Pravilna ishrana. Sedmični meni za porodicu. Zdrava ishrana nedelju dana

Učinio sam zdravu ishranu svojim životnim stilom. Kontrolišem svoju ishranu koristeći tehniku ​​kao što je kreiranje menija za nedelju.

Uspio sam sebi dokazati da je zdrava ishrana ukusna i jeftina. S obzirom na ograničena finansijska sredstva, razvila sam vlastita pravila zdrave prehrane zasnovana na opće poznatim.

Kako prelazak na zdravu ishranu ne bi postao muka, prvo sam napravio listu jela koja obično kuham. Precrtala sam jela koja nisu u skladu sa principima zdrave prehrane. Nakon što sam proučio tabele kalorija i cijene u trgovinama, sastavio sam listu zdravih, jeftinih proizvoda. Pronašla sam recepte za nova jela. Nisam htjela odustati od nekih svojih omiljenih jela, pa sam počela da ih pripremam tako da odgovaraju definiciji zdrave prehrane.

Pravila zdrave ishrane

• Raznolikost. Zdrava prehrana mora biti izbalansiran.
• Najmanje trećina dnevni obrok mora biti povrće. Donosim salate supe od povrća, gulaš u svakoj.
• Održavajte zdravu ishranu. Moj sedmični meni uključuje tri obroka dnevno.
• Smanjite sadržaj životinjskih masti u hrani. Samo za potpuno zdravu ishranu riblje masti. Od svinjske masti i puter U potpunosti sam odbio. Istina, ne idem u krajnosti i ne skidam kožu sa piletine. Vrlo rijetko kuham masnu svinjetinu. Svo prodinstano povrće propržim na biljnom ulju.
• Smanjite unos ugljenih hidrata. Na mom meniju nema tjestenine ili peciva, konditorskih proizvoda. Ako tijelo uporno traži slatkiše, mogu pojesti malo marmelade ili marshmallowa. Pošto sedmični meni uključuje slatke doručke, to se retko dešava.
• Proteini su važni! Riba, meso i perad treba da čine trećinu ishrane. Uvek se trudim da ih uvrstim u jelovnik. Izvori biljni proteini– to su pečurke, orašasti plodovi, mahunarke.
• Zabrana štetnih proizvoda . Iz ishrane sam isključila slatke gazirane pića, kolače, pecivo i kobasice.

Vrijedi zapamtiti da potrebe za kalorijama također ovise o temperaturi okoline. Kreiram jelovnik prema godišnjem dobu. Po vrućem vremenu smanjujem kalorijski sadržaj jela.

Na jesen je moj meni bio ovakav:

Dan u tjednu	Jedenje	Prvo	Sekunda	Desert
pon	jutro
	dan	Supa od povrća	Poširana riba sa zelenim graškom
	veče	Supa od gljiva	Salata od svježeg paradajza i domaća kuvana svinjetina
VT	jutro			Cheesecakes sa džemom
	dan	Supa od graška	Kuvana piletina sa salatom od cvekle i belim lukom
	veče	Supa sa pirinčem i ćufte	Riba pirjana sa povrćem u paradajz sosu.
SR	jutro			Slatki omlet
	dan	Supa od povrća sa goveđom čorbom	Stewed goveđa jetra sa šargarepom i paprikom.
	veče	Rassolnik	Pečena mesna štruca sa kuvanim krompirom
čet	jutro			Prirodni svježi sir sa kefirom i šećerom
	dan	Pileća čorba sa krompirom	Ćufte sa kiselim kupusom i kuvanim krompirom
	veče	Supa od pečuraka sa pasuljem	Riblji kotleti sa pirinčem i konzervisana salata"Mješavina povrća"
PT	jutro			Slatko tepsija od svježeg sira
	dan	Posni boršč	Gulaš od povrća sa svinjetinom
	veče	Uho	Gulaš od povrća sa pilećim džigericama
SB	jutro
	dan	Goveđa čorba sa krompirom	Lignje punjene povrćem
	veče	Supa od povrća	Ćufte sa krompirom
Ned	jutro			Krupenik
	dan	Solyanka	Kuvana piletina sa salatom od svežeg kupusa
	veče	Supa od povrća	Punjene rolnice

U nedostatku vremena desi se da skuvam jednu supu ceo dan ili samo drugi. Ovaj sedmični meni ne uključuje jela koja se ne mogu nazvati jeftinim, ili ona koja se dugo pripremaju. Jela kao što su punjena riba, džepići od pečenog mesa i palačinke od jetre pojavljuju se na mom jelovniku tokom praznika.

Ujutro morate imati slatki doručak - glukoza je potrebna za normalno funkcionisanje nervni sistem. Prema pravilima zdrave ishrane, za doručak se preporučuje kaša. Međutim, gotovo svu kašu sam morao zamijeniti svježim sirom zbog visokog sadržaja kalorija. Prirodni svježi sir, koji se prodaje po težini, jeftin je i ima kratkoročno skladištenje, što ukazuje na odsustvo konzervansa. Osim toga, za doručak su obezbeđeni slatki omleti, kaserole, kolači od sira i pite od svježeg sira.

