Näringens ABC: proteiner, mättade och omättade fetter, enkla och komplexa kolhydrater. Proteiner fetter kolhydrater

Varje dag äter vi olika livsmedel utan att tänka på deras betydelse. Detta leder till fetma, brist på vissa ämnen eller omvänt deras överskott. För en hälsosam kost är en balans av näringsämnen viktig, bland vilka proteiner och kolhydrater upptar en speciell plats. Vilka produkter ska man välja så att förhållandet är det mest fördelaktiga?

Det innebär att fetter, proteiner och kolhydrater är korrelerade på ett visst sätt. Oavsett vilka produkter som finns i vår kost bör den helst innehålla 30 % protein, 20 % fett och 50 % kolhydrater.

Känner du behov av proteiner och kolhydrater, vilka produkter bör föredras? Innan du svarar på denna fråga är det värt att förstå varje ämnes roll, dess betydelse och konsekvenserna av ett överflöd.

Proteiners och kolhydraters roll

För att bygga celler. Protein påskyndar metaboliska processer i kroppen och hjälper till att upprätthålla muskelvävnad. Att utesluta proteiner från kosten innebär att sakta ner alla processer, vilket äventyrar matsmältnings- och utsöndringssystemet. Överskott av protein leder till njurproblem och leveröverbelastning.

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan. De är indelade i enkla och komplexa. Det är därför, när man konsumerar proteiner och kolhydrater som finns i vissa livsmedel, är det viktigt att veta vad de är. normalisera matsmältningen, och enkla har en gynnsam effekt på hjärnans funktion. Ett överskott av enkla kolhydrater leder till fetma.

Vilka livsmedel innehåller proteiner och kolhydrater

1. Dåliga kolhydrater som leder till innehåller livsmedel som potatis, pasta, bröd, socker, majs, müsli, kakor, kakor, chips. Överdriven konsumtion av sådana produkter leder till ett överskott av kolhydrater. Om de inte behövs av kroppen som energikälla, lagrar den dem i fett.
2. Bra kolhydrater finns i ljusa grönsaker och frukter, rågbröd, färsk fruktjuice, mejeriprodukter, ärtor, havregryn.
3. Animaliska proteiner innehåller livsmedel som nötkött, kalvkött, mjölk, ostar, fågel, fläsk och andra.
4. Vegetabiliska proteiner innehåller mandel, jordnötter, tång, valnötter, sojabönor, vetegroddar.

Det är nödvändigt att övervaka hur mycket vi konsumerar proteiner och kolhydrater. Man ska inte följa modetrender och till exempel plötsligt bli vegetarian eller bara äta fisk. Om du är fast besluten att ge upp vissa produkter, hitta en likvärdig ersättning för dem. Annars kommer du bara att skada dig själv och din kropp och skapa problem som du inte kan lösa genom att gå tillbaka till din tidigare kost. Vilka livsmedel utgör en hälsosam kost? De som hjälper oss att må bättre och friskare.

Näringsämnen som utgör grunden för varje persons kost är nödvändiga för ett normalt liv. Samtidigt är det viktigt att observera vissa näringsmässiga proportioner. När du väljer en diet för bildandet av den önskade figuren eller sammanställer dietmat för att hjälpa kroppen, kommer det inte att vara överflödigt att söka råd från en nutritionist.

I en balanserad kost bör både proteiner och kolhydrater finnas: trots allt absorberas de bättre tillsammans. Följande beskrivning av mekanismen för interaktion i kroppen av proteiner och kolhydrater kommer att hjälpa till att förstå fördelarna med kombinerad kost och svara på frågan, varför man inte ska separera intaget av kolhydrater och proteiner.

1. För att bygga muskler behöver kroppen aminosyror, som bildas vid nedbrytningen av proteiner. För att ständigt förse kroppen med protein bör du ta proteinmat med 3 timmars intervall. Kolhydrater kan inte fungera som en källa till aminosyror. Därför, med en kolhydratdiet, tvingas kroppen att extrahera aminosyror från sin egen muskelvävnad, det vill säga ägna sig åt "självätande".

2. Insulin är ansvarigt för att transportera aminosyror till musklerna. Kolhydrater behövs för att stimulera produktionen av insulin. Därför, tillsammans med proteiner, är det absolut nödvändigt att inkludera kolhydrater i varje måltid.

3. Vid intag omvandlas kolhydrater till glukos. Glukos absorberas i blodet. Ett högt intag av kolhydrater bidrar till överdriven blodsockermättnad. Mekanismerna för dess bearbetning är påslagna, sockernivån kan sjunka kraftigt. Detta åtföljs av ett sammanbrott, nervös utmattning och en förvärring av hunger. En av anledningarna till den ständiga hungerkänslan kan vara ett överskott av enkla kolhydrater i kosten.

4. Så att äta mycket kolhydrater orsakar en ökning av blodsockret. Detta i sin tur stimulerar frisättningen av en stor mängd insulin, som börjar komma in i blodomloppet och främjar absorptionen av glukos. En del av det omvandlas till glykogen. Överskott av glukos omvandlas till fett genom inverkan av insulin. Dessutom bromsar insulin nedbrytningen av fetter som kommer in i kroppen och bidrar därmed också till deras ansamling. Och detta hotar utvecklingen av diabetes. Därför är det viktigt att reglera nivån av insulin i blodet och hålla den på en konstant nivå.

5. Förrådet av glykogen i musklerna kan inte öka i det oändliga. Hos en vuxen är den 300–400 g. Vid fysisk ansträngning behöver kroppen ytterligare energi, vars källa är lagrat glykogen. Med brist på glykogen minskar träningens effektivitet. Även om många anhängare av proteindieten insisterar på att begränsa mängden kolhydrater i kosten, visar erfarenheten från professionella idrottare att konsumtion av bara fett och protein negativt påverkar kvaliteten och resultaten av träning. Utan bränsle i form av glykogen kan kroppen inte prestera fullt ut och muskelutvecklingen saktar ner. Det är därför även den så kallade kolhydratfria kosten bör innehålla en liten mängd kolhydrater(50-150 g). Den fullständiga elimineringen av kolhydrater från kosten, såväl som den separata konsumtionen av kolhydrater och proteiner, leder till utarmning av energireserver i musklerna. Samtidig användning av en stor mängd kolhydrater kommer inte heller att ge någon fördel: kroppen kommer att tvingas lagra överskottet i form av fett. För att musklerna ska fungera och utvecklas fullt ut måste kolhydrater tillföras kroppen jämnt och i den mängd som krävs.

6. Lika viktigt för kroppen är ett jämnt intag av protein under hela dagen. Under påverkan av protein saktar processen att splittra kolhydrater ner. Mättnad av blod med socker blir också långsammare och mer enhetlig. Svaret - produktionen av insulin, passerar också utan kraftiga stigningar och fall.

7. En annan regulator av socker och insulin i blodet är fiber, eftersom det också kan minska nedbrytningen av kolhydrater.

8. Den enhetliga fördelningen av protein i den dagliga kosten ökar den termiska effekten av mat och påskyndar metaboliska processer. Kombinationen av proteiner med kolhydrater i maten ger en mer uttalad termisk effekt än användningen av enbart kolhydrater.

De flesta kvinnor är missnöjda med sin figur, många av dem väljer en sådan metod för att gå ner i vikt som hårda försvagande näringssystem på jakt efter den mest effektiva kosten.

Hatade kilo kan försvinna tack vare sådana radikala metoder, men de ersätts av kroniska sjukdomar och hälsoproblem mot bakgrund av en kraftig viktminskning. Faktum är att du säkert kan gå ner i vikt med rätt kost.

Lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning: viktminskning med kolhydrater

Vanligtvis är begreppen viktminskning och kolhydrater svåra att kombinera med varandra.

Varje person vars diet har blivit en livsstil kommer säkert att säga att kolhydratmat bör strykas från menyn.

Dessutom måste du vägra att ta dem både under dieten och efter den, så att extra kilon inte kan återvända. Detta tillvägagångssätt är i grunden felaktigt.

Kroppen behöver lika mycket proteiner, fetter och kolhydrater. Bristen på en av komponenterna lämnar ett märkbart märke på en persons välbefinnande till en början och utvecklas senare till allvarliga hälsoproblem.

Otillräcklig konsumtion av kolhydrater leder till metabola störningar, nedsatt prestationsförmåga och förlust av styrka. Som ni vet är det kolhydrater som kan mätta kroppen med energi och behålla kraften.

Naturligtvis, när vi återgår till kolhydrater, i det här fallet pratar vi inte om godis, socker, muffins och andra liknande kolhydrater.

De bidrar verkligen inte till viktminskning på något sätt. Men listan över kolhydrater slutar inte med dessa produkter.

Vilka kolhydrater kan konsumeras och vilka bör helt uteslutas från kosten: en lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning

1. snabba kolhydrater- det första som ska överges. De är inte lämpliga för viktminskning. De är lätta nog att komma ihåg och ta bort från din meny. Dessa är godis, choklad, kakor, kakor, kakor, godis, muffins, popcorn, kondenserad mjölk, dadlar, bananer, vattenmeloner och såser som majonnäs och ketchup. Öl tillhör också snabba kolhydrater, så om du menar allvar med att gå ner i vikt, glöm då bort denna favoritdryck hos många. Som ett undantag kan du bara använda dessa produkter i de fall där det är för lång tid mellan måltiderna och hungern redan börjar. Särskilt bra om du till exempel arbetar fysiskt. Energi från kolhydrater kommer att användas för att behålla styrkan.

2. Komplexa eller långsamma kolhydrater skiljer sig från snabba genom att de kommer in i blodomloppet långsamt, gradvis, samtidigt som de behåller en mättnadskänsla mycket längre. När man äter komplexa kolhydrater spenderas energi i kroppen, inte ackumuleras. Till exempel kommer en skål med gröt att ge dig en känsla av mättnad under lång tid, tack vare den kommer du inte att äta för mycket, vilket också kommer att ha en positiv effekt på din figur. Mat med långsamma kolhydrater bör tas på morgonen eller vid lunchtid för att ge kroppen energi under hela dagen, och till middag är det bättre att göra en proteinmeny med låg fetthalt.

Listan över produkter som är användbara för viktminskning som innehåller långsamma kolhydrater:

Spannmål;

Vitt och brunt ris;

Pärlgryn;

Råg- och klibröd;

Pasta - endast tillåten från durumvete;

Broccoli;

Vitt ris finns ofta inte med i sådana listor, vilket är väldigt fel. Han kunde framgångsrikt etablera sig som ett sätt att gå ner i vikt, trots det höga glykemiska indexet.

Angivna bröd kan konsumeras i begränsade mängder. Mjölprodukter består trots allt av jäst och mjöl.

De flesta frukter och grönsaker består av snabba kolhydrater. Den naturliga fibern som också ingår i kompositionen saktar ner deras absorption av kroppen, vilket gör det möjligt att skydda kroppen från plötsliga frisättningar av insulin, som är fallet med andra snabba kolhydrater.

Lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning: närvaron av proteinvarianter i kosten

När det gäller proteiner finns det också en uppdelning i 2 grupper: snabbt och långsamt.

snabba ekorrar absorberas av kroppen på kortast möjliga tid, så de är bäst lämpade för idrottare. För att gå ner i vikt måste du konsumera sådant protein omedelbart före träning i några timmar. Nästa måltid ska inte vara direkt efter träning, utan efter 2-3 timmar. Så kroppen får möjlighet att använda sina fettansamlingar.

Långsamma ekorrar så namngiven på grund av den låga assimileringshastigheten i kroppen. Deras kaloriinnehåll är betydligt lägre än i den tidigare gruppen, men mer energi förbrukas för deras bearbetning. De är användbara proteiner som stimulerar viktminskning. Med hjälp av långsamma proteiner kommer det inte att vara möjligt att bygga muskelmassa, som tack vare snabba, men de kommer att bidra till förlusten av extra kilon.

Den vanligaste representanten för långsamma proteiner är keso. Det absorberas helt i kroppen i 6-8 timmar. Det viktigaste i användningen av långsamma proteiner är tidpunkten för antagning. För att förse musklerna med aminosyror bör protein konsumeras på natten. Det går även bra att äta dem för den som varit utan mat länge i arbetsprocessen. På grund av assimileringens varaktighet kommer känslan av hunger inte att uppstå, men samtidigt kommer kroppen att förses med användbara spårämnen.

Yoghurt, fettfri keso, kefir eller fermenterad bakad mjölk - cirka 300-400 ml fermenterade mjölkprodukter kommer att tillfredsställa hunger och kommer att vara användbara för mag-tarmkanalen;

Fettfri hårdost;

Fisk, tonfisk är idealiskt i detta fall;

Hummus eller kikärtspuré med kryddor och olja;

Fågelkött mättar snabbt kroppen;

Soja och sojaprodukter är mycket fördelaktiga;

Nötter: mandlar, valnötter, pistagenötter, hasselnötter, men du bör inte ryckas med dem, den optimala hastigheten är 35 g;

Frukt, vindruvor bör uteslutas, liksom bananer;

Torkad frukt, inklusive dadlar, fikon, päron - de är mycket användbara;

Aubergine och squashkaviar utan bröd är lämpligt;

Sallad, morötter, avokado, spenat, broccoli - dessa produkter kan användas för att göra en sallad utan att tillsätta salt.

Animaliska proteiner absorberas bättre i kroppen, de rekommenderas oftast av läkare. Men för att undvika uppkomsten av allergier är det fortfarande bättre att göra en varierad meny.

Lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning: Bygg en proteinbaserad kost

1. Det bästa av allt är att kroppen uppfattar och bryter ner äggvita. Det rekommenderas att konsumera ägg dagligen, inte överstiga normen på 2 stycken.

2. En användbar och nödvändig produkt är kött. Du kan ånga kyckling eller magert nötkött.

3. Du kan lägga till lättare tillbehör till köttet, den första platsen bland dem hör till havregryn. Denna produkt är inte bara mycket användbar för kroppen, den är en kombination av proteiner, kolhydrater, låg fetthalt och minimala kalorier.

Effektiv näring med en lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning

Listan över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning bör bestå av ingredienser som har ett lågt glykemiskt index. Utöver denna indikator bör man ta hänsyn till tidpunkten på dagen när det är planerat att äta en viss produkt, graden av fysisk aktivitet, varaktigheten av pauser mellan måltiderna. Samma bröd med honung som äts på morgonen innan en fysiskt svår dag är bara ett sätt att fylla på med energi.

För att äta rätt och gå ner i vikt måste du följa dessa regler:

1. Införandet av fraktionerad näring eller i enkla ordalag, äta i små portioner. Istället för de föreskrivna tre doserna ökar deras antal till 5 gånger om dagen.

2. Avslag på en diet som uteslutande består av proteinmat. Kombinationen med andra produkter är obligatorisk, till exempel med grönsaker.

3. Av såserna är bara soja och citron tillåtna, resten är tabu i rätt kost.

4. På morgonen bör komplexa kolhydrater konsumeras, vid lunch - lätt mat eller kolhydrater igen, på eftermiddagen - långsamma proteiner.

5. Huvudingredienserna i en balanserad kost är kycklingbröst, kokt nötkött, fisk, skaldjur (högst 200 g). Tillagningsmetod - ång- eller vattenkokning. Du kan komplettera huvudrätterna med sallader eller gröna grönsaker.

Den viktigaste komponenten i näring är protein, och barn är mest känsliga för bristen. Värdet av proteiner ligger i de tolv essentiella och åtta essentiella aminosyrorna som kroppen behöver.

Mejeriprodukter är rika på kompletta proteiner, vegetabiliska produkter är defekta. Animaliska proteiner innehåller en hög andel användbara aminosyror, som är nödvändiga för kroppens normala funktion.

Vegetabilisk proteinmat innehåller fibrer, som inte absorberas lika bra. Menyn ska innehålla både animaliska och vegetabiliska proteiner. Animaliska proteiner på menyn bör vara 10% högre. Proteiner som ingår i mejeriprodukter absorberas snabbast.

Hur påverkar proteinbrist?

Människor vars kost innehåller mycket lite protein är mer benägna att drabbas av förkylningar. Deras kropp kan inte motstå olika infektioner. Det finns problem med hematopoiesis. Däremot kan överskott av protein leda till fetma, njur- och leversjukdomar och gikt.

Proteinbrist hos barn påverkar främst tillväxten. Barn släpar efter sina kamrater i utvecklingen, lär sig utbildningsmaterialet sämre och blir oftare sjuka. Det kan finnas en minskning av kroppsvikten.

Kolhydraternas roll

För att kroppen ska få energi är det nödvändigt att konsumera kolhydrater. De kan delas in i enkla och komplexa. I grund och botten kommer enkla kolhydrater genom konfektyr rik på sackaros. Spannmål och bröd är rika på komplexa kolhydrater. Kolhydrater, som finns i fibrer, är svårsmälta, men de är nödvändiga för matsmältningen.

Tack vare fibrer och pektin skapas en känsla av fyllighet. Den största mängden fibrer i kli, torkad frukt och färska grönsaker. Komplexa kolhydrater är de mest användbara för människor. Det är nyttigt att äta grönsaker, flingor och bröd, och inte konfektyr.

Varför är kolhydratbrist farligt? Problem med nervsystemet och musklerna börjar. Brist på svårsmälta kolhydrater kan orsaka fetma och hjärtproblem. I vissa fall kan kolhydratbrist leda till undernäring.

Ett högt intag av smältbara kolhydrater leder till fetma, diabetes och åderförkalkning. Om en person konsumerar mycket fibrer och pektin störs absorptionen av näringsämnen, liksom matsmältningsbesvär och flatulens.

Vad är viktigare proteiner eller kolhydrater?

För att kroppen ska fungera normalt är det nödvändigt att upprätthålla en balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater. För att definiera det är det värt att förstå begreppet energivärde. I ett gram proteiner - 4 kcal, fetter - 9 och kolhydrater - 4. De flesta av vår kost bör vara kolhydrater (55%), en mindre del av proteiner - 12%. Det genomsnittliga kaloriintaget för en vuxen per dag bör vara cirka 2800 kcal.

Vad är mer användbara proteiner eller kolhydrater? För att kroppen ska ha möjlighet att fullt ut utvecklas och få alla nödvändiga näringsämnen är det nödvändigt att upprätthålla en balans. Det finns många proteindieter som låter dig ställa din figur i ordning på kort tid, men väldigt ofta är konsekvenserna av en sådan viktminskning lever- och njursjukdomar.

För att behålla en smal figur, öka muskelmassan, utveckla styrka och optimalt intag av proteiner, fetter och kolhydrater är nödvändigt. För att bestämma vilka livsmedel som innehåller dem, i vilken proportion man ska använda dem, hur man tar hänsyn till deras kompatibilitet och kaloriinnehåll, använd lämpliga tabeller.

Proteinprodukter

Proteinmolekylen består av kol (ungefär hälften), samt fosfor, järn, svavel, väte, syre.

Kroppen bygger celler från protein. I matsmältningssystemet bryts proteinprodukter ner till aminosyror, som kommer in i cellerna med blodet och används för konstruktion eller ger energi.

Kostprotein ackumuleras inte i kroppen - det antingen absorberas eller utsöndras.

Ägg, mejeriprodukter, nötkött, fläsk, kanin, fågel, fisk, skaldjur (kaviar, krabbor, skaldjur) är rika på proteiner. Mycket vegetabiliskt protein i soja, linser, baljväxter, svamp.

Protein i saltad, rökt eller konserverad fisk smälts och absorberas sämre.

Proteinet i kycklingägg absorberas nästan helt, men denna produkt är ganska kaloririk.

Kroppen smälter mjölk och äggprotein snabbast, lite långsammare - fisk och kött, relativt långsamt - grönsaker. Proteinmat smälts i en sur miljö.Frysning och upptining minskar fördelarna med protein med nästan hälften.

Proteinmat stimulerar syntesen av tillväxthormon i kroppen, vilket dämpar överskott av glukoskonsumtion.

Växter producerar aminosyror, de primära naturliga proteinerna. Djurets kropp bryter ner växten i matsmältningssystemet till aminosyror, från vilka den bildar animaliska proteiner.

Vegetabiliska proteiner är viktiga för människokroppen.

Vissa forskare tror att användningen av animaliska proteiner täpper till den cellulära protoplasman, vilket bryter mot dess ursprungliga struktur, vilket orsakar sjukdom och åldrande. Dessutom förbrukar matsmältningen av animaliskt protein upp till 70% av den energi som finns i det.

Den dagliga normen för protein är 80-100 g (med en hastighet av 1-1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt). Vid förbränning av 1 g protein frigörs 4 kcal. Med överdrivet intag av proteinprodukter lider levern och njurarna.

Denna regel är kontroversiell. Vissa forskare tror att 60g protein per dag räcker för en vuxen, 25g för äldre. Ett barn behöver tre gånger mer protein än en äldre person, d.v.s. 75g.

Akademikern Amosov N.M. för att fylla på essentiella aminosyror använde han lite mjölk och kött (50 g).

Världshälsoorganisationen har satt standarder: en man som väger 65 kg behöver från 37 till 62 g protein varje dag, en kvinna som väger 55 kg - 29-48 g.

Kroppen ackumulerar inte protein, bränner det för att undvika att förvandlas till giftiga ämnen (kadaveriskt gift). Det påtvingade utnyttjandet (smältningen) av överskott av protein kräver energi, som kanske inte längre räcker till för att ta upp kolhydrater eller fett, så de avsätts i osmält form, vilket leder till fyllighet och ökad belastning på hjärtat.

Protein frigör hälften så mycket energi som kolhydrater.

En viss mängd protein produceras av tarmens mikroflora, med hjälp av kväve löst i matsmältningsjuicer.

Mycket protein innehåller en vanlig och prisvärd produkt - solrosfrön.

Vissa forskare förnekar att kött är nödvändigt för muskelstyrka. De tror att kött endast har en stimulerande effekt, vilket de felaktigt tar som bevis på dess betydande näringsvärde. Faktum är att användningen av animaliskt protein minskar uthålligheten och prestationsförmågan.

Kött smälts i kroppen längre än andra livsmedel, vilket många också anser är ett tecken på dess höga näringsvärde. Faktum är att de inre organen gör ett enormt jobb. I blodet finns en mängd skadliga ämnen, inklusive urinsyra, som orsakar gikt.

När man äter animaliskt protein irriterar de skadliga ämnena i det nervsystemet, och deras salter irriterar blodkärlen. Köttätare har vanliga neurasteni, kärl-, hjärt- och blodsjukdomar, de ser äldre ut än sin biologiska ålder.

Livsmedel som innehåller kolhydrater

Kolhydrater absorberas snabbt, nödvändiga för ämnesomsättningen, är en del av DNA och RNA, hormoner, cellstrukturer, reglerar ämnesomsättningen. När den smälts förvandlas kolhydratmat till vatten, koldioxid, glukos och stärkelse. Energi frigörs, vilket är särskilt nödvändigt för hjärnan och musklerna.

Det finns enkla och komplexa kolhydrater:

• enkelt: glukos, sackaros.
• komplex: stärkelse, glykogen, som inkluderar fibrer.

Glukos och fruktos höjer snabbt blodsockernivån. Glukos är en energikälla för nervvävnader, hjärtat och musklerna. Fruktos är den sötaste, är involverad i metaboliska processer eller omvandlas till glukos. Glukos och fruktos innehåller frukt, bär, honung.

Kostfibrer är nödvändiga för tarmrörelser, de binder skadliga ämnen. Fiber innehåller grönsaker, frukt, fullkornsbröd, samt bovete, pärlkorn, havregryn.

Spannmål och baljväxter är produkter med vilka kroppen får inte bara vegetabiliskt protein utan också kolhydrater.

Massan av användbara i skalet av spannmål. Därför är det till exempel mindre nytta med mannagryn, även om den är välsmält. Ris är högt i protein och stärkelse, men lågt i fiber. Havregrynsgröt innehåller mycket protein och fett.

Fullkornsbröd är nyttigare, likaså rågbröd, även om det är sämre smält än vitt bröd.

I barn- och ungdomsåren krävs mer kolhydrater. Överkonsumtion av livsmedel som innehåller kolhydrater blockerar intaget av vitaminer och mineraler, metabola produkter ackumuleras i kroppen och är svåra att utsöndra.

För att minska risken för fetma, konsumeras kolhydrater bäst med örter, frukt och grönsaker.

Till skillnad från proteiner kräver kolhydrater en alkalisk miljö för att smälta. Vid förbränning ger 1 g kolhydrater 4 kcal energi.

Man tror att cirka 3/5 kolhydrater bör komma från spannmål (spannmål), 1/5 från socker och sockerhaltiga livsmedel, 1/10 från potatis och andra rotfrukter, 1/10 från frukt och grönsaker.

Kolhydrater täcker ungefär hälften av kroppens dagliga energikostnader, varje dag behöver de upp till 400-500g.

Tabell 2. Kolhydratinnehåll i vissa livsmedel

Produkter (100 g)	Kaloriinnehåll (kcal)	Kolhydratinnehåll, g
spannmål
Ris	372	73
vetemjöl	350	80
Nötter, torkad frukt	368	65
vitt bröd	233	50
Makaroner kokade	117	25
Konfektyr
gräddtårta	440	67,5
mördegskakor	504	65
Mjölkglass	167	25
Mjölk och mejeriprodukter
Kefir frukt	52	17,5
Helmjölkspulver utan socker	158	12,5
Kefir	52	5
Kött och köttprodukter
Stekt biffkorv	265	15
Stekt fläskkorv	318	12,5
Fisk och skaldjur
friterad räka	316	30
Torsk stekt i olja	199	7,5
Flundra stekt i ströbröd	228	7,5
Grönsaker
rå grön paprika	15	20
kokta potatisar	80	17,5
Kokta rödbetor	44	10
kokta bönor	48	7,5
kokta morötter	19	5
Frukter
Russin	246	65
Torkade dadlar	248	62,5
Katrinplommon	161	40
färska bananer	79	20
Druva	61	15
körsbär färsk	47	12,5
färska äpplen	37	10
färska persikor	37	10
Päron	41	10
färska aprikoser	28	7,5
färska apelsiner	35	7,5
färska mandariner	34	7,5
grapefrukt färsk	22	5
nötter
Hasselnötter	380	7,5
Mandel	565	5
valnötter	525	5
Socker och sylt
vitt socker	394	100
Honung	288	77,5
Marmelad	261	70
Godis
klubbor	327	87,5
Iris	430	70
mjölkchoklad	529	60
Alkoholhaltiga drycker
Alkohol 70%	222	35
Vermouth torr	118	25
rödvin	68	20
Torrt vitt vin	66	20
Öl	32	10

Överdrivet intag av mat rik på kolhydrater leder till fetma.

Med den omvända processen - begränsning av kosten (diet, svält) - förbrukar kroppen först sockerreserver från levern, sedan från musklerna och först sedan från fettvävnad.

Stärkelse från potatis absorberas bättre än från spannmål - ett tunt lager under huden på en ung potatis innehåller ett enzym som påskyndar nedbrytningen av vegetabilisk stärkelse. Därför är det mer användbart att använda bakad potatis "i uniform".

Cellulosa är växternas membran och fibrer. Kroppen smälter inte fibrer helt, den använder dem för att bilda avföring. Användningen av livsmedel med fiber saktar ner absorptionen av kolhydrater, tar bort överskott av kolesterol.

Tabell 3. Innehållet av kolhydrater (fiber) i mat

Produkt (100 g)	Fiberhalt, g
torkad svamp	20
Potatis	8
Hallon	5,1
russin (3/4 kopp)	5
Äpplen med skal	4,7
nötter	4
jordgubbar	4
Datum	3,6
torkade aprikoser	3,5
Torkade aprikoser	3,5
Orange	3,1
gröt	2,8
Bröd med kli	2,1
Katrinplommon	1,6
Morot	1,2
Bröd (vete	1,2
Ärter	1,1
Bovete	1,1
Pärlgryn	1
Bönor	1
Beta	0,9
Kål	0,7

Fet mat

Att få i sig rätt mängd fett är lika viktigt som att konsumera kolhydrater och proteiner. Både ett överskott och en brist på lipider (lipos (lat.) - fett) är skadliga för kroppen.

Med fet mat får kroppen möjlighet att skapa ett fettlager som minskar värmeförlusten. Lipider skyddar vävnader från skador under fall. De är involverade i bildandet av celler, nervbanor, bindväv.

Mat rik på fett förser också kroppen med omega fleromättade fettsyror. För att täcka deras dagliga behov räcker det att konsumera 25-30 ml vegetabiliska oljor dagligen.

Kolesterol är nödvändigt för celler, såväl som för syntesen av hormoner och vitamin D. För att undvika utvecklingen av åderförkalkning räcker det att konsumera 0,3–0,5 g kolesterol per dag. Kolesterol är rikt på livsmedel som ägg, ostar, fet fisk.

Brist på fet mat förvärrar tillståndet av hår, hud, immunitet försvagas, fettlösliga vitaminer A, D, E, K absorberas sämre.

Varje dag bör finnas 1g fett per 1g protein, cirka 80-85g. Med en noggrannare beräkning antas andelen fett för att täcka de dagliga energikostnaderna bör vara 25-30 %.

Till exempel, om kroppen förbrukar 3000 kcal per dag, bör 750 kcal täckas av fet mat. Med tanke på att när man bränner 1g fett frigörs 9Kcal energi, den dagliga andelen i detta fall blir 750/9 = 83g.

Animaliskt fett bör vara 70%, vegetabiliskt - 30% av den dagliga kosten.

Det mest användbara smöret och ister. Det är bättre att använda oraffinerade vegetabiliska oljor, till exempel: solros, majs, oliv, linfrö, använd dem endast för att dressa kalla rätter.

Tabell 4. Fetthalt i vissa livsmedel

Produkt (100 g)	Fetthalt, g
Vegetabiliska oljor	99,9
Smör	82
Majonnäs	78,9
Hasselnöt	67
Valnöt	61
Mandel	57
Solrosfrön	52
Fläskfett	49
Jordnöt	45
Rökt korv	44
Choklad	35
Halva	30
Ost	27
Kokt korv	23
korvar	19
Sill	19
Lax	15
kaninkött	13
Nötkött	12
Kycklingägg	12
Stör kaviar granulär	10
Kycklingkött	9
Makrill	9
Rosa lax	7
Skinka	5
Mjölk	3,2

Alla typer av skadliga ämnen samlas i fettvävnaden hos ett djur. Med livsmedel som innehåller animaliskt fett hamnar de i människokroppen. Därför bör du inte äta huden av fåglar, skorpor av ister.

Animaliska fetter ersätts bäst med mat rik på vegetabiliskt fett, nötter, frön. Det är värt att begränsa användningen av fläskkotletter, stekt kött, aspic, stekt potatis, fet fiskbuljong, feta ostar och keso, glass, vispgrädde.

Det är särskilt skadligt att steka i fett, så det är bättre att laga mat i en panna med non-stick beläggning. För att minska kontakten av fett med mat används rätter med celler i botten.

Hur man äter rätt

Du måste sitta ner vid bordet med en känsla, skilja den från aptit. Som regel orsakar favoriträtter aptit. En riktigt hungrig kropp är redo att äta vilken produkt som helst.

Efter att ha ätit proteinmat bör du inte ta vätskor och andra typer av mat i 3 timmar, efter kolhydratmat - 2 timmar, efter grönsaker, frukt - en halvtimme. Tidsintervallet är nödvändigt för ackumulering av magsaft.

Vegetabiliskt protein, fetter och kolhydrater innehåller nötter, frön, grönsaker, frukt.

För att tillgodogöra sig raffinerat socker som säljs i butiker spenderar kroppen mycket vitaminer C, grupp B och kalcium.

Kolhydrater från färska, okokta frukter och grönsaker ger kroppen maximal energi och smälts snabbt.

Spannmål är för låga i essentiella aminosyror, vitamin A, B och C. Denna obalanserade sammansättning tvingar kroppen att konsumera stora mängder proteinmat (animaliskt protein), vilket i sin tur leder till överätande.

Det är nyttigt att använda lite bröd från fullkornsmjöl, samt kli.

Vid matlagning kokas spannmål, ris, potatis, som ett resultat bildas slem i kroppen. Med tiden täcker det väggarna i magen och tarmarna, vilket förorenar blodkärlen, stör funktionen hos levern, njurarna, hjärtat och andra inre organ, kroppen motstår olika sjukdomar värre.

Spannmålsbaserade produkter är mer fördelaktiga att använda med färska grönsaker, örter, sjögräs. Användbart groddat vete.

Det finns nästan inga vitaminer och mikroelement i bröd. Kroppen lägger 10 gånger mer tid på att bearbeta spannmålsstärkelse än på att smälta potatisstärkelse. Därför bör du inte ge ditt barn någon stärkelsehaltig mat före två års ålder.

Proteinrika livsmedel som bönor, linser och bönor ökar produktionen av urinsyra. Att äta dem med bröd stör syra-basbalansen i kroppen.

Mejeriprodukter innehåller fett och protein, de konsumeras bäst som en separat produkt eller tillsammans med grönsaker.

Att äta kokt ägg är att föredra framför kött.

Det är bättre att ersätta socker med honung, torkad frukt, frukt.

Helst naturlig, ej tillagad mat - grönsaker, frukt, nötter, frön, frukt. Ju färre produkter i en maträtt, desto bättre. Variation tvingar dig att äta mer och gör matsmältningen svår.

Användbara grönsakssallader från kål, selleri, gurka, rädisor, tomater, persilja. Det räcker att blanda 2-3 sorters grönsaker, använd dem utan salt, vinäger, majonnäs.

Fett tillsätts bäst i färdigmat, eftersom det försämrar upptaget av proteiner och skapar jäsning.

Proteiner är nyttigare att äta med spannmål eller grönsaker.

Bordssalt är bättre att ersätta havssalt. Eller, för att tillsätta salt till maten, använd gammasio: blanda 1 del havssalt med 12 delar sesam eller linfrö krossade i en kaffekvarn.

Grunden för varje måltid bör vara färska grönsaker.

Frukt konsumeras bäst separat, eftersom de i kombination med andra produkter orsakar jäsning i tarmarna.

Man tror att 25% av dagpenningen bör vara för frukost, 50% för lunch, 25% för middag, vilket bör vara klart minst två timmar före sänggåendet.

Hälften av de dagliga kalorierna (50 %) i mat bör komma från livsmedel som innehåller kolhydrater. De förser snabbt kroppen med energi, vitaminer och mineraler, samt fibrer, vilket skapar en betydande volym i magen och som ett resultat en snabb insättande av mättnad.

Proteiner som tillförs mat ger energi efter att ha förbränt fett, deras andel i den dagliga kosten bör vara 20%.

Fetter står för de återstående 30 %. Helst vegetabiliska och Omega-3 fetter, fisk innehåller dem. Undvik animaliska fetter.

När man går ner i vikt bör kroppen få i sig minst 1000 kcal. För att behålla kroppsvikten räcker det med 1500 kcal. Normen är intaget av 2500-3500 kcal.

Tabell 5. Innehållet av proteiner, fetter, kolhydrater i maten

Produkt (100 g)	Energivärde (kcal)	Protein (g)	Fett (g)	Kolhydrater (g)
Spannmål, baljväxter, nötter
Batong	235	7,7	3,02	53,33
Ärter	298	20,5	2,04	64,01
Bovete	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Havregryn	303	11	6,1	49,94
Pärlgryn	320	9,3	1,13	67,5
Ris	330	7	1	73,2
Hasselnöt	707	16,1	66,9	9,9
Mejeri
Kefir fett	56	2,8	6,2	6,61
Mjölk	61	3,2	3,6	5,16
Kondenserad mjölk	320	7,2	8,5	56
grädde 10%	118	2,8	10	4,8
krämig glass	179	3,3	10	20,18
Gräddfil	294	2,4	30	3,18
Ost	352	26	26,8	0
Fet keso	232	14	18	2,85
Låg fetthalt keso	88	18	0,6	1,85
Fet mat
Majonnäs	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Vegetabilisk olja	899	0	99,9	0
Smör	748	0,5	82,5	0,8
Frukt och grönsaker, örter
aprikoser	41	0,9	0,1	10,8
apelsiner	40	0,9	0,3	10,3
Vattenmelon	38	0,7	0,2	7,9
Bananer	91	1,5	0	21
Druva	65	0,6	0,2	16,8
Körsbär	46	0,8	0	10,3
prickar	73	5	0,2	13,8
vita svampar	23	3,7	1,7	3,4
Päron	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
Russin	262	1,8	0	66
Surkål	19	1,8	0	3,2
kål	27	1,8	0,1	6,8
Potatis	80	2	0,4	18,1
Tranbär	26	0,5	0	3,8
Morot	34	1,3	0,1	9,3
gurkor	14	0,8	0,1	3,8
Peppar	27	1,3	0	7,2
Persikor	43	0,9	0,1	11,3
Tomater	23	1,1	0,2	5
Rädisa	21	1,2	0,1	3,8
Sallad	17	1,5	0,2	3,1
Beta	42	1,5	0,1	12,8
Pumpa	25	1	0,1	5,9
Äpplen	45	0,4	0,4	11,8
Kött fisk
Fårkött	209	15,6	16,3	0
Kokt korv "Doctor"	257	12,8	22,2	1,5
Nötkött	218	18,5	16	0
Bläckfisk	110	18	4,2	0
Kyckling	141	18,2	18,4	0,7
Kaninkött	183	21,1	15	0
Fläskfett	491	11,7	33,3	0
Hästmakrill	114	18,5	4,5	0
Kycklingägg	157	12,7	11,5	0,7

Ändrad: 2018-10-02