Långsamma kolhydrater för viktminskning. Långsamma kolhydrater. Lista över produkter för daglig konsumtion

Att börja leda en hälsosam livsstil är det första du måste vara uppmärksam på rätt näring. För en hälsosam och balanserad kost måste en person konsumera en tillräcklig mängd av alla ingående produkter av vital aktivitet. Vid otillräckligt kolhydratintag kommer proteiner och fetter inte att brytas ner helt och tas upp i kroppen. Dessutom säkerställer de att hjärnan fungerar fullt ut. Långsamma kolhydrater- den huvudsakliga energikällan för kroppen. Deras andel av de totala kalorierna per dag bör vara minst 40 %.

Vad är långsamma eller komplexa kolhydrater

Hastigheten i matsmältningen och bearbetningen till glukos delar upp kolhydrater i två typer: långsam (eller komplex) och snabb. Den hastighet med vilken kroppen får glukos och mättar blodet med det kallas glykemiskt index (GI). Snabba har ett GI på mer än 70, medan långsamma har mindre än 40. Komplexa kolhydrater är polysackarider. De består av fruktos, glukos och andra monosackarider. De ger en fullständig nedbrytning av proteiner, fetter, ger energi till kroppen, förbättrar leverns och hjärnans funktion.

Långsam eller komplexa kolhydrater finns i livsmedel med mycket fiber. Det förbättrar avsevärt matsmältningsprocessen, normaliserar blodsockernivåerna. Att konsumera komplexa kolhydrater under lång tid mättar med energi, förbättrar humöret, generellt välmående främjar lägre kaloriintag. Deras molekyler innehåller flera tusen monosackarider, som långsamt bryts ner och avger energi. Låt oss se vad som gäller för denna typ av kolhydrater:

• Stärkelse. Denna polysackarid bryts ner av tarmarna under lång tid och omvandlas långsamt till glukos. Den håller länge normal nivå blodsocker.
• Glykogen. Om det inte är tillräckligt med mat, extraherar kroppen denna monosackarid från fetter och proteiner. Detta ämne är oumbärligt för människokropp, det ger energi till levern, hjärtat, muskelsystem.
• Cellulosa. Detta den viktigaste källan kolhydrater: renar effektivt kroppen från gifter, skadliga ämnen, kolesterol. Detta händer på grund av dess ofullständiga matsmältning i tarmarna och stimulering av peristaltiken. Användningen av fibrer är ett bra förebyggande av tarmsjukdomar och förhindrar också förfallsprocessen.
• Cellulosa. Denna växtpolysackarid bryts långsamt ner av mag-tarmkanalen och frigörs Ett stort antal energi. Det tenderar att bibehålla normala blodsockernivåer under lång tid.
• Insulin. Vegetabiliskt insulin erhålls genom att bryta ner fruktos. Kronärtskocka och cikoria innehåller sin maximala vegetabiliska mängd vegetabiliskt material. Det används som ett säkert sockerersättning för diabetiker.

Källor till långsamma kolhydrater

Det finns vissa livsmedel rika på långsamma eller komplexa kolhydrater, och de är deras källor. Genom att konsumera sådan mat kommer du att spara en känsla av mättnad under lång tid, och glukos, som gradvis kommer in i blodomloppet, kommer att ge dig energi under lång tid. Detta gör att du kan minska antalet kalorier du konsumerar, och som ett resultat kommer det att leda till hälsosam viktminskning genom att bränna kroppsfett. Deras källor inkluderar:

1. Stärkelse.
2. Spannmål.
3. Spannmål, spannmål (utom mannagryn).
4. Baljväxter (bönor, ärtor, sojabönor, linser, bönor).
5. Durumvete pasta.
6. Vildris.
7. Svampar.
8. Gröna (syra, spenat, persilja, sallad).
9. Grönsaker (zucchini, avokado, lök, paprika, alla typer av kål, tomater, purjolök).
10. Frukt (äpplen, päron, persikor, körsbär, aprikoser, grapefrukt, apelsiner, kiwi, plommon).
11. Bär.

Långsamma eller komplexa kolhydrater finns mest i spannmål - bovete, havregryn, pärlkorn. Läkare rekommenderar att du äter dessa spannmål till frukost eller lunch, så du kommer att laddas med energi och styrka för hela dagen, du kommer inte att känna dig hungrig på flera timmar. Äta middag bättre produkter har ökat innehåll proteiner.

Värdet av långsamma kolhydrater för viktminskning

Om du regelbundet äter mat rik på långsamma eller komplexa kolhydrater kommer du inte bara att kunna rena dig från gifter, minska mängden kolesterol i blodet, utan också gå ner avsevärt i vikt utan att ta till försvagande dieter eller hård träning.

Det finns en process att gå ner i vikt pga full användning fått energi att underhålla normal funktion organism. Snabba kolhydrater frigör omedelbart en stor mängd energi, som är extremt svår att använda lika snabbt, så outnyttjad energi lagras i form av fettansamling.

Det finns en åsikt att för att gå ner i vikt måste du utesluta mat från kosten som innehåller många snabba energikällor (komplexa kolhydrater). Men nutritionists säger det bra näring du måste få nog av dem. För att gå ner i vikt är det lämpligt att ersätta konsumtionen av snabba kolhydrater med långsamma. Kroppen absorberar dem i långsam takt och får gradvis energi. Denna mat är perfekt för rejäl frukost eller lunch. Se en video om vikten av komplexa kolhydrater för viktminskning:

Tabell: Lista över livsmedel med långsamma kolhydrater

Glykemiskt index(GI) är en indikator på den hastighet med vilken kolhydrater bryts ned och omvandlas till glukos, det vill säga till den huvudsakliga energikällan. Genom att känna till detta index kan du utesluta mat som innehåller från din diet snabba kolhydrater och även lägga till rik långsam. Forskare har genomfört många studier, baserat på deras resultat beräknades det glykemiska indexet för vissa vanliga livsmedel.

För att underlätta användningen har en tabell skapats som innehåller en lista över produkter med deras GI. Livsmedel märkta med komplexa kolhydrater, som även kallas långsamma kolhydrater, har ett GI på mindre än 69, vilket ger dig möjlighet att visuellt bedöma vilka som ska ingå i din kost och vilka som är lättare att vägra.

Långsamma kolhydrater är en utmärkt energikälla för kroppen, dess rening och full funktion. De är absolut nödvändiga för en fullfjädrad balanserad kost, såväl som aktiva, hälsosam livsstil liv. Detta är det enda sättet att mätta kroppen under lång tid utan risk för fettavlagringar. Att ständigt äta mat som innehåller dessa komponenter, kommer du alltid att vara pigg och frisk, vara i en vacker fysisk form.

Ta reda på mer information om vad de är och hur användbara de är för kroppen.

Läkare, nutritionister, sport-/konditionstränare pratar ofta om så kallade långsamma kolhydrater, glykemiskt index, problem med kroppsfett. Har du redan ställts inför bristerna i din egen ämnesomsättning? Eller vill du bara inte att de ska uppstå? Då kommer det att vara väldigt användbart att ta reda på vad långsamma kolhydrater är, varför de är viktiga.

Varför uppfanns det glykemiska indexet?

För alla åtgärder, vare sig det är fysiskt eller mentalt, behöver vi energi. De ger oss kolhydrater som kommer med maten. Vissa absorberas nästan omedelbart, andra tar lång tid.

För orientering i denna assimileringshastighet användes en skala från noll till hundra. Hastigheten på en sådan skala kallades glykemiskt index (GI), det gjorde det möjligt att bättre identifiera några av ämnesomsättningens subtiliteter och problem.

Kolhydrater, beroende på tiden för deras assimilering av kroppen, började kallas snabba (enkla) - med GI> 70 eller långsamma (komplexa) - med GI< 40.

Deras roll i vårt liv är också annorlunda.

Kolhydrater och ämnesomsättning

Föreställ dig: den mänskliga kosten domineras av. Då stiger glukosnivån i blodet kraftigt då och då. Om belastningen på kroppen är liten omvandlas överskott av kolhydrater till fettreserver.

Denna riskgrupp inkluderar ohämmade älskare av godis, bakverk, sötsmaksatt läsk, såväl som potatis, spannmål. snabbmat, många andra "godsaker". Om det finns få långsamma kolhydrater i kosten börjar metabola problem oundvikligen: övervikt och relaterade sjukdomar uppstår.

Slutsats: långsamma kolhydrater är att föredra. Deras assimilering av kroppen tar lite tid. Energi frigörs gradvis och risken för överskott minskar.

Bedömde din träningstränare din kost som "för kolhydrater"? Eller är läkaren/nutritionisten orolig för att han har diagnostiserat övervikt? Det är möjligt att följande rekommendation kommer att tas emot:

• för viktminskning;
• att optimera träningen;
• för att förbättra allmäntillståndet

du måste anpassa kosten och berika den med långsamma kolhydrater, det vill säga mat (rätter) med lågt GI.

Sammansättningen och egenskaperna hos långsamma kolhydrater

Vad är fördelen med långsamma kolhydrater för människokroppen? Tänk på komponenterna i denna kemiska förening - monosackarider:

1. Glykogen. Omvandlas av levern till glukos. Om kroppen verkligen saknar energi (kolhydrater) tar den glykogen från sina egna fett- och proteinreserver.
2. Cellulosa. Utan det är en fullfjädrad aktivitet omöjlig. tarmkanal. Men det är bra peristaltik som hjälper kroppen att regelbundet och helt rena sig från allt onyttigt. Med brist på fibrer utvecklas alla typer av sjukdomar, inte bara mag-tarmkanalen utan även ämnesomsättningen som helhet.
3. Stärkelse. Han "befaller" enzymerna som är ansvariga för den gradvisa absorptionen av glukos i kroppen. Det är tack vare stärkelse som vi till stor del är skyddade från skarpa och så skadliga hopp i blodsockret.
4. Insulin. Det viktigaste kemisk förening för en fullständig ämnesomsättning. För bara hundra år sedan var människor vars kroppar inte producerade eller absorberade insulin (det vill säga diabetiker) dömda.

Vi sammanfattar: mat med långsamma kolhydrater gör vår matsmältning bättre, låter inte blodsockernivåerna stiga/sjunka kraftigt, behåller mättnadskänslan längre och håller samtidigt energin på erforderlig nivå. Mer långsamma kolhydrater – färre "tomma" kalorier, vilket gör att vikten kommer att förbli normal.

Uppdaterar produktlistan

När man ser över sin egen diet och byter till långsamma kolhydrater är det till en början vissa svårigheter möjliga. De kommer att vara minimala om det finns ett speciellt bord till hands (se nedan). För enkelhetens skull arrangeras livsmedelsprodukter med hänsyn till ökningen av GI. Vår tabell innehåller de mest uppdaterade och tillförlitliga uppgifterna.

Tabell:

Inköpslista	GI
Avokado	10
Sallad (blad/sallat)	15
Lök	15
Kål	15
Svampar	15
Broccoli	15
Svarta vinbär	15
valnötter	15
Kli	15
Torkade sojabönor	15
Jordnöt	15
Morot	20
äggplanta	20
Chokladsvart	20
Körsbär	22
gröna linser	25
Grapefrukt	25
Ärtor torra	25
Jordgubbe	25
Korngryn	25
pumpafrön	25
Torkade aprikoser	30
vita bönor	30
gula linser	30
Pärlkorn (kokt i vatten)	30
Vitlök	30
sojamjölk	30
Naturlig mjölk, fetthalt 2%	30
Tomater	30
Päron	34
solrosfrön	35
Plommon	35
Gröna bananer	35
Aprikoser (färska)	35
Äpplen	35
fikon	35
apelsiner	35
Yoghurt (valfritt fettinnehåll) utan tillsatser	35
Sojamjölksglass	35
kikärtor	35
Vildris	35
Färska gröna ärtor	35
Kinesisk vermicelli	35
röda bönor	35
sesamfrön	35
Mandel	38
Fullkornspasta (al dente)	40
Fullkornssurdegsbröd	40
Färsk apelsin/äpple/morot	40
Jordnötssmör (inget socker)	40
Havregryn (rå)	40

Hur radikalt kommer du behöva ändra listan för mataffären? Allt beror på den specifika situationen. Snabba kolhydrater är absolut nödvändiga efter allvarliga fysisk aktivitet. Annars blir det en nedgång i styrka. Det är här livsmedel med högt GI kommer väl till pass - de absorberas snabbt och fyller på förlorad styrka. Men för stillasittande personer och alla som vill gå ner i vikt är det lämpligt att utesluta eller avsevärt minska sådana livsmedel och göra din kost baserad på långsamma kolhydrater. Men det slutliga beslutet bör komma från den behandlande läkaren och/eller nutritionisten.

Alla människor vill vara friska och vackra. Men inte alla vet hur man uppnår detta. Vår första åtgärd är att analysera din kost. Det är inte för inte som de säger: "Vi är vad vi äter." Kolhydrater är det direkta bränslet för människokroppen. Men hur väljer man rätt och användbart? Vad är dem? Vilka produkter innehåller?

Kolhydraternas biologiska roll

Människokroppen är en sorts evighetsmaskin som kräver en konstant tillförsel av bränsle. Den sista är mat, eller snarare, kolhydrater (socker eller sackarider) som finns i den. Som ett resultat av oxidationen av ett gram av det frigörs lite mer än 4 kcal energi och 0,4 g vatten. Detta räcker för 1 sekunds körning med maximal hastighet. I allmänhet tror man att den vitala aktiviteten för en genomsnittlig person kräver från 1500 till 1700 kcal per dag. Men kolhydraternas energifunktion, även om den är den viktigaste, är inte den enda.

Sackarider ger reglering osmotiskt tryck blod. Detta manifesteras i det faktum att det innehåller mer än 100 mg /% glukos (den enklaste formen av kolhydrater).

Dessa organiska ämnen är en del av de komplexa molekyler som är involverade i att bygga DNA. Och de utför en plastfunktion.

Bildas av kolhydrater cellreceptorer ansvarig för uppfattningen av yttre stimuli.

Rörande stödfunktion, sedan i människokroppen varierar deras andel från 2-3% av kroppsvikten. Som jämförelse är växternas torrvikt 80% kolhydrater. Det är därför den huvudsakliga källan till dessa organiskt material för människor är det växtföda.

Klassificering av kolhydrater

Odelbar strukturella enheter varje kolhydrat är sackarider. Beroende på deras antal finns det:

• monosackarider eller monomerer (innehåller en strukturell enhet);
• disackarider (innehåller två monosackarider);
• oligosackarider (innehåller från två till tio strukturella enheter - monosackarider);
• polysackarider (innehåller mer än tio monosackarider).

Dessutom, enligt förmågan att dela upp i de minsta komponenterna, är alla typer av sackarider uppdelade i långsamma och snabba kolhydrater eller enkla och komplexa. Oligo- och polysackarider klassificeras som långsamma och mono- och disackarider klassificeras som snabba.

De mest kända monosackariderna är glukos och fruktos, disackarider - sackaros (vanligt socker), polysackarider - stärkelse och cellulosa (en komponent i cellmembranen hos högre växter).

Glykemiskt index: den hastighet med vilken kolhydratmat omvandlas till glukos

Kemiska processer i kroppen omvandlar alla typer av kolhydrater till slutprodukt absorption - glukos. För att karakterisera hastigheten för dess produktion från livsmedel som innehåller socker, introducerades begreppet glykemiskt index (GI).

För glukos är det lika med maximum, det vill säga 100. När det gäller resten av produkterna, ju högre GI, desto snabbare stiger blodsockernivån efter att de har konsumerats. Och vice versa. Det är vanligt att dela tre graderingar av det glykemiska indexet:

• låg (10-40);
• medium (40-60);
• hög (60-100).

För människor är det att föredra att konsumera mat med långsamma kolhydrater, det vill säga med lågt GI. Tyvärr bryr sig inte inhemska tillverkare om vilken GI deras produkter har, men på förpackningen av europeiska livsmedelsprodukter kan detta index hittas ganska ofta.

Långsamma kolhydrater - grunden för matpyramiden

Matpyramiden (eller matpyramiden) som utvecklats av nutritionister tyder på att maten som utgör dess bas bör utgöra majoriteten (cirka 65 %) daglig diet person.

Längst ner i denna pyramid finns tre livsmedelsgrupper, nämligen frukt, grönsaker och spannmål. Som vi redan vet ger de tidigare nämnda växtmatkällorna en person med sådana önskvärda långsamma kolhydrater som smidigt mättar blodet med glukos. Detta säkerställer en uppmätt energitillförsel mellan vanliga måltider. I det här fallet sker bearbetningen av proteiner och fetter utan misslyckande, och bukspottkörteln överdriver det inte, eftersom det inte finns något behov av att producera överskott av insulin för att "bearbeta" glukos.

Kolhydratmat tas upp bäst av kroppen på morgonen - till frukost och lunch. Middag rekommenderas proteinmat.

För att underlätta bildningen rationell meny, kan du göra en lista över livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över sådana produkter är ett slags fuskblad, som har framför dina ögon varje dag, det kommer inte att vara svårt alls att förbereda en varierad och näringsrik meny. Med tiden valet rätt mat kommer att bli en vana.

Långsamma kolhydrater: en lista över produkter

Grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål är källor till komplexa sockerarter.

För att kroppen ska fungera smidigt rekommenderas produkterna från var och en av ovanstående grupper att konsumeras till frukost och lunch. Förhållandet mellan grönsaker och frukt tas lika med 3:2. En portion är 150 g, så du behöver äta cirka 450 g grönsaker och 300 g frukt per dag.

Låt oss överväga mer i detalj listan över livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Lista över produkter - en tabell som inte bara innehåller de relevanta matkällor men också deras glykemiska index. TILL ordentlig mat Låt oss ta med de livsmedelsprodukter som har ett lågt och medelhögt GI, eftersom de inte leder till kraftiga hopp i blodsockret.

Hälsosamma grönsaker och frukter

Med ett lågt GI-värde förser grönsaker och frukter kroppen med vitaminer, mineraler, spårämnen och fibrer, vilket bidrar till effektivt arbete mag-tarmkanalen. Sådana produkter släcker aptiten, ger lite energi och stimulerar därmed kroppens resurser att bryta ner befintliga fetter. Tack vare delning grönsaker och frukter kan minska kaloriinnehållet i livsmedel med ett högt glykemiskt index.

Långsamma kolhydrater: en tabell med grönsaker (baljväxter) och frukt

Produkt	Glykemiskt index
Persilja, basilika
Svamp, vitlök, bladsallat, sallad, tomater, grön paprika, rå lök, färsk kål, broccoli, gröna
Brysselkål, sauterad zucchini, stuvad och surkål, kokt blomkål, salladslök, purjolök, röd paprika, rädisa, kålrot, svarta vinbär, sojabönor, sparris, blomkål stuvad, spenat
Färska aprikoser, körsbärsplommon, tranbär, körsbär, söta körsbär, krossade gula ärtor, grapefrukt, björnbär, havskål, färska gurkor, plommon, sojabönor, blåbär, katrinplommon, linser
Torkade aprikoser, apelsiner, gröna bananer, svarta bönor, vita vinbär, torra gröna ärtor, granatäpple, päron, grodda rågkorn, fikon, blomkål, jordgubbar, röda vinbär, hallon, unga ärtor, råa morötter, nektarin, havtorn, gröna bönor, äpplen
Vindruvor, blåbär, gröna ärtor på burk, gröna bönor, grön ärta, jordgubbar, jordgubbar, kokos, krusbär, mandariner, vita bönor,
Bananer, sötpotatis, konserverad majs, mango, papaya, persimmon

Hälsosamma spannmål

Spannmålsprodukter kan kallas den "gyllene medelvägen" bland livsmedelsprodukter, eftersom de ger mycket energi, men samtidigt mättar kroppen med det ganska långsamt.

Men man bör komma ihåg att snabbspannmål och smaksatta spannmål förlorar sina "användbara" egenskaper på grund av närvaron av enkla sockerarter och övermalning av säden.

Långsamma kolhydrater: en lista över spannmålsprodukter

Produkt	Glykemiskt index
Korngröt på vattnet, riskli
Quinoa, majs
Bovete smulig, havregryn trögflytande på vatten, rå havregryn, vetegryn, korngryn
Bovetegröt på vattnet, brunt ris, havrekakor, kli, pärlkornsgröt, trögflytande hirs och smulig gröt på vattnet, vildris, korngröt

Snabba kolhydrater - potentiellt fett

Toppen av isberget som kallas "näringspyramiden" består av livsmedelsingredienser som bör konsumeras extremt sällan, som man säger, på helgdagar. Och dessa livsmedel är rika på snabba kolhydrater, som bidrar till uppsättningen övervikt. Ja, det visar sig att 90 % av kroppsfettet bildas av sackarider, och inte fett från mat, som vi alla trodde.

Skadan med snabba kolhydrater är att de mycket kraftigt ökar nivån av socker i blodet, vilket provocerar utsläppet för mycket insulin, vars huvuduppgift är att minska koncentrationen av glukos i blodet. I det här fallet börjar bukspottkörteln lida, eftersom överproduktion insulin tröttar ut henne.

Insulin kallas också "vikthormonet". Och inte förgäves. Efter att ha börjat arbeta med glukos katalyserar det dess omvandling till glykogen - en reservkolhydrat som sätter sig i levern och musklerna. Om en ny del bränsle inte kommer in i kroppen på en tid, kommer glykogen igen att sönderdelas till glukos och förse personen med den nödvändiga energin. Men konstant överätande över tiden kommer att provocera dess omvandling till fett, och viktökning är garanterad.

För att hålla dina "dåliga" kolhydrater under kontroll, håll en lista över snabba och långsamma kolhydrater inom räckhåll.

Mat som innehåller snabba kolhydrater

Livsmedel med högt (över 60) GI inkluderar främst produkter gjorda av vitt mjöl (bageri och pasta), skalat ris, konfektyr, kolsyrade drycker, alkohol och ... potatis, på grund av den höga koncentrationen av stärkelse.

Lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater

Produkt	Glykemiskt index
Couscous, instant havregryn, croissanter, instant vermicelli, pasta, vetemjöl, torkad fruktkompott, kokt potatis
Semlegrynsgröt, hirs, hirs, ångat vitt ris, pannkakor, vetebagel, kexkaka, vaniljsås, mördegskaka, munkar, kolsyrade drycker, stekt zucchini, rödbetor
Popcorn, långlimpa, frallor, müsli, tapioka, risbröd, flingor, kokta morötter
Snabbrisgröt, vitt bröd, korvbulle, stekta vita krutonger, rismjöl, öl, stekt potatis, bakad potatis

Fördelarna med snabba kolhydrater

Trots det höga GI har enkla sockerarter fortfarande vissa positiva egenskaper. Det viktigaste är deras förmåga att snabbt fylla kroppen med energi och ge en våg av styrka. Idrottare använder ofta denna egenskap.

Efter ansträngande träningspass töms glykogenförråden i musklerna, vilket kan leda till darrningar i armar och ben, allmän kraftförlust och uppkomsten av kallsvettning. Insulinökning hjälper till att snabbt fylla på glykogenlagren. Som tidigare nämnts kan detta provoceras kraftig ökning blodsockerkoncentration. Aminosyror och andra aminosyror kommer in i musklerna tillsammans med insulin. användbart material som bidrar till bildandet av protein - byggnadsmaterial. Det är dessa egenskaper hos kolhydratmetabolismen som kroppsbyggare använder för att bygga muskelmassa.

kolhydratdiet för viktminskning

Principen för en kolhydratdiet är ganska enkel: det är nödvändigt att kontrollera mängden sockerarter som konsumeras med mat för att inte orsaka ett överskott av oanvänd energi, som sedan sätter sig i form av kroppsfett.

I inget fall bör du hoppa över huvudmåltiderna, eftersom en långvarig brist på bränsle ger kroppen en signal att lagra det för framtida bruk. Och detta, återigen, är övervikt.

välja oftare produkter med lågt och medelhögt GI, begränsa användningen av vanligt socker och annat godis, öka den fysiska aktiviteten.

Till en början kommer en speciell tabell med snabba och långsamma kolhydrater att hjälpa, och med tiden kommer att ta hand om din hälsa att bli en oföränderlig del av ett nytt liv.

Om du studerar listan över livsmedel med långsamma kolhydrater och följer den när du sammanställer dietmeny Du kan inte bara gå ner i vikt, utan också behålla din vikt. Avvisar välsmakande men skadliga ingredienser, och ingår i menyn hälsosam mat du kommer att kunna återställa din hälsa. Under dieten kommer känslan av hunger inte att följa, eftersom mat med långsamma (annars kallas de komplexa) kolhydrater gör att du kan bli mätt under lång tid.

Hur är långsamma kolhydrater ordnade?

Sackarid är en beståndsdel av kolhydrater. På molekylär nivå de består av kol, syre och väte. När de sönderfaller i människokropp kolhydrater omvandlas till glukos, som senare används för att bilda energi. Den del som visade sig vara överflödig deponeras i musklerna och levern i form av glykogen, eller fett bildas av den.

Det tar lång tid att smälta komplexa kolhydrater, samt höga energikostnader. De deponeras praktiskt taget inte i reserven i form av fett, utan tvärtom tvingas de bryta ner kroppsfett för energi.

Listan över produkter med "långbrännande" kolhydrater innehåller de flesta grönsaker och frukter. De innehåller också mycket fibrer.

Speciellt för personer med diabetes introducerades konceptet "glykemiskt index", vilket indikerar ökningen av blodsockernivån efter att ha konsumerat en eller annan ingrediens. Ett högt GI indikerar skada på människors hälsa.

Således kan vi dra slutsatsen att långsamma kolhydrater har en positiv effekt på människokroppens prestanda. På grund av sackarider ökar produktionen av serotonin, som är ett hormon som ansvarar för humöret och upprätthåller den naturliga kroppstemperaturen. Det kan värma kroppen, så man tror att långsmältbara kolhydrater är särskilt användbara på vintern.

På en notis! Ingredienser med komplexa kolhydrater är mestadels lågt GI, så de är lämpliga för viktminskning och om tillgängliga diabetes. När de används kommer glukos gradvis in i blodomloppet, utan att leda till ett starkt hopp.

Det är tillrådligt att äta mat rik på komplexa kolhydrater till frukost eller lunch, eftersom glykogen aktivt bildas på morgonen. Om du äter dem sent på kvällen, länge kolhydratmetabolism kan störa kroppens vila.

På en notis! Eftersom komplexa kolhydrater smälts under lång tid i människokroppen, rekommenderas de inte att konsumeras efter sportaktiviteter, när kroppen snabbt behöver fylla på den förbrukade energin. Innan klasser behövs de tvärtom. För personer som leder en stillasittande livsstil rekommenderas sådana produkter för användning.

Varianter av långsamma kolhydrater

Komplexa kolhydrater består av följande monosackarider:

• stärkelse- kännetecknas av egenskapen att långsamt splittras matsmältnings enzymer bidrar till normalisering av glukosnivåer;
• cellulosa- ger stor nytta till människokroppen, återställer tarmarnas arbete, tar bort skadliga komponenter och i allmänhet är ett naturligt rengöringsmedel för matsmältningssystemet;
• glykogen- kan omvandlas till glukos, med en brist på kolhydrater, denna monosackarid bildas av fetter och proteiner;
• insulin- reservera kolhydrater av vissa örtprodukter, omvandlat från fruktos, finns uteslutande i mogna frukter.

Lista över lågkolhydratmat

Det finns många livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Vanligtvis är det stärkelse. huvud funktion av sådana ingredienser består i en neutral smak, frånvaron av uttalad sötma. Med andra ord raka motsatsen till mat med mycket enkla kolhydrater.

Listan över produkter som består av långsamma kolhydrater är ganska bred. Huvudingredienserna är:

• pasta gjord av durumvete;
• spannmål;
• baljväxter;
• mjöl bakat bröd grov slipning;
• bönor;
• kakor utan tillsatt socker;
• Brunt socker;
• torkade aprikoser;
• grapefrukt, apelsin, körsbär och andra frukter och bär;
• skalat korn;
• spenat;
• paprika, blomkål och många andra typer av grönsaker;
• svamp och andra ingredienser.

Produkter från listan ovan bör finnas i varje persons dagliga kost. De bidrar inte bara till att bli av med övervikt, utan hjälper också till att förbättra matsmältningssystemets funktioner och den allmänna hälsan.

Tabell över produkter med långsamma kolhydrater

För att förstå vilka ingredienser som innehåller många långsamma kolhydrater, full lista produkterna samlas i en tabell. Den innehåller också det glykemiska indexet.

Produkt, 100 g	Glykemiskt index	Mängden långsamma kolhydrater, g
Spannmål och mjölprodukter
rågbröd
vitt ris
Durumvete pasta
Korngryn
Pärlgryn
sojamjöl
Gröna och grönsaker
Bulk lök
paprika
färsk tomat
Bär och frukt
Röda Ribes
Krusbär
jordgubbar
Svarta vinbär
Jordgubbe
Torkade frukter
Katrinplommon
Baljväxter
Grön ärta
Linser
Mejeri
Nötter och frön
Valnötter
solrosfrön
Jordnöt, hasselnöt

Och även om mejeriprodukter är höga i protein och låga i kolhydrater, finns de också med i tabellen. När allt kommer omkring är de fördelaktiga och bidrar också till viktminskning.

De mest mättade med långsamma kolhydrater är spannmål. Det är därför spannmål är en viktig del av den dagliga kosten. De fylls med styrka, ger energi och hjälper till att bli av med extra kilon. Men för viktminskning måste du laga dem utan socker, vilket är huvudkällan till "skadliga" kolhydrater. Och de är kända för att främja avlagringen av fett.

När det gäller mjölprodukter, även om vissa av dem innehåller långsamma kolhydrater, bör de ätas med försiktighet. Många brödprodukter är långt ifrån ofarliga och bidrar till ackumulering av fett. Mest av mjölprodukter innehåller snabba kolhydrater.

Potatis och majs innehåller mycket stärkelse, men har ett högt glykemiskt index. Under dietperioden i syfte att gå ner i vikt, konsumeras dessa produkter bäst med försiktighet, vilket begränsar antalet på menyn. Gröt anses vara mer framgångsrika källor till stärkelse. Fördelen är på sidan av bovete, havregryn och korn.

När man bestämmer innehållet av komplexa kolhydrater är det viktigt att ta hänsyn till det faktum att efter värmebehandling tenderar vissa av dem att bli snabba. Vete är ett exempel:

• rå- produkten är rik på fiber, den innehåller den maximala mängden långsamma kolhydrater;
• skalat vete- inga fibrer, GI mer än råvete;
• vetegröt- innehåller långsamma kolhydrater, men GI är mycket högre än för en rå produkt;
• fullkornsvetemjöl- komplexa kolhydrater har förvandlats till enkla, men fiberinnehållet är fortfarande betydande;
• produkter bakade av fullkornsmjöl- en dietprodukt, men innehåller snabba kolhydrater;
• fint vetemjöl- innehåller en stor mängd snabba kolhydrater, leder till ackumulering av kroppsfett;
• fina mjölprodukter – högkaloriprodukt, har ett högt glykemiskt index, rekommenderas produkten inte för användning vid viktminskning och förekomst av diabetes.

Ovanstående exempel bevisar att de flesta av de långsamma kolhydraterna finns i råvete. Om den krossas till ett tillstånd av mjöl blir produkten osäker för figuren. Betydelse har en grad av förfining. Det finns praktiskt taget inga långsamma kolhydrater i finmalet mjöl. Och under påverkan höga temperaturer de blir helt snabba.

Dagspris

Med en minskning av normen för långsamma kolhydrater kan den materiella metabolismen i kroppen störas. Dessutom leder bristen på dessa ämnen ofta till en försvagning av immunförsvaret, försämring hjärnans aktivitet, minska fysisk aktivitet. En person kan uppleva symtom som svaghet, överdriven trötthet. Därför rekommenderas det att äta tillräckligt med mat med komplexa kolhydrater.

När det gäller mängden långsamma kolhydrater går åsikterna isär om detta. Enligt vissa nutritionister, för att gå ner i vikt per 1 kg vikt behöver en person 4 g kolhydrater per dag. Det är dock nödvändigt att genomföra tillräckligt aktiv bild liv. Andra nutritionister anser att kroppen behöver upp till 2 g dagligen för varje kilo kroppsvikt. Men samtidigt har du råd att njuta av en välsmakande och inte särskilt hälsosam rätt en gång i veckan.

Det finns dock en annan åsikt angående den snabba och effektiv viktminskning, vars essens är frånvaron av fysisk aktivitet, men iakttagandet av en lågkaloridiet. I det här fallet är hastigheten för långsamma kolhydrater 2 g per 1 kg mänsklig vikt.

Genom att se över din kost och inkludera mycket mat med långsamma kolhydrater i den kan du gå ner i vikt och återställa hälsan. Huvudsatsningen bör göras på spannmål. När det gäller grönsaker och frukter äts de bäst råa. Inte mindre användbara är baljväxter och mejeriprodukter, som berikar människokroppen med vegetabiliskt och animaliskt protein.

Tabellen över långsamma kolhydrater (komplexa) är användbar för alla som vill gå ner i vikt eller behålla sin idealvikt.

Tack vare tabellen över långsamma kolhydrater, för att effektivt bränna överflödiga kalorier och gå ner i vikt, kan du kompensera din rätt kost näring och inte helt överge det vanliga, utsökt mat näring.

Det är mycket viktigt att närma sig processen att gå ner i vikt på ett klokt sätt, att korrekt komponera din meny, då kommer du inte att bli halvsvält, och du kommer att se smal och vältränad ut, känna dig glad och lätt. Och för att inte bli tjock och vara energisk måste du ompröva din kost till förmån för långsamma kolhydrater.

Nedan i texten hittar du en tabell över långsamma kolhydrater, som har en lista över de viktigaste långsamma kolhydraterna, som anger det glykemiska indexet i fallande ordning och deras kolhydratinnehåll i gram per 100 g produkt.

Kolhydraterär ämnen vars molekyler består av syre, kol och väte. I ämnesomsättningsprocessen förvandlas de till en energikälla, det viktigaste "bränslet" för kroppen - glukos. När glukos väl kommer in i kroppen används det för energi, och oanvänt glukos lagras som glykogen V muskelvävnad och lever i reserv eller i form av subkutant och intraabdominalt fett. Glykogen är en polysackarid som bildas av glukosrester, en reservkolhydrat för kroppen.

Kolhydrater delas in i snabba (enkel) och långsam (komplex):

Långsamma kolhydrater Dessa är kolhydrater med lågt glykemiskt index.

Långsamma kolhydrater har ett glykemiskt index under 50 (men den här tabellen innehåller flera GI-produkter som är något över 50, men de är väldigt användbara!) och till skillnad från snabba absorberas de långsamt, därav namnet, sålunda kommer glukos jämnt in i blodomloppet utan skarpa hopp i socker.

Dessa kolhydrater inkluderar främst spannmål, fullkorn och vissa stärkelsehaltiga livsmedel - bönor, linser, samt grönsaker och de flesta frukter, som är rika på fibrer, vilket är mycket fördelaktigt för kroppen.

För att förenkla användningen av kunskap om snabba och långsamma kolhydrater har forskare introducerat termen "glykemiskt index".

Glykemiskt index

Kolhydraternas förmåga att öka blodsockernivån (hyperglykemi) bestäms av det glykemiska indexet. Denna term introducerades först i omlopp 1976 som ett resultat av en unik vetenskaplig forskning, vars mål var att skapa en lista över produkter idealiska för diabetiker.

Det glykemiska indexet eller förkortat (GI) är en indikator på effekten av ett livsmedel som äts på en förändring i glukosnivåer. (Sahara) i blod. Det glykemiska indexet för glukos tas till 100, och alla livsmedel som är rika på glukos har sitt eget, individuella GI, som jämförs med GI för glukos och visar hastigheten för nedbrytning och absorption av kolhydrater i kroppen.

Långsamma kolhydrater och träning

Som vi redan har lärt oss finns det snabba och långsamma kolhydrater, de skiljer sig åt i assimileringshastigheten, vilket är anledningen till att de fick sina namn. Det finns rekommendationer för användning av snabba och långsamma kolhydrater i kombination med träning. Långsamma kolhydrater rekommenderas att konsumeras ett par timmar innan ett träningspass så att de jämnt ger energi under hela passet, och snabba kolhydrater efter ett träningspass under det så kallade "kolhydratfönstret", som varar ca 30 minuter från slutet av träningen. träna.

Långsamma kolhydrater heter så på grund av deras långsamma absorptionshastighet i kroppen, och om du vill gå ner i vikt är de en mycket bättre energikälla än snabba kolhydrater. Långsamma kolhydrater, på grund av att de tas upp långsamt, matar kroppen med energi under lång tid, vilket gör att de kommer att ge dig energi under hela passet. Under träning är det denna energitillförsel som är den mest optimala, eftersom. på grund av användningen av långsamma kolhydrater innan träning förses musklerna med en konstant energikälla under hela passet. Vad mer är bra med att äta långsamma kolhydrater innan ett träningspass? – Å ena sidan får musklerna energi under hela passet, men å andra sidan är det alltid lite brist, vilket tvingar kroppen att bryta ner fetter för energi. medicinsk forskning visade att när man äter långsamma kolhydrater innan träning förbränns fett mycket snabbare, och uthålligheten ökar och sjunker inte under hela passet.

En konstant och hållbar nivå av energi för kroppen, för musklerna - detta är huvudfunktionen hos långsamma kolhydrater. Att äta långsamma kolhydrater känns inte hungrig under en lång tid Således förbrukar du färre kalorier och går ner i vikt snabbare.

Tabell över långsamma kolhydrater (komplexa)

Spannmål och mjölprodukter

Produktens namn	Glykemiskt index
Hirsgröt	69	26
Gröt	66	9
Råg-vete bröd	65	42
Kokt vitt ris	65	17
Vareniki med keso	60	37
Durumvete pasta	50	27
Korngröt	50	20
Bovete	50	29
Kokt brunt ris	40-50	14
Cellulosa	30	14
Korngröt	22	22
sojamjöl	15	21

Grönsaker, grönt

Frukt, bär

Produktens namn	Glykemiskt index	Kolhydratinnehåll per 100 g
En ananas	66	12
Bananer	60	21
Persimmon	55	13
Tranbär	45	4
Druva	40	16
mandariner	40	8
Krusbär	40	9
apelsiner	35	8
Päron	34	9
Jordgubbe	32	6
Persikor	30	10
Äpplen	30	10
Röda Ribes	30	7
Havtorn	30	5
Björnbär	25	4
jordgubbar	25	6
körsbärsplommon	25	6
Grapefrukt	22	6,5
plommon	22	10
Körsbär	22	10
Körsbär	22	11
aprikoser	20	9
citron	20	3
Svarta vinbär	15	7

Torkade frukter

Baljväxter

Mejeri

Keso, kefir etc. - detta är såklart mer proteinprodukterän kolhydrater, men på grund av deras användbarhet beslutade vi att ta med dem i den här tabellen.