Nezasićene masti: šta su, prednosti, lista proizvoda. Nezasićene masti

Nezasićene masne kiseline prisutne su u svim mastima koje se konzumiraju u hrani, ali najveća količina ih se nalazi u biljnim uljima, koja ostaju tečna na sobnoj temperaturi, savršeno se apsorbiraju u tijelu, donoseći mu puno korisnih tvari, uklj. kiseline rastvorljive u mastima. Ove masti imaju visok kapacitet oksidacije zbog prisustva dvostrukih nezasićenih veza. Najčešće se koriste linolna, oleinska, arahidonska i linolenska kiselina. Nutricionisti insistiraju na tome da ove kiseline treba da budu prisutne u svakodnevnoj prehrani.

Na svoju ruku ljudsko tijelo ne proizvodi zasićene masti, tako da se moraju davati sa hranom svakodnevno. Samo arahidonska kiselina, u prisustvu dovoljne količine B vitamina, organizam je u stanju da ga sam sintetiše. Sve ovo nezasićene kiseline neophodna za realizaciju vitalnih biohemijski procesi V ćelijske membrane ah i za intramuskularni metabolizam. Izvori svih navedenih kiselina su prirodna biljna ulja. Ako tijelo nema dovoljno zasićenih masti, to dovodi do upale kože, dehidracije i usporavanja rasta kod adolescenata.

Nezasićene masne kiseline su dio membranskog ćelijskog sistema, vezivno tkivo i mijelinske ovojnice, koja im omogućava da učestvuju metabolizam masti tijela i lako pretvaraju kolesterol u jednostavna jedinjenja koja se iz njega lako uklanjaju. Da biste zadovoljili ljudske potrebe za nezasićenim mastima, potrebno je da jedete najmanje 60 grama bilo kojeg biljnog ulja dnevno. Najveću biološku aktivnost imaju kukuruz, suncokret, lan, pamuk i sojino ulje, koji sadrže do 80% nezasićenih masne kiseline.

Prednosti nezasićenih masti

Nezasićene masti dijele se na dvije vrste:

• Mononezasićene
• Polinezasićene

Obje vrste masnih kiselina su korisne za zdravlje srca. vaskularni sistem. Snižavaju visok nivo holesterola u krvi. Jedina razlika između njih je u tome što su mononezasićene masti tečne na sobnoj temperaturi, ali počinju stvrdnjavati na niskim temperaturama. Polinezasićene - tečnost na bilo kojoj temperaturi.

Mononezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u prirodni proizvodi kao što su orasi, maslinovo ulje, avokado, ulje kanole, ulje sjemenki grožđa. Najčešće je maslinovo ulje. Doktori savjetuju da ga uključite u svoju ishranu, jer donosi velika korist za zdravlje ne samo srca, već i cijelog tijela u cjelini. Ovo ulje se općenito smatra idealnim, jer ne gubi svojstva ni na jednoj temperaturi, ne postaje zasićeno tokom vremena i ne granulira.

Polinezasićene masti kao što su omega-3 (alfa) linolna kiselina) i omega-6 (linolna kiselina) je ona građevinski materijal, od kojih su svi formirani zdrave masti u organizmu. Sadrži polinezasićene masti u nekim vrstama hladne vode morske ribe npr. u skuši, haringi ili lososu. Najkorisnije su kada razne upale za održavanje imuniteta, sprečavanje pojave ćelije raka i poboljšati funkciju mozga. Također, omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) nalaze se u velikim količinama u lanenom ulju, orasima i mala količina– u ulju kanole i soja. Svi ovi proizvodi potrebni su organizmu, jer sadrže dekozaheksaensku kiselinu (DHA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i alfa-linoleinsku kiselinu, koju ljudski organizam ne proizvodi sam.

Svjetska naučna istraživanja pokazala su da omega-3 PUFA mogu čak zaustaviti razvoj raka, koji je uzrokovan djelovanjem određenih receptora u stanicama koje zaustavljaju povećana sposobnostćelije za podjelu, posebno za moždane stanice. Također, omega-3 PUFA imaju sposobnost da obnove uništenu ili oštećenu DNK i pomažu u smanjenju zgrušavanja krvi, što poboljšava protok krvi, eliminirajući tako različite upale.

Svakodnevna konzumacija nezasićenih masti eliminiše i sprečava:

• Svrab i suva koža
• Umor i hronični umor
• Depresija
• Bolesti kardiovaskularnog sistema
• Lomljiva kosa i nokti
• Dijabetes melitus tip II
• Bolni osjećaji u zglobovima
• Loša koncentracija

Šteta od nezasićenih masnih kiselina

Prekomjerna konzumacija nezasićenih masti ne može dovesti samo do preranog starenja, ali i širenje artritisa, multipla skleroza i druge hronične bolesti. IN U poslednje vreme Proizvodnja ribljih štapića, hrskavog krompira, prženih pita i krofni postala je široko rasprostranjena. Čini se da se proizvode koristeći zdrava biljna ulja, ali ulje je podvrgnuto toplinskoj obradi. U tom slučaju dolazi do procesa polimerizacije masti i njihove oksidacije, uslijed čega se nezasićene masti razlažu na dimere, monomere i više polimere, čime se smanjuje nutritivnu vrijednost biljnog ulja i potpuno uništava prisustvo vitamina i fosfatida u njemu. Najmanja šteta koju hrana kuhana u takvom ulju može uzrokovati je razvoj gastritisa i iritacije gastrointestinalnog trakta.

Potreba za nezasićenim mastima

Količina masti u ljudskom tijelu zavisi od starosti, klime, radna aktivnost i država imunološki sistem. U sjevernim klimatskim zonama, potreba za nezasićenim mastima može doseći i do 40% kalorija dnevno iz hrane koja se konzumira, odnosno u južnim i srednjim klimatskim zonama - do 30% dnevnih kalorija. Dnevni obrok za starije osobe je oko 20% od ukupan broj hranu i za osobe koje se bave teškim fizički rad, – do 35%.

Izbjeći ozbiljni problemi zdravlja, potrebno je da:

• Umjesto čokolade i slatkiša za desert, jedite orašaste plodove i žitarice
• Umjesto mesa, tri puta sedmično jedite masnu morsku ribu
• Potpuno izbacite prženu i brzu hranu iz svoje prehrane
• Biljna ulja konzumirajte sirova: maslinovo, laneno ili ulje repice.

Kao rezultat toga, police su pune prehrambenim proizvodima koji su ili s malo masti ili potpuno nemasni. Sve nas je to, očigledno, trebalo natjerati da potpuno napustimo konzumaciju masti.

Onda je situacija počela da se menja. Otkrića nastala tokom proučavanja načina života i ishrane stanovnika Mediterana, koji su među najvećim zdravi ljudi na planeti.

Ishrana stanovnika Mediterana, nekih od najzdravijih ljudi na planeti, bogata je mastima, ali ne svim mastima, ali posebno onima koje dolaze s ribom i maslinovim uljem.

U procesu daljnjeg istraživanja bilo je potrebno preispitati stare ideje o opasnostima masti.

Kako se ispostavilo, neke masti igraju veliku ulogu u održavanju zdravlja, ali je važno razumjeti koje su vam i u kojim količinama potrebne, a koje po svaku cijenu izbjegavati.

Da biste se hranili zdravo, prvo morate temeljno razumjeti razliku između nezasićenih masti i zasićenih masti, šta su trans masti i da li je sav holesterol štetan.

"Dobre" masti

Iako je prisustvo masti u hrani za mnoge zabrinjavajuće, postoji posebna klasa “dobrih” masti poznata kao uobičajeno ime nezasićeni.

"Dobre" masti su uključene u hranu kao što su laneno seme i susamovo ulje, tunjevina, losos, pastrmka, losos, riblje masti, lanene sjemenke, chia sjemenke.

Razlog zašto su ove masti toliko korisne je zato što sadrže posebna jedinjenja poznata kao omega-3 masne kiseline. Koristne su našem zdravlju, a za konzumaciju ih preporučuju razna zdravstvena udruženja.

Postoje tri oblika omega-3 masnih kiselina:

1. alfa-linolenska kiselina (ALA)
2. eikozapentaenska kiselina (EPA)
3. dokozaheksaenska kiselina (DHA)

Svi imaju bitan za ljudsko zdravlje, ali, nažalost, ljudski organizam ih ne može proizvesti, već ih može primiti samo hranom.

Izvori Omega-3 nezasićenih masnih kiselina

Srećom, postoji veliki broj namirnica koje sadrže prilično visok nivo ovih kiselina. ALA se uglavnom može dobiti iz sjemena i biljaka.

