Възползвайте се от висококачествени храни с високо съдържание на протеини. Храни, богати на протеини

Богатите на протеини храни се консумират по света във все по-малки количества. Тенденцията набира скорост от дълго време, оказвайки неблагоприятно влияние върху човешкото здраве и състоянието на телесните системи.

Птичето месо е особено богато на съдържанието на разглеждания елемент. Той е не само полезен, но и незаменим като източник на лесно смилаем протеин. В допълнение, птичето месо има намаление, което ще бъде допълнителен плюс за тези, които са заети с избора на диета за отслабване. Тази храна е богата на незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

говеждо месо

Телешкото месо има същия набор от полезни качества като домашните птици. Струва си да се отбележи, че месото като цяло, за да получите максимална полза за тялото, е най-добре да се консумира варено или задушено.

телешко месо

Телешкото е особено богато на протеини и условно се разделя на категории. Първите или вторите са признати за най-подходящи за консумация.

Месо от кон или конско месо

От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, конското месо от втора категория, в което процентът на протеин е около 20 от общата маса, ще бъде най-добрият избор. Заешкото месо е едно от най-полезните както по съдържание на протеини, така и на други вещества, минерали и витамини.

Свинско

Колкото до любимото на мнозинството свинско месо, по ирония на съдбата то е най-безполезното месо. Въпреки че като вкус заслужава внимание, но нищо повече. Протеинът в този сорт се съдържа в незначителни количества.Освен това, по отношение на загуба на тегло, свинското месо трябва да бъде последният продукт в ежедневната диета.

Риба

Общоприето е, че рибното месо е най-диетичният продукт. Протеинът се съдържа в него в количество от 16%. В допълнение към протеините, рибата съдържа много хранителни вещества и вещества, консумацията на които значително подобрява общото състояние на организма.

яйца

Всичко от пиле до пъдпъдък може да съдържа, в зависимост от сорта или категорията, до 17% пълен протеин. Освен това те са богати на киселини, минерали и витамини, които са полезни за организма, а също така съдържат фосфор и желязо.

Най-добре е да консумирате такъв продукт варен, тъй като при краткосрочно готвене всички полезни свойства на яйцата се запазват напълно.

Млечни продукти

Добре познатата извара е отличен източник на протеинови съединения в количество до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на формулировки без мазнини. Изварата може допълнително да се смесва с кисело мляко, плодове, което ще повлияе благоприятно на общата смилаемост.

Подобно на изварата, той принадлежи към групата на продуктите, богати на протеинови съединения. Струва си да се отбележи, че самото сирене е висококалоричен продукт, струва си да се подходи към избора му от тази гледна точка - по-малко калории - повече протеини.

Растителна храна

Растителните продукти, обогатени с протеини, са представени от различни видове. На първо място списъкът включва зеленчуци и плодове. За тези, които не са запознати с това какви храни са богати на протеинови съединения, е трудно да следите диетата си. Съвет: в него трябва да включите познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и други, брюкселско зеле и картофи. Морковите, зелето, доматите и краставиците също са с високо съдържание на естествени протеини, което прави консумацията им от съществено значение.

Списъкът на зеленчуците и плодовете, които са особено полезни от тази гледна точка, е следният: плодове с костилка (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.

Колко протеин в растенията и растителните храни! И зърнените храни не правят изключение – те са отличен вариант за водене на истински здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури са храна, лесно смилаема от организма. В същото време консумацията им помага за подобряване на храносмилането.

За да обобщим натрупаните знания, представяме имената на продуктите и съдържанието на протеин в тях. Тази таблица ще бъде божи дар за тези, които търсят списък с ТОП храни с високо съдържание на протеини, които да добавят към диетата си.

• Телешко - до 24 гр.;
• Агнешко - до 20 гр.;
• Свинско - 25;
• Телешко - 23;
• Заек - 25;
• Пиле - 22;
• патица - 10;
• Шунка, бекон и колбаси - до 18;
• Черен дроб - до 20;
• Всички видове риби - до 26 гр.

Колкото до яйцата:

• Пиле - 7 гр;
• патица - 3 гр;
• Пъдпъдъци - 6 гр.

• Мляко - от 3 гр;
• Заквасена сметана - 3,5;
• - от 20 до 25 гр.

Плодовете, ядките и зърнените храни - растителни храни - се характеризират с малък процент протеини, но като цяло консумацията има благоприятен ефект върху организма като цяло и съдържащият се в тях растителен протеин се усвоява лесно от човека.

Продуктови комбинации

Струва си да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да се комбинират чрез приготвяне по специални рецепти. И така, птичето месо в ябълки е класика за печене във фурната. Протеинова наситеност на такъв завършен продукт е просто впечатляваща и си струва да го консумирате редовно. Различни зеленчукови салати с птиче месо и ядки, които също съдържат достатъчно количество протеини, ще бъдат божи дар за тези, които ценят правилното хранене и следят фигурата си.

Продукти, богати на хранителни вещества и протеини, включително - достатъчно количество и те изобилстват в рафтовете на магазините, а понякога и в хладилниците и рафтовете в кухнята. Значението на консумацията на такива продукти не трябва да се подценява, тъй като храненето като цяло трябва да бъде разнообразно и балансирано. Това ще осигури на организма всички необходими вещества за нормалното му функциониране. Ежедневното меню трябва да включва разнообразни меса, плодове и зеленчуци с ядки.

Струва си да се обърне внимание на комбинациите от продукти под формата на рецепти, за да се покрие дневният прием на храна с достатъчно протеиново съдържание. Важно е да запомните, че нормата е преди всичко вашето здраве и не трябва да го забравяте. Подходящи за консумация са количества до 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло на човек. Всичко над тази стойност може да навреди и на най-здравия човек.

Вашето мнение за статията:

(12 оценки, средни: 4,67 от 5)

Той е един от най-важните материали, които създават рамката на нашето тяло, защото всяка клетка на тялото го съдържа. Някои уникални разновидности действат като хормони в биологичните организми. Те са както от животински, така и от растителен произход. За храненето на човека храните, богати на протеини, са важни.

