Витамините и храненето са в основата на здравословното хранене. Здравословна храна. Как да се храним правилно...

В света има много диети, но не всички от тях са полезни за здравето и тялото. Загубата на тегло не трябва да е съпроводена със стрес, сериозни последствия, странични ефекти, а за спорт и активни хоракато цяло сложи разделно хранене.

На първо място, вашето меню трябва да включва достатъчно количество витамини, минерали, енергийни вещества, макро- и микроелементи за нормално функциониране. За тази цел диетолозите и гастроентеролозите са създали няколко витаминни програми, предназначени да здравословна загуба на теглос редовна консумация на здравословни храни.

Същността на витаминните диети е да се консумира достатъчно количество храна на ден. растителни фибри(зеленчуци, плодове, градински зеленчуци, горски плодове) и го пийте с витаминозни пресни сокове, плодови напитки, нектари и смутита. За да се постигне загуба на тегло поради укрепване на тялото, достатъчно е да следвате диета до 2 седмици, докато загубата на тегло без стрес на тялото ще бъде около 3-6 кг.

Диетичните фибри свързват и премахват токсините от тялото, свободни радикали, шлака, сол тежки метали, продукти на гниене и застояла течност, което ви позволява да намалите първоначалното тегло, да намалите подуването на тъканите и да стимулирате здравата стомашно-чревна подвижност.

Също така витаминната диета е превенция на появата и развитието на редица заболявания. на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт и храносмилането, ендокринната система, щитовидната жлеза и панкреаса, пикочно-половата и отделителна система. Редовна употреба витаминни продуктипомага за укрепване защитни свойстватялото, облекчават симптомите на възпалителни заболявания.

Какви витамини се намират главно в здравословните растителни храни:

1. Витамин С, който е отговорен за имунитета и устойчивостта на организма външни фактори. Съдържа се главно в цитрусови плодове, ябълки, киви, домати и други плодове, зеленчуци, градински зеленчуци.
2. Витамин А, отговорен за красив цвятлица и здраво състояние кожата, коса, нокти. Витаминът е полезен и при респираторни заболявания, заболявания на отделителната и пикочно-половата система, стомашно-чревния тракт. Съдържа най-много витамин А морски водорасливодорасли, броколи, мазна риба, калина, боровинки и други продукти.
3. Редкият витамин К, който насърчава съсирването на кръвта и е отговорен за силата на опорно-двигателния апарат, се намира в голям брой зеленчуци (зелени, маруля, краставици, няколко вида зеле, спанак, моркови, домати) и плодове (круши, банани, малко горски плодове).

В допълнение към витамините, диетата ви позволява да наситете тялото със селен, който извършва профилактика онкологични заболяванияи има антиоксидантен ефект. Селенът е богат на зърнени култури, ядки, грах, царевица, морска риба и различни видовезеле.

1. Има няколко варианта за витаминна диета, но витаминно-протеиновата диета се счита за най-полезна и балансирана. Протеините са необходими за изграждането и развитието на тялото, укрепване костна тъкани зъбите, подобрявайки атлетичните постижения и увеличавайки мускулната площ. Ето защо всяка витаминна диета трябва да бъде допълнена с протеинови закуски.
2. Диетата се основава на система от закуски, които трябва да се организират на всеки 2-3 часа (около 5 броя).
3. Диетата трябва да бъде нисковъглехидратна, докато в менюто използваме само бавни въглехидрати. Мазнините също са намалени до минимум.
4. Извършваме елементарно физически упражнения, танци, ходене, бягане, плуване или колоездене. Също много полезно дихателни упражнения, йога.
5. Можете да повторите диетата след месец, но не повече от 3-4 пъти годишно.
6. Следвайте диетата за пиене, като консумирате до 2,5 литра здравословна течност на ден.
7. Много е важно по време на диетата да не се натоварвате, да спите достатъчно и да избягвате стреса, депресията.

Ползи от витаминната диета:

• Редуването на растителни фибри с протеинова храна осигурява на тялото необходимите компоненти за активен живот, витамини, минерали и микроелементи;
• Не е необходим допълнителен прием биологични добавкивитаминни и минерални комплекси;
• Диетата е съвместима с умерена физическа активност;
• Позволява ви да отслабнете постепенно в рамките на здравословни граници, което ще ви помогне да избегнете стрии поради внезапна загуба на тегло, появата на целулит, отпусната кожа и изчерпване на мускулния корсет;
• Метаболизмът се ускорява до изисквано ниво, което ще ви позволи да изгорите повече калории, отколкото консумирате;
• Храносмилането се нормализира, проблемите с изпражненията и някои заболявания на стомашно-чревния тракт и отделителната система изчезват;
• Витаминната диета с протеини перфектно насища, което ви позволява да останете на диета без прекъсване;
• Подобрява състоянието на кожата, косата, ноктите;
• Нормализира се нивото на холестерола в кръвта, както и кръвното налягане;
• Разнообразната диета прави диетата не скучна и вкусна;
• Тялото се пречиства от излишната течности вредни компоненти

Видове витаминни диети, характеристики на менюто

Не всички витаминни диети включват използването само на растителни храни, съдържащи фибри. ДА СЕ Здравословна диетадруги съставки могат да бъдат приписани: обезмаслено месо и вътрешности, птици, постна риба и морски дарове, кисело мляко и млечни продукти, тофу, соя, пълнозърнести зърнени храни и сладкиши без мая от тях, гъби. От напитките предпочитайте натуралните пресни сокове от плодове и зеленчуци, ягодоплодни напитки и смутита, обикновена минерална вода без газ и сол, билкови отвари, зелен чай, инфузия на шипка, компоти без захар.

Що се отнася до забранените храни, те са еднакви за всички видове витаминни диети:

• Нишестени зърнени храни, както и картофи;
• Пшенични продукти, сладкиши, тестени изделия;
• Сладкарски изделия, сладкиши;
• Масла (масло, слънчогледово, мазнина), както и маргарин;
• Мазни сосове, майонеза, заквасена сметана, дресинги, сосове;
• бобови продукти;
• Пушени меса и мас, мазни и пикантни ястия;
• Пържени храни;
• Полуфабрикати, закуски, бързо хранене;
• кисели краставички, консерви, марината;
• Тлъсто месо, птици, карантии;
• Мазна риба;
• Хранителни добавки (захар, сода, сол, мая, желатин, бакпулвер, подобрител на вкуса, стабилизатор, овкусител, подсладител и други).
• Напитки (алкохолни, кофеинови, енергийни, газирани, пакетирани сокове и др.), както и тютюневи и други наркотични продукти

Обръщаме се към вариантите на витаминната диета, които се състоят от различни менютаи имат свои собствени условия за изпълнение.

Витаминна диета номер 1 за една седмица. Тази опция е известна с доста строго вегетарианско меню без животински протеини. Спазването на диета за повече от 7 дни е много трудно за силата на волята и тялото, така че лекарите препоръчват да не надвишавате определения период. По време на тази диета е по-добре да се откажете напълно физическа дейности оставете само дълги разходки и дихателни упражнения. По време на диетата можете да отслабнете до 4-5 кг, но много хора отбелязват частично влошаване на благосъстоянието и външния вид странични ефектипоради гладуване. Не забравяйте, че витаминната диета, богата на диетични фибри, трябва да бъде придружена от обилна диета за пиене, в противен случай фибрите няма да могат да се отделят от тялото заедно с абсорбираните вредни компоненти.

Пример за дневно витаминно меню:

Закуска с плодова салата малка сумаобезмаслено кисело мляко без захар и добавки. Сложете и малко орехи или лешници.

Хапваме тиквички, задушени с домати и босилек.

Сервиране за обяд зеленчукова супа-картофено пюре с целина, броколи и тофу. Приготвяме и салата от домати, краставица, целина, бял сусами меко сирене.

Снек - 2 печени круши с канела.

Готвене за вечеря зеленчукова яхнияс пресни билки и гъби. Сложете и 1 цитрус.

Витаминна диета номер 2 за 2 седмици.Дълъг и лек вариант, който ще ви помогне да загубите до 6-7 кг наднормено тегло за 14 дни, без да навредите на здравето си. Диетата наподобява първата диета, но в допълнение към растителните фибри, ние въвеждаме в менюто здравословни зърнени храни, зехтин и ленено масло, пълнозърнест хляб (трици, ръж). Основните ястия, разбира се, са направени от пресни или задушени плодове, зеленчуци, билки, горски плодове. Всички каши трябва да се готвят във вода и леко недоварени, докато хранителните добавки (сол, масло, захар и други) са строго забранени. Ядем такива зърнени храни веднага след готвене, докато включваме в менюто не повече от 3 пъти за 7 дни. Хлябът може да се яде всеки ден, но трябва да е пълнозърнест и сух (препечен хляб, препечен хляб, бисквити). Също така, съставителите на диетата настояват за редовна употреба на отвара от шипка в размер на 1-2 чаши.

Пример за ежедневно диетично меню:

Закуската се състои от варена каша на вода (кафяв ориз, овесена каша или елда). Можете да добавите малко ядки към кашата. Измийте закуската зелен чайс лимон без захар.

Снек - двойка естествени плодовеили чаша горски плодове.

Обяд зеленчукова салата, които запълваме зехтинили лимонов сок. Включени са и 2 пълнозърнести тоста.

Снек - асорти от пресни зеленчуци или плодове, които пием със запарка от шипка.

Сервиране за вечеря тиквена кашаварени със стафиди и мед.

Витаминно-протеинова диета.Много популярен вариант на диета, който се счита за балансиран, засищащ и питателен, докато можете да комбинирате диетата с спортна подготовка. Белтъчно-витаминното меню не включва зърнени храни, зърнени храни и масла, но към диетата се добавят протеинови продукти: млечни и ферментирали млечни съставки, постно месо, птици, кокоши яйца, постна риба, морски дарове, меки сирена (козе, адигейско, моцарела, сирене), както и тофу.

Продължителността на такава диета не е ограничена и може да бъде от 10 до 30 дни, в зависимост от вашите очаквания, характеристики на тялото и начина на живот. В същото време загубата на тегло на седмица е около 3-4 кг.

По време на диета е много важно да спазвате диета за пиене, опирайки се на истински зелен чайбез добавки, билкови отвари, пресни сокове от плодове и зеленчуци, плодови напитки, обикновена вода без газ и сол.

Има два варианта за протеиново-витаминна диета.

Вариант номер 1. Предназначен е за организирани и свободни от постоянна работа хора, способни да се хранят на будилник.

Сутринта на диетата започва в 9:00 с порция извара без мазнинибез захар и сметана.

След 2 часа лека закуска (няколко ябълки, няколко киви и 1 голяма круша).

В един следобед хапваме порция нетлъсто телешко или риба (около 200 г) със зелена салата.

След 2 часа хапваме домат и краставица, които се нарязват в салата с билки и лимонов сок.

В 17 часа изяждаме 2 варени яйца или парен омлет в мляко с домати и босилек.

2-3 часа преди лягане може да изядем 1 неподсладен плод и да го запием с постна кисело-млечна напитка.

Вариант номер 2. Ето реална схема, която ви позволява да редувате два протеинови дни с два витаминни. Такава диета няма време да стане скучна, докато през витаминните дни е най-добре да се занимавате активно умствена дейностработа, вземане на решения и протеинови дниспортувайте, срещайте се с приятели и се разхождайте.

За протеиновите дни диетата може да изглежда така:

Закусваме с парен омлет от 2 яйца, постно мляко, гъби и тофу.

Снек - порция варено пилешко филе, която измиваме със 100 мл обезмаслен кефир.

За обяд сервираме телешка или пилешка супа с парчета месо.

Снек - порция пресовано нискомаслено извара.

За вечеря приготвяме риба на пара с лимон и подправки (около 200 г).

Пример за витаминен ден:

За закуска приготвяме плодово смути, изяждаме чаша неподсладени плодове.

Снек - 1 ябълка и ½ банан.

Обядът се състои от зеленчукова салата и тофу, облечени със зехтин. Може и гарнитура от варена царевица или боб на пара (около 100 гр.).

Снек - пюре от плодове и ягодоплодни.

За вечеря сервираме 2 вегетариански пълнени чушки(пълнежът може да се състои от ориз, моркови и зеленчуци).

По време на диетата той следи обема на зеленчуците и плодовете (не повече от 2 кг на ден). Ограничаваме и зеленчуковия дресинг до 2 с.л.

Как да излезете от диета с витамини

За да не се върнат бързо загубените килограми, трябва да направите компетентен изход от диетата.

Ако сте се спрели на чист витаминен вариант, през първите 5 дни добавете течни зърнени храни на вода, няколко филийки към диетата пълнозърнест хляб, пилешки яйца и морски дарове, кисело-млечни напитки с ниско съдържание на мазнини. До края на седмицата въведете в менюто пилешко филе, телешко, млечни продукти и картофи, варени с кожа.

Ако сте избрали витаминно-протеинов вариант, тогава е достатъчно постепенно да увеличавате порциите, препоръчани в менюто, изберете малко повече висококалорични храни(говеждо месо, нетлъсто свинско, патешко, както и карантии, извара, богати бульони). Постепенно добавете към менюто тестени изделия от брашно грубо смилане, ястия с картофи, кафе напитки, няколко чаши вино през празниците или почивните дни.

Не на последно място в диетата трябва да се върнат сладкиши, сладкиши, хранителни добавки. чиста форма, сладки газирани напитки, кисели краставички, мазни храни, преработени храни и пушени меса, но всички диетолози и лекари настояват за пълното изключване на тези храни от диетата, за да се поддържа здравословно теглои красива фигура.

Недостатъци на витаминната диета и противопоказания

Отслабването откри редица недостатъци по време на диетата, тъй като изключително обогатената със зеленчуци диета не може да бъде панацея за всички проблеми, а някои дори се провокират:

1. Неадекватният прием на протеини и въглехидрати може да доведе до недохранване мускулна масаи загуба на спортни резултати.
2. Редовната консумация на остри и кисели плодове, зеленчуци, горски плодове може да доведе до разрушаване на зъбния емайл, възпаление на стомашната лигавица, повишена киселинност, проблеми с изпражненията, дехидратация и метеоризъм.
3. Теглото намалява много бавно, така че витаминната диета не е подходяща за отслабване преди важно събитиеили плажен сезон.
4. Нискокалоричната диета с плодове и зеленчуци се счита за доста гладна, твърда и ограничаваща, така че повишен апетитможе да причини дискомфорт, както морален (раздразнителност, апатия, безсъние), така и физически (замаяност, припадък, главоболие, гадене, колики и болки в стомаха, подуване на корема, мускулна слабост, загуба на сила).
5. Въглехидратното "гладуване" може да доведе до забавяне на метаболизма, поради което ще отслабнете много бавно, а в края на диетата ще върнете изгубените килограми за кратко време.
6. Възможно нарушение на секрецията на определени хормони.
7. Поради дефицита на полиненаситени мазнини е възможно влошаване на състоянието на кожата, нокътна плочкаи коса.

Има и противопоказания за диетата. Твърде "витаминната" диета е противопоказана в някои случаи:

• Стомашно-чревни заболявания (язва, гастрит, колит, панкреатит, свръхкиселинности други), ендокринна система, панкреас и щитовидна жлеза, отделителна (бъбреци) и пикочно-полова система;
• Наличие на сърдечно-съдови заболявания и диабет;
• Високо кръвно налягане;
• Сериозни метаболитни нарушения;
• Следоперативен или рехабилитационен период;
• Бременност и кърмене, менопауза;
• Детство, юношество и старост;
• Алергия към основните съставки на диетата;
• Хронични и възпалителни заболявания;
• Наличието на камъни в жлъчните пътищаи бъбреците.

Витаминната диета се основава на два основни принципа - насищане на тялото с полезни вещества и ефективна загуба на тегло. Диетата се състои от продукти, в които полезните за организма вещества са концентрирани в максимално количество.

Има няколко варианта на витаминна диета - те се различават по диета и продължителност, но са еднакво ефективни, тъй като допринасят за значителна загуба на тегло.

Витаминна диета за отслабване

Вариант първи - само зеленчуци и плодове

Продължителността на тази диета е 7 дни. През това време можете да отслабнете с 5-8 кг и да се отървете от главоболие, тежест в стомаха, подуване и високо кръвно налягане. Този вариант включва отказ от всички видове протеинови храни и мазнини - менюто му се състои изцяло от зеленчукови ястияи пресни сезонни плодове.

Списъкът със забранени храни е много впечатляващ, така че практикувайте тази диета дълго времеабсолютно противопоказан. Нищо чудно, че препоръчителната му продължителност е само една седмица - през това време тялото няма време да усети липсата на протеини и мазнини в тялото.

Забранени продукти:

• Всички месни и рибни продукти;
• Мляко и млечни продукти;
• сирена;
• Зърнени култури, бобови култури;
• захар;
• Всеки хляб и сладкиши;
• Лимонада;
• Растителни масла, майонеза, маргарин;
• Масло.

Междувременно, без ограничения, всичките седем дни можете да използвате:

• Пресни плодове и зеленчуци, както и варени и яхнииот тях. Можете да печете зеленчуци собствен сокили скара;
• Сушени плодове, ядки, семена;
• Пресни плодови и зеленчукови сокове, узвари и компоти с мед;
• Зелените (босилек, копър, кориандър, магданоз, целина).

Примерно меню за витаминна диета №1

Закуска: пресни плодове или плодова салата, няколко ядки;

Втора закуска: патладжан, пържен с домати на скара;

Обяд: зеленчукова супа с билки, салата от краставици и домати със сусам и соево сирене;

Снек: печена ябълка със стафиди и сушени кайсии;

Вечеря: зеленчукова яхния, плодове.

По време на витаминната диета трябва да се откажете от алкохола, тютюнопушенето и тежките физически натоварвания. Пийте много течности, включително чиста вода- 1,5 литра на ден.

Прегледите на витаминната диета за една седмица са донякъде противоречиви: поради строга диета не всеки успява да я доведе до края. Тези, които все пак постигнаха целта си, успяха да загубят повече от 5 кг и значително да подобрят общото си благосъстояние.

Втората версия на витаминната диета - отслабване за 14 дни

Диетата, в допълнение към зеленчуците и плодовете, е обогатена с различни зърнени храни, растителни масла и черен хляб или хляб с трици. Според прегледите витаминната диета за 2 седмици ви позволява да отслабнете с 6 до 9 кг.

Ефективността на диетата до голяма степен зависи от спазването на определени правила:

• Пресните плодове и зеленчуци трябва да са основно ястие, всичко останало е добавка;
• Зърнените култури от зърнени култури трябва да се готвят на вода; време за готвене - минимум;
• Хлябът трябва да се изсуши преди употреба;
• Овесената каша се консумира веднага след приготвянето й, 3 пъти седмично, хляб и плодове - всеки ден;
• Всеки ден не забравяйте да пиете бульон от шипка (поне чаша).

Примерно меню за витаминна диета № 2

Закуска: овесена каша или елдана вода, ядки, зелен чай;

Обяд: всякакви сезонни плодове;

Обяд: салата от пресни зеленчуци, подправена с растително масло и лимонов сок, препечен хляб или сушен диетичен хляб - 2 филийки;

Снек: пресни зеленчуци или плодове, бульон от шипка с мед;

Вечеря: печена тиква със сушени плодове.

В дните, когато качамакът не е в менюто, той се заменя със зеленчукова салата с една филийка сух черен хляб или препечен хляб.

Протеиново-витаминна диета

Най-лесно поносимата витаминна диета поради богатата и разнообразна диета. За разлика от втория вариант, това меню съдържа животински продукти вместо зърнени храни и растително масло. Прегледите на витаминната диета с протеинови продукти обикновено са много добри - жените отбелязват нейната ефективност и простота.

Разрешени продукти:

• Плодове и зеленчуци;
• Постно месо, риба, морски дарове;
• Млечни продукти;
• Бринза, моцарела, адигейско сирене;
• яйца.

Протеиново-витаминната диета може да продължи от 10 дни до месец. В зависимост от продължителността на диетата и индивидуални характеристикизагубата на телесно тегло може да варира от 8 до 15 кг.

Забранени са следните продукти:

• Всякакъв вид хляб и тестени изделия, сладкиши;
• Зърнени култури, зърнени култури, бобови растения;
• Маргарин, майонеза, растително масло;
• Масло;
• Сметана;
• Пушени продукти, бекон.

Пийте поне 2 литра вода на ден, зелен чай и прясно изцедени плодови или зеленчукови сокове.

Примерно меню:

9.00: 100 г прясна извара;

11.00: две ябълки, киви, круша;

13.00: варена риба (морски дарове) или месо - 200 г;

15.00: един домат, две краставици;

17.00: две варени яйца;

19.00: всякакви плодове.

През нощта можете да изпиете чаша кефир или нискомаслено кисело мляко. Ако се спазва протеиново-витаминна диета за около месец, тогава в диетата трябва да се въведат зеленчуци и растителни продукти. масло 2 пъти седмично, както и зърнени храни - 200 г готова вискозна каша два пъти седмично. Това се прави с цел предотвратяване на възможно нежелани последствиядиета с ниско съдържание на мазнини - хормонални смущения, нарушения на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система.

Трябва ли да приемам витамини с диета и какви?

Диетолозите не дават недвусмислен отговор на въпроса дали да се вземат курсове витаминни препаратис диета или можете да се задоволите с количеството, което се съдържа в храната. Витаминната диета във всички варианти съдържа само конска доза витамини и микроелементи, което ви позволява да не губите време за приемане на синтетични аптечни витаминни комплекси.

Какви витамини могат да обогатят тялото с диета за 7 дни (вариант № 1) и за две седмици (вариант № 2)? Свежи зеленчуци, особено краставиците, зелето, сладките чушки, марулята съдържат значително количество витамин С, който подобрява имунитета и с право се счита за здравен витамин. Някои горски плодове и плодове са богати на тях - касис, ягода, ягода, портокал, грейпфрут. Доматите, спанакът и марулята са отлични доставчици на витамин К. Витамини А, РР и D се намират в морковите, бяло зеле, карфиол и много други зеленчуци и плодове.

Поради наличието на елда, овесена каша и ориз в диетата, менюто на двуседмичната диета съдържа витамини от група В, холин, витамин А, РР, Н и Е. Последният, между другото, се намира в големи количества в растителни масла, особено получени чрез студено пресоване.

Протеиново-витаминната диета, благодарение на протеиновите продукти, се отличава с диета с висока хранителна и енергийна стойности съдържа голям бройвсички витамини и минерални соли.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в крайна сметка нямаме ...

604416 65 Прочетете повече

Изглежда, че ако човек се храни правилно и следи диетата си, той трябва да получава всичко от храната. основни витаминии минерали. Междувременно това не е съвсем вярно. Днес ще разберем защо не всички полезни вещества могат да бъдат получени от познати продуктии как да осигурим наистина питателна диета.

По ирония на съдбата дори най-много здравословна хранане винаги е пълен източник на всички необходими на организма витамини и минерали. Някои витамини по принцип се усвояват слабо от храната, някои изискват спазване на стриктни условия за съхранение или готвене. Някои продукти, напротив, могат да съдържат лесно смилаеми форми хранителни вещества, но ще трябва да изядат килограм-два, за да получат препоръчаното дневни пари.

Нека разгледаме тази ситуация на примера на добре познатите витамин Ц- един от най-добрите приятели имунна системаи протектори на тялото. Намира се в много храни, включително сладки пиперки, цитрусови плодове, броколи, тиквички, картофи, ягоди и спанак.

Но в същото време той може да бъде унищожен под въздействието на температура (по време на топлинна обработка) или по време на дългосрочно съхранение на продуктите. Сега помислете: колко хора познавате, които могат да използват сурови картофиброколи или тиквички? Да, и можете да намерите добри сладки пиперки, спанак и още повече ягоди в нашите географски ширини само 3-4 месеца в годината ...

Има някои нюанси с използването на мастноразтворими витамин Е- един от мощните антиоксиданти, отговорни за красотата и младостта на тялото. Първо, по принцип той не се синтезира в човешкия организъм, а може да се набави само отвън – от наситени с мазнинихрана или специални витаминни комплекси.

второ, най-голямото числовитамин Е се намира в нерафинирани растителни масла и сурови ядки - не най-честите гости на нашата трапеза. Освен това, подобно на витамин С, витамин Е се разрушава при топлинна обработка - например, ако говорим за растително масло, при пържене върху него.

Подобни трудности могат да възникнат при изключително важни за тялото (особено за жените!) витамини от група В, които са отговорни, наред с други неща, за стабилната работа на нервната система. Освен това са много чувствителни към термична обработка, излагане на кислород и пряка слънчева светлина.

В допълнение, витамините от група В са водоразтворими и могат да се отделят от тялото доста бързо. Ето защо е особено важно да планирате своя ежедневна диетатака че витамините от група В да влизат в тялото редовно и в необходимото количество.

Разбира се, добре обмислената хранителна система, компетентният подход към избора на продукти и методът на тяхното приготвяне не трябва да допускат сериозен дефицит на определени витамини и хранителни вещества.

Въпреки това, ако има съмнения относно правилността на диетата или има някакви симптоми, които могат да показват липса на витамини в организма, по-добре е да се консултирате с лекар! Той може да сметне за необходимо да препоръча допълнителен приемвитамини като част от специални комплекси.

Разбира се, в условията на съвременното изобилие не винаги е лесно да изберете подходящ комплекс и да не направите грешка с неговия състав. Тайната е проста: трябва да се уверите, че дозите на витамините съответстват на препоръчителния дневен прием. Това не само позволява на тялото да получи оптималната доза полезни вещества, но също така е икономически по-изгодно, което ви позволява да не плащате надплащане за ненужен излишък от витамини.

Отличен пример за добре проектиран комплекс е например сръбският витаминен комплексМултивита Плюс. Не само, че съдържа препоръчителната дневна доза от 1 витамин B, витамин C и E, но също така се предлага в удобна ефервесцентна форма!

Предимство ефервесцентни витаминие, че те имат повишена бионаличност (в сравнение с конвенционалните таблетки), тоест те се усвояват по-добре от тялото и минимизират риска негативни реакцииот стомашно-чревния тракт.

Освен това витаминният комплекс Multivita Plus има приятен вкуслимон или портокал и не съдържа захар, тоест подходящ за хора с диабет, и за тези, които просто следят баланса на KBJU в диетата. Това е здравословна и вкусна хранителна добавка, която ще ви помогне да си набавите ежедневно дневни паривитамини!

1 В съответствие с MR 2.3.1.2432-08 „Норми физиологични нуждив енергетиката и хранителни веществаЗа различни групинаселение на Руската федерация"

Тялото ни се нуждае от много разнообразие всеки ден. естествени витаминии минерали за поддържане на здраво и младо тяло.

Приемът на изкуствени витаминно-минерални комплекси не е такъв най-добрият изход. Факт е, че активността на витамините до голяма степен зависи от протеиновия носител. Без това второ полувреме те са неефективни. В процеса на изкуствено получаване витамините се превръщат от органична форма в кристална, която вече е неорганична по природа и в тази форма се усвоява много слабо. Мнозина са видели това от собствения си опит, приемайки различни мултивитаминни препарати, докато урината беше оцветена с цвета на тези "витамини" и имаше характерна миризма (отново същите тези "витамини"). При такова „възстановяване“ черният дроб и бъбреците се претоварват, нарушавайки баланса в тялото, внасяйки в него хаос вместо подредени структури.

Много производители на витаминни препарати и изкуствени Хранителни добавкитвърдят, че трябва да изядем десетки килограми различни продуктиза задоволяване на нуждите на организма от витамини естествено. В същото време те дават плашещи примери, като следния: трябва да изядете 2-3 кг ябълки, за да осигурите дневната норма на желязо. Наистина, противно на общоприетото схващане, ябълките са с ниско съдържание на желязо. Производителите обаче не ни казват цялата истина. В крайна сметка можем да получим дневната норма на желязо, като ядем само 150 грама водорасли или 150-200 грама телешки черен дроб. И такива примери могат да се дадат за всеки микроелемент или витамин.

Няма да претоварваме главата ви с донасяне пълен списъкхранителни продукти, съдържащи витамини и микроелементи, има твърде много от тях. Ще ви кажем само тези продукти, комбинирайки които можете да направите ежедневната си диета балансирана и пълноценна.

	Продуктът и неговото тегло в грамове, съдържащи препоръчителната дневна доза
	Кълнове пшеница 75g; семена шушулки. 90g; фъстъци 200гр; всякакви зърнени храни 300-400гр
	Яйца 5бр; телешки черен дроб. 90g; сърце или бъбреци 120g; бадеми 300гр; поникване пшеница 200гр
	Просо или ечемичен шрот 400 г; пиле 400гр; телешки черен дроб. 300g; орехи или лешници 250 г; черен пипер 400гр
B12 (0,05 mg)
	20 г всяко месо или млечен продукт
	Касис или морски зърнастец 30-50 г; цитрусови плодове 100-150g; зеленчуци 50-100g; цветно зеле 120гр; люти чушки 70г, шипки 20г, ябълки 400г; домати 300гр
	черен дроб на треска 40g; гов черен дроб 30 г; яйце 5 бр; сирене 400гр; дренажно масло 200гр
B-каротин (1,5 mg)	(Замества витамин А) Облепиха 20гр; калина 100гр; кайсия, сушени кайсии или тиква 100 г; домати 200гр; киселец 60 г; див чесън 40гр; маруля или зеленчуци 100 г; моркови 30 г; млади картофи 50гр
	Шпроти 80гр; яйце 2 бр., черен дроб на треска 30гр
	Расте всяко масло 30-50g; шушулки или тиквени семки 60гр; поникване пшеница 100гр; соя 200гр; зелена салата или зеленина 400гр
Калий (2000 mg)	Морско зеле 200гр; банани 550гр; картофи 350гр; ядки 300гр; боб 200гр
Калций (1100 mg)	Сирене 150-200гр; мляко 1л; зеленчуци 400 г; зеле 500гр; семена, бадеми, лешници 400гр; ориз 450гр, сардини 200гр; кисело мляко 500гр
Магнезий (400 mg)	Диня 200гр; водорасли 200гр; ядки 200гр; кълнове пшеница 130 г; елда 200гр
Фосфор (1000 mg)	Сирене 200-300гр; слънчогледови семки или ядки 200гр; боб 200 г; кълнове пшеница 100гр; херкулес, просо 300гр
Желязо (20 mg)	морско зеле 200g; кълнове пшеница 200 гр; варива 400гр; елда, овесени ядки, просо 400 г; фъстъци 300гр; боровинки 250гр
Селен (55 mg)	Бразилски орех 2 бр.; калмари 90гр; риба тон 60гр; семена шушулки 100гр;
Цинк (15 mg)	Гов черен дроб 100гр; телешко 150 г; тиквени семки 30гр;
FA Омега 3 (2 mg)	Херинга, скумрия, риба тон, пъстърва, сьомга 100-150гр; орех 40g; кълнове пшеница 250g, соя 150g, ленено масло 10g

Таблицата показва само тези продукти, в които съдържанието на витамини и микроелементи е достатъчно високо, докато са пресни.

По време на съхранение храните губят витамини. Така вече след 2 - 3 месеца съхранение в билкови продуктиВитамин С е наполовина унищожен. При термична обработка на продуктите (особено при продължително готвене) в тях се разрушават витамините В и С. Слънчевите лъчи и кислородът разрушават витамините А и Е. Съветваме ви да вземете това предвид, когато планирате диетата си

Сред всички хранителни продукти могат да се разграничат най-полезните, които съдържат широк обхватвитамини и минерали и практически нямат противопоказания за употреба. Те включват:

Зърнени храни и покълнала пшеница - много здравословни храни, дай жизнености младежта;

Телешкият черен дроб е склад на витамини от група В и А;

Зелените - магданоз, копър, киселец - добавете ги към вашата салата и ще умножите съдържанието на витамини, микроелементи и фибри в нея;

Морското зеле е рекордьор по съдържание на микроелементи;

Морска риба- треска, херинга, скумрия, сьомга, риба тон - съдържат жизненоважни мастна киселинаомега 3, витамин D;

Плодовете - шипки, касис, морски зърнастец, глог - съдържат огромно количество антиоксиданти;

Сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи - богат източник на витамини, минерали (особено калий) и фибри.

Балансираната диета е ежедневна диета, която напълно отговаря на дневните енергийни нужди на организма, както и поддържа оптимален баланс на витамини и микроелементи. Балансираната диета осигурява нормално развитие, растежа и жизнената дейност на тялото, а също така допринася за профилактиката на заболявания и общо укрепванездраве.

Балансирана диета: основните принципи на здравословното хранене

Често балансираната диета се разбира като диета, която изключва вредни храни. Това мнение е отчасти погрешно. В крайна сметка изключване от диетата вредни продуктивсе още не гарантира неговата пълнота. Основен принцип балансирано храненее да се поддържа оптимално нивовитамини и микроелементи, много от които не се синтезират в организма, а консумираната храна е основният източник на техния прием.

Балансираната диета също често се сравнява с диети. Не всяка балансирана диета обаче допринася за загуба на тегло.

Основните принципи на балансираната диета са:

• Енергийна адекватност – потребността на всеки човек от енергия е различна. здраво тялоНуждаете се от 1300 до 2000 калории на ден за нормалното функциониране на тялото. Превишавайки прага от 2000 калории дневно, тялото започва да натрупва наднормено тегло, докато липсата на калории ще прехвърли тялото на хранене за сметка на собствените му мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
• Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, което се определя по формулата 1:1:4;
• Оптимален баланс на витамини и микроелементи. Трябва също така да се има предвид, че както дефицитът на витамини (хиповитаминоза), така и излишъкът (прекомерно натрупване, хипервитаминоза) са вредни;
• Правилното разпределение на дневния прием на калории на хранения, сред които 25% от калориите са за закуска, 50% за обяд и 25% за вечеря.

За да спазвате тези принципи, е достатъчно да знаете:

• Калорично съдържание на консумираните продукти;
• Масата на продуктите за всяко хранене;
• Съдържанието на витамини и микроелементи в консумираните продукти.

Балансираната диета трябва да съответства на човешкото здраве, състояние, пол, възраст, начин на живот.

Балансирана диета за отслабване: диетични насоки

Отслабването чрез балансирана диета е по-дълъг процес, но по-малко вреден и по-ефективен за организма. За разлика от диетите в традиционния смисъл, балансираната диета не предвижда значителни ограничения. Напротив, придържайки се към балансирана диета, човек получава всички необходими витамини и минерали. Балансираната диета за отслабване включва намаляване на съдържанието на калории в диетата. Да, за поддържане нормално състояниетялото се нуждае от около 1500 калории, докато за отслабване горната граница на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1300.

Диета, която изключва определени храни от диетата, може да причини значителна вреда на тялото, да доведе до повреда на някои от неговите системи, бери-бери, докато нискокалоричната балансирана диета активира метаболизма на тялото, изгаряйки вътрешните запаси от мазнини.

Балансираната диета за отслабване, за разлика от диетата, не изключва консумацията на брашно и зърнени храни (източник на въглехидрати и фибри), млечни продукти (източник на протеини, калций, витамин В12, рибофлавин), протеинови продукти (а източник на протеини, желязо, цинк, витамин В12), зеленчуци и бобови растения (източник на растителни фибри, фолиева киселина, витамини А и С), плодове (източник на фибри и витамин С).

Въпреки това, балансираната диета, както и диетата, предвиждат някои ограничения в количеството консумирана храна, начина на готвене. Така че, за да получите максимално количество хранителни вещества от консумираните зеленчуци и плодове, те се препоръчват да се консумират сурови, варени или на пара. Всеки вид месо също се препоръчва да се консумира варено или печено на фурна без мазнина.

Правилното хранене за отслабване също изисква преразглеждане на приема на течности. За здравословно функциониранеТялото се нуждае от 1,5 литра вода на ден. Също така се препоръчва да се изключат пакетирани плодови сокове, сладки, газирани напитки.

Изключително внимателни, когато спазвате балансирана диета за отслабване, е необходимо да се обърнете към алкохола, тъй като алкохолът събужда силен апетит.

Също така трябва да се помни, че след постигане на желаните резултати, калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно, което ще помогне да се избегне увеличаване на теглото в бъдеще.

Балансирана диета: меню и неговите вариации

За получаване на всички необходими на организма витамини и микроелементи, най-пълното покритие на продуктите от всяка група (брашнени продукти и зърнени храни, млечни продукти, протеинови продукти, зеленчуци и бобови растения, плодове), което определя фрагментацията и честотата на храненията.

Балансираната диета, чието меню съдържа достатъчно енергия и витаминен потенциал, предлага седмичен цикъл, който обхваща всички необходими групипродукти, съдържа всички необходими витамини и елементи, но не надвишава енергийната стойност.

От продукти от брашно и зърнени храни е необходимо да се даде предпочитание на пълнозърнестите сортове хляб, тестени изделия от твърда пшеница, кафяв кафяв ориз. Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на ниско съдържание на мазнини или продукти с ниско съдържаниемазнини. от месни продуктитрябва да се даде повече предпочитание на червено постно месо, бяло птиче месо, нискомаслени сортовериба. Зеленчуците и бобовите растения трябва да съставляват до 50% от диетата. Предпочитание трябва да се дава на пресни храни, избягвайте консервирани и замразени храни. Плодовете могат да се консумират в неограничено количествои се ръководете от същия принцип: предпочитайте пресни, сезонни плодове. Избягвайте консервирани, замразени плодове. Сушените плодове също не са пълна алтернатива на пресните плодове.

Балансирана диета за седмицата

Балансираната диета за една седмица е пълноценна диета. Предложената балансирана диета, чието меню включва всички необходими елементи, е препоръка:

• Зърнени храни, хляб - до 6 порции седмично. Освен това, като се предпочитат готовите зърнени закуски, броят на порциите трябва да бъде намален до 3 на седмица;
• 6 порции млечни продукти нискомаслени храниили 3 порции с ниско съдържание на мазнини;
• 3 порции червено чисто месои 2 порции риба или бяло месо;
• До 5 порции зеленчуци и бобови растения на ден;
• Плодове в неограничени количества, но поне 2 порции на ден.

Спазването на такава балансирана диета за една седмица значително ще подобри благосъстоянието, ще активира метаболизма и ще облекчи чувството на тежест в стомаха. Балансираното хранене е в основата на здравословния живот на организма и профилактиката на често срещаните заболявания.