Меню за здраве на тялото. Примерно меню за деня. Нивото на физическа активност може да бъде

Хубав ден на всички! здрав образЖивотът се състои не само в активен спорт, разходки и т.н., но и в правилното хранене.

Правилното хранене- това не означава, че трябва да ядете някаква специална храна или да се подложите на някаква диета. Основното е да планирате правилно менюто си, в което можете да използвате всякакви вкусни ястия.

Как да направите такова меню ще обсъдим в тази статия.

Какво е правилното хранене? Той е не само вкусен и здравословна храна. Необходимо е да се развие и правилен режимхранене. Закуската, обядът, вечерята трябва да се провеждат по едно и също време - според графика. Паузата между храненията е от 3 до 4 часа.

На обяд трябва да консумирате по-голямата част от калориите. И, най-важното, не бързайте. Трябва да се храните спокойно, премерено. Пиенето е разрешено само 30-40 минути след хранене. Захарта може да се замени с йод, кафето с цикория. Въпреки че това не е правило. И още нещо: храната трябва да е разнообразна, както зеленчукова, така и месна.

Спазвайки тези правила, вие ще постигнете правилен хранителен режим, който от своя страна ще се отрази добре както на физическото, така и на психическото здраве.

Правилно меню за хранене за седмицата от достъпни продукти за семейството

Ако решите да се храните правилно, най-добре е да го правите заедно с цялото семейство. Хем полезно, хем скучно. На първо място, трябва да прецените кой какво предпочита, да направите списък с продукти, от които по-късно да изберете най-необходимите, евтини.

Продуктите трябва да са сезонни и да се купуват ежедневно, а не седмично. След като направихме списък, ние пишем седмично меню, като в столова или пионерски лагер. Окачваме го на стената в кухнята, за да се вижда, а не да си спомняме всеки ден какво да готвим.

• мляко и млечни продукти
• месо, морски дарове
• зеленчуците и плодовете са задължителни
• яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи
• крупа
• чай, кафе, различни сладкиши
• подправки
• хлебни изделия

Сега ще дам приблизително меню за седмицата, което може да се състави както за цялото семейство, така и за мъже и жени поотделно. В последния раздел на статията можете да видите някои рецепти за приготвяне на правилните ястия.

И така, какво можете да предложите на семейството си?

понеделник

Закуска:

Овесена каша

Калории на 100 гр.: 127 килокалории

Вечеря:

Калории на 100 гр.: 30 килокалории

Следобедна закуска:

Запеканка от карфиол

Калории на 100 гр.: 107 килокалории

Вечеря:

Печено пиле на фурна с варени картофи

Калории на 100 гр.: 197 килокалории

Салата от моркови с чесън

Калории на 100 гр.: 43 ккал

вторник

Закуска:

Овесена каша

Калории на 100 гр.: 127 килокалории

Вечеря:

Пилешка супа с фиде

Следобедна закуска:

Запеканка от карфиол

Калории на 100 гр.: 107 килокалории

Вечеря:

рибни питки

сряда

Закуска:

Каша от просо

Калории на 100 гр.: 125 килокалории.

Вечеря:

Пилешка супа с фиде

Калории на 100 гр.: 63 килокалории

Следобедна закуска:

Гювеч от извара

Вечеря:

рибни питки

Калории на 100 гр.: 59 килокалории

четвъртък

Закуска:

Каша от просо

Калории на 100 гр.: 125 килокалории

Вечеря:

Картофена супа с риба

Следобедна закуска:

Гювеч от извара

Калории на 100 гр.: 243 килокалории

Вечеря:

мързеливи сърми

петък

Закуска:

Ечемична каша

Калории на 100 гр.: 96 килокалории

Вечеря:

Картофена супа с риба

Калории на 100 гр.: 89 килокалории

Следобедна закуска:

Оризова каша

Вечеря:

мързеливи сърми

Калории на 100 гр.: 147 килокалории

Събота

Закуска:

яйца в торба

Вечеря:

Следобедна закуска:

Оризова каша

Калории на 100 гр.: 92 килокалории

Вечеря:

Месо с елда

неделя

Закуска:

Калории на 100 гр.: 157 килокалории

Вечеря:

Супа с кюфтета и спанак

Калории на 100 гр.: 74 килокалории

Следобедна закуска:

Портокалова изварена торта без печене

Калории на 100 гр.: 291 килокалории

Вечеря:

Месо с елда

Калории на 100 гр.: 200 килокалории

Има много подобни опции на менюто, основното е да изберете това, което е подходящо за всички членове на семейството.

Но ако изберете меню само за себе си, тогава това е малко по-лесно. Не е нужно да вземате предвид всички мнения. Взимате само тези продукти, които харесвате.

Меню за правилно хранене за една седмица за мъже

Основните принципи за съставяне на менюто са почти същите като описаните в предишния раздел. Тук и режимът на хранене, калоричното съдържание, съставът на продуктите и режим на пиене. Диетата включва петкратен цикъл на интервали от 3-4 часа.

Единственото нещо, когато съставяте менюто, трябва да вземете предвид вашето физическо състояниеи начин на живот. Какви продукти ще ви трябват за това.

Първо, това са зеленчуци: зеле, моркови, цвекло, репички. Всички тези продукти съдържат полезни вещества. Например цвеклото почиства кръвоносните съдове, репичките съдържат желязо, калий и фосфор, различни витамини. Второ, това са морски дарове и риба. Въпреки това, ако те са твърде скъпи, тогава можете да намерите евтин продукт, например херинга. След това използвайте месо и яйца. Месото е предимно пилешко. годни органни месакато черен дроб, сърце, бъбрек.

Без плодове не може. Тук бих искал да подчертая ябълките. От млечните продукти са подходящи извара, кефир, кисело мляко, самото мляко. Те трябва да са или обезмаслени, или нискомаслени.

от хлебни изделияпредприеме ръжен хляб. За зърнени храни използвайте ориз, като най-добре е тъмен или неполиран. Елда, ечемик и ечемичени зърна също са подходящи. Растителното масло е най-добре да вземете зехтин. По-полезно е.

За да направите меню според калориите, трябва да вземете метода на Mifflin-San Geor. Според нея взимате теглото си, умножавате по 10. След това към получената стойност добавяте височината, умножена по 6,25. Сега вземаме възрастта, умножаваме по пет и изваждаме от получената по-рано стойност. След това добавяме пет и умножаваме полученото по 1,55

Труден? Нека разгледаме един пример. Да приемем, че мъж на възраст 32 години, тежащ 80 kg и висок 193 cm, който прави 5 интензивни тренировки на седмица, когато се изчисли, ще получи следното индивидуално изискване за калории:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ако намалим тази процентна стойност с 20, получаваме цифра, върху която можете да се съсредоточите, когато съставяте менюто. Що се отнася до изчисленията за жените, ще ги разгледаме в следващия раздел.

И така, нека да преминем към опциите на менюто. Какво може да се приготви от тези продукти.

понеделник

• Закуска: Пържени яйца с пресни билки, филия пълнозърнест хляб. Чаша неподсладено кафе или чай, може да се добави мед
• Снек: Порция извара или кисело мляко
• Обяд: Купичка супа или борш за предястие. За второто: риба на парас обилна гарнитура и салата от пресни зеленчуци. Като десерт се допуска шепа сушени плодове с неподсладен чай.
• Следобедна закуска: портокали или ябълки
• Вечеря: Пилешки гърди със зеленчуци, чай без захар

Или алтернативно:

вторник

• Закуска: Мюсли с мляко, ябълка
• Снек: Няколко пресни ябълки
• Обяд: Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма
• Следобедна закуска: Обезмаслена извара със стафиди
• Вечеря: Варена кета, салата от зеленчуци и билки с масло

Или алтернативно:

сряда

• Закуска: Порция овесени ядки с мляко без захар. Една круша. Чай или кафе
• Снек: Салата от консерва тон, боб, домат и консервиран грах
• Обяд: Пуешки гърди на скара, парче сирене. Салата от маруля, варено яйце и чери домати. Използвайте като зареждане с гориво зехтинстудено пресовано
• Следобедна закуска: чаша натурален прясно изцеден сок, бисквитени бисквити
• Вечеря: сьомга на скара, задушени броколи в доматен сос

Или алтернативно:

четвъртък

• Закуска: Пържени яйца от 3 яйца, черен хляб, круша
• Закуска: натурално кисело мляко
• Обяд: Пилешка супа с фиде, гулаш
• Снек: извара без мазнини, чаша кефир
• Вечеря: Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със заквасена сметана

Или алтернативно:

петък

• Закуска: Натурално кисело мляко, разбито с банан и замразени или пресни горски плодове
• Снек: Сирене и шепа ядки
• Обяд: Пуешка яхния с боб и настърган кашкавал. За десерт - един банан
• Обяд: Порция извара с горски плодове
• Вечеря: телешка пържолана скара със спанак и гъби, шепа зелен грах

Или алтернативно:

Събота

• Закуска: мюсли с мляко, круша
• Снек: Фета салата със сладки пиперки и спанак, полята със зехтин
• Обяд: Уха, свинско печено и картофи в гювечета
• Следобедна закуска: Сладки пайове, чай
• Вечеря: Печено пиле с подправки, зеленчуци на пара

Или алтернативно:

неделя

• Закуска: Био овесена каша с мляко без захар. пълнозърнест хлябек. Чай или кафе с мед
• Снек: Портокали или няколко ябълки
• Обяд: Пара пилешки котлетсъс зеленчукова салата. Десерт от сушени кайсии, сини сливи, сушени смокини
• Снек: Порция сирене и всякакви ядки
• Вечеря: Черен дроб-бияч със задушени тиквички и зелен фасул. Чай без захар

Или алтернативно:

Такива са вариантите. Изберете и направете своя собствена.

Ястия за седмицата от достъпни продукти за жени

Да започнем с определянето на калориите по метода на Mifflin-St. Geor. За жените се изчислява малко по-различно, отколкото за мъжете. Тук трябва да умножите теглото си по 10, след което да добавите височината, умножена по 6,25. Освен това от получената стойност изваждаме 161 и след това възрастта, умножена по 5. Крайната цифра се умножава по 1,2.

Помислете за пример: тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години. Заместете във формулата и получете:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Освен това намаляваме с 20% и получаваме контролната стойност. Тук обаче има едно малко допълнение. Последната цифра във формулата - 1,2 е коефициентът на активност. Този коефициент се използва за неактивен начин на живот, по-заседнал. Ако сте активни или спортувате, изберете коефициент за себе си:

• ниска активност - 1.375 (леки упражнения 1-3 пъти седмично);
• средна активност - 1,55 (интензивни занимания, 3-5 пъти седмично);
• висока активност - 1.725 (интензивни ежедневни дейности);
• екстремна активност - 1,9 (силови тренировки, тежък физически труд).

Женското меню е малко по-различно от мъжкото. На първо място, той е предназначен повече за отслабване. На второ място, той се състои от три основни компонента: закуска, обяд, вечеря и малки закуски между тях.

Таблицата по-долу е примерно меню за правилно хранене.

Естествено е необходимо да се избере желани продукти. Картината по-долу показва пример за разрешени и забранени храни.

Отстрани изглежда, че всичко е сложно. Всъщност си струва да започнете и ще ви хареса. Можем да се съгласим, че цялата трудност се крие в изготвянето на менюто и готвенето. Но за разлика от диетите, правилното хранене не е еднократно нещо, а може да се каже, завинаги. Струва си малко да се "потите", съставете график, меню и тогава всичко ще върви според набраздения.

Рецепти с калории за правилното хранително меню

Нека се върнем към менюто и да видим какви рецепти можете да използвате, когато го съставяте.

Млечна каша от овесени ядки

Какво може да се готви за закуска? Да започнем с традиционното – с качамак. Добра закускастава овесена каша. Калории на 100 гр. ще бъде 127 kcal. Протеини / Мазнини / Въглехидрати: 3/ 3/ 24 гр.

съставки:

• Вода - 1 с.л.
• Мляко - 1 с.л.
• Овесени ядки - 100 гр.
• Захар - 2 с.л. л.
• Сол на вкус

Смесете водата с млякото, поставете на огъня, оставете да заври. След това добавете овесени ядки, сол и захар. Разбъркваме. Веднага щом водата заври, трябва да разбъркате отново. След това можете да изключите котлона, да покриете тигана с капак и да оставите да престои 5 минути. След това кашата ще бъде готова.

Салата с булгур

Ако не искате качамак, можете да направите салата Булгур. Калоричното съдържание на тази салата ще бъде 269. Протеин 25,1 гр., 15,7 гр. Мазнини и 7,6 гр. Въглехидрати. Булгурът е зърнена култура, произведена от твърда пшеница. Сега е популярен, въпреки че малко хора знаят за него.

съставки:

• Булгур (сух) - 40 гр.;
• варени пилешки гърди- 100 гр.;
• Краставица - 100 гр.;
• Домати - 150 гр.;
• Сладък червен пипер - 40 гр.;
• Босилек пресен - 4 гр.;
• Сол - 3 гр.;
• Нерафинирано растително масло - 1 супена лъжица. л.

Сваряваме пилето. Налейте вода в тенджера, оставете да заври и добавете булгура. След това го варете на слаб огън за 15-20 минути. В края на времето за готвене водата се източва, зърнените култури се изцеждат. През това време нарежете доматите, краставиците, чушките и билките. Всичко се разбърква с булгура, солта и олиото. Салата готова.

Вкусна каша от просо с мляко

От други зърнени култури можете да готвите каша от просо. Също вкусно и здравословно. Калоричното съдържание на това ястие ще бъде 125 килокалории, Протеини / Мазнини / Въглехидрати: 4/2/ 23 gr.

съставки:

• Вода - 1 с.л.
• Мляко - 1 с.л.
• Просо - 1 с.л.
• Сол на вкус

Просото се измива. Смесете водата с млякото, поставете на огъня, оставете да заври. Добавете просото, гответе на слаб огън за 10 минути. След това изключете, оставете кашата да вари още пет минути. Ако желаете, можете да добавите масло или захар.

Супа от пилешки бульон

Вечеря. Трябва да е по-калорично. Но не толкова, че тогава да не качите килограми, вместо да ги свалите. Супите обикновено са много калорични. Супата-бульон е много подходяща за намаляване на съдържанието на калории.

В такова ястие ще има 300 kcal., Протеин 43,4 gr., 17,6 gr. Мазнини и 0,6 гр. Въглехидрати.

съставки:

• Пилешки бутчета (бутчета) - 200 гр.;
• моркови - 1 бр.;
• лук - 1 бр.;
• дафинов лист - 1 бр.;
• вода - 1,5 л;
• черен пипер (грах) - 4 бр.;
• сол и всякакви подправки - на вкус.

Измиваме месото, почистваме зеленчуците. Морковите се нарязват големи парчетаа лукът се сварява цял. Само предварително направете разрез на върха на луковицата. Кипнете вода в тенджера, след което сложете месото, морковите и лука. Гответе 40-50 минути на слаб огън. В края на готвенето отстранете от огъня. Изваждаме всички сварени съставки и филтрираме бульона. Добавете отново месо и зеленчуци. Това завършва процеса на готвене.

Пилешка супа с фиде

Друг вкусна супакоето може да се приготви с пиле е пилешка супа с фиде. Калоричното му съдържание ще бъде 63 килокалории, а протеини / мазнини / въглехидрати: 3/ 2/ 8 gr.

съставки:

• Пиле - 1 бр.
• Лук - 1 бр.
• Морков - 1 бр.
• Спагети - 150 гр.
• Растително масло - 3 супени лъжици. л.
• Картофи - 4 бр.

Първо сварете пилето. Готвим го около час. След това отделяме месото от костите. По принцип можете да нарежете месото и така да готвите с костите. Лукът се нарязва на ситно, морковите се настъргват, запържват се в тиган. Нарежете картофите на ленти или кубчета. В тенджера с пилешки бульон, който сте приготвили по-рано, сложете картофите, варете 10 минути. След това добавете месо, спагети, гответе още 5 минути. След това добавете запържените зеленчуци и отново гответе за 5 минути. В края на солта оставете да вари и можете да вземете за вечеря.

Треска, печена на фурна

За вечеря можете да готвите риба, като например печена треска. Калоричното съдържание на това ястие ще бъде 109 kcal, протеин 17 gr., 4 gr. мазнина и 0,5 гр. Въглехидрати.

съставки:

• 200 гр. филе от треска;
• 10 гр. растително рафинирано масло;
• 2 скилидки чесън;
• 1 ч.ч лимонов сок;
• сол, черен пипер, подправки на вкус.

Започваме с рибната марината. Настържете чесъна, смесете го с маслото, добавете черен пипер, сол и лимонов сок. Рибата се почиства, нарязва се на парчета. Отстраняват се всички кости. След това се натрива с марината. Покриваме дъното на тигана с пергамент, поставяме рибата и я затваряме с пергамент. Сложете формата в предварително загрята до 180 градуса фурна и печете 20-25 минути.

Гювеч от извара

Като закуски можете да използвате кисело мляко или например гювеч от извара. Калоричното му съдържание ще бъде 243 килокалории, а протеини / мазнини / въглехидрати: 11/13 / 21 gr.

съставки:

• Извара - 1 кг.
• Яйце - 2 бр.
• Заквасена сметана - 6 супени лъжици. л. Съдържание на мазнини от 20%
• Захар - 6 с.л. л.
• Грис - 4 с.л. л.
• Стафиди - 200 гр.
• Масло - 6 с.л. л.
• Ванилин - на вкус
• Сол на вкус

Изварата се натрошава с блендер. Яйцата се разбиват. В чаша сложете извара, масло, яйца, грис, стафиди, ванилин, сол. Разбъркваме всичко внимателно. Намажете съда за печене с масло, сложете там готовата смес от извара. Загладете и отгоре намажете със заквасена сметана. Печем във фурната до готовност, т.е. до образуване на коричка отгоре.

Ето някои ястия, които можете да приготвите. И накрая, още една опция от менюто, която показва всички калории и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати за всяко хранене.

Човешкото тяло е доста трудно да се накара да изгаря собствените си телесни мазнини. Да предположим, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина наднормено теглосе върна отново след сравнително кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е мигновен, важно е не само да намалите теглото, но и да предотвратите евентуалното му връщане. За това има диета за отслабване, която не е просто приблизително меню за определен период от време (седмица, месец), но включва и редица правила, които трябва да се спазват. С тях и се предлага да се започне.

Шест важни правила

Диетата за отслабване предполага, че трябва не само да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. Какви правила въпросният?

1) След като се събудите, не яжте веднага храна. Много по-полезно е след събуждане да правите физкултура с ниска интензивност за 15-20 минути. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Физическата активност с ниска интензивност се отнася до бавно ходене, бавно бягане, упражнения на симулатори и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като физическо възпитание с ниска интензивност само при условие, че първата закуска ще бъде на работното място.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, защото не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други видове физическа активност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек е „гладен“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановяват запасите от гликоген и осигуряват на тялото с основни витаминии елементи. За постигането на тази цел не се изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя със задачата, но изпълнява и друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите дневник за храна, защото е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване, да правите необходимите промени и допълнения към нея.

В дневника можете да отразявате менюто за седмицата, което ще ви помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Също толкова важен е хранителният дневник, за да се контролира количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуската за пълноценно хранене. Но това, което не знаят, е, че диетолозите наричат ​​лека закуска, хранене в движение, неконтролиран прием на калории. Тук експертите включват и ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа на принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица салата. В случай, че воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да оцените реалистично колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземе предвид индивидуалната норма на прием на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за отслабване тялото трябва да получава не повече от 40% калории от изчисленото според индивидуална норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка номер 4, която предполага, че тези, които губят тегло, водят хранителен дневник, ще помогне да се спазва това правило. Но дневникът не се ограничава до. И така, има хранителни калкулатори, които автоматично ще изчислят липсата и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневната консумация на калории.

Меню за седмицата

Съставянето на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разлики във възрастта, теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниечовек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава е малко вероятно килограмите да изчезнат толкова бързо, колкото бихме искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица изглежда така по следния начин.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда на вода, чай (по-добре е да изберете зелен).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: зеленчукова салата (яхния може да бъде заменена), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: овесена каша с кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от плодове, като шипки.

Обяд: супа на зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени храни, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Снек: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са сред здравословните храни, но в същото време са висококалорични).

Обяд: супа месен бульонс прясно зеле картофено пюре, рибен котлет, сок.

Снек: плодова салата, неовкусени бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, от напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда на вода, пилешки котлет, борш, компот.

Снек: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова каша с мляко (трябва да е сладка), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, чай или натурално кафе от напитките.

Втора закуска: плод - банан, кефир (еднодневен или двудневен) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Обяд: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Обяд: пилешка супа със зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Снек: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: пиле варени гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесена каша, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.

Втора закуска: бисквити, неовкусени бисквити или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Снек: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диетахранене за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Използването на едни и същи продукти може да доведе до образуване на дефицит в организма на един или друг елемент.

Идеята да се погрижат за здравето си, несъмнено посети всички. През целия си живот отново и отново си даваме обещания да си лягаме рано, да спортуваме повече и да се храним правилно. Всички тези планове се сриват с невероятна скорост.

Когато става въпрос за храна, често изглежда, че здравословното хранене е трудно за приготвяне и безвкусно. Въпреки това, ако се съберете и се опитате да създадете правилно хранително меню за седмицата, ще се изненадате колко разнообразна може да бъде вашата диета.

Когато съставяте правилното меню за хранене за една седмица, трябва да се има предвид, че храненията трябва да са 5. Именно в този случай ще получите правилната диета.

Готвенето на здравословна храна няма да отнеме много време, особено ако си вземете параход като помощник. Обикновено идва с готварска книга, благодарение на която няма да е трудно да намерите рецепти за една седмица.

Отнасяйте се към съставянето на правилно хранително меню като към вълнуващо занимание, особено ако искате да отслабнете, защото трябва да решите, че не проста задача- изберете ястие, което не съдържа излишно количествокалории и които биха отговаряли на вашите вкусови предпочитания.

Планирането на менюто също зависи от вашия личен график - последна срещахраната трябва да бъде не по-късно от 2,5 часа преди лягане, но има правило: не яжте след 18.00 часа. Кое от тези твърдения е вярно? Храненето след 6 е възможно и необходимо, ако сте свикнали да си лягате в 11-12 часа.

Когато съставяте правилно хранително меню за една седмица, съсредоточете се върху яденето на зърнени храни, зеленчуци и плодове. Често хората прекаляват, като изключват доста полезни от диетата, с правилно готвене, храни като картофи.

Разбира се от пържени картофитрябва да се изхвърли, не се увличайте твърде много от картофеното пюре, но картофите, сварени в кората си или печени с кора във фолио във фурната, са здравословни и необходими на организмапродукт. Това е пример за факта, че всеки продукт може да бъде полезен, основното е да го използвате правилно.

Непременно менюто за седмицата трябва да включва риба, диетолозите препоръчват да се яде до 5 пъти седмично, защото е много по-здравословно от месото.

Малко вероятно е мнозина да преминат към такава диета, но си струва да редувате риба и месо, като ги консумирате в приблизително същите количества. От риба са подходящи щука, хек, треска. При компилиране дясно менюза една седмица трябва да определите колко храна ви трябва.

Най-трудното нещо е да се научите да се чувствате сити и да избягвате преяждането. В манталитета ни е, че колкото повече ядете, толкова по-добре, ние живеем с тези норми от детството, така че не е лесно да се откажем от тях. Научете се да разпознавате момента, в който вече сте достатъчно сити и можете да станете от масата, без да ви е тежко. Въз основа на тази част трябва да се състави менюто.

Закуската трябва да се консумира сложни въглехидрати , или по-скоро зърнени храни, с изключение на грис, както и плодове. За следваща срещахрана (първа закуска) подходящ кефир, извара, кисело мляко, зеленчуци.

Комбинирайте сложни въглехидрати с протеини за обяд(риба, птици) и зеленчуци. Обедното меню (втора закуска) е подобно на втората закуска.

За вечеря е добре да се яде храна, богати на протеини , те ще разграждат мазнините, така че месото, рибата, изварата са идеални.

Примерно меню за седмицата

понеделник

Закуска: мюсли, подправено с кисело мляко, ябълка (кисела или сладко-кисела) или круша, кафе или чай.

обяд: извара, подправена с нискомаслена заквасена сметана, шепа сушени плодове.

Вечеря: зеленчукова супа, печени картофи, салата от пресни зеленчуци, гулаш, сок.

Следобедна закуска: плодова салата, крекери.

Вечеря: варено птиче филе, винегрет, чай.

вторник

Закуска: каша от елда, зеленчукова салата, чай.

обяд: ябълка, кисело мляко.

Вечеря: супа със зърнени храни в зеленчуков бульон, печена риба с гарнитура от кафяв ориз, винегрет, компот.

Следобедна закуска: какао с препечен хляб и извара.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

сряда

Закуска: овесени ядки, ябълка на фурна, чай с мед.

обяд: кисело мляко, препечен хляб.

Вечеря: рибена чорба, телешко варено със задушени зеленчуци, сок.

Следобедна закуска: кисело мляко, извара.

Вечеря: месо, кафяв ориз, зеленчукова салата, чай.

четвъртък

Закуска: бъркани яйца, зеленчукова салата, препечен хляб, чай.

обяд: банан, кефир

Вечеря: супа с пилешки бульон и зеленчуци, винегрет, риба на скара, компот.

Следобедна закуска: извара със заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: месо със зеленчуци на фурна, кисело мляко.

петък

Закуска: оризова каша със сушени плодове, кафе.

обяд: бисквити със сок.

Вечеря: борш, пилешки котлет, елда, компот.

Следобедна закуска: кисело мляко, плодова салата.

Вечеря: телешко варено, зеленчукова салата.

Събота

Закуска: гювеч от изварас мед, препечен хляб, чай.

обяд: банан, кисело мляко.

Вечеря: супа от елда, картофено пюре, рибни сладкиши, компот от сушени плодове.

Следобедна закуска: кисело мляко, ядки, сушени плодове.

Вечеря: нискомаслена шунка, зеленчукова яхния, чай.

неделя

Закуска: овесени ядки, плодове, кафе.

обяд: кисело мляко, крекери.

Вечеря: зелева чорба в месен бульон, варено пиле, зеленчуци на скара, компот.

Следобедна закуска: извара със сушени плодове.

Вечеря: бъркани яйца, зеленчукова салата, чай.

Рецепта зеленчукова супа, което ще бъде много полезно за тези, които искат да отслабнат:

• 1 целина;
• 6 малки глави лук;
• 5 домата;
• 1 бяло зеле;
• 2 зелени чушки;
• Сол, черен пипер, чили сос.

Нарежете зеленчуците, като формата няма значение. Сложете всичко в тенджера, налейте вода, така че да покрие зеленчуците с един сантиметър и оставете да заври. Варете на слаб огън до готовност на зеленчуците.

За нормален живот здрав човекНеобходима е рационална диета. Основната му задача е да осигури приема на основни хранителни вещества под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, вода, соли и витамини. Освен това този начин на хранене се характеризира с разнообразие вкусови качествахрана и техните готвене. Следователно човек трябва да вземе обвързващо правилонаправете правилно хранително меню за следващата седмица.

Основни принципи на правилното хранене

Дневната рационална диета на нормален здрав човек трябва да съдържа до 100 g протеини, 60-80 g мазнини и 500 g въглехидрати. Също така е необходимо да се консумират един и половина до два литра течност и до 20 g готварска сол.

Храната също трябва да съдържа:

• метални соли (желязо, мед);
• минерали, необходими за растежа и развитието на телесните клетки;
• и витамини - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Последните се въвеждат относително малки количества. Тяхното присъствие обаче е задължително и липсата им ще доведе до развитие различни заболявания: нощна слепота, полиневрит, пелагра, анемия, скорбут, рахит.

1. Металните соли се намират в зеленчуците, плодовете, черния дроб и месото. Тялото се нуждае от калциеви соли, съдържащи се в млечните продукти, зелето, зеленчуците и плодовете. Фосфорните съединения присъстват в млякото и неговите продукти, яйчните жълтъци. Калиеви соли са картофите и другите зеленчуци.
2. Витамин А присъства под формата на каротин в моркови, спанак, шипки, рибено масло, яйчни жълтъци, масло.
3. Витамините от група В присъстват в кората на зърнени култури и трици, бирена и хлебна мая, бобови растения, месни продуктии черен дроб, спанак, фъстъци, цитрусови плодове.
4. Витамин D е богат на риба, масло, яйца.
5. Витамин Е присъства в млякото, зеленчуците, зърнените култури, яйчните жълтъци и свинската мас.

Неадекватният хранителен прием на животински протеини може да доведе до редица заболявания.

От общото дневно количество протеини 60% трябва да се покриват от така наречените пълноценни. Това са животински протеини, съдържащи се в месо, риба, птици, млечни продукти и яйца. Останалите 40% са дължими растителни протеини, с изключение на картофения протеин, който също е пълноценен.

Мазнините също се делят на животински и растителни.

• Продукти, съдържащи животински мазнини, са свинска мас, заквасена сметана, масло, сирене, мляко, яйчни жълтъци.
• съответно растителни мазниниса масла, които се правят от семена на растения. Това са слънчогледови, царевични, маслинови, памучни, фъстъчени и др.

За разлика от растителните мазнини, животинските мазнини съдържат липоиди, които са по-високи хранителна стойностза човешкото тяло.

Източници на въглехидрати са брашно, хляб, зърнени храни, картофи, мед, мляко, зеленчуци, плодове, горски плодове и захар.

От горното следва основен принципправилното хранене. Тя трябва да бъде пълна и да съдържа необходимо количествовсичко е жизненоважно важни продуктиживотински и растителен произход.

Разлики в изготвянето на менюто за жени и мъже

При съставянето на меню за всеки ден е необходимо да се вземе предвид теглото на човек, възрастта, климатичните условия на пребиваване. Важна е и смяната на сезоните, тъй като през зимата човек се нуждае от много повече енергия, отколкото през лятото. Това са фактори, които определят количеството енергия, изразходвана от тялото. Ето защо обикновено дневна дажбаизчислено в калории на килограм телесно тегло. Това е показател за необходимото количество енергия, което ще бъде изразходвано от тялото.

• За хора, занимаващи се с умствена работа, офис работници, обслужващи индустрии, изчисляването на дневното количество необходими калории се основава на 40 калории на килограм телесно тегло.
• За тези, които го правят физически труд, изчислението е следното – 50 калории на килограм.
• Строителите, миньорите, селскостопанските работници трябва да се хранят по-плътно, защото работата им е тежка, изразходват много енергия. Следователно тук съдържанието на калории в храната трябва да бъде най-високо - до 70 - 80 калории на килограм тегло.

За подходящи мъжехрана, богата на калории и протеини. Тъй като представителите на силния пол изразходват повече енергия за поддържане на тялото си. Сила на звука мускулна масате също са по-високи. Следователно, за мъж със среден ръст, работещ в офис, се нуждаете от около 3500 калории на ден. Също така е важно съставът на продуктите да съдържа малко повече селен и цинк.

Женското меню е различно от мъжки темикойто съдържа по-малко калории. 2500 калории на ден са достатъчни за нормално функциониране женско тяло. Менюто трябва да съдържа храни, които включват калций, ненаситени мастна киселина, колаген. Правилното хранене за отслабване може да бъде по-малко калорично.

IN ранна възрастметаболизмът на жените е доста висок, така че понякога можете да си позволите повече сладки и дори мазни храни. Въпреки това, след двадесет и пет, трябва леко да намалите приема на калории, за да не наддавате наднормено тегло. След тридесет ще бъде много трудно да се отървете от него.

Меню за правилното хранене за седмицата

През деня трябва да има няколко хранения. различно време. традиции различни народии всички видове диети предлагат 3-6 хранения на ден. Най-приемливото при сегашните условия обаче е меню от 3-5 хранения на ден.

• Закуската трябва да представлява 30-35% от калориите на дневната диета.
• Обядът трябва да бъде 45-50% от калориите.
• А за вечеря - само 20%.

Когато съставяте меню за една седмица, трябва да се има предвид, че за закуска е по-добре да изберете зърнени храни с мляко или вода със сушени плодове и ядки. За тях е подходящ пълнозърнест хляб със сирене или масло, кефир, ферментирало печено мляко. Сутрин можете да получите сила преди предстоящия работен ден с пилешки или пъдпъдъчи яйца под формата на омлет или меко сварени. Ще бъде добре през лятото свежа салата- зеленчук или плод.

За обяд се предпочитат супи - борш, пилешки бульон, туршия, зелева чорба, боб чорба, гъбена и др. Второто ястие също трябва да е обилно, но не толкова, че след вечеря да ви се спи. Например зеленчукова яхния или гулаш с парче риба или котлет, пастатвърда пшеница със сирене и сос. И салата от пресни зеленчуци ще бъде чудесно допълнение.

Вечерята не трябва да бъде наситена с протеинови храни, по-добре е да се откажете от пържените храни. Предпочитани салати, парни котлети, зеленчукови ястия. Гювечите и чийзкейковете с извара перфектно ще допринесат за ситостта преди нощна почивка. А кефирът или киселото мляко ще стимулират храносмилателния процес.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Омлет Сандвичи със сирене	елдасъс свинско месо зелева салата	Котлети на пара с картофено пюре
вторник	Палачинки с пълнеж от извара	Супа пюре с боб Котлети на пара Зеленчукова салата	Риба и печени картофи
сряда	Сандвичи със сирене Кисело мляко	Супа с фиде Пълнени яйца	Запеканка от картофи и гъби
четвъртък	Топли сандвичи с наденица и кашкавал	Борш Зеленчуково рагу	Зеленчукова салата Печено рибно филе
петък	Овесени ядки със смлени орехи	ухо Пилаф	Котлети на пара с боб
Събота	Овесени ядки със стафиди и сушени кайсии Кисело мляко	Супа с кюфтета Котлети на пара Зелева салата	Омлет с гъби
неделя	Елда с мляко	Салата със зелени пилешки бульон	Пилешки пилаф

Рецепти по дни от седмицата

Предлагаме основни ястия от представеното меню по дни от седмицата.

Омлет с домати

Предприеме:

1. 4 яйца.
2. 2 домата.
3. Настърган кашкавал - 2 с.л. лъжици.
4. Зеленина.
5. Брашно - чл. лъжица.
6. Масло - 40 гр.

Нарежете доматите на филийки, лука и подправките. Разбийте яйцата, добавете натрошеното сирене и брашното, разбъркайте добре. Задушете лука и доматите малко в маслото, добавете зеленчуците в тигана. Залейте с яйцата, посолете на вкус. Запържете под затворен капак за 7 минути на умерен огън.

Каша от елда със свинско месо

Предприеме:

1. свинско месо - 200гр.
2. Елда - чаша.
3. Морков.
4. Растително масло - половин чаша.
5. Зелените, сол, подправки.

Морковите се настъргват, лукът се наситнява, месото се нарязва на парчета. В тенджера запържете зеленчуците в олио, след което сложете месото. Налива се вода и се добавят изплакнати елда. Трябва да има достатъчно течност, за да покрие напълно съдържанието на казана. Сол, добавете билки и подправки. Оставете да къкри, като разбърквате от време на време, на слаб огън, докато омекне.

Котлети на пара

Предприеме:

1. Телешко - 300гр.
2. Луков лук.
3. Яйчен жълтък.
4. Зелените, подправки, сол.

Пригответе телешка кайма с лук. Добавете към него яйчен жълтък, нарязани билки и подправки. Посолете, оформете котлети. Налейте вода в тигана и веднага щом започне да кипи, поставете месните заготовки. Покрийте тигана с капак и оставете котлетите да къкри около половин час, като добавите вода, ако е необходимо.

Палачинки с плънка от извара

Предприеме:

1. Палачинки - 4 бр.
2. Извара - 120 гр.
3. сметана - 2 с.л. лъжици.

Разбийте сметаната, добавете към тях извара. С получената маса започнете палачинки.

Супа пюре с боб

Предприеме:

1. Червен боб - 1 с.л.
2. Домати - 2 бр.
3. Растително масло - на вкус.
4. Билки, подправки, чесън, сол.

Сварете боба, нарежете лука, нарежете доматите. Задушете лука в растително масло за няколко минути, като добавите отвара от боб. След това добавете половината боб в тигана и продължете да къкри още няколко минути. Свалете съда от котлона и натрошете съдържанието му с пестик или смелете с блендер на пюре.

Налейте малко вода в тавата, прехвърлете там полученото пюре, добавете останалия боб, доматите, чесъна, солта и подправките. Варете супата 20 минути, докато омекне, като разбърквате от време на време.

Риба и печени картофи

1. Картофи - половин килограм.
2. Скумрия - 300гр.
3. Морков.
4. Подправки, билки.

Картофите се нарязват на кръгчета, лукът се наситнява, морковите се настъргват. Нарежете рибата на парчета. Върху намаслено фолио се нареждат слоеве картофи, моркови, риба и лук, като всичко се овкусява с подправки. Увийте фолиото възможно най-плътно и поставете върху лист за печене. Печете половин час на 200 градуса до готовност.

Супа с фиде

Предприеме:

1. Пилешки гърбове - 2 бр.
2. юфка.
3. Морков.
4. Растително масло - 2 супени лъжици. лъжици.
5. Подправки.
6. Зеленина.

Сварете пилешки гърбове във вода за четиридесет минути с подправки. Морковите и лукът по това време трябва да бъдат нарязани, запържени в растително масло и изпратени в тенджера с бульон. Сложете фидето в супата и гответе за няколко минути. Преди сервиране добавете ситно нарязани зеленчуци към супата.

Пълнени яйца

Предприеме:

1. Четири яйца.
2. Пастет - 70гр.
3. майонеза.
4. Подправки.

Нарежете твърдо сварените и обелени яйца на две части. Вземете жълтъците, смилайте ги заедно с пастета и майонезата. Добавете подправки към тази маса и след това внимателно напълнете протеините с нея с чаена лъжичка.

Картофена запеканка с гъби

Предприеме:

1. Гъби - 200гр.
2. Картофи - половин килограм.
3. Две яйца.
4. Мляко - чаша.
5. Заквасена сметана - 2,5 супени лъжици. лъжици.
6. Растително масло на вкус.
7. Подправки.
8. Зеленина.

Намачкайте сварените картофи в картофено пюре, добавете мляко и охладете. Разбийте яйцата и ги смесете с пюрето. Гъби, пържени с подправки и лук.

След това вземете тава за печене, намажете с олио и наредете върху нея картофено пюре и готови гъби на слоеве. Внимателно намажете всичко със заквасена сметана. Печете във фурната при температура 150 - 180 градуса за двадесет минути.

Борш

Предприеме:

1. Зеле - 150гр.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. Картоф - 1 бр.
5. Български пипер - 1 бр.
6. Домат - 1 бр. или доматено пюре - чл. лъжица.
7. Растително масло.
8. Боб на вкус.
9. Подправки.

Сварете боба, картофите и чушканакълцайте, нарежете лука и зелето, настържете морковите и цвеклото. Изпратете боб (може консервиран) и картофи в тенджера с вряща вода. След това запържете лука, моркова и чушката в растително масло. Изпратете тези зеленчуци в тигана с бъдещия борш. Поставете там нарязаните домати, а след това и зелето. Цвеклото се настъргва и също се изсипва в борша. Овкусете ястието с подправки и билки.

Зеленчуково рагу

Предприеме:

1. български пипер.
2. Патладжан.
3. Тиквички.
4. Домат - 2 бр.
5. Чесън - 2 скилидки.
6. Растително масло.
7. Подправки.

Патладжанът се нарязва на кубчета, залива се студена вода, посолява се и се оставя за 15 - 20 минути. Нарежете тиквичките и чушката, лука наситнете, доматите нарежете на филийки.

Изсипете малко растително масло в тенджера или котел, поставете готовите зеленчуци там. Отцедете потъмнялата вода от патладжаните, изстискайте ги леко с ръце и ги добавете към останалите продукти. Задушете с чесъна и подправките, докато всички съставки омекнат.

Печено рибно филе

Предприеме:

1. Филе от риба.
2. Зеленина.
3. Подправки.
4. Половин лимон.
5. Растително масло.

Обработете готовото рибно филе с подправки, сол и поставете върху лист фолио. Отгоре сложете нарязан лук, тънки резени лимон и зеленчуци. Напръскайте детайла с растително масло. Завийте всичко във фолио, сложете в тава и печете във фурната на 180 градуса.

ухо

Предприеме:

1. Риба - половин килограм.
2. Морков.
3. картофи.
4. български пипер.
5. Подправки.
6. Зеленина.

Лукът се наситнява, чушката се нарязва на лентички, картофите на кубчета, морковите на кръгчета. Картофите и подправките се слагат в двулитров съд с вряща вода, а след няколко минути се добавят и рибите.

Отделно в тиган запържете лука, моркова и чушката в растително масло. След това добавете тези зеленчуци към ухото и гответе, докато омекнат. Преди сервиране можете да поставите малко нарязани зеленчуци във всяка чиния.

Пилаф

1. Месо - 400гр.
2. Ориз - 1,5 чаши.
3. Морков.
4. Чесън.
5. Растително масло.
6. Подправки.

Накълцайте лука, нарежете моркова на малки ивици. В тенджера загрейте растителното масло и сложете готовите зеленчуци. Задушете малко, добавете месото, долейте вода и оставете да къкри до омекване, похлупени с капак.

След това сложете добре измит ориз в котел, добавете подправки и чесън. Залейте всичко с вода, така че да покрие зърнените култури. Затворете пилава с капак и гответе на слаб огън, докато омекне.

Супа с кюфтета

Предприеме:

1. Телешка кайма - 200 гр.
2. Морков.
3. Картофи - 2 бр.
4. Растително масло.
5. Подправки.

Лукът се наситнява и се разделя на две части. Добавете един от тях към масата на каймата, подправете с подправки и разбъркайте добре. Пуснете нарязаните картофи във вряща вода. След това оформете кюфтета и ги пуснете в супата, като добавите подправки.

В растително масло запържете леко втората част от лука и настърганите моркови. След това сложете зеленчуците в тиган с почти готово първо ястие.

Омлет с гъби и сирене

Предприеме:

1. 4 яйца.
2. Гъби на вкус.
3. Малък лук.
4. Кашкавал - 40гр.
5. Мляко - една четвърт чаша.
6. Растително масло - 3 супени лъжици. лъжици.

Гъбите се нарязват, яйцата се разбиват с млякото и солта. Сиренето се смила на ренде. Накълцайте лука.

Изсипете растително масло в тиган, изпратете там гъбите и ги задушете, докато омекнат под капака. След това сложете лука, запържете леко и залейте всичко с разбитите яйца. Поръсете ястието с настърган кашкавал отгоре, затворете капака и гответе още няколко минути.

Пилешки пилаф

Предприеме:

1. Пилешко филе - 2 бр.
2. Ориз - 1-2 чаши.
3. домати.
4. Морков.
5. български пипер.
6. Растително масло - една трета от чаша.
7. Подправки, билки и чесън.

Лукът се наситнява, морковите се нарязват, доматите и чушката се нарязват на ситно, чесънът се наситнява. Нарежете пилешкото филе на парчета.

Изсипете растително масло в метален тиган или котел, сложете там чесън, лук, моркови, домати, чушки. Задушете зеленчуците за 5-7 минути на слаб огън, след това изпратете пилешкото месо в тигана и гответе ястието още няколко минути.

След това изсипете зеленчуците с месо с добре измит ориз, добавете подправки и билки. Напълнете съдържанието на тенджерата с вода, покрийте с капак и гответе до омекване, като разбърквате от време на време.

Списък за пазаруване за планиране на менюто

Готово меню и списък с продукти за него, разбира се, са много удобни за намиране в интернет. Проблемът изглежда решен. Това обаче не е така, защото всеки има свои вкусови предпочитания, навици и заплата. Някои от продуктите може изобщо да не ви трябват, а някои съставки ще трябва да добавите към предложения списък.

Ето няколко съвета за по-лесно пазаруване и ходене до пазара.

На първо място, трябва да решите в кой ден е най-добре да направите това. След това погледнете във вашите „кошчета“, проверете какви продукти вече са съхранявани в шкафчето. Често това е брашно, зърнени храни, захар - не е необходимо да се купуват седмично. Можете да правите покупка веднъж месечно.

По-добре е да направите списък с продукти по секции, така че да ви е лесно да се ориентирате в магазина.

Предлагаме списък с продукти за седмицата, който е съставен от тези ястия, които са посочени в нашето меню. Определете количеството храна въз основа на количеството храна, необходимо за цялото семейство.

Млечни продукти:

1. Масло.
2. Мляко.
3. Извара.
4. Сметана.
5. крем.
6. Кисели млека.
7. майонеза.
8. Яйца (винаги се намират в магазина на рафтовете до мандрата)

Това са нетрайни продукти, така че запасяването им за една седмица няма да работи. Ще трябва да купувате веднъж на всеки няколко дни.

Месни продукти:

1. телешко месо.
2. Свинско.
3. Телешка кайма.
4. Пилешки гърбове и гърди.
5. наденица.
6. пастет.

Рибни продукти:

1. Скумрия.
2. Всяка риба по желание.

Тези продукти, с изключение на колбасни изделия, можете да закупите веднага за една седмица и да съхранявате във фризера.

Бакалия:

1. брашно.
2. Червен боб.
3. елда.
4. юфка.
5. Подправки и дафинов лист.
6. Сол и захар.

Хранителните стоки могат да се съхраняват успешно няколко месеца, така че можете да ги купувате рядко, но с марж.

Консервирани храни:

1. Консервиран боб.
2. пастет.
3. Доматен дресинг.
4. Растително масло (често се продава в магазина на рафтовете до консервирани храни).

Зеленчуци плодове:

1. картофи.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. зеле.
5. домати.
6. български пипер.
7. Тиквички.
8. Патладжан.
9. краставици.
10. Зелените - лук, маруля, копър.
11. Чесън.
12. гъби.

От готовите и замразени продукти, според предложеното меню, са необходими само палачинки.

Бюджетна опция за меню за храна

Има много здравословни продукти, които са доста евтини, но са доста подходящи за приготвяне на вкусни ястия.

Правилното хранене на жените и мъжете изобщо не страда.

• Това са познати на всички зеленчуци - моркови, лук, зеле, репички, цвекло.
• IN бюджетно менюскъпо говеждо, свинско може успешно да се замени с евтина риба (най-често херинга) и пиле.
• Използвайте и вътрешности – черен дроб, бъбреци.
• Бобовите растения съдържат ценни растителни протеини, така че понякога могат напълно да заменят месото. В бюджетното меню те могат да се използват по-често, особено след като цената на граха и боба е доста приемлива.
• Обичайните зърнени култури - елда, ориз, овес - са богати на ценни хранителни вещества, витамини. Затова присъствието им на масата ви е задължително.
• Млечните продукти са жизненоважни, но понякога скъпи. Следователно изборът трябва да бъде направен в полза на кефир и гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана и сметана. Можете да си купите прости обезмаслено сирене, вместо скъпи изварени маси със сладки и мазни съставки.
• Най-евтините плодове са ябълките и бананите. Те могат да бъдат намерени в почти всеки магазин или пазар.
• По-добре е да печете хляб сами или да купувате ръжен хляб.
• Сладкото напълно замества сушените плодове и меда. Понякога можете да си позволите черен шоколад. То е много по-здравословно от светлото мляко.

Между основните хранения можете да организирате малки закуски за себе си, като втора закуска и следобедна закуска. За това са подходящи плодове, чаша кефир или кисело мляко, 100 грама извара.

Предлагаме приблизително меню за много малък бюджет:

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	зелева салата варен ориз Чай или кафе	варена риба Зеленчукова салата Компот от сушени плодове	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния чай
вторник	Овесена каша от елда Извара кафе	Зеленчукова супа Винегретът Чай или компот	салата от репички Задушени зеленчуци с ориз Кефир или ряженка
сряда	овесена каша банан Кисело мляко	Вегетариански борш Задушена риба със зеленчуци чай	зелева салата пилешки котлети Компот от сушени плодове
четвъртък	Извара Две яйца Кафе или чай	Зеленчукова супа с боб Ориз Компот от сушени плодове	Ечемична каша котлети от моркови чай
петък	Оризова каша зелева салата чай	Риба на пара Зеленчукова салата чай	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния Компот от сушени плодове
Събота	Пържени яйца Салата с пресни билки Кисело мляко	Вегетарианска туршия елда Кефир	Пилешки гърди с чесън на фурна Винегретът Компот от сушени плодове
неделя	Овесена каша 2 рохко сварени яйца кафе	Задушена риба със зеленчуци Картофена салата чай	Извара елда Кисело мляко

Правилното хранене е най здравословен начинприем на храна, която насърчава нормален животтяло и красота. Това е прекрасен навик, който е по-добре да следвате цял живот, а не две седмици, за да отслабнете. Опитайте и се убедете сами, че е лесно, вкусно и не е скъпо.

Правилното хранене е ключът към здравословния и безгрижен живот. С негова помощ можете да избегнете много заболявания, свързани със здравето. Някои хора смятат, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, такова мнение е погрешно, с правилно планиране можете да излезете с различни комбинации от не само полезни, но и апетитни ястия. Как да планираме здравословно хранене, седмично меню за семейството, ще разгледаме в нашата статия.

Основни грешки

Преди да започнете да приемате изключително здравословна храна, нека да разгледаме основните човешки грешки в хранителното поведение:

• Липса на закуска.
• Първото хранене ще се проведе по време на обяд, състоящо се от полуготови продукти.
• По време на депресия се получава повишено хранене.
• Прекомерен прием на бързо хранене.
• Храна в движение.
• Изтощителни диети, чак до глад.
• Недостатъчна консумация на питейна вода.

Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, здравословни ястияще отслабнете значително повече, отколкото от гладуване, което е изпълнено със сривове.

В основата на правилното хранене

Преди да съставите план за хранене, седмичен график, прочетете основните правила:

• За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
• В храната са необходими сложни въглехидрати. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Към такава храна могат да се припишат различни зърнени култури.
• Не натоварвайте стомаха по време на следобедната закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
• Един от важни правила- разнообразие, храната трябва да е с различен произход (животински и растителен)
• Максималният прием на калории е на обяд.
• Ако се е случило така, че сте отпаднали от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да се храните здравословна хранасякаш нищо не се е случило
• Честите хранения ще помогнат за подобряване на метаболизма, най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3-4 часа.
• Не започвайте вечерята в уморено състояние, трябва да ядете бавно, като отхвърлите страничните мисли.
• След края на храненето се допуска пиене на вода или чай след 30-40 минути.
• Заменете захарта и сладките с мед.
• Сменете обикновена солза йодирана, намалете употребата му.
• Откажете се от кафето, то може да се замени с цикория.

Ползи от здравословното хранене

Правилното хранене, седмичното меню за семейството ще донесе следните предимства:

• В следствие чести хранениятялото вече няма да чувства глад. Липсата на такова явление помага за подобряване на метаболизма. При евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
• Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава човек във вкусовите предпочитания. Ако наистина искате порция пържен кебап, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с "нежелана" храна, без да застрашавате здравето си.
• Ако сте свикнали да посещавате ресторанти, често посещавате, винаги можете да изберете за всеки член на семейството най-добрите опциисъдове.

Какво е седмичен план за хранене?

• Правейки план за хранене предварително, не е нужно да мислите ежедневно какво да готвите за закуска, обяд и вечеря.
• Планирането на хранене помага за разпределението свободно време: в натоварените дни можете да сготвите нещо „на припряно”, а през почивните дни поглезете семейството си с вкусотии.
• Значително опростяване на приготвянето на храната.
• планиране Здравословна диетаза седмица, всички продукти за готвене различни ястиязакупен веднага, точното количествобез излишни продукти. Така можете да спестите малко пари, като не купувате допълнителни продукти.

Ежедневно меню за цялото семейство

Менюто е предназначено за един човек, въз основа на броя на членовете на семейството, съответно обемът на продуктите се увеличава. Продукти без посочено тегло или количество се равняват на една порция. Сервиране = 1 чаша. Помислете за седмично меню за домашно приготвена храна.

Първи ден от седмицата.

закуска. Порция овесени ядки с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторете закуската. 250 мл. ряженка, 1 ябълка.

Време за обяд. Порция каша от елда, един пилешки котлет на пара. Зелен чай+ 1 цитрусов плод.

следобеден чай. Шепа стафиди и няколко кашу.

Време за вечеря. 200 ml всяка напитка ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.

Втори ден от седмицата.

закуска. Чаша царевичен флейксс нискомаслено прясно мляко, гювеч от извара, 2 сварени яйца.

Повторете закуската. Всеки плод в свежи, две парчета нискомаслено сирене.

Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.

следобеден чай. Зелен чай, 1 зърнено блокче.

Време за вечеря. Риба на пара (250 грама готов продукт), задушено зеле.

Трети ден от седмицата.

Време за закуска. Порция овесена кашас горски плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.

Повторете закуската. Две ябълки.

Време за обяд. Варен ориз, птиче месо. Няколко филийки нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.

следобеден чай. Едно зърнено блокче.

Време за вечеря. Задушени зеленчуци, печена риба.

Четвърти ден от седмицата.

Време за закуска. Оризова каша, сварена в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.

Повторете закуската. Чаша натурално кисело мляко.

Обедна закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).

следобеден чай. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.

Време за вечеря. Две филийки сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).

Пети ден от седмицата.

закуска. Омлет с мляко, три филийки сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторете закуската. Зелен чай, зърнени барове.

Време за обяд. Порция пилешка супа, запечено парче червена риба, резен нискомаслено сирене.

следобеден чай. Чаша кефир.

Време за вечеря. Салата от пресни зеленчуци и билки, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).

шести ден от седмицата.

закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.

Повторете закуската. Един портокал.

Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.

следобеден чай. Компот от сушени плодове.

Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.

седми ден от седмицата.

закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.

Повторете закуската. Прясна круша.

Време за обяд. Овесена каша от елда, парче постно месо (200 грама).

следобеден чай. Чаша домашно желе.

Време за вечеря. Парче печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.

Имайте предвид, че менюто за седмицата е ориентировъчно. Ако имате дете в семейството си, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато планирате плана си за хранене:

• Ако детето се занимава активно със спорт, дневна ставкакалории - 2300 kcal.
• Децата от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal.
• Изключете напълно употребата на колбаси, колбаси, полуготови продукти.
• заредете с гориво зеленчукови салатисамо растително масло.
• Когато купувате хранителни стоки за една седмица, проверете сроковете на годност. здравословно храненепредлага качествени и свежи продукти.
• Месото или рибата присъстват в диетата всеки ден.
• За закуска е задължително да се приемат продукти със съдържание на калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
• Ежедневна консумация на пресни плодове.

Списък с полезни продукти

Освен посочените храни в примерното меню ще разгледаме продукти, които са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца.
• зеле.
• Пълнозърнести хлябове.
• Млечни продукти.
• Пшеничен и ечемичен шрот.
• Карфиол.
• Хляб със зърнени храни.
• Сметана.
• Аспержи.
• гъби.
• Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
• Боб.
• Тъмен шоколад.
• Пилешко филе.
• Зехтин (за подправка на ястия).

Запомнете това съответствие рационално храненеТова не е диета, а начин на живот. храня се полезни продуктиднес - вие се грижите за вашето благополучие в продължение на много години.