Lyakh in och regim för rationell näring. Regler för att sammanställa en meny med rationell kost

Rationell (från lat. förhållande- sinne) mat är den viktigaste faktorn hälsosam livsstil liv.

Näring, balanserad i termer av energi och näringsinnehåll, beroende på kön, ålder och yrke.

Nutrition för majoriteten av vår befolkning motsvarar för närvarande inte detta koncept, inte bara på grund av otillräcklig materiell säkerhet, utan också på grund av bristen eller bristen på kunskap om denna fråga. Innan du går vidare till näringsrådgivning i Vardagsliv, låt oss fokusera på rollen näringsämnen i organismen.

Näring är en integrerad del av livet, eftersom det stöder metaboliska processer på en relativt konstant nivå. för att säkerställa den vitala aktiviteten i kroppen är välkänd: energiförsörjning, enzymsyntes, plastisk roll, etc. Metaboliska störningar leder till uppkomsten av nervösa och mentala sjukdomar, beriberi, sjukdomar i lever, blod, etc. Fel. organiserade måltider leder till minskad arbetsförmåga, ökad mottaglighet för sjukdomar och i slutändan till en minskad förväntad livslängd. Energi i kroppen frigörs som ett resultat av oxidation av proteiner, fetter och kolhydrater.

Vikten av viktiga näringsämnen, deras energivärde

- livsviktiga ämnen i kroppen. De används som energikälla (oxidation av 1 g protein i kroppen ger 4 kcal energi), ett byggmaterial för cellregenerering (återställning), bildning av enzymer och hormoner. Kroppens behov av proteiner beror på kön, ålder och energiförbrukning, uppgår till 80-100 g per dag, inklusive 50 g animaliska proteiner.Proteiner bör ge cirka 15% av kalorierna dagsranson. Proteiner består av aminosyror, som är uppdelade i essentiella och icke-essentiella. Ju fler proteiner som innehåller essentiella aminosyror, desto mer kompletta är de. TILL essentiella aminosyror inkluderar: tryptofan, leucin, isoleucin, valin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin.

De är den huvudsakliga energikällan i kroppen (oxidation av 1 g fett ger 9 kcal). Fett innehåller ämnen som är värdefulla för kroppen: omättade fettsyror, fosfatider, fettlösliga vitaminer A, E, K. Kroppens dagliga behov av fett är i genomsnitt 80-100 g, bl.a. vegetabiliska fetter 20-25 g. Fett bör ge cirka 35 % av det dagliga kaloriintaget. Det största värdet för kroppen är fetter som innehåller omättade fettsyror, det vill säga fetter växtursprung.

De är en av de viktigaste energikällorna (oxidation av 1 g kolhydrater ger 3,75 kcal). Kroppens dagliga behov av kolhydrater sträcker sig från 400-500 g, inklusive stärkelse 400-450 g, socker 50-100 g, pektin 25 g. Kolhydrater bör ge cirka 50% av det dagliga kaloriintaget. Om det finns ett överskott av kolhydrater i kroppen, då blir de till fetter, d.v.s. överskottsbelopp kolhydrater bidrar till fetma.

Förutom proteiner, fetter och kolhydrater är den viktigaste komponenten i en balanserad kost biologiskt aktiva organiska föreningar, nödvändig för normalt liv. Brist på vitaminer leder till hypovitaminos (brist på vitaminer i kroppen) och beriberi (brist på vitaminer i kroppen). Vitaminer i kroppen bildas inte, utan kommer in i den med maten. Skilja på vatten- Och fettlöslig vitaminer.

Förutom proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer behöver kroppen , som används som plastmaterial och för syntes av enzymer. Det finns makroelement (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) och mikroelement (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för medelålders personer bör vara (i vikt) 1: 1: 4 (med tungt fysiskt arbete 1: 1: 5), för ungdomar - 1: 0,9: 3,2.

Kroppen får dessa ämnen endast om de konsumeras varierad mat, vilket inkluderar sex huvudproduktgrupper: mejeri; kött, fågel, fisk; ägg; bageri, spannmål, pasta och konfektyr; fetter; grönsaker och frukt.

Av stor betydelse är kosten: frekvens av måltider, distribution dagliga kalorier, massa och sammansättning av mat för enskilda måltider.

För en frisk person är fyra måltider om dagen optimalt, eftersom mer sällsynta måltider leder till ackumulering av fett i kroppen, en minskning av aktiviteten sköldkörtel och vävnadsenzymer. Äter ofta främjar samtidigt ett bättre utflöde av galla. Brott mot kosten är en av huvudorsakerna till kroniska sjukdomar i mage och tarmar. Mångfalden av skrivtekniker bestäms av ålder, arbetets natur, den dagliga rutinen, funktionellt tillstånd organism. Regelbundet intag av mat bidrar till utvecklingen betingad reflex under måltider och den rytmiska produktionen av matsmältningsjuicer.

Med fyra måltider om dagen bör förhållandet mellan antalet kalorier i mat för enskilda måltider vara 30, 15, 35, 20%.

Livsmedel rika på animaliska proteiner (kött, fisk) är mer användbara att använda på morgonen och eftermiddagen, eftersom de ökar effektiviteten. Andra frukosten kan innehålla mejeriprodukter, grönsaksrätter, smörgåsar, frukt. Lunchen bör vara den viktigaste när det gäller matvolym. Middagen ska vara liten i volym och bestå av lättsmälta rätter. Den sista måltiden bör vara 2-3 timmar före sänggåendet.

Principer för rationell näring i vardagen

För att ge rätt råd om kost och kost ska man inte bara prata om kemiska komponenter hur mycket om en uppsättning produkter. Krävs för äta nyttigt Amerikanska forskare representerar förhållandet mellan produkter i form av en pyramid (se bilaga 4), uppdelad i fyra lika höga delar. Den nedre, bredaste delen av pyramiden är spannmålsprodukter (bröd, spannmål, etc.), nästa är grönsaker och frukt, sedan mejeriprodukter, kött och fisk. Den minsta delen av pyramiden är socker och fett. I en modern människas kost finns det ofta för mycket animaliskt fett och socker, få grönsaker och frukter och få vegetabiliska fetter. 1990 presenterade WHO sina rekommendationer om rationell kost. Den dagliga ransonen (i kalorier), beroende på energikostnader, presenteras vanligtvis i särskilda tabeller.

För organisering av näring i vardagen bör följande principer observeras:

• ät inte för mycket;
• maten bör varieras, d.v.s. dagligen är det önskvärt att äta fisk, kött, mejeriprodukter, grönsaker och frukter, bröd grov slipning etc.;
• i tillagningsmetoder bör företräde ges till kokt;
• känna till matens kaloriinnehåll och kemiska sammansättning.

Funktioner av näring för att förebygga fetma

En av de negativa konsekvenserna av undernäring är övervikt, vilket ökar risken för många sjukdomar. Överviktiga personer är 1,5-2 gånger mer benägna än personer med normal kroppsvikt att ha sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, 3-4 gånger mer benägna att ha diabetes mellitus, 2-3 gånger mer benägna att ha kolelitiasis och leversjukdom. . Fetma är en av de vanligaste orsakerna till för tidigt åldrande.

Det finns flera sätt att bestämma den optimala kroppsvikten. Brocks formel är den vanligaste: höjd (i cm) - 100. Denna beräkning har dock ett antal nackdelar. En mer exakt indikator är Quetelet-index (vikt (kg) / höjd 2 (m 2), se bilaga 4). WHO erbjuder följande gradering av Quetelet-index: 18,5-24,9 ( normala värden), 25-29,9 (övervikt), 30 eller mer - fetma. Optimala nivåer är 22-25 kg/m 2 . Det är vid dessa värden som risken för sjukdom och död är minimal i varje åldersgrupp. Därför behöver en person så många kalorier så att hans massa inte överstiger gränserna för motsvarande Quetelet-index. Massan måste övervakas konstant, göra nödvändiga justeringar av kost och fysisk aktivitet, inklusive applicering fastedagar. För att förhindra fetma är det nödvändigt:

• var uppmärksam på information om produkters sammansättning och kaloriinnehåll på etiketter;
• låt dig inte ryckas med mjölprodukter, särskilt muffins som innehåller fett och socker;
• undvik överdriven konsumtion av socker och godis, använd sockerersättningar;
• undvika mat rik på fett (korv, korv, korv, feta mejeriprodukter);
• kom ihåg det alkoholhaltiga drycker, inklusive öl, högt kaloriinnehåll;
• lämna bordet med lätt känsla hunger, eftersom kroppen redan har fått tillräckligt med mat, men signalen om detta har ännu inte nått hjärnan; tugga maten noggrant, eftersom detta bidrar till att utrota aptiten;
• Öka fysisk aktivitet när du går upp i vikt.

Funktioner av näring för äldre

Minska intensiteten av metaboliska processer i hög ålder och minska fysisk aktivitet orsaka ett minskat behov av näringsämnen och en minskning av fattigdomens kaloriinnehåll i denna befolkningsgrupp. En äldre persons kost bör varieras och innehålla en tillräcklig mängd grönsaker och frukt. Mat bör tas ofta, minst 5-6 gånger om dagen, i små portioner. Dieten ska innehålla havsfisk, keso, mjölksyraprodukter, magert kött. Fisk och kött kokas helst. Det är nödvändigt att begränsa mängden fetter av animaliskt ursprung, ge företräde åt vegetabiliska fetter som innehåller omättade fettsyror, vilket är förebyggandet av åderförkalkning. Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av salt, socker (ersätt med honung eller en sockerersättning), kryddor, rökt kött, starkt te och kaffe. För regelbunden tarmfunktion bör äldre inkludera fullkornsbröd i kosten.

Funktioner av näring av gravida kvinnor

Balanserad diet gravid kvinna är viktig inte bara för rätt utveckling och mognad av fostret, men också för omstrukturering av en gravid kvinnas kropp i samband med framtida amning. Därför bör näringen av en gravid kvinna ge ökade behov kroppen i alla viktiga näringsämnen. Under den första hälften av graviditeten är behovet av proteiner 1,2-1,5 g per kilo kroppsvikt, under andra hälften - 2 g per kilo kroppsvikt. En gravid kvinna bör konsumera 120-200 gram magert nötkött eller 150-200 gram fisk dagligen. Fett bör konsumeras i mängden 80-100 g per dag (varav 30 g bör vara vegetabiliska fetter), kolhydrater - främst i form av råa grönsaker och frukter upp till 400-500 g per dag. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt mat rik på järn, eftersom anemi ofta utvecklas hos gravida kvinnor. Dagsbehovet av järn är 15-20 mg. Järn finns i nötkött, nötlever, äggula, frukt och gröna grönsaker (spenat, sallad, äpplen). Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag av salt, vätskor, choklad, citrusfrukter, godis, starkt te och kaffe. Med en snabb ökning av kroppsvikten, på rekommendation av en läkare, kan så kallade fastedagar ordineras.

Hälsokost

Näring av patienten tillsammans med läkemedel spelar en viktig roll i behandlingen av patienten. En viss kost är den viktigaste faktorn vid behandling av sjukdomar i matsmältningssystemet, hjärt-kärlsystemet, njurarna, organen endokrina systemet etc.

Medicinsk näring är organiserad enligt nomenklaturen av dieter som utvecklats av Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper. Specialist på socialt arbete bör ha en uppfattning om egenskaperna hos en viss diet - ett behandlingsbord (det finns 15 sådana behandlingstabeller). Varje nummer i behandlingstabellen motsvarar en specifik sjukdom där denna tabell (diet) används. Terapeutisk diet kan förskrivas inte bara i stationära, utan också hemma. Den behandlande läkaren ordinerar en diet. På ett sjukhus övervakas efterlevnaden av medicinsk näring, tillsammans med den behandlande läkaren, av en avdelning sjuksköterska, som kontrollerar innehållet i överföringarna och kontrollerar lagringen av produkter. Hemma kontrolleras efterlevnaden av kosten av den lokala läkaren, den lokala sjuksköterskan och patientens anhöriga.

Strålning och näring

Efter olyckan vid kärnkraftverket i Tjernobyl var stora områden utsatta för radioaktiv förorening. Resten av befolkningen på dessa platser får upp till 90 % av radion med mat aktiva substanser, Med dricker vatten upp till 10 %, med inandningsluft upp till 1 %. Växter absorberar vattenlösliga isotoper av cesium-137 och strontium-90 från jorden. Koncentrationen av radioaktiva ämnen i växter beror på typen av växt och markens sammansättning. Eftersom växter äts av husdjur ansamlas radioaktiva ämnen i kött, mjölk och fisk. Strontium ansamlas mest av allt i morötter, rödbetor, spannmålsgrödor. Således kan bröd också vara förorenat med radionuklider (och rågbröd 10 gånger mer förorenad än vit). Cesium ackumuleras mest i grönsaker och kött, särskilt nötkött. I fermenterade mjölkprodukter ackumuleras radionuklider mindre än i mjölk. Ägg innehåller minst mängd radionuklider i gulan och mest i skalet. Sötvattensfisk ackumulerar mer radionuklider än havsfisk. För att minska nivån av radionuklider i människokroppen är det nödvändigt att utsätta produkter för speciell bearbetning, användning i kosten produkter som innehåller ämnen som främjar utsöndringen av radionuklider (mineraler, vitaminer, jod, kalium, magnesium, kostfiber) . Dessa produkter inkluderar: havskål, baljväxter, vitlök, nötter, frön, fullkornsbröd, havre, bönor, pumpa, kål.

Livsmedelsbearbetning för att minska nivån av radionuklider inkluderar följande åtgärder:

• grundlig tvätt av mat;
• skala rotgrödor, ta bort de övre bladen på kål, ta bort frön från frukter;
• blötläggning av kött och rotfrukter före tillagning i ofta bytt vatten (upp till 12 timmar);
• borttagning av ben, huvuden, inre organ djur och fiskar;
• uteslutning (om möjligt) från kosten av mager fisk och grönsaksbuljonger;
• användningen av fermenterade mjölkprodukter (snarare än helmjölk);
• använd stekt ägg istället för kokt.

För att minska intaget av radionuklider i människokroppen bör 2-2,5 liter vätska konsumeras dagligen i form av te, juice, kompotter, avkok av örter med svag diuretisk effekt (kamomill, johannesört, persilja). , dill).

Näring anses vara rationell om den fyller på kroppens energikostnader, tillgodoser dess behov av plastämnen och även innehåller alla vitaminer, makro- och mikroelement, kostfibrer som är nödvändiga för livet, och kosten i sig motsvarar enzymatiska förmågor i form av kvantitet och uppsättning produkter. mag-tarmkanalen.

Det handlar om kostefterlevnad. individuella egenskaper en person, där processen med hans ämnesomsättning, hälsotillstånd, typ av arbetsaktivitet, ålder, aptit, närvaron av vissa smakvanor är mycket viktiga. Detta är näring som inte bara tar hänsyn till biokemiska processer i matsmältningskanalen, men de svåraste frågorna matsmältningens fysiologi.

GRUNDLÄGGANDE REGLER FÖR ORGANISERING AV RATIONELL NÄRING

REGEL 1. REDOVISNING FÖR DEN KEMISKA SAMMANSÄTTNINGEN AV SPECIFIKA LIVSMEDELSPRODUKTER.

Detta universell regel- Regeln om livsmedelskompatibilitet, baserad på deras kemiska sammansättning, gemensam för alla teorier om rationell kost.

Tillräckligt separat näring enligt teorin om adekvat näring av A. M. Ugolev eller den korrekta kombinationen av produkter enligt teorin separat strömförsörjning G. Shelton är baserade på kroppens metaboliska behov och egenskaperna hos livsmedelsbearbetning i matsmältningssystemet. I varierande grad beroende, dessa teorier rekommenderar inte att man samtidigt konsumerar protein- och kolhydratmat. Nedbrytningen av dessa näringsämnen sker i olika delar av mag-tarmkanalen under inverkan av vissa enzymer, i en strikt specifik miljö.

REGEL 2. ATT FÖRSÖRA KROPPEN MED NÖDVÄNDIG MÄNGD NÄRINGSämnen OCH VATTEN.

Definiera erforderligt belopp mat näringsämnen är ganska enkelt. För att göra detta måste du känna till den dagliga hastigheten för komponenten och dess innehåll i vissa livsmedel. All denna information finns i tabellmaterialet i de relevanta avsnitten i denna handbok.

För personer med övervägande mentalt arbete, inklusive studenter, rekommenderas att införa cirka 15-20 % lättsmälta kolhydrater (mono- och oligosackarider) och 25 % av stärkelsehaltiga kolhydrater (av den totala dagliga mängden kolhydrater) i den dagliga kosten.<.p>

Sammansättningen av fettdelen av kosten bestäms bäst från beräkningen: animaliska fetter - 25%, vegetabiliska oljor - 25%, resten - fetter som finns i själva maten och matlagningsfetter.

Från vitaminer Särskild uppmärksamhet bör ges till vitaminerna A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamin A och C förbättrar mental prestation, E och B12 har en antisklerotisk effekt, B2, B6 och PP stimulerar redoxreaktioner i vävnader.

spänd mental aktivitet kräver och ett stort antal mineraler. Fosfor och fosforföreningar bidrar till näring av hjärnceller, svavel och järn behövs för att mätta dem med syre. Koppar, zink, kalcium, magnesium säkerställer en normal funktion av hjärnan.

Av särskild betydelse i näringen av mentala arbetare är potatis, persilja, pepparrot, rädisor, lök, tomater, mynta - livsmedel som hjälper till att mätta hjärnan med syre. Ost, keso, kycklingkött, fisk, proteiner av baljväxter och spannmål är mycket användbara.

REGEL 3. JÄMMALIGHET I KALORIER I EN MÄNSKES DAGLIGA DIET OCH DESS ENERGIKOSTNADER.

Energivärde kosten tillhandahålls av den energi som finns i matämnen som frigörs från dem till följd av biokemiska reaktioner organism.

För att kroppen ska fungera normalt och bibehålla hälsan är det nödvändigt att kaloriinnehållet i en persons dagliga kost och hans energikostnader är lika, därför sammanställs den dagliga kosten i enlighet med en persons energibehov.

Du kan få en uppfattning om kaloriinnehållet i mat som konsumeras med hjälp av speciella tabeller över den kemiska sammansättningen av livsmedel (tabell 6.7).

Mänskliga energikostnader (Ez) består av två delar. Den första kallas basalmetabolism (О osn) och säkerställer den minimala aktiviteten av mänskliga funktioner i vaket tillstånd, på tom mage, i ryggläge, under förhållanden med "termisk komfort" (18-20°C).

Huvudutbytet av kvinnor per dag är 1200-1400 kcal, män - 1400-1600 kcal.

Den andra delen av energikostnaderna - "arbetsökning" (Odob) - är förknippad med utförandet av alla typer av arbete under dagen.

Mänskliga energikostnader beräknas med formeln:

Ez \u003d Oosn + App.

För unga människor som leder en aktiv livsstil, inklusive för personer med psykiskt arbete, är energikostnaderna:

För kvinnor - 2200-2400 kcal;

För män - 2600-2800 kcal.

Med en ökning av fysisk aktivitet ökar energikostnaderna hos kvinnor upp till 2550 kcal, hos män - upp till 3000 kcal.

När ett problem uppstår övervikt du bör minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten med ca 10-15%. Detta kan uppnås genom att begränsa den dagliga kosten av fetter och proteiner.

Med ökade energikostnader i kosten är det bättre att öka andelen fetter och kolhydrater.

REGEL 4. INTRODUKTION AV BALLASTÄMNEN SOM NÖDVÄNDIG KRAFTKOMPONENT.

Rollen av ballastämnen och andra icke-livsmedelskomponenter har diskuterats upprepade gånger. Vi minns bara att den huvudsakliga källan till kostfiber är fullkornsbröd, grönsaker och frukt. Skyddande livsmedelskomponenter finns i mejeri- och mjölksyraprodukter, fisk, magert kött, vegetabiliska oljor, grönsaker och frukter.

REGEL 5. MELLAN AV DAGLIG DIET.

I vardagsnäringen kan beräkningen av kaloriinnehåll och halten av basnäringsämnen undvikas om regeln om rationell näring följs - en mängd olika livsmedel. Noggrann beräkning bör utföras i fall av övervikt eller dess brist, vid hög fysisk aktivitet, vissa sjukdomar osv.

En varierad kost, inklusive produkter av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, kommer att förse kroppen med alla nödvändiga komponenter för dess normala funktion.

REGEL 6. ÖVERENSSTÄMMELSE MED DIETEN.

Frukost bör vara cirka 25% av det dagliga kaloriintaget, lunch - 35% och middag - 20%. Dieten bör innehålla en andra frukost och ett eftermiddagsmellanmål, som är 10% respektive 10% av kaloriinnehållet i den dagliga kosten.

Funktioner i vissa folks traditioner och vanor kan avsevärt förändra antalet måltider och fördelningen av kalorier.

Följande diet är biologiskt bestämd:

Frukost - från 6 till 7 på morgonen eller från 9 till 10 på morgonen,

Lunch - från 14 till 16 timmar,

Middag från 18:00 till 20:00.

Resten av måltiderna bestäms av uppkomsten av fysiologiskt behov.

Progressiva utländska och inhemska nutritionister rekommenderar frukost med mat som innehåller lättsmälta kolhydrater som snabbt kan ge energi för mentalt och fysiskt arbete utan att överbelasta matsmältningssystemet. Dessa är fruktjuice, nyponinfusion eller te med honung, kompott, grönsaker, frukt och torkad frukt, fermenterade mjölkprodukter.

Lunchen ska vara full och bestå av tre rätter. Du bör inte försumma den första kursen, som har stort fysiologiskt värde. Om hårt arbete ska göras senare bör lunchen göras mindre tät genom att öka andelen fett och kolhydrater.

Andra frukosten och eftermiddagsmellanmålet kan bestå av juicer, mejeriprodukter, råa grönsaker och frukter. Separat användning av bageri och konfektyr.

Middag bör vara senast 1,5-2 timmar före sänggåendet. Middagen ska vara lätt och inte rik på fett eller protein.

Lite vila efter att ha ätit bidrar till en effektivare matsmältning. Det är särskilt användbart att koppla av på eftermiddagen.

Med stor känslomässig stress rekommenderas det inte att börja äta utan att ta bort nervös spänning.

Av stor betydelse är ögonblicket för att äta. Det är skadligt att läsa medan man äter, titta på TV, diskutera nyheter hänsynslöst, argumentera osv. Ta inte med mat när du är på språng eller i transport. Det är viktigt att skapa en gynnsam känslomässig miljö vid bordet, vilket stimulerar produktionen av många matsmältningsenzymer.

Vi bör inte glömma försiktigt tugga mat. Det rekommenderas att tugga tills en homogen massa bildas.

För att slippa känna dig hungrig sent på kvällen kan du tillsätta mer stärkelsehaltiga kolhydrater till din mat under middagen.

Om det under arbetsdagen är svårt att följa rätt läge kost, kan följande rekommendationer vara till hjälp (med förbehåll för generella regler!). Det är bättre att äta frukost och middag samtidigt. I avsaknad av möjligheten till en hel måltid måste du äta med intervaller på 2-2,5 timmar, introducera mer lättsmälta kolhydrater, undvik att äta torrfoder. Vi får inte glömma normen för kroppens vattenregim.

För att undvika att äta för mycket efter hemkomsten bör du försöka äta den mängd mat som är den vanliga normen. Om hungerkänslan inte har försvunnit bör du inte ta ytterligare mat, utan vänta cirka 30 minuter, mättnad kommer med största sannolikhet att dyka upp. Då är det lämpligt att analysera din dagliga kost och göra lämpliga ändringar i den.

När man överväger och studerar de viktigaste aspekterna av näring, uppstår frågan om hur man gör övergången till ett rationellt näringssystem. I detta avseende finns det ett stort antal rekommendationer. En av de möjliga varianterna av denna övergång ges.

Arbetet bör börja med definitionen av en prioriterad teori om rationell kost, vars bestämmelser kommer att bli grunden för catering. I avsaknad av några förändringar i hälsotillståndet kan du självständigt välja näringsriktningen, i händelse av avvikelser är det bättre att använda rekommendationerna från en dietist.

Nästa steg är att identifiera den individuella kosten. Baserat på anställningsschemat, bestäm för varje dag arbetsvecka antal måltider, tid och plats för deras innehav.

Sedan kan du börja sammanställa en daglig diet. För att göra detta, i enlighet med ålder, typer av mental och fysisk aktivitet, bestämma individuella energiindikatorer för metabolism och fördela det dagliga kaloriinnehållet i kosten enligt antalet måltider.

Att känna till kroppens dagliga behov av proteiner, fetter, kolhydrater, barlastämnen och icke-livsmedelskomponenter, med hjälp av referensmaterial på näringsvärde näring, är det nödvändigt att välja en uppsättning mat för varje måltid. I det här fallet är det nödvändigt att ta hänsyn till det ungefärliga förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater - 1: 1,2: 4 - vid varje måltid.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kroppens påfyllning av hela spektrumet av vitaminer och mineraler, vilket bibehåller vattenregimen.

Balanserad diet

... Människan är vad hon äter

Pythagoras

Att äta rätt är viktigt eftersom det gör att du kan:

Förebygga och minska risken för kroniska sjukdomar

Håll dig smal och vacker

Precis som ren luft och rent vatten, kvalitet, balans, variation av mat och kost har nyckelvärde för människors hälsa.

Balanserad diet är näring som främjar tillväxt, normal utveckling och livsaktivitet för en person, som bidrar till att förbättra hans hälsa och förebygga sjukdomar.

Rationell kost innebär:

1. Energibalans

2. Balanserad kost

3. Efterlevnad av kosten

Första principen: Energibalans
Energivärdet i den dagliga kosten bör motsvara kroppens energiförbrukning.
Kroppens energikostnader beror på kön (hos kvinnor är de lägre med i genomsnitt 10%), ålder (hos äldre är de lägre med i genomsnitt 7% varje decennium), fysisk aktivitet, yrke. Till exempel, för mentalarbetare är energikostnaderna 2000 - 2600 kcal, och för idrottare eller personer involverade i tunga Fysiskt arbete, upp till 4000 - 5000 kcal per dag.

Den andra principen: en balanserad kost
Varje organism behöver en strikt definierad mängd näringsämnen, som måste tillföras i vissa proportioner. Proteiner är kroppens huvudsakliga byggmaterial, en källa till syntes av hormoner, enzymer, vitaminer, antikroppar. Fetter har inte bara energi, utan också plastiskt värde på grund av innehållet i dem fettlösliga vitaminer, fettsyror fosfolipider. Kolhydrater är det huvudsakliga bränslematerialet för kroppens liv. Kategorin av kolhydrater inkluderar kostfiber (fiber), som spelar en viktig roll i processen för matsmältning och assimilering av mat. Under de senaste åren har stor uppmärksamhet ägnats kostfiber som ett medel för att förebygga en rad kroniska sjukdomar, såsom åderförkalkning och cancer. Betydelse För rätt utbyteämnen och säkerställa funktionen av kroppen har mineraler och vitaminer.
Enligt principen balanserad näring, tillhandahållandet av grundläggande näringsämnen innebär intag av proteiner, fetter, kolhydrater i kroppen i ett strikt förhållande.
proteiner 10 - 15% av det dagliga kaloriinnehållet bör tillhandahållas, medan andelen av djuret och vegetabiliska proteiner bör vara densamma. Den optimala mängden proteiner bör vara 1 g per 1 kg vikt. Så för en person som väger 70 kg är det dagliga intaget av proteiner 70 g. Samtidigt bör hälften av proteinet (30 - 40 g) vara av vegetabiliskt ursprung (källor är svamp, nötter, frön, spannmål och pasta, ris och potatis). Andra halvan dagpenning proteiner (30 - 40 g) bör vara av animaliskt ursprung (källor - kött, fisk, keso, ägg, ost).
Optimal förbrukning fett - 15 - 30% av kalorierna. Gynnsamt är förhållandet mellan vegetabiliska och animaliska fetter, vilket ger 7 - 10% av kalorierna på grund av mättade, 10 - 15% - enkelomättade och 3 - 7% fleromättade fettsyror. I praktiken innebär det konsumtion i lika stora proportioner vegetabiliska oljor och animaliska fetter som ingår i produkter. Den optimala mängden fett bör vara 1 g per 1 kg vikt. Med tanke på den hälften dagsbehov i animaliska fetter finns i produkter av animaliskt ursprung är det rationellt att använda vegetabiliska oljor (30 - 40 g) som ett "rent" fett.

För din information: 100 g läkarkorv innehåller 30 g animaliskt fett - den dagliga normen.
Mättade fettsyror finns främst i fasta margariner, Smör och andra produkter av animaliskt ursprung. Den huvudsakliga källan till fleromättade fettsyror är vegetabiliska oljor - solros, sojabönor, majs, samt mjuka margariner och fisk. Enkelomättade fettsyror finns främst i oliv-, raps- och jordnötsoljor.
kolhydrater 55 - 75% av dagliga kalorier bör tillhandahållas, deras huvudsakliga andel faller på komplexa kolhydrater(stärkelseinnehållande och icke-stärkelseinnehållande) och endast 5 - 10 % - på enkla kolhydrater(Sahara).
Enkla kolhydrater löser sig bra i vatten och tas snabbt upp av kroppen. Källor till enkla kolhydrater - socker, sylt, honung, godis.
Komplexa kolhydrater är mycket mindre smältbara. Fiber är en svårsmält kolhydrat. Trots det faktum att fiber praktiskt taget inte absorberas i tarmarna, är normal matsmältning omöjlig utan den.

Fiberåtgärd:
- ökar känslan av fullkomlighet;
- främjar avlägsnandet av kolesterol och gifter från kroppen;
- normaliserar tarmens mikroflora, etc.
Kostfibrer finns i de flesta typer av bröd, särskilt fullkornsbröd, spannmål, potatis, baljväxter, nötter, grönsaker och frukt.
Att äta tillräckligt med fiberrik mat spelar en viktig roll för normal tarmfunktion och kan minska symtomen kronisk förstoppning, hemorrojder, och minska risken kranskärlssjukdom hjärta och vissa typer av cancer.

Rationell näring innebär alltså att proteiner ger 10-15%, fetter 15-30%, kolhydrater 55-75% av dagliga kalorier. När det gäller gram kommer detta att uppgå till i genomsnitt 60-80 gram protein, 60-80 gram fett och 350-400 gram kolhydrater med olika kaloriinnehåll i kosten (enkla kolhydrater bör stå för 30-40 g, kostfiber - 16 - 24 g) .

Proteiner - 10 - 15%
Fetter - 15 - 30 %
Mättade fettsyror (SFA) - 7 - 10%
Enkelomättade fettsyror (MUFA) - 10 - 15%
Fleromättade fettsyror (PUFA) - 3 - 7%
Kolhydrater - 55 - 75%
Komplexa kolhydrater - 50 - 70%
Kostfiber - 16 - 24%
Socker - 5 - 10%

Den tredje principen: diet
Näringen bör vara fraktionerad (3-4 gånger om dagen), regelbunden (samtidigt) och enhetlig, den sista måltiden ska vara senast 2-3 timmar före sänggåendet.

Den moderna modellen för rationell näring har formen av en pyramid. Baserat på det kan du skapa balanserad diet på varje dag.

För att säkerställa en hälsosam kost är det viktigt att följa de grundläggande reglerna som gör att du kan skapa en balanserad kost.

Tolv regler för hälsosam kost:

1. Ät en mängd olika livsmedel.
Produkter innehåller en mängd olika livsmedelskombinationer, men det finns ingen produkt som kan ge kroppens behov av alla näringsämnen. Undantaget är bröstmjölk för spädbarn under 6 månaders ålder. De flesta av de näringsämnen som kroppen behöver finns i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel. Samtidigt finns det livsmedel som innehåller en del och praktiskt taget inga andra näringsämnen, till exempel innehåller potatis C-vitamin, men inget järn, och bröd och baljväxter har järn, men inget C-vitamin. Därför bör näringen vara så varierad som möjligt. och efterlevnad specialkost(vegetarianism) är endast möjlig efter rekommendation av en läkare.

2. Vid varje måltid bör du äta någon av följande livsmedel: bröd, flingor och pasta, ris, potatis.
Dessa livsmedel är en viktig källa till protein, kolhydrater, fibrer och mineraler (kalium, kalcium, magnesium) och vitaminer (C, B6, karotenoider, folsyra).
Bröd och potatis tillhör gruppen livsmedel med lägst energiinnehåll (om de inte är tillsatta med smör, vegetabilisk olja eller andra typer av fetter, eller såser som förbättrar smaken men är rika på energi). De flesta brödsorter, speciellt fullkornsbröd, spannmål och potatis, innehåller olika typer av kostfiber – fibrer.

3. Flera gånger om dagen bör du äta en mängd olika grönsaker och frukter (mer än 500 gram per dag förutom potatis). Företräde bör ges till lokalt producerade produkter.
Grönsaker och frukter är källor till vitaminer, mineraler, stärkelsehaltiga kolhydrater, organiska syror och kostfiber.
Grönsaksintaget bör överstiga fruktintaget med cirka 2:1. En dietriskfaktor som anses bidra till den ökade förekomsten av kranskärlssjukdom och cancer är brist på antioxidanter (karotenoider, vitamin C och E). Detta underskott kan fyllas med frukt och grönsaker. Bristen på antioxidanter bidrar till överdriven oxidation av kolesterol, som i kombination med ett överskott av "fria radikaler" som orsakar skador på celler i kärlväggar, och bidrar till utvecklingen av ateromatösa vaskulära plack. Antioxidantbrist är särskilt uttalad hos rökare, eftersom själva rökprocessen orsakar bildandet av en enorm mängd fria radikaler. Ett högt intag av antioxidanter från frukt och grönsaker hjälper till att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler.
Baljväxter, jordnötter, gröna grönsaker som spenat, brysselkål och broccoli är källor till folsyra. Folsyra kan spela en viktig roll för att minska utvecklingsriskfaktorer hjärt-kärlsjukdomar, livmoderhalscancer, anemi. Nyligen genomförda studier har bekräftat att folsyra kan spela en viktig roll i bildandet av fostrets nervsystem. Enligt fynden, kvinnor reproduktiv ålder rekommenderas att äta fler produkter rik på folsyra.
Att äta grönsaker och frukter som innehåller C-vitamin tillsammans med järnrika livsmedel som baljväxter och spannmål kommer att förbättra järnupptaget. Källor till järn är bladgrönsaker från kålfamiljen - broccoli, spenat. Grönsaker och frukter innehåller även B-vitaminer och mineraler som magnesium, kalium och kalcium, vilket kan minska risken för ökad blodtryck.
Ett antal av hälsofördelarna med frukt och grönsaker kan tillskrivas komponenter som fytokemikalier, organiska syror, indoler och flavonoider.
Tillgången på färsk frukt och grönsaker varierar beroende på säsong och region, men frysta, torkade och specialbearbetade grönsaker och frukter finns tillgängliga under hela året. Det rekommenderas att ge företräde åt säsongsbetonade produkter som odlas lokalt.

4. Mjölk och mejeriprodukter bör konsumeras dagligen med lågt innehåll fett och salt (kefir, surmjölk, ost, yoghurt).
Mjölk och mejeriprodukter ger kroppen många näringsämnen, de är rika på protein och kalcium. Genom att välja mat med låg fetthalt kan du förse kroppen med hela mängden kalcium och hålla fettintaget lågt. Skummad (eller skummad) mjölk, yoghurt, ostar och keso med låg fetthalt rekommenderas.

5. Det rekommenderas att byta ut kött och köttprodukter Med högt innehåll fett för baljväxter, fisk, fågel, ägg eller magert kött.
Baljväxter, nötter, såväl som kött, fågel, fisk och ägg - viktiga källor ekorre. Företräde bör ges till magert kött, ta bort synligt fett före tillagning. Mängden köttprodukter som korv bör begränsas i konsumtionen. Portioner av kött, fisk eller fågel bör vara små.
Överkonsumtion av rött kött kan påverka en persons hälsa negativt. Det finns bevis på ett samband mellan konsumtion av rött kött, särskilt i kombination med lågt intag av grönsaker, och utveckling av tjocktarmscancer. En rapport från World Cancer Congress (1997) rekommenderar att man äter mindre än 80 gram rött kött per dag, och hellre inte varje dag, utan till exempel två gånger i veckan.
Kött, köttprodukter och speciellt korvar innehåller mättat fett. Denna typ av fett ökar kolesterolnivåerna i blodet och risken för kranskärlssjukdom.

6. Du bör begränsa konsumtionen av "synligt fett" i spannmål och smörgåsar, välj kött och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Risken att utveckla sjukdomar som kranskärlssjukdom, stroke, cancer och insulinberoende diabetes mellitus är förknippad med konsumtion av stora mängder mättat fett (SF) och transfettsyror, som huvudsakligen ingår i fasta fetter och " synligt" fett.
Särskild uppmärksamhet ägnas för närvarande oljor rika på enkelomättade fettsyror, främst olivolja. Bevis har erhållits för att polyfenolkomponenterna i olivolja har antioxidantegenskaper och skyddar blodkolesterolet från oxidation. Olivolja utvunnet ur frukt olivträd. Denna teknik låter dig spara positiva egenskaper oljor.
Fleromättade fettsyror (PUFA) minskar nivån av aterogent kolesterol, men om de konsumeras i stora mängder Ah, de kan stimulera den överdrivna bildningen av fria radikaler som har en skadlig effekt på celler och därigenom bidra till utvecklingen av patologiska processer i kroppen.
Vissa PUFA kan inte syntetiseras i människokroppen. Det finns nu bevis för att konsumtion oljig fisk kalla hav kan ha en gynnsam effekt på blodkoagulationssystemet, ha en mild kolesterolsänkande effekt, främja upptaget av vitamin E och karotenoider och andra fettlösliga vitaminer (A, D och K) i tarmen.
Under hydreringsprocessen får flytande typer av vegetabiliska oljor och fiskoljor en fastare konsistens. Denna process ligger till grund för bildningen av margariner. I detta fall skapas ovanliga rumsliga former av PUFA, kallade transisomerer av FA. Dessa transisomerer har, trots att de är omättade, en liknande effekt som mättat fett biologisk verkan. De hydrerade fetterna som finns i hårda margariner och kex (kakor) kan höja kolesterolnivåerna.

7. Du bör begränsa konsumtionen av sockerarter: godis, konfektyr, sockerhaltiga drycker, dessert.
Livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker är en energikälla men innehåller lite eller inga näringsämnen. De är inte nödvändiga komponenter. hälsosam kost och kan uteslutas från kosten för vuxna och barn.
Sockerarter bidrar till utvecklingen av karies. Ju oftare en person äter godis eller dricker söta drycker, desto längre är de inne munhålan desto högre risk för karies. Således kan ren konsumtion av godis och sockerdrycker mellan måltiderna (mellanmål) vara mer ogynnsamma för tänderna än konsumtion av godis och sockrade drycker under nästa måltid följt av borstning. Regelbunden munhygien med fluortandkräm, tandtråd och adekvat fluorintag kan hjälpa till att förhindra hål i kroppen.
Som en praktisk åtgärd för att kontrollera mängden sockerintag, kontroll av dricka regim. Det rekommenderas att dricka vatten, juice och Mineral vatten och inte sockerhaltiga läskedrycker (till exempel innehåller en 300 ml flaska lemonad 6 teskedar eller 30 g socker). Behovet av vätska (vatten) tillgodoses genom konsumtion av dryck, men mat. Produkter förser kroppen med vatten med mer än hälften. Vätska måste konsumeras i tillräckliga mängder, särskilt i varma klimat och med ökad fysisk aktivitet.
Det genomsnittliga intaget av all vätska bör vara 2 liter per dag.

8. Den totala konsumtionen av bordssalt, med hänsyn till dess innehåll i bröd, konserver och andra produkter, bör inte överstiga 1 tesked (6 gram) per dag. Användning av jodiserat salt rekommenderas.
Bordssalt finns i in natura i mat, vanligtvis i små mängder. Salt används ofta för speciell bearbetning och konservering av livsmedel. Dessutom tillsätter de flesta salt till maten vid bordet. Övre gräns saltintag i enlighet med rekommendationerna från Världshälsoorganisationen för en frisk person är 6 g per dag, med arteriell hypertoni - 5 g per dag.
Salt konsumeras huvudsakligen med specialbearbetade livsmedel (cirka 80 % av det totala saltintaget). Därför rekommenderas konserverad, saltad, rökt mat (kött, fisk) att endast konsumeras i små mängder och inte varje dag. Mat ska tillagas med minimibeloppet salt, och att förbättra smaklighet tillsätt örter och kryddor. Det är bättre att ta bort saltkaret från bordet.
Saltminskningstips:
Utesluta mat produkter som innehåller mycket salt (konserverad, saltad, rökt).
Var uppmärksam på märkningen av produkter som har genomgått speciell bearbetning, för att ange salthalten i dem.
Öka konsumtionen av mat med låg salthalt (grönsaker, frukt).
Minska mängden salt som tillsätts under tillagningen.
Innan du automatiskt tillsätter salt till maten bör du först smaka på det, och det är bättre att inte tillsätta salt alls.

9. Den ideala kroppsvikten bör motsvara de rekommenderade gränsvärdena (BMI - 20 - 25). För att bevara det, förutom att följa principerna för rationell näring, bör en måttlig nivå av fysisk aktivitet upprätthållas.
Ungefär hälften av den vuxna befolkningen i vårt land är överviktig. i samband med fetma ökad risk högt blodtryck, kranskärlssjukdom, stroke, diabetes, olika typer cancer, artrit etc.
Viktupprätthållandet underlättas av typen och mängden mat som konsumeras, samt nivån av fysisk aktivitet. Konsumtion av livsmedel med mycket kalorier men lågt i näringsämnen bidrar till viktökning. Därför, som huvudkomponenterna i en hälsosam kost, rekommenderas grönsaker och frukter (färska, frysta, torkade) förutom potatis, ris och andra spannmål.

10. Drick inte mer än 2 portioner alkohol per dag (1 portion innehåller ca 10 g ren alkohol). Mer höga doser, även med en enda dos, är skadliga för kroppen.
Alkohol bildas vid nedbrytning av kolhydrater. Eftersom det är ett högkaloriämne ger 1 g alkohol 7 kcal och förser inte kroppen med näringsämnen. Så, till exempel, 1 burk öl (330 g) innehåller 158 kcal, ett glas vitt vin (125 g) - 99 kcal, 20 g konjak - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Risken för hälsoproblem är minimal vid intag av mindre än 2 konventionella enheter (portioner) alkohol per dag (1 portion är 10 g alkohol). För att minska risken att utveckla alkoholberoende, rekommenderas att avstå från dess dagliga konsumtion.
Alkoholsjukdom (alkoholism) påverkar tre huvudsystem: kardiovaskulär (kardiomyopati, arteriell hypertoni, arytmier, hemorragiska stroke); gastrointestinala ( Magsår levercirros, rektalcancer, pankreasnekros, etc.); nervsystemet (neuropati, vegetativ-vaskulär dystoni, encefalopati).
Sjukdomen kan leda till att det utvecklas brist på B-vitaminer (nikotin- och folsyra) och C-vitamin samt mineraler som zink och magnesium. Utvecklingen av en brist är förknippad både med otillräckligt intag av livsmedel som innehåller dessa näringsämnen och med minskat upptag i tarmen, samt med samspelet mellan näringsämnen och alkohol i kroppen.

11. Företräde bör ges till att laga mat genom ångning, genom kokning, bakning eller i mikrovågsugn.
Minska tillsatsen av fetter, oljor, salt, socker under tillagningen. Välj en mängd olika produkter (färska, frysta, torkade), främst odlade i ditt område.
En mängd färsk och korrekt tillagad mat, utan onödiga tillsatser, gör att du kan uppnå den nödvändiga fullständigheten och balansen i kosten.

12. Exklusiv amning bör följas under de första sex månaderna av ett barns liv. Efter 6 månader introduceras kompletterande livsmedel. Amning kan fortsätta upp till 2 år. (Råden riktar sig till gravida kvinnor och ammande mödrar).
Amning är det bästa sättet upprätthålla moderns och barns hälsa. Uteslutande amning tillräckligt för ett barn under de första 6 månaderna av hans liv. Då kan kompletterande livsmedel införas.

ÄMNE: MEDICIN

Ämne: Grunderna för rationell kost

Artikel: Medicin

Typ av arbete: Abstrakt.

Sammanfattningen överlämnades till Zaporozhye gymnasium nr 107 med ett "utmärkt" betyg.

Sammanfattningen är skriven på ryska.

Planen

1. Begreppet rationell näring

2. Grundprincipen för rationell näring

3. Huvudelementen i en balanserad kost

4. Den viktigaste principen näringsbalans

5. Betydelsen av växt- och djurprodukter

6. Strömläge

7. Regler för rationell kost

8. Problemet med övervikt och kampen mot det

9. Matkultur

1. Begreppet rationell näring

I människokroppen bryts de ständigt ner och återställs. organiskt material. Rötningsprodukter utsöndras genom tarmar, njurar, hud och lungor. Samtidigt återställs cellerna i organ, muskler och blod. Motion påverka dessa metaboliska processer. Förbättra aktiviteten hos hjärt- och kärlsystemet andningsorganen, bidrar skelettmuskler till överföringen av näringsämnen och syre till kroppens vävnader ner till enskilda celler. I slutändan beror förändringar i vävnader och organ på arten av en persons näring och graden av hans fysiska aktivitet. Mängden och kvaliteten på maten som konsumeras måste anpassas till arten av det utförda arbetet. professionellt arbete och den totala mängden fysisk och mental stress hos en person.

2. Grundprincipen för rationell näring

Matens energivärde mäts i kalorier. Energikostnaderna för en person uttrycks i samma enheter.

Men huvudindikatorn på energiutbyte är mängden fysisk aktivitet. I detta fall kan fluktuationer i ämnesomsättningen vara mycket betydande. Till exempel kan metaboliska processer i en kraftigt arbetande skelettmuskel öka 1000 gånger jämfört med en muskel i vila.

Även vid fullständig vila spenderas energi på kroppens funktion - detta är den så kallade basala metabolismen. Energiförbrukningen i vila på 1 timme är cirka 1 kilokalori per kilo kroppsvikt. I det här fallet, med en kroppsvikt på 70 kg, kommer huvudmetabolismen per timme att vara 70 kcal, per dag - 1680 kcal.

När man arbetar med låg intensitet, till exempel i mekaniserad och automatiserad produktion, spenderar en person dessutom 1000-1200 kcal per dag.Därför blir energiförbrukningen per dag 2700-3000 kcal. Så, cirka 3000 kcal är den dagliga kosten för astronauter. Under arbete av övervägande mental natur kan kaloriinnehållet i mat minskas till 2500 kcal och med stor fysisk ansträngning öka till 4000-4500 kcal.

I 15-20 minuter morgonövningar förbrukar bara 50-70 kcal. 40-60 kcal går åt på idrottsuppehåll, industriell gymnastik under arbetsdagen. Energiförbrukningen för gymnastikkomplexet under dagen är 100-120 kcal.

För närvarande pga överkonsumtion fetter och kolhydrater, främst konfektyr och godis, ökade kaloriinnehållet i en persons dagliga kost till 4 000 och till och med 11 000 kcal. Samtidigt finns det observationer att en minskning av kostens kaloriinnehåll till 2000 kcal och ännu lägre leder till en förbättring av många kroppsfunktioner, förutsatt att kosten är balanserad och innehållet av vitaminer och mikroelement är tillräckligt. Detta bekräftas också genom att studera hundraåringars näring. Således har det genomsnittliga kaloriinnehållet i kosten för abkhazier som lever 90 år eller mer varit lika med 2013 kcal i många år.

En växande organism kräver flera stora mängder mat, särskilt proteiner och vitaminer. På vintern och i kalla regioner kan kaloriinnehållet i maten ökas något jämfört med sommarperiod eller att vara i ett varmt klimat.

Att överskrida kaloriinnehållet i maten jämfört med den fysiologiska normen leder till övervikt, och sedan till fetma, när på denna grund några patologiska processer- åderförkalkning, vissa endokrina sjukdomar etc. Om en person bara äter en extra smörgås med smör (200 kcal) per dag, kommer detta på ett år att ge en ökning med 7 kg fett.

I näring är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara mängden mat som äts, utan också dess kvalitativa egenskaper. Detta är särskilt viktigt för medelålders och äldre personer både i syfte att förebygga en rad sjukdomar och öka arbetsförmågan och psykofysiologisk aktivitet.

3. Huvudelementen i en balanserad kost

Huvudelementen i en balanserad kost är balans och rätt läge.

En balanserad kost är en som ger det optimala förhållandet mellan huvudfödan och biologiskt aktiva ämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineralämnen.

Stor vikt läggs också vid balansen av essentiella ämnen som inte syntetiseras i kroppen eller syntetiseras i en begränsad mängd. De viktigaste essentiella komponenterna i mänsklig näring inkluderar åtta essentiella syror (lysin, metionin, leucin, tryptofan, etc., som är integrerad del proteiner), flera fleromättade fettsyror som utgör strukturen av fetter, samt vitaminer och nästan alla mineraler.

4. Den viktigaste principen för balanserad kost

Den viktigaste principen för en balanserad kost är det korrekta förhållandet mellan de viktigaste näringsämnena - proteiner, fetter och kolhydrater. Detta förhållande uttrycks med formeln 1:1:4, och med tungt fysiskt arbete - 1:1:5, i ålderdom - 1:0,8:3. Balans ger också ett förhållande till kaloriindikatorer.

Baserat på balansformeln bör en vuxen som inte är engagerad i fysiskt arbete få 70-100 g proteiner och fetter per dag och ca.

400 g kolhydrater, varav högst 60-80 g socker. Proteiner och fetter måste vara av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Det är särskilt viktigt att inkludera vegetabiliska fetter i maten (upp till 30 % av total), som har skyddande egenskaper mot utvecklingen av åderförkalkning, minskar kolesterolet i blodet. Full rekommenderas för att få mängden vegetabiliskt fett upp till 50%.

5. Betydelsen av växt- och djurprodukter

Dagsmenyn bör innehålla ett brett utbud av produkter: magert kött, fisk och skaldjur, mjölk och mejeriprodukter, frukt och grönsaker. Grönsaker är särskilt viktiga. Du kan inte ersätta dem med något i din kost. dagpenning bör inte vara mindre än 300-400 g. Potatis kan till exempel delvis ersätta bröd, den innehåller mycket kolhydrater och en betydande mängd kalium, vilket spelar en väsentlig roll för elektrolytomsättningen i hjärtmuskeln, vilket är mycket viktigt för förebyggande av överbelastning av hjärtmuskeln, såväl som åderförkalkning och hypertoni.

Kål är mycket användbar, den här produkten är verkligen unik. vitkål innehåller många vitaminer, särskilt C och P, tartronsyra, som kan hämma omvandlingen av kolhydrater till fettvävnad. Vitamin C, som praktiskt taget inte finns kvar i grönsaker till våren, är ganska mycket bevarat i kål, särskilt i surkål. Kåljuice har helande egenskaper.

Behövs i kosten är rödbetor, morötter, lök, vitlök, örter.

Av frukterna lockar äpplen särskild uppmärksamhet. De har en positiv effekt på matsmältningen och på allmän hälsa. Socker i dem representeras främst av fruktos och glukos, vilket är särskilt viktigt för äldre och för dem som är överviktiga.

Med en varierad och tillräcklig kost innehåller maten som regel alla vitaminer som är nödvändiga för en person, det finns mer än 30 av dem. Det är viktigt att maten innehåller tillräckligt med vitamin A, E, endast lösliga i fett, C, P och grupp B - vattenlösliga. Speciellt mycket vitaminer i levern, honung, nötter, nypon, svarta vinbär, spannmålsgroddar, morötter, kål, röd paprika, citroner och även i mjölk.

På vintern och tidigt på våren, när diet innehåller mindre vitaminer bör du äta frukt och grönsaksjuicer, späd dem med vatten i förhållandet 2:1 eller 1:1, samt vitaminpreparat. Eftersom vitaminer inte lagras av kroppen för framtiden, bör bordet berikas med dem året runt.

Under perioder med ökad fysisk och psykisk stress rekommenderas att ta vitaminkomplex och höga doser C-vitamin askorbinsyra). Med tanke på den stimulerande effekten av vitaminer på centrala nervsystemet bör de inte tas på natten, och eftersom de flesta av dem är syror, ta endast efter måltider för att undvika irritation av magslemhinnan.

6. Strömläge

Rationell näring ger också rätt fördelning av måltider under dagen. Bristande efterlevnad av kosten leder till störningar inte bara i matsmältningssystemet men också kroppens allmänna tillstånd. Det har bevisats att sällsynta måltider leder till en ökning av innehållet

kolesterol i blodet - en av huvudfaktorerna i utvecklingen av ateroskleros och högt blodtryck. Fysiologer rekommenderar att äta minst 4-5 gånger om dagen. Så om den första frukosten äts klockan 8, behöver du klockan 11 en andra frukost (lunch), klockan 14 - lunch, klockan 16 - kvällste och middag senast 19:00 Innan du går och lägger dig måste du äta en till lätt middag, bestående till exempel av ett glas kefir med en kex eller kex.

I detta läge skapas en enhetlig belastning på matsmältningsapparat, sker den mest kompletta bearbetningen av produkter matsmältningsjuicer, och matsmältningsorganen får den nödvändiga vilan i 8-10 timmar dagligen.

För tung middag bidrar inte till sömnen. " Den som äter en rejäl middag innan han går och lägger sig - skrev Dr Mayr, - liknade en lokförare som tände sin bil och sedan satte den i depån ". Nattdrift leder matsmältningskörtlar till stress och utmattning. Eftersom alla kemiska processer i kroppen på natten går dubbelt så långsamt som på dagen, börjar maten, som förblir onödigt lång i matsmältningskanalen, jäsa. Därför bör du till middag äta lättsmält mat, såsom örtte med citron eller apelsinjuice, torrt bröd med smör, ost eller keso. En riklig måltid på eftermiddagen, när metaboliska processer är lägre än före lunch, leder till en ökning av kroppsvikten.