Takođe se može naći u prodavnicama kokošja jaja, sa sadržajem koji uključuje ALA. Ovo su jaja od pilića čija hrana uključuje povećan iznos Omega-3.

Vrste EPA i DHA mogu se dobiti prvenstveno iz ribe i drugih morskih plodova. Međutim, riba ne proizvodi omega-3 masne kiseline veliki broj Ova supstanca se nakuplja u njima zbog redovnog konzumiranja algi, krila ili manjih riba.

Najbolji izvori EPA i DHA:

• Divlji losos
• Tuna
• Pastrmka
• Losos
• Iverak, morska ptica
• Atlantska haringa
• Pacifička skuša
• Atlantski pollock
• Atlantske sardine
• Bracin
• Evropski inćuni
• Školjke
• Ostrige
• Jastozi
• Morske alge
• Kelp

Kako rade omega-3 masne kiseline

Omega-3 je važan dio ljudskog metabolizma i igra značajnu ulogu u njegovom razvoju. DHA je, posebno, od najveće važnosti za pravilan neurološki razvoj djece. Naučnici se tek približavaju razumijevanju kako ova jedinjenja imaju takve širok raspon utiče na naše zdravlje.

Prema trenutno preovlađujućoj teoriji, oni to ne rade direktno. Najvjerovatnije, povećani unos balansira količinu druge klase dijetalnih masti poznate kao omega-6 masne kiseline.

Ljudsko tijelo ne proizvodi Omega-6. Međutim, oni se nalaze u izobilju u biljnim uljima i životinjskom mesu.

Naučnici su izračunali da je ranije u ljudskoj ishrani, pri konzumiranju Omega-6 i Omega-3, odnos bio 2:1. Vremenom se, posebno u zapadnom svijetu, povećao na 10, pa čak i na 20:1. To je bilo zbog povećane konzumacije mesa.

Obje ove supstance se pretvaraju u različite hormone koji su odgovorni za širok spektar tjelesnih funkcija. Promjena njihovog omjera također mijenja ravnotežu hormona, narušavajući nesmetano funkcioniranje našeg tijela.

Kako funkcioniše "dobar" i "loš" holesterol

Svi znaju da visok nivo holesterola dovodi do srčanih i vaskularnih bolesti. U ovoj jednačini zapravo ima više varijabli. Postoje dva razne vrste holesterol poznat kao HDL i LDL, koji se ponekad nazivaju "dobrim" i "lošim" holesterolom, respektivno.

Visok nivo HDL holesterola u krvi je zapravo koristan, čisti krvne sudove od “ loš holesterol” LDL, koji se nakuplja na zidovima krvni sudovi, što vremenom dovodi do srčanih i moždanih udara.

Potrošnja više Omega-3 stimuliše povećanje nivoa „dobrog“ holesterola u krvi.

Postoji i treća vrsta lipida u krvi – trigliceridi. Njihova visoka koncentracija dovodi do začepljenih arterija, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i gojaznosti. Dijeta sa povećan sadržaj Omega-3, posebno EPA, pomaže u snižavanju nivoa triglicerida i kod muškaraca i kod žena.

Još jedan faktor koji ubrzava rast plakovi holesterola i dovodi do oštećenja zidova krvnih žila – povećana krvni pritisak. Ali ovaj problem se može riješiti i uz pomoć Omega-3: konzumacija DHA, kako pokazuju studije, efikasno snižava krvni pritisak.

Da li su zasićene masti dobre ili loše?

Zasićene masti, začudo, nalaze se na listi „dobrih“.

Činjenica je da su nedavna istraživanja uzdrmala stara uvjerenja da su zasićene masti odgovorne kardiovaskularne bolesti i gojaznost.

Sve je počelo 2010. godine velikom studijom koju je sproveo American Journal of Clinical Nutrition. Nije uspjelo pronaći nijedan ozbiljan dokaz da je konzumacija ovih masti povezana povećan rizik bolesti srca i krvnih sudova.

Studija iz 2014. iz Annals of Internal Medicine potvrdila je ove nalaze, ne otkrivajući vezu između ograničavanja unosa zasićenih masti i poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja.

British Journal of Medicine je 2015. godine objavio najveću studiju do sada, zaključivši da zasićene masti nisu povezane sa lošijim zdravljem srca.

Dalja istraživanja su čak pokazala da je upravo suprotno – možda čak i mogu to poboljšati.

Na primjer, kokosovo ulje, koje je 84% zasićenih masti, ima pozitivan uticaj na zdravlje, povećanje nivoa "dobrog" i čak, eventualno, smanjenje "lošeg" holesterola.

Ove studije sugeriraju da nisu sve zasićene masti ubice krvnih žila, a njihovo eliminiranje iz prehrane tijekom četrdeset godina moglo je čak i ubrzati porast kardiovaskularne bolesti i gojaznost.

Osim toga, studija pokazuje da nizak unos zasićenih masti povećava rizik od hemoragijskog moždanog udara.

Izvori zasićenih masti:

• Mliječni proizvodi
• Meso, živina
• Maslac
• Kokosovo ulje
• palmino ulje
• Kakao puter

Naravno, nisu sve zasićene masti zdrave, pa čak i zdrave treba konzumirati umjereno.

"Loše" masti

Grupu masti poznate kao trans masti, koje se sada jasno smatraju štetnim, treba u potpunosti eliminirati iz vaše prehrane ako je moguće.

Šta su trans masti?

Trans masti općenito su proizvod industrijske proizvodnje hrane. Iako postoje neke sorte prisutne u životinjskim proizvodima i nusproizvodi Naravno, najopasnije su umjetne trans masti („hidrogenirana i djelomično hidrogenirana ulja“). Ova sirovina je jeftina, jednostavna za upotrebu i ima dug vijek trajanja. Često se koristi za davanje željenog okusa i teksture prženoj i drugačije obrađenoj hrani. Trenutno su razna udruženja koja se bore za zdravlje ljudi i prirodnu prehranu širom svijeta prepoznala trans masti kao nesigurne za konzumaciju.

Posljedice konzumiranja trans masti

Činjenica da je njihovo prisustvo u ishrani štetno po zdravlje je dobro dokazana činjenica. Prije svega, povećavaju nivo “lošeg” holesterola, koji stvara plakove na zidovima krvnih sudova, što dovodi do ateroskleroze, povišenog krvnog pritiska i rizika od moždanog i srčanog udara.

British Journal of Medicine, u ranijoj studiji koja je pokazala da nema veze između zasićenih masti i srčanih bolesti, ukazao je na trans masti kao pravog krivca.

Utvrđeno je da konzumacija trans masti povećava rizik od razvoja bolesti koronarna bolest broj otkucaja srca za 21%, a rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 34%.

Može uzrokovati mnoge probleme, uključujući povećan nivo holesterola, rizik od moždanog i srčanog udara, i može stvoriti uslove za dijabetes tipa 2.

To je dovelo do regulative FDA prehrambeni proizvodi i lijekovi) za uklanjanje trans masti iz proizvodnje hrane do 2018.

Mnoge prehrambene kompanije i restorani danas su odlučile da ih prestanu koristiti.

Imajte na umu da se takozvane djelomično hidrogenirane trans masti i dalje mogu koristiti (ako je kompanija dobila odgovarajuće odobrenje), a ako njihov sadržaj ne prelazi 0,5 grama po porciji, onda se njihova količina može prijaviti kao nula.

Spisak trans masti u hrani:

• Djelomično hidrogenizovano biljno ulje
• Hidrogenizovano biljno ulje
• Konditorska mast
• Biljna mast
• Margarin
• Zamjena za mliječnu mast

Međutim, trans masti se ne mogu uvijek prepoznati u sastavu. Možda nećete naći ništa sa gornje liste na pakovanju, ali ipak će tu biti trans masti!

Proizvodi koji mogu sadržavati trans masti koji nisu navedeni u sastojcima:

• Kore za pitu
• Smjese za torte
• Konzervirana glazura
• Zamjena za kremu
• Kokice iz mikrotalasne
• Pudinzi, torte i keksi iz dućana
• Gotova jela

Dakle, trans masti, koje dugo vremena ostali nezapaženi i malo proučavani, ali su sada prepoznati kao štetni po zdravlje.

Koliko masti treba da bude u ishrani?

Ulje, orasi, masna riba - evo liste zdrave masti, koji bi trebao biti u prehrani svake osobe, a posebno žena - ovo je naše dobro raspoloženje, prelepa koža, kosa, nokti! 5 bilo kojih orašastih plodova dnevno, 1 tbsp. bilo koje biljno ulje i crvena riba 1-2 puta tjedno je formula za zdravlje.

Optimalna količina masti u prehrani nije veća od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Štaviše, 70% njih je nezasićeno, 30% je zasićeno.

Ako je cilj mršavljenje, tada se količina masti u prehrani, uglavnom životinjskog porijekla, postepeno smanjuje na pola. Ali nizak sadržaj masnoće u ishrani su prihvatljive samo tokom dijete čiji je cilj mršavljenje i trajanje takvih ograničenja ne bi trebalo da bude duže od 90 dana

Na kraju, o dobrim i lošim mastima

Većina masti u ishrani nije toliko štetna kao što smo ranije mislili. Mononezasićene i polinezasićene masti su dugo bile povezane sa dobro zdravlje, a nova istraživanja pokazuju da čak i nekada okrivljene zasićene masti mogu i dalje imati neke prednosti za nas.

Ali masti su i dalje izuzetno kalorične, pa ih kao i sve ostalo treba konzumirati umjereno.

Evo nekoliko savjeta kako smanjiti unos loših masti:

1. Smanjite potrošnju hrane koja sadrži trans masti na nulu.
2. Fokusirajte se na jedenje povrća, voća, integralnih žitarica, peradi, ribe i orašastih plodova.
3. Kuhajte samo sa nehidrogeniranim biljnim uljima, kao što je maslinovo ulje, koje je odličan izvor zdravih masti.
4. Pobrinite se da pripremljena hrana koju kupujete također bude pripremljena sa ovim uljima.
5. Ograničite potrošnju komercijalne pržene hrane i pekarski proizvodi, krofne, kolačići, krekeri, mafini, pite i kolači.
6. Hrana sa niskim sadržajem masti nije uvek zdrava.

Dakle, prije nego što ga skinete s police nemasni proizvod, razmislite - zar sebi ne uskraćujete nešto korisno? I u isto vrijeme, ne zaboravite pažljivo pročitati sastojke onoga što planirate jesti. Izbjegavajte trans masti i pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena!

Tradicionalno, masti se smatraju nezdravom hranom. Obično su krivi za gotovo sve bolesti, od kardiovaskularnih do dijabetesa.

Međutim, postoje različite vrste masti: dobre, loše i veoma loše. Svi oni imaju različite efekte na zdravlje ljudi.

Pogledajmo zašto izraz "dobre" masti nije oksimoron.

Dobre masti: nezasićene

Nezasićene masti se dijele na mono- i polinezasićene. Obje ove vrste niži nivo holesterola u krvi. Tako se bore protiv bolesti uzrokovanih viškom masti u ishrani.

Smatraju se najkorisnijim mononezasićene masti. Smanjuje nivo “lošeg” holesterola, koji se nakuplja u krvnim sudovima i začepljuje ih. Osim toga, mononezasićene masti povećavaju nivo "dobrog" holesterola, koji čisti krvne sudove.

Polinezasićene masti– odličan je izvor masnih kiselina Omega-3. Ljudsko tijelo ih nije u stanju proizvesti, pa možete dobiti omega-3 masne kiseline samo uz hranu.

Zar vas "dobre" masti ne debljaju?

Sva biljna ulja su kombinacija polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina u različitim omjerima. Maslinovo ulje je najbogatije mononezasićenim masnim kiselinama.

Međutim, ne zaboravite da svaka mast u smislu kalorijskog sadržaja ostaje obična mast. Dakle, etikete na bocama biljnog ulja koje reklamiraju proizvod kao „lagano“ impliciraju stepen njegove čistoće ili kvaliteti ukusa, ali ne smanjen sadržaj debeo

Sva biljna ulja 100 posto masti. To znači da jedna supena kašika proizvoda sadrži oko 120 kcal.

Takva kašika na velikoj zdjeli za salatu učinit će jelo još zdravijim. Dok će povrće utopljeno čak i u ekstra djevičanskom maslinovom ulju biti kalorijskije i beskorisnije od deserta.

Loše masti: zasićene

Zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima – uglavnom u mesu i mlijeku. Ostaju čvrsti na sobnoj temperaturi.

Naučnici s pravom krive ovu vrstu masti za povećanje nivoa "lošeg" holesterola u krvi. Stoga stručnjaci preporučuju zamjenu nekih od ovih masti nezasićenim.

Bitan: Ne morate se u potpunosti odreći zasićenih masti. Sadrže vitamine. A stearinska kiselina je čak sposobna da se u tijelu pretvori u oleinsku kiselinu, mononezasićenu masnu kiselinu.

Nutricionisti preporučuju da se iz ishrane isključe samo masno svinjsko meso i mesne prerađevine koje sadrže velike količine skrivene masti: kobasice, kobasice i prerađenu hranu.

Birajte svježe meso i živinu, odrežite višak masnoće i ne koristite ulje prilikom kuhanja.

Najgore masti: trans masti

Ljudskom tijelu su potrebne masti. Oni su izvor energije, neophodna supstanca za normalno funkcionisanjećelije, nervni sistem i preduslov za apsorpciju određenih vitamina.

Osim toga, masti pomažu u održavanju zdrave kose i kože, pa čak i štite tijelo od hladnoće.

Međutim, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa masti na 30-35 posto od dnevna vrijednost kalorija. Ove vrijednosti ne bi trebale pasti ispod 20 posto. Osim toga, većina masti treba da bude nezasićena – odnosno tečna ulja.

Sadržaj:

Spisak namirnica bogatih zasićenim i nezasićenim mastima. Koji su proizvodi najkorisniji?

Masti su sastavni dio ishrane svakog od nas i blagotvorno djeluju na zdravlje ljudi. Njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu da pokrene sve unutrašnje procese. Naravno, nisu sve masti podjednako zdrave i višak količine može dovesti do dodatnih centimetara u struku.

Masti se dijele u dvije kategorije: zasićene (životinjskog porijekla) i nezasićene ( biljnog porijekla). Njihova razlika leži u njihovoj strukturi i djelovanju na ljudski organizam. Vrijedno je ograničiti potrošnju zasićenih masnih kiselina, jer one utječu na povećanje kolesterola u krvi, što je prepuno razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Po čemu se zasićene masti razlikuju od nezasićenih?

Glavna razlika leži u hemijskoj strukturi. Zasićene (granične) masne kiseline se sastoje od jednostruka veza između molekula ugljika. Što se tiče nezasićenih masti, one se odlikuju dvostrukim ili više dvostrukih ugljičnih veza, zbog čega nisu podložne povezivanju. Njihova aktivnost im omogućava da prolaze kroz ćelijske membrane bez stvaranja čvrstih spojeva.

Ne upuštajući se u naučnu terminologiju, možemo uočiti razliku u spoljni znaci, gledajući ih unutra prirodni oblik– na normalnim temperaturama imaju nezasićene masti tečni oblik, a potonji ostaju čvrsti.

Zasićene masti su korisne reproduktivni sistem ljudi, a važni su i u izgradnji ćelijskih membrana. Osim toga, uz njihovu pomoć, bolja apsorpcija određene vitamine i mikroelemente. Posebno su korisni po hladnom vremenu jer su odličan izvor energije. Dnevna doza potrošnja varira između 15-20 grama.

Prema brojnim istraživanjima, utvrđeno je da nedostatak masti može negativno utjecati na funkciju mozga mijenjajući moždano tkivo. Naravno, to se dešava u veoma u rijetkim slučajevima, ali se i dalje javlja. Ako osoba potpuno odbije konzumirati zasićene masne kiseline, tada će tjelesne stanice početi da ih sintetiziraju iz druge hrane, što će biti dodatno opterećenje za unutrašnje organe.

Lista namirnica bogatih zasićenim mastima

Velika konzumacija hrane bogate zasićenim mastima neminovno dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti (hipertenzija, ateroskleroza itd.). Ljekari snažno preporučuju praćenje dnevna potrošnja masti, većina koje se najbolje dobijaju iz polinezasićenih masnih kiselina.

Glavni izvori zasićenih masnih kiselina su sledeći proizvodi napajanje:

• mliječni proizvodi sa visokim maseni udio masnoća - mlijeko, sir, puter, kajmak, svježi sir, pavlaka itd. Vrijedi uzeti u obzir da zasićene masti mliječnog porijekla mogu izazvati alergijsku reakciju;
• mesne prerađevine – svinjetina, govedina, živina (piletina, patka, ćuretina), kobasice, slanina, kobasice;
• konditorski proizvodi – čokolada, sladoled, slatkiši, deserti;
• pekarski proizvodi;
• brza hrana;
• umaci.

Nije puna lista proizvoda koji bi trebali biti ograničeni u potrošnji. Ljudi skloni gojaznosti, vodeći sjedilački način životaživot i sa visoki nivo nivoa holesterola, vredi ograničiti unos masti na 10-15 grama dnevno.

Hrana koja sadrži nezasićene masti

Za svaku osobu je važno da shvati koja hrana sadrži više zdravih masti, a koja manje. Razmotrite listu namirnica koje sadrže velike količine zdravih nezasićenih masnih kiselina:

1. Biljna ulja igraju veoma važnu ulogu u dobra ishrana. Bogat hemijski sastav je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Najkorisnija su ulja masline, badema, susama, lanenog sjemena, avokada i oraha. Lider je, naravno, maslinovo ulje. Kada se konzumira, pozitivno utiče na rad mozga i sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Obogaćujući organizam omega-3 i omega-6, djeluje preventivno inflamatorne bolesti. Vrijedi to napomenuti korisne karakteristike ove sirovine zavisiće od načina ekstrakcije i stepena prečišćavanja.
2. Riba masne sorte– ovaj proizvod može sadržavati i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Najveća korist Zastupljene su sljedeće ribe: skuša, losos, haringa, morska palica, tuna. Masna riba blagotvorno djeluje na rad srca, pomaže u borbi protiv depresije, a koristan je i kod dijabetesa.
3. Orašasti plodovi - prednosti su zbog hemijski sastav(, vitamin A, B, E, magnezijum, kalcijum, itd.). Bademi, lješnjaci, pistaći, indijski orasi i orasi su odlični izvori zdravih masti. Osim toga, djeluju antioksidativno i poboljšavaju stanje kose, kože i noktiju. Prema kliničkim ispitivanjima utvrđeno je da bademi, šuma i Orah može smanjiti holesterol u krvi, kao i obogatiti organizam korisnim lipidima.
4. Voće, povrće, sjemenke - bundeva, avokado, sjemenke suncokreta, masline, sjemenke susama, karfiol zasititi organizam ogromnom količinom korisnih mikroelemenata. Hvala za visokog sadržaja Omega-3, vitamin A, E, kalcijum, cink, gvožđe podržavaju funkcionisanje imunog sistema, poboljšavaju cirkulaciju krvi, sprečavaju nastanak plakova na zidovima krvnih sudova.

Prema rezultatima naučno istraživanje utvrđeno je da omega-3 kiseline pomažu pacijentima da smanje upotrebu kortikosteroida tokom liječenja reumatoidni artritis. Naučnici su iznijeli još jednu verziju - omega-3 smanjuje rizik od razvoja senilne demencije. Ova kiselina je veoma korisna za trudnice i dojilje. Normalizuje rast i razvoj djeteta. Ovaj proizvod je visoko cijenjen u bodybuildingu.

Sistematski unos omega-6 imat će blagotvoran učinak na funkcionisanje srca. Osim saznanja koja hrana sadrži zasićene i nezasićene masti, važno je da ih pravilno uključite u svoju ishranu. Prilikom kupovine namirnica dajte prednost proizvodima obogaćenim omega-3, jer se ova kiselina sada dodaje mlijeku, kruhu i žitaricama. Suncokretovo ulje treba zamijeniti maslinovim ili lanenim sjemenkama. Korisno je dodati zemlju laneno seme u pecivama, salatama, domaćim jogurtima itd. Uključujte ga češće svakodnevnu ishranu orasi.

Važno je jesti samo svježu mast, jer masti koje su pregrijane ili nedovoljno svježe počinju aktivno da se akumuliraju štetne materije koji remete metabolizam. Pokušajte da jedete više hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama. Također korisne kiseline mogu se kupiti u apoteci kao dodatak prehrani.

Vodite računa o svom zdravlju od djetinjstva, jer će u starijoj dobi biti mnogo teže ojačati tijelo.

ZASIĆENE I NEZASIĆENE MASTI

Masne kiseline, koje su glavni sastojak masti, dijele se na:

• zasićen;
• nezasićeni (poli- i mononezasićeni).

Mononezasićene masti su oleinska kiselina, koja se nalazi u biljnim uljima i margarinu.

Polinezasićene masti:

• linolne (Omega-6) i linolenske (Omega-3) kiseline: nalaze se u lanenom ulju, avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i sojinom ulju;
• arahidonska kiselina: nalazi se u crvenom mesu, peradi, žumancima;
• eikozapentaenska kiselina: nalazi se u ribljem ulju, planktonu.

Zasićene masti se nalaze u životinjskoj hrani, kao iu hidrogenizovanim biljnim uljima: palminom i kokosovom.

Njihova konzistencija zavisi od vrste masti: nezasićene masti normalnim uslovima- tečne i zasićene masti imaju gustu konzistenciju; potrebno je da ih otopite toplota(maslačne i palmitinske kiseline).

NORMALNA POTROŠNJA MASTI. ZASIĆENE MASTI - KORISTI ILI ŠTETE?

Ako osoba jede, održavajući dnevnu ravnotežu kalorija (proteini, masti i ugljikohidrati, u omjeru), onda i bez fizička aktivnost, postotak masti u njegovom tijelu nije veći od 20% (ova brojka se razlikuje za muškarce i žene). Istovremeno, zbog sistematskog prejedanja u pozadini niske fizičke aktivnosti, metabolizam masti je poremećen, a mast počinje da se taloži u potkožni sloj brzinom munje.

Moderna medicina je eksperimentalno došla do zaključka da su zasićene masti štetne za organizam i da ih treba konzumirati u malim količinama: ne više od 7% ukupnih dnevnih kalorija. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti je opasna jer:

• spajajući se u krvi, talože se u masnom tkivu i stvaraju suženja u arterijama, a to direktno dovodi do moždanog udara, srčanog udara itd.;
• usporavaju probavu;
• uspori metabolički procesi(što neminovno dovodi do gojaznosti).

Istovremeno, rekorder po štetnosti su trans masti. Oni nisu samo nepoželjni za konzumaciju, već su jednostavno ultra štetni!

ŠTA SU TRANSMASTI?

Transmasti su stvorene kao dugotrajan proizvod, mogu bez problema ležati na policama trgovina godinama bez hlađenja, a da pritom ne izgube okus, ugodan miris i atraktivnost. Ali nemojte dozvoliti da vas ova kvaliteta zavara: kada trans masti uđu u ljudsko tijelo, one trajno blokiraju probavu.

Umjetni surogat, koji je trans masti, ne može se apsorbirati od strane probavnih enzima, a blokiranjem ćelijske membrane ne dozvoljava drugima da hranljive materije uđi unutra. Naravno, metabolizam je poremećen, a to dovodi do toga ozbiljne bolesti kao što su: infarkt miokarda, rak, smanjeni nivoi testosterona, dijabetes, gojaznost, ateroskleroza.

• margarini, puter sadržaj masti manji od 82%;
• majonez, umaci;
• proizvodi brze hrane, kokice;
• poluproizvodi;
• suhe juhe, deserti, umaci;
• čips, vafli, krekeri, bomboni, kolači i drugi konditorski proizvodi (transmasti obično sadrže do 50% ukupne masti);
• peciva i hleb sa margarinom.

ZAŠTO OSOBA TREBA DA UZIMA UGLAVNOM NEZASIĆENE MASNOĆE?

Kao što je već spomenuto, zasićene masti oksidiraju na visokim temperaturama, digestivni enzimi izuzetno je teško izaći na kraj sa ovim, pa tokom probave takve teška hrana Obično se javlja osjećaj težine, nelagode i pospanosti. Približno iste, ali neugodnije senzacije izaziva konzumacija trans masti.

Nezasićene masti su, s druge strane, tečne i lako probavljive. Polinezasićene masne kiseline ključni su element ishrane. Oni su vrijedan materijal na osnovu kojeg se u organizmu sintetišu mnoge biološke supstance, sprečavaju taloženje holesterola na zidovima krvnih sudova i pospešuju varenje. U ovom slučaju obrada biljna ulja, na primjer, rafiniranje suncokretovog ulja negira sve prednosti polinezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u njemu.

Dakle, kako bi se spriječilo nakupljanje viška masnoće u ljudskom tijelu, kao i da bi se riješilo već nakupljene masti, jedino prava opcija postojaće uravnotežena ishrana u smislu KBJU. U suštini, ako se držite zdrave prehrane, unoseći manje kalorija nego što ih trošite, neminovno ćete smršaviti. Pa, prije nego što isključite bilo koju važan element dijeta - razmislite kakvu štetu ćete nanijeti tijelu.