Omättade fetter: vad är det, fördelar, lista över produkter. omättade fetter

Omättade fettsyror finns i alla fetter som äts, men deras största mängd finns i vegetabiliska oljor, som förblir flytande vid rumstemperatur, absorberas perfekt av kroppen, vilket ger en hel del användbara saker till den, inkl. fettlösliga syror. Dessa fetter innehåller en hög oxidativ kapacitet på grund av närvaron av dubbla omättade bindningar. De mest använda är linolsyra, oljesyra, arakidonsyra och linolensyra. Nutritionists insisterar på att dessa syror bör finnas i den dagliga kosten.

På egen hand människokropp inte producerar mättat fett därför måste de administreras dagligen med mat. Endast arakidonsyra, i närvaro av en tillräcklig mängd B-vitaminer kan kroppen syntetisera sig själv. Alla dessa omättade syror behövs för att uppfylla det livsviktiga biokemiska processer V cellmembranåh och för intramuskulär metabolism. Källorna till alla ovanstående syror är naturliga vegetabiliska oljor. Om kroppen inte räcker till mättat fett, leder detta till hudinflammation, uttorkning och hämmad tillväxt hos ungdomar.

Omättade fettsyror kommer in i membrancellerna, bindväv och myelinskida, som gör att de kan delta i fettmetabolism kroppen och enkelt omvandla kolesterol till enkla föreningar som lätt tas bort från den. För att ge det nödvändiga för en persons behov av omättade fetter, måste du äta minst 60 gram av någon vegetabilisk olja dagligen. Majs, solros, linfrö, bomull och sojabönsolja som innehåller upp till 80 % omättade fettsyror.

Fördelar med omättade fetter

omättade fetterär indelade i två typer:

• enkelomättad
• Fleromättad

Båda typerna av fettsyror är bra för hjärtat vaskulära systemet. De sänker höga blodkolesterolnivåer. Den enda skillnaden mellan dem är att enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur och vid låg temperatur börjar de härda. Fleromättad - vätska vid vilken temperatur som helst.

Enkelomättade fettsyror finns främst i naturprodukter som nötter, olivolja, avokado, rapsolja, druvkärneolja. Den vanligaste är olivolja. Läkare rekommenderar att inkludera det i kosten, som det medför stor nytta för hälsan hos inte bara hjärtat, utan hela organismen som helhet. Denna olja anses allmänt vara idealisk, eftersom den inte förlorar sina egenskaper vid någon temperatur, inte mättas med tiden och inte granuleras.

Fleromättade fetter som omega-3 (alfa- linolsyra) och omega-6 (linolsyra) är den enda byggmaterial från vilken alla hälsosamma fetter i organismen. Fleromättade fetter finns i vissa typer av kallt vatten havsfisk t ex i makrill, sill eller lax. De är mest användbara när olika inflammationer för att upprätthålla immunitet, förhindra förekomsten cancerceller och öka hjärnans funktion. Dessutom finns stora mängder omega-3 fleromättade fettsyror (PUFA) i linfröolja, valnötter, en liten mängd– i rapsolja och sojabönor. Alla dessa produkter behövs av kroppen, eftersom de innehåller dekosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolsyra, som inte produceras i människokroppen alls på egen hand.

Världsvetenskaplig forskning har visat att omega-3 PUFA kan till och med stoppa utvecklingen av cancer, som orsakas av verkan av vissa receptorer i celler som stoppar ökad förmåga celler att dela sig, särskilt för hjärnceller. Omega-3 PUFA har också förmågan att reparera förstört eller skadat DNA och hjälpa till att minska blodkoagulering, vilket förbättrar blodflödet och därigenom ta bort olika inflammationer.

Daglig konsumtion av omättade fetter tar bort och förhindrar:

• Klåda och torr hud
• Trötthet och kronisk trötthet
• depression
• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet
• Skört hår och naglar
• Typ II diabetes
• Smärta i lederna
• Dålig koncentration

Skadan av omättade fettsyror

Överdriven konsumtion av omättade fetter kan inte bara leda till tidigt åldrande men också spridningen av artrit, multipel skleros och andra kroniska sjukdomar. I Nyligen produktionen av fiskpinnar, krispig potatis, stekta pajer och munkar har blivit utbredd. Det verkar som att de är producerade på hälsosamma vegetabiliska oljor, men oljan utsätts för värmebehandling. I detta fall sker polymerisationsprocessen av fetter och deras oxidation, som ett resultat av vilket omättade fetter bryts ner till dimerer, monomerer och högre polymerer, vilket minskar näringsvärde vegetabilisk olja och förstör fullständigt närvaron av vitaminer och fosfatider i den. Den minsta skada som mat tillagad i sådan olja kan orsaka är utvecklingen av gastrit och irritation i mag-tarmkanalen.

Behov av omättade fetter

Mängden fett i människokroppen beror på ålder, klimat, arbetsaktivitet och stater immunförsvar. I nordliga klimatzoner kan behovet av omättade fetter nå upp till 40% av kalorierna per dag från mat som konsumeras, respektive i södra och mellersta klimatzoner - upp till 30% av dagliga kalorier. Dagsranson för äldre är cirka 20 % av total mat, men för personer inblandade i tunga Fysiskt arbete, – upp till 35 %.

Att undvika allvarliga problem med hälsa är det nödvändigt:

• Istället för choklad och godis till efterrätt, ät nötter och spannmål
• Istället för kött, ät fet havsfisk tre gånger i veckan
• Ta helt bort stekt och snabbmat från din kost
• Ät råa vegetabiliska oljor: oliv-, linfrö- eller rapsolja.

Som ett resultat fylldes diskarna med mat antingen med låg fetthalt eller helt fettfri. Allt detta borde tydligen ha tvingat oss att helt överge användningen av fetter.

Sedan började situationen förändras. Upptäckter som gjorts under studiet av livsstil och näring för invånarna i Medelhavet, som är bland de mest friska människor på planeten.

Kosten för invånare i Medelhavet, några av de friskaste människorna på planeten, är rik på fetter, men inte alla i rad, men särskilt de som kommer med fisk och olivolja.

I processen med vidare forskning måste gamla idéer om farorna med fett ifrågasättas.

Som det visade sig spelar vissa fetter en stor roll för att upprätthålla hälsan, men det är viktigt att förstå vilka av dem och i vilken mängd som är nödvändiga för dig, och vilka som bör undvikas till varje pris.

För att äta rätt måste du först förstå hur omättade fetter skiljer sig från mättade fetter, vad transfetter är och om något kolesterol är skadligt.

"Bra" fetter

Även om förekomsten av fett i mat är ett problem för många, finns det en speciell klass av "bra" fetter som kallas vanligt namn omättad.

"Bra" fetter ingår i livsmedel som linfrö och sesamolja, tonfisk, lax, öring, lax, fiskfett, linfrön, chiafrön.

Anledningen till att dessa fetter är så fördelaktiga är att de innehåller speciella föreningar som kallas omega-3-fettsyror. De gynnar vår hälsa och rekommenderas av olika hälsoföreningar.

Det finns tre former av omega-3-fettsyror:

1. alfa-linolensyra (ALA)
2. eikosapentaensyra (EPA)
3. dokosahexaensyra (DHA)

Alla av dem har betydelse för människors hälsa, men tyvärr kan människokroppen inte producera dem, utan kan bara ta emot dem med mat.

Källor till omega-3 omättade fettsyror

Lyckligtvis finns det ett antal livsmedel som är ganska höga i dessa syror. ALA kan huvudsakligen erhållas från frön och växter.

Finns även i butik kycklingägg, med innehåll, inklusive ALC. Det är ägg från kycklingar vars foder inkluderar ökat belopp Omega 3.

Typerna av EPA och DHA kan erhållas främst från fisk och andra skaldjur. Fisk producerar dock inte omega-3-fettsyror Ett stort antal av dessa ämnen ackumuleras i dem på grund av regelbunden konsumtion av alger, krill eller mindre fiskar.

Bästa källorna till EPA och DHA:

• vild lax
• Tonfisk
• Forell
• Lax
• flundra, hälleflundra
• Atlantisk sill
• Stillahavsmakrill
• Atlantisk sej
• Atlantiska sardiner
• Havsabborre
• Europeisk ansjovis
• skaldjur
• ostron
• hummer
• Tång
• Kelp

Hur fungerar omega-3-fettsyror

Omega-3 är en viktig del av människans ämnesomsättning och spelar en betydande roll i dess utveckling. DHA, i synnerhet, är av största vikt för en korrekt neurologisk utveckling hos barn. Forskare kommer fortfarande bara närmare att förstå exakt hur dessa föreningar utövar sådana brett utbud påverkar vår hälsa.

Enligt den nuvarande rådande teorin gör de det inte direkt. Troligtvis balanserar ökad konsumtion av dem mängden av en annan klass av dietfetter som kallas omega-6-fettsyror.

Människokroppen producerar inte Omega-6. Men de finns i överflöd i vegetabiliska oljor och animaliskt kött.

Forskare har beräknat att tidigare i mänsklig näring, när man använde Omega-6 och Omega-3, rådde ett förhållande på 2: 1. Med tiden, särskilt i västvärlden, har den stigit till 10 och till och med 20:1. Detta berodde på den ökade konsumtionen av kött.

Båda dessa ämnen omvandlas till olika hormoner som är ansvariga för en lång rad kroppsfunktioner. En förändring i deras förhållande förändrar också balansen av hormoner, vilket stör det exakta arbetet i vår kropp.

Hur "bra" och "dåligt" kolesterol fungerar

Alla vet att höga kolesterolvärden leder till hjärt- och kärlsjukdomar. Faktum är att det finns fler variabler i denna ekvation. Det finns två olika typer kolesterol känt som HDL och LDL, som ibland kallas "bra" respektive "dåligt" kolesterol.

En hög nivå av HDL-kolesterol i blodet är faktiskt användbart, det renar blodkärlen från " dåligt kolesterol” LDL som ackumuleras på väggarna blodkärl leder till hjärtinfarkt och stroke över tid.

Konsumtion Mer Omega-3 stimulerar en ökning av nivån av "bra" kolesterol i blodet.

Det finns en tredje typ av blodlipid - triglycerider. Deras hög koncentration leder till blockerade artärer, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och fetma. Diet med högt innehåll Omega-3, särskilt EPA, kan sänka triglyceridnivåerna hos både män och kvinnor.

Ytterligare en faktor som påskyndar tillväxten kolesterolplack och leder till skador på blodkärlens väggar - ökad blodtryck. Men detta problem kan också lösas med hjälp av omega-3: användning av DHA, som studier visar, är effektivt för att sänka blodtrycket.

Är mättade fetter bra eller dåliga?

Mättat fett är konstigt nog på "bra"-listan.

Faktum är att nyare forskning har skakat den gamla uppfattningen att mättade fetter är ansvariga för hjärt-kärlsjukdomar och fetma.

Allt började 2010 med en omfattande studie av American Journal of Clinical Nutrition. Det fann inga starka bevis för att konsumtionen av dessa fetter är förknippade med ökad risk sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.

En studie från 2014 i Annals of Internal Medicine bekräftade dessa fynd och fann inget samband mellan begränsat intag av mättat fett och förbättrad kardiovaskulär hälsa.

2015 publicerade British Journal of Medicine den största studien hittills och drog slutsatsen att mättat fett inte alls var förknippat med sämre hjärthälsa.

Ytterligare studier har till och med visat att motsatsen är sant - de kan förmodligen till och med förbättra det.

Till exempel har kokosolja, som är 84 % mättat fett positivt inflytande på hälsan, att öka nivåerna av "bra" och kanske till och med sänka det "dåliga" kolesterolet.

Dessa studier visar att inte alla mättade fetter är vaskulära dödare, och att eliminera dem från kosten i fyrtio år kan till och med ha påskyndat ökningen av hjärt-kärlsjukdomar och fetma.

Dessutom, med ett lågt intag av mättat fett, visar forskning att det finns en risk för blödningsslag.

Källor till mättat fett:

• Mejeri
• Kött, fågel
• Smör
• Kokosolja
• palmolja
• Kakaosmör

Naturligtvis är inte alla mättade fetter hälsosamma, och även hälsosamma fetter bör konsumeras med måtta.

"Dåliga" fetter

Den grupp av fetter som kallas transfetter, som nu uppenbarligen anses vara ohälsosamma, bör elimineras från din kost så mycket som möjligt.

Vad är transfetter?

Transfetter är i allmänhet en produkt från industriell livsmedelsproduktion. Även om det finns vissa sorter som finns i animaliska produkter och biprodukter Naturligtvis är de farligaste artificiella transfetterna ("hydrerade och delvis hydrerade oljor"). Denna råvara är billig, lätt att använda och har lång hållbarhet. Det används ofta för att ge den önskade smaken och konsistensen till stekt och på annat sätt bearbetat livsmedel. För närvarande, olika föreningar som kämpar för människors hälsa och naturlig näring runt om i världen, är transfetter erkända som osäkra att äta.

Konsekvenser av att äta transfetter

Det faktum att deras närvaro i kosten är skadlig för hälsan är ett väl beprövat faktum. Först och främst ökar de nivån av "dåligt" kolesterol, vilket skapar plack på blodkärlens väggar, vilket leder till åderförkalkning, ökat tryck, risk för stroke och hjärtinfarkt.

British Journal of Medicine pekar i en tidigare studie som inte fann något samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar att transfetter är den verkliga boven.

Att äta transfetter har visat sig öka risken att utvecklas kranskärlssjukdom hjärta med 21 %, och risken att utveckla typ 2-diabetes med 34 %.

De kan orsaka många problem, inklusive ökade kolesterolnivåer, risken för stroke och hjärtinfarkt, och kan sätta scenen för typ 2-diabetes.

Detta är vad som ledde till receptet från den amerikanska föreningen FDA (Fundamental Quality Control Administration) mat produkter och mediciner) för att eliminera transfetter från livsmedelsproduktion senast 2018.

Många livsmedelsföretag och restauranger har beslutat att fasa ut sin användning idag.

Observera att så kallade partiellt hydrerade transfetter fortfarande kan användas (om företaget har erhållit lämpligt tillstånd), och om deras innehåll inte överstiger 0,5 gram per portion, kan deras mängd anges som noll alls.

Lista över transfetter i livsmedel:

• Delvis hydrerad vegetabilisk olja
• Hydrerad vegetabilisk olja
• konfektfett
• vegetabiliskt fett
• Margarin
• Mjölkfettersättning

Transfetter känns dock inte alltid igen i sammansättningen. Du kanske inte hittar något från listan ovan på förpackningen, men ändå kommer transfetter att finnas där!

Livsmedel som kan innehålla transfett som inte finns med i ingredienserna:

• Pajskal
• Tårtblandningar
• konserverad glasyr
• Gräddersättning
• Mikrovågsugn popcorn
• Butiksköpta puddingar, kakor och kakor
• Färdigmat

Transfetterna alltså under en lång tid förblev obemärkt och lite studerade, är nu erkända som skadliga för hälsan.

Hur mycket fett ska man ha i kosten?

Smör, nötter, fet fisk - det här är listan hälsosamma fetter som borde finnas i kosten för varje person, särskilt kvinnor - det här är vår bra humör, vacker hud, hår, naglar! 5 valfria nötter per dag, 1 msk. all vegetabilisk olja och röd fisk 1-2 gånger i veckan är en hälsoformel.

Den optimala mängden fett i kosten är inte mer än 1 gram per kilo av sin egen vikt. Dessutom är 70% av dem omättade, 30% är mättade.

Om målet är att gå ner i vikt, så halveras mängden fett i kosten, främst på bekostnad av djuren, gradvis. Men lågt innehåll fett i kosten är acceptabelt endast med en diet vars mål är att gå ner i vikt och varaktigheten av sådana restriktioner bör inte vara mer än 90 dagar

Ett sista ord om bra och dåliga fetter

De flesta dietfetter är inte så dåliga som vi en gång trodde. Enkelomättade och fleromättade fetter har länge förknippats med god hälsa, och ny forskning visar att även de en gång kriminella mättade fetterna kan fortfarande göra oss något nytta.

Men fetter, som tidigare, är fortfarande extremt höga i kalorier, så, som allt annat, bör de konsumeras med måtta.

Här är några tips på hur du kan minska på dåliga fetter:

1. Minska ditt intag av mat som innehåller transfetter till noll.
2. Fokusera på att äta grönsaker, frukt, fullkorn, fågel, fisk och nötter.
3. Koka endast med icke-hydrerade vegetabiliska oljor, såsom olivolja, som är en utmärkt källa till hälsosamma fetter.
4. Se till att den beredda maten du köper också är tillagad med sådana oljor.
5. Begränsa din konsumtion av friterad mat i butik och bageriprodukter, munkar, kakor, kex, muffins, pajer och kakor.
6. Fettfri mat är inte alltid hälsosam.

Så innan du tar den från hyllan fettfri produkt, tänk - berövar du dig själv något användbart? Och samtidigt, glöm inte att noggrant läsa sammansättningen av vad du planerar att äta. Undvik transfetter och se till att din kost är balanserad!

Traditionellt anses fett vara ohälsosamt. De får vanligtvis skulden för nästan alla sjukdomar, från hjärt- och kärlsjukdomar till diabetes.

Men fett är olika: bra, dåliga och mycket dåliga. Alla påverkar människors hälsa på olika sätt.

Låt oss se varför termen "bra" fetter inte är en oxymoron.

Bra fetter: Omättade

Omättade fetter delas in i enkelomättade och fleromättade. Båda dessa typer minska kolesterolnivåerna i blod. Således bekämpar de sjukdomar som orsakas av överflödigt fett i kosten.

De mest användbara är enkelomättade fetter. De minskar nivån av "dåligt" kolesterol, som ackumuleras i kärlen och täpper till dem. Dessutom ökar enkelomättade fetter nivån av "bra" kolesterol, vilket renar blodkärlen.

Fleromättade fetterär en utmärkt källa till fettsyror Omega 3. Människokroppen kan inte producera dem, så du kan få i dig omega-3-fettsyror bara med mat.

Gör "bra" fetter dig tjock?

Alla vegetabiliska oljor är en kombination av fleromättade och enkelomättade fettsyror i varierande proportioner. Olivolja är rikast på enkelomättade fettsyror.

Glöm dock inte att allt fett i termer av kalorier förblir vanligt fett. Därför innebär etiketter på flaskor med vegetabilisk olja som annonserar en produkt som "lätt" en viss grad av förfining eller smakkvaliteter, men inte minskat innehåll fett.

Alla vegetabiliska oljor 100 procent fett. Det betyder att en matsked av produkten innehåller cirka 120 kcal.

En sådan sked på en stor salladsskål kommer att göra rätten ännu hälsosammare. Medan grönsaker drunknade även i extra virgin olivolja kommer att vara mer näringsrika och värdelösa än efterrätt.

Dåliga fetter: mättade

Mättat fett finns i animaliska produkter, främst kött och mjölk. De förblir fasta vid rumstemperatur.

Forskare skyller med rätta på denna typ av fett för att höja nivån av "dåligt" kolesterol i blodet. Därför rekommenderar experter att ersätta några av dessa fetter med omättade.

Viktig: inget behov av att helt skära ut mättat fett. De innehåller vitaminer. Och stearinsyra är helt kapabel att omvandlas i kroppen till oljesyra, en enkelomättad fettsyra.

Nutritionists rekommenderar att utesluta från din kost endast fett fläsk och bearbetade köttprodukter som innehåller en stor mängd dolt fett: korv, korv, färdigmat.

Föredrar färskt kött och fågel, skär bort överflödigt fett och använd inte olja när du tillagar dem.

Värsta fetterna: transfetter

Människokroppen behöver fett. De är en energikälla, ett nödvändigt ämne för normal funktion celler, nervsystem och en förutsättning för absorption av vissa vitaminer.

Dessutom hjälper fetter till att bibehålla friskt hår och hud och skyddar till och med kroppen från kylan.

Men experter rekommenderar att begränsa fettintaget till 30-35 procent från dagpenning kalorier. Dessa värden bör inte falla under 20 procent. Dessutom bör de flesta av fetterna vara omättade - det vill säga flytande oljor.

Innehåll:

Lista över livsmedel rika på mättade och omättade fetter. Vilka produkter är mest användbara?

Fetter är en integrerad del av kosten för var och en av oss och har en gynnsam effekt på människors hälsa. Deras måttliga konsumtion hjälper kroppen att starta alla interna processer. Naturligtvis är inte alla fetter lika användbara och deras överskottsbelopp kan leda till extra centimeter i midjan.

Fetter delas in i två kategorier: mättade (djur) och omättade ( växtursprung). Deras skillnad ligger i strukturen och effekten på människokroppen. Det är värt att begränsa konsumtionen av mättade fettsyror, eftersom de påverkar ökningen av kolesterol i blodet, vilket är fyllt med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar.

Vad är skillnaden mellan mättade fetter och omättade fetter

Den största skillnaden ligger i den kemiska strukturen. Mättade (mättade) fettsyror består av enkelbindning mellan kolmolekyler. När det gäller omättade fetter kännetecknas de av en dubbel eller mer dubbel kolbindning, på grund av vilken de inte genomgår en kombination. Deras aktivitet gör att de kan passera genom cellmembran utan att bilda fasta föreningar.

Om du inte fördjupar dig i vetenskaplig terminologi kan du notera skillnaden i yttre tecken genom att titta på dem naturlig form Vid normala temperaturer har omättade fetter flytande form, medan de senare förblir solida.

Mättat fett är fördelaktigt reproduktionssystem människor och är också viktiga vid konstruktionen av cellmembran. Dessutom med deras hjälp bättre assimilering vissa vitaminer och mineraler. Särskilt användbara i kallt väder, eftersom de är en utmärkt energikälla. Daglig dosering konsumtionen varierar mellan 15-20 gram.

Enligt ett flertal studier har det visat sig att brist på fett kan påverka hjärnans funktion negativt genom att förändra hjärnvävnaden. Naturligtvis händer detta i mycket sällsynta fall, men förekommer fortfarande. Om en person helt vägrar att konsumera mättade fettsyror, kommer kroppens celler att börja syntetisera dem från andra livsmedel, vilket kommer att vara en extra belastning på de inre organen.

Lista över livsmedel rika på mättade fetter

En stor konsumtion av mat rik på mättade fetter leder oundvikligen till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar (hypertoni, åderförkalkning, etc.). Läkare rekommenderar starkt övervakning daglig konsumtion fett, mest som bäst erhålls från fleromättade fettsyror.

De viktigaste källorna till mättade fettsyror är följande produkter tillförsel:

• mejeriprodukter med hög massfraktion fett - mjölk, ost, smör, grädde, keso, gräddfil, etc. Det är värt att ta hänsyn till att mättade fetter av mjölkursprung kan orsaka en allergisk reaktion;
• köttprodukter - fläsk, nötkött, fågelkött (kyckling, anka, kalkon), korvar, bacon, korv;
• konfektyr - choklad, glass, godis, desserter;
• bageriprodukter;
• snabbmat;
• såser.

Är inte full lista produkter som bör begränsas i användning. Människor som är benägna att drabbas av fetma stillasittande bild liv och med hög nivå kolesterol bör begränsa fettintaget till 10-15 gram per dag.

Livsmedel som innehåller omättade fetter

Det är viktigt för varje person att förstå vilka livsmedel som innehåller mer hälsosamma fetter och vilka som innehåller mindre. Tänk på en lista över livsmedel som innehåller en stor mängd hälsosamma omättade fettsyror:

1. Vegetabiliska oljor spelar en mycket viktig roll i bra näring. En rik kemisk sammansättning är nödvändig för kroppen för ett fullt liv. De mest användbara är oliv-, mandel-, sesam-, linfrö-, avokado- och valnötsoljor. Ledaren är förstås olivolja. När det äts har det en positiv effekt på hjärnans funktion, förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Att berika kroppen med omega-3 och omega-6, fungerar som en förebyggande åtgärd inflammatoriska sjukdomar. Det är värt att notera fördelaktiga egenskaper av denna råvara kommer att bero på extraktionsmetoden och graden av rening.
2. Fisk feta varianter- Denna produkt kan innehålla både enkelomättade och fleromättade fettsyror. Största fördelen representerar följande fiskar: makrill, lax, sill, hälleflundra, tonfisk. oljig fisk Det har en gynnsam effekt på hjärtats arbete, hjälper till att hantera depression och är användbart vid diabetes.
3. Nötter - fördelarna beror på kemisk sammansättning(, vitamin A, B, E, magnesium, kalcium, etc.). Mandel, hasselnötter, pistagenötter, cashewnötter och valnötter är utmärkta källor till hälsosamma fetter. Dessutom har de en antioxidanteffekt, förbättrar tillståndet för hår, hud, naglar. Enligt klinisk forskning fann att mandel, skog och Valnöt kan sänka kolesterolet i blodet, samt berika kroppen med nyttiga lipider.
4. Frukt, grönsaker, frön - pumpa, avokado, solrosfrön, oliver, sesamfrön, blomkål mätta kroppen med en enorm mängd nyttiga spårämnen. Tack vare högt innehåll omega-3, vitamin A, E, kalcium, zink, järn stödjer immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen, förhindrar utvecklingen av plack på blodkärlens väggar.

Enligt resultaten vetenskaplig forskning det visade sig att omega-3-syror hjälper patienter att minska användningen av kortikosteroider under behandlingen Reumatoid artrit. Forskare har lagt fram en annan version - omega -3 minskar risken att utveckla senil demens. Denna syra är mycket användbar för gravida och ammande kvinnor. Normaliserar barnets tillväxt och utveckling. Denna produkt är mycket uppskattad inom bodybuilding.

Det systematiska intaget av omega-6 kommer att ha en gynnsam effekt på hjärtats arbete. Förutom att veta vilka livsmedel som innehåller mättade och omättade fetter är det viktigt att få in dem i din kost på rätt sätt. När du köper produkter, ge företräde åt varor berikade med omega-3, eftersom denna syra har lagts till mjölk, bröd och flingor. Solrosolja bör ersättas med oliv- eller linfrö. Det är användbart att lägga till mark linfrön i bakverk, sallader, hemgjord yoghurt m.m. Inkludera oftare daglig diet nötter.

Det är viktigt att bara äta färskt fett, eftersom överhettade eller otillräckligt färska fetter börjar aktivt ackumuleras skadliga ämnen som stör ämnesomsättningen. Försök att äta mer mat rik på omättade fettsyror. Också nyttiga syror kan köpas på apoteket som kosttillskott.

Ta hand om din hälsa från barndomen, för i en mer mogen ålder blir det mycket svårare att stärka kroppen.

MÄTTAT OCH OMÄTTAT FETTT

Fettsyror, som är huvudkomponenten i fetter, är indelade i:

• mättad;
• omättad (fler- och enkelomättad).

Enkelomättade fetter är oljesyra som finns i vegetabiliska oljor och margarin.

Fleromättade fetter:

• linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3): finns i linfröolja, avokado, nötter, frön och sojabönolja;
• arakidonsyra: finns i rött kött, fågel, äggulor;
• eikosapentaensyra: finns i fiskolja, plankton.

Mättat fett finns i livsmedel av animaliskt ursprung, såväl som i hydrerade vegetabiliska oljor: palm och kokos.

Deras konsistens beror på typen av fett: omättade fetter i normala förhållanden- flytande och mättade fetter har en tät konsistens, för deras smältning behöver du värme(smörsyra och palmitinsyror).

HASTIGHET PÅ FETTFÖRBRUKNING. MÄTTAT FETTER - FÖRDELAR ELLER SKADOR?

Om en person äter och observerar den dagliga balansen av kalorier (proteiner, fetter och kolhydrater, i förhållande), då, även utan fysisk aktivitet, andelen fett i hans kropp är inte mer än 20% (denna siffra är olika för män och kvinnor). Samtidigt, på grund av systematisk överätning mot bakgrund av låg fysisk aktivitet, störs fettmetabolismen och fett börjar bli avsatt i det subkutana lagret.

Modern medicin har experimentellt kommit fram till att mättade fetter är skadliga för kroppen, de måste konsumeras i små mängder: inte mer än 7% av det totala dagliga kaloriintaget. Överdrivet konsumerat mättat fett är farligt eftersom:

• kombineras i blodet, de deponeras i fettvävnad och skapar förträngningar i artärerna, och detta leder direkt till en stroke, hjärtinfarkt, etc.;
• sakta ner matsmältningen;
• sakta ner metaboliska processer(vilket oundvikligen leder till fetma).

Samtidigt är transfetter rekordhållare för skadlighet. De är inte bara oönskade för konsumtion, utan helt enkelt extremt skadliga!

VAD ÄR TRANSFETT?

Transfetter skapades som en långsiktig produkt, de kan lätt ligga på butikshyllorna i åratal utan kylning, och samtidigt inte förlora sin smak, behagliga lukt och attraktivitet. Men låt inte denna egenskap lura dig: väl i människokroppen blockerar transfetter matsmältningen.

Ett konstgjort surrogat, som är transfett, kan inte smältas av matsmältningsenzymer, och genom att blockera cellmembranet tillåter det inte andra näringsämnen gå in. Naturligtvis är ämnesomsättningen störd, och detta leder till sådant allvarlig sjukdom som: hjärtinfarkt, cancer, låga testosteronnivåer, diabetes, fetma, åderförkalkning.

• margariner, Smör fetthalt mindre än 82 %;
• majonnäs, såser;
• snabbmatsprodukter, popcorn;
• halvfärdiga produkter;
• torra soppor, desserter, såser;
• chips, våfflor, kex, godis, kakor och andra konfektyrprodukter (de innehåller vanligtvis transfetter upp till 50 % av det totala fettet);
• bakverk och bröd på margarin.

VARFÖR SKA MÄNNISKOR konsumera mestadels omättat fett?

Som redan nämnts oxiderar mättade fetter vid höga temperaturer, matsmältnings enzymer det är extremt svårt att hantera detta, därför under matsmältningen, såsom skräpmat vanligtvis finns det en känsla av tyngd, obehag, dåsighet. Ungefär likadant orsakas dock mer obehagliga känslor av användningen av transfetter.

I sin tur är omättade fetter flytande och lättsmälta. Fleromättade fettsyror är nyckeln till näring. De är ett värdefullt material, på grundval av vilket många biologiska ämnen syntetiseras i kroppen, förhindrar avsättning av kolesterol på blodkärlens väggar och främjar matsmältningen. Samtidigt bearbetning vegetabiliska oljor raffinering av solrosolja förnekar till exempel alla fördelar med fleromättade fettsyror som den innehåller.

Således, för att människokroppen inte ska ackumulera överflödigt fett i sig själv, och även för att bli av med redan ackumulerat fett, är det enda rätt alternativ det kommer att finnas en balanserad kost vad gäller KBJU. Faktum är att om du följer en ordentlig diet, konsumerar färre kalorier än du spenderar, kommer du oundvikligen att gå ner i vikt. Tja, innan man utesluter någon viktigt element diet - tänk på vilken skada du kommer att orsaka kroppen.