Диети за един месец - меню за правилно хранене за отслабване! Отслабване с правилно хранене

IN напоследък голямо количествохората се стремят към здравословен начин на живот и правилно хранене.

Това са основните компоненти красива фигура, добро състояниекожа, здраве и дълголетие.

Правилното хранене за отслабване играе много важна роля, тъй като включва баланс, естественост на продуктите и строг режимхраня се. Подобрява благосъстоянието и ефективността имунна систематялото, а също така помага за подобряване на външния вид на човека.

Какво е PP? Помага ли ви да отслабнете?

PP - специален вид правилното храненекойто осигурява нормално развитиеи растеж на тялото, поддържане на жизнените функции, укрепва човешкото здраве.

Такова хранене играе важна роля в загубата на тегло и предотвратява появата на много хронични заболявания: онкология, сърдечно-съдови проблемии т.н.

PN диетата включва спазване на правилна диета и режим на хранене. Тя е насочена към прием на здравословни храни, богати на микроелементи, витамини и растителни мазнини, както и да се изключи вредна храна(пържени, пушени, бързо хранене, печива, чипс и др.).

Ползите от PN са следните: създава баланс между необходимото дневно количество въглехидрати, мазнини и протеини и енергията, получена от храната на индивидуална основа.

Здравословното хранене за отслабване включва избягване Хранителни добавки, трансмазнини и бързи въглехидрати, които повишават апетита и водят до наднормено телесно тегло. С този начин на живот излишни мазнинине се натрупва в тялото.

PP диетата е обвита в митове и спекулации, това се дължи на постоянните научно изследванев тази зона за оптимизиране на ежедневната диета. И така, първоначално бяха забранени храни, обогатени с наситени мазнини, а сега консумацията на въглехидрати е забранена.

Науката не стои неподвижна и непрекъснато прави промени в правилното хранително меню за отслабване. Но неговите основи са непроменени и са насочени към простота, достъпност и стабилни резултати.

Принципът на правилното хранене

Принципите на правилното хранене за отслабване са следните:

• частични хранения - 5-7 пъти на ден с интервал от 2,5-3 часа;
• яжте само когато го усетите леко чувствоглад;
• никакво преяждане. Не забравяйте, че усещането за ситост идва само 20 минути след хранене, така че станете от масата, чувствайки се леко сити;
• вечерята трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане;
• броене на калории. Опитайте се да контролирате количеството протеини, въглехидрати и мазнини в ежедневната си диета;
• Храненето трябва да става бавно и спокойно, без гледане на телевизия или други разсейващи фактори. Това е необходимо за подобряване на храносмилането, чревната функция, както и за намаляване на изяденото количество;
• достатъчна консумация на филтрирана вода (1-2 литра) и други течности през целия ден. Водата често утолява глада и ускорява метаболизма, като влияе положително на черния дроб;
• отказ Наситените мазнинии бързи въглехидрати: пържени храни, продукти от брашно, бързо хранене, захари, газирани напитки, мазни ферментирали млечни продукти, свинско месо, растително масло и др. Трябва да се опитате да ги замените с кисело мляко, мед, телешко (пилешко), зехтин и др.;
• при готвене използвайте следните методи: варене на пара, задушаване, варене и печене. Избягвайте пържени храни;
• храни, богати на въглехидрати, трябва да се ядат през първата половина на деня, а протеинови храни - през втората;
• отказване от алкохола. В допълнение към високото съдържание на калории алкохолни напиткисилно повишават апетита. Но понякога в компания ви е позволено да се поглезите с чаша червено вино, тъй като има положителен ефект върху кръвоносните съдове и настроението.

Спазването на всички тези правила, ако имате наднормено тегло, ще ви помогне да отслабнете с 10 кг за един месец у дома, при повишена физическа активност. В крайна сметка системата PP е заместител на много висококалорични хранис малка хранителна стойност за здрави.

За кого е подходяща PP диетата?

Правилното хранене за отслабване у дома е най-простото и най- безопасен начинизглеждайте по-добре и подобрете тялото си. PP е подходящ за всички без изключение.

От 30 години човешкото тялозабавено повече, време е да помислите за здравословни храни.

Спазването на диетичния режим е особено важно за жените и мъжете над 50 години. През тези години, на фона на наднормено теглоМоже да се развие захарен диабет.

Здравословното хранене играе също толкова важна роля за ученика, като помага да се избегне развитието и. Насърчава младите хора да се хранят в столове и да ядат само закуски здравословни продукти, а не калорични кифли. PP ще помогне на ученика да се подобри мозъчна дейности здравословно състояние, чувствайте се по-леки и по-енергични.

Колко време продължава една диета с правилно хранене?

Стабилността е основният принцип на ПП. Състои се в постоянното и умерено получаване на енергия от тялото поради хранителни вещества.

Трябва да се опитате да вземете само подходяща хранаспоред всички принципи.

Това правило е лесно за спазване, тъй като PP диетата включва богата диета от храни, необходими за поддържане на тялото нормално.

PP за отслабване няма времеви ограничения, трябва да се превърне в начин на живот. Правилното хранене включва естествено поведение на човека сред природата без преяждане. Дори и да се провалите един ден на празничната трапеза, не се разстройвайте и не забравяйте да започнете следващия ден с правилна закускабез вреда за фигурата.

След достигане на желаното тегло продължете да се храните правилно, защото ползите от PN са много големи. Има положителен ефект върху съня, настроението, красотата и човешкото здраве.

Правилното хранене за отслабване е идеален вариант за диета. Не включва рязко намаляване на количеството изядена храна, което не причинява дискомфорт и има положителен ефект върху цялостното здраве. В края на краищата, когато е на диета със строги ограничения, тялото влиза в режим на „военно гладуване“ и когато бъде спряно, наддава дори повече тегло от това, което е било преди.

Хората със средно телосложение не трябва да очакват бързи резултати, те ще бъдат постепенни и стабилни. Загубените килограми ще изчезнат завинаги, ако не се върнете към вредните. хранителни навици. Но хората с наднормено теглоКогато тренирате фитнес, тялото ви може да свали 10 кг за месец.

Често самият организъм „изисква“ някакъв вреден продукт. За да останете на PP диетата, послушайте себе си и заменете желаното лакомство със здравословен продукт:

• копнеж за Вредни хрании содата показва липса на калций в организма, те могат да бъдат заменени с ядки, сусамови семена и ферментирали млечни продукти;
• продукти от маслено тесто– липса на азот, заменете го с боб и ядки;
• сладкиши – липса на хром и бавни въглехидрати, добавете плодове и зърнени храни към вашата диета;
• шоколад, какао - липса на магнезий, яжте повече семена, зеле, картофи, боб и ядки.

Хранително меню

Едно от основните предимства на такава диета е липсата на строго меню за всеки ден за отслабване. Можете да изберете всяка опция, която е подходяща за вас и вашето семейство. Но вашата диета трябва да включва следните продукти:

• ябълки, круши - благодарение на високото съдържание на пектин, фибри и минерали, бързо засищат чувството на глад, като същевременно са нискокалорични;
• зелена салата;
• грейпфрутът е силно средство за изгаряне на мазнини, намалява инсулина и потиска глада;
• зелен чай – изчиства токсините и спомага за намаляване на теглото;
• джинджифилът е мощен стимулант за бърз метаболизъм;
• ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• месото от птици и риба е лесно смилаемо, съдържа много протеини и полезни микроелементи.

Трябва да създадете балансиран, разнообразен, нискокалоричен план за хранене за всеки ден. Той трябва да отчита вашите индивидуални нужди и материални възможности, както и да се състои от различни категории продукти.

важно!Планът ви никога повече не трябва да включва: майонеза, заквасена сметана, плодови кисели млека, пържени храни, пушени храни, сладкиши, продукти от бяло и сладко брашно, бързо хранене, газирани напитки.

Под индивидуални потребности се разбират: възраст, пол, физическа активност, генетични характеристики и климатични условия.

Така че менюто за жени трябва да бъде по-малко калорично, отколкото за мъжете. И за водещите момичета активно изображениеживот, много по-хранителен, отколкото за жени на 50 години. След всичко, младо тялоконсумацията на енергия е значително по-висока от тази на зряла.

При студен климат месечното меню за PN трябва да бъде много калорично, за да поддържа тялото нормално.

Примерен списък с продукти за дневно меню:

• пълнозърнеста каша, непреработена (варена повече от 15 минути);
• ядки (30 г);
• яйца;
• животински протеини: говеждо, риба, птици;
• ферментирали млечни продукти (сирене, кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко и др.);
• напитки: пречистена вода (1-2 литра), чай, плодова напитка, сок;
• пресни зеленчуци (поне 300 г);
• плодове (300-500 г), рядко грозде и банани;
• зехтин.

Някои са допуснати малки количествапродукти:

• тестени изделия - направени от брашно груби, приготвени “al’ dente”;
• шоколад – със съдържание на какао над 75%;
• захар и сол;
• кафе.

Когато отслабват, мнозина също се интересуват какви сладки могат да ядат. . PP не е отхвърляне на любимите ви храни, а замяната им с по-здравословни, ето списък на разрешените лакомства:

• сушени плодове - благодарение на фибрите тонизират и имат слабителни свойства, подобряват работата на стомашно-чревния тракт и миокарда;
• медът е склад на витамини и източник на глюкоза, подобрява имунитета, успокоява нервна система, прочиства кръвта;
• marshmallows, marshmallows - здравословен нискокалоричен десерт, благодарение на съдържанието на пектин помага за по-бърза загуба на наднормено тегло;
• мармалад – диетичен продукт, в натурален вид съдържа много пектин, допустимото количество на ден е 25 г;
• домашно приготвени мюсли барове с добавка на зърнени храни, сушени плодове, ядки;
• нискокалоричен натурален сладолед.

Правилното хранене за отслабване у дома се основава на индивидуално изготвяне на ежедневна диета. Което не винаги е лесно, тъй като може да бъде трудно да се изчисли енергийната стойност на продуктите. Затова ще ви предоставим няколко готови варианта за закуска с правилно хранене. :

• омлет с добавка на домат, червен пипер, билки, приготвен в бавна готварска печка или фурна;
• сандвич от тостер, салата и червена леко осолена риба;
• печени зеленчуци със сирене;
• кисело мляко, сирене;
• плодове, сокове;
• чай, кафе или цикория;
• каша.

Обядът с правилното хранене за отслабване трябва да се състои от питателни и разнообразни въглехидратни и протеинови ястия. Това може да включва:

• супи;
• рибни ястия;
• чисто месо;
• вътрешности;
• зеленчуци;
• напитки;
• зърнени храни

За хората над 50 години е важно да се намали количеството на мазни растителни храни и липиди, както и млякото в чиста формапоради лошо усвояване в организма. Важно е да включите богати на калций храни в ежедневната си диета:

• твърди сирена;
• извара;
• риба;
• яйца;
• кисело мляко.

Това е свързано с развитието на остеопороза, която започва да се развива при хора над 50 години.

Таблица с меню за здравословно хранене за седмицата

Разработихме за вас груб планседмично хранене за отслабване. Обемът на порциите се изчислява индивидуално от вас, според вашия пол, начин на живот, възраст и вашата цел: да отслабнете или просто да се поддържате в добра форма.

Приблизителна диета за една седмица за отслабване изглежда така:

Ден от седмицата/хранене	закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря	Втора вечеря
понеделник	Зелен чай, сандвич пълнозърнест хляб, кашкавал и 1 ч.ч. мед, пресни зеленчуци.	Класическо кисело мляко.	Варено пилешко месо, картофено пюре, отвара от шипки.	Ябълка.	Варено яйце, печени зеленчуци на фурна със сирене (броколи и карфиол), чай с мента.	Кефир.
вторник	Цикория, овесени ядки, зеленчукова салата.	Овесени сладки + кисело мляко.	Зеленчукова супа-пюре, телешко задушено със зеленчуци, минерална вода.	Чай с маршмелоу.	Варена риба (или на пара), ориз, плодова напитка.	Зелена ябълка.
сряда	Омлет със зеленчуци на фурна или на пара, зелен чай, черен шоколад, портокал.	Ряженка.	Кюфтета на пара.	Круша.	Запеканка от фурна, зеленчукова салата, прясно изцеден сок.	Кисело мляко.
четвъртък	Овесена каша от елда с вода, парче сирене, кафе.	Сушени плодове.	Супа от пилешки бульон, рибни котлети, зеленчукова салата.	Компот с крекери (трици).	Телешко варено, гръцка салата, зелен чай с мармалад.	Кефир + зърнени храни.
петък	Чийзкейк на фурна, чай.	Банан + диетично кисело мляко.	Варени картофи, риба, чай.	Каша от просо с извара.	Птиче месо на скара, плодова салата.	Ябълка.
Събота	Пшенична каша с мляко, сандвич, зелен чай.	Ядки.	Турция, зеленчукова салата.	Ryazhenka + ябълка.	Винегрет, риба, компот.	Сушени плодове.
Възкресение	Макарони със сирене, чай (кафе) с мед.	Сок + тостер със сирене.	зелева супа, задушени картофис гъби.	Гювечета с извара от фурната.	Задушено заешко месо със сини сливи, сладолед или кисело мляко.	Плодове (ябълка, круша, банан).

С времето седмичното ви меню ще се обогатява с нови рецепти. След като започнете да водите здравословен начин на живот, бързо ще го овладеете, ще почувствате лекота в тялото си и никога повече няма да искате да се връщате назад.

Диетолозите съветват при отслабване да следвате важно правило: не се отказвайте внезапно от обичайния си начин на живот. В крайна сметка, ако вчера сте яли изключително бързо хранене, тогава днес не трябва да пиете само вода и да я ядете с листа от маруля.

Радикалната промяна в качеството на консумираната храна е голям стрес за тялото, което може да причини непоправима вреда на здравето.

Всичко трябва да става постепенно, като започнете с промяна на диетата си, без да намалявате количеството храна, която приемате. Слушайте себе си, като постепенно премахвате нездравословните храни и закуски.

Създайте своя личен седмичен план за отслабване въз основа на горните принципи. За студент понякога ще бъде трудно да се придържа към такова меню поради начин на живот и материални аспекти, но нищо не е невъзможно: нека всяка закуска бъде здравословна.

внимание!Диетолозите силно препоръчват да изберете правилните продукти в магазина, без да се поддавате на хитрите трикове на търговците. Не гледайте крещящите надписи на етикета („ниско съдържание на мазнини“, „натурален“, „пречистен“, „тънък“, „еко“, „ферма“), а внимателно проучете състава, който е предписан дребен шрифт. В крайна сметка в PP основният аспект е качеството на продукта.

Диетолозите препоръчват на хората с наднормено тегло да си водят дневник. Това ще помогне за подобряване на самодисциплината и бързо ще се сбогувате с излишните килограми. В крайна сметка много хора смятат, че не ядат нездравословни храни през деня, но след като започнат да записват всяко пътуване до хладилника, всичко си идва на мястото. И не можете да приписвате неуспехите си в борбата с килограмите на генетиката, заседналия начин на живот и бавния метаболизъм.

За да пълен човекЗа да отслабнете с 10 кг за месец у дома, трябва да добавите физическа активност към здравословното хранене. Има правила за тренировка във фитнеса:

• след тренировка може да се консумира само протеинови продукти;
• По време на часовете трябва да пиете негазирана минерална вода и да избягвате;
• преди тренировка, препоръчително е да ядете не по-късно от 2 часа преди тренировка или да вземете лека закуска лек обядслед 40 минути.

За да бъде PP диетата възможно най-здравословна и ефективна, вашият дневен хранителен план трябва да отговаря на нуждите на тялото в съответствие с времето на деня. Така:

• Рано сутрин до 10.00ч– производство на хормон, който влияе върху скоростта на метаболизма. През тези часове ви е позволено да се поглезите с ястия, приготвени от сложни въглехидрати, защото тялото се нуждае големи количестваенергия за целия ден.
• Сутрешни часове от 10.00 до 12.30ч– време да нахраните мозъка си със сложни въглехидрати и здравословни сладкиши поради ускоряване на кръвообращението в тялото.
• Обяд (12.30-15.00)– настъпва активна секреция на стомашен сок. Време е да приемате сложни въглехидрати, протеинови храни и фибри за насищане на тялото.
• Дневно време (15.00-17.00)– ускоряване на кръвообращението, повишаване на кръвното налягане. За стимулиране на втория пик на активност на тялото и мозъка е необходима лека закуска (следобедна закуска).
• Рано вечер (17.00-19.00)– време за усилена дейност и черния дроб. Започвайки от този момент, трябва да спрете да ядете пържени, мазни, пушени и др.
• Късно вечер (от 19.00 ч.)– забавяне метаболитни процесии кръвообращението, подготвяйки тялото за почивка, се препоръчва да се ядат леки, но засищащи протеинови храни.

За поддържане на нормални жизнени функции е необходимо да се компенсира изразходваната от тялото енергия с хранителни вещества.

Спазвайки установен режим на хранене, човек няма чувство на глад, но развива здравословен апетит. Това ще ви направи спокойни, по-малко тревожни, устойчиви на стрес и по-продуктивни. В крайна сметка тялото свиква да бъде подсилено чрез определено време, следователно предотвратява преяждането. Благодарение на това настъпва стабилизиране на теглото и излишните килограми се губят завинаги.

По този начин PP не е строга диета, а начин на живот, който насърчава загуба на тегло и здраве. Ако сте решени да постигнете дълготрайни и стабилни резултати без вреда за вашето здраве, просто изберете здравословна диета. Успехът в отслабването ще зависи само от вашата решителност, отношение, воля и първоначално телесно тегло.

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, терапевт, лекар функционална диагностика. Имам добри познания в диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила академия (редовно), с богат трудов стаж зад гърба си.

Специалност: кардиолог, терапевт, лекар по функционална диагностика.

Подобни материали

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Избягване на определени храни и рязък спаденергийна стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни важни микроелементии витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време ежедневната енергийна стойностхраненето не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жените и мъжете.
• Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
• Намалете до минимум дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растението, така и маслосъдържа различни ценни микроелементи. въпреки това мастни сортовемесо или по-добре заменете с постни.
• Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържаниедебел
• Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
• Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
• Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
• Пийте много течности.Трябва да се даде приоритет чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да приемате достатъчно различни видове храни всеки ден. По-голям дялДиетата трябва да се състои от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздравословното ежедневно меню е катерици. Оптимално е да се използват млечни продукти като техен източник, както и постна рибаи месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидрати не се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е важност дробни хранения . Примерно менюза една седмица се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че точно описаниеНяма готов продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да печете риба във фурната без масло и сол (гответе във фолио с добавяне на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускаготвач каша от просона вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки ( дафинов листи няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

Сгответе го вкусно ястиеТрябва да започнете предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

• За целта се изсипва измито парче месо студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Нарежете на няколко големи парчетаотново се поставя месото във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, направете кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Има много различни диети, но всички те не работят както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да я спазват дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължи да се храни по този начин за дълго време времето изчезва. И настъпва срив. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете, като се храните правилно?

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилно хранене за отслабване: седмично меню, таблица с храни - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще обсъди правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, което ще помогне за поддържане на баланс между питателна и нискокалорична храна.

За да отслабнете с правилно хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от дългосроченлюбими ястия. Може да се консумира познати продуктив определена правилната комбинацияи забравете за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• преброяване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе храната правилно;
• спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че трябва да има много по-малко нездравословна храна, отколкото здравословна храна.

Но такова хранене не допринася твърде много внезапна загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диета за бебешка хранаТова включва не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е необходимо да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета скоро може да стане скучна.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничено количествозащото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива храни са много трудни за тялото и допринасят за неговата шлака и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които консумирате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?

Готови продукти	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици	ккал
Нискомаслено извара	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Херкулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Мляко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Пилешко филе	170	2,12	—	39,24	188
елда	50	1,71	35,74	6,63	172
чушка	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово олио	30	13,61	—	—	120
Яйчен жълтък	1 бр.	4,52	0,62	2,71	55
Яйчен белтък	3 бр.	0,18	0,71	10,78	51
Домат	1 бр.	0,24	4,83	1,09	22
Краставица	2 бр.	0,34	10,88	1,96	45
Зехтин	30	13,52	—	—	119
банан	1 бр.	0,38	26,94	1,28	105
Полък	300	2,41	—	51,55	244
Ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Пълнозърнести макарони	50	0,66	35,24	5,52	169
Гювеч със сирене	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количествокалории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни.които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но тази захар също толкова бързо намалява, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира лакомия. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най вредни продуктиНеща, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

Да познаваш твоето слаби места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да следите храната, която приемате на ден и да коригирате правилният подходза отслабване.

Съществуват различни видовеводене на хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Води дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
2. Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Трябва да се посочивреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
6. Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да правите определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. Можете да ядете достатъчно за закуска и обяд висококалорична хранасъдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте практически равно количествохранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото въведени в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 гр. варени пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесени ядки или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. С тегло 70 кг, дневна нормаконсумацията на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имате нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пиле, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядзадължително супа, печено или сурови зеленчуции постно месо (пилешко, пуешко).
3. ВечерямМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски– ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. И това е необходимо, за да се освободи неутрална киселинност за храносмилането на въглехидратите стомашен сок. И протеините изискват по-киселинна среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Полезен материал	Продукти
катерици	месо, рибни продукти, сирена, боб, ядки и зърнени храни
Прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
мазнини	Всички растителни масла, авокадо и ядки, тлъста риба.
Кисели плодове	Лимони, грозде и др.
Полукисели плодове	Всички плодове и плодове са сладки на вкус с леко киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да се знае!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с малоценност отделно захранване.

Друга категория хора, които са отслабнали по тази система, твърдят, че преминаването обратно към смесена диета е доста трудно, тъй като тялото свиква с лека и добре смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е отлична диета за тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също за дълго времестрадал от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Не обичаш ли да се гледаш в огледалото? Дори у дома, където никой не ви гледа? „Трупът“, който виждате там, разстройва ли ви? Така че, трябва да отслабнете! Веднага отказваме всички видове „вълшебни хапчета“ и „чудодейни лекарства“. В най-добрия случай те няма да ви дадат желания резултат дори след месец, а в най-лошия - ще причинят такава вреда на тялото, че ще трябва да бъдете изпомпвани в болницата.

Диетолозите казват, че най-простият и безопасен метод е да съставите меню за отслабване, да си осигурите физическа активност и да култивирате воля.

Заседналият начин на живот и лошото хранене на работа и у дома засягат не само американците, но и нашите сънародници. Няма да навлизаме в подробности за това как излишните килограми влияят зле на тялото, но нека веднага да преминем към това как ефективно да се отървете от тях за по-малко от месец. И то за дълго време. И повярвайте ми, цялата сложност се крие в последната фраза. В крайна сметка отслабването с диета не е трудно.

След като седнете на полугладен режим за една седмица, можете да се отървете дори от 10 килограма. Но номерът е, че в рамките на една седмица, или може би дори един месец, теглото ще се върне, дори и с „добавки“. Какво да правя? Започнете да отслабвате правилно.

За да направите това, трябва да следвате три основни принципа:

Как и какво да ядем?

Когато съставяте меню за отслабване, се основавайте на принципа: броят на получените калории трябва да бъде по-малък от броя на изразходваните.

Като намалите съдържанието на калории в храната си, можете да постигнете тази цел. Но за точност ще трябва да свикнете да записвате всяко хранене, като броите количеството и калоричното съдържание на храните, които ядете (специална таблица ще ви помогне с това).

За да работи менюто за отслабване, трябва да ядете често и на малки порции. Денят ви трябва да се състои от пет хранения: закуска, обяд, вечеря и 2 закуски. Последното хранене трябва да бъде поне два часа преди лягане. Препоръчително е интервалът между приемите да е 3 часа.

Елиминирането ще ви помогне да намалите приема на калории с 10-15% от предишната си диета. висококалорични хранисъдържащи нишесте: тестени изделия, печени продукти, зърнени храни, картофи, сладкиши и животински мазнини.

Опитайте се да не ядете храни, които могат да повишат апетита ви: подправки, алкохолни напитки, пикантни, солени, пушени храни, подправки.

Струва си да се изключи от диетичното меню всичко, което допринася за затлъстяването. Специална таблица ще ви помогне да намерите тези продукти. Правилното хранене ще ви накара да забравите за сладкиши, торти и пайове за дълго време, тлъсто месои риба, конфитюри и захар.

Когато съставяте меню за отслабване, не забравяйте, че трябва да намалите количеството, което консумирате, доколкото е възможно. трапезна сол. Това ще намали количеството вода, съхранявано от тялото. Липсата на сол намалява апетита, което е особено важно, ако работите у дома и имате постоянен достъп до хладилника.

Когато следвате диета, дайте предпочитание на ферментирали млечни продукти без плодови пълнители ( толкова по-добрекоито се приготвят у дома) и нискомаслени сортове сирене и извара.

Ако категорично не можете да се откажете от първото, тогава включете в диетичното си меню вегетариански супи или ястия, приготвени в лек бульон.
Сред зеленчуците за вашата диета изберете зеле, краставици, тиквички и моркови. Те са с ниско съдържание на калории и могат да ви заситят.

В диетичното меню 50% трябва да са протеинови храни от животински произход (таблицата ще ви помогне да ги определите). Сред мазнините е по-добре да изберете тези, които не съдържат холестерол, но са богати на ненаситени мазнини. мастни киселини. Правилно менюизключва тлъсти меса и птици и съдържа зехтин, ленено семе и царевично масло.

Пия вода

За правилна загуба на теглоМного е важно не само да броите калориите, за което таблицата помага, но и да осигурите на тялото необходимото количество течност. Затова е най-добре да пиете до 8 чаши вода всеки ден.

Обикновената негазирана вода е идеална. Ще ускори метаболизма ви и ще премахне токсините и други вещества от тялото. вредни вещества. Заминаването им означава и свалени килограми. В рамките на една седмица можете лесно да свикнете да пиете 2 чаши вода на празен стомах сутрин. Правейки това всеки ден, ще ви помогне да възстановите течността, която сте загубили през нощта.

Кожата ще ви е много благодарна за това, защото с достатъчно количество течност спира да изсъхва. След месец ще се научите да пиете много вода, което означава, че ще започнете да отслабвате по-бързо.

Отслабнете за 21 дни

Отнема един месец, за да отслабнете и да развиете здравословни хранителни навици. Или по-скоро 21 дни. Все пак това е номерът, който психолозите наричат, за да развият навик. Придържайки се към диета, можете не само да се отървете от излишните килограми, но и да изградите живота си по такъв начин, че да поддържате здравето си. Но не мислете, че зашеметяващите резултати ще се появят само след седмица.

Правилната загуба на тегло става постепенно и може да отнеме месец или дори повече, за да видите отлични резултати. Но ще можете да оцените първите резултати през първата седмица. Особено ако в допълнение към диетата не забравяте за физическата активност и силата на волята.

През първата седмица трябва да ядете следните храни:

закуска	овесени ядки и малко сушени плодове (200 г), 150 г нискомаслено мляко и плодове; пълнозърнест тост (2 бр.), сирене (30гр.), твърдо сварено яйце (1 бр.), плодове; нискомаслено извара и мед (200 г), ядки (30 г), прясно изцеден сок (1 супена лъжица); овесени ядки и малко сушени плодове (200 г), 150 г нискомаслено мляко и плодове; пълнозърнест тост (2 бр.), сирене (30гр.), твърдо сварено яйце (1 бр.), плодове.
Закуска	плодове или крекери със сирене.
Вечеря	зеленчукова салата със зехтин, горещ сандвич от пълнозърнест хляб, плодове; салата от булгур, пилешки гърди, чери домати с мед и горчица, плодове; сандвич (пълнозърнест хляб и сьомга), натурално кисело мляко; зеленчукова салата със зехтин, горещ сандвич от пълнозърнест хляб, плодове.
Закуска
Вечеря	изпечете рибата и добавете към нея зеленчукова салата; пълнозърнеста паста с добавка на постно мляно говеждо месо, чесън, магданоз, домат, билков чай; парче пилешко филе, печени зеленчуци (тиква, броколи, лук), домат и 1 с.л. фета сирене; изпечете рибата и добавете към нея зеленчукова салата.

Примерно диетично меню за втората седмица:

закуска	омлет (2 яйца), домат, сирене (30гр); печена ябълка (1 бр.) с мед и канела; смути (кисело мляко, банан, ванилия); руло (сьомга, авокадо, краставица); елда във вода (200 г) със задушени лук, моркови, сладки пиперки; натурално кисело мляко, плодове.
Закуска	плодове или крекери със сирене.
Вечеря	супа от пиле и зеленчуци (250 г), нарязани домати, краставици, чушка, лук и зелена салата със зехтин; салата (печена тиква, спанак, сирене фета), полята с лимонов сок и олио; ръжен хляб и парчета постна шунка (2 бр.); плодове; кус-кус със запържени моркови, лук, царевица, зелен грах (250 гр.).
Закуска	ферментирал млечен продуктхрана или зеленчукова салата.
Вечеря	пита с телешко, маруля, подправена с натурално кисело мляко, чесън и копър; пържола плюс гарнитура свежи зеленчуци; печена ябълка с мед и канела; печено цвекло (1 бр.), ръжен хляб с козе сирене (3 бр.), големи маслини (10 бр.).

И вашата храна за последната седмица:

закуска	чийзкейкове и някои кленов сироп, натурално кисело мляко, плодове; топъл сандвич от ръжен хляб, маруля, варено яйце и парчета пържени пилешки гърди, плодове; мюсли с мляко и сушени плодове (200 гр.), пресни смокини, твърдо сирене (30 г).
Закуска	плодове или крекери със сирене.
Вечеря	топла салата (печени зеленчуци, пуешко и кориандър), плодове; бульон с добавка на крутони и варено яйце, домат с моцарела (50 г) с балсамов сос; малко рибно филе с джинджифил и зеленчукова салата, тост с фъстъчено масло, плодове.
Закуска	ферментирал млечен хранителен продукт или зеленчукова салата.
Вечеря	пълнозърнеста паста с пилешка кайма и доматен сос, добавка чесън и магданоз, зеленчукова салата; печени шушулки чушка, пълнени с кафяв ориз и телешка кайма, чери домати (6 бр.) с 1 с.л. л. меко сирене и малко зеленчуци; рибно филе със зеленчукова гарнитура, натурално кисело мляко.

Изберете от предоставените опции това, което харесвате.

Какво не трябва да правите, когато отслабвате?

Не пропускайте хранения. Всъщност в този случай следващият път вероятно ще ядете повече от необходимото. Консумирайки храна на малки порции, можете лесно да се справите с чувството на глад и да можете да се контролирате, като ядете храна, приготвена у дома.

Не чакай бързи резултати. Бърза загубатегло за една седмица или загуба на много тегло за един месец може да се отрази на тялото ви. Например, кожата няма да има време да се възстанови, ще увисне и ще се появят стрии.

Правилното отслабване е килограм на седмица. Тоест 4 кг на месец. Да, бавно ще ги загубите, но това означава, че няма да си ги върнете скоро. И това е голям плюс.

Не променяйте съотношението на протеини, въглехидрати, мазнини. Само с пълно и разнообразна диетаотслабването ще ви бъде от полза. Трудно ли ви е да спазвате менюто на работа? Вземете лодки с домашно приготвена храна там. Като правите това всеки ден, скоро ще свикнете.

Не тренирайте твърде дълго. Физическата активност, която надхвърля вашите възможности, може да ви навреди. Особено ако тренирате без подкрепата на треньор. Може да оцелеете в този режим един месец, но след това ще бъдете принудени да лекувате нараняванията си в болница или у дома.

Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и отслабване, съставено за една седмица, ви помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието си в най-кратки срокове. Здрав образживотът набира фенове, но споровете около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не стихват.

PP меню за една седмица за отслабване - главен асистентпри битка наднормено тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че диетата е напълно премахната. бързи въглехидрати, като торти и сладки хлебчета. Те се наричат ​​бързи, защото се усвояват за кратко време, но не осигуряват полезни вещества, а веднага отиват в мастните депа.

Изключването на такива въглехидрати от менюто дава възможност на тялото да преработи съществуващите мазнини, а не да трупа нови.

Второ, храненето се извършва на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на този режим на хранене винаги се чувствате сити и следователно тялото не трябва да натрупва резерви в случай на гладна стачка.

PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествена загуба на тегло включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове на деня. Например цитрусовите плодове не трябва да се ядат на закуска, тъй като киселината, която съдържат, дразни лигавиците, но не е препоръчително да ги ядете на вечеря заради захарта.

Най-доброто времеда ядете портокал - обяд или вечеря. Същото важи и за други продукти. Въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер, а за обяд можете да ядете месо. Благодарение на този модел на хранене тялото може да извлече максимална полза от храната, която получава.

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, поради което се случва процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

След като сте разработили PP меню за една седмица за отслабване, не трябва да очаквате незабавни резултати. Отнема време за ускоряване на метаболизма ви. Загубени килограми през първата седмица - вода. Отокът изчезва и се възстановява правилен обменвещества. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече е, толкова по-бързо протича процесът на отслабване.

Рязката загуба на тегло е много вредна за здравето и целта на правилното хранене е да нормализира вътрешните процеси. Следователно загубата на тегло ще бъде плавна, а именно приблизително 3-4 кг на месец при средна физическа активност. Тази дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност 20 минути или повече.

Можете да увеличите загубата на тегло чрез повече физическа активност. Например, правене на пълен силови тренировки 6 пъти седмично загубата на тегло може да се увеличи с още 2 кг.

Много е важно да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят на свалените килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голям е той, толкова по-бърза е загубата на тегло.

И с всеки загубен килограм става все по-трудно за тялото да се раздели със своите резерви, следователно, колкото по-дълго останете на PP, толкова по-бавен ще бъде процесът на отслабване.

Но това не означава, че здравословното хранене е спряло да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за черни дни“. През този период е по-добре да оставите кантара настрана и да започнете да измервате обемите на тялото, промените в които могат да се наблюдават по-ясно.

Има няколко принципа на правилното хранене, така че когато създавате седмичен диетичен план за отслабване, трябва да ги вземете предвид всички:

Какво да избягваме, докато се храним здравословно

PP менюто за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се следва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

Какви храни могат и не могат да се ядат при правилно хранене за отслабване

Мога:

Възможно е в много малки количества:

• зеленчуци, съдържащи нишесте;
• сирене (съдържание на мазнини до 30%);
• плодове в малки количества;
• извара.

Забранено е:

• алкохол;
• царевица;
• пекарна;
• захар.

Как да съставим правилно меню

Преди да създадете меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

1. Оценете вашето ниво на физическа активност.
2. Изчислете нормата kcal за деня.

Нивото на физическа активност може да бъде:

След като се определи нивото на физическа активност, можете да изчислите нормата kcal, като използвате формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа дейност

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 800 калории

При ядене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, без закуски. Гответе зеленчуци и месо без масло. Можете да задушавате, да готвите на пара и да печете. Млечните продукти са нискомаслени или нискомаслени.

PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на животживот или не можете да похапвате на всеки 2-3 часа.

понеделник	Сутрин 249 kcal	101 г извара
	Ден 299 kcal	201 гр зеленчуци + 2 яйца + напитка
	Вечер 249 kcal	299 г зеленчуци + 1 яйце + чаша кефир
вторник	Сутрин 249 kcal	149 г зърнени храни с мляко
	Ден 299 kcal	249 мл супа + неподсладено кафе с мляко
	Вечер 260 kcal	305 г зеленчуци + 99 г червено месо + чаша мляко
сряда	Сутрин 249 kcal	125 г салата
	Ден 299 kcal	203 гр. яхния + 154 гр. пилешко месо
	Вечер 259 kcal	148 г риба, задушена със зеленчуци
четвъртък	Сутрин 249 kcal	Повторете менюто от понеделник
	Ден 299 kcal	230 гр. салата + 2 варени яйца
	Вечер 239 kcal	208 г яхния + 154 г варено месо
петък	Сутрин 249 kcal	106 г извара със заквасена сметана (20%)
	Ден 299 kcal	204 г зелен борш
	Вечер 244 kcal	154 г извара + 1 чаша кефир с ½ с.л. л. Сахара
Събота	Сутрин 249 kcal	Повторете закуската във вторник
	Ден 299 kcal	249 g борш по ПП + 3 ръжени хляба с извара, домат и билки 70 g
	Вечер 248 kcal	205 г пуешко и елда таралежи + чаша кефир
неделя	Сутрин 249 kcal	215 г омлет със сирене, домати и билки
	Ден 299 kcal	230 гр. яхния без картофи + 143 гр. пилешко филе + неподсладено кафе
	Вечер 240 kcal	152 г месо + 201 г зеленчуци + чаша мляко.

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1000 калории на ден

РР меню за една седмица за отслабване с дневно съдържание на калории 1000 kcal се препоръчват при заседнал начин на живот, както и при хора с бавен метаболизъм.

Този хранителен план включва 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат приготвени на пара, печени и задушени. Добавянето на масло трябва да се избягва.

Млечните продукти са или нискомаслени, или нискомаслени.

понеделник	Сутрин 249 kcal	150 г извара със стафиди
	Обяд 99 kcal	99 г плодове или горски плодове
	Ден 299 kcal	99 г пиле + 99 г елда без сол
	Следобедна закуска 99 kcal	1 варена царевица
	Вечер 247 kcal	204 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 249 kcal	1 яйце + 1 филия хляб
	Обяд 99 kcal	1 чаша обезмаслено или кокосово мляко и смути от киви
	Ден 289 kcal	201 г диетичен рататуй
	Снек 79 kcal	30 г сирене (до 30% масленост)
	Вечер 301 kcal	80 г пилешки гърди
сряда	Сутрин 249 kcal	1 парче черен хляб със сирене (извара)
	Обяд 99 kcal	143 гр. Грозде
	Ден 269 kcal	201 г нарязани зеленчуци
	Следобедна закуска 90 kcal	орех 2 бр.
	Вечер 305 kcal	1 варено яйце
четвъртък	Сутрин 249 kcal	145 г извара
	Обяд 99 kcal	70 г всякакви плодове
	Ден 309 kcal	201 г зеленчукова супа
		1 чаша обезмаслено мляко
	Вечер 279 kcal	146 г салата от задушени тиквички, моркови и сладки чушки
петък	Сутрин 249 kcal	154 г овесени ядки с обезмаслено мляко
	Обяд 99 kcal	1 бр. гранола бар
	Ден 319 kcal	99 г пилешки гърди + 99 г всяка разрешена гарнитура
	Следобедна закуска 97 kcal	1 парче ръжен хляб с тънък слой крема сирене
	Вечер 249 kcal	130 г салата от морски дарове
Събота	Сутрин 249 kcal	149 г яйца и домат
	Обяд 99 kcal	1 портокал
	Ден 279 kcal	201 г зелен борш PP
	Следобедна закуска 100 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко
	Вечер 249 kcal	99 г варено говеждо месо
неделя	Сутрин 249 kcal	149 г чийзкейк PP
	Обяд 99 kcal	1 ябълка
	Ден 305 kcal	99 г риба + 99 г зеленчуци
	Следобедна закуска 102 kcal	1 чаша кефир
	Вечер 249 kcal	99 г нарязани плодове

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1200 калории на ден

Менюто PP с дневна калоричност от 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. С тази диета се препоръчва да се увеличат ежедневните упражнения, както и да се провеждат пълни тренировки 3 пъти седмично.

Има 3 основни хранения и 2 закуски. Няма специални препоръки, основното е да спестите основни принципиправилното хранене.

понеделник	Сутрин 270 kcal	249 г омлет с домати
	Обяд 139 kcal	½ грейпфрут
	Ден 280 kcal	143 г риба + 150 г салата от моркови и зеле
	Следобедна закуска 150 kcal	няколко сушени плода
	Вечер 287 kcal	249 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 284 kcal	249 гр овесена кашас горски плодове
	Обяд 149 kcal	1 чаша нискомаслено смути от извара с кокосово мляко и касис
	Ден 286 kcal	99 г варено пиле + 157 г зеленчуци
	Следобедна закуска 140 kcal	1 кофичка кисело мляко
	Вечер 305 kcal	201 г печена риба + 141 г произволна салата
сряда	Сутрин 298 kcal	1 топъл гръцки сандвич
	Обяд 156 kcal	1 ябълка
	Ден 288 kcal	201 г пилешка супа + 153 г салата от краставици и домати
	Снек 309 kcal	99 гр. гювеч от извара
	Вечер 283 kcal	150 г гърди (пуешки или пилешки)
четвъртък	Сутрин 279 kcal	1 овесена палачинка
	Обяд 149 kcal	1 чаша кефир
	Ден 300 kcal	201 г пилаф PP
	Следобедна закуска 139 kcal	99 г салата от цвекло и моркови
	Вечер 306 kcal	99 g телешки черен дроб+ 99 g всяка гарнитура от зърнени храни
петък	Сутрин 301 kcal	249 г овесени ядки с кокосово мляко
	Обяд 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Ден 310 kcal	201 г салата от морски дарове + 1 филия ръжен хляб
	Втора закуска 144 kcal	99 г салата от китайско зеле и краставици
	Вечер 305 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци
Събота	Сутрин 290 kcal	99 г пшенична каша с вода + сварено яйце
	Обяд 149 kcal	99 г пресни горски плодове
	Ден 298 kcal	201 г борш PP + 1 тост черен хляб
	Следобедна закуска 160 kcal	99 г нискомаслено извара
	Вечер 295 kcal	2 яйца + 149 гр. салата от пресни зеленчуци
неделя	Сутрин 294 kcal	1 овесена палачинка с пълнеж от 1 домат
	Обяд 149 kcal	1 бар гранола
	Ден 289 kcal	201 г пилешки дробчета със зеленчуци
	Следобедна закуска 139 kcal	99 г пресни зеленчуци
	Вечер 279 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 1500 калории

За най-активните е подходящо меню от 1500 kcal. За да отслабнете с тази диета, имате нужда от ежедневни упражнения. Менюто е подходящо и за тези, чиято работа е свързана с тежка работа физическа дейност.

Примерно PP меню за 1500 kcal на седмица за отслабване

Диетата остава същата като при менюто 1200 kcal.

понеделник	Сутрин 351 kcal	2 варени яйца + 1 краставица + 1 ръжен тост с крема сирене
	Обяд 249 kcal	1 чаша бананово смути с извара
	Ден 351 kcal	2 пилешки котлети PP + 149 g кафяв ориз + 149 g пресни зеленчуци
		10 бр. орехи
	Вечер 351 kcal	249 г зеленчукова салата + 149 г печена риба
вторник	Сутрин 351 kcal	249 г омлет с билки и домати
	Обяд 249 kcal	1 парче черен хляб със сирене (масленост до 30%)
	Ден 351 kcal	149 г твърда паста + 149 г зеленчукова салата + 99 г телешки гулаш
	Следобедна закуска 249 kcal	1 чаша кефир с канела
	Вечер 351 kcal	249 г рибно-зеленчукова запеканка
сряда	Сутрин 351 kcal	Повторете закуската в понеделник
	Обяд 249 kcal	149 г извара + ½ банан
	Ден 351 kcal	201 г пилешка супа + 1 тост пълнозърнест хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	10 кашу
	Вечер 351 kcal	149 г пуешко + 249 г зеленчукова салата
четвъртък	Сутрин 351 kcal	249 г каша на вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г извара гювеч с плодове
	Ден 351 kcal	249 гр. рататуй на фурна с постно месо + 50 гр. сирене фета
	Следобедна закуска 249 kcal	8 сушени плода
	Вечер 351 kcal	149 г риба на пара + 249 г салата от краставици и домати
петък	Сутрин 351 kcal	201 г елда, сварена във вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г китайско зеле с извара
	Ден 351 kcal	99 г пилешки гулаш + 149 г салата от китайско зеле + 149 г каша от елда
	Следобедна закуска 249 kcal	99 г извара с 1 с.л. л. конфитюр
	Вечер 351 kcal	249 г пилешки бульон + 2 парчета черен хляб
Събота	Сутрин 351 kcal	99 г кафяв ориз, сварен във вода + 149 г пресни зеленчуци
	Обяд 249 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко + 1 круша
	Ден 351 kcal	277 гр. окрошка ПП + 1 препечен хляб от ръжен хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	149 г чийзкейк, запечен на фурна
	Вечер 351 kcal	249 гр. Гръцка салата + месо на фурна
неделя	Сутрин 351 kcal	249 г овесени ядки с вода и сушени плодове
	Обяд 248 kcal	1 варено яйце + 99 г салата от цвекло
	Ден 351 kcal	99 г каша от разрешени зърнени храни + 99 г варено пилешко месо + 1 краставица
	Следобедна закуска 259 kcal	1 чаша прясно изцеден сок + 2 овесени бисквитиПП
	Вечер 351 kcal	149 г телешко + 149 г салата от домати

Рецепти за първи ястия с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

1. Нарежете месото на кубчета и гответе до пълна готовност.
2. Добавете подправки към бульона.
3. Добавете картофите към бульона и гответе, докато омекнат.
4. Запържете лука до златисто кафяво.
5. Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
6. Измийте киселеца и го нарежете.
7. Добавете киселеца, лука и яйцата към бульона.
8. Вари се още 5 минути. със затворен капак.
9. Оставете борша да вари 15-20 минути.

Пилешка супа с фиде

1. Сварете месото на парче до готовност.
2. Извадете месото от бульона.
3. Добавете подправки към бульона.
4. Добавете зеленчуци към бульона и го оставете да заври. След това сложете юфката там и гответе за 5-7 минути.
5. Пилешкото месо се нарязва на кубчета и се добавя към готовото ястие.

Втори ястия

Печена сьомга със зеленчуци

1. Отстранете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиена кърпа. Поставете в удобен съд и поръсете с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
2. Отделете цветчетата броколи и ги отворете.
3. Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
4. Печете във фурната на 201° за 25 минути.

Кюфтета със сметанов сос

• Кайма (пилешко или пуешко) – 399 г;
• смлян джинджифил– 21 g;
• лук (нарязан) - 201 г;
• моркови (нарязани) - 99 г;
• пюре от чесън - 10 г;
• заквасена сметана - 99 g.

1. Към каймата добавете сол, подправки, джинджифил и чесън. Да се ​​разбъркат старателно. Направете малки топчета от сместа.
2. Запържете леко кюфтетата в сух тиган.
3. Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасената сметана и малко вода. Задушете още малко.
4. Поставете кюфтенцата в тава за печене и ги залейте със сметанов сос. Пече се на 180° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и чушка

1. Замразеният боб се залива с вряща вода и отново се оставя да заври.
2. Накълцайте чушката.
3. Счукайте чесъна в преса.
4. Смесете всички съставки и подправете.

Салата с морски дарове

• Морски коктейл (замразена смес) – 499 g;
• краставица – 1 бр.;
• листа от маруля – 51 г;
• зехтин – 2 с.л. л.;
• домат (зеленчук) - 1 бр.;
• соев сос – 2 с.л. л.

1. Кипене Коктейл с морски даровеи го оставете да изстине.
2. Смесете маслото и соса.
3. Поставете листа от маруля на дъното на купата за салата.
4. Нарежете домата и краставицата на лентички и ги наредете върху листата на марулята. Полейте малко дресинг.
5. Върху зеленчуците се нарежда морски коктейл, посолява се и се подправя с останалата смес от масло и сос.

Десерт

Гювеч от извара в микровълнова фурна

1. Разбийте яйцата и изварата.
2. Добавете подсладител към получената маса.
3. Плодовете се нарязват на кубчета и се добавят към изварената смес.
4. Поставете съда в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заменени с други плодове и зеленчуци. Ако микровълновата мощност е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да се удължи.

Рафаело PP

• грозде - 15 плодове;
• меко извара – 99 г;
• протеини – 51 g;
• смляно кашу – 70 гр.

1. Смесете извара и протеини. Но не в блендер. Сместа трябва да е леко течна.
2. Потопете всяко грозде в сместа с изварата.
3. Оваляйте получените топчета в смляно кашу.
4. Оставете бонбоните да престоят в хладилника за 20 минути.

PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да бъде подходяща, ако замените забранените продукти с разрешени.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че отслабването е индивидуален процес, а ПП не е просто диета, а нова картинкаживот.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за правилното хранене (PP)

Принципи на правилното хранене: