Protein: struktur och funktioner. Proteinegenskaper. Protein och dess egenskaper. Video Nutrition för viktminskning. När det finns proteiner, fetter, kolhydrater

Jag har redan ägnat mer än en artikel, detta ämne, som tidigare, är fortfarande inte helt förstått för många.

Vad man ska äta, när man ska äta, hur många gånger, vilka livsmedel kommer aldrig att leda till övervikt, och vilka man ska vara försiktig med, hur proteiner, fetter och kolhydrater ska fördelas i daglig diet Det här är de viktigaste punkterna du behöver veta för framgångsrik viktminskning. Det finns inga bagateller i att få harmoni - allt är viktigt: både kvantiteten och kvaliteten på maten, eftersom detta är minst 80% av framgången.

Låt oss börja med den mest grundläggande frågan - Finns det någon speciell mat för viktminskning?

Rätt svar är NEJ!

Samma mat kan leda till både viktuppgång och viktminskning. Ett enkelt exempel: du har på ett intelligent sätt minskat kaloriinnehållet i din kost, du har valt "bra" mat och du väntar på resultatet. Och istället för att registrera dina framsteg, tvärtom, visar det en ökning. Vad är problemet?

Om du delar upp ditt dagliga kaloriintag i 5-6 måltider går du ner i vikt. Och om samma mängd mat, med samma, från samma produkter, äts i två doser, och även på eftermiddagen, garanteras viktökning.

Det räcker inte att bara göra din diet låg i kalorier, du måste bibehålla en viss näringsrytm, samtidigt som det är mycket viktigt att korrekt kombinera proteiner, fetter och kolhydrater. Det är detta tillvägagångssätt som gör att du kan minska vikten naturligt, utan hunger, utan strikta förbud, och viktigast av allt, utan att skada hälsan.

Denna uppgift verkar bara vid första anblicken mycket svår. Låt oss först ta itu med total mat per dag och med dess sammansättning, och sedan kommer jag att berätta hur man organiserar en sådan måltid.

Mat för viktminskning: planera rätt

Så det totala kaloriinnehållet bestämdes. Nu är det viktigt att fördela det korrekt efter måltider. Helst bör fördelningen se ut så här:

• Frukost - från 20 till 25 %
• Första mellanmålet - från 10 till 15%
• Lunch - från 30 till 35 %
• Andra mellanmålet - från 10 till 15%
• Middag - från 15 till 20 %

Observera att den första halvan av dagen (frukost, första mellanmål och lunch) står för det mesta av dagens totala mat.

Som regel, före 15-16 timmar, är vår ämnesomsättning inställd på att konsumera energi från mat och efter 16, tvärtom, till ackumulering. Så försök att behålla allmän regel Middagen bör inte vara dagens största måltid. "Favoritfaror" - godis, kakor och andra delikatesser, det är också bättre att äta före klockan 16.

Om du inte hoppar över någon av måltiderna (och detta är högst oönskat) kommer du att äta med 3-4 timmars mellanrum. Detta är en mycket bra diet för viktminskning. Å ena sidan håller man farten metaboliska processer(accelerera ämnesomsättningen) förhindrar däremot utvecklingen av svår hunger och som ofta är svår att kontrollera.

Vilken mat bör vara för effektiv och säker viktminskning?

mat till ordentlig viktminskning bör förse kroppen med alla nödvändiga mikro- och makronäringsämnen. Med andra ord, bestå av rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Den består endast av proteiner, fetter eller kolhydrater. Ett stort antal Produkter. Så, till exempel, en uteslutande proteinprodukt är bläckfisk och vissa andra typer av skaldjur, alla typer av vegetabiliska oljor och animaliska fetter (ister, smör) består uteslutande av fetter, bara kolhydrater är en del av socker.

Sammansättningen av de allra flesta produkter inkluderar alla dessa näringskomponenter, därför är uppdelningen av produkter i protein eller kolhydrat ganska godtycklig och baseras på den dominerande komponenten i deras sammansättning. Så, kött och fisk klassificeras som proteinkomponenter, spannmål, grönsaker, pasta, bröd är kolhydrater, trots att de innehåller både fett och proteiner.

Proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga kosten

Proteiner - när och hur mycket ska man äta?

Proteiner är en unik och oumbärlig komponent i näringen. De ger en full mättnadskänsla i 4-5 timmar. Därför är det korrekta svaret på frågan "när det finns proteiner" alltid. Helst om du inkluderar dem i var och en av dina huvudmåltider - frukost, lunch och middag.

Hur mycket protein behövs per dag?

Andelen animaliskt protein under viktminskning bör vara minst 30 % av dagliga kalorier för kvinnor och minst 40 % för män.

Anta att ditt dagliga kaloriinnehåll är 1200 kcal, vilket betyder 30% av det, och dessa 360 kcal kan allokeras till animaliska proteiner.

Högproteinmat: kött (nötkött, kalvkött, kanin, nutria), fågel (kalkon, kyckling), mager fisk (torsk, pollock, tilapia, havsabborre).

Kött har en fibrös struktur, och kroppen lägger mycket energi på att ta upp det, vilket är bra. Å andra sidan, för att inte överbelasta matsmältningssystemet och skapa förutsättningar för den mest fullständiga absorptionen av protein, bör du inte äta mycket kött åt gången. För kvinnor räcker det med 80 - 90 gram av en proteinprodukt, för män 100 - 110 gram.

Vad är det perfekta komplementet till proteiner? Grönsaker i alla former - färska, kokta, bakade, ångade. På grund av fibrerna de innehåller hjälper de matsmältningen, minskar mängden fett som tas upp i tarmen från matbolusen.

Bönor, kikärtor, ärtor är källor till vegetabiliskt protein, de kan och bör också användas i din kost. De kommer att komplettera animaliska proteiner, berika kosten.

Och det sista som är viktigt att veta om proteiner är att de inte leder till att det bildas fett.

Vad du behöver veta om kolhydrater

Livsmedel som övervägande är kolhydrater en stor andel i vår kost.

Det är viktigt att veta att kolhydrater delas in i enkla (snabb) och komplexa (långsamma).

Källor till enkla kolhydrater - socker, fruktos, honung, premium vitt mjöl, mannagryn, vitt polerat ris, samt söta frukter - vindruvor, meloner, bananer.

Livet utan enkla kolhydrater är omöjligt. De måste finnas i den dagliga kosten, men du måste övervaka deras kvantitet noggrant.

Om du går ner i vikt är den säkra hastigheten för dig inte mer än 10% av ditt dagliga kaloriintag per dag. Och det är bättre om du äter det före 16.00.

Detta är relaterat till det faktum att enkla kolhydrater absorberas omedelbart i blodet, vilket orsakar en kraftig ökning av socker och intensiv produktion av insulin. Det vill säga de skapar idealiska förhållanden att bilda fett. Ett överskott av enkla kolhydrater leder alltid till fettavlagring.

I detta avseende, försök att aldrig använda enkla kolhydrater för att stilla hunger. Ät alltid något för att stilla din hunger, och först efter det, som en godis som kompletterar måltiden, ät godis.

Vitt bröd, baguetter, skivade limpor - inte det bästa (ärligt talat dåliga) valet om du går ner i vikt. Du ska inte tacka nej till bröd, men du måste välja mörka varianter rika på fibrer - det här är komplexa (långsamma) kolhydrater - våra allierade i viktminskning.

Komplexa kolhydrater i vår kost inkluderar fullkorn, råg, skalat bröd, durumvetepasta, mörka spannmål, grönsaker, potatis (kokt eller bakad), inte särskilt söta frukter.

Andelen komplexa kolhydrater i kosten är minst 30 % av det dagliga kaloriinnehållet.

Deras egenhet är att de frigör energi långsamt, gradvis och inte leder till kraftig ökning blodsockernivåer.

Komplexa kolhydrater passar bra med magert kött, fågel och fisk.

De förtjänar en separat diskussion. Vi klassificerar dem också som komplexa kolhydrater. Helst bör du äta cirka 500 gram grönsaker och osötad frukt varje dag. Förutom en mycket stor mängd essentiella fibrer, högt innehåll av vitaminer och mineraler, skapar de den nödvändiga volymen av varje portion, med liten eller ingen ökning av dess kaloriinnehåll.

Vi äter med ögonen - en liten mängd mat skapar en känsla av brist, vilket kan provocera. Och när det är mycket mat på tallriken (på grund av mängden grönsaker) är vi lugna.

Så viktiga fetter

Fetter är den sista komponenten i vår kost. Och hur stor vore inte vår önskan att bli av med fett, utesluta djur och vegetabiliska fetter mat är inte tillåtet!

Det är viktigt! Naturen är klok och skapar bara ingenting. Därför bör man sträva efter att inte helt ta bort fetter från kosten, utan att göra den till övervägande fettsnål, med en övervikt av fetter. växtursprung.

Vegetabiliskt fett är alla oljor - solros, oliv, linfrö, raps, sesam, majs. Mycket bra om du använder olika typer vegetabiliska oljor, alla är användbara och kompletterar varandra.

Men det är ändå värt att komma ihåg att vegetabilisk olja fortfarande är 100% fett, och trots vissa fördelar kommer dess överskott i kosten att leda till fettavlagring.

För att förhindra detta, och för att bara få nytta av vegetabilisk olja, är det viktigt att komma ihåg om dess norm.

Om du går ner i vikt erforderligt belopp fett för dig finns redan i en matsked vegetabilisk olja.

När det gäller animaliska fetter kommer de ständigt med mat (bröd, mejeriprodukter, kött, fisk, ägg, choklad, bakverk). Din uppgift är att se till att det finns färre av dem i kosten. För att göra detta, följ enkla regler:

• ta bort allt synligt fett före tillagning
• använd huvudsakligen de tillagningsmetoder som inte kräver användning av extra fett (stuvning, bakning, kokning, grillning, ångning)
• ta bort skinnet från fjäderfäköttet före tillagning, detta är den fetaste delen
• använd non-stick kokkärl
• välja mejeriprodukter minskat innehåll fett
• köp inte halvfabrikat av köttprodukter och färdig köttfärs, de är alltid väldigt feta, men detta fett är osynligt för ögat
• läs noggrant matetiketter, var uppmärksam på fetthalten, välj de produkter där andelen fett är så låg som möjligt

Dessa enkla regler gör att du kan minska mängden fett till det minimum som krävs, men kommer inte att avfetta kosten helt. Och kom alltid ihåg det nödvändiga minimum - 1 matsked vegetabilisk olja per dag.

Låt oss sammanfatta. Rätt mat för viktminskning är en diet som innehåller:

1. proteiner - 30% av dagliga kalorier för kvinnor, upp till 40% för män
2. kolhydrater - komplexa 30%, enkla - 10%, grönsaker och osötad frukt upp till 20%
3. fetter - 10% (ca 40 gram)

Efter att ha hanterat rätt kombination proteiner, fetter och kolhydrater under viktminskningsperioden, fördelning av mat under dagen, det återstår att bestämma huvudfrågan- hur man implementerar sådan mat.

Vid första anblicken kan det tyckas att det behövs ett kemiskt laboratorium för att klara alla dessa förhållanden.

Faktum är att allt är mycket enklare. Att äta rätt under viktminskningsperioden hjälper en teknik som kallas modelltallrik.

Det är verkligen enkelt och viktigast av allt effektivt. Titta på illustrationen:

Försök att ha proteiner i varje huvudmåltid (en fjärdedel av en tallrik), komplexa kolhydrater(en kvart till) och grönsaker - en halv tallrik. Plus, lite godis till 16:00, en obligatorisk sked vegetabilisk olja och, naturligtvis,. Det är hela dietologin för dig, hur obegriplig den än är för dig.

Förresten, alla soppor tillagade på grönsaker eller låg fetthalt köttbuljong, med tillägg av spannmål, grönsaker, magert kött eller fisk, är detta en bra demonstration av modelltallrikprincipen. Så glöm inte flytande måltider, de är vanligtvis låga i kalorier, mättar bra och passar utmärkt till middag, även sent.

Vänner, jag hoppas att ämnet mat för viktminskning har blivit mer förståeligt för dig. Om informationen var användbar, säg till mig "tack" genom att dela en länk till den här artikeln i i sociala nätverk, knapparna för detta finns nedan.

Jag svarar gärna på dina frågor och kommentarer.

REDO ATT BÖRJA ATT BÖRJA VIKTIGT SNABBT OCH SÄKERT?

Ta sedan nästa viktiga steg - bestäm kaloriintaget som passar dig, vilket gör att du kan gå ner i vikt snabbt och utan att skada hälsan. Klicka på knappen nedan för en kostnadsfri konsultation från författaren till denna blogg.

Som ni vet är proteiner grunden för livets ursprung på vår planet. Men det var koacervatdroppen, bestående av peptidmolekyler, som blev grunden för levande varelsers födelse. Detta är utom tvivel, eftersom en analys av den interna sammansättningen av någon representant för biomassan visar att dessa ämnen finns i allt: växter, djur, mikroorganismer, svampar, virus. Dessutom är de mycket olika och makromolekylära till sin natur.

Dessa strukturer har fyra namn, alla är synonymer:

• proteiner;
• proteiner;
• polypeptider;
• peptider.

proteinmolekyler

Deras antal är verkligen oöverskådligt. I det här fallet kan alla proteinmolekyler delas in i två stora grupper:

• enkel - består endast av aminosyrasekvenser förbundna med peptidbindningar;
• komplex - proteinets struktur och struktur kännetecknas av ytterligare protolytiska (protetiska) grupper, även kallade kofaktorer.

Dessutom har komplexa molekyler också sin egen klassificering.

Gradering av komplexa peptider

1. Glykoproteiner är närbesläktade föreningar av protein och kolhydrater. Protetiska grupper av mukopolysackarider vävs in i molekylens struktur.
2. Lipoproteiner är en komplex förening av protein och lipid.
3. Metalloproteiner - metalljoner (järn, mangan, koppar och andra) fungerar som en protesgrupp.
4. Nukleoproteiner är länken mellan ett protein och nukleinsyror(DNA, RNA).
5. Fosfoproteiner - konformationen av ett protein och en ortofosforsyrarest.
6. Kromoproteiner är mycket lika metalloproteiner, men elementet som är en del av protesgruppen är ett helfärgat komplex (rött - hemoglobin, grönt - klorofyll, och så vidare).

Varje grupp som betraktas har olika struktur och egenskaper hos proteiner. De funktioner de utför varierar också beroende på typen av molekyl.

Kemisk struktur av proteiner

Ur denna synvinkel är proteiner en lång, massiv kedja av aminosyrarester sammankopplade av specifika bindningar som kallas peptidbindningar. Från sidostrukturerna av syrorna avgår grenar - radikaler. Denna struktur av molekylen upptäcktes av E. Fischer i början av 2000-talet.

Senare studerades proteiner, proteiners struktur och funktioner mer i detalj. Det blev tydligt att det bara finns 20 aminosyror som bildar peptidens struktur, men de kan kombineras i de flesta på ett annat sätt. Därav mångfalden av polypeptidstrukturer. Dessutom, i processen med vital aktivitet och utförandet av deras funktioner, kan proteiner genomgå ett antal kemiska omvandlingar. Som ett resultat ändrar de strukturen, och en helt ny typ av anslutning dyker upp.

För att bryta peptidbindningen, det vill säga att störa proteinet, kedjornas struktur, måste du välja mycket svåra förhållanden (åtgärden höga temperaturer syror eller alkalier, katalysator). Detta beror på den höga styrkan i molekylen, nämligen i peptidgruppen.

Detekteringen av proteinstrukturen i laboratoriet utförs med hjälp av biuretreaktionen - exponering för den nyligen utfällda polypeptiden (II). Komplexet av peptidgruppen och kopparjonen ger en ljus violett färg.

Det finns fyra huvudsakliga strukturella organisationer, som var och en har sina egna egenskaper hos proteiners struktur.

Organisationsnivåer: primär struktur

Som nämnts ovan är en peptid en sekvens av aminosyrarester med eller utan inneslutningar, koenzymer. Så den primära kallas en sådan struktur av molekylen, som är naturlig, naturlig, är verkligen aminosyror sammankopplade med peptidbindningar, och inget mer. Det vill säga en polypeptid med linjär struktur. Samtidigt är de strukturella egenskaperna hos proteiner i en sådan plan att en sådan kombination av syror är avgörande för utförandet av funktionerna hos en proteinmolekyl. På grund av närvaron av dessa egenskaper är det möjligt att inte bara identifiera peptiden, utan också att förutsäga egenskaperna och rollen hos en helt ny, ännu inte upptäckt. Exempel på peptider med en naturlig primär struktur är insulin, pepsin, kymotrypsin och andra.

Sekundär konformation

Strukturen och egenskaperna hos proteiner i denna kategori förändras något. En sådan struktur kan bildas initialt från naturen eller när den primära strukturen utsätts för svår hydrolys, temperatur eller andra förhållanden.

Denna konformation har tre varianter:

1. Släta, regelbundna, stereoregelbundna spolar byggda av aminosyrarester som vrider sig runt anslutningens huvudaxel. De hålls samman endast av de som uppstår mellan syret i en peptidgrupp och vätet i en annan. Dessutom anses strukturen vara korrekt på grund av det faktum att svängarna upprepas jämnt var fjärde länk. En sådan struktur kan vara antingen vänsterhänt eller högerhänt. Men i de flesta kända proteiner dominerar den högervridande isomeren. Sådana konformationer kallas alfastrukturer.
2. Sammansättningen och strukturen av proteiner av följande typ skiljer sig från den föregående genom att vätebindningar bildas inte mellan rester som gränsar till ena sidan av molekylen, utan mellan betydligt avlägsna och på tillräckligt stort avstånd. Av denna anledning tar hela strukturen formen av flera vågiga, serpentinpolypeptidkedjor. Det finns en egenskap som ett protein måste uppvisa. Strukturen av aminosyror på grenarna bör vara så kort som möjligt, som glycin eller alanin, till exempel. Denna typ av sekundär konformation kallas beta-ark för förmågan att verka hålla ihop när man bildar en gemensam struktur.
3. Biologi hänvisar till den tredje typen av proteinstruktur som komplexa, spridda, oordnade fragment som inte har stereoregularitet och som kan förändra strukturen under påverkan av yttre förhållanden.

Inga exempel på proteiner med en sekundär struktur av naturen har identifierats.

Högskoleutbildning

Detta är en ganska komplex konformation som kallas en "klot". Vad är ett sådant protein? Dess struktur är baserad på den sekundära strukturen, men nya typer av interaktioner mellan atomerna i grupperingarna läggs till, och hela molekylen tycks krypa ihop sig, vilket fokuserar på det faktum att de hydrofila grupperna är riktade inuti kulan, och hydrofoba grupper är riktade utåt.

Detta förklarar laddningen av proteinmolekylen i kolloidala lösningar av vatten. Vilka typer av interaktioner finns här?

1. Vätebindningar - förblir oförändrade mellan samma delar som i sekundärstrukturen.
2. interaktioner - uppstår när polypeptiden löses i vatten.
3. Jonisk attraktion - bildas mellan olika laddade grupper av aminosyrarester (radikaler).
4. Kovalenta interaktioner - kan bildas mellan specifika sura platser - cysteinmolekyler, eller snarare deras svansar.

Således kan sammansättningen och strukturen av proteiner med en tertiär struktur beskrivas som polypeptidkedjor vikta till kulor som bibehåller och stabiliserar sin konformation på grund av olika typer av kemiska interaktioner. Exempel på sådana peptider: fosfoglyceratkenas, tRNA, alfa-keratin, silkesfibroin och andra.

Kvartär struktur

Detta är en av de mest komplexa kulorna som proteiner bildar. Strukturen och funktionerna hos proteiner av detta slag är mycket mångsidiga och specifika.

Vad är en sådan konformation? Dessa är flera (i vissa fall dussintals) stora och små polypeptidkedjor som bildas oberoende av varandra. Men sedan, på grund av samma interaktioner som vi övervägde för den tertiära strukturen, vrider och flätar alla dessa peptider ihop sig med varandra. På detta sätt erhålls komplexa konformationskulor, som kan innehålla metallatomer, lipidgrupper och kolhydratgrupper. Exempel på sådana proteiner är DNA-polymeras, tobaksvirushölje, hemoglobin och andra.

Alla de peptidstrukturer vi har övervägt har sina egna identifieringsmetoder i laboratoriet, baserat på moderna möjligheter användning av kromatografi, centrifugering, elektron- och optisk mikroskopi och hög datorteknik.

Utförda funktioner

Proteiners struktur och funktion är nära korrelerade med varandra. Det vill säga att varje peptid spelar en viss roll, unik och specifik. Det finns också de som kan utföra flera betydande operationer i en levande cell samtidigt. Det är dock möjligt att uttrycka i en generaliserad form huvudfunktionerna hos proteinmolekyler i organismer hos levande varelser:

1. Att säkerställa rörelse. Encelliga organismer, eller organeller, eller vissa typer av celler är kapabla till förflyttning, sammandragning, rörelse. Detta tillhandahålls av proteinerna som utgör strukturen av deras lokomotivapparat: flimmerhår, flageller, cytoplasmatiskt membran. Om vi ​​talar om celler som inte kan röra sig, kan proteiner bidra till deras sammandragning (muskelmyosin).
2. Närings- eller reservfunktion. Det är ackumuleringen av proteinmolekyler i ägg, embryon och frön från växter för att ytterligare fylla på de saknade näringsämnena. När de klyvs ger peptider aminosyror och biologiskt aktiva substanser, som är nödvändiga för normal utveckling levande organismer.
3. Energifunktion. Förutom kolhydrater kan proteiner också ge styrka till kroppen. Med nedbrytningen av 1 g av peptiden frigörs 17,6 kJ användbar energi i form av adenosintrifosforsyra (ATP), som spenderas på vitala processer.
4. Signal and It består i genomförandet av noggrann övervakning av pågående processer och överföring av signaler från celler till vävnader, från dem till organ, från de senare till system, och så vidare. Ett typiskt exempel är insulin, som strikt fixerar mängden glukos i blodet.
5. receptorfunktion. Det utförs genom att ändra konformationen av peptiden på ena sidan av membranet och involvera den andra änden i omstruktureringen. Det är här signalöverföring sker och nödvändig information. Oftast är sådana proteiner inbyggda i cellernas cytoplasmatiska membran och utövar strikt kontroll över alla ämnen som passerar genom det. De varnar dig också för kemiska och fysiska förändringar i miljön.
6. Peptiders transportfunktion. Det utförs av kanalproteiner och bärarproteiner. Deras roll är uppenbar - att transportera de nödvändiga molekylerna till platser med låg koncentration från delar med hög. Ett typiskt exempel är transporten av syre och koldioxid genom organ och vävnader med proteinet hemoglobin. De utför också leverans av föreningar med låg molekylvikt genom cellmembranet inuti.
7. strukturell funktion. En av de viktigaste av dem som protein utför. Strukturen av alla celler, deras organeller tillhandahålls exakt av peptider. De, som en ram, sätter formen och strukturen. Dessutom stödjer de det och modifierar det vid behov. Därför, för tillväxt och utveckling, behöver alla levande organismer proteiner i kosten. Dessa peptider inkluderar elastin, tubulin, kollagen, aktin, keratin och andra.
8. katalytisk funktion. Enzymer gör det. Många och varierande, accelererar de alla kemiska och biokemiska reaktioner i organismen. Utan deras medverkan kunde ett vanligt äpple i magen smältas på bara två dagar, med högst sannolikt ruttet på samma gång. Under inverkan av katalas, peroxidas och andra enzymer tar denna process två timmar. I allmänhet är det tack vare denna roll av proteiner som anabolism och katabolism utförs, det vill säga plast och

Skyddande roll

Det finns flera typer av hot som proteiner är designade för att skydda kroppen från.

Först traumatiska reagenser, gaser, molekyler, ämnen med olika verkningsspektrum. Peptider kan tränga in kemisk interaktion, översätta till en ofarlig form eller helt enkelt neutralisera.

För det andra finns det ett fysiskt hot från sår - om fibrinogenproteinet inte omvandlas till fibrin i tid på skadeplatsen, kommer blodet inte att koagulera, vilket innebär att blockering inte kommer att inträffa. Då behöver du tvärtom plasminpeptiden, som kan lösa upp koagel och återställa kärlets öppenhet.

För det tredje, hotet mot immuniteten. Strukturen och betydelsen av proteiner som bildar immunförsvar är extremt viktiga. Antikroppar, immunglobuliner, interferoner - alla dessa är viktiga och betydelsefulla delar av lymfatiska och immunförsvar person. Alla främmande partiklar, skadliga molekyler, döda delar av cellen eller hela strukturen utsätts för omedelbar undersökning av peptidföreningen. Det är därför en person kan självständigt, utan hjälp mediciner dagligen för att skydda dig mot infektioner och okomplicerade virus.

Fysikaliska egenskaper

Strukturen hos ett cellprotein är mycket specifik och beror på vilken funktion som utförs. Och här fysikaliska egenskaper av alla peptider är lika och reduceras till följande egenskaper.

1. Molekylens vikt är upp till 1 000 000 Dalton.
2. I vattenlösning bildar kolloidala system. Där får strukturen en laddning som kan variera beroende på surheten i mediet.
3. När de utsätts för svåra förhållanden (bestrålning, syra eller alkali, temperatur och så vidare), kan de flytta till andra nivåer av konformationer, det vill säga denaturera. Denna process irreversibel i 90 % av fallen. Men det finns också en omvänd förskjutning - renaturering.

Dessa är huvudegenskaperna hos peptidernas fysiska egenskaper.

Så nu går vi som utlovat vidare till den önskade fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater under dagen. Och igen, först och främst, går vi till avsnittet "100 000 varför?" och hitta ett ämne om reglerna för rationell kost. Vi läser noga, studerar, skriver ner och minns.

Och jag kommer att kommentera ytterligare. Så det finns bara några regler:

De flesta kolhydrater bör konsumeras på morgonen. Varför? Tja, titta. Vi ska på en bilresa. Jo, naturligtvis, vi kontrollerade servicebarheten för alla system och, naturligtvis, fyllde tanken med bensin till fulla. Låt oss flytta, låt oss gå. Det är inte särskilt långt att åka, för vilken dag som helst kommer vi att vända fram och tillbaka, men ett par gånger måste vi tanka lite, eftersom det inte är känt när nästa bensinstation kommer att träffas. Men vi tankar inte mycket, för att inte återvända hem med full tank. Jag är säker på att situationen som beskrivs är ganska vanlig och förståelig för de flesta.

Så vad är kolhydrater i vår kropp? Det stämmer, kolhydrater är en energikälla, i själva verket är det vår bensin. Men det här är inte vanlig bensin, utan "magi". Han, som i sagan om Askungen, precis vid midnatt förvandlas till en pumpa. Tja, inte precis som en pumpa, förstås, men den luktar definitivt inte som viol heller. Enkelt uttryckt lagras alla kolhydrater som äts och inte används under dagen glatt och glatt i reserv i form av fett. Så äter på morgonen mest av dessa lömska "two-faced Janus" kolhydrater har vi alla möjligheter att använda dem helt under hela dagen. Tja, tänk om vi laddar på med kolhydrater på eftermiddagen, och speciellt på kvällen? Vart går de eländigt då? Ingen kommer att tillåta dem att bara hänga i blodet - där är hormonet insulin på sin vakt, glykogenreserverna i muskler och lever är fyllda till fullo, speciellt om inte motorisk aktivitet. Var annars? Ja, bara i fett och det återstår att vända sig från bristande efterfrågan. I allmänhet blir outtagna teater- och filmskådespelare en inbiten fyllare, och outtagna kolhydrater gödas, det vill säga de förvandlas till fetter. Och tro mig, de är egentligen inte skyldiga, det är vi som är skyldiga. När allt kommer omkring räcker det ofta med att korrekt omfördela intaget av kolhydrater under dagen, så att både hälsan förbättras och kroppssammansättningen börjar förändras i bättre sida. Det visar sig att kolhydrater är just den sked som är bra till middag och denna sked behövs antingen på morgonen eller i små mängder innan fysisk aktivitet. Så kom ihåg - vi äter flingor, flingor, bröd, pasta och frukt främst på morgonen och lite mindre på lunchen, bara lite till ett mellanmål på eftermiddagen och till middag - nej, nej!

Nu lite om fetter. Fetter kan i princip konkurrera med kolhydrater i en enda måltid, om så bara för att de också kan fungera som energikällor. Därför skulle den idealiska situationen vara när i en måltid, ju mer kolhydrater, desto mindre fett, och ju mer fett, desto mindre kolhydrater. Det visar sig att det är mindre fett på morgonen och mer på kvällen, även om, för att vara ärlig, de där 40-60 gr. fett per dag, som du fått fram i beräkningen så och så kommer att fördelas på måltider i ganska små mängder. Men hur som helst, du känner redan till principen för deras distribution.

Ekorrar. Även med proteiner erhålls en intressant bild. Å ena sidan konkurrerar de inte med andra näringsämnen och det verkar som om de säkert kan fördelas mellan måltider i lika belopp. Men detta är å ena sidan. På andra sidan av skalan har vi det faktum att proteiner i sig kräver mångdubbelt mer energiförbrukning för sin assimilering än samma fetter och kolhydrater. Den här gången. Och två, det här är att på kvällen sjunker vår ämnesomsättning, det vill säga vår energiförbrukning minskar något. Därav slutsatsen - intaget av protein i kvällstid kunna bibehålla ämnesomsättningen på en högre nivå. Detta är coolt! Dessutom, låt mig påminna dig om att protein är byggmaterial i vår kropp vilket gör att behovet av det ökar även efter fysisk ansträngning, d.v.s. när musklerna behöver det för återhämtning. Därför kan små portioner protein i mängden 15-30 gram finnas på menyn direkt efter träning, inom 30-40 minuter efter dessa.

Så, ja, för att äntligen konsolidera materialet om fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater, låt oss skissa tillsammans exempelmeny för en dag.

Så frukost: kolhydrater och lite protein. Troligtvis är dessa flingor, ett ägg, bröd och lite smör. Frukt finns också.

Andra frukosten: frukt, ja, kanske lite mer kolhydrater.

Lunch: Lågfettssoppa, garnering - pasta, flingor - det här är kolhydrater. Några grönsaker. Och kött eller fisk som protein.

Eftermiddagssnack: vi avslutar med kolhydrater, så en liten fruktbit eller något lätt.

Middag: Protein i form av magert kött, fisk, keso m.m. Grönsakssallader med en liten mängd vegetabiliska oljor för garnering.

Tja, det är klart att hela denna uppsättning av produkter bör passa in i det nödvändiga kaloriinnehållet och rätt mängd proteiner, fetter och kolhydrater.

Jag hoppas verkligen att du har listat ut allt och förstått hur du gör en meny för dig själv och övervakar näringen. Återigen, jag ska bara påminna dig om att när du går ner i vikt, glöm inte att räkna om det nödvändiga antalet kalorier på miniräknare och omvandla dem till näringsämnen, d.v.s. till proteiner, fetter och kolhydrater. Kom ihåg en enkel regel: om vi vill väga till exempel 60 kg, så ska vi i slutändan äta på samma 60 kg. Och det händer att någon vill väga 60, men äter 100 kg, och då är han också förvånad över att han inte kan göra någonting.

Och den andra punkten - kom ihåg att du fick extra kilo fett inte på en vecka, inte på två, och inte ens på en månad, håller du med? Varför har alla en sådan oemotståndlig önskan att bli av med dem i kort tid? Titta - klättrare klättrar långsamt upp på berget och lika sakta ner från det, ingen hoppar från bergen och springer iväg, för de vet att det är farligt. Kom ihåg att i denna situation är att gå ner i vikt samma klättring! Vi går ner från vår vikt långsamt och försiktigt, utan sammanbrott och smärtsamma fall, och du kommer att vara glad och gå ner i vikt.

Givet givetvis praktisk guide oförmögen att täcka alla aspekter och nyanser av att gå ner i vikt, är det endast avsett att visa var du ska börja efter att ha läst materialet på webbplatsen och hur du börjar omsätta det du läser i praktiken.

Dessutom återspeglas bara aspekter av näring här, men det finns fortfarande ett stort antal frågor om inte bara det korrekta intaget av energi (kalorier), utan också deras korrekta utgifter. Jag menar träning. Nåväl, välkommen till avsnittet

Näringsregler: proteiner.

Protein är nödvändigt för vår kropp, men dess överskott är lika farligt för hälsan som dess brist. Vilka livsmedel innehåller den optimala uppsättningen aminosyror, vad är skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteiner, och i vilken mängd ska de komma in i kroppen för att gynna figuren och välbefinnandet?

Proteiner, till skillnad från fetter och kolhydrater, ackumuleras inte i form av subkutant fett: de används för att förnya vävnader i kroppen. Samtidigt kan de delvis spenderas på bildandet av energi med ett underskott av fetter och kolhydrater i kosten. Med brist på proteiner blir ämnesomsättningen lidande, risken att utvecklas hjärt-kärlsjukdomar, sjukdomar i muskuloskeletala systemet, genitourinära och andra kroppssystem.
För mycket protein är också dåligt. Man tror att kroppen på en gång kan absorbera från 40 till 60 g rent protein, vilket är ungefär 200-300 g fettfri keso eller ca 150-250 g kalvkött.
Detta väcker frågan: hur mycket protein behöver vi? "Personer med normalvikt kan använda den här formeln: 1 g protein per 1 kg kroppsvikt.
Om du behöver gå ner i vikt eller är aktivt involverad i sport kan du öka hastigheten till 1,5 g per 1 kg vikt. I vilket fall som helst bör du inte konsumera mer än 2 g protein per 1 kg kroppsvikt per dag - det är skadligt för kroppen.
Efter att ha bestämt ditt proteinbehov måste du ta reda på vilken mat du kommer att tillfredsställa dem med. Alla proteiner består av aminosyror, som är oväsentliga och oersättliga, de förra kan bildas i kroppen, de senare kan därför inte komma från maten. Eftersom alla celler i vår kropp, inklusive immunsystemet, består av essentiella aminosyror, är deras brist mycket skadlig: ämnesomsättningen är störd, immuniteten lider. Animaliska proteiner innehåller essentiella aminosyror i det optimala förhållandet, så de anses vara kompletta. Det är därför de bör vara minst 55% i kosten. Ägg- och mjölkproteiner smälts snabbast - med 90%.
Till skillnad från animaliska proteiner har inte vegetabiliska proteiner en sådan optimal sammansättning, därför anses de vara sämre. För kroppen behövs de också: de används som byggmaterial för muskler. Nutritionister råder vegetarianer att använda speciella aminosyrakomplex.
Några undantag är sojaproteiner, som är väl smälta, och aminosyrasammansättning närma sig proteinerna i mjölk och kött, vilket är anledningen till att de ibland kallas "vegetabiliskt kött".
Proteiner i näring: 3 huvudregler.

1. Ät proteiner vid varje måltid. I huvudmåltiderna - upp till 30% av den totala dagpenningen, i mellanmål - 5-10%. Fraktionerat proteinintag under dagen hjälper till att upprätthålla en känsla av mättnad. Dessutom i en liten mängd protein absorberas bättre.
2. Kombinera vegetabiliska och animaliska proteiner. Detta gör att du kan optimera matens aminosyrasammansättning. Vissa tror det komplett protein balanserad i aminosyrasammansättning, så vi behöver inte grönsaker alls. Men inte bara innehållet av essentiella aminosyror är viktigt, utan också deras andel. I örtprodukter det finns några aminosyror, vars mängd inte är tillräckligt hög i animaliska produkter, så de kompletterar varandra perfekt. Exempel på sådana kombinationer är havregryn med mjölk, bovete med kött.
3. kock proteinprodukter Höger. För att öka upptaget av animaliska proteiner och underlätta matsmältningen är det bäst att laga mat genom ångkokning eller i en långsam spis - vid låg temperatur, ju längre desto bättre. Här är det lämpligt att komma ihåg att experter råder personer med svag mage att äta kokt eller bakad mat. Om baljväxter blötläggs före tillagning och sedan utsätts för en lång värmebehandling och hackas (i en sopppuré), kommer de att smältas mycket bättre.

Håll förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i din kost så kommer du att gå ner i vikt, inte gå upp fler extrakilon och må bra!

Näringsregler: fetter.

Diet med låg fetthalt det bästa sättet till smalhet. Snarare, till hälsoproblem, är det omöjligt att helt utesluta fetter från kosten och hur man korrekt bygger en diet för att gå ner i vikt?

Varför bör du inkludera fett i din kost?
Fetter, som proteiner och kolhydrater, är mycket viktiga för vår kropp. Det är en energikälla och byggmaterial för cellmembran. Genom att helt eliminera fett från kosten är det osannolikt att vi ser strålande hud och vackert hår i spegeln.
Med rätt balans av fetter i din kost är det osannolikt att du kommer att gå upp i övervikt, men du kommer definitivt att försäkra dig mot problem med blodkärlen, hjärtat och hormonsystemet.
Hur man beräknar balansen mellan fetter i kosten.
Fett bör vara 1/5 av våra dagsranson. Hur mycket är det i gram? De exakta siffrorna beror på ålder, kön och livsstil för varje person. Unga människor kan ha mer fett i kosten än de i början av 50-årsåldern.

Mättade fetter. De bör utgöra en tredjedel av det dagliga intaget av alla fetter i kosten. Dessa ämnen finns vanligtvis i animaliska livsmedel, kokosnöt och palmoljor.
Mättat fett fyller viktiga funktioner i kroppen. Detta den enda källan till vitamin A, som vi behöver för cellförnyelse, bra immunitet och korrekta hormonnivåer.
Men misshandlad mättat fett i näring är inte värt det: om kroppen har hormonella störningar, dessa ämnen kan provocera en ökning av blodet av "dåligt" kolesterol och fetma.
Hur man ringer daglig dosering? norma mättat fett näring kan observeras om du äter 1 tsk varje dag. Smör, en portion magert kött eller tre portioner mejeriprodukter.
omättade fetter . De rekommenderas av nutritionister att ta 2/3 av den dagliga dosen av fett i kosten. Dessa ämnen finns i många vegetabiliska oljor, fisk, alger, frön och nötter. Omättade fetter ökar kroppens totala ton och minskar inflammation.
De hälsosammaste av dessa är fettsyror och omega-6. De förra påskyndar ämnesomsättningen, ökar insulinkänsligheten och ökar uthålligheten, medan de senare stimulerar hjärnan och skyddar kroppen från för tidigt åldrande.
Hur man ställer in den dagliga dosen. dagspris omega-3 finns i en näve valnötter, en portion lax, sill eller en matsked Linfröolja. För att få din dagliga dos av omega-6-syror, lägg till ett par skivor fullkornsbröd till menyn eller klä en sallad med en sked vegetabilisk olja.
Fett i kosten är acceptabelt när som helst på dagen.

Vilka kostfetter bör undvikas?

Dessa är transfetter- ämnen som vegetabiliska fetter omvandlas till under inverkan av väte. De ingår inte i fettmetabolismen och ackumuleras i kroppen, sätter sig på väggarna i blodkärlen, inre organ eller i det subkutana lagret.
Transfetter finns i pålägg, margarin, majonnäs, butiksbakverk och andra produkter vars tillverkare sparar på animaliskt fett (vissa typer av glass, våfflor etc.).
Att helt eliminera fett från kosten är inte bara meningslöst, utan också skadligt. Det är mycket bättre att balansera din kost, inte äta för mycket och hålla dig till en ordentlig kost.

Näringsregler: snabba kolhydrater.
I jakten på en smal figur utesluter vi ofta all kolhydratmat från menyn: godis, pasta, potatis. Och förgäves! Nutritionister försäkrar: du ska bara vara rädd för snabba kolhydrater.
Utan normal balans proteiner, fetter och kolhydrater är omöjligt hälsosam kost. Men exakt hur ska de användas? Låt oss ta reda på när det är bättre att äta snabba kolhydrater för att inte skada figuren.
Vad är långsamma och snabba kolhydrater?
Kolhydrater kanske huvudkälla energi för kroppen. Och enligt den hastighet med vilken han får denna energi, delas kolhydrater in i snabba och långsamma (eller enkla och komplexa).
Mekanismen är enkel. När socker (en nyckelkomponent i kolhydrater) kommer in i blodomloppet stiger glukosnivån i kroppen och vi känner energi. Men med dess minskning kommer en känsla av hunger och slöhet.
Med långsamma (komplexa) kolhydrater sker båda sakerna smidigt: blodsockret stiger långsamt (på 30-40 minuter) och minskar (inom 3-4 timmar). Som ett resultat känner vi oss mätta och produktiva längre.
Enkla, eller snabba kolhydrater, tvärtom, accelererar dessa processer: det är därför en chokladkaka snabbt (efter 10-15 minuter) ger oss en energikick, som sedan torkar upp lika snabbt (inom två timmar). Och efter det vill vi äta igen.
Insulin hjälper till att sänka högt blodsocker. När det konsumeras långsamma kolhydrater(om vi åt gröt eller grönsaker) frisätts detta hormon "enligt plan", utan stress för kroppen. Snabba kolhydrater tvingar kroppen att arbeta i nödläge, mycket insulin frigörs och det destillerar snabbt in det inkommande sockret i fettlagret.
Men ibland är snabba kolhydrater användbara. Låt oss säga, i de fall vi snabbt behöver höja nivån av socker i blodet: efter ett intensivt träningspass på fastande mage eller en lång (från 6 timmar) paus mellan måltiderna.

Mat rik på snabba kolhydrater.
Dessa är honung, godis, rika bakverk, mjuka veteprodukter, läsk, juicer och vissa frukter. Alla frukter och bär med lågt fiberinnehåll: persimoner, vindruvor, vattenmeloner, meloner, fruktjuicer är också rika på snabba kolhydrater: deras struktur gör att socker kommer in i blodet på bara några minuter.
Snabba kolhydrater gömmer sig i torkad frukt. Koncentrationen av sockerarter i dem är högre än i färska frukter. Dessutom, under tillagningsprocessen, bearbetas produkter ofta dessutom med söta siraper.
Men stevia och andra sötningsmedel hör inte till snabba kolhydrater. Sötma ges till dem av glykosider - ämnen av vegetabiliskt ursprung som inte ökar blodsockernivåerna.
För att avgöra vilken typ av kolhydrater en produkt innehåller, kommer det att hjälpa glykemiskt index(GI). Ju högre den är, desto snabbare absorberas socker.

Snabba kolhydrater utan att skada figuren.
Så att snabba kolhydrater inte gör din midja suddiga, glöm inte huvudprinciperna för deras användning.

1. Rätt tid. Älskar sött? Ät det bara före lunch. På morgonen är det lättare för kroppen att bearbeta socker, så du har råd med dessert bara på morgonen. Ju närmare kvällen, desto större är sannolikheten för att snabba kolhydrater kommer att deponeras i form av extrakilon.
2. Rätt företag. Fiber, pektin och proteiner bromsar upptaget av socker. Leta därför efter ett alternativ till dina favoritdelikatesser. Marshmallow, marmelad, ett bakat äpple eller dessert med keso för en figur kommer att vara säkrare än en tårta eller gräddkakor

Bara två regler - och snabba kolhydrater kommer inte att få dig att skämmas över din reflektion i spegeln!

Näringsregler: långsamma kolhydrater.
Inom sport fungerar principen "Snabbare, högre, starkare" felfritt. Och det fungerar inte alls när det kommer till kolhydrater: långsamma är mycket mer användbara för en figur än snabba. Varför?
Så den största fördelen med långsamma kolhydrater är en jämn förändring i blodsockernivån. Därför, efter att ha ätit gröt eller icke-socker frukt, känner vi oss mätta under lång tid och full av energi(men en snabb-carb chokladkaka mättar bara under en kort tidsperiod).
Varför händer det här? Allt handlar om strukturen hos livsmedel med långsamma kolhydrater. De innehåller ämnen som hämmar upptaget av socker i blodet: fibrer, proteiner, pektin och vissa typer av fetter. Därför en portion durumvetepasta med olivolja kommer att vara säkrare för midjan än en söt bulle. Även om vi formellt i båda fallen har att göra med kolhydrater.

Mat rik på långsamma kolhydrater.
Dessa är alla hårda frukter, de flesta grönsaker, baljväxter och spannmål. Semola, couscous och vitt ris, som snabbt ändrar blodsockernivån, gäller inte för dem. Men spannmålen minimal bearbetning, som brunt ris, är rika på långsamma kolhydrater.
I listan över livsmedel som är säkra för sockernivåer (och samtidigt siffror) har dietister gjort bröd av mjöl grov slipning, durumvetepasta, potatis. Fast med senaste specialisterna rekommenderas att vara försiktig. Vissa tillagningsmetoder ökar det glykemiska indexet för potatis och andra livsmedel genom att omvandla långsamma kolhydrater till snabba kolhydrater.
Med pasta bör du också hålla utkik: inte allt som tillverkaren själv definierar som "durumvete" är sådant. En bra riktlinje är den rekommenderade tillagningstiden. Om det är mindre än åtta minuter är produkten med största sannolikhet gjord av mjuka vetesorter, vilket betyder att den är rik på snabba kolhydrater.
Långsamma kolhydrater, till skillnad från snabba, är nödvändiga för vår kropp.
Det är mycket rimligare att ersätta snabba kolhydrater i kosten med långsamma. Detta är naturligtvis osannolikt att helt lindra sötsuget, men det dämpar verkligen det. En portion av "rätt" spagetti, bovete eller baljväxter till lunch kommer att rädda dig från att känna dig hungrig under lång tid, och därför från tanklösa "skadliga" mellanmål.
Trots säkerheten med långsamma kolhydrater, rekommenderas de att använda dem, som snabba, på morgonen. Om du följer figuren, försök att ta med spannmål, frukt, fullkornsbröd i menyn senast två eller tre på eftermiddagen. Så sockret som finns i dem kommer att bearbetas snabbare och kommer inte att lämna märken på midjan.

De flesta fitnessproffs är benägna att dela måltider upp till 5-6 gånger om dagen (beroende på kön/vikt). I genomsnitt är matsmältningstiden för mat 2-3 timmar, så ta sådana intervaller och mellanmål inte mellan dem. Principen med frekventa och fraktionerade måltider är snarare att du inte känner hunger under en längre tid, portionerna blir lite mindre, så de sträcker inte magen så mycket.

Det finns i princip inga bevis så ofta fraktionerade tricköka ämnesomsättningen, och kan du till exempel bara äta fyra eller tre måltider om dagen, så gör det! Jag känner mig personligen mer bekväm med att äta 50% av kosten på morgonen.

7:00 - 400 kcal

● Lunch: 10:00 - 300 kcal

● Lunch: 13:00 - 300 kcal

● Eftermiddagssnack: 16:00 - 300 kcal

● Middag: 19:00 - 200 kcal.

Följaktligen, för män dubbelt så mycket. Det är lämpligt att lägga till ytterligare en måltid och äta med en paus på 2,5 timmar.

För det här exemplet kommer vi att beräkna med formeln, som du kan läsa om

Basal ämnesomsättning:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - basal metabolism. Multiplicera sedan den basala ämnesomsättningen med aktivitetsfaktorn, eftersom vår tjej från exemplet tränar 3-5 gånger i veckan:

1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - exakt hur många kalorier en tjej ska äta för att behålla sin vikt i ett stabilt tillstånd. Låt oss beräkna kaloriinnehållet i flickans kost om hon gradvis vill gå ner i vikt. För att göra detta måste hon lägga till ett kaloriunderskott på 20 %. Multiplicera kaloriinnehållet i maten med en faktor på 0,8, beräknat som (100% -20%) / 100:

2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - exakt hur många kalorier en tjej ska äta för att smidigt gå ner i vikt. MENYEXEMPEL FÖR SMÄTT VIKTFÖRVÄRD UNDER EN VECKA:

vid träning fyra gånger i veckan, samt balansen mellan kalorier och andelen proteiner-fetter-kolhydrater (nedan kallat BJU) per dag:

● 1 dag

● 2 dagar

● 3 dagar- utan kaloriunderskott - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (träningsdag: styrka + konditionsträning);

● 4 dagar- med ett underskott på 20% kalorier - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (vilodag);

● 5 dagar- med ett underskott på 20% kalorier - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (träningsdag: styrka + konditionsträning);

● 6 dagar- med 20% kaloriunderskott - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (cross-träning + lång stretching);

● 7 dagar- utan kaloriunderskott - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (vilodag).

TIDSFÖRDELNING:

● En dag med 20 % kaloriunderskott (1700 kcal) på träningsdagen (från 19:00 till 21:00):

07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ● Dag med 20 % kaloriunderskott (1700 kcal) på vilodagen: 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ● Dag utan kaloriunderskott (2100 kcal) per träningsdag: 07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ● Vilodag med belastning + 20% kalorier (2500 kcal): Om du går ner i vikt, så en gång i veckan har du råd med en stöveldag som kan spela positiv roll i viktminskning och till och med öka ämnesomsättningen, eftersom kroppen vänjer sig vid allt - och till en strikt diet också. Men på lastningsdagen bör du inte överdriva det heller: ät inte mer än 20% av basvärdet. För att göra detta kommer vi att göra en 20% ökning av kalorierna för att bibehålla siffran. Låt oss multiplicera kaloriintaget med en faktor på 1,2, beräknat som (100% + 20%) / 100: 2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - exakt hur många kalorier en tjej har råd att äta på en hektisk dag.

Kosten är oerhört viktig för viktminskning. Det hjälper att bli disciplinerad och selektiv när man väljer produkter. Huvudvillkoret är att detta läge är bekvämt för dig. Varför tror du att de bryter av strikta dieter? För att de är obekväma. Ett adekvat kaloriunderskott och en bekväm diet av dina favoritlivsmedel är den mest framgångsrika viktminskningsstrategin.

Fördelningen av mat under dagen bör vara bekväm för dig, men ett kaloriunderskott måste upprätthållas. Optimalt avstånd tid mellan måltiderna - 3-4 timmar.

Om du har mycket övervikt och kaloriunderskottet i kosten överstiger 1500 kcal, alltså det bästa alternativet kommer att vara en bråkdel av 5-6 måltider om dagen. Om du inte är överviktig och har ett kaloriunderskott under 1500 kalorier, överväg att äta 3-4 måltider om dagen.

Överviktiga personer har ofta ökad insulinutsöndring och svårt att kontrollera sin aptit, så de kommer att ha större nytta av delade måltider. Det gör att du kan dela upp det dagliga kaloriinnehållet i ett stort antal måltider och därigenom bibehålla mättnad, normal nivå socker och undvik att äta för mycket. Men det kommer inte att vara lätt att dela upp 1300-1400 kalorier i 5-6 måltider och äta upp i små portioner.

Frukosten sätter tonen för hela dagen. Efter en lång period av natthunger behöver kroppen näringsämnen. Rätt sammansättning av frukost hjälper till att kontrollera aptiten under hela dagen. På natten minskar kroppen utsöndringen av insulin, och föreställ dig nu vad som kommer att hända om du äter stor portion kolhydrater på morgonen - hög glykemisk belastning, snabb ökning av blodsockret, insulinökning. Ju långsammare kolhydraterna smälts, desto mindre blir sockertoppen. Proteiner, fetter och fibrer hjälper till att bromsa upptaget av kolhydrater.

Därför måste protein finnas i frukosten - minst 20 g. Detta beror också på att den sista måltiden med proteinmat var igår. När kroppen inte får "byggmaterial" under en längre tid börjar den att användas interna reserver- förstöra dina egna muskler.

En komplett frukost kan vara protein-kolhydrat eller protein-fett. Protein-kolhydratfrukost är lämplig för personer som är mest aktiva under den första halvan av dagen. Jobbar i ett mobilt jobb eller tränar. En protein-fett frukost är lämplig för personer som inte är vana vid att äta på morgonen, är på en lågkolhydratkost eller är stillasittande på morgonen.

Protein-kolhydrat frukost:

• Havregrynsgröt på vattnet med russin, äggröra från ett helt ägg och två proteiner;
• Bovetegröt på vattnet med kycklingbröst och grönsaker.

Protein-fett frukost:

• Stekta ägg från två ägg och grönsakssallad Med smör;
• Keso med bär och nötter.

10 minuter efter frukost måste du ta vitaminer och ett fiskoljetillskott.

Målet med mellanmål är att hålla en måttlig blodsockernivå, undvika överätande och obehag. Det bör innehålla proteiner och fiberrika kolhydrater.

Exempel på ett lyckat mellanmål:

• Fullkornsbröd med keso;
• Grönsakssallad med kycklingbröst och ost med låg fetthalt;
• Keso med bär eller frukt;
• Grönsaksstavar och grekisk yoghurtsås.

Lunchen är dagens största måltid. Vid middagen har du redan arbetat upp en aptit, så huvuduppgiften är att inte äta för mycket och säkerställa långvarig mättnad. För honom, välj komplexa kolhydrater, proteiner och grönsaker. Om du äter första rätter, överväg sedan mängden kolhydrater i dem. Till exempel ärtsoppa har mycket mer kolhydrater än en lätt. vegetarisk soppa utan potatis. En extra kolhydratportion bör inte läggas till den. Sikta på 20-30 g protein, 10-15 g fett och 30-40 g kolhydrater. Kom ihåg att du måste passa in i din balanserade KBJU.

Med den första kursen:

• Ärtsoppspuré, kycklingklubba utan skinn, sallad färska grönsaker Med smör;
• Borsjtj med potatis, kli eller fullkornsrostat bröd, grönsaksgryta med magert kött.

Ingen första kurs:

• Brunt ris med kyckling och grönsaker;
• Bovetegröt med bakad mager fisk och grönsakssallad;
• Durumvetepasta med magert kött och färska grönsaker.

De flesta tränar efter jobbet, men alla hinner inte äta innan ett träningspass och gör det stora misstaget att gå hungriga till gymmet. Trötthet ackumulerades under dagen låg nivå blodsocker på grund av en lång period utan mat kommer inte att tillåtas genomföra en intensiv träning. Om du styrketränar på gymmet eller med skivstång och hantlar hemma, då behöver du äta 1,5 timme i förväg eller ta ett lätt mellanmål 30 minuter innan det börjar. Om du tränar konditionsträning eller ett videoassisterat pass hemma behöver du inte ha ett extra mellanmål före träningen.

Om det är möjligt att äta normalt på 1,5 timme:

• Bakad potatis och bakad mager fisk med grönsaker;
• Fullkornsmacka eller kli bröd Med kycklingfilé och grönska.

Om det är möjligt att få ett mellanmål på 30-40 minuter:

• Sötsyrlig frukt (äpple, apelsin, ananas, päron eller bär) och grekisk yoghurt
• Sötsyrlig frukt och en portion protein.

Om du är hungrig innan ett konditionsträning kan du äta ett snabbt smältande proteinmellanmål på 30 minuter:

• Del av vassleprotein;
• Äggvitor.

Efter träning måste du äta inom en timme. Om du ska åka hem direkt räcker det med att bara äta middag, men om du har några tider efter träningen och nästa måltid inte äger rum snart, då bör du dricka en portion protein. Du kommer att stilla fysiologisk hunger och skapa gynnsamma förhållanden för muskelåterställning.

Den idealiska middagen är lätt, eftersom de flesta är inaktiva på kvällarna och spenderar dem hemma. Ett undantag kan vara personer som lätt middag får dig att vakna på natten och sopa bort allt innehåll i kylskåpet. För sådana människor rekommenderar dietister att göra lätt frukost, men en rejäl middag inom det dagliga kaloriinnehållet. Sammansättningen av en standardmiddag är protein och kolhydrater från grönsaker.

Den sista måltiden bör ske senast två timmar före sänggåendet. Välj lätt, proteinrik mat. Perfekt för en sen lunch mejeriprodukter, som under natten hunger kommer att ta hand om dina muskler och tarmmikroflora.

Du kan lägga till ett sötningsmedel baserat på stevia, vanilj, kakao, kli eller fiber till kefir, keso eller yoghurt, men det är bättre att avstå från frukt, honung och socker.

Låt oss se hur en diet med 1500 kalorier kan se ut. Du kan justera den efter dina kalori- och BJU-behov.

• Frukost: 50 g havregryn, 15 g russin, äggröra från 1 helt ägg och 2 proteiner, 50 g skummjölk.
• Mellanmål: äpple, 100 g keso 5%.
• Lunch: 150 g bovetegröt, en kycklingklubba utan skinn, 120 g färsk grönsakssallad med smör.
• Innan träning: fullkornsbröd 40 g kycklingbröst 85 g, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och grönt.
• Middag: 120 g mager fisk, 150 g stuvad kål Med smör.
• Sen mellanmål: ett glas kefir 1%.

Totalt: 1568 kalorier, 131 g protein, 56 g fett, 142 g kolhydrater.

Observera att en liten portion protein finns i varje måltid. Protein har en hög termisk effekt - under matsmältningen spenderar du upp till 20% av dess kaloriinnehåll. Det saktar ner upptaget av kolhydrater, förhindrar toppar i blodsockret och hjälper till att kontrollera mättnad.

Du kan justera exemplen på måltider och den slutliga menyn för att passa dina behov. Personligt konto. Allt du behöver göra är att välja dina favoriter. nyttig mat Och lämplig storlek serveringar.

De ingående begreppen i termen diet inkluderar ransonfördelning Förbi kemisk sammansättning Och Energivärde.

Innan vi fortsätter att överväga distributionen av mat enligt dessa kriterier, låt oss definiera det optimala förhållandet näringsämnen och rekommenderat energiintag för vuxna.

Man tror att det mest optimala viktförhållandet mellan huvudnäringsämnena för olika fysiska aktiviteter är följande:

• 1 proteiner: 1,3 fetter: 5 kolhydrater - med tungt fysiskt arbete;
• 1 proteiner: 1,1 fetter: 4,1 kolhydrater - vid stillasittande eller stillasittande sätt liv.

Balansen i ett antal andra indikatorer beaktas också: förhållandet fettsyror, aminosyrasammansättning, vitaminer, mikro- och makroelement.

Grupper	Ålder	Kvinnor	Män
Umst. arbete	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Lätt fysisk arbete	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Genomsnittlig gravitationsarbete	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Tung fysisk arbete	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Särskilt tung. arbete	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Klimatet påverkar också energi- och näringsbehovet. Invånarna i den norra zonen behöver tio till femton procent mer energi än invånarna i den centrala zonen. Människor som bor i den södra zonen har ett lägre energibehov med 5 % än boende i den centrala zonen.

Den korrekta fördelningen av kosten efter energivärde, volym, sammansättning under dagen är viktig och det är nödvändigt att:

• säkerställa att kroppens förbrukade energireserver återställs i tid;
• optimal användning av livsmedelsingredienser;
• för att matsmältningsorganen ska fungera normalt;
• upprätthålla hög mänsklig prestation.

Man tror att det mest lämpliga ransonfördelning procent enligt följande:

• 25 % för frukost;
• 35 % för lunch;
• 15 % för ett mellanmål på eftermiddagen;
• 25 % för middag.

Om arbetet infaller på natten äter de middag 2 - 3 timmar innan arbetets början, och andelen middag från dagsransonen är 30%. Dessutom tillhandahålls måltider under andra halvan av nattskiftet.

Det finns tre huvudsakliga synpunkter på distributionen av mat.

1. Enligt den första ska frukosten vara max. Morgonmåltiden står för 40 - 50%, cirka 25% - till lunch och middag. Denna uppfattning motiveras av det faktum att majoriteten av människor under den första halvan av dagen har en högre vital aktivitet i kroppen, så en rejäl frukost är nödvändig.

2. Enligt den andra synpunkten bör mat i termer av kalorier fördelas jämnt över 3-4 måltider - 30% för frukost och middag, 40% för lunch. En liknande fördelning rekommenderas ofta för vilken diet som helst.

3. Enligt det tredje tillvägagångssättet bör middagen vara det maximala - cirka 50 %, 25 % vardera för lunch och frukost. Samtidigt äter de middag senast arton till tjugo timmar och minst två till tre timmar innan de går och lägger sig.

Här är följande motiveringar.

Den centrala länken i näring är assimileringen av mat, vilket kräver aktivt deltagande av den nödvändiga volymen blod och tillståndet för fullständig vila av kroppen. Dessa två tillstånd finns hos en sovande person (middagen bör dock vara minst två timmar före sänggåendet). Följaktligen bör huvudmåltiden i form av massa vara vid middagen, eftersom blodet på natten inte deltar i fysiskt eller mentalt arbete, och den frigjorda massan är engagerad i assimilering av mat. Stekt kött smälts väl och absorberas under en natts sömn. Därför kan äta på morgonen skjutas upp till klockan 12, detta gör att du kan göra en rejäl middag (Tumanyan).

De förklarar också den tredje synvinkeln med att magsaft och enzymer maximalt utsöndras vid 18-19 timmar. Dessutom ger naturen skydd mot kvällens ackumulering av metabola produkter genom maximal njurfunktion på kvällen, vilket snabbt tar bort gifter med urin. Av denna anledning är en sådan matbelastning också rationell.

Kosten för sjuka människor bestäms av sjukdomens natur och typen av behandlingsförfaranden. För sanatorium-resort institutioner och behandling och profylaktisk kännetecknas av minst fyra måltider om dagen.

Fem till sex måltider om dagen rekommenderas för sjukdomar som hjärtinfarkt, Magsår, kolecystit, cirkulationssvikt, postoperativ period, tillstånd efter resektion av magen och ett antal andra.

Frekventa, fraktionerade måltider kräver en jämnare fördelning av kostens energivärde över måltiderna.

Om det finns fyra måltider om dagen, är en lätt andra middag mer önskvärd än ett eftermiddagsmellanmål, eftersom tidsintervallet mellan måltiderna på natten inte bör överstiga tio till elva timmar. Det ser ut som på följande sätt: 25-30% för frukost, 35-40% för lunch, 20-25% för middag, 5-10% för den andra middagen.

Om måltiden är fem gånger om dagen ingår dessutom ett eftermiddagsmellanmål eller en andra frukost, i fallet med sex måltider om dagen, båda.

Variant av distribution av mat för fem måltider om dagen:

1. 20 - 25% - för frukost
2. 10 - 15 % - för den andra frukosten
3. 40 - 45% - för lunch
4. 20 - 25% - för middag
5. 5 - 10% - för den andra middagen.

Fördelningen av kosten enligt sex måltider om dagen:

1. 20 -25% - till frukost
2. 10 - 15 % - för den andra frukosten
3. 25 - 30% - för lunch
4. 10 - 15% - för ett mellanmål på eftermiddagen
5. 20% - för middag
6. 5 -10 % - för den andra middagen.

Dieten på balneologiska orter bestäms genom att dricka mineralvatten och procedurer. Eftersom procedurerna tolereras bäst två till tre timmar efter en måltid, och värst av allt - efter en måltid, särskilt en riklig. Därför innebär den första frukosten innan du tar procedurerna 5-10% av kostens energivärde (bulle, te), den andra - 20-25%. Fyra -, fem - och sex måltider om dagen är möjliga.

1. För personer som är engagerade i fysiskt arbete.
2. För människor med mentalt arbete.
3. För barn.
4. För personer i avancerad och senil ålder.
5. För idrottare.
6. För gravida kvinnor.

Modell äta nyttigt enligt Eatwell Plate-guiden: fördelningen av kosten efter livsmedelsgrupper i %, möjliga portioner.

Eatwell Plate Eating Argument: Intressanta fakta och ett systematiskt tillvägagångssätt

Är du i viktminskningsstadiet och vill gå ner i vikt? Bantning är dumt, men att räkna proteiner, fetter och kolhydrater i din dagliga kost är själva grejen. Idag, ett ungefärligt schema över hur man fördelar och hur mycket BJU som ska konsumeras under dagen.

Fördelning av BJU i måltider:

FRUKOST
70% kolhydrater,
25% proteiner,
5% fett

SNACK 1
50% kolhydrater,
47% proteiner
3% fett

MIDDAG
50% kolhydrater,
45% proteiner,
5% fett

SNACK 2
(två gånger mindre i volym än huvud-PP)
10% kolhydrater,
90% proteiner
5% fett

MIDDAG
75% proteiner,
20% kolhydrater
5% fett

Om efter middagen före sömn i mer än 4 timmar, kan du fortfarande lätt protein

Intervall mellan måltider (pp) högst 3,5-4 timmar!!!

Av alla måltider per dag bör ett resultat erhållas i termer av totalt kaloriinnehåll och med hänsyn till normerna för BJU