Za jutarnje i popodnevne obroke svakako uključujem čorbe i supe u jelovnik za sedmicu - jeftino je, zadovoljavajuće i zdravo. Mogu se napraviti niskokalorične, pogodne za moju zdravu ishranu ako se kuvaju na kosti. Posni boršč se priprema bez mesa - kao mast se koristi biljno ulje u kojem se boršč prži.

Pokušavam da spremam druga jela bez prženja. Spustim, odnosno skuvam u malo vode, poparim i zapečem u rerni.

Ne planiram deserte osim doručka i ne stavljam ih na jelovnik tokom sedmice. Ali kod kuće uvijek ima svježeg voća. Zimi kupujem suve kajsije, suve šljive, suvo grožđe, limun, mandarine i zimske sorte jabuka.

Problemi sa zdravom ishranom

Prelazak na zdravu ishranu je često težak. Šta vas sprečava da to uradite?

1. Navike. Teško je odmah preći na zdrav režim ishrane - organizmu su potrebni uobičajeni ekscesi: prženi krompir, kolač, kobasica.Ljudski organizam živi od navika, pa se odričemo štetnih i stičemo korisna navika zahteva kontrolu svesti. Da bi se glatko prešlo na zdravu ishranu, telo će morati da prevari: ako želite da jedete dovoljno, morate jesti, ali sa salatom ili kuvanom ribom.
2. Posao. Nije uvijek moguće održavati zdravu ishranu zbog radnog rasporeda. Ali trebali biste uključiti sve planirane obroke u svoj sedmični meni. Morate pokušati riješiti pitanje zdrave prehrane: pronađite jeftin kafić u blizini svog radnog mjesta, ponesite ručak sa sobom. Alternativno, možete kupiti jeftine proizvode u lokalnoj trgovini. Tada ćete morati da doručak bude glavni obrok na meniju, a da se zadovoljite grickalicama za ručak. Prema pravilima zdrave prehrane, poželjno je pridržavati se ovog režima vikendom. Organizam neće moći da objasni zašto pet dana zaredom dobija kefir i jabuku tokom dana, a naredna dva dana - obilan ručak. Sličan prekršaj uobičajeni poredak se može izravnati većina prednosti zdrave prehrane. Ali, nakon što se navikne na određeni režim, tijelo počinje raditi kao sat.

Kažu da ne možete jesti posle 18 sati. Priroda je drugačije namijenila - nakon jela tijelo se želi odmoriti, u mozgu se aktiviraju inhibicijski procesi, a krv teče u gastrointestinalni trakt. Jedenje 2 sata prije spavanja potpuno je prihvatljivo prema pravilima zdrave prehrane.

• Financije. Mnogi ljudi vjeruju da je zdrava ishrana preskupa i neukusna. Evo male liste ukusnih, zdravih i jeftino posuđe i proizvodi koji su uvek na mom nedeljnom meniju:
  • Umjesto kobasice: domaća barena svinjetina i barena svinjetina ili goveđe srce. Ove relativno jeftine hladne grickalice se vrlo lako pripremaju i ispunjavaju zahtjeve zdrave prehrane.
  • Umesto sira. Jeftino obranog sira, jeftina pavlaka sa niskim sadržajem masti, kefir.
  • Jeftina riba i morski plodovi. Masne morske ribe uključuju, među jeftinim sortama, haringu, haringu i plavog soma. Skuša, pollock, limonella su jeftine i nemasne sorte. Među morskim plodovima najjeftinije su lignje.
  • Povrće. Prema pravilima zdrave prehrane, udio povrća je jedna trećina. Ljeti kupujem jeftino, sezonsko povrće za svakodnevno kuhanje i konzerviranje. U jesen kupujem jeftin krompir, šargarepu i cveklu. IN zimski period sušeni pasulj se pojavljuje na meniju, jeftin kiseli kupus, domaća konzervirana hrana. Ukusan prilog može se napraviti od jeftinog smrznutog povrća koje se prodaje u trgovinama ako dodate svježi kupus tokom procesa dinstanja. zeleni grašak, pasulj i jeftin paradajz sos.
  • Majonez. Umjesto majoneza iz prodavnice, povremeno pravim domaći majonez. Recept je jednostavan i jeftin.

Uravnotežena ishrana ima pozitivan uticaj za celo ljudsko telo. Za samo 2-3 sedmice pravilnu ishranu, vidno ćete se transformisati. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i sve unutrašnje organe– iz hrane ćete svakodnevno dobijati sve potrebne i zdrave sastojke, a zdravlje će vam biti jako, a raspoloženje odlično. Lako je kreirati sedmičnu ishranu ako znate osnove pravilnog i uravnoteženu ishranu. Svaki dan nam je potrebna dovoljna količina kalorija za dobro funkcionisanje. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba da bude 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a figura vitka, a mišići zategnuti.

Zdrava hrana

Lista zdravih namirnica koje treba da budu u vašoj ishrani svaki dan:

• Povrće;
• Voće;
• Bobice;
• Mliječni proizvodi s malom količinom masti;
• Riba i plodovi mora;
• Nemasno meso, perad;
• Kaše, žitarice, durum tjestenina;
• Pileća jaja;
• Proizvodi sa biljnim mastima: maslinovo ulje itd.;

Nezdrava hrana

Lista proizvoda koje treba ograničiti:

• Pekarski proizvodi, tijesto, bijeli kruh, pekarski proizvodi;
• Kobasice, kobasice;
• Majonez, umaci koji sadrže masti;
• Konzervirano meso;
• Žumanca;
• Proizvodi s puno životinjskih masti;
• Konfekcijska hrana, brza hrana;
• Alkoholna pića;

Preporučljivo je potpuno isključiti nezdravu hranu iz svoje ishrane, ili sebi dozvoliti nešto sa liste jedan dan na nedelju dana nezdrava hrana da rasteretite svoj nervni sistem i opustite se.

Pogledajte koristan video br. 1:

Ispravan meni za sedmicu

ponedjeljak

• doručak - Heljda, kuhano jaje, jabuka.
• Ručak – Piletina u rerni, salata od povrća.
• Popodnevna užina – svježi sir, ukusno bobičasto voće.
• Večera – Kukuruzna kaša sa feta sirom i povrćem.

• Doručak - svježi sir sa pavlakom ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tost.
• ručak - pilav, svježi krastavci ili paradajz.
• Popodnevna užina – hleb sa sirom i sokom.
• Večera – Nemasno meso i povrće sa roštilja.

• doručak - ovsena kaša sa komadićima voća, zelenim čajem, jabukom.
• Ručak – boršč sa začinskim biljem i pavlakom, pileći file, borodinski hleb.
• Popodnevna užina – nemasni jogurt sa orasima.
• Večera – punjene tikvice, riba u tijestu.

• Doručak – tepsija od svježeg sira, narandža, kakao.
• večera - pire krompir sa pilećim kotletima, čaj.
• Popodnevna užina – grejpfrut, šaka orašastih plodova.
• Večera – Nemasno meso na pari u loncu, sveže povrće, kompot.

• Doručak – žele sa ovseni kolačići i sir.
• Ručak – dijetalna pica, salata od povrća, voćni napitak.
• Popodnevna užina – voćna salata.
• Večera – Pečena piletina sa povrćem, čaj.

• Doručak – Lijene knedle ili kolači od sira, crni čaj.
• Ručak – punjeni patlidžan, riblji file sa limunom.
• Popodnevna užina – jabuka ili banana, sok.
• Večera – Salata od tunjevine, pileći file.

Nedjelja

• Doručak - omlet sa začinskim biljem, paradajz, voćni sok.
• Ručak – pirinač sa pileći kotlet, vinaigrette, čaj.
• Popodnevna užina – jogurt, žele.
• Večera – Riba na pari, povrće, čaj.

1. Frakcijski obroci su dobri za zdravlje svake osobe. Dijeta zdrava ishrana treba podijeliti na 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustanite od stola sa osećajem lakoće u stomaku. Mnogi ljudi imaju zauzet svakodnevni život: učenje, posao, sport, teško je pravilno jesti, nema dovoljno vremena. Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i pripremite ih unaprijed kod kuće, a zatim ih ponesite sa sobom tijekom dana. Hranite se pravilno svake sedmice i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i vaša težina će se normalizirati.
2. Nemojte se prejedati noću. Ako pratite prvu tačku, uveče nećete biti gladni, jer ste tokom dana primili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite da jedete pre spavanja, onda popijte čašu vode ili 0,5% mleka ili kefira. Tada će te osećaj gladi ostaviti na miru, i spavaćeš kao beba - zdrav san. U idealnom slučaju pokušajte da večerate zdravo 3 sata prije spavanja.
3. Svaki put kada sjednete za sto, jedite povrće. Povrće sadrži mnoge korisne komponente, vitamine i vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Svoj jelovnik možete lako diverzificirati, jer postoji ogroman broj povrća, na primjer: kupus, paradajz, krastavci, rotkvice, brokula, cvekla, zeleni luk i mnoge druge.
4. Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije jela popijte 200 ml vode. Nije preporučljivo piti dok jedete, jer razblažujete želudačni sok. Nakon jela, 1-2 sata kasnije možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno je oko 1-2 litre vode kako bi vaše tijelo dobilo dovoljnu količinu čista voda, za dobro funkcionisanje svih organa. Ako se bavite sportom, onda u danima treninga morate pravilno piti tokom treninga, svakih 15 minuta - mala količina vode.
5. Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Složeni ugljikohidrati uključuju kašu, pirinač, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, peciva, kolače, proizvode od brašna, slatkiše i šećer. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu i kada višak količine, deponuju se u potkožnoj masti. Jedite složene ugljikohidrate i vaša figura će biti predivna. Pravilna ishrana će poboljšati vaš imunitet, ojačati zaštitne funkcije tijelo od utjecaja vanjskih faktora.

Postoji veoma tačna izreka: „Jedemo da bismo živeli, a ne živimo da bismo jeli“. IN modernog društva postoji stereotip: zdrava hrana nije ukusno. Međutim, to nije slučaj. Od zdrava hrana možete dobiti i korist i zadovoljstvo.

Osnovne greške u elektroenergetskom sistemu

Uravnoteženo - ne samo vitko tijelo. Stanje kože i rad zavise od kvaliteta i količine konzumirane hrane. gastrointestinalnog trakta, funkciju srčanog mišića i čistoću krvnih sudova.

Glavni problem ishrane savremeni ljudi- nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe na posao i školu, dnevni meni je prepun poluproizvoda, peciva i brze hrane. Rezultat redovnog jedenja u snek barovima brza hrana postaje, gojaznost, poremećaji u radu želuca i crijeva.

Glavne greške u ishrani prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

• višak dnevna norma kalorija - za ljude čija profesija nije vezana za teške fizički rad, dnevni unos kalorija trebao bi biti unutar 2000
• nekontrolisana konzumacija masti - oko 50% populacije ima prekomernu težinu jer ne reguliše unos masti u organizam (jaja, krompir, riba, meso, mast pržena u rafinisanom ulju, prelivanje salata sa majonezom ili gotovim sosovima)
• tečne kalorije - doktori već dugo alarmiraju prekomjerna potrošnja slatka gazirana pića koja sadrže prevelike količine šećera; Visokokalorična pića uključuju i alkohol, koji dodatno pobuđuje apetit, tjerajući vas da konzumirate više hrane.
• tri obroka dnevno - stomak nije dizajniran za velike porcije hranu, a dugi razmaci između obroka dovode do stagnacije žuči
• višak konditorskih proizvoda
• nepravilna obrada hrane - duboko prženje uništava korisne karakteristike proizvoda, dodajući višak masti i kancerogena

Ljudi zaboravljaju da obroci treba da se smanjuju s godinama, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže potrošiti primljene kalorije.

IN dnevni meni mora postojati ispravan odnos proteina, masti i... Ovo osnovno pravilo zdrava ishrana. Da bi se odredila ravnoteža, postoji „pravilo tanjira“: mentalno se dijeli na tri dijela, od kojih polovinu prehrane zauzimaju povrće i začinsko bilje, 25% se daje složenim ugljikohidratima (kaša, mahunarke), 25% ostaje za proteinske proizvode.

Osnovna pravila zdrave ishrane:

1. Trebalo bi da ima 3-4 glavna obroka i 2 popodnevna užina dnevno.
2. 75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, a 25% za večeru.
3. Preporučljivo je dijeliti obroke u isto vrijeme.
4. Hrana ne smije biti previše topla ili hladna, preporučuje se temperaturni režim: od 50 do 10°, inače možete dobiti žgaravicu.
5. Nema potrebe gutati hranu u komadima: što se hrana temeljitije sažvaće, to je bolje zasićena pljuvačkom, pa se hrana lakše apsorbira u želucu i gornjim crijevima.
6. Ne možete preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. , slabost, umor - sve je to rezultat preskakanih doručka.
7. Adekvatan unos vode. 1,5 litara vode, uključujući tečnost u voću i supama, je minimalna potreba dnevno.
8. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja. Idealna opcija: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
9. Ograničenje soli i šećera. Smanjenjem unosa soli tijelo se oslobađa višak tečnosti, otekline nestaju, rad srca se poboljšava. Količina soli je 1 kašičica, šećera - 6 kašičica. (uključujući so i šećere koji se već nalaze u hrani).
10. Vrijedi dati prednost biljne masti, ne životinje.
11. Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u decembru vjerojatno neće zasititi tijelo.

Pročitajte također:

Kuvana, pečena, dinstana jela će donijeti maksimalnu korist tijelu.

Zdrav doručak: opcije

Zloglasni sendviči i kafa se ne mogu nazvati zdrav doručak. Brze ugljikohidrate tijelo trenutno probavlja i nakon pola sata osoba će ponovo poželjeti da jede.

Lider među svim mogućim opcijama doručka je kaša:

• ovsena kaša sa mlekom i voćem
• heljdina kaša sa kuvanim ili pečenim mesom i povrćem
• kukuruzna kaša sa suvim voćem
• pirinač sa pirjanim povrćem
• prosena mlečna kaša sa medom i bundevom

Još jedan popularan i koristan proizvod za doručak: . Idealan niskokalorični izvor proteina u kombinaciji s kruhom od brašna gruba i pečeno ili dinstano povrće. Opcije:

• Omlet sa sirom
• kajgana sa paradajzom
• omlet sa pečurkama
• prženo jaje
• tvrdo kuvana jaja sa tostom
• jaje pečeno u krompiru ili paradajzu

Najnoviji kulinarski izum koji kombinuje prednosti zobenih pahuljica i jaja: ovsena palačinka. je vrlo popularan među onima koji žele smršaviti: 2 jaja pomiješana sa 2 žlice. l. ovsenih pahuljica, dodajte 30 ml mlijeka, posolite i pobiberite po ukusu. Dobro umućena smesa se prži u tiganju sa neprijanjajućim slojem ili običnom uz minimalno dodavanje ulja. Za punjenje koristite: svježi sir, sir, banana, povrće, sušeno voće, nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina).

Zdravim doručcima se smatraju:

• syrniki
• knedle sa svježim sirom
• fritule od povrća (tikvice, šargarepa, bundeva)
• tepsija od svježeg sira
• sendviči iz hleb od celog zrna sa kuvanim mesom i začinskim biljem
• sa svježim sirom i grožđicama u rerni

Od pića je poželjno piti zeleni čaj, kompot od voća i bobica, te svježe cijeđene sokove. Preporučljivo je ne pretjerivati ​​sa kafom: ne više od 3 šoljice dnevno uz dodatak mlijeka (da bi se izbjeglo ispiranje kalcijuma).

Primjeri zdravih ručkova

Između obroka treba proći najmanje 3 sata. Ručak je najproblematičniji obrok u danu jer većina ljudi nema vremena za njega. Lepinje, kolačići i pite za sjedeći radnik će rezultirati problemima sa gastrointestinalnim traktom i gojaznošću. Opcije ručka na poslu:

• musli sa mlekom ili jogurtom. Ovdje postoji zamka: u gotovim muslima obično postoji visokog sadržajašećera i konzervansa, tako da prije kupovine morate proučiti sastav proizvoda
• sezonska salata od povrća
• fermentisani mlečni proizvodi: kefir, fermentisano pečeno mleko, jogurt
• jakne krompira
• lavash rolnice sa piletinom i začinskim biljem

Pročitajte također:

Vježbe za oporavak nakon moždanog udara: pravila ponašanja

Za kompletan pravi ručak Naravno, sami musli neće biti dovoljni. Za ručak je poželjno pripremiti toplo jelo (supa, boršč), salatu od povrća i meso. Međutim, juhe nisu korisne za sve: ne preporučuju se pacijentima s peptičkim ulkusom ili duodenalnim ulkusom, jer povećavaju kiselost.

Vikendom, ručkovi koji su poznati našem mentalitetu savršeno se kombinuju sa: receptima za nedelju

• supa od heljde, bisernog ječma, pirinča sa pilećom čorbom
• boršč sa nemasnom svinjskom ili goveđom čorbom
• kiseli krastavci
• supa od gljiva ili sa pasuljem
• pire krompir, pilav od piletine
• dinstani krompir sa mesom
• pečena riba sa korom od sira
• tepsije od povrća
• pasta od durum pšenice
• pileći file sa grilovanim povrćem u rerni
• pasulj sa paradajzom u soja sosu

Za desert možete dozvoliti zdrave slatkiše: marmeladu, marshmallows, marshmallows, tamnu čokoladu (naravno, u razumnom roku).

Zdrava večera: opcije

Zdrava večera treba da ima maksimalnu korist i minimum kalorija. Ne preporučuje se jesti kašu (osim heljde) noću: potrebno joj je dosta vremena da se razgradi i može stvoriti težinu u želucu. Ali ne biste trebali jesti ni samo na kefiru: post izaziva prekomjernu proizvodnju želudačni sok i žuči, što negativno utiče probavni sustav, do nastanka čira ili gastritisa.

Najveću korist na večeri će donijeti sljedeća jela:

• pire od povrća ili krompira
• tepsija od povrća sa sirom
• tjestenina sa pečenom posnom živinom
• smeđi pirinač sa plodovima mora
• paprikaš od povrća od sezonskog povrća (kupus, tikvice, luk, šargarepa)
• smuđ, bakalar, polak, tunjevina, šaran pečen u foliji
• zeca u rerni sa salata od povrća, ispunjen biljno ulje
• tepsija od bundeve sa svježim sirom
• omlet sa začinskim biljem i paradajzom
• špagete i cezar salatu
• lazanje od povrća ili sa mlevenom piletinom ili ćuretinom

Korisno je u jela pripremljena za večeru dodati ljute začine: oni stimulišu, ubrzavaju metabolizam i razgradnju hrane. Salate su savršene za večernji obrok: ljeti od paradajza, krastavca, paprike, zimi - od kuhane cvekle sa suvim šljivama, šargarepe sa orasima, svježeg i kiselog kupusa.

Za zdrave preljeve za salatu bolje je koristiti maslinovo ulje, nemasnu kiselu pavlaku ili jogurt bez okusa. Za desert možete napraviti smoothie od bobičastog voća, kolače od svježeg sira sa voćem ili bobičastim voćem.

Prije spavanja smijete popiti zeleni čaj s medom ili čašu kefira: takva pića samo će koristiti tijelu.

Idealno vrijeme za malu popodnevnu užinu: 1,5 sat nakon doručka i par sati prije večere. Preporučljivo je jesti hranjiv proizvod, ali male porcije. Opcije za prave grickalice:

1. . Kada jedete orašaste plodove, glavna stvar je ne pretjerati s njihovom količinom. Ovo visokokalorični proizvod sa zasićenim masnim kiselinama, lista korisnih uključuje: orasi, bademi, lješnjaci, indijski orah, pistacije. Prednost se daje neslanim orašastim plodovima.
2. . Alternativa slatkišima i odličan mentalni pojačivač. Osim toga, sušeno voće rješava probleme s gastrointestinalnim traktom: suhe kajsije i suhe šljive pomažu kod zatvora. Sušene banane i jabuke, grožđice i smokve su pogodne kao međuobrok.
3. Voće i bobice. Jabuke i grožđe najbolja opcija da zadovoljiš svoju glad. Pobuđuju apetit, izazivajući intenzivnu proizvodnju želudačnog soka. Banane, maline, kruške, breskve, narandže i grejpfrut će donijeti više koristi.
4. Sir. Odlična opcija za užinu, posebno vrste sira do 15% masnoće: feta sir ili sir Adygei.
5. Sendviči. Da, sendviči mogu biti zdravi. Hleb od žitarica ili biskvit sa komadom kuvanog pileći file, parče paradajza, list zelene salate i parče sira zadovoljiće vaš apetit. Druga opcija: slatki sendvič ( ražani hljeb sa marshmallowom od jabuke).
6. Masline. Veoma neobično, ali prava užina. Sadrže supstance koje sprečavaju čir na želucu i bore se prekomjerna težina i bore.

Zdrava ishrana: meni za sedmicu , sastavljen uzimajući u obzir dnevnu potrebu za biološki aktivnim supstancama, pomaže da se osiguraju sve vitalne važnih sistema ljudskom tijelu, donosi gastronomsko zadovoljstvo, pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Bitan! Glavna razlika između zdrave prehrane i različite dijete sastoji se u potrebi da se promijeni način ishrane, a ne samo da se ograniči konzumacija određenih grupa namirnica na relativno kratak period.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbijanje namirnica koje su štetne po zdravlje. Ponuđena je ista stvar koja vrlo detaljno prikazuje dozvoljene proizvode.

• slatka gazirana voda, energetska pića;
• dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
• čips i brza hrana;
• majonez i konzervisanu hranu.

Osnovni koncepti zdrave prehrane

Slijedeći jednostavna pravila zdrave nutritivne prehrane, možete postići održivost pozitivni rezultati: idealna težina, vitka figura, dobro zdravlje.

Skup pravila za zdravu ishranu:

1. Doručak je obavezan! Nutricionisti najviše preporučuju hranljive namirnice jesti prije 15 sati, jer metabolički procesi aktivniji prije ručka.
2. Uzimanje 5 obroka dnevno tokom dana osigurava nežno funkcionisanje organa za varenje.
3. Popijte čašu tople vode prije svakog glavnog obroka.
4. Pijte vodu prema dnevnim potrebama i najmanje 1,5 litara.
5. Svakodnevno pridržavanje unosa hrane olakšava rad želuca, omogućavajući mu proizvodnju potreban iznos sok neophodan za varenje.
6. Obezbeđen je uravnotežen odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevnom meniju nutritivnu vrijednost hrana.
7. Preporučljivo je planirati večernji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Kalorijski sadržaj hrane je od velike važnosti, jer se konzumira visokokaloričnu hranu V velike količine dovodi do prekomjerne pretilosti, konzumacija niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i iscrpljenost.
9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu nervnog sistema, godine - svi ovi koncepti utječu na brzinu metaboličkih procesa.
10. Jela koja jedete možete diverzificirati uz pomoć začina, bilja i začina.
11. Visokokvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u kreiranju zdrave prehrane.
12. Jesti sirovu, kuvanu, dinstanu, pečenu i na pari hranu.
13. Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
14. Povećana potrošnja biljne hrane, bogata vlaknima: povrće, začinsko bilje i voće.Ovi proizvodi pomažu prirodno čišćenje crijeva iz toksične supstance, otpad i kancerogeni.

Da li ste znali? Planiranje i provođenje prvog gladovanja sedmično potiče gubitak težine.

Dijeta zdrava ishrana: meni za nedelju dana koji podstiče gubitak težine

Sedmični jelovnik koji potiče mršavljenje treba da bude optimalno izbalansiran i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljivo! IN sedmični meni Možete uključiti svoja omiljena jela, ali ih ne treba ponavljati više od jednom sedmično.

Važna tačka u održavanju zdrave prehrane je stalno praćenje težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer će vam pomoći da kreirate optimalan meni zdrave ishrane za sedmicu:

ponedjeljak

• doručak: kaša začinjena sa šakom orašastih plodova i suvog voća kuvanog na pari, kuvanim jajetom, šoljom kakaa.
• ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama.
• večera: pileća supa, hljeb od cjelovitog zrna, porcija nemasne ribe kuhane na pari ili kuhane.
• popodnevna užina: 1 čaša kefira, fermentisanog pečenog mleka ili acidofila.
• večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balzamičnim sirćetom ili biljnim uljem, pirjana ili kuhana pileća prsa.

utorak

• doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj sa limunom.
• ručak: 100-150 g mješavine sušenog voća i orašastih plodova.
• večera: krem supa od povrća, piletina sa dinstanim povrćem, svježi sok.
• popodnevna užina: svježi sir sa dodatkom sjeckanog začinskog bilja.
• večera: pirinač sa plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

• doručak: kaša, tvrdi sir, kafa ili cikorija.
• ručak: 1-2 citrusa
• večera: juha od pečuraka, teletina sa prilogom od povrća, žele od bobica.
• popodnevna užina: obranog sira.
• večera: paprikaš od povrća.

četvrtak

• doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
• ručak: svježi sir.
• večera: mesna supa sa krutonima, lijeni sarmice ili paprikaš od povrća, kakao.
• popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova.
• večera: tepsija od ribe, vinaigrette.

petak

• doručak: 100 - 135 g hleba od celog zrna, parče sira i crvene ribe.
• ručak: 1 čaša acidofila, jogurta ili fermentisanog pečenog mleka, šaka suvog voća.
• večera: pileći bujon, dinstan ili kiseli kupus, pečena piletina, kakao.
• popodnevna užina: voćni desert: žele ili puding.
• večera: tepsija od sira.

Subota

• doručak: kaša, porcija nemasnog svinjskog mesa, kafa.
• ručak: salata od voća, bobičastog voća, orašastih plodova.
• večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
• popodnevna užina: 1 čaša nezaslađenog jogurta, keks.
• večera: pareni riblji kotleti sa povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.

Nedjelja

• doručak: kaša, poširano jaje, sir, kafa.
• ručak:čašu soka i keksa
• večera: supa sa ćuftama, tepsija od povrća, kompot.
• popodnevna užina: svježi sir sa kašičicom meda ili džema.
• večera: babka od pirinča sa grožđicama ili jabukama.

Bitan! Veličina porcije treba da zadovolji glad bez izazivanja osećaja težine u želucu. Porcije optimalne veličine će vas zasititi, a da vam ne dopuštaju da se prejedate. Ne treba uzimati vrlo male porcije, jer redovna pothranjenost dovodi do toga da organizam stresno stanje, čime doprinosi poremećajima u ishrani, prejedanje i, shodno tome, gomilanju masnih rezervi. Prevelike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao dan posta, tokom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu i čaj.

Prema recenzijama navijača zdrava ishrana: sedmični meni sa receptima mogu se sastaviti u obliku stola ili liste i okačiti u kuhinji. Ova tehnika će vam olakšati rješavanje pitanja: "Šta kuhati danas?" i omogućiće vam da uzmete u obzir gastronomske želje svih članova porodice.

Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada ne možete počastiti komadom torte, čokoladom, ukusna peciva. Naprotiv, možete sebi dozvoliti dobrote, ali 1-2 puta sedmično i, naravno, u razumnim granicama.

Zdrava ishrana je korisnija od bilo koje dijete dobro zdravlje, dobre figure i odličnog raspoloženja.

Želja za poboljšanjem kvaliteta života je normalna želja razumna osoba. Prva stvar koju treba započeti je zdrava prehrana zasnovana na pravilnoj distribuciji kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Šta je pravilna ishrana

Cilj pravilne ishrane je:

• snabdjeti ljudski organizam dovoljnim količinama hranljive materije tako da sve životni sistemi radila normalno, osoba je ostala vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom sedmično možete imati dan posta, ali ni pod kojim okolnostima se ne iscrpljujte glađu.

• dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• očuvana je energetska ravnoteža (neophodan je ispravan omjer unesenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome da li želite smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporavaju proces starenja ćelijski nivo(zdrava prehrana se razlikuje od „redovne“ po tome što kvalitetni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih zamjena);
• korigovati neke bolesti (npr. eliminisanje šećera protiv dijabetesa, izbegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju, itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoji opšti principi, u osnovi pravilne ishrane, bez obzira na godine, pol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za sedmicu na način da tijelo svakodnevno dobija hranu u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! Čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na blag režim - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim uzastopnim obrokom materijala.

Regularnost

Neka se svi artikli iz vašeg menija prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svakog dana. I tako cijelu sedmicu. Ovaj pristup podešava želudac za pravovremeno lučenje digestivni enzimi u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste osjetili glad. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji poste često počinju brzo da dobijaju na težini nakon što se njihova dijeta za mršavljenje završi;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, je u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a samim tim i masnih) rezervi.

Balans

U svemu treba da postoji harmonija. Planirajte unos masti, proteina, ugljenih hidrata, vode i soli tokom cele nedelje unapred. Ne pokušavajte da "ispunite plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na uniformnosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Takođe, uvek vodite računa o kalorijama. To se ne vidi spolja, ali svaki proizvod, kada se uključi u ishranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljivanja organizma.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili se podvrgavaju puno fizičke aktivnosti ne bi trebali potcjenjivati ​​svoj dnevni unos kalorija.

