Vitaminer, deras betydelse och egenskaper tabell. De viktigaste källorna till vitaminer - viktigt för människors hälsa. Den dagliga normen för ett mikroelement

Vitaminer och mineraler är verkligen strategiska för en person: utan dem är den normala funktionen av vitala energiprocesser omöjlig, för vilka de fungerar som katalysatorer. Därför är det viktigt att övervaka det dagliga intaget av vitaminer och mineraler.

Vilka vitaminer finns i vissa livsmedel? Och vad är deras användning? Vad är det dagliga värdet av vitaminer och mineraler? Du kommer att lära dig om detta från vår artikel.

Dagligt intag av vitaminer

Den dagliga normen av vitaminer för en person definieras som den genomsnittliga mängden väsentliga ämnen baserat på 2000 kalorimåltider. Eftersom detta inte tar hänsyn till en persons individuella egenskaper, ålder och andra faktorer, rekommenderar vi att du konsulterar en läkare och vid behov ökar eller minskar dosen av vissa vitaminer. Det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer presenteras i tabellen:

Vitamin/mineral	Mat	Dagligt värde: Genomsnittlig person/kroppsbyggare
	fiskolja, smör, ost, lever, äggula, nypon, aprikoser, pumpa, morötter, apelsinfrukter och grönsaker	900 mcg / 1200 mcg	Upprätthålla god syn, förbättra hud- och hårtillståndet, stärka ben och tänder, normalisera reproduktionsfunktionen hos både män och kvinnor
	fullkornsbröd, soja, bönor, ärtor, spenat, lever, nötkött, fläsk	1,5 mg / 10-20 mg	Reglering av aminosyrametabolism, normalisering av nervsystemet, förbättring av matsmältningen, hjärtfunktion, ökad intelligens
	lever och njurar, jäst, ägg, svamp, keso, broccoli, bovete, mjölk	1,8 mg / 10-20 mg	Ökar uthålligheten, förbättrar minnet, reglerar metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater i kroppen
	Solrosfrön, spenat, nötter, morötter, potatis, tomater, blomkål, ägg, lever, fisk, vitt kycklingkött	2 mg / 20 mg	Stabilisering av blodsockernivåer, minskning av "dåliga" nivåer, ökad effektivitet, förbättrad leverfunktion
		spannmål, fullkornsmjöl, färska örter, spenat, sallad, babykål, gröna ärtor, jäst		Proteinsyntes för muskeltillväxt
	Lever, hjärta, skaldjur, äggula, fisk, krabba, gräddfil, ost, njurar, kaninkött, ost, keso, nötkött, hjärnor, lätt		Korrekt funktion av det centrala nervsystemet, hårväxt, reglering av blodbildning
		Fiskolja, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, keso	10 mcg/20 mcg	Stärker nerv- och immunförsvaret, normaliserar sköldkörtelns funktion, förebygger cancertumörer
	Spannmålsbröd, vegetabiliska oljor, vete- och majsgroddar, nötter, baljväxter, fet fisk	15 mg/100 mg	Antioxidant som neutraliserar fria radikaler och bromsar åldrandet, lindrar PMS-syndrom, skyddar hjärtat och blodkärlen
	Makrill, sill, lax, tonfisk, öring, hälleflundra, räkor		Ökad ämnesomsättning, bygga muskelmassa, förbättra hud, öka ton och övergripande uthållighet, undertrycka kortisolproduktion
	Spenat, broccoli, färska örter, sallad	120 mcg -150 mcg	Normalisering av blodkoagulationsprocesser, anabol effekt

Dagligt intag av mineraler

De flesta människor följer inte det dagliga intaget av mineraler, vilket orsakar utvecklingen av många sjukdomar, liksom trötthet, migrän och dåligt humör. Om du vill få den dagliga normen av mineraler, diversifiera din kost. Vårt bord hjälper dig att välja rätt produkter:

	Mejeriprodukter, fisk, nötter, färska örter		Nödvändig för att musklerna, hjärtat och matsmältningssystemet ska fungera. Stärker ben och tänder, upprätthåller blodelementens funktion.
	Bönor, bananer, potatis		Normalisering av huvudprocesserna i kroppen
	havsfisk, ägg, mejeriprodukter
	ägg, färska örter, baljväxter, tomater, bovete, nötter, kakao		Tillhandahåller grundläggande energiprocesser, stärker benen
	Spannmål, mjölk, ost, valnötter, mandel, nötkött, äggula		Får muskelmassa, producerar testosteron
	nötkött, fisk, ägg, bovete, granatäpplen, röd kaviar, äpplen		Säkerställa mättnad av blodkroppar med syre (del av hemoglobin), deltagande i DNA-syntes
	Nötter, ägg, lever, mejeriprodukter, körsbär		Deltar i redoxreaktioner
	skaldjur, tång, ägg, joderat salt		Normalisering av sköldkörtelfunktionen

Video

vitaminer– Det är organiska föreningar som är direkt involverade i kroppens metaboliska processer. Dessa ämnen verkar huvudsakligen med mat och blir komponenter i katalysatorernas aktiva centra. Men vad betyder detta? Allt är extremt enkelt! Varje reaktion som sker inuti människokroppen, oavsett om det är matsmältning eller överföring av nervimpulser genom neuroner, sker med hjälp av speciella enzymproteiner, som också kallas katalysatorer. Således, på grund av det faktum att vitaminer är en del av proteinenzymer, gör de genom sin närvaro i dem den metaboliska processen möjlig (dessa är de kemiska reaktionerna som äger rum i kroppen och tjänar syftet att upprätthålla liv i den).

I allmänhet är vitaminer ämnen av den mest varierande ursprungsnaturen, som är nödvändiga för den fullständiga utvecklingen och funktionen av människokroppen, eftersom de i sin essens och utförda uppgifter är aktivatorer av många livsprocesser.

När det gäller vitaminforskningens historia går den tillbaka till slutet av artonhundratalet. Till exempel studerade den ryske forskaren Lunin effekten av mineralsalter på tillståndet hos laboratoriemöss. Under studien gick en grupp möss på en diet av mjölkkomponenter (kasein, fetter, salt och socker infördes i kosten), medan den andra gruppen möss fick naturlig mjölk. Som ett resultat, i det första fallet, var djuren avsevärt utmärglade och dog, medan i det andra fallet var tillståndet för gnagarna ganska tillfredsställande. Således kom forskaren till slutsatsen att det fortfarande finns några ämnen i produkterna som är nödvändiga för en levande organisms normala funktion.

Det är dock värt att notera att det vetenskapliga samfundet inte tog Lunins upptäckt på allvar. Men 1889 bekräftades hans teori ändå. Den holländska läkaren Eikman, som undersökte den mystiska beriberi-sjukdomen, upptäckte att den kan stoppas genom att ersätta raffinerade spannmål i kosten med "grova" oraffinerade spannmål. Således visade det sig att skalet innehåller ett visst ämne, vars konsumtion får den mystiska sjukdomen att avta. Detta ämne är vitamin B1.

Under de följande åren, under första hälften av 1900-talet, upptäcktes alla andra vitaminer som vi känner till idag.

För första gången användes begreppet "vitaminer" 1912 av den polske vetenskapsmannen Kazimir Funk, som med hjälp av sin forskning lyckades extrahera ämnen från växtföda, de hjälpte försöksduvor att återhämta sig från polyneurit. I den moderna klassificeringen är dessa ämnen kända som tiamin (B6) och nikotinsyra (B3). För första gången föreslog han att kalla alla ämnen från detta område för ordet "Vitaminer" (lat. Vita - liv och aminer - namnet på den grupp som vitaminer tillhör). Det var dessa forskare som först introducerade beriberi-begreppet, och han äger också läran om hur man botar det.

Vi vet alla att namnen på vitaminer, som regel, finns i en enda bokstav i det latinska alfabetet. Denna trend är vettig i den meningen att vitaminer upptäcktes i den ordningen, det vill säga att de fick namn enligt omväxlande bokstäver.

Typer av vitaminer

Typer av vitaminer isoleras oftast endast efter deras löslighet. Därför kan följande sorter särskiljas:

• Fettlösliga vitaminer - denna grupp kan endast absorberas av kroppen när de tas tillsammans med fetter, som måste finnas i mänsklig mat. Denna grupp inkluderar vitaminer som A, D, E, K.
• Vattenlösliga vitaminer - dessa vitaminer kan, som namnet antyder, lösas med vanligt vatten, vilket innebär att det inte finns några speciella villkor för deras absorption, eftersom det finns mycket vatten i människokroppen. Dessa ämnen kallas även enzymvitaminer eftersom de ständigt följer med enzymer (enzymer) och bidrar till deras fulla verkan. Denna grupp inkluderar vitaminer som B1, B2, B6, B12, C, PP, folsyra, pantotensyra, biotin.

Dessa är de viktigaste vitaminerna som finns i naturen och är nödvändiga för en levande organisms fulla funktion.

Källor – vilka produkter innehåller?

Vitaminer finns i många livsmedel som vi är vana vid att äta som mat. Men samtidigt är vitaminer faktiskt ett mysterium för forskare, eftersom vissa av dem kan människokroppen producera på egen hand, andra under inga omständigheter kan bildas på egen hand och komma in i kroppen från utsidan. Dessutom finns det sorter som endast kan assimileras helt under vissa förhållanden, och orsaken till detta är fortfarande inte klar.

Du kan hitta de viktigaste källorna för att få vitaminer från mat i tabellen nedan.

Tabell 1 - Lista över vitaminer och deras källor

Vitaminnamn	naturliga källor
	Huvudkällorna är levern från olika djur, mejeriprodukter från helmjölk, äggulor. Dess föregångare, provitamin A, kan erhållas från livsmedel som morötter, persilja, morötter, aprikoser, meloner och andra rika orange och röda livsmedel.
Vitamin D (kalciferol)	En egenskap hos absorptionen av detta vitamin är att dess fulla effekt är möjlig endast om det finns en tillräcklig mängd kalcium och fosfor i kroppen. Samtidigt är D-vitamin precis det vitamin som kroppen kan producera på egen hand under påverkan av solljus som faller på hudens yta. Dessutom kan du dessutom få det med hjälp av produkter som vegetabilisk olja, ägg, fisk.
Vitamin E (tokoferol)	Nästan alla vegetabiliska oljor kan vara en källa till detta vitamin, dessutom är mandlar och jordnötter rika på det.
Vitamin K	Fågelkött, särskilt kyckling, surkål, spenat och blomkål.
Vitamin B1 (tiamin)	De har en ganska stor närvaro i sin sammansättning av produkter som alla baljväxter, fläsk, hasselnötter och alla vegetabiliska produkter av grovmalning. Dessutom är torr bryggjäst en värdefull källa till detta vitamin.
Vitamin B2 (riboflavin)	Närvaron av detta vitamin i kycklinglever och olika mejeriprodukter är särskilt rik här.
	Alla grönsaker som är gröna, kycklingkött, nötter, orgelkött.
	En av de vanligaste vitaminerna, eftersom den finns i många produkter av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Och ris, slaktbiprodukter, jäst är särskilt rika på sitt innehåll.
Vitamin B6 (pyridoxin)	Groddat vete, kli, kål och många andra livsmedel som äts råa.
	Gröna bladgrönsaker, nötter, bananer, ägg.
Vitamin B12 (cyanokobalamin)	Havsprodukter, särskilt havskål och kaviar av olika fiskarter, keso, jäst och slaktbiprodukter.
	Citrusfrukter, fågelkörsbär, vinbär, många frukter, kål av alla slag och gröna grönsaker.
Vitamin H (biotin)	Baljväxter, särskilt soja och sojaprodukter, bananer, äggulor, mejeriprodukter och lever.

Förutom naturliga vitaminkällor är vitaminkomplex som kan köpas nu mycket populära. Det finns ett stort antal sorter, sammansättningen och koncentrationen av vitaminer i dem är olika, eftersom var och en är utformad för att lösa ett visst problem. Så du kan hitta vitaminer för vuxna, för män, för gravida kvinnor. De bildas på basis av vilka vitaminer som konsumeras mer än andra i detta fall och vilka reserver som behöver fyllas på. Vitaminkomplex i kapslar har en obestridlig fördel jämfört med naturliga - de är sammansatta i sådana proportioner att de kommer att ha maximal effekt på kroppen, det är mycket svårt att göra en diet med samma användbarhet från naturliga produkter, och ibland kräver in- fördjupade kunskaper i biologi och kemi.

Men många forskare tror att användbarheten av syntetiska droger är mycket lägre än naturliga på grund av dålig smältbarhet. Andra, tvärtom, kallar vitaminampuller ett universalmedel och en lösning på problem i den moderna världen, där det är svårt att hitta ofarliga och miljövänliga produkter. Vilken åsikt som anses vara korrekt är ännu okänt.

Vitaminernas roll i människokroppen; deras användning; konsekvenserna av en brist

Vikten av vitaminernas effekter på människokroppen och deras fördelar illustreras perfekt av det faktum att det inte finns ett enda livssystem, inte en enda pågående process som skulle kunna fungera utan inverkan av vitaminer.

Frånvaron eller bristen på tillräckliga mängder vitaminer kan få oönskade hälsokonsekvenser. Det finns till och med konceptet beriberi, det så kallade tillståndet med en otillräcklig mängd väsentliga ämnen, manifesterad av olika symtom.

Tabell 2 - Lista över vitaminer, deras funktioner och konsekvenser av brist

Vitaminnamn	Utförda funktioner	Konsekvenser av brist
Vitamin A (retinol, betakaroten)	Ett mycket viktigt vitamin för synens organ, dessutom bildar det immunförsvaret och påverkar tillståndet och tillväxten av hår och naglar, och kan bidra till hudens elasticitet.	Den mest slående manifestationen av bristen på detta vitamin manifesteras i "nattblindhet", som består i försämringen av förmågan att se i mörkret och skymningen på dagen. Och i dåliga situationer är det fullkomligt förlust av synen. Hos barn yttrar sig bristen i försenad fysisk och mental utveckling. Dessutom förvärrar en liten mängd vitamin A i kroppen tillståndet för hår, naglar och hud.
Vitamin D (kalciferol)	Bildar den mänskliga benramen, främjar en hälsosam utveckling av tänder och ben. Det reglerar också cellaktivitet.	Problem och bräcklighet i skelettsystemet, rakitis hos barn. Dessutom kan det provocera överdriven nervös excitabilitet.
Vitamin E (tokoferol)	Det fungerar som en antioxidant i kroppen och skyddar cellmembranen från fria radikaler. Hjälper normal blodcirkulation, deltar dessutom i bildandet av muskler.	Brott i strukturen av muskelvävnad och svag immunitet. Dessutom kan vitaminbrist leda till bildandet av tumörer.
Vitamin K	Dess effekt på kroppen är att den bidrar till normal blodkoagulering.	Hemorragiskt syndrom kan vara en följd av brist på detta vitamin, där blodets koagulering försämras och det finns risk för blödningar, både yttre och inre.
Vitamin B1 (tiamin)	Hjälper till att utvinna energi från de mottagna kolhydraterna. Förbättrar aptiten och bildar den normala utvecklingen av nervsystemet.	Brist på vitamin B1 kan leda till allvarliga problem med det kardiovaskulära systemet.
Vitamin B2 (riboflavin)	En mycket viktig "detalj" i ämnesomsättningen, dessutom deltar den i den korrekta sammansättningen av alla kroppens slemhinnor.	Sådana konsekvenser som förekomsten av sprickor i huden, en allmän försämring av hudens tillstånd, anemi, sömnlöshet och yrsel.
Vitamin B3, PP (nikotinsyra)	Det påverkar nivån av kolesterol i kroppen, organiserar den korrekta ämnesomsättningen och anses också vara ett vitamin för minnet.	Vid brist uppstår allmän svaghet, dålig hälsa och störningar i nervsystemet.
Vitamin B5 (pantotensyra)	Främjar bra fett- och proteinomsättning.	På grund av det faktum att detta vitamin är mycket vanligt och finns i många livsmedel, är dess brist mycket sällsynt. Det påverkar främst störningar i binjurarnas arbete.
Vitamin B6 (pyridoxin)	Det är mycket viktigt för ämnesomsättningen, blodcirkulationen och aminosyrametabolismen.	Påverkar främst nervsystemets funktion och kan orsaka svaghet, depression och anemi.
Vitamin B9 (folsyra)	Det påverkar främst korrekt överföring av genetisk information från mor till foster, dessutom påverkar det nivån av hemoglobin i blodet.	Brist leder till onormal utveckling av fostret under graviditeten.
Vitamin B12 (cyanokobalamin)	Deltar i bildandet av blod och "rätt" nivå av järn i blodet. Dessutom ger det metabolism på cellnivå.	Allvarliga fall av anemi och håravfall.
Vitamin C (askorbinsyra)	Det påverkar i hög grad bildandet av kollagen, som är ansvarigt för hudens elasticitet och skyddande funktioner. Dessutom är det ansvarigt för stark immunitet och skyddar hjärtat från överbelastning.	Den viktigaste sjukdomen som uppstår vid långvarig brist på C-vitamin är skörbjugg, där tandköttet blöder, immunförsvaret försvagas och personen snabbt blir trött.
Vitamin H (biotin)	Främst involverad i korrekt ämnesomsättning.	Metaboliska störningar och smältbarhet av olika näringskomponenter.

Dagspris

Det är nödvändigt att upprätthålla det dagliga intaget av vitaminer för att bibehålla normal funktion hos alla kroppssystem. Det bör inte finnas vare sig en brist på dessa ämnen eller deras överskott. Båda fallen kan leda till mycket obehagliga konsekvenser.

Det ungefärliga dagliga intaget av vitaminer för människor i olika åldersgrupper kommer vi att ge i tabellen som följer.

Tabell 3 - Dagligt intag av vitaminer för olika ålderskategorier

Vitaminnamn	Dagpenning krävs
	Nyfödda och barn upp till ett år	Barn från 1 till 10 år	Vuxna män och kvinnor	Åldrade människor
Vitamin A (retinol, betakaroten)	400 mcg	500-700 mcg	3400-5000 IE	3600-6000 IE
Vitamin D (kalciferol)	10 mcg	2,5-4 mcg	100-500 IE	150-300 IE
Vitamin E (tokoferol)	3-4 mcg	5-7 mcg	25-40 IE	45-60 IE
Vitamin K (fyllokinon)	5-10 mcg	15-30 mcg	50-200 mcg	70-300 mcg
Vitamin B1 (tiamin)	0,3-0,5 mg	0,7-1 mg	1,1-2,5 mg	1,5-3 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	0,3-0,5 mg	0,7-1,2 mg	1,3-3 mg	2-3,5 mg
Vitamin B3, PP (nikotinsyra)	5-6 mg	9-12 mg	12-25 mg	15-27 mg
Vitamin B5 (pantotensyra)	2-3 mg	3-5 mg	5-12 mg	7-15 mg
Vitamin B6 (pyridoxin)	0,3-0,6 mg	1-1,2 mg	1,6-2,8 mg	upp till 20 mg
Vitamin B9 (folsyra)	inte installerad	inte installerad	160-400 mcg	200-500 mcg
Vitamin B12 (cyanokobalamin)	0,3-0,5 mcg	0,7-1,4 mcg	2-3 mcg	2,5-4 mcg
Vitamin C (askorbinsyra)	25-35 mg	40-45 mg	45-100 mg	55-150 mg
Vitamin H (biotin)	10-15 mcg	20-30 mcg	35-200 mcg	upp till 300 mcg

* IU står för International Unit. Inom farmakologi är det ett mått på ämnen som vitaminer, hormoner, läkemedel och liknande. IE är baserad på den biologiska aktiviteten för varje specifik substans. IU har alltså ingen standardiserad storlek, och för varje specifik substans kan den vara olika.

Negativa effekter av vitaminer; deras eventuella skada

De negativa effekterna av vitaminer kan manifesteras i fall där vår kropp får en överdriven dos av ett eller flera vitaminer.

Det bör noteras att när man får vitaminer från mat är det extremt svårt att få hypervitaminos - ett överskott av vitaminer, eftersom de finns i små mängder och, på grund av den naturliga strukturen, absorberas och bearbetas mycket lätt och väl av kroppen. .

Situationen är mycket mer komplicerad med syntetiska vitaminer, som är fritt tillgängliga. För väldigt ofta på detta sätt, utan att ta hänsyn till de rekommenderade doserna av vitaminer, konsumerar människor dem i mycket stora mängder, och tror att de på detta sätt ger sig mycket mer nytta. Men varje vitamin kan både positivt påverka alla processer i kroppen och orsaka irreparabel skada.

Så ett överskott av C-vitamin kan göra blodkärlen mycket ömtåliga. Vitamin D i stora mängder kommer att få ditt blodtryck att hoppa, vilket leder till förlust av medvetande. Och mycket A-vitamin, enligt de flesta forskare, kan till och med provocera förekomsten av tumörer.

Därför bör man komma ihåg att endast sunt förnuft, måttlighet och korrekt kunskap om vitaminernas natur och rätt dosering kan ge dig mycket mer nytta än en omåttlig önskan att få ut det mesta av dem. Och naturligtvis, var uppmärksam på livsmedel med ett högt innehåll av viktiga vitaminer just i samband med deras säsongsvariationer, eftersom tomater på vintern inte kommer att ge dig någon fördel. Bygg därför upp din kost på rätt sätt, fokusera på färska livsmedel under den varma årstiden och på vintern på syntetiska vitaminer i rätt dosering.

Retinol eller vitamin A kallas "ungdomens vitamin" eftersom det är detta vitamin som hjälper till att upprätthålla hälsan hos vår hud (låter den förbli elastisk längre), håret och kroppen som helhet. Vitamin A har också en positiv effekt på synen. Det normala innehållet av detta vitamin i vår kropp säkerställer immunsystemets funktion, som skyddar kroppen från virus, bakterier och andra främmande ämnen som kommer in i den.

Vitamin B1 / Tiamin

Vitamin B1 eller tiamin kallas "anti-neurotisk" eftersom det upptäcktes som ett resultat av forskning om en sådan sjukdom som kronisk trötthet. Det spelar en viktig roll i nervsystemets funktion, kardiovaskulär aktivitet, såväl som överföringen av nervimpulser. Som ett resultat är det ett extremt viktigt vitamin för hjärnans och immunsystemets normala funktion.

Tiamin spelar en viktig roll i processen för förnyelse av kroppens cellulära struktur och upprätthållande av syrabalansen.

Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B2 tillhör gruppen flaviner - ämnen som innehåller ett gult pigment. Den är resistent mot värmebehandling, välbevarad i miljön, samtidigt som den är känslig för solljus och förlorar sina egenskaper.

Riboflavin utför viktiga funktioner i människokroppen. Deltar i bildandet av röda blodkroppar, hormoner, skyddar näthinnan från exponering för UV-strålar, påverkar färguppfattning och synskärpa.

Vitamin B3 / Nikotinsyra

Detta vitamin har många namn och funktioner: nikotinamid, nikotinsyra, vitamin PP.

Vitamin B3 påverkar nivån av kolesterol i blodet, hjälper till att rena blodkärlen från aterosklerotiska plack, vilket förhindrar uppkomsten av åderförkalkning. Nikotinamid stöder energiprocessen i kroppen, på grund av det faktum att det främjar produktionen av nya vävnader och celler, deltar i syntesen av proteiner, kolhydrater och fetter. De avgiftande egenskaperna hos detta vitamin hjälper till att neutralisera gifter och gifter som har kommit in i cellerna.

Vitamin B4 / Kolin

Kolin har en direkt effekt på nervsystemets funktion, så dess innehåll reduceras avsevärt under nervchocker och mental stress.

Kolin (vitamin B4), på grund av det faktum att det är involverat i metabolismen av fetter i kroppen, främjar bildandet av lecitin, som i sin tur tar bort fetter från levern, och deltar även i kolesterolmetabolismen och tar bort "dåligt" kolesterol från levern. Detta vitamin skyddar vår lever från de skadliga effekterna av fet mat och alkohol. En tillräcklig mängd av detta vitamin minskar risken för åderförkalkning, sjukdomar i nervsystemet, diabetes och kolelithiasis.

Vitamin B5 / Pantotensyra

Pantotensyra (vitamin B5) är involverad i syntesen och metabolismen i alla organ och system i vår kropp. Kontrollerar binjurarnas aktivitet och produktionen av binjurehormoner. Det är en viktig del av nervsystemets arbete och förhindrar utvecklingen av många sjukdomar. Deltar i syntesen av fettsyror och kolesterolmetabolism.

Vitamin B6 / Pyridoxin

Vitamin B6 har flera namn: adermin, pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal. Det spelar en viktig roll i konstruktionen av proteinmolekyler och bearbetningen av aminosyror i hela kroppen. Pyridoxin är en integrerad del av syntesen av enzymer som är nödvändiga för leverns normala funktion.

Vitamin B8 / Inositol

Vitamin B8 eller inositol kallas ofta "ungdomens vitamin" eftersom detta vitamin är ansvarigt för strukturen i vår hud, såväl som muskler och bensystem. Säkerställer normal funktion av hjärnan, sköldkörteln, bukspottkörteln och njurarna. Ämnet är också involverat i kroppens metaboliska processer, deltar i bildandet av enzymer. Det spelar en viktig roll i kroppens reproduktiva funktion.

Vitamin B9 / Folsyra

Folsyra (vitamin B9) kallas ofta för "bladvitaminet" eftersom det först isolerades från spenatblad. Enligt statistik lider cirka 85% av världens befolkning av brist på detta vitamin. Folsyra är en oumbärlig del av processen för hematopoiesis, proteinmetabolism, överföring och lagring av ärftlig information. Dess roll är också grundläggande i processen för hjärnans och ryggmärgens funktion.

Vitamin B12 / Cyanokobalamin

Vitamin B12 eller cyanokobalamin är ett vattenlösligt vitamin som har förmågan att ackumuleras i kroppen. Det utför viktiga funktioner i kroppen, såsom: hematopoiesis (deltager i bildandet av leukocyter och erytrocyter), lipotropisk funktion (förhindrar fettlever), hjälper till att komma ihåg information. Kobalamin påverkar tillväxt och reproduktionsförmåga.

Vitamin B13 / Orotsyra

Orotsyra är ett vitaminliknande ämne, eftersom det inte har alla egenskaper hos ett vitamin. Dess huvudsakliga egenskaper är deltagande i ämnesomsättningen. Vitamin B13 påverkar också fostrets tillväxt och utveckling. Hjälper till att återställa leverceller och reglerar kolesterolmetabolismen.

Vitamin B15 / Pangamsyra

Vitamin B15 är en vitaminliknande substans som har en lipotropisk effekt, är involverad i biosyntesen av adrenalin, kolin, kreatin, kreatinfosfat, steroidhormoner och andra hormoner. Det har många användbara egenskaper: det har antitoxiska egenskaper, sänker kolesterol, accelererar oxidativa processer i vävnader.

Vitamin C / Askorbinsyra

Vitamin C eller askorbinsyra har inte förmågan att ackumuleras i kroppen. Det har en mängd olika effekter på kroppen. Det hjälper till att stärka immunförsvaret, neutralisera gifter och virus som har kommit in i vår kropp. Deltar i bildandet av kollagen och bindväv, stärker benvävnad, leder, senor, tänder och tandkött.

Vitamin D / Cholecalciferol

Vitamin D eller ergocalciferol är ett viktigt fettlösligt vitamin. Det bidrar till normaliseringen av utbytet av fosfor och kalcium i blodet, vilket påverkar den korrekta bildningen av skelettet och skelettsystemet som helhet. Det uppvisar också hormonets verkan, är involverad i funktionen av sköldkörteln och binjurarna.

Det kallas "solskensvitaminet" eftersom det, med undantag för mat, kan syntetiseras under påverkan av solljus.

Vitamin E / Tokoferol

Vitamin E eller tokoferol syntetiseras inte av människokroppen, så det måste tillföras vår kropp med mat. Det är ansvarigt för bildandet av kollagen (respektive för vävnadens elasticitet) och hemoglobin (för blodsammansättning och blodtryck). Visar antioxidant och antihypoxant verkan. Deltar i vävnadsregenerering och är ett viktigt ämne för att det manliga reproduktionssystemet ska fungera korrekt. När det gäller kvinnor minskar det risken för patologiska störningar i fostrets utveckling och förekomsten av spontan abort.

Vitamin H / Biotin

Biotin eller vitamin H kallas ofta för mikrovitamin eftersom det behövs av vår kropp i mycket små doser. Samtidigt är antalet funktioner som utförs av honom inte stort, men mycket betydande.

Vitamin spelar en viktig roll i energiomsättningen av fetter, kolhydrater och proteiner. Deltar i syntesen av glukos och bildandet av DNA. Ansvarig för normal funktion av nerv- och immunsystem, organ i mag-tarmkanalen och lungor.

Vitamin H / Vitamin B10

Vitamin H1 eller para-aminobensoesyra har solskyddsegenskaper och förhindrar hudens åldrande. Vitamin H1 är också involverat i processerna för hematopoiesis och metabolism. Det har förmågan att sänka kolesterolnivåerna i blodet, och minskar därför risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Vitaminer är oerhört viktiga för kroppen: vitamin A är bra för synen, C stärker immunförsvaret, D hjälper till att bilda ben och överföra nervsignaler, och detta är bara början!

Utforska alla funktioner av olika vitaminer, kom ihåg i vilka produkter du hittar dem och vad som är den korrekta dagliga dosen för varje vitamin - då slipper du många hälsoproblem.

Vad är vitaminer - klassificering

Vitaminer är ämnen som finns i mat, som är nödvändiga för att människokroppen ska kunna utföra alla metaboliska och fysiologiska processer korrekt.

De flesta vitaminer kommer från mat, eftersom människokroppen inte kan producera dem på egen hand (med undantag för små mängder vitamin K och vitamin D), så korrekt och balanserad dietär väldigt viktigt.

Vitaminer innehåller inte kalorier, därför deltar de inte i kroppens energimetabolism, deras roll är förknippad med enzymatiska reaktioner som är en del av energimetabolismen.

Vitaminer är enzymkofaktorer, det vill säga de hjälper enzymer att fungera korrekt och snabbt. Dessutom spelar vissa vitaminer en skyddande roll, eftersom de har antioxidantegenskaper.

Vitaminer kan delas in i två stora grupper, beroende på deras kemiska egenskaper:

• fettlöslig: dessa vitaminer löses upp i fetter, som förresten bidrar till deras absorption. Sådana vitaminer har som regel förmågan att ackumuleras i kroppen på nivån av fettvävnad och lever. Fettlösliga vitaminer inkluderar A, D, E och K.
• vattenlösliga: Detta är vitaminer som är vattenlösliga, har låg termisk stabilitet (det vill säga de förstörs av höga temperaturer) och är känsliga för ljus. De kan inte samlas i kroppen. Här kan du lyfta fram B-vitaminerna och C-vitamin.

Det finns andra element som inte passar in i standardklassificeringen av vitaminer, men som verkligen tillhör kategorin vitaminer:

• vitamin Q, även kallad koenzym Q eller ubikinon, som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen.
• vitamin F eller linolensyra, som ingår i de essentiella fettsyrorna i omega-3-serien och som har skyddande funktioner i förhållande till hela organismen.

Funktioner av alla vitaminer och närvaro i livsmedel

Som tidigare nämnts spelar vitaminer en viktig roll som enzymkofaktorer, men varje vitamin har en specifik användbarhet på människokroppsnivå.

Dessutom finns varje vitamin endast i en specifik livsmedels- eller livsmedelsgrupp, och var och en har sin egen rekommenderade dagliga intagsnivå.

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A: även kallad retinol och är ett av de pigment som behövs för synen. Dess roll är att delta i syntesen av stavarnas visuella lila, de element som bildar näthinnan och är ansvariga för skymningsseendet. Det spelar också en viktig roll i tillväxten, i synnerhet reglerar det den korrekta utvecklingen av epitelvävnad, inklusive huden, det är viktigt för bildandet av tänder och för skydd mot infektioner.

Detta vitamin finns i fiskleverolja, där det först erhölls från, andra produkter bör särskiljas:

• : lever, ägg, helmjölk, smör
• grönsaker: pumpa, paprika, morot, spenat, grön rädisa, tomat (särskilt mogen)
• frukter: aprikoser, mispel och lotus

Vissa av dessa livsmedel, särskilt de gulorange, innehåller inte vitamin A, men de innehåller betakaroten, en kraftfull antioxidant som sedan omvandlas till vitamin A.

• vegetabiliska produkter: vetegroddar, torkade baljväxter som sojabönor eller linser
• djurprodukter: ägg, kyckling, fläsk, lever och fisk

Vitamin B2: riboflavinär en väsentlig komponent för bildandet av två koenzymer (FMN och FAD), som är involverade i många enzymatiska reaktioner som är viktiga för kroppen, såsom cellandning.

Vitamin B6: pyridoxin används i kroppen för metabolism av aminosyror och dessutom, i sin aktiva form, deltar vitamin B6 i reaktionerna av hemoglobinsyntes.

Detta vitamin finns i:

• animaliskt ursprung: ägg, fisk, mjölk och kött, som kycklinglever och kycklingbröst
• växtursprung: bananer, potatis, spenat, mjöl, ris och ärtor

Vitaminer B9: mer känd under namnet folsyra Det är ett viktigt vitamin under graviditeten för korrekt bildning av fostrets neuralrör. Det påverkar också syntesen av nukleinsyror, hemoglobin, metionin och glutaminsyra.

Vitamin B9 finns i livsmedel:

• växtursprung: gröna bladgrönsaker, vattenkrasse och spenat, pumpa, baljväxter som linser, bönor och vita bönor, och vissa typer av frukter som melon. Finns även i vissa typer av nötter som valnötter och hasselnötter
• animaliskt ursprung: kycklinglever, ostar och ägg

Vitamin B12: kobalamin deltar i bildandet av puriner, d.v.s. kvävehaltiga baser från vilka nukleinsyror bildas. Därför är det nödvändigt för syntesen av nukleotider och tillväxten av kroppsceller.

Vitamin B12 ingår uteslutande i produkter av animaliskt ursprung såsom ägg, ost, skaldjur (bläckfisk, makrill, tonfisk) och kött som nötkreatur, kyckling och kaninlever.

C-vitamin: också känd som askorbinsyra, detta är ett mycket viktigt vitamin, eftersom det ökar motståndskraften mot infektioner, stärker immunförsvaret, dessutom är det en kraftfull antioxidant och är nödvändig för syntesen av kollagen och för att bibehålla integriteten hos de strukturer där det finns kollagen såsom brosk, bindväv, senor och benmatris. Det är också viktigt för korrekt metabolism av järn, eftersom det främjar dess absorption. Är värmekänslig: matlagning orsakar förlust av det mesta av C-vitaminet.

Detta vitamin finns i:

• produkter av vegetabiliskt ursprung: vindruvor, apelsiner, citroner, svarta vinbär, grapefrukt, jordgubbar, kiwi och grönsaker som paprika, spenat, tomater, ruccola
• djurprodukter: finns främst i slaktbiprodukter såsom nötmjälte, nötkreaturslunga och hästlever

Sammanfattningstabell över vitaminer och produkter där de ingår

vitaminer
Vitamin B	Fiskleverolja (18 000 mcg). Animaliska produkter: Lever (kycklinglever 36 600 mcg, bovin lever 16 500 mcg), ägg (äggula 640 mcg), helmjölk (295 mcg), smör (930 mcg) Grönsaker: pumpa (599 mcg), paprika (494 mcg), morötter (1148 mcg), spenat (485 mcg), grön rädisa (542 mcg), mogna tomater (610 mcg) Frukt: aprikoser (360 mcg), mispel (170) och lotus (237 mcg)
Vitamin D	Animaliska produkter: ägg (1,75 mcg), fet fisk (25 mcg) och fiskleverolja (210 mcg), kött (särskilt lever - 0,5 mcg) Det finns i små mängder i grönsaker.
Vitamin E	Växtfoder: vetegroddar (133 mg), vegetabiliska oljor som olivolja (18,5 mg), nötter (3 mg), mandel (26 mg), avokado (6,4 mg). Animaliska produkter: smör (2,4 mg), torskleverolja (19,8 mg).
Vitamin K	Grönsaker: Gröna bladgrönsaker som spenat (482,9 mcg), broccoli (101,6 mcg), sallad (173,6 mcg) och kålrabbi (510,8 mcg). Mindre mängder i baljväxter som ärtor (25 mikrogram) eller grönsaker som morötter (13,2 mikrogram). Vissa animaliska produkter: biprodukter.

Vitamin	Produkter (mängd per 100 gr)
Vitamin B1	Växtfoder: vetegroddar (2,44 mg), torkade baljväxter som soja (0,99 mg) och linser (0,12 mg). animaliska produkter: ägg (0,09 mg), kyckling (0,08 mg), fläsk (1,35 mg), lever (0,4 mg) och fisk (0,08 mg).
Vitamin B2	Animaliska produkter: mjölk (1,8 mg), ostar (0,18 mg), öljäst (1,65 mg), lever (3,3 mg). Örtprodukter: svamp (0,31 mg), valnötter (0,17 mg), havregryn (0,17 mg), majs (0,18 mg).
Vitamin B6	Animaliska produkter såsom ägg (0,17 mg), fisk (0,615 mg), mjölk (0,036 mg) och kött, såsom i kycklinglever (0,853 mg) och kycklingbröst (0,6 mg). Växtfoder: bananer (0,367 mg), potatis (0,311 mg), spenat (0,242 mg), helt rismjöl (0,736 mg) och ärtor (0,169 mg).
Vitamin B9	Växtbaserad mat: Gröna bladgrönsaker som vattenkrasse (214 mcg) och spenat (190 mcg), pumpa (160 mcg), baljväxter som linser (70 mcg), bönor (60-100 mcg) och i vissa typer av frukter såsom melon (100 mcg). Det finns också i vissa typer av nötter, som valnötter (155 mcg) och hasselnötter (110 mcg). Animaliska produkter: kycklinglever (670 mikrogram), ostar (140-150 mikrogram) och ägg (60-80 mikrogram).
Vitamin B12	Endast i animaliska produkter som ägg (1,95 mcg), ostar (1,46 mcg), skaldjur (bläckfisk (20 mcg), makrill (19 mcg) och tonfisk (10,88 mcg)) och kött, såsom nötlever (59,85 mcg) , kyckling (12,95 mcg) och kanin (7,16 mcg).
C-vitamin	Växtfoder: vindruvor (särskilt druvjuice, 340 mg), apelsiner (50 mg), citroner (50 mg), svarta vinbär (200 mg), grapefrukt (40 mg), jordgubbar (54 mg), kiwifrukt (85 mg) och grönsaker såsom paprika (166 mg), spenat (54 mg), tomater (25 mg), ruccola (110 mg). Animaliska produkter: Finns främst i organkött såsom nötmjälte (46 mg), nötkreaturslungor (40 mg) och hästlever (30 mg).

Som vi har sett finns vitaminer i många livsmedel i vår dagliga kost, men i själva verket är det dagliga behovet av dessa näringsämnen begränsat.

I synnerhet har följande normer för konsumtion av vitaminer fastställts:

• Vitamin A: 700 mcg för en man och 600 mcg för en kvinna. Under graviditeten ökar behovet till 700 mcg för kvinnor och under amning når 1000 mcg. Hos barn och ungdomar varierar kraven från 450 till 600 mikrogram.
• Vitamin D: Referensnivån för vuxna varierar från 15 till 20 mikrogram, medan kravet hos barn och ungdomar är 5 mikrogram.
• Vitamin E: 4 till 12 mcg. För vuxna är kravet 13 mcg för män och 12 mg för kvinnor. Under graviditeten kvarstår värdet på 12 mcg, och under amning sker en ökning till 15 mcg.
• Vitamin K: Kravet på detta vitamin för vuxna, både män och kvinnor, är från 140 till 170 mikrogram, och för barn och ungdomar ligger värdena i intervallet från 60 till 140 mikrogram. Under graviditet och amning är behovet 140 mcg.
• Vitamin B1: 1,2 mg för män och 1,1 mg för kvinnor. Detta värde ökar under graviditet och amning till 1,4 mg. Behovet för barn och ungdomar varierar från 0,5 till 1,2 mg.
• Vitamin B2: 1,6 mg för män och 1,3 för kvinnor. Värdet ökar till 1,7 mg under graviditet och upp till 1,8 mg under amning. Behovet för barn och ungdomar ligger i intervallet mellan 0,6 och 1,6 mg.
• Vitamin B6: 1,3-1,7 mg för män och 1,3-1,5 mg för kvinnor. Under graviditeten ökar dessa värden till 1,9 mg och under amning till 2 mg. Hos barn och ungdomar ligger värdena i intervallet mellan 0,5 och 1,3 mg.
• Vitamin B9: referensvärdet är 400 mcg per dag för vuxna, vilket ökar till 600 mcg för kvinnor under graviditet och upp till 500 mcg för kvinnor under amning. Hos barn och ungdomar ligger behovet i intervallet mellan 150 och 400 mikrogram.
• Vitamin B12: 2,4 mcg bör tillföras per dag och värdet är detsamma för både män och kvinnor. Under graviditeten ökar detta värde till 2,6 mcg och för ammande kvinnor till 2,8 mcg. För barn och ungdomar ligger behovet i intervallet mellan 0,9 och 2,4 mikrogram.
• C-vitamin: 105 mg för män och 85 mg för kvinnor. Under graviditeten ökar behovet till 100 mg och under amning till 135 mg. Behovet för barn och ungdomar är mellan 40 och 105 mg.

Symtom på brist eller överskott av vitaminer

Låt oss nu se vilka symtomen är en brist på var och en av vitaminerna

• Vitamin A: brist på vitamin A kan leda till en minskning av synen upp till nattblindhet, till degenerering av epitelceller med förstörelse av epitelet och hos barn till en skarp stoppa utvecklingen av skelettet.
• Vitamin D: brist på vitamin D orsaker engelska sjukan, dvs. bristande benutveckling hos barn, som därför förblir små till växten och kännetecknas av sköra ben med benägenhet att frakturera. Dessutom kan det finnas osteomalaci hos vuxna, förstörelsen av tandemaljen.
• Vitamin E: Dess brist är sällsynt och inte väl förstådd. Det noteras att brist på vitamin U leder till störningar i lipidabsorption.
• Vitamin K: brist kan orsaka subkutana, intestinala eller gingivala blödningar, och i allmänhet en minskning av blodets förmåga att koagulera. Dess brist är dock ganska sällsynt.
• Vitamin B1: taminbrist orsakar en sjukdom som kallas ta-ta, och kan också leda till störningar i nervsystemet, matsmältningssystemet och hjärtfunktionen.
• Vitamin B2 Riboflavinbrist kan leda till skador på tänderna och munnen, såsom stomatit och spruckna läppar, ögonproblem som konjunktivit och hornhinneförändringar.
• Vitamin B6: Vitamin B6-brist, även om det är sällsynt, kan orsaka irritabilitet och kramper, särskilt hos barn, och seborroiskt eksem.
• Vitamin B9: folsyrabrist under graviditeten leder till neuralrörsdefekter hos fostret, och hos vuxen kan leda till anemi.
• Vitamin B12: Den mest kända manifestationen av vitamin B12-brist är anemi. Denna patologi är dock inte direkt relaterad till vitaminbrist, utan mer till oförmågan att använda den i kroppen. Detta beror på att det inte finns någon inneboende faktor som är nödvändig för absorptionen av vitamin B12.
• C-vitamin: brist på vitamin C orsakar sjukdomar som skörbjugg, ökar sannolikheten för att få infektioner och provocerar även kapillär bräcklighet.

Men om det tas vitaminer i för höga doser, de kan vara giftiga:

• Vitamin A: För mycket vitamin A kan leda till munproblem som tandköttsinflammation och stomatit, leverproblem och sköra naglar och hår.
• Vitamin D: Överdrivet intag av D-vitamin kan leda till hyperkalcemi, dvs. höga nivåer av kalcium i blodet.
• Vitamin K: de exakta konsekvenserna beskrivs inte, men i vissa fall, till exempel terapi med antikoagulantia, är det nödvändigt att avbryta konsumtionen av produkter som innehåller vitamin K, eftersom detta kan påverka effekten av antikoagulantia negativt.

Även om detta påstående inte har underbyggts vetenskapligt, verkar det som att höga doser av vitamin C leder till en ökad risk för njursten och ökar förstörelsen av vitamin B12. Dessutom verkar det som att höga koncentrationer av vitamin C kan försämra aktiviteten hos antikoagulantia.