Именно това вещество определя развитието на тялото ни и влияе върху начина на живот, затова е важно да приемаме храна, богата на него. Задължително е за спортисти, които се стремят да увеличат мускулната си маса, тъй като такива доставки произвеждат голям брой. Заедно с това антитела, които реагират на всяка поява на храна и взаимодействат добре с всички.

Дневна ставка

За възрастен препоръчителното изискване е 1,5 g на 1 килограм телесно тегло. Можете да го намерите в диаграми и таблици за идентифициране на идеалното телесно тегло. Диетолозите съветват да планирате диетата си по такъв начин, че протеините да съставляват 15-30 процента от общия дневен прием на калории.

В зависимост от вида работа и здравословното състояние, процентът може да варира. Нуждата нараства:

• По време на заболяване и след операция.
• През зимния сезон.
• по време на физически труд.
• По време на ускорения растеж на тялото.
• Преди спортни събития.

По този начин дневната нужда от тези вещества се осигурява както от субективни, така и от обективни фактори. Затова внимавайте какво ядете.

Заблуди

Най-често срещаният пример е колбасът. За да получите 20 грама вещества в чист вид, трябва да изядете 200 грама наденица или 500 варени. „Продуктите-заместители“ като сосове, кисели млека, майонези имат подобна история. Тук има много малко качествени връзки или може изобщо да няма такива.

Освен това някои виждат в група с високо съдържание на мазнини, а именно: масло, свинско или агнешко. Единственото изключение е рибата, която има всичко необходимо на човек.

Формулиране на диета

Много начинаещи се плашат от планирането на приема на храна, което води до много грешни стъпки.

Ето основните видове групи:

• диетично месо
• Млечни продукти
• белтъци
• Нискомаслено естествено извара
• Соеви сирена или мляко

Най-лесно смилаеми са тези, които са били топлинно обработени, но и тук има недостатък, че месото и зеленчуците губят своите хранителни и полезни свойства. Най-високо качество на вида се открива в храната от животински произход.

Съдържа всички най-полезни по отношение на аминокиселините, които са балансирани. Това е предимно риба, млечни продукти и, разбира се, месо.

асимилация

За разлика от въглехидратите, които започват да се усвояват, когато се консумират, с протеините всичко се случва по различен начин. Те се усвояват изключително в момента, когато попаднат в стомаха с помощта на солна киселина.

Поради големината на молекулите тяхното смилане е доста трудно. За да направите това, яжте храна в най-леката форма. Чувството за ситост след тях продължава дълго време.

Нискомаслени протеини

Тази група включва следните продукти:

• Пилешки гърди.
• Пуешко филе.
• Кокоши яйца.
• Филе от сьомга.
• Рибни консерви.

Пилешките гърди са един от основните източници на полезни витамини за хората, които водят здравословен начин на живот. На 100 гр. са 25. Тук дозата на практика е елиминирана - само 2 гр. Приготвя се лесно, препоръчваме да го приготвите на фурна.

Пуешкото филе също е доста полезен продукт от всяка диета. Основният му недостатък е много сухото месо, така че не може да се консумира варено. Първо го мариновайте, а след това го гответе на открит огън.

Кокошите яйца ще ви осигурят солиден протеин, тъй като едно всъщност съдържа 8 грама. Мнозина не рискуват да ядат жълтъка поради високия холестерол, но тези страхове са напразни, тъй като 60 процента от този елемент от общото количество се намира там.

Освен това всеки човек трябва да яде риба, за това вземете филе от сьомга в услуга. Това е много вкусно и естествено ястие, въпреки високата цена. Яжте го поне два пъти седмично.

Последна в списъка, но не на последно място, е рибната консерва. Например, това може да бъде розова сьомга, където 100 грама съдържат 20 протеина и само 5 мазнини. Тук има един вид, наречен Омега-3 и носи много положителни свойства за организма. Това е по-евтин аналог, предназначен за широк кръг от хора.

Поддържане на добра фигура

Освен това е правилният елемент за отслабване и чудесен начин да се отървете от излишните килограми. Основната му идея е да увеличи количеството протеини и да намали въглехидратите и мазнините (в никакъв случай напълно). Яжте въглехидрати сутрин (важно е да са бавни въглехидрати, като овесени ядки). Балансирайте всички важни хранителни компоненти.

Освен това, когато сте на диета, трябва да правите фибри, а именно да увеличите процента на тяхната консумация.

Това ще осигури няколко предимства:

1. Увеличаване на витамини и минерали.
2. Продуктите съдържат много влага.
3. Полезните бактерии навлизат в хранопровода и убиват лошите, поддържайки баланса по този начин.
4. Метаболизмът се оптимизира, токсините се освобождават по-бързо.

Ето няколко примера за храни с високо съдържание на фибри:

• Броколи.
• Целина.
• Тиквички.
• краставици.
• спанак.
• Маруля.
• Плодове.
• И още много.

Плодовете също имат много фибри, но значителният им недостатък е голямото количество захароза, което убива всяка диета. Най-оптималните варианти са грозде, ябълки, киви, череши, грейпфрут и няколко други. Минималната доза фибри е 30-35 грама на ден. Обърнете внимание на това, когато ядете различни храни.

Таблица с храни, богати на протеини

Този раздел ще представи най-наситения с важен елемент от ястието:

Продукти	Тегло на порцията, g.	Колко, Mr.
Задушено свинско ребро	85	24.70
печена патица	100	18.99
Пържено пилешко бутче	52	14.06
Пържени пуешки гърди	100	28.71
Агнешко, квадратно	85	21.68
Печено телешко филе	85	22.92
сварено яйце	2 яйца (100)	12.58
Сепия	100	32.48
Риба тон, филе	100	28.21
миди	100	25.55
Месо от октопод	100	29.82
Сардини в доматен сос	114	23.78
Хамса, консервирана в масло	100	13.00
месо от калмари	100	17.94
скумрия атлантическа	146	20.99
тиквени семена	56	16.92
Лимонена трева	100	18.19
Слънчогледови семки, печени	56	10.93
боб	100	13.10
Говеждо задушено	85	27.85

Таблицата показва всички основни видове стоки и тяхната дневна консумация. Започнете от тези цифри, когато съставяте диетата си.

Всеки се нуждае от протеини, от палео или веган диети до броячи на макронутриенти за изграждане на мускули. Подготвили сме пълен списък, който включва най-висококачествените богати на протеини храни с пълен набор от аминокиселини, които могат да бъдат включени в диетата за всякакви хранителни цели, което ще ускори растежа на мускулите, ще контролира глада, ще отслабне и ще разнообрази меню.

Всички клетки на тялото са съставени от него, той е отговорен за растежа на мускулите и чувството за ситост. Това е перфектният инструмент за всякакви цели! Много е важно да се консумира достатъчно от него, но не трябва да забравяме за разнообразието, тъй като всеки вид има свой собствен аминокиселинен състав. Разберете кои храни са с високо съдържание на протеини и добавете нещо към вашата диета освен пиле и протеин на прах с тези чудесни източници.

6 гр. в 1 голямо яйце

Яйчните белтъци са един от най-добрите източници на протеини. Яйцата са евтини, могат да се готвят по различни начини, имат ниско съдържание на въглехидрати и са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Придържайте се към яйца с добавени омега-3 мастни киселини: те ще направят сутрешните ви бъркани яйца още по-питателни.

Твърдо сварените яйца са най-удобната храна, обогатена с протеини, която можете да носите със себе си навсякъде. Също така в шиите можете да замените суроватъчния протеин с яйце.

млечни продукти с високо съдържание на протеини

гръцко кисело мляко

23 g на 227 g

Гръцкото кисело мляко се отличава с почти два пъти по-високо съдържание на протеин в сравнение с други кисели млека. Също така е богат на калций за здравето на костите и пробиотични бактерии за здравето на червата. Изберете кисело мляко без пълнители, за да контролирате приема на захар и теглото си.

14 г на половин чаша

Яжте извара през нощта като здравословна протеинова закуска. Има високо съдържание на казеин, млечен протеин, който се усвоява по-дълго от суроватката. Бавно усвоимият протеин осигурява на вашите мускули хранителни вещества през цялата нощ, като предотвратява катаболизма. Освен това няма да се събудите гладни в 3 сутринта.

швейцарско сирене

Швейцарското сирене насища тялото с протеини, както никое друго сирене. Следователно най-добрият компонент за изграждане на мускули за сандвичи и бургери не може да бъде измислен. Тези, които се притесняват от съдържанието на калории в мастните видове швейцарско сирене, трябва да обърнат внимание на диетичните: те имат само 1 g мазнини на 8 g протеин и имат също толкова добър вкус.

2% мляко

8 g на чаша

Можете да се задавите с гадно и воднисто обезмаслено мляко или вместо това можете да се насладите на мляко с 2% мазнини и богат вкус. Мазнините, съдържащи се в млякото, ще осигурят по-добро усвояване на витамин D и ще помогнат за постигане на нормата на макроелементите.

Органичното мляко съдържа рекордно количество хранителни вещества и Омега-3. Смесете го с протеин на прах за шампионски шейк.

Суроватъчен или казеинов протеин на прах

средно 24 гр. в 1 лъжица

Суроватъчният протеин е без примеси, усвоява се бързо и почти всичките му калории идват от протеини. Лесен е за употреба: просто трябва да го смесите с вода в шейкър. Протеинът на прах ще ви помогне, когато трябва бързо да се освежите с готов продукт с най-високо съдържание на протеин, например в края на тренировка, на закуска в движение или когато ядете ниско протеинова храна.

Заменете суроватъчния протеин с бавно усвоим казеинов протеин, за да отблъснете глада за по-дълго. Въпреки че не достига толкова бързо до мускулите, казеинът на прах ще осигури дълго усещане за ситост и ще ви помогне да разграждате мазнините, без да жертвате мускулната маса.

Можете също да направите протеинови палачинки с протеин на прах. Ако сте уморени от вратове, яжте тези палачинки като закуска преди или след тренировка.

Ако сте чувствителни към изкуствени подсладители, потърсете неподсладен протеин на прах или стевия.

средно 16 гр. на чаша

Заредете обичайния си протеинов шейк с витамини, като съчетаете казеин или суроватъчен протеин с плодове. Можете също така да си купите предварително приготвени напитки смути, но се уверете, че съдържат достатъчно протеин (минимум 20 g на бутилка от 300-400 ml), а не само плодове, в противен случай няма да избегнете допълнителната захар.

За смутита на растителна основа използвайте веган протеин на прах вместо казеин и суроватка, които включват животински протеини. Смес от оризови и грахови протеини е чудесен за стимулиране на мускулния растеж.

Замразено гръцко кисело мляко

6 г на половин чаша

Замразеното гръцко кисело мляко има хрупкава, кремообразна текстура, подобна на сладолед. Но в същото време съдържа почти два пъти повече висококачествен протеин. Сравнете продукти от различни марки и потърсете кисело мляко с най-ниско съдържание на захар (или направете свое собствено). Някои производители в състава първо посочват плодовете, а след това захарта, което всъщност е голям плюс.

високо протеинови морски дарове

Следващият вид храна с най-много протеини, след кокошите яйца, са морските дарове, които са не само полезни, но и много вкусни, което е важно, когато диетата не е продължила първата седмица и храната просто не слиза гърлото.

жълтопер тон

25g на порция от 85g

Този месест обитател на моретата и океаните е склад на лесно смилаем, висококачествен протеин. Той е изключително полезен за здравето, тъй като е изключително богат на витамин B и мощен антиоксидант – селен. Опитайте се да купите риба тон, уловена с кука или примамка: тя се счита за най-дълго съхраняваната.

23 g на 85 g порция

Заедно с разновидностите на бялата риба, камбалата играе водеща роля, когато става дума за източници на протеини за изграждане на впечатляващи мускули. Порция от 85 грама от тази риба съдържа по-малко от 2 g мазнини. Тихоокеанската камбала е в състояние да запази хранителните си вещества по-дълго от атлантическата камбала.

октопод

25g на порция от 85g

Тази морска храна набира все по-голяма популярност сред търговците на риба. Така че, търсейки правилния начин за изграждане на твърди като гранит мускули, вие ще бъдете последният глупак, който ще загуби от поглед този типичен протеин в най-чистата му форма. Замразеният октопод е дори за предпочитане пред пресния, тъй като в резултат на замразяването месото става по-меко.

23 g на 85 g порция

Дивата сьомга, която включва нерката, не само има по-ярък вкус в сравнение с изкуствено отгледаните роднини, но и се отличава с голямо количество протеин. Освен това получавате достъп до огромно количество дълговерижни омега-3 мастни киселини, които са известни със своите свойства за изгаряне на мазнини. Изберете риба с кожа, така вкусът и ароматът ще бъдат още по-изразителни по време на готвене.

Тилапия

21 g на 85 g порция

Налична в повечето рибни магазини, богатата на протеин тилапия е мека на вкус и ще осигури на мускулите ви всички основни хранителни вещества. Търсете риба, отгледана в Америка, тъй като е много по-безопасна от вносните азиатски продукти.

Аншоа

24 g на 85 g порция

Изненадващо, аншоата заема първо място сред консервираните протеинови продукти. Поради малкия си размер те натрупват по-малко токсини от по-големите риби. Можете да се отървете от излишната сол, като държите аншоа за половин час във вода. След това трябва да източите водата и да изсушите рибата.

Риба тон с дълги перки

22 g на 85 g порция

Радвайте се на бюджетния купувач! Евтиният консервиран бял тон има по-високо съдържание на протеин от скъпата консервирана риба тон. За да избегнете консумацията на допълнителни калории от разредено растително масло, изберете консервирани храни без масло.

Консервираната риба тон е нискокалорична храна. За да удължите чувството за ситост, комбинирайте го с храна, съдържаща мазнини, като маслини.

21 g на 85 g порция

Скромните консервирани сардини отново са на мода! Тази богата на протеини риба е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D. Освен това съдържа по-малко живак, тъй като е малка и е на дъното на хранителната верига. За да разредите суровия му вкус, смесете го с картофено пюре или карфиол.

Меса с високо съдържание на протеини

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини са храни от животински произход, защото те са единствените, които имат пълен набор от аминокиселини (есенциални и неесенциални). Ако искате да си набавите дневната доза от растителна храна, тогава няма да можете да се ограничите само до един вид. Ще трябва да комбинирате няколко продукта едновременно, за да нахраните тялото с всички аминокиселини.

Телешко (отгоре или отдолу)

23 g на 85 g порция

Заедно с пържоли от това по-малко мазно месо, вие консумирате 1 g протеин на всеки 7 Kcal. В същото време rib eye може да се похвали с приблизително 1 g протеин за всеки 11 kcal. Освен това кръглата пържола принадлежи към по-икономичната категория. Тънките парчета месо, като кръгла пържола и филе, лесно се изсушават, така че се препоръчва бързо да се изпържат на силен огън до средна температура.

Телешка кайма (10% мазнини)

18 g на 85 g порция

Използването на 10% мазнина от говеждо месо гарантира, че вашите бургери или питца са плътни. Освен протеини, това червено месо съдържа и прословутия креатин. Ако имате излишни пари, можете да изберете говеждо, хранено с трева, което е по-хранително от фабрично произведената му алтернатива.

Свински пържоли (без кости)

26 g на 85 g порция

Свинските пържоли са лесни за готвене, а изобилието от аминокиселини в състава им ви дава пълното право да ги хапнете като прасе. Съвет: За да омекнат котлетите, потопете ги в солен разтвор от 1/4 чаша сол и 4 чаши вода. Накиснете месото в получената марината от 30 минути до 2 часа.

Пилешки гърди (без кост и кожа)

24 g на 85 g порция

Пилешките гърди отдавна са признато клише в бодибилдинга и отслабването. Именно тази част от пилешкия труп е оптималният източник на протеини с най-високо съдържание на протеини без мазнини и въглехидрати и винаги трябва да присъства в менюто ви. За да спестите пари, запасете се с пилешки гърди по време на разпродажбите, когато цените са намалени.

пуешки гърди

24 g на 85 g порция

Подобно на пилето, този голям дивеч ще насити тялото ви с протеини, без практически никакъв ефект върху калорийното съдържание на диетата. Подобно на свинските пържоли и пилешкото, пуешките гърди се препоръчват предварително да се мариноват във физиологичен разтвор. Тези, които се притесняват от употребата на антибиотици в птицефермите за масово производство, могат да потърсят пуйки с надпис „без антибиотици“.

Телешко месо

24 g на 85 g порция

Телешкото месо е с високо съдържание на протеини и има невероятен вкус. Опитайте да сотирате говеждо месо и мляни зеленчуци с гарнитура от ориз. Можете да поставите получената яхния върху ръжена каша, щедро подправяйки ястието с горчица.

пилешка консерва

21 g на 85 g порция

Мляното бяло пилешко месо ще зареди вашите сандвичи и салати с висококачествен протеин. Използвайте го по същия начин като консервирана риба тон. Сравнете производителите и потърсете консервирани храни с ниско съдържание на натрий, за да предотвратите задържането на вода.

Печено говеждо

18 g на 85 g порция

Говеждото печено не е толкова мазно, колкото си мислите, и има по-богат аминокиселинен профил от другите деликатеси. Както при пържолата, говеждото, отглеждано на пасища, е по-питателно. Използвайте говеждо печено, за да направите сандвич със спанак и червен лук, или го изяжте просто така.

канадски бекон

15 g на 85 g порция

Канадският бекон е най-добрият протеинов продукт в сравнение с обикновения бекон, защото съдържа около 6 пъти по-малко мазнини. И да, току-що получихте разрешение да ядете бекон.

21 g на 85 g порция

Търсите добър протеинов продукт за закуска? Тази пикантна свинска наденица ще превърне обикновеното бъркано яйце в ароматно гурме ястие. Освен това ще озари вашия обяд или вечеря като добавка към тестени изделия, супи и салати. Испанската наденица е сушена и напълно готова за консумация. Но мексиканското чоризо е полуготов продукт.

пеперони

18 g на 85 g порция

Изключително високата доза протеин в пепероните прави този вид салам чудесно допълнение към пица или салата. Количеството на натрий в тях може да варира, така че сравнете продукти от различни производители, за да намерите най-ниското съдържание на натрий.

Печени пуешки гърди

18 g на 85 g порция

Нарязаната пуйка ще ви засити с почти обезмаслен протеин, така че не се сдържайте. Избягвайте овкусената пуйка и други деликатеси, защото съдържат много ненужни: сол, захар, синтетични аромати.

Сурово говеждо месо

13 g на порция от 28 g

Правилното хранене означава избягване на картофен чипс и пуканки за микровълнова печка. Все пак можете да се насладите на сушено говеждо месо, солено лакомство, което няма да провали вашите фитнес цели. Можете да държите няколко пакета от тази закуска на бюрото си на работа за освежаване след вечеря. Изберете продукти от производители, които не използват глутаминова киселина и нитрити.

Растителни храни, богати на протеини

Боб

20 g на чаша

Полезният за сърцето боб е фантастично евтин вегетариански източник на протеин. От всички бобови култури именно бобът се среща най-често под формата на консерви. Съдържа много фибри, които играят важна роля в правилното хранене.

Пюрето от боб с чесън и лимон е добра алтернатива на обичайния хумус.

сушена леща

13 г на 1/4 чаша

Евтината сушена леща ще ви помогне да увеличите приема на протеини, фибри и набор от основни минерали. Това, което отличава лещата от другите бобови растения е, че не се налага да се кисне дълго и досадно. Достатъчно е да къкри около 20 минути на слаб огън, докато омекне. За балансиран обяд, хвърлете варена леща с кайма от пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов дресинг.

Фъстъчено масло

8 г за 2 супени лъжици. лъжици

Въпреки че не е най-популярното сред ядковите масла, като бадемовото например, фъстъченото е лидер по съдържание на протеини. Въпреки това, не забравяйте да проверите етикетите за наличие на захар. Идеалният вариант би бил натурално масло, направено само от фъстъци. Някои магазини може да ви позволят сами да смелите ядки по ваш вкус.

Ако се опитвате да контролирате телесното тегло, потърсете фъстъчено масло на прах. Също така е богат на протеини, но по-малко мазнини. Можете дори да го добавите към печива.

Смеси от ядки

6 g на 57 g порция

С помощта на ядки (фъстъци, кашу и бадеми) можете лесно да обогатите диетата си с протеини и здравословни ненаситени мазнини. Дръжте пакет различни ядки в жабката за всеки случай, ако сте гладни. За да намалите приема на натрий, потърсете опаковки с етикет „безсолно“.

чипс от боб

4 g на порция от 28 g

Ако искате да хрускате чипс, няма да намерите по-добър вариант от чипс, направен от богат на протеини черен боб. Освен това могат да се потопят в гръцко кисело мляко.

Тофу

12 g на порция от 85 g

Ако решите да не ядете месо, тофуто ще ви осигури соев протеин. Твърдите резени тофу могат да се приготвят в процеса на пържене. Могат да се пекат и на скара, за да придадат на сиренето опушен вкус. Добрата марината е всичко. Можете дори да добавите тофу към смутита вместо протеин на прах.

едамаме

8 г на половин чаша

Друг страхотен вегетариански продукт. Тези питателни зелени соеви зърна ще запълнят вашата диета с растителни протеини, фибри, витамини и минерали. За да не ви омръзне едамамето, можете да сготвите замразен боб с черупки по рецептата от опаковката, като подправите лимонов сок, червен пипер и сол.

Зелен грах

7 g на чаша

Трудно е да се намерят зеленчуци с високо съдържание на протеини, но зеленият грах има достатъчно протеини, за да искате винаги да ги държите във фризера си. Грахът също е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за контролиране на теглото и борбата с глада за нездравословна храна.

пшеничен зародиш

6 g на порция от 28 g

Пшеничното зърно има три компонента: ядро, трици и кълнове. Последният има най-висока хранителна стойност и е богат на растителни протеини. Това е страхотна протеинова добавка към овесени ядки, палачинки и дори вратове.

соба юфка

12 g на порция от 85 g

Тези ръжени японски юфка са най-добрата протеинова алтернатива на всяка пшенична паста, така че не се колебайте да ги изберете, когато искате да имате вечер с паста. Нещо повече, тази юфка се готви два пъти по-бързо от обикновената пълнозърнеста пшенична паста. За да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава, изплакнете юфката, след като я изхвърлите в гевгир.

Киноа

8 g на чаша

В сравнение с други зърнени култури, южноамериканската киноа (която технически е семе) е напълно уникален продукт, включващ пълен набор от аминокиселини. Това го прави пълноценен протеин, който стимулира мускулния растеж. Предварителното пържене на киноа в сух тиган или в тиган преди задушаване във вода може да подобри нейния естествен орехов вкус.

Протеините (протеините) са основният елемент на всеки биологичен живот на нашата планета. Това съединение, много разнообразно по структура и видова специфика, е полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Човешкото тяло съдържа около 25 килограма протеин. Всеки ден около 400 грама от този протеин се разграждат и същото количество се синтезира наново.

Средно в нашето тяло всички протеини се актуализират за 80 дни. В същото време скоростта на обновяване на протеините в различните тъкани е различна. Например мускулните протеини се актуализират на всеки 180 дни, чернодробните протеини на всеки 10 дни и т.н. Ако вземем предвид дневната загуба на азот при липса на протеин в храната, тогава можем да изчислим количеството дневен окончателно разграден протеин. Тази стойност се нарича коефициент на износване на Rubner и е около 23 g протеин на ден.

Протеините са част от всички тъкани на нашето тяло и дори в тъканите на костите и зъбите. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на свързване и по-нататъшно опаковане (многоизмерно сгъване) на дълга молекула се определя в наследствената информационна база - ДНК.

За да можем ние (както всички други живи организми) да създадем протеин, са необходими неговите градивни елементи, аминокиселините. Всички протеини имат своя видова специфика - те се различават един от друг, така че получените с храната протеини първо се разграждат до аминокиселини. След това изграждаме собствени протеини от тях. По принцип синтезът на повечето видове протеини изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини.

Нормалните зелени растения синтезират аминокиселини от въглероден диоксид, вода и азот с помощта на хлорофил. Освен това на тяхна основа растенията изграждат свои собствени протеини. В тялото на животните и хората аминокиселините могат да бъдат произведени от други аминокиселини в процеса на метаболизма или създадени на базата на други съединения. Има обаче някои аминокиселини, които не можем да създадем сами и трябва да се набавят в готов вид, като част от протеините, съдържащи се в храната. Тези аминокиселини се наричат ​​"есенциални". Някои от аминокиселините се синтезират в тялото ни, но източникът за това са есенциалните аминокиселини, поради което се класифицират като "условно незаменими".

Пълноценността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя точно от наличието на незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Ако протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини, тогава той се счита за пълен протеин. По този начин храна, съдържаща дори големи количества протеин, може да бъде дефектна, ако в тези протеини липсва поне една незаменима аминокиселина.

„Идеалният протеин“ (за хора) трябва да съдържа следните пропорции на незаменими аминокиселини:

маса. Съотношението на незаменимите аминокиселини в идеалния протеин за хората

Аминокиселина	милиграм на грам идеален протеин
Изолевцин	40
левцин	70
Лизин	55
Метионин и цистин	35
Фенилаланин и тирозин	60
триптофан	10
Треонин	40
Валин	50

Най-пълен протеинов състав има в продуктите от животински произход - месо и месни продукти, мляко и млечни продукти, яйца и хайвер, морски дарове. Обикновено техният състав включва целия набор от незаменими, незаменими и условно незаменими аминокиселини. Съдържанието на протеин в месото, млякото или яйцата варира от 100% за яйчен или суроватъчен протеин до 75% за свинско или говеждо месо. Не всички животински протеини са пълноценни. Например протеинът на кожата, костите и съединителната тъкан не съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини и се класифицира като по-нисък.

Растителните храни също съдържат протеини, но в по-малки количества и не толкова пълноценни. Пълнотата на растителните протеини варира от 75% за соевите протеини до 50% за фъстъчените протеини. Основното количество протеин в растенията се намира в семената.

Непълноценността на растителния протеин се преодолява лесно чрез комбинация от различни изходни продукти. При такива комбинирани ястия липсата на незаменими аминокиселини в едната ще бъде компенсирана от наличието в другата. Въз основа на това хората, които се придържат към вегетарианските принципи на хранене, се съветват да разнообразят диетата си колкото е възможно повече.

Скоростта и способността за усвояване на хранителните протеини зависи от тяхната структура и варира в различните храни. Структурата на протеина също се променя в зависимост от начина на готвене. По този начин месото, приготвено по различни начини, както и пържено или печено, ще има различна степен на смилаемост. Това важи особено за някои билкови продукти. Някои от тях могат да бъдат усвоени само след предварителна топлинна обработка. Предварителната обработка на зърнени и бобови култури също намалява наличието на някои нежелани протеини (лектини) в тях, които изискват контрол при някои хора, които са свръхчувствителни към тях. Също така, в допълнение към протеините (протеините), продуктите съдържат други органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Нашето тяло не може да съхранява аминокиселини, получени от храната в резерв, следователно аминокиселините, които не се използват за изграждане на собствени протеини, се подлагат на разглобяване (дезаминиране) в черния дроб. В резултат на дезаминирането на аминокиселините се образува амоняк (NH3), който може или да се използва за изграждане на нови аминокиселини или други съединения, от които се нуждаем, или да се отстрани от тялото под формата на урея и други важни продукти - мастни киселини , прекурсори на кетонни тела и глюкоза. По този начин, когато получавате голямо количество протеини (особено дефектни) с храната, излишното количество аминокиселини може да се използва за синтеза на енергийни съединения - липиди (мазнини), гликоген.

Съществува обаче механизъм, който може да изглади периодите на липса или липса на пълен протеин в диетата. Такъв резерв е доставката на специален протеин албумин, циркулиращ в кръвта. Той се синтезира в черния дроб от аминокиселини, получени от храната, и по-късно може да се използва в периоди на недостатъчно или неадекватно протеиново хранене. Общото количество албумин в кръвта на възрастен е 35 - 55 g на 1 литър кръв. При пълноценна протеинова диета средната му скорост на синтез е около 10-18 g на ден.

Този протеин изпълнява много важни функции в нашето тяло, така че не може да се използва напълно. Намаляването на нивото му под 30 g на 1 литър кръв е нежелателно и е придружено от оток и повишаване на нивото на липидите в кръвта. Времето на циркулация на албумина до полуживота е приблизително 17 дни.

Въз основа на това не е необходимо да се контролира строго наличието на всички незаменими аминокиселини в едно хранене. Достатъчно е да комбинирате различни продукти през целия ден, за да допълните желаните свойства на всеки един от тях. Освен това процесът на храносмилане не се извършва моментално, а може да отнеме до 7-8 часа, в зависимост от вида на храната. По този начин планът за хранене трябва да се основава на правилната система за изчисляване на дневната дажба, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на всеки човек.

Дневен прием на протеини в човешката диета

Дневният прием на протеини на човек зависи от много фактори. По време на периода на растеж и развитие, както и при жени по време на бременност или кърмене, дневното количество протеини трябва да се увеличи спрямо средностатистическия човек, водещ нормален начин на живот. Също така се смята, че по време на физическо натоварване човек се нуждае от повишено количество протеин и съответно аминокиселини. Въпреки факта, че по време на физическа работа протеиновият метаболизъм в мускулите наистина се активира значително, трябва да се разбере, че мускулите не „изгарят“ протеина като източник на енергия. За да направят това, те използват предимно въглехидрати.

Безопасна норма е поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това се предвижда за здрав човек на средна възраст (над 18 години), който не се занимава с тежък физически труд. В същото време половината от консумираните протеини трябва да бъдат представени от протеини от животински произход. Така човек с тегло 70 кг трябва да приема около 60 грама протеин на ден. Моля, имайте предвид, че говорим за количеството протеин, а не за продукта, съдържащ протеин. Количеството протеин в основните храни е показано в таблицата по-долу.

Таблица на съдържанието на протеини в храната.

съдържанието на компонентите в грамове на 100 g от продукта и общото съдържание на калории са посочени

продукт, съдържащ протеин	Количество протеин	Количество мазнини	Брой въглехидрати	Калорично съдържание на продукта Kcal
Месо, карантии, яйца
овнешко	24	25	—	300
Агнешко постно	21	9	—	166
Постно телешко месо	20,2	7	—	168
Телешко (кайма)	23	15,2	—	220
гъска	29	22	—	319
Турция (постно)	24	7	—	165
Заек, заек	24	9	—	181
Пиле (без кожа)	25	6	—	150
Пилета (бройлери)	22,6	8,3	0,5	158
Пилешки черен дроб (бройл)	18-21	3-10	2	135
Пилешко сърце (бройл)	15-22	7-10	1	150
Пилешки воденички	20-22	4-7	—	136
Телешки мозък	11	8,6	—	124
Агнешки черен дроб	19	3	—	100
телешки черен дроб	17	3	—	100
Свински черен дроб	18	3.6	—	110
Агнешки бъбреци	12,5	3	—	80
Телешки бъбреци	12.5	2	—	70
Свински бъбреци	14	3	—	92
Свинска мазнина	19	50	—	332
Постно свинско месо	25	28	—	226
Тлъсто телешко месо	20	8	—	148
Кльощаво телешко	22	1	—	89
патица	17,6	26,6	—	313
Агнешко сърце	14	2.5	—	75
телешко сърце	15	3.0	—	85
Свинско сърце	15	3.5	—	90
колбаси	10-20	11-35	1-4,2	до 420
телешки език	16	12	—	173
Цяло пилешко яйце 1 бр - 50 гр	6,7	12	0,6	75
Яйце, жълтък (1 бр.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйце, протеин (1 бр.)	3,9	—	0,3	17
Риба и морски дарове
Белуга	24	4	—	131
Розова сьомга	21	7	—	147
Хайвер хайвер	27	13,4	—	261
филе от калмари)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
морско зеле	1,7	0,6	3,6	11
Шаран	19,9	1,4	—	95
Кефал	21,4	4,3	—	85
Раци	18,7	1	0,1	85
Скариди	20	1,8	—	95
Леден	17,4	3	—	98
платика	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Полък	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
лаврак	20	3,6	—	112
Есетра	16.5	11	—	163
черен дроб на треска	24	66	—	613
Син меджид	17,9	1	—	81
риба сабля	20	3.2	—	110
чубрица	18.6	12	—	182
херинга	18,0	7	—	133
сардина	23,7	28,3	—	188
Херинга	15,5	8,7	—	140
Сьомга	16,3	10,5	—	160
пушена сьомга	25,4	4,5	—	142
Бяла риба	19	7.5	—	143
Скумрия	18	13,2	—	191
Сафрид	18.5	5	—	119
стерлет	17	6	—	122
сом	17	8.5	—	143
Зандър	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
треска	17	0,7	—	76
Пушена треска	23,5	1	—	111
Риба тон	23	1	—	101
въглищна риба	14	11	—	157
Акне	17	32	—	320
стриди	14	3	—	95
пъстърва	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Иде	18.2	1	—	81
Мляко и млечни продукти
Бринза	18	20,1	0	260
Кефир (кисело мляко) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Мляко 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Мляко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Мътеница	3,3	1,0	3,9	39
крем	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Твърди сирена (средни)	20-30	25-35	До 4	300
холандски	26,0	26,8	1	352
Кострома	25,2	26,3	1	345
Пошехонски	26,0	26,5	1	350
литовски	29,0	15,0	1	258
Пушен колбас	23,0	19,0	2	270
Топено сирене	20	20	3,8	271
Извара 0,6%	16	0,6	1,6	88
Извара 20%	14	4	1,2	96

Протеинови диети

Протеиновите диети са хранителни системи, предложени от някои експерти, базирани на употребата на храни, съдържащи предимно протеини, за дълго време. Обикновено такива диети се представят като начин за бързо отслабване. Смята се, че протеинът в процеса на метаболитни трансформации в тялото дава 4 kcal. енергия на грам. Той също така посочва, че мазнините не се създават от протеини в тялото. Както може би сте прочели по-горе, излишните аминокиселини могат да образуват мазнини.

Някои директно посочват, че когато се яде повишено количество протеин в тялото, мускулната маса расте и мазнините се изгарят. Това е заблуда! Такива диети не водят до увеличаване на мускулната маса, а загубата на тегло се случва в резултат на по-нататъшно нарушаване на метаболитните процеси. Мускулна маса може да се натрупа само в процеса на тренировка, а не на масата за вечеря.

Организмът ни е устроен за пълноценно смесено хранене. Месото и месните продукти не съдържат витамини, микроелементи и други необходими на организма ни вещества, които определят високото качество на живот и неговата продължителност. Тези продукти не осигуряват хранене на нормалната чревна микрофлора. Отслабването с протеинова диета () е начинът да влошите здравето си.

Човешките същества се нуждаят от протеини за здравословна диета. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

списък с протеинови храни

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на нашите мускули. Много храни съдържат протеини, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Ние често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофени запеканки, японски ястия и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е както следва:

1. Пилешки гърди. Това е истинско "злато" за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържат 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да се избегне използването на олио за пържене. Най-добре се комбинира с този вид месо ориз или варени зеленчуци.

2. телешки бургер. За 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от подобен вид месо за разнообразие. Малко хора могат да ядат дълго време само пилешки гърди. Говеждото месо съдържа голямо количество калций и цинк, които са толкова необходими за нашите кости.

3. Кокоши яйца. Седем кокоши яйца съдържат 520 kcal, 40 g протеин, 35 g мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеините по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 белтъка. Основната им стойност е, че яйцата се готвят много лесно. Достатъчно е просто да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеин и 28 g мазнини. Несъмнено един културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни осигурява толкова важни омега-3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принудете се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеин на прах. В 2 лъжички 170kcal, 40g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява мигновено, освен всичко не съдържа мазнини. Много спортисти са скептични относно този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинът на прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Няма да намерите толкова достъпен вид протеин.

Средният прием на протеини в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеин в 100 грама от продукта.

Протеинови продукти	Протеини, g		Протеинови продукти	Протеини, g
Телешки черен дроб	17,4		слънчогледово семе	20,7
Агнешки дроб	18,7		лешник	16,1
Свински черен дроб	18,8		Бадемово	18,6
сърце	15		орех	13,8
Турция	21,6		ръжен хляб	4,7
пилета	18,7		Пшеничен хляб от брашно 1 клас	7,7
пилета	20,8		Сладки сладкиши	7,6
Заек	20,7		елда	12,6
говеждо месо	18,9		Ориз	7
Постно свинско месо	16,4		Просо	12,0
Свинска мазнина	11,4		овесена каша	11,9
телешко месо	19,7		Цял грах	23
диабетна варена наденица	12,1		соя	34,9
Диетична варена наденица	12,1		Боб	22,3
Докторска варена наденица	13,7		Соево месо	52
Краковска пушена наденица	16,2		Мляко	2,8
Минска сурово пушена наденица	23		Пълномаслено мляко на прах	25,6
Варено-пушен Сервелат	28,2		Натурално кисело мляко 1,5% масленост	5
Далекоизточни скариди	28,7		Кефир с ниско съдържание на мазнини	3
Риба тон	22,7		Нискомаслено извара	18
Кета	22		Сирене от краве мляко	17,9
Розова сьомга	21		Холандско сирене	26,8
Сьомга	20,8		Пошехонско сирене	26,0
малка сайра	20,4		Фъстък	26,3
камбала	18,9		Хайвер от минтай перфориран	28,4
Калмари	18		Зърнист хайвер от есетра	28,9
Херинга	17,7		Скумрия	18
Полък	15,9

говеждо месосъдържа най-пълните протеини, които включват почти всички незаменими и незаменими аминокиселини, необходими на тялото.

телешко месо, по-крехко от телешкото, съдържа по-пълноценни протеини и се усвоява по-лесно от организма. Телешкото месо от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинскосъдържа по-малко съединителна тъкан от телешкото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се дели на сланинско, месно и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеини. В храненето на спортистите е по-добре да се използва свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а гърдите съдържат съответно 8% и 63%.

овнешкосъдържа повече съединителна тъкан в сравнение с говеждото, така че е по-жилаво. По химичен състав овнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

конско месоКатегория 2 е богата на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа относително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конско месо не отстъпват на протеините от говеждо месо.

Заешко месо- отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеин (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

странични продуктиса от особено значение за храненето на спортисти. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини, поради което се препоръчват на хора с изоставащо телесно тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и група В; за разлика от други месни продукти, съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява високата му смилаемост. Сърцето е богато на минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини и достатъчно количество протеини. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста много мазнини (8,6%), но съдържат ценни съединения, богати на фосфор и есенциални ненаситени мастни киселини, което значително повишава тяхната биологична стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но иначе хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасиглавно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетични колбаси) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и колбасите се различават от колбасите по по-деликатна текстура и липса на бекон. За приготвянето на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се смила и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама колбаси, индустрията произвежда месни продукти от свинско месо (шунка, гърди, филе, бут и др.). Те се отличават като правило с много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и поради това не се препоръчват за системна употреба.

Месни консерви, особено свинското, също се характеризират с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от ястията с прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като дългосрочно готвене при висока температура, автоклавиране и др., количество влакна на съединителната тъкан. В месните консерви има по-малко витамини, отколкото в пресните продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори ястия. При използването на месни консерви е необходимо да се обърне специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не се използват продукти с изтекъл срок на годност.

Месо от пилета и пилета бройлерисъдържа по-пълноценни и по-добре смилаеми протеини от говеждото. Протеините на пилешкото месо имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста голямо (средно 16-18%), но тази мазнина се усвоява лесно от тялото, тъй като включва известно количество ненаситени мастни киселини и има относително ниска точка на топене . Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибазаедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в големи количества такава важна есенциална аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. В допълнение, протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се разварява, тъканите й се разхлабват, лесно се поддават на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните - с 87-89%.

Рибна мазнинаима значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, чието общо количество в повечето видове риби варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото имат тези киселини в малки количества - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини рибеното масло се усвоява лесно от организма. В състава на мазнините влизат и различни мастноподобни вещества (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (при рибите от вида треска) и в подкожната тъкан (при херингата и сьомгата). Важно е да знаете, че рибеното масло се окислява бързо и хранителната му стойност намалява.

Месото на почти всички видове риби е богато на минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (писия). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби съдържа високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибен хайвере ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеин (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и с ниско съдържание на мазнини.

Солени и пушени рибни продукти- по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеностите на тяхната обработка, се усвояват и усвояват много по-лошо. Много пушени и осолени риби съдържат голямо количество мазнини, излишък на натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономически продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества.

Рибни консервине се препоръчва за широко приложение в храненето. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това води и до дългосрочно съхранение на продукта. Някои видове рибни консерви могат да се използват като рибна гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

яйчни продуктиса пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм. Разрешено е да се използват само пилешки яйца в храната, тъй като яйцата от водолюбиви птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

ЯйцеВ сравнение с други животински продукти, той съдържа най-пълноценния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните съотношения. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено на фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). Освен това яйцето е с доста високо съдържание на витамини от група В.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, извара, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се отдадете на добро хранене. Повече източници на протеини ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, независимо дали става въпрос за месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Резултатът няма да ви накара да чакате, особено ако комбинирате диета с упражнения, така че е идеален не само за жени, но и за мъже...