Što je metabolizam jednostavnim riječima: definicija i opis. Šta je metabolički proces

Pokušavate da izgubite ili dobijete na težini mišićna masa, počinjemo ulaziti u različite aspekte ishrane: kako se pravilno hraniti, koliko je makro- i mikronutrijenata potrebno za postizanje sportskih ciljeva, koja je hrana bolja, a koja lošija. Ali neće biti potpune jasnoće o ovim pitanjima bez razumijevanja šta je metabolizam. U današnjem članku ćemo pogledati kako se odvija metabolizam različitih nutrijenata i koji faktori utiču na brzinu metabolizma.

Definicija

Sa fiziološke tačke gledišta, metabolizam su sve hemijske reakcije koje se dešavaju u vašem telu koje su neophodne za normalan život. IN Svakodnevni život metabolizam se obično naziva metabolizam.

Šta je jednostavnim jezikom? Metabolizam su svi procesi koji se odvijaju za apsorpciju i korištenje određenih nutrijenata. Određene mikro i makroelemente redovno dobijamo iz hrane, vode, vazduha itd. Zbog metabolizma upravljamo njima: koristimo ih kao energiju, akumuliramo ih u obliku masnog tkiva, koristimo ih za obnavljanje oštećenih tkiva i još mnogo toga.

Kako su metabolizam i tjelesna težina povezani?

Postoji takva stvar kao bazalni metabolizam. Ovo je svojevrsni pokazatelj koliko energije vašem tijelu treba u mirovanju da bi održalo normalno funkcioniranje. Izračun se zasniva na vašem spolu, starosti, visini, težini i nivou fizičke aktivnosti. Prije nego što pokušate da dobijete na težini ili smršate, obavezno izračunajte bazalni metabolizam. Nema potrebe da idete u ovu džunglu bez razumevanja šta, kako i zašto radite.

Na primjer, u stanju mirovanja, vašem tijelu je potrebno 2000 kalorija da pravilno obavlja sve funkcije i održava funkcionisanje svih sistema. Ako želite da smršate, potrebno je da unosite manje kalorija. Ako želite da dobijete mišićnu masu, više. Naravno, sve je ovo samo matematička računica, a ova brojka ne odgovara uvijek stvarnosti. Ako ste mladić ektomorfnog tipa tijela i imate brz metabolizam, nećete dobiti višak kilograma, čak i ako znatno premašite svoju normu. Ako ste za spor metabolizam a genetska sklonost ka prekomjernoj težini je suprotna.

Suština metabolizma

Da bi sve ove nutrijente koje unosimo tijelo u potpunosti apsorbiralo, moraju se razgraditi na jednostavnije tvari. Na primjer, našim mišićima nisu potrebni proteini kao takvi da bi se popravili i rasli. Potrebne su nam samo pojedinačne aminokiseline (ukupno 22) koje su potrebne za mišićnu aktivnost. Tokom procesa varenja, protein se razlaže na pojedinačne aminokiseline, a tijelo ih asimilira za svoje potrebe. Na primjer, leucin i valin odmah idu na obnavljanje mišića oštećenih tokom treninga, triptofan ide na proizvodnju dopamina, glutamin na održavanje imunološki sistem itd. Razlaganje složene supstance na jednostavnije naziva se anabolizam. Anabolizmom tijelo prima energiju u obliku kalorija koje trošimo tokom fizičke aktivnosti. Ovo je prva faza našeg metabolizma.

Sljedeća faza metabolizma je katabolizam. Ovaj fenomen se obično povezuje sa razgradnjom mišićnog tkiva ili sagorevanjem masti, ali je njen značaj mnogo širi. U širem smislu, katabolizam je sinteza složenih tvari iz jednostavnih. Regeneracija tkiva je u direktnoj vezi s katabolizmom, to vidimo pri zacjeljivanju rana, obnavljanju krvi i drugim procesima koji se neprestano dešavaju u tijelu bez našeg znanja.

Metabolizam proteina

Našem tijelu su potrebni proteini za niz važnih stvari biološke funkcije, među kojima:

1. Regeneracija i stvaranje novih mišićne ćelije.
2. Obnova mikrotrauma u mišićnom tkivu nakon trening snage.
3. Ubrzanje svih bio hemijski procesi.
4. Sinteza polnih hormona i normalno funkcionisanje endokrini sistem.
5. Transport nutrijenata: vitamina, minerala, ugljenih hidrata, hormona itd.

Tokom probave, protein se razlaže na pojedinačne aminokiseline. Ovaj proces se naziva metabolizam proteina.

Bitan ima ne samo količinu, već i kvalitet proteina. Sastav aminokiselina je ono što određuje biološku vrijednost proteina. Ako je oskudan, onda samo pokriva mali dio potrebe organizma. Ovo se uglavnom odnosi na proteine ​​iz hrane biljnog porijekla. Neki nutricionisti smatraju mahunarke izuzetkom, jer sadrže dovoljno veliki broj esencijalne aminokiseline.

Stvari su drugačije sa životinjskim proteinima. Obično je tako sastav aminokiselina mnogo opsežnije i sadrži velike količine esencijalne aminokiseline, koji su tako neophodni sportistima tokom perioda intenzivnih treninga.

Metabolizam ugljikohidrata

Ugljikohidrati su "gorivo" za naše tijelo. Glukoza, do koje se ugljikohidrati razgrađuju tijekom metabolizma, ima tendenciju da se akumulira u jetri i mišićima u obliku glikogena. Upravo glikogen čini mišiće vizualno voluminoznim i punim. Dokazano je da su mišići ispunjeni glikogenom jači i otporniji od “praznih” mišića. Dakle, puna trening snage V teretana nemoguće bez dovoljne količine ugljikohidrata u ishrani.

Bez ugljenih hidrata bićete neefikasni, letargični i pospani. Zbog toga se sportisti često žale loš osjećaj i letargija. Postoje ugljikohidrati sa visokim glikemijski indeks(jednostavna) i sa niskim glikemijskim indeksom (kompleksna).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve slatkiše, konditorskih proizvoda, peciva, bijeli pirinač, većina voća, sokovi i druga slatka pića. Njihov glikemijski indeks varira od 70 do 110. Složeni ugljikohidrati uključuju sve žitarice, tjesteninu od durum pšenice, povrće, hleb od celog zrna i malo sušenog voća.

Metabolizam jednostavnih i složenih ugljikohidrata bitno je različit. Jednostavni ugljikohidrati se nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer brzo zasićuju tijelo energijom, ali ta energija ne traje dugo. Da, osjećate povećanje performansi, nalet snage, poboljšanje raspoloženja i koncentracije, ali to traje samo oko 40 minuta.Stopa apsorpcije im je prebrza, brzo se razlažu u glukozu. To izaziva snažan nalet inzulina, koji potiče nakupljanje masnog tkiva i šteti gušterači. Osim toga, uzimanje velikih količina jednostavnih ugljikohidrata potpuno ubija vaš apetit, a to je od suštinske važnosti u periodu sticanja mišićne mase, kada je potrebno jesti 6-8 puta dnevno.

Da, krajnji proizvod razgradnje bilo kojeg ugljikohidrata je glukoza. Ali činjenica je da sa složenim ugljikohidratima ovaj proces traje mnogo duže - od 1,5 do 4 sata. To ne dovodi do nakupljanja masti jer nema naglih skokova u nivou insulina u krvi. Složeni ugljikohidrati trebali bi biti osnova vaše prehrane. Ako ih imate dovoljno, možete biti produktivni u teretani i van nje. Ako ne, vaša efikasnost će se smanjiti.

Jetra igra važnu ulogu u metabolizmu masti. Služi kao svojevrsni filter kroz koji prolaze proizvodi razgradnje masti. Dakle, oni koji ne slijede principe pravilnu ishranu, problemi s jetrom su česti. Količina masti u vašoj ishrani treba biti strogo ograničena. Većina nutricionista preporučuje unos do jednog grama masti po kilogramu tjelesne težine. Štaviše, naglasak bi trebao biti na nezasićenim masna kiselina, koji su bogati ribom i morskim plodovima, orašastim plodovima, biljna ulja, avokado i jaja. Pozitivno utiču na rad kardiovaskularnog sistema jer pomažu u smanjenju nivoa holesterola u krvi.

Često se masnoća taloži ne samo ispod kože, već i između unutrašnjih organa, a spolja je potpuno nevidljiva. Zove se visceralna mast. Vrlo je teško riješiti ga se. Poremećaji metabolizma masti dovode do povećanog nakupljanja visceralne masti. Zbog toga dobivaju manje kisika i korisnih hranjivih tvari, a njihov učinak se postepeno pogoršava, što može dovesti do razvoja ozbiljne bolesti.

Izmjena vode i mineralnih soli

Najvažnija stvar u prehrani i pravilnoj ishrani nisu kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati. Naše tijelo jednostavno ne može postojati i normalno funkcionirati bez vode. Naše ćelije, unutrašnji organi, mišići, krv, limfa sastoje se gotovo u potpunosti od vode. Mnogi sportisti zaboravljaju koliko je važno piti dovoljno tečnosti i kako bilans vode i soli utiče na vašu dobrobit i produktivnost.

Ako ne pijete dovoljno vode, imaćete stalne glavobolje, pojačane krvni pritisak, pospanost, razdražljivost i gastrointestinalni problemi. Vaš minimum dnevna norma– 3 litre čista voda. To će normalizirati ravnotežu vode i soli, poboljšati funkciju bubrega i pomoći ubrzanju metabolizma.

Večina voda i mineralne soli napuštaju tijelo kroz urin i znoj. Stoga se pored obične vode preporučuje da stalna osnova koristiti mineralna voda. Pokriće potrebe organizma za mineralnim solima i drugim korisnim mikronutrijentima. Ako se zalihe soli ne popune, stanje zglobova, ligamenata i koštanog tkiva. Koncentracija mineralnih soli u različitim vodama može varirati. Pronaći “pravu” mineralnu vodu koja će poboljšati vaše zdravlje jedino možete kvalifikovani specijalista na osnovu analiza.

Kako se vaš metabolizam mijenja s godinama?

Ovo je čisto individualna točka, ali s godinama, za većinu ljudi, stopa metaboličkih procesa opada. To se obično primjećuje prije 30. godine života. Svake godine se vaš metabolizam sve više usporava. Dakle, što je osoba starija, to je veća sklonost dobijanju viška kilograma. Od 25. godine bi trebalo Posebna pažnja dati pravilnu ishranu. Vašu normu za kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate treba jasno izračunati. Odstupanja od ovoga u jednom ili drugom smjeru mogu biti minimalna, inače će se vaš metabolizam usporiti i dobit ćete višak masne mase. Trebali biste pokušati da jedete male obroke što je češće moguće. Osnovu vaše prehrane čine životinjski proteini i složenih ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom. Nakon 18-19 sati preporučuje se potpuno odricanje od ugljikohidrata. Hrana mora biti potpuno svarena, tako da što više vlakana u vašoj ishrani, to bolje.

Kako spol utiče na brzinu metabolizma?

Muškarci imaju veću vjerovatnoću da dobiju mišićnu masu nego žene. Tome olakšava, prije svega, muški polni hormon testosteron, bez kojeg je rast mišića gotovo nemoguć. Nivo endogenog testosterona kod zdravog muškarca je nekoliko desetina puta veći nego kod žene.

Mišićnoj masi je potrebno više energije za funkcioniranje. Shodno tome, bazalni metabolizam kod muškaraca će biti viši, jer vaši mišići troše energiju čak iu stanju potpunog odmora. Drugim riječima, da bi dobio na težini, muškarac će morati da pojede više kalorija nego žena.

Kod žena je situacija nešto drugačija. Visoki nivo Estrogen potiče stvaranje masnog tkiva. Žene koje ne paze na ishranu i daleko su od sveta sporta i fitnesa obično brzo dobiju višak kilograma. Masti, za razliku od mišića, nije potrebna dodatna energija za funkcioniranje. Shodno tome, žene nemaju tako brz metabolizam kao muškarci.

Kako dijeta utiče na metabolizam?

Da bi vaš metabolizam bio normalan, a u budućnosti čak i ubrzao, morate se pridržavati sljedećih jednostavnih pravila u prehrani:

Faktor	Šta učiniti i kako to utiče?
Hrana	Obroci treba da budu redovni, trudimo se da jedemo češće, ali manje. Produženi post ili stalno prejedanje negativno će utjecati na vaš metabolizam.
Nema štetnih	Velika količina pržene, slatke, brašna i masne hrane smanjuje brzinu metabolizma, jer tijelo, a posebno gastrointestinalni trakt zahtijeva previše energetskih resursa i probavnih enzima da bi ga probavili i asimilirali.
Loše navike (alkohol, pušenje)	Oni smanjuju sintezu proteina, što potom smanjuje brzinu metaboličkih procesa.
Mobilnost	Sjedeći i sjedeći način života smanjuje brzinu metabolizma jer ne trošite dodatne kalorije. Najbolji način povećajte svoj metabolizam - redovno vježbajte.

Brojne su namirnice koje pomažu ubrzavanju metabolizma: agrumi, jabuke, orasi, zelje, celer, kupus, brokula i zeleni čaj. Metabolizam postaje brži zbog visokog sadržaja vitamina, minerala i antioksidansa u ovim proizvodima. Osim toga, kupus i brokula su tzv negativna kalorija. Tijelu je potrebno više energije da ih apsorbira nego što sadrži. U skladu s tim stvarate energetski deficit, a brzina metaboličkih procesa se povećava.

Metabolički poremećaji

Metabolički procesi zavise od mnogih faktora: genetike, funkcionisanja gastrointestinalnog trakta, funkcionisanje endokrinog sistema, stanja unutrašnje organe, režim prehrane i treninga i mnoge druge.

Međutim, najrašireniji problem je pothranjenost. Prejedanje, post, prekomjerna konzumacija brze hrane, velike količine masne hrane i jednostavnih ugljikohidrata u prehrani - sve to dovodi do usporenog metabolizma. Sve dijete koje garantuju brzi rezultati, dovest će do iste stvari. Čak i ako ste u početku dobili nešto pozitivan rezultat, nakon dijete svi izgubljeni kilogrami će se vratiti sa kamatama, a metabolizam će se ponovo usporiti. U uslovima usporenog metabolizma, toksina i slobodni radikali, jer nemaju vremena da se eliminišu iz organizma.

Metabolički poremećaji u većini slučajeva imaju sledećim simptomima:

1. Oštar pad ili debljanje;
2. Konstantan osjećaj glad ili žeđ;
3. Povećana razdražljivost;
4. Pogoršanje stanja kože.

Zapamtite: ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti je dug i mukotrpan proces. To se neće desiti za nedelju-dve bez štete po zdravlje, što se može izraziti povećanjem telesne masti, otokom, propadanjem kože, smanjenom anaerobnom izdržljivošću i propadanjem kose.

10 683

Izraz "metabolizam" (metabolizam) preveden iz grčki jezik znači "promjena" ili "transformacija". Dakle, šta se transformiše?

Metabolizam- to je ukupnost svih biohemijskih i energetskih procesa u organizmu, tokom kojih se hrana, voda, vazduh pretvaraju u energiju i niz supstanci neophodnih za održavanje života. Ova funkcija omogućava našem tijelu da koristi hranu i druge resurse za održavanje svoje strukture, popravljanje oštećenja, oslobađanje od toksina i reprodukciju. Drugim riječima, metabolizam je neophodan proces bez kojeg će živi organizmi umrijeti.

Metaboličke funkcije:

1. održavanje konzistentnosti unutrašnje okruženje organizam u stalno promenljivim uslovima postojanja i prilagođavanju promenama spoljašnjih uslova.
2. osiguravanje životne aktivnosti, razvoja i samoreprodukcije.

Metabolizam počinje apsorpcijom nutrijenata potrebnih za održavanje života. Ali mi apsorbujemo proteine, masti i ugljene hidrate drugih ljudi! Ali morate sami izgraditi. Šta treba da uradim? Tačno! Dolazeće složene supstance razbiti na jednostavnije komponente, a zatim od njih izgraditi pojedinačne proteine, masti i ugljikohidrate. To jest, prvo morate rastaviti, a zatim izgraditi.

Stoga se cijeli metabolički proces može podijeliti na 2 usko povezane komponente, dva dijela jednog procesa - metabolizma.

1. Katabolizam- to su procesi u organizmu koji imaju za cilj razgradnju hrane, kao i sopstvenih molekula u više jednostavne supstance sa oslobađanjem energije i njenim skladištenjem u obliku adenozin trifosfata (ATP).
Prva faza katabolizma je proces probave, tokom kojeg se proteini razlažu na aminokiseline, ugljikohidrati u glukozu, lipidi u glicerol i masne kiseline. Zatim se u stanicama ovi molekuli pretvaraju u još manje, na primjer, masne kiseline u acetil-CoA, glukoza u piruvat, aminokiseline u oksaloacetat, fumarat i sukcinat itd. Glavni krajnji produkti katabolizma su voda, ugljen-dioksid, amonijak, urea.

Uništavanje složenih supstanci neophodno je za hitne potrebe dobijanja energije i izgradnje novih tkiva. Bez kataboličkih procesa, tijelo bi ostalo bez energije i stoga ne bi moglo postojati. Na kraju krajeva, ova energija će se naknadno usmjeriti na sintezu potrebnih tvari, stvaranje tkiva i obnovu tijela, odnosno na anabolizam. Energija je također potrebna za kontrakciju mišića, prijenos nervnih impulsa, održavanje tjelesne temperature itd.

2. Anabolizam- ovi su takvi metabolički procesi u tijelu, koji su usmjereni na stvaranje ćelija i tkiva ovog organizma. Mnoge tvari dobivene kao rezultat katabolizma tijelo kasnije koristi za sintezu (anabolizam) drugih tvari.
Anabolički procesi se uvijek odvijaju uz apsorpciju ATP energija. Tokom anaboličkog metabolizma, veće molekule su strukturirane od manjih molekula, a veće jednostavne strukture formiraju se složenije.
Dakle, kao rezultat katabolizma i naknadnog anabolizma, proteini, masti i ugljikohidrati karakteristični za određeni organizam nastaju iz hranjivih tvari koje ulaze u tijelo.

Tabela 1. Poređenje anabolizma i katabolizma.

Unatoč suprotnosti između anabolizma i katabolizma, oni su neraskidivo povezani i ne mogu se pojaviti jedno bez drugog.
Skup procesa anabolizma i katabolizma je metabolizam, odnosno metabolizam.
Ravnoteža ove dvije komponente regulirana je hormonima i čini da tijelo radi harmonično. Enzimi Istovremeno, igraju ulogu katalizatora u metaboličkim procesima.

Kako se mjeri brzina metabolizma? Šta se desilo brzina metabolizma?

Prilikom mjerenja nivoa metabolizma niko, naravno, ne broji broj novonastalih ili uništenih ćelija ili tkiva.
Brzina metabolizma se mjeri količinom energije koja se apsorbira i oslobađa. Riječ je o energiji koja u organizam ulazi hranom, te o energiji koju čovjek troši u procesu života. Mjeri se u kalorijama.
Kalorije za tijelo su kao benzin za automobil. To je izvor energije zahvaljujući kojoj srce kuca, mišići se kontrahuju, mozak funkcionira, a čovjek diše.

Kada ljudi kažu "visok ili nizak metabolizam", misle na povećanu ili smanjenu brzinu (ili intenzitet) metabolizma.

Metabolic rate - Ovo je potrošnja energije organizma u kalorijama u određenom vremenskom periodu.

Koliko kalorija dnevno potroši zdrava osoba?
Energija koju osoba troši u procesu života uključuje 3 komponente:
1) Energija koja se troši na bazalni metabolizam (ovo je glavni pokazatelj metabolizma) +
2) Energija koja se troši na varenje hrane – specifično dinamičko djelovanje hrane (SDAP)+
3) Energija na koju se troši fizičke vežbe.

Ali kada govorimo o individualnom povećanom ili smanjenom metabolizmu, mislimo na bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam - šta je to?

BX- Ovo minimalni iznos energija koja je organizmu potrebna za održavanje normalnog funkcionisanja u uslovima potpunog odmora 12 sati nakon jela u stanju budnosti i isključujući uticaj svih spoljašnjih i unutrašnjih faktora.
Ova energija se troši na održavanje tjelesne temperature, cirkulaciju krvi, disanje, izlučivanje, funkcionisanje endokrinog sistema, funkcionisanje nervni sistem, ćelijski metabolički procesi.
Bazalni metabolizam pokazuje koliko intenzivno metabolizam i energija teče u tijelu.
Osnovni metabolizam zavisi od pola, težine, starosti, stanja unutrašnjih organa, uticaja vanjski faktori na organizam (nedostatak ili višak ishrane, intenzitet fizičke aktivnosti, klima itd.)
Bazalni metabolizam se može povećati ili smanjiti kada je izložen vanjskim ili unutarnjim faktorima. Dakle, smanjenje vanjske temperature povećava bazalni metabolizam. Povećanje vanjske temperature smanjuje bazalni metabolizam.

Zašto je važno znati svoj bazalni metabolizam?

Jer Osnovni metabolizam je pokazatelj intenziteta metabolizma i energije u organizmu, tada njegove promjene mogu ukazivati ​​na prisustvo određenih bolesti.
Da bi se to postiglo, „odgovarajuća bazalna stopa metabolizma“ se upoređuje sa „stvarnom bazalnom stopom metabolizma“.

Zbog bazalnog metabolizma- Ovo prosjek, što je utvrđeno na osnovu rezultata ankete veliki broj zdravi ljudi. Smatra se da je to norma.
Na osnovu ovih rezultata sastavljene su posebne tabele koje ukazuju na pravilan bazalni metabolizam uzimajući u obzir pol, godine i težinu.
Dospjeli osnovni kurs se uzima kao 100%. Mjeri se u kcal na 24 sata.
Odgovarajući bazalni metabolizam za zdravu odraslu osobu je otprilike 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat.

Stvarna bazalna stopa metabolizma je individualna bazalna stopa metabolizma pojedinca. Izražava se kao procentualno odstupanje od očekivane vrijednosti. Ako stvarna bazalna brzina metabolizma povećano - sa znakom plus, ako je smanjeno - sa predznakom minus.

Odstupanje od ispravne vrijednosti od +15 ili -15% smatra se prihvatljivim.
Odstupanja od +15% do +30% smatraju se sumnjivim i zahtijevaju promatranje i kontrolu.
Odstupanja od +30% do +50% se smatraju odstupanjima umjerene težine, od +50% do +70% - teška, i više od +70% - vrlo teška.
Smatra se da je smanjenje bazalnog metabolizma od 30-40% povezano s bolešću koja zahtijeva liječenje te bolesti.

Stvarna bazalna stopa metabolizma određuju se kalorimetrijom u posebnim laboratorijama.

Metabolizam, ili metabolizam, je ukupnost hemijske reakcije omogućavajući telu da ostane živo. Naša interna laboratorija sve vrijeme vrijedno radi, a koordiniran rad osigurava i najjednostavnije djelovanje interni sistemi. Za početak, tijelo razlaže makronutrijente koje unosimo - proteine, masti i ugljikohidrate - na jednostavnije tvari. Istovremeno se oslobađa određena energija, mjerena u kilokalorijama, uz pomoć koje tijelo gradi nove molekule.

Molekule se grade ovisno o namjeni: mentalna aktivnost, fizička aktivnost, rast kose, sinteza hormona. Nakon obilnog ručka, kada niste bili u mogućnosti da potrošite svu energiju koja se pojavila, supstance se šalju u prostore za skladištenje - obično u butine, zadnjicu i stomak. Ali cijela ova teorija nas nimalo ne pokreće ka razumijevanju – zašto neki ljudi jedu a ne debljaju se, dok drugi bukvalno bubre od zraka?

Metabolizam svimačovek je jedinstven

Kvaliteta metabolizma ovisi o mnogim faktorima - težini, dobi, odnosu masnog i mišićnog tkiva, stanju mikroflore gastrointestinalnog trakta. Ali najviše glavni faktor- Ovo su geni. Ljudi na genetskom nivou su 99,9% identični jedni drugima, ali preostala desetina je ono što mijenja sve. Na svijetu ne postoje ljudi sa istim metabolizmom.

Sada postoje metode pomoću kojih se mogu analizirati upravo oni geni koji su odgovorni za ponašanje enzima i potrošnju energije i na osnovu tih podataka izgraditi ishranu. Ako imate lošu varijantu gena FABP2, morat ćete ograničiti sadržaj masti u hrani. Ali tijelo druge osobe ne vari dobro ugljikohidrate - morat će ograničiti svoj unos.

Isto genetska analiza pomaže da se shvati kakva je fizička aktivnost prikladna za osobu. Tijelo ima receptore odgovorne za efikasnost trošenja rezervi kao odgovor na stres uzrokovan fizičkom aktivnošću. Ljudi različito koriste svoje rezerve masti. Nekim ljudima je potrebno brzo i dugo trčanje da bi najbolje sagoreli masti. A drugi će smršaviti od hodanja.

Metabolizam bi mogao biti bolji

Savremeni svet utiče i na ljudski organizam. U proteklih 50-100 godina ljudski organizam je bio primoran da se navikne na potpuno nove proizvode: brze ugljikohidrate, konzerviranu hranu, brzu hranu, GMO itd. Ljudi su počeli više da jedu i manje se kreću. A genom se, nažalost, ne može tako brzo promijeniti.

Tijelo je usmjereno na skladištenje masti, što je jednostavno nekompatibilno savremena ishrana, koji se sastoji od skoro 70% masti. Zbog toga vlada prava epidemija gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularne bolesti. Ali moguće je normalizirati metabolizam. Sve što trebate je da se bolje hranite i više se krećete. Osnove su i dalje iste: morate jesti frakciono, potpuno, obraćajući pažnju na svaki od tri makronutrijenta.

10 pravila za odličan metabolizam

Loš metabolizam: mit ili stvarnost?

Ne postoji loš metabolizam, on može biti poremećen samo kod osoba sa ozbiljnim oboljenjima štitne žlezde. Brzina metabolizma može biti spora, a usporava se samo iz nekih razloga. Metabolički procesi se usporavaju ozbiljnim nedostatkom vitamina ili neuravnoteženim unosom proteina, masti i ugljikohidrata. Brzina se vraća na prethodni nivo kada se uslovi vrate. Nema potrebe da svoj nedostatak vježbanja i ljubav prema hrani opravdavate lošim metabolizmom.

Kako starite, vaš metabolizam se usporava. To je činjenica. Nakon 35 godina potrebno je povećati fizičku aktivnost i smanjiti veličinu porcija. Dobro obučeni ljudi jedu puno i ne debljaju se. Održavanje mišićnog tkiva zahtijeva više energije nego održavanje masnog tkiva. Osoba sa razvijenim mišićima troši više kalorija od osobe sa masnoćom.

Bez pravilne prehrane i vježbanja, čuda se neće dogoditi. Ni čaša tople vode ujutro ni začini u hrani neće pomoći. Da, biber može ubrzati vaš metabolizam za 50% povećanjem broja otkucaja srca i dodatni trošak energije. Ali te metode same po sebi neće vas učiniti vitkijim. Morate vježbati i pravilno se hraniti.

Zanimljivije stvari

Ljudsko tijelo treba mnogo nutrijenata i energije kako bi osigurao funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Svi ovi procesi su odgovor na pitanje šta je metabolizam – sve su to metabolički procesi u tijelu koji se odvijaju 24 sata dnevno. Što je metabolizam osobe bolji, svi sistemi bolje funkcionišu. Ovaj proces je odgovoran za zdravlje, izgled, količina sile koju je tijelo sposobno proizvesti.

Šta je metabolizam

Metabolizam je hemijski proces pretvaranja nutrijenata koji ulaze u tijelo u bilo kojem obliku. Nakon što hrana uđe u želudac, počinje proces cijepanja; ona se razlaže na male komponente, koje se pretvaraju u male molekule od kojih je izgrađeno naše tijelo. Ovo je zbirni pojam koji uključuje mnoge procese koji se odvijaju unutar tijela koji utječu na stas, hormonske karakteristike, brzina apsorpcije i stepen obrade hrane.

Šta utiče na metabolizam

Brzina metabolizma može biti normalna, visoka ili spora. Postoji određena lista faktora koji utiču na ovaj indikator. Znajući šta može uticati na vaš metabolizam pomoći će vam da kontrolišete ovaj proces, da izbegnete višak kilograma ili, obrnuto, da ih dobijete. Svi ovi faktori se odnose na ishranu i navike, na primjer:

1. Mišićna masa. Prisustvo mišića je odlučujući faktor koji utiče na brzinu metabolizma. Jedan kilogram mišića sagorijeva do 200 kcal dnevno, masno tkivo U isto vrijeme, uštedjet će vas ne više od 50 kcal. Iz tog razloga, sportisti nemaju problema sa prekomjerna težina, intenzivno vježbanje ubrzava proces sagorijevanja uštede. Mišićna masa utiče na metaboličke procese 24 sata dnevno. I ne samo tokom sporta.
2. Učestalost, broj obroka. Dugi razmaci između obroka štetno utiču na metabolizam. Tijelo počinje stvarati rezerve, ostavljajući ga po strani u slučaju gladi tokom dugih pauza. Svi nutricionisti preporučuju jesti frakciono, 5-6 puta dnevno, u malim porcijama kako bi se suzbila glad, ali ne i prejedanje. Optimalni interval između obroka – 3 sata.
3. Hrana. Ono što jedete takođe direktno utiče na vaš metabolizam. Dijeta često potpuno isključuje životinje iz prehrane. biljne masti, ali njihov nedostatak dovodi do sporije proizvodnje hormona, što usporava metabolizam.
4. Pića. Režim pijenja pomaže da se ubrza proces razgradnje s odgovarajućom količinom obične vode, čaja, kafe ili soka se općenito ne uzima u obzir bilans vode. Preporučljivo je piti najmanje 1,5-2,5 litara vode dnevno.
5. Genetika. Metabolizam se odvija u ćeliji, pa ih genetski podaci programiraju za određeni režim. Ubrzani metabolizam Za mnoge ljude to je “poklon” njihovih roditelja.
6. Teški psiho-emocionalni šokovi mogu ozbiljno usporiti metabolizam tijela.
7. Dijeta. One dijete koje nameću stroga ograničenja na neke namirnice često uzrokuju nagli pad metabolizma, što štetno djeluje na cijelo tijelo.
8. Bolesti. Razne vrste patologije, hormonske abnormalnosti utječu na metabolizam i energiju.
9. Rod. Muškarci i žene imaju razlike u metaboličkim procesima.

Koji su procesi karakteristični za metabolizam?

Ovaj koncept uključuje cijeli ciklus obrade tvari koje ulaze u tijelo. Ali postoje specifičniji dijelovi onoga što se zove metabolizam. Metabolizam je podijeljen u dvije glavne vrste:

1. Anabolizam. Ovo je proces sinteze nukleinske kiseline, proteini, hormoni, lipidi za stvaranje novih supstanci, ćelija i tkiva. U to vrijeme se nakupljaju masti, formiraju se mišićna vlakna, energija se apsorbira (akumulira) i akumulira.
2. Katabolizam. Suprotno od gore opisanog procesa, sve složene komponente se rastavljaju na jednostavnije. Energija se stvara i oslobađa. U ovom trenutku dolazi do uništenja mišićna vlakna, koje sportisti stalno pokušavaju da izbegnu, masti i ugljeni hidrati iz hrane se razgrađuju kako bi dobili dodatnu energiju.

Finalni proizvodi

Svaki proces u tijelu ne nestaje bez traga, uvijek postoje ostaci koji će se naknadno ukloniti iz tijela. Oni se nazivaju finalni proizvodi a ima ih i metabolizam, od izlučivanja se razlikuju sljedeće opcije:

• kroz tijelo (ugljični dioksid);
• apsorpcija u zadnje crijevo(voda);
• izmet (amonijak, mokraćne kiseline, urea).

Vrste metabolizma

Postoje dvije glavne vrste uključene u koncept metabolizma – ugljikohidrati i proteini. Ovo posljednje uključuje preradu ove komponente životinjskog i biljnog porijekla. Da bi ljudsko tijelo funkcioniralo u potpunosti, potrebne su mu obje grupe ovih supstanci. U tijelu nema naslaga proteinskih jedinjenja u obliku masti. Svi proteini koje osoba dobije prolaze kroz proces razgradnje, a zatim se sintetizira novi protein u omjeru 1:1. Kod djece proces katabolizma prevladava nad anabolizmom zbog brz rast tijela. Postoje dvije vrste proteina:

• kompletan – uključuje 20 aminokiselina, koje se nalaze samo u proizvodima životinjskog porijekla;
• nekompletan - bilo koji protein kojem nedostaje barem 1 esencijalna aminokiselina.

Metabolizam ugljikohidrata odgovoran je za stvaranje najvećeg dijela energije. Postoje složeni i jednostavnih ugljenih hidrata. Prva vrsta uključuje povrće, hljeb, voće, žitarice i žitarice. Ovaj tip se naziva i „korisnim“ jer se kvar dešava tokom dužeg vremenskog perioda i obezbeđuje telu dugotrajno punjenje. Jednostavan ili brzi ugljeni hidrati– proizvodi od bijelog brašna, šećer, peciva, gazirana pića, slatkiši. Ljudsko tijelo može bez njih u potpunosti, vrlo brzo se obrađuju. Ove dvije vrste imaju sljedeće karakteristike:

• složeni ugljikohidrati formiraju glukozu, čiji je nivo uvijek približno isti;
• brzi uzrokuju fluktuaciju ovog indikatora, što utiče na raspoloženje i dobrobit osobe.

Znakovi dobrog metabolizma

Ovaj koncept uključuje brzinu metabolizma pri kojoj osoba nema problema s gojaznošću ili nekontroliranim gubitkom težine. Dobar metabolizam je kada metabolički proces nije prebrz ili presporo. Svaka osoba pokušava da ispravi, preuzme kontrolu ovo pitanje i postići optimalan metabolizam koji ne šteti organizmu.

Metabolizam mora odgovarati normi, različit je za svaku osobu, ali ako imate prekomjernu težinu ili, obrnuto, bolna mršavost, to znači da nešto nije u redu u tijelu. Glavni znaci dobrog metaboličkog procesa su zdravlje sistema ljudskih organa, kože i nervnog sistema:

• nema osipa na koži;
• optimalan odnos mišića i masti;
• dobro stanje kosa;
• normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
• odsustvo hroničnog umora.

Metabolički poremećaji

Uzrok odstupanja u metaboličkim procesima može biti različit patološka stanja koji utiču na rad endokrine žlezde ili nasledni faktori. Medicina se uspješno bori protiv bolesti, ali do sada nije bilo moguće izboriti se s genetskom predispozicijom. U velikoj većini slučajeva uzrok je lošeg metabolizma loša ishrana ili prestroga ograničenja u ishrani. Zlostavljanje masnu hranu, niskokalorična dijeta, ishrane izgladnjivanjem dovode do poremećaja u metaboličkim procesima. Loše navike uvelike pogoršavaju stanje:

• pijenje alkohola;
• pušenje;
• neaktivan način života.

Simptomi metaboličkih poremećaja

Svi gore navedeni razlozi uzrokuju manifestacije lošeg metabolizma. Stanje se obično manifestira u obliku viška kilograma, pogoršanja stanja kože i kose. Od svih negativnih simptoma moguće je riješiti se samo uklanjanjem osnovnog uzroka metaboličkih poremećaja (bolesti, loša prehrana, neaktivan način života). Trebalo bi da vodite računa o svom zdravlju i normalizujete metabolizam u organizmu ako se pojave sledeće abnormalnosti:

• jako oticanje;
• dispneja;
• prekomjerna težina tijela;
• krhkost noktiju;
• promjena boje kože, pogoršanje njenog stanja;
• gubitak kose, lomljivost.

Kako usporiti

Može se pojaviti i suprotna situacija, u kojoj prebrz metabolizam obrađuje ulazne komponente tako aktivno da osoba postaje previše mršava i ne može dobiti mišićnu masu ili masnoću. Ovo stanje se ne smatra normalnim i metabolički procesi moraju biti usporeni. Da biste to učinili možete učiniti sljedeće:

• popiti malo više kafe;
• ograničite vrijeme spavanja;
• pijte više mlijeka;
• doručkujte sat vremena nakon buđenja;
• ako se aktivno bavite sportom, smanjite opterećenje;
• jedite strogo 3 puta dnevno, porcije trebaju donijeti osjećaj potpune sitosti;
• odustati od zelenog čaja, citrusnog voća, hrane sa visokog sadržaja vjeverica.

Kako ubrzati metabolizam i metabolizam

Ovo pitanje se češće postavlja, posebno među ljudima koji žele izgubiti višak kilograma. Ako ste nakon testova uvjereni da uzrok pretilosti nije nasljedna predispozicija ( genetski poremećaji) ili bolesti endokrinog sistema, možete početi kontrolisati svoju ishranu i fizička aktivnost. Ispod su opcije koje integrisana upotreba pomoći će vam da se nosite sa sporim metabolizmom.

Proizvodi

Prva stvar koju treba promijeniti ako imate nizak metabolizam je vaša prehrana. U 90% slučajeva ova stavka jeste prioritet za mršavljenje. Preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

1. Celuloza. U prehrani bi trebalo biti puno ovog proizvoda, ova komponenta se dugo apsorbira u gastrointestinalnom traktu, zasićujući tijelo dugo vremena. Prema istraživanju, ovu supstancu u ishrani ubrzava metabolizam za 10%. Vlakna možete kupiti u trgovinama; ima ih i u durum tjestenini, žitaricama i kruhu. gruba.
2. Proteinska hrana. Proteini imaju značajna termička svojstva; tijelo mora potrošiti mnogo kalorija da ih preradi. Takođe učestvuje u izgradnji mišićne mase, što takođe pozitivno utiče na ubrzanje metabolizma. Ima dosta proteina kokošja jaja, pileće meso, mlečni proizvodi i fermentisani mlečni proizvodi.
3. Citrus. Pomažu u stimulaciji gastrointestinalnog trakta, ubrzavaju uklanjanje nepotrebne vode iz tijela. Grejpfrut se smatra najbolja opcija citrusi za mršavljenje, možete jesti i mandarine, pomorandže, limun.
4. Đumbir učestvuje u transportu hranljivih materija i njihovoj apsorpciji. Proizvod pomaže tijelu da brže distribuira kisik po cijelom tijelu i na taj način stimulira proces sagorijevanja masti. Proizvod možete uključiti u bilo kojem obliku. Ne gubi svojstva čak ni tokom termičke obrade.
5. Pomoću cimeta možete smanjiti količinu šećera u krvi. Ne djeluje samo kao sredstvo prevencije dijabetes melitus, ali i pomaže ubrzavanju metabolizma. Ova komponenta pomaže samo pri dugotrajnoj upotrebi.

Pića

Uz dovoljnu opskrbu stanica vodom, regeneracija dolazi brže, što osigurava mladolikost kože, brza eliminacija proizvodi razgradnje koji imaju toksični učinak na tijelo. Voda normalizuje i ubrzava proces razgradnje i probave. Količina tečnosti se izračunava uzimajući u obzir supe, ali kafa ili čaj nisu uključeni u ovu grupu. Ovi napici oduzimaju vodu, tako da bi trebalo da popijete nekoliko šoljica obične vode nakon što ih popijete.

Glavni uslov za ispijanje svih pića je odsustvo šećera, po želji možete dodati zamjenu. Preporučuje se konzumacija sledećih tečnosti:

• voćni napitak;
• Kompoti;
• hibiskus;
• V male količine svježi sokovi;
• bijeli, zeleni čaj;
• biljnih dekocija.

Droge

Lijekovi ne mogu radikalno utjecati na brzinu metabolizma, oni imaju potreban učinak samo kao dio integriranog pristupa: sport, prehrana, odbijanje loše navike. Popularne droge Sljedeće opcije se razmatraju za poboljšanje metabolizma:

1. Steroidi. Posebno su traženi među bodibilderima, ali ovi lijekovi imaju vrlo primjetan učinak na hormonske pozadine u organizmu. Kod djevojčica ove supstance mogu izazvati prestanak menstrualnog ciklusa, divlji rast linija kose na tijelu, mijenjajući tembar glasa. Kod muškaraca ovaj lijek smanjuje libido i potenciju. Kada prestanete da uzimate steroide, veoma brzo biranje težina, jak pad imunitet.
2. Amfetamin, kofein, fenamin i drugi stimulansi. Dugotrajna, nekontrolirana upotreba dovodi do nesanice, depresije i brze ovisnosti.
3. Somatotropin ili hormon rasta. Nježan lijek koji pomaže u dobijanju mišićne mase i nema mnogo efekta nuspojave, stimuliše metabolizam dugo vrijeme.
4. L-tiroksin. Ima stimulativni učinak na funkciju štitne žlijezde, koji vam pomaže da brzo smršate bez ponovnog dobijanja kilograma. Nedostaci uključuju: razdražljivost, nervozu, znojenje, poremećaj funkcionisanja nekih tjelesnih sistema.
5. Klenbuterol. Oštro povećava brzinu metaboličkih procesa, brzo smanjuje tjelesnu težinu. Nuspojave uključuju pojavu tahikardije i skokove tjelesne temperature.
6. Vitaminski kompleksi. Poboljšati opšte zdravlje, zasiti organizam potrebnim supstancama za puno funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Ovo važan izvor Za puni ljudski život, vitamini podržavaju rad svih organa u tijelu. Bolje je koristiti gotove vitaminski kompleks, koji je bogat svim vrstama mikroelemenata.

Vježbe

Ako spor metabolizam nije dijagnoza zbog genetskih karakteristika organizma, onda je sport najvažniji korak ka poboljšanju metabolizma. Svaki lekar će preporučiti povećanje fizičke aktivnosti ako želite da izgubite višak kilograma. Nedovoljna dnevna opterećenja snage dovode do stagnirajućih procesa u tijelu, usporavaju cirkulaciju krvi, što štetno djeluje na ishranu stanica i organa. Svakodnevno vježbanje značajno ubrzava vaš metabolizam.

Specifične i posebne vježbe ne postoji za ove svrhe, potrebno je redovno vježbati tijelo. To možete shvatiti kao dio tretmana, što značajno poboljšava kvalitetu cijele sheme. Efikasnost dijete i lijekova za ubrzavanje metabolizma ovisit će o vježbanju. U ove svrhe preporučuje se svakodnevno izvođenje kardio treninga:

• trčanje na traci za trčanje ili na otvorenom;
• fudbal;
• košarka;
• joga;
• fitness;
• Pilates;
• oblikovanje;
• aerobik;
• biciklizam ili sobni bicikl.

Video

Dobar metabolizam je preduslov za izgradnju zdravog i atletskog tijela. Pročitajte članak o tome što su anabolizam i katabolizam, te o razlozima zbog kojih vaš metabolizam može biti poremećen.

Svaki put kada govorimo o gubitku kilograma, govorimo o metabolizmu i činjenici da ga treba pojačati. Debeli ljudi Razlog za višak kilograma često vide u usporenom metabolizmu. A kada govorimo o debljanju, problemi s brzinom metabolizma su također među vodećim. Pa zašto je to toliko važno?

Šta je metabolizam?

Metabolizam (ili metabolizam) je proces pretvaranja nutrijenata koji ulaze u tijelo s hranom u energiju. Apsolutno sve tvari u tijelu prolaze kroz metaboličke procese. To su proteini, masti, ugljikohidrati i svi mikro-, makroelementi i minerali. Svaka ćelija u vašem telu je uključena u metaboličke procese.

Vrste metabolizma

Postoje dvije glavne vrste metabolizma - anabolizam i katabolizam.

Anabolizam je skup hemijskih procesa koji imaju za cilj stvaranje novih ćelija i tkiva u telu. Jedan od najupečatljivijih primjera anabolizma je rast mišićne mase.

Katabolizam je proces razaranja i razlaganja složenih tvari na jednostavnije. U procesu katabolizma u pravilu se oslobađa energija koju koristimo za normalan život. Kada govorimo o sagorijevanju masti, govorimo i o katabolizmu, jer nam je potrebna energija da bismo svoju aktivnost dobili upravo razgradnjom sve tri vrste masti koje postoje u ljudskom tijelu.

Šta je brzina metabolizma?

Ovo je glavni pokazatelj metabolizma. Metabolic rate– ovo je količina energije koju vaše tijelo troši na održavanje života. Obično se ova brojka izračunava za jedan dan i jednaka je broju kilokalorija potrebnih za pokrivanje troškova energije. Što je ovaj pokazatelj veći, to je veća brzina vašeg metabolizma.

Metabolizam i sagorevanje masti

Metabolička brzina je direktno povezana s uspjehom u procesu mršavljenja. Uostalom, što više kalorija potrošite, brže se možete riješiti masti (prirodno, podložno kalorijskom deficitu). I unutra u ovom slučaju, zanima nas metabolizam masti (lipida) ako želimo smršaviti preko masti, a ne mišića.

Ima ljudi sa relativno brza razmjena tvari koje, po pravilu, mogu pojesti dosta, a i dalje ostaju vrlo "suhe". Ali postoje i ljudi sa sporim metabolizmom koji jedu umjereno, ali se brzo debljaju.

Ali nemojte žuriti da se klasifikujete kao jedno ili drugo. U stvari, mnogi faktori utječu na vašu brzinu metabolizma (o čemu se govori u nastavku), uključujući način života i prehrambene navike. I često oni koji krive prekomjerna težina spor metabolizam, zapravo samo jedu više nego što im treba i ponašaju se sjedilački način životaživot.

Metabolizam i debljanje

Mnogi ljudi vjeruju da je brzina metabolizma važna samo za one koji žele smršaviti, ali to nije istina. Kod debljanja oba oblika metabolizma su od velike važnosti. Jer s jedne strane, da bi mišići rasli, procesi anabolizma moraju biti intenzivniji. Što je veći anabolizam, to je veći dobitak na težini. S druge strane, veoma je važno usporiti procese katabolizma, odnosno spriječiti razgradnju mišićnog tkiva za dobijanje energije. Svi ovi procesi su regulisani pravilno odabranim režimom ishrane i treninga.

Glavni faktori koji utiču na brzinu metabolizma:

Voda – voda je uključena u apsolutno sve procese u tijelu. Ona učestvuje u procesima, rastvara se hranljive materije, izlazi štetnih proizvoda razmjena. Zaključak je očigledan: ako nema dovoljno vode, onda se metabolički procesi odvijaju sporije.

Fizička aktivnost– Što je vaš životni stil aktivniji, to se brže odvijaju metabolički procesi u tijelu.

Tip tijela– svi imamo jednu ili drugu genetsku predispoziciju za određeni tip tijela. Neki su skloniji prekomjernoj težini, drugi su, naprotiv, mršavi. Ovaj faktor je svojstven svakoj osobi pri rođenju.