Sammansättning av vegetabiliska och animaliska fetter. Vilka livsmedel innehåller animaliskt fett

Vi pratade om dietfetter i allmänhet och deras betydelse för människans kost. Vi lärde oss om mättade och omättade fettsyror, samt skillnaden i sammansättningen av vegetabiliska och animaliska fetter; fick reda på det för normal funktion kroppen behöver båda; enades om att det inte finns något behov av att gå till extrema kostvanor - att helt utesluta fetter eller att konsumera dem i för stora mängder; har lärt grundläggande regler val och konsumtion av fetter

Idag kommer vi att prata mer i detalj om animaliska fetter, vars bidrag till den "allmänna fett" kosten bör vara cirka 70% enligt principerna för rationell näring.

överdrivet Ett stort antal animaliskt fett i mat är oacceptabelt, eftersom det leder till olika problem såsom nedsatt proteinupptag, fetma och ökad risk att utveckla vissa sjukdomar. Dock helt utesluta det från bra näring misslyckas också, för som ett resultat utarmar vi vår kost kraftigt med vitamin D och A, lecitin, kolesterol

Som ni minns bestäms näringsvärdet av alla feta livsmedel av deras fettsyrasammansättning, såväl som närvaron av fosfatider, steroler och fettlösliga vitaminer.

Animaliska fetter innehåller i sin sammansättning huvudsakligen mättade fettsyror (i vars molekyler bindningarna mellan kolatomer är extremt mättade) - i genomsnitt ungefär hälften av massan. Ju mer mättade syror, desto hårdare fett och desto högre smältpunkt.(fett förblir fast, till exempel vid rumstemperatur) - det vill säga det är svårare att smälta.

Mättade fettsyror kan syntetiseras av människokroppen, därför är de strängt taget inte oumbärliga och oumbärliga delar av näring. Av samma anledning, med överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller mättade syror, det är väldigt lätt att få ett överskott av dem, vilket innebär ytterligare onödiga kalorier, och till och med en metabolisk störning. Tyvärr syndar den genomsnittliga kosten bara överanvända mättat fett till nackdel för de omättade.

Innehåller animaliska fetter och omättade fettsyror. Mycket viktig syra arakidoniska- det är livsviktigt för kroppen för normal ämnesomsättning och korrekt "uppbyggnad" av cellmembran. Även om hon kanske små kvantiteter syntetiseras, måste huvudsakligen komma från mat. Arakidonsyra innehåller till exempel ägg och slaktbiprodukter (hjärnor, lever, hjärta). Också dåligt syntetiserad av människokroppen är linolsyra eller omega 6(det är viktigt för mångas utbildning fleromättade syror, inklusive den föregående) - den kan erhållas från kyckling- och kalkonkött, smör och ister. Handla om stor nytta linolensyra ( Omega 3), också oumbärlig, diskuterade vi i detalj i en tidigare artikel. Bland animaliska fetter måste det letas efter i fett marina fiskar och djur (särskilt nordliga breddgrader). Oljesyra ( omega 9) finns också i animaliskt fett: fläsk- och nötköttsfett, smör.

Fettsyrasammansättning fett och fet mat

Produktens namn		Mättade fettsyror	Oljesyra	Fleromättade fettsyror
					Linolsyra	Linolensyra
Smör osaltat
Nötkött fett
Fläskfett
Mjölkbordsmargarin

Fosfatider(fosfolipider), som är en väsentlig komponent i feta produkter av animaliskt ursprung, tillhör inte väsentliga näringsfaktorer (eftersom de kan syntetiseras i kroppen), men de spelar en betydande roll i många processer. I människokroppen bidrar de till nedbrytning och absorption av fetter i matsmältningskanalen, deras transport från levern.

Det finns många fosfolipider i mjölkfett, i ägg, fågel och fisk, fett kött, och dagsbehovet för dem är cirka fem gram.

Lecitin- en av de viktigaste representanterna för fosfatider, och mästarna i dess innehåll är äggula och kaviar (till exempel två äggulor en dag täcka det dagsbehov). Lecitin är en grundläggande faktor kemisk för bildandet av det intercellulära utrymmet, nervsystemets normala funktion och hjärncellernas arbetsaktivitet, fungerar som ett av huvudmaterialen i levern och skyddande vävnader som omger hjärnan, fungerar som en "transport" för leverans av många ämnen till cellerna.

Animaliska fettsteroler(zoosteroler) anses inte heller vara väsentliga näringsämnen, utan deras biologisk betydelse detta minskar inte - de spelar en viktig roll i strukturen av kroppens celler, dess skydd och produktionen av hormoner. Den viktigaste av dem är kolesterol, vilket är särskilt rikligt i mjölkfett (smör, ostar), samt i ägg och slaktbiprodukter. Kolesterol serverar integrerad del alla kroppsceller. Det krävs för normal drift. matsmältningssystemet för korrekt flöde metaboliska processer, för bildandet av vitamin D och syntesen av könshormoner

Den dagliga normen för detta ämne är cirka 300 mg, och ungefär en tredjedel av det kolesterol som kroppen behöver kommer med mat, resten produceras endogent i levern. Både överskott och brist på kolesterol när det tas med mat är oönskat. I det första fallet ökar risken för bildandet av så kallade "plack" på väggarna. blodkärl(och på lång sikt - deras blockering och åderförkalkning), i det andra - kommer kroppen att börja producera det på egen hand i överskott och ackumuleras överdrivet i levern.

Interaktionen mellan kolesterol och lecitin är mycket viktig: det senare håller kolesterol i en upplöst form och förhindrar följaktligen dess avsättning på blodkärlens väggar. Och lecitin som dessutom kommer in i kroppen bidrar till att avlägsna "dåligt" kolesterol som redan har börjat deponeras, vilket minskar det allmän nivå med 15-20 % (du kan minska innehållet genom att äta skaldjur, olivolja, fet fisk, gröna grönsaker, äpplen, ostronsvamp, kanel och kardemumma).

Feta produkter av animaliskt ursprung ger ett betydande bidrag till försörjningen av kroppen viktiga vitaminer D och A, och även bidra bättre assimilering andra fettlösliga vitaminer.

Alltså, innehållsmästare vitamin D(det bidrar till normal tillväxt och utveckling av ben, tänder, naglar, god blodkoagulering och korrekt flöde av många metabola processer, och säkerställer också normal drift sköldkörtel) är just produkter av animaliskt ursprung (och bland dem sticker i sin tur ut fiskolja, torsklever och rökt ål starkt).

Samma fiskolja (och även kycklinglever) - vinnare bland alla mat produkter innehåll vitamin A(förresten, inte ett provitamin, som fortfarande kräver splittring i levern, från och med örtprodukter, men färdiggjord retinol), nödvändig för korrekt embryonal utveckling, normal drift immunförsvar, bra syn och bentillväxt, hud- och hårhälsa

Smör, ister och nötlever leverera till kroppen vitamin E, den viktigaste antioxidanten, som också bidrar till bättre absorption och användning av proteiner och bibehåller muskelvävnadens funktion.

Fläsklever - källa vitamin K, som spelar en viktig roll vid bildandet och restaureringen skelettet, Och vitamin H, normaliserar metaboliska processer.

C-vitamin(spelar en viktig roll i redoxprocesser i kroppen, i syntesen av proteiner och hormoner) finns i smör och mjölk. vitaminer grupp B finns också i olika mängd i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter.

I mänsklig näring är olika kött, fisk, mejeriprodukter och ägg källan till animaliskt fett. av de flesta höga priser deras innehåll skiljer sig i ister (upp till 92%), Smör(upp till 82,5%), fett fläsk (upp till 60%), samt feta varianter korvar och ostar.

Smör- kanske den mest kända och mest använda feta produkten av animaliskt ursprung på grund av dess goda smak och höga näringsvärde. Den är gjord av koncentrerat fett. komjölk och absorberas av kroppen upp till 98,5 %. Lecitin, kolesterol, proteiner, mineraler, vitamin A, D, E, K, C och grupp B - allt handlar om smör. Dessutom finns den i olika fetthalter och med alla möjliga naturliga smaker – från sött till salt. Allt detta gör smör till den populäraste produkten. När smör smälts får man ghee - samma rena mjölkfett som inte tål uppvärmning till höga temperaturer.

Läs mer om smör och dess egenskaper i en separat artikel, och här ska vi titta på andra källor till animaliskt fett i vår kost, som till skillnad från det vanligtvis inte används i mat. ren form, men främst när du steker mat och förbereder deg. På grund av dålig värmeledningsförmåga gör fetter det möjligt att värma produkten till höga temperaturer utan att bränna eller antända den. Fett som bildar ett tunt lager mellan skålens botten och produkten som ska stekas, bidrar till dess mer enhetliga uppvärmning. Så

fläskfett, tillverkad respektive av ister - har låg temperatur smältpunkt (33-40°) och en mjuk konsistens, vilket innebär en hög näringsvärde, vilket är anledningen till att det används i stor utsträckning i matlagning.

Fjäderfäfett- kycklingar, kalkoner, gäss, ankor - också en utmärkt lättsmält produkt med en behaglig lukt och smak, som huvudsakligen används för att tillaga rätter från dessa fåglars kött.

Nöt- och fårköttsfetter har tillräckligt hög temperatur smältning (45-50 °), vilket innebär att de inte absorberas och smälts särskilt väl av kroppen (80-90 procent). Detta är särskilt viktigt för äldre människor, vars matsmältningsprocesser redan saktar ner. I matlagning används dessa fetter främst för stekning av köttprodukter och används för varma rätter, eftersom de redan vid rumstemperatur fryser obehagligt med en "fet" film.

Fiskfett var en gång en sann skräck för den minderåriga befolkningen Sovjetunionen, vart i förebyggande syften dess tvångsintagning infördes i dagis och skolor fram till 1970. Och av goda skäl: det är den rikaste källan till omega-3 PUFA, innehåller många vitamin A och D. Idag kan fiskolja återigen hittas på apotek i form av näringstillskott.

Glöm inte att det ovan beskrivna "rena" fettet inte är den enda och inte ens den vanligaste källan till animaliskt fett i människokroppen. Ost, kött och fisk, gräddfil, korv, grädde - de innehåller alla animaliska fetter, ibland i mycket stora mängder, och kan förstöra din figur om du försummar detta faktum. Bakning, konfektyr och snabbmat är i allmänhet kaloririka "bomber", bland annat på grund av innehållet av sådant "dolt" fett. Du kan inte styra kvantiteten och kvaliteten på det, som du kan med rent fett när du lagar det i ditt eget kök, så kom åtminstone ihåg att titta på etiketterna i butiken när du fyller din matkorg.

Det är också värt att komma ihåg att i processen för teknisk bearbetning av tillverkade livsmedelsindustrin animaliska fetter och deras långvariga (eller felaktiga) temperaturbehandling i hemmet b O de flesta av produktens användbara egenskaper går förlorade, bara dess Energivärde. Det är därför obearbetade fetter är mer användbara - till exempel smör.

Näringsvärde av fetter och fet mat

Produktnamn				Energivärde, kcal
			kolhydrater
Smör "bonde"
Ghee smör
Mjölkbordsmargarin
Fast konfektyrfett
Majonnäs "Provencal"
Lammfett, smält
Smält nötköttsfett
Utsmält fläskfett
fläskfett

Särskilt bör nämnas transfetter- omättade fetter erhållna på konstgjord väg (hydrering eller hydrering) från flytande vegetabiliska oljor eller fetter från marina djur, såsom valar. Så här erhålls fetter av blandat ursprung - margariner, pålägg och mjuka smörblandningar- som aktivt används i bageri- och konfektyrproduktion. Dessutom är tillsats av transfetter en ganska vanlig praxis för att öka fetthalten i bekanta och älskade produkter, till exempel kesomassor eller smältost.

Så här är den industriella transfetter är verkligen farliga för vår hälsa. Transisomerer ("nedbrytningar" av fettsyror på molekylär nivå), som bildas under hydrogenering, orsakar stor skada på kroppens hormon- och enzymsystem, bidrar till ackumulering av gifter, ökar risken för att utveckla många sjukdomar från åderförkalkning och fetma till diabetes och cancer.

Tyvärr är detta inte fallet i det postsovjetiska rymden - även när innehållet av dessa transisomerer i vissa produkter regleras av GOSTs (vanligtvis från 0 till 8% högst), anger inte alla inhemska tillverkare på förpackningen av sina varor deras närvaro i produkten i allmänhet, vilket kan kallas ett allvarligt problem, med förbehåll för frekvent eller regelbunden konsumtion av sådana livsmedel, särskilt i barndomen.

Betygsätt denna artikel genom att välja önskat antal stjärnor

Webbplatsläsares betyg: 4,3 av 5(6 betyg)

Har du märkt ett fel? Markera texten med felet och tryck på Ctrl+Enter. Tack för din hjälp!

Avsnitt Artiklar

14 januari 2018 Nu i världen är det en boom av "superfoods" - hyperhälsosam mat, varav en nypa kan täcka nästan dagpenning nödvändigt för kroppen näringsämnen. Redaktörerna för portalwebbplatsen bestämde sig för att genomföra sin egen studie av chias popularitet och användbarhet, inklusive verklig upplevelse läsare av portalen och Facebook-vänner, inklusive Maria Sanfirova, författaren till denna recension och deltidsvegetarian med anständig erfarenhet...

9 januari 2018

Forskare och nutritionister runt om i världen bråkar ständigt om fördelarna och skadorna med att äta fett. Så på bara 100 år ändrade de lagrarna av skadlighet sinsemellan flera gånger. vegetabilisk olja och smör, ister och så vidare. Och det fanns en annan period då nutritionister proklamerade som mest användbart resultat det var en tillfällig paus och fortsättningen av forskningen. En sak blev klar - fett behövs, och utan det finns det ingenstans att ta vägen.

Vi behöver inte mindre animaliska och vegetabiliska fetter än kolhydrater och proteiner. Dessa är naturliga och bärare av ämnen som är viktiga för kroppen. Om du skyddar kroppen från konsumtion av fett, kommer proteiner att omvandlas till fett, först och främst. Ett sådant händelseförlopp är fylligt tråkiga konsekvenser. För det första är det en stor nedgång. reproduktiv funktion. För det andra, bromsa utvecklingen av organismen som helhet. För det tredje, oväntat allvarliga problem med hälsa.

Vår kropp använder fett som sitt huvudsakliga bränsle (energikälla) och skapar ständigt reserver. Det måste alltid finnas en reserv. När det gäller effektivitet är både vegetabiliska fetter och djur 2 gånger högre än kolhydrater och proteiner. Fetternas roll är också viktig i regelbunden ämnesomsättning. Förutom de där fetterna människokropp syntetiseras självständigt, det är nödvändigt att fylla på reserverna ständigt. Detta beror på det faktum att när man skapar fettceller från proteiner och kolhydrater kan kroppen inte ackumulera fettsyror och motsvarande uppsättning vitaminer. Vi kan få animaliskt och vegetabiliskt fett från animaliska livsmedel och följaktligen, växtursprung.

Varför är vegetabiliska fetter bättre?

Till skillnad från animaliska fetter har vegetabiliska fetter ett antal unika egenskaper. Två anses vara de viktigaste: frånvaron av kolesterol och transfettsyror. Vad är transisomerer? Dessa komponenter av animaliskt fett, som kraftigt saktar ner ämnesomsättningen, slår ner enzymernas arbete, ökar kolesterolnivån i blodet och ökar risken onkologiska sjukdomar. Det är frånvaron av dessa negativa faktorer blev den främsta anledningen till att fasta vegetabiliska fetter (i synnerhet, Kokosolja) började förskjuta sin krämmotsvarighet överallt. De började användas vid tillverkning av glass, bakning, konfektyr och mycket mer.

Det är värt att understryka att det är vegetabiliska fetter som innehåller vilket är en essentiell fettsyra. Det är nödvändigt för normalt och faktiskt mänskligt liv, eftersom det bidrar till att avlägsna en stor mängd kolesterol. Vegetabiliska oljor är också en rik källa till vitaminerna A, D, E, samt antioxidanter som bromsar åldrandeprocessen.

Vegetabiliska fetter och dieter

Nutritionister har varit ganska aktiva i att försvara margarinets position i daglig diet istället för det vanliga smöret. För det första har sammansättningen av denna produkt en vegetabilisk bas. Vid tillverkningen används fasta vegetabiliska fetter, som lätt absorberas av kroppen. För det andra påverkar inte margarin vaskulära systemet. kan inte skryta med det. Margarin är riktigt nyttigt och önskad produkt.

Ingen utbildad nutritionist kommer att råda dig att helt överge animaliskt fett för alltid. Animaliska och vegetabiliska fetter, även om de har ett antal likheter, kan inte helt ersätta varandra. För en normal funktion av människokroppen är både dessa och andra komponenter viktiga. I vår växtbaserade produktion tar endast 15% av den totala mängden ingredienser. I de flesta europeiska "långlivade" länder är situationen precis den motsatta. Detta är åtminstone en anledning att dra en mittlinje. Din kropp kommer bara att bli bättre!

Alla vet hur skadliga animaliska fetter är i stora mängder. Samtidigt är det omöjligt att helt utesluta dem från kosten, eftersom mänskliga, och särskilt kvinnlig kropp behöver dem med måtta. Denna artikel kommer att berätta vilka livsmedel som innehåller animaliska fetter i stora eller normal mängd att äta bra och balanserat.

Effekten av animaliskt fett på människokroppen

Fetter bör inte uteslutas från kosten, oavsett hur de hävdar sin skada vanligt folk eller specialister. Naturligtvis kommer missbruk av fet mat att leda till problem med övervikt, försämring av aktivitet. av det kardiovaskulära systemet och en minskning av förväntad livslängd. Men om kroppen inte har tillräckligt med fett, kan en person dö i allmänhet. vegetabiliskt fett användbar, men kan inte helt ersätta animaliskt fett av flera skäl:

1. Skalet av alla celler i levande organismer består av 30% av animaliskt fett.
2. Det är animaliskt fett som är nödvändigt för produktionen av hormoner.
3. Vitaminer som Retinol (vitamin A), Calciferol (vitamin D), Tocopherol (vitamin E) och Phylloquinone (vitamin K) tillförs och tas upp i kroppen tack vare animaliska fetter.

Vegetabiliskt fett är också användbart, det kan skapa ett skyddande lager inre organ tillsammans med animaliskt fett och kompensera för bristen på fett som sådan. För att förstå när och i vilken mängd man ska konsumera vegetabiliska eller animaliska fetter räcker det att veta individuellt pris fett per dag och nyanserna av att äta fett.

Hur mycket och hur mycket fett ska man äta?

Normen för fett per dag

Normen för varje person beräknas individuellt. Som regel, för 1 kg vikt per dag, behöver du äta cirka 1,1 gram fett. Om du vill gå ner i vikt sänks normen i enlighet med detta, om du lider av brist på vikt bör normen höjas något. Kom ihåg att en fullständig avvisning av fetter, eller vice versa, den konstanta användningen av fet mat hjälper inte att uppnå idealvikt men bara förvärra din hälsa.

Mättade fetter

Mättat fett är hälsans verkliga fiende. De bidrar till ökningen av kolesterol, bildandet kolesterolplack och avsättning av överskott av subkutant fett. Det är inte värt att utesluta dem helt från kosten, det räcker med att begränsa användningen av livsmedel med mättade fetter, eftersom de är nödvändiga för absorption av vitaminer och energireserver.

omättade fetter

Inte mättat fett användbara för leder och nervsystemet, de finns främst i växter, men finns också bland animaliska fetter, nämligen i skaldjur och fisk.

transfetter

Mest dåliga fetterär transfetter, som finns rikligt i olika majonnässåser, margarin och ketchup. Var därför uppmärksam på hur ofta du äter mat med majonnäs, margarin och ketchup innan du ger upp animaliska fetter, med hänvisning till deras skada, det kan vara värt att utesluta dem.

När det gäller fetter av animaliskt ursprung är det tillräckligt att veta vilka livsmedel som innehåller animaliska fetter och i vilken mängd för att korrekt planera din kost, kombinera eller växla användningen av vegetabiliskt och animaliskt. hälsosamma fetter utan att beröva kroppen viktiga element.

Animaliska fetter: finns i vanliga livsmedel som ister, smör, kött, korv, mejeriprodukter, ägg, fisk

Livsmedel som innehåller mycket animaliskt fett

Använda sig av följande produkter inte bara kompensera för bristen på fett, utan också medför problem med övervikt och hälsa, så du bör vägra eller begränsa deras användning så mycket som möjligt.

Salo

Späck är en källa till mättat animaliskt fett, vars halt varierar runt 90 %. Salo är kontraindicerat i övervikt, alla nutritionister hävdar att det är skadligt. Men om du inte har problem med att vara överviktig, då är källan till selen och arakidonsyra i form av fett kommer inte att skada dig.

Smör

Smör är en annan källa till mättat animaliskt fett med en fetthalt på cirka 75 - 82%. Det är bäst att använda oljan i sin rena form, lägga den till spannmål eller sprida den på en smörgås, så att du inte skadar din hälsa och får en källa till D-vitamin och betakaroten. Stek i inget fall i smör, eftersom det blir till just de där transfetterna som är skadliga för kroppen.

Fläsk

Fläsk är en källa till fleromättade syror, 100 gram fläskkött innehåller cirka 25 gram fett, detta är inte så mycket, men det är bättre att ge företräde åt dietkött, för förutom kött innehåller fläsk fett, vilket få människor kan vägra äta tillsammans med kött.

korvar

Olika korvar och korvar kan inte kallas unikt produkter med högt innehåll animaliskt fett, av den anledningen att det redan är sällsynt att hitta på butikshyllorna korvar kött, inte soja. Allt rökt korvär källor till skadliga fetter, men inget bestämt kan sägas om mejeriprodukter eller läkarkorv. Innan du köper korv, skinka, paté och andra liknande produkter rekommenderar vi att du noggrant läser etiketten där fetthalten anges. Men det är bäst att utesluta från kosten, föredrar dietkött eller åtminstone fläsk.

Produkter med normalt innehåll av animaliskt fett

För att få i sig alla nödvändiga animaliska fetter utan att skada hälsan bör följande produkter föredras:

1. Mjölk - 1 liter naturlig komjölk innehåller cirka 30 gram animaliskt fett. Det är bättre att föredra mjölk med en fetthalt på 2,5 % per 100 gram, medan 3,2 % inte längre rekommenderas för personer som är benägna att överviktiga.
2. Kalvkött, kyckling, kaninkött är källor till fleromättade syror i kosten. 100 gram sådant kött innehåller från 18 till 20 gram fett.
3. Ostar är källor till animaliskt fett, men trots sin höga fetthalt är de ganska hälsosamma när de äts med måtta.
4. Fisk är en källa till omättade animaliska fetter. 100 gram av vilken fisk som helst innehåller från 15 till 20 gram fett.
5. Ägg - det är äggulan som är källan till mättat animaliskt fett. Gulan av 1 ägg innehåller upp till 18 gram fett, medan proteinet är respektive en proteinkälla, vilket gör att äta ägg ganska acceptabelt.
6. Ostmassa är näringsrikt och användbar källa animaliskt fett, men återigen bör företräde ges till keso med en fetthalt på högst 5% per 100 gram. 18 % keso är acceptabelt för användning i frånvaro av övervikt.

Således är det inte värt att ge upp fet mat, det räcker att använda din norm per dag, kompensera för bristen på animaliskt fett med hjälp av magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Fetter, kolhydrater och proteiner är oumbärliga komponenter i vår kost. Men fetter har blivit slavar under många fördomar och gissningar. De skrämmer de som vill gå ner i vikt och de som nyligen har bestämt sig för att bli en anhängare av en hälsosam kost.

Men är det värt att vara rädd för fett i maten, och i så fall vilka? Låt oss ta reda på det!

Vad är fetter och vilka funktioner har de i kroppen?

Fetter (triglycerider, lipider) är organiskt material som finns i levande organismer. De utgör grunden cellmembranet och spelar en mycket viktig roll i kroppen tillsammans med kolhydrater och proteiner. Deras huvudfunktioner:

Mätta kroppen med energi och förbättra välbefinnandet;

Genom att skapa skal runt de inre organen skyddar de dem från skador;

De förhindrar hypotermi, eftersom de bidrar till bevarandet av värme i kroppen, som de inte passerar bra;

Förbättra effekterna av fettlösliga vitamin A, D, E och K;

Stimulera aktiviteten i tarmarna och bukspottkörteln;

Dessutom kan hjärnan inte fungera utan fett.

Typer av fetter

Fetter är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Animaliska fetter (fetter från fåglar och djur) kallad mättat fett, medan omättade fettsyror finns i de flesta vegetabiliska oljor.

Mättade fetter. De är solida komponenter och finns främst i djurfoder. Sådana fetter smälts ganska snabbt utan gallämnen, så de är näringsrika. Om du inkluderar höga mängder mättat fett i din kost på en låg nivå fysisk aktivitet, kommer de att deponeras i kroppen, vilket kommer att orsaka viktökning och försämring fysisk form.

Mättat fett klassificeras som stearinsyra, myristinsyra och palmitinsyra. Produkter med sin närvaro är läckra och innehåller lecitin, vitamin A och D, och, naturligtvis, kolesterol. Den senare är en del av kroppens viktiga celler och är aktivt involverad i produktionen av hormoner. Men om kolesterol är i överskott i kroppen, risken att utvecklas diabetes, fetma och hjärtproblem. Den maximala mängden kolesterol är 300 mg per dag.

Animaliska fetter bör konsumeras i alla åldrar för energi och kroppens fulla utveckling. Vi får dock inte glömma att överdrivet intag av mättade fetter i kroppen kan leda till utvecklingen av sådana sjukdomar: fetma, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, etc.

Livsmedel som innehåller mättat fett:

Kött (inklusive hjärta och lever);

Mejeriprodukter;

Chokladprodukter.

omättade fetter. Sådana lipider finns främst i vegetabiliska livsmedel och i fisk. De är ganska lätta att oxidera och kan förlora sina egenskaper efter värmebehandling. Experter rekommenderar att du använder råa livsmedel med omättade fetter. Denna grupp är uppdelad i fleromättade och enkelomättade fettsyror. Den första typen inkluderar komponenter som är involverade i ämnesomsättningen och bildningen friska celler. Poly omättade fetter ingår i nötter och vegetabiliska oljor. enkelomättadämnen minskar nivån av kolesterol i kroppen. De flesta av dem finns i fiskolja, oliv- och sesamolja.

Livsmedel som innehåller omättade fetter:

- (oliv, solros, majs, linfrö, etc.);

Nötter (mandel, cashewnötter, Valnöt, pistagenötter);

- (makrill, sill, lax, tonfisk, sill, öring, etc.);

Avokado;

vallmofrön;

Sojabönor;

Fiskfett;

Senapsfrön.

Hur skiljer man högkvalitativ naturlig vegetabilisk olja från en falsk med skadliga föroreningar?

I fallet när huvudkomponenten i fettet är mättade syror, kommer fettet att vara fast i sitt aggregationstillstånd. Och om omättade syror- fettet kommer att vara flytande. Det visar sig om du har olja framför dig som förblir flytande även i kylen du kan kasta bort tvivel - i honom högsta koncentrationen omättade fettsyror.

Transfetter. I vardagen är det vanligt att ta transfetter som "dåliga" fetter. De är en typ av omättat fett, men vi bestämde oss för att prata om dem separat. Transfetter är modifierade komponenter. Faktum är att dessa är artificiellt syntetiserade oljor. Forskare har visat att regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller transfetter kan öka risken för fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och metabolisk försämring. Det rekommenderas inte att använda dem!

Produkter som innehåller transfetter:

Snabbmat;

Frysta halvfabrikat (kotletter, pizza, etc.);

Margarin;

kakor;

Kracker;

Popcorn till mikrovågsugn(om kompositionen innehåller hydrerade fetter);

Majonnäs.

Dagligt intag av fett

Experter säger att kroppen behöver 35 - 50% av kalorierna dagligen, bestående av hälsosamma fetter.

Idrottare kan ha mer dagligt fettintag, speciellt om träningen är intensiv och systematisk. I genomsnitt behöver en vuxen konsumera 50 g animaliskt fett och 30 g vegetabiliskt fett, vilket blir 540 kcal.

När ökar behovet av mättat fett?

Kroppen behöver mest mättade fetter i följande fall:

Det är nödvändigt att öka elasticiteten hos blodkärlen;

Systematisk idrottsträning;

Intelligenta laster;

Perioden av SARS-epidemin (för att stärka immunförsvaret);

Hormonell obalans.

När ökar behovet av omättade fetter?

Omättade fetter är mycket nödvändiga för kroppen i sådana fall:

Under den kalla årstiden, när kroppen började få mindre näringsämnen;

Under intensivt fysiskt arbete;

Aktiv tillväxt under tonåren;

Exacerbation av diabetes;

Åderförkalkning.

Vilken är den bästa oljan för stekning?

Solros- och majsoljor är de mest olämpliga oljorna för värmebehandling, eftersom de frigör cancerframkallande ämnen vid stekning. Det är bäst att steka olivolja- trots att det vid upphettning förlorar sina fördelaktiga egenskaper, men blir inte farligt.

Solros- och majsolja kan endast användas om de inte är tillagade som att steka eller koka. Det är ett enkelt kemiskt faktum att något som anses bra för oss förvandlas till något som inte alls är användbart vid vanliga stektemperaturer.

Kallpressade oliv- och kokosnötsoljor producerar mycket mindre aldehyder, precis som smör. Anledningen är att dessa oljor är rika på enkelomättade och mättade fettsyror och de förblir mer stabila när de värms upp. Faktum är att mättade fettsyror nästan aldrig genomgår en oxidativ reaktion. Därför är det bättre att använda olivolja för stekning och annan värmebehandling - det anses vara den mest "kompromiss", eftersom den innehåller cirka 76% enkelomättade fetter, 14% mättade och endast 10% fleromättade - enkelomättade och mättade fetter är mer resistenta till oxidation än fleromättade .

Fetter är en väsentlig del för kroppens fulla existens. För att de ska vara användbara måste du använda dem, med hänsyn till dina mål och livsstil. Endast farliga transfetter bör uteslutas från din kost.

Mest hälsosamma fetter inköpslista

Ända sedan fett har demoniserats har människor ätit mer socker och processad mat. Som ett resultat blir människor mer och mer sjuka.

Men tiderna förändras. Studier visar att fett, inklusive mättat fett, inte är ohälsosamt (,).

Alla typer hälsosam mat, som innehåller fetter, är nu erkända av forskare som hälsosamma livsmedel. Här är 10 fettrika livsmedel som faktiskt är otroligt hälsosamma och näringsrika.

Naturlig, oraffinerad olivolja innehåller vitamin E och K och är rik på kraftfulla antioxidanter. Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och hjälpa till att skydda blodets LDL-partiklar från oxidation ( , ).

Det har också visat sig vara associerat med en minskning blodtryck, förbättring av kolesterolmarkörer och alla möjliga fördelar i samband med risken att utvecklas hjärt-kärlsjukdomar ().

Sammanfattning:

Oraffinerad naturlig olivolja innehåller nyttiga fetter och hjälper till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och inflammation.

Hela ägg ansågs vara ohälsosamma eftersom äggulorna är höga i kolesterol och fett. Faktum är att ett ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71 % av det rekommenderade dagpenning konsumtion. Dessutom 62% av kalorierna från hela ägg kommer från fett ().

Ny forskning har dock visat att kolesterolet i ägg inte påverkar kolesterolnivåerna i blodet. minst, för de flesta ().

Faktum är att ägg är en av de mest näringstäta livsmedel på planeten. De är rika på vitaminer och mineraler, och innehåller nästan alla näringsämnen vi behöver.

Ägg är också ett livsmedel som hjälper till att gå ner i vikt. De är mättande och proteinrika, det viktigaste näringsämnet för viktminskning ().

Trots sin höga fetthalt slutar människor som ersätter frukostflingor med ägg att konsumera färre kalorier och gå ner i vikt ( , ).

Denna produkt innehåller vitamin A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (växtantioxidanter). Den är så rik på antioxidanter att den visade ett av de högsta resultaten, även före ().

Vissa av de antioxidanter som finns i den har stark biologisk aktivitet och kan minska blodtryck och skydda LDL-kolesterol i blodet från oxidation ( , ).

Studier visar också att personer som äter mörk choklad 5 eller fler gånger i veckan har mer än hälften av sin risk att dö i hjärt-kärlsjukdom jämfört med personer som inte äter det alls ( , ).

Det finns också några studier som visar att mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och skydda huden från skador orsakade av solexponering ( , ).

Se bara till att välja en mörk kvalitetschoklad som innehåller minst 70 % kakao, eftersom sådan choklad innehåller det största antalet flavonoider.

Sammanfattning:

Mörk choklad innehåller mycket hälsosamma fetter, näringsämnen och antioxidanter. Det är mycket effektivt för att förbättra hälsan av det kardiovaskulära systemet.

Denna fisk är rik på kardiovaskulärt hälsosamma omega-3-fettsyror, högkvalitativa proteiner och alla möjliga viktiga näringsämnen.

Studier visar att människor som äter fisk tenderar att vara mycket friskare och har en betydligt lägre risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, depression, demens och alla möjliga folksjukdomar ( , , ).

Om du inte kan (eller vill) äta fisk kan det vara bra för din kropp att ta fiskolja. Torskleverolja är bäst – den innehåller alla omega-3-fettsyror du behöver, samt gott om D-vitamin.

Sammanfattning:

Fet fisk som lax, makrill och sill är rika på viktiga näringsämnen, särskilt omega-3-fettsyror. Använda sig av oljig fisk förknippas med förbättrad hälsa och minskad risk att utveckla alla typer av sjukdomar.

Naturell yoghurt är otroligt nyttigt. Den innehåller alla samma viktiga näringsämnen som andra mejeriprodukter, men utöver det innehåller den också probiotiska bakterier, som kan ha kraftfulla positiva effekter på din hälsa.

Forskning visar att äta yoghurt kan leda till betydande förbättringar i hälsan matsmältningskanalen och kan till och med hjälpa till att bekämpa kardiovaskulära sjukdomar och fetma ( , , ).

Tyvärr har många av de yoghurtar som säljs i livsmedelsbutiker lågt innehåll fett och innehåller socker. Det är bättre att undvika användningen av köpt yoghurt och använda hemgjord yoghurt när det är möjligt.

Sammanfattning:

Naturlig yoghurt innehåller fetter som är hälsosamma för det kardiovaskulära systemet, och innehåller dessutom probiotiska bakterier som förbättrar hälsan i mag-tarmkanalen.

Avokado skiljer sig från de flesta andra frukter. Medan de flesta frukter mestadels är kolhydrater, är avokado rik på hälsosamma fetter. Faktum är att 77% av kalorierna från en avokado finns i dess fett, vilket gör denna frukt fetare än de flesta animaliska produkter ().

Den huvudsakliga fettsyran i avokado är ett enkelomättat fett som kallas oljesyra. Denna fettsyra är också riklig i olivolja och är förknippad med olika förmåner för god hälsa ( , ).

Avokado är en av de bästa källorna till kalium. Den innehåller 40% mer kalium än, som är kända för sitt höga innehåll av detta spårämne.

Avokado är också en bra källa, varför denna frukt hjälper ( dåligt kolesterol) och samtidigt som man ökar HDL-kolesterolnivåerna ( bra kolesterol) ( , , ).

Även om avokado innehåller mycket fett och kalorier, visar en studie att personer som äter frukten regelbundet tenderar att gå ner i vikt och ha mindre bukfett än de som inte gör det ().

En medelstor avokado har cirka 23 gram fett, men det är mestadels enkelomättat fett. Dessutom täcker en medium avokado 40 % av ditt dagliga fiberbehov, är naturligt natrium- och kolesterolfri och är bra källa lutein, en antioxidant som kan skydda din syn.

När du äter avokado, tänk på att denna frukt innehåller ganska mycket kalorier, så försök att inte äta mer än 1/4 av en avokado åt gången.

Sammanfattning:

Avokadon är en frukt som förbrukar 77% av sina kalorier från sitt fett. Denna frukt är en utmärkt källa till kalium och fiber och har visat sig vara mycket fördelaktig för människors kardiovaskulära hälsa.

Chiafrön brukar inte uppfattas som en "fet" mat. Däremot innehåller 100 gram chiafrön 31 gram hälsosamt fett. Med tanke på att nästan alla kolhydrater i chiafrön är fibrer kommer de flesta av kalorierna i dem (80%) faktiskt från fett. Detta gör dem till en utmärkt fet växtmat.

Och det är inte vilket fett som helst – det mesta av fettet i chiafrön är en hälsosam omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA).

Chiafrön har också många användbara egenskaper som hjälper till att sänka blodtrycket och minska inflammation i kroppen (,).

De är också otroligt näringsrika. Förutom att vara rika på kostfiber och omega-3-fettsyror är chiafrön även rika på mineraler.

Sammanfattning:

Chiafrön är mycket rika på hälsosamma fetter, särskilt en omega-3-fettsyra som kallas ALA. De är också höga i fiber och mineraler och har många hälsofördelar.

Ost är otroligt näringsrikt. Detta är vettigt med tanke på att ett helt glas används för att producera en tät ostbit. Ost är en utmärkt källa till kalcium och fosfor, och innehåller alla typer av andra näringsämnen ().

Den är också mycket proteinrik - 100 gram ost kan innehålla 20 till 40 gram högkvalitativt protein. Ost innehåller, liksom andra mejeriprodukter med hög fetthalt, även kraftfulla fettsyror som har kopplats till olika fördelaktiga effekter i relation till hälsa, inklusive att minska risken att utveckla typ 2-diabetes ().

Sammanfattning:

Ost är otroligt näringsrikt. Bara en tugga innehåller lika mycket näringsämnen som ett glas mjölk. Det är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, kvalitetsproteiner och hälsosamma fetter.

10. Kokosnötter och kokosnötsolja

Kokosnötter och kokosolja är det de rikaste källorna mättade fetter på planeten. Faktum är att cirka 90 % av fettsyrorna i dem är mättade.

Populationer som konsumerar stora mängder kokos har inte hög nivå kardiovaskulära sjukdomar och är vid utmärkt hälsa (43).

Sammanfattning:

Kokosnötter är mycket rika på medelkedjiga fettsyror, som metaboliseras annorlunda än andra fetter. De kan minska aptiten, öka fettförbränningen och ge många hälsofördelar.

Som du kan se låter de mest användbara fetterna, listan över produkter som du såg ovan, dig behålla optimal nivå hälsan hos hjärtat och blodkärlen, förhindra utvecklingen av fetma, typ 2-diabetes, inflammation, stress, hjärnsjukdomar och många andra sjukdomar och patologiska tillstånd.