Snabba kolhydrater. Lättsmälta kolhydrater

För att upprätthålla livet och utföra vanliga aktiviteter behöver kroppen en energikälla, i den roll som livsmedel fungerar. En person behöver alla element: proteiner, fetter och kolhydrater, dock i olika mängd. Dessa ämnen säkerställer normal funktion nervsystem, inre organ, såväl som hjärnaktivitet. Ungefär hälften av energibehovet täcks av kolhydratmat. Ganska ofta har människor som vill gå ner i vikt misstag, eftersom de anser att det är nödvändigt att utesluta kolhydratmat. Och samtidigt är det ingen som inser hur skadlig en sådan begränsning är för kroppen. För att inte gå upp i vikt måste du vara uppmärksam på hur många kalorier en person har konsumerat och hur många som har förbrukats. Vikten kommer att vara stabil samtidigt som en balans mellan dessa indikatorer bibehålls. Låt oss titta på enkla och komplexa kolhydrater, en lista över livsmedel som inte kommer att skada figuren.

Omedelbart noterar vi att nästan all mat innehåller kolhydrater i sin sammansättning. Produkter skiljer sig endast i den kvantitativa sammansättningen av dessa ämnen, såväl som glykemiskt index. Även salladsblad innehåller dessa föreningar.

Allt om kolhydrater

Kolhydrater är en viktig del av en komplett, äta nyttigt. Dessa kemiska substanser stödja mänskligt liv, och är också ansvariga för mängden glykogen i blodet, upprätthåller den på den nivå som krävs.

Genom att följa en kolhydratfri diet kan en person tjäna patologier i levern och bukspottkörteln. Dessutom, helt uteslutande av kolhydrater från kosten, kan du störa ämnesomsättningen, till den grad att det kommer att bli nödvändigt att återställa balansen med läkemedelsbehandling. Därför finns det inget behov av att ge upp kolhydratmat i jakten på ideala kroppsparametrar.

För att inte gå upp i vikt bör alla veta att det finns tre typer av kolhydrater:

• Enkel (monosackarider);
• Medium komplexitet (disackarider);
• Komplex (polysackarider).

Enkla eller lättsmälta kolhydrater

Detta kemiska grundämnen absorberas i blodet för kortsiktigt, vilket bidrar till en snabb mättnad av hela organismen. Samtidigt noteras en blixtvåg av styrka och energi, en person blir aktiv. Efter en tid minskar insulinet i blodomloppet, och en persons prestation minskar. Överanvända sackarider främjar rekrytering extra pund, förekomsten av ateroskleros och andra allvarliga patologier.

Detta faktum gör att en person undviker användningen av enkla kolhydrater, men du bör veta att vissa sackarider nödvändigtvis måste komma in i människokroppen. Annars utvecklas kronisk trötthet och dåsighet, och förekommer också magbesvär. Monosackarider spelar en viktig roll i muskelfibrer. Utan dessa föreningar bryts musklerna ner och personen blir slö.

Flera varianter av snabba sackarider är kända: fruktos, glukos, mannos, galaktos, etc. Föreningar representeras av en enda molekyl. Det finns kolhydrater, vars kemiska kedja representeras av två molekyler: laktos, maltos och sackaros.

Godis är särskilt viktigt för personer som deltar i intensiv fysisk aktivitet. Att äta sockerhaltig mat ökar insulinnivåerna och förhindrar även muskelnedbrytning. För en snabb återhämtning är de bästa enkla kolhydraterna choklad, frukt, rik mat, kakor.

Komplexa kolhydrater

De, till skillnad från monosackarider, bryts ner och absorberas mycket långsammare, stödjande erforderlig nivå blodsocker, framkalla inte skarpa fluktuationer i insulin. Eftersom polysackarider är dåligt lösliga i vatten, dröjer de kvar i kroppen för under en lång tid, vilket ger kroppen energi under lång tid. Det bör noteras att även användningen ett stort antal kolhydrater leder inte till deras övergång till fett.

Del komplexa kolhydrater ingår följande artiklar: stärkelse, glykogen, fiber och pektinfibrer.

Det är möjligt att erhålla de nödvändiga kolhydratföreningarna från stärkelse. De är rika på vegetabilisk föda. Främst är det spannmål.

Lista över stärkelseprodukter:

1. Bovete;
2. Pasta;
3. Bröd med kli;
4. Linser;
5. Potatis.

polysackaridglykogen

Du bör vara uppmärksam på en sådan förening som glykogen. Dess innehåll i livsmedel är försumbart jämfört med stärkelse. Den finns främst i inre organ person och även muskelfibrer. Det är därför det kan kallas energireserv. Glykogen ger förstärkning till hjärnceller och nervsystemet.

För att glykogen alltid ska finnas i människokroppen i mängd som krävs, bör du äta mat som kött, lever, hav och flodfisk, nötkött tunga.

Fiber och pektinfibrer

Fiber innehåller i princip samma kemiska grundämnen som polysackarider. Fiber är en fiber som har vegetabiliskt ursprung. Det är nödvändigt att upprätthålla tarmens funktion. Berikad med fiber örtprodukter som inte har värmebehandlats.

När du lägger till fiberrik mat i din kost blir du snabbt av med hungerkänslan. Listan över produkter inkluderar:

• Baljväxter;
• Frukter;
• Grönsaker;
• Frön och nötter;
• Spannmålsgrödor (spannmål);
• Grönska.

pektinfibrer

De fungerar som naturliga sorbenter, det vill säga de renar kroppen från gifter och skadliga ämnen. I samverkan med vätskan bildar pektiner en kolloidal blandning som absorberar cancerframkallande ämnen, såväl som salter av tungmetaller.

Pektinfibrer är till stor nytta för personer som lider av patologier i mag-tarmkanalen.

Glykemiskt index för livsmedel

Genom att känna till det glykemiska indexet för en produkt är det möjligt att bestämma i vilken hastighet den kommer att lösas upp under matsmältningen och öka blodsockret.

Det maximala värdet för denna indikator är 100. Detta nummer kan erhållas när glukos tillförs i sin rena form.

Olika livsmedel har olika glykemiskt index. Denna indikator kommer också att variera beroende på metoden för beredning av produkter.

För människor som vill gå ner i vikt och byta till en ordentlig, hälsosam kost är det nödvändigt att berika kosten med komplexa kolhydrater.

Produkter som innehåller monosackarider

I vilken produkt kan du hitta lättsmälta kolhydrater? Listan består huvudsakligen av våra favoritprodukter:

1. Kakor och bakverk;
2. Konserver och sylt;
3. Biffar;
4. Bröd, limpor;
5. Stel;
6. Alkoholhaltiga drycker;
7. soda;
8. Snabbmatsprodukter.

Monosackariden finns även i bananer, dadlar och russin. Dessa föreningar finns också i vitt ris. Dessa livsmedel bör undvikas eller minimeras. Det glykemiska indexet för många livsmedel är över 65.

Lista över lågkolhydratmat

Ett lågt antal kolhydratföreningar (2-10g per 100g) kan hittas i följande livsmedel:

• Olika sorter av lök (lök, grön, purjolök);
• Morötter, squash, pumpa, rödbetor;
• Alla sorter av kål (blomkål, broccoli, vitkål);
• Citrusfrukter (citron, apelsin, grapefrukt);
• Rova, rädisa, gurka och tomater;
• Gröna (persilja, dill, koriander, syra, sallad);
• Äpplen, päron, aprikoser, fikon, persikor, aprikoser och nektariner;
• Melon vattenmelon;
• Svampar;
• Bär (mestadels sura);
• naturliga juicer.

Mat som innehåller mycket enkla kolhydrater

Söt mat: strösocker, olika godis, honung, mörk och mjölkchoklad. Dessa är också konserver och sylt, kakor, torkad frukt (dadlar, katrinplommon, russin, etc.). Dessa produkter inkluderar halva, kondenserad mjölk, karamell, klubbor.

Bakning: våfflor, pepparkakor, kakor, kex, bullar, kakor, långlimpa, vitt bröd.

Om du är osäker på om en produkt innehåller enkla kolhydrater, läs då sammansättningen. Vi kan med säkerhet säga att maten innehåller lättsmälta kolhydrater, i närvaro av strösocker eller mjöl, eller båda.

Produkter, med högt innehåll snabbkolhydrater kan du utesluta från kosten med gott samvete. Det är mer ändamålsenligt att ersätta dem med produkter med en måttlig mängd kolhydrater.

Produktlista tabell

Tabell över komplexa kolhydrater:

Mejeri och mejeriprodukter	yoghurt, snöboll, ryazhenka
Baljväxtfrukter	linser, ärtor, bönor av olika varianter, bönor, mungbönor, kikärter
nötter	hasselnötskärnor, mandel, pinjenötter, pistagenötter, cashewnötter, jordnötter, hasselnötter
frön	linfrö, solros, pumpafrön, vallmo, sesam
Pasta
spannmål	vete och bovete, ris, havregryn, hirs, hirs, korn
Frukt och bär	jordgubbar, jordgubbar, blåbär, blåbär, krusbär, björnbär, körsbär, sötkörsbär, äpplen, bananer, citrusfrukter, nektariner, persikor, granatäpple, vindruvor, persimmons, feijoa
Grönsaker	lök och grönlök, gurka, kål, pumpa, kålrot, rädisa, morot, aubergine, paprika, zucchini, squash, melon, etc.

snabba kolhydrater, bord.

Med alla typer av dieter är det oerhört viktigt att hålla rätt balans. näringsämnen som kommer in i kroppen. Speciellt om målet är att gå ner i vikt. Här bör du först och främst vara uppmärksam på kolhydrater. Eftersom de är en energikälla, blir de också den huvudsakliga källan till massvinst.

När du följer en diet som syftar till att minska kroppsvikten, samt torkar för att få en vacker lindring, bör du tydligt övervaka och begränsa konsumtionen olika typer kolhydrater. Nedan kommer vi att prata om funktionerna i användningen av kolhydrater i dieter.

Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater

Om vi ​​överväger denna fråga på ett förenklat sätt, då uppdelningen i snabba och långsamma kolhydrater uppstår enligt hastigheten för deras nedbrytning i kroppen. Det är detta som påverkar assimileringshastigheten för dessa ämnen. Snabba kolhydrater, på grund av sin struktur, bryts ner nästan omedelbart, vilket resulterar i att de matar kroppen extremt snabbt.

Om vi ​​tänker på strukturen hos dessa ämnen, så har snabba kolhydrater en kortare kedja av molekyler, vilket gör att de spjälkas snabbare. Komplexa kolhydrater har en grenad molekyl, som bromsar dess nedbrytning i tarmarna. Om vi ​​tar kompositionen består alla typer av kolhydrater av:

• Glukos;
• Fruktos;
• Galaktos.

Sackaros, såväl som derivat från det, kan hänföras till snabbt smältbara produkter. Som regel är alla produkter som innehåller socker, liksom vissa andra enkla kolhydrater, inte särskilt fördelaktiga för kroppen och bör användas sparsamt.

Komplexa kolhydrater utan bearbetning smälts mycket långsammare, vilket gör att kroppen kan ta emot energi under ganska lång tid. Energi spenderas också på nedbrytningen av sådana föreningar, vilket indirekt bidrar till förbränning av fettreserver.

Dessutom orsakar snabba kolhydrater en ökning av blodsockernivån. Det leder till ökad belastning till bukspottkörteln. Observera att komplexa kolhydrater praktiskt taget inte leder till en liknande effekt.

Livsmedel som innehåller snabba kolhydrater

Efter att ha bestämt sig för att gå ner i vikt är det vettigt att studera listan över livsmedel med snabba kolhydrater och tabellen för viktminskning. Detta kommer att undvika många problem med normalisering av vikt. tillgängliga modern man det finns en tabell över snabba kolhydrater som gör att du snabbt kan beräkna den problematiska produkten. Men några punkter är värda att komma ihåg utan ytterligare material.

Tabell över innehållet av snabba kolhydrater i mat

Produktens namn	Glykemiskt index	Kolhydratinnehåll per 100 g
Datum	146	72,1
Baton (vitt bröd)	136	53,4
Alkohol	115	0 till 53
Öl 3,0 %	115	3,5
glukossirap	115	76,8
mogen vattenmelon	103	7,5
Bakverk, kakor, bakverk och snabbmat	103	69,6
Coca-cola och kolsyrade drycker	102	11,7
Socker	100	99,8
vitt bröd rostat bröd	100	46,7
Batongkrutonger	100	63,5
Palsternacka	97	9,2
risnudlar	95	83,2
Pommes frites, stekt eller bakat	95	26,6
Stärkelse	95	83,5
Konserverade aprikoser	91	67,1
Konserverade persikor	91	68,6
risnudlar	91	83,2
Ris polerat	90	76,0
Honung	90	80,3
Mjuk vetepasta	90	74,2
svensk	89	7,7
hamburgerbulle	88	50,1
Premium vetemjöl	88	73,2
kokta morötter	85	5,2
vitt bröd	85	från 50 till 54
Flingor	85	71,2
Selleri	85	3,1
Rova	84	5,9
salta kex	80	67,1
Müsli med nötter och russin	80	64,6
Kondenserad mjölk	80	56,3
Ris vit polerad	80	78,6
bönor	80	8,7
Godis karamell	80	97
kokt majs	77	22,5
Zucchini	75	5,4
Squash	75	4,8
Pumpa	75	4,9
Diet vete bröd	75	46,3
Semolinagryn	75	73,3
gräddtårta	75	75,2
Squash kaviar	75	8,1
rismjöl	75	80,2
kex	74	71,3
citrusjuicer	74	8,1
Hirs och hirsgryn	71	75,3
kompotter	70	14,3
Farinsocker (rör)	70	96,2
Mjöl och majsgryn	70	73,5
Semolinagryn	70	73,3
Mjölkchoklad, marmelad, marshmallow	70	från 67,1 till 82,6
Choklad och barer	70	73
Konserverad frukt	70	från 68,2 till 74,9
Glass	70	23,2
Glaserad ostmassa	70	9,5
Hirs	70	70,1
färsk ananas	66	13,1
havregryn	66	67,5
Bröd svart	65	49,8
Melon	65	8,2
Russin	65	71,3
fikon	65	13,9
Konserverad majs	65	22,7
Konserverade ärter	65	6,5
Juicer packade med socker	65	15,2
Torkade aprikoser	65	65,8
Ris, opolerat	64	72,1
Druva	64	17,1
Kokta rödbetor	64	8,8
Kokta potatisar	63	16,3
grodda vete	63	41,4
färska morötter	63	7,2
Fläskfilé	61	5,7
Bananer	60	22,6
Kaffe eller te med socker	60	7,3
Torkad fruktkompott	60	14,5
Majonnäs	60	2,6
Smörjd ost	58	2,9
Papaya	58	13,1
Yoghurt söt, fruktig	57	8,5
Gräddfil, 20%	56	3,4
Persimmon	50	33,5
Mango	50	14,4

Det första att utesluta från sin kost är rent socker. Det är en källa till snabba kolhydrater, och i den mest lättsmälta formen. Användningen leder till ganska negativa konsekvenser. Därför är det vettigt att nästan helt ta bort denna produkt från kosten. Dessutom finns en stor mängd sackaros i söta kolsyrade drycker. Genom att använda dem utsätter du ett allvarligt slag för din figur.

Inte mindre snabba kolhydrater finns i desserter och mjölrätter. Mjöl, som genomgår värmebehandling, omvandlas delvis till mer smältbara kolhydrater. Detta, tillsammans med det höga kaloriinnehållet i sådana rätter, minskar avsevärt fördelarna med sådan näring.

Elena Malysheva: Hemligt effektiv viktminskning avslöjats.
Vi absorberar mer energi än vi förbrukar. Maten blir mer tillgänglig, fler och fler kalorier smälts samtidigt som vi rör oss mindre och mindre. Här växer kilona. Men att känna till ett problem är inte detsamma som att lösa det!
Hur effektivare kost, ju svårare det är, det vill säga desto farligare för hälsan. Så det visar sig att en person ofta antingen inte kan gå ner i vikt eller får många komplikationer när han går ner i vikt. Detta problem löstes med tillkomsten av ett nytt läkemedel ...

Dessutom finns en ganska stor mängd snabba kolhydratföreningar i vissa grönsaker, till exempel i pumpa och bönor. Användningen av rätter från dessa produkter påverkar också figuren negativt.

Du undrar säkert vilken typ av snabba kolhydrater du kan äta. Faktum är att om du inte är på toppen av att torka eller minska i vikt, så kan du inom rimliga gränser äta vilken mat som helst med snabba kolhydrater. De kommer också att hjälpa till att snabbt fylla på kroppens energibalans om det behövs. De mest användbara produkterna här kommer att vara frukt.

Ska jag ta snabba kolhydrater på kvällen

Det pågår en ständig debatt bland nutritionister om huruvida snabba kolhydrater kan intas på kvällen. För att svara på denna fråga bör man överväga hur länge dessa ämnen bryts ner i kroppen.

En del av enkla kolhydrater efter att ha kommit in i kroppen absorberas helt på 40-50 minuter. Efter det börjar kroppen be om kosttillskott, varför man tror att sådan mat ökar aptiten. Om du äter söt mat en halvtimme till en timme innan ett träningspass, då bara under lektionen, kommer du att få en energikick. I det här fallet kommer all mottagen energi att förbrukas.

När du äter mat med snabba kolhydrater på kvällen kommer du förmodligen inte att kunna ge kroppen rätt aktivitetsnivå. Som ett resultat kommer all mottagen energi att deponeras i reserver, det vill säga den kommer att omvandlas till fettceller. Därför, om du inte har till uppgift att gå upp i övervikt, är det bättre att avstå från sötsaker på kvällen. Här är det värt att komma ihåg att du måste ta hänsyn till det individuella schemat för vakenhet. Bara rätt balanserad diet kommer att uppnå de bästa resultaten.

I kontakt med

20.03.2018

Till mellanmål mellan täta måltider bör du inte lämna bullar och godis, utan nötter och torkad frukt.
Personer med anlag för att utveckla diabetes bör vara extremt försiktiga med att äta mat med högt GI.

Kolhydrater är ämnen som består av syre, väte och kolmolekyler. I processen med metabolism i kroppen förvandlas de till en energikälla - glukos.

I kroppen används glukos för energi, men om det inte används under stillasittande sätt livet avsätts oanvänd glukos i form av glykogen, en polysackarid som bildas av glukosrester. Detta ämne är en reservkolhydrat för kroppen och ackumuleras i levern och muskelvävnad i reserv eller i form av subkutant och intraabdominalt fett.

Vad är snabba kolhydrater

Snabba eller enkla kolhydrater inkluderar allt socker, stärkelse som konsumeras i maten. De bryts lätt ned och absorberas av kroppen på grund av en speciell kemisk formel, löses upp i vatten och har en uttalad söt smak. Dessa kolhydrater inkluderar monosackarider och disackarider.

Monosackarider inkluderar ämnen:

1. Glukos. Glukosinnehållande livsmedel - morötter, vindruvor, majs, bär. Det lagras i levern och musklerna som ett energilager i form av glykogen.
2. Fruktos. naturliga källor fruktos - honung, mogen frukt och grönsaker. Det tas upp lite sämre, eftersom kroppen måste bearbeta det till glukos.
3. Galaktos finns i mejeriprodukter.

Disackarider inkluderar följande komponenter:

1. Laktos. Det är en animalisk kolhydrat som finns i mjölk.
2. Maltos är ett socker som erhålls efter jäsning av druvor och bildandet av malt. Ingår i apelsiner, öl.
3. sackaros. Naturliga källor - sockerrör, betor, brunt socker, svart melass, i en mindre volym sackaros finns i grönsaker och frukter.

Uppdelningen av kolhydrater i snabbt och långsamt är förknippat med det glykemiska indexet.

Begreppet glykemiskt index (GI)

Det glykemiska indexet mäter hur snabbt de kolhydrater som äts tas upp av kroppen och kommer in i blodomloppet. Ju högre den är, desto snabbare går denna process och mer aktiv person går upp i vikt. GI indikerar också hur snabbt ett livsmedel kan höja blodsockernivån. Glukos med ett index på 100 enheter tas som GI-standard.

Det är vanligt att använda följande klassificering:

- högt GI - mer än 70;

- genomsnittligt GI - i intervallet från 50 till 70;

– lågt GI – mindre än 50.

Ju lägre GI, desto hälsosammare produkt för kroppens hälsa.

Vikten av snabba kolhydrater i mänsklig näring

Med ett högt glykemiskt index kan snabba kolhydrater påverka människors hälsa negativt. De förser inte kroppen med näringsämnen, och hungern dämpas endast av en kort tid. Om sockret som kommer in i blodomloppet inte omvandlas till glykogen på grund av fysisk aktivitet, kommer det att deponeras i kroppen i form av fett.

Därför rekommenderar alla hälsosamma kostsystem att begränsa intaget av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. Du bör vara extra försiktig med snabba kolhydrater på eftermiddagen, det är vid den här tiden som de utgör den största faran för vikt och figur.

Ett lågt glykemiskt index främjar å andra sidan viktminskning. Om målet är att gå ner i vikt kan du gå ner i vikt med en diet där livsmedel har ett GI som inte överstiger 55 enheter. I det här fallet garanteras en spänd figur och utmärkt humör.

När du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar din blodsockernivå kraftigt. Detta är negativ faktor för hälsan och kan enligt läkarna leda till utveckling av diabetes.

Varför behöver kroppen snabba kolhydrater?

Studier visar att det är tack vare sockerarter som absorptionen av livsmedel rik på proteiner och fetter är möjlig. Alla läkare och dietister är överens om att kosten för det mesta bör bestå av livsmedel med långsamma kolhydrater.

Det finns dock situationer där det är nödvändigt snabb återhämtning energi, även för en kort tid, i detta fall är snabba kolhydrater oumbärliga. De ökar dramatiskt nivån av glukos i blodet, vilket leder till en ökning av insulin, intensiv blodcirkulation, hög muskeltonus. Det hjälper till att hantera svimning, yrsel, illamående.

Dessutom snabba kolhydrater:

• hjälpa till att klara mentala uppgifter genom att aktivera hjärnans arbete;
• fylla på glykogenlagren i kroppen;
• neutralisera toxiner;
• delta i konstruktionen av cellramen;
• hjälpa till att bekämpa stress och komma ur depression;
• kontrollera ämnesomsättningen genom att aktivera syntesen av olika hormoner och enzymer i kroppen.

Om en person regelbundet besöker gymmet och sportar intensivt, då är snabba kolhydrater inte stora mängder bidra till viktminskning genom att påskynda förbränningen av kroppsfett.

I avsaknad av ordentlig fysisk aktivitet fyller hopp i glukosnivåer bara på fettavlagringar i kroppen och skadar bukspottkörtelns, musklernas och det kardiovaskulära systemets arbete. En person behöver konsumera upp till 40 g snabba sockerarter per dag och bara under den första halvan av dagen.

Snabba kolhydrater i en hälsosam kost

Enligt principerna för korrekt näring ska inte snabba kolhydrater råda i människans kost, utan livsmedel som även innehåller organiska syror, vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar grönsaker, spannmål och frukt.

Kolhydratprodukter är önskvärda att byta. Till exempel, istället för stekt potatis, är det bättre att laga bakad potatis, istället för socker, tillsätt honung till te.

Torkad frukt och frukt med snabba kolhydrater bör helst ätas separat från huvudmåltiden. Att komponera hälsosam kost näring, nutritionister rekommenderar att man tar hänsyn till principen om matkompatibilitet:

• blanda inte kolhydrater med fet mat;
• om du tänker gå ner i vikt bör snabba kolhydrater uteslutas åtminstone efter middagen, och helst från kosten i allmänhet;
• om du inte kan ge upp choklad är det bättre att köpa svart med 70 % kakaoinnehåll;
• sockerhaltiga drycker, köpta kakor, choklad bör förbjudas - dessa nettokalorier kan ge bränsle när det behövs snabb återhämtning, men oftare bidrar de till fetma och deras nytta är tveksam.

Vilka livsmedel är snabba kolhydrater: en lista över produkter

För att minska belastningen på bukspottkörteln och för att förhindra fettavlagringar optimal lösning i en hälsosam kost övervägs en betydande begränsning i kosten av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. I allmänt fall, utan att gå in på krångligheterna med de glykemiska indexvärdena, kan du fokusera på att utesluta nästa exempel farliga produkter:

• vitt bröd och mjölprodukter gjorda av vitt mjöl (kakor, bakverk, kakor, bullar);
• korvar;
• handla godis (drycker, läsk, godis);
• stärkelse;
• snabbkokt pasta från mjuka vetesorter;
• potatis;
• grönsaker efter värmebehandling, med lättsmält stärkelse;
• sockerberikade konserverade frukter som lätt omvandlas till glukos;
• alkohol, särskilt sprit och öl;
• socker och produkter med tillsats, glass, sylt, sylt;
• friterade eller pommes frites;
• snabbmat och nästan alla rätter på restauranger snabbmat innehåller mycket stärkelse och socker.

Om det är omöjligt att helt utesluta ovanstående produkter från kosten, rekommenderas det att inkludera dem i menyn så lite som möjligt för att eliminera ett sådant minus som viktökning. Detta är det enklaste dietalternativet för viktminskning.

Hur dessa produkter bearbetas är av stor betydelse. Förbi allmän regel tillagningstid och värme bidra till ökningen av socker i den färdiga rätten. Till exempel, kokta potatisar i sina uniformer kommer att vara mindre skadliga än mosad kokt skalad potatis eller stekt potatis i allmänhet.

Det är dock bäst för en hälsosam kost, när du väljer mat för kosten, var uppmärksam på indikatorerna för det glykemiska indexet. I offentliga institutioner näring, kommer detta att vara svårt att göra, men för hemmeny ganska genomförbart.

Lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter)

Dessa produkter inkluderar:

• bröd och andra bakverk gjorda av rågmjöl (grovmalning);
• kokta morötter, ärtor, rödbetor;
• kiwi, banan, aprikos, ananas och melon;
• pärlgryn, gröt, bovete, ris, mannagryn och andra spannmål;
• majs, inklusive popcorn;
• jacka-kokt potatis.

Dessa produkter kan konsumeras på morgonen utan rädsla negativa konsekvenser, men bara om målet är att inte gå ner mycket i vikt.

Lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater med ett högt glykemiskt index (över 70 enheter)

Följande produkter, enligt läkare, ta med mer skadaän fördelar och stör kroppens normala funktion:

• söta juicer och cola (75);
• något bakverk vetemjöl, puff eller jäst deg, till exempel, morgontoast till frukost har ett GI på 100 enheter;
• stekt potatis eller pommes frites (95) och potatismos (90);
• barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) och choklad (70);
• vattenmelon (103);
• datum (146);
• socker och mjölkchoklad (70);
• müsli med socker flingor (80-90);
• torkade frukter och vindruvor (75);
• chips (85);
• alkohol och öl 3,0 % (115);
• majssirap (115);
• bakverk, kakor, bakverk och snabbmat (103);
• coca-cola och kolsyrade drycker (102);
• palsternacka (97);
• risnudlar (95);
• aprikoser och persikor, konserverade (91);
• polerat ris (90);
• honung (90);
• mjuk vetepasta (90);
• hamburgerbulle (88);
• saltade kex (80);
• müsli med nötter och russin (80);
• kondenserad mjölk (80);
• polerat ris (80);
• bönor (80);
• karamellgodis (80);
• mannagryn (75);
• gräddkaka (75);
• squashkaviar (75);
• kex (74);
• hirs och hirsgryn (71);
• kompotter (70);
• farinsocker (rör) (70);
• mjöl och majsgryn (70);
• mjölkchoklad, marmelad, marshmallow (70);
• glass (70);
• ostmassa glaserad (70).

Inom parentes står produktens glykemiska index.

Rollen av lättsmälta kolhydrater för att alla system ska fungera fullt ut människokropp stora, eftersom de är huvudkällan vital energi. Dessa föreningar kan dock vara farliga om de används okontrollerat. Därför är det nödvändigt att ständigt ta hänsyn till deras innehåll i kosten. När man går ner i vikt och idrottsnäring använder ofta speciella lågkolhydratdieter.

DET ÄR VIKTIGT ATT VETA! Spåmannen Baba Nina:"Det kommer alltid att finnas gott om pengar om du lägger dem under kudden..." Läs mer >>

Visa allt

Betydelsen av kolhydrater i kosten

För det samordnade arbetet i alla kroppssystem behövs energi, och dess reserver fylls på på bekostnad av mat. Definitivt är kolhydrater inte de enda "leverantörerna" av energi, men de är de enda som, när de bryts ner, ger störst frisättning.

En del av kolhydraterna är ständigt närvarande i kroppen och deponeras i form av fett, och ingår även i muskler och skelett. Mindre belopp produceras av kroppen på egen hand, men det räcker inte.

Kolhydrater utför följande funktioner:

1. 1. Energi: ge upp till 70 % av den erforderliga volymen. När 1 gram kolhydrater oxideras frigörs upp till 18 kJ energi.
2. 2. Konstruktion: stärka cellmembran och är en del av komplexa proteinföreningar som finns i ben och andra vävnader.
3. 3. Receptor: fungera som receptorer för vissa hormoner.
4. 4. Antikoagulant: förhindra blodpropp i onödan.
5. 5. immun: skyddar mot aggressiv penetrering i slemhinnorna av främmande inneslutningar och patogena mikroorganismer.
6. 6. Näringsämne: deponeras som glykogenreserv och används vid energisvält.
7. 7. Matsmältningskanalen: har en gynnsam effekt på tarmens rörlighet, vilket ökar matens smältbarhet.

Enligt metoden för att dela kolhydrater är indelade i komplexa och enkla (lättsmälta).

Den första kategorin omfattar polysackarider baserade på stärkelse och cellulosa. De finns i morötter och potatis, baljväxter och spannmål, nötter. De hjälper till att normalisera matsmältningen och undertrycka aptiten under lång tid. Den andra kategorin inkluderar monosackarider och disackarider. Sådana föreningar delas omedelbart och med mindre fysisk aktivitet i blodet finns en kraftig ökning av sockernivåerna. Detta medför kortvarig mättnad, med en snabb återgång av hunger.

Skada

Dieten ska inte innehålla många produkter med hög nivå snabba kolhydrater. Att äta för mycket leder till fetma. På grund av det höga glykemiska indexet är bukspottkörteln överbelastad och fettvävnad börjar avsättas både under huden och på de inre organen. Levern lider först, sedan tarmarna, magen och binjurarna. På grund av intaget av tomma kalorier kommer fett att ackumuleras mer intensivt och insulinbehovet ökar.

För att förhindra ansamling av fett bör du balansera mängden kolhydrater som konsumeras och fysisk aktivitet.

Faran med snabba kolhydrater ligger inte bara i övervikt. De kan ge många andra problem:

1. 1. På grund av intag av socker i stora mängder, slits snabbt ut endokrina systemet och matsmältningskanalen slutar fungera normalt. Gradvis utvecklas en obalans i immunförsvaret. Mot denna bakgrund ökar risken för candidiasis och svampinfektioner.
2. 2. Det finns humörsvängningar, eftersom socker har en direkt effekt på produktionen av serotonin - lyckohormonet.
3. 3. Bukspottkörteln är överbelastad, från vilken det krävs för att producera insulin i en större volym. Det hotar med cancerskador.
4. 4. Ökad risk för diabetes och hypoglykemi. Den senare sjukdomen karakteriseras Trötthet, anemi, förlust av styrka, lågt blodtryck, nervositet, yrsel.
5. 5. Kolhydratberoende utvecklas: kroppen mättas snabbare av kakor med sött kaffe än från en hel måltid.
6. 6. Det finns funktionsfel i det kardiovaskulära systemets arbete, eftersom fettansamlingar sätter press på kärlen.

Söt och mjöl skämmer bort utseende: tänder, hår, hud.



Förening

Lättsmälta kolhydrater enligt deras molekylära struktur delas in i mono- och disackarider. Den kemiska monoformeln består av koldioxid och vatten.

Monosackarider smakar sött och löser sig väl i vatten. Dessa inkluderar:

1. 1. Glukos- förser kroppen med den näring som är nödvändig för att: hjärnan, levern, muskelkomponenten och andra organ ska fungera. Dess brist leder till allmän sjukdomskänsla Och ökad irritabilitet upp till svimning. Innehåller i socker, bär, morötter, vindruvor, majs.
2. 2. Fruktos- Insulin behövs för dess bearbetning. Endast med en frisk bukspottkörtel berikar detta ämne blodet i överflöd. Bearbetas delvis av levern till glukos. Källan är honung, melon, svarta vinbär, äpplen, körsbär.
3. 3. Galaktos- resultatet av nedbrytningen av laktos vid användning av mejeriprodukter. En del av det omvandlas till glukos.

Disackarider inkluderar:

1. 1. sackaros: som finns i melass strösocker(rör, betor, kola).
2. 2. Laktos: en animalisk kolhydrat som finns i mjölk. Det absorberas helt endast med en tillräcklig mängd laktas i kroppen. De flesta vuxna har en brist på detta enzym, vilket orsakar funktionsfel. matsmältningskanalen: halsbränna, ökad gasbildning, kolik, uppblåsthet.
3. 3. Maltos: finns i livsmedel som öl, honung, melass, apelsiner.
4. 4. Mannos: finns i citrusfrukter. Det är en ofarlig kolhydrat som inte påverkar metaboliska processer.



Mat med högt GI

Livsmedel med ett glykemiskt index (GI) över 70 innehåller snabba kolhydrater. GI är den hastighet med vilken kolhydrater bryts ner av kroppen.

namn	GI
Alkoholhaltiga drycker	115
Datum	104
rostbröd	101
Stekt potatis	100
svensk	99
Godis och annat bakverk	95
Stärkelse	94
bakad potatis	94
Aprikos sylt	92
Vetebröd	90
Ris	90
Potatismos snabbmat	89
Honung	88
kokta morötter	85
Risgrynsgröt	83
Rova	83
Selleri	78
Potatismos	77
Müsli med torkad frukt	77
Munkar med strösocker	75
Pumpa bakad eller kokt	73
Vattenmelon	73
Fylld Vermicelli gryta	74
Blandning av torkad frukt	74
Hemlagade våfflor	73
Zucchini och auberginekaviar	73
hirsgryn	68
Choklad	68
Söta kolsyrade drycker	67
Pasta	71
Korngröt	70
Potatis chips	65
Socker	67
Semolinagryn	68
Kex	69

Korrekt användning av kolhydratenergi

Även med tanke på negativ påverkan snabba kolhydrater bör man inte dra slutsatsen att de är helt uteslutna från kosten. Med rätt kombination av produkter ger de fördelar.

1. 1. Godis och drycker från den restriktiva listan bör konsumeras före lunch, eftersom kroppen är mer produktiv vid denna tidpunkt.
2. 2. Det är nödvändigt att kombinera kolhydrathaltiga livsmedel med proteiner, eftersom protein bromsar nedbrytningen av socker.
3. 3. Ät under dagen ofta och i begränsade portioner, undvik känslan av mättnad i magen.
4. 4. Eftersom snabba kolhydrater bryts ned helt under dagliga tunga fysiska ansträngningar, måste idrottare inkludera dem i sin meny för att bygga upp muskelmassa. dagsbehov- 450 gram.
5. 5. Dieter med ett minimum av snabba kolhydrater bör bestå av kokta och bakade rätter, med begränsad användning av olja. Rökt och stekt mat bör helt elimineras. Ånga grönsaker och fisk.
6. 6. Det är nödvändigt att begränsa användningen av socker.
7. 7. Om möjligt bör snabba kolhydrater ersättas med långsamma.

Om det är svårt att hålla sig till en hälsosam kost på egen hand rekommenderas det att söka hjälp hos en dietist. Han kommer att ge professionella råd och göra en lista över förbjudna produkter.

Diet

En diet med en begränsning av lättsmälta kolhydrater innebär normalisering av hälsosam kroppsaktivitet och ytterligare viktkontroll. Nutritionister har utvecklat en speciell diet baserad på minskningen av kolhydrater som konsumeras. Som ett resultat börjar kroppen producera energi genom långsam oxidation av fetter och aminosyror. En sådan diet låter dig återgå till formen på kort tid.

Tyngdpunkten ligger på livsmedel rika på fetter och proteiner. Dessa inkluderar:

• kött;
• ägg;
• skaldjur, fisk;
• mjölkprodukter;
• frön, nötter.

Källan till spårämnen kan vara:

• spannmålsgrödor;
• ärtor;
• majs;
• potatis;
• havregryn.

Den dagliga mängden kolhydrater som krävs för att bibehålla insulinnivåerna beräknas enligt följande: 1 gram för varje kilogram vikt.

Huvudmåltiderna fördelas med 2-3 timmars intervall. Portionerna ska vara små.

Vägra helt rökt kött och stekt mat. Företräde ges till kokta, bakade, ångade rätter.

Förutom balanserat läge näring, bör vara aktiv bild av livet: fysisk aktivitet 3-4 gånger i veckan i minst 30 minuter är nödvändig. För hög överspänning är kontraindicerat för personer med reducerad nivå blodsocker.

Under en månad i detta läge är alla metaboliska processer helt återställda, utan uppkomsten av onödiga avlagringar. Vid normal insulinproduktion rekommenderas att följa en liknande diet minst en gång om året, vilket förbättrar välbefinnandet och främjar viktminskning.

En vägledande meny för viktminskning presenteras i tabellen.

dagar	Frukost	Mellanmål	Middag	Middag
1	Omelett med svamp, salladslök och tomater. Kaffe eller te utan socker	Grönt äpple. Bladsallad, med liten inkludering olivolja, skummad ost	300 gram kokt kött, sallad från färska gurkor och tomater	Fisk bakad i folie
2	Keso (200 gram), ett halvt äpple och eventuell osötad dryck	Sallad med linoljedressing	Köttsallad med örter och citrondressing	Vegetarisk soppa
3	kokta ägg, hård ost, osötat te	Skaldjurssallad, grapefruktjuice	Broccoli eller svampsoppa, fläskkotlett	Bläckfisk fylld med kokta morötter, yoghurt med bär eller frukt

Kontraindikationer

Begränsade dieter är kontraindicerade under graviditet och amning. Försiktighet iakttas i förhållande till dieten för barn och ungdomar. Om barnet är överviktigt, rekommenderas menyn att utvecklas under överinseende av en dietist. De befintliga patologierna beaktas, därför genomgår de först en medicinsk undersökning.

Personer med diabetes 2:a typen krävs Special mat, som inte bör innehålla snabba kolhydrater. Listan över sjukdomar där dessa föreningar är uteslutna från kosten inkluderar också:

• ateroskleros;
• sköldkörtelsjukdom;
• fenylketonuri;
• hjärt-, njur- och vaskulära störningar;
• giardiasis.

Vid en tendens till ödem är det nödvändigt att begränsa vätskeintaget, en sparsam kost utvecklas. Med nedsatt ämnesomsättning i njurarna är begränsningar av fosfater och kalcium möjliga.

På rätt tillvägagångssätt En lågkolhydratkost bör inte åtföljas av sammanbrott och utmattning. Tvärtom, det finns en våg av energi och lätthet känns i hela kroppen.

Och några hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare Irina Volodina:

Jag var särskilt deprimerad av ögonen, omgiven av stora rynkor plus mörka ringar och svullnad. Hur tar man bort rynkor och påsar under ögonen helt? Hur hanterar man svullnad och rodnad?Men ingenting åldras eller föryngrar en person som hans ögon.

Men hur föryngrar man dem? Plastikkirurgi? Lärt - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - fotoföryngring, gas-vätskepeeling, radiolyft, laseransiktslyftning? Lite mer överkomligt - kursen kostar 1,5-2 tusen dollar. Och när ska man hitta tid för allt detta? Ja, det är fortfarande dyrt. Speciellt nu. Så för mig själv valde jag ett annat sätt...

Snabba kolhydrater är dödliga för en diabetiker. De höjer blodsockernivåerna och provocerar en belastning på bukspottkörteln.

Friska balanserad diet bör vara 60% kolhydrater. Funktionen av kolhydrater i en cell i människokroppen är inte bara som den viktigaste källan till vital energi, utan också skapandet av dess reservförsörjning. Snabba kolhydrater är en nödvändig komponent i mat i acceptabla volymer för friska människor. Men är det nödvändigt för en person med diabetes?

Enkla och komplexa kolhydrater

Matsmältningssystemet omvandlar enkla och komplexa kolhydrater till glukos. Med brist på kolhydrater störs metaboliska processer i kroppen. Men överskottet, outnyttjat per dag på grund av svag fysisk aktivitet glukos från tarmarna cirkulationssystemet kommer in i levern, där det syntetiseras till glykogen och deponeras i fett och muskelcell för energilagring.

Med regelbundna fettdepåer (enkla och komplexa kolhydrater i överskott) stiger kolesterolnivåerna, försvagas kardiovaskulära systemet. Fetma är förknippat med utvecklingen av typ 2-diabetes.

Råd från nutritionister: du måste äta kolhydratrik mat på morgonen och föredrar proteinmåltider till eftermiddagste och middag.

Kolhydrater bryts ner olika hastighet. enkla kolhydrater snabbt 10-15 minuter efter intag ger de en energikick som också torkar snabbt (inom 2 timmar), varför de även kallas snabba kolhydrater. Med nedbrytningen av komplexa kolhydrater ökar koncentrationen av blodsocker smidigt under 30-40 minuter. Effektiviteten varar upp till 3-4 timmar.

Sammansättningen av snabba kolhydrater

Enkla kolhydrater, beroende på molekylstrukturen, delas in i mono- och disackarider. Kemisk formel monosackarider från koldioxid och vatten bryts lätt ned. De har söt smak och mycket löslig i vatten. Monosackarider inkluderar följande.

1. Den vanligaste glukosen Det finns i vanligt socker och godis, vindruvor, morötter, majs och bär. Dess funktion är att förse kroppen med den energi som behövs för hjärnans aktivitet, normal funktion lever och andra organ, muskeluthållighet, absorption av fetter och proteiner i cellen. Brist på glukos resulterar i trötthet och irritabilitet. Vid extremt låg halt är svimning möjlig.
2. Fruktos, delvis bearbetad utan deltagande av insulin i levern till glukos. Källor till fruktos är honung, mogna söta frukter och bär: melon, körsbär, äpplen, svarta vinbär.
3. Galaktos är en nedbrytningsprodukt av laktos under matsmältningen av mejeriprodukter i magen. Det omvandlas också till glukos i levern.

Disackarider är uppbyggda av två molekyler.

1. Sackaros - betor, rör och farinsocker, melass.
2. Laktos är den enda kolhydraten av animaliskt ursprung som finns i mjölk. Det absorberas endast i närvaro av en tillräcklig mängd av laktasenzymet. Hos 40 % av den vuxna befolkningen är laktosabsorptionen försämrad på grund av laktasbrist, vilket resulterar i irritation av matsmältningskanalen: halsbränna och ökad gasbildning. I det här fallet hjälper fermenterade mjölkprodukter till, där laktas har förvandlats till mjölksyra.
3. Maltos bildas som ett resultat av jäsning av druvor, under bildandet av malt. Finns i öl, melass, honung och apelsiner.
4. Mannos är en säker kolhydrat som inte påverkar ämnesomsättningen.

Glykemiskt index

Snabba kolhydrater har hög ränta klyvhastighet - . Utgångspunkten är vanligt socker, dess index är 100 enheter. Datum har ett exceptionellt högt värde av denna indikator - 146 enheter. Tabellen över produkter från lättsmälta kolhydrater innehåller en detaljerad lista över dem, som indikerar det glykemiska indexet.

Huvudlistan över farliga livsmedel rika på socker, stärkelse och fett inkluderar:

• raffinerat socker - den snabbaste kolhydraten, 95% består av glukos;
• kakor, muffins, godis, kakor, pizza, chips, vitt bröd;
• sylt, sylt, honung, choklad, sirap, glass;
• söta frukter (vattenmelon, mango, dadlar, banan, vindruvor, melon, persimon), konserverad och torkad frukt;
• kokta och stekta grönsaker (potatis, rödbetor, morötter, pumpa);
• söt läsk och juice, stärkelse;
• snabbmat, snabbsoppor;
• ketchup, majonnäs;
• alkohol (särskilt öl).

Här är en tabell över livsmedel med högt GI.

Produkt	GI (glukos, %)
Vattenmelon kesogryta med låg fetthalt kokta potatisar coca cola sprite Potatisstärkelse Majsstärkelse kokt majs Marmelad, sylt Hirs Vetegröt på vattnet Ravioli Ångat vitt ris Kokt polerat ris Risgrynsgröt Snickers, mars Ostmassa glaserad fruktchips Solros halva mjölkchoklad	70
Hirs	71
svensk	72
veteflingor	73
Ströbröd	74
pommes frites Semulagröt på vattnet Kex Vaniljsåska med grädde Mörbakelse Pumpa Veteknäckebröd	75
Våfflor osötade Munkar	76
Batong Bagels Kakao med kondenserad mjölk Kola Pommes frites kex Kondenserad mjölk Müsli med nötter och russin Tapioka	80
Snabbpotatismos	83
Flingor Popcorn Muffins vanlig vitt bröd risbröd	85
Potatisgryta Potatismos Honung Snabbrisgröt	90
konserverade aprikoser	91
risnudlar	92
puffat ris	94
Franska bullar Friterad potatis bakad potatis Rismjöl	95
Palsternacka	97
Glukos	100
Datum	103

Listan över livsmedel med lågt glykemiskt index innehåller:

• spannmål (ej mannagryn, vete, ris och majs), fullkornspasta;
• mörk choklad med ett minimum av socker;
• söta och sura frukter (äpplen, körsbär, grapefrukt, kiwi);
• grönsaker (spenat, zucchini, kål);
• svamp.

Hög temperatur och värmetid matlagningöka mängden socker i maten.

Inverkan av enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater smälts snabbt i cellen utan hjälp av enzymer. De ökar snabbt blodsockernivåerna, vilket provocerar hormonella insulinökningar för att ta bort det. Bukspottkörteln är under ett enormt tryck att producera stora mängder insulin i en nödsituation. Ibland sjunker sockernivån under det normala och det uppstår en kolhydrathunger. Med utvecklingen av hypoglykemisk koma utan tidiga åtgärder Sjukvård döden är möjlig.

Viktigt: för patienter med diabetes är det strängt förbjudet att äta mat som innehåller snabba kolhydrater.

Personer med förhöjt index vikt, är det lämpligt att följa en diet som strikt begränsar eller utesluter snabba kolhydrater från kosten. TILL dietmeny för viktminskning inkluderar livsmedel med ett glykemiskt index på högst 55 enheter. Snabbkostkolhydrater hjälper till att kontrollera, med hänsyn till listan över deras glykemiska index.

Enkla kolhydrater i små doser positiv roll när följande situationer inträffar.

1. Med intensiv fysisk ansträngning - påskynda processen för muskelåterhämtning, främja viktminskning. Efter att ha tränat i flera timmar (perioden för "protein-kolhydratfönstret"), rekommenderas idrottare att äta 100 gram ris eller bananer.
2. Vid långvarig hunger (över 6 timmar) eller efter aktiv träning på fastande mage.

väsen rationell näring- Den övervägande användningen av produkter som består av långsamt smältbara komplexa kolhydrater. En smal kropp Och bra humör- en värdig belöning för att du följer denna regel.