Протеин: структура и функции. Свойства на протеина. Протеин и неговите характеристики. Видео Хранене за отслабване. Когато има протеини, мазнини, въглехидрати

Вече посветих повече от една статия, тази тема, както и преди, остава неразбрана за мнозина.

Какво да ядете, кога да ядете, колко пъти, кои храни никога няма да доведат до наднормено тегло и с кои трябва да внимавате, как трябва да се разпределят протеините, мазнините и въглехидратите. ежедневна диетаТова са основните моменти, които трябва да знаете за успешна загуба на тегло. Няма дреболии за постигане на хармония - всичко е важно: както количеството, така и качеството на храната, защото това е поне 80% от успеха.

Да започнем с най-основния въпрос -Има ли специална храна за отслабване?

Верният отговор е НЕ!

Една и съща храна може да доведе както до наддаване, така и до загуба на тегло. Прост пример: интелигентно сте намалили съдържанието на калории в диетата си, избрали сте „добри“ храни и чакате резултата. И вместо да записва напредъка ви, напротив, показва увеличение. Какъв е проблема?

Ако разделите дневния си калориен прием на 5-6 хранения, ще отслабнете. И ако едно и също количество храна, с еднакви, от едни и същи продукти, се изяде на два приема, та дори и следобед, напълняването е гарантирано.

Не е достатъчно само да направите диетата си нискокалорична, трябва да поддържате определен ритъм на хранене, докато е много важно правилно да комбинирате протеини, мазнини и въглехидрати. Именно този подход ви позволява да отслабнете естествено, без глад, без строги забрани и най-важното - без вреда за здравето.

Тази задача само на пръв поглед изглежда много трудна. Нека първо се справим с обща сумахрана на ден и с неговия състав, а след това ще ви кажа как да организирате такова хранене.

Храна за отслабване: правилно планиране

И така, общото съдържание на калории беше определено. Сега е важно да го разпределите правилно според храненията. В идеалния случай разпределението трябва да изглежда така:

• Закуска - от 20 до 25%
• Първа закуска - от 10 до 15%
• Обяд - от 30 до 35%
• Втора закуска - от 10 до 15%
• Вечеря - от 15 до 20%

Моля, обърнете внимание, че първата половина на деня (закуска, първа закуска и обяд) представлява по-голямата част от общата храна за деня.

По правило преди 15-16 часа метаболизмът ни е настроен да консумира енергия от храната, а след 16, напротив, към натрупване. Така че се опитайте да запазите общо правилоВечерята не трябва да бъде най-голямото хранене за деня. "Любими опасности" - сладкиши, торти и други деликатеси, също е по-добре да се яде преди 16 часа.

Ако не пропускате нито едно от храненията (а това е крайно нежелателно), ще се храните на интервали от 3-4 часа. Това е много добра диета за отслабване. От една страна поддържате скоростта метаболитни процеси(ускоряват метаболизма), от друга страна, предотвратяват развитието на силен глад, който често е трудно да се контролира.

Каква трябва да бъде храната за ефективно и безопасно отслабване?

храна за правилна загуба на теглотрябва да осигури на тялото всички необходими микро и макро хранителни вещества. С други думи, да се състои от правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Състои се само от много малко протеини, мазнини или въглехидрати. голям бройпродукти. Така например изключително протеинов продукт са калмарите и някои други видове морски дарове, всички видове растителни масла и животински мазнини (свинска мас, масло) се състоят изключително от мазнини, само въглехидратите са част от захарта.

Съставът на по-голямата част от продуктите включва всички тези хранителни компоненти, следователно разделянето на продуктите на протеини или въглехидрати е доста произволно и се основава на преобладаващия компонент в техния състав. И така, месото и рибата се класифицират като протеинови компоненти, зърнените култури, зеленчуците, тестените изделия, хлябът са въглехидрати, въпреки факта, че съдържат както мазнини, така и протеини.

Протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета

Протеини - кога и колко да ядем?

Протеините са уникален и незаменим компонент на храненето. Осигуряват пълно усещане за ситост за 4-5 часа. Следователно правилният отговор на въпроса „когато има протеини“ винаги е. Идеално е, ако ги включите във всяко от основните си хранения – закуска, обяд и вечеря.

Колко протеини са необходими на ден?

Делът на животински протеин по време на загуба на тегло трябва да бъде най-малко 30%. дневни калорииза жените и поне 40% за мъжете.

Да предположим, че дневното ви съдържание на калории е 1200 kcal, което означава 30% от него, и тези 360 kcal могат да бъдат разпределени към животински протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: месо (говеждо, телешко, заешко, нутрия), домашни птици (пуешко, пилешко), постна риба (треска, минтай, тилапия, лаврак).

Месото има влакнеста структура и тялото изразходва много енергия за усвояването му, което е добре. От друга страна, за да не претоварвате храносмилателната система и да създавате условия за най-пълното усвояване на протеините, не трябва да ядете много месо наведнъж. За жените са достатъчни 80 - 90 грама протеинов продукт, за мъжете - 100 - 110 грама.

Какво е идеалното допълнение към протеините? Зеленчуци под всякаква форма - пресни, варени, печени, на пара. Благодарение на фибрите, които съдържат, те подпомагат храносмилането, намаляват количеството мазнини, които се абсорбират в червата от хранителния болус,.

Фасулът, нахутът, грахът са източници на растителни протеини, те също могат и трябва да се използват във вашата диета. Те ще допълнят животинските протеини, обогатявайки диетата.

И последното, което е важно да знаете за протеините е, че те не водят до образуване на мазнини.

Какво трябва да знаете за въглехидратите

Храни, които са предимно въглехидрати голям дялв нашата диета.

Важно е да знаете, че въглехидратите се делят на прости (бързи) и сложни (бавни).

Източници на прости въглехидрати - захар, фруктоза, мед, първокласно бяло брашно, грис, бял полиран ориз, както и сладки плодове - грозде, пъпеши, банани.

Животът без прости въглехидрати е невъзможен. Те трябва да присъстват в ежедневната диета, но трябва да следите количеството им най-стриктно.

Ако отслабвате, тогава безопасната норма за вас е не повече от 10% от дневния калориен прием на ден. И е по-добре да го ядете преди 16 часа.

Това е свързано с факта, че прости въглехидратинезабавно се абсорбират в кръвта, причинявайки рязко покачване на захарта и интензивно производство на инсулин. Тоест създават идеални условияза образуване на мазнини. Излишъкът от прости въглехидрати винаги води до отлагане на мазнини.

В тази връзка се опитайте никога да не използвате прости въглехидрати за задоволяване на глада. Винаги яжте нещо, за да задоволите глада си и едва след това, като лакомство, което допълва храненето, яжте сладкиши.

Бял хляб, багети, нарязани хлябове - не е най-добрият (откровено лош) избор, ако отслабвате. Не трябва да отказвате хляб, но трябва да изберете тъмни сортове, богати на фибри - това са сложни (бавни) въглехидрати - нашите съюзници в отслабването.

Сложните въглехидрати в нашата диета включват пълнозърнест, ръжен, белен хляб, тестени изделия от твърда пшеница, тъмни зърнени храни, зеленчуци, картофи (варени или печени), не много сладки плодове.

Делът на сложните въглехидрати в диетата е най-малко 30% от дневното съдържание на калории.

Тяхната особеност е, че освобождават енергия бавно, постепенно и не водят до рязко увеличениенивата на кръвната захар.

Сложните въглехидрати се комбинират добре с постно месо, птици и риба.

Те заслужават отделна дискусия. Ние също ги класифицираме като сложни въглехидрати. В идеалния случай трябва да ядете около 500 грама зеленчуци и неподсладени плодове всеки ден. В допълнение към много голямото количество есенциални фибри, високото съдържание на витамини и минерали, те създават необходимия обем на всяка порция, с малко или никакво увеличение на нейното калорично съдържание.

Храним се с очи – малкото количество храна създава усещане за недостиг, което може да провокира. А когато в чинията има много храна (заради обема на зеленчуците), сме спокойни.

Такива важни мазнини

Мазнините са последният компонент на нашата диета. И колко голямо не би било желанието ни да се отървем от мазнините, изключвайки животните и растителни мазнинине се допуска храна!

Важно е! Природата е мъдра и просто не създава нищо. Ето защо трябва да се стремим да не премахваме напълно мазнините от диетата, а да я направим предимно нискомаслена, с преобладаване на мазнини. растителен произход.

Растителни мазнини са всички масла – слънчогледово, маслиново, ленено, рапично, сусамово, царевично. Много добре, ако използвате различни видоверастителни масла, всички те са полезни и се допълват взаимно.

Но въпреки това си струва да запомните, че растителното масло все още е 100% мазнина и въпреки някои предимства, излишъкът му в диетата ще доведе до отлагане на мазнини.

За да предотвратите това и да получите само полза от растителното масло, е важно да запомните неговата норма.

Ако отслабвате необходимо количествомазнина за вас вече се съдържа в една супена лъжица растително масло.

Що се отнася до животинските мазнини, те постоянно идват с храна (хляб, млечни продукти, месо, риба, яйца, шоколад, сладкиши). Вашата задача е да гарантирате, че има по-малко от тях в диетата. За да направите това, следвайте прости правила:

• отстранете цялата видима мазнина преди готвене
• използвайте предимно тези методи на готвене, които не изискват използването на допълнителна мазнина (задушаване, печене, варене, печене на скара, пара)
• отстранете кожата от птичето месо преди готвене, това е най-мазната част
• използвайте съдове за готвене с незалепващо покритие
• изберете млечни продукти намалено съдържаниедебел
• не купувай месни полуфабрикатии готовата кайма, винаги са много мазни, но тази мазнина е невидима за окото
• внимателно четете етикетите на храните, като обръщате внимание на съдържанието на мазнини, изберете тези продукти, в които процентът на мазнини е възможно най-нисък

Тези прости правила ще ви позволят да намалите количеството мазнини до необходимия минимум, но няма да обезмаслите диетата напълно. И винаги помнете необходимия минимум - 1 супена лъжица растително масло на ден.

Нека да обобщим. Правилната храна за отслабване е диета, която включва:

1. протеини - 30% от дневните калории за жените, до 40% за мъжете
2. въглехидрати - сложни 30%, прости - 10%, зеленчуци и неподсладени плодове до 20%
3. мазнини - 10% (около 40 грама)

След като се справи с правилната комбинацияпротеини, мазнини и въглехидрати през периода на отслабване, разпределението на храната през целия ден, остава да се реши най- основен въпрос- как да се прилага такава храна.

На пръв поглед може да изглежда, че е необходима химическа лаборатория, за да издържат всички тези съотношения.

Всъщност всичко е много по-просто. Правилното хранене по време на периода на отслабване помага на техника, наречена моделна чиния.

Това е наистина просто и най-важното е ефективно. Вижте илюстрацията:

Опитайте се да имате протеини във всяко основно хранене (четвърт от чинията), сложни въглехидрати(друга четвърт) и зеленчуци - половин чиния. Плюс малко сладкиши до 16 часа, задължителна лъжица олио и, разбира се,. Това ти е цялата диетология, колкото и непонятна да ти е.

Между другото, всички супи, приготвени на зеленчуци или с ниско съдържание на мазнини месен бульон, с добавка на зърнени храни, зеленчуци, постно месо или риба, това е чудесна демонстрация на принципа на моделната чиния. Така че, не забравяйте за течните ястия, те обикновено са нискокалорични, засищат добре и са чудесни за вечеря, включително късна.

Приятели, надявам се, че темата за храната за отслабване е станала по-разбираема за вас. Ако информацията е била полезна, моля, кажете ми „благодаря“, като споделите връзка към тази статия в в социалните мрежи, бутоните за това са по-долу.

Ще се радвам да отговоря на вашите въпроси и коментари.

ГОТОВИ ЛИ СТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ БЪРЗО И БЕЗОПАСНО ОТСЛАБВАНЕ?

След това направете следващата важна стъпка - определете приема на калории, който ви подхожда, което ще ви позволи да отслабнете бързо и без вреда за здравето. Щракнете върху бутона по-долу за безплатна консултация от автора на този блог.

Както знаете, протеините са в основата на произхода на живота на нашата планета. Но това беше коацерватната капка, състояща се от пептидни молекули, която стана основа за раждането на живи същества. Това е без съмнение, тъй като анализът на вътрешния състав на всеки представител на биомасата показва, че тези вещества се намират във всичко: растения, животни, микроорганизми, гъбички, вируси. Освен това те са много разнообразни и макромолекулни по природа.

Тези структури имат четири имена, всички те са синоними:

• протеини;
• протеини;
• полипептиди;
• пептиди.

протеинови молекули

Броят им е наистина неизчислим. В този случай всички протеинови молекули могат да бъдат разделени на две големи групи:

• прости - състоят се само от аминокиселинни последователности, свързани с пептидни връзки;
• комплекс - структурата и структурата на протеина се характеризират с допълнителни протолитични (простетични) групи, наричани още кофактори.

Освен това сложните молекули също имат своя собствена класификация.

Градация на сложни пептиди

1. Гликопротеините са тясно свързани съединения на протеини и въглехидрати. В структурата на молекулата са вплетени простетични групи от мукополизахариди.
2. Липопротеините са сложно съединение от протеин и липид.
3. Металопротеини - метални йони (желязо, манган, мед и други) действат като простетична група.
4. Нуклеопротеините са връзката между протеин и нуклеинова киселина(ДНК, РНК).
5. Фосфопротеини - конформацията на протеин и остатък от ортофосфорна киселина.
6. Хромопротеините са много подобни на металопротеините, но елементът, който е част от простетичната група, е цял цветен комплекс (червен - хемоглобин, зелен - хлорофил и т.н.).

Всяка разглеждана група има различна структура и свойства на протеини. Функциите, които изпълняват, също варират в зависимост от вида на молекулата.

Химическа структура на протеините

От тази гледна точка протеините са дълга, масивна верига от аминокиселинни остатъци, свързани помежду си чрез специфични връзки, наречени пептидни връзки. От страничните структури на киселините се отклоняват клонове - радикали. Тази структура на молекулата е открита от Е. Фишер в началото на 21 век.

По-късно протеините, структурата и функциите на протеините са изследвани по-подробно. Стана ясно, че има само 20 аминокиселини, които образуват структурата на пептида, но те могат да бъдат комбинирани в най-много по различен начин. Оттук и разнообразието на полипептидните структури. В допълнение, в процеса на жизнена дейност и изпълнението на техните функции, протеините са в състояние да претърпят редица химически трансформации. В резултат на това те променят структурата и се появява напълно нов тип връзка.

За да разрушите пептидната връзка, тоест да нарушите протеина, структурата на веригите, трябва да изберете много сурови условия (действието високи температури, киселини или основи, катализатор). Това се дължи на високата якост в молекулата, а именно в пептидната група.

Откриването на протеиновата структура в лабораторията се извършва чрез биуретова реакция - излагане на прясно утаен полипептид (II). Комплексът от пептидната група и медния йон дава ярко виолетов цвят.

Има четири основни структурни организации, всеки от които има свои собствени характеристики на структурата на протеините.

Организационни нива: първична структура

Както бе споменато по-горе, пептидът е последователност от аминокиселинни остатъци със или без включвания, коензими. Така че първичната се нарича такава структура на молекулата, която е естествена, естествена, представлява наистина аминокиселини, свързани с пептидни връзки, и нищо повече. Тоест полипептид с линейна структура. В същото време структурните характеристики на протеините от такъв план са, че такава комбинация от киселини е решаваща за изпълнението на функциите на протеиновата молекула. Поради наличието на тези характеристики е възможно не само да се идентифицира пептидът, но и да се предскажат свойствата и ролята на напълно нов, все още неоткрит. Примери за пептиди с естествена първична структура са инсулин, пепсин, химотрипсин и др.

Вторична конформация

Структурата и свойствата на протеините в тази категория се променят донякъде. Такава структура може да се образува първоначално от природата или когато първичната структура е изложена на тежка хидролиза, температура или други условия.

Тази конформация има три разновидности:

1. Гладки, правилни, стереоправилни намотки, изградени от аминокиселинни остатъци, които се усукват около главната ос на връзката. Те се държат заедно само от тези, възникващи между кислорода на една пептидна група и водорода на друга. Освен това структурата се счита за правилна поради факта, че завоите се повтарят равномерно на всеки 4 връзки. Такава структура може да бъде както лява, така и дясна. Но в повечето известни протеини преобладава дясновъртящият изомер. Такива конформации се наричат ​​алфа структури.
2. Съставът и структурата на протеините от следния тип се различава от предишния по това, че водородните връзки се образуват не между остатъци, съседни на едната страна на молекулата, а между значително отдалечени и на достатъчно голямо разстояние. Поради тази причина цялата структура приема формата на няколко вълнообразни, змиевидни полипептидни вериги. Има една характеристика, която протеинът трябва да проявява. Структурата на аминокиселините на клоните трябва да бъде възможно най-къса, като глицин или аланин, например. Този тип вторична конформация се нарича бета листове за способността да изглежда, че се слепват, когато образуват обща структура.
3. Биологията се отнася до третия тип протеинова структура като сложни, разпръснати, неподредени фрагменти, които нямат стереорегулярност и са способни да променят структурата си под въздействието на външни условия.

Не са идентифицирани примери за протеини с вторична структура по природа.

Висше образование

Това е доста сложна конформация, наречена "глобула". Какво е такъв протеин? Неговата структура се основава на вторичната структура, но се добавят нови видове взаимодействия между атомите на групите и цялата молекула изглежда сгъната, като по този начин се фокусира върху факта, че хидрофилните групи са насочени вътре в глобулата и хидрофобните групи са насочени навън.

Това обяснява заряда на белтъчната молекула в колоидни разтвори на вода. Какви видове взаимодействия присъстват тук?

1. Водородни връзки - остават непроменени между същите части, както във вторичната структура.
2. взаимодействия – възникват при разтваряне на полипептида във вода.
3. Йонно привличане – образува се между различно заредени групи от аминокиселинни остатъци (радикали).
4. Ковалентни взаимодействия - могат да се образуват между специфични киселинни места - цистеинови молекули, или по-скоро техните опашки.

По този начин съставът и структурата на протеини с третична структура могат да бъдат описани като полипептидни вериги, нагънати в глобули, които запазват и стабилизират своята конформация поради различни видове химични взаимодействия. Примери за такива пептиди: фосфоглицерат кеназа, tRNA, алфа-кератин, копринен фиброин и други.

Кватернерна структура

Това е една от най-сложните глобули, които протеините образуват. Структурата и функциите на протеините от този вид са много разнообразни и специфични.

Какво е такава конформация? Това са няколко (в някои случаи десетки) големи и малки полипептидни вериги, които се образуват независимо една от друга. Но след това, поради същите взаимодействия, които разгледахме за третичната структура, всички тези пептиди се усукват и преплитат един с друг. По този начин се получават сложни конформационни глобули, които могат да съдържат метални атоми, липидни групи и въглехидратни групи. Примери за такива протеини са ДНК полимераза, обвивка на тютюневия вирус, хемоглобин и др.

Всички пептидни структури, които разгледахме, имат свои собствени методи за идентификация в лабораторията, базирани на съвременни възможностиизползване на хроматография, центрофугиране, електронна и оптична микроскопия и високи компютърни технологии.

Изпълнявани функции

Структурата и функцията на протеините са тясно свързани помежду си. Тоест всеки пептид играе определена роля, уникална и специфична. Има и такива, които са в състояние да извършват няколко значими операции в една жива клетка наведнъж. Въпреки това е възможно да се изразят в обобщена форма основните функции на протеиновите молекули в организмите на живите същества:

1. Осигуряване на движение. Едноклетъчните организми, или органелите, или някои видове клетки са способни на придвижване, свиване, движение. Това се осигурява от протеините, изграждащи структурата на техните локомотивния апарат: реснички, флагели, цитоплазмена мембрана. Ако говорим за клетки, които не могат да се движат, тогава протеините могат да допринесат за тяхното свиване (мускулен миозин).
2. Хранителна или резервна функция. Това е натрупването на протеинови молекули в яйцата, ембрионите и семената на растенията за допълнително попълване на липсващите хранителни вещества. Когато се разцепят, пептидите дават аминокиселини и биологично активни вещества, които са необходими за нормално развитиеживи организми.
3. Енергийна функция. В допълнение към въглехидратите, протеините също могат да дадат сила на тялото. При разграждането на 1 g от пептида се освобождава 17,6 kJ полезна енергия под формата на аденозинтрифосфорна киселина (АТФ), която се изразходва за жизненоважни процеси.
4. Сигнал и се състои в осъществяването на внимателно наблюдение на протичащите процеси и предаването на сигнали от клетките към тъканите, от тях към органите, от последните към системите и т.н. Типичен пример е инсулинът, който стриктно фиксира количеството глюкоза в кръвта.
5. рецепторна функция. Осъществява се чрез промяна на конформацията на пептида от едната страна на мембраната и включването на другия край в преструктурирането. Това е мястото, където се осъществява предаването на сигнала и необходимата информация. Най-често такива протеини са вградени в цитоплазмените мембрани на клетките и упражняват строг контрол върху всички вещества, преминаващи през нея. Те също така ви предупреждават за химически и физически промени в околната среда.
6. Транспортна функция на пептидите. Осъществява се от канални протеини и протеини-носители. Тяхната роля е очевидна - транспортиране на необходимите молекули до места с ниска концентрация от части с висока. Типичен пример е преносът на кислород и въглероден диоксид през органи и тъкани от протеина хемоглобин. Те също така извършват доставка на съединения с ниско молекулно тегло през клетъчната мембрана вътре.
7. структурна функция. Един от най-важните от тези, които протеинът изпълнява. Структурата на всички клетки, техните органели се осигурява именно от пептиди. Те, като рамка, задават формата и структурата. Освен това те го поддържат и го модифицират, ако е необходимо. Следователно, за растежа и развитието си, всички живи организми се нуждаят от протеини в храната. Тези пептиди включват еластин, тубулин, колаген, актин, кератин и други.
8. каталитична функция. Ензимите го правят. Многобройни и разнообразни, те ускоряват всички химически и биохимични реакциив организма. Без тяхно участие една обикновена ябълка в стомаха може да се усвои само за два дни, с много вероятногнило в същото време. Под действието на каталаза, пероксидаза и други ензими този процес отнема два часа. Като цяло, благодарение на тази роля на протеините се извършват анаболизъм и катаболизъм, тоест пластични и

Защитна роля

Има няколко вида заплахи, от които протеините са предназначени да предпазват тялото.

Първо, травматични реагенти, газове, молекули, вещества с различни спектри на действие. Пептидите могат да влизат в химично взаимодействие, превеждане в безвредна форма или просто неутрализиране.

Второ, има физическа заплаха от рани - ако протеинът фибриноген не се трансформира във фибрин навреме на мястото на нараняване, тогава кръвта няма да се съсири, което означава, че няма да настъпи запушване. Тогава, напротив, ще ви е необходим плазминов пептид, който е в състояние да разтвори съсирека и да възстанови проходимостта на съда.

Трето, заплахата за имунитета. Структурата и значението на протеините, които формират имунната защита, са изключително важни. Антитела, имуноглобулини, интерферони - всички те са важни и значими елементи на лимфната и имунна системачовек. Всяка чужда частица, вредна молекула, мъртва част от клетката или цялата структура се подлага на незабавно изследване от пептидното съединение. Ето защо човек може самостоятелно, без чужда помощ лекарстваежедневно, за да се предпазите от инфекции и неусложнени вируси.

Физични свойства

Структурата на клетъчния протеин е много специфична и зависи от изпълняваната функция. И тук физични свойствана всички пептиди са подобни и се свеждат до следните характеристики.

1. Теглото на молекулата е до 1 000 000 далтона.
2. IN воден разтворобразуват колоидни системи. Там структурата придобива заряд, който може да варира в зависимост от киселинността на средата.
3. Когато са изложени на сурови условия (облъчване, киселина или основа, температура и т.н.), те са в състояние да преминат към други нива на конформация, тоест денатурират. Този процеснеобратимо в 90% от случаите. Има обаче и обратно изместване - ренатурация.

Това са основните свойства на физическите характеристики на пептидите.

И така, сега, както обещахме, преминаваме към желаното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през деня. И отново, първо, отиваме в секцията "100 000 защо?" и намерете тема за правилата за рационално хранене. Внимателно четем, изучаваме, записваме и запомняме.

И ще коментирам допълнително. И така, има само няколко правила:

Повечето въглехидрати трябва да се консумират сутрин. Защо? Е, вижте. Отиваме на пътешествие с кола. Е, разбира се, проверихме изправността на всички системи и, разбира се, напълнихме резервоара с бензин докрай. Да се ​​движим, да вървим. Не е много далече, всеки ден ще се въртим напред-назад, но няколко пъти ще трябва да заредим малко, защото не се знае кога ще се натъкне на следващата бензиностанция. Но не зареждаме много, за да не се върнем у дома с пълен резервоар. Сигурен съм, че описаната ситуация е съвсем обикновена и разбираема за повечето.

И така, какво представляват въглехидратите в нашето тяло? Точно така, въглехидратите са източник на енергия, всъщност това е нашият бензин. Но това не е обикновен бензин, а "магия". Той, както в приказката за Пепеляшка, точно в полунощ се превръща в тиква. Е, не точно като тиква, разбира се, но определено не мирише и на теменужки. Просто казано, всички въглехидрати, изядени и неизползвани през деня, се съхраняват радостно и щастливо в резерв под формата на мазнини. Така че яденето сутрин повечетоот тези коварни въглехидрати "двуличен Янус", имаме всички шансове да ги използваме напълно през целия ден. Ами ако се заредим с въглехидрати следобед и особено вечер? Къде отиват нещастни тогава? Никой няма да им позволи просто да висят в кръвта - там хормонът инсулин е на стража, гликогенните резерви в мускулите и черния дроб са запълнени до краен предел, особено ако не двигателна активност. Къде другаде? Да, само в мазнини и остава да се обърне от липсата на търсене. Като цяло непотърсените театрални и филмови актьори стават заклети пияници, а непотърсените въглехидрати се угояват, тоест се превръщат в мазнини. И повярвайте ми, те всъщност не са виновни, ние сме си виновни. В края на краищата често е достатъчно правилно да се преразпредели приемът на въглехидрати през деня, така че както здравето да се подобри, така и телесният състав да започне да се променя по-добра страна. Оказва се, че въглехидратите са тази лъжица, която е добра за вечеря и тази лъжица е необходима или сутрин, или в малки количества преди физическа активност. Така че запомнете - ние ядем зърнени храни, зърнени храни, хляб, тестени изделия и плодове основно сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска, а за вечеря - не, не!

Сега малко за мазнините. По принцип мазнините могат да се конкурират с въглехидратите в едно единствено хранене, макар и само защото могат да действат и като енергийни източници. Следователно идеалната ситуация би била, когато в едно хранене, колкото повече въглехидрати, толкова по-малко мазнини, и колкото повече мазнини, толкова по-малко въглехидрати. Оказва се, че сутрин има по-малко мазнини, а вечер повече, въпреки че, честно казано, тези 40-60 гр. мазнини на ден, които сте получили при изчислението така и така, ще бъдат разпределени между храненията в доста малки количества. Но така или иначе вече знаете принципа на тяхното разпределение.

катерици. С белтъците също се получава интересна картина. От една страна, те не се конкурират с други хранителни вещества и, изглежда, могат безопасно да бъдат разпределени между храненията в равни количества. Но това е от една страна. От другата страна на скалата имаме факта, че самите протеини изискват многократно повече енергийни разходи за тяхното усвояване, отколкото същите мазнини и въглехидрати. Този път. И второ, това е, че вечер скоростта на метаболизма ни спада, тоест консумацията ни на енергия намалява донякъде. Оттук и изводът – приемът на протеин в вечерно времев състояние да поддържа скоростта на метаболизма на по-високо ниво. Това е готино! Освен това напомням, че протеинът е строителни материалив тялото ни, което означава, че нуждата от него се увеличава и след физическо натоварване, т.е. когато мускулите се нуждаят от това за възстановяване. Следователно малки порции протеини в размер на 15-30 грама могат да присъстват в менюто веднага след тренировка, в рамките на 30-40 минути след тях.

Така че, за да консолидираме най-накрая материала за разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати, нека скицираме заедно примерно менюза ден.

И така, закуска: въглехидрати и малко протеини. Най-вероятно това са зърнени храни, яйце, хляб и малко масло. Предлагат се и плодове.

Втора закуска: плодове, добре, може и малко повече въглехидрати.

Обяд: Супа с ниско съдържание на мазнини, гарнитура - паста, зърнени храни - това са въглехидрати. Някои зеленчуци. И месо или риба като протеин.

Следобедна закуска: завършваме с въглехидрати, така че малко парче плод или нещо леко.

Вечеря: Протеин под формата на постно месо, риба, извара и др. Зеленчукови салати с малко количество растителни масла за гарнитура.

Е, ясно е, че целият този набор от продукти трябва да се вмести в необходимото съдържание на калории и точното количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Наистина се надявам, че сте разбрали всичко и сте разбрали как да съставите меню за себе си и да наблюдавате храненето. Още веднъж ще ви напомня, че докато отслабвате, не забравяйте да преизчислите необходимия брой калории на калкулаторите и да ги превърнете в хранителни вещества, т.е. в протеини, мазнини и въглехидрати. Запомнете едно просто правило: ако искаме да тежим например 60 кг, тогава в крайна сметка трябва да ядем същите тези 60 кг. И това се случва, че някой иска да тежи 60, но яде 100 кг, а след това също е изненадан, че не може да направи нищо.

И втората точка - не забравяйте, че сте натрупали излишни килограми мазнини не за седмица, не за две и дори не за месец, съгласни ли сте? Тогава защо всеки има такова непреодолимо желание да се отърве от тях в кратко време? Вижте - катерачите бавно се изкачват по планината и също толкова бавно слизат от нея, никой не скача от планината и не бяга, защото знае, че е опасно. Не забравяйте, че в тази ситуация отслабването е същото катерене! Ние слизаме от теглото си бавно и внимателно, без сривове и болезнени падания и вие ще бъдете щастливи и ще отслабнете.

Разбира се, дадено практическо ръководствоне е в състояние да обхване всички аспекти и нюанси на отслабването, то има за цел само да покаже откъде да започнете след като прочетете материалите на сайта и как да започнете да прилагате прочетеното на практика.

Освен това тук са отразени само аспекти на храненето, но все още има огромен брой въпроси относно не само правилния прием на енергия (калории), но и правилното им изразходване. Имам предвид упражнения. Добре дошли в раздела

Правила за хранене: протеини.

Протеинът е необходим на нашето тяло, но излишъкът му е толкова опасен за здравето, колкото и дефицитът му. Какви храни съдържат оптималния набор от аминокиселини, каква е разликата между животински и растителни протеини и в какво количество трябва да влязат в тялото, за да са от полза за фигурата и благосъстоянието?

Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват под формата на подкожна мазнина: те се използват за обновяване на тъканите в тялото. В същото време те могат да бъдат частично изразходвани за образуването на енергия с дефицит на мазнини и въглехидрати в диетата. При липса на протеини метаболизмът страда, рискът от развитие сърдечно-съдови заболявания, заболявания на опорно-двигателния апарат, пикочно-половата и други системи на тялото.
Твърде много протеин също е лошо. Смята се, че наведнъж тялото може да усвои от 40 до 60 g чист протеин, което е приблизително 200-300 g извара без мазниниили около 150-250 гр. телешко.
Това повдига въпроса: от колко протеини се нуждаем? „Хората с нормално тегло могат да използват тази формула: 1 g протеин на 1 kg телесно тегло.
Ако трябва да отслабнете или активно се занимавате със спорт, можете да увеличите нормата до 1,5 g на 1 kg тегло. Във всеки случай не трябва да консумирате повече от 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден - това е вредно за тялото.
След като определите вашите нужди от протеини, трябва да разберете с какви храни ще ги задоволите. Всички протеини се състоят от аминокиселини, които са несъществени и незаменими, първите могат да се образуват в тялото, вторите не могат, следователно, трябва да идват от храната. Тъй като всички клетки на нашето тяло, включително и имунната система, се състоят от незаменими аминокиселини, техният дефицит е много вреден: метаболизмът се нарушава, имунитетът страда. Животинските протеини съдържат незаменими аминокиселини в оптимално съотношение, така че се считат за пълноценни. Ето защо те трябва да бъдат поне 55% в диетата. Най-бързо се усвояват яйчните и млечните протеини - с 90%.
За разлика от животинските протеини, растителните протеини нямат толкова оптимален състав, поради което се считат за по-ниски. За тялото те също са необходими: те се използват като строителен материал за мускулите. Диетолозите съветват вегетарианците да използват специални аминокиселинни комплекси.
Някои изключения са соевите протеини, които се усвояват добре и аминокиселинен съставсе доближават до протеините на млякото и месото, поради което понякога се наричат ​​„растителни меса“.
Протеини в храненето: 3 основни правила.

1. Яжте протеини на всяко хранене. В основните хранения - до 30% от общата дневна доза, в междинните закуски - 5-10%. Фракционният прием на протеин през целия ден ще ви помогне да поддържате чувството за ситост. Освен това, в малка сумапротеинът се усвоява по-добре.
2. Комбинирайте растителни и животински протеини. Това ви позволява да оптимизирате аминокиселинния състав на храната. Някои вярват, че пълен протеинбалансиран по аминокиселинен състав, така че изобщо не се нуждаем от зеленчуци. Важно е обаче не само съдържанието на есенциалните аминокиселини, но и техният процент. IN билкови продуктиима някои аминокиселини, чието количество не е достатъчно високо в животинските продукти, така че те се допълват идеално. Примери за такива комбинации са овесени ядки с мляко, елда с месо.
3. готвач протеинови продуктивярно За да увеличите усвояването на животинските протеини и да улесните храносмилането, най-добре е да готвите ястията на пара или в бавна готварска печка - на ниска температура, колкото по-дълго, толкова по-добре. Тук е уместно да припомним, че специалистите съветват хората със слаб стомах да ядат варени или печени храни. Ако бобовите растения се накисват преди готвене и след това се подлагат на продължителна термична обработка и се нарязват (в супа-пюре), тогава те ще се усвояват много по-добре.

Спазвайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си и ще отслабнете, няма да трупате повече излишни килограми и ще се чувствате страхотно!

Правила за хранене: мазнини.

Диета с ниско съдържание на мазнини по най-добрия начинкъм стройност. По-скоро за здравословни проблеми е невъзможно напълно да се изключат мазнините от диетата и как правилно да се изгради диета за отслабване?

Защо трябва да включите мазнини в диетата си?
Мазнините, както протеините и въглехидратите, са много важни за нашето тяло. Той е източник на енергия и градивен материал за клетъчните мембрани. Изключвайки напълно мазнините от диетата, едва ли ще видим сияйна кожа и красива коса в огледалото.
С правилното съотношение на мазнините в диетата си едва ли ще натрупате наднормено тегло, но определено ще се застраховате от проблеми с кръвоносните съдове, сърцето и хормоналната система.
Как да изчислим баланса на мазнините в диетата.
Мазнините трябва да са 1/5 от нашите дневна дажба. Колко е в грамове? Точните числа зависят от възрастта, пола и начина на живот на всеки човек. Младите хора може да имат повече мазнини в диетата си от тези в началото на 50-те.

Наситени мазнини. Те трябва да съставляват една трета от дневния прием на всички мазнини в диетата. Тези вещества обикновено се намират в животински храни, кокосово и палмово масло.
Наситените мазнини изпълняват важни функции в тялото. Това единственият източник навитамин А, от който се нуждаем за регенерация на клетките, добър имунитет и правилни хормонални нива.
Но малтретиран Наситените мазнинив храненето не си струва: ако тялото има хормонални нарушения, тези вещества могат да провокират повишаване на "лошия" холестерол в кръвта и затлъстяване.
Как се набира дневна доза? норма Наситените мазнинихранене може да се наблюдава, ако всеки ден ядете по 1 ч.л. масло, порция постно месо или три порции млечни продукти.
ненаситени мазнини . Те се препоръчват от диетолозите да приемат 2/3 от дневната доза мазнини в диетата. Тези вещества се намират в много растителни масла, риба, водорасли, семена и ядки. Ненаситените мазнини повишават общия тонус на организма и намаляват възпалението.
Най-здравословните от тях са мастните киселини и омега-6. Първите ускоряват метаболизма, повишават инсулиновата чувствителност и повишават издръжливостта, а вторите стимулират мозъка и предпазват тялото от преждевременно стареене.
Как да наберете дневната доза. дневна ставкаомега-3 могат да бъдат намерени в шепа орехи, порция сьомга, херинга или супена лъжица ленено масло. За да получите дневната си доза омега-6 киселини, добавете няколко филийки пълнозърнест хляб към менюто или подправете салата с лъжица растително масло.
Мазнините в диетата са допустими по всяко време на деня.

Какви хранителни мазнини трябва да се избягват?

Това са трансмазнини- вещества, в които се превръщат растителните мазнини под въздействието на водород. Те не участват в метаболизма на мазнините и се натрупват в тялото, утаявайки се по стените на кръвоносните съдове, вътрешни органиили в подкожния слой.
Трансмазнините се съдържат в пасти за мазане, маргарин, майонеза, магазинни печива и други продукти, чиито производители пестят от животински мазнини (някои видове сладолед, вафли и др.).
Пълното премахване на мазнините от диетата е не само безсмислено, но и вредно. Много по-добре е да балансирате диетата си, да не преяждате и да се придържате към правилна диета.

Правила за хранене: бързи въглехидрати.
В преследване на стройна фигура често изключваме от менюто всякакви въглехидратни храни: сладкиши, тестени изделия, картофи. И напразно! Диетолозите уверяват: трябва да се страхувате само от бързи въглехидрати.
Без нормален баланспротеини, мазнини и въглехидрати е невъзможно Здравословна диета. Но как точно трябва да се използват? Нека да разберем кога е по-добре да ядем бързи въглехидрати, за да не навредим на фигурата.
Какво представляват бавните и бързите въглехидрати?
Въглехидрати, може би основен източникенергия за тялото. А според скоростта, с която получава тази енергия, въглехидратите се делят на бързи и бавни (или прости и сложни).
Механизмът е прост. Когато захарта (ключов компонент на въглехидратите) навлезе в кръвния поток, нивото на глюкозата в тялото се повишава и ние се чувстваме енергизирани. Но с намаляването му идва чувство на глад и летаргия.
При бавните (сложни) въглехидрати и двете неща се случват гладко: кръвната захар бавно се повишава (за 30-40 минути) и намалява (в рамките на 3-4 часа). В резултат на това се чувстваме сити и продуктивни по-дълго.
Простите или бързите въглехидрати, напротив, ускоряват тези процеси: затова шоколадовият блок бързо (след 10-15 минути) ни дава прилив на енергия, който след това изсъхва също толкова бързо (в рамките на два часа). И след това отново искаме да ядем.
Инсулинът помага за понижаване на високата кръвна захар. При консумация бавни въглехидрати(ако сме яли каша или зеленчуци), този хормон се освобождава „по план“, без стрес за тялото. Бързите въглехидрати принуждават тялото да работи в авариен режим, отделя се много инсулин и той бързо дестилира входящата захар в мастния слой.
Понякога обаче бързите въглехидрати са полезни. Да речем, в случаите, когато трябва бързо да повишим нивото на кръвната захар: след интензивна тренировка на празен стомах или дълга (от 6 часа) пауза между храненията.

Храни, богати на бързи въглехидрати.
Това са мед, сладкиши, богати сладкиши, продукти от мека пшеница, сода, сокове и някои плодове. Всички плодове и плодове с ниско съдържание на фибри: райска ябълка, грозде, дини, пъпеши, плодови сокове също са богати на бързи въглехидрати: тяхната структура позволява на захарта да навлезе в кръвта само за няколко минути.
Бързите въглехидрати се крият в сушените плодове. Концентрацията на захари в тях е по-висока отколкото в пресни плодове. Освен това, по време на процеса на готвене, продуктите често се обработват допълнително със сладки сиропи.
Но стевия и други подсладители не принадлежат към бързите въглехидрати. Сладостта им се дава от гликозиди - вещества от растителен произход, които не повишават нивото на глюкозата в кръвта.
За да определите какъв тип въглехидрати съдържа даден продукт, това ще помогне гликемичен индекс(GI). Колкото по-високо е, толкова по-бързо се усвоява захарта.

Бързи въглехидрати без вреда за фигурата.
Така че бързите въглехидрати не размиват талията ви, не забравяйте за основните принципи на тяхното използване.

1. Точното време. Обичате сладко? Яжте го само преди обяд. Сутрин тялото по-лесно преработва захарта, така че можете да си позволите десерт само сутрин. Колкото по-близо е вечерта, толкова по-голяма е вероятността бързите въглехидрати да бъдат отложени под формата на излишни килограми.
2. Правилната компания. Фибрите, пектините и протеините забавят усвояването на захарта. Затова потърсете алтернатива на любимите си деликатеси. Marshmallow, мармалад, печена ябълка или десерт с извара за фигура ще бъдат по-безопасни от торта или крем торти

Само две правила - и бързите въглехидрати няма да ви накарат да се срамувате от отражението си в огледалото!

Правила за хранене: бавни въглехидрати.
В спорта принципът „По-бързо, по-високо, по-силно“ работи безотказно. И това изобщо не работи, когато става въпрос за въглехидрати: бавните са много по-полезни за фигурата от бързите. Защо?
И така, основното предимство на бавните въглехидрати е плавната промяна в нивата на кръвната захар. Следователно, след като ядем каша или незахарен плод, ние се чувстваме сити за дълго време и пълен със сила(но едно шоколадово блокче с бързи въглехидрати засища само за кратък период от време).
Защо се случва това? Всичко е в структурата на храните с бавни въглехидрати. Те съдържат вещества, които инхибират усвояването на захарта в кръвта: фибри, протеини, пектин и някои видове мазнини. Затова една порция паста от твърда пшеница с зехтинще е по-безопасно за кръста от сладък кок. Въпреки че формално и в двата случая имаме работа с въглехидрати.

Храни, богати на бавни въглехидрати.
Това са всички твърди плодове, повечето зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Грисът, кус-кусът и белият ориз, които бързо променят нивата на кръвната захар, не се отнасят за тях. Но зърнените храни минимална обработка, като кафявия ориз, са богати на бавни въглехидрати.
В списъка на храните, които са безопасни за нивата на захарта (и в същото време цифрите), диетолозите са направили хляб от брашно грубо смилане, паста от твърда пшеница, картофи. Въпреки че с най-новите специалистипосъветвани да бъдат внимателни. Някои методи за готвене повишават гликемичния индекс на картофите и други храни, като превръщат бавните въглехидрати в бързи въглехидрати.
С пастата също трябва да внимавате: не всичко, което самият производител определя като „твърда пшеница“, е такова. Добра насока е препоръчителното време за готвене. Ако е по-малко от осем минути, най-вероятно продуктът е направен от меки сортове пшеница, което означава, че е богат на бързи въглехидрати.
Бавните въглехидрати, за разлика от бързите, са необходими на тялото ни.
Много по-разумно е да замените бързите въглехидрати в диетата с бавни. Това, разбира се, едва ли ще премахне напълно желанието за сладко, но със сигурност го заглушава. Порция от „правилните“ спагети, елда или бобови растения за обяд ще ви спаси от чувството на глад за дълго време и следователно от необмислените „вредни“ закуски.
Въпреки безопасността на бавните въглехидрати, те се съветват да ги използват, като бързите, сутрин. Ако следвате фигурата, опитайте се да включите в менюто зърнени храни, плодове, пълнозърнест хляб не по-късно от два или три следобед. Така съдържащата се в тях захар ще се преработи по-бързо и няма да остави следи по талията.

Повечето фитнес професионалисти са склонни да разделят храненията до 5-6 пъти на ден (в зависимост от пола/теглото). Средно времето за смилане на храната е 2-3 часа, така че вземете такива интервали и не похапвайте между тях. Принципът на честото и частично хранене е по-скоро да не чувствате глад за по-дълго време, порциите стават малко по-малки, така че не разтягат стомаха толкова много.

По принцип няма доказателства, че често дробни триковеувеличете метаболизма и ако можете да ядете само четири или три пъти на ден, например, тогава го направете! Аз лично се чувствам по-удобно да ям 50% от диетата сутрин.

7:00 - 400 kcal

● Обяд: 10:00 - 300 kcal

● Обяд: 13:00 - 300 kcal

● Следобедна закуска: 16:00 - 300 kcal

● Вечеря: 19:00 - 200 kcal.

Съответно за мъжете два пъти повече. Препоръчително е да добавите още едно хранене и да ядете с почивка от 2,5 часа.

За този пример ще изчислим по формулата, за която можете да прочетете

Основна метаболитна скорост:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - основен метаболизъм. След това умножете основния метаболизъм по коефициента на активност, защото нашето момиче от примера тренира 3-5 пъти седмично:

1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да поддържа теглото си в стабилно състояние. Нека изчислим съдържанието на калории в диетата на момичето, ако иска постепенно да отслабне. За да направи това, тя трябва да добави 20% калориен дефицит. Умножете калорийното съдържание на храната по коефициент 0,8, изчислен като (100% -20%) / 100:

2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да отслабне гладко. ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ПЛАВНО ОТСЛАБВАНЕ ЗА ЕДНА СЕДМИЦА:

при тренировка четири пъти седмично, както и баланса на калориите и съотношението протеини-мазнини-въглехидрати (наричани по-нататък BJU) по дни:

● 1 ден

● 2 дни

● 3 дни- без калориен дефицит - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (тренировъчен ден: сила + кардио);

● 4 дни- с дефицит от 20% калории - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (почивен ден);

● 5 ден- с дефицит от 20% калории - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (ден на тренировка: сила + кардио);

● 6 ден- с 20% калориен дефицит - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (кръстосано обучение + дълъг стречинг);

● 7 ден- без калориен дефицит - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (ден за почивка).

РАЗБИВАНЕ НА ВРЕМЕТО:

● Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в деня на тренировка (от 19:00 до 21:00):

07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ● Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в почивен ден: 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ● Ден без калориен дефицит (2100 kcal) на тренировъчен ден: 07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ● Почивен ден с натоварване + 20% калории (2500 kcal): Ако отслабвате, тогава веднъж седмично можете да си позволите ден за зареждане, който може да играе положителна роляза отслабване и дори за засилване на метаболизма, тъй като тялото свиква с всичко - и със строга диета. Но в деня на зареждане също не трябва да прекалявате: не яжте повече от 20% от базовата стойност.За да направите това, ще направим 20% увеличение на калориите, за да поддържаме фигурата. Нека умножим калорийния прием по коефициент 1,2, изчислен като (100% + 20%) / 100: 2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - точно колко калории може да си позволи да изяде едно момиче в натоварен ден.

Диетата е изключително важна за отслабването. Помага да станете дисциплинирани и избирателни при избора на продукти. Основното условие е този режим да е удобен за вас. Защо мислите, че прекъсват строгите диети? Защото са неудобни. Адекватен калориен дефицит и удобна диета от любимите ви здравословни храни е най-успешната стратегия за отслабване.

Разпределението на храните през деня трябва да е удобно за вас, но трябва да се спазва калориен дефицит. Оптимално разстояниевреме между храненията - 3-4 часа.

Ако имате много наднормено теглои калорийният дефицит на диетата надвишава 1500 kcal, тогава най-добрият вариантще бъде частична 5-6 хранения на ден. Ако не сте с наднормено тегло и имате калориен дефицит под 1500 калории, тогава помислете за 3-4 хранения на ден.

Хората с наднормено тегло често имат повишена секреция на инсулин и трудно контролират апетита си, така че те ще имат по-голяма полза от разделното хранене. Това ще ви позволи да разделите дневното съдържание на калории на голям брой хранения, като по този начин поддържате ситост, нормално нивозахар и избягвайте преяждането. Но няма да е лесно да разделите 1300-1400 калории на 5-6 хранения и да ядете на малки порции.

Закуската определя тона за целия ден. След дълъг период на нощен глад тялото се нуждае от хранителни вещества. Правилният състав на закуската помага за контролиране на апетита през целия ден. През нощта тялото намалява секрецията на инсулин, а сега си представете какво ще се случи, ако ядете голяма порциявъглехидрати сутрин - висок гликемичен товар, бързо покачване на кръвната захар, инсулинов скок. Колкото по-бавно се усвояват въглехидратите, толкова по-малък ще бъде скокът на захарта. Протеините, мазнините и фибрите спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите.

Затова в закуската трябва да присъстват протеини – поне 20 г. Това се дължи и на факта, че последното хранене с протеинова храна е било вчера. Когато тялото не получава „строителен материал“ дълго време, то започва да използва вътрешни резерви- унищожи собствените си мускули.

Пълната закуска може да бъде протеиново-въглехидратна или протеиново-мазнинна. Протеиново-въглехидратната закуска е подходяща за хора, които са най-активни през първата половина на деня. Работа в мобилна работа или упражнения. Белтъчно-мазнинната закуска е подходяща за хора, които не са свикнали да се хранят сутрин, спазват нисковъглехидратна диета или са заседнали сутрин.

Протеиново-въглехидратна закуска:

• Овесена каша на вода със стафиди, бъркани яйца от едно цяло яйце и два протеина;
• Овесена каша от елда на вода с пилешки гърди и зеленчуци.

Протеиново-мазнина закуска:

• Пържени яйца от две яйца и зеленчукова салатаС масло;
• Извара с горски плодове и ядки.

10 минути след закуска трябва да вземете витамини и добавка с рибено масло.

Целта на похапването е поддържане на умерено ниво на кръвната захар, избягване на преяждане и дискомфорт. Тя трябва да включва протеини и богати на фибри въглехидрати.

Примери за успешна закуска:

• Пълнозърнест хляб с извара;
• Зеленчукова салата с пилешки гърди и нискомаслено сирене;
• Извара с горски плодове или плодове;
• Зеленчукови пръчици и сос от гръцко кисело мляко.

Обядът е най-голямото хранене за деня. До вечеря вече сте развили апетит, така че основната задача е да не преяждате и да осигурите дълготрайна ситост. За него изберете сложни въглехидрати, протеини и зеленчуци. Ако ядете първи ястия, вземете предвид количеството въглехидрати в тях. Например граховата супа има много повече въглехидрати от леката. зеленчукова супабез картофи. Към него не трябва да се добавя допълнителна порция въглехидрати. Стремете се към 20-30g протеин, 10-15g мазнини и 30-40g въглехидрати. Не забравяйте, че трябва да се вместите в балансирания си KBJU.

С първия курс:

• Грахова супа пюре, пилешко бутче без кожа, салата свежи зеленчуциС масло;
• Борш с картофи, трици или пълнозърнест тост, зеленчукова яхнияс нетлъсто месо.

Без първо ястие:

• Кафяв ориз с пиле и зеленчуци;
• Овесена каша от елда с печена нискомаслена риба и зеленчукова салата;
• Паста от твърда пшеница с постно месо и пресни зеленчуци.

Повечето хора тренират след работа, но не всеки има време да яде преди тренировка и прави голямата грешка да отиде във фитнеса гладен. Умора, натрупана през деня ниско нивокръвна захар поради дълъг период без храна няма да бъде позволено да провеждате интензивни упражнения. Ако правите силови тренировки във фитнеса или с щанга и дъмбели у дома, тогава трябва да ядете 1,5 часа предварително или да хапнете лека закуска 30 минути преди началото. Ако правите кардио или видео-асистирана тренировка у дома, не е необходимо да имате допълнителна закуска преди тренировка.

Ако е възможно да се яде нормално след 1,5 часа:

• Печени картофи и печена постна риба със зеленчуци;
• Пълнозърнест сандвич или хляб с трицис пилешко филеи зеленина.

Ако е възможно да хапнете след 30-40 минути:

• Сладки и кисели плодове (ябълка, портокал, ананас, круша или горски плодове) и гръцко кисело мляко
• Сладко-кисел плод и порция протеин.

Ако сте гладни преди кардио тренировка, можете да хапнете бързоусвоима протеинова закуска за 30 минути:

• Порция суроватъчен протеин;
• Белтъци.

След тренировка трябва да ядете в рамките на един час. Ако се прибирате вкъщи веднага, тогава е достатъчно само да вечеряте, но ако имате ангажименти след тренировка и следващото хранене няма да се състои скоро, тогава трябва да изпиете порция протеин. Ще заситите физиологичния глад и ще творите благоприятни условияза възстановяване на мускулите.

Идеалната вечеря е лека, тъй като повечето хора вечер са неактивни и ги прекарват у дома. Изключение могат да направят хората, които лека вечерякара те да се събуждаш през нощта и да измиташ цялото съдържание на хладилника. За такива хора диетолозите препоръчват да правят лека закуска, но обилна вечеря в рамките на дневното съдържание на калории. Съставът на стандартната вечеря е протеини и въглехидрати от зеленчуци.

Последното хранене трябва да се извърши не по-късно от два часа преди лягане. Изберете леки храни, богати на протеини. Идеален за късен обяд млечни продукти, който по време на нощния глад ще се погрижи за вашите мускули и чревна микрофлора.

Можете да добавите подсладител на базата на стевия, ванилия, какао, трици или фибри към кефир, извара или кисело мляко, но е по-добре да се въздържате от плодове, мед и захар.

Нека да видим как може да изглежда една диета с 1500 калории. Можете да го регулирате според вашите нужди от калории и BJU.

• Закуска: 50 г овесени ядки, 15 г стафиди, бъркани яйца от 1 цяло яйце и 2 белтъка, 50 г обезмаслено мляко.
• Снек: ябълка, 100 г извара 5%.
• Обяд: 150 г каша от елда, едно пилешко бутче без кожа, 120 г салата от пресни зеленчуци с масло.
• Преди тренировка: пълнозърнест хляб 40 гр пилешки гърди 85 g, зеленчуци и зеленчуци без скорбяла.
• Вечеря: 120гр постна риба, 150 гр задушено зелеС масло.
• Късна закуска: чаша кефир 1%.

Общо: 1568 калории, 131 g протеин, 56 g мазнини, 142 g въглехидрати.

Моля, обърнете внимание, че във всяко хранене присъства малка порция протеин. Протеинът има висок термичен ефект - по време на храносмилането вие изразходвате до 20% от съдържанието на калории. Забавя усвояването на въглехидратите, предотвратява скокове в кръвната захар и помага за контролиране на ситостта.

Можете да коригирате примерните ястия и крайното меню според вашите нужди. Лична сметка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете любимите си. здравословни храниИ подходящ размерпорции.

Съставните понятия на термина диета включват разпределение на дажбитеот химичен съставИ енергийна стойност.

Преди да пристъпим към разглеждане на разпределението на храната според тези критерии, нека определим оптималното съотношение хранителни веществаи препоръчителен енергиен прием за възрастни.

Смята се, че най-оптималното тегловно съотношение на основните хранителни вещества за различни физически дейности е следното:

• 1 протеини: 1,3 мазнини: 5 въглехидрати - при тежък физически труд;
• 1 протеини: 1,1 мазнини: 4,1 въглехидрати - при заседнал живот или заседнал начинживот.

Отчита се и балансът в редица други показатели: съотн мастни киселини, аминокиселинен състав, витамини, микро и макро елементи.

Групи	Възраст	Жени	мъже
Umst. работа	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
лесно физически работа	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
ср. гравитачен труд	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
тежък физически работа	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Особено тежък. работа	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Климатът също влияе върху нуждите от енергия и хранителни вещества. Жителите на Северната зона се нуждаят от десет до петнадесет процента повече енергия от жителите на Централната зона. Хората, живеещи в южната зона, имат по-ниски енергийни нужди с 5% от жителите на централната зона.

Правилното разпределение на диетата по енергийна стойност, обем, състав през деня е важно и е необходимо:

• осигурява навременното възстановяване на изразходваните енергийни резерви на тялото;
• оптимално използване на хранителните съставки;
• за нормалното функциониране на храносмилателните органи;
• поддържане на висока работоспособност на човека.

Смята се, че най-подходящият разпределение на дажбитепроцент, както следва:

• 25% за закуска;
• 35% за обяд;
• 15% за следобедна закуска;
• 25% за вечеря.

Ако работата пада през нощта, те вечерят 2-3 часа преди началото на работа, като делът на вечерята от дневната дажба е 30%. Освен това се осигурява хранене през втората половина на нощната смяна.

Има три основни гледни точки относно разпределението на храната.

1. Според първото закуската трябва да е максимална. Сутрешното хранене представлява 40 - 50%, около 25% - за обяд и вечеря. Това мнение е оправдано от факта, че повечето хора през първата половина на деня имат по-висока жизнена активност на тялото, така че е необходима обилна закуска.

2. Според втората гледна точка храната като калории трябва да е равномерно разпределена на 3-4 хранения – 30% за закуска и вечеря, 40% за обяд. Подобно разпределение често се препоръчва за всяка диета.

3. Според третия подход вечерята трябва да е максимум - приблизително 50%, по 25% за обяд и закуска. В същото време те вечерят не по-късно от осемнадесет до двадесет часа и най-малко два до три часа преди лягане.

Ето следните обосновки.

Централната връзка в храненето е усвояването на храната, което изисква активното участие на необходимия обем кръв и състоянието на пълна почивка на тялото. Тези две състояния са налице при спящ човек (все пак вечерята трябва да е поне два часа преди лягане). Съответно основното хранене по отношение на масата трябва да бъде на вечеря, тъй като през нощта кръвта не участва във физическа или умствена работа, а освободената маса се занимава с асимилацията на храната. Пърженото месо се усвоява добре и се абсорбира по време на нощен сън. Следователно храненето сутрин може да бъде отложено до 12 часа, което ви позволява да направите обилна вечеря (Туманян).

Те обясняват и третата гледна точка с факта, че стомашният сок и ензимите се отделят максимално към 18-19 часа. В допълнение, природата осигурява защита от вечерното натрупване на метаболитни продукти чрез максималната функция на бъбреците вечер, които бързо премахват токсините с урината. Поради тази причина такова натоварване с храна също е рационално.

Диетата на болните се определя от естеството на заболяването и вида на лечебните процедури. За санаторно-курортни институцииа лечебно-профилактичният се характеризира с най-малко четири хранения на ден.

Пет до шест хранения на ден се препоръчват при заболявания като инфаркт на миокарда, пептична язва, холецистит, циркулаторна недостатъчност, следоперативен период, състояние след резекция на стомаха и редица други.

Честите, частични хранения изискват по-равномерно разпределение на енергийната стойност на диетата по време на хранене.

Ако има четири хранения на ден, тогава леката втора вечеря е по-желателна от следобедната закуска, тъй като интервалът между храненията през нощта не трябва да надвишава десет до единадесет часа. Изглежда като по следния начин: 25-30% - за закуска, 35-40% - за обяд, 20-25% - за вечеря, 5 -10% - за втора вечеря.

Ако храненето е пет пъти на ден, тогава допълнително се включва следобедна закуска или втора закуска, в случай на шест хранения на ден и двете.

Вариант на разпределение на храната за пет хранения на ден:

1. 20 - 25% - за закуска
2. 10 - 15% - за 2-ра закуска
3. 40 - 45% - за обяд
4. 20 - 25% - за вечеря
5. 5 - 10% - за втора вечеря.

Разпределението на диетата според шест хранения на ден:

1. 20 -25% - за закуска
2. 10 - 15% - за 2-ра закуска
3. 25 - 30% - за обяд
4. 10 - 15% - за следобедна закуска
5. 20% - за вечеря
6. 5 -10% - за втора вечеря.

Диетата в балнеоложките курорти се определя от пиенето на минерални води и процедури. Тъй като процедурите се понасят най-добре два до три часа след хранене и най-лошо - след хранене, особено обилно. Следователно, първата закуска преди приемането на процедурите включва 5-10% от енергийната стойност на диетата (кифличка, чай), втората - 20-25%. Възможни са четири -, пет - и шест хранения на ден.

1. За хора, занимаващи се с физически труд.
2. За хората на умствения труд.
3. За деца.
4. За хора в напреднала и старческа възраст.
5. За спортисти.
6. За бременни.

Модел здравословно храненеспоред ръководството на Eatwell Plate: разпределението на диетата по групи храни в%, възможни порции.

Аргументът за хранене с чинии на Eatwell: интересни факти и систематичен подход

Вие сте на етап отслабване и искате да отслабнете? Диетата е глупава, но преброяването на протеините, мазнините и въглехидратите в ежедневната ви диета е самото нещо. Днес приблизителна схема за това как да разпределите и колко BJU трябва да се консумира през целия ден.

Разпределение на BJU в ястията:

ЗАКУСКА
70% въглехидрати,
25% протеини,
5% мазнини

СНАК 1
50% въглехидрати,
47% протеини
3% мазнини

ВЕЧЕРЯ
50% въглехидрати,
45% протеини,
5% мазнини

СНАК 2
(два пъти по-малък обем от основния PP)
10% въглехидрати,
90% протеини
5% мазнини

ВЕЧЕРЯ
75% протеини,
20% въглехидрати
5% мазнини

Ако след вечеря преди сън за повече от 4 часа, тогава все още можете да лек протеин

Интервалите между храненията (pp) не повече от 3,5-4 часа!!!

От всички хранения на ден трябва да се получи резултат по отношение на общото съдържание на калории и като се вземат предвид нормите на BJU