Vlakna u kuvanom povrću. Hrana bogata vlaknima.

Konačno, naučnici su uspjeli da objasne zašto neke žene ostaju zavidno vitke, dok se druge bezuspješno bore sa viškom kilograma.

Na Univerzitetu u Ostinu, najdebljem gradu u Americi, pomno su proučavane navike mršavih ljudi. Ispostavilo se da žene sa dobrom figurom jedu više vlakana.

Svakog dana jedu oko 12 g vlakana, dok su teži učesnici eksperimenta dobijali samo 8 g vlakana dnevno. No, nutricionisti smatraju da učesnici eksperimenta ne bi trebali stati na tome. Prema njima, ženi je potrebno 25 g vlakana dnevno za zdravlje i ljepotu.

CELULOZA- najgrublji dio biljke. Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, kožicu mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koji se ne mogu razgraditi probavni sustav nesposoban. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da je to jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.

Dijetalna vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane gastrointestinalni trakt. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže joj je potrebno da se eliminiše. Vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljno vlakana normalizuje rad crijeva, smanjuje razinu kolesterola, šećera i inzulina u krvi. Pogledajte dijagram ispod pozitivan uticaj vlakna na ljudskom tijelu (daleko od potpune: o)

Kada su istraživanja pokazala da bismo bili mnogo zdraviji i živjeli duže kada bismo jeli cjelovitu hranu, mnogi su postali svjesno fascinirani vlaknima, iako većina nije bila svjesna da ona dolaze u različitim vrstama i da te vrste imaju različite funkcije.

Vrste vlakana

Drugim riječima, vlakna se također nazivaju dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su polimeri monosaharida i njihovih derivata. U ljudski organizam ulazi s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Dijetalna vlakna se dijele na “gruba” i “meka”.

Od „grubih“ dijetalnih vlakana, vlakna (celuloza) su najčešće prisutna u proizvodima. On je, kao i škrob, polimer glukoze, međutim, zbog razlika u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu.

“Meka” dijetalna vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane i agarozu.

Celuloza

Prisutan u integralnom zrnu pšenično brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija i voštani pasulj, brokula, prokulice, u koru krastavca, paprike, jabuke, šargarepe.

Hemiceluloza

Sadrži u mekinjama, žitaricama, nerafinisanim žitaricama, cvekli, prokulju, senfu.

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju vodu, olakšavajući funkcioniranje debelog crijeva. U suštini, oni „grupuju“ otpad i brže ga prenose kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprečava zatvor, već štiti i od divertikuloze, spazmodičnog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširene vene vene

Lignin

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se jedu za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (kada se povrće skladišti povećava se sadržaj lignina u njemu, te su slabije svarljive), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku, i rotkvice.

Lignin smanjuje svarljivost ostalih vlakana. Osim toga, vezuje se za žučne kiseline, pomažući u snižavanju nivoa holesterola i ubrzava prolaz hrane kroz creva.

Komedija

Pektin

Pektinske supstance imaju svojstvo želiranja vodeni rastvori i prisutni su isključivo u proizvodima biljnog porijekla: u jabukama, citrusima (uglavnom u žaru), šargarepa, karfiol i kupus, sušeni grašak, boranija, krompir, jagode, jagode, prirodni voćni sokovi sa pulpom, malo sušenog voća (naročito puno pektina u sušenomplodovi drenai jabuke).

prosjek, sadržaj pektina u neprerađenim biljnim proizvodima je oko 3% .

Gume i pektin utiču na procese apsorpcije u želucu i tanko crijevo. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju nivo holesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i, obavijajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare jer smanjuje potrebna doza insulin.

Lako dostupna vlakna

Spoljašnji omotači žitarica, sjemena, pasulja, povrća i voća mnogo su bogatiji vlaknima od unutrašnjih. Mekinje od celog zrna, ljuske pasulja i kore od povrća i voća su bogate vlaknima. Zbog toga je dijeta visokog sadržaja vlakna propisuju konzumaciju cjelovitih žitarica – kao i nerafiniranog voća i povrća (koliko je to moguće).

Integralne žitarice, pasulj, sjemenke, orašasti plodovi, nerafinirano povrće i voće imaju balans vlakana i hranljive materije.

Tabela (vidi dolje) prikazuje podatke o sadržaju vlakana u razni proizvodi i njihov kalorijski sadržaj (na 100 g), tako da sami možete odabrati optimalan omjer ove dvije karakteristike. Proizvodi životinjskog porijekla nisu navedeni ovdje jer većina sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.

Sadržaj vlakana u raznim proizvodima:

Oni se svakako smatraju šampionima u sadržaju vlakana. razne torte- šta ostaje nakon okretanja biljno ulje (laneno brašno, obrok od čička, kolač od konoplje itd.) i mekinje- šta odlazi u otpad tokom proizvodnje rafinisanog vrhunskog brašna. Mekinje, kao i kolači, sadrže gruba dijetalna vlakna visoka koncentracija. Pojedite ih čista forma treba biti oprezan i ne mnogo velike količine, ali ih je bolje koristiti kao prirodne biološki aktivni dodatak u procesu pripreme raznih jela.

Sljedeći dođi cjelovite žitarice mahunarki i žitarica i proizvodi od cjelovitih žitarica od njih. Ovi proizvodi imaju prirodan oblik poznat našem tijelu i, shodno tome, možete ih jesti bez ikakvih posebnih ograničenja - tijelo će samo imati koristi.
Žitarice- Ovo su jestive sjemenke biljaka.
Proizvodi od cjelovitog zrna bogati su vlaknima i dijetalnim vlaknima. Definicija "cijelo zrno" koristi se za opisivanje hrane koja sadrži sve dijelove prirodnog zrna, uključujući klicu (embrion zrna), endosperm (sloj koji okružuje klicu koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​za rast mlade biljke) i mekinje (zaštitni sloj oko endosperm).
Rafinirano zrno sastoji se uglavnom od endosperma, dok cjelovite žitarice imaju tri sloja. Za moderne proizvode od žitarica, različite vrstežitarice uključujući pšenicu, pirinač, kukuruz, ječam, zob i raž. Količina cjelovitih žitarica u hrani može varirati, što utiče na sadržaj vlakana u konačnom proizvodu.

Prati ga orasi i sušeno voće. „Koncentracija“ vlakana u njima je naravno manja nego u pasulju i žitaricama, ali to su, po pravilu, druge vrste dijetalnih vlakana, pa ih je potrebno češće unositi u ishranu, pogotovo što „ne samo vlakna...”. Orašasti plodovi i sušeno voće sadrže ogromnu količinu drugih biološki aktivnih tvari koje su nam potrebne za zdravlje (v.

Sveže povrće, voće i zelje također sadrže vlakna u svom sastavu, uglavnom u obliku pektina.

Naziv proizvoda	Procenat vlakna	Sadržaj kalorija (na 100 g)
Bran	44,0	150-200
Badem	15,0	645
Zeleni grašak	12	322
Cijelo zrno	9,6	325,4
Hleb od celog zrna	8,5	210
Kikiriki	8,1	548
Pasulj	7,0	58
Suvo grožđe	6,8	276
Leća	3,8	296
zelje (prosječno)	3,8	45
Šargarepa	3,1	33
Brokula	3,0	33
Kupus	2,9	28
Jabuke	2,0	38
Bijelo brašno	2,0	327
Bijeli krompir	2,0	83
bijela riža	0,8	347
grejpfrut	0,6	35

Dnevni unos vlakana

Sada nutricionisti u mnogim zemljama savjetuju da unosimo dovoljno vlakana. Preporučeni dnevni unos je od 35 do 50 g. Nažalost, većina nas ne pojede ni 15 g.

Da biste koristili potreban iznos vlakna koja treba da jedete:

Najmanje 3 voća dnevno;
- najmanje 3 porcije (otprilike 100 ml svaka) povrća dnevno;
- najmanje 4 porcije hleba od brašna gruba, žitarice, smeđi pirinač, zobene pahuljice;
- nekoliko puta sedmično obavezno: pasulj, grašak, kukuruz ili soja.

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su primali od 25 do 60 g vlakana. Njihovi izvori vlakana uglavnom su dolazili iz orašastih plodova, žitarica i bobičastog voća. Danas su takvi glavni izvori voća i povrća:

Pokusaj dnevna norma vlakana je bila 35 g.

Nemojte uskraćivati ​​svom tijelu hranu bogatu vlaknima, diverzificirajte ishranu – i nećete morati da brinete o suvišnim kilogramima.

150 ml. sok od narandže- 0,5 g
1 svježa narandža - 2 g
1 šolja svežih malina - 9 g
1 kriška belog hleba - 0,5 g
1 kriška ražani hljeb- 1 g
1 kriška hleb od mekinja- 1,5 g
1 šolja žitarica za doručak od celog zrna ovsena kaša i pšenični škrob - 1,6 g
1 šolja pahuljica mekinja - 6 g
1 šolja 100% kaše od mekinja - 26,4 g
1 šolja belog pirinča - 1,5 g
1 šolja smeđeg pirinča - 5 g
1 šolja pilafa od smeđeg pirinča i sočiva - 6,4 g
1 šolja pileća supa sa rezancima - 1 g
1 šolja mesne ili pileće supe sa povrćem - 5 g
1 šolja supe od pasulja - 8 g
2 šolje zelene salate - 1 g
2 šolje zelene salate - 2,4 g
1 šolja zelene salate i 1 šolja šargarepe - 4,8 g

Najjači “udar” na sadržaj dijetetskih vlakana (vlakna) u hrani dolazi od rafiniranja (pročišćavanja) svih prirodni proizvodi. U pravilu, u rafiniranom proizvodu uopće ne ostaje vlakno.

Primjer standardnog menija:

Možete eksperimentirati s proizvodima, kreirati vlastiti jelovnik, fokusirajući se na dnevne potrebe (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana koji se prodaje u ljekarnama. Međutim, postoji mišljenje da " Sve vrste “preparata od vlakana” nemaju apsolutno nikakvu biološku vrijednost za organizam. Dijetalna vlakna izdvojena čak i iz prirodnog proizvoda, bez „biološke sredine“ koja ih prati kao dio prirodnog prirodni proizvod(sa oštećenom strukturom, pored svega, tokom obrade), pretvoriti se u običnu "lutnu ugljikohidrata".

• Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučenu količinu. dnevna doza. Istovremeno, postepeno povećavajte količinu vode koju konzumirate.
• Jedite povrće i voće sirovo (kad god je to moguće). Kada se povrće dugo kuva, ono gubi polovinu vlakana koja sadrži. Stoga je bolje pribjeći dinstanju ili laganom prženju.
• Prilikom guljenja povrća i voća vlakna se ne uništavaju, ali sokovi ne zadržavaju u potpunosti vlakna cijelog voća ako se pulpa ukloni tokom kuhanja.
• Započnite dan sa šoljicom žitarica bogatih vlaknima (jedna porcija ove žitarice sadrži 5 ili više grama vlakana).
• U kašu dodajte svježe voće - tako ćete povećati količinu vlakana za 1-2 grama.
• Na vašem stolu bi trebalo redovno biti mahunarke.
• Kupujte žitarice samo od cjelovitih žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica glavni su “dobavljač” vlakana u ljudskoj ishrani.
• Za desert je poželjnije svježe voće od slatkiša.
• Jedite povrće i voće između glavnih obroka i tokom obroka.

Sve ove proizvode odlikuje dobar balans vlaknaste mase, nutrijenata i biološki aktivnih supstanci.

	RYE CRUSKS 13 g na 100 g proizvoda
PASTA od durum pšenice 10 g u jednoj čaši
	GRAŠAK 7 g u jednoj čaši
KRUŠKA 5 g u jednoj srednjoj kruški
	LEĆA 8 g po 1/2 šolje
BANANA 3 g u jednoj srednjoj banani

Postoji samo jedan način da osigurate da vaše tijelo ima dovoljnu količinu dijetalnih vlakana (vlakna), koja su koristili naši preci, a do kojih je Zapad već došao danas - to je korištenje kruha od nerafiniranog (punog zrna) integralnog brašna. brašna u svakodnevnoj ishrani, jer. hljeb je jedini proizvod koji jedemo svaki dan (a ako ne, trebali bismo to činiti!) u dovoljnim količinama i koji nikad ne dosadi: o).
Čuveni francuski doktor Antoan Ogist Parmentije rekao je da "kada se razbolimo, poslednji gubimo ukus za hleb; a čim se ponovo pojavi, to je znak oporavka". I naši preci su u to vjerovali .

Treba imati na umu da vlakna nisu samo izuzetno neophodna komponenta ishrane za svaku osobu, već i dovoljno efikasan alat u borbi protiv viška kilograma:

Jedite uglavnom prirodne proizvode, u onom obliku u kojem ih je priroda stvorila (nerafinisane i nepodvrgnute drugim “visokotehnološkim” obradama) i sama priroda će se pobrinuti za vaše zdravlje!

Na osnovu materijala sa missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Koja hrana sadrži vlakna, hajde da pričamo o tome danas. Prvo, hajde da shvatimo šta su vlakna i zašto su potrebna našem telu. Vlakna su biljna vlakna koja se teško vare i teško probavljaju. Vlakna su jedna od najvažnijih važnih elemenata u našoj ishrani. Za vlakna se može reći da su glavna “hrana” za mikrofloru naših crijeva, u našoj prehrani nijedan proizvod ne može zamijeniti vlakna, a mikroorganizmi u crijevima neće moći obavljati svoje funkcije. Ako ne uključujete vlakna u svoju ishranu, onda " korisnih bakterija» oni koji žive u crijevima neće moći da se razmnožavaju. Garancija potrošnje vlakana dobra probava, pomaže da se bezbolno izgubi višak kilograma i štiti od brojnih bolesti. Vlakna se nalaze u velikim količinama u hrani biljnog porijekla.

Vlakna se dijele na dvije vrste: nerastvorljiva i rastvorljiva.

Korisna svojstva vlakana

1. Vlakna snižavaju holesterol, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
2. Vlakna su također prisutna u krvi i kao rezultat sprječavaju razvoj dijabetesa.
3. Vlakna čiste naše tijelo od toksina, vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. crevni trakt.
4. Vlakna brzo čine da se osjećate siti, što smanjuje vjerovatnoću prejedanja.
5. Vlakna sprječavaju naše tijelo da apsorbira štetne tvari koje u organizam ulaze hranom.
6. Vlakna blagotvorno utiču na rad creva i normalizuju stanje mikroflore u crevima.
7. Vlakna poboljšavaju metabolizam u našem tijelu.
8. Namirnice bogate vlaknima sadrže mnogo magnezijuma i kalijuma, a ovi mikroelementi pozitivno utiču na srce.
9. Vlakna ne ometaju unos mikroelemenata i vitamina u naše tijelo; sama hrana bogata vlaknima sadrži mnogo vitamina i nutrijenata korisnih za naše tijelo.
10. Vlakna smanjuju rizik od raka.

• Najvažniji izvori vlakana su voće, povrće i orašasti plodovi.
• Voće koje sadrži vlakna su jabuke, narandže, kruške, šljive, kajsije.
• Bobičasto voće koje sadrži vlakna su maline, jagode, jagode, kupine.
• Povrće koje sadrži vlakna su crvena cvekla, bundeva, tikvice, šargarepa, kupus, peršun, kopar, paradajz, zeleni grašak.
• Takođe, osim u svežem voću, vlakna su prisutna i u sušenom voću: suvim kajsijama, suvim grožđem, suvim šljivama, urmama.
• Orašasti plodovi koji sadrže vlakna su kikiriki, pistacije, lješnik, bademi.
• Vlakna su takođe prisutna u ovsena kaša, u hlebu od mekinja, u kukuruzu, u heljdi, u mahunarkama.

Koliko vlakana treba da unosimo dnevno? Opća preporuka To je oko 25 do 30 grama vlakana dnevno, a za dijabetičare je to oko 50 grama vlakana dnevno. Pokušajte zadržati dnevni unos vlakana na najmanje 35 grama.

A evo i tabele sadržaja vlakana u proizvodima.

Proizvod	Porcija	Masa vlakana, g
Voće
Apple	1 PC	4
Avokado	1 PC	8
Banana	1 PC	3
Borovnica	200 gr	4
Suhe smokve	5 komada.	9
Kivi	1 PC.	3
Papaja	1 PC.	5
Ananas	200 gr	2
Suve šljive	10 komada.	1,6
Maline	200 gr	8
Strawberry	200 gr	3
cijela zrna (kuvana)
smeđa riža	1 staklo	4
Heljda	1 staklo	17
Quinoa	1/4 šolje	3
Ovsene mekinje	1/3 šolje suvog	2
Oatmeal	1/2 šolje	2
Povrće
Artičoke	100 gr	2
Špargla	4 pod	1
Boraniju	200 gr	4
Brokula	200 gr	4
Kupus	200 gr	3
Luk	200 gr	2
Pečurke	200 gr	4
Pečeni krompir	1 PC	5
Spanać	200 gr	4
Kuvane mahunarke
Crveni pasulj	1/2 šolje	6,5
Pinta pasulja	1/2 šolje	7
Leća	1/2 šolje	8
Grašak	1/2 šolje	7
Nuts
Badem	30 gr	4
Indijski orah	30 gr	1
Brazilski orah	30 gr	1,5
Pistacije	30 gr	3
Orah	30 gr	2

• Postepeno povećavajte unos vlakana u ishrani. Takođe pijte dovoljno vode.
• Najbolje je započeti dan sa činijom kaše od celog zrna.
• Pokušajte da u svoju prehranu uključite voće, povrće i mahunarke.
• U kašu možete dodati i sušeno voće, svježe bobice i voće, orasi.
• Prilikom guljenja voća i povrća vlakna u njima se ne uništavaju.
• Cjelovite žitarice su najbolji "snabdjevač" vlaknima za naše tijelo.
• Za desert je najbolje jesti svježe voće, a ne slatkiše.
• Kupujte žitarice od celog zrna.

Vlakna za mršavljenje.

Svi znaju da konzumiranje vlakana ne samo da smanjuje šećer, već i sprečava gojaznost i potiče gubitak težine. Ovo se dešava kada jedete hranu bogat vlaknima Povećava se volumen u želucu, stoga jedete manje, a zasićenje dolazi brže. Osim toga, crijeva se čiste od toksina i otpada, vlakna također blagotvorno djeluju na razvoj pravilne mikroflore u našim crijevima, a to je veoma važno za naše zdravlje.

Jedite prirodnu hranu u obliku u kakvom ju je priroda stvorila, jer sama priroda brine o našem zdravlju. Sada znate koja hrana sadrži vlakna, jedite hranu bogatu vlaknima i budite zdravi.

Vlakna (dijetalna vlakna) su komponente hrane koje se ne probavljaju u probavnom traktu, ali blagotvorno djeluju na organizam: normaliziraju rad crijeva, čiste ga od toksina i poboljšavaju metabolički procesi, podstiču gubitak težine. Stoga bi trebalo da bude hrana bogata vlaknima svakodnevnu ishranu svaka osoba koja brine o svom zdravlju.

Nažalost, sa razvojem Prehrambena industrija U hrani nije bilo dovoljno biljnih vlakana. Dijeta savremeni čovek uglavnom se sastoji od pročišćenih, rafiniranih proizvoda iz kojih se uklanjaju vlakna korisna za tijelo. Poboljšava se kvaliteti ukusa hranu, olakšava pripremu i probavu, ali negativno utiče na zdravlje – povećava se rizik od razvoja dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznost. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna i redovno ih unositi u svoju ishranu. dnevni meni ishrana.

Vrste i prednosti vlakana

Vlakna se nalaze u proizvodima isključivo biljnog porijekla, životinjski proizvodi ih uopće ne sadrže. Stoga se ljubitelji mlijeka, mesa i ribe mogu nabaviti dnevna norma Dijetalna vlakna moraju biti uključena u vašu ishranu i one namirnice koje sadrže mnogo vlakana, odnosno biljna hrana.

Dijetalna vlakna u hrani dolaze u dvije vrste, od kojih su svaka podjednako važna za punopravan život čovjeka:

• Topiva vlakna. Topiva vlakna uključuju pektin, alginazu, inulin i gume. Nalazi se u voćnoj pulpi, mahunarkama i morskim algama.
• Nerastvorljiva vlakna. Nerastvorljiva gruba vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin. Najviše se nalazi u povrću, bilju, žitaricama i mahunarkama.

Rastvorljivo biljna vlakna, kada uđe u želudac, povećava se u veličini, pretvara se u želestu strukturu i adsorbira se žučne kiseline i holesterola, sprečavajući ih da uđu u krv. Inulin normalizira rad crijeva i održava zdravu mikrofloru.

Nerastvorljiva vlakna prolaze kao četka kroz čitavo probavni trakt, oslobađa crijevne zidove od prianjajućih toksina, uklanja toksine. Zahvaljujući tome, metabolički procesi se normaliziraju i stimulira se crijevna pokretljivost.

Prednosti vlakana

Nedovoljan unos dijetalnih vlakana dovodi do negativne posljedice za dobro zdravlje:

• spor metabolizam;
• povećan nivo šećera i holesterola u krvi;
• crijevna disfunkcija (zatvor);
• dijabetes melitus;
• ateroskleroza;
• debljanje i gojaznost.

Dijetalna vlakna utrostručavaju volumen i ispunjavaju želudac, što smanjuje apetit, zbog čega se proizvodi od vlakana često koriste za mršavljenje.

Nutricionisti preporučuju unos oko 30 g vlakana dnevno. Obična osoba Ako nije vegetarijanac, iz hrane ne dobija više od 5-10 g dijetalnih vlakana dnevno. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak i pravilno kreirali dijetu, morate znati koja hrana sadrži vlakna iu kojoj količini.

Lista namirnica koje sadrže vlakna uvijek bi trebala biti pri ruci za one koji žele biti zdravi, smršaviti, riješiti se zatvora i normalizirati probavu.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

„...Suština programa je da smršate bez uskraćivanja sebi hrane. „Mangostin“ razgrađuje masnoće, normalizuje šećer u krvi, uklanja toksine, otpad, čisti i podmlađuje organizam iznutra, uklanja ustajalu vodu, smanjuje kora od pomorandže na butinama (celulit). Tajna lijeka leži u njegovom nevjerovatnom sastavu..."

At visok indeks tjelesne težine, gubitak težine se događa još brže - do 4 kg sedmično. Ne oštetivši svoje tijelo šok dijetama, mnoge TV zvijezde su već stekle figuru iz snova!

Bilo koja biljna hrana sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Ali sadržaj vlakana u hrani može značajno varirati. Na primjer, zob, pasulj i voće sadrže više topivih vlakana, dok povrće, pasulj, mekinje i orašasti plodovi sadrže više nerastvorljivih vlakana. Za dobijanje najveća korist za organizam je potrebno jesti raznovrsnu hranu visokog sadržaja vlakna.

IN različitim dijelovima istog proizvoda sadrže različite vrste dijetalna vlakna. Pulpa voća, bobičastog voća, povrća i mahunarki sadrži rastvorljiva vlakna, dok kora sadrži više nerastvorljivih grubih vlakana.

Tabela u nastavku pomoći će vam da saznate koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana koja su toliko korisna za tijelo.

Tabela pokazuje da se najviše vlakana nalazi u mekinjama, pa se preporučuje dodavanje u hranu ili piće kako bi se eliminisao nedostatak grubih dijetalnih vlakana uz nedovoljnu konzumaciju povrća, začinskog bilja i integralnih žitarica. Korisno je zamijeniti kruh i pekarske proizvode od vrhunskog brašna pekarski proizvodi sa mekinjama ili brašnom od celog zrna.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Na osnovu podataka datih u tabeli, možete napraviti listu proizvoda u kojima najveći broj vlakna(na 100 g).

1. Mekinje - 40 g;
2. Laneno sjeme – 24 g;
3. Mahunarke – 12 g;
4. Žitarice (heljda, durum pšenica, proso) – 9 – 13 g;
5. Suvo voće – 10 – 15 g;
6. Hleb od celog zrna – 9 g;
7. bademi, lješnjaci, pistacije – 7-10 g;
8. Avokado – 6 g;
9. Povrće, posebno šargarepa, cvekla, kupus – 3 - 4 g;
10. Voće, bobice: (najviše u jabukama, kruškama, ribizlama) – 2–3 g.

Konzumiranje mekinja značajno će poboljšati stanje vašeg organizma.

Dakle, da biste dobili dnevnu količinu vlakana sadržanu u hrani, morate jesti dnevno:

• 3 ploda srednje veličine dnevno plus
• 3 porcije povrća i začinskog bilja, po 100 g, plus
• 4 kriške hleba od celog zrna plus
• šaka orašastih plodova ili sušenog voća.

Nekoliko puta sedmično preporučljivo je kuhati kašu od cjelovitih žitarica, jela od mahunarki (kuvani pasulj, sočivo) i pasta od durum pšenice.

Jedite vlakna prilikom mršavljenja

Naučnici iz Francuske su dokazali da samo 5 g vlakana dnevno pomaže u održavanju normalna težina(s obzirom na to pravilnu ishranu i prosjek fizička aktivnost). Dodavanje dnevnog unosa dijetalnih vlakana vašoj prehrani pomaže:

• smanjen apetit;
• povećanje brzine metabolizma;
• snižavanje glikemijskog indeksa namirnica;
• povećanje aktivnosti enzima za sagorijevanje masti koje luči jetra;
• redovno čišćenje creva.

Povećanje unosa vlakana pomaže vam da brže smršate. Ali treba imati na umu da prilikom mršavljenja treba povećati njegovu količinu uglavnom kroz povrće, voće i mahunarke, jer orašasti plodovi, kruh i suho voće, iako sadrže vlakna velike količine, ali dodaju puno dodatnih kalorija dnevnom kalorijskom unosu. Samo umjerena konzumacija ove hrane kao izvora grubih vlakana zaista će vam pomoći da smršate.

Šta je važno znati kada konzumirate vlakna?

• Konzumaciju takvih proizvoda treba dovesti do dnevne norme u roku od nekoliko sedmica i ne prelaziti normu. Previše grubih vlakana će dovesti do probavnih smetnji, nadimanja i nadimanja.
• Povećanje količine dijetalnih vlakana mora nužno biti praćeno povećanjem količine popijene tekućine.
• Najbolje je konzumirati hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna svježe. Tokom dugotrajne termičke obrade gubi se i do 50% vlakana.
• Ako je moguće, nemojte guliti povrće, bobičasto voće i voće jer sadrže večina grubo vlakno.
• U slučaju pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta (čirevi, kolitis, gastritis), konzumaciju vlakana treba svesti na minimum ili prekinuti.
• Ako nema želje ili mogućnosti jesti hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna u velikim količinama, mogu se zamijeniti sintetiziranim vlaknima. Apoteka nudi veliki izbor takvih lijekova u različitih oblika: prah, tablete, granule. Sadrže izbalansiranu kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, tako da možete dobiti maksimalnu korist od njihove upotrebe bez značajnih promjena u ishrani.

Hrana bogata dijetalnim vlaknima igra značajnu ulogu u ishrani zdrava ishrana. Svakodnevna upotreba Dnevni unos vlakana omogućava održavanje normalne težine i efikasan metod prevencija mnogih bolesti.

I malo o tajnama...

Da li ste ikada pokušali da smršate dijetom i vežbanjem? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, pobjeda nije bila na vašoj strani. I naravno iz prve ruke znate šta je to:

• posmatraj sledeći nabor koji se pojavljuje i seti se sa tugom mog mladog ja
• probuditi se ujutru sa mišlju da baciš sva ogledala u kući u pakao i da ne ideš nikuda
• nadajte se uspjehu iznova i iznova, radujte mu se i budite razočarani nakon novog neuspjeha

Naša hrana ima zaista čudesna svojstva, jer uravnoteženom ishranom možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smršaviti, pa čak i postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobijamo sve supstance neophodne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedan od ovih korisne supstance- celuloza.

Prednosti vlakana

Koje su prednosti vlakana? O predivna svojstva vlakna (ili dijetalna vlakna - komponente školjki biljne ćelije) mnogo se zna: snižava nivo holesterola u krvi i arterijski pritisak, stimuliše procese probave, ubrzava metabolizam, uklanja otpad i toksine iz organizma, pospešuje obnavljanje ćelija i pomaže u održavanju mladosti. Osim toga, sadrži malo kalorija, ali u isto vrijeme brzo izaziva osjećaj sitosti i, zahvaljujući tome, sprečava nas da dobijemo prekomjerna težina. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.

Prirodna, neprerađena hrana je posebno bogata vlaknima, kao što su integralne žitarice, mahunarke i svježe voće i povrće.

Zaista, u pogledu sadržaja vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i mikroelemenata - proizvodi biljnog porijekla nemaju jednakih. Povrće, voće i zelje se lako apsorbuju u organizam i jačaju imuni sistem. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.

Redovnim uključivanjem u svoju prehranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarna bolest srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i drugih opasne bolesti. Takvi proizvodi se posebno preporučuju onima koji pate od viška kilograma.

Za razliku od prirodne hrane, rafinirana hrana sadrži malo ili nimalo dijetalnih vlakana.

Ali i dodaci prehrani i multivitaminski preparati, koje se sada tako naširoko reklamiraju u medijima, ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako zaista brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljne proizvode treba redovno uključivati ​​u svoj jelovnik.

Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: previše vlakana može uzrokovati nadimanje i druge neugodne posljedice.

Koja hrana sadrži vlakna?

Ovo su pšenične mekinje, hljeb (od raženo brašno, Borodino, od integralnog brašna), kaše (heljda, biserni ječam, ovsena kaša, pšenica), orašasti plodovi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), pečurke, mahunarke ( boranija, grašak, sočivo). Povrće: kupus (kelj pupčar, kupus), šargarepa, cvekla, tikvice, bundeva, paradajz. U zelenilu ima i dosta vlakana - peršun, kopar, zelena salata, zeleni luk. A takođe i u voću, sušenom voću i bobičastom voću - kao što su crna ribizla, suhe kajsije, suve jabuke, suvo grožđe, suve šljive, kruške, narandže, banane, kajsije, maline, jagode i dr.

Koja hrana ima više vlakana? Naročito ga ima puno u pšenične mekinje, suve kajsije, crne ribizle, suve jabuke i suvo grožđe.

Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.

Zrnati hleb

Naši preci su jeli uglavnom kruh od cjelovitih žitarica, a proizvode od rafiniranog brašna konzumirali su samo povremeno, na praznike. Brašno od celog zrna, odnosno tapeta, veoma je zdravo, sadrži klice, kao i ljuske voća zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako peciva od njega ispadaju vrlo pahuljasta i ukusna, ne donosi nikakve zdravstvene prednosti.

Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti - idealna opcija za one koji brinu o svojoj figuri i žele se riješiti viška kilograma. Vlakna snižavaju nivo glukoze u krvi, pa se hleb od žitarica preporučuje i za uključivanje u ishranu dijabetičara.

Raž ili crni(također se zove zhitny) kiselo hljeb bio poznat u Rusiji još u 11. veku. Do 1626. godine postojalo je već 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu „O težini žitarica i kalaha“. Ovaj hleb se priprema na bazi raženog brašna: prosijanog, tapetskog, oljuštenog itd. Danas postoji mnogo vrsta raženog kruha, a jedna od najčešćih među njima je Borodinsky. Njihove vlastite sorte raženog hljeba peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radziwill), Finskoj (Ruislimpu, Reikäleipä), Njemačkoj (pumpernickel), te u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgalian, itd.) .

Crna ribizla

Crna ribizla takođe sadrži dosta vlakana. Po sadržaju ostalih korisnih materija nadmašio je sve druge bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dnevnu dozu odrasloj osobi je potrebno samo 30-60 g ovih bobica) i vitamina P (100 g bobičastog voća – od 5 do 10 dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten i minerali (gvožđe, magnezijum, mangan i drugi), tanini i pektinske materije, organske kiseline. Crna ribizla jača zidove krvnih žila, poboljšava hematopoetske procese, smanjuje krvni pritisak, je odličan lijek za liječenje i prevenciju zarazne bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava višak kilograma.

→ Sadržaj vlakana u prehrambeni proizvodi

Šta su „dijetalna vlakna“ i zašto su potrebna?

Dijetalna vlakna, ili prehrambena vlakna- ovo su jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljni proizvodi, koji uključuju voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakna su prilično mala, ali su, ipak, bitna komponenta zdrava dijeta. Koristi namirnice bogate dijetalnim vlaknima, veoma je važan u prevenciji i liječenju određenih hronične bolesti i poremećaji kao što su gojaznost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i zatvor.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podložna razgradnji pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen feces, zbog čega se brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Brzim premještanjem otpada vjeruje se da je manja vjerovatnoća da će se pojaviti rak debelog crijeva. Uz to, podsjetimo da uprkos činjenici da vlakna sadrže apsolutno beznačajan iznos kalorija, voluminozan je, a to daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Doktori iz Američkog udruženja dijetetičara preporučuju unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Za analizu vaše prehrane i kreiranje zdrav meni, potrebno je voditi računa o sadržaju vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tabele.

Sadržaj vlakana u hrani

Proizvodi (100 g)	Sadržaj, g
Sveže kajsije	2,0
Trešnja	0,5
Narandže (sorta Valencia)	2,5
Lubenica	0,5
Patlidžan	1,3
Banane	2,6
Grejp	3,9
Trešnja	1,6
Grašak	6
grejpfrut	2,5
Sušene pečurke	20
Kuvane bele pečurke	2,0
Kruške	3,1
Dinja	0,9
Kupina	5,3
Marshmallow	1
smokve (svježe)	2,9
smokve (sušene)	9,8
Tikvice	0,3
Bijeli kupus	2,8
Krompir (kuvan, bez kore)	1,8
Kaša od heljde	2,7
Kaša od griza	0,8
Ovsena kaša	1,9
Pšenična kaša	1,7
Biserna ječmena kaša	2,5
Ječmena kaša	3,8
Brusnica	4,6
Gooseberry	4,5
Sušene kajsije	7,3
Limun (bez kore)	2,8
Maline	6,5
Mandarine	1,8
tjestenina (kuvana)	1,8
Badem	12,2
Šargarepa	2,8
Morski trn	4,7
Ovsene mekinje (kuvane)	2,6
Ovsene mekinje (sirove)	15,4
krastavci	0,7
lješnjaci, lješnjaci (sušeni)	9,4
Orah	6,7
Zalijepi	0,4
Slatka zelena paprika	1,7
Slatka crvena paprika	2,1
Breskve	1,5
peršun (zeleni)	1,5
Pšenične mekinje	43
proso (kuvano)	1,3
Rotkvica	1,6
Repa	1,6
smeđi pirinač (kuvan)	1,8
Bijeli pirinač, dugo jezero (kuvano)	0,4
Bijeli pirinač srednjeg zrna (kuvani)	0,3
divlji pirinač (kuvan)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
Zelena salata	1,3
cvekla (kuvana)	2,8
Šljiva	1,4
Paradajz	1,2
Tikva	1,2
Dill	3,5
Pečeni pasulj	5,5
Boranija	2,5
Datumi	3,6
Halva	0,6
Hleb od proteina i mekinja	2,1
Protein-pšenični hleb	0,6
Hleb od mekinje	2,2
Pšenični hljeb	0,2
ražani hljeb	1,1
Hren	2,8
Trešnje	3
Crna ribizla	2.1
Borovnica	2,4
Suve šljive
Spanać	2,2
Jabuke	2,4

Uzeti u obzir

• Takozvani “suhi čipsi” od integralnih žitarica, koji su sada svuda u prodaji, veoma su zdravi. dijetetski proizvod. U hljebovima, pored proteina i minerali, balastna vlakna se nalaze u velikim količinama. Zadovoljiti dnevne potrebe telo u grubim vlaknima, potrebno je da pojedete samo 150 grama suvog hleba. Ista količina vlakana nalazi se u 6 vekni raženog hleba.
• Hleb napravljen od nerafinisanih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli hljeb u prosjeku ima tri puta manje vlakana od hljeba sa mekinjama.
• Što se tiče raženog kruha: što je hljeb tamnije, to je brašno manje rafinirano i hljeb je zdraviji.
• Umesto da pijete sok, pokušajte da pojedete celo voće. Poznato je da vapel, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od narandže.

! Budi pazljiv!

Uprkos činjenici da oljušteno voće i povrće sadrži više vlakana u odnosu na oljušteno, ipak se preporučuje uklanjanje kore sa jabuka, krušaka, krastavaca itd., nakon što ih prethodno operete. pre nego što jedete. Pogotovo ako je voće i povrće kupljeno u prodavnici, a ne uzgajano u vašoj bašti. Činjenica je da se kora može nakupljati razno štetne materije, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "kupovanog" povrća može se tretirati parafinom, a voća difeninom (najjačim alergenom) - to je učinjeno kako bi se proizvodi bolje sačuvali tokom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom

Vlakna, rastvorljiva i nerastvorljiva

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva (u vodi) i nerastvorljiva. Rastvorljivo se razgrađuje bakterijama gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, i fiziološke aktivne supstance, koji djelimično ulaze u krv, pomažu u smanjenju nivoa glukoze i “lošeg” holesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i ovsenim mekinjama.
Nerastvorljiva vlakna upijaju tečnost, povećavajući volumen stolice, i na taj način promoviraju normalno funkcionisanje Gastrointestinalnog trakta i sprječava zatvor. Može se naći u pasulju i nerafinisanim žitaricama, kao što su smeđi pirinač, brašno od mekinja i žitarice integralne pšenice.
Očigledno, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

Unošenjem hrane bogate biljna vlakna, potrebno je da pijete 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postepeno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
Nagli prelazak na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Za pacijente s kolitisom, ulkusom ili proktitisom, bolje je ograničiti konzumaciju hrane bogate biljnim vlaknima.
Suhe šljive, cvekla i šargarepa posebno su korisni kod zatvora. Međutim, osobama koje pate od spastičnog zatvora bolje je da jedu povrće i voće pasirano ili pasirano.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje. Osobe sklone nadimanju treba da isključe iz ishrane namirnice poput kupusa, spanaća, kiselice i mahunarki.