u male količine u mastima i uljima, ubrzavaju autooksidaciju. Da bi se to izbjeglo, masti i ulja se često tretiraju helatnim agensima kao što je limunska kiselina.

Aplikacija

Natrijumove i kalijumove soli viših masnih kiselina su efikasni surfaktanti i koriste se kao sapuni. U prehrambenoj industriji masne kiseline su registrovane kao aditivi za hranu E570, kao stabilizator pjene, sredstvo za glaziranje i sredstvo protiv pjene.

Razgranate masne kiseline

Branched karboksilne kiseline lipidi se obično ne odnose na same masne kiseline, već se smatraju njihovim metiliranim derivatima. Metiliran na pretposljednjem atomu ugljika ( iso-masne kiseline) i na trećem sa kraja lanca ( anteiso- masne kiseline) su uključene kao manje komponente u sastavu lipida bakterija i životinja.

Razgranate karboksilne kiseline nalaze se i u eteričnim uljima nekih biljaka: na primjer, u eterično ulje Valerijana sadrži izovalerinsku kiselinu:

Esencijalne masne kiseline

Zasićene masne kiseline

Opšta formula: C n H 2n+1 COOH ili CH 3 -(CH 2) n -COOH

Trivijalno ime		Bruto formula		Pronalaženje	T.pl.	pKa
Maslačna kiselina	Butanoic acid	C3H7COOH	CH3(CH2)2COOH	Maslac, drvo sirće	−8 °C
Kaproinska kiselina	Heksanska kiselina	C5H11COOH	CH3(CH2)4COOH	Ulje	−4 °C	4,85
Kaprilna kiselina	Oktanoična kiselina	C7H15COOH	CH3(CH2)6COOH		17 °C	4,89
Pelargonska kiselina	Nonanoic acid	C8H17COOH	CH3(CH2)7COOH		12,5 °C	4.96
Kaprinska kiselina	Dekanska kiselina	C9H19COOH	CH3(CH2)8COOH	Kokosovo ulje	31°C
Laurinska kiselina	Dodekanska kiselina	C 11 H 23 COOH	CH 3 (CH 2) 10 COOH		43,2 °C
Miristinska kiselina	Tetradekanska kiselina	C 13 H 27 COOH	CH 3 (CH 2) 12 COOH		53,9 °C
Palmitinska kiselina	Heksadekanska kiselina	C 15 H 31 COOH	CH 3 (CH 2) 14 COOH		62,8 °C
Margarska kiselina	Heptadekanska kiselina	C 16 H 33 COOH	CH 3 (CH 2) 15 COOH		61,3 °C
Stearinska kiselina	Oktadekanska kiselina	C 17 H 35 COOH	CH 3 (CH 2) 16 COOH		69,6 °C
Arahidna kiselina	Eikozanoična kiselina	C 19 H 39 COOH	CH 3 (CH 2) 18 COOH		75,4 °C
Behenska kiselina	Dokozanoična kiselina	C 21 H 43 COOH	CH 3 (CH 2) 20 COOH
Lignocerinska kiselina	Tetrakozanoična kiselina	C 23 H 47 COOH	CH 3 (CH 2) 22 COOH
Cerotinska kiselina	Heksakosanoična kiselina	C 25 H 51 COOH	CH 3 (CH 2) 24 COOH
Montanoična kiselina	Oktakozanoična kiselina	C 27 H 55 COOH	CH 3 (CH 2) 26 COOH

Mononezasićene masne kiseline

Opšta formula: CH 3 -(CH 2) m -CH=CH-(CH 2) n -COOH (m = ω -2; n = Δ -2)

Trivijalno ime	Sistematski naziv (IUPAC)	Bruto formula		IUPAC formula (kraj ugljikohidrata)	Racionalna poluproširena formula
Akrilna kiselina	2-propenska kiselina	C 2 H 3 COOH	3:1ω1	3:1Δ2	CH 2 =CH-COOH
Metakrilna kiselina	2-metil-2-propenska kiselina	C 3 H 5 OOH	4:1ω1	3:1Δ2	CH 2 =C(CH 3)-COOH
Krotonska kiselina	2-butenska kiselina	C 3 H 5 COOH	4:1ω2	4:1Δ2	CH 2 -CH=CH-COOH
Viniloctena kiselina	3-butenska kiselina	C 3 H 6 COOH	4:1ω1	4:1Δ3	CH 2 =CH-CH 2 -COOH
Laurooleinska kiselina	cis-9-dodecenska kiselina	C 11 H 21 COOH	12:1ω3	12:1Δ9	CH 3 -CH 2 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Myristooleic acid	cis-9-tetradecenska kiselina	C 13 H 25 COOH	14:1ω5	14:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 3 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Palmitoleinska kiselina	cis-9-heksadecenska kiselina	C 15 H 29 COOH	16:1ω7	16:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 5 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Petroselinska kiselina	cis-6-oktadecenska kiselina	C 17 H 33 COOH	18:1ω12	18:1Δ6	CH 3 -(CH 2) 16 -CH=CH-(CH 2) 4 -COOH
Oleinska kiselina	cis-9-oktadecenska kiselina	C 17 H 33 COOH	18:1ω9	18:1Δ9
Elaidinska kiselina	trans-9-oktadecenska kiselina	C 17 H 33 COOH	18:1ω9	18:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Cis-vakcenska kiselina	cis-11-oktadecenska kiselina	C 17 H 33 COOH	18:1ω7	18:1Δ11
Transvakcenska kiselina	trans-11-oktadecenska kiselina	C 17 H 33 COOH	18:1ω7	18:1Δ11	CH 3 -(CH 2) 5 -CH=CH-(CH 2) 9 -COOH
Gadoleinska kiselina	cis-9-eikozenična kiselina	C 19 H 37 COOH	20:1ω11	19:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 9 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Gondoična kiselina	cis-11-eikozenična kiselina	C 19 H 37 COOH	20:1ω9	20:1Δ11	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 9 -COOH
Eruka kiselina	cis-9-dokazenska kiselina	C 21 H 41 COOH	22:1ω13	22:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 11 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
Nervna kiselina	cis-15-tetrakozenska kiselina	C 23 H 45 COOH	24:1ω9	23:1Δ15	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 13 -COOH

Polinezasićene masne kiseline

Opšta formula: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

Trivijalno ime	Sistematski naziv (IUPAC)	Bruto formula	IUPAC formula (metilni kraj)	IUPAC formula (kraj ugljikohidrata)	Racionalna poluproširena formula
Sorbinska kiselina	trans,trans-2,4-heksadienska kiselina	C 5 H 7 COOH	6:2ω3	6:2Δ2.4	CH 3 -CH=CH-CH=CH-COOH
Linolna kiselina	cis,cis-9,12-oktadekadienska kiselina	C 17 H 31 COOH	18:2ω6	18:2Δ9.12	CH 3 (CH 2) 3 -(CH 2 -CH=CH) 2 -(CH 2) 7 -COOH
Linolenska kiselina	cis,cis,cis-6,9,12-oktadekatrienska kiselina	C 17 H 28 COOH	18:3ω6	18:3Δ6,9,12	CH 3 -(CH 2)-(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 6 -COOH
Linolenska kiselina	cis,cis,cis-9,12,15-oktadekatrienska kiselina	C 17 H 29 COOH	18:3ω3	18:3Δ9,12,15	CH 3 -(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 7 -COOH
Arahidonska kiselina	cis-5,8,11,14-eikozotetraenska kiselina	C 19 H 31 COOH	20:4ω6	20:4Δ5,8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 4 -(CH 2) 2 -COOH
Dihomo-γ-linolenska kiselina	8,11,14-eikozatrienska kiselina	C 19 H 33 COOH	20:3ω6	20:3Δ8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 5 -COOH
-	4,7,10,13,16-dokozapentaenska kiselina	C 19 H 29 COOH	20:5ω4	20:5Δ4,7,10,13,16	CH 3 -(CH 2) 2 -(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2)-COOH
Timnodonska kiselina	5,8,11,14,17-eikozapentaenska kiselina	C 19 H 29 COOH	20:5ω3	20:5Δ5,8,11,14,17	CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2) 2 -COOH
Cervonska kiselina	4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenska kiselina	C 21 H 31 COOH	22:6ω3	22:3Δ4,7,10,13,16,19	CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 6 -(CH 2)-COOH
-	5,8,11-eikozatrienska kiselina	C 19 H 33 COOH	20:3ω9	20:3Δ5,8,11	CH 3 -(CH 2) 7 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 2 -COOH

Bilješke

vidi takođe

Vrste lipida
Uobičajeni su	Zasićene masti | Nezasićene masti Mononezasićene masti Polinezasićene masti | Holesterol
Po strukturi	Trans masti | Omega-3 nezasićeni | Omega-6 nezasićeni | Omega-9-nezasićene
Fosfolipidi	Fosfatidilholin | Fosfatidilserin | Fosfatidilinozitol | Fosfatidiletanolamin | Kardiolipin | Dipalmitoilfosfatidilholin
Eikozanoidi	Prostaglandini | Prostacyclin | Tromboksani | Leukotrieni
Masna kiselina	Laurinska kiselina | Palmitinska kiselina | Miristinska kiselina | Stearinska kiselina | Kaprilna kiselina | Arahidonska kiselina

Wikimedia fondacija. 2010.

Pogledajte šta su "masne kiseline" u drugim rječnicima:

Alifatske monobazne karboksilne kiseline. red. Basic strukturna komponenta pl. lipidi (neutralne masti, fosfogliceridi, voskovi, itd.). Slobodne masne kiseline prisutne su u organizmima u tragovima. Preovlađuje u živoj prirodi. ima viših žena..... Biološki enciklopedijski rječnik

masna kiselina- Karboksilne kiseline visoke molekularne težine uključene u sastav biljna ulja, životinjske masti i srodne supstance. Napomena Za hidrogenaciju se koriste masne kiseline izolovane iz biljnih ulja, životinjskih masti i masnih otpadaka.… … Vodič za tehnički prevodilac

MASNA KISELINA, organska jedinjenja, sastavne komponente MASTI (otuda i naziv). Po sastavu su karboksilne kiseline koje sadrže jednu karboksilnu grupu (COOH). Primjeri zasićenih masnih kiselina (u lancu ugljikovodika ... ... Naučno-tehnički enciklopedijski rečnik

TREBA da jedete masti. Da bi bili zdravi, ljudi bi u prosjeku trebali dobiti 20-35% svih kalorija iz masti, ali ne manje od 10%. Danas ćete saznati zašto i koje masti treba da budu u vašoj ishrani. Pročitajte o dobrobitima masti za organizam, koje masti su najzdravije, razlici između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina i saznajte listu namirnica u kojima ih ima u najvećim količinama!

Ne samo višak, već i nedostatak masti može uzrokovati ozbiljni problemi sa zdravljem. Morate konzumirati masti svaki dan kako biste održali svoje tjelesne funkcije u redu. Prednosti masti za organizam su sljedeće:

1. Oni opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama omega-3 i omega-6, koje ono ne može samo proizvesti. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravih stanica srca i mozga. Osim toga, oni se bore sa upalnih procesa, utiču na ćelijsku signalizaciju i mnoge druge ćelijske funkcije, kao i na ljudsko raspoloženje i ponašanje.
2. Masti pomažu u apsorpciji određenih nutrijenata kao npr vitamini rastvorljivi u mastima(A, D, E i K) i (kao što su likopen i beta-karoten). U međuvremenu, vitamin A je neophodan za dobar vid, vitamin D – za apsorpciju kalcijuma, zdrave kosti i zube, E – za zaštitu ćelija od slobodni radikali i lepotu kože, a K - za normalno zgrušavanje krvi.
3. Masti su izvor energije i glavni način njegovo skladištenje. 1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4, a alkohol sadrži 7. I iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, naše tijelo koristi masti kao “rezervno gorivo” kada nema dovoljno ugljikohidrata .
4. Masno tkivo izolira tijelo i pomaže u održavanju njegove normalne temperature. Ostalo masne ćelije okružuju vitalno važnih organa i zaštiti ih od spoljni uticaji. Gde masno tkivo Nije uvijek vidljivo i primjetno je samo ako imate višak kilograma.
5. Konačno, mast igra važnu ulogu u održavanju svih ćelija u tijelu. Same ćelijske membrane su napravljene od fosfolipida, što znači da su i masne. Mnoga tkiva u ljudskom tijelu su lipidna (tj. masna), uključujući naš mozak i masnu membranu koja izoluje nervni sistem.

Jednostavno rečeno, sve masti koje konzumiramo:

• ili postaje dio tkiva i organa u našim tijelima,
• ili se koristi kao energija,
• ili pohranjene u masnom tkivu.

Stoga, čak i ako gubite na težini, izvori hrane masti bi svakako trebale biti dio vaše prehrane.

Usput, koliko su masti “opasne” za mršavljenje?

Ljudi dobijaju na težini kada unose više kalorija (iz masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola) nego što sagorevaju. Stoga u prekomjerna težina Obično krivac nije toliko masna hrana, već prejedanje općenito + malo fizička aktivnost, kao i šećer. To je ono što zapravo uzrokuje nakupljanje masti u tijelu. Visok šećer u krvi uzrokuje da gušterača otpušta inzulin, što uzrokuje da masne stanice preuzimaju višak glukoze i pretvaraju je u više masti na vašim bokovima.

Da, kao što smo već rekli, mast sadrži više kalorija po gramu od proteina, ugljenih hidrata, pa čak i alkohola, ali takođe čini hranu ukusnijom i zasitnijom. A to vam omogućava da brzo budete zadovoljni hranom bez prejedanja. Dijeta za mršavljenje koja uključuje neke masti ne samo da će biti zdravija, već će biti i uspješnija na duge staze jer će biti manja vjerovatnoća da ćete se vratiti.

Druga stvar je da nam masnoće često dolaze iz tako primamljivih izvora kao što su pomfrit, hamburgeri, kolači, debeli odresci itd. Možda zato, prema statistikama, ishrana prosečnog čoveka ne sadrži 20-35 preporučenih% masti, već 35 -40%. Kao rezultat toga, sve dobrobiti masti za tijelo počinju se pretvarati u štetu. Prekomjerna konzumacija masne hrane često dovodi do sljedećih problema:

1. Višak težine.
2. Visok nivo holesterola, što zauzvrat povećava rizik od razvoja koronarne bolesti srca.
3. Vjerovatnoća razvoja dijabetes melitus Tip 2.
4. Povećan rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka (naročito raka dojke i debelog crijeva).

Da bi se to izbjeglo, preporučuje se da žene ne jedu više od 70 grama masti dnevno, a muškarci ne više od 95 grama.Da biste dobili personaliziraniju figuru, bazirajte svoj kalorijski cilj na unosu kalorija. Dakle, sa ciljem unosa 1800 Kcal dnevno, količina konzumirane masti treba da bude 360-630 Kcal ili 40-70 g. Neki nutricionisti takođe preporučuju pridržavanje jednostavno pravilo: jesti 1 g masti na 1 kg telesne težine dnevno.

Dakle, koje masti je najbolje odabrati za mršavljenje i cjelokupno zdravlje?

Koje masti su najkorisnije za organizam?

Odabir pravih izvora masti za vašu ishranu je jedan od njih najbolji načini smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. U tu svrhu (i očuvanje ukupnog zdravlja) najkorisnije su nezasićene masne kiseline. Evo njihove liste:

• polinezasićene masti omega-3 i omega-6;
• mononezasićene masti omega-7 i omega-9.

Polinezasićene masti opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama, pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola i triglicerida, podržavaju zdrave kosti, kosu, kožu, imunitet i reproduktivnu funkciju.

Omega 3 masne kiseline pomažu u jačanju srca, štite krvne sudove u mozgu, podržavaju imunološki sistem i poboljšati raspoloženje. Na listi zdrave masti Najvažnije omega-3 za ljude su ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Alfa-linolenska kiselina blagotvorno djeluje na srce i u organizam ulazi iz biljnih izvora (sjemenke lana, sjemenke konoplje, chia itd.). Druge dvije kiseline mogu se dobiti prvenstveno iz masnu ribu(losos, pastrmka, haringa, skuša) i ostali morski plodovi. Smatra se da riba sadrži najefikasniji tip omega-3 za prevenciju kardiovaskularne bolesti. Američko udruženje za srce preporučuje jesti 2 porcije masne ribe tjedno.

Masna kiselina omega 6 igraju važnu ulogu u funkciji mozga, normalnom rastu i razvoju, zdravlju kože i očiju. Linolna kiselina Omega-6 koristi naše tijelo za stvaranje ćelijskih membrana. Međutim, evolucijski naučnici vjeruju u to savremeni čovek konzumira previše omega-6, a nedovoljno omega-3. U ishrani lovaca i sakupljača, odnos ovih masti bi bio otprilike 1:1, dok je trenutni prosek 16:1. Prevelike količine omega-6 u ishrani mogu dovesti do upale, koja je povezana sa srčanim oboljenjima. Osim toga, ove masne kiseline često dolaze do nas iz rafinirane hrane, a ne iz cjelovite hrane. Omega 6 se može naći u mesu, jajima, kukuruznom, suncokretovom, sojinom i šafranikovom ulju.

Druge zdrave masti mononezasićene masne kiseline, također smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola, povećavaju dobar HDL kolesterol, štite arterije od nakupljanja plaka i često su dobar izvor antioksidans vitamin E. Ima ih u velikim količinama u orašastim plodovima, avokadu i maslinama.

Otkriće da su mononezasićene masti korisne za organizam došlo je iz Studije sedam zemalja iz 1960-ih. Pokazalo se da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima mediteranskog regiona imaju relativno nizak nivo bolesti srca uprkos dijeti bogatoj masnoćama. Važno je napomenuti da glavna mast u njihovoj ishrani nije bila zasićena životinjska mast, već maslinovo ulje, koji je bogat izvor mononezasićenih masti. Ovo otkriće izazvalo je nalet interesa za maslinovo ulje i mediteransku prehranu općenito kao zdrav stil prehrane.

I iako se danas ne preporučuje dnevna norma konzumacijom mononezasićenih masti, nutricionisti preporučuju da ih konzumirate zajedno s polinezasićenim mastima kako biste zamijenili zasićene i trans masti u vašoj ishrani.

Zasićene i nezasićene masti: razlika, odnos u ishrani

Kao što verovatno znate, masti koje jedemo dolazi u dva glavna oblika: nezasićene i zasićene. Obje vrste daju približno istu količinu kalorija. Stoga, da biste smršali, nije važno koje masti jedete. Previše kalorija? To znači da ćete se udebljati, bez obzira da li zdrave masne kiseline ulaze u vaš organizam ili ne.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i zašto su neke bolje od drugih?

Termin "zasićeni" odnosi se na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika u masti. Što je više vodonika, to su masti zasićenije. U stvarnosti, to se izražava na sljedeći način: zasićene masti na sobnoj temperaturi postaju teško(zapamtite kako se nakon prženja mesa, slanine ili masti otopljena životinjska mast u tiganju postepeno stvrdnjava), a nezasićena mast ostaje tečnost(kao i većina biljnih ulja).

Sposobnost zasićenih masti da se stvrdnu naširoko se koristi u konditorskoj industriji pekarski proizvodi. Sastoje se od putera, palminog ulja i mliječne masti, nalaze se u svim vrstama deserta, kolača, kolača i raznih peciva. Ostali izvori zasićenih masti uključuju meso, sireve i druge punomasne mliječne proizvode, i Kokosovo ulje.

Da li su zasićene masti štetne za ljudsko zdravlje?

Zapravo, istraživanja još nisu prikupila dovoljno dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Postoje nepotpuni podaci o tome prekomjerna potrošnja ovih masti za stvrdnjavanje pomaže u povećanju ukupni holesterol, stvaranje plakova na arterijama, povećan rizik od raka debelog crijeva i prostate. 2 velike studije su pokazale da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima i ugljikohidratima bogatim vlaknima zapravo smanjuje rizik od srčanih bolesti (dok ishrana bogata prerađenim ugljikohidratima čini suprotno).

Međutim, ljudi su evoluirali da konzumiraju neprerađene oblike zasićenih masti (meso divljači, punomasno mlijeko, jaja, kokos) zajedno sa ribom i biljnom hranom. Stoga bi neki od njih trebali biti prisutni i u našoj ishrani, barem za:

• smanjenje nivoa lipoproteina (a), čiji visoki nivoi povećavaju rizik od srčanih bolesti;
• čišćenje jetre od masti (zasićene masti stimulišu ćelije jetre da ih otpuste);
• zdravlje mozga ( večina mozak i mijelinska ovojnica se sastoje od zasićenih masti);
• pravilno funkcionisanje imunološkog sistema (zasićene masti kao što su miristinska i laurinska kiselina igraju važnu ulogu u održavanju imuniteta i čak se nalaze u majčino mleko majke).

Pravilan omjer nezasićenih i zasićenih masti u ishrani

Zbog dostupnosti proizvoda životinjskog porijekla i niske zastupljenosti cjelovite biljne hrane na današnjem tržištu, ljudi su počeli konzumirati previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene. A što je još gore, kombinirati ih s prerađenim ugljikohidratima, što obično dovodi do zdravstvenih problema.

Ako ukupna masnoća u ishrani osobe treba da bude 20-35% svih kalorija, onda zasićene masti ne bi trebalo da budu više od 10% (oko 20 grama sa ciljem od 1800 Kcal/dan). Ovo je omjer koji preporučuju SZO i većina drugih zdravstvenih stručnjaka, dok Američko udruženje za srce savjetuje da se pridržavate praga od 7% ukupnih kalorija, odnosno ne više od 14 grama.

Koje su masti zaista opasne?

Još uvijek postoji jedna vrsta masti koju bi osoba trebala potpuno isključiti iz svoje prehrane. Ovo trans masne kiseline, koji se u prirodi nalaze samo u malim dozama i ulaze u organizam, najčešće iz prerađene hrane. Većina trans masti nalazi se u margarinu i drugim hidrogenizovanim uljima. Da bi se proizveo, biljno ulje se zagrijava u prisustvu vodika i katalizatora teških metala (kao što je paladij). Ovo uzrokuje da se vodik veže sa ugljovodonikom prisutnim u ulju i pretvara mast iz tečne i kvarljive u tvrda i stabilna proizvod.

Za razliku od zasićenih i nezasićenih masti, trans masti su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist ljudskom tijelu. Naprotiv, ishrana bogata trans mastima doprinosi:

• poboljšanje loše LDL holesterol i razvoj kardiovaskularnih bolesti;
• povećan rizik od razvoja raka debelog crijeva i dojke;
• komplikacije trudnoće (rani porođaj i preeklampsija) i poremećaji kod novorođenčadi, jer se trans masti prenose s majke na fetus;
• razvoj alergija, astme i astmatičnog ekcema kod adolescenata;
• razvoj dijabetesa tipa II;
• gojaznost ().

U šestogodišnjoj studiji, majmuni koji su bili na dijeti sa trans mastima dobili su 7,2% svoje tjelesne težine, dok su majmuni na dijeti sa mononezasićenim mastima dobili samo 1,8%.

Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući puter ili mast. Ne postoji siguran nivo potrošnje: čak 2% ukupnih kalorija (4 grama za cilj od 1800 kcal) povećava rizik od srčanih bolesti za 23%!

Najveće količine transmasnih kiselina nalaze se u kolačima, kolačićima i kruhu (oko 40% ukupne potrošnje), proizvodima životinjskog porijekla (21%), pomfritu (8%), margarinu (7%), čipsu, kokicama, slatkišima i žitarice za doručak (po 5%), kao i konditorska mast (4%). Naći ćete ga u svim namirnicama koje sadrže djelimično hidrogenizovano ulje, većini brze hrane, glazurama, kremama bez mliječnih proizvoda i sladoledu. Pokušajte izbjegavati takvu hranu!

Zdrave masti: lista namirnica

U nastavku smo za vas sastavili listu namirnica koje sadrže najzdravije polinezasićene i mononezasićene masti. Sve brojke se uzimaju za Baza podataka za standardnu ​​referencu i baziraju se na 100 g svakog proizvoda. Imajte to na umu i koristite za svoje zdravlje!

Kao što vidite, prirodna biljna ulja su najbogatiji i najzdraviji izvori nezasićenih masti. Za usporedbu, pružamo vam podatke o drugim popularnim mastima, uključujući perad i ribu.

Koje druge namirnice sadrže nezasićene masti?

Drugi izvori nezasićenih masti

Na kraju, evo još jedne liste namirnica za mršavljenje koje sadrže zdrave masti. Nisu bogati nezasićenim masnim kiselinama na 100 g kao ulja i orašasti plodovi, ali mogu biti i dio vaše svakodnevne prehrane.

1. Jedite manje, ali češće - svaka 3 sata, na primjer, praveći užinu od neprženih orašastih plodova.
2. Dodajte više hrane bogate proteinima i vlaknima u svoju prehranu kako biste izbjegli prejedanje i duže se osjećali sitima.

Budite zdravi!

Svi svako malo pričaju o proizvodima sa visokim i nizak sadržaj masti, o “lošim” i “dobrim” mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave za konzumiranje, a druge nisu, malo ljudi razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline se često opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju vjerovatnoće srčanih bolesti, smanjuju količinu kolesterola u krvi i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti. Kada osoba djelimično zamijeni zasićene masne kiseline u ishrani njima, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

“Dobre” ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tečne na sobnoj temperaturi. Dijele se na polinezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslina, kikiriki, repica, šafranik i suncokret. Prema brojnim studijama, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerovatnoću razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Mononezasićene masti također smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustine (LDL) bez utjecaja na zaštitne lipoproteine velika gustoća(HDL).

Međutim, ovo nisu sve zdravstvene prednosti ove vrste nezasićenih masti. A to je dokazano brojnim studijama koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da žene čija prehrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti) imaju značajno smanjen rizik od razvoja raka dojke.
2. Gubitak težine. Brojne studije su pokazale da ljudi doživljavaju gubitak težine kada pređu sa prehrane bogate transmasti i zasićenim mastima na ishranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su esencijalne, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju dolaziti izvana zajedno s hranom. Ove nezasićene masti doprinose normalno funkcionisanje cijeli organizam, izgradnja ćelijskih membrana, pravilan razvojživci, oči. Neophodni su za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i performanse. Njihovo jedenje umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje nivo lošeg holesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu atoma ugljika. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirani sojino ulje;
• laneno seme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Pored smanjenja krvni pritisak, lipoproteini visoke gustoće i smanjenje količine triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskozitet krvi i broj otkucaja srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i kognitivne funkcije djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšanju zdravlja srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni su sadržani u:

• avokado;
• paprike, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pecani;
• spirulina;
• hleb od celog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - lista namirnica

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, dobijanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za organizam. Oko 25-35% od dnevna potrošnja kalorije moraju dolaziti iz masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpovoljnijih i zdravi proizvodi koji sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama “dobrih” masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Veoma je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema i takođe je odličan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalnu količinu zasićenih masnih kiselina, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevne vrijednosti);

Folna kiselina (20% dnevne vrijednosti);

Vitamin C (17% DV);

Kalijum (14% d.n.);

Vitamin E (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B 6 (13% DV).

• Badem. Odličan je izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, a ljudskom tijelu obezbjeđuje i vitamin E, neophodan za zdravlje. kože, kosu i nokte.

Sljedeća tabela daje popis namirnica koje sadrže nezasićene masti i procjenu njihovog sadržaja masti

	Polinezasićene masti (gram/100 grama proizvoda)	Mononezasićene masti (gram/100 grama proizvoda)
Nuts
Macadamia nuts
Ljesnici ili lješnjake
Indijski oraščići, suvo pečeni, sa solju
Indijski oraščići, prženi na ulju, posoliti
Pistacije, suvo pečene, sa solju
Pinjoli, sušeni
Kikiriki, pržen na ulju, posoljen
Kikiriki, suvo pečen, bez soli
Ulja
Maslina
Kikiriki
Soja, hidrogenizovana
Sesame
Kukuruz
Suncokret

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Umjesto kokosa i palminog ulja koristite ulja poput masline, repice, kikirikija i susama.
2. Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima ( masne sorte riba) umjesto mesa, koje sadrži više zasićenih masti.
3. Zamijenite puter, svinjsku mast i povrće tečnim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu koja sadrži loše masti (kao što su preljevi od majoneza)

Imajte na umu da nakon što ste u svoju prehranu uključili namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate odbiti da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom, lako možete dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.

Na osnovu materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Post u 4 dijela, o zasićenim i nezasićenim mastima, o štetnim i zdrava ulja, o trans mastima, o ulozi masti u ljudskom tijelu. Materijal o zdravim i štetnim uljima neće biti u potpunosti u skladu s tradicionalnom prezentacijom.

Masti u ljudsko tijelo igraju ulogu izvora energije, a ujedno su i materijal za izgradnju živih ćelija organizma. Oni otapaju brojne vitamine i služe kao izvor mnogih biološki aktivnih supstanci.

Masti poboljšavaju ukus hrane i izazivaju osećaj dugotrajne sitosti. Sa nedostatkom masti u našoj ishrani može doći do poremećaja u stanju organizma, kao što su promene na koži, vidu, bolesti bubrega, slabljenje imunoloških mehanizama itd.

U eksperimentima provedenim na životinjama, dokazano je da nedovoljna količina masti u ishrani doprinosi smanjenju životnog vijeka.

Masti (masne kiseline) se nalaze u biljnim i životinjskim mastima. Dijele se u dvije vrste, ovisno o hemijskoj strukturi i molekularnim vezama, bogat I nezasićeni masna kiselina . Potonji se također dijele na dvije vrste - mononezasićene I polinezasićene masti.

1. NEZASIĆENE MASNE KISELINE

Nezasićene masna kiselina su masne kiseline koje sadrže najmanje, jedna dvostruka veza u lancu molekula masnih kiselina. Ovisno o zasićenosti, dijele se u dvije grupe:

• mononezasićenemasne kiseline koje sadrže jednu dvostruku vezu


• polinezasićenemasne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze

Greatest biološki značaj nezasićenih masnih kiselina imaju polinezasićene masnih kiselina, i to tzv esencijalne masne kiseline (vitamin F).

Ovo je prvo i najvažnije linolna (Omega-6 polinezasićene masne kiseline) i linolenska (Omega-3 polinezasićene masne kiseline); takođe istaći Omega-9 kiseline, koje uključuju npr. oleinska - mononezasićene masne kiseline.

Omega-3 i Omega-6 nezasićene masne kiseline su bitno (tj. vitalne) komponente prehrambenih proizvoda koje naše tijelo ne može da se sintetiše.

Obje vrste nezasićenih masti se prvenstveno nalaze u biljnoj hrani.Ove kiseline se smatraju prikladnijim za zdravu prehranu od zasićenih masnih kiselina . Zapravo, neki od njih imaju sposobnost snižavanja kolesterola i krvni pritisak, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Linolna kiselina, oleinska kiselina, miristoleinska kiselina, palmitoleinska kiselina i arahidonska kiselina - ovo su neke od nezasićenih masnih kiselina.

Nezasićene masne kiseline se nalaze u svim mastima. IN biljne masti njihov je sadržaj u pravilu veći nego kod životinja (iako među biljnim i životinjskim mastima postoje izuzeci od ovog pravila: čvrsto palmino ulje i tečno riblje masti, Na primjer).

Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno esencijalnih za ljude su maslinovo, suncokretovo, susamovo, repičino ulje, masti sadržane u ribama i morskim sisavcima.

PROIZVODI KOJI SADRŽE MONONEZASIĆENE MASNE KISELINE

maslinovo ulje, masline

Susamovo ulje

repičinog ulja
puter od kikirikija, kikiriki

voće avokada

orasi bademi

indijski orasi
pistacija orasi
lješnjaci

PROIZVODI KOJI SADRŽE POLINEZASIĆENE MASNE KISELINE

kukuruzno ulje

suncokretovo ulje, suncokretovo seme
sojino ulje
losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka, tuna, crveni kavijar, školjke (puno Omega-3)

laneno sjeme, laneno ulje(puno Omega-3)

susam, susamovo ulje

soja, tofu sir

orasi (visoko u Omega-3)
pšenične klice, njeno ulje

PREDNOSTI NEZASIĆENIH MASNIH KISELINE

Nezasićene masne kiseline (FA) su jednobazne masne kiseline čija struktura sadrži jednu (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (višestruko nezasićene masne kiseline, skraćeno PUFA) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Njihov sinonim je nezasićene masne kiseline. Trigliceridi koji se sastoje od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno nezasićene masti.

Postoji nekoliko prednosti koje nezasićene masne kiseline pružaju našem zdravlju. Hrana koja sadrži mononezasićene ili polinezasićene masti smatra se zdravijom od one koja sadrži zasićene masne kiseline.

Činjenica je da molekule zasićen masne kiseline koje ulaze u krv, imaju tendenciju da se vežu jedno za drugo , to dovodi do stvaranje plakova holesterola u arterijama cirkulatornog sistema. sa svoje strane, nezasićeni masti se sastoje od velikih molekula koji ne stvaraju veze u krvi. To dovodi do nesmetanog prolaska krvi kroz arterije.

Glavna prednost nezasićenih masti je njihova sposobnost da smanje nivoe "lošeg" holesterola i triglicerida u krvi. , što rezultira smanjenom vjerovatnoćom srčanih bolesti kao što su moždani udari i srčani udari.

Naravno, gotovo je nemoguće izbaciti sve zasićene masti iz svoje prehrane, ali mnoge od njih se mogu zamijeniti nezasićenim mastima.

Na primjer, prelazak na maslinovo ulje kada se dodaje hrani (ali ne kuhano) može uvelike smanjiti vaš unos zasićenih masti.

Ova dijetalna ulja sadrže vitamine rastvorljive u mastima kao što je vitamin A, D i E koje su neophodne za održavanje zdravlja.
Vitamini A i E su antioksidansi i pomažu u podršci imunološkom sistemu kako bismo ostali zdravi. Oni također pomažu u cirkulaciji krvi i sprječavaju stvaranje kolesterolskih plakova u arterijama.

Vitamin D je neophodan za rast i razvoj kostiju i mišića.

PREDNOSTI NEZASIĆENIH MASNIH KISELINA:

• imaju antioksidativni efekat


• imaju antiinflamatorno dejstvo


• niži krvni pritisak


• smanjiti rizik od određenih karcinoma


• poboljšati stanje kose i kože


• poboljšati protok krvi (prevencija krvnih ugrušaka)

U poređenju sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac u odnosu tačka topljenja za nezasićene (nezasićene) masti je suprotno: što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je niža tačka topljenja. Dakle, ako pred sobom imate ulje koje ostaje tečno i u frižideru, na temperaturi od 2-6°C, možete biti sigurni da u njemu preovlađuju nezasićene (nezasićene) masti.

Vrlo je važno da masti koje se konzumiraju u hrani budu svježe, odnosno da nisu oksidirane.

Sami nezasićena ulja, a kulinarski proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom postaju užegli tokom dugotrajnog skladištenja, što se snažno osjeti u okusu.

IN nakupljaju se ustajale ili pregrijane masti štetne materije , koji služe kao iritansi gastrointestinalnog trakta, bubrega i utiču na metaboličke poremećaje. IN dijetalna ishrana Takve masti su strogo zabranjene.

Stoga se, kako bi se produžio rok trajanja proizvoda u konditorskoj industriji, nažalost takva ulja često zamjenjuju uljima s niskim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Posebno opasan trend je upotreba hidrogenizovanih masti (margarina) koje sadrže štetne trans izomeri masnih kiselina (trans masti) koji su mnogo jeftiniji prirodna ulja, takođe značajno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Standardi potrošnje nezasićenih masnih kiselina nisu utvrđeni, ali se smatra da bi njihov kalorijski sadržaj u općoj prehrani trebao biti približno 10%-30%, ili drugim pristupom - ukupna količina masti iz svih namirnica koje se konzumiraju tokom dana izračunava se kao 1 gram na 1 kg težine osoba.

Treba napomenuti da mononezasićene masna kiselina mogu se sintetizirati u organizmu od zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasifikuju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Tokom dijetetske ishrane, kvalitativni i kvantitativni sastav masti se može promeniti. Preporučuje se konzumiranje smanjene količine masti kod pankreatitisa, ateroskleroze, hepatitisa, dijabetesa, pogoršanja enterokolitisa i gojaznosti.

Kada je organizam iscrpljen i tokom perioda oporavka nakon dugotrajnih bolesti i povreda, naprotiv, preporučuje se povećanje dnevna norma masti do 100 - 120 grama.

**************************************** ****

2. ZASIĆENE MASNE KISELINE

Zasićene (ili zasićene masne kiseline) su jednobazne masne kiseline u čijoj strukturi ne postoje dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Odsustvo dvostrukih ili nezasićenih veza značajno se smanjuje reaktivnost(sposobnost da se kombinuju sa drugim molekularnim strukturama) zasićenih masnih kiselina, odnosno da učestvuju u biohemijski procesi tijelo.

Biološka uloga zasićenih masti je mnogo manje raznolika od nezasićenih masti.

U prehrambenim proizvodima ove tvari se nalaze i u životinjskim i životinjskim mastima. biljnog porijekla.

Sadržaj zasićenih masnih kiselina u životinjskim mastima je obično veći nego u biljnim mastima. S tim u vezi, treba napomenuti jasan obrazac:Što više zasićenih masnih kiselina sadrži mast, to je njena tačka topljenja viša. Odnosno, ako uporedite suncokret i puter, odmah postaje jasno da je čvrsta puter sadržaj zasićenih masnih kiselina je znatno veći.

Primjer zasićeno biljno ulje Koristi se palmino ulje o čijoj se koristi i šteti aktivno raspravlja u modernom društvu.

Primjer nezasićeno životinjsko ulje je riblje ulje.

Postoje također umjetne zasićene masti dobivene hidrogenacijom nezasićenih masti. Hidrogenizirana mast je osnova margarina i čvrstog palminog ulja, oni su najštetniji.

PROIZVODI KOJI SADRŽE ZASIĆENE MASNE KISELINE

Najznačajniji predstavnici zasićenih masnih kiselina su

stearinska kiselina:

u jagnjećoj masti njegov sadržaj dostiže 30%,
u biljnim uljima - do 10%;

palmitinska kiselina:

u palminom ulju je 39-47%,
u kravljem pavlaci - oko 25%,
soja - 6,5%,
i u svinjska mast - 30%.

Drugi predstavnici zasićenih masnih kiselina su laurinska, mirisna, margarična, kaprična i druge kiseline.

Biološka uloga zasićenih masnih kiselina je da su one za ljudski organizam su, prije svega, izvor energije. Takođe, zajedno sa nezasićenim učestvovati uizgradnju ćelijskih membrana, sinteza hormona,prijenos i apsorpcija vitamina i mikroelemenata.

Imajući malo masnog tkiva, odnosno malo zasićenih masti u tijelu, žene ne samo da mnogo češće pate od neplodnosti u reproduktivno doba, ali i teže podnose menopauzu, pati od bolesti i stresa zbog hormonske neravnoteže.

S druge strane, šteta od viška masnog tkiva, odnosno gojaznosti je takođe nesumnjiva. U savremenim uslovima fizičke neaktivnosti i prejedanja, čovek treba da teži smanjenju zasićenih masnih kiselina u svojoj ishrani - energetska vrijednost Ljudska ishrana je danas, po pravilu, iznad norme,

A masne kiseline neophodne za izgradnju ćelijskih membrana tijelo može sintetizirati (pod uslovom da je ishrana dovoljno puna energije).

Prekomjerna konzumacija zasićenih masti je jedan od najvažniji faktori rizik od razvoja gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti. Standardi potrošnje zasićenih masti nisu utvrđeni, ali se smatra da njihova energetska vrijednost u ishrani normalno ne bi trebala biti veća od 10% ukupne količine masti.

Međutim, oštro klimatskim uslovima Na primjer, na krajnjem sjeveru, potreba za energijom naglo raste, pa je potrebno unijeti više masti u prehranu, uključujući zasićene masne kiseline - energetski najvrijedniju komponentu.

Ako su nezasićene masti zdravije od zasićenih masti sa nutritivne tačke gledišta, u kulinarstvu je suprotno: Bolje je kuhati hranu koristeći životinjske masti, odnosno zasićene masti.

Prilikom prženja hrane u biljnom ulju, dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina podliježu intenzivnoj oksidaciji uz stvaranje kancerogenih tvari koje uzrokuju rak.

Najvažnija neprehrambena primjena zasićenih masnih kiselina je pravljenje sapuna. Natrijumove i kalijeve soli ovih jedinjenja čine osnovu svih vrsta sapuna. Zapravo, sapun se dobija saponifikacijom odgovarajućih zasićenih masti.

Masti koje treba eliminisati 100%

Trans masti

Trans masti nastaju tokom industrijskog stvrdnjavanja tečnih biljnih ulja.Transmasti se nalaze u konditorskim proizvodima, čipsu, kokicama, ribljim prstićima, industrijskim kotletima, kečapu, majonezu, pomfritu, belancima, čeburecima, rafinisanom biljnom ulju (obično rafinisano suncokretovo ulje, kukuruzno ulje koje je uključeno u kuvanje gotovo sve porodice), u kupljenim pekarskim proizvodima, u sirevima bez holesterola, u margarinu i u namazima.

Trans masti su povezane sa visokog rizika kardiovaskularne bolesti, kaopovećavaju nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi i snižavaju nivo dobar holesterol(HDL) i također uzrokuju upalu i gojaznost .

**************************************** ***************

VIZUELNI GRAFIČKI MATERIJALI

Još jednom o tome kako tijelo koristi masti i ulja, kao i čemu dovodi njihov nedostatak i višak; koliko masti i ulja sadrži 100 grama određenih namirnica:

Koja hrana sadrži zasićene, nezasićene masti i trans masti:

Koje namirnice sadrže "loše masti" koje treba smanjiti u ishrani i "dobre masti" koje treba uključiti u ishranu. Kokosovo i palmino ulje naznačeno u koloni "zasićene masti" odnose se na njihove hidrogenizirane oblike (nehidrogenirana palmina i kokosova ulja nisu štetna):

Koja hrana sadrži štetne trans masti? detaljan dijagram:

**************************************** ********

Sve materijale o uljima i mastima na naša dva bloga sa mojom kćerkom možete pronaći ovdje:

O uticaju TRANSFATS o zdravlju, posebno sadržanom u palminom ulju koje se nalazi u industrijski proizvedenim prehrambenim proizvodima, možete pročitatiI

Možete pročitati o svojstvima margarina; o zdravim uljima i puteru; o štetnim uljima. Ova četiri materijala predstavljena su u vrlo netrivijalnom prikazu, još uvijek malo poznatom, vrlo modernom, čega se i mi pridržavamo (irina_co, kulinarium) .

- Kokosovo i palmino ulje - predstavnici srednjelančanih triglicerida u svijetu biljnih ulja i masti , o važnosti njihove upotrebe u sportskoj i dijetalnoj ishrani.