Kada je u pitanju pravilna ishrana, svi počinju jednim glasom da govore o unosu određenih količina proteina, masti i ugljenih hidrata, ali ne može svako odmah da odredi šta koja hrana sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate, i u kojim količinama ih treba konzumirati? Da bih donekle sistematizovao sve vaše znanje koje već posedujete, izdvojiću nekoliko ključnih aspekata i nazvati ih namirnice koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Po sastavu, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o proteinima, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji blagotvornom tvari u kojoj se proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobri proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate a loše kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj ishrani. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% vašeg ukupnog kalorijskog unosa ako ne gubite na težini, ali održavate težinu na normalnom nivou i 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što ste aktivniji život, to biste trebali uključiti više ugljikohidratne hrane u svoju prehranu. Ali postoji jedno ALI...

Iako ugljikohidrati rade dobar posao i pružaju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su i prilično podmukli. , mora se pravilno koristiti, odnosno: in određeno vrijeme dana, u određenim količinama i određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali neće ići drugačije s ugljikohidratima, jer će zanemarivanje ovih pravila podrazumijevati:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak koji se manifestuje u loše osećanje, gubitak snage, letargija i depresija, pospanost i umor čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je najbolje konzumirati u prvoj polovini dana (pre 2 sata posle podne).

Količina znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa.

U nastavku vam predstavljam listu specifičnih proizvoda. To ukazuje na neke proizvodisa visokim sadržajem ugljenih hidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne izazivaju naglo povećanješećera u krvi i oslobađanja hormona inzulina, koji je glavna „skladišta masti“ u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrog" složenih ugljenih hidrata koji bi trebao prevladati u vašem dnevni meni, i "loše" brzi ugljeni hidrati, kojeg biste, ako je moguće, trebali potpuno odustati ili barem ne koristiti često.

Čini se da smo shvatili ugljene hidrate. Najvažnija stvar koju morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
2. Vašim menijem treba da dominiraju hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kaša, hljeb od gruba, tjestenina od durum pšenice, itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljenih hidrata i namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate(neko voće, slatka pića i sokovi, žitarice instant kuvanje, šećer, itd.)
4. Ujutro konzumirajte ugljene hidrate.

Vjeverice

Proteini su ključni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalne aminokiseline, dakle, proteini bi trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše dijete ako ne gubite na težini, ali održavate svoju težinu na normalnom nivou, te 45-50% ako ste u procesu mršavljenja ili.

U ovoj tabeli možete se upoznati sa proizvodima koje imate povećan sadržaj proteina na 100 gr.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjski i biljnog porijekla. Vaša ishrana treba da uključuje namirnice koje sadrže proteine oba tipa. Ali treba da znate da su životinjski proteini kompletni, jesu visok stepen svarljiv i bogat sastav aminokiselina. Dok proteini biljnog porijekla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš sastav aminokiselina.

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla.

Zapamtite da osoba treba da unese 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog manjka, a tijelo će biti prinuđeno da to nadoknađuje iz vaših mišića i organa). Ova brojka može dostići veća vrijednost(5-6 g), ali ovo je u slučaju da imate naporan trening sa gvožđem i vaš cilj je da dobijete na težini. Inače, vašem organizmu nije potrebna tako veća količina proteina, jer višak proteina loše utiče na jetru i bubrege, preopterećujući ih svojim produktima razgradnje, a dovodi i do nagomilavanja ketonska tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog tijela. Stoga, korištenjem namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s izvajanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​iz životinjskog i biljnog izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog porijekla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
2. Konzumirajte potrebna količina proteina na osnovu vaših treninga, težine i kalorijskog unosa. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg težine.
3. Večernji obrok treba da bude uglavnom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i kuvano na pari, bilo kuvano ili pečeno u rerni.

Masti

Masti su još jedan izvor energije, ali moćniji od ugljikohidrata. Visceralna masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi toliko mrzimo i želimo je da se riješimo, zapravo imaju niz vrlo važne funkcije u našem organizmu:

- masti su glavni izvor energije tokom bolesti i gladi, kada je opskrba nutrijentima smanjena ili se uopšte ne prima;

- masti pomažu našim krvni sudovi ostaju elastične i po njima se može lako hodati hranljive materije na sve ćelije i tkiva našeg tela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojčice);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalno stanje menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju ukus hrane itd.

Proizvodi koji sadrže masti mora biti prisutan u vašem svakodnevnu ishranu ishrana.

Prosječna količina masti neophodno za osobu iznosi 1 g na 1 kg težine. Ovo je otprilike 25-30% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube na težini.

Proizvodi koji sadrže masti

Kad smo kod masti, trebalo bi da znate šta jesti zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu da sagorijeva masti! A druga kategorija su štetne (loše) masti; konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja holesterola i ateroskleroze.

Ispod dajem spisak namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, da sumiramo sa mastima:

1. Proizvodi koji sadrže masti moguće je pa čak i potrebno! Kao postotak masti, naše tijelo treba da dobije 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (ako smršate, može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hrana koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne sorte morska riba).
3. Pokušajte izbjeći korištenje masnu hranu u večernjim satima.

Pa, shvatili smo, koja hrana sadrži proteine, masti i ugljene hidrate i u kojim količinama. Sada to znaš namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je konzumirati u prvoj polovini dana; namirnice koje sadrže proteine, važni su za rast i oporavak vaših mišića; A namirnice koje sadrže masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo ne treba zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika za dan.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!

Želim vam, drage devojke, da se pravilno hranite i da uvek ostanete zdrave i vitke!

Većina žena je nezadovoljna svojom figurom, mnoge od njih biraju metode mršavljenja kao što su strogi, iscrpljujući sistemi ishrane u potrazi za najefikasnijom dijetom.

Mrski kilogrami možda nestaju zahvaljujući njima radikalne metode, ali se zamjenjuju hronične bolesti i zdravstveni problemi u pozadini nagli gubitak težine. U stvari, možete bezbedno smršati pravilnom ishranom.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: mršavljenje s ugljikohidratima

Obično je pojmove mršavljenja i ugljikohidrata teško kombinirati jedan s drugim.

Svaka osoba čiji je način života postao dijeta hrabro će reći da namirnice koje sadrže ugljikohidrate treba precrtati sa jelovnika.

Štaviše, morate prestati da ih uzimate i tokom dijete i nakon nje, kako se višak kilograma ne bi vratio. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan.

Organizmu su podjednako potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati. Nedostatak jedne od komponenti u početku ostavlja vidljiv trag na dobrobiti osobe, a kasnije se razvija u ozbiljne zdravstvene probleme.

Nedovoljna konzumacija ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja, smanjenja performansi i gubitka snage. Kao što znate, ugljikohidrati su ti koji mogu zasititi tijelo energijom i održati snagu.

Naravno, o povratku na ugljikohidrate ne govorimo u ovom slučaju o slatkišima, šećeru, pekarskim proizvodima i drugim sličnim ugljikohidratima.

Sigurno vam ni na koji način ne pomažu da smršate. Međutim, lista ugljikohidrata ne završava samo na ovim namirnicama.

Koje ugljikohidrate možete konzumirati, a koje u potpunosti isključiti iz prehrane: popis proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

1. Brzi ugljikohidrati- prva stvar koju treba odbiti. Nisu pogodni za mršavljenje. Dovoljno ih je lako zapamtiti i isključiti sa svog menija. To uključuje slatkiše, čokoladu, peciva, kolače, kolače, bombone, mafine, kokice, kondenzovano mlijeko, urme, banane, lubenicu i umake kao što su majonez i kečap. Pivo također spada u brze ugljikohidrate, pa ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, zaboravite na ovo mnogima omiljeno piće. Izuzetno, ove namirnice se mogu konzumirati samo u slučajevima kada postoji preveliki razmak između obroka i kada se već javlja glad. Posebno je dobro ako, na primjer, radite fizički. Energija iz ugljikohidrata će se koristiti za održavanje snage.

2. Složeni ili spori ugljikohidrati Razlikuju se od brzih po tome što u krv ulaze polako, postepeno, dok osjećaj sitosti zadržavaju mnogo duže. Kada se konzumiraju složeni ugljikohidrati, energija u tijelu se troši, a ne skladišti. Na primjer, činija kaše dugo će vam pružiti osjećaj sitosti, zahvaljujući njoj nećete jesti previše, što će se pozitivno odraziti i na vašu figuru. Hranu sa sporim ugljikohidratima treba uzimati ujutro ili u vrijeme ručka kako bi se tijelo napunilo energijom za cijeli dan, a za večeru je bolje napraviti proteinski meni s niskim udjelom masti.

Lista namirnica koje su dobre za mršavljenje i sadrže spore ugljikohidrate:

Žitarice;

Bijela i smeđa riža;

Biserni ječam;

Raž i hleb od mekinja;

Testenina – dozvoljena samo od durum pšenice;

Brokula;

Bijeli pirinač se često ne nalazi na takvim listama, što je vrlo pogrešno. Uspješno se etablirao kao sredstvo za mršavljenje, uprkos visokom glikemijskom indeksu.

Listed hljeb može se konzumirati u ograničenim količinama. Uostalom, proizvodi od brašna sastoje se od kvasca i brašna.

Većina voća i povrća se sastoji od brzih ugljikohidrata. Također, prirodna vlakna uključena u sastav usporavaju proces njihove apsorpcije u tijelu, što omogućava da se tijelo zaštiti od naglih skokova inzulina, kao što je slučaj s drugim brzim ugljikohidratima.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: prisutnost proteinskih varijanti u prehrani

Što se tiče proteina, postoji i podjela u 2 grupe: brze i spore.

Brze vjeverice tijelo ih apsorbira u najkraćem mogućem roku, stoga su najprikladnije za sportiste. Da biste smršali, ovaj protein morate konzumirati nekoliko sati neposredno prije treninga. Sljedeći obrok ne bi trebao biti odmah nakon treninga, već 2-3 sata kasnije. Na taj način tijelo dobija priliku da iskoristi svoje masne rezerve.

Spori proteini nazvan tako zbog niske stope apsorpcije u tijelu. Njihov kalorijski sadržaj je znatno niži od onog u prethodnoj grupi, ali se troši više energije za njihovu obradu. Oni su zdravih proteina stimulisanje gubitka težine. Koristeći spore proteine, povećajte mišićna masa Neće ići kao s brzim, ali će vam pomoći da skinete višak kilograma.

Najčešći predstavnik sporih proteina je svježi sir. U potpunosti se apsorbira u tijelu u roku od 6-8 sati. Glavna stvar u konzumiranju sporih proteina je tajming unosa. Da biste svoje mišiće opskrbili aminokiselinama, trebate jesti proteine ​​noću. Takođe su dobre za jelo i onima koji dugo vrijeme u radnim uslovima je bez hrane. Zbog trajanja apsorpcije, osjećaj gladi se neće pojaviti, ali će istovremeno tijelo biti opskrbljeno korisnim mikroelementima.

Jogurt, nemasni svježi sir, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - oko 300-400 ml fermentisanih mliječnih proizvoda utažit će vašu glad i biti od koristi za gastrointestinalni trakt;

Nemasni tvrdi sir;

Riba, tuna je idealna u ovom slučaju;

Humus ili pire od slanutka sa začinima i uljem;

Meso peradi brzo zasićuje organizam;

Soja i proizvodi od soje su veoma zdravi;

Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistaći, lješnjaci, ali ne treba se zanositi njima, optimalna stopa– 35 g;

Voće, uključujući grožđe i banane, treba isključiti;

Sušeno voće, uključujući hurme, smokve, kruške - veoma su zdravo;

Patlidžan i squash kavijar bez hljeba je prikladno;

Zelena salata, šargarepa, avokado, spanać, brokula – od ovih proizvoda možete napraviti salatu bez dodavanja soli.

Životinjski proteini se bolje apsorbuju u organizmu, što lekari najčešće preporučuju. Ali kako biste izbjegli alergije, bolje je napraviti raznovrstan meni.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: kreiranje dijete na bazi proteina

1. Tijelo najbolje percipira i razgrađuje bjelance. Preporučuje se jesti jaja dnevno, ne prelazeći normu od 2 komada.

2. Korisno i potreban proizvod meso. Možete kuhati piletinu ili nemasnu junetinu.

3. Mesu možete dodati lagane priloge, među kojima je prvo mjesto ovsena kaša. Ovaj proizvod ne samo da je vrlo koristan za tijelo, on je kombinacija proteina, ugljikohidrata, niskog sadržaja masti i minimalnog sadržaja kalorija.

Učinkovita prehrana korištenjem liste proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

Lista proteinskih i ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje trebala bi se sastojati od sastojaka koji imaju nizak glikemijski indeks. Pored ovog pokazatelja, trebali biste uzeti u obzir doba dana kada planirate jesti određeni proizvod, stepen fizička aktivnost, trajanje pauze između obroka. Isti hljeb s medom, koji se jede ujutro prije fizički teškog dana, samo je način za zalihe energije.

Da biste se pravilno hranili i smršali, morate slijediti ova pravila:

1. Uvod frakcijski obroci ili jednostavnim jezikom jesti u malim porcijama. Umjesto propisane tri doze, njihov se broj povećava na 5 puta dnevno.

2. Odbijanje dijete koja se sastoji isključivo od proteinske hrane. Kombinacija sa drugim proizvodima je neophodna, na primer sa povrćem.

3. Od umaka su dozvoljeni samo soja i limun, ostali su tabu u pravilnoj ishrani.

4. U prvoj polovini dana treba jesti složene ugljene hidrate, za ručak - laganu hranu ili opet ugljene hidrate, u drugoj polovini dana - spore proteine.

5. Glavni sastojci racionalnu ishranu– ovo su pileća prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora (ne više od 200 g). Način kuhanja: kuhanje na pari ili vodi. Glavna jela možete upotpuniti salatama ili zelenim povrćem.

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti jako ako se sistem ne uspostavi pravilnu ishranu. Zauzvrat, da bi se uravnotežila ishrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o namirnicama i elementima koji ih čine, ovo proteini masti ugljikohidrati. Tabela kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti šta su i za šta su odgovorni.

Masti

Šta god da se kaže, masti su glavni građevinski materijal za mozak i nervne celije. Uprkos činjenici da su oni glavni problem u izgradnji dobre atletske figure. Sa mastima je jednako teško kao i bez njih. Istovremeno, potrebno je naučiti kako pravilno odvojiti "dobro" od "lošeg". Tako se umjetne masti, koje organizmu ne donose nikakvu korist, nalaze u margarinu, a dobre masti u mesu, ribi itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutrašnje organe. Postoji određena količina aminokiselina koje se proizvode u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne potpune proteine ​​koji su potrebni normalan razvoj tijelo. Ne zaboravite na aminokiseline koje se nalaze u mahunarkama, povrću i integralnim žitaricama.

Ugljikohidrati

Sami ugljeni hidrati obezbeđuju telu više od polovine onoga što mu je potrebno. vitalna energija, tako da ih nije moguće odbiti, ali je potrebno izabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamelu itd. To je zbog činjenice da jednostavnih ugljenih hidrata odmah se apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli skok inzulina, zbog čega su česte promjene raspoloženja. Ali ako želite da se počastite slatkom hranom, morate je zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već i neće uzrokovati promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koji su ljudima potrebni u ishrani su škrob i polisaharidi biljnog porijekla. Njihova glavna karakteristika je da se sporo upijaju, zbog čega mogu stabilizirati rad gastrointestinalnog trakta, zbog čega je metabolizam uravnotežen. Tabela sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata može pomoći u rješavanju ovog problema. Uostalom, u stvari, ne biste se trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliki broj skrob. Polisaharidi se koriste u ishrani za održavanje normalna mikroflora ljudska creva. Usput, škrob daje nutritivna svojstva velika količina voća, povrća i žitarica. Praktično ispunjava čitavu tabelu proizvoda. Proteini, masti, ugljeni hidrati u svom sastavu u naturi bili glavna hrana naših predaka stotinama hiljada godina. Kada održavate dijetu, ne treba se bojati da ćete se udebljati.

Brzi ugljikohidrati

Kao što tabela kalorija kaže, proteini, masti i ugljikohidrati su prisutni u gotovo svakom proizvodu, ali morate biti oprezni s ovim posljednjim. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu predstavljati pravu opasnost. Svaki dom ima šećer, koji se u gastrointestinalnom traktu razlaže na fruktozu i glukozu. U slučaju zasićenja krvlju, talože se u masnom sloju. Inače, kažu da je gojaznost kod mnogih ljudi u Americi izazvana pogrešnim uverenjem da saharoza utiče na debljanje, ali konzumni šećer ne.

Vitamini

Primite dodatne i esencijalni vitamini moguće od različitih zdrava hrana. Više o tome možete saznati od nutricioniste koji će moći odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcionisanje neophodno: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini. Tabela će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:

vitamin A. Korisno za održavanje vida i kože u dobrom stanju	Jarko žuto voće i povrće, džigerica, kajsije, riblje ulje, sir, puter, šargarepa, jaja i mlijeko
Vitamin B 1. Podstiče normalan metabolizam u organizmu, stabilizaciju ravnoteže vode i soli, pravilno funkcionisanje jetre	Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, džigerica, raženi i pšenični kruh
Vitamin B 6. Neophodan za apsorpciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti	Banane i hleb od integralnog brašna
Vitamin B 12. Za sintezu proteina i stabilan rad nervni sistem i jetra. Relevantno za tkiva sa intenzivnom deobom ćelija	Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi
Vitamin PP (B 3). Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre	kikiriki, kvasac, riba, ražani hljeb, meso, zrna pšenice, jetra i krompir
vitamin C. Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudsko tijelo, aktivira intracelularne enzimske procese	Bobičasto voće, voće i sirovo povrće
vitamin E.Za funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca i stabilno funkcionisanje genitalnih organa	Orašasti plodovi, proklijala žitarica, biljna ulja, jaja, zeleni dijelovi biljaka, jetra
vitamin D. Učestvuje u metabolizmu fosfora i kalcijuma	puter, riblje ulje, žumance, meso, džigericu i masnu ribu
Folna kiselina (vitamin B9). Promoviše sintezu nukleinske kiseline, obnavljanje ćelija respiratornog trakta, gastrointestinalni trakt i epitel kože, stvaranje hemoglobina	Sok od pomorandže, zeleno lisnato povrće, dinja i džigerica
vitamin K. Za normalizaciju zgrušavanja krvi	Zeleno lisnato povrće

Treba imati na umu da tabela proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne ukazuje posebno na količinu konzumirane hrane. Sve je dobro u umjerenim količinama. Konkretno, u slučaju vitamina lako može doći do predoziranja, što će najvjerovatnije odmah utjecati kože u obliku osipa.

Proteini, masti, ugljeni hidrati: tabela

Često je tabela kalorija neophodna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štaviše, proračun se mora obaviti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne kako za profesionalne sportiste koji imaju svoje nutricioniste, tako i za obični ljudi koji vode zdrav imidžživot.

Dakle, evo tabele proizvoda. Proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u njima izračunati su na 100 grama. Istovremeno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti svaku osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je kompatibilnost proizvoda. Neke “teške” namirnice apsolutno se ne mogu kombinovati sa drugom sličnom, zbog čega tokom biohemijski procesi svi primljeni ugljikohidrati i masti bit će štetni ili pohranjeni kao mast. Prikazana tabela proteina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze prerade: majonez, margarin, puter itd.

Osnovni principi odvojene ishrane

Ne možete kombinovati proteine ​​i ugljene hidrate u svojoj ishrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da njihova probava zahtijeva drugačije želudačni sokovi. Shodno tome, tijelu će biti teško da se nosi s njima. Najbolje je kombinovati proizvode istog tipa, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinima, počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljene hidrate. Tabela kompatibilnosti će vam pomoći u tome.

Dakle, kontrolom svoje prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, trebate samo vješto kombinirati proteine, masti i ugljikohidrate. Tabela se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u ove grupe. Mnogo je lakše izračunati svoju dnevnu ishranu, što je posebno važno kod dijete, opšteg poboljšanja zdravlja ili mršavljenja. Na taj način možete izbjeći mnoge zdravstvene probleme. Svaka osoba može napraviti prvi i najvažniji korak na putu ka zdrav život, izračunavanje proteina, masti, ugljikohidrata u proizvodima. Tablica će također biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Ako govorimo o kalorijskom sadržaju gotovih jela, onda konačna vrijednostće se razlikovati od originalnih pokazatelja u proizvodima. Zato se nemojte iznenaditi kada primite dodatne kalorije, ugljikohidrati, proteini, masti. Tablica u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko faktora: kakvoj će toplinskoj obradi proizvodi biti podvrgnuti i koliko dugo; benzinska pumpa; kompatibilnost svih komponenti itd. Stoga će tabela namirnica i njihov kalorijski sadržaj postati relevantni samo ako se provede pravilna odvojena prehrana. Morate biti veoma pažljivi prema svom tijelu.

fb.ru

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne dovode do naglog povećanja šećera u krvi i oslobađanja hormona inzulina, koji je glavna „skladišta masti“ u tijelu.

U nastavku navodim primjere “dobrih” složenih ugljikohidrata koji bi trebali prevladavati u vašem svakodnevnom jelovniku i “loših” brzih ugljikohidrata koje biste, ako je moguće, trebali u potpunosti izbjegavati ili barem ne konzumirati često.

Čini se da smo shvatili ugljene hidrate. Najvažnija stvar koju morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.


2. Vašim menijem treba da dominiraju hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kase, integralni hleb, testenina od durum pšenice, itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljenih hidrata i namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate(neko voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer, itd.)
4. Ujutro konzumirajte ugljene hidrate.

• Glikemijski indeks namirnica. Tajne koje će vam pomoći da smanjite svoj GI

Proteini su glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani ako ne gubite na težini, ali održavate težinu na normalnoj, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenja.

U ovoj tabeli možete se upoznati sa proizvodima koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog porijekla. Vaša ishrana treba da uključuje namirnice koje sadrže proteine oba tipa. Ali treba znati da su životinjski proteini kompletni, imaju visok stepen apsorpcije i bogat sastav aminokiselina. Dok proteini biljnog porijekla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš sastav aminokiselina.

• Vjeverice. Uloga proteina u ljudskom tijelu

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla.

Zapamtite da osoba treba da unese 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog manjka, a tijelo će biti prinuđeno da to nadoknađuje iz vaših mišića i organa). Ova brojka može dostići i veću vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge s gvožđem i vaš cilj je da dobijete na težini. Inače, vašem organizmu nije potrebna tako veća količina proteina, jer višak proteina loše utiče na jetru i bubrege, preopterećujući ih svojim produktima razgradnje, a dovodi i do nagomilavanja ketonskih tela, što može izazvati intoksikaciju. celog tela. Stoga, korištenjem namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s izvajanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​iz životinjskog i biljnog izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog porijekla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na osnovu vaših treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg težine.
3. Večernji obrok treba da bude uglavnom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i kuvano na pari, bilo kuvano ili pečeno u rerni.

Masti su još jedan izvor energije, ali moćniji od ugljikohidrata. Visceralna masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi toliko mrzimo i želimo je da se riješimo, zapravo imaju niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tokom bolesti i gladi, kada je opskrba nutrijentima smanjena ili se uopšte ne prima;

- masti pomažu našim krvnim sudovima da ostanu elastični, a hranljive materije lako prolaze kroz njih do svih ćelija i tkiva našeg tela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojčice);

- masti učestvuju u sintezi hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju ukus hrane itd.

Proizvodi koji sadrže masti moraju biti prisutni u vašoj svakodnevnoj ishrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg težine. Ovo je otprilike 25-30% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube na težini.

fitnessomania.ru

Samo nešto komplikovano

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - spori (složeni) i brzi (jednostavni). Drugi su najopasniji. Kada uđu u tijelo, počinju se brzo razlagati i uzrokovati nagli skok šećera u krvi.

Česta konzumacija može dovesti do bolesti pankreasa, endokrini sistem i dijabetes. Istovremeno, takvi ugljikohidrati brzo zadovoljavaju glad. Istina, ne traju dugo i daju čovjeku osjećaj zadovoljstva. Postaje ovisnost.

• Bijeli hljeb,
• pekara,
• slatkiši,
• krompir,
• kukuruz,
• slatka pića,
• kao i mnogo voća (posebno grožđe i banane)

- ova hrana sadrži najviše brzih ugljikohidrata.

Spori ili, kako ih još zovu, „složeni“ ugljikohidrati se postepeno razgrađuju. Šećer se apsorbira u krv dugo vremena. Ovo potiskuje osjećaj gladi i proizvodi energiju.

Međutim, ovi ugljikohidrati stvaraju teško opterećenje na probavni sistem. Potrebno je dosta vremena za varenje. Stoga se preporučuje da ih konzumirate samo u prvoj polovini dana.

Spori ugljikohidrati se nalaze u svim žitaricama, tjestenini od durum pšenice i povrću.

Smatra se da bez obzira na vrstu, prekomjerna potrošnja Ugljikohidrati u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života direktan je put do pretilosti.

Vjeverice za bitku

Za razliku od ugljikohidrata, hrana sa proteinima može se riješiti viška kilograma za vrlo kratko vrijeme. Ova hrana sadrži mnogo vitamina, korisnih mikroelemenata, aminokiseline i esencijalni proteini.

Zahvaljujući tome, tijelo može dobiti potrebnu energiju. I efikasno obrađuju rezerve masti u nedostatku viška ugljikohidrata.

Hajde da saznamo šta možete jesti da biste brzo smršali? Lista proizvoda izgleda ovako:

1. Govedina i piletina
2. Riba i plodovi mora
3. Pileća i prepelica jaja
4. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi
5. Pečurke i povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, tikvice, patlidžan, kupus)
6. Bobice i kiselo voće(agrumi, jabuke)

Nutricionisti upozoravaju da jedna porcija ne smije sadržavati više od 40 grama. proteina, tijelo jednostavno ne može više da preradi.

Za ispravne proračune napravljene su posebne tabele. Koji detaljno opisuje sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u 100 grama određene vrste hrane.

Naveden sadržaj kalorija. Proizvođači takođe navode ove podatke na pakovanju svakog proizvoda.

Nema menija sa ugljenim hidratima

Za prosečnu ženu ispravno smanjenje težine morate unositi najmanje 1200 kalorija dnevno. Kako napraviti jelovnik za proteinsku dijetu kako biste mogli smršati i imati raznoliku ishranu?

Opcije ishrane:

Doručak

• Opcija 1: 100 gr. kuhana teletina; salata od krastavaca i paradajza začinjena maslinovim uljem; zeleni čaj bez šećera.
• Opcija 2: 150-200 gr. Ne masni svježi sir; 1 zelena jabuka; crna kafa bez šećera.
• Opcija 3: 2 kuhana jaja; čašu kefira.

Večera

• Opcija 1: 150 gr. kuvano pileći file: salata od povrća, začinjen prirodnim jogurtom; narandžasta
• Opcija 2: 200 gr. pržena riba; salata od šargarepe sa maslinovim uljem.
• Opcija 3: 100 gr. teletina na pari; salata od kupusa i crvene paprike.

Večera

Opcija 1: 150 gr. pečena riba; čašu kefira.

Opcija 2: omlet od 3 bjelanjka; salata od cvekle sa belim lukom, prelivena maslinovim uljem.

Opcija 3: 100 gr. teletina pečena u rerni: salata od krastavaca i zelenog graška.

Užina

Opcija 1: Nezaslađeno voće (jabuka, narandža, grejp).

Opcija 2: Kefir ili fermentisano pečeno mleko

Opcija 3: Prirodni jogurt

Ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode svaki dan! Također, takvom ishranom nutricionisti preporučuju nedostatak ugljikohidrata nadoknaditi mastima.

Na primjer, ujutro možete popiti 1 supenu kašiku masline ili laneno ulje. Ili uzmite kurs vitamina C riblje ulje. Biće prijatni bonusi glatka koža i sjajnu kosu.

Savjetujem vam da pročitate moj članak "Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - kako funkcionira i je li zaista moguće smršavjeti"

Šta treba zapamtiti:

• Doktori vas upozoravaju da se toga držite proteinska dijeta hrana nije moguća duže od mjesec dana. U suprotnom može doći do intoksikacije tijela. I ustani ozbiljni problemi sa zdravljem.
• Osobe sa bolestima bubrega i probavni sustav Uzdržavanje od ugljenih hidrata je kontraindikovano!
• Jedna porcija hrane ne smije sadržavati više od 40 grama. vjeverica.
• Bez ugljikohidrata, naš mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Ali ova izjava se odnosi samo na složene ugljikohidrate. “Jednostavnu” hranu možete lako eliminirati iz vaše prehrane.
• Proteini , sadržane u proteinskoj hrani pomažu u izgradnji mišića. I pomažu u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

Moje mišljenje je da je sve dobro u umjerenim količinama. Probajte nove načine, eksperimentirajte. Ali ne zaboravi - uravnoteženu ishranu i umjereno fizičke vežbe- i dalje glavni pratioci vitke figure i dobro zdravlje. Vidimo se u sljedećem članku!

tvoy-ves.ru

Uticaj na organizam

Ako ograničite konzumaciju masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo dovesti u red vaše tijelo, što će u konačnici rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam za mršavljenje je odavno naučno dokazan:

• se dešava efikasno čišćenje tijelo od otpada, toksina i ostalog štetne materije, koji sprečavaju mnoge organe da funkcionišu u potpunosti;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija funkcije inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrolu bilans vode u organizmu, izlučivanje višak tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, jer samo masno tkivo i gubitke korisne supstance ne dešava se;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno prilikom gubitka težine;
• smanjen apetit, prigušen osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinskih proizvoda.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske dijete imat će pozitivan učinak na većinu različitih organa i tjelesnih sistema. Stoga, kada izađete iz takvog posta, osjećat ćete se odlično.

Ako želite da saznate preciznije šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti bhaktom. proteinska ishrana.

Posebnost proteina je da kada uđu u tijelo, oni se ne skladište kao mast sa strane i ne pretvaraju se u energiju kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je veoma važno znati koji su proteinski proizvodi za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla su brzo probavljivi, ali su i dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, onda su piletina, ćuretina i zec dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono bi trebalo biti ili sa malo masti ili sa minimalnim postotkom masti.

• Povrće

Proteinski proizvodi biljnog porijekla se apsorbiraju u tijelu mnogo sporije i lošije od životinjskih proizvoda. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Sljedeća tabela će vam pružiti približne liste proteinskih proizvoda iz ove dvije grupe:

Za zdravlje i dobrobit morate jesti obje vrste kao dio svoje prehrane. Stoga će vam biti od koristi lista proteinskih proizvoda za mršavljenje, s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Pregledat ćemo ove liste u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: “Proteinsko-masna dijeta” i “Proteinsko-ugljikohidratna dijeta”.

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako pojedete komad guske bogat proteinima, morat ćete naporno vježbati u teretani da biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga uvijek pogledajte donju tabelu ako planirate smršaviti uz pomoć proteinskih proizvoda. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Samo da ih pažljivo uključite u svoju ishranu kada izađete iz štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivan sto, koji uključuje mnoge stavke. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se fokusirati na proizvode u kojima je količina proteina jednostavno van granica i koji će vas sigurno natjerati da smršate.

Top best

Nutricionisti navode najbolje proteinske namirnice za mršavljenje, koje možete jesti u gotovo neograničenim količinama tokom dijete.

• Jaja

kokošja jaja - najbogatiji izvor vjeverica. Da biste smršali, možete jesti 7 bjelanaca i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• Kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sistem mršavljenja. Protein koji sadrži je lako probavljiv s minimalnim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Prekomjerna težina nestati prilično brzo. Sadržaj proteina - 28 g. Sve ovo korisne karakteristike dato proteinski proizvodčinio je osnovu kefirne dijete (na primjer, s jabukama).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo svarljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na gubitak težine. Podržava u dobro stanje nokti, kosti, zubi. Sadržaj proteina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladni su samo prirodni proteinski proizvodi bez boja, zaslađivača ili drugih aditiva. Ovaj jogurt će se čuvati ne duže od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo mnogo bolje apsorbira. Istovremeno, nećete moći smršati samo na mlijeku, jer ono nema baš dobar učinak na funkcionisanje želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Na prvom mjestu su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je približno isti, ali ima malo više masti. To je alternativa bijelom pilećem mesu za diverzifikaciju prehrane dok gubite na težini.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Da biste smršali, počastite se ovim ukusnim zalogajem dva puta sedmično.

• Mahunarke

Ovo su proizvodi biljnih proteina koji mogu podržati u dobrom stanju mišićne mase čak i u procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i lijep osjećaj sitosti, tako da niste u opasnosti od gladi.

• Proteinski prah/šejk

Uvijek imajte ovu vrhunsku proteinsku dijetu za mršavljenje pred vašim očima kada kreirate jelovnik. Uostalom, to su proizvodi koje treba uključiti u recepte zbog kojih će svaka dijeta izgledati kao praznik, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhanje razna jela od proteinskih proizvoda: ovdje se nalaze recepti za supe, salate i glavna jela. Sa takvom raznolikošću ovaj sistem gubitak težine se teško može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (mesne i riblje juhe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tečna hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa se ne može isključiti iz dijete. Dakle, hajde da naučimo kako kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• Supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz čorbe, ohladiti. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u bujonu 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati i vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom izmiksajte u pire, dodajte 50 ml obrano mleko, začini, 2 čena belog luka. Jede se vruće.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, skinite kožicu i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Propržite šargarepu i luk, dodajući na kraju paradajz. Stavite u lonac od litre hladnom vodom, prokuvati. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 grama fileta lososa narežite na kockice i dodajte u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Ostavite 20 minuta.

• Supa od ćufte

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mleveno meso od pileća prsa, napravi ćufte od toga. Ubacite ih u kipuću čorbu. Nakon ključanja dodati 50 grama usitnjenog paprika, ista količina boranije, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi kursevi

Glavna jela od proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke – posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

100 grama odabranog, svježeg pilećeg filea narezati, pomiješati sa solju, biberom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefir sa niskim sadržajem masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u vreli tiganj i dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Beat. U mikrotalasnoj peći 2 minute. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati svoj jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

• Pečena riba

Prelijte filete lososa sok od limuna, posuti suvim začinskim biljem i začinima, peći u rerni na foliji do kuvanja.

Grickalice

Salate napravljene od proteinskih proizvoda nezaobilazne su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave i doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućava vam da sami skuhate večeru brzo rešenje a da pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 g), iseckati 50 g lignji. Sve dobro promešati.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasti karfiola sa 100 g seckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježi krastavac srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve dobro promešati. Dodajte 2 supene kašike iz konzerve grašak. Dodati seckane kuvane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Odabir recepata za svoje proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasno jagnjetinu, ali to bi trebalo da budu izuzeci od pravila, uživanja, kako se ishrana ne bi činila potpuno iscrpljujućom.

Ali masti i ugljikohidrati u čistom obliku su strogo zabranjeni. Dakle, u ovoj dijeti ne bi trebalo biti ništa brašnasto, slatko ili prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Neki korisni savjetiće vam omogućiti da smanjite svoju težinu za impresivnu količinu.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, organizam mora da dobije i vlakna kako bi što brže sagoreo višak masti i obezbedio pravilan rad organa. Stoga svakako trebate jesti zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koja proteinska hrana se može jesti noću: sat vremena prije spavanja, smijete popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili prirodni jogurt. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurt, skuta sa nadjevima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. U jednom obroku tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojedete. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete uvesti principe frakcijske prehrane u praksu. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom dok gubite kilograme na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti obim struka, već ćete učiniti guzicom čvršćom, a grudi čvršćim, jer su proteini odličan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče konkretno svakog proteinskog proizvoda koji može potaknuti gubitak težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana, i koji su proizvodi potrebni za brzo, i najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljan šok za tijelo. Dakle, prvo bi trebalo da traju dve ili četiri nedelje, ali ne više. Drugo, preporučuje se korištenje takvog sistema korekcije figure ne više od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Dragi prijatelji! Budite u toku Najnovije vijesti u dijetetici! Dobijte nove savjete o zdravoj prehrani! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Smršajmo zajedno, jer zajedno je lakše! Da biste to učinili, ostavite svoje kontakt podatke i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTATI U KONTAKTU!

Da biste se pravilno hranili, pratite određenu dijetu ili samo imate ideju o tome zdrava ishrana, moramo jasno razumjeti koja hrana spada u proteinsku hranu, a koja u ugljikohidrate i masti; ono što se u razumijevanju nutricionista naziva vodom i vlaknima.

Kakvu vodu piti za mršavljenje

Pa sa vodom i ostalim pićima sve je jasno. Voda, koju biste trebali popiti najmanje 2 litre da biste smršali, je čista pije vodu. U idealnom slučaju, pročišćena voda pomoću filtera, ili još bolje, otopljena voda. Ali ako je pitanje: piti prokuhanu vodu ili nikako ne piti, onda je ipak popijte!

Što se tiče čajeva, bujona i sokova, ova pića nisu uključena u 2 litra potrebne tečnosti.

Šta je protein?

Sve vrste mesa, živine, iznutrica, mliječnih proizvoda, sireva, jaja, ribe. Tu su i biljni proteini - mahunarke i gljive. Ali glavni izvor proteinske hrane u našem sistemu je i dalje hrabar – meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Upravo ovi proizvodi osiguravaju tijelu potrebne aminokiseline i vitamine.

Klasifikacija biljnih i životinjskih masti

Međutim, te iste proizvode svrstavamo u masti, životinjske masti! Koje, u cilju normalizacije težine, nikako ne treba miješati sa biljnim. Životinjske masti takođe uključuju puter, unutrašnju mast peradi, jagnjećeg mesa, govedine i svinjetine.

Biljne masti su bilo koja biljna ulja: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, susam, laneno seme, bundeva itd. Ove masti, koje se ne talože u višku težine, uključuju riblju mast, kavijar, riblju jetru. Ovo također uključuje orašaste plodove i sjemenke.

Stoga je bolje jesti ribu ne s proteinskom hranom, već s hranom koja sadrži ugljikohidrate. Uostalom, kao što sam već spomenuo, za mršavljenje treba jesti ugljikohidrate biljne masti, a vjeverice - sa životinjama (kako je priroda namijenila).

Koje namirnice su ugljikohidrati?

Sve žitarice (heljda, pirinač, proso, zobene pahuljice, biserni ječam, Pšenična krupica itd.), tjestenine, pekarski proizvodi, peciva, šećer. Jednostavno rečeno, ono što zovemo kaša. Ovo takođe uključuje škrobno korjenasto povrće: krompir, repu, bundevu, šargarepu i cveklu.

Mahunarke (leća, grašak, pasulj, slanutak, soja) sadrže mnogo biljni protein, ali ipak savjetujem da ih ne miješate sa životinjskim proteinima. Takođe ćemo ih uslovno svrstati u ugljene hidrate.

- Ovo je većina sirovog povrća.

Sadržaj članka:

Skoro sve žene pokušavaju da ih se otarase višak masnoće i u većini slučajeva preferiraju teške dijetetske programe ishrane. Kao rezultat toga, oni ne postižu željeni učinak, ali tijelo može početi kvariti. Danas postoji efikasan i potpuno siguran način za mršavljenje. Nemojte misliti da ćemo sada početi opisivati ​​prednosti bilo kojeg dodatka. Ne, razgovaraćemo o tome kako se pravilno hraniti. To je upravo ono što je potrebno da biste se riješili viška kilograma bez štete po zdravlje.

Mnogi ljudi znaju da ugljikohidrati mogu postati glavni razlog stvaranje novog potkožnog masnog tkiva. Zato su sigurni da se ugljeni hidrati ne mogu kombinovati sa mršavljenjem. Istovremeno, ovaj nutrijent koristi tijelo. Tu se često postavlja pitanje: bolji ugljeni hidrati ili vjeverice? Treba priznati da nije sasvim pravilno postavljena, jer su organizmu potrebni svi nutrijenti. Druga stvar je da se moraju pravilno distribuirati.

Vjerujući da su ugljikohidrati odgovorni za dobivanje masne mase, ljudi ih isključuju iz svoje prehrane, čime čine ozbiljnu grešku. Da ponovimo, ne možemo reći da su ugljikohidrati ili proteini bolji. Trebali biste saznati u kojim situacijama i kada trebate konzumirati svaki od ovih nutrijenata.

Ako ograničite konzumaciju bilo kojeg nutrijenta, tijelo će odmah reagirati na njega. Na primjer, nedostatak ugljikohidrata dovodi do smanjenja performansi i oštećenja metabolički procesi. Ako konzumirate malo proteinskih jedinjenja, mišićno tkivo će početi da se razgrađuje, što je takođe nedopustivo u periodu mršavljenja. Tako ćete danas saznati odgovor na pitanje jesu li bolji ugljikohidrati ili proteini, tačnije kako pravilno konzumirati ove nutrijente.

Koje ugljene hidrate treba da jedete kada gubite težinu?

Počnimo s činjenicom da postoje dvije vrste ugljikohidrata: složeni i jednostavni. Često se nazivaju i sporim, odnosno brzim. Razgovarajmo o njima detaljnije.

Jednostavni ugljikohidrati

To su one koje treba izbaciti iz vašeg programa ishrane. Svi proizvodi koji sadrže veliku količinu brzih ugljikohidrata imaju slatkast okus - kolači, lubenice, slatkiši, mafini, kondenzirano mlijeko itd. Pored ovoga štetnih proizvoda treba uključiti kečap, koji ne sadrži samo jednostavne ugljikohidrate, već i druge štetne tvari.

Ako želite da smršate, onda biste trebali prestati piti pivo ili barem ograničiti količinu ovog pića u svojoj ishrani. Istovremeno, postoji jedan izuzetak kada sebi ipak možete dozvoliti da jedete neku hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Ovo je dozvoljeno samo ako postoji duga pauza između obroka i ako ste već počeli da osećate glad. Ako uz ovo radite i fizički, onda uz pomoć jednostavnih ugljikohidrata možete napuniti svoje energetske rezerve, a sigurno se nećete udebljati. višak kilograma. Ipak, pokušajte izbjeći duge pauze između obroka. Inače, trajanje ovih pauza ne bi trebalo da prelazi 2,5-3 sata.

Složeni ugljikohidrati

Ove tvari, za razliku od jednostavnih, tijelo prerađuje dugo i ne može dovesti do povećanja masne mase. Da obezbedi telo potrebna količina energije, vaša prehrana mora sadržavati hranu koja sadrži ovaj nutrijent. S obzirom da se spori ugljikohidrati ne mogu brzo apsorbirati u tijelu, oni opskrbljuju energijom dugo vremena.

Ako se vratimo na pitanje šta je bolje, ugljikohidrati ili bjelančevine, onda bi prvi nutrijent trebao biti u vašoj ishrani u prvoj polovini dana. Među izvorima složenih ugljikohidrata treba istaknuti kašu, pasta, napravljen od durum pšenice, mekinja, mahunarki itd.

Ako pažljivo pogledate ovo pitanje, bijeli pirinač često nedostaje na listi preporučenih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Ovo nije sasvim tačno, iako proizvod ima visok glikemijski indeks, može se konzumirati i prilikom mršavljenja. Ali hleb se mora jesti ograničene količine. Isto treba reći i za voće i povrće. Ovi proizvodi sadrže ne samo spore ugljikohidrate, već i biljna vlakna. Vlakna pozitivno utiču na funkcionisanje probavnog sistema i neophodna su organizmu.

Koja proteinska jedinjenja se mogu konzumirati prilikom mršavljenja?

Proteinski spojevi se također obično dijele na dvije vrste, ali za razliku od ugljikohidrata, nijedan od njih ne može uzrokovati rast masnog tkiva. Zapravo, princip podjele koji se ovdje koristi je sličan i sve se svodi na brzinu apsorpcije ovih supstanci. Brze proteinske spojeve sportisti često koriste u obliku sportskih dodataka.

Takođe se mora reći da je indikator energetska vrijednost brzi proteini su veći u odnosu na spore. Ako govorimo o prednostima sporih proteina pri mršavljenju, onda je to potreba organizma za korištenjem više energije za njihovu obradu i kasniju asimilaciju. Posebno za one koji su odlučili ne samo da smršaju, već i da se bave sportom, obavijestit ćemo vas da su brzi proteini poželjniji za dobivanje mišićne mase. Spori proteinski spojevi, zauzvrat, će vam pomoći da zaštitite svoje mišiće od kataboličkih reakcija.

Najpopularniji proizvod koji sadrži spore proteine ​​je svježi sir. Trajanje njegove obrade je od šest do osam sati. glavna karakteristika Upotreba ovakvih proizvoda leži u vremenu, odnosno prije spavanja. Stoga preporučujemo da svježi sir jedete uveče kako bi amini mogli ući u organizam tokom spavanja. Treba reći i da su životinjski proteini najkvalitetniji. Ipak, preporučujemo da svoju ishranu učinite što raznovrsnijom.

Kako se pravilno hraniti dok gubite kilograme?

Razgovaraćemo i o tome da li su bolji ugljeni hidrati ili proteini, ali sada treba da damo neke preporuke za organizovanje pravilne ishrane tokom mršavljenja. Počnite prelaskom na sistem frakcijske ishrane i jedite najmanje četiri do pet puta tokom dana.

Ne biste se trebali fokusirati na određene hranjive tvari, recimo, proteinske spojeve. U zavisnosti od vašeg nivoa fizičke aktivnosti, kombinacija nutrijenata u vašoj ishrani može varirati, ali morate unositi i proteine ​​i masti sa ugljikohidratima. Ako volite sosove, onda ako odlučite da smršate, koristite samo soje od soje ili limuna.

U prvoj polovini dana potrebno je unositi više složenih ugljenih hidrata kako organizam ne bi imao energetski deficit. Uveče u svoj program ishrane uključite hranu koja sadrži spora proteinska jedinjenja. Takođe bi trebalo da prestanete da jedete prženu hranu i da kuvate ili kuvate hranu na pari tokom kuvanja.

Proteini i ugljikohidrati: što je bolje za debljanje?

Sportisti početnici često postavljaju ovo pitanje, iako morate konzumirati i nutrijente i ne zaboraviti na masti. Međutim, danas je naša tema šta je bolje, ugljeni hidrati ili proteini, a o mastima nećemo. Već smo vas upoznali sa namirnicama koje bi trebalo da budu u vašoj ishrani, kao i sa onima koje je nepoželjno jesti.

Iako smo gore sve češće spominjali gubitak kilograma, jednostavni ugljikohidrati također nisu preporučljivi u periodu dobivanja mišićne mase. Tačnije, ne oni sami, već veliki broj njih. Ove supstance mogu vam biti od koristi nakon završetka treninga, kada tijelo treba brzo obnoviti svoje energetske rezerve kako bi aktiviralo regenerativne procese.

Sada želimo ukratko govoriti o ovoj vrsti sportsku ishranu kao dobitnik. Ovi proizvodi su mješavina proteinskih spojeva i ugljikohidrata. Danas u prodavnicama sportske prehrane postoji veliki izbor getera, a možete birati pravi proizvod veoma teško. Prije svega, morate se fokusirati na sadržaj proteinskih spojeva u dodatku. Ako je ova brojka ispod 25 posto, onda ne biste trebali uzimati takav dobitnik.

Osim toga, obratite pažnju na sadržaj šećera u dodatku, u idealnom slučaju, on ne bi trebao biti tamo. Za debljanje ova vrsta sportske ishrane može biti vrlo korisna, međutim, ne za sve sportiste. Ako ste skloni gojaznosti. Bolje je koristiti proteinske suplemente nego gejnere. Ali za vitke sportiste, gajner će im definitivno pomoći da napreduju. Sadrži dvije hranjive tvari koje igraju ključnu ulogu u rastu mišićnog tkiva.

Ako su proteinska jedinjenja građevinski materijal, onda su ugljeni hidrati dizajnirani da obezbede energiju za ove procese. Samo sa dovoljno ova dva hranljiva sastojka moći ćete da napredujete. Time smo još jednom dokazali pogrešnost postavljanja pitanja šta je bolje, ugljeni hidrati ili proteini?

Govoreći o ugljikohidratima kao izvoru energije, neki bi mogli tvrditi da se proteini također mogu koristiti za rješavanje ovog problema. Apsolutno tačno, ali tijelo počinje primati energiju iz proteinskih spojeva, kao i iz masti, samo u nedostatku dovoljne količine ugljikohidrata.

Upravo je ta činjenica povezana s korištenjem programa ishrane bez ugljikohidrata od strane profesionalnih bodibildera tokom rezanja. Budući da tijelo razvije ozbiljan nedostatak ove hranjive tvari, tijelo aktivno sagorijeva masno tkivo. Inače, mnogi su sigurni da su sušenje i mršavljenje jedno te isto. Ovo nije sasvim tačno, jer u prvom slučaju sportisti su vremenski ograničeni i koriste veoma stroge programe ishrane, što može dovesti do zdravstvenih problema.

Saznajte više o tome kako pravilno kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate u svojoj prehrani: