Ненаситени мазнини: какво е това, ползи, списък на продуктите. ненаситени мазнини

Ненаситените мастни киселини присъстват във всички консумирани мазнини, но най-голямото им количество се намира в растителните масла, които остават течни при стайна температура, усвояват се отлично от организма, носейки му много полезни неща, вкл. мастноразтворими киселини. Тези мазнини имат висок окислителен капацитет поради наличието на двойни ненаситени връзки. Най-използваните са линолова, олеинова, арахидонова и линоленова киселина. Диетолозите настояват тези киселини да присъстват в ежедневната диета.

На собствения си човешкото тялоне произвежда Наситените мазниниследователно те трябва да се приемат ежедневно с храна. само арахидонова киселина, при наличието на достатъчно количество витамини от група В, организмът е способен да се синтезира сам. Всички тези ненаситени киселининеобходими за изпълнение на жизненоважните биохимични процеси V клетъчни мембранио, и за интрамускулния метаболизъм. Източници на всички горепосочени киселини са естествените растителни масла. Ако тялото не разполага с достатъчно Наситените мазнини, това води до възпаление на кожата, дехидратация и забавен растеж при подрастващите.

Ненаситените мастни киселини влизат в системата на мембранните клетки, съединителната тъкани миелинова обвивка, която им позволява да участват в метаболизма на мазнинитетялото и лесно превръщат холестерола в прости съединения, които лесно се отстраняват от него. За да осигурите необходимите нужди на човек от ненаситени мазнини, трябва да ядете поне 60 грама растително масло дневно. Царевица, слънчоглед, ленено семе, памучно семе и соево маслокоито съдържат до 80% ненаситени мастни киселини.

Ползите от ненаситените мазнини

ненаситени мазнинисе делят на два вида:

• мононенаситени
• Полиненаситени

И двата вида мастни киселини са полезни за сърцето съдова система. Те понижават високите нива на холестерола в кръвта. Единствената разлика между тях е, че мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, а при ниска започват да се втвърдяват. Полиненаситени - течни при всяка температура.

Мононенаситените мастни киселини се намират главно в натурални продуктикато ядки, зехтин, авокадо, рапично масло, масло от гроздови семки. Най-често срещаният е зехтинът. Лекарите съветват да го включите в диетата, тъй като носи голяма ползаза здравето не само на сърцето, но и на целия организъм като цяло. Това масло обикновено се счита за идеално, тъй като не губи свойствата си при никаква температура, не се насища с времето и не гранулира.

Полиненаситени мазнини като омега-3 (алфа- линолова киселина) и омега-6 (линолова киселина) е тази строителни материалиот които всички здравословни мазнинив организма. Полиненаситени мазнини се съдържат в някои видове студена вода морска риба, например в скумрия, херинга или сьомга. Те са най-полезни, когато различни възпаленияза поддържане на имунитета, предотвратяване на появата ракови клеткии повишават мозъчната функция. Също така, големи количества омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA) се намират в лененото масло, орехите, малка сума– в масло от рапица и соя. Всички тези продукти са необходими на организма, тъй като съдържат декозахексаенова (DHA), ейкозапентаенова (EPA) и алфа-линолова киселина, която изобщо не се произвежда в човешкото тяло сама.

Световни научни изследвания показват, че омега-3 PUFA могат дори да спрат развитието на рак, което се причинява от действието на определени рецептори в клетките, които спират повишена способностклетките за делене, особено за мозъчните клетки. Също така, омега-3 PUFAs имат способността да възстановяват унищожената или увредена ДНК и помагат за намаляване на съсирването на кръвта, което подобрява притока на кръв, като по този начин премахва различни възпаления.

Ежедневната консумация на ненаситени мазнини премахва и предотвратява:

• Сърбеж и суха кожа
• Умора и хронична умора
• депресия
• Заболявания на сърдечно-съдовата система
• Чуплива коса и нокти
• Диабет тип II
• Болки в ставите
• Лоша концентрация

Вредата от ненаситените мастни киселини

Прекомерната консумация на ненаситени мазнини може да доведе не само до преждевременно стареенено и разпространението на артрит, множествена склерозаи други хронични заболявания. IN напоследъкшироко разпространено е производството на рибни пръчици, хрупкави картофи, пържени пайове и понички. Изглежда, че се произвеждат върху здравословни растителни масла, но маслото е подложено на термична обработка. В този случай протича процесът на полимеризация на мазнините и тяхното окисление, в резултат на което ненаситените мазнини се разпадат на димери, мономери и висши полимери, което намалява хранителна стойнострастително масло и напълно унищожава наличието на витамини и фосфатиди в него. Най-малката вреда, която може да причини храната, приготвена в такова масло, е развитието на гастрит и дразнене на стомашно-чревния тракт.

Нужда от ненаситени мазнини

Скоростта на мазнини в човешкото тяло зависи от възрастта, климата, трудова дейности държави имунна система. В северните климатични зони нуждата от ненаситени мазнини може да достигне до 40% от калориите на ден от консумираната храна, съответно в южните и средните климатични зони - до 30% от дневните калории. Дневна дажбаза възрастни хора е приблизително 20% от обща сумахрана, но за хора, занимаващи се с тежки физически труд, – до 35%.

Да избегна сериозни проблемисъс здравето е необходимо:

• Вместо шоколад и сладкиши за десерт, яжте ядки и зърнени храни
• Вместо месо три пъти седмично яжте мазна морска риба
• Изключете напълно пърженото и бързата храна от вашата диета
• Яжте сурови растителни масла: зехтин, ленено масло или масло от рапица.

В резултат на това гишетата бяха пълни с храна с ниско съдържание на мазнини или напълно без мазнини. Всичко това, очевидно, трябваше да ни накара напълно да се откажем от употребата на мазнини.

Тогава ситуацията започна да се променя. Откритията, направени по време на изследването на начина на живот и храненето на жителите на Средиземно море, които са сред най- здрави хорана планетата.

Диетата на жителите на Средиземноморието, едни от най-здравите хора на планетата, е богата на мазнини, но не всички подред, а по-специално тези, които идват с риба и зехтин.

В процеса на по-нататъшни изследвания старите идеи за опасностите от мазнините трябваше да бъдат поставени под въпрос.

Както се оказа, някои мазнини играят голяма роля в поддържането на здравето, но е важно да разберете кои от тях и в какво количество са необходими за вас и кои трябва да избягвате на всяка цена.

За да се храните правилно, първо трябва правилно да разберете как ненаситените мазнини се различават от наситените мазнини, какво представляват трансмазнините и дали холестеролът е вреден.

„Добри“ мазнини

Въпреки че наличието на мазнини в храната е проблем за мнозина, има специален клас „добри“ мазнини, известни като често срещано имененаситени.

„Добрите“ мазнини са включени в храни като ленено семе и сусамово масло, риба тон, сьомга, пъстърва, сьомга, рибена мазнина, ленени семена, семена от чиа.

Причината тези мазнини да са толкова полезни е, че съдържат специални съединения, известни като омега-3 мастни киселини. Те са полезни за нашето здраве и се препоръчват от различни здравни асоциации.

Има три форми на омега-3 мастни киселини:

1. алфа-линоленова киселина (ALA)
2. ейкозапентаенова киселина (EPA)
3. докозахексаенова киселина (DHA)

Всички те имат важностза човешкото здраве, но, за съжаление, човешкият организъм не може да ги произвежда, а може да ги приема само с храната.

Източници на омега-3 ненаситени мастни киселини

За щастие, има редица храни, които са с доста високо съдържание на тези киселини. ALA може да се получи главно от семена и растения.

Предлага се и в магазините кокоши яйца, със съдържание, включително ALC. Това са яйца от кокошки, чиято храна включва увеличено количествоОмега 3.

Видовете EPA и DHA могат да бъдат получени предимно от риба и други морски дарове. Рибата обаче не произвежда омега-3 мастни киселини голям бройот тези вещества се натрупват в тях поради редовната консумация на водорасли, крил или по-малки риби.

Най-добри източници на EPA и DHA:

• дива сьомга
• Риба тон
• пъстърва
• Сьомга
• писия, камбала
• Атлантическа херинга
• Тихоокеанска скумрия
• Атлантически минтай
• Атлантически сардини
• Лаврак
• европейска аншоа
• миди
• стриди
• омари
• Морски водорасли
• Келп

Как действат омега-3 мастните киселини

Омега-3 е важна част от човешкия метаболизъм и играе важна роля в неговото развитие. DHA, по-специално, е от първостепенно значение за правилното неврологично развитие на децата. Учените все още се доближават до разбирането как точно тези съединения упражняват такова действие широк обхватвлияе върху здравето ни.

Според текущата преобладаваща теория те не го правят директно. Най-вероятно повишената им консумация балансира количеството на друг клас диетични мазнини, известни като омега-6 мастни киселини.

Човешкото тяло не произвежда Омега-6. Те обаче се намират в изобилие в растителните масла и животинските меса.

Учените са изчислили, че в миналото в храненето на хората, когато се използват Омега-6 и Омега-3, е преобладавало съотношение 2:1. С течение на времето, особено в западния свят, то се покачи до 10 и дори 20:1. Това се дължи на повишената консумация на месо.

И двете вещества се превръщат в различни хормони, които са отговорни за широк спектър от телесни функции. Промяната в съотношението им променя и баланса на хормоните, нарушавайки точната работа на тялото ни.

Как работят "добрият" и "лошият" холестерол

Всеки знае, че високите нива на холестерол водят до сърдечни и съдови заболявания. Всъщност има повече променливи в това уравнение. Има два различни видовехолестерол, известен като HDL и LDL, които понякога се наричат ​​съответно "добър" и "лош" холестерол.

Високото ниво на HDL холестерол в кръвта всъщност е полезно, то почиства кръвоносните съдове от “ лош холестерол” LDL, който се натрупва по стените кръвоносни съдовекоето води до инфаркти и инсулти с течение на времето.

Консумация Повече ▼Омега-3 стимулира повишаването на нивото на "добрия" холестерол в кръвта.

Има и трети вид кръвни липиди - триглицеридите. Техен висока концентрацияводи до запушени артерии, сърдечни заболявания, удари, диабет и затлъстяване. Диета с високо съдържаниеОмега-3, особено EPA, могат да понижат нивата на триглицеридите както при мъжете, така и при жените.

Друг фактор, който ускорява растежа холестеролни плакии води до увреждане на стените на кръвоносните съдове – повишена кръвно налягане. Но този проблем може да бъде решен и с помощта на омега-3: употребата на DHA, както показват проучванията, е ефективна за понижаване на кръвното налягане.

Полезни или лоши са наситените мазнини?

Наситените мазнини, колкото и да е странно, са в списъка на „добрите“.

Факт е, че последните изследвания разклатиха старото вярване, че наситените мазнини са отговорни за сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване.

Всичко започна през 2010 г. с мащабно проучване на American Journal of Clinical Nutrition. Не са открити убедителни доказателства, че консумацията на тези мазнини е свързана с повишен рискзаболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Проучване от 2014 г. в Annals of Internal Medicine потвърждава тези констатации, като не открива връзка между ограничаването на приема на наситени мазнини и подобреното сърдечно-съдово здраве.

През 2015 г. British Journal of Medicine публикува най-голямото проучване до момента, в което се заключава, че наситените мазнини изобщо не са свързани с влошаване на здравето на сърцето.

По-нататъшни проучвания дори показаха, че е вярно обратното - те вероятно дори са в състояние да го подобрят.

Например кокосовото масло, което е 84% наситени мазнини, има положително влияниевърху здравето, повишавайки нивата на "добрия" и може би дори понижавайки "лошия" холестерол.

Тези проучвания показват, че не всички наситени мазнини са съдови убийци и премахването им от диетата в продължение на четиридесет години може дори да е ускорило увеличаването на сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване.

Освен това при нисък прием на наситени мазнини изследванията показват, че съществува риск от хеморагичен инсулт.

Източници на наситени мазнини:

• Млечни продукти
• Месо, птици
• Масло
• Кокосово масло
• палмово масло
• Какаово масло

Естествено, не всички наситени мазнини са здравословни и дори здравословните мазнини трябва да се консумират умерено.

"Лоши" мазнини

Групата мазнини, известни като трансмазнини, които сега ясно се считат за нездравословни, трябва да бъдат елиминирани от вашата диета колкото е възможно повече.

Какво представляват трансмазнините?

Трансмазнините обикновено са продукт на индустриалното производство на храни. Въпреки че има някои разновидности, присъстващи в животински продукти и странични продуктиЕстествено най-опасни са изкуствените трансмазнини („хидрогенирани и частично хидрогенирани масла“). Тази суровина е евтина, лесна за използване и има дълъг срок на годност. Често се използва за придаване на желания вкус и текстура на пържени и обработени по друг начин храни. В момента различни асоциации, борещи се за човешкото здраве и естественото хранене по света, признават трансмазнините за опасни за консумация.

Последици от консумацията на трансмазнини

Фактът, че присъствието им в диетата е вредно за здравето, е добре доказан факт. На първо място, те повишават нивото на "лошия" холестерол, който създава плаки по стените на кръвоносните съдове, което води до атеросклероза, повишено налягане, риск от удари и инфаркти.

British Journal of Medicine, в по-ранно проучване, което не открива връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания, посочва трансмазнините като истински виновник.

Установено е, че консумацията на трансмазнини повишава риска от развитие коронарна болестсърце с 21%, а рискът от развитие на диабет тип 2 с 34%.

Те могат да причинят много проблеми, включително повишени нива на холестерол, риск от инсулт и инфаркт и могат да поставят началото на диабет тип 2.

Това доведе до предписанието на американската асоциация FDA (Fundamental Quality Control Administration) хранителни продуктии лекарства) за премахване на трансмазнините от производството на храни до 2018 г.

Много хранителни компании и ресторанти са решили постепенно да спрат употребата им днес.

Моля, имайте предвид, че така наречените частично хидрогенирани трансмазнини все още могат да се използват (ако компанията е получила съответното разрешение) и ако съдържанието им не надвишава 0,5 грама на порция, тогава тяхното количество може да бъде посочено като нула.

Списък на трансмазнините в храните:

• Частично хидрогенирано растително масло
• Хидрогенирано растително масло
• сладкарска мазнина
• растителна мазнина
• Маргарин
• Заместител на млечна мазнина

Трансмазнините обаче не винаги се разпознават в състава. Може да не намерите нищо от горния списък на опаковката, но въпреки това трансмазнините ще бъдат там!

Храни, които може да съдържат трансмазнини, които не са посочени в съставките:

• Кори за баница
• Смеси за торти
• консервирана глазура
• Заместител на крема
• Пуканки за микровълнова
• Купени от магазина пудинги, торти и бисквити
• Готови ястия

Така че трансмазнините за дълго времеостана незабелязан и малко проучен, сега признат за вреден за здравето.

Колко мазнини трябва да има в диетата?

Масло, ядки, мазна риба - това е списъкът здравословни мазниникоито трябва да присъстват в диетата на всеки човек, особено на жените - това е нашето добро настроение, красива кожа, коса, нокти! 5 всякакви ядки на ден, 1 с.л. всяко растително масло и червена риба 1-2 пъти седмично е формула за здраве.

Оптималното количество мазнини в диетата е не повече от 1 грам на килограм собствено тегло. Освен това 70% от тях са ненаситени, 30% са наситени.

Ако целта е отслабване, тогава количеството мазнини в храната, предимно за сметка на животните, постепенно се намалява наполовина. Но ниско съдържаниемазнините в диетата са допустими само при диета, чиято цел е отслабване и продължителността на тези ограничения не трябва да бъде повече от 90 дни

Последна дума за добрите и лошите мазнини

Повечето диетични мазнини не са толкова лоши, колкото някога сме смятали. Мононенаситените и полиненаситените мазнини отдавна се свързват с добро здраве, а нови изследвания показват, че дори престъпните някога наситени мазнини може да са ни полезни.

Но мазнините, както и преди, все още са изключително висококалорични, така че, както всичко останало, те трябва да се консумират умерено.

Ето няколко съвета как да намалите лошите мазнини:

1. Намалете до нула приема на храни, съдържащи трансмазнини.
2. Съсредоточете се върху яденето на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, птиче месо, риба и ядки.
3. Гответе само с нехидрогенирани растителни масла, като зехтин, който е отличен източник на здравословни мазнини.
4. Уверете се, че готовите храни, които купувате, също са приготвени с такива масла.
5. Ограничете консумацията на закупени от магазина пържени храни и хлебни изделия, понички, бисквити, крекери, мъфини, пайове и торти.
6. Храните без мазнини не винаги са здравословни.

Така че, преди да го вземете от рафта продукт без мазнини, помислете - лишавате ли се от нещо полезно? И в същото време не забравяйте внимателно да прочетете състава на това, което планирате да ядете. Избягвайте трансмазнините и се уверете, че диетата ви е балансирана!

Традиционно мазнините се смятат за нездравословни. Те обикновено се обвиняват за почти всички заболявания, от сърдечно-съдови заболявания до диабет.

Мазнините обаче са различни: добри, лоши и много лоши. Всички те засягат човешкото здраве по различни начини.

Нека видим защо терминът "добри" мазнини не е оксиморон.

Добри мазнини: ненаситени

Ненаситените мазнини се делят на мононенаситени и полиненаситени. И двата вида намаляват нивата на холестеролав кръвта. Така те се борят със заболявания, причинени от излишните мазнини в храната.

Най-полезните са мононенаситени мазнини. Те намаляват нивото на "лошия" холестерол, който се натрупва в съдовете и ги запушва. В допълнение, мононенаситените мазнини повишават нивото на "добрия" холестерол, който почиства кръвоносните съдове.

Полиненаситени мазниние отличен източник на мастни киселини Омега 3. Човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда, така че можете да си набавите омега-3 мастни киселини само с храна.

„Добрите“ мазнини правят ли ви дебели?

Всички растителни масла са комбинация от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини в различни пропорции. Зехтинът е най-богат на мононенаситени мастни киселини.

Не забравяйте обаче, че всяка мазнина по отношение на калориите си остава обикновена мазнина. Следователно етикетите върху бутилките с растително масло, които рекламират даден продукт като „лек“, предполагат известна степен на изтънченост или вкусови качества, но не намалено съдържаниедебел.

Всички растителни масла 100 процента мазнини. Това означава, че една супена лъжица от продукта съдържа около 120 kcal.

Такава лъжица върху голяма купа за салата ще направи ястието още по-здравословно. Докато зеленчуците, удавени дори в екстра върджин зехтин, ще бъдат по-питателни и безполезни от десерта.

Лоши мазнини: наситени

Наситените мазнини се съдържат в животинските продукти, главно в месото и млякото. Те остават твърди при стайна температура.

Учените с право обвиняват този вид мазнини за повишаване нивото на "лошия" холестерол в кръвта. Затова специалистите препоръчват част от тези мазнини да се заменят с ненаситени.

Важно: не е необходимо напълно да се изключат наситените мазнини. Те съдържат витамини. А стеариновата киселина е напълно способна да се преобразува в тялото в олеинова, мононенаситена мастна киселина.

Диетолозите препоръчват да изключите от диетата си само тлъсто свинско и преработени месни продукти, които съдържат голямо количество скрити мазнини: колбаси, колбаси, полуфабрикати.

Предпочитайте прясно месо и птици, отрежете излишната мазнина и не използвайте олио, когато ги приготвяте.

Най-лошите мазнини: трансмазнини

Човешкото тяло се нуждае от мазнини. Те са източник на енергия, необходимо вещество за нормално функциониранеклетки, нервна системаи предпоставка за усвояването на някои витамини.

Освен това мазнините спомагат за поддържането на здрави коса и кожа и дори предпазват тялото от студа.

Експертите обаче препоръчват ограничаване на приема на мазнини до 30-35 процентаот дневни парикалории. Тези стойности не трябва да падат под 20 процента. Освен това повечето от мазнините трябва да са ненаситени – тоест течни масла.

Съдържание:

Списък на храни, богати на наситени и ненаситени мазнини. Кои продукти са най-полезни?

Мазнините са неизменна част от диетата на всеки от нас, оказвайки благотворно влияние върху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на организма да стартира всички вътрешни процеси. Разбира се, не всички мазнини са еднакво полезни и техните излишно количествоможе да доведе до допълнителни сантиметри в талията.

Мазнините се делят на две категории: наситени (животински) и ненаситени ( растителен произход). Тяхната разлика е в структурата и ефекта върху човешкото тяло. Струва си да се ограничи консумацията на наситени мастни киселини, тъй като те влияят върху повишаването на холестерола в кръвта, което е изпълнено с развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини

Основната разлика е в химичната структура. Наситените (наситени) мастни киселини са изградени от единична връзкамежду въглеродните молекули. Що се отнася до ненаситените мазнини, те се характеризират с двойна или повече двойна въглеродна връзка, поради което не се подлагат на комбинация. Тяхната активност им позволява да преминават през клетъчните мембрани, без да образуват твърди съединения.

Ако не се задълбочите в научната терминология, можете да забележите разликата в външни признацикато ги гледаш вътре естествена формаПри нормални температури ненаситените мазнини имат течна форма, докато последните остават твърди.

Наситените мазнини са полезни репродуктивна системачовешки, а също така са важни за изграждането на клетъчните мембрани. Освен това с тяхна помощ по-добра асимилацияопределени витамини и минерали. Особено полезни в студено време, тъй като са отличен източник на енергия. Дневна дозаконсумацията варира между 15-20гр.

Според множество проучвания е установено, че липсата на мазнини може да повлияе неблагоприятно на функционирането на мозъка чрез промяна на мозъчната тъкан. Разбира се, това се случва в много редки случаи, но все още се появява. Ако човек напълно откаже да консумира наситени мастни киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други храни, което ще бъде допълнителна тежест за вътрешните органи.

Списък с храни, богати на наситени мазнини

Прекомерната консумация на храни, богати на наситени мазнини, неизбежно води до развитие на сърдечно-съдови заболявания (хипертония, атеросклероза и др.). Лекарите силно препоръчват наблюдение дневна консумациядебел, повечетокоито се набавят най-добре от полиненаситени мастни киселини.

Основните източници на наситени мастни киселини са следните продуктидоставка:

• млечни продукти с високо масова частмазнини - мляко, сирене, масло, сметана, извара, сметана и др. Струва си да се има предвид, че наситените мазнини от млечен произход могат да причинят алергична реакция;
• месни продукти - свинско, телешко, птиче месо (пилешко, патешко, пуешко), колбаси, бекон, колбаси;
• сладкарски изделия - шоколад, сладолед, сладкиши, десерти;
• хлебни изделия;
• бързо хранене;
• сосове.

Не е пълен списъкпродукти, които трябва да бъдат ограничени в употреба. Хората, които са склонни към затлъстяване заседнал образживот и със високо нивохолестерол трябва да ограничи приема на мазнини до 10-15 грама на ден.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини

Важно е всеки човек да разбере кои храни съдържат повече здравословни мазнини и кои по-малко. Помислете за списък с храни, които съдържат голямо количество здравословни ненаситени мастни киселини:

1. Растителните масла играят много важна роля в добро хранене. Богат химичен състав е необходим на тялото за пълноценен живот. Най-полезни са маслиновото, бадемовото, сусамовото, лененото, авокадовото и ореховото масло. Лидерът, разбира се, е зехтинът. Когато се яде, има положителен ефект върху функционирането на мозъка, предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Обогатяването на тялото с омега-3 и омега-6 действа като превантивна мярка възпалителни заболявания. Заслужава да се отбележи, че полезни свойстваот тази суровина ще зависи от метода на екстракция и степента на пречистване.
2. Риба мастни сортове- Този продукт може да съдържа както мононенаситени, така и полиненаситени мастни киселини. Най-голямата ползапредставлява следните риби: скумрия, сьомга, херинга, камбала, риба тон. мазна рибаИма благоприятен ефект върху работата на сърцето, помага за справяне с депресията, полезен е при диабет.
3. Ядки – ползите се дължат химичен състав(, витамин А, В, Е, магнезий, калций и др.). Бадемите, лешниците, шамфъстъците, кашуто и орехите са отлични източници на здравословни мазнини. В допълнение, те имат антиоксидантен ефект, подобряват състоянието на косата, кожата, ноктите. Според клинични изследванияустановено, че бадеми, горски и орехможе да понижи холестерола в кръвта, както и да обогати тялото с полезни липиди.
4. Плодове, зеленчуци, семки - тиква, авокадо, слънчогледови семки, маслини, сусам, карфиолнасищат тялото с огромно количество полезни микроелементи. Благодарение на високо съдържаниеомега-3, витамин А, Е, калций, цинк, желязо подпомагат имунната система, подобряват кръвообращението, предотвратяват развитието на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Според резултатите научно изследванебеше установено, че омега-3 киселините помагат на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди по време на лечението ревматоиден артрит. Учените изложиха друга версия - омега-3 намалява риска от развитие на сенилна деменция. Тази киселина е много полезна за бременни и кърмещи жени. Нормализира растежа и развитието на детето. Този продукт е високо ценен в бодибилдинга.

Системният прием на омега-6 ще има благоприятен ефект върху работата на сърцето. Освен да знаете кои храни съдържат наситени и ненаситени мазнини, е важно да ги включите в диетата си по правилния начин. Когато купувате продукти, предпочитайте продукти, обогатени с омега-3, тъй като тази киселина се добавя към млякото, хляба и зърнените блокчета. Слънчогледово олиотрябва да се замени с маслини или ленено семе. Полезно е да добавите земята ленено семев сладкиши, салати, домашно приготвени кисели млека и др. Включвайте по-често ежедневна диетаядки.

Важно е да ядете само прясна мазнина, защото прегрятите или недостатъчно пресни мазнини започват активно да се натрупват вредни веществакоито нарушават метаболизма. Опитайте се да ядете повече храни, богати на ненаситени мастни киселини. Също полезни киселинимогат да бъдат закупени в аптеката като хранителни добавки.

Погрижете се за здравето си от детството, защото в по-зряла възраст ще бъде много по-трудно да укрепите тялото.

НАСИТЕНИ И НЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ

Мастните киселини, които са основният компонент на мазнините, се делят на:

• наситен;
• ненаситени (поли и мононенаситени).

Мононенаситените мазнини са олеинова киселина, съдържаща се в растителните масла и маргарина.

Полиненаситени мазнини:

• линолова (омега-6) и линоленова (омега-3) киселини: открити в масло от ленено семе, авокадо, ядки, семена и соево масло;
• арахидонова киселина: намира се в червено месо, домашни птици, яйчни жълтъци;
• ейкозапентаенова киселина: намира се в рибено масло, планктон.

Наситените мазнини се съдържат в храните от животински произход, както и в хидрогенираните растителни масла: палмово и кокосово.

Тяхната консистенция зависи от вида на мазнините: ненаситените мазнини в нормални условия- течни, а наситените мазнини са с плътна консистенция, за топенето им са необходими топлина(маслена и палмитинова киселини).

НОРМА НА КОНСУМАЦИЯ НА МАЗНИНИ. НАСИТЕНИТЕ МАЗНИНИ - ПОЛЗИ ИЛИ ВРЕДИ?

Ако човек се храни, спазвайки дневния баланс на калориите (протеини, мазнини и въглехидрати, в съотношение), тогава дори и без физическа дейност, процентът на мазнини в тялото му е не повече от 20% (тази цифра е различна за мъжете и жените). В същото време, поради системно преяждане на фона на ниска физическа активност, метаболизмът на мазнините се нарушава и мазнините започват да се отлагат със светкавична скорост в подкожния слой.

Съвременната медицина експериментално заключава, че наситените мазнини са вредни за тялото, те трябва да се консумират в малки количества: не повече от 7% от общия дневен прием на калории. Прекомерно консумираните наситени мазнини са опасни, защото:

• свързвайки се в кръвта, те се отлагат в мастната тъкан и създават стеснения в артериите, а това води директно до инсулт, инфаркт и др.;
• забавят храносмилането;
• забави метаболитни процеси(което неминуемо води до затлъстяване).

В същото време трансмазнините са рекордьор по вредност. Те са не просто нежелани за консумация, а просто ултра вредни!

КАКВО СА ТРАНС МАЗНИНИ?

Трансмазнините са създадени като дълготраен продукт, те могат лесно да лежат на рафтовете на магазините в продължение на години без охлаждане и в същото време да не губят своя вкус, приятна миризма и привлекателност. Но нека това качество не ви заблуждава: веднъж попаднали в човешкото тяло, трансмазнините плътно блокират храносмилането.

Изкуствен сурогат, който е трансмазнина, не може да бъде усвоен от храносмилателни ензими и, като блокира клетъчната мембрана, не позволява на други хранителни веществавлез вътре. Естествено се нарушава обмяната на веществата, а това води до такива тежки заболяваниякато: инфаркт на миокарда, рак, ниски нива на тестостерон, диабет, затлъстяване, атеросклероза.

• маргарини, маслосъдържание на мазнини по-малко от 82%;
• майонеза, сосове;
• продукти за бързо хранене, пуканки;
• полуготови продукти;
• сухи супи, десерти, сосове;
• чипс, вафли, крекери, сладкиши, торти и други сладкарски продукти (те обикновено съдържат трансмазнини до 50% от общите мазнини);
• сладкиши и хляб на маргарин.

ЗАЩО ХОРАТА ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТ ПРЕДИМНО НЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ?

Както вече споменахме, наситените мазнини се окисляват при високи температури, храносмилателни ензимиизключително трудно е да се справим с това, следователно, по време на храносмилането, като вредна хранаобикновено има чувство на тежест, дискомфорт, сънливост. Приблизително същите, но по-неприятни усещания причинява употребата на трансмазнини.

От своя страна ненаситените мазнини са течни и лесно смилаеми. Полиненаситените мастни киселини са ключът към храненето. Те са ценен материал, на основата на който се синтезират много биологични вещества в организма, предотвратяват отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове и подпомагат храносмилането. В същото време обработката растителни масла, например, рафинирането на слънчогледово масло отрича всички предимства на съдържащите се в него полиненаситени мастни киселини.

Така, за да не натрупва човешкото тяло излишни мазнини в себе си, а също и за да се освободи от вече натрупаните мазнини, единственият правилен вариантще има балансирана диета по отношение на KBJU. По същество, ако спазвате правилна диета, приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, неминуемо ще отслабнете. Е, преди да изключите каквото и да е важен елементдиета - помислете каква вреда ще донесете на тялото.