Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke i recenzije nutricionista. Preporuke za zdravu ishranu za mršavljenje i pravi jelovnik

U prosjeku, oko 30. godine, mnogi ljudi počinju da se debljaju. Ovo posebno važi za žene. Višak kilograma tjera ljude da isprobaju sve vrste dijeta i kompleksa za mršavljenje. Tada dolazi do spoznaje da se morate hraniti na određeni način ne kratko, već stalno, tokom cijelog života. Bez obzira na odabrani sistem, temelji se pravilna ishrana za mršavljenje opšti principi. Evo ih.

Proizvodi za pravilnu ishranu

Rezultat gubitka težine direktno ovisi o pravilnoj prehrani. Glavno pravilo za uspješno mršavljenje je da unesete manje kalorija nego što sagorite tokom dana. Pravilna ishrana treba da sadrži niskokalorične, ali hranljive namirnice za organizam.

Prije svega, to su voće i povrće. Zdrava hrana za mršavljenje - sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, kao i orasi. Preporučljivo je jesti hljeb napravljen od varijanti brašna gruba, a ako ne postoji takva mogućnost, onda jedina pravi izlaz biće krekera. Birajte nemasne, ne slatke mliječne proizvode. Obavezno uključite nemasno meso, ribu i žitarice u svoju prehranu za mršavljenje - tijelu su potrebni. Preporučuje se piti zeleni čaj.

Odvojeni meni ishrane za mršavljenje

Prilikom varenja nekih namirnica gastrointestinalni trakt luči kisele enzime, dok probavlja druge – alkalne. Ako namirnice iz obje grupe (proteini i ugljikohidrati) uđu u želudac, tijelo ih ne može u potpunosti probaviti. Hrana se loše vari, ne donosi nam nikakvu korist i skladišti se kao mast. U crijevima se javljaju procesi truljenja i fermentacije uz oslobađanje plinova. Da biste to izbjegli, između upotreba nekompatibilni proizvodi mora proći najmanje 2 sata.

Postoji posebna tablica kompatibilnosti hrane pomoću koje možete sami kreirati ispravan meni za mršavljenje (vidi sliku).

Okačite ovu sliku u svojoj kuhinji i koristite je dok kuhate.

Da biste smršali, vrlo je važno ne samo odabrati pravu hranu, već je i pravilno kombinirati. Ishrana prema zdravstveni sistem odvojeno napajanje, izgubit ćete višak kilograma, poboljšati metabolizam u tijelu, dobiti osjećaj lakoće u tijelu i nalet energije.

• Za doručak - voće po izboru. Neka budu kiseli jedan dan, drugi slatki.
• Za drugi doručak - salata od povrća bez paradajza i proizvoda koji sadrži skrob, kao što je krompir.
• Za ručak i večeru - salata od raznovrsnog sirovog povrća, nekoliko krompira i proizvod koji sadrži proteine ​​po izboru (meso, svježi sir, orasi).

• Za doručak jedite voće po vašem ukusu i sezoni: lubenicu, dinju, suve šljive, pomorandže, jabuke, grožđe.
• Za drugi doručak: salata od povrća sa svježim sirom, kiselo voće sa orasima, šargarepa sa grašak, šargarepa sa cveklom.
• Za ručak i večeru po vašem ukusu - salata od povrća sa orasima i spanaćem, kiselo voće sa svježim sirom, jabuke sa orasima, voćna salata.

Uravnoteženu ishranu

Šta ljudi smisle da izgube višak kilograma! Neki ljudi poste nedeljama da bi smršali, drugi jedu samo heljdu, treći nedeljama jedu kefir, odričući se druge hrane. Postižu neke rezultate, ali koliko dugo? Nakon kratkog vremenskog perioda nemoguće je izbjeći debljanje na prethodni nivo. Brzi gubitak težine nije uvijek dobar za tijelo.

Šta treba da jedete da održite normalnu težinu? Istraživanja dokazuju da mora biti ispravna i uravnotežena. Najvažnija stvar kod mršavljenja je da shvatite da ćete morati da prilagodite svoju ishranu. Pridržavajući se principa pravilne ishrane za mršavljenje, ne samo da ćete izgubiti višak kilograma, već ćete i poboljšati svoje zdravlje. Ne zaboravite da jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli. Hrana treba da bude ukusna i zdrava u isto vreme.

Postoje posebna pravila ishrane za efikasnog gubitka težine. Kada jedete hranu, svakako razmislite od čega se ona sastoji. Prema nutricionistima, prehrambeni proizvodi treba da sadrže najviše ugljikohidrata (60%), najmanje proteina (10%) i masti - 30%.

Kalorični sadržaj proizvoda i omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njemu su napisani na pakiranju, samo ga trebate pravilno izračunati. Ako su proizvodi domaći ili kupljeni na pijaci, savjetujemo vam da koristite posebnu tabelu kalorijskog sadržaja prehrambenih proizvoda koja se nalazi na fotografiji.

Za obicna osoba kalorijska norma je 2400 dnevno. Za osobu koja je počela da gubi kilograme – 1500 kalorija.

Pravilna izbalansirana prehrana je strukturirana tako da tijelo dobije najveću količinu kalorija za ručak (50%), za doručak i večeru - po 25%. Veoma je važno održavati pravilnu ishranu.

Da bi smršao, osoba treba da pije najmanje 2 litre vode dnevno. Ponekad se zamjenjuje prirodnim sokom. Voda se razdvaja štetne materije, uklanja ih iz tijela.

Kako pravilno izbalansirati ishranu prilikom mršavljenja, pogledajte video.

Izbjegavanje slatkiša

Slatkiši nisu uvijek štetni po zdravlje, već upravo suprotno. Prirodni su antidepresivi i potiču proizvodnju endorfina („hormona zadovoljstva“). Njihovo odbijanje dovodi do toga da tijelo nadoknađuje njihov nedostatak prejedanjem druge hrane, doživljavanjem psihoemocionalni stres. Ovo samo pogoršava rezultat. Ako ste sebi postavili cilj da smršate, onda je važno da znate koje slatkiše i u koje doba dana smijete jesti.

Da biste smršali, moraćete da se odreknete svih vrsta kolača, kolača, slatkiša, testo sa kvascem.­

Umjesto toga, koristit ćemo voće bez šećera u bilo kojoj količini: grožđe, jabuke, grejpfrut, kivi. Ne jedite više od 200 g slatkog voća dnevno.

Ako baš želite slatkiše, povremeno možete sebi dozvoliti poslastice sa najmanje kalorija - marshmallows, marmeladu, sušeno voće (šljive, suhe kajsije), med, halvu, crnu čokoladu.

Doručak uz pravilnu ishranu

Mnogi ljudi ujutro ustaju bez puno apetita i zanemaruju doručak, čak ni ne sluteći da to sprječava tijelo da smrša. Odgovarajući doručak je temelj vašeg dana koji je pred vama. Daje vam dobro raspoloženje, daje energiju i štiti ne samo vašu figuru, već i zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta.

Kada gubite kilograme morate jesti za doručak pravilnu hranu. Ujutro ne treba jesti kolače, kolače od sira, đevreke. Najbolji doručak Ovsena kaša se smatra za gubitak težine. Pogodni su i tost od belog hleba sa bananom ili pšenična kaša sa mlekom.

Za doručak je dobro pojesti sušeno voće, jogurt, omlet sa povrćem, sendvič u pita hlebu - u njega je umotana piletina sa sirom ili kuvana jaja sa sirom.

Doručak na vrijeme potiskuje proizvodnju hormona leptina u krvi, što uzrokuje pretjerani apetit. Dakle, ako želite da jedete manje hrane tokom dana, ne zaboravite da doručkujete.

Ručak

Preskakanje ručka je štetno. Ako tijelo ostane bez hrane duže od 4 sata, time više nego nadoknađuje izgubljeno vrijeme sljedeći termin hrana. Ovo posebno važi za osobe koje su sklone gojaznosti. Stoga, kada gubite težinu, pravilna prehrana je malim porcijama, ali u kratkim intervalima.

Pravo vreme za ručak - između 12 i 15 sati, kada je naš probavni sustav aktivno radi. Nutricionisti savjetuju da za ručak pojedete salatu od povrća, oko 100 g ribe kuhane na pari ili nemasnog mesa sa roštilja.

Ako više volite supu za ručak, trebalo bi da sadrži manje krompira, tjestenine, šargarepe i cvekle. Kada gubite kilograme, neka supa bude jedino jelo za ručak.

Večera

Iako narodna poslovica kaže: “...daj večeru dušmaninu”, večeru nikada ne odbijaj. Ni jedenje prije 18 sati niti potpuno odustajanje od nje pomoći će vam da postignete uspjeh u gubitku kilograma. Samo ćete naštetiti svom organizmu - mučenjem stomaka glađu, neće vam trebati dugo da dobijete čir. Neophodno je večerati, najvažnije je da nakon jela ostane 3-4 sata do spavanja. Hrana ne smije biti previše kalorična, isključite gljive, meso i mahunarke. Za večeru odaberite pirjano povrće, ribu, sir, kefir, svježi sir.

Iz videa ispod ćete naučiti o karakteristikama doručka, ručka i večere prilikom mršavljenja, ispravan izbor prehrambeni proizvodi.

Dani posta

Tokom dana posta, ljudski probavni sistem se „odmara“, manje energije se troši na procese varenja, usmjerava se u drugom smjeru - na aktivaciju metabolički procesi, uklanjanje toksina iz organizma. Dani posta su veoma korisni za mršavljenje. Nutricionisti savjetuju da radite jedan dan posta u sedmici.

Na dan posta bilo bi ispravno pojesti jedno jelo (voće, kefir, mlijeko, ovsena kaša). Morate odabrati proizvode uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela. Na primjer, neki ljudi dobijaju apetit od jabuka, ne bi trebali raditi dan posta na jabukama. Birajte hranu koju volite, jer je dan posta stresan za organizam.

Kefir

Sadrži bakterije korisne za crijeva i lako je probavljiv. Ovo je hranljiv i imunostimulirajući proizvod. Odaberite 1,5 litara svježeg kefira (ne više od 3 dana), podijelite ga na 5 porcija i pijte tokom dana.

Kefir plus svježi sir

Pijemo kefir pet puta dnevno. Za vreme doručka, ručka i večere dodajte 3 kašike nemasnog mladog sira. Za ručak u svježi sir dodajte kašičicu meda ili bobičastog voća.

Rice

Posni dan na pirinču posebno je koristan za osobe s povišenom kiselošću i oboljele od bolesti zglobova. Ovaj proizvod neutralizira soli u tijelu, liječi bolove u zglobovima i oblaže zidove želuca. Biramo nebrušeni, divlji pirinač. Dozvoljeno je jesti do 200 g pirinča dnevno.

• Prvo morate dobro oprati žitarice tako da voda postane bistra.
• Zatim potopite preko noći.
• Ujutro kuvajte bez soli.
• Koristite tokom dana.
• Ne postoji ništa drugo za jelo osim pirinča.
• Pijte vodu cijeli dan.

Heljda

Heljda sadrži puno mikroelemenata i minerala neophodnih čovjeku - jod, bakar, željezo, magnezijum, kalijum. Sadrži puno vitamina B. Zahvaljujući njemu hemijski sastav, ovaj proizvod jača našu kosu, nokte i zidove krvnih sudova.

Tokom dana posta za mršavljenje, korisno je jesti heljdu sa kefirom ili zelenim jabukama (3 komada dnevno). Popijte najmanje 2 litre vode ili zelenog čaja bez šećera.

Jabuke

S obzirom da jabuke imaju puno vlakana, sitost dolazi brzo. Stoga su dani posta na jabukama relativno laki. Poboljšava se rad želuca i crijeva, a primjetan je i gubitak težine. Dnevna norma je 1,5 kg jabuka, 2 litre čiste negazirane vode ili nezaslađenog zelenog čaja.

Voda

Provesti dan posta samo na vodi nije lako. Ako odlučite da temeljno “očistite” svoj organizam, ovaj dan posta je za vas. Ali prije nego što počnete, bilo bi mudro da se posavjetujete sa svojim ljekarom da vidite imate li kontraindikacije za post. Morate piti najmanje 2,5 litara vode dnevno.

Oatmeal

Nadaleko poznat pozitivan uticaj zobene pahuljice na gastrointestinalni trakt. Tokom dana treba jesti zobene pahuljice (1 čaša žitarica dnevno) sa nezaslađenim zelenim čajem.

Kako smanjiti apetit dok gubite težinu

Kada sebi postavite cilj da smršate, morate jesti manje hrane. Ali šta učiniti ako je instinkt za hranu pojačan, osećaj gladi vas stalno proganja? Postoje mali trikovi za lako mršavljenje.

• Jedite male obroke tokom dana, čak i ako ne osećate veliku glad. Na ovaj način nećete jesti mnogo. Ako provedete cijeli dan na poslu, ponesite sa sobom voće ili sušeno voće. Oni mogu obuzdati vaš apetit.
• Ne preskačite doručak.
• Pravilno uravnotežite svoj meni za mršavljenje. Jedite više povrća i ograničite unos ugljenih hidrata.
• Jedite polako, temeljito žvačite hranu i probajte je. Mozak signalizira tijelu o dolasku hrane samo 20 minuta nakon početka obroka.
• Nakon što sipate hranu na tanjir, stavite otprilike jednu kašiku. Možda ćete se iznenaditi, ali ćete pojesti manju porciju.
• Pokušajte uzeti mali tanjir. Tada će vam se vaša porcija činiti ogromnom, bićete njome zadovoljni.
• Spavaj više. Postoji obrazac – kada čovek malo spava, mnogo jede.
• Prilikom mršavljenja konzumirajte više tekućine ili povrća i voća koji sadrže puno vode (lubenica, krastavci). Ponekad naše tijelo nedostatak vode doživljava kao glad. Kada dođete kući, polako popijte čašu tople vode, osećaj gladi će otupiti.

Čovek dugo živi ako sluša svoj „biološki sat“. Tada je zdrav i pun energije. Zahvaljujući pravilnom metabolizmu, hrana se u potpunosti apsorbira, a proizvodi razgradnje se eliminiraju iz tijela. Prema nutricionistima, morate jesti najmanje 3 puta dnevno: doručak, ručak i večeru. Između njih su grickalice od lake hrane.

Prilikom mršavljenja ispravno je prije doručka popiti čašu vode sobne temperature, a hranu jesti tek 30 minuta kasnije. Između doručka i ručka dozvoljena je užina bobičastog voća ili voća. Obroci treba da se odvijaju u intervalima od 2-3 sata. Optimalno vrijeme za večeru - između 17 i 20 sati. U ovoj situaciji suvišni kilogrami se lako gube i tijelo postaje zdravije.

Da biste brzo izgubili višak kilograma, pored pravilne ishrane, telu je potrebno i davati fizičke vežbe. Dobro je imati partnera za mršavljenje i podržavati jedni druge na vašem putu do cilja.

Ako imate svoje provjerene recepte za mršavljenje, podijelite ih u komentarima.

Zdravo, dragi čitaoci! Danas ćemo pričati o pravilnoj ishrani za mršavljenje. Naučićete kako da se nosite sa viškom kilograma bez pridržavanja strogih dijeta.

Prekomjerna debljina nikoga ne ukrašava. Posebno je neprijatno kada se uoči toplih prolećnih dana iz ormara izvade prelepe haljine, bluze, pantalone i to se sa užasom konstatuje... Lepe stvari su postale malo skučene.

Gojaznost može biti posljedica određenih bolesti. Ne oklijevaj. Kvalificirani ljekar pomoći će vam da riješite svoj problem i poboljšate zdravlje vašeg tijela.

Ali najčešće, pretilost je diktirana prekomjernom ishranom i sjedilačkim načinom života. Ovde sve zavisi od vas. Apsolutno nema potrebe trčati nutricionistu. Možete samostalno razviti pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće.

Glavna stvar je vjerovati u sebe i uložiti sve napore. I vrlo brzo vam nova pravila neće izgledati kao težak posao, već će postati ugodan trenutak koji donosi zadovoljstvo.

Metode i principi efikasnog mršavljenja

Brzi gubitak težine uz pomoć strogih dijeta dovodi do brzog pozitivni rezultati. Međutim, malo ljudi može održati ove nivoe nakon povratka na normalnu prehranu.

Uostalom, brzim resetiranjem višak kilograma tijelo doživljava ogroman stres. Nije iznenađujuće da, uplašen takvim štrajkom glađu, daje nalog da se akumuliraju zalihe za buduću upotrebu.

Odabirom prave dijete za mršavljenje kod kuće, zaštitit ćete se od stresa, depresije i anksioznosti. Istovremeno ćete razviti adekvatan odnos prema svom zdravlju, hrani, pa i izgledu.

Najteži dio gubitka težine je početak.

1. Pravi stav. Uživo pun život. Uzmite i najmanji rezultat kao pobjedu. Nemojte se tući ako ste prethodnog dana poslije 18 sati sebi dozvolili mali komad pite.
2. Postavite prave ciljeve. Malo ljudi uspe da smrša 10 kg za mesec dana. Nemojte sebi postavljati previsoke zahtjeve. Neka bude 2-4 kg, ali one koje će zauvijek otići.
3. Pronađite podršku. Ako vam nedostaje volje, potražite pomoć od svog domaćinstva. Vjerujte mi, vaša kćerkica ili sin će se rado baviti sportom s vama. A vaš muž će, da bi vas izdržavao, odbiti bogatu prženu večeru i pojesti salatu s vama.
4. Promjene uvodite postepeno. Nemojte seći sa ramena. Sve inovacije uvodite postepeno. Na taj način ćete se zaštititi od kvarova i zaštititi svoje tijelo od stresa.
5. Pije vodu. Odrasla osoba treba da pije najmanje 2 litre dnevno. Ovo će napuniti tijelo snagom i energijom.
6. Odabir programa za mršavljenje. Ako ste pobornik dijeta, onda odaberite one koje u potpunosti odgovaraju vašim preferencijama ukusa i koje će biti zdrave. Još je bolje da ih uskladite sa svojim lekarom.

Pridržavajući se gore navedenih pravila, pravilnu prehranu lako možete pretvoriti u uzbudljiv i ugodan trenutak.

Ishrana bez dijeta

Kada se odlučite za pravu dijetu za mršavljenje, prvo saznajte na kojim se konceptima zasniva.

Zdrava ishrana zahteva pridržavanje ovih preporuka:

1. Izbjegavajte slatkiše. Umjesto šećera možete koristiti med. Slatkiši i halva odlična su zamjena za voće.
2. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim. Potonji uključuju heljda, proso, integralne ovsene pahuljice, nebrušeni pirinač, testenine od celog zrna ili raži, hleb bez šećera i kvasca. Hleb napravljen od celog zrna je zdrav. Složeni ugljikohidrati su također povrće i voće sa malo šećera.
3. Izbjegavajte pecivo i pšenični kruh. Vaši saputnici treba da budu raženi hleb i hrskavi hleb.
4. Pazite na veličinu porcija. Trebat će vam posebne vage. Oni će vam pomoći u kontroli apetita. Preporučuje se konzumiranje ne više od 200 g hrane po obroku. Veličina porcije treba da bude otprilike veličine šake.
5. Nemojte jesti dimljenu ili prženu hranu. Hrana koja se kuva na pari ili u rerni smatra se zdravom. Proizvodi se mogu kuhati ili dinstati. Pržena hrana je potpuno nezdrava, pa čak i štetna.
6. Smanjite unos životinjskih masti što je više moguće. Dozvoljeno je dodati malu količinu putera u hranu. Maslinovo ulje je najkorisnije za ishranu, na njemu možete peći i dinstati hranu i začiniti salate.
7. Jedite povrće. Od njih možete pripremiti razne salate. Međutim, nemojte koristiti majonez ili kiselo vrhnje kao preliv. Koristite maslinovo ulje ili grčki jogurt. Nemojte se zanositi solju.
8. Obavezno jedite proteine. Ali birajte hranu s niskim udjelom masti. Za meso dajte prednost ćuretini, piletini, teletini i zecu. Uključite u svoju ishranu bijele ribe sorti sa niskim udjelom masti.
9. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su zdravi. Obavezno koristite kefir. To će poboljšati rad probavni trakt. To znači da će crijeva brže i temeljitije probaviti hranu.
10. Izbjegavajte alkohol. Ne samo da je štetno po zdravlje, već izaziva i „brutalni“ apetit.

Dijeta

Ako želite da uravnotežite svoj jelovnik za mršavljenje, onda ćete morati potpuno preispitati svoj unos hrane. Ovo nije tako lako učiniti kao što se čini. Na kraju krajeva, moraćete da promenite nešto u svom rasporedu.

Jeste li navikli da jedete 3 puta dnevno? Sada morate povećati broj obroka do 5-6 puta.

Pet obroka dnevno vam omogućava da smanjite razmake između obroka. Vaše tijelo neće imati vremena da osjeti glad. Shodno tome, rezerve masti neće biti pohranjene za buduću upotrebu.

• 7.30 – prvi doručak;
• 9.30-10.00 – drugi doručak;
• 12.30-13.30 – ručak;
• 14.30-15.30 – užina;
• 18.30-19.30 – večera.

Zapamtite, poslije večere smijete piti samo vodu.

Režim pijenja

Postoji važno pravilo na kojem se temelji dijetetika: konzumacija čista voda u dovoljnim količinama. Jelovnik za mršavljenje zahtijeva pridržavanje režima pijenja.

Voda učestvuje u većini procesa koji se odvijaju u tijelu. Jednostavno je potrebno podržati njegov život. Osim toga, voda je ta koja stimulira pravilan rad probavnog trakta.

Dnevna količina vode za odraslu osobu je najmanje 2 litre.

Ako ste zainteresovani za ishranu za brz gubitak težine, zatim upotrijebite nekoliko trikova:

1. Popijte 1 čašu vode sobne temperature prije jela, 30-40 minuta prije. To će imati pozitivan učinak na rad crijeva. Osim toga, tečnost će malo napuniti vaš stomak. Tokom obroka ćete jesti znatno manje hrane.
2. Pokušajte da ne pijete hranu. Pogotovo kada je u pitanju slatki čaj. Pustite da prođe 20-30 minuta nakon obroka. Sada je vrijeme da popijete čaj. U suprotnom, hrana koja ulazi u želudac, u kombinaciji sa slatkim napitkom, može pokrenuti proces fermentacije.

Uzorak menija

Pogledali smo osnovne principe na kojima se gradi dijetetika. Nije teško sami izraditi jelovnik za mršavljenje. Najvažnije je jesti prirodnu i zdravu hranu.

Nutricionisti nude sljedeći meni koji se može koristiti kao osnova dijete:

obrok	Preporučena hrana	Primjer menija
1 doručak	Proteinski proizvodi, složenih ugljenih hidrata	Zobene pahuljice, kuhane u vodi, uz dodatak orašastih plodova, par komadića voća ili 2 žlice. l. bobice; svježi sir (100 g) ili jogurt (do 5%) sa cimetom; 2 kuhana jaja; kafu ili čaj
2 doručka	Sveže povrće, voće	Salata od voća ili povrća (100 g), začinjena jogurtom; 2 vekne hleba
Večera	Složeni ugljeni hidrati, vlakna, životinjski proteini	Juha s juhom od povrća ili mesa s malo masti; kuhano meso; salata od povrća sa maslinovim uljem
Popodnevna užina	Povrće, biljne masti	Salata od povrća (na primjer, avokado i šargarepa) – 100 g; sušeno voće, orasi
Večera	Povrće sa životinjskim proteinima	Pečena (kuhana) riba s dinstanim povrćem; salata od povrća sa maslinovim uljem i balzamičnim sirćetom (1 kap)
Prije spavanja	Fermentisana hrana sa niskim sadržajem masti	1 čaša prirodnog jogurta ili kefira

A evo i zgodne tablice sa 5 opcija za svaki obrok:

	1 opcija	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
Doručak	Ovsena kaša, jabuka, zeleni čaj	Omlet od belanaca na pari sa paradajzom, bananom	Tepsija od skute sa suvim voćem, čaj	Hrskavi hleb sa krem ​​sirom i crvenom ribom, kafa bez šećera	Svježi sir sa voćem i medom, čaj
Ručak	Banana	Jogurt	Salata od povrća	Svježi sir	Ovseni kolačići sa medom i čajem
Večera	Supa od povrća, heljda sa kuvanom govedinom	Riblja čorba, piletina pečena sa povrćem	Pileća supa, pire od celera, pečena riba	Supa od povrća, juneće ćufte sa pirinčem	Dijetalni boršč, pilav sa piletinom
Popodnevna užina	Odvar od šipka	Kefir	Voće	Salata od povrća	Jogurt
Večera	Riba na žaru sa povrćem	Topla salata od povrća i govedine	Pirinač sa pirjanom piletinom i povrćem	Odrezak sa salatom od povrća	Gulaš od povrća sa teletinom

Zapamtite da jelovnik mora uzeti u obzir individualne karakteristike mršavljenje - spol, starost, težina, prisustvo hroničnih bolesti.

Ako je gornji jelovnik idealan za ženu, onda za muškarca koji želi smršaviti, sljedeće točke treba uzeti u obzir pri izradi dijete:

1. Muškom tijelu je potrebna dodatna porcija proteina. Međutim, ne zaboravite da meso i riba moraju biti nemasni. Ujutro možete koristiti crvenu ribu Ne velike količine.
2. Pažljivo pratite prisustvo voća i povrća u vašoj ishrani. Nakon svega jaka polovinaČovječanstvo često jedinim potrebnim povrćem u ishrani smatra krompir.
3. Uključite prirodne prebiotike u svoju ishranu. Zdravo: jogurt, kefir, kiseli kupus.
4. Pazite na konzumaciju alkohola. Preporučljivo je to potpuno isključiti. U početku je prihvatljiva norma: 180 ml vina ili 50 g jakog alkohola.

Nutritivne karakteristike za djecu

Najteže je obezbediti zdravu ishranu deci, a posebno tinejdžerima. Uostalom, u ovom uzrastu tijelu su potrebne namirnice visoke nutritivne vrijednosti.

Izuzetno je opasna zabluda da hrana za tinejdžera treba da bude kalorična.

Ishrana treba da sadrži zdravu, prirodnu i vitaminima bogatu hranu.

Kako biste osigurali da vaš tinejdžer ima zdravu ishranu, striktno se pridržavajte sljedećih pravila:

1. Za kuhanje koristite kvalitetne i svježe proizvode. Nemojte koristiti konzervanse, prerađenu hranu ili brzu hranu.
2. Usadite u svoje dijete kulturu ishrane. Tinejdžer mora redovno jesti i pridržavati se rutine.
3. Pokušajte svom djetetu prenijeti da piće i grickanje nisu preduvjet za druženje u grupi.
4. Objasnite svom tinejdžeru važnost odricanja od čipsa, slatkiša i brze hrane.

Dijeta za sportiste

Posebnu pažnju zaslužuje ishrana sportista koji žele da smršaju. Treba imati na umu da ljudi koji se bave sportom aktivno troše energiju. Stoga njihova ishrana mora biti kalorična kako bi se popunile rezerve energije.

1. Izbjegavajte unos “praznih kalorija”. Radi se o o raznim slatkišima i šećeru. Takva hrana ne daje energiju, ali se lako pretvara u masnoću.
2. Svaki obrok treba da sadrži složene ugljikohidrate i proteine. Ove namirnice su važne za izgradnju mišićnog tkiva.

Pravilnu ishranu tokom treninga teško je stvoriti sami. Obratite se svom treneru ili nutricionistu, stručnjak će vam pomoći u kreiranju efektan meni za mršavljenje.

Efikasne namirnice za sagorevanje masti

Supa od celera

Trebaće ti:

• voda – 3,5 l;
• luk - 1 kom.;
• šargarepa (mala) - 1 kom.;
• krompir – 2 kom.;
• celer - 1 kom.;
• glavica kupusa (mala) – 1 kom.;
• paprika - 1 kom.;
• zelje, sol, mljeveni biber.

Kako kuvati:

1. Svo povrće narežite na trakice.
2. Sve sastojke osim kupusa stavite u kipuću vodu. Jelo kuvajte na laganoj vatri 10-15 minuta.
3. Zatim dodajte kupus i nastavite kuhati još 10 minuta.
4. Dodajte začine i začinsko bilje.

Jelo se može poslužiti kao obična supa. Po ovom receptu se dobija ukusna pire supa.

Supa od povrća sa brokolijem

Trebaće ti:

• pileći file– 200 g;
• krompir – 2 kom.;
• luk - 1 kom.;
• brokula – 450-500 g;
• šargarepa – 1 kom.;
• biljno ulje - 1 kašika. l.;
• so, biber, začinsko bilje.

Kako kuvati:

1. Stavite iseckanu piletinu u kipuću vodu.
2. Nakon 20 minuta spustite krompir u supu. Zatim, nakon 10-15 minuta, dodajte cvjetiće brokule.
3. On biljno ulje dinstajte šargarepu i luk 5-7 minuta.
4. 5-10 minuta prije kraja supe dodajte dinstano povrće.

Prehrana za brzo mršavljenje

Nažalost, zdrava prehrana vam neće omogućiti brzi gubitak težine. Stroge dijete omogućavaju postizanje takvih rezultata. Međutim, kao što je gore navedeno, učinak pravilne prehrane je trajniji.

No, ne očajavajte, postoji nekoliko trikova kako ubrzati proces gubljenja viška kilograma.

Prehrana za brzo mršavljenje kod kuće temelji se na sljedećim pravilima:

1. Posmatrajte režim pijenja. Voda savršeno ugušava glad.
2. Jedite hranu svaka 3-4 sata, ali u malim količinama. Često jedenje ubrzava vaš metabolizam. Tijelo osjeća stalnu potrošnju korisne supstance, ne “razmišlja” o potrebi za rezervama.
3. Glavna hrana treba da bude povrće, bobice i voće. Ali to ne znači da se treba odreći mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Samo ih je potrebno konzumirati u manjim količinama.
4. Začini savršeno stimulišu probavu: cimet, biber, korijander, kim.
5. U slučaju gladi možete sebi dozvoliti mali zalogaj od sušenog voća ili orašastih plodova.
6. Zeleni čaj je koristan. Prisiljava tijelo da preradi akumulirane rezerve u energiju.
7. Vaša dijeta za brzo mršavljenje kod kuće mora biti podržana fizičkom aktivnošću. Odaberite trčanje za mršavljenje, hodanje, gimnastiku, plivanje. Svaka aktivnost će biti od koristi.

Kako napraviti program mršavljenja kod kuće

Pogledajmo sada kako napraviti program ishrane za mršavljenje kod kuće.

U početku biste trebali odrediti svoju bazalnu brzinu metabolizma (BMR). To je energija (u kalorijama) koja je neophodna za funkcionisanje organizma.

Izračunava se pomoću Harris-Benedictove formule za muškarce:

12,7 x Visina + 6,3 x Težina – 6,8 x Starost + 66 = GEN

A za žene:

4,7 x Visina + 4,3 x Težina – 4,7 x Starost + 655 = GV

Rezultirajući indikator ukazuje na količinu energije koja je potrebna vašem tijelu u mirnom stanju. Ali program ishrane za mršavljenje kod kuće mora uzeti u obzir stepen aktivnosti.

Stoga je pri izračunavanju količine kalorija koje tijelo koristi potrebno primijeniti sljedeće koeficijente:

• 0,8 – 1,0 – za osobe koje vode sjedilački način života;
• 0,9 – 1,1 – at umjerena aktivnost(redovno hodanje ili 2 sportski trening u sedmici);
• 1,0 – 1,2 – za vodeću populaciju aktivna slikaživot (oko 3-4 treninga sedmično).

Program ishrane za mršavljenje kod kuće uključuje stvaranje kalorijskog deficita između unosa energije i potrošnje energije.

Međutim, nemojte pretjerivati, razlika ne bi trebala biti veća od 200-300 kilokalorija.

Pravila za čuvanje rezultata

Morate to zapamtiti brzi efekat Nećete dobiti ništa ako se pravilno hranite. Stoga se pripremite za dugotrajan rad na sebi. Istovremeno ćete svakog mjeseca vidjeti odlične rezultate.

A sada, kada je efekat postignut, i u ogledalu vidite lijepa žena sa sofisticiranom figurom, javlja se misao: postigao sam svoj cilj, mogu se opustiti. Ovo je najopasnija odluka!

Pravilna ishrana treba da postane vaš stil života. Ako odlučite da se promenite, promenite se jednom zauvek.

1. Morate nastaviti da se pridržavate zdravih prehrambenih navika. Međutim, kada izračunavate potrebnu količinu energije za vaš život, nemojte podcijeniti indikator.
2. Ne odustajte od fizičke aktivnosti. Sport će vam omogućiti da ostanete u formi i zaštitite vas od debljanja.
3. Obavezno slijedite dnevnu rutinu. Trebalo bi da se dobro naspavate i da se ujutru probudite veseli.
4. Ne zaboravite piti vodu.

Drage žene! Kao što vidite, uopće nije teško razviti i održavati pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće. Glavna stvar je da se pripremite za uspjeh i budete disciplinirani. I sigurno ćete uspjeti!

Omogućava ne samo da podrži tijelo, obezbijedi mu sve potrebne hranjive tvari, poveća imunitet, već i Smršati. Gubitak težine neće doći zbog iscrpljujućih dijeta, koje ponekad imaju uticaja negativan uticaj na tijelo, ali zbog pravilne raspodjele proteina, masti i ugljikohidrata i izbora više zdrave metode obrada hrane.

Sadržaj članka:

Veoma je važno da shvatite odakle dolazi višak kilograma kojeg želite da se rešite. Većina dijeta uključuje odustajanje od jedne ili druge komponente dijete, što kasnije dovodi do ponovnog dobijanja težine nakon završetka. dijete. Zato je izbor zdrava ishrana je od suštinskog značaja za održavanje vitke figure, jer zdrava ishrana treba da postane trajna navika.

Uzroci viška kilograma

Često zainteresovani Smršati Vode se jednim principom - smanjiti broj kalorija na način da nema ničega što bi nadoknadilo troškove energije. Čudno, ova metoda ne funkcionira uvijek. Činjenica je da je sastav hrane koju konzumiramo veoma važan. Upravo svojstva hrane imaju najveći uticaj na nakupljanje viška kilograma, dakle zdrava ishrana- većina efikasan metod osloboditi se viška kilograma.

Često zainteresovani Smršati Samo pogoršajte situaciju strogim dijetama, jer se u tom slučaju metabolizam usporava i tijelo počinje da "štedi" masnoće u rezervi.

Kultura ishrane igra važnu ulogu, nije uzalud tradicija da se hrana jede 5 puta dnevno. Ako odstupite od ovih normi, postoji i mogućnost dobijanja viška kilograma.

Jedan od čestih uzroka viška kilograma je nervna napetost, tokom koje se kortizol aktivno oslobađa u krv. Takođe podstiče nakupljanje depozita.

Takođe, niko nije poništio individualne karakteristike brzine metabolizma, međutim, na ovaj faktor se može uticati pravilnom i periodičnom ishranom, kao i povećanjem fizičke aktivnosti.

Osnovna pravila zdrave prehrane za mršavljenje

1. Prvo, preporučljivo je smanjiti unos soli i šećera na minimum. Šećer podstiče stvaranje „trbuščića“, a so zadržava tečnost u telu, zbog čega telo poprima natečeni izgled. U stvari, sol samo "vara" okusne pupoljke i, bez dodavanja dovoljno soli, uskoro ćete primijetiti da se zasitite sa mnogo manje hrane.
2. Drugo, veličina porcije je takođe važna. To je dokazano ljudski stomak ima zapreminu uporedivu sa zapreminom hrane koja stane u dva dlana. Nije bitno odakle je došla navika prejedanja – bilo da je u pitanju bakin odgoj ili nezdrave grickalice svaki dan ispred kompjutera, morate je se riješiti. Koristite kompaktnije posuđe - i dobićete psihološki efekat sitosti.
3. Izbjegavanje prejedanja noću jedno je od najtežih, ali i najtežih efektivna pravila zdrava prehrana za mršavljenje. Čak i bez smanjenja kalorijskog sadržaja doručka i večere, prelazak na lagane večere će dati željeni efekat - u roku od nedelju dana primetićete značajno poboljšanje. Motivirajte se svojim budućim zategnutim tijelom i uskoro ćete cijeniti sve prednosti plućna osećanja gladi posle večere.
4. Još jedan važan princip zdrave prehrane je izbjegavanje konzumiranja hrane. Nekada davno u detinjstvu, mnogi od nas su tražili da ne jedu suvu hranu i... pogrešili smo! Upravo tečnost koja se popije nakon jela ometa normalnu probavu. Ona razblažuje želudačni sok, ometajući normalnu probavu obroka. Pokušajte da pijete najmanje 50 minuta nakon jela, možete sebi dozvoliti čašu vode pola sata prije jela.
5. Preporuke da jedete više voća i povrća povezane su ne samo s bogatim skupom vitamina koje sadrže. Ovi proizvodi se sastoje od vlakana, koja su prirodni čistač za tijelo, oslobađajući ga od toksina i drugih štetnih tvari.

Uravnoteženu ishranu

Kao što je već spomenuto, vrlo je važno unositi masti, proteine ​​i ugljikohidrate u ispravnom omjeru, ne zaboravljajući namirnice bogate vitaminima, aminokiselinama i mineralima.

Vjeverice

Svi znaju da su proteini glavni građevinski materijal tijela, uz njegovu pomoć se izgrađuju ćelije kože. Neuroni, mišićno tkivo. Osiguravanje funkcioniranja mnogih metaboličkih procesa, proteini su neophodni Za normalan život tijelo.

Svakog dana određena količina proteina mora ući u ljudski organizam. Posebno bogat proteinima sledeći proizvodi hrana: sirevi, kikiriki, meso, mahunarke, jaja, mleko, jetra i bakalar.

Možete bezbedno da jedete proteine ​​za večeru bez straha da će se "taložiti" sa strane.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati obavljaju energetsku funkciju i uglavnom su predstavljeni šećerom i škrobom. Potonji, kada ga tijelo preradi, razlaže se na dobro poznate glukozu i fruktozu.

Škrob se mnogo sporije obrađuje, u naše tijelo ulazi u obliku korjenastog povrća, pirinča i pšenice. Dosta šećera ima u grožđicama, breskvama i medu.

Bitan! Iako su vlakna ugljikohidrati, tijelo ih ne apsorbira, pa se jako preporučuju za mršavljenje.

Najviše vlakana ima u povrću kao što su šargarepa, kupus, pasulj, spanać, kukuruz, slatke paprike, luk, celer, paradajz, jabuke, pomorandže, avokado, kajsije, grejp, kruške, šljive, dinja, bobičasto voće i sušeno voće, smeđe pirinač, heljda, sočivo i dr.

Masti

U situaciji sa mastima važno je održavati ravnotežu, jer su i višak i nedostatak ovih supstanci štetni. Masti su uključene u izgradnju novih ćelija, pa se ne mogu u potpunosti isključiti iz ishrane. Preporučuje se unos oko 30 grama masti dnevno ako želite da smršate.

U isto vrijeme, bolje je dobiti masti dodavanjem maslinovog ili lanenog ulja u jelovnik. Preporučljivo je izbjegavati mast masno meso, kobasice i kobasice, kao i majonez i margarin.

Vitamini

Ne zaboravite na vitamine, jer i oni podstiču metabolizam. Na primjer, vitamin B pomaže probavi ugljikohidrata. Također nezamjenjiv za gubljenje težine postaće vitamini A i C.

Ne zaboravite jod koji ubrzava metabolizam, cink koji normalizuje nivo inzulina u krvi i kalijum koji utiče na rad srca i metabolizam. Da biste to učinili, u svoju prehranu morate uključiti hurmašice, alge, sjemenke, orašaste plodove, celer, suhe kajsije i suhe šljive.

Ekspresni dijetalni meni baziran na pravilnoj ishrani

Ova kratka dijeta će vam omogućiti da izgubite višak kilograma bez uskraćivanja nutrijenata. Dizajniran je za samo četiri dana, tako da svi mogu cijeniti sve njegove prednosti.

Prvi dan dozvoljeno za konzumiranje proteinska hrana i povrće. Za prvi dan odaberite pileći file i salatu od povrća, koju možete začiniti kašičicom maslinovog ulja.

Drugog dana dajte prednost ribi, a kao užinu možete uzeti malu porciju svježeg sira.

Trećeg dana Ugljikohidrati se konzumiraju, ali svaka mast je zabranjena. Dajte prednost voću i povrću, suvim kajsijama ili kašičici meda.

Četvrti dan- dan istovara. Danas možete jesti kefir i sirovo povrće.

Ova dijeta je prilično uravnotežena, ali nakon njenog završetka bolje je pravilno kreirati jelovnik i uživati ​​u zdravoj prehrani.

Video: Zdrava prehrana za mršavljenje

Svaka osoba u životu se pita šta da jede da smrša. Sve je vrlo jednostavno: trebate jesti zdravu hranu, isključiti štetnu i vježbati. Mnogi ljudi znaju koje namirnice sadrže prazne kalorije i negativno utiču na organizam, ali je teško odreći se navika. Zdrava ishrana za mršavljenje razlikuje se od strogih dijeta. Ovdje nema posebnih pravila, osim da se čovjek mora odreći brze hrane i pomoći svom tijelu da pravilno radi. Više o tome kako to učiniti saznat ćete u recenziji ispod.

Osnovni principi pravilne ishrane

Uravnotežena prehrana za mršavljenje ima mnoge prednosti. Nakon što uspostavite proces, možete zauvijek zaboraviti na višak kilograma, težinu i zdravstvene probleme. Dijeta uzrokuje stres za tijelo. Osim toga, jednog dana prelaze na uobičajenu prehranu i svi teško izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju. Zdrava ishrana za mršavljenje koristi svim unutrašnjim organima i zahteva odricanje samo od onih namirnica bez kojih čovek može dobro.

Elegantno tijelo i zdravo tijelo rezultat su stalnog rada žena i muškaraca na sebi. Ispravan način rada Prehrana za mršavljenje zahtijeva poštivanje sljedećih pravila:

1. Napravite plan obroka.
2. Birajte samo zdravu hranu za mršavljenje.
3. Započnite dan sa čistom čašom vruća voda.
4. Održavajte ravnotežu tečnosti u organizmu.
5. Držite se petodnevne dijete za mršavljenje u malim porcijama.
6. Važno je da se naviknete na jednostavne vježbe koje treba redovno izvoditi. Da biste to učinili, možete se prijaviti za fitnes trening, samostalno trčati ujutro ili vježbati nekoliko minuta svaki dan.
7. Ne treba se prejedati prije spavanja (jedite tri sata prije spavanja).

Lista namirnica za zdravo mršavljenje

Ishrana za mršavljenje nije samo nizak sadržaj kalorija, ali i nutritivna vrijednost, odsustvo štetnih aditiva, prirodnost, ekološka prihvatljivost. Šta možete koristiti:

1. Zamijenite piće sa visokog sadržajašećer (soda, sokovi) čista voda ili biljni čaj.
2. Ovsene pahuljice, smeđi pirinač, biserni ječam, heljda i drugi proizvodi za mršavljenje od celog zrna.
3. Sveže povrće, voće. (Ne treba previše koristiti konzerviranu hranu sa visokim sadržajem soli, šećera i sušenog voća).
4. Kolačiće je poželjno zamijeniti bombonima sa smrznutim ili svježe bobice.
5. Nemasni proteini su jedan od najvrednijih elemenata za zdravlje i gubitak težine. Može se dobiti iz namirnica kao što su riba, meso, sočivo i pasulj.
6. Pečurke. (Malo kalorija, pomaže probavi).
7. piletina, prepelica jaja.
8. Morska riba (losos, haringa). Bogat vrednim masne kiseline i odlični su kao proizvodi za mršavljenje.
9. Orašasti plodovi (lješnjaci, indijski oraščići, bademi). (Konzumirajte u malim količinama, proizvodi su veoma kalorični).
10. Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom.

Piramida zdrave ishrane

Racionalni pristup ovaj problem brzo će postaviti posao unutrašnje organe na pravi način. Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje treba da sadrže zdravu hranu u pravom procentu. Na primjer, povrće bi trebalo da zauzima oko polovine ukupne dnevne ishrane, voće – ne više od 40%, hrana bogata vlaknima (žitarice, pekarski proizvodi) – oko 20%. Mliječni proizvodi i vrijedni proteini nisu više od 10%, ponekad su maslac i sirevi dozvoljeni u malim količinama. Primjer možete vidjeti na fotografiji ispod.

Odakle početi mršavljenje

Kako bi program zdrave ishrane za mršavljenje urodio plodom, ljudsko tijelo Očišćeni i riješili se viška kilograma, morate razmisliti o svakoj fazi. Korisno je konzultirati se s nutricionistom kako biste odredili željene rezultate mršavljenja. Specijalista će obezbediti detaljna uputstva kako dalje. Nakon toga se sastavlja raspored uzimanja proizvoda za mršavljenje, raspored fizičke aktivnosti i dobre navike.

Kako planirati ishranu za svaki dan

Bez pridržavanja određenih pravila, čak ni najkorisniji proizvodi za mršavljenje neće pomoći u postizanju željenog rezultata:

1. Doručak je važan za aktivan dan, tako da ga ne biste trebali preskočiti.
2. Ne možeš gladovati. Kada prelazite na novi režim, ne biste trebali smanjiti prehranu za više od četvrtine, inače će tijelo početi raditi u hitnom režimu, stvarajući rezerve masti.
3. Proizvode za mršavljenje trebate uzimati sistematski i u malim količinama, dijeleći dan na jednake vremenske intervale.
4. Razumno povežite količinu hrane i količinu energije koja se dnevno troši kako biste izbjegli pojavu masnih rezervi.
5. Ako osjećate neodoljivu želju da pojedete zabranjeni proizvod, onda se ne morate suzdržavati. Često takvi signali ukazuju na nedostatak neke supstance u organizmu.

Uzorak menija za sedmicu

Važno je ne samo odabrati zdravu hranu, već i uravnotežiti svoju ishranu. Dijetalna hrana za mršavljenje, jelovnik za tjedan mora se formirati uzimajući u obzir karakteristike tijela, fizičku aktivnost osobe i kompatibilnost sastojaka. Proizvodi bi trebali biti korisni, promicati mršavljenje i zdravlje i sadržavati sve što je bitno važne supstance. Primjer sedmična dijeta predstavljeno u nastavku.

Uzorak menija za zdravu ishranu i mršavljenje:

1. Ovsena kaša (pirinač, proso) za doručak. Dodatno kuvano jaje (sir). Čaša kakaa, kompot od suvog voća, žele.
2. Jabuka (kruška, dunja, šaka orašastih plodova, mandarine, banane, smrznuto bobičasto voće) za užinu pomoći će vam da smršate.
3. Za ručak supa sa mesnim bujonom (povrće, riblja čorba). Kuvani ćureći file (piletina, zec, govedina). Ukrasite smeđim pirinčem, kuvanim krompirom (ili pire krompirom), ponekad testeninom, heljdom. Raženi hleb (mekinje, integralne žitarice).
4. Za popodnevnu užinu, čaša nemasnog jogurta (kefir, jogurt, nemasni svježi sir) savršena je za mršavljenje.
5. Večera treba da bude lagana i uključuje salate od povrća sa maslinovim uljem. Za topla jela možete peći ili kuhati ribu, zeca i piletinu bez kože.
6. Da biste smršali, važno je da se tijelo rasteretite jednom sedmično.

Recepti za uravnoteženu ishranu

Kada dobijete preporuku nutricioniste, postavite za cilj prelazak na pravilnu prehranu i mršavljenje, morate naučiti kako kuhati zdravu hranu. Nakon kupovine zdravih proizvoda, trebali biste savladati jednostavne recepte za mršavljenje koji će osigurati zdravlje vašeg tijela, riješiti se viška kilograma, sveobuhvatno čišćenje. Neće biti teško savladati ih.

1. Crveni luk (1 kom.) Oguliti i izrendati.
2. 3 avokada se ogule, sitno iseckaju i stave na listove mente.
3. Začinite jelo maslinovim uljem i ukrasite kriškama grejpa.

Supa od koprive za mršavljenje:

1. Ogulite i sitno nasjeckajte luk.
2. U šerpi otopite malo putera i dodajte luk.
3. 400 g svježih listova koprive, opranih i nasjeckanih.
4. Uzmite 350 g krompira, ogulite i narežite.
5. Svi sastojci se dodaju u tiganj i prže.
6. Dodajte juhu od povrća i prokuhajte.
7. Kuvajte 15 minuta, ostavite da prokuha.

Salata od mlade cvekle za mršavljenje:

1. Uzmite 4 cvekle sa vrhovima.
2. Korenasto povrće se oguli, skuva i nareže na trakice.
3. Listovi se popare i zgnječe.
4. Za preliv pomiješati maslinovo ulje, umak od soje, đumbir u prahu.
5. Sve stavite na tanjir i pospite susamom.

Video: kako se pravilno hraniti da smršate

Zdrava ishrana zahteva integrisani pristup: ishrana po planiranom planu, sportski trening, specijalna jela za mršavljenje, poznavanje kuvarskih tajni. Ovo nije samo dijeta za mesec dana, već način života zdravo telo. Da biste imali ideju o pravilnoj prehrani koja potiče mršavljenje, možete pogledati video ispod.

Pitanje gubitka viška kilograma danas je vrlo aktuelno. Nećemo detaljno razmatrati razloge debljanja, ali ne bi bilo suvišno navesti ih. Među glavnim razlozima su:

• Stres
• Nedostatak sna
• Nezdrave grickalice
• Pijenje alkohola
• Hipodinamija (poremećene telesne funkcije)
• Dob
• Bolesti
• Genetska predispozicija

Svi ovi razlozi zajedno formiraju životni stil osobe. Naravno, na neke stvari možemo utjecati i sami, ali neke od navedenog ni na koji način ne zavise od nas. Zbog toga nastaju problemi sa težinom. Neki ljudi puštaju da sve ide svojim tokom i ne zamaraju se previše, ali za druge je ovo pitanje od vitalnog značaja. Kao rezultat - sve vrste dijeta, nade da će se vratiti u prethodni oblik, itd.

Naravno, postoje dijete koje vam pomažu da smršate, ali evo i one novo pitanje: kako osigurati da rezultati nakon gubitka kilograma ostanu dugo vremena, a dosadna dijeta zaboravljena kao ružan san?

Zatim ćemo vam reći kako se trebate pravilno hraniti, kako da smršate, tako i da u budućnosti ne dobijete višak kilograma. No, podsjetimo vas još jednom da ako imate bilo kakvih problema s kilažom, prvi korak bi trebao biti posjet nutricionistu koji će vam pomoći da prepoznate uzrok viška kilograma i nađete najbolje načine za njegovo uklanjanje.

U ovoj aplikaciji ćemo pokriti sljedeća pitanja:

• Osnove ishrane za gubitak težine
• Šta možete jesti dok gubite kilograme
• Šta ne treba jesti prilikom mršavljenja
• Najbolji proizvodi za mršavljenje
• Preporuke za mršavljenje dok se bavite sportom

Na osnovu dobijenih informacija o pravilnoj prehrani, možete kreirati vlastiti jelovnik za sedmicu i za svaki dan, ali recimo odmah da ćete morati potražiti gotove recepte za jela koja vas zanimaju u trećem - partijski izvori, jer samo ćemo naznačiti pravac rada.

Osnove ishrane za gubitak težine

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo "zlo i podmuklo" prekomjerna težina, zastrašujuća za većinu ljudi, ali i širok spektar teško izlječivih bolesti. Na osnovu toga, prvo vrijedi obratiti pažnju teorijske osnove:

• da biste smršali, morate odmah odbaciti konzerviranu hranu, senf i omiljene sendviče. To će vas natjerati da razmislite o svojoj prehrani, a ujedno će vam pomoći da zaboravite na probavne probleme: od žgaravice do taloženja šećera i masti, koji izazivaju dijabetes, aterosklerozu i druge tegobe.
• Uzmi ga na brod frakcijski obroci: pomoći će u izbjegavanju akutne gladi i prejedanja. Male porcije nikada neće istegnuti zidove želuca i učiniti ga „buretom bez dna“. Da uvijek budete siti, aktivni i ne dobijate višak kilograma, možete jesti ni 4-5, već 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Istraživanja su potvrdila da čak i najjači osjećaj gladi nestaje 15 minuta nakon početka obroka. Koristite trik za mršavljenje: da biste bili siti i da ne biste jeli previše, jedite što manje u roku od 15 minuta.
• Da biste održali normalnu težinu, morate večerati s najlakšim jelima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne bi trebalo da bude veća od 12 sati.
• Ishrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u ishrani. Obilje voća pretvorit će se u pravu vitaminsko-mineralnu bombu, ne samo sagorijevanje masti, već i eksploziju masnih naslaga. Ali kada gubite kilograme, voće je bolje jesti prije 15 sati.
• Jelovnik osobe koja gubi težinu mora uključivati ​​jela od žitarica i žitarica. Jesti kašu svaki dan je zdravo. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i ostataka, obavljajući funkciju sorbenata mnogo efikasnije od ljekovitih sredstava.
• Idealan doručak su zobene pahuljice sa suvim voćem, jabukama ili bananama (takvim se jelima časte čak i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji). Heljdina kaša sa lagano prženom šargarepom i pirinčana kaša sa bundevom.
• Vaša dnevna ishrana za gubitak težine treba da uključuje: sjemenke suncokreta i orasi. Oni će opskrbiti tijelo potrebnim dijetalnim vlaknima, nezasićenim kiselinama i kalijem.
• Prilikom mršavljenja potrebno je jesti jogurt, sir i svježi sir, a također piti mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijumom.
• Ako niste na dijeti, osigurajte si barem 50-60 g ribe ili mesa dnevno kako vašem tijelu ne bi nedostajalo proteina.
• Ne zaboravite na potrebne 2-2,5 litre tečnosti dnevno. Preporučljivo je piti čistu negaziranu vodu (moguća je i mineralna voda). Da biste mršavljenje učinili efikasnijim, isključite jake čajeve i instant kafu sa jelovnika. Najbolja dijetalna pića su žele, kompoti, prirodni voćni napici i zeleni čajevi.
• Proučite svoju uobičajenu ishranu, pronađite u njoj visokokaloričnu hranu i zamijenite ih niskokaloričnima. Neprihvatljivo je unositi više od 2000 kalorija dnevno. Također je važno zamijeniti nezdravu hranu zdravom, i to: šećer sa medom, masnu svinjetinu nemasnom teletinom, suncokretovo ulje maslinovim uljem, masnu pavlaku sa nemasnim jogurtom itd.
• Pokušajte pratiti acidobaznu ravnotežu, jer je ona odgovorna za zasićenje stanica kisikom i mnoge druge biohemijski procesi unutar tijela. Za normalizaciju ravnoteže treba jesti orašaste plodove, povrće, voće, jogurte i mlijeko.
• Namirnice, gazirana pića, bijeli hljeb, masna i pržena hrana pravi su neprijatelji ljepote, zdravlja i normalna težina. Osim toga, trebali biste izbjegavati jednostavnih ugljenih hidrata sadržane u slatkišima, kolačima, kolačima i drugim delicijama. Ipak, maziti se jednom sedmično nije zabranjeno.
• Sol neće donijeti nikakvu korist osobi koja gubi kilograme, a najbolje je zamijeniti je prirodnim biljem i začinima. Uzgred, preporučujemo i prelivanje salata morska so ili limunov sok.
• Alkohol je jedan od uzroka viška kilograma, a preporučljivo je i odreći ga se, a posebno piva i likera. Osim visokog sadržaja kalorija, stimuliraju apetit, što uopće nije potrebno prilikom mršavljenja. Ako ipak želite da se „zabavljate“ uz alkohol, odlučite se za malu količinu crnog vina, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali to više ne žele, mogu neko vrijeme prakticirati samozavaravanje: veliki tanjuri zamjenjuju se novim, umjesto porcije od 200 g, pojede se porcija od 150 g. , itd.
• Kako se ne biste umorili od pravilne prehrane za mršavljenje, svoju prehranu morate učiniti što raznovrsnijom. Dok kupujete, kupujte neobične dijetetske proizvode, provodite vlastite kulinarske eksperimente, kombinirajte različiti ukusi i čitajte relevantniju literaturu. Zdrava prehrana treba da predstavlja zadovoljstvo, a ne podsjetnik na ograničenja.
• Ako idete u prodavnicu, prvo dobro jedite. Gladan čovjek napušta radnju po redu više novca, umjesto da bude dobro uhranjen, a kupuje i razne nepotrebne stvari bez kojih bi se moglo. I sve to zbog gladi.
• Jedan od mnogih efikasne načine gubitak težine znači ustajanje od stola malo gladno. Kada ste dostigli osjećaj sitosti, ali misleći da bi bilo lijepo „ubaciti“ nešto drugo, nemojte biti u iskušenju ove želje, već vas ometa neki zadatak.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu da prestanu da jedu na vreme je stres. Pokušajte da budete češće napolju, organizujte sebi male praznike i dajte poklone. Općenito, počastite se kako svoj stres ne “zagristite” drugom tortom.

Jelovnik za mršavljenje ne uključuje samo neobične i neobične namirnice – većina ih je na vašem jelovniku već duže vrijeme, a mnoge od njih su zaista ukusne! Naravno, u početku ćete se morati ograničiti na svoju omiljenu čokoladu ili onaj ukusni tvrdi sir, ali zbog toga nema potrebe roniti suze od tuge. Uvjerite se sami.

Šta možete jesti dok gubite kilograme

• puretina (bez kože)
• Piletina (bez kože)
• Zec
• Teletina
• Morski plodovi
• Kefir, jogurt, mleko (sve nemasno)
• Jaja (umjesto kajgane, potrebno je kuhati omlet na pari)
• Gotovo svo povrće i voće (vidi dolje)
• Mahunarke
• Tofu sir
• smeđa riža
• Hleb od integralnog brašna

U prvim fazama postizanja cilja gubitka viška kilograma, bolje je ne ići dalje od ove liste, već kuhati samo na pari, u pećnici ili u procesu kuhanja.

Šta možete jesti kada gubite kilograme u ograničenim količinama?

Podsjetimo da se ishrana za mršavljenje ne može nazvati dijetom u punom smislu te riječi, zbog čega s vremena na vrijeme možete malo opustiti. Ali da ne biste bjesomučno razmišljali o tome možete li jesti ovo ili ono, pogledajte uvjetno dozvoljene namirnice (možete ih jesti samo povremeno, na primjer, jednom tjedno):

• Proizvodi koji sadrže škrob: cvekla, šargarepa, kukuruz, krompir
• Slatko voće: grožđe, dragun, avokado, banane
• Crna cokolada
• Prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Pavlaka i vrhnje
• Maslinovo ulje(ne više od 10 g)
• Maslac (ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla razgovarati o desertima, jer ponekad ih jednostavno želite dodirnuti. Ali vrijedi li to raditi kada gubite težinu? Odgovor na ovo pitanje će vas vjerovatno zadovoljiti, jer... Možete čak jesti i deserte. Jedini uslov: kada birate deserte, potrudite se da i oni budu zdravi. To uključuje:

• Oat cookies
• Voćne pjene
• Svježi sir sa voćem
• Sorbets
• Kiseli
• Curd soufflé
• Bomboni od sušenog voća

I posljednja stvar u ovom dijelu aplikacije su namirnice koje su tabu prilikom mršavljenja.

Šta ne treba jesti prilikom mršavljenja

Prehrana za mršavljenje prilično je zeznuta stvar, a odgovarajuća dijeta, naravno, ima svoje zabrane. Štetna hrana negativno utiče na opšte stanje organizma, što se izražava u težini u stomaku, mučnini ili nekom drugom neprijatnom osećaju. Također, njihova upotreba utječe na izgled: koža i kosa se pogoršavaju, ali najgore je što se pojavljuju višak kilograma.

Tabu hrana tokom mršavljenja (i generalno nije poželjna) je:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• Većina slatkiša
• Šećer
• Pakovani i instant sokovi
• Svinjetina
• Majonez
• Pakovani umaci i prelivi za jela
• Dimljeni proizvodi

Lako je primijetiti da je lista prilično mala, a u stvari, napuštanje onoga što je upravo imenovano je, u stvari, lako kao i ljuštenje krušaka. Osim toga, vaše cjelokupno zdravlje će biti mnogo bolje. Pa, kada postignete željeni rezultat i počnete da težite koliko želite, opet se možete povremeno upuštati u štetnu hranu. Ali da li je vredno toga?

Ovim završavamo prvi dio materijala i prelazimo na drugi - praktičniji. A mi ćemo početi predstavljanjem preporuka za kreiranje sedmične dijete.

Obroci za mršavljenje za nedelju dana

Odlučiti o tome pravilnu ishranu za nedelju dana ne morate imati dubinsko znanje iz oblasti ishrane. Dovoljno je znati dvije glavne nijanse:

• Pazite na kalorije. Njegova prosječna dnevna vrijednost ne bi trebala prelaziti 2000 kalorija. A kada gubite težinu, možete smanjiti 1600 kalorija.
• Svi proizvodi uključeni u jelovnik za mršavljenje moraju biti zdravi i hranjivi.

Ovo uključuje i potrebu za raznovrsnim jelima, jer... Možda ćete prvih nekoliko dana voljeti iste zdrave zobene pahuljice, čak i sa voćem, ali onda vam jednostavno dosadi i poželite nešto novo. A dosadna hrana može preko noći poništiti sve planove - i kolači, kobasice i kotleti, za koje je juče odlučeno da se odbiju, ponovo će se pojaviti na stolu. Ali hajde da nastavimo...

Vrlo je lako napraviti jelovnik za mršavljenje za tjedan dana: možete, na primjer, izmjenjivati ​​ribu i meso, pripremati sve vrste salata, kuhati žitarice i pokušati napraviti jela sljedeći dan barem na neki način nisu bili slični jelima iz prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da voće i voda za piće uvijek budu dostupni.

• Doručak: hrana bogata ugljikohidratima i vlaknima (na primjer, kaša)
• Užina između doručka i ručka: hrana bogata slaninom (na primjer, jogurt i svježi sir sa voćem)
• Ručak: Hrana bogata ugljenim hidratima i proteinima (kao što je pileća supa ili čorba)
• Užina između ručka i večere: nekoliko voća
• Večera: hrana bogata proteinima (na primjer, meso ili riblji file)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Pored ovoga, sastavili smo i malu listu namirnica koje su najbolje za mršavljenje. Obratite pažnju na ovo.

Najbolja hrana za mršavljenje

Proizvodi iz ovog cheat sheeta mogu postati osnova vaše svakodnevne prehrane:

• Riba i perad. Odličan izvor proteina za mršavljenje, a mnogo je zdraviji od crvenog mesa. Masna riba bogat jodom i omega-3 masnim kiselinama, neophodan organizmu. Podsjećamo da jela od peradi i ribe treba kuhati na pari ili peći u pećnici.
• Low-fat mliječni proizvodi. Oduvijek su zauzimali i zauzimaju vodeće pozicije u rangiranju proizvoda za ljepotu i vitkost.
• Salate od povrća. Idealan za užinu ili kao dodatak bilo kojem obroku. Prednosti niskog sadržaja kalorija upotpunjene su činjenicom da tijelo prima ogromnu količinu vitamina.
• Jabuke i kruške. Ovo voće je bogato pektinom, daje osjećaj sitosti, a istovremeno je niskokalorično.
• grejpfrut. Savršeno sagorijeva masti, a također smanjuje razinu inzulina, što smanjuje apetit.
• Ginger. Priznat kao jedno od najboljih sredstava za mršavljenje i održavanje vitke figure. Đumbir sadrži supstance koje poboljšavaju metabolizam, čiste organizam od toksina i stimulišu probavu.
• Fig Još jedan proizvod koji stimulira rad gastrointestinalnog trakta, gasi osjećaj gladi i sadrži minimum kalorija.
• Pinjoli. Nije ih uzalud nazivati ​​"blagom Sibira", jer sadrže proteine ​​i linolensku kiselinu, koja smanjuje apetit.
• Badem. Ako jedete 25 badema dnevno, možete postići brz gubitak težine i značajno smanjiti nivo holesterola.
• Zeleni čaj. Supstance uključene u njegov sastav sagorevaju masnoće i potiču gubitak težine.

Napravi svoje dijetalni meni, uključujući i ove proizvode u njega, a rezultat u vidu izgubljenih kilograma neće dugo trajati. Kako biste se lakše odlučili za jela za mršavljenje, pogledajte uzorak menija za sedmicu.

Primjer sedmičnog menija za mršavljenje

Kao što već znate, zdrava ishrana treba da sadrži najmanje dve užine. Ali u slučaju mršavljenja, morate grickati uglavnom voće, svježi sir, jogurte, ovsene kolačiće i sušeno voće. Naravno, ne zaboravite na dosta vode.

Pređimo na meni (postoji nekoliko jela na izbor).

Doručak*:

• Omlet ili meko kuvana jaja
• Svježi sir i keks ili ovseni kolačići
• Sendvič od pečenog povrća i sira (hleb od durum pšenice)
• Ovsene pahuljice sa komadom piletine ili povrćem kuvanim na pari

*Zeleni čaj ili svježe skuvana kafa su pogodna pića.

Užina između doručka i ručka:

• Voćni pire za bebe
• Nemasni jogurt
• Nekoliko sušenog voća ili šaka orašastih plodova
• Svježi sir sa suvim grožđem
• Nekoliko voća

• Pileća čorba i salata od povrća
• Kuvani krompir, dinstane pečurke i salata bijeli kupus
• Riblja čorba, parene ćufte i salata od paradajza i krastavca
• Borš (posni (sa pasuljem) ili vegetarijanski), pečeno meso i salata kineski kupus
• Pileća supa, salata od povrća

*Za piće su prikladni prirodni sokovi ili voda

Užina između ručka i večere*:

• Oatmeal cookies
• Voćna salata
• Nekoliko voća
• Jogurt
• Svježi sir sa sjeckanim začinskim biljem

*Kao pića su prikladni prirodni sokovi ili žele

• Salata od svježeg sira i krastavca
• Pileći kotleti kuvana na pari i salata od kupusa
• Omlet sa povrćem
• Pečena riba sa prženim povrćem
• Pirjani zec sa povrćem

Glavna stvar koju treba zapamtiti kada kreirate dijetu za mršavljenje je niskokalorična, potpuna i raznolika. Na osnovu toga su savremeni nutricionisti izradili dnevni plan ishrane za mršavljenje.

Kratak plan ishrane za mršavljenje

Predstavljamo samo najviše važnih elemenata Grafikoni koji prikazuju veličine porcija različita jela i proporcije nekih proizvoda:

• Porcija kaše od bilo koje žitarice od cijelog zrna vizualno je veličine šake
• Porcija nemasnog mesa, uključujući perad i ribu, vizualno nije više od dlana vaše ruke
• Svježi sir s niskim udjelom masti - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola čaše dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Negazirana mineralna voda - najmanje 1,5 litara dnevno (kod konzumiranja voća i supa). Pijuća komponenta dijete može se dopuniti prirodnim sokom, voćnim napitkom, kompotom, zelenim čajem ili odvarom od šipka
• Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo koje biljno ulje - ne više od 2 supene kašike dnevno
• Orašasti plodovi, nemasni sir i jaja - ne više od 30 g oba dnevno

Ova shema je pogodna za svaku osobu, bez obzira na stil života i vrstu aktivnosti. Međutim, ako se bavite sportom, obratite pažnju na niz dodatnih preporuka.

Svaki sportista zna da vježbanje može pomoći da izgubite težinu. Ali na isti način oni mogu doprinijeti njegovom regrutovanju. Na osnovu toga, kako bi se vaša težina smanjila, a ne povećala, trenirajte u skladu sa sljedećim preporukama:

• Glavni obrok treba da bude 2-3 sata pre treninga
• Ako iz nekog razloga ne možete ispoštovati prethodnu tačku, pojedite kefir, svježi sir ili jogurt 30-40 minuta prije vježbanja. Takva hrana se vrlo brzo vari i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim mišićima.
• Da biste napunili energiju, popijte čašu prirodnog soka ili pojedite komad voća 20-30 minuta prije treninga.
• Tokom treninga obavezno popijte malo mineralna voda bez gasa
• 20-30 minuta nakon završetka treninga, potrebno je da napunite svoje tijelo nečim proteinskim, na primjer, pojesti malo svježeg sira ili popiti proteinski šejk. Masna i pržena hrana je potpuno isključena
• Ako planirate da idete na spavanje 4-5 sati nakon treninga, možete imati punu večeru, na primjer ribu sa povrćem (ali večera ne smije biti kasnije od 19 sati)

Vježbanje i zdrava ishrana pomoći će vam da postignete svoj cilj mršavljenja mnogo brže. Ali da se ne raspravljamo: može biti teško prebaciti se s uobičajene prehrane, koja uključuje nezdravu hranu, na zdravu, posebno onu dizajniranu za mršavljenje, na dodir prstiju. Gotovo je uvijek teško, ali ako koristite neke trikove, ovaj proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ostati na pravom putu

Kako biste prelazak na novu ishranu, a samim tim i lakši, pokušali da se pridržavate nekoliko jednostavnih pravila:

• Formirajte ispravan unutrašnji stav dajući svojoj svijesti jasan i precizan nalog da se hranite zdravo i pravilno. Ne dozvolite sebi da se opustite i budete meka srca - tada će vas vaš cilj motivirati mnogo više od tjestenine sa mesom i svim vrstama slatkiša.
• Pridržavajte se principa ravnoteže kada sastavljate svoju ishranu. Ako je jelovnik pravilno strukturiran, vaše tijelo će uvijek biti zasićeno svime što mu je potrebno i za čim žudi nezdrava hrana jednostavno nećeš biti tamo.
• Budite oprezni sa svojim psihološko raspoloženje, jer, kao što znate, svi problemi su u čovjekovoj glavi. Stvorite u svom umu sliku o sebi najboljem – onakvom kako želite da vidite sebe, tj. lepa, zdrava, fit. Odvojite 5-10 minuta dnevno da se opustite i ponovo stvorite ovu sliku u svojoj mašti. „Pogledajte“ u sebe novog, hvalite se, divite se sebi, zahvalite se na izdržljivosti i upornosti.
• : Napravite plan za sedmicu, mjesec, pa čak i godinu. Odlučite koliko ćete kilograma izgubiti do određenog datuma, kako vidite sebe do tog trenutka, kako se osjećate i osjećate itd. Držite ovaj plan pred sobom, gledajte ga češće - i sve će sigurno ispasti kako želite.

Bilo kako bilo (tj. bez obzira na bilo koje psihološka priprema i ), osnove ishrane za mršavljenje zasnivaju se na raznovrsnom i promišljenom jelovniku sastavljenom od pažljivo odabranih proizvoda. Upravo su namirnice koje najviše doprinose bezbolnom mršavljenju, ali je izuzetno važno da kalorijski sadržaj dnevni obrok pri gubitku kilograma gubilo se manje kalorija dnevno. A to se može postići korištenjem informacija koje se nalaze u ovoj aplikaciji.

Trenutno, ogromna većina ljudi sa prekomjernom težinom pokušava je efikasno i ispravno izgubiti, a da pritom ne nanese štetu svom tijelu i dobrobiti, a istovremeno postižu dugoročne rezultate. Periodične restrikcije u ishrani i nezdrava ishrana neće dovesti do ničega dobrog. Umjesto toga, puno je bolje odlučiti se za stalnu uravnoteženu ishranu koja ima za cilj normalizaciju težine i poboljšanje zdravlja. A sada imate sve što vam je potrebno da počnete da jedete onako kako zaista želite.

Želimo vam uspjeh i veoma ukusna, ali zdrava jela!