Липиди. Хранителен състав на продуктите. Мазнините в борбата за хармония и красота

Това сложна смесорганичните съединения, съдържащи се в растенията, животните и микроорганизмите, заедно с протеини и въглехидрати, съставляват основната маса органична материявсички живи организми. Липидите включват мазнини и масла и други хидрофобни вещества. Те са важни компоненти на суровини, междинни продукти и готови хранителни продукти. Източници на липиди са продукти от растителен и животински произход.

Според химическата структура липидите са производни на мастни киселини, алкохоли, алдехиди, изградени с помощта на естерни, етерни, фосфоестерни, гликозидни връзки, те имат сложен състав. Сместа, извлечена от семената, се нарича сурова мазнина.

Липидите се разделят на две групи: прости - триглицериди на мастни киселини (глицеролипиди, гликолипиди, холестеролови естери) и сложни (остатъци от високомолекулни карбоксилни киселини + фосфорна и сярна киселини).

Прости неутрални липиди - ацилглицероли (три-, ди-, моно-ацилглицероли) са естери на глицерол и висши карбоксилни киселини, до 95 липиди (по същество това са мазнини и масла).

Друга група мазнини - восъци - естери на висши моноосновни карбоксилни киселини и моновалентни алкохоли. Широко разпространен в природата (листа, стъбла, плодове).

Гликолипидите са група неутрални сложни липиди, които включват остатъци от монози (пшенични, овесени, царевични, слънчогледови липиди), които играят важна роля в образуването на пшенични глутенови протеини.

Най-важният представител на комплексните липиди са фосфолипидите. Техните молекули са изградени от остатъци от алкохоли (глицерол, сфингозин), мастни киселини, фосфорна киселина, а също така съдържат азотни основи (холин, етаноламин, аминокиселинни остатъци). Съдържанието на фосфолипиди в различни културиварира от 1,8-1,7% (соя, памук, слънчоглед) до 0,6-0,9% (пшеница, ръж, пшеница, царевица). Те изпълняват структурна функция(строеж на мембрани и субклетъчни структури - органели), склад хранителни вещества(резервни липиди). Фосфолипидите образуват сложни комплекси с протеини (липопротеини), въглехидрати (липополизахариди).

От пигментите, съдържащи се в липидите, важни са каротеноидите (червено-жълти пигменти, които действат като провитамини); хлорофили; и в маслото от памучно семе - госипол в концентрация 0,14-2,5%, което представлява токсикологичен интерес.

Стеролите са алициклични вещества, едновалентни алкохоли и техните естери. Те включват растителни стероли - стигмастерол, брасикастерол, кампестерол; животински стерол - холестерол.

Холестеролът е животински стерол, който идва от животински мазнини или се синтезира в тялото. Той е съществен структурен компонентклетъчни мембрани, прекурсор на кортикостероидни хормони, жлъчни киселинии витамин D. Този стерол се концентрира в черния дроб, бъбреците, чревната стена, кръвната плазма, мозъка и гръбначния мозък.

Тялото на възрастен човек съдържа около 140 g холестерол (около 2 g на 1 kg телесно тегло). Като цяло около 1200 mg холестерол се консумират на ден в човешкото тяло, около 500 mg се окисляват до жлъчни киселини, същото количество се екскретира с изпражненията, около 100 mg отиват за образуването на стероидни хормони. За да се компенсира тази консумация, около 800 mg (80%) се синтезират на ден, а около 400 mg (20%) идва с храната.

Повишеният плазмен холестерол е атерогенен фактор (рисков фактор за атеросклероза).

Установено е, че наситените мастна киселинаводят до повишаване на нивото на холестерола в кръвната плазма, особено палмитинова, стеаринова (животински мазнини), лауринова, миристинова (масло).

Полиненаситени мастни киселини от семейството на омега-3 (sh-3 или n-3), съдържащи се в соята, рапицата, ленени масла) и омега-6 (sh-6 или n-6, намиращи се в дълбоководно рибено масло) са признати за хранителен фактор, който понижава нивата на плазмения холестерол.

Диетичните фибри са и антиатеросклеротичен фактор, който подобрява отделянето на холестерола от тялото.

Ацилглицеролите (три-, ди-, моноацилглицероли) са естери на глицерол и висши карбоксилни киселини, съставляват до 95% от липидите (по същество това са мазнини и масла). Натурални мазнини и масла, както растителни, така и естествен произходсъдържат смесени триацилглицероли.

Наситените мастни киселини (няма двойни връзки във въглеродната верига) - палмитинова, стеаринова, миристинова и др., се използват като енергиен материал, намират се в животинските мазнини, определят твърдото състояние и висока температуратопене. Високото съдържание на животински мазнини в диетата води до нарушаване на липидния метаболизъм, повишава нивото на холестерола в кръвта, увеличава риска от развитие на атеросклероза, затлъстяване и жлъчнокаменна болест.

Ненаситените мастни киселини (въглеродната верига има двойни връзки) се делят на мононаситени (една ненаситена връзка е олеинова киселина) и полиненаситени (линолова, линоленова, арахидонова). Съществена е линоловата киселина (sh-6 съдържа първата двойна връзка в позиция С-6), от която се образува арахидонова киселина с участието на витамин В6. Основният източник на линолова киселина е Слънчогледово олио. Биологично действиесе крие във факта, че те са предшественици на простагландините на клетъчната мембрана, които предотвратяват отлагането на холестерол по стените кръвоносни съдове. Линоленовата киселина принадлежи към групата на sh-3 киселините (съдържа двойна връзка в С-3 позиция). Съдържание арахидонова киселина V хранителни продуктилеко и е в %: в мозъка - 0,5; яйце - 0,1; свински черен дроб - 0,3; сърце - 0,2.

Оптималната нужда на организма от линолова киселина е 10 g, минималната е 2-6 g на ден. Средно съдържание полиненаситени киселинив диетата по отношение на линолова киселинатрябва да бъде 4-6% от общия калориен прием на храната.

в бельо и соеви маслаима високо съдържание на линоленова киселина, рибените мазнини са силно ненаситени мазнини, съдържащи полиненаситени мастни киселини от семейството sh-3 с много дълга странична верига.

Физически и Химични свойствамасла и мазнини зависят от съотношението на отделните мастни киселини.

Мазнините са нестабилни по време на съхранение. Хидролитичното разграждане на мазнини, липиди от зърно, брашно, зърнени култури е причина за влошаване на тяхното качество и в крайна сметка за разваляне. Скоростта и дълбочината на хидролизата на маслата и мазнините може да се характеризира с киселинно число.

Киселинно число - показател, който характеризира количеството свободни мастни киселини, съдържащи се в мазнините. Изразява се като mg 1N разтвор на KOH, изразходван за неутрализиране на свободните мастни киселини, съдържащи се в 1 g мазнина.

Йодното число е показател, който характеризира ненаситеността на мастните киселини, които изграждат мазнините. Изразява се като процент йод, еквивалентен на халоген, добавен към 100 g мазнина.

Мазнините и маслата, особено тези, които съдържат радикали на ненаситени мастни киселини, се окисляват от атмосферния кислород и светлина, за да образуват хидропероксиди и вторични продукти на тяхното взаимодействие (алкохоли, алдехиди, кетони, карбоксилни киселини). Степента на окисление се влияе от антиоксиданти (изкуствени антиоксиданти - съединения с фенолна природа: йонол, BOT, BOA, пропилгалати; естествени - токофероли, госипол, сезамол).

Ензимното окисление (гранясване) под действието на биологични катализатори е характерно за липидите в маслодайните семена, зърнените култури и продуктите от тяхната преработка.

маргаринови продукти. Производството на маргаринови продукти се основава на реакции на трансестерификация (взаимодействието на карбонилната група на естер с алкохолни групи за образуване на глицерати), за да се получи маргарин с високо съдържаниелинолова киселина, хидрогениране (добавяне на водород към остатъците от ненаситени мастни киселини, които съставят растителните масла), което води до промяна във физикохимичните свойства на мастните смеси.

Време е да сложим край на мита за храната ниско съдържаниемазнини, чието използване по време на диетата е обмислено правилният начинотслабнете, предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Факт е, че "клопката" често се крие под думата "обезмаслен продукт", в който ароматът и текстурата се компенсират чрез увеличаване на количеството сол, захар или рафинирани зърна. Резултатът "надмина" всички очаквания - световното потребление на нискомаслени храни доведе само до увеличаване на теглото на средния човек.

Нискокалоричната храна добра или лоша е?

Защо трябва да избягвате храни с много ниско съдържание на телесни мазнини? Много хора не понасят такава диета дълго, защото смятат нискомаслените ястия за безвкусни и пълен с ограничения. Факт е, че мазнините значително забавят храносмилането, много диети, базирани на консумация на храни с ниско съдържание на мазнини, карат човек да се бори с глада през целия ден.

Диетичните мазнини играят решаваща роля в метаболизма – всеки грам от тях съдържа 9 килокалории. Такова съдържание на калории е спестяващо в случаите, когато няма достатъчно храна, това е много важно за хора, които не могат да усвоят голямо количество храна.

Какво представляват мазнините?

Мазнините са нашият енергиен резерв. Тялото може само да съхранява малко количество отглюкоза под формата на гликоген за енергия, така че е важно да имаме мастна тъкан, която може да произвежда неограничено количество от нея. Произходът на този процес се корени в далечното минало, когато храната е била оскъдна, така че много енергия е изразходвана за нейното извличане. Днес този проблем не съществува, но продължаваме да консумираме безразборно и безразборно храни, богати на мазнини. големи количества. Натрупаната благодарение на тях енергия вече се изразходва само по време на сън и по време на физическа активност.

Следните са най-популярните храни, богати на мазнини: (списъкът предполага съдържание на мазнини на 100 g):

1. Палмово масло - 93,7 g.
2. Сушен кокос - 57.2гр.
3. Масло - 51,4 гр.
4. Телешко - 52,3 g.
5. Шоколад - 32.4гр.
6. Сардини в масло - 29.9гр.
7. Твърдо сирене - 24,6 g.

Видове мастни киселини и защо са ви необходими

Има два вида мастни киселини: линолова и алфа-линолова. Мастните киселини са важни компоненти клетъчни мембрани, те се превръщат в химически регулатори, които влияят върху съсирването на кръвта, разширяването на кръвоносните съдове и др. Недостигът им при децата се характеризира с бавен растеж, намаление имунна функция, появата на обрив. Понякога това води до проблеми със зрението и нервни разстройства.

За правилно развитиесъщо са необходими протеини. Без тях имунната система не може правилно да защити тялото от бактерии и вируси. Ето защо е толкова важно да ядете храни, богати на мазнини и протеини.

Причиняват ли сърдечни заболявания?

Прекомерната консумация на повечето наситени мастни киселини е изпълнена с повишена ниво на LDL(липопротеин с ниска плътност), който повишава нивата на холестерола и намалява инсулиновата чувствителност. Храните, богати на протеини, мазнини, въглехидрати намаляват риска от коронарна болестсърдечни заболявания, инсулт, хипертония, диабет и затлъстяване. Богатите на фибри храни предпазват от рак на дебелото черво и са от съществено значение за превенцията на хемороиди. В допълнение, фибрите са храна за нормалните (здрави) бактерии, които живеят в червата и осигуряват насищане с хранителни вещества. Фибрите се намират в боб, цели зърна и зърна.

Необходими са храни, богати на протеини, мазнини, въглехидрати нормално функциониранев доста големи количества. Диетолозите препоръчват ограничаване на наситените мастни киселини до 10% от общите калории (18 грама за тези, които ядат 1600 килокалории на ден). Допустимият диапазон на макроразпределение на въглехидратите е 45-65%. Ако например сте яли 1600 килокалории на ден, приемливият прием на въглехидрати е между 180 грама и 260 грама.

Избягвайте "лошите мазнини"

Забелязали ли сте как пица с доматен сос, сирене и месо замръзва след охлаждане? Твърдостта на съставките е намек за високо съдържание Наситените мазниникоито се втвърдяват дори при стайна температура. Млечната мазнина, тропическите масла (кокосово, палмово), които са част от почти всеки сладолед, също съдържат значително количество наситени мазнини. Най-популярните сред младите храни, в които преобладават наситените мазнини, са пицата и десертите, а вареното месо е източник на протеини.

Подобно на въглехидратите, протеините са важни макронутриенти. Чистите бели зъби са показател, че човек приема храни, богати на мазнини и протеини, които осигуряват синтеза на колаген, който е толкова важен за структурата на костите, зъбите и кожата.

Преминаване от наситени към ненаситени мазнини. Има ли ползи за здравето?

Ползата от намаляването на приема на наситени мазнини зависи от много фактори, включително храните, с които ги замествате. Заместването на нискомаслени гевреци и дъвки може да изглежда изкушаващо, но първоначално е грешна стратегия, тъй като диетите с високо съдържание на високо рафинирани въглехидрати са склонни да повишават триглицеридите и да понижават HDL (липопротеините). висока плътност), повишават нивото на холестерола, което е предпоставка сърдечно-съдови заболявания.

Най-добрата стратегия включва замяна на храни, богати на нездравословни храни Наситените мазнини, върху храни, богати Сандвич с бекон ще бъде по-добър за тялото от парче пица, а замяната на бекона с резен сирене или авокадо е друга умна стъпка към здравословно хранене. Ако използвате излишно количествокалории на ден, можете да преминете от хранене пълномаслено млякоза продукт с намалено съдържаниедебел.

Наситените мазнини се срещат естествено в много храни. Повечето отнамират се предимно в храни от животински произход. Обърнете внимание на храни, богати на мазнини (изброени по-долу). Това:

Тлъсто говеждо месо;

Агнешко;

Свинско;

Сало и сметана;

Масло;

Сирене и други млечни продукти от пълномаслено мляко.

Подобряването на здравето с нездравословни мазнини е невъзможно

Производителите на храни, в допълнение към наситените, използват трансмазнини, които преминават процес на хидрогениране и обикновено се използват за увеличаване на срока на годност на преработени храни като крекери, чипс или бисквити.

Препоръчителният им прием е не повече от 1% от общите калории (по-малко от 2 грама, ако консумирате 1600 калории на ден). Ако обърнете внимание кои храни са с високо съдържание на мазнини, можете да забележите следи от трансмазнини, като прочетете списъците на съставките на етикетите на храните: тези вещества се маскират като „втвърдено масло“ или „хидрогенирано“.

Вкусни и засищащи храни с високо съдържание на основни макронутриенти

Яжте храни, богати на мазнини и въглехидрати като мляко, плодове и зеленчуци. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, осигурявайки гориво за клетките, включително мозъчните клетки. Прости и съдържат 4 калории на грам. 45-65% от общите калории трябва да са въглехидрати, докато 20-35% трябва да са мазнини. Почти всички храни, с изключение на яйцата, месото и някои морски дарове, са наситени с въглехидрати. Зеленчуците, особено картофите, царевицата, сладките картофи и грахът, са с високо съдържание на нишестени въглехидрати, както и на фибри. всичко билкови продукти, включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки, са с високо съдържание на фибри, което подобрява функцията на червата.

Както споменахме, те подобряват нивата на холестерола в кръвта и инсулиновата чувствителност, когато заместват наситените и трансмазнините. Има два класа ненаситени мастни киселини: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки, семена, маслини, фъстъци и зехтин.

Напоследък омега-3 полиненаситените мазнини са в светлината на прожекторите поради ролята им в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Те могат да бъдат намерени в орехи, ленено семе, тофу, соя, рапица. В допълнение, други два вида мазнини и докозахексаенова (DHA)) са важни не само за сърцето, но и за зрителната острота, за правилното развитие на мозъка на плода по време на бременност; имат важна функция за забавяне на когнитивните увреждания при възрастните хора; намаляване на симптомите на артрит язвен колити т.н. възпалителни заболявания. Тези киселини съдържат рибни видове като риба тон, херинга, пъстърва, скумрия, сьомга, сардина, риба тон.

Омега-6 е вторият вид полиненаситени мазнини. Храни, богати на омега-6 мазнини: слънчогледови семки, бразилски ядки, пекан и кедрови ядки. Някои също са източници на омега-6: царевично, слънчогледово и сусамово масло.

Храни, богати на мазнини: табл

Има формула, според която можете да изчислите препоръчителната норма на прием на мазнини:

Обща мазнина (g) = обща сумакалории x 30% = "мазнини" калории на ден / 9.

2000 калории х 0,3 = 600 / 9 = 67 грама мазнини.

Не забравяйте, че дневната норма съдържа 20-35% от общите дневни калории.

Храни, богати на мазнини (таблица)

Продукт (100 g)	Обща мазнина (g)	Полиненаситени мазнини (%)	Мононенаситени мазнини (%)	Наситените мазнини (%)
Сало	100	10	44	41
Царевично олио	100	51	30	14
Зехтин	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
кедрови ядки	68	60	20	7
орех	68	69	18	8
лешник	64	10	79	7,5
Бадемово	56	25	62	8
Шам-фъстъци	56	32	50	13
Колбаси (паперони)	51	10	45	38
пуканки	44	46	34	10
Бекон (гръб, запържен в растително масло)	41	11	45	39
Пълномаслена заквасена сметана	40	3	24	66
наденица (салам)	40	11	45	37
Кокос (пресен)	36	2	6	86
Сирене (Чедър)	34	4	27	63
Картофен чипс (солен)	33	15	40	41
сирене (пармезан)	33	2	29	63
шоколадово мляко	31	4	32	60
пясъчно тесто	28	18	41	36
Тъмен шоколад	28	4	33	60
Бутер тесто	24	16	42	49
Сирене моцарела)	22	3	29	63
Картофен чипс (солен, нискомаслен)	21	12	41	43
Кроасан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соеви зърна	19	49	19	12
Макарони (бяло брашно)	18	44	11	11
Филе от скумрия (прясно)	16	21	49	21
Телешка кайма (сурова)	16	3	44	44
Сардини (консервирани в масло)	14	36	34	21
Филе от херинга	13	21	42	25
Пици със сирене и домати	12	18	31	45
Филе от сьомга (прясно)	11	28	40	9

Не се страхувайте да ядете храни, богати на мазнини, но ги избирайте разумно, като се уверите, че не надвишават вашите нужди от калории. Съсредоточете се върху мононенаситените и полиненаситените мазнини, като същевременно ограничавате наситените и трансмазнините.

азотни веществавлияят значително върху качеството, хранителната и биологичната стойност на храната.

Те участват пряко или косвено във формирането на вкуса, цвета и до голяма степен определят стабилността на съхранение на храната.

От голямо технологично значение са реакциите на аминокиселините, особено тяхното взаимодействие с карбонилни съединения. Полипептидите и протеините също могат да участват в реакцията на карбониламин. Продуктите от тази реакция оказват силно влияние върху формирането на вкуса, аромата и цвета на хранителните продукти (съхранение на сокове, вина и особено интензивно при термична обработка).

^

Протеинови трансформации в потока на процеса

Всяка промяна в условията на околната среда в процеса на производство на храна засяга нековалентните връзки на молекулярната структура и води до разрушаване на кватернерната, третичната и вторичната структура на протеина.

Разрушаването на естествената структура, придружено от загуба на биологична активност, се нарича денатурация.

Термичната денатурация на протеините е един от основните физични и химични процеси в основата на печенето на хляб, бисквити, бисквити, сладкиши, крекери, сушене паста, варене, пържене на зеленчуци, риба, месо, както и консервиране, пастьоризация и стерилизация на мляко.

Този тип трансформация е полезна, т.к. ускорява усвояването на протеините стомашно-чревния трактчовешки и определя потребителските свойства на хранителните продукти (текстура, външен вид, органолептични свойства).

Поради факта, че степента на денатурация може да бъде различна, от лека до пълна промяна в подреждането на пептидните вериги с образуването на нови ковалентни дисулфидни връзки, смилаемостта на продуктите може не само да се подобри, но и да се влоши. В същото време може да има промени физикохимични характеристикипротеини.

Термичната обработка на храни, съдържащи протеини, при 100 - 120 0 С не води до денатурация, а до разрушаване (унищожаване) на протеинови макромолекули с разцепване функционални групи, разкъсване на пептидни връзки и образуване на сероводород, амоняк, въглероден диоксид.

Сред продуктите на термично разлагане на протеини има съединения, които придават на хранителните продукти мутагенни свойства. Термично индуцираните мутагени се образуват в храни, съдържащи протеини, при пържене в масло, печене, опушване в дим и сушене.

Токсичните свойства на протеините по време на топлинна обработка при температури над 200 0 С (или по-ниски, но в алкална среда) могат да се определят само от процесите на разграждане, но също и от реакциите на изомеризация на аминокиселини от L до D-форма.

Наличието на D-изомери намалява смилаемостта на протеините (термичната обработка на млечния казеин при температура 200 0 C намалява биологичната му стойност с 50%).

В интензивно технологични процеси, включващи механични или физически въздействия върху протеиновите вещества на суровината (месене, хомогенизиране, ултразвук), също се извършват протеинови трансформации, чийто характер зависи от естеството, степента и начина на тези ефекти. На начална фазамесене на тестото и смилане на семена, зърна, денатурация на протеини се наблюдава, при повишена механична обработка на тестото, разрушаването на протеините е възможно с прекъсване не само на дисулфидни, но и на пептидни връзки.

Тема 4 Липиди

^

Липиди в храната

Липидите са група от растителни, животински или микробен произход, практически неразтворим във вода и силно разтворим в неполярни органични разтворители.

Липидите са широко разпространени в природата. В растенията липидите се натрупват главно в семената и плодовете - до 50% или повече, в вегетативни частирастения - не повече от 5%.

При животните и рибите липидите са концентрирани в подкожни тъкании в тъканите около важни органи (сърце, бъбреци), както и в мозъка и нервните тъкани.

^ Съдържание на липиди:

В човешкото тяло при нормално тегломастната тъкан е:

При мъжете 10-15%

При жените 15-25% от телесното тегло.

Един килограм мастна тъкан съдържа около 800 г мазнини, останалото е вода, протеини и други вещества. Като цяло това възлиза на 7200 kcal, т.е. Колко мазнини трябва да изгорите, за да се отървете от 1 кг излишно тегло.

При хората със затлъстяване мастната тъкан е 50% или повече от телесното тегло.

^

Функции на липидите в човешкото тяло

1. 
   Енергия - окисляването на 1 kg мазнини се придружава от образуването на 9 kcal (38,9 kJ) енергия. При окисляването на въглехидратите и протеините се образуват 4 kcal, т.е. липидите са основният резервен материал, който се използва при недохранване и болести.
2. 
   Структурна пластмаса - липидите са част от клетъчните и извънклетъчните мембрани на всички тъкани.
3. 
   Липидите са разтворители И носители мазнини и витамини A, D, E, K.
4. 
   Осигурете насока потоци нервни сигнали, защото са част от нервни клеткии техните разклонения
5. 
   Участвайте в синтеза хормони (пол), както и витамин D. Стероидни хормониосигуряват адаптация на тялото към различни стресови ситуации.
6. 
   Защитен – извършват кожни липиди (еластичност) и вътрешни органи, както и участват в синтеза на вещества, които предпазват организма от неблагоприятни условия заобикаляща среда(простагландини, тромбозани и др.)

Липидите често се разделят на две групи :

- резервен (резервен)

- структурен (протоплазмен)

Резервни липиди, главно мазнини, имат високо калорично съдържание, са енергийният и строителен резерв на тялото. Те се използват предимно за хранителни дефицити и заболявания. IN екстремни ситуацииза тяхна сметка тялото може да съществува няколко седмици.

IN растителни организмилипидите за съхранение помагат да издържат на неблагоприятни условия. 90% от всички растителни видове съдържат липиди за съхранение в семената си. Резервните липиди на животните и рибите, концентрирани в подкожната тъкан, предпазват тялото от нараняване.

В човешкото тяло резервните (резервни) липиди се натрупват под кожата, в коремна кухина, в областта на бъбреците. Натрупването на мазнини зависи от естеството на храненето, нивото на енергоемкост, възрастта, пола, конституционните особености и дейността на ендокринните жлези.

Восъците, които изпълняват защитна функция, също могат да бъдат приписани на резервни липиди.

Резервните липиди образуват нестабилни липопротеинови комплекси, чийто брой бързо намалява по време на гладуване. В липидите за съхранение непрекъснато протичат процеси на синтез и разпадане, т.к. те са източник на обновяване на вътреклетъчните структури.

^ Структурни липиди образуват сложни комплекси с протеини и въглехидрати, от които са изградени клетъчните мембрани и клетъчните структури. Те участват в сложни процеси, протичащи в клетката. По отношение на масата те значително отстъпват на резервните липиди.

Например: в маслодайните семена резервните липиди съставляват 95-96%, а структурните 3-5% са т. нар. „свързани“ и „силно свързани“ липиди. Количеството на структурните липиди в организма се поддържа на постоянно ниво и не се променя дори по време на гладуване.

Един от най-важните компоненти на живата клетка е мазнината. Този енергиен концентрат жизнена силатялото помага да оцелее в трудни времена и неблагоприятни природни условия. Липидите се разделят на две големи групи: животински мазниниИ растителни масла. Освен това те се делят на простоИ комплекс, има вреденИ полезен.

Обща характеристика на мазнините

Мазнините са органични съединенияотговарящ за "резервния фонд" на енергия в тялото. Липидите доставят на организма важни полиненаситени мастни киселини Омега 3 и Омега 6, арахидонова, линоленова, линолова киселини, които не се произвеждат самостоятелно в организма. Основни класове липиди: триглицериди, стероли и фосфолипиди.

1. 1 Триглицериди. Те включват наситени и ненаситени мастни киселини, съставени от глицерол и три въглеродни вериги. Ето примери за храни, които ги съдържат в големи количества:
   Ненаситени мастни киселини - рибено масло, масла от ядки, семена, слънчогледово, маслиново, царевично и др. са много важни за поддържане здравето на целия организъм.
   Наситените мастни киселини често се срещат в животински храни. Например месото на различни животни, сиренето и млякото.
2. 2 стеролиприсъства в почти всички тъкани на животни и растения. Стеролите могат да бъдат разделени на три категории: зоостероли (от животни), фитостероли (от растения) и микостероли (от гъби). Основният стерол на животинския свят е холестеролът - най-популярният и спорен вид мазнини за тялото. Съдържа се в тлъсто месо, масло, черен дроб, яйца и други храни с високо съдържание на мазнини. Що се отнася до растителните стероли, най-често срещаният от тях е ситостеролът. Освен това растенията са богати на стигмастерол и брасикастерол. Този набор от стероли присъства в соевото масло и рапичното масло.
3. 3 Фосфолипиди. Състои се от глицерол, фосфорна киселина и две въглеродни вериги. Фосфолипидите са важна част от клетъчните мембрани. Те осигуряват пластичните свойства на клетъчните мембрани, докато холестеролът им осигурява твърдост и стабилност. Фосфолипидите са основният източник на фосфорна киселина, необходима за човешкия живот.

Храни, богати на мазнини:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

+ още 40 храни с високо съдържание на мазнини ( посочен е броят на грамовете в 100 g от продукта):
Сурово пушени гърди	66		сайра голяма	20,9		Заек	12,9		Gobies	8,1
Сух жълтък	52,2		шунка	20,9		говеждо месо	12,4		пилета	7,8
Свинска мазнина	49,3		Херинга	19,5		телешки език	12,1		конско месо	7,0
Суровопушена наденица	45		соя	17.3		Турция	12,0		Сушени манатарки	6,8
гъши дроб	39		Свински език	16,8		Кокоше яйце	11,5		Шаран	5,3
Яйчен прах	37,3		овнешко	15,3		Есетра	10,9		Свински черен дроб	3,6
горчив шоколад	35,4		Сьомга	15,1		Хайвер от есетра	10		Свинско сърце	3,2
гъска	33,3		Хайвер хайвер на зърна	13,8		говежди мозъци	9,5		Телешки черен дроб	3,1
Акне	30,5		говеждо виме	13,7		пилета	8,8		Свински бъбреци	3,1
Постно свинско месо	27,8		пъдпъдъче яйце	13,1		сом	8,5		телешко сърце	3,0

Дневните нужди на тялото от мазнини

Съвременната диететика показва, че за да осигурим на тялото достатъчно енергия, количеството мазнини в нашата диета трябва да бъде най-малко 30%. Струва си да се има предвид, че 1 грам мазнини е равен на 9 kcal. Препоръчително е да се консумират 10% наситени мазнини и 20% ненаситени мазнини. Допустимо дневни парихолестерол за здрав човекне трябва да надвишава 300 mg, а за страдащите от сърдечно-съдови заболявания се изчислява според препоръките на лекаря.

Нуждата от мазнини се увеличава:

• тежък физически трудневъзможно без достатъчна консумация Вредни храни, което поддържа тялото сито по-дълго, е с високо съдържание на калории.
• Студен сезон. Студът ви принуждава да харчите допълнителна енергия за отопление, освен това мастната тъкан перфектно предпазва тялото от хипотермия.
• Бременност и кърмене. През този период настъпват значителни промени в тялото на жената и част от мазнините се използват за хранене на бебето.
• Липсата на мастноразтворими витамини в организма е сигнал на тялото за допълнителна нуждав продукти, съдържащи мазнини, с изключение, разбира се, на самите витамини.
• Липса на енергия. Намалено либидо.

Намалена нужда от мазнини

• С повишено телесно тегло. Количеството консумирани мазнини трябва да се намали, но не напълно да се елиминира от диетата!
• Когато живеете в горещ климат, както и настъпването на топлия сезон.
• Извършването на работа, свързана с умствена работа, изисква въглехидратни храни, но не и мазни храни.

Смилаемост на мазнините

Както бе споменато по-горе, всички мазнини са разделени на растителни и животински. От материали медицински изследваниястана известно, че растителните мазнини се усвояват по-бързо от животинските. Това се дължи на факта, че те химически връзкипо-малко устойчив на удар стомашен сок. Най-често растителните мазнини се използват за бърза енергия. Животинските мазнини ви карат да се чувствате по-сити дълго времепоради бавното им усвояване. Статистиката показва, че мъжете предпочитат да консумират повече животински мазнини, а жените са фенове на растителните.

Мазнини и здраве

Традиционно диетолозите разделят всички мазнини на полезенИ вреденза тялото. Здравословните мазнини са полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, намиращи се в растителните масла, както и мазната риба и яйчния жълтък (лецитин). Що се отнася до вредните мазнини, те включват мазнини, получени в резултат на преработка на крекинг масло, мазнини, подложени на продължително нагряване, както и мазнини, получени при преработката на генетично модифицирани организми (ГМО). Вредните мазнини обикновено се съдържат в маргарина, майонезата, олиото и храните, които ги съдържат.

Полезни свойства на мазнините и тяхното въздействие върху тялото

Изграждането на клетъчните мембрани, синтеза на полови хормони, усвояването на витамини A, D, E, K - това са само някои важни характеристикикоито мазнините изпълняват в човешкото тяло. Мазнините предпазват тялото ни от студа, играят ролята на "предпазна възглавница" за сърцето, черния дроб, бъбреците при различни телесни наранявания и осигуряват енергия при продължителна гладна стачка. Освен това мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на нашия мозък и нервна система.

Взаимодействие с основни елементи

Както може би се досещате, основните елементи са вещества и съединения, които могат да взаимодействат помежду си. За мазнините тези основни елементи са мастноразтворимите витамини. Витамин А е в горната част на този списък. Намира се в храни като моркови, райска ябълка, чушки, черен дроб, плодове от морски зърнастец, а също и в яйчни жълтъци. Благодарение на него тялото ни има способността не само да устои на всякакви инфекции, но и може да се представи по най-добрия възможен начин. Представете си: здрава кожа, луксозна коса, искрящи очи и най-важното - Добро настроение!!! И всичко това е резултат от използването витамин А.

Сега за витамин D. Този витаминпредоставя безценна услуга на нашата костна и хрущялна система. Преди това, когато човек не получи необходимото количество витамин D, той се разболя от заболяване като рахит. Как е изглеждал човек по това време може да се познае без допълнително описание. Витамин D се намира в храни като екстра върджин зехтин, рибено масло, черен дроб и може да се произвежда и от нашето тяло, при достатъчно ниво на слънчева светлина. Поради излагането на слънце човек не само почернява, но и се запасява с толкова необходимия за него витамин D. Но, както беше споменато по-рано, тези витамини могат да се усвоят само в присъствието на разтворител на мазнини. Следователно липсата на мазнини може да доведе до изтощение на цялото тяло.

Опасни свойства на мазнините и предупреждения

Признаци на излишни мазнини

Сега трябва да обсъдим нещо толкова важно за човека здравословен проблемкато излишни мазнини. Тъй като модерно обществоелементи на хиподинамия са присъщи, тогава резултатът от това явление е прекомерно отлагане на мазнини в тялото или просто - затлъстяване. В резултат на това човешкото тяло следващи промени:

• Повишава кръвосъсирването;
• Процесите на образуване на чернодробни и камъни в жлъчката;
• Развива се атеросклероза;
• Има дегенеративни процеси в черния дроб, бъбреците и далака;
• Е, за капак на букета има повишаване на кръвното налягане, натоварване на сърцето, както и промени в костно-хрущялния апарат.

Признаци на ниско съдържание на мазнини

Липсата на консумация на мазнини се отразява не само на факта, че човек не получава необходимото количество енергия за живота, но е още по-опасно за нервната система. В резултат на ограничаване на мазнините, или в нарушение на баланс на мазнините, човек развива така нареченото изтощение на нервната система. Това се дължи на факта, че ядат мастноразтворими витамини(като витамин А и D) не могат да се усвоят от тялото. И последствията от тази витаминна гладна стачка, освен изтощаването на самата нервна система, също са атрофични промениот очите, проблеми с ноктите, косата, кожата, както и проблеми с репродуктивната система. В допълнение, при липса на прием на мазнини се наблюдава намаляване на устойчивостта на организма към всякакви инфекции, хормонален дисбаланс, ранно стареенеорганизъм.

Фактори, влияещи върху телесните мазнини

Основният фактор, отговорен за натрупването на мазнини в тялото е хиподинамия. Следва така нареченото нарушение на липидния метаболизъм. Това нарушение, в допълнение към телесните мазнини, също може да бъде причина за ранна атеросклероза. Интересен факт : жители на Япония, Китай и Средиземноморието, използващи в в големи количествазеленчуците и морските дарове не страдат от това нарушение.

Следващият фактор, влияещ върху телесните мазнини е стрес. Заради него хората спират да усещат тялото си и той им организира такъв трик с появата на наднормено тегло.

Третият фактор е хормон. Нарушение метаболизма на мазнинитечесто се свързва с повишаване на нивата на естроген в организма.

Холестерол. Вреда и полза

Толкова много е казано и писано за него! За някои холестеролът се превръща във враг номер едно в борбата за здраве и дълголетие. Въпреки това, както е видно от много медицински източници, холестеролът в оптимални количества не е вреден. Това е просто необходимо за нашето тяло. Холестеролът е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта. Отговаря за целостта на клетъчната мембрана на еритроцитите. Играе важна роля във функционирането на тъканите на мозъка, черния дроб и нервната система. Тялото е в състояние самостоятелно да синтезира холестерол от входящите хранителни вещества. И само определено количество (около 25%) влиза в тялото с храната.

Прекомерна употребамазните храни могат да доведат до отлагането на излишния холестерол по стените на кръвоносните съдове. Това води до развитие на атеросклероза, кое е главната причинагладуване на всички телесни клетки, достъпът на кръвта до които е блокиран от холестеролни отлагания. Следователно, за да се избегне атеросклерозата, е необходимо да се намали приемът на мазнини до разумен минимум.

Мазнините в борбата за хармония и красота

Понякога хората, които искат да отслабнат, напълно премахват мазнините от диетата си. Първоначално намаляването на телесното тегло може да се хареса, но след това поради факта, че тялото получава по-малко важни витаминии могат да се появят микроелементи неприятни симптоми:

1. 1 раздразнителност;
2. 2 сухота кожата;
3. 3 чупливост на косата и ноктите.

Оказва се, че здравословните мазнини играят важна роля в метаболизма.

За поддържане на здравето е необходимо да се поддържа и съотношението между мазнините. В същото време Омега-3 и Омега-6 трябва да бъдат в съотношение 1: 2. А въвеждането на растителни масла в диетата ще предотврати образуването на ранни бръчки, ще бъде отлична превенция на сухата кожа и загубата на нейната еластичност.

Тези, които се стремят да загубят или не успяват да спечелят наднормено тегло, елиминира от диетата храни, съдържащи мазнини, като пържени картофи, хамбургери и колбаси. Изглежда, че в диетата има повече плодове и салати и риба и морски дарове вместо месо, но тялото е обявило война и упорито набира наднормено тегло, но не се нулира. Нека да разберем кои продукти съдържат, които не са очевидни на пръв поглед. Бих искал да отбележа, че мазнините или липидите са концентриран източник на енергия. Ето защо не си струва постоянно да ядете напълно обезмаслени храни, за да не се лишавате от енергия. Необходими са 1 g мазнини, за да получите 9 kcal, което е два пъти повече, отколкото в същото количество въглехидрати или протеини. Дневна ставкаприем на мазнини според диетолозите - 40-50 г на ден. Тази цифра включва не само животински мазнини, но и растителни.

Мазнини под пистолета

Не си мислете, че се отказвате маслов полза на зеленчуци, ще ядете по-малко мазнини - съдържанието на калории на всеки растително маслоедна трета повече от маслото.

Това е просто: когато купувате бутилка растително масло, вие купувате 100% масленост, докато можете да си купите масло със 70% масленост.

Затова е по-добре да поръсите салатата с олио, отколкото да я овкусите обилно.

Обичате да се насладите на семена: те са 70-80% растителна мазнина. Достатъчно е да ядете не повече от 30 г ядки или семена на ден.

Мастните сортове риба са полезни за омега-3 киселини, но въпреки това съдържат достатъчно мазнини и холестерол, така че диетолозите препоръчват да ядете такава риба не повече от 2-3 пъти седмично.

Ако не можете да изкарате ден без риба, дайте предпочитание на нискомаслени сортовериба като мерлуза, меджид, треска, минтай.

Сирене - истински източникпротеин, но има и много мазнини и натрий, който задържа вода в тялото и провокира подуване. Достатъчно е да ядете до 30 г сирене на ден.

Решихте ли да преминете към обезмаслена извара? Но този продукт не е напълно лишен от мазнини: сирената, в които съдържанието на мазнини е 20-30%, се наричат ​​леки, а тези, чието съдържание на мазнини не надвишава 20%, се считат за без мазнини.

Нискомаслените млечни продукти наистина съдържат малко мазнини, но имат повече сгъстители на нишесте, консерванти или захар, т.е. въглехидрати. Освен това, поради храните без мазнини, много микроелементи не се усвояват, например калцият не се усвоява без витамин D, който се съдържа в Вредни храни. Изберете млечни продукти без добавки и с ниска ставкасъдържание на мазнини.

Много диети се опират на. Авокадото е наистина засищащо, защото съдържа растителна мазнина- на 100 грама продукт се падат 20 г мазнини или 208 ккал. С други думи, яденето на няколко авокадо на ден ще започне да складира мазнини в резерв. Достатъчно е да ядете по 1 авокадо на ден.

Който ястие с месостава без сос? Избягвайте различни бели сосове на базата на майонеза - те крият мазнини, изберете червени сосове на базата на домати, сливи, червени боровинки или нар.

Супата може да бъде и калорична, ако е крем супа със сметана. Заменете крем супите с леки зеленчукови - те наистина съдържат минимум калории.

Кожата на домашните птици е източник не само на животински мазнини, но и на холестерол. Отстранете кожата от пилето преди готвене и го изхвърлете пилешки крилца. Диетичната част на пилето е гърдата, варена или на пара. За вкус можете да добавите естествени подправки и билки.

Патица или гъска - съдържат изобилие от мазнини, така че месото на тези птици не е подходящо за отслабване.

Друг източник на скрити мазнини е закупената от магазина кайма, която просто е пълна с мазнини, тъй като се обработва не само месото, но и кожата заедно с подкожната мазнина. Така че е по-добре да готвите кайма сами.

Нашето тяло е устроено по такъв начин, че да синтезира мазнини от въглехидрати. Например, фруктозата се преработва директно в черния дроб в триглицериди и мастни киселини. Ако седите с дни само на плодове без разнообразна диета, можете бързо да натрупате излишни килограми. Но колкото повече зеленчуци в диетата, толкова по-малък шанснаддаване на излишно тегло.

Излишъкът от фруктоза в диетата води с течение на времето до мастно чернодробно заболяване и това заболяване може да се развие не само при наднормено тегло, но и слаби хора. Фруктозата се съдържа в големи количества във всички плодове - яжте ги не повече от 300-400 г на ден и откажете напълно купените от магазина плодови сокове.

Вместо кравето мляко на мода навлязоха растителни заместители на мляко като кокосово, оризово или бадемово мляко. В тези отвъдморски напитки изобщо няма протеини, за разлика от кравето, но съдържанието на мазнини е до 14%. Така че ползите от такива заместители са съмнителни.