Как да премахнете мазнините от ръцете? Пълно практическо ръководство. Начини за борба с мазнините по ръцете

Здравейте, скъпи господа и особено дами! На дневен ред е друга тясна тема за корекция на женската фигура и днес определено ще разберем как да премахнем мазнините от ръцете. Всяка млада дама, която прочете статията до края и приложи изложената информация на практика, ще получи изсечени и тонизирани ръце. В хода на статията ще се запознаем с причините за това неприятно явление, ще разгледаме анатомичната страна на проблема и, разбира се, ще анализираме конкретни програми за обучение, насочени към решаване на ръчния проблем.

И така, заемете местата си в залата, нека започнем битката с елегантните ръце.

Как да премахнете мазнините от ръцете? ЧЗВ въпроси и отговори

И както обикновено, ще започнем новия си пост с напомняне, а именно за две тесни теми, които вече бяха обсъдени - Ако все още не сте се поклонили на тези литературни шедьоври :), то заповядайте, преминаваме към анализирайте нова актуална тема, наречена - как да премахнете мазнините от ръцете си.

Вярвате или не, но ръцете (увисване и мазнини по тях)Те също са женска проблемна зона, може би не толкова масивна като задните части, но все пак. Целевата аудитория на този проблем са дамите в тялото, т.е. с наднормено тегло и обикновено над възрастовата граница на 40 години. Тънките и силни гласове нямат такива „ръчни“ трудности, така че не е нужно да си правят труда да ги разрешават. Но дамите са за 40 и особено раждащите жени/младите майки, които са доста целева аудитория за този бич.

Разбира се, ръцете не са най-видимата или „наблюдавана и оценявана” част от мъжете, но това изобщо не означава, че те трябва да бъдат пренебрегвани и да не се работи. Съгласете се, месестите ръце с висящи чанти под тях не са най-представителната гледка. Е, за да разберете върху какво трябва да работим, запознайте се с „врага“ лично, като разгледате следната снимка.

За да определите дали този проблем е актуален за вас, отидете до огледалото, вдигнете ръката си и започнете да я махате, сякаш поздравявате някого. Ако по време на махане нищо не виси или виси под ръката ви, моля, приемете моите искрени поздравления. В противен случай продължаваме да изучаваме бележката допълнително.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Защо имам мазнини по ръцете си? Основни причини.

Трябва да се каже, че пълните ръце и увисналите чанти под тях са чисто женска черта, мъжете са лишени от такива тънкости. Основните причини за това са:

номер 1. Хормони

Нашият метаболизъм не решава дали да изгаря или съхранява мазнини въз основа на приема на калории. Той взема това решение въз основа на хормони, които се включват от калориите. Висококачествени калории (правилни продукти)превключете хормоналния тригер към изгаряне на мазнини, нискокачествените (баластни) калории карат хормоните да включат механизма за съхранение на мазнини. По този начин за премахване на мазнините (намаляване на процента мастна тъкан)За тялото е важно не само да намали консумираните калории, но и да премине към висококачествени калории.

номер 2. Генетика

Генетиката играе важна роля в процес, наречен метаболизъм. Така че някои хора имат естествено по-високи нива на инсулин (инсулинова резистентност), докато някои хора имат естествено ниски нива (чувствителен към инсулин).

Извод: не е правилно да се каже, че човек е дебел, защото яде много. Различните хора метаболизират храната по различен начин. И доста чести са случаите, когато човек е дебел, въпреки че яде малко, и обратното - той е слаб, но яде всичко.

номер 3. Наднормено тегло

Месестите ръце са резултат от наднорменото тегло на човек. Не е задължително този излишък да е голям, понякога допълнителните са достатъчни. 3-5 кг, така че ръцете на жената да започнат да плуват.

Сега нека поговорим за...

Жените и техните различни проблемни области

В предишни публикации вече говорихме за това, че женската фигура е една голяма проблемна зона:(. При различните представителки обаче могат да се идентифицират различни доминиращи зони: за някои това е издута талия/корем, за други преобладават мазнините по гърба, за други - цял живот се боря с големи бедра.Като цяло нашите дами имат достатъчно грижи да се вкарат във вкусна форма :).

Малко хора мислят и знаят, но причината за доминирането на определена проблемна област при дадена жена е нейният хормонален фон. В зависимост от това можете да различите различни модели на съхранение на мазнини от тялото си. По-специално тези.

Модел №1. Страни

Обикновено жена със страни е и най-вероятно има повишено естествено ниво на инсулин. За премахване на проблемната зона (и загуба на тегло като цяло)Дамите от този тип трябва да избягват храни, които предизвикват голям скок на инсулина.

Модел №2. бедрата

Излишното складиране на мазнини в долната част на тялото може да е резултат от твърде високи нива на естроген. Затова момичетата от този тип трябва да избягват екзогенни източници на естроген – например яденето от пластмасови съдове. Освен това с възрастта бедрата се „разпръскват“, тялото изгаря по-малко калории, мазнините се отлагат по бедрата по целия им периметър и особено отвътре.

За премахване на проблемната зона възрастните дами от този тип трябва да използват до 2тренировки на ден до дъното въз основа на 2 обучение за 7 дни, т.е. фокусирайте вниманието си върху проблемния регион и интензивно го изгорете, изпълнявайки 1 силова тренировка на крака във фитнеса и 1 интензивна тренировка у дома.

Модел №3. Стомах

Често представителите на този тип имат излишни нива на кортизол и намалени нива на прогестерон в тялото си. Типичен представител е майка на средна възраст, която остава вкъщи с детето/децата си. За да елиминират проблемната зона, дамите от този тип трябва да намалят нивата на стрес, като изпълняват HIIT (високо интензивна интервална тренировка)и CrossFit тренировки, както и включващи разхлаждане/стречинг и йога пози след тях.

Модел №4. Ръце

Мазнините в ръцете при жени от този тип могат да показват ниски нива на тестостерон, както и излишък на инсулин. Освен това причината за мазнините по ръцете е промяна в съотношението мускул-мазнина към последното. Една жена като цяло е с наднормено тегло и го поставя в ръцете си, когато други части на тялото вече са пълни с него. Възрастта също допринася за увисването на ръцете – кожата губи предишната си еластичност с годините, съединителната тъкан се разгражда/колагенът се разрушава (фибриларен протеин).

За да премахнат проблемната зона, дамите от този тип трябва да включват в храната си мазни храни - яйца (включително жълтъци), рибено масло, червена риба, стриди, скариди, хранителен желатин, а по отношение на тренировките да преминат към силов тип с достатъчно комплекти/повторения с тегло и диапазон, 3 от 8-12 .

Модел № 5. обратно

Причината обикновено са високи нива на инсулин и ниски нива на тироксин, хормон на щитовидната жлеза, който играе важна роля в метаболизма и изгарянето на мазнини. Тлъстините по гърба са индикатор, че женското тяло не произвежда достатъчно тироксин.

За да елиминират проблемната зона, дамите от този тип трябва да включват в храната си морски дарове и тъмнозелени листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак)и по този начин естествено повишава нивото на този хормон. Що се отнася до тренировките, трябва да обърнете внимание на гърба си и да го тренирате 2 веднъж седмично в силов стил, използвайки свободни тежести и свързвайки подходящо оборудване за упражнения.

Модел №6. Задни части

Обикновено „задната жена“ е жена, а „женя“ е първото място, където тя натрупва мазнини. Основната причина тук е генетиката. За да премахнат проблемната зона, дамите от този тип трябва да насочат вниманието си към трениране на дупето. Последното трябва да включва 2-ротренировки на седмица, както силова работа с тежести, така и многократни повторения на моменти.

Сега нека се задълбочим в теорията и да поговорим за...

Ръце: въпроси на анатомията

За да знаете как ефективно да се справите с мазнините в ръцете, трябва да имате представа какво представляват мускулите на ръцете по отношение на структурата. И представляват следното.

номер 1. Ръце - изглед отпред

Предната част на ръката е представена от три основни мускула:

• бицепс - двуглавият брахиален мускул се състои от 2глави (дълго и късо)и изпълнява функциите на огъване на ръката в лакътната става и супинация на предмишницата;
• coracobrachialis мускул - лежи дълбоко в дебелината на бицепса и участва във флексията и аддукцията/аддукцията на ръката;
• брахиален/брахиорадиален (брахиалис/брахирадиалис)– дълбоко разположени мускули, които участват в огъването на ръката в лакътната става и въртенето на предмишницата нагоре/надолу.

номер 2. Ръце - изглед отзад

Задната част на ръката е представена от трицепса - трицепсния мускул на рамото, който се състои от 3глави: дълги, странични и медиални. Последното е по-дълбоко 2други, които го прегръщат. Трицепсът изпълнява обратната функция на бицепса, т.е. изпъва ръката в лакътната става.

В сглобената версия мускулният атлас на ръката изглежда така.

Що се отнася до видовете мускулни влакна, преобладаващите за мускулите на ръцете (бицепс + трицепс) са бели бързосъкращаващи се влакна, така че е по-добре да използвате достатъчно тегло и малък брой повторения в тренировката.

В нотния ключ се интересуваме и от въпроси на „вътрешната“ анатомия, т.е. какво се случва вътре в мускулите на бицепса и трицепса при изпълнение на определено движение/упражнение.

И се случва следното:

С други думи, когато изпълнявате упражнение върху бицепса, трицепсът почива и обратно. От това можем да заключим, че най-подходящата концепция за тренировка на ръцете е редуването на упражнения върху различни глави на рамото.

Всъщност разбрахме теорията и сега преминаваме директно към...

Как да премахнете мазнините от ръцете: практическата страна на проблема

Излишъкът на ръцете е нарушение на съотношението мускул-мазнина в посока на увеличаване на последното. В напречен разрез този позор изглежда така (може да се кликне).

Съвсем очевидно е, че процесът на премахване на мазнините от ръцете е процес на намаляване на процента на мастната тъкан в цялото тяло и фокусиране върху тренирането на трицепсите и бицепсите. Тези. Единственият начин да получите изсечени ръце е да им дадете правилното натоварване/упражнения и да ги смесите с определен тип кардио.

Ще проучим допълнително последните два въпроса и ще започнем с...

номер 1. Кардио

Основното правило при избора на аеробни упражнения за нашия случай трябва да са тези, които включват (включително) ръцете по някакъв начин. Основните видове кардио, които могат да се използват за отслабване на ръцете ви, включват:

• скачане на въже/имитация с кръгови въртения на ръцете/кръстосани ръце;
• подскачане на място с хоризонтално привеждане/прибиране (ножица) или вертикално повдигане на ръцете;
• елипсоид;
• въздушна кутия с дъмбели;
• гребна машина;
• Плувен стил кроул/бруст.

Визуална версия на озвученото представлява следната картина.

номер 2. Програма за обучение "Как да премахнете мазнините от ръцете"

Е, за десерт имаме два акцента от програмата :), т.е. специални PT, които са насочени към създаване на изсечени и изваяни ръце.

Тренировъчни параметри за фитнес залата:

• количество на седмица - 2 ;
• интензитет - умерен/нормален;
• време за почивка за m/b подходи - 45 секунди;
• кардио - гребен уред веднага след тренировка преди 20 минути;

Опции за домашна тренировка:

• количество на седмица - 3 ;
• интензивност - висока;
• време за почивка за m/b подходи - 30 секунди;
• брой подходи/повторения - посочен;
• кардио - скачане на въже за 20 минути (2 подход към 10 минути с почивка 2 минути);
• разтягане на трицепсите и бицепсите след всеки набор от упражнението.

Самата програма и атласът от упражнения представят следната картина.

Ето две различни програми, всяка от които ще ви помогне да решите проблема си как да премахнете мазнините от ръцете си. Приключихме със съществената част, да преминем към...

Послеслов

Бавно подреждаме всички наши/ваши проблемни зони, днес разбрахме как да премахнем мазнините от ръцете си. Сигурен съм, че след като прочетете и приложите представената информация на практика, лесно ще се отървете от месестите желе ръце. И това ще означава само едно нещо: вашите собствени котировки на мъжкия пазар са се повишили. И скоро можете да очаквате тълпа от досадни и досадни фенове :).

Успех, красавици мои, и до нови срещи!

ПС:Как вървят нещата с ръцете ти? Нещо за работа?

PPS: внимание! 02.10Възможността за изпращане на въпросници за и храна ще стане достъпна. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Пълните, „небрежни“ ръце могат значително да развалят външния вид дори на доста стройна жена, както и визуално да направят фигурата й по-тежка. Закръглените ръце най-често показват, че жената е с наднормено тегло, но също така се случва тялото на жената да отслабне, но ръцете й остават „проблемна“ зона. Как да премахнете мазнините от ръцете? Не винаги е възможно да се отървете от този дефицит с помощта на диета, проблемът ще трябва да се подходи изчерпателно. Правилното хранене, специалните упражнения и тренировки, спа процедурите и някои здравословни навици ще ви помогнат да се отървете от дебелите ръце.

Причини за пълни ръце

Въпросът как да отслабнете в ръцете си възниква много по-често сред момичетата, отколкото сред мъжете. Това е предимно женска проблемна зона. Дори мъжете с наднормено тегло рядко страдат от увиснали мазнини по ръцете. Изключение правят мъжете с много наднормено тегло. Но жените, напротив, имащи само 3-5 кг „допълнителни“ вече не могат да се похвалят с особено тънки ръце.

Причини за проблема:

• Лошо хранене
• Неправилно производство на хормони
• Възраст - проблемът често се среща при жени над 40 години
• Цялостна пълнота
• Заседнал начин на живот, особено недостатъчно използване на оръжие

Излишната мастна тъкан се образува там, където мускулите са „бездействащи“. Процесът на борба с отпуснатите ръце е да се намали мастната тъкан в цялото тяло, с акцент върху тренирането на бицепсите (горната част на ръката), трицепсите (долната част на подмишницата) и предмишницата (лакът до китка).

Какви упражнения премахват мазнините от ръцете?

Няколко тенденции в спорта ще помогнат на ръцете ни да придобият красиви форми и да ги направят по-тънки. На първо място, можете бързо да премахнете мазнините от ръцете си с помощта на силови тренировки. Много жени се страхуват от такъв свят от страх да не натрупат твърде много мускули и да не станат като Силвестър Сталоун в разцвета му. Не се заблуждавайте: за да станат трицепсите и бицепсите на жената „железни“ и големи, тя ще трябва да остане във фитнеса дълго време, като яде анаболни стероиди между подходите. И тогава трябва да опитате.

Гимнастиката също ще ни помогне - упражненията развиват ставите, тренират мускулите и формират привлекателна и женствена форма на ръцете и раменете. Особено ефективно е да комбинирате гимнастика и силови тренировки, тъй като излишните мазнини, включително по ръцете, ще бъдат изгаряни най-активно.

Можете също така да отслабнете в областта на ръцете с помощта на йога. Изпълнявайки определени асани, ще укрепим бицепсите и трицепсите, както и мускулите на подмишниците.

Силова тренировка за отслабване на ръцете

За да премахнете увисналите мазнини по ръцете си, трябва да тренирате бицепсите, трицепсите и областта на предмишниците. В този случай това са „целевите“ мускули. Тук се отлага излишната мастна тъкан по горните крайници. Предимството е, че същите тези мускули бързо „отговарят“ на силовите натоварвания и са добре развити. Резултатът е, че мускулите се укрепват и излишните мазнини се „изгарят“. Ето малък набор от силови упражнения за работа на мускулите на ръцете и предмишниците.

Лицеви опори

Лицевите опори са едни от най-ефективните и прости упражнения, които не е нужно да напускате дома си, за да ги изпълните. Лицевите опори развиват ставите и принуждават мускулите, които са присъщи на заседналия начин на живот, да работят. Често излишните мазнини по ръцете се появяват поради липсата на правилно редовно натоварване на мускулите на ръцете. В обикновения живот рядко носим тежести, т.е. тренираме трицепси, бицепси и предмишници, така че за да отслабнете в горната част на ръцете и да им придадете красива форма, са необходими редовни упражнения. Колкото по-слаби са мускулите, толкова по-трудни ще са лицевите опори, но трябва да се правят.

Като начало можете да си дадете удоволствие - правете лицеви опори на колене, а не от легнало положение, както обикновено. Това прави правенето на лицеви опори много по-лесно, но не по-малко ефективно за отслабване на ръцете. Когато мускулите станат по-силни и почувствате повече сила в тях, преминете към „класическата” лицева опора.

Има два вида лицеви опори: отворени (ръцете са по-далеч от ширината на раменете) и затворени (ръцете са възможно най-близо една до друга). И двата варианта са ефективни за премахване на мазнините от ръцете.

Независимо от вида, трябва да изпълнявате упражнението бавно и на малки подходи. Не бързайте, в противен случай може да се увредите, но не и да се отървете от мастната тъкан. Редовните лицеви опори ще ви помогнат да премахнете мазнините от ръцете и подмишниците.

Как да премахнете мазнините от ръцете с дъмбели

Огъвайки ръцете си с дъмбели, ние работим върху бицепсите, оформяйки техния релеф, което допринася за активното изгаряне на мастната тъкан. Изберете дъмбели с тегло 1-2 кг, ако сте начинаещ, и работете с по-големи тежести, ако вече имате опит с редовна физическа активност.

За да премахнете висящата мазнина от ръцете си, почти всяко упражнение с дъмбели ще свърши работа.

Ето един от тях:

• Начална позиция - ръце с дъмбели надолу
• Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги разтворете настрани, доколкото е възможно
• Уверете се, че ръцете ви са изправени и тялото ви не се издава напред

Свийте ръцете си с дъмбел зад главата

• Вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, дланта напред
• Издишайте и огънете крайника, като бавно го спуснете зад главата
• Трябва да работи само предмишницата, а рамото трябва да остане неподвижно
• Задръжте за две секунди в горната точка и спуснете ръката си зад главата
• Направете упражнението няколко пъти (в зависимост от подготовката) и повторете с другата ръка.
• Това упражнение е особено ефективно за трицепсите (най-проблемната зона е в областта на подмишниците)

Дъска

По-популярен от всякога днес, планкът също ще помогне за премахване на мазнините от горната и долната част на ръцете. В областта на предмишниците има подложки от мазнини, които изглеждат не по-малко непривлекателни от увисналата мазнина в подмишниците. Дъската ще помогне за хармоничното разпределение на натоварването върху всички основни мускулни групи (а не само на ръцете).

Началната позиция е като за лицева опора, но с акцент върху лактите и дланите. Гръбнакът, тазът, шията и главата трябва да образуват права линия. Когато заемете правилната позиция, задръжте за няколко секунди. Постепенно увеличавайте времето, в което държите дъската от ден на ден.

Не забравяйте да направите загрявка, преди да правите упражнения за развитие на ставите и загряване на мускулите.

Полезно е да правите набирания на хоризонталната лента (близък захват). Работят се бицепсите, раменните мускули и долната част на латисимуса. Разстоянието между ръцете трябва да е 10-20 см. Издишайте, когато повдигате тялото нагоре, и вдишайте, когато го спускате.

Правейки тези упражнения, можете да отслабнете в ръцете си, без да ги изпомпвате. Следете състоянието си по време на тренировка и не забравяйте, че всяко упражнение има редица противопоказания.

Премахваме мазнините от ръцете у дома с помощта на гимнастика, аеробика и йога

Този тип упражнения имат значително по-малко противопоказания от силовите. Но не забравяйте, че максимален ефект може да се постигне чрез комбиниране на двата комплекса. Гимнастическите упражнения ще ви помогнат да премахнете мазнините от ръцете без дъмбели.

Нека си спомним нашите уроци по физическо възпитание и изпълняваме познатото от детството упражнение „Ножица“, но не с краката, а с ръцете си.

• Начална позиция - застанете прави и изпънете ръцете си право напред
• Кръстосайте крайниците си така, че дясната длан да е над лявата
• Разтворете ръцете си настрани и ги кръстосайте отново, като сега поставите лявата си длан над дясната
• Алтернативно кръстосвайте ръцете си, променяйки реда им всеки път
• Можете да усложните упражнението и да го изпълнявате с тежести

Стискане на дланта. Упражнението идва от йога и ще помогне не само за премахване на мазнините от лактите, бицепсите и трицепсите, но и за укрепване на гръдните мускули.

• Вдигнете ръцете си нагоре и съединете дланите си, така че лактите да се сгънат под прав ъгъл.
• Стиснете дланите си с максимална сила за 2 минути
• Освободете натиска за 10 секунди
• Повторете упражнението, но сега сключете длани над главата си
• Повторете упражнението няколко пъти за всяка ръка.
• Най-ефективният начин да премахнете мазнините от ръцете си е да държите малка топка между дланите си.

Йога асаните, които също ще ви помогнат да се справите с проблема са: Куче с лице надолу, Куче с лице нагоре, Поза мъдрец и Поза Стрелец

Кардио тренировки за отслабване на ръцете, подмишниците, лактите, горната и долната част:

• Скачане на въже или неговата имитация
• Подскачане на място при изпълнение на упражнението „ножица“ или повдигане на ръцете нагоре
• Упражнения на елиптичен тренажор (ръцете трябва да бъдат поставени на дълги дръжки)
• Упражнения на гребна машина
• Плуване кроул или бътерфлай

Как да се храните, за да отслабнете в ръцете си

За да отслабнете във всяка част на тялото, включително ръцете, трябва да коригирате диетата си. Не можете да се подлагате на строги и нездравословни диети, като ядете само спанак, целина и грейпфрути. Нашите мускули се нуждаят от градивен материал - протеини и като се изтощим с нискокалорични диети, можем да получим обратния ефект. Или отслабнете толкова много и драстично, че мазнините по ръцете ви се заменят с отпусната кожа, или отслабнете драстично и след това напълнете също толкова драстично, позволявайки си да ядете както преди.

Нуждаете се от висококачествено хранене, което поддържа баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, както и витамини и минерали. Диетата трябва да съдържа:

• Бялото птиче месо е източник на протеини. Препоръчително е да се комбинира със зеленчуци, например спанак и целина
• Риба и морски дарове - богати на леки протеини, микроелементи и витамини
• Млякото и млечните продукти са нискомаслени, но не и нискомаслени. Оптималното съдържание на мазнини в млякото или кефира е 2%
• Много зеленчуци и зеленчуци. Те са не само богати на витамини и минерали, но и съдържат фибри. Когато попадне в стомаха, той набъбва, създавайки усещане за пълнота. Освен това почиства стомаха и чревните стени, а също така регулира метаболизма и нивата на кръвната захар
• Зърнени храни - въглехидратите също са необходими, но бавни, не бързи. Зърнените храни съдържат цял ​​комплекс от витамини и микроелементи. Яжте различни зърнени храни няколко пъти седмично, но не и за вечеря
• Плодове – съдържат витамини, минерали, киселини и фибри. Някои видове плодове помагат за разграждането на мазнините. Но е препоръчително да се консумират плодове и плодове и през първата половина на деня.
• Изключете от диетата си пържени храни, бързо хранене, сладкиши и брашно. Яжте пълнозърнест хляб

Здравословните навици ще ви помогнат да направите ръцете си по-тънки

Всички водни процедури имат положителен ефект върху метаболизма и укрепват общото състояние на организма. Плуването, контрастните душове, студените обливания и обтриването със сняг поддържат тонуса на кожата и укрепват мускулите. Когато извършвате водни процедури, уверете се, че температурата на течността намалява постепенно - не се поливайте веднага, без навик, с ледена вода. Правете масажи с кремове, а също така редовно правете домашни обвивки.

Пийте достатъчно чиста питейна вода. Това не са непременно прословутите два литра; в зависимост от редица фактори обемът на изпитата течност варира. Вземат се предвид теглото, здравословното състояние, наличието на заболявания, възрастта, пола, начина на живот на човек и дори времето на годината. През лятото трябва да пиете повече. Но определено трябва да пиете поне литър вода на ден. Водата пречиства тялото от отпадъци и токсини и помага за отстраняването на ненужните вещества. Сладки газирани напитки, чай, кафе, компоти не се считат за вода. Запомнете: колкото повече пиете обикновена вода, толкова по-малко ще жадувате за сладки газирани напитки или сок.

Красивите, тонизирани ръце и рамене са мечтата и на двата пола. За съжаление, без подходящо внимание и редовни упражнения, с възрастта мускулите губят своята еластичност и се покриват със слой мастна тъкан.

В резултат на това трябва да се откажете от отворените тениски и топове и да скриете не много естетични части на тялото от любопитни очи. И напразно - напълно е възможно да се справите с мазнините по ръцете си.

Възможно ли е да получите тонизирани ръце и рамене, без да ходите на фитнес? Разбира се, да! В статията ще намерите препоръки как да премахнете мазнините от ръцете и раменете у дома, като коригирате диетата си и изпълнявате няколко ефективни упражнения.

Защо ръцете и раменете губят своята красота?

В ежедневието всеки човек сгъва ръцете си с тежест много по-често, отколкото ги изправя. В резултат на това мускулите на гърба на ръцете, трицепсите, се натоварват съвсем леко и с времето отслабват.

Това обяснява появата на отпусната кожа от вътрешната страна на ръцете, която е слабо кръвоснабдена и много бързо се покрива с мастна тъкан и дори целулит.

Понякога причините за появата на наднормено тегло в ръцете и раменете са проблеми с позата или индивидуалната генетична предразположеност на човек.

Друга предпоставка за появата на прекалено пълни ръце е наднорменото тегло на цялото тяло, в резултат на което си струва да мислите за цялостна загуба на тегло, а не само за работа с отделни зони.

Как да се справим с проблема?

Възможно е да коригирате несъвършенствата на фигурата с гаранция само чрез цялостен подход към работата върху себе си. Правилно подбраният набор от упражнения и правилното хранене са два от най-важните инструменти, които помагат да промените живота си към по-добро.

Мазнините в проблемните зони на тялото се натрупват с години, така че за да получите наистина трайни резултати, ще трябва да работите върху себе си повече от месец.

За да не изоставите тренировките и диетата си след няколко седмици, важно е да изберете изпълними натоварвания и нежна диета.

Правенето на упражнения трябва да ви носи радост. Важното тук е правилната самомотивация, подкрепата на близките и добре подбран комплекс, който ще ви позволи да получите видими резултати без пренапрежение.

Трябва да подходите към храненето по подобен начин: диети, които дават бързи резултати, допринасят за същото бързо наддаване на тегло в бъдеще.

Промените в диетата не трябва да бъдат огромен стрес за тялото. Малки, но постоянни хранителни корекции дават най-стабилни резултати.

Как да тренираме правилно?

За да се превърнат мазнините в мускули, упражненията са задължителни. Отличен ефект дават упражненията по плуване, по време на които работи абсолютно цялата мускулна система на тялото. Друг ефективен начин да си върнете стройната фигура е бягането или ходенето, всякакъв вид фитнес.

С целенасочена работа с раменния пояс, изпълнението на прости, но ефективни упражнения ще ви позволи да постигнете отлични резултати.

Работа със собственото си тегло: различни вариации на лицеви опори, набирания с обратен захват и изпълнение на упражнението „дъска“ гарантирано ще помогнат за премахване на мазнините от ръцете ви, ще направят мускулите ви по-тонизирани, но няма да създадат напомпано ефект нагоре.

Изпълнението на упражнения с тежести ще помогне за правилното изработване на зоната на трицепсите. Това могат да бъдат малки дъмбели или тежести, носени на китките.

Теглото на тежестта трябва да бъде избрано въз основа на вашите собствени физически възможности. Обикновено дъмбелите с тегло 1-2,5 кг са най-добрият вариант.

Най-ефективните опции за упражнения:

• повдигане на ръцете с тежести нагоре;
• кръстосване на изправени ръце и придвижване назад.

Важно е да изпълнявате всички упражнения с тежести на леко свити крака, леко наведени напред. В противен случай съществува риск от нараняване на лумбалния гръбнак.

Какво да ям?

Едва ли ще е тайна за някого, че една от основните причини за наднорменото тегло са храните, богати на рафинирани въглехидрати. Често, просто като се откажете от брашно, закупени сладкиши и газирани напитки, можете да подредите фигурата си без допълнителни усилия.

Освен това такъв отказ ще донесе пълна полза за тялото, тъй като храните, съдържащи захар, потискат имунната система, провокират развитието на гъбични инфекции и проблеми със зъбите.

Ако сте напълно непоносими без любимия си шоколад и пресни хлебчета, по-добре е да ядете тези храни преди 14:00 часа, а следобед изберете по-здравословни храни за вашата диета. Същото правило трябва да се установи за каши, приготвени от полирани зърнени храни, сладки плодове и сушени плодове: такива продукти са добър вариант за закуска, но не и за вечеря.

Това, от което никога не трябва да се отказвате, са храни с високо съдържание на протеини. Разбира се, не говорим за колбаси или полуфабрикати. Всеки ден в диетата трябва да има нискомаслено извара, месо или риба, поне 1 яйце.

Не трябва да се увличате със сирена - въпреки цялата им полезност, съдържанието на мазнини от 45-50% може да няма най-добър ефект върху тънката фигура. Същото важи и за маслото и сметаната - не трябва да злоупотребявате с тях, висококачествените растителни мазнини са много за предпочитане в ежедневното хранене.

Примерен план за тренировка за отслабване

Загрявка. Можете да загреете тялото си преди тренировка с кратък джогинг, скачане на въже или набор от кръгова гимнастика. Обикновено 5-10 минути са достатъчни за загряване.

Упражнения с тежести:

• последователно повдигане на прави ръце (20 пъти с всяка ръка);
• повдигане на свити ръце (2 серии по 15 пъти);
• алтернативно огъване и удължаване на повдигнатата ръка с тежест (2 серии по 20 пъти за всяка ръка).

Работа със собственото си тегло:

• Възможен вариант за лицеви опори е да започнете с два комплекта по 10 пъти, като увеличавате броя на повторенията всеки ден. Начинаещите могат да изпълняват нежни варианти - лицеви опори от колене, от стол и др.
• Планк упражнение. След като паднете на пода, починете на пръстите на краката и дланите или предмишниците си. В този случай трябва да изпънете тялото си до права линия, дръпнете петите си назад, главата напред, стегнете корема и задните части. Важно е да останете в това положение поне 30 секунди, като правите 3 до 5 повторения.

Трябва да завършите сесията с разтягане. В изправено положение с изправен гръб можете да протегнете ръцете си встрани, нагоре, да се навеждате с ръце зад гърба и т.н. С напредването на тренировката броят на повторенията на упражненията трябва да се увеличава и самите упражнения трябва да са сложни.

Примерно меню за всеки ден

В идеалния случай ежедневните ви хранения трябва да бъдат структурирани, както следва:

• Закуска: всяка каша с плодове, ядки, млечни продукти.
• Втора закуска: сезонни плодове или зеленчукова салата.
• Обяд: постно месо (риба) с всякакви зеленчукови гарнитури.
• Следобедна закуска: ядки, неподсладени плодове, неподсладено кисело мляко.
• Вечеря: основно протеинови продукти, извара, яйца, морски дарове или риба със зеленчуци.

Не забравяйте за пиенето, като предпочитате висококачествена вода и прясно изцедени сокове. Диетолозите препоръчват да пиете поне 3 литра течности на ден.

Правила, които да следвате, за да консолидирате резултатите

Не забравяйте да изключите от ежедневната си диета:

• всякакви полуготови продукти и колбаси;
• майонеза и сосове от магазина;
• сладкиши и торти;
• бира и силен алкохол.

Идеалният вариант е напълно да се откажат от диетата на картофите и всякакви продукти от брашно. Важно е храната да не компенсира липсата на положителни емоции.

За да консолидирате резултатите, е важно да се движите много. Няколко кардио тренировки седмично, посещение на басейн и специален комплекс за ръце, изпълнявани през ден, гарантирано ще дадат резултати.

Правилото за ходене на поне 10 хиляди крачки всеки ден може да бъде много полезно. Дори и да не правите това с най-бързите темпове, тялото ще получи огромни ползи.

Колко бързо ще бъдат видими резултатите?

Обикновено излишната мастна тъкан започва да се появява в областта на корема и бедрата и човек започва да отслабва предимно в областта на гърдите и ръцете.

Следователно ефектът от упражненията и промените в диетата ще бъде забележим след няколко седмици - мастните натрупвания ще бъдат по-малко забележими, а ръцете ви ще изглеждат много по-тонизирани.

Интензивните тренировки и диети не винаги са придружени от забележима загуба на тегло. Мускулната тъкан е по-тежка от мастната тъкан, така че при значителни натоварвания теглото може дори да се увеличи.

При жените теглото обикновено се променя в зависимост от фазата на менструалния цикъл: преди менструацията момичето обикновено тежи с 2-3 кг повече, отколкото веднага след нея.

Ето защо, когато работите с проблемни зони, е по-добре да се съсредоточите върху видимия ефект, а не върху динамиката на теглото.

Нека обобщим

Напълно възможно е да се справите с мазнините по раменете и ръцете у дома. За това е достатъчно:

• редовно изпълнявайте набор от специални упражнения;
• коригирайте храненето;
• движете се повече в ежедневието.

Външният вид на една жена говори не само за красота, но преди всичко за нейния характер. Ако една жена се грижи за себе си, тогава тя има зашеметяващ външен вид и отлична фигура. Но дори такива красавици трябва да положат много усилия, за да намалят мастните натрупвания на едно или друго място. Каквото и да кажете, зимният период, който е изпълнен с празници и заседнал начин на живот, оставя негативен отпечатък върху женското тяло.

По-специално, за такъв кратък период жените могат бързо да развият мастни натрупвания в ръцете и раменете, което се отразява негативно на техния външен вид и привлекателност. Дори лекото увисване на кожата в областта на раменете показва неподходяща грижа за себе си.

Ако през зимата за другите е трудно да диагностицират мастните натрупвания в областта на ръцете, то през лятото и пролетта това е доста лесно да се направи.

Ето защо повечето жени прибягват до търсене на надеждни и ефективни начини за изгаряне на мазнини в тези деликатни части на тялото, които почти винаги са на лице.

В допълнение към надеждността и ефективността на решаването на проблеми с намаляване на обема и премахване на мазнини от ръцете и раменете, важно е да знаете как да направите това у дома. В крайна сметка не всяко момиче има възможност да посещава спортни институции или други институции, където решаването на проблема със затлъстяването не е трудно.

Основи на диетата за отслабване на ръцете и раменете

Ако забележите, че в областта на ръцете и раменете се появяват мастни слоеве и отпусната кожа, тогава можете да се справите с този негативен ефект с помощта на диета или правилно хранене. Първо трябва да определите причината за отлагането на мазнини в тази област. Но в повечето случаи причината е неправилното хранене или преяждането, особено през нощта. Храната няма време да се смила и следователно се отлага на места, където мускулната система е слабо развита.

Диета, която ще ви помогне да се отървете от проблемите с наднорменото тегло и ще ви позволи да отслабнете в ръцете и раменете, има свои собствени характеристики:

1. Диетата трябва да бъде балансирана. Важно е да изключите консумацията на мазнини от диетата и да намалите приема на въглехидрати до минимум. Основата на диетичното хранене трябва да бъде протеини и витамини, които не само ще помогнат за отстраняването на отпадъците и токсините от тялото, но и ще ви позволят да изгорите всички мастни натрупвания.
2. Забранено е да гладувате и да измъчвате тялото си с изтощителни диети.. Трябва да има само една диета, състояща се от протеини, витамини и малка част от въглехидрати. Мазнините се изключват напълно от диетата, но при проблеми с червата могат да се добавят растителни мазнини към храната.
3. Честота на хранене. Трябва да ядете не 2-3 пъти на ден, а 5-6 пъти, тъй като този метод позволява на храната да се абсорбира по-бързо и да не съхранява мастните клетки.
4. Забранено е преяждането. Преяждането е негативен фактор, който е причина за всички проблеми със затлъстяването.
5. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 19:00 часа, тъй като след това храната няма да се смила и ще се превърне в мастни натрупвания.
6. Пия вода. Докато спазвате диета и не само, трябва да пиете пречистена вода без газове през целия ден в количество най-малко 2 литра. Трябва да пиете вода на малки порции и винаги половин час преди или след хранене.

Ако следвате набор от тези прости диетични правила, можете да се отървете от мастните натрупвания по ръцете и раменете за кратко време (около 1 месец). Но да се отървете от обема в ръцете и раменете при момичетата е само половината от битката, защото ще трябва да стегнете и увисналата кожа. Ще разберем по-нататък как да премахнем мазнините от ръцете и подмишниците и да стегнем кожата.

Премахване на мазнини в подмишниците

Често момичетата се оплакват от такъв проблем като появата на мазнини в подмишниците. Причините за това проявление са много различни и не е задължително да е затлъстяване. Какво може да провокира появата на обемна мазнина в подмишниците и как можете да се справите с това, ще разгледаме по-нататък. Така че, преди да разберете как можете да премахнете мазнините от ръцете и подмишниците си, трябва да знаете първопричината.

И така, причините за появата на мастни натрупвания в подмишниците се дължат пряко на следните фактори::

1. Поза. Заседналият начин на живот се дължи на приемането на неправилна позиция на тялото, което води не само до изкривяване на гръбначния стълб, но и до освобождаване на мазнини под мишниците.
2. Генетична предразположеност. Ако проблемите са възникнали в други членове на семейството, тогава не е изключено появата им в потомството.
3. Слабо развитие на мускулната тъкан. Ако такова понятие като спорт е чуждо на една жена, тогава не е изключено появата на мазнини в областта под мишниците.

Можете бързо да се отървете от мастните натрупвания в областта под мишниците сами у дома, без да прибягвате до посещение на фитнес зали и фитнес клубове, услугите на които понякога достигат астрономични цени. Как да се отървете от мазнините в областта под мишниците, ще разберем по-нататък.

За да изпълнявате упражненията, трябва само да закупите дъмбели или да използвате бутилка вода. Упражнението се изпълнява по следния начин:

• дъмбелите се вземат в ръка;
• позицията се приема - стои, огъвайки тялото успоредно на пода;
• ръцете с дъмбели са окачени пред вас.

Сега започваме да изпълняваме упражнението, разпръсквайки ръцете си встрани при издишване и връщайки се в изходна позиция при вдишване. Когато ръцете ви са разперени настрани, трябва да ги задържите в това положение за 5-10 секунди, което ще подобри ефективността на упражнението. Броят на повторенията е около 10-15 пъти, но всичко зависи от теглото на използваните дъмбели и от това как се чувствате. Преди да започнете упражнението, трябва да направите загрявка.

Второто също толкова ефективно упражнение в борбата с мазнините под мишниците е класическата лицева опора. Въпреки че това се счита за мъжко упражнение, то има не по-малко положителен ефект върху женското тяло. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 10 пъти в един подход.

Не трябва да бъдете прекалено ревностни и бързо да изпълнявате първоначалните упражнения, тъй като тежките натоварвания ще провокират появата на болка в мускулите и ще трябва да спрете да тренирате за известно време.

Комплекс от упражнения за отслабване на ръцете

Физическата активност върху тялото ви позволява да се отървете не само от мазнините в ръцете и раменете, но и да решите проблемите с наднорменото тегло. Нека разгледаме няколко вида упражнения, които могат ефективно да се отърват от такива често срещани проблеми при момичетата като натрупване на мазнини по ръцете и раменете.

1. Упражнение 1. Заемете права стойка, като държите дъмбели или бутилки с вода в ръцете си. Поставете краката си на ширината на раменете, след това вдигнете ръцете си нагоре, докато заемат успоредна позиция на пода. След това трябва да държите ръцете си в това положение и да се върнете в първоначалното им положение. Брой повторения: 15 пъти в 3 серии.
2. Упражнение 2 . Началната позиция е същата, само ръцете ви с дъмбели трябва да бъдат огънати в лактите и повдигнати над вас. Упражнението се изпълнява с повдигане на дъмбели над вас, докато изправяте ръцете си. Броят на повторенията е 10-15 пъти в три подхода.
3. Упражнение 3. Ще трябва да използвате ръчен разширител. Експандерът може да се използва дори докато седите на стол, свивайки и отпускайки ръцете си под натоварване. Периодично трябва да сменяте ръцете, като броят на повторенията не трябва да надвишава 20-30 пъти. Можете да получите желания резултат с помощта на експандер за една седмица, като изпълнявате упражненията ежедневно.
4. Упражнение 4. Принципът на изпълнение на упражнението е да напрегнете мускулите на ръцете чрез свиване на стената. За да направите това, трябва да подпрете дланите си на стената и да свивате и отпускате пръстите си. Продължителността на упражнението е 1 минута, след което се прави кратка почивка и се повтаря отново. Упражнението може да изглежда твърде пасивно, но всъщност се дължи на висока степен на ефективност.

Препоръчително е, разбира се, да научите всичко.

Самостоятелен масаж

У дома ефективен начин за премахване на мазнините от ръцете и раменете е масажът. Можете да извършите масажа сами, като сменяте ръцете си. На всяка ръка трябва да се отделят 10 минути, през които се извършват щипане, месене, разтриване и разклащане. Особено внимание се обръща на зоните, където има мастни натрупвания по кожата.

Ако имате приятели, които познават характеристиките на масажа, тогава тяхната помощ никога няма да бъде излишна. С помощта на масаж или самомасаж можете да получите положителен резултат в най-кратки срокове само за 8-10 сесии. Самомасажът е полезно да се извършва след гимнастически упражнения, когато мускулите са тонизирани и се нуждаят от релаксация.

Обвивки

Процедури като обвиване на тялото са не по-малко ефективни за премахване на мазнините и намаляване на наднорменото тегло. Обвивките са процедури, при които специални вещества се нанасят върху кожата и след това се увиват в найлоново фолио. Сместа използва сода за хляб и морска сол, които се смесват в равни пропорции и се нанасят върху проблемните зони.

След нанасяне увийте кожата във филм и се увийте в кърпа. Оставете до 40 минути, след това отстранете филма и изплакнете разтвора с топла вода. Чрез обвивания се наблюдава не само премахване на мазнините по ръцете, но и подобряване на състоянието на кожата.

Плуване

Спорт като плуването е най-ефективният и ефективен, чрез който се тренират почти всички мускули, както и дишането. Можете да се отървете от мазнините по ръцете си с този метод, но за да направите това, ще трябва да посетите специални институции, където има басейни.

За да премахнете мазнините от ръцете си, не е необходимо да знаете специални плувни техники, всичко, което трябва да направите, е просто да плувате и да се насладите на чудотворните свойства на водата. Можете да прекарате 2-3 пъти седмично в басейн, където можете да плувате не повече от 1,5-2 часа. Най-добре е да правите това сутрин или вечер, но винаги след хранене няколко часа по-късно.

Тези основни техники и упражнения могат да разрешат дългогодишни проблеми с мастните натрупвания в ръцете, раменете и подмишниците. За да постигнете наистина максимални резултати за възможно най-кратко време, трябва да се опитате да комбинирате всички процедури в комплекс и ефектът няма да отнеме много време, за да се появи.

Непривлекателните подмишници с мазни ролки са болезнен проблем за много жени. Експертите са убедени, че подобни гънки не са наднормено тегло, а недоразвити мускули на ръцете и гърдите. Можете да се борите с омразните „уши“ у дома, без да прибягвате до помощта на тренажори и фитнес инструктори.

Как да премахнете мазнините от подмишниците бързо и ефективно? Най-ефективният метод се счита за комбинация от силови и аеробни упражнения. Аеробните упражнения активно изгарят мазнините в проблемните зони, а силовите упражнения тонизират мускулите и им придават стегнат вид.

Причини за мазнини по ръцете и подмишниците

Някои хора вярват, че мазнините под мишниците са същите като мазнините по корема. Въобще не. Мазнините по нашето женско тяло са склонни да се отлагат „в резерв“ навсякъде, но не и в областта на подмишниците.

Причините за вашия дефект може да се крият в:

• неправилна поза;
• атрофиран трицепс;
• хормонални нарушения;
• лошо кръвообращение в областта на подмишниците.

Сред тези причини вероятно вече сте познали своята. Ето какво препоръчваме да направите.

МАЛКО ЗА ДИЕТАТА

За да премахнете мазнините близо до подмишниците, трябва да преразгледате диетата си. Загубата на мазнини е задача на метаболизма и за да работи добре, трябва да преразгледате диетата си. Спрете да се измъчвате със строги диети. Най-добрата диета е правилното и балансирано хранене.

Няма да навреди да използвате таблица с калории на храна. Дневната норма за възрастен е не повече от 2000-2500 kcal. Трябва да ядете често и на малки порции. Препоръчително е да не ядете 3-4 часа преди лягане. Ако много искате, изпийте чаша кефир или хапнете нещо протеиново.

Ако искате да отслабнете, опитайте се да изключите от диетата си бързо хранене, сладкиши, печени продукти и всички възможни сладки газирани напитки. Основата на диетата трябва да бъде сложни въглехидрати, протеинови продукти и растителни храни. Също така не забравяйте да консумирате достатъчно количество чиста вода.

Загрейте преди тренировка

1. Изправете ръцете си пред себе си и направете кръгови завъртания с ръцете си в една посока за 8 повторения, след това в другата посока за 8 завъртания.
2. Свийте лактите си така, че ръцете ви да са срещу гърдите и направете 8 кръгови завъртания, първо към себе си, след това встрани от вас.
3. Застанете прави и сгънете лактите. Извършвайте кръгови движения с ръце далеч от вас и към вас. Необходимо е да извършите 8-12 завъртания с ръце във всяка посока.
4. Без да променяте стойката си, изправете ръцете си пред себе си, след това ги разтворете настрани и след това ги повдигнете. Направете около 8 повторения по този начин.
5. Разтворете ръцете си встрани и ги повдигнете малко нагоре, така че ръцете ви да са на нивото на главата. Направете 8 кръгови завъртания, първо назад, след това напред.
6. Следващото упражнение. Изпънете едната си ръка пред себе си, другата се връща назад. Направете същото движение с другата ръка (разменете местата им). Когато въртите ръцете си, дръжте ги прави и не ги люлеете само напред-назад, а контролирайте всяко движение.
7. Изпънете ръцете си пред себе си и ги разтворете настрани. В същото време стиснете лопатките и издърпайте гърдите напред. Отворете (издишайте), затворете (вдишайте). Опитайте се да усетите как се разтягат гръдните мускули.
8. Свийте лактите и повдигнете ръцете си над главата. Гърбът е прав, а лопатките са събрани.
9. Застанете прави и вдигнете дясната си ръка нагоре, спуснете лявата надолу. Направете 4-6 плавни удара назад. Променете позицията на ръцете си и повторете движението.

Аеробни упражнения за ръце и подмишници

• Плуване. Това е много удобна програма през лятото. Освен това може да се извърши във всеки водоем. Плуването се счита за най-добрият начин за премахване на мазнини от всяка част на тялото. Ако плувате по 40 минути три пъти седмично, първият резултат ще бъде забележим след няколко седмици.
• Гребена или елиптична машина. Чудесен заместител на плуването. Добър за хора, които не могат да плуват. Ако трябва да премахнете мазнините само под мишниците, тогава е по-добре да се придържате към метода на гребане. Ако искате да премахнете мазнините не само от ръцете, но и от краката си, тогава е по-добре да изберете елипсовидна визия. Трябва също да правите упражнения 3 пъти седмично, но по 45 минути.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Аеробиката няма да бъде толкова ефективна, ако се прави без силови тренировки. Такова обучение може да се направи у дома. Те също са насочени към подобряване на стойката и укрепване на мускулите на тялото. Те не изискват специални устройства. Ще трябва да се запасите само с дъмбели или бутилки с вода.

Упражнения за ръце и подмишници у дома

1. За първия вид упражнения можете да вземете специални дъмбели или да ги замените с бутилки с вода от 0,5 литра. Преди да започнете упражнението, трябва да имате бутилки в двете си ръце, а тялото ви трябва да е успоредно на пода. Ръцете се разтварят встрани от изходна позиция, докато спрат на нивото на гърба ви, след което замръзват за няколко секунди, напрягайки мускулите на тялото. Алгоритъмът се повтаря до 15 пъти.
2. Лицевите опори, познати на всички, ще бъдат отличен помощник за тези, които са започнали борбата за красиви ръце. Дланите са широко разперени. Трябва да спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви започнат да докосват пода. Повторете лицеви опори около 12 пъти, в няколко подхода.
3. Друго ефективно упражнение: вземете дъмбел от един килограм (или бутилка вода) в двете си ръце. Поставете ръцете си пред гърдите, като ги огънете в лакътната става, след което повдигнете полусвитите ръце и раменете нагоре.

Един от доказаните начини за премахване на мазнини от пръстите, подмишниците и раменете е вакуумният масаж. Ако няма специален масажор, използвайте течен пресен мед. След като го нанесете върху проблемната зона, втрийте го, след което откъснете пръстите си от кожата. Процедурата е доста болезнена, но много ефективна. Този масаж трябва да продължи поне шест минути.

Как да премахнете мазнините от ръцете без дъмбели - упражнения

Можете да постигнете перфектно тънки ръце без помощта на дъмбели. За да изпълните упражненията по-долу, всичко, от което се нуждаете, е малко търпение, време и пейка или стол.

Упражнение No1. Лицеви опори.

Начална позиция: дъска с изпънати ръце. Дръжте ръцете си точно под гърдите.

Свийте лактите си и се спуснете на разстояние 5-7 см от пода.

Изпънете ръцете си. Уверете се, че лактите ви са притиснати към тялото.

Повторете задачата, като внимателно спазвате техниката на изпълнение.

Упражнение No2. Обратни лицеви опори.

Начална позиция: Поставете стол на пода и седнете пред него. Издигнете се и хванете ръба на стола с ръце. Краката могат да бъдат прави или свити в коленете.

Изправете лактите си и се повдигнете.

След това огънете ръцете си и се спуснете. Тазът не може да докосне пода.

Повторете задачата.

Упражнение № 3. Стискане на топката над главата и пред вас

Просто и ефективно упражнение, което работи перфектно за трицепсите и гръдните мускули.

Застанете прави и вземете малка гумена топка;

Вдигнете ръцете си над главата и стиснете топката с длани за 30 секунди, като напрягате само гръдните мускули и мускулите на ръцете;

Спуснете ръцете си до нивото на гърдите и разтворете лактите настрани; Стиснете топката отново за 30 секунди.

Упражнение No4. Дъска.

Начална позиция - заемете хоризонтална позиция и се подпрете на лакти, гърбът ви е идеално изправен, коремът ви не е увиснал.
Трябва да стоите в това положение поне 20 секунди.

Това упражнение е известно на мнозина. Той е един от най-обичаните и най-малко любимите сред спортистите. За да задържите тази поза за поне 30 или 60 секунди, са необходими огромни усилия. Изпълнете 2-3 подхода за 20-40 секунди Гарантираме, че след първия подход, ако нямате тренировъчен опит, ще почувствате вкуса на потта и желанието да паднете и да завършите всичко. Въпреки това ще трябва да работите много, за да постигнете перфектни ръце.

Диетата на д-р Назардан за отслабване

За подобряване на кръвообращението

За да се подобри кръвообращението, се препоръчва да завършите силовите и аеробните упражнения със специални упражнения за „разклащане на гърдите“. За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите, да разтворите ръцете си встрани и да избутате раменете напред едно по едно, като постепенно ускорявате до интензивно и плитко разклащане на гърдите. Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте за бедрата, които трябва да останат неподвижни. По-добре е да правите това упражнение за три минути всеки ден сутрин.

Видео как да премахнете мазнините от подмишниците