Kako diverzifikovati svoj dijetalni meni. Raznovrsna ishrana - pravila i principi

Gotovo svaki materijal o zdravlju i razvoju djeteta sadrži frazu o važnosti raznovrsne prehrane. Ali šta se tačno podrazumeva pod „raznovrsnošću“ i koji su osnovni principi ove dijete za decu?

Glavni elementi

IN u ovom slučaju raznolikost nikako ne znači sto pun različitih i novih jela. Začudo, raznovrstan jelovnik sa stanovišta nutricionista može biti relativno kratak. Ono što je najvažnije je da se u njemu uvijek nalaze proizvodi iz pet glavnih kategorija.
Prije svega, meso. Iz nje tijelo ne crpi samo glavni građevinski element - protein, već i vitalne aminokiseline. U dječjem jelovniku bolje je dati prednost dijetnom mesu ćuretine i zeca, kao i piletini, govedini i teletini. ...

0 0

Desilo se da se raznovrsna prehrana tradicionalno smatra neizostavnim atributom ne samo zdravog načina života, već i blagostanja.
Postoji jedna te ista stvar - "sjedenje na hljebu i vodi" - nije li to znak siromaštva i nesreće? Budite u mogućnosti da jedete raznovrsnu hranu tri puta dnevno različiti proizvodi, vidi svečani sto, opskrbljena sa tri tuceta svih vrsta jela - šta nije znak sitosti i blagostanja?
U sistemu “rođaci – dijete” mentalne ideje o raznovrsnoj ishrani poprimaju posebno značenje. Hranjenje djeteta kvalitetnom, raznolikom hranom neophodan je uvjet moralnog blagostanja roditelja. Poslednja rečenica može izgledati prilično čudno. Čini se, kakve veze ima „moralno blagostanje roditelja“ s tim! Uostalom, raznovrsnu ishranu i sami roditelji i velika većina lekara prepoznaju, pre svega, kao obavezan uslov za fizičko blagostanje deteta. U tom pogledu, sopstveni moral...

0 0

Neki nutricionisti kažu da ishrana treba da bude raznovrsna, dok drugi pozivaju na monotoniju. Raznolikost u ishrani je previše apstraktan koncept, otuda i kontroverze. Pa, hajde da shvatimo šta je to raznovrsna ishrana ishranu i koliko je dobra.

Raznovrsna ishrana = nesistematska ishrana?
Kada čujem frazu „jedem raznovrsnu hranu“, to obično znači „ne jedem određenu hranu“, „jedem sve“ ili „moj meni nije isti iz dana u dan“. Ako pristalice uniformnosti tumače ovaj koncept na ovaj način, onda se mogu razumjeti. Ljudi jedu više kada ih ima u izobilju razna jela sa različitim nijansama ukusa. Ne morate daleko tražiti dokaze; pogledajte kako većina postsovjetskih ljudi slavi praznike. Kada su stolovi ili police u frižideru pune raznih grickalica, čak i onih najzdravijih, to podstiče prejedanje.

0 0

Raznolikost hrane je ključ zdravlja

U prirodi nema proizvoda koji sadrže sve neophodno za osobu komponente (osim majčino mleko, ali samo za novorođenčad). Stoga samo kombinacija različitih proizvoda najbolje obezbjeđuje tijelu hranu koja mu je potrebna. hranljive materije. Uz široku paletu namirnica, tijelu je lakše odabrati potrebne tvari za optimalno funkcioniranje. To se najviše odnosi na mikrokomponente hrane, kao što su vitamini i mikroelementi. Procesi asimilacije i metabolizma mikrokomponenti često se naglo aktiviraju u prisustvu drugih nutrijenata, ponekad i nekoliko. Sve ovo govori u prilog raznovrsnosti namirnica u našoj ishrani.

Istorija poznaje mnogo primera kada su patile mase ljudi razne bolesti samo zato što su jeli uglavnom istu hranu. Tako je otkrivena većina hipo- i vitaminskih nedostataka (npr. nedostatak vitamina...

0 0

Ako želite da smršate ili konačno pređete na... pravilnu ishranu, onda u ovom slučaju trebate razmisliti o pravilima i principima raznovrsne prehrane. Da biste to učinili, morate imati barem površne informacije o tome kako se izračunavaju kalorije, koje jelo je zdravo, koje je štetno i kako se pravilno riješiti višak kilograma, bez štete po zdravlje. Pogledajmo osnovna pravila pravilne prehrane.

Osnove ishrane

Dakle, hajde da navedemo osnovne principe zdrava ishrana:

Glavnu ishranu (bazu) treba graditi od povrća i voća. Oni donose olakšanje, lakoću. Nutricionisti preporučuju da se fokusirate na povrće, jer ono sadrži manje saharoze. Ako želite voće, onda se fokusiramo na citrusno voće (uglavnom) - narandže, mandarine, ananas i grejpfrut. Koje su prednosti povrća i voća? Oni sadrže veliki broj povrće, voće, saharoza, fruktoza, kao i velika količina vitamina, minerala, hranljivih materija.

0 0

Čini se da je očigledna istina: naša hrana ne bi trebala biti oskudna i jednolična, već, naprotiv, raznolika. Ali zašto onda većina ljudi tokom života jede istu hranu i jela? duge godine, iako ste finansijski mogli priuštiti ovu sortu? Jer raznovrsna hrana ne može svima biti omiljena. A ljudi ne žele da jedu hranu koja im nije omiljena ili je lošeg ukusa. Zadovoljni su sa 4-5 jela koja su jeli godinama i koja im se sviđaju. Oni su prilično zadovoljni takvim konzervativizmom.

Tipično životni primjer

Daću vam tipičan životni primjer. Čovek preko 70 godina, neoženjen, imućan, vredan, sa ustaljenim pogledima na sve. Evo njegove standardne prehrane već više od 30 godina. 1) Boršč sa mesom, 2) prženi krompir, 3) haringa, 4) beli hleb, 5) dimljena kobasica, 6) tvrdi sir, 7) luk, 8) beli luk, 9) peršun i 10) vino vlastita proizvodnja. (Naš heroj živi u privatnoj kući sa velikim vinogradom, povrtnjakom i baštom). Još uvek u sezoni...

0 0

Šta je „diverzifikovana ishrana“ i kome je potrebna? Desilo se da se raznovrsna prehrana tradicionalno smatra neizostavnim atributom ne samo zdravog načina života, već i blagostanja. Postoji jedna te ista stvar - "sjedenje na hljebu i vodi" - nije li to znak siromaštva i nesreće? Imati priliku da jedete raznovrsnu hranu tri puta dnevno, da vidite svečanu trpezu ispunjenu tri desetine raznih jela - šta nije znak sitosti i blagostanja?

U sistemu “rođaci – dijete” mentalne ideje o raznovrsnoj ishrani poprimaju posebno značenje. Hranjenje djeteta kvalitetnom, raznolikom hranom neophodan je uvjet moralnog blagostanja roditelja. Poslednja rečenica može delovati veoma čudno. Čini se, kakve veze ima „moralno blagostanje roditelja“ s tim! Uostalom, raznovrsnu ishranu prepoznaju i sami roditelji i ogromna većina lekara, pre svega, u...

0 0

MBOU "Srednja škola u selu Molodezhny, općinski okrug Perelyubsky, Saratovska regija"

“Zašto je osobi potrebna raznovrsna ishrana?”

Pripremljeno

Razrednik 3.razred

Nikiforova G. V.

Cilj: razvijanje vještina pravilne prehrane kao sastavnog dijela zdravog načina života.

Ciljevi: dati predstavu o glavnim grupama nutrijenata - proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, funkcijama ovih tvari u tijelu; Formirati pravila pravilne ishrane; Promovirajte formiranje brižnog odnosa prema svom zdravlju.

Uvodni dio.

1. Prvo želim da vas pitam - od čega se sastoji naša hrana?

2. Znate li šta su proteini, masti, ugljeni hidrati?

Evo piramide ishrane. Pogledajmo od čega se sastoji:

Donja dva nivoa su UGLJENI HIDRATI - to su hranljive materije, koji čine većina dijeta i glavni su izvor energije za tijelo. Ugljeni hidrati su...

0 0

Zašto je važno jesti uravnoteženu ishranu?

Istočna kultura tradicionalno pripisuje hranjivoj, uravnoteženoj ishrani važnu ulogu u oblikovanju stavova prema hrani od djetinjstva.

Zašto vam je potrebna uravnotežena ishrana?

Svaka japanska majka zna da će se dijete pravilno razvijati samo tada sedmični meni obuhvatiće jela od 120 vrsta proizvoda.

Iz nekog razloga, Evropljani pričaju o čemu normalan život Tijelo treba u njega unijeti potrebne komponente - masti, bjelančevine, ugljikohidrate, vitamine i minerale - sjećaju se tek kada se zdravstveno stanje pogorša.

Ishrana savremeni ljudi prilično monotono - samo da se zasiti, a šta nije toliko bitno. I oni koji su stalno zauzeti na poslu, oko dobra ishrana i ne pamte - ako imate vremena da bacite na sebe komad sendviča, to je dobro.

I tjelesni sistemi otkazuju zbog ovakvog stava. Organizam koji ne zna kada će biti nahranjen...

0 0

10

Jedenje samo voća, povrća ili žitarica će dovesti do otkazivanja organa. Ako jedete samo meso, uskoro će vaše tijelo početi "žvakati" svoje mišiće, ali ako se "zaglavite" na bilo kojem prehrambenom proizvodu (osim voća), vrlo brzo ćete patiti od skorbuta ili beri-beri (polineuritis), itd.

Niti jedno povrće ili žitarica ne sadrži sve esencijalne aminokiseline koje stvaraju proteine ​​koji formiraju naše mišiće. Prvo, s nedostatkom aminokiselina, kosa postaje dosadna, a nokti mekši. Zatim počinje patiti mišićna masa tijela, srca i drugih organa. Na kraju, srce se može stegnuti toliko da osoba umre, ali to se dešava samo u ekstremnim slučajevima anoreksije nervoze.

Dijeta koja se sastoji samo od ugljikohidrata, poput kruha ili tjestenine, također dovodi do otkazivanja više organa zbog nedostatka aminokiselina. Osim toga, možete razviti skorbut zbog nedostatka vitamina C, koji...

0 0

11

Da biste imali dobro zdravlje i performanse, morate jesti ispravno. Da biste to učinili, važno je odabrati hranu takvog sastava da tijelo opskrbljuje svim potrebnim hranjivim tvarima. Uz hranu, čovjek mora primiti više od 60 različitih nutrijenata, od kojih su mnogi esencijalni, koji se ne mogu samostalno sintetizirati u našem tijelu. Stoga nedostatak ili višak određenih nutrijenata u hrani može negativno utjecati na zdravlje.

Međutim, prisustvo kompletnog skupa potrebnih komponenti u hrani nije sve. Ove supstance moraju biti izbalansirane u ishrani, odnosno moraju biti u određenim proporcijama jedna prema drugoj.

Na primjer, većina povoljnim uslovima za funkcionisanje organa za varenje i za dobru apsorpciju hrane stvaraju se sa omjerom količine proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj ishrani = 30%/10%/60% (kalorični sadržaj). Ali ovaj omjer se odnosi na ljude koji vode normalan način života koji nisu izloženi posebnim...

0 0

12

Uz monotonu prehranu, životni vijek ljudi naglo se povećava. Zašto? Znamo te ćelije ljudsko tijelo izvan tijela zadržavaju svoju besmrtnost, ali unutar tijela njihov životni vijek je ograničen i oni umiru. Zato što je izvan tela u kultivatorima moguće stvoriti stalne uslove za njihovo postojanje. U uslovima raznovrsne prehrane, tijelu je teško održati homeostazu – postojanost unutrašnje okruženje, a posebno je teško održati tu postojanost za ćelije želuca i crijeva, gdje se hemijski sastav hrana.

Zbog toga ćelije crijeva i želuca pristalica raznovrsne prehrane žive samo 3-5 dana. Ćelije jetre žive duže - 40-60 dana, a ćelije bubrega žive samo nekoliko sati, a rijetko i nekoliko dana. Crvena krvna zrnca žive 4 mjeseca (120 dana). Ćelije pluća žive 812 dana, i nervne celije, ćelije mozga, srca, mišića žive koliko živi čovjek.

Iz ovih podataka vidimo da...

0 0

13

Zdrava prehrana.

Zašto ti ovo treba?

Zdrava prehrana sastavni je dio zdravog načina života i predstavlja prevenciju mnogih hronične bolesti. Među njima su tako ozbiljne kao što su hipertenzija, ateroskleroza, dijabetesa drugi tip i mnoge druge. Nepravilnom ishranom osoba ne samo da sebi gubi imunitet i skladnu građu, već i dobija ozbiljni problemi sa zdravljem, preranog starenja I visokog rizika ranu smrt. Zato u mnogima razvijene države vrijeme i novac utrošeni na poboljšanje prehrane smatraju se najvećim isplativo ulaganje u sopstveno telo.

Postoje 3 osnovna principa zdrave prehrane.

1 princip

Prvi, osnovni i najjednostavniji princip zdrave prehrane je korespondencija između energije koju čovjek prima hranom i energije koju troši. Kalorijski sadržaj hrane određen je njenim sastavom, tj. odnos sadržaja...

0 0

14

Zdravo, dragi čitaoci Web stranica Zdrave mame! U svojim člancima često spominjem „ uravnoteženu ishranu“, postavlja se logično pitanje – kakva je ovo dijeta? U ovom istom članku nudim vam svoje principe pravilne prehrane.

Našem tijelu su vitalne potrebne uravnoteženu ishranu da dobijete sve potrebne hranljive materije. Čini mi se da nema prirodni proizvod, manje-više lokalnog porijekla, ne zaslužuje isključenje iz prehrane.

Struktura članka:

Principi pravilne ishrane Zašto su ti nutrijenti potrebni? Koliko često treba da jedete? Ne zaboravite na vodu!

Zaključak

1. Principi pravilne ishrane

Koja se hrana najčešće pojavljuje na vašem stolu? Sendvič sa sirom, kobasicom i majonezom, prženi krompir ili testenina sa kečapom?

Ova hrana odlično utažuje glad i zadovoljava, ali ne zadovoljava sve potrebe organizma za nutrijentima, proteinima, mastima i ugljenim hidratima.

0 0

15

Zašto hrana treba da bude raznovrsna?

Ako je osoba upućena u hranu i slijedi zdravu i fleksibilnu ishranu, manja je vjerovatnoća da će se razviti kardiovaskularne bolesti.

Američki naučnici sa Univerziteta u Pensilvaniji, na osnovu rezultata svog istraživanja, došli su do zaključka da oni ljudi koji ne obraćaju dužnu pažnju na ishranu imaju pet puta veću vjerovatnoću da u organizmu akumuliraju "loš" holesterol iznad normalnog i sedam puta veći triglicerid, koji je takođe štetan za ljudski organizam. Svako ko se razume u hranu ima povećan nivo"dobrog" holesterola i snižava krvni pritisak.

Prema naučnicima, rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih poremećaja direktno je povezan s našim pristupom izboru ishrane. Treba jesti raznovrsna hrana, što pričinjava zadovoljstvo. Oni savetuju...

0 0

Nešto nije u redu sa tinejdžerom.

Znakovi unutrašnje spremnosti za samoubistvo mogu uključivati ​​promjene u snu i apetitu, probleme s akademskim uspjehom, gubitak interesa za svoj izgled i povećanu agresivnost. Tinejdžeri mogu početi da poklanjaju prijateljima stvari koje su im drage. Bez podrške roditelja, tinejdžer često odustaje.

Gotovo svaki materijal o zdravlju i razvoju djeteta sadrži frazu o važnosti raznovrsne prehrane. Ali šta se tačno podrazumeva pod „raznovrsnošću“ i koji su osnovni principi ove dijete za decu?

Glavni elementi

U ovom slučaju raznolikost uopće ne znači sto pun različitih i novih jela. Začudo, raznovrstan jelovnik sa stanovišta nutricionista može biti relativno kratak. Ono što je najvažnije je da se u njemu uvijek nalaze proizvodi iz pet glavnih kategorija.

• Kao prvo, meso. Iz nje tijelo ne crpi samo glavni građevinski element - protein, već i vitalne aminokiseline. U dječjem jelovniku bolje je dati prednost dijetnom mesu ćuretine i zeca, kao i piletini, govedini i teletini. Svinjetina treba da bude nemasna. Proteini i aminokiseline, zajedno sa vrijednim fosforom, također se nalaze u ribi. Može biti uključeno u dječiji meni 1-2 puta sedmično, ali pod uslovom da se dijete ne izlaže alergijske reakcije. Dajte prednost govedini, teletini, piletini, kao i nemasnoj svinjetini, ćuretini i zecu. Za bebe starije od 10 meseci možete ponuditi ribu – jedan od najboljih izvora proteina, masti i minerala, posebno kalijuma, magnezijuma i fosfora.

• Glavni izvor zdravih ugljenih hidrata –žitarice. Kaša od heljde i pirinča pšenične žitarice, biserni ječam i zobene pahuljice su divan prilog uz meso ili ribu ili doručak za dijete. Sadrže gvožđe, vitamine C, E i grupu B, kalijum i magnezijum. Jedina žitarica "siromašna" vitaminima je ozloglašeni griz, koji su naše majke i očevi tako često služili na stolu.

• Mliječni proizvodi imaju mnoge prednosti. Ali za dijete glavna korist sastoji se od kalcijuma i vitamina D. Ovi elementi su potrebni u velikim količinama jer dječije tijelo je gotovo stalno u fazi aktivnog rasta. Osim toga, kefir i "živi" jogurt pomažu probavi.

• Svi znaju da je svježe i dinstano povrće- skladište vitamina. Ali oni su takođe neophodni svakodnevnu ishranu zahvaljujući sadržaju vlakana. Dijetalna vlakna - drugi naziv za vlakna - stimuliraju crijeva i pomažu tijelu da se očisti od toksina i otpada. Deca treba da jedu povrće u salatama, supama i varivima.

• Voće sadrže nešto manje vlakana od povrća, ali nisu inferiorni u odnosu na količinu vitamina i minerala. Oni su dobri kao svježe i u kompotima. Međutim, roditelji bi trebali dozirati svoje količine zbog visokog sadržaja šećera i pratiti moguće alergijske reakcije, koje najčešće izazivaju crveno voće (kao, inače, povrće).

Dakle, raznolika ishrana znači da u svakodnevnoj prehrani imate namirnice iz svih pet ovih kategorija. U isto vrijeme, ako dijete, na primjer, rado jede puno žitarica i voća, ne favorizirajući "predstavnike" drugih grupa, njegov se jelovnik, nažalost, ne može nazvati raznolikim.

Štetna sorta

Ne biste trebali loviti pretjeranu raznolikost unutar ovih kategorija proizvoda. dakle, Egzotično voće vrlo često jesu jakih alergena za djecu. Rizik njihove upotrebe je najmanje V predškolskog uzrasta, nije opravdano, jer se isti sastav vitamina može dobiti iz voća koje raste na našim geografskim širinama. Isto se može reći i za masne sorte riba, plodovi mora i pečurke, koje su veoma teške za varenje dece.

Vanjska strana različitosti

To smo već saznali dnevni meni može biti raznolika i istovremeno sadržina ograničena količina posuđe. Međutim, korisno je razmisliti vani raznolikost. Činjenica je da principi zdrave prehrane uzimaju u obzir ne samo sastav hrane, već i navike okusa, od kojih se većina razvija već u rano djetinjstvo i očuvani su dugi niz godina.

Najlakši način da naučite svoje dijete da vidi zdravu hranu kao jedinu opciju je da izgleda lijepo. Čak i za nas odrasle to je veoma važno izgled hranu na stolu, a kamoli klince koji su oduševljeni svime vedrim i šarenim. Koristite svoju maštu prilikom pripreme i serviranja jela. Povrće i voće, zbog svog cvijeća, odstupaju od zdravi proizvodi također u svijetlim dizajnerskim elementima. Dodajte zelje na tanjir i oblikujte prilog u bilo koji zabavan oblik.

Ovakvi jednostavni detalji čine proces hranjenja sretnijim za svako dijete, postavljajući ga na pozitivan stav prema njemu zdrava ishrana općenito.

Raznovrsna, uravnotežena ishrana je skup proizvoda koji zadovoljava sve potrebe određenog organizma. Svaka osoba ima svoju ishranu, ovisno o dnevnoj potrošnji energije, dobi, bolesti i fiziološko stanje. Generalno, ishrana se sastoji od ugljenih hidrata, proteina i masti, mikro- i makroelemenata, vitamina i vode, ali je odnos potrebnih delova drugačiji.

Morate se hraniti raznoliko jer svaki proizvod sadrži različite supstance za izgradnju i rad ćelija, organa i sistema. Ako nedostaje neka „cigla“, zgrada se ne može graditi.

U ishrani prosječne zdrave osobe težine do 70 kg dnevni set proizvodi treba da sadrže 1 dio proteina (životinjski i biljni), 1 dio masti i 4 dijela ugljikohidrata.

Minimum potrebno dnevni obrok Za zdrava osoba sa ukupnim sadržajem kalorija od 2500 kilokalorija - 100 g proteina, 60 g životinjske masti i 30 g biljne masti, 370 g ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Ove supstance su izvor brze energije. Za trenutnu obnovu snage prikladni su jednostavni - šećer, med i proizvodi s njima. Daju porast nivoa glukoze u krvi, brzo se troše, ali njihov višak se pretvara u masnoću. Jednostavni šećeri potrebna djeci, rekonvalescentima, iscrpljenim, pod stresom ili prehlađenim osobama. Oni su štetni za sve ostale.

Složeni ugljeni hidrati su žitarice od celog zrna, testenina od durum pšenice, mahunarke, pečurke, nezaslađeno voće, svo povrće, kakao. Osim energije, ovi proizvodi nas snabdijevaju vlaknima za formiranje bolusa hrane i cijelim spektrom minerala, elemenata u tragovima i vitamina.

Masti

Postoje zasićeni i nezasićeni, neophodni su za mnoge procese:

• oksidacija masti daje energiju za biohemijske transformacije koje se odvijaju u mirovanju;
• sastavni dio membrane svih stanica;
• komponenta mnogih hormona;
• vitamini A, D, E, K – rastvorljivi u mastima;
• svaki unutrašnji organ“umotani” u sloj masti;
• Sadržaj masti u ljudskom mozgu je 60%.

Najviše zdrave masti nalazi se u biljnim uljima (na primjer, maslinovom), morske ribe, orasi, mast, sir.

Bez dovoljne količine masti nemoguća je potpuna konstrukcija ćelijske membrane i normalan metabolizam.

Vjeverice

Glavni materijal za sintezu ćelija, enzima, hormona, hemoglobina, antitijela, funkcije mišića, probave hrane, zgrušavanja krvi. Protein se ne sintetiše u tijelu i može se dobiti samo unosom hrane. Molekul DNK se sastoji od proteina i prenosi genetske informacije. Bez proteina sam život je nemoguć.

Tokom proteinskog gladovanja, tijelo pokušava da očuva funkcije srca i mozga trošenjem mišićno tkivo. Ako se izgubi mišićna masa više od 50%, nastavak života postaje nemoguć.

Svaki protein se sastoji od aminokiselina, koje su zamjenjive i esencijalne. Zamjenjive - one koje tijelo može stvoriti od postojećih komponenti. Esencijalne - ima ih samo 8 - ne mogu se sintetizirati u tijelu ni na koji način, već samo dobiti iz hrane. Esencijalne aminokiseline nazivamo esencijalnim jer je bez njih nemoguće stvoriti kompletan proteinski molekul.

Esencijalne aminokiseline se prvenstveno nalaze u životinjskoj hrani. Neki se nalaze i u biljkama, ali pokušaj stvaranja proteina samo iz biljnih sastojakačesto završava neuspehom, a polusastavljeni molekul se raspada, a njegovi ostaci se prirodno izlučuju.

Hrana koja sadrži različite aminokiseline

Ako se konzumira najmanje 24 sata minimalni iznos hrana koja sadrži esencijalne aminokiseline, vaše zdravlje će biti dobro.

Amino kiseline	Proizvodi
Valin	sve cjelovite žitarice; mahunarke; sve vrste mesa; svi mliječni proizvodi; kikiriki; pečurke
Izoleucin	jaja; meso životinja i ptica; jetra; riba; raž i sočivo; indijski oraščići i bademi; slanutak ili slanutak; sjemenke povrća i voća
Leucin	meso; jaja; riba; smeđa riža; zob; orasi; sočivo
Lysine	riba; meso; orasi; mliječni proizvodi; pšenica; orasi; amarant trava
Metionin	mahunarke, posebno pasulj; mliječni proizvodi; meso;
Treonin	mliječni proizvodi; jaja; mahunarke; orasi
Triptofan	meso, posebno piletina i ćuretina; mliječne proizvode, posebno prirodni jogurt i svježi sir; Pinjoli; susam i kikiriki; zob; mahunarke; urme, posebno sušene hurme
fenilalanin	meso - govedina i piletina; mlijeko i svježi sir; jaja; orasi; mahunarke

Postoje još 2 uslovno esencijalne aminokiseline - arginin i histidin. Arginin je djeci neophodan za sintezu hormona rasta, a uz nedostatak ove aminokiseline djeca kratko odrastaju. Sadrži arginin u sjeme tikve, susam i kikiriki, sir i jogurt, govedina i svinjetina.

Histidin je neophodan za regeneraciju i rast tkiva, stvaranje mijelinskih ovojnica perifernih nerava, potreban odraslima, a posebno djeci. Sadrži u mahunarkama pileća prsa, govedina, losos, tunjevina, soja, sočivo i kikiriki.

Ljudi koji se pridržavaju vegetarijanska hrana, morate isplanirati svoju ishranu tako da dobijete sve potrebne supstance. U periodu infekcija bolje je napustiti veganstvo, jer se bez kompletnih životinjskih proteina imunološki odgovor usporava ili se uopće ne razvija.

Pravilna ishrana: šta znate o njoj? Ako vas je fraza "PP" odmah navela na neukusnu heljdu s piletinom ili neslanu kašu s vodom, onda vam sa sigurnošću možemo reći: nemate pojma o čemu se radi.

Zdrav pristup ishrani ne znači ograničen jelovnik i odustajanje od svega što nam se toliko dopalo. Zajedno sa stručnjacima servisa za dostavu zdrave hrane Grow Food odlučili smo da vam „otvorimo“ oči da PP može biti ne samo zdrav, već i ukusan.

Koja se vrsta ishrane može nazvati ispravnom?

Prije svega, trebali biste shvatiti da pravilna prehrana nije privremena mjera, već trajni zdrav način života. A ako se ograničite na mnogo namirnica, misleći da ćete nakon nekog vremena ponovo moći da ih jedete, brkate dijetu sa prelaskom na pravilnu prehranu.

Glavni princip PP je balans. Unesene kalorije treba da budu u odnosu na fizička aktivnost, te mora postojati ravnoteža u potrošnji proizvoda iz različite grupe. Ne možete jesti samo "heljdu" i to nazvati na zdrav načinživot. Ne treba zaboraviti toliko zdravo povrće ili voće u velikim količinama možda više nije tako zdravo. Na primjer, jabuke - možete zadržati svoje tijelo na njima nekoliko dana, ali već tjedan dana jedenja samo jabuka nanijet će štetu, jer tijelo prestaje da prima potrebne masti, proteine ​​i druge potrebne komponente kojih nema u jabukama. .

Proizvodi koji ne spadaju u kategoriju "zdravih".

Pravilna prehrana ima izuzetke. Postoji niz namirnica koje je najbolje izbjegavati. Možda je teško, ali vrijedi pokušati i to morate činiti postepeno.

Treba staviti zabranu na suve mešavine za doručak (na njih se odnosi i većina vrsta muslija, potrebno je pročitati sastojke), zaboraviti na beli hleb, posebno vekne i peciva. Čokoladice i razne konditorskih proizvoda- loše je za vaše zdravlje i figuru, a ako volite slatko, pokušajte se postepeno ograničiti na slatkiše kako ne biste izlagali svoje tijelo stresu. Počnite s malim – možete pokušati zamijeniti slatku hranu domaćim pečenim proizvodima s najmanjom količinom putera i šećera.

Mislim da svi već znaju, ali mi ćemo ipak ponoviti: treba se potpuno odreći brze hrane, kao i čipsa/krekera i gaziranih pića.

Ako želite da svoje jelo upotpunite nekom vrstom umaka, onda je naš savjet da ga napravite sami, a ne da koristite gotove. IN kao poslednje sredstvo, pronađite prirodne umake bez raznih dodataka. Biće i ukusnije i zdravije.

Svi ponekad želimo da popijemo sok. Ali pakirani sokovi koji se prodaju u trgovinama definitivno nisu sinonim za riječ “zdravo”. Bolje je da se povremeno počastite svježe iscijeđenim sokom nego da stalno pijete litre "omiljenog" ili "ljubaznog" soka.

Alkohol takođe nije na listi zdravih namirnica, što znači da je vreme da prestanete. Dozvoljena je samo jedna čaša suvog vina 1-2 puta nedeljno.

Pravilna prehrana: osnovna pravila

• Jedite hranu kada osjetite glad, ali u malim porcijama;
• Temeljito žvakati hranu;
• Jedite u mirno stanje, sjediti i koncentrirati se na sam proces;
• Podijelite svoju ishranu na 4-5 malih obroka umjesto 2-3 velika;
• Fizička aktivnost tokom dana;
• Ne možete oprati ni hranu ni piće nakon jela;
• Najviše velika porcija mora biti za ručak;
• Uzimajte samo svježe pripremljenu i prirodnu hranu;
• Postoje namirnice koje sadrže vlakna – sveže voće i povrće.

Lifehacks usluge Grow Food ili kako možete diverzificirati svoju dosadnu hranu?

Ima ih mnogo razne vrste doručak, ručak, večera, kao i grickalice koje se savršeno uklapaju u zdravu ishranu. Svaka obična kaša može se upotpuniti voćem, a omletu se mogu dodati i dodatni sastojci. Pokušajte za doručak pojesti nešto lagano, ali visokokalorično kako biste imali dovoljno energije do sljedeći termin hrana za ručak. U ovom slučaju sir, razne žitarice, voće, musli i varijacije jela od jaja. Pokušajte kombinirati neke namirnice kako vam jelo ne bi izgledalo tako jednostavno.

Grickalice treba shvatiti ozbiljno: nezaslađeno voće, povrće, kefir, nemasni jogurt, orašasti plodovi (porcija treba da stane na dlan), kao i sušeno voće.

Za ručak pokušajte da pojedete nešto od mesa ili ribe, ali je bolje kuvano na pari ili kuvano. Trebali biste izbjegavati prženu hranu. Obična heljda kao prilog može se napraviti s mrkvom i lukom - bit će nešto neobično.

Večera treba da bude najmanje 4 sata pre spavanja, kako bi hrana imala vremena da se probavi, a da ne bude teška. Najbolje je jesti povrće, napraviti salatu i dodati kuvano meso.

Govorimo vam kako možete jesti na primjeru Fit linije iz Grow Fooda:

doručak:Granola sa jogurtom od breskve, rezanci za omlet sa začinskim biljem i teriyaki sosom, mafin od badema od brašna od amaranta, rolat od jaja sa filom od mesa, ovsena kaša on kokosovo mlijeko I džem od jagoda, kajgana od jaja sa lečo i roštilj sosom, domaće palačinke sa mesom, omlet, signature banana torta, pečeno jaje sa začinskim biljem, signature palačinke i džem, omlet sa sirom, signature torta od borovnica sa kremom od skute.

Glavna jela:RED Burger with pileći file, pareni ćureći kotleti i pire od zelenog graška sa mentom, mekani pileći file sa teriyaki sosom, pan-azijski pirinač, sicilijanski pileći paprikaš, cezar rolnica, sočne pileće palačinke, grilovano povrće, pačji file sa sosom od paradajza, ggplangurces sa sosom od paradajza , Tepsija od cheddar sira sa piletinom, Wok sa škampima i soba rezancima, Caponata sa piletinom, Pkhali sa ćuretinom i peršunom, Cezar sos, teleći rol sa mahunama, heljda zapečena u rerni sos od pečuraka, nježan pileći rolat, grilovano povrće.

salate:Korejska funchose salata sa pilećim fileom i Teriyaki sosom, salata od kinoe i Teriyaki sosom, Cezar salata sa škampima.

supe:Sicilijanska supa od pasulja i piletine, krem ​​supa od gljiva sa krutonima.

desert:Svježi sir - desert od banane, pečeni sirnici sa lanenim sjemenkama i džemom, panna cotta od malina, desert od svježeg sira i manga, farma tepsija od svježeg sira i džem, skuta i čokoladne kuglice sa kokosom, narandžasta panna cotta.

Prilično je jednostavno, samo morate zaista poželjeti da počnete pravilno jesti. I zapamtite, ako iznenada izgubite živce i pojedete ili popijete nešto to pravilnu ishranu ne implicira - nema potrebe da se napušta sve što je već izgrađeno. Nastavite da se hranite ispravno, mnogi ljudi imaju kvarove.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju raznovrsniju ishranu zdraviji i žive duže i manje su skloni da se razbole. Izbor hrane utiče na rizik od razvoja bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes. Hrana, posebno povrće i voće, sadrži velike količine prirodne supstance, poznate kao fitokemikalije. Naučnici trenutno znaju za više od 12.000 takvih supstanci, od kojih se vjeruje da mnoge sprječavaju razvoj raka i srčanih bolesti.

Raznovrsna ishrana podrazumeva unošenje raznovrsne hrane svih vrsta, kao što su povrće, voće, žitarice, meso, riba, mlečni proizvodi. Širok izbor namirnica povećava vjerovatnoću da ćete dobiti dovoljno svih esencijalnih nutrijenata koji se nalaze u njima različite količine iu različitim kombinacijama u različitim proizvodima.

Raznolikost također uključuje široku paletu namirnica unutar svake grupe, na primjer, žitarice uključuju pšenicu, raž, pirinač, zob, ječam, kukuruz i druge. Nakon svega različite vrste proizvodi i različiti proizvodi iste vrste donose različite pogodnosti za dobro zdravlje. Drugim riječima, jedan proizvod vam može dati nešto što drugi ne može. Preporučena potrošnja do 30 razni proizvodi svaki dan.

Odabir prehrambenih artikala iznutra razne grupe, zapamtite da su neke namirnice prirodnije i zdravije od drugih. Na primjer, odabir obranog ili 2% mlijeka umjesto punomasnog punomasno mlijeko je na dobar način smanjiti unos masti i kalorija. I izbor perad ili nemasno meso je na odličan način Dobijte energiju koja vam je potrebna bez dodatnih masti, holesterola i kalorija.

Pet glavnih grupa hrane

Važno je jesti hranu iz svih pet glavnih grupa namirnica. Proizvodi u svakoj grupi sadrže barem jedan „karakteristični“ nutrijent koji zadovoljava potrebe osobe za njim u životu. opšta dijeta. Na primjer, grupa mliječne hrane bogata je proteinima, kalcijumom i riboflavinom.

U svakoj grupi, neki proizvodi pružaju velika količina određene hranljive materije od drugih. Dakle, ako jedete različite namirnice unutar iste grupe namirnica, vjerovatno ćete dobiti najviše nutrijenata koji se nalaze u toj grupi namirnica. Na primjer, neko povrće sadrži (biber), drugo (špargle, spanać) je bogato folna kiselina. Većina raznovrsne hrane treba da bude biljni proizvodi(voće, povrće, žitarice).

Osim zdravstvenih prednosti, odabir različitih namirnica unutar svake grupe namirnica može pomoći da vaša ishrana bude zanimljivija. Glavne grupe namirnica su:

• Voće;
• Povrće i mahunarke;
• Nemasno meso, riba, perad, jaja, orasi;
• Kruh, žitarice, riža, tjestenina;
• Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi, sirevi.

Uključivanje namirnica iz 5 glavnih grupa namirnica u vašu prehranu nije nimalo teško. Evo nekoliko savjeta:

• Voće. Zgodne su za nošenje sa sobom za užinu, a mogu se uključiti u većinu jela. Cjelovito svježe voće preferira se u odnosu na voćne sokove i pića jer ih sokovi i pića sadrže manje zdravih vlakana.
• Povrće i mahunarke. Sirovo ili kuvano povrće može se koristiti kao užina ili kao deo ručka i večere. Povrće za salatu se može koristiti kao punjenje za sendviče. Supa od povrća može učiniti vaš ručak zdravim. Pite s povrćem ili paprikaš od povrća ispunit će večernja jela hranjivim tvarima. Probaj sirovo povrće, kao što su šargarepa ili štapići celera za grickanje u pokretu.
• Meso, riba, perad, jaja, orasi. Zadovoljiti potrebe za proteinima, uključujući proizvode iz ove grupe u obrocima ili ih koristiti kao grickalice, nije nimalo teško.
• Hleb, žitarice, pirinač, testenina. Izvori žitarica i žitarica su zob (muesli i pahuljice od cjelovitog zrna), kruh od integralnog brašna i kolačići, pirinač, ječam, kukuruz i razne vrste tjestenine.
• Mliječni i fermentisani mliječni proizvodi, sirevi. Svaki dan jedite razne mliječne proizvode kao što su mlijeko, jogurt, svježi sir i različite vrste sireva.

Dodatni proizvodi

Dodatni proizvodi, to su namirnice koje ne sadrže značajne količine nutrijenata i koje se ne smatraju "esencijalnim" u ishrani. Često sadrže visoki nivoi masti, šećera i/ili soli. Primjeri takvih proizvoda su margarin, puter i bezalkoholna pića.

Potreba za raznovrsnošću proizvoda

Dnevne potrebe u raznim prehrambenim proizvodima

	Hleb, žitarice, pirinač, testenina, rezanci	Povrće, mahunarke	Voće	Mlijeko, jogurti, sirevi	Meso, riba, perad, jaja, orasi	Dodatni proizvodi
Djeca i tinejdžeri
Djeca 4-7 godina	3-4	4	2	3	0,5-1	1-2
Djeca 8-11 godina	4-6	4-5	1-2	3	1-1,5	1-2
Tinejdžeri 12-18 godina	4-7	5-9	3-4	3-5	1-2	1-3
Žene
Žene 19-60 godina	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5
Trudna	4-6	5-6	4	2	1,5	0-2,5
Dojenje	5-7	7	5	2	2	0-2,5
Žene starije od 60 godina	3-5	4-6	2-3	2-3	1-1,5	0-2
Muškarci
Muškarci 19-60 godina	5-7	6-8	3-4	2-4	1,5-2	0-3
Muškarci stariji od 60 godina	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5

Održavajući raznovrsnu hranu u vašoj ishrani, maksimizirate potrebe vašeg tijela za svim nutrijentima. Međutim, zapamtite da:

• On nutritivnu vrijednost proizvoda je pod utjecajem kako i gdje je proizvod uzgajan, uskladišten i kako je pripremljen.
• Raznolikost ishrane ne podrazumeva fizički volumen hrane i učestalost njenog konzumiranja.
• Stjecanje energije nije jedina svrha raznovrsne prehrane; također pomaže da se osigura da vaša ishrana sadrži nenutrijente koji su još uvijek korisni. komponente hrane, na primjer, kao što je .