Svojstva i funkcije lipida zavise od masnih kiselina. Uticaj na osobu. Nezasićene masne kiseline u hrani

Vjerovatno već znate da su masti važan dio ishrane, ne samo za održavanje kondicije, već i za cjelokupno zdravlje. Sve masti se mogu podijeliti u dvije glavne grupe: zasićene i nezasićene. Osim toga, masti se dijele na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne masti se moraju unositi hranom, jer ih tijelo ne može sintetizirati.

U ovom članku ćemo odgovoriti na pitanja:

• Šta su esencijalne masne kiseline?
• Šta rade esencijalne masne kiseline?
• Šta se dešava kada nema dovoljno esencijalnih masnih kiselina?
• Koji su izvori esencijalnih masnih kiselina?

Alfa linolenska kiselina (omega-3) može se pretvoriti u:

• eikozapentaenska kiselina (EPA) (omega-3)
• dokozaheksaenska kiselina (DHA) (omega-3)

Linolna kiselina (omega-6) se može pretvoriti u:

• gama linolenska kiselina (omega-6)
• dihomogama linolenska kiselina (omega-6)
• (omega 6)

Na šta utiču?

• Proizvodnja energije
• Difuzija kiseonika u krvotok
• Proizvodnja hemoglobina
• Transport i metabolizam triglicerida i holesterola
• Formiranje nervnog i moždanog tkiva
• Kontrola tečnosti u ćelijskoj membrani
• Snižavanje visokog nivoa holesterola i triglicerida u krvi
• Stabilizacija nivoa insulina i šećera
• Liječenje artritisa
• Protuupalno dejstvo
• Efikasnost u uslovima upalnih procesa
• Ublažavanje napada astme
• Oslobađanje od PMS-a
• Ublažavanje alergijskih reakcija
• Jačanje imunološkog sistema
• Smanjeno zadržavanje vode (učestvuje u uklanjanju natrijuma i tečnosti)
• Poboljšano stanje kože
• Ublažavanje psorijaze
• Umirujući efekat i otklanjanje promena raspoloženja.

S obzirom na gore navedene činjenice, možemo zaključiti da su esencijalne masne kiseline veoma važne za naš organizam. U stvari, postoji mnogo više masnih kiselina nego što je gore navedeno.

Esencijalne masne kiseline su veoma važne za naš organizam.

Prostaglandini

Alfa linolenska i linolna kiselina mogu se metabolizirati u eikozanoide. Eikozanoidi se, pak, mogu podijeliti na leukotriene, prostaglandine i tromboksane. U ovom članku ćemo razmotriti samo prostaglandine.

Prostaglandini su hemikalije slične hormonima koje regulišu ćelijsku aktivnost. Prostaglandini se dijele u tri grupe u zavisnosti od toga iz koje se masne kiseline metaboliziraju.

Tip 1

Prostaglandini, uključeni u prvu grupu, nastaju iz gama linolenske kiseline. Zovu se "dobri" prostaglandini. Naziv je dobio zbog činjenice da poboljšavaju cirkulaciju krvi, snižavaju krvni tlak, smanjuju upalu, između ostalih funkcija. Možda je njihovo najvažnije svojstvo spriječiti proizvodnju arahidonske kiseline u stanicama. Ovo je važno jer je arahidonska kiselina tip 2, o čemu se govori u nastavku.

Prostaglandini tipa 1 su veoma važni za bodibildere jer:

• Povećava sintezu proteina u mišićnim ćelijama
• Povećana osjetljivost na inzulin (što znači da je potrebno manje inzulina za proizvodnju glukoze)
• Povećana proizvodnja hormona rasta

Tip 2

Prostaglandini tipa 2 se nazivaju "loši" prostaglandini. Kao što je gore spomenuto, formiraju se od arahidonske kiseline. Oni potiču zadržavanje natrijuma, upalu i stvaranje krvnih ugrušaka. Prostaglandini ovog tipa povećavaju proizvodnju kortizona, koji je katabolički hormon. Za one koji se bave bodibildingom, ovo je veoma štetno.

Tip 3

Nastaje od eikozapentaenske kiseline. Prostaglandini tipa 3 se takođe smatraju "dobrim" jer sprečavaju stvaranje prostaglandina tipa 2.

To ne znači da su prostaglandini tipa 2 apsolutno nepotrebni. Pomažu u održavanju nivoa testosterona. Nemojte se previše vezati za "dobre" i "loše" prostaglandine. Vaše tijelo neprestano radi na održavanju ravnoteže. Nemoguće je predvidjeti koliko masti treba da dobijete da biste postigli ravnotežu. Sve dok unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina, o "lošim" i "dobrim" prostaglandinima ne vredi razmišljati.

Simptomi nedostatka esencijalnih masnih kiselina

Nedostatak linolne kiseline (Omega-6):

• Osip na koži sličan ekcemu
• Gubitak kose
• degeneracija jetre
• Poremećaji u ponašanju
• degeneracija bubrega
• Prekomjerno znojenje praćeno žeđom
• Isušivanje sluzokože
• Osjetljivost na infekcije
• Nezarastanje rana
• muška neplodnost
• Prijevremeni porođaj kod žena
• Promjene slične artritisu
• Problemi sa srcem i cirkulacijom
• usporavanje rasta

Nedostatak linolenske kiseline (Omega-3):

• usporavanje rasta
• Smanjen vid i pamćenje
• Nedostatak motoričke koordinacije
• Trnci u nogama i rukama
• Promjene u ponašanju

Koliko esencijalnih masnih kiselina treba da unosite?

Već smo saznali da su esencijalne masne kiseline veoma važne za organizam. Sada treba da shvatimo koliko su nam potrebni. Općenito se preporučuje konzumacija esencijalnih masnih kiselina u omjeru 4:1 ili 3:1 (linolna kiselina: linolenska kiselina). Razlog za ovaj odnos je taj što se linolenska kiselina metabolizira 4 puta brže od linoleinske kiseline. Stoga, na svaki gram linolenske kiseline treba da konzumirate 3-4 grama linoleinske kiseline. Mnoge dijete jednostavno su bogate linolnom kiselinom, ali ne sadrže dovoljno linolenske kiseline.

Odabir pravog dodatka

Ako tražite esencijalne masne kiseline, ulje ili dodatke prehrani, trebali biste znati da većina njih sadrži više linolne kiseline nego linolenske kiseline. Zapamtite da masne kiseline treba konzumirati u omjeru 3:1 ili 4:1, ali nemojte paničariti. Dobijate dovoljno linoleinske kiseline iz svog jelovnika. Ali pošto vam je potrebna i linolenska kiselina, možete je pronaći i u drugim proizvodima.

Kapsule ili ulja?

Kada nešto kupujete, obratite pažnju na cijenu. Mnogo je jeftinije kupiti ulja, kao što je laneno ulje, nego kupiti kapsule. Na taj način dobijate više masnih kiselina. Jedina stvar na koju morate obratiti pažnju u ovom slučaju je okus ulja. Neki vole okus istog lanenog ulja, drugi ga ne podnose. Ako ste jedan od potonjih, onda je bolje kupiti kapsule.

Mnogi se jako varaju, misleći da ako izbacite masnoće iz prehrane, možete brzo smršaviti. Masne kiseline su neophodne za organizam, ne treba ih zamenjivati ​​"laganim" namazima, uljima. Naprotiv, hrana s niskim udjelom masti dovodi do nedostatka korisnih tvari - minerala, vitamina, kao rezultat toga, metabolizam je poremećen, a vi brzo dobijate na težini. Lipidi su neophodni za normalne metaboličke procese, jer se otrovne tvari i toksini počinju akumulirati u tkivima i stanicama, te se tijelo prestaje čistiti.

Do čega dovodi dijeta sa malo masti?

Nažalost, vrlo često ova vrsta prehrane dovodi do toga da je tijelo potpuno iscrpljeno. Isključivanjem masti u tijelu, potrebna količina se smanjuje:

• Enzimi.
• Hormoni.
• korisne veze.

Skrećemo vam pažnju da osoba treba da dobije sve korisne supstance hranom. Svakom tijelu su potrebne linolne i linolenske kiseline. Koža će reći o njihovom nedostatku: postaje naborana, suha. Nakon nekog vremena kosa primjetno blijedi, zatim počnu opadati, pojavljuje se perut.

U slučaju nedostatka korisnih masnih kiselina razvija se ozbiljan upalni proces, poremećena je opskrba krvlju i metabolizam masti, a nakon toga osoba brzo stari.

Osim toga, probavni proces je poremećen, osoba pati od stalnog zatvora. Vremenom se koža, kosa suši, nokti se lome i ljušte, sluznica očiju i usta se suši. Kod žena je poremećena mikroflora u vagini, imunitet je naglo smanjen, pa su česte zarazne i bakterijske bolesti zabrinjavajuće.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Za obogaćivanje organizma zasićenim masnim kiselinama preporučuje se konzumacija govedine, svinjetine, živine, jagnjetine, kao i mliječnih proizvoda: pavlake, mlijeka, putera, sira. Male količine zasićenih masnih kiselina nalaze se u margarinu, kokosovom ulju, palminom ulju i drugim umjetnim mastima. Napominjemo da posljednja lista proizvoda ima negativan utjecaj na zdravlje.

Hrana sa nezasićenim masnim kiselinama

Ova vrsta kiselina se dijeli na polinezasićene i mononezasićene. Obavezno jedite hranu koja ima puno različitih nezasićenih masnih kiselina.

Mnogo omega 9 se nalazi u sjemenu uljane repice, lanenom sjemenu, maslinovom ulju, kao i u maslinama, bademima, makadamiji, lješnjacima, pistaćima i nekim vrstama mesa peradi.

Čak i prije 30 godina, naučnici su mislili da konzumacija mononezasićenih masti ne utiče na nivo holesterola u krvi. U slučaju visokog holesterola, nutricionisti preporučuju zamenu zasićenih masti mononezasićenim mastima.

Koja hrana sadrži polinezasićene masti?

Važno je razumjeti da ova vrsta masnih kiselina uključuje Omega-6 i Omega-3. Oni su izuzetno potrebni tijelu, inače će se narušiti osnovni vitalni procesi.

Višestruko nezasićene masne kiseline nalaze se u sjemenu uljane repice, soji, kukuruzu, lanenom, suncokretovom, šafranikovom ulju, kao i u orasima, lanenom sjemenu, bundevi, maku, susamu, sjemenkama suncokreta. Dovoljna količina supstance se nalazi u ribi, tofuu, morskim plodovima, soji, lisnatom povrću, proklijaloj pšenici.

Dokazano je da masne kiseline mogu:

• Regulišite nivo holesterola u krvi.
• Normalizujte krvni pritisak.

Pažnja! Ako se ulja pohranjuju na pogrešan način, počinju se brzo kvariti, pa mogu ozbiljno naštetiti.

Za dobrobit organizma, pravilno skladištite i konzumirajte svježu hranu, stalno nadopunjujte tjelesne zalihe polinezasićenim mastima.

Koliko masnih kiselina treba osobi?

Nutricionisti su sigurni: 30% masti je dovoljno za zdravlje. One su 60% mononezasićene, 30% zasićene i 10% polinezasićene. Dozvoljeno je konzumiranje 30% biljnih i 70% životinjskih masti. Glavna stvar je stalno pratiti kalorije.

Najbolje je koristiti masti u prirodnim proizvodima bogatim hranjivim tvarima - orašastim plodovima, morskoj ribi, sjemenkama, maslinama. U prehranu obavezno uključite nerafinirano biljno ulje, prirodnu svinjsku mast, puter.

Iz prehrane izbacite rafinirana ulja, druge prerađene masti, hidrogenizirane masti, zamjene za puter. Imajte na umu da je zabranjeno skladištenje masti na svjetlu, toplini, na otvorenom. Ali bolje je pržiti hranu na rastopljenom puteru ili maslinovom ulju. Zapamtite da se nerafinirana ulja ne smiju kuhati.

Uticaj nezasićenih masnih kiselina na organizam

Upravo ova vrsta masti osigurava svim ćelijama dovoljno energije. Takođe, zahvaljujući ovim kiselinama, poboljšava se rad srca, proizvodi se dovoljna količina hormona, obnavlja se aktivnost mozga i nervnog sistema. Ako se pravilno hranite, nećete imati razne alergijske reakcije, zaštitit ćete se od malignog tumora.

Nezasićene masne kiseline su odlične za jačanje imunološkog sistema. Supstance su posebno korisne za krvne sudove, srce. Uz njihovu pomoć možete povećati razinu korisnog i smanjiti količinu štetnog. Tako se poboljšava sastav krvi, elastičnost krvnih žila, normalizira krvni tlak.

Omega 3, 6, 9 masti nemaju mali značaj za jetru - pouzdano je štite od destruktivnih procesa, zbog čega su sastavni dio hepatoprotektora.

Dakle, masne kiseline igraju važnu ulogu u ljudskom životu. Ako osjećate da vam nedostaju nutrijenti, promijenite prehranu, uzmite riblje ulje, dodatke prehrani s biljnim uljem, obratite se specijalistu. Esencijalne masne kiseline za organizam djeteta. U slučaju njihovog nedostatka mogu početi ozbiljni problemi sa centralnim nervnim sistemom, fizičkim i psihičkim razvojem. Pažljivo pratite svoju prehranu, ne zaboravite poboljšati svoje zdravlje.

Masti su takvi makronutrijenti koji su potrebni za dobru ishranu ljudi. Ishrana svake osobe treba da sadrži različite masti, od kojih svaka igra svoju ulogu. Oni su dio svih ćelija u tijelu i neophodni su za apsorpciju određenih vitamina, osiguravajući termoregulaciju, normalno funkcioniranje ljudskog nervnog i imunološkog sistema. U našem organizmu postoje zasićene i nezasićene masne kiseline, a ako ove druge donose velike koristi, one se smatraju štetnim. Ali da li je zaista tako, kakvu ulogu imaju zasićene masti u našem telu? Danas ćemo razmotriti ovo pitanje.

NLC - šta je to?

Prije razmatranja uloge zasićenih masnih kiselina (SFA), saznajemo šta su one. EFA su čvrste materije koje se tope na visokim temperaturama. Ljudsko tijelo ih najčešće apsorbira bez sudjelovanja žučnih kiselina, stoga imaju visoku nutritivnu vrijednost. Ali višak zasićenih masti se uvijek skladišti u tijelu kao rezerva. EFA daju mastima koje sadrže prijatan ukus. Sadrže i lecitin, vitamine A i D, holesterol, zasićuju ćelije energijom.

Posljednjih tridesetak godina općenito je prihvaćeno da mu sadržaj zasićenih masnih kiselina u organizmu nanosi veliku štetu, jer doprinosi razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema. Zahvaljujući novim naučnim otkrićima, postalo je jasno da ne predstavljaju opasnost, naprotiv, dobro utiču na rad unutrašnjih organa. Takođe učestvuju u termoregulaciji, poboljšavaju stanje kose i kože. Čak je i holesterol od vitalnog značaja za ljudski organizam, jer učestvuje u sintezi vitamina D i hormonskim procesima. Uz sve to, tijelo treba imati umjerene količine zasićenih masnih kiselina. Koristi i štete će biti razmotrene u nastavku.

Prednosti EFA

Zasićene (granične) masti potrebne su ljudskom organizmu u količini od petnaestak grama dnevno. Ako ih osoba ne dobije potreban broj, tada će ih stanice dobiti sintezom iz druge hrane, što će dovesti do nepotrebnog opterećenja unutarnjih organa. Glavna funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba energijom cijelom tijelu. Osim toga, učestvuju u sintezi hormona, stvaranju testosterona i estrogena, membranskih stanica, masnog sloja za zaštitu unutrašnjih organa, a također normaliziraju zaštitne funkcije tijela.

Nedostatak zasićenih masnih kiselina u organizmu

Nedovoljan unos EFA u organizam može negativno uticati na njegov razvoj. Dakle, prilično često u ovom slučaju dolazi do smanjenja tjelesne težine, poremećaja hormonskog i nervnog sistema, stanja kože i kose. Tokom vremena, žene mogu postati neplodne.

Šteta

Neke EFA životinjskog porijekla su direktno povezane s pojavom teških upalnih bolesti. Rizik se posebno povećava kada kiseline uđu u ljudski organizam u velikim količinama. Dakle, upotreba velikih porcija masti može izazvati akutni upalni proces, neugodne senzacije se javljaju u kratkom vremenskom periodu nakon jela. Moguće je i nakupljanje holesterola u velikim količinama, što je opasno za kardiovaskularni sistem.

Višak SFA u tijelu

Prekomjeran unos SFA također može negativno utjecati na njegov razvoj. U ovom slučaju dolazi do povećanja krvnog pritiska, poremećaja kardiovaskularnog sistema, pojave kamenca u bubregu. Vremenom se nakuplja višak kilograma, razvijaju se kardiovaskularne bolesti, razvijaju se kancerozni tumori.

Šta treba konzumirati?

Prije svega, potrebna vam je uravnotežena prehrana koja će biti zasićena masnim kiselinama. Najpoželjnija je korisna hrana bogata SFA - jaja, riba i meso organa. U dnevnoj prehrani masnim kiselinama treba izdvojiti najviše deset posto kalorija, odnosno petnaest ili dvadeset grama. Najboljom opcijom smatra se upotreba masti, koje su dio proizvoda koji imaju veliki broj korisnih svojstava, kao što su morske alge, masline, orašasti plodovi, riba i drugi.

Prirodni puter se smatra dobrim izborom, mast se preporučuje da se konzumira u slanom obliku u malim količinama. Najmanje koristi donose rafinirana ulja, kao i njihove zamjene. Nerafinirana ulja ne mogu se termički obrađivati. Osim toga, morate zapamtiti da masti ne možete skladištiti na suncu, na otvorenom i svjetlu.

Osnovne EFA

1. Propionska kiselina (formula - CH3-CH2-COOH). Nastaje prilikom metaboličke razgradnje masnih kiselina koje imaju neparan broj atoma ugljika, kao i nekih aminokiselina. U prirodi se nalazi u ulju. Budući da sprječava razvoj plijesni i nekih bakterija, propionska kiselina, čiju formulu već znamo, često se koristi kao konzervans u proizvodnji hrane koju ljudi konzumiraju. Na primjer, u pekarskoj proizvodnji koristi se u obliku soli natrijuma i kalcija.
2. Maslačna kiselina (formula CH3-(CH2)2-COOH). Jedan je od najvažnijih, nastaje u crijevima na prirodan način. Ova masna kiselina doprinosi samoregulaciji crijeva, a također i opskrbljuje epitelne stanice energijom. Stvara tako kiselu sredinu u kojoj uslovi postaju nepovoljni za razvoj patogene mikroflore. Butirna kiselina, čiju formulu poznajemo, djeluje protuupalno, pomaže u zaustavljanju razvoja stanica raka i povećava apetit. Također pomaže u zaustavljanju metaboličkih poremećaja, povećava lokalni imunitet.
3. Valerinska kiselina (formula CH3-(CH2)3-COOH). Ima blago antispazmodičko dejstvo. Poput ulja, aktivira pokretljivost debelog crijeva, utječući na nervne završetke crijeva i stimulirajući glatke mišićne stanice. Kiselina nastaje kao rezultat metabolizma mikroorganizama u debelom crijevu. Valerinska kiselina, čija je formula gore navedena, nastaje kao rezultat aktivnosti bakterija koje čine crijevnu mikrofloru.
4. Kaproinska kiselina (formula CH3-(CH2)4-COOH). U prirodi se ova kiselina može naći u palminom ulju, životinjskim mastima. Posebno mnogo toga u puteru. Štetno djeluje na mnoge patogene bakterije, čak i one koje su otporne na antitijela. Kaproinska kiselina (formula iznad) igra važnu ulogu za ljudski organizam. Ima antialergijsko djelovanje, poboljšava funkciju jetre.

• teške bolesti respiratornog sistema;
• velika fizička aktivnost;
• u liječenju probavnog sistema;
• trudnoća i dojenje;
• u hladnoj sezoni, kao i ljudi koji žive na krajnjem sjeveru;
• neke bolesti srca i krvnih sudova.

Za brzu asimilaciju, masti se moraju konzumirati s povrćem, biljem i začinskim biljem. Najbolje je koristiti prirodne proizvode koji ih sadrže, kao i da imaju većinu korisnih komponenti u svom sastavu.

Izvori SFA

Većina zasićenih masnih kiselina nalazi se u hrani životinjskog porijekla. To može biti meso, riba, živina, mlijeko i kajmak, mast, pčelinji vosak. EFA se također nalaze u palminom i kokosovom ulju, sirevima, konditorskim proizvodima, jajima i čokoladi. Ljudi koji vode zdrav način života i paze na svoju figuru moraju u svoju prehranu uključiti zasićene masti.

Sažimanje

Zasićene i nezasićene masne kiseline su glavni izvori energije za ljudski organizam. Važni su za strukturu i razvoj ćelija i potiču iz hrane životinjskog porekla. Takve masti imaju čvrstu konzistenciju koja se ne mijenja na sobnoj temperaturi. Njihov nedostatak i višak negativno utiče na organizam.

Da biste imali dobro zdravlje, potrebno je da dnevno unosite oko petnaest ili dvadeset grama zasićenih kiselina. Ovo će nadoknaditi troškove energije, a ne preopteretiti tijelo. Nutricionisti preporučuju da se štetne masne kiseline koje se nalaze u prženom mesu, brzoj hrani, konditorskim proizvodima zamijenite mliječnim proizvodima, morskom ribom, orašastim plodovima itd.

Neophodno je stalno pratiti ne samo količinu, već i kvalitet konzumirane hrane. Pravilna prehrana pomaže poboljšanju dobrobiti i zdravlja općenito, povećanju produktivnosti i prevladavanju depresije. Dakle, nemoguće je podijeliti masti na "dobre" i "loše", sve one igraju važnu ulogu u razvoju i strukturi tijela svakog od nas. Samo treba više paziti na sastav svoje dnevne prehrane i zapamtiti da zdravstveni problemi nastaju zbog kombinacije faktora, kao i načina života osobe, pa se ne treba bojati masti, kako zasićenih tako i nezasićenih.

Masne kiseline su dio svih lipida koji se mogu saponificirati. Kod ljudi masne kiseline karakteriziraju sljedeće karakteristike:

• paran broj atoma ugljika u lancu,
• nema grananja lanca,
• prisustvo dvostrukih veza samo u cis konformaciji.

Zauzvrat, masne kiseline su heterogene strukture i razlikuju se po dužini lanca i broju dvostrukih veza.

Zasićene masne kiseline uključuju palmitinsku (C16), stearinsku (C18) i arahidnu (C20). TO mononezasićene– palmitooleinska (S16:1, Δ9), oleinska (S18:1, Δ9). Ove masne kiseline se nalaze u većini dijetalnih masti i u ljudskoj masti.

Polyunsaturated masne kiseline sadrže 2 ili više dvostrukih veza razdvojenih metilenskom grupom. Pored razlika u količina dvostruke veze, kiseline se razlikuju pozicija dvostruke veze u odnosu na početak lanca (označeno grčkim slovom Δ " delta") ili posljednji atom ugljika u lancu (označen slovom ω " omega").

Prema položaju dvostruke veze u odnosu na zadnji polinezasićene masne kiseline atoma ugljika dijele se na ω9, ω6 i ω3-masne kiseline.

1. ω6 masnih kiselina. Ove kiseline su grupisane pod imenom vitamin F i nalaze se u biljna ulja.

• linolna (S18:2, Δ9.12),
• γ-linolenska (S18:3, Δ6.9.12),
• arahidonske (eikozotetraenoične, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 masne kiseline:

• α-linolenska (S18:3, Δ9,12,15),
• timnodon (eikozapentaenska, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodon (dokosapentaenska, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• cervonski (dokozaheksaenski, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

izvori hrane

Budući da masne kiseline određuju svojstva molekula čiji su dio, one se nalaze u potpuno različitim namirnicama. Izvor bogatog i mononezasićene masne kiseline su čvrste masti - puter, sir i drugi mliječni proizvodi, mast i goveđa mast.

Polinezasićene ω6 masne kiseline predstavljen u velikom broju u biljna ulja(osim maslina i palma) - suncokretovo, konopljino, laneno ulje. Mala količina arahidonske kiseline se također nalazi u svinjskoj masti i mliječnim proizvodima.

Najznačajniji izvor ω3 masne kiseline služi riblje ulje hladno more - prvenstveno mast bakalara. Izuzetak je α-linolenska kiselina, koja se nalazi u ulju konoplje, lanenog sjemena i kukuruza.

Uloga masnih kiselina

1. Upravo je s masnim kiselinama povezana najpoznatija funkcija lipida - energija. Oksidacija bogat masnih kiselina tkiva tijela primaju više od polovine sve energije (β-oksidacija), samo ih eritrociti i nervne ćelije ne koriste u tom svojstvu. Kao energetski supstrat koriste se po pravilu bogat I mononezasićene masna kiselina.

2. Masne kiseline su dio fosfolipida i triacilglicerola. Dostupnost polinezasićene masne kiseline određuju biološku aktivnost fosfolipidi, svojstva bioloških membrana, interakcija fosfolipida sa membranskim proteinima i njihov transport i receptorska aktivnost.

3. Za dugolančane (S 22 , S 24) polinezasićene masne kiseline utvrđeno je učešće u mehanizmima pamćenja i reakcijama ponašanja.

4. Druga, i vrlo važna funkcija nezasićenih masnih kiselina, odnosno onih koje sadrže 20 atoma ugljika i čine grupu eikozanske kiseline(eikozotrien (C20:3), arahidonski (C20:4), tinodonski (C20:5)), leži u činjenici da su supstrat za sintezu eikozanoida () - biološki aktivnih supstanci koje menjaju količinu cAMP i cGMP u ćeliji, modulirajući metabolizam i aktivnost i same ćelije i okolnih ćelija. Inače, ove tvari se nazivaju lokalnim ili tkivni hormoni.

Pažnju istraživača na ω3-kiseline privukao je fenomen Eskima (autohtoni stanovnici Grenlanda) i autohtoni narodi ruskog Arktika. Uprkos velikom unosu životinjskih proteina i masti i vrlo malo biljne hrane, imali su stanje tzv antiateroskleroza. Ovo stanje karakterizira niz pozitivnih karakteristika:

• nema incidencije ateroskleroze, koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, moždanog udara, hipertenzije;
• povećanje nivoa lipoproteina visoke gustine (HDL) u krvnoj plazmi, smanjenje koncentracije ukupnog holesterola i lipoproteina niske gustine (LDL);
• smanjena agregacija trombocita, nizak viskozitet krvi;
• drugačiji sastav masnih kiselina ćelijskih membrana u odnosu na Evropljane - C20:5 je bio 4 puta veći, C22:6 16 puta!

1. In eksperimenti proučavanjem patogeneze dijabetesa melitusa tipa 1 kod pacova, utvrđeno je da preliminarni upotreba ω-3 masnih kiselina smanjila je smrt β-ćelija pankreasa kod eksperimentalnih štakora kada se koristilo toksično jedinjenje aloksan ( aloksan dijabetes).

2. Indikacije za upotrebu ω-3 masnih kiselina:

• prevencija i liječenje tromboze i ateroskleroze,
• dijabetes melitus ovisan o inzulinu i neovisni o inzulinu, dijabetička retinopatija,
• dislipoproteinemija, hiperholesterolemija, hipertriacilglicerolemija, žučna diskinezija,
• aritmije miokarda (poboljšanje provodljivosti i ritma),
• kršenje periferne cirkulacije.

opšte karakteristike

U današnjem svijetu život se kreće brzim tempom. Često nema dovoljno vremena ni za spavanje. Brza hrana, bogata mastima, koju obično nazivaju brzom hranom, gotovo je u potpunosti osvojila mjesto u kuhinji.

Ali zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života, sve više ljudi privlači zdrav način života. Međutim, mnogi smatraju da su zasićene masti glavni izvor svih problema.

Hajde da shvatimo koliko je opravdano široko rasprostranjeno mišljenje o opasnostima zasićenih masti. Drugim riječima, treba li uopće jesti hranu bogatu zasićenim mastima?

Sa hemijske tačke gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) su supstance sa jednostrukim vezama atoma ugljenika. Ovo su najkoncentrovanije masti.

EFA mogu biti prirodnog ili vještačkog porijekla. Umjetne masti uključuju margarin, prirodne masti uključuju maslac, mast itd.

EFA se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i nekim biljnim namirnicama.

Posebno svojstvo takvih masti je da ne gube čvrstu formu na sobnoj temperaturi. Zasićene masti pune ljudsko tijelo energijom i aktivno su uključene u proces izgradnje stanica.

Zasićene masne kiseline su maslačna, kaprilna, kapronska i octena kiselina. Kao i stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neke druge.

EFA se obično talože u tijelu "u rezervi" u obliku tjelesne masti. Pod dejstvom hormona (epinefrin i norepinefrin, glukagon, itd.), EFA se oslobađaju u krvotok, oslobađajući energiju za organizam.

Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na organizam

Zasićene masne kiseline smatraju se najštetnijim. Ali s obzirom da je majčino mlijeko zasićeno ovim kiselinama u velikim količinama (posebno laurinskom kiselinom), to znači da je korištenje masnih kiselina svojstveno prirodi. A to je od velike važnosti za ljudski život. Samo treba da znate koju hranu jesti.

A od masti možete dobiti mnogo takvih prednosti! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za ljude. Osim toga, nezaobilazna je komponenta u strukturi ćelijskih membrana, kao i učesnik u važnom procesu sinteze hormona. Samo zbog prisustva zasićenih masnih kiselina uspješna je asimilacija vitamina A, D, E, K i mnogih elemenata u tragovima.

Pravilna upotreba zasićenih masnih kiselina poboljšava potenciju, reguliše i normalizuje menstrualni ciklus. Optimalna konzumacija masne hrane produžava i poboljšava rad unutrašnjih organa.

Proizvodi sa maksimalnim sadržajem SFA

U hrani se ove tvari nalaze u sastavu masti i životinjskog i biljnog porijekla.

Sadržaj zasićenih masnih kiselina u životinjskim mastima je obično veći nego u biljnim mastima. S tim u vezi, treba napomenuti jasan obrazac: što više masti sadrži zasićene masne kiseline, to je njena tačka topljenja viša. Odnosno, ako uporedimo suncokret i puter, odmah postaje jasno da čvrsti puter ima mnogo veći sadržaj zasićenih masnih kiselina.

Primjer zasićene masti na biljnoj bazi je palmino ulje, o čijoj se koristi i štetnosti aktivno raspravlja u modernom društvu.

Primjer nezasićene životinjske masti je riblje ulje. Postoje i umjetne zasićene masti dobivene hidrogenacijom nezasićenih masti. Hidrogenizirana mast čini osnovu margarina.

Najznačajniji predstavnici zasićenih masnih kiselina su stearinska (na primjer, u ovčećoj masti njegov sadržaj dostiže 30%, au biljnim uljima - do 10%) i palmitinska (njegov sadržaj u palminom ulju je 39-47%, u kravljem - oko 25%, soja - 6,5%, au svinjskoj masti - 30%) kiseline. Ostali predstavnici zasićenih masnih kiselina su laurinska, miristinska, margarinska, kaprinska i druge kiseline.

Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u lanenom ulju, sjemenkama bundeve, soji, orasima i tamnozelenom lisnatom povrću, haringi, sardinama, lososu, morskoj vodi, smuđu, šaranu.

Najviše omega 6 masnih kiselina nalazi se u životinjskim mastima i biljnim uljima: sojino, bučino, laneno, kukuruzno, suncokretovo, ali najveći izvor je šafranovo ulje. Kao i orasi, jaja, puter, ulje avokada, meso peradi.

Malo o umjetnim proizvodima

U grupu zasićenih masnih kiselina spada i takvo "dostignuće" moderne prehrambene industrije kao što su trans masti. Dobivaju se hidrogenacijom biljnih ulja. Suština procesa je da tečno biljno ulje pod pritiskom i na temperaturama do 200 stepeni bude podvrgnuto aktivnom uticaju gasovitog vodonika. Kao rezultat, dobiva se novi proizvod - hidrogeniziran, koji ima iskrivljenu molekularnu strukturu. U prirodnom okruženju nema jedinjenja ove vrste. Svrha ove transformacije nema za cilj dobrobit ljudskog zdravlja, već je uzrokovana željom da se dobije "prikladan" čvrst proizvod koji poboljšava okus, dobre teksture i dugog roka trajanja.

Dnevne potrebe za zasićenim masnim kiselinama

Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% ukupne dnevne prehrane čovjeka. Preporučuje se unos 1-1,3 g masti na 1 kg tjelesne težine. Potrebe za zasićenim masnim kiselinama su 25% ukupne masti. Dovoljno je pojesti 250 g nemasnog svježeg sira (0,5% masti), 2 jaja, 2 žličice. maslinovo ulje.

Povećava se potreba za zasićenim masnim kiselinama:

• kod raznih plućnih bolesti: tuberkuloze, teških i uznapredovalih oblika upale pluća, bronhitisa, ranog stadijuma raka pluća;
• tokom liječenja čira na želucu, duodenalnog ulkusa, gastritisa. Sa kamenjem u jetri, žuči ili bešici;
• s općim iscrpljivanjem ljudskog tijela;
• kada dođe hladna sezona i dodatna energija se troši na zagrijavanje tijela;
• tokom trudnoće i dojenja;
• stanovnici krajnjeg severa.

Smanjuje se potreba za zasićenim mastima:

• sa značajnim viškom tjelesne težine (morate smanjiti upotrebu EFA, ali ne i potpuno ih eliminirati!);
• sa visokim nivoom holesterola u krvi;
• kardiovaskularne bolesti;
• dijabetes
• sa smanjenjem potrošnje energije tijela (odmor, sjedeći rad, vruća sezona).

Svarljivost SFA

Zasićene masne kiseline se slabo apsorbuju u organizmu. Upotreba takvih masti uključuje njihovu dugotrajnu preradu u energiju. Najbolje je koristiti one proizvode koji imaju malu količinu masti.

Za konzumaciju birajte nemasno piletinu, ćuretinu i ribu. Mliječni proizvodi se bolje apsorbiraju ako imaju nizak postotak masti.

Interakcija sa drugim elementima

Za zasićene masne kiseline veoma je važna interakcija sa esencijalnim elementima. To su vitamini koji spadaju u klasu rastvorljivih u mastima.

Prvi i najvažniji na ovoj listi je vitamin A. Ima ga u šargarepi, hurmašici, paprici, jetri, morskoj krkavini, žumancima. Zahvaljujući njemu - zdrava koža, raskošna kosa, jaki nokti.

Važan element je i vitamin D, koji osigurava prevenciju rahitisa.

Znakovi nedostatka EFA u tijelu:

• poremećaj nervnog sistema;
• nedovoljna tjelesna težina;
• pogoršanje stanja noktiju, kose, kože;
• hormonska neravnoteža;
• neplodnost.

Znakovi viška zasićenih masnih kiselina u tijelu:

• značajan višak tjelesne težine;
• ateroskleroza;
• razvoj dijabetesa;
• povišen krvni pritisak, poremećaj rada srca;
• stvaranje kamenca u bubrezima i žučnoj kesi.

Faktori koji utiču na sadržaj SFA u organizmu

Izbjegavanje EFA povećava opterećenje na tijelo jer mora tražiti zamjene iz drugih izvora hrane kako bi sintetiziralo masti. Stoga je upotreba EFA važan faktor u prisustvu zasićenih masti u tijelu.

Izbor, skladištenje i priprema namirnica koje sadrže zasićene masne kiseline

Poštivanje nekoliko jednostavnih pravila prilikom odabira, skladištenja i pripreme namirnica pomoći će da zasićene masne kiseline budu zdrave.

1. Ukoliko nemate povećanu potrošnju energije, pri odabiru namirnica bolje je dati prednost onima u kojima je kapacitet zasićenih masti nizak. To će omogućiti tijelu da ih bolje apsorbira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, trebali biste je ograničiti na malu količinu.

2. Skladištenje masti će biti dugo ako u njih ne uđu vlaga, visoka temperatura i svjetlost. Inače, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda.

3. Kako kuhati proizvode sa EFA? Kuvanje hrane bogate zasićenim mastima uključuje pečenje na roštilju, pečenje na roštilju, dinstanje i kuvanje. Bolje je ne koristiti prženje. To dovodi do povećanja kalorijskog sadržaja hrane i smanjuje njena korisna svojstva.

Ako se nećete baviti teškim fizičkim radom, a nemate nikakve posebne indikacije za povećanje količine EFA, ipak je bolje malo ograničiti unos životinjskih masti u prehrani. Nutricionisti preporučuju uklanjanje viška masnoće s mesa prije kuhanja.

Zasićene masne kiseline za lepotu i zdravlje

Pravilna upotreba zasićenih masnih kiselina učinit će vaš izgled zdravim i privlačnim. Prekrasna kosa, jaki nokti, dobar vid, zdrava koža - sve su to sastavni pokazatelji dovoljne količine masti u tijelu.

Važno je zapamtiti da je EFA energija koju vrijedi potrošiti kako bi se izbjeglo stvaranje prevelikih "rezervi". Zasićene masne kiseline su nezaobilazna komponenta zdravog i lijepog tijela!

Prednosti ili štete od zasićenih masti

Pitanje njihove štete ostaje otvoreno, jer nije utvrđena direktna povezanost sa pojavom bolesti. Međutim, postoji pretpostavka da prekomjerna konzumacija povećava rizik od niza opasnih bolesti.

Na koje načine mogu naštetiti?

Ako je dnevni unos ugljikohidrata veći od 4 grama po kilogramu tjelesne težine, tada možete primijetiti kako zasićene masne kiseline negativno utječu na zdravlje. Primjeri koji potvrđuju ovu činjenicu: palmitik, koji se nalazi u mesu, izaziva smanjenje aktivnosti inzulina, stearinski, prisutan u mliječnim proizvodima, aktivno doprinosi stvaranju potkožnih masnih naslaga i negativno utječe na kardiovaskularni sistem.

Ovdje možemo zaključiti da povećanje unosa ugljikohidrata može pretvoriti "zasićenu" hranu u kategoriju nezdravih.