Prema naučnicima, dnevne potrebe u kalorijama:

Samo najkorisnije

Zdrava ishrana treba da uključuje samo kvalitetnu hranu. Pretjerana toplinska obrada je također nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, kisele hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Jedite što više voća i povrća svake sedmice, a po mogućnosti i sirovog. Nakon termičke obrade, voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Benefit biljna vlakna neviđeno visok kao prirodni čistač crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav meni za sedmicu

Počnite da planirate svoj meni za nedelju unapred. Verovatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte da ne ponavljate isto jelo više od jednom u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s liste preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju ishranu za cijelu sedmicu (zatim mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer sa liste ili ga modificirajte:

• heljda, proso, pirinač, zob, pšenična, ječmena kaša - pripremiti jelo sa nemasnim mlekom ili vodom, začiniti biljne vrste ulja;
• šaka orašastih plodova (razne sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne posude odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 čaša;
• hleb od celog zrna (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slabo slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s malo masne pavlake;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta treba uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjera BZHU.

Zdrava ishrana za ručkove

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusi (narandža, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 čaša;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte kašičicu pasirane svježe bobice, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša ishrana će biti prilično raznolika ako se na meniju ručka pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (paradajz, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• meso sorti sa niskim udjelom masti(pileća prsa, ćureći file, teletina, nemasna govedina);
• dinstano povrće (karfiol i kupus, šargarepa, tikvice, paprike, luk, celer, cvekla);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, od gljiva, povrća ili miješane);
• supa od povrća sa posnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, pasulj, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuvani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tokom cijele sedmice. Popodnevna užina preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 čaša;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir sa džemom;
• slatki jogurt;
• hljeb od heljde, raži ili pirinča 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, kajsije, breskve);
• neprženih orašastih plodova.

Večere

Poželjno je da večernji meni sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• Tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća sa nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, eventualno s dodatkom morskih plodova;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja sa povrćem;
• sjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• kuhana ili parena smeđa riža;
• palačinke od povrća, ponekad sa gljivama;
• kefir, jogurt - 1 čaša;
  par kriški crnog hleba.

Jelovnik za jednu sedmicu za djevojčicu

I ovdje dobar primjer uravnotežena ishrana tokom jedne sedmice za djevojčice i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o njihovoj ishrani, jer ona najdirektnije utiče na njihov izgled.

Devojke su te koje brine celulit (još ne preti devojkama, starijim ženama više ne smeta, a muškarcima se uopšte ne tiče). Šta treba da jedete cele nedelje da biste održali i unutrašnje zdravlje, a vanjska ljepota?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 čaša;
• nezaslađeni kolači od sira ili kaserola od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribizle, ogrozd, jagode, itd. po vašem nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj sa medom - 1 čaša.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuvana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 kašike. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• ovseni kolačići ili lagani keks sa dodatkom mekinja;
• voćni sok (narandže, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• salata od povrća;
• komad dijetalnog mesa pečen na roštilju ili u rerni (zec, ćuretina, piletina);
• čaj od listova ribizle sa medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili pirinač;
• Solja kafe;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili keksi od krupnog zrna;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• pavlaka za preliv 1 kašičica ili kašika. kašika;
• krompir dinstan s mesom;
• mješavina povrća (grašak sa lukom ili masline sa paprikom);
• Ražani hljeb;
• čašu bilo kog čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao sa nemasnim mlekom (može i bez šećera, jer će sušeno voće pružiti dovoljno slatkoće).

• salata od laganog mesa (povrće, malo bijelog pilećeg mesa kuhano, sjeckano zelje);
• zeleni čaj sa medom.

srijeda

• kafa ili čaj - 1 čaša;
• Tepsija od voća i svježeg sira;
• hleb od heljde sa džemom.

ručak:

• sušeno voće;
• slatka curd.

• Konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Ražani hljeb;
• čaj ili voćni sok.

• sok od paradajza;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad ribe kuhane na pari;
• pirjani karfiol i kupus sa paradajzom;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od matičnjaka sa origanom.

četvrtak

• kuvana heljda sa pečurkama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj sa mlijekom;
• krekeri.

ručak:

• jogurt sa sadržajem masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Ražani hljeb;
• varivo od povrća (boranija, cvekla, krompir, tikvice, paradajz, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad ćuretine pečene u foliji;
• kakao sa malomasnim mlekom i medom.

• Kompot od bobica;
• lagani keks ili ovseni kolačići.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suvog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Solja kafe;
• šaka orašastih plodova.

ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od paradajza.

• sir 2-3 kriške;
• Kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni hleb.

Subota

• omlet sa gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• svježe narezano povrće (paradajz, paprika);
• kakao sa mlekom ili kafa sa medom.

ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• riblja juha;
• kuvana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• ovseni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuvano na pari (brokoli, karfiol, šargarepa, boranija i sl.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasno meso ili lagana riba kuhana na pari;
• zeleni čaj.

Nedjelja

• ovsena kaša, prosena ili ječmena krupica, kuvana u nemasnom mleku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Solja kafe.

ručak:

• crna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• nekuhana gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća supa;
• povrće pirjano sa belim lukom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od paradajza.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag sa džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano na kriške;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (nana, origano, timijan).

Koliko god pažljivo sastavljen vaš jelovnik, zapamtite dodatne mjere za promociju zdravlja: adekvatan san, fizička aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sistema ishrane, potrebno je pratiti njegovu efikasnost, kontrolisati svoju težinu i ostalo. vitalna statistika. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani