Ukusni recepti za zdravu hranu. Pravila pravilne ishrane za mršavljenje. Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas sa vama dijelim članak koji sam pronašao na web stranici “Culinary Eden”, jako mi se dopao, sve je jasno i jednostavno opisano u njemu, podaci su vrlo dobre preporuke i recepte. Mislim da ćete u njemu naći i korisne informacije.

I evo je.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u vašem frižideru. Ako ga držiš u glavi grubi plan akcije na kuhinjskom mostobranu, tada ćete pobijediti na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed isplaniranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo uzorak menija za nedelju dana. Pritom se sjećamo da doručak treba činiti 2/3 dnevna norma ugljikohidrati, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate poštovati princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako ne želite da je podelite sa svojim neprijateljima) treba da bude obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata pre spavanja. Pored ova tri stuba - doručak, ručak, večera - pokušajte da pređete u naviku drugog doručka - lagane užine prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevne užine (oko 16 sati). -00) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Preporučljivo je završiti dan fermentisanim mlečnim proizvodom. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu tako što ćete u njega umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, suho ili džem. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami pripremiti. Ako imate strpljenja da se petljate sa pravljenjem kiselog tijesta, možete pripremiti odličan napitak "Narine" (prašak za pripremu se prodaje u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Možeš li dobiti šaku? kefir pečurka i povjerite mu pripremu kefira. Ako koristite pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, slani umaci poput fraiche sosa, prirodnog jogurta ili specijalnih preljeva za salatu moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salate podijeljeni su u nekoliko uslovnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan tokom cijele sedmice, a da ih nikada ne ponavljate.

proteini:

piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade),

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadi patlidžana (pečenih),

lagano prženi brokoli

zeleni grašak,

konzervirani pasulj ili sočivo.

hrskavo:

paprika,

rendane šargarepe,

crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

kiselo ili slatko:

kockice manga,

kukuruz u konzervi,

narandža ili grejp,

cherry paradajz.

zelenilo:

listovi zelene salate,

listovi spanaća,

svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):

rendani plavi sir,

sjemenke susama,

kriške avokada,

sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti vas pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i posložimo tri riblji dani na našem jelovniku za ovu sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0.5 stack. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuvanog pirinča

0.5 stack. brašno

100 g grožđica

30 g putera

1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)

¼ šolje Sahara

Priprema:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji) i narežite na tanke kriške. Kalup namazati otopljenim puterom, posuti šećerom, rasporediti kriške voća, pa skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 stack. pirinač

1 glavica luka i 1 korijen peršuna

1/2 šolje konzervirani zeleni grašak

1 tbsp. puter

začinsko bilje, so, začini.

Priprema:

Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite proprženo povrće, nakon 10-15 minuta dodajte pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:

krompir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

šargarepa - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

karfiol – 350 g

peršun - 50 g

korijen peršuna - 50 g

tikvice - 300 g

pavlaka - 150 g

luk - 250 g

sok od paradajza - 20 g

Priprema:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nijedan proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim bez ugrožavanja njegovog okusa i prednosti. Vaš gulaš će svaki put biti malo drugačiji.

Povrće pripremiti: oguliti, iseći na kockice, karfiol odvojiti na cvjetiće. Stavite beli kupus u šerpu, dodajte kiselu pavlaku i vodu, pa dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostatak povrća i dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun, svezane u snop (mora se ukloniti nakon kuvanja).

utorak.

doručak - Proso kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 stack proso

1.5 stack. mlijeko

1.5 stack. vode

1/2 tsp. sol

1 tbsp. Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

Priprema:

Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda za cijeđenje ne postane bistra. Stavite u šerpu, prelijte veliki iznos vode, stavite na vatru i prokuvajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte kipućim mlijekom. Dodajte so, šećer i puter. Lagano poklopite poklopcem i pirjajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krompir

2-3 kom. šargarepe

1-2 kom. veliki luk

2 žlice. kajmak ili pavlaka

so, začini, limun, senf

Priprema:

Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite i popaprite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Meso i povrće stavite u vreću za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

Priprema:

Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka npr. ) i sve to ostavite u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da se kuha, za to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu zajedno sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, rasporedite pirinač, a na pirinač stavite piletinu.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:

½ šolje mlijeko

povrće – sveže ili smrznuto

Priprema:

Ovo je recept tipa „napravio sam od onoga što sam imao“. Bilo koje povrće dovodimo do pola u tiganju - dinstajte dalje biljno ulje. Umutiti jaja sa mlekom i prstohvatom soli, sipati povrće i kuvati poklopljen omlet dok se belance ne zgusne.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 stack kuvana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečapa ili paradajz paste

Priprema:

Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u slojeve u dublji tiganj:

1. – heljdina kaša

2. – 2 kašike. l. kečap

3. – riba

4. – naklon

5. – riba

6. – 2 kašike. l. kečap

7. – rendani sir.

Zatim stavite u rernu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti “Zdravlje”

Sastojci:

500 g ribljeg filea

8 kriški pšeničnog hleba

1 stack mlijeko

2 kom. Luke

2 šargarepe

2 žlice. biljno ulje

4 žlice. l. kajmak

4 žlice. l. mrvice hljeba

sol, mljeveni crni biber po ukusu

Priprema:

Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prethodno potopite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom i lukom. U smjesu dodajte sol, biber, jaje i dobro izmjesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u prezlama, pržite sa obe strane u tiganju. Zatim kotlete prelijte kiselom pavlakom razblaženom u vodi i pecite u rerni do kuvanja. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krompir.

četvrtak.

doručak - Oatmeal sa voćem i orasima

Sastojci:

1 stack ovsena kaša

1 stack vode

1 stack mlijeko

1 stack sitno iseckanog voća

2 žlice. l. sitno seckani orasi

1 tbsp. kašika putera

sol i šećer po ukusu

Priprema:

U kipuću vodu dodajte sol i šećer žitarice i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati do kraja. Dodajte puter, voće i orašaste plodove u zobene pahuljice.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g karfiola

po 1 komad luk i šargarepa

20 g celera

160 g spanaća

250 g zelenog graška

peršun

Za bijeli sos:

20-30 g brašna

pileća čorba

za leison:

140 g kreme

Priprema:

Piletinu prelijte vodom i kuhajte dok ne bude gotovo. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno nasjeckajte i dinstajte uz dodatak čorbe. Pripremite od zapečenog brašna i bujona bijeli sos. Za pripremu lezije sirovo žumance pomiješati sa vrhnjem i solju i dinstati u vodenoj kupelji dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite poširano povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite limunadom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g pripremljenog mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)

½ šolje pirinač

1 luk

1 šargarepa

1 češanj belog luka

1 stack čorbe ili vode

2 žlice. kajmak

1 tbsp. paradajz pasta

so, biber, začinsko bilje

Priprema:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvajte pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, sol, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da proključa. Tikvice dinstajte u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa pečenim proizvodima

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 tsp prašak za pecivo za testo

Priprema:

Svježi sir izmješani kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - Riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)

60 g putera

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

so, biber, muškatni oraščić.

Priprema:

Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane i ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom i muškatnim oraščićem. Temeljno sameljite i pomiješajte sa umućenim snijegom od bjelanaca. Stavite u kalup za puding namazan puterom i posut prezlama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga peći u rerni umesto da prokuva. Kada ivice malo porumene, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudu na kalup i stavite ga zajedno sa kalupom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa paradajz sos, sos od kopra ili rena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci roze lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos, narezan na 8 identičnih odreska

4 žlice. brašno

6 tbsp. biljno ulje

1 tsp sol

1/2 tsp. crvena paprika

2 žlice. ruzmarin

50 g putera.

Priprema:

Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim je prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začine stavite tanke listiće putera tako da prekriju ribu. Stavite posudu sa ribom u rernu zagrejanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za ovu sedmicu praktično nema egzotičnih namirnica. Kao i ne tamo prženo meso i knedle. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest, vrlo rijetka jela na stolu. Spremajte više salata, kupujte češće voće i jedite ne „iz navike“, već kada ste gladni – i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

(7 ocjene, prosjek: 3,43 od 5)

PP recepti su pomogli mnogim ljudima u njihovoj borbi da smršaju, normalizuju rad unutrašnjih organa, poboljšaju stanje kože, kose i noktiju. Mnogi ljudi misle da je svakodnevno jesti na ovaj način prilično teško, ali s vremenom se pretvara u način života.

Nije dovoljno samo to pojesti zdrave hrane, važno je to učiniti mudro. Stoga su nutricionisti razvili nekoliko pravila:

Koji proizvodi su vaš prioritet?

Za skladno mršavljenje koje ne šteti zdravlju organizma, potrebno je u prehranu uključiti:

1. Proteini (do 50% ukupne mase). Proteinski proizvodi uključuju:

• Mliječni proizvodi;
• jaja;
• pileći file, govedina;
• mahunarke;
• riba (losos, tuna, itd.);
• jetra;
• orasi.

1. Spori ugljeni hidrati (do 30%):

1. Masti (do 25%):

• Maslinovo ulje;
• orasi;
• avokado;
• riblje masti;
• tvrdi sir.

Također, pp proizvodi, recepti iz kojih se svaki dan može koristiti za mršavljenje, bit će oni koji imaju funkciju sagorijevanja masti:

• Krastavci;
• Bijeli kupus;
• papaja;
• zeleni čaj;
• maline;
• grejpfrut;
• đumbir.

Ali od sledeći proizvodi treba odbiti:

• Proizvodi koji sadrže brašno;
• proizvodi koji sadrže šećer;
• alkohol i gazirana pića;
• meki sir, uključujući topljeni sir;
• slane i slatke grickalice;
• hrana instant kuvanje i hranu u "fast barovima".

Proteinske palačinke

U dubljoj posudi zamesiti testo od sledećih sastojaka:

• četvrtina šolje ovsenih pahuljica;
• četvrtina čaše svježeg sira;
• pola kašičice proteinskog praha;
• 3 bjelanjka.

Nakon što ste dobro izmiješali sastojke da ne ostanu grudvice, tijesto u porcijama sipajte u vrući tiganj. Pecite palačinku sa svake strane dok se ne stvori braonkasta korica. Palačinke je poželjno pržiti u tiganju sa neprijanjajućim slojem kako ne bi dodavali ulje. Može se konzumirati sa orašastim urbečem.

Dezert od skute sa voćem i želatinom

Sipajte kašiku želatina u treću čašu mleka i ostavite 30 minuta dok ne nabubri. Želatin otopiti sa mlijekom na vatri, pazeći da smjesa ne proključa.

Umutite 300 g svježeg sira, 130 g kisele pavlake i 15 g šećera dok ne postane lagano pjenasto, dodajte želatin i dobro promiješajte. Narežite jagode (7 srednjih plodova), kivi (3 komada) i trećinu ananasa na male kriške.

Zatim je potrebno proizvode položiti u slojeve sljedećim redoslijedom:

• Strawberry;
• svježi sir;
• kivi;
• svježi sir;
• ananas;
• svježi sir.

Ako ima puno proizvoda, onda ne biste trebali sve distribuirati u jednom sloju, bolje je podijeliti na nekoliko.

Cheesecakes sa mekinjama i bananom

Ovaj recept će biti odličan doručak u pp stilu, koji se može konzumirati svaki dan za mršavljenje.

Svježu bananu izgnječite u malter, dodajte nemasni svježi sir (130 g), mekinje u prahu (20 g), bjelance i mesiti testo dok ne postane glatko. Ostavite da nabubri (oko 20 minuta) i postepeno dodajte krupno brašno (ne više od 30 g).

Testo ne bi trebalo da bude previše viskozno, već tečnije. Podijelite gotovo testo na jednake porcije, formirajte loptice i pritisnite ih. Dobijene somune pržite sa svake strane dok ne dobiju smeđu boju.Da kolači od sira ne budu previše masni od ulja, prije jela ih kratko stavite na papirne salvete.

Kefir žele

1 tbsp. l. Potopite želatin u vodu 30 minuta. Pomiješajte litar kefira sa 0,3 litra. šećera i prstohvat vanilina, umutiti dok se šećer potpuno ne otopi. U dobijenu masu u malom mlazu sipajte želatin otopljen u vodenom kupatilu. Ponovo dobro umutite. U smjesu dodajte otopljenu crnu čokoladu (130 g), promiješajte i sipajte u čaše. Stavite u frižider na 30 minuta.

Banana cupcakes

Zgnječite 3 banane u pastu. Prosejano brašno (230 g) pomešati sa praškom za pecivo (13 g). 30 g mekog putera sameljite na rende i umesite sa šećerom. Ulijte 2 jaja i umutite dok ne postane lagano pjenasto. Pomiješajte sve tvari dok ne postane glatko.
Stavite na pobrašnjen pleh i ostavite u rerni 30 minuta. Gotove kolače pospite malom količinom šećera u prahu.

Salata od rotkvica

Ovaj recept uključuje 4 stuba mršavljenja, koji se mogu konzumirati svaki dan za doručak ili ručak: spore ugljene hidrate (rotkvica, začinsko bilje, celer), proteine ​​(pavlaka, beli luk) i masti ( tvrdi sir).

Rotkvicu, beli luk i sir sameljite na sitno. Par stabljika celera nasjeckajte na male komadiće. Proizvode sjediniti, dodati kiselu pavlaku i promiješati. Po vrhu pospite sitno sjeckano začinsko bilje.

Salata od cvekle

Ovu salatu je preporučljivo jesti barem jednom u 7 dana. Komponente sadržane u njemu ne samo da su niskokalorične, već su bogate i tvarima koje mogu ublažiti stres od nagle promjene u ishrani i fizička aktivnost.

Skuvajte 1 veću cveklu (najmanje sat vremena), zatim ohladite i narendajte na sitne trakice. Z-6 kom. Suve šljive potopiti u vodu (min. 30), iseći na sitno. Narendajte 30-40 g tvrdog sira i par čena belog luka. Sve proizvode sjediniti i uliti pavlaku.

Laka grčka salata

Narežite tofu sir (30 g), krastavce (3 kom.) i slatku papriku (2 kom.) na male kockice. Čeri paradajz (9 kom.) i masline (trećinu tegle) iseći na dve polovine. Kombinirajte proizvode i sezonu maslinovo ulje, mix.

Iscijedite par kapi limunovog soka. Ako je potrebna lijepa prezentacija, stavite nekoliko listova zelene salate na ravnu posudu, a zatim na njih pažljivo stavite glavnu salatu.

Salata sa tunjevinom

6 patuljastih mahuna kukuruza i 3 jaja skuvajte dok ne omekšaju (ne soliti vodu). Izgnječite tunjevinu iz konzerve dok ne postane pasta.
Jaja i oguljeni krastavac narendajte na sitne trakice. Sve sastojke sjediniti, dodati kiselu pavlaku i promešati.

Supa od povrća sa piletinom

1 komad skuvajte u slanoj vodi. pileći file, izvucite na tanjir i ohladite. U pilećoj čorbi skuvajte par cvasti prokulica i karfiola i pola patlidžana dok ne omekšaju (bolje je prvo iseckati).

Narendanu šargarepu i sitno seckani luk pirjajte min. 1Z. Piletinu izlomite na trakice i dodajte u glavnu supu uz prženje. Samleti blenderom dok se ne dobije homogena gusta tečnost.

Supa od povrća sa pirinčem i kupusom

Skuvati 2 kom. pileći file u posoljenoj vodi, kada je spreman dodati i ohladiti. Pola glavice svežeg kupusa iseckati, dodati u čorbu zajedno sa pirinčem i seckanim krompirom i kuvati na srednjoj vatri.

Šargarepu i luk sitno nasjeckajte i dinstajte dok ne provide. Ohlađenu piletinu izlomiti na trakice i vratiti u tiganj zajedno sa prženjem kada krompir omekša. Držite još 3 minuta, a zatim isključite šporet i ostavite da se supa kuva 5-10 minuta.

Supa od šargarepe

Narežite šargarepu (300 g), luk (1-2 kom.) i krompir (3-4 kom.) na srednje kockice. Na zagrejanom tiganju dinstajte luk 6 minuta, pa mu dodajte šargarepu i držite još minut. Krompir skuvajte do pola, dodajte 1 kupku u dobijenu čorbu topljeni sir. Zatim dodajte preostalo povrće i začine (majčina dušica, so, biber). Kuvajte dok šargarepa ne omekša.

Supa od kelja sa kajmakom

Odlični recepti pp za svaki dan za mršavljenje - recepti za supe, posebno one od povrća. Oni ne samo da pomažu u normalizaciji gastrointestinalnog trakta, već ih tijelo bolje apsorbira, što sprječava taloženje viška potkožne masti.

Skuvajte pileći file u bočastoj vodi. Povrću (krompir, šargarepa, luk) skinite kore. Krompir i luk narežite na srednje kockice, šargarepu na trakice, prokulice na dva dijela.

Izvadite piletinu, ohladite i narežite na kriške. U pripremljenu juhu dodajte krompir. Pržite luk i šargarepu 3 minute, zatim dodajte kupus i prelijte sa 0,2 litra. vode. Dinstajte dok povrće ne bude spremno. Kada krompir omekša, dodajte preostalo povrće u tiganj.

U dubljoj posudi pomiješajte pavlaku srednje masnoće i 1 žumance, umutite. Dodajte sitno isjeckanu vezicu začinskog bilja (peršun, kopar, zeleni luk) i promiješajte. Smjesu sipajte u pripremljeno povrće u tankom mlazu, miješajući sadržaj. Skloniti sa vatre i ostaviti da odstoji min. 1Z.

Supa od heljde

Skuvajte pileći file. Krompir narežite na sitne kockice, luk sitno nasjeckajte, šargarepu naribajte na tanke trakice. Gotova piletina izvaditi, ohladiti i podijeliti na slojeve. Na njegovo mjesto dodajte krompir, kuhajte do pola, a zatim dodajte trećinu čaše heljde.

Pirjajte šargarepu i luk oko 7 minuta. Kada krompir i heljda omekšaju, dodajte ostale sastojke. Držite još 3 minuta. U to vrijeme viljuškom umutite jaje u posudi dok se ne pojave mehurići, dodajte biber i bosiljak. Sipajte smjesu u supu u malom mlazu, često miješajući supu. Ostavite da se kuva oko 5 minuta.

bugarska supa

Patlidžan narežite na male komadiće i ostavite u malo slane vode. Sitno nasjeckajte 2 paprike, trećinu celera, dodajte patlidžanima i promiješajte. Dodajte prstohvat ljute paprike. Propržite na ulju, dodajte rendani paradajz (3 kom.) i par čena seckanog belog luka.

Dobijenu smjesu zajedno sa umakom prelijte u lonac sa kipućom vodom, posolite i posolite Lovorov list. Kuvajte oko 30 minuta. Pred kraj dodati nasjeckani peršun i so.

Paradajz čorba

Svježi pelat narežite na kriške. Crni luk sitno iseckati i pržiti 3 minuta, a zatim dodati paradajz i držati na šporetu još 3 minuta. Prokuhajte vodu, dodajte kockicu mesnog bujona.

Dodajte teglu pirea paradajz iz konzerve i pečenje. Zatim ulijte pola čaše nektara od paradajza, dodajte 30 ml. kajmaka, 3 čena seckanog belog luka i sitno iseckani listići bosiljka. Držite na vatri još minut. 10, a zatim samljeti u mašini za obradu hrane.

Pileća supa od ćufte

Pomiješajte mljeveno pileće meso sa polukuvanim pirinčem, posolite i pobiberite. Formirajte male kuglice i dodajte ih u kipuću vodu. Krompir narežite na kockice i pošaljite za ćuftama.

Pirjajte sitno iseckanu šargarepu i luk oko 3 minuta. Kada je krompir gotov, u čorbu dodajte pržene krompire i držite još par minuta. Polovinu kuvanog dela stavite u tanjire kokošje jaje i seckani kopar.

Bundeva pečena sa jajetom

Ogulite bundevu od kožice i sjemenki, narežite na kockice. Ravnomjerno rasporedite u posudu za pečenje i pospite solju i biberom. U činiji umutite tri jaja i prelijte ih preko bundeve. Odozgo premažite manjim komadom putera. Stavite u rernu na 30 minuta. Po želji, gotovu tepsiju možete posuti tvrdim sirom.

Recept za lagani pirjani kupus

Kupus nasjeckajte, stavite u dublju posudu i pospite solju. Dobro mesiti dok ne omekša.
Sipati u zagrejan tiganj, dodati vodu. Dodajte biber i malo soli. Krčkajte, povremeno mešajući, oko 30 minuta.

Piletina pečena sa povrćem

Svakodnevni recepti za mršavljenje ne mogu bez povrća i piletine. Uostalom, pileće meso je glavni izvor proteina, a povrće zasićuje tijelo vlaknima, što pomaže poboljšanju rada crijeva i sagorijevanju viška masti.

Patlidžan, 2 slatke paprike, šargarepu, luk, 3 paradajza i pileći file narežite na kockice, izmešajte i stavite u posudu za pečenje. U dubljoj posudi pomiješajte pola žlice. l. majoneza, 3 kašike. l. pavlaka, 300 g rendanog tvrdog sira, so, paprika i biber. Dobijenu smjesu prelijte preko proizvoda na plehu. Stavite u rernu dok se ne napuni spremnost.

Pileći file u sosu od senfa

U dubljoj posudi pomešajte 2 kašike. l. ljuti senf, 2 kašičice. Dijon senf, so, biber, kurkuma. Operite i osušite pileći file, premažite dobijenim sosom sa svih strana i stavite na foliju (za svaki komad piletine je poseban sloj folije).
Na sos stavite seckane komade jabuke. Umotajte meso u foliju i stavite u rernu na 30 minuta.

Tikvice sa sirom i paradajzom u rerni

Tikvice i paradajz narezati na srednje debele krugove. Narendati sir i beli luk, sjediniti sa majonezom i promešati. Stavite tikvice na lim za pečenje, a na njih stavite paradajz. Završni sloj će biti sos od sira. Stavite predjelo u rernu na 20 minuta.

Tepsija od tikvica

Tikvice, krompir i luk narežite na srednje kockice. Nakon mešanja, ravnomerno stavite povrće u posudu za pečenje. U činiju razbiti 3 jaja, dodati papriku, so, biber i umutiti.
Dobijenom smesom prelijte povrće. Ostavite u rerni 30 minuta, pospite rendanim sirom i izvadite još 1 minut.

Pirinač sa piletinom i povrćem

Piletinu, luk i šargarepu nasjeckajte na kockice i pržite dok piletina nije napola kuhana. Sipajte smesu u šerpu, dodajte pirinač, grašak iz konzerve i kukuruz. Fill vruća voda i kuvajte dok ne omekša, povremeno mešajući.

Poluk sa pirjanim povrćem

Pollock se razmatra savršena riba za one koji žele da izgube težinu: osim toga nizak sadržaj kalorija, takođe je obogaćen razni vitamini, minerali i elementi u tragovima. Redovna konzumacija ove ribe pomaže u normalizaciji rada štitne žlijezde, koja je odgovorna za rad svih metaboličkih tvari. I, stoga, pomaže da izgubite višak kilograma.

Nakon čišćenja pollock, sipajte ga sok od limuna i ostaviti 30 minuta. Zatim narežite na porcije i natrljajte ribljim začinima. 3 kom. Narendati šargarepu, luk iseći na kolutiće, 2 paradajza na kockice. Polovinu dobijenog povrća rasporedite u dublji tiganj, na njega stavite ribu i dodajte ostale sastojke. Sipajte čašu vode, dinstajte dok puna spremnost.

Pileća džigerica dinstana sa povrćem

Operite i isjeckajte džigericu. 2 paradajza, papriku i luk iseckati na kockice. Narendajte šargarepu. Sve proizvode pomiješajte u tiganju i pržite 3 minute. Zatim sipajte 1 konzervu kisele pavlake, trećinu čaše vode, posolite i pobiberite. Krčkajte oko 30 minuta.

Dijetalni pilav sa piletinom

Ovaj recept čini jelo dijetalnim i podložnim zakonima propisa o hrani zbog načina pripreme: praktično bez masti i kancerogena. Što ostavlja sve najbolji kvalitet proizvodi za mršavljenje za svaki dan.

Recept za dijetalni pilaf uključuje pileći file, koji je na vrhu PP liste

Pileća prsa operite, uklonite kosti i narežite na komade. Šargarepu narežite na trakice, luk na kolutiće. Stavite prsa u šerpu sa vodom i stavite da proključa.

Smanjite vatru malo i kuhajte još 13 minuta. Dodajte šargarepu, luk i biber u prahu. Ostavite na vatri još 5 minuta, a zatim dodajte smeđi pirinač, kim i sušenu žutiku. Krčkajte, poklopljeno, oko 30 minuta.

Teletina sa pečurkama i krompirom

Meso narežite na srednje kockice, stavite u tiganj i pržite 3 minuta sa rendanom šargarepom i lukom. Krompir (5-6 kom.) isjeckan u velikim komadima, dodati teletini. Dodajte 300 ml. vode i pokrijte poklopcem i dinstajte oko 30 minuta. Za 13 min. dok ne bude spremno, dodajte konzervu šampinjona iz konzerve i 3 žlice. l. kajmak.

Tikvice pečene sa mlevenom piletinom

Tikvice narežite na kolutove i uklonite sjemenke. Stavite na lim za pečenje. Crni luk sitno nasjeckajte, šargarepu i sir narendajte. Pomiješajte mljeveno meso i povrće, posolite i pobiberite, dobro promiješajte. Stavite u jezgro tikvica. Pecite oko 30 minuta. Zatim jelo u porcijama pospite sirom i ostavite još 3 minute.

Većina ljudi se boji pravilne prehrane, vjerujući da sve nužno nije ukusno, a svi recepti su monotoni i dosadni. Međutim, možete pronaći mnoga jela koja pospješuju mršavljenje i koja su ukusna za svaki dan.

Da li je bolest problem? Apsolutno da. Zašto se razbolimo? Ljudi rijetko razmišljaju o prirodi ovog fenomena, često "pripisujući" sve svoje bolesti genetskoj predispoziciji, lošoj ekološkoj situaciji, umjetnosti proizvoda i jednostavno lošoj sudbini. Međutim, razlog za pojavu bolesti ponekad je mnogo jednostavniji - nedostatak kulture ishrane, odnosno: prejedanje, gladovanje, neuravnotežena ishrana, konzumiranje nezdrave hrane i tako dalje. Iznenadićete se, ali pravilna ishrana je „lek“ koji je uključen u tok lečenja mnogih bolesti, kao i svojevrsna „vakcinacija“ protiv svih vrsta tegoba. Kako kreirati jelovnik zdrave prehrane i razumjeti kulturu ishrane?

Korak br. 1 – naučite prepoznati osjećaj gladi

Čudno, mnogi ljudi ponekad ne mogu da objasne zašto žele da jedu. "Kako je to moguće?" – iznenadićete se, i potpuno uzalud. Sjetite se koliko se često dešava da se prežderete, podlegnete opštem raspoloženju koje vlada tokom gozbe, ili frustraciji koja vas uveče izjeda zbog neostvarenih želja, ili strahu da nećete izaći na kraj sa nečim na poslu? Čak i kada se u vašem frižideru nalazi hrana za pravilnu ishranu, i dalje tražite nešto posebno – ukusno, kako biste smirili apetit.

Ludi ste za brzom hranom i slatkišima, a vaš meni se ponekad sastoji od hamburgera, pizze, Coca-Cole, čokolade i kolačića. Jeste li primijetili takve "grijehe"? znači, pravilnu ishranu ishrana vam je nepoznata, najverovatnije iz razloga što ne znate kako da prepoznate glad. Kako ovo naučiti?

• Osjećaj gladi i apetita različite su zahtjeve tijela.

Mnogi ljudi brkaju ove pojmove i stoga se prejedaju. Glad je "SOS" signal koji šalje ljudski mozak kada vaše tijelo treba da se "dopuni" - dopuni hranjivim tvarima. Apetit je neka vrsta hira, vaše skrivene želje da se nekako razmazite. Da biste razumjeli razlike između ova dva osjeta, bolje je razmotriti primjer.

Dakle, veče. Osećate da želite da jedete. Cooked heljdina kaša, pravio ribu na žaru i jeo. Ovo je, inače, bio primjer pravilne ishrane uveče. Oprana večera biljni čaj i otišao da čita u iščekivanju vremena za spavanje. To znači da ste bili gladni jer ste bili zadovoljni pripremljenom zdravom hranom na pravi način. Druga situacija. Dođeš kući uveče, pogledaš u frižider, vidiš heljdu, parene kotlete, povrće, voće, ali ne želiš da jedeš sve.

Poslužite vam pizzu, Pepsi-Colu, pozamašan komad torte sa puter kremom, a zatim još jedno pakovanje čipsa dok gledate TV seriju i pakovanje sladoleda u krevetu dok surfujete internetom. Ovo je živopisan primjer zadovoljavanja apetita po principu „ukusno i u izobilju“. Zaključak: ako vas jelovnik pravilne ishrane ne zadovoljava, to znači da niste gladni, već slijedite svoje hirove.

Često (otprilike pola vremena) ljudi brkaju ova dva osjećaja. Kako ih naučiti razlikovati? Jednostavno: svaki put kada želite da jedete, popijte čašu vode, ako ste i nakon 20 minuta gladni, onda možete da sednete za sto. “Zašto toliko piti?” - pitate. Ne brinite, za normalno funkcionisanje organizma potrebno je minimalno 8 čaša vode dnevno, ali da li biste se složili da se ne pridržavate ove norme?!

Vrijedi obratiti pažnju! Jeste li znali da nedostatak vode sprječava tijelo da sagorijeva masti, usporavajući to metabolički procesi? Ako želite da smršate, nije vam potrebna stroga dijeta, pravilna prehrana, čiji jelovnik uključuje jednu i pol litru čista voda- Evo najbolji recept za korekciju figure.

• Glad je kao nedostatak hranljivih materija.

Kada ste gladni ili vaša prehrana nije uravnotežena, tijelo počinje slati SOS signale, ali vrlo na originalan način– na „vašem jeziku“. Kako se to događa? Na primjer, zaista želite čokoladu.
Šta to ukazuje? Vaše tijelo nema dovoljno magnezijuma. "Ali zašto traži čokoladu?" - radoznali ste.

Jednostavno je: tijelo pokušava da dobije željeni element sa proizvodom na koji je naviklo. Mnogo rjeđe ga ugađate jelima koja sadrže pasulj, voće ili lješnjake, koji su također bogati magnezijumom? Zašto se onda čuditi ako tijelo nalazi vitalne elemente u onome što je prisutno u vašoj ishrani?! Kako naučiti "nestašnu djevojčicu" da dobije korisne supstance pravilnu hranu?

Fokusirajte se na takve signale - ako želite:

1. pečenje znači da postoji nedostatak dušika, koji možete pronaći u mesu, ribi i orašastim plodovima;
2. dimljeno meso, što ukazuje na nedostatak holesterola, pa je vreme da u svoj meni dodate avokado, masline i crvenu ribu;
3. masnu hranu, zbog nedostatka kalcijuma, pa treba obratiti pažnju na sir, brokulu, mahunarke i susam;
4. kiselo, što ukazuje na manjak vitamina C, čiji nedostatak možete nadoknaditi limunom, šipkom, brusnicama, jagodama i kivijem;
5. slatkiše, jer je organizmu potrebna glukoza, koju ćete naći u voću/bobičastom voću i medu, a ne u bombonima, kolačima i pločicama, kako mislite.

do sadržaja

Korak br. 2 - promijenite ishranu

Prije nego što znate ispravnu ishranu za ovu sedmicu, morate se naviknuti na optimalan režim ishrane. Za zdravu osobu Morate jesti 4-5 puta dnevno, uz pauze od tri sata između obroka. Najpravilnija ishrana: doručak, ručak, večera, plus 2 užine.

Preskakanje obroka je zabranjeno, ali ako se to ipak dogodi, izgubljeno vrijeme ne treba nadoknađivati ​​tokom sljedećeg obroka jedenjem duple porcije. Jedini izuzetak je večera. Ako niste imali vremena da jedete uveče, a kući ste došli u ponoć, onda ne idite do frižidera, već prema krevetu. Bolje ujutro jedite dobro nego opterećujete stomak prije spavanja. Štaviše, obilan doručak pozdravlja pravilnu ishranu, jer je to svojevrsni „budilnik“ za telo, koji pokreće metabolizam.

Optimalno vrijeme za jutarnji obrok - 30-90 minuta nakon buđenja. Oko podneva (zavisi od situacije) svakako treba nešto pregristi, idealno voće. Ručak bi trebalo da bude između 13.00 i 15.00 časova. Nakon par sati možete se počastiti čajem. Što se tiče večere, debata na ovu temu ne jenjava, jer mnogi nutricionisti savjetuju da prestanu jesti uveče od 19 sati, ali šta je sa onima koji se u ovo vrijeme vraćaju s posla? U redu je ako jedete kasnije, najvažnije je da se obrok obavi najmanje 2 sata prije spavanja.

Ovo je važno znati! Koja kalorijska distribucija podrazumijeva pravilnu ishranu za svaki dan? Doručak treba da bude 25% ukupne dnevne hrane, užina - 10%, ručak - 30%, večera - 25%.

do sadržaja

Korak br. 3 – ponovo naučiti jesti

Zašto neki ljudi, nakon što su mjesec dana naučili jelovnik pravilne ishrane, brzo "odlaze"? Jer učenje liste dozvoljenih namirnica nije dovoljno, potrebno je i modifikovati proces ishrane. Dakle, koje osnove trebate naučiti?

do sadržaja

Korak br. 4 – kreirajte meni

ponedjeljak:

• doručak - zobene pahuljice, čaj;
• užina - voće;
• ručak - supa od kupusa sa komadom crnog hleba, porcija pečenog mesa;
• popodnevna užina – tepsija od svježeg sira, čaj sa šipkom;
• večera – heljda i riba sa roštilja, salata.

• doručak - omlet, krekeri, kafa;
• užina - bobičasto voće;
• ručak – boršč, kotleti;
• popodnevna užina - jogurt;
• večera - tepsija od povrća, ćuretina.

• doručak – zobene pahuljice, kafa (moguće sa kajmakom);
• užina – tepsija od svježeg sira;
• večera - supa od graška s krekerima, tvrdo kuhana jaja;
• popodnevna užina – šaka orašastih plodova, kefir;
• večera - pilav, salata.

• doručak – prosena kaša, biljni čaj;
• užina - voće;
• ručak - supa sa piletinom i rezancima, kruh;
• popodnevna užina – sufle od svježeg sira sa bobicama;
• večera - pasulj sa mesom.

• jutro – kajgana sa parčetom šunke, kafa;
• užina - voćni žele;
• ručak - čorba sa pitama;
• popodnevna užina - jogurt;
• večera – ćuretina sa svježim povrćem.

nedjelja:

• doručak - zobene pahuljice, čaj;
• užina - šaka orašastih plodova, bobičastog voća;
• ručak - supa po izboru, crni kruh, tepsija od brokule;
• popodnevna užina – puding od skute, kafa;
• večera – pirinač sa ćuftama, salata.

Sada znate kakva bi pravilna prehrana trebala biti sedmicu dana. Važno je izdržati ovaj period, tada će vam biti lakše, jer će vam se stomak smanjiti i naviknut ćete se na novu ishranu. Na osnovu primjera za sedmicu, već možete zamisliti kakva će biti pravilna prehrana za mjesec dana. Glavna stvar je ne uključiti štetnu hranu u jelovnik i slijediti sve gore navedene preporuke.

do sadržaja

Korak br. 5 – pridruživanje tajnom znanju

Moderni nutricionisti ne samo da razvijaju jelovnike, već i sa svojim pacijentima dijele tajne o tome kako smanjiti apetit i ne "zalutati" - zdrava prehrana. Dakle, koja vam tajna znanja mogu koristiti u potrazi za održavanjem zdravlja, vitkosti i ljepote?

Zdrava ishrana nije tako teška kao što mislite, zar ne?! Kao nagradu za strpljenje i svesnost dobićete odlično zdravlje i savršeno telo.

do sadržaja

Video konsultacije sa profesionalnim nutricionistom: kako se hraniti zdravo

Tajnom

Da li ste ikada pokušali da se rešite viška kilograma? Sudeći po tome što čitate ove redove, pobjeda nije bila na vašoj strani.

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo frižider i skeptično ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražimo svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako se pridržavate, možete se radikalno promijeniti i pronaći nova. dobre navike, prelepa figura i značajno produžavaju život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem. savremeni ljudi– manje se krećemo, konzumiramo velike količine masnu hranu, visokokalorični umaci, slatkiši. Posvuda su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče tko može ponuditi sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se promatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, sa reproduktivnu funkciju- to je samo mali dio moguće bolesti koje nastaju zbog nepridržavanja dijete.

Dobra vijest je to poslednjih godina briga o stanju vašeg tijela počela je da postaje moderna: sve više poziva da se bavite sportom iz države, javne organizacije, organski i dijetetski proizvodi, štampa širi savjete kako se hraniti zdravo.

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Prilikom kreiranja jelovnika zdrave ishrane, morate imati na umu nekoliko stvari: opšta pravila: prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najprikladnije je da sebi nabavite mali tanjir koji može da primi porciju veličine šake. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se da jedete u isto vrijeme – to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Sekunda važno pravilo– zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih skrupulozno izračunavate tokom svog života svaki put kada jedete; samo pazite na prehranu nedelju ili dve i navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svako ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena ima 30 godina, teška 70 kg sa visinom od 170 cm i mala je fizička aktivnost Dnevno je potrebno oko 2000 kcal. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla smanjiti ishranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva dijeta donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo – održavamo ravnotežu između “prihoda” i “troška”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su to neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima konzumirati. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno grešku smatra da je nedostatak tečnosti glad i tera nas da jedemo nešto što nam zaista nije potrebno. Jedan i pol ili više litara čistog pije vodu pomoći će da se riješite pseudo-gladi, napravite više elastična koža, poboljšaće se opšte stanje tijela, ubrzavaju metabolički proces.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i bojama iz svoje prehrane. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja postati brz i prijatan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?" Glavna stvar pri kreiranju jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kašica i muslija, bogate spori ugljeni hidrati, koji će našem tijelu obezbijediti energiju;
• svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalnim vlaknima - celulozom;
• mahunarke su bogat izvor biljni protein, posebno neophodno za one koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
• orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su polinezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• mliječni proizvodi: prirodni jogurti(bez dodatog šećera), kefir, obranog sira osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
• morske ribe sadrži proteine ​​i esencijalne masne kiseline omega-3;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, zec, govedina su izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje ili palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda biste trebali potpuno odustati od šećera, čak i ako ste sladokusci i ne možete živjeti bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati; kvalitetne zamjene na prirodnoj bazi su bezopasne, ne sadrže gotovo nikakve kalorije i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo listu namirnica koje su nekompatibilne na zdrav načinživot i pravilna ishrana:

• Slatka gazirana pića. Ne utažuju žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a po pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, te konzervanse.
• Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak nutrijenata i masti nisu ono što je potrebno zdravom tijelu.
• Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog hljeba, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina za podsticanje apetita i velike količine soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava kalorijska "bomba" koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
• Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane pod začinima i aditivima, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, kobasice i poluproizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za bilo kakvim objašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. A ovo su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod „svinjetine, junetine“ najčešće kriju stavka u sastavu, koža, hrskavica i salo, koje teško da biste jeli da nisu tako vešto obrađeni i lepo upakovani.
• Energetska pića. Sadrži udarna doza kofein u kombinaciji sa šećerom i povećana kiselost, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
• Instant ručkovi. Rezanci, pire krompir i slične mješavine koje je potrebno samo preliti kipućom vodom hranljive materije sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su neki od njih opasni proizvodi. Problem nije samo u visokom sadržaju kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
• Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne supstance gotovo potpuno nestaju tokom obrade. Kakvu korist može imati koncentrat razrijeđen vodom i aromatiziran priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na balansiran zdrava ishrana Neće vam biti opterećenje ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje – potiskuje osjećaj gladi zbog velika količina vlakna u sastavu imaju blagotvorno dejstvo na organizam. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to veće telo prima razne mikroelemente, vitamine, aminokiseline.

Ako zaista želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je odbiti štetnih proizvoda uopće, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možeš razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite da jedete zdravu hranu, bolje je da izaberete komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Kreiranje menija „Zdrava ishrana“.

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređenih na 5-6 obroka.

Pa hajde da se pomirimo zdrav meni dnevni obroci:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

• zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

• bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđeg pirinča, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
• kuvana pileća prsa;
• Salata iz sveže povrće, začinjen jogurtom, malom količinom soja sosa ili lanenog ulja, maslinovim uljem.

Popodnevna užina, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Cijeli dan unutra neograničene količine Možete piti vodu, zeleni čaj i napitke od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su naznačene približno i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim individualnim faktorima. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, mnogi od nas zamišljaju ozbiljna ograničenja u ishrani. U stvari, ponekad je i malo dovoljno...

Čak i iskusne domaćice rijetko kuhaju kašu od griza na šporetu, bojeći se da kaša neće ispasti savršeno homogene i željene konzistencije. U…

Bukovače su ukusne, zdrave i niskokalorične pečurke koje su prirodno rasprostranjene širom Evrope. Mogu se bez problema uzgajati kod kuće...

Kao što znamo iz izvora koji su došli do nas, mljeveno laneno sjeme se aktivno koristi kao koristan dodatak hrani za mršavljenje i čišćenje organizma od…

Kaša “Prijateljstvo” je kombinacija dvije ili više vrsta žitarica. Klasična opcija je kombinacija prosa i riže. Osnova za kuvanje...

Ako želite da obradujete svoje najmilije originalnim i ukusnim jelom ili planirate jelovnik za svečanu gozbu, svakako pokušajte da skuvate divan…

Danas je gotovo nemoguće zamisliti kako smo živjeli bez krompira, ovo povrće je postalo tako poznato i svakodnevno. Najomiljenija...

Ukusne lijene knedle od običnog svježeg sira - jedna od najpristupačnijih i jednostavna jela, međutim, mnogi ljudi nemaju pojma kako to ispravno uraditi...

Pire supa od tikvica odličan je izbor za dijetalni ručak, a recept će posebno cijeniti oni kojima je dosadila oskudna dijeta na dijeti. Njegovog divnog ukusa...

U potrazi za tankim strukom i tankim nogama, djevojke pribjegavaju na razne načine gubitak težine, što često nije isto...

Idealan kao proizvod za mršavljenje. Lako čisti tijelo od toksina, otpada i masnih naslaga. Nutricionisti cijene đumbir zbog ubrzavanja protoka krvi, poboljšanja probave hrane i normalizacije apetita i metabolizma. Glavna prednost ovog proizvoda je što pomaže u apsorpciji proteina, čiji nedostatak neminovno dovodi do viška kilograma.

Imajte na umu da je đumbir prilično ljut i aromatični začin. Samo po sebi, može izazvati povećanje apetita. Iz tog razloga, ne biste trebali povećavati porcije hrane dok konzumirate đumbir za mršavljenje. U suprotnom, efekat može biti suprotan od željenog. Preporučuje se čak i smanjenje uobičajenog nutritivnog unosa.

Naučit ćete kako utažiti svoju glad sa upravo onim količinama hrane koje vaše tijelo zahtijeva ako naučite kako to učiniti ispravno i o njenim korisnim svojstvima.

Začin ima blagotvoran uticaj na procese u crijevima i želucu, što doprinosi brzoj evakuaciji toksina iz tijela. Polifenol sadržan u cimetu je aktivna komponenta koja oponaša djelovanje inzulina i aktivira receptore koji ga percipiraju. Zahvaljujući njemu, glukoza se efikasnije apsorbuje, a nivo šećera u krvi se smanjuje, prevelika količinašto uzrokuje višak kilograma i razvoj dijabetesa.

Cimet ima blago laksativno i diuretičko djelovanje, smanjuje apetit i aktivira metaboličke procese. Zahvaljujući ovim svojstvima, začin je efikasan u borbi protiv viška kilograma. Najčešće se koristi za mršavljenje.

Dekocija od laneno seme. Ima omekšavajući, zaštitni i omotački učinak na gastrointestinalni trakt. Kao rezultat izlaganja dekociji lanenog sjemena, osjetljivost na korisne supstance dobijene iz hrane.

Kada počnete liječiti svoje tijelo ako želite smršaviti, prvo što trebate učiniti je normalizirati metabolizam. Sjemenke lana odlično obavljaju ovaj zadatak. Njihova dnevna potrošnja u količini od 50 g - odličan načinčišćenje od šljake.

Sjemenke lana koje uđu u želudac imaju sposobnost povećanja volumena (bubrenja), što omogućava aktiviranje crijevnih funkcija i zaboravljanje zatvora. Da li su lanene sjemenke ispravne za mršavljenje možete saznati u posebnom materijalu.

Ako počnete da kuvate i jedete sa kalkulatorom u rukama, da ne biste preterali sa unosom kalorija, ostavite to sa strane. Pronađen je proizvod s kojim se možete sigurno držati bilo koje dijete i lako izgubiti višak kilograma. Ovo je karfiol. Sadrži toliko malo kalorija da ga je jednostavno potrebno uključiti u svoju prehranu prilikom mršavljenja.

Karfiol pomaže našem tijelu da funkcionira probavni sustav U redu. Ovo povrće sadrži mnogo manje grubo vlakno u poređenju sa drugim sortama kupusa. To omogućava tijelu da brzo probavi ovaj proizvod bez iritacije gastrointestinalne sluznice. Ali, na primjer, bijeli kupus nema takva svojstva.

Nutricionisti su zaključili da uz redovnu konzumaciju karfiola postoji potencijalni rizik od razvoja ćelije raka postaje 25% niža. Ovaj proizvod će pomoći u prevenciji pojave onkološki problemi u ljudskom tijelu.

Ovo zeleno povrće jedna je od omiljenih namirnica koje preporučuju nutricionisti za mršavljenje. Sadrži malu količinu kalorija i u stanju je napuniti naše tijelo rezervama esencijalni vitamini i elementi.

Spanać je najkorisniji za vaše zdravlje kada se jede sirov. Ali čak i kada se podvrgne toplinskoj obradi, ne gubi svoj poseban okus i kvalitetu. Glavna svojstva spanaća su ubrzavanje proizvodnje energije, apsorpcija hrane i uklanjanje nepotrebnih tvari iz našeg tijela.

Ovo lisnato povrće može se koristiti kao sastojak za salate, preljeve za pečenje, predjela, umake, te kao prilog mesu ili ribi. dodato u poseban članak.

Dijeta zasnovana na konzumaciji spanaća mora se pridržavati samo 3 dana. A rezultat će biti oslobađanje od 5 – 7 višak kilograma.
Svježi seckani spanać treba konzumirati u roku od 3 sata.

Bukovače će napuniti organizam potrebnom količinom korisnih elemenata, vitamine i proteine.

Proizvod daje osjećaj zasićenosti i aktivira procese u gastrointestinalnom traktu.

Recepti za kuhanje bukovača objavljeni su u zasebnom materijalu.

Pravilnu prehranu nije tako teško organizirati kao što se čini. Nagrada za težnju ka idealima i strpljenju bit će vaše savršeno tijelo. Zdrava ishrana sa receptima za svaki dan ne mora da bude dosadna i monotona. Uostalom, moguće je kreirati dijetu „za sebe“ i uživati ​​u gubitku kilograma.