Vad betyder rätt kost? Hälsosam mat för hela familjen: vi väljer hälsosamma produkter och gör en meny för varje dag. Schemat för korrekt näring för viktminskning

Rätt kost är en diet? Inte alls, en diet är en kortvarig kurs med allvarliga livsmedelsbegränsningar för att gå ner ett visst antal kilo. Associationer med henne är inte de mest trevliga: en konstant känsla av hunger, yrsel, dåligt tillstånd av huden och håret. Dessutom, när kursen slutar (eller avbryts på grund av ett haveri), återgår alla kilogram som tappats med svårighet till sin plats. Det är svårt att kalla detta sätt att hantera övervikt för rationellt. Nej, rätt kost är ett nytt sätt att leva som inte är obekvämt och kortlivat. Att ändra matvanor leder till normalisering av ämnesomsättningen, vilket gör att vikten gradvis återgår till det normala.

Hur man tränar sig själv att äta rätt

Låt oss ge en ungefärlig definition av begreppet i fråga för att bättre kunna navigera i ämnet för artikeln. Så, rätt näring är en komplett och balanserad kost, bestående av naturliga och högkvalitativa produkter som ger kroppen en komplett uppsättning av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler, det vill säga tillfredsställa alla dess behov och gynna den.

För att analysera din meny och byta till en hälsosam kost måste du förstå några regler:

Vi är vad vi äter

Det är faktiskt mycket svårt att uppfatta ett så abstrakt begrepp som rätt kost. "Meny för dagen" låter mycket lättare. Vi kommer definitivt att komma till en detaljerad övervägande av din kost, men låt oss nu titta på funktionerna i konstruktionen. Den är baserad på principen att dela upp alla produkter i grupper som gör att du kan skapa en optimal diet under hela dagen.

Betrakta pyramiden nerifrån och upp. Grunden är de livsmedel som måste ätas dagligen i tillräckliga mängder. Dessa är fullkornsbröd, havregryn, ris och durumvetepasta. Detta är grunden, utan vilken det är omöjligt för en dag att nödvändigtvis inkludera livsmedel som förser kroppen med komplexa kolhydrater, det vill säga en viktig energikälla. Fullkornsmat förser kroppen med de fibrer och B-vitaminer som kroppen behöver. Många tror att att äta bröd leder till viktökning, men det är faktiskt inte sant om du inte tillsätter mycket smör, salt, feta såser eller ost. .

Nästa block i pyramiden innehåller grönsaker. Det är en källa till fibrer och vitaminer, av vilka många förser kroppen med protein. Den fullständiga frånvaron av fett gör att du kan använda dessa produkter med praktiskt taget inga begränsningar. Förresten, potatis är också mycket användbart för kroppen, eftersom de innehåller den maximala mängden näringsämnen. Det är mycket viktigt att äta grönsaksjuice. På samma linje med grönsaker är frukter. Rätt näring för flickor är svårt att föreställa sig utan dessa läckra och hälsosamma livsmedel. Frukt är en källa till vitaminer och mineraler, utan vilka det är svårt att ha vacker hud, friskt hår och naglar. Användbar frukt i alla former. Du kan äta färsk eller fryst, torkad eller konserverad.

Nästa block är den viktigaste komponenten i kosten, eftersom protein är ansvarigt för ett stort antal metaboliska processer i kroppen. Korrekt näring för flickor måste innehålla kött och fisk, nötter och ägg, bönor och bönor. De är också oumbärliga källor till järn, zink, vitaminer B. Detta block innehåller en annan stor grupp - mjölk och mejeriprodukter - en oumbärlig källa till kalcium, protein och vitamin B12. Man bör komma ihåg att lågfettsorter bör väljas, eftersom de innehåller ett minimum av kalorier och ett maximum av näringsämnen. Glöm inte att vi pratar om rätt kost. Särskilt middag bör innehålla ett minimum av kaloririka livsmedel.

Slutligen, toppen av vår pyramid är fetter, oljor och godis. Högkalori och mycket näringsrik mat. De bör vara minst i kosten, även om du inte ska vägra alls.

Daglig diet

För att göra samtalet om rätt kost mer innehållsrikt, låt oss ge ett exempel som kan följas åtminstone varje dag, naturligtvis, med justeringar. Den första regeln för en hälsosam kost är att äta en rejäl frukost. Ett bra alternativ för att börja dagen är en liten bit kött, en portion ris och en kopp (200 g) grönsakssallad. Du kan avsluta måltiden med en kopp och lite annan frukt. Du kan erbjuda ett annat alternativ: kycklingbröst med ost, kokt potatis och te med frukt.

En apelsin eller grapefrukt, en näve nötter kan fungera som mellanmål mellan frukost och lunch. Men lunch är en hel måltid som inte bör hoppa över. Som tillval kan du bjuda på ett par brödrostat bröd med bakad fisk och en grönsallad. Det andra alternativet kan vara en portion brunt ris med stuvade grönsaker. Du kan välja myntate eller stilla vatten. Att prata om rätt kost påverkar nödvändigtvis regelbundenhet att äta. Faktum är att ju mer noggrant regimen observeras, desto snabbare återställs ämnesomsättningen, vilket innebär att det inte kommer att finnas några problem med övervikt. Därför är det också omöjligt att hoppa över ett eftermiddagsmellanmål. Samtidigt bör detta mellanmål inte vara tungt. Perfekt för ett eftermiddagssnack kefir eller yoghurt.

Nu går vi vidare till måltiden, kring vilken det är mycket kontrovers, men middagen avbryter inte korrekt näring. En annan sak är att kaloriinnehållet i mat som konsumeras på kvällen inte bör vara för högt. Ett utmärkt alternativ skulle vara med rostat bröd eller 150-200 g fettfri keso.

Observera att detta är en diet för en genomsnittlig person. Det kan kompletteras med grönsaker och frukter, nötter och bär. Men om ditt mål är viktminskning, då bör kosten anpassas beroende på uppgifterna. Eftersom hälsosam kost och viktminskning inte är synonymt, som många brukade tro.

och viktminskning

Vad är sambandet mellan rätt kost och viktminskning? Faktum är att en hälsosam kost innebär att kroppen fungerar fullt ut och förhindrar viktökning, men det finns separata system för att gå ner i vikt. Men många bekräftar att det är lätt och trevligt att hålla sig till det) föreslår att man eliminerar fet och ohälsosam mat som snabbmat, läsk och många andra som bidrar till utvecklingen av fetma. Att eliminera dessa livsmedel och ersätta dem med frukt och grönsaker kommer att leda till gradvis viktminskning.

Det vill säga, rätt kost är inte ett system för att gå ner i vikt, men du bör inte ge upp det och leta på Internet efter nymodiga dieter som lovar en snabb viktminskning. Eftersom de alla bryter mot huvudregeln. För att resultatet ska bli hållbart behöver du inte en kortsiktig diet, utan en ny livsstil. Därför bör principerna för hälsosam kost som vi har gett ovan också finnas i viktminskningssystemet. Det bör bara finnas en skillnad: för att gå ner i vikt måste du minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten.

Mer eller mindre är det redan klart vad som är rätt näring. Recensioner av människor som helt har byggt om sin diet i enlighet med dess principer säger att deras välbefinnande har förbättrats mycket, och det finns ingen anledning att lida av brist på intressanta rätter, eftersom du kan komma med många fantastiska snacks, desserter och andra godsaker från hälsosamma och nödvändiga produkter för kroppen.

Vad du behöver veta om du ska gå ner i vikt

Det är väldigt viktigt att sätta upp mål och prioriteringar direkt. Det är bättre att ingå ett skriftligt avtal med dig själv, för vilken tidsperiod och hur många kilo du vill gå ner i vikt. Baserat på detta bildar vi en diet, inte att glömma rätt näring. Ett foto taget innan kursstart hjälper dig att inte avvika från ditt mål. Beräkna det maximala kaloriinnehållet i kosten med hjälp av följande formel:

För män: 66 + (13,7 x kroppsvikt) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).

För en kvinna är formeln något annorlunda: 655 + (9,6 x kroppsvikt) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).

Du får en siffra som återspeglar din faktiska ämnesomsättning. Nu måste du multiplicera resultatet med en faktor lika med nivån av fysisk aktivitet. Med en stillasittande livsstil är det 1,2, men om du gör lättare övningar 1-3 gånger i veckan, multiplicera då med 1,375. Intensiv träning 3-5 gånger i veckan motsvarar en faktor 1,55, och daglig fysisk aktivitet är 1,725. Den resulterande siffran är antalet kalorier som din kropp spenderar per dag. Om du vill gå ner i vikt måste denna mängd minskas tillsammans med en ökning av nivån av fysisk aktivitet.

När du väljer en diet för dig själv, var noga med att konsultera en dietist och, naturligtvis, glöm inte rätt näring. Foton "före" och "efter" kommer att vara ett bra incitament att fortsätta att hålla fast vid det. Men trots den starka viljan att gå ner i vikt bör du spåra den minsta förändringen i välbefinnande. Om du började sova dåligt, irritabilitet eller huvudvärk dök upp, försämrades din hälsa och hudtillstånd kraftigt - allt detta är säkra tecken på att kosten inte är balanserad. Så du gör intrång i dig själv i de nödvändiga elementen. Endast en läkare kan göra en optimal diet för dagen. Rätt näring är lätt att följa, en sådan diet orsakar inte en försämring av hälsan och lämnar inte känslan av att du begränsar dig själv på något sätt.

Ungefärlig kost för en kvinna

För att gå ner i vikt måste du begränsa ditt kaloriintag, vilket innebär att du drar åt bältet lite. Men vad är rätt näring utan en varierad och balanserad kost? Det är bäst att börja dagen med gröt, medan havregryn eller hirs kokt i vatten är utmärkt. Ett äpple och kaffe med mjölk kommer att komplettera morgonmåltiden. Hoppa inte över den andra frukosten, det är nödvändigt för att inte äta för mycket vid lunch. Dessutom vänjer sig kroppen vid att maten kommer ofta, och slutar lagra fett i soporna, vilket är fallet med kraftiga restriktioner och långa pauser mellan måltiderna. Till lunch passar ett glas kefir och ett par aprikoser eller andra frukter.

Lunchen är lika viktig. Se till att ånga en bit fisk eller kött. En kopp coleslaw, en bakad potatis kan fungera som ett tillägg. För ett mellanmål på eftermiddagen är det bäst att föredra en grönsakssallad, till exempel rivna morötter med oliver. Slutligen, middag: ge inte upp proteinmat. Stuvat kycklingbröst med grönsaker kommer väl till pass.

Vi fixar resultatet. Huvudsaken är systemet

Det är faktiskt inte svårt att organisera rätt näring, det viktigaste är att fortsätta att följa det hela tiden. Det viktigaste här är att följa den dagliga rutinen, trots arbete, studier och annat. Du kan inte tvinga kroppen att svälta eller vänja den vid känslan av hunger, för under sådana förhållanden kommer den att lagra någon extra bit i reserv. Kom ihåg känslan av trötthet när du bantar. Detta är resultatet av det faktum att en rädd kropp försöker rädda alla användbara ämnen genom att sakta ner ämnesomsättningen. När du äter 4-6 gånger om dagen låter du dina instinkter veta att allt är i sin ordning, med detta läge normaliseras ämnesomsättningen och vikten. Du kan själv göra en ungefärlig rätt näring för dig själv och justera den i processen.

Dricksvatten är ett måste

Nyckeln till rätt näring är din önskan att vara frisk och vacker. Men många människor glömmer behovet av att konsumera en tillräcklig mängd vätska. Försök att minimera te och kaffe, och drick istället minst 2 liter rent vatten om dagen. I det här fallet behöver du inte försöka dricka hela normen åt gången. Det är bäst att alltid ha med sig en flaska och dricka när du blir törstig.

Lyssna på dig själv

Även om en nutritionist har utvecklat en detaljerad korrekt kost för dig under en månad, förnekar detta inte behovet av att lyssna på kroppens signaler. Vi är vana vid att äta eftersom maten är doftande, attraktiv, det vill säga att äta i sig är ett nöje. Men i själva verket vet kroppen vad den behöver just nu. Om du är outhärdligt sötsugen kanske det just i detta ögonblick finns ett stort behov av energi. Men samtidigt, istället för en fet kaka, är det bättre att tillåta dig själv en bit choklad på morgonen.

Ju enklare desto bättre

Kom ihåg vad våra morföräldrar åt. Det var främst soppor och spannmål, grönsaker, fisk eller kött. Idag är vi vana vid komplexa, flerkomponentsrätter, sallader, såser. I en sådan smaksprång är det svårt att bestämma kaloriinnehållet i en maträtt. Om du sönderdelar en middag bestående av sallad, fisk med ostsås med potatis och en chokladpaj med te i komponenter, kommer det att finnas mer än 20 av dem, och var och en av dem kräver sina egna enzymer för att bryta ner. Detta är vad läkaren ägnar särskild uppmärksamhet åt, vilket gör rätt näring för flickor. Menyn ska vara så enkel som möjligt, och rätterna ska vara så lätta som möjligt. Till exempel behöver du inte ytterligare hälla majonnäs på kycklingbröstet och täcka det med ost - på så sätt minskar du de fördelaktiga egenskaperna hos båda proteinprodukterna. Det är mycket bättre att dela upp dem i två olika måltider. Detta gäller även kaloriinnehållet i produkter: om möjligt är det alltid bättre att undvika att tillsätta olja i maträtten, och försöka välja mjölk med låg fetthalt. Självklart behöver kroppen också fett, men i mycket liten mängd. En liten bit smör till frukost blockerar helt det dagliga behovet.

Var uppmärksam inte bara på kvantitet, utan också på kvalitet

Faktum är att en av reglerna för en hälsosam kost säger att kroppen måste få en komplett uppsättning viktiga ämnen, proteiner, fetter, kolhydrater och spårämnen. För att detta ska vara möjligt måste maten vara fräsch och naturlig. Var uppmärksam på närvaron av konserveringsmedel i produkter, och snart kommer du att återgå till kosten som är bekant för våra förfäder. Allt som säljs i stormarknader, förpackat i vackra kartonger, innehåller mer eller mindre tillsatser, stabilisatorer och andra onödiga och till och med skadliga komponenter. Ge därför företräde till produkter där det finns en minsta mängd av dem eller inte alls. Genom att följa denna regel sparar du din budget, eftersom färska grönsaker och frukter är mycket billigare än konserverade, detsamma gäller kött och korv. Hälsosam mat kommer snabbt att mätta kroppen med de nödvändiga ämnena, vilket gör att du inte kommer att besväras av känslan av hunger bara för att något viktigt element saknades i kosten.

små eftergifter

Rätt kost är inte en diet, vilket innebär att den inte är begränsad i tiden. Därför fungerar inte de strikta kraven på dieter (ät inte bröd eller godis alls) här. Den enda begränsningen kan betraktas som användningen av snabbmat, mycket fet, överdrivet söt och salt mat. Samtidigt, i rimliga mängder, behöver kroppen bröd, socker och till och med ister, som också har fördelaktiga egenskaper. Därför uppmärksammade vi dig i början av artikeln på en matpyramid. Basen för näring bör vara de mest användbara ingredienserna, och resten kan fungera som ett litet tillägg. Genom att följa denna princip kommer du att rädda dig själv från plåga och onödiga begränsningar, och sport kommer att neutralisera dessa överdrifter helt.

Till en början verkar det svårt att hålla sig till principerna för en hälsosam kost. Det finns inte tillräckligt med ketchup och majonnäs, läsk och korv, maten verkar löjlig. Men sedan börjar du känna lätthet, god hälsa kommer och fullständig likgiltighet för skadliga överdrifter, som du först saknade så mycket. Var frisk och vacker!

Rätt näring är en balans mellan proteiner, fetter, kolhydrater samt vitaminer och mineraler. Med en sådan diet stabiliseras vikten, många sjukdomar försvinner av sig själva, allmänt välbefinnande och känslomässig bakgrund förbättras. Menyn ska utformas så att kroppen inte saknar något.

Allmänna principer för rätt näring

Alla följande livsmedelsgrupper måste finnas i din dagliga kost:

• Mjölk och mejeriprodukter.
• Spannmål.
• Grönsaker.
• Frukt och bär.
• Kött, fisk, ägg, skaldjur.
• Vegetabilisk olja, nötter, frön.

Var och en av grupperna har ett visst näringsvärde och förser även kroppen med sin egen uppsättning näringsämnen.

Många människor följer instinktivt principerna för hälsosam kost. Andra kräver viljestyrka och kunskap om grunderna för att utveckla goda vanor:

• Fördela produkterna på ett sådant sätt att det är fem till sex gånger om dagen, men lite i taget.
• Ge företräde åt grönsaker, frukt, spannmål.
• Ät mindre stekt och svårsmält mat.
• Koka, stuva, baka, ånga oftare.
• Planera din meny i förväg.
• Drick inte din mat. Det är bättre att dricka ett glas vatten en halvtimme före måltid.
• Köp mat som är minimalt bearbetad. Detta avser säsongens frukter och grönsaker, fullkorn och bröd, hemlagad mjölk, etc.
• Drick mycket vatten: en och en halv till två liter om dagen, inte med teer och soppor.
• Kombinera produkterna på rätt sätt (se tabellen nedan).

Användbara produkter för rätt näring

Din meny bör innehålla:

• Grönsaker. På vintern, konsumera frysta grönsaker, såväl som långtidslagringsgrönsaker: pumpa, rädisa, rödbetor, kål, morötter. På sommaren köper du säsongens grönsaker, gärna odlade i hemträdgårdar.
• Kashi. Ge företräde åt fullkornsflingor, grovmalning är bättre än fin.
• Bröd. Fullkorn, berikat med fiber eller med kli.
• Kött. De mest användbara är kalvkött, kanin, kyckling. Välj magert fläsk.
• Fisk. Användbart oavsett hur mycket fett den innehåller.
• Ägg. Kyckling (ett per dag) och vaktel (tre till fyra ägg per dag).
• Frukt och bär. Nästan alla frukter och bär som växer i ditt område kan konsumeras i vilken mängd som helst. Importerade kiwi, ananas, bananer, vindruvor, citrusfrukter, etc. begränsa.
• Vegetabilisk olja. Oliv och solros, inte mer än en eller två msk. l. på en dag.
• Mjölk, mejeriprodukter. Gärna låg fetthalt.

Skadlig mat med rätt näring

Begränsa eller eliminera från din kost:

• Potatis. Minska din konsumtion av potatis: trots att de klassificeras som grönsaker är potatis till liten nytta: den har inga fibrer, men mycket stärkelse.
• Begränsa salt och socker: istället för salt, försök att lägga till olika örter, såsom rosmarin; istället för socker - fruktos eller honung.
• Blommar och sött.
• Produkter av industriell produktion. Betydelse: halvfabrikat; snacks: chips, kex, jordnötter; margarin; korv; kondenserad mjölk; färdiga såser (ketchup, majonnäs).

Rätt näring på morgonen, eftermiddagen och kvällen

Fördela maten under dagen på detta sätt:

• Den bästa frukosträtten är gröt, liksom vissa typer av proteinmat: ägg, mjölk, surmjölksprodukter.
• Lunch är huvudmåltiden. Under lunchen är köttet perfekt smält, det är bäst att kombinera det med grönsaker. Ge upp efterrätten, annars blir det svårt för kroppen att smälta allt.
• Till middagen "tröttnar" magen på att jobba. Ladda den inte med tung mat på natten, det är bättre att föredra fisk, mejeriprodukter, grönsaker.
• Ät mellanmål mellan frukost och lunch, mellan lunch och middag. Till mellanmål kan du äta ett äpple, en näve nötter eller torkad frukt. Mellanmål gör att du kan "sänka aptiten" lite och inte äta för mycket under huvudmåltiden.
• Behöver din mage mat innan du lägger dig? Ät en bit fisk med citron eller drick ett glas kefir. Sådan mat kommer att döda aptiten och kommer inte att överbelasta magen.

Att rätt kost är en av de viktigaste grunderna för hälsan är känt, om inte för alla, så för många. Korrekt användning av "bra" mat kommer att förhindra många problem och lösa befintliga.

Konstant efterlevnad av principerna för korrekt näring hjälper till att bibehålla optimal vikt, stärka immuniteten, normalisera ämnesomsättningen, matsmältningssystemets och andra system. Detta kommer att förlänga ungdomen och bevara, och ibland till och med återställa kroppens hälsa.

Regler för rätt kost

Det finns många nyanser och subtiliteter i organisationen av rätt näring, som bara kan förstås och förstås fullt ut med tiden. Det finns dock grunderna för rätt kost som måste observeras.

• Diet. Under dagen måste du äta minst tre gånger, men fyra, fem eller till och med sex är bättre. Alla måltider bör organiseras så att de äger rum samtidigt. Denna diet har många fördelar. För det första kommer det att skydda mot överätande. För det andra kommer det att minska belastningen på matsmältningssystemet. För det tredje kommer det att låta dig undvika onödiga snacks och fördela kaloriinnehållet i rätter. Och viktigast av allt, att äta samtidigt kommer att förbättra upptaget av mat. måste organiseras senast tre timmar före sänggåendet.
• Dietens kaloriinnehåll. Det totala kaloriinnehållet i kosten måste beaktas, även om du inte försöker gå ner i vikt. Dess dagliga norm för kvinnor är i genomsnitt 1600-2000 kcal, för män cirka 2200 kcal. Dessa siffror är dock väldigt godtyckliga, eftersom varje person spenderar olika mängd energi. Kaloriinnehållet i den dagliga kosten måste beräknas individuellt utifrån ålder, kön, fysik och fysisk aktivitetsnivå. Till exempel, en person som är aktivt involverad i sport förbrukar mer energi än en kontorsanställd som till och med glömmer var hans sneakers är. Menyn bör utformas så att antalet kalorier från mat och konsumtion är balanserat. Om det inte finns tillräckligt med kalorier kommer kroppen att försvagas. Om det finns fler av dem kommer kroppen att börja lagra överskottet i reserv i form av kolesterol och fett. Det rekommenderas att minska kalorier på bekostnad av kolhydrater.
• Fördelning av dagsransonen. Måltider rekommenderas att organiseras så att frukost och lunch är de mest näringsrika, och mellanmål och middag består av lätt och lättsmält mat. Till exempel, med fyra måltider av det totala kaloriintaget, bör frukost stå för cirka 25-35%, lunch - cirka 30-40%, mellanmål - cirka 10-15%, middag - cirka 15-25%
• Varierad kost. Menyn ska innehålla olika produkter. Ju fler av dem, desto mer kommer kroppen att få näring. Det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är 1:1:4. Se till att menyn endast innehåller hälsosamma produkter som kan förse kroppen med allt den behöver. Korrekt balanserad kost innebär konsumtion av stora mängder frukt, örter och grönsaker (och det senare bör vara mer än det förra), i mindre mängder kött, mejeriprodukter, fisk, spannmål och fågel.
• Måttlighet i maten. Att äta för mycket är en av de vanligaste orsakerna till övervikt och matsmältningsproblem. För att undvika att äta för mycket rekommenderas att sluta äta när du fortfarande känner en lätt hungerkänsla. Ät inte medan du läser böcker, sitter vid datorn eller TV:n.
• Ät långsamt. Ge dina måltider tillräckligt med tid. Tugga maten noggrant, detta kommer att undvika att äta för mycket och se till att mer näringsämnen kommer in i kroppen.
• Drick mer vatten. Det rekommenderas att dricka cirka 2 liter vatten per dag. Huvuddelen ska vara berusad före kl. Det är lämpligt att sluta dricka vätska i en halvtimme före och efter måltider. Detta beror på det faktum att vätskan ändrar koncentrationen av magsaft och stör matsmältningen.
• Följ rätt kombination av produkter - detta hjälper till att undvika problem med absorptionen av mat.
• Enkel och fräsch mat. Försök att äta nylagad mat samtidigt som du lagar enkla måltider med max 4 ingredienser. Till exempel kommer en portion stuvad aubergine att vara nyttigare än en gryta med kött och mycket grönsaker. För att göra ditt liv enklare och öka "nyttan" i kosten, introducera fler livsmedel som du kan äta utan värmebehandling - keso, bär, grönsaker, yoghurt, örter och frukter.
• Uteslutning av stekt mat. Förutom stekt mat bör salt, fet och kryddig mat uteslutas från kosten. Det är omöjligt att helt vägra fett, eftersom kroppen. Försök att byta ut det mesta av de animaliska fetterna mot vegetabiliska.

Källor till fiber och många andra användbara ämnen kommer att vara färska örter, alla typer av kål, lök, vitlök, rotfrukter som rädisor, selleri, palsternacka, rödbetor, pepparrot. Grönsaker kommer att vara mycket användbara - aubergine, gurka, pumpa, paprika, tomater, squash, sparris, frukt, bär och alger.

Protein erhålls bäst från fågel, magert kött, skaldjur, ägg, fisk och, naturligtvis, mejeriprodukter. Oraffinerade vegetabiliska oljor och nötter hjälper till att tillgodose kroppens behov av fett.

Oönskade produkter

• Mjölprodukter, särskilt från mjöl av högsta kvalitet, dessa inkluderar pasta, bröd, muffins.
• Konfekt, godis.
• Förvara juicer.
• - ungefär en matsked per dag är tillåtet.
• Salta i minimala mängder.
• Rökt kött, korv, konserver.
• Choklad.
• Kaffe.

Dessa produkter bör inte bli grunden för kosten, det är bättre att helt utesluta dem eller bara använda dem ibland.

Det finns också strängt förbjudna produkter som kroppen verkligen inte kommer att få någon nytta av - dessa är en mängd olika snacks, snabbmat, köpta såser, söt läsk, alkohol och andra produkter som innehåller många tillsatser och konserveringsmedel.

Enligt nutritionister kan inte alla livsmedel konsumeras under en måltid. Detta beror på det faktum att gemensam användning av vissa typer av mat leder till störningar i matsmältningsprocesserna och förhindrar normal absorption av ämnen.

• Två olika typer av beck, som mjölk och fisk.
• Kolhydrater med sura livsmedel.
• Proteiner med sura livsmedel.
• Proteiner med fett.
• Proteiner med kolhydrater, till exempel bröd, potatis, det är bättre att kombinera dem med vegetabiliska livsmedel - grönsaker, frukt eller bär.
• Pasta eller bröd bör endast kombineras med fetter och grönsaker.
• Ät inte mycket stärkelsehaltig mat åt gången, om du äter gröt eller potatis, avstå från bröd.

En gravid kvinnas sparkdiet kan göras i enlighet med de allmänna principerna för en hälsosam kost. Den enda viktiga skillnaden är det dagliga kaloriinnehållet i kosten. För gravida kvinnor, särskilt under andra halvan av graviditeten, bör den vara högre, cirka 3200 kcal. I inget fall bör du öka kaloriinnehållet i kosten på bekostnad av godis, bröd, godis, pasta, fetter etc. Detta kommer att hjälpa spannmål, fisk, kött, grönsaker, bär och frukt.

Kvinnor i position rekommenderas att endast konsumera högkvalitativa produkter. Under den första trimestern bör det dagliga kaloriintaget vara detsamma som före graviditeten. I de tidiga stadierna är det värt att öka intaget av proteiner, såväl som färska grönsaker, örter och frukter. Försök att äta proteinmat till lunch och frukost. Gör kvällsmottagningen så enkel som möjligt.

Lästid: 9 minuter

Rätt kost för viktminskning diskuteras i media, på webbplatser om att bli av med övervikt. För att förstå vad detta betyder är det nödvändigt gradvis och att lyssna på experternas åsikter. Lär dig om vad rätt kost är, hur du följer de grundläggande principerna och smärtfritt byter till hälsosam mat. För att göra viktminskning till verklighet för dig, prova menyn och recepten på läckra, kalorisnåla rätter!

Hur man byter till rätt kost

Människor föredrar att lösa problem med övervikt med hjälp av dieter, och få använder metoder som rätt balanserad kost och träningspass, träning. En irrationell livsstil leder ofta till att huden och musklerna tappar sin elasticitet, magen växer, gastrit börjar, brist på vitaminer avslöjas och vikten bara ökar.

Nutritionister från hela världen främjar rätt kost för effektiv viktminskning - ett program som främjar viktminskning och bibehåller kroppen i ett hälsosamt tillstånd. Med mat kommer en viss mängd energi och vitaminer in i kroppen, som sedan används för fysiska behov. Överskottsenergi i kroppen ackumuleras, omvandlas till kroppsfett, vilket uttrycks som övervikt. Energibalansen blir korrekt.

För att näringssystemet ska bidra till viktminskning skulle en stegvis övergång till det vara korrekt:

• Först måste du gradvis eliminera skadliga livsmedel från kosten: bröd, potatis, kakor, godis. Plötsliga förändringar kommer att leda till ett omedelbart sammanbrott, vilket är fyllt med besvikelse över PR-paketets effektivitet.
• Sedan måste du gradvis ta bort delikatesser från din kost. Först, minska portionerna av dessert, bakverk konsumeras, sedan äta dessa livsmedel varannan dag. Sträcka gradvis perioderna av abstinens och, slutligen, tillåt dig själv "skadlighet" endast på speciella datum.
• För att byta till rätt näringssystem är det viktigt att beräkna kaloriinnehållet i de livsmedel som konsumeras och minska det till det optimala. Gör beräkningar med hänsyn till den genomsnittliga energi som din kropp behöver.
• Metabolismen i PP förbrukar cirka 1 kcal per timme per 1 kg kroppsvikt (barnets ämnesomsättning är mer aktiv). Fysisk träning och mental stress behöver ytterligare energiförstärkning om du följer en balanserad kost.
• En tjej eller kvinna med en kroppsvikt på 60 kg spenderar i genomsnitt 1500-1600 kcal per dag. En sådan mängd energi är nödvändig för PP hos en frisk, hungrig person, som är i ett lugnt tillstånd i ett rum vid en lufttemperatur på 18 till 20 grader.

Grundläggande principer för rätt näring

Förutom att beräkna mängden mat måste du ta reda på vilken mat du bör äta för att gå ner i vikt, och vad du ska avstå från. På grundval av detta byggs principerna för korrekt näring:

• Grunden för menyn bör vara grönsaker och frukter, ge företräde åt den första gruppen av produkter. Frukt är nyttigt, men innehåller socker, mycket energi.
• Det är viktigt att avstå från kolsyrade drycker genom att öka konsumtionen av vanligt vatten (helst mineral).
• Minska ditt intag av socker- och stärkelsehaltig mat. Det är inte nödvändigt att helt överge dem, ibland skämma bort dig själv, upprätthålla ett korrekt kostsystem som helhet.
• Inkludera gröt kokta på vatten i din dagliga meny. Ät den här rätten på morgonen, när kroppen behöver kolhydrater som mest.
• För att göra din kost rationell, lägg till fiskrätter, mejeriprodukter, grönt te, vitlök och ägg till din kost.
• En viktig komponent i ett korrekt näringssystem bör vara rätter med högt fiberinnehåll.

Läge och daglig kost

Överensstämmelse med proportioner är grunden för en hälsosam kost för viktminskning. 50-60% bör vara kolhydratmat, fett bör inte överstiga 25%, och proteiner bör inte vara mindre än 15% när det gäller dagligt matintag. Med rätt näring för viktminskning är regimen också viktig. Ät vid samma tid varje dag, gör en rutin. Måltider i genomsnitt bör vara tre till fyra per dag med pauser på 4-5 timmar. Samma regel gäller för barn.

Undvik att äta ett par timmar före sänggåendet. Experter säger att fraktionerad näring inte bara är viktminskning, utan också ett hälsosamt val, en garanti för livslängd. Frukosten bör innehålla cirka 25% av all mat som konsumeras per dag, lunch - cirka 30-40%, afternoon tea - 15% och middag - 20-25% av den dagliga portionen. Detta förhållande stöder perfekt immunsystemet och kroppens allmänna tillstånd, ger den rationellt energi. Dessa regler bör ligga till grund för den dagliga menyn.

Hur man kombinerar produkter på rätt sätt

En viktig princip för att gå ner i vikt är separat kost. Intaget av proteinmat bör inte åtföljas av konsumtion av mat som innehåller stärkelse i dess sammansättning (till exempel samtidig konsumtion av kött och potatis). Proteinmat som fisk, kött, ägg, mjölk, havre, jordnötter, vete, linser, bönor kombineras framgångsrikt med grönsaker och örter (zucchini, lök, spenat, selleri, kål, bönor, bönor).

För viktminskning är livsmedel som har stärkelse bra att konsumera med gröna grönsaker. Sallader med sådana komponenter, med rätt näringssystem, bör inte innehålla dressingar. Kål, paprika, rädisor, tomater är i perfekt harmoni med stärkelsehaltiga livsmedel. Att kombinera livsmedel som innehåller stärkelse med varandra är skadligt för matsmältningen. Bröd och potatis, till exempel, smälts olika i kroppen, vilket saktar ner processen avsevärt. Ät sådan mat utan att lägga till andra ingredienser, tugga ordentligt.

Ät frukt som en måltidsersättning eller en timme före måltiderna. Snack på basis av sockerhaltiga livsmedel är extremt skadligt för viktminskning. De bästa frukterna för vår kropp är de som är mogna under säsong och helst i vår region, så välj dem rätt. Frukter som mognar med användning av jordbrukskemikalier ger inte fördelar och till och med ibland skadar hälsan.

Produktkompatibilitetsdiagram

Veckomeny med balanserad hälsosam kost

För att göra det lättare att vänja sig vid en balanserad kost, gör rätt varierad veckomeny och håll dig till den. Därefter kommer grunderna för en hälsosam kost som stöder figuren att förbli på den undermedvetna nivån. Ät enligt det förberedda schemat, men arrangera ibland fastedagar som hjälper till att rena kroppen. Här är en exempelmeny för en balanserad kost för viktminskning:

• måndag. Till frukost, ät ett äpple bakat med honung och nötter. Gör lunch så här: 200-300 gram av valfri lätt soppa, 100 gr. grönsakssallad, någon frukt, ett glas kompott. Mellanmål: 200 ml naturell yoghurt. Produkter till middag: 150 gr. ris eller bovete, 100 gr. sallad med svamp, kål, rädisa.
• tisdag. Frukost: rostat bröd, 1 frukt, te utan socker. Lunch: grönsakssoppa eller purésoppa, 200 gr. fruktsallad, 1 rostat bröd eller fullkornskex. Mellanmål: vilken frukt som helst. Middag: 100 gr. potatismos, grönsaks- eller skaldjurssallad, te eller fruktdryck.
• onsdag. Frukost: äggröra (1-2 ägg), 100 gr. grönsakssallad, te. Lunch: 200-300 gr. soppa på kycklingbuljong, lätt grönsakssallad, ett glas gelé. Eftermiddagssnack: 6-10 torkade frukter. Middag: 100 gr. bakad potatis, ostskiva, te.
• torsdag. Frukost: högst 100 gr. keso med tillsats av russin, torkade aprikoser. Lunch: fisksoppa, en skiva fullkornsbröd, te. Mellanmål: 1 kokt ägg, 1 frukt. Middag: 200 gr. bakade grönsaker med ost, en skiva bröd eller ost, te.
• Fredag. Frukost: en liten portion flingor kryddad med mjölk eller kefir, te. Lunch: 1 kotlett (kycklingbröst), grönsaksdressing, grönsakssallad, gelé. Eftermiddagssnack: klibaserat kex, te. Middag: 80 gr. kesogryta med frukt, ett glas fruktdryck.
• lördag. Frukost: cheesecakes med honung, ett glas kefir. Lunch: svampsoppa, grönsakssallad, kaffe. Mellanmål: ett glas kefir med frukt, 1 banan. Middag: 200 gr. bakad mager fisk, 200 ml juice.
• söndag. Frukost: 100 gr. havregrynsgröt kokt i vatten eller mjölk, te utan socker. Lunch: 200 gr. soppa i köttbuljong, grönsakssallad klädd med olivolja, 1 glas äppeljuice. Mellanmål: 1 valfri frukt, ett glas kefir eller jäst bakad mjölk. Middag: 100 gr. kokt kyckling, 100 gr. bakade grönsaker, kompott eller te.

Recept med bilder

Att etablera ett näringssystem för att bli av med övervikt är hårt arbete. Ofta uppstår en nedbrytning i viktminskning på grund av smaklös mat. För att gå ner i vikt med PP utan problem, använd recept på dieträtter som är hälsosamma och mycket aptitretande. Förbered till exempel en kesogryta och gör den godare genom att lägga till äpplen, russin, jordgubbar, torkad frukt. Sammansättningen av dietgrytan innehåller inte mjöl, stärkelse, socker, mannagryn.

Diversifiera din kost för viktminskning genom att inkludera en dietomelett i den - en utsökt rätt som kan tillagas till frukost. Bryt äggen, tillsätt peppar, vitlök, salt och vispa den resulterande massan med en mixer. Komplettera rätten med grönsaker: tvätta och skär 1 tomat och 1 paprika. Häll äggblandningen i den uppvärmda stekpannan och vänta tills omeletten stelnat. Efter det lägger du de hackade grönsakerna ovanpå. Vänta tills du är klar.

Till lunch

Lunchsnack med rätt kost för viktminskning kommer inte att klara sig utan soppa. Förbered tomatsoppa. Det är värt att göra det i förväg: blötlägg 400 gr. bönor (röda). Koka den sedan i kycklingbuljong med tillsats av 3 msk. l. tomatpuré. Lök, några vitlöksklyftor, 2 paprika sauteras i vegetabilisk olja. Sedan kokar vi allt tills det är klart. Tillsätt tomatjuice (750 ml) och låt koka upp. Vispa i en mixer innan servering.

Till middag

Ett korrekt näringssystem innebär en enkel sista måltid. Till middag gör du en sojaköttsallad. Den består av följande produkter: 1 paket sojakött, förblött, 2 hackade morötter, 1 lök, 1 vitlöksklyfta, 1 tsk. vinäger och vegetabilisk eller olivolja till dressing. Mal allt, krydda med olja, tillsätt örter för smak. Huvudsaken är att rätten är aptitretande.

Vad är PP-dieten? Detta är för det första förkortningen av "riktig kost". Idén om att skapa en sådan diet uppstod mot bakgrund av spridningen av specialdieter som något begränsar eller allvarligt utesluter användningen av olika livsmedel och uppmanar till exempel att ta bort alla kolhydrater från kosten, äta bara vätskor, eller ät kokt ris utan salt i en hel vecka. Sådana dieter är skadliga för hälsan, introducerar matsmältningssystemet och kroppen som helhet i ett stressigt tillstånd och bidrar till en snabb återgång av förlorade kilogram i slutet av perioden med matrestriktioner.

En hälsosam kost är i själva verket utformad för att förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen och spårämnen och är baserad på principerna för korrekt näring. Men att bara äta rätt mitt i modeflugan för dieter är "omodernt", och PP (riktig kost) presenteras som en "PP-diet för viktminskning".

Hjälper PP dig att gå ner i vikt?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Mot bakgrund av passion för snabbmat, halvfabrikat, ett överflöd av industriella sötsaker, hjälper PP att återgå till grunderna i kosten, fastställda på genetisk nivå. En person behöver en viss mängd proteiner, fetter och kolhydrater per dag med kaloriinnehållet, vilket bestäms av energikostnaderna för varje enskild organism.

Civilisationens alla typer av matfördelar, rika på snabba kolhydrater och fetter, kosttillskott som stimulerar aptiten, förändrat ätbeteende bidrar till en snabb ökning av kroppsvikten. När man följer principerna för PP, ett korrekt näringssystem, ackumuleras inte övervikt. Minskningen av fettreserver underlättas endast av en ökning av energiförbrukningen, det vill säga fysisk aktivitet på kroppen.

Det är fullt möjligt att gå ner i vikt på PP om den dagliga kosten ger kalorier i mindre volym än vad som är nödvändigt för fysiologiska processer. Det finns två alternativ: äta rätt, observera det dagliga kaloriintaget för kroppen (beräknat beroende på förhållandet mellan ålder, längd, kroppsvikt, kön och aktivitet) och öka den fysiska aktiviteten, eller minska kaloriintaget.

De bästa resultaten finns hos de som slarvar med rätt kost innan dieten och är överviktiga. Systemet bygger på att kaloririk mat med lågt näringsvärde ersätts med hälsosam mat och uteslutande av "snacking". PP innebär dock ingen skarp begränsning av portioner och volymer av mat, så du bör inte ryckas med att ersätta en skadlig hamburgare med en hel öring.

När man följer reglerna och beräknar kaloriinnehållet i PP, hjälper kosten att minska vikten med i genomsnitt 4-6 kg per månad, beroende på de initiala parametrarna.

Finns det några fördelar med PP?

Utan tvekan hjälper rätt näring att upprätthålla och till och med återställa hälsan. Veckans meny innehåller produkter som ger kroppens behov av både näringsämnen och vitaminer och mineraler.

Dieten kan också innehålla mat och rätter som hjälper till att möta de ökade behoven av vissa ämnen, maskerad som en önskan att äta "skräpmat". Forskare har länge bevisat att sug efter vissa typer av rätter och produkter inte alltid innebär brist på spårämnen i dessa rätter. Så till exempel, kärleken till kolsyrade drycker indikerar inte brist på kolhydrater, men maskerar otillräckligheten av kalciumintag med mat, och det är nödvändigt att korrigera det inte med Coca-Cola, utan med mejeriprodukter.

Genom att ersätta produkter kan du mätta kroppen med essentiella spårämnen och förhindra "nedbrytningar" från kosten.

Diet "rätt näring": gå ner i vikt korrekt

Som med alla dieter, populära eller medicinska, finns det grundläggande principer. De motsäger inte reglerna för en hälsosam kost, tvärtom är de huvudsakligen baserade på dem. Vissa av principerna behöver anpassas efter kroppens egenskaper och ny forskning inom medicin och nutrition, men denna diet tillåter mindre variationer och kan anpassas till en viss persons behov.

PP-principer:

• uteslutande av färdigmat, snabbmat, kolsyrade drycker, industrigodis, korv, konserver, chips, nästan alla produkter som tillagas utanför hemmet och som inte har rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Det är strängt förbjudet att äta mat med glutamattillsatser, sockerersättningar eller dess överflöd;
• saltbegränsning;
• dagligen efter sömn, först och främst måste du långsamt dricka 200-300 ml varmt vatten;
• rätter ångas, bakas, kokas, stuvas. Stekt mat är förbjuden;
• en femtedel av kosten består av färsk frukt och grönsaker;
• nästan helt utesluta snabba kolhydrater, ersätt dem med långsamma produkter: spannmål (inte snabb), bröd (fullkorn eller fullkorn), premiumpasta, osötade grönsaker. Bär, frukt och honung - källor till snabba kolhydrater - ingår i måltider på morgonen och eftermiddagen;
• den totala volymen animaliska proteiner beräknas efter kroppsvikt: 1 g protein bör tillföras dagligen per 1 kg vikt;
• volymen vätska (helst vatten och örtte, osötade fruktdrycker, kompotter) är minst 2 liter per dag, med ett obligatoriskt glas varmt vatten 30 minuter före varje måltid;
• kolhydraträtter distribueras för intag under den första halvan av dagen, protein - i den andra;
• användningen av endast fleromättade fetter rekommenderas: olivolja, linolja, fisk (lax, öring), frön, nötter, avokado, etc. Den totala volymen är 1/5 av den dagliga kosten;
• måltider - 4-5 gånger om dagen, med en maximal period mellan måltiderna på 4 timmar. Sista måltiden är 3 timmar före läggdags. Snacks är möjliga (högst 2 gånger om dagen, bland vanliga måltider, till exempel 200 g kefir eller ett osötat äpple);
• rätter från potatis och pasta kombineras inte med protein;
• du bör äta samtidigt, utan åtföljande aktiviteter (titta på tv, spela spel på datorn, prata i telefon etc.), tugga ordentligt, långsamt: detta bidrar till bättre upptag av mat och snabbare mättnad.

Rätt näring: meny

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Det finns ingen strikt meny i det rätta näringssystemet. Rätt kost är en diet som involverar fulla måltider med efterlevnad av principerna och uteslutande av skadliga livsmedel. Varje person, med rätt näring, väljer de huvudsakliga och åtföljande rätterna som är mest lämpliga i kosten för honom och hans familjemedlemmar.

Rätt kost: ett exempel för viktminskning i en vecka

Med rätt näring sammanställs menyn för en vecka i syfte att gå ner i vikt baserat på parametrarna och egenskaperna hos en person. Det finns dock budgetexempel på planer och dieter med rätt kost. Så vad kan man äta?

måltid/dag	Första måltiden	Andra måltiden	Tredje måltiden	Mellan (andra frukost, eftermiddags mellanmål)
måndag	Fullkornsbröd, ost, grönsaker, grönt te	Kokt kött, ångade grönsaker (blomkål, gröna bönor), nyponbuljong	Broccoli bakad med ost, kokt ägg, myntte	Ett glas kefir
tisdag	Yoghurt, grönsakssallad, äpple. cikoriadryck	Grönsakspurésoppa (utan potatis), bakat kött. Fortfarande mineralvatten	Kokt lax, brunt ris. Osötad fruktdryck	Frukt
onsdag	Ångad eller bakad omelett, örter, apelsin, te	Ångkokta kalvköttbullar, stuvade bönor, grönsakssallad. Färskpressad fruktjuice	Kesogryta, osötat äpple, grönsaksjuice	Kefir
torsdag	Grönsakssallad, kesotoast, te	Fullkornspasta, grönsakssallad, torkad fruktkompott	Fiskkoteletter, ångad broccoli, te	Äpple
fredag	Havregryn utan socker, med smör, äpple och kanel, fruktjuice	Pumpasoppa med sesamfrön, bakad kyckling, grönsakssallad, te	Kokt kalkon, stuvade morötter, juice	Yoghurt, ryazhenka
lördag	Bakad potatis fylld med keso och örter, fruktjuice	Bakad fisk med kokt ris, grön sallad med tomater, te	Keso (upp till 6% fett, 150 g), osötad frukt, te	Äpple
söndag	Rostat bröd med ägg, ost och tomater, gröna, juice	Ånga kalvkött, bakad potatis, grönsakssallad, te	Ångkokt omelett med gröna bönor, osötad frukt	Kefir

Kostanpassning

Beroende på mål och möjligheter kan menyn sammanställas genom att ändra produkterna till lämpliga vad gäller kaloriinnehåll och sammansättning, komplettera och utesluta rätter efter individuellt val.

Hur länge håller en diet med rätt näring?

Denna diet innebär ingen tidsbegränsning. När man går från en kaotisk diet till principer som överensstämmer med rätt kost bör man komma ihåg att denna typ av ätbeteende är ett naturligt, preferensval som ger kroppen och tillgodoser dess behov. Efter en period av att nå önskad kroppsvikt bör man inte återgå till den tidigare matstilen, näringssystemet för denna diet gör det enkelt och roligt att följa dess regler under hela livet.

Medicinska kostrestriktioner

Det finns ingen diet som är lämplig och "rätt" för alla och alla. Olika hälsotillstånd, sjukdomar, restriktioner tvingar dig att följa olika regler och menyer. Men i allmänhet anses denna diet vara den mest "hälsosamma" och mest anpassningsbar till kroppens krav.