Rätt kost för viktminskning i en vecka. Var ska man börja med rätt kost för viktminskning?

Det här ämnet är så omfattande att det är orealistiskt att ge ett kort svar i ett par meningar. Nutritionister som vet hur man äter ordentligt för att gå ner i vikt tror att det inte räcker att bara äta rätt produkter. Avgörande faktorer inkluderar också: portionsstorlek, frekvens av måltider, förståelse för principerna för korrekt kost.

I artikeln försökte vi klargöra alla dessa punkter på ett tydligt och strukturerat sätt, så att du kan återuppbygga din kost i enlighet med rekommendationerna från världsstandarder för korrekt kost.

7 dolda skäl som hindrar dig från att gå ner i vikt

Det visar sig att förutom de uppenbara orsakerna till övervikt - ärftlighet, överätande, en stillasittande livsstil - finns det sju icke-uppenbara som vi inte ens tänker på.

Övervikt garanteras även om portionsstorleken hälsosamma produkter inte kontrolleras. Nötter, vitt kött, fisk, frukt är naturligtvis hälsosamt, men det betyder inte att sådan mat kan ätas i kilogram. Till exempel innehåller 100 gram nötter 600 kcal, och samma mängd godis - bara 500 kcal! Säkert, kemisk sammansättning nötter är mer balanserade, men även sådana "hälsosamma" kalorier kan vara onödiga.

Bland nutritionister finns det till och med en speciell beteckning "nervös mage": en hängig mage och sidor med normal genomsnittlig kroppsbyggnad, som uppträder på grund av konstant stressätning. Därför, innan du går på en diet, reda ut alla problem. Och, mycket möjligt, kommer viktminskning inte att krävas.

Vi skyndar oss att göra dig besviken: påståendet att rent stillastående vatten spolar ut gifter från kroppen och därmed främjar viktminskning är bara en myt. Men det ligger en viss sanning i det. Vatten är nödvändigt för att kroppen ska fungera korrekt och stabilt utbyteämnen, så det spelar en av nyckelrollerna för viktstabilisering.

En sked socker i teet, lite dressing i din sallad, sylt på en smörgås, extra kex till kaffet - så här "sipprar" extra 400-500 kcal per dag in i magen omärkligt. Om du vill normalisera din vikt bör du vara lite flitigare med att övervaka sådana meningslösa kosttillskott.

Plötslig uppgång, kaffe eller te, jobba på tom mage till lunch... Sluta! På så sätt kommer du aldrig att gå ner i vikt - frånvaron av en portion långsamma kolhydrater, fibrer och protein på morgonen kommer att ge kroppen en impuls att aktivera "hunger" -läget, där kalorier aktivt lagras för en regnig dag, snarare än bränt. Sluta därför tortera din kropp och ge den möjlighet att fylla på med energi för hela dagen.

Alla sorter av sallad, basilika, persilja, kål, ruccola mättar perfekt, ger näring med vitaminer och hjälper dig att gå ner i vikt. Var det inte det här du ville: äta en rejäl måltid? hälsosam mat, där det alltid finns något ovanligt och originellt?

Vi kan prata mycket om den känslomässiga sidan av konstant sömnbrist, men vi kommer att begränsa oss till ett enda faktum. Nutritionisten D. Pappe bekräftade experimentellt att människor som lider av sömnbrist aktivt producerar hungerhormonet graylin när mängden leptin (ett protein som ansvarar för att normalisera aptiten) minskar kraftigt.

Så när du har räknat ut även de oklara orsakerna till förekomsten av övervikt, bör du försöka återuppbygga din regim. Lite mer sömn, mindre stress, stöd från andra – och du är redan på väg mot den ideala siffran på vågen.

För att göra resultaten ännu mer märkbara måste du gå vidare till viktigt problem: hur man äter rätt för att definitivt gå ner i vikt? Är det nödvändigt att följa en diet och vilken sort?

Nutritionister är eniga i denna fråga: alla strikta dietrestriktioner är endast nödvändiga i medicinska ändamål eller som ett sätt att bekämpa fetma. De introduceras efter en fullständig läkarundersökning. Under dieten är konstant kvalificerad övervakning av personens tillstånd nödvändig. Därför praktiseras alla metoder för akut viktminskning enbart på egen risk och risk!

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt hemma utan ingripande av en läkare, banta inte, utan följ principerna för korrekt näring.

Grundläggande principer för rätt näring

Princip 1. Det är nödvändigt att upprätthålla en balans mellan kaloriintag och energiförbrukning i kroppen (basal metabolism + fysisk aktivitet).

Principen är enkel: om kaloriinnehållet i kosten inte fyller på kroppens energikostnader, leder detta till utarmning. Omvänt, om kaloriinnehållet överstiger energiförbrukningen, då övervikt. Därför måste du hela tiden övervaka ditt kaloriintag och öka eller minska det beroende på din aktivitet. Om du är överviktig, alltså dagligt kaloriinnehåll behöver minskas med 10-20%, inte mer. Detta är tillräckligt för snabb viktminskning.

Princip 2. Det är nödvändigt att tillhandahålla en balanserad kost.

En persons dagliga kost bör bestå av proteiner, fetter och kolhydrater i följande förhållande: proteiner - 15%, fetter - 30%, kolhydrater - 55%. Om du tränar regelbundet, håll dig till följande förhållande: proteiner - 20-25%, fetter - 15%, kolhydrater - 55-60%.

Princip 3. Det är nödvändigt att övervaka din kost.

Princip rätt läge näring innebär att äta 4-5 gånger om dagen, samtidigt, i lika stora portioner. I det här fallet kommer näringsämnen att fylla på kroppens energikostnader i tid och absorberas i fullt ut. Annars del näringsämnen Det kommer inte att hinna absorberas och kommer att gå in i fettreserver.

Rätt kost för viktminskning

Låt oss nu titta på de produkter som behövs för korrekt och äta nyttigt. För att göra detta måste du skapa daglig diet, som kommer att innehålla proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer och vitaminer - allt som är nödvändigt för kroppens normala funktion. Låt oss titta på varje element separat.

Proteiner i maten

Du behöver bygga din näring efter bokstavligen detta ord om proteinrika livsmedel. Dessa kopplingar fungerar byggnadsmaterial vår kropp, formas muskelvävnad. Om de saknas kommer löst fett till undsättning och ersätter elastiska muskler.

Det dagliga proteinintaget är 1-1,3 gram per kilogram vikt. För de som är involverade i lagsporter kan mängden ökas till 1,5 g/dag, och endast för professionella kroppsbyggare och boxare är denna norm rekord på 2 g eller mer/dag.

De bästa proteinkällorna är ägg, mjölk och isolerade sojaprotein– deras absorptionskoefficient är lika med en. Nötkött, fågel, jordnötter och spannmål är endast 45-70% smältbara. Det är värt att ta hänsyn till fetthalten i den valda produkten: det är ofta källan till överskott av kalorier.

I din dagsranson måste innehålla minst två produkter från denna lista:

• vitt kött (kyckling, kalkon, kanin);
• nötkött, ungt lamm eller kalvkött;
• medelfettiga mejeriprodukter;
• ägg;
• tofuost;
• nötter;
• sojamjölk.

Fett i mat

Det värsta misstaget kvinnor gör när de går ner i vikt är att vägra naturliga fetter, som är nödvändiga för korrekt cellfunktion och absorption. fettlösliga vitaminer. Vegetabiliska fetter hjälpa dig att gå ner i vikt, hur konstigt det än kan låta, men detta är ett vetenskapligt bevisat faktum.

Dessutom omättad fettsyra, som finns i nötter, olivolja, frön, havsfisk, är oersättliga - människokroppen kan inte syntetisera dem på egen hand.

Men även "hälsosamma" fetter bör inte föras bort - i genomsnitt innehåller 1 gram fett 9 kcal, så deras överdrivna konsumtion leder till viktökning.

Varje dag bör 30 % av ditt dagliga kaloriintag komma från någon av dessa livsmedel:

• olivolja;
• fiskfett;
• fet fisk (makrill, lax, öring, sill);
• smör, gräddfil, jäst bakad mjölk (innehåller mjölkfetter);
• nötter;
• frön.

Under inga omständigheter bör du helt överge animaliska fetter till förmån för förment mer välgörande växtfetter. Deras idealiska förhållande är 70% animaliskt och 30% vegetabiliskt fett.

Kolhydrater i maten

Konsumtionen av dessa ämnen i den nuvarande världen har vänts upp och ner. De allra flesta människor tror att kolhydrater endast finns i socker, konfektyr, bakverk och sött kolsyrat vatten, medan dessa produkter bara innehåller sackaros, en av de snabba kolhydraterna. Och, parallellt, en av de primära källorna till övervikt.

Naturen avsåg ursprungligen en något annorlunda situation: människokropp måste få i sig kolhydrater från maten växtursprung. Till exempel, enkla kolhydrater– socker – finns i honung, frukt och bär, några söta grönsaker. Källan till komplexa kolhydrater - stärkelse - är spannmål och grönsaker. För att gå ner i vikt eller helt enkelt kontrollera din vikt bör du följa denna speciella regim och gradvis överge skadliga konfektyrprodukter till förmån för honung, grönsaker och frukt.

Du kan äta två portioner kolhydrathaltig mat om dagen utan att skada din figur.:

• durumvete pasta;
• eventuella baljväxter;
• alla spannmål utom mannagryn (havregryn, bovete, brunt ris, hirs);
• bakad potatis;
• fullkornsbröd eller pitabröd;
• stärkelsehaltiga eller söta grönsaker (förutom köpta i butik konserverade ärter och majs).

Fiber i maten

Fastän vegetabilisk fiberär en komplex form av kolhydrater, information om det bör inkluderas i ett separat block. Faktum är att denna polysackarid inte har något värde som energikälla, men är oumbärlig för korrekt drift Mag-tarmkanalen.

Allt börjar i magen: fiber skapar den nödvändiga volymen mat, det vill säga en person känner sig mätt med mindre konsumtion av kolhydrater och fetter. Men kostfiber i tarmarna är verkligen oersättliga. De stimulerar korrekt peristaltik, enzymproduktion och stödjer reproduktionen av mikrofloran. Dessutom bromsar fibrer upptaget av kolhydrater och jämnar ut kraftig ökning blodsocker (särskilt viktigt för diabetiker och de som vill gå ner i vikt).

För att säkerställa att "rätt" mat också absorberas ordentligt, försök att konsumera 20-35 gram fibrer dagligen, som ingår i följande livsmedel:

• linfrö;
• kakao;
• aprikoser;
• fikon;
• rågkli;
• torkade svampar;
• nyponbär;
• fullkornsbröd;
• mandel.

Vitaminer i maten

Till skillnad från proteiner, fetter och kolhydrater har vitaminer ingen konstruktionsfunktion och ger inte energi, men utan dem normal funktion kropp är helt enkelt omöjligt. De deltar i många metaboliska processer, utföra viktiga fysiologiska och biokemiska processer. Om kosten är obalanserad och monoton leder detta till brist på vitaminer, som ett resultat, kroppens ämnesomsättning störs, immunförsvaret försvagas och det allmänna tillståndet förvärras.

De flesta vitaminer syntetiseras inte av kroppen och måste erhållas regelbundet från följande livsmedel::

• frukt, grönsaker, örter;
• nötter och frön;
• spannmål och spannmål;
• mejeriprodukter;
• ägg;
• kött och fisk.

Vilken portion bör du ha för att gå ner i vikt?

Nästa steg är att bestämma mängden hälsosam mat som du kan äta under dagen, uppdelad på 4-5 måltider. Att bestämma portionsstorleken måste närma sig noggrant, eftersom okontrollerad ätning av även de hälsosammaste livsmedel definitivt kommer att leda till fetma.

Till exempel är det genomsnittliga kaloriintaget för en tjej som leder en stillasittande livsstil 1 600 kalorier. Och 2200 kalorier – för dem som är involverade i sport. Därför är en måltid 320-400 kalorier i det första fallet och 450-550 i det andra.

Hur man korrekt bestämmer storleken på varje portion för att gå ner i vikt? Det enklaste sättet är att använda " palmmetoden»:

• Låt oss börja med det nödvändiga proteinet: på en gång bör en genomsnittlig kvinna som väger 55-65 kg äta mängden proteinprodukter, vars volym är lika med volymen på hennes handflata (cirka 120-130 gram).
• 80-100 gram kolhydrater (mest komplexa) räcker.
• Fetter beräknas utifrån kaloriinnehåll: deras daglig konsumtion bör inte överstiga 400 kcal.
• Fiber, vitaminer och mineraler som finns i grönsaker och frukter krävs av kroppen i mängden två palmer per måltid. Men om vi pratar om bladgrönsaker eller kål, kan denna volym ökas med en och en halv till två gånger.

Fasta dagar med rätt näring

När redan rätt näring har blivit vana, kroppen har byggt upp sig själv för att konsumera mer hälsosam mat, det finns fortfarande situationer när det finns för mycket hälsosam mat. Fester och resor till naturen leder oftast till tyngd i magen - det är i sådana ögonblick som människor kommer till undsättning fastedagar.

Under inga omständigheter bör de vara "hungriga", annars stressig situation kommer bara att bli värre. Det är bäst att ge upp fett och kolhydrater för en dag, ge företräde åt proteinmat, osötad frukt och grönsaker.

Idealiska, enligt nutritionister, är fastedagar på kefir och äpplen, kycklingbröst och gurkor, gröna och kalkon. Under dagen ska du inte känna dig hungrig, men dina vanliga portioner ska minskas med hälften.

Kan komma till undsättning örtte, vilket minskar aptiten och främjar korrekt tarmfunktion. Det viktigaste är att inte försöka lura kroppen genom att arrangera choklad-, kola- eller kaffefastedagar. Med deras hjälp kommer tillståndet i mag-tarmkanalen inte att förbättras, men sannolikheten för allergier kommer att öka avsevärt.

"Tömma kalorier": mat som du måste undvika med 99 %

Även om du i slutet av artikeln anser dig själv vara en riktig expert på rätt kost, låt oss också diskutera frågan om "skräpmat" eller "skräpmat". Detta rent amerikanska koncept beskriver idealiskt snabbmat, korvar, såser, dressingar, fyllmedel - allt som har lågt biologiskt värde, men högt kaloriinnehåll. Det är inte för inte som sådana produkter kallas "skräp": de förorenar miljö plastförpackningar, och kroppen - gifter och kolesterol.

Nutritionister klassificerar följande livsmedel som "tomma kalorier" som förhindrar viktminskning::

• industriellt producerade köttprodukter - korvar, patéer, korvar (högt innehåll av stärkelse, köttbiprodukter salt, fett);
• juicedrycker som innehåller mindre än 60 % naturliga juicer ( Ett stort antal konserveringsmedel och socker);
• snabbmat (innehåller en enorm andel transfetter, stärkelse, färgämnen och konserveringsmedel);
• söta barer (innehåller upp till 85% snabba kolhydrater, stabilisatorer, färgämnen, konserveringsmedel, vegetabiliska fetter av låg kvalitet);
• såser, majonnäs, gräddfilsprodukter, ketchup (innehåller mycket kolesterol).

Om du efter att ha läst den här listan verkar som om du från och med nu bara kan äta råa grönsaker och vatten, bör du seriöst ompröva din matvanor. Kokning, stuvning, grillning, ångning låter dig förbereda otroligt välsmakande och viktigast av allt, hälsosamma rätter.

För att du ska kunna ta med dig all denna läckerhet till jobbet eller skolan, köp en vattenbehållare i din närmaste butik - specialbehållare med tättslutande lock och en avdelning för bestick. På så sätt kommer du att sluta beroende av förpackade drycker och mat från den kulinariska delen av snabbköpet. Hemma kommer kulinariska platser eller böcker att vara användbara för dig - de kommer att berätta hur du förbereder läckra och samtidigt hälsosamma rätter.

Oavsett var du bor, livsstil eller sysselsättningsgrad kan vem som helst ompröva sin kost, börja äta rätt och på så sätt gå ner i vikt. Du kan gå ner i vikt utan ansträngande träningspass och dieter - bara närma dig din kost klokt och ät i enlighet med råd från dietister.

Strikta dieter utformade för att gå ner i övervikt skadar kroppen avsevärt. Att undvika vissa livsmedel och en kraftig nedgång Energivärde mat tillåta snabbt, men stör ämnesomsättningen. Det är därför, efter att ha återgått till den vanliga kosten, en snabb ökning av kroppsvikten, matsmältningsproblem och systemiska störningar i kroppens funktion. Dessutom lång undernäring leder till brist på vitala viktiga mikroelement och vitaminer. För att gå ner i vikt korrekt måste du följa följande regler:

• Ät en varierad kost. Kosten måste innehålla både proteiner och fetter med kolhydrater, eftersom detta hjälper till att upprätthålla balansen mellan makro- och mikronäringsämnen. Samtidigt det dagliga Energivärde näring bör inte överstiga 1200 och 1600 kcal för kvinnor respektive män.
• Upprätthålla rätt proportioner av fett, kolhydrater och proteiner, samtidigt som man ökar konsumtionen av grönsaker (både färska och termiskt bearbetade). Denna grupp av livsmedel ger kroppen mycket vitaminer och fibrer, vilket inte bara normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen, utan också renar den.
• Minska andelen snabba kolhydrater i dagsmenyn till ett minimum. Det är de som säkerställer tillväxten av fettavlagringar och provocerar. Socker, olika desserter och godis måste ersättas med frukt.
• Begränsa ditt fettintag. Det är inte tillrådligt att helt överge dem, eftersom både vegetabilisk olja och smör innehåller olika värdefulla mikronäringsämnen. Det är dock bättre att ersätta fett kött med magert.
• Konsumera tillräckligt med fermenterade mjölkprodukter. De är rika nödvändigt för kroppen kalcium och innehåller mycket protein, men du behöver välja kefir och keso med lågt innehåll fett
• Följ regimen. Sällsynta och tunga måltider leder till en avmattning i ämnesomsättningen. För att påskynda din ämnesomsättning och aktivera processen måste du äta små portioner var 3-4 timme. Detta kommer också att minska volymen i magen och påskynda uppkomsten av mättnadskänslan.
• Minska mängden salt du konsumerar. Det finns redan tillräckligt med det i mat, och överskott av natriumklorid leder till många sjukdomar.
• Koka rätt. Det vill säga helt överge att steka mat till förmån för stuvning och ångning.
• Undvik alkohol. Alkohol är en källa till "tomma" kalorier, speciellt om du kombinerar konsumtion med stora måltider.
• Drick mycket vätska. Prioritet bör ges rent vatten, te och kaffe utan socker, samt naturliga juicer och bärkompotter. I det senare fallet Socker bör ersättas med konstgjorda sötningsmedel.

De listade principerna måste följas hela tiden, då försvinner övervikten snabbt och kommer garanterat inte tillbaka. Dietrestriktioner betyder inte ett fullständigt avstående från gastronomiska nöjen. Ges nedan exempelmeny med recept kan du äta mycket varierat och välsmakande.

Hur du planerar din meny rätt

Först och främst måste du vara uppmärksam på kaloriinnehållet i livsmedel. Artikeln ger ett exempel veckomeny, vars dagliga energivärde inte överstiger den rekommenderade normen. När du gör din egen diet, håll dig till begränsningarna.

Dessutom måste du äta tillräckligt dagligen olika typer mat. Större andel Kosten bör bestå av frukt och grönsaker. De ger påfyllning av kroppens vitamin- och mineralreserver och är rika på fibrer, vilket ger en känsla av mättnad.

Nära kvartal friska daglig meny utgöra ekorrar. Det är optimalt att använda mejeriprodukter som sin källa, liksom mager fisk och kött.

Du måste äta ungefär lika mycket spannmål och baljväxter. De mättar kroppen med energi eftersom de absorberas långsamt. Förutom, komplexa kolhydrater inte deponeras under huden som fett.

Den sista punkten är betydelse fraktionerade måltider . En exempelmeny för veckan består av: 4 måltider, men mellan dem är det användbart att äta ett äpple eller en liten handfull torkad frukt. Detta kommer att förhindra hunger och aktivera din ämnesomsättning.

Provmeny för en vecka med recept

Nedan finns flera recept på läckra och mycket hälsosamma rätter för viktminskning. I fall om korrekt beskrivning Det finns ingen färdig produkt, du måste äta den mängd mat som rekommenderas av dietister. För gröt som tillbehör eller en oberoende maträtt är det 150 g, för soppa – 250 ml, för fisk och kött – högst 120. Du kan äta ca 200 ml(ett glas kefir till exempel). Rörande grönsaker, då kan de användas praktiskt i obegränsade mängder.

måndag

På förbered en ovanlig omelett med grönsaker och keso:

Förkortningen "PP" i relation till kost betyder "riktig kost". Enligt denna metod för att gå ner i vikt måste du ompröva din kost, ge upp godis, fet, kryddig och andra ohälsosamma rätter till förmån för lätt, balanserad och näringsrik.

När man väl börjar så visar det sig att det inte är så svårt. Effekten är helt enkelt underbar - övervikt de går och kommer aldrig tillbaka, allmän ton kroppen ökar, mag-tarmkanalenåtergår till det normala, hudens, hårets och naglarnas tillstånd förbättras.

Denna diet är baserad på en vetenskapligt bevisad balans av proteiner, fetter och kolhydrater. Alla är lika nödvändiga, så du kan inte helt överge dem. Men det ska man komma ihåg maximal nytta Kroppen tar inte med sig några fetter och kolhydrater, utan bara omättade fettsyror och så kallade "långsamma" kolhydrater i mängder som inte överstiger normen.

Alla produkter ska om möjligt vara naturliga. Din kropp behöver inte smakämnen, konserveringsmedel, förtjockningsmedel, färgämnen etc. Det är också bättre att äta tillagade rätter färska, utan att lämna något till morgondagen.

En "hälsosam kost" kommer inte att få dig att svälta eller ge upp nästan all mat. Maten som serveras är välsmakande och varierad. Du behöver bara planera dina måltider utifrån några enkla regler.

Vad ska man ge upp

1. Eliminera socker från din kost, vilket som helst konfektyr och ersätt godis med färsk frukt.

2. All pickles och marinader (även hemlagad), konserver och vakuumförpackade livsmedel, feta, stekta, rökta och mjölprodukter är förbjudna. Endast fullkornsbröd är tillåtet.

3. Ät en rejäl frukost. Försök att äta 4-5 gånger om dagen samtidigt. Ät middag tidigast 3 timmar före sänggåendet.

4. Drick 1,5-2 liter vätska per dag (inte under måltider, utan 15-20 minuter före eller en timme efter). Detta kan inte bara vara vatten, utan även färskpressad frukt och grönsaksjuicer, fruktdrycker, kompotter, gelé, örtteer, buljonger.

5. Sätt inte mellanmål mellan måltiderna. Detta gäller särskilt för halvfabrikat och snabbmat.

6. Undvik alkoholhaltiga och kolsyrade drycker och juicer från butik.

Principer för rätt näring

Med en kost baserad på rätt näring är menyn planerad utifrån följande principer.

1. Mer färsk frukt och grönsaker - minst en fjärdedel av kosten.

2. Kolhydratkällor - gröt och tillbehör från alla spannmål, pasta gjord av durumvete, bröd som inte är gjort av premiummjöl. Mest dagligt värde inkludera i frukosten.

3. Kroppen kommer att få protein från magert kött och ingen fisk feta varianter, fåglar. Dessutom finns det i naturliga mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter, ost och ägg. Dessa produkter konsumeras bäst till middag. Man kan inte ge upp kött helt.

4. När det gäller fetter är de också nödvändiga. Byt ut smör och solrosolja oliv Ät ungefär en handfull nötter eller frön varje dag.

5. Se till att dricka minst 2 liter mineralvatten.

Exempelmeny

En ungefärlig PP-dietmeny kan se ut så här.

Frukost. Spannmål. Frukter. Milkshake. Fullkornskakor. En blandning av nötter och torkad frukt. Grönsakssallad. En kopp grönt te utan socker. Smörgåsar med ost. En skål med gröt. Äggröra.

Lunch. Vilken frukt som helst. Nötter.

Middag. Grönsakssallad med olivolja eller mager gräddfil. Vilken soppa som helst. En portion kött eller fiskrätt med tillåtet tillbehör. Frukter. Kopp hemgjord kompott eller fruktdryck.

Mellanmål. Keso eller ett glas kefir. Nötter eller frön. Färsk juice.

Middag. Ett glas kefir. Keso med frukt. Fruktsallad. Omelett med grönsaker. Keso eller risgryta. En ost macka. Pasta med grönsaker.

Flera videor om ämnet för artikeln:

Regler balanserad näring Människor som drömmer om idealiska kroppsproportioner, såväl som de som strävar efter att upprätthålla en hälsosam livsstil, strävar efter att följa. En hälsosam kost hjälper en person att hålla sig alert hela dagen, få en tillräcklig uppsättning vitaminer, mikro- och makroelement och bibehålla en figur med idealiska proportioner av alla ålderskategorier.

Rätt näring för viktminskning: en provmeny för veckan ges i artikeln nedan.

Användbar information för att gå ner i vikt

Hur man planerar en meny från en dietist

För att korrekt utforma en meny som säkerställer viktminskning måste du ta hänsyn till funktionerna i att bilda en diet för varje dag för olika måltider:

Frukost. För att korrekt befria kroppen från ackumulerade fettavlagringar är det viktigt att komma ihåg det morgonmottagning mat – maximal densitet. Gröt kokad i vatten med hackade bär eller söta frukter är perfekt.

Lunch (kallas annars andra frukost). Om du utesluter att äta före lunch kommer kroppen definitivt att reagera med en outhärdlig hungerkänsla, vilket är oacceptabelt, så lunch betraktas som en oacceptabel måltid för utanförskap. Mellanmålet görs utsökt, men utan bröd och smörgåsar. Den optimala lösningenär frukter som inte bara mättar kroppen med fiber, hjälper till att gå ner i vikt, utan hjälper också till att normalisera ämnesomsättningen.

Middag. När det gäller rikedom bör det nästan motsvara frukost. Menyn varje dag består av en första och andra rätt. Samtidigt, om möjligt, vägrar de kött, väljer magra grönsaksbuljonger, sidorätter från sallader och kokta grönsaker.
Mellanmål. En ordentligt organiserad kost är en blandning av nötter och frukt.

Middag. Det är viktigt att alla kvällsmottagning maten var organiserad från produkter av vegetabiliskt ursprung. Delikat grönsaksgrytor, grönsaker beredda genom stuvning, med tillägg av lätta hemlagade såser är lämpliga. Samtidigt bör du inte äta för mycket, eftersom magens bearbetning av mat på natten leder till bildning av fett och gifter - en källa till njursten och gallblåsan.

Om du följer rekommendationerna från en nutritionist måste du under de första dagarna av dieten utvärdera dina känslor och vid behov justera regimen. Det är viktigt att det inte finns någon stark hungerkänsla före middagen. Detta symptom är ett tecken på undernäring på morgonen och lunchtimmarna. För att rätta till situationen och gå ner i vikt utan att stressa kroppen, se till att se över din planerade diet.

Principer för rätt näring från nutritionister

1. Den första principen för korrekt näring är att följa matintaget varje timme. Korrekt kost: menyn för varje dag för viktminskning per timme är baserad på det idealiska antalet gånger du äter mat, lika med 5-6. Intervall - från 2 till 4 timmar. Sista mötet mat - inte mindre än 3 timmar innan du går och lägger dig.
2. Den andra principen är hur maten kommer att tillagas. Som grund måste du ta ångande, kokande, bakning i ugnen utan olja. Du bör undvika stekning. Sallader bör förberedas utan användning av majonnäs.
3. Den tredje principen är att ersätta vissa produkter med andra, annars - ohälsosam mat ersätts med en användbar. Majonnäs - låg fetthalt gräddfil, korv och rökt kött - kokt kött, läsk - grönt te.
4. Den fjärde principen är att dricka två till tre liter vätska per dag.
5. Den femte principen är rätt näring - en veckomeny på 1200 kcal som äts per dag, en balanserad kombination av mat på en tallrik (kött plus grönsaker för bättre absorption).

Mat med rätt tillvägagångssätt

Innan vi tittar på menyn, låt oss prata lite om produkterna. Så, hur ska du äta för att gå ner i vikt hemma?

Här är vad vi äter:

Den första är kött. ”Hälsosamt” kött inkluderar inte till exempel fläsk och andra feta varianter. Kött för rätt näring är fågel, kalvkött, nötkött. Korv, frankfurter, rökta produkter är fiender vars konsumtion bör undvikas. Fett och skinn från köttbitar måste tas bort. Bräsera med en liten mängd olja, matlagning med ånga eller vatten är hur du ska laga mat.

Användbar information

Den andra är fisk. Det är nödvändigt att inkludera det i kosten oftare än kött. Tillagningsmetoden är densamma. Fisksorter bör vara fettsnåla (gös, sej, torsk, abborre).

För det tredje - ägg. Ägg - högkaloriprodukt. Men det måste de vara. Produkten är mycket svårsmält. Du behöver inte äta mer än 3 stycken (per vecka). För viktminskning är det bättre att inkludera i kosten vaktelägg, som är mycket hälsosammare än kyckling.

Fjärde - mejeriprodukter. Mer exakt är grunden för kosten mejeriprodukter(keso, jäst bakad mjölk, kefir). I minimikvantiteter Gräddfil och grädde är tillåtna (men sällan).

Femte - animaliskt fett. Det handlar om, både om smör och andra fetter. Fetter är viktiga för att kroppens system ska fungera väl. Fem gram per dag räcker. Kroppens behov kommer att fyllas på och viktminskningsprocessen blir mer effektiv.

Sjätte - vegetabilisk olja. Försök att laga mat utan olja. Men om receptet kräver det, låt det då vara soja, oliv, majs eller solros. Mest bästa oljan– Det här är kallpressad olja. För viktminskning är det bäst att laga mat i en dubbelpanna.

Sjunde - grönsaker. Du måste äta grönt (koriander, selleri, gröna lökar, dill), kål (broccoli, blomkål, vitkål), paprika, gurka, lök, tomater, vitlök. Endast potatis är inte tillåtet. Även ett stort antal av de listade grönsakerna kommer inte att skada din figur.

Åttonde - frukt (bär). De är en källa till vitaminer. Torkad frukt är också tillåten. De hälsosammaste frukterna är de som odlas under våra klimatförhållanden.

Nionde - spannmål och pasta. Vad ska man äta för att gå ner i vikt snabbt? Vilka spannmål? Dessa är vete, ris, hirs och bovete. Pasta måste vara hård. En portion flingor (pasta) är 200 gram.

Tionde - bröd. Mängden bröd per dag är 30-40 gram. Istället för vitt premiumbröd bör du äta spannmåls- eller klibröd. Att äta bakverk är oacceptabelt under viktminskning. Du har råd med det endast i underhållsstadiet och då i mycket små mängder. Var noga med att följa tidpunkten för matintag (ohälsosam mat bör konsumeras på morgonen).

Den elfte är salt. Du behöver salta din mat lite mindre än vanligt. För smak är det bättre att använda kryddor: peppar, muskot, mejram, koriander, curry, oregano, kryddnejlika, citronmeliss, ingefära.

Och slutligen om socker. Vi utesluter det helt. Socker - tomt och helt demoniskt hälsosamma kalorier.

Menyskapande för hela familjen enligt dietister

En veckomeny för en familj bör sammanställas baserat på följande faktorer:

1. Varje familjemedlems ålder.
2. Nivå fysisk aktivitet. Om du till exempel har ett stillasittande jobb är det bättre för dig att tacka nej Smör och fett kött. Och för en man som gör tunga lyft fysiskt arbete(till exempel när du arbetar inom byggbranschen) kommer du att behöva mycket mer kalorier än du.
3. Individuella egenskaper: om ditt barn lider av gastrit, är det bättre för honom att laga mat till frukost gröt med mjölk (2,5% fett) med banan. Kombinationen av havregryn och banan har en antiinflammatorisk effekt på magslemhinnan.
4. Frukosten bör vara komplett för varje familjemedlem.
5. Efter att ha ätit är det viktigt att känna sig mätt, men inte överfull.
6. Försök att se till att rätterna alltid är nylagade. Detta gäller särskilt för sallader.

Om din familj består av två, tre, fyra eller fler personer, så måste mängden mat multipliceras - efter behov - för varje familjemedlem. Till exempel, om det i din familj finns två vuxna under 40 år, en tonåring under 15 år och gammal man vid 70 års ålder - när du lagar mat till exempel middag behöver du 800 g kycklingfilé eller bröst (200 g vardera). Dessa beräkningar är ungefärliga, eftersom mängden mat som behövs av varje familjemedlem kan skilja sig betydligt.

Meny för varje dag från en nutritionist i 7 dagar

Måndag:

frukost - havregryn, te; mellanmål - frukt; lunch - kålsoppa med en bit svart bröd, en del bakat kött; mellanmål - kesogryta, te med nypon; middag – bovete och grillad fisk, sallad.

tisdag:

frukost - omelett, kex, kaffe; mellanmål - bär; lunch - borsjtj, kotletter; eftermiddagssnack - yoghurt; middag - grönsaksgryta, kalkon.

Onsdag:

frukost - bovete(du kan lägga till mjölk) grönt te; mellanmål - frukt; lunch - fisksoppa, grönsaksgryta med potatis; eftermiddagssnack - cheesecakes, fruktdryck; middag - sallad, bakad fisk.

Torsdag:

frukost – havregryn, kaffe (eventuellt med grädde); mellanmål - kesogryta; middag - ärtsoppa med kex, hårdkokta ägg; eftermiddagssnack - en handfull nötter, kefir; middag - pilaff, sallad.

Fredag:

frukost - hirsgröt, örtte; mellanmål - frukt; lunch - soppa med kyckling och nudlar, bröd; eftermiddagssnack – keso-sufflé med bär; middag - bönor med kött.

Lördag:

morgon - äggröra med en skiva skinka, kaffe; mellanmål - fruktgelé; lunch - buljong med pajer; eftermiddagssnack - yoghurt; middag – kalkon med färska grönsaker.

Söndag:

frukost - havregryn, te; mellanmål - en handfull nötter, bär; lunch - valfri soppa, svart bröd, broccoli gryta; eftermiddagssnack – ostmassapudding, kaffe; middag – ris med köttbullar, sallad.

Nu vet du vad rätt näring bör vara för en vecka. Det är viktigt att hålla ut under denna period, då blir det lättare för dig, eftersom magen minskar i volym och du vänjer dig vid den nya kosten. Baserat på exemplet som gavs för en vecka kan du redan föreställa dig hur rätt kost kommer att vara i en månad. Det viktigaste är att inte ta med det i menyn skadliga produkter och följ alla ovanstående rekommendationer.

Jag börjar kanske med det jag har talat och skrivit om mer än en gång: rätt kost är inte en diet eller en uppsättning restriktioner eller förbud, men balanserad diet, där kroppen får "rätt" kolhydrater, fetter och proteiner i mängd som krävs(varken mer eller mindre), vilket gör att alla organ och system kan arbeta tydligt och utan avbrott. Därför bör en korrekt näringsmeny för viktminskning inte i något fall reduceras till två äpplen och ett glas kefir, utan bestå av 4-5 hela måltider med nödvändig fördelning av kalorier, såväl som proteiner, fetter, kolhydrater (nedan - BJU ).

Ja, jag kan inte ignorera frågan som förföljer många som vill gå ner i vikt: "vad är det för fel om jag, med mina 1200 kcal/dag, kan äta en bulle/chips/burgare/stekt potatis/smörgås med majonnäs ... "Naturligtvis, efter enkel logik (om du spenderar mer kalorier än du äter), kommer processen att gå ner i vikt fortsätta.

Men vi bör inte glömma det viktigaste: nivån på vår hormonella nivåer beror till stor del på mängden fett som konsumeras (exakt de som vår kropp behöver mest: nötter och kallpressade oljor, fet fisk) och för det mesta är dessa fetter av icke-animaliskt ursprung (= mättade fetter), vars förbrukning bör begränsas.

Så, dålig kost leder till otillräcklig/överdriven produktion av ett eller annat hormon, vilket i sin tur leder till förstörelse av ben/muskelvävnad, dålig ämnesomsättning, problem med reproduktionssystemet etc. Nu tycker jag att det är klart varför man inte ska ersätta de friska näringsmeny med semlor, Snickers, korv – du påverkar indirekt arbetet endokrina systemet, vilket orsakar störningar i dess drift, dvs. felaktig produktion av hormoner.

Från "matskräp" (snabbmat, all friterad mat, majonnässallader, chips, bakverk, med ett ord, mat med högt innehåll fett och snabba kolhydrater) ökar risken för att utveckla kolelithiasis med 80 %! Varför?.. Det är kristalliserat kolesterol (90% av stenarna består av det!) som är skyldiga.

Dessutom orsakar bristen på en ordentlig kost det välkända syndromet " lat mage"(tyngd, en känsla av fyllighet som varar under lång tid (!), förstoppning) och som en konsekvens av gallans oförmåga att penetrera mag-tarmkanalen (den stagnerar i gallblåsan och bildar "kristaller" - framtida stenar) .

Detta är allt, för att återgå till frågan om varför det inte är värt besväret, samtidigt som du håller dig inom "dina 1200 kcal" och samtidigt inte går upp i vikt, att äta något som du om några år kan ångra mycket (det är tyvärr en exempel på många nära och kära från min omgivning).

Korrekt kost: meny för viktminskning

Grundläggande diet

När du följer en hälsosam kost bör basen för din kost vara grönsaker, frukt, spannmål/baljväxter, magert kött, fågel, fisk/skaldjur och, naturligtvis, mejeriprodukter.

Från denna till synes lilla lista med produkter, tro mig, du kan laga vad ditt hjärta vill. Gör det dessutom gott, vackert, hälsosamt och utan att skada din figur.

Du kan lära dig hur du fördelar kalorier under dagen (och inte bara) från. Många aspekter täcks där, så jag kommer inte att upprepa mig själv, jag kommer att uppehålla mig mer i detalj om den korrekta näringsmenyn för viktminskning.

Du kan också räkna ut det själv (som för övrigt används av fitnessguruer och nutritionister) min daglig norm kalorier. Kom ihåg att för att gå ner i vikt behöver du bara skapa ett kaloriunderskott på 20 %. Det är mycket viktigt att hålla sig till denna siffra, detta är 100% nyckeln till din framgång.

Jag föreslår att du överväger specifika exempel och variationer, naturligtvis, med kaloriräkning och recept för de rätter som inte faller inom kategorin "bara skära och laga" :)

Meny för viktminskning. Dag 1

Vardagsmeny

Jag bokar genast: självklart är det inte alls nödvändigt att äta gröt till frukost på måndag om du har rester från söndagen :) Du kan ändra dagarnas dieter på sina ställen, jag erbjuder bara en ungefärlig meny (men med en tydlig räkning av kalorier och korrekt fördelning av dietfett under dagen).

Ja, menyn innebär förstås också att många lagar mat vardagar det finns helt enkelt ingen tid. Därför är det bättre att laga gröt till frukost (eller ånga den med kokande vatten) på kvällen. Förresten, försök att inte använda "snabba" flingor, laga mat fullkorn: det är hälsosammare och du känner dig mättare under en längre tid (eftersom det finns mer fibrer).

Jag råder dig att laga kött, fågel eller fisk för framtida bruk (i 2 dagar). Jag rekommenderar också att du förbereder snacksbehållare kvällen innan. Det är enkelt, du behöver bara vilja det och komma in i rytmen!

Frukost

• Gröt (40 g torr) efter din smak: havregryn/bovete/korn/vete/majs/brunt ris ~ 136 kcal(med en hastighet av 340 kcal/100 g)
• Nötter eller pumpafrön (15 g) ~ 83 kcal
• Torkad frukt (till exempel torkade aprikoser, 20 g) ~ 44 kcal
• Kokt ägg, 1 st. (valfritt) ~ 80 kcal
• En kopp te (0 kcal) eller kaffe med mjölk (50 ml) ~ 30 kcal

Total frukost = 381 kcal

Mellanmål 1

• Cup (250 ml) kefir eller fermenterad bakad mjölk ~ 142 kcal ELLER mjuk keso 4% (utan fyllmedel, 150 g) ~ 129 kcal
• Liten näve nötter (10 g) ~ 55 kcal
• Äpple (150 g) ~ 70 kcal

• Mjuk keso 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Fullkornsbröd * (2 stycken = 10 g) med ost (20 g) ~ 100 kcal

* Du behöver inte äta allt på en gång, du kan "ta bort" de saker som inte är av intresse för dig, eller ersätta dem med liknande produkter (till exempel ersätta ett äpple med nektarin, morötter, jordgubbar, persimmons, etc. ).

Totalt mellanmål = 229-267 kcal

Middag

• Kycklingbröst/kalkon, bakad i ugnen (antingen stuvad i stekpanna eller ångad, 200 g) ~ 224 kcal
• Rött "Ruby" eller svart ris * (50 g torr) ~ 181 kcal
• Grönsakssallad med olivolja (gurka, tomat, paprika, gröna, rädisor, 200 g) ~ 100 kcal

* Ris kan ersättas med andra spannmål/baljväxter efter eget gottfinnande (bovete, korn, pärlkorn, linser). Du kan tacka nej helt och hållet om du är säker på att salladen räcker till dig.

Total lunch = 505 kcal med ris (324 kcal utan ris)

Mellanmål 2

• Färska grönsaker eller frukter med låg glykemiskt index– , längst ner på sidan (jag rekommenderar stor sallad: morot, grönt äpple, rotselleri 150 g) ~ 48 kcal
• Ostmassagryta (inget socker; 150 g) ~ 141 kcal

Totalt mellanmål = 189 kcal

Middag

• Färska grönsaker, örter (skivad eller sallad, 200 g) ~ 80 kcal
• Fisk bakad med timjan och rosmarin (rosa lax (142 kcal/100 g), chum lax (138 kcal/100 g), tonfisk (101 kcal/100 g), makrill (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(beroende på typ av fisk)

Total middag = 360-460 kcal

Totalt för dagen är 1664 kcal (jag summerade kaloriinnehållet i alla måltider utan att ge upp någon mat på menyn, med hänsyn till kaloriinnehållet baserat på maxportionen).

Håller med, portionerna är ganska stora, det finns alltid ett alternativ (vissa saker kan överges, bytas ut eller ätas mindre för att inte äta för mycket), och viktigast av allt - du är mätt och glad hela dagen, och varje kalori är i sin plats!

Meny för viktminskning. Dag 2

Vardagsmeny

"Andra" typer av mjöl (linfrö, dinkel, kikärter, etc.) hjälper dig att diversifiera dina och göra dem så hälsosamma som möjligt. Vetemjöl Det är tillrådligt att inte använda högsta betyg när du går ner i vikt (detta är en "snabb" kolhydrat, och dessutom är det en "dummy" - det finns ingen fördel eller fiber i sådant mjöl).

Kom på sallader genom att kombinera olika grönsaker (och frukter!), grönsaker (rädisor, selleri, kål, tång, ruccola, grapefrukt, granatäpple, sorters sallad).

Lär dig att "lura" din kropp: be om något sött till middag - förbered en "söt" sallad av ett äpple, rotselleri och morötter (du kan smaksätta den med mjuk keso/naturell yoghurt eller en sked olivolja) ~ 50 kcal/100 g. Även med hjälp av till exempel kan du förbereda en söt omelett. Och om du lägger till lite kokos- eller vallmofrön, keso, fibrer eller kli så får du en slags "kvällsgodis" utan att skada din figur :)

Förresten, fiber (1-2 skedar) eller (vad är det) kan också läggas till kefir, keso, jäst bakad mjölk, deras kaloriinnehåll kan ignoreras (kroppen bearbetar inte grova fibrer, utan använder det som en "borste" och tar bort den tillsammans med gifter och gifter).

Jag tror att den enkla regeln "om du vill äta, drick vatten" knappast är värd att upprepa, alla har hört talas om det. När du äter fiber, se till att dricka mer!