Vitaminer och näring är grunden för en hälsosam kost. Hälsosam mat. Hur man äter rätt...

Det finns många dieter i världen, men alla är inte bra för hälsan och kroppen. Viktminskning ska inte åtföljas av stress, allvarliga konsekvenser, biverkningar, utan för sport och aktiva människor lägg i allmänhet en separat diet.

Först och främst bör din meny innehålla en tillräcklig mängd vitaminer, mineraler, energiämnen, makro- och mikroelement för normal funktion. För detta ändamål har nutritionister och gastroenterologer skapat flera vitaminprogram utformade för att hälsosam viktminskning med regelbunden konsumtion av hälsosam mat.

Kärnan i vitamindieter är att konsumera en tillräcklig mängd mat per dag. vegetabilisk fiber(grönsaker, frukt, trädgårdsgrönsaker, bär) och drick det med färska vitaminjuicer, fruktdrycker, nektar och smoothies. För att uppnå viktminskning på grund av kroppens befästande räcker det att följa en diet i upp till 2 veckor, medan viktminskning utan kroppsstress blir cirka 3-6 kg.

Kostfibrer binder och tar bort gifter från kroppen, fria radikaler, slagg, salt tungmetaller, sönderfallsprodukter och stillastående vätska, vilket gör att du kan minska den initiala vikten, minska vävnadssvullnad och stimulera hälsosam gastrointestinal motilitet.

En vitamindiet är också ett förebyggande av uppkomsten och utvecklingen av ett antal sjukdomar. av det kardiovaskulära systemet, mag-tarmkanalen och matsmältningen, endokrina systemet, sköldkörteln och bukspottkörteln, genitourinary och utsöndringssystem. Regelbunden användning vitaminprodukter hjälper till att stärka skyddande egenskaper kroppen, lindra symtomen på inflammatoriska sjukdomar.

Vilka vitaminer finns främst i hälsosamma vegetabiliska livsmedel:

1. Vitamin C, som är ansvarigt för immunitet och kroppsresistens yttre faktorer. Det finns främst i citrusfrukter, äpplen, kiwi, tomater och andra frukter, grönsaker, grönsaker i trädgården.
2. Vitamin A, ansvarig för vacker färg ansikten och friskt tillstånd hud, hår, naglar. Vitaminet är också användbart andningssjukdomar, sjukdomar i utsöndringen och genitourinary systemet, mag-tarmkanalen. Innehåller mest vitamin A tång kelp, broccoli, oljig fisk, Viburnum, tranbär och andra produkter.
3. Sällsynt vitamin K, som främjar blodpropp och är ansvarigt för styrkan i rörelseapparaten, finns i ett stort antal grönsaker (grönsaker, sallad, gurka, flera typer av kål, spenat, morötter, tomater) och frukter (päron, bananer, några bär).

Förutom vitaminer låter kosten dig mätta kroppen med selen, vilket utför förebyggande onkologiska sjukdomar och ger en antioxidanteffekt. Selen är rikt på spannmål, nötter, ärtor, majs, havsfisk och olika typer kål.

1. Det finns flera alternativ för en vitamindiet, men vitamin-proteindieten anses vara den mest användbara och balanserade. Proteiner är nödvändiga för konstruktion och utveckling av kroppen, förstärkning benvävnad och tänder, vilket förbättrar atletisk prestation och ökar muskelytan. Det är därför som varje vitamindiet bör kompletteras med proteinsnacks.
2. Dieten är baserad på ett system med snacks, som bör organiseras var 2-3 timme (cirka 5 stycken).
3. Dieten ska vara lågkolhydrat, medan vi på menyn endast använder långsamma kolhydrater. Fetter reduceras också till ett minimum.
4. Vi genomför elementärt motion, dansa, gå, springa, simma eller cykla. Också mycket hjälpsam andningsövningar, yoga.
5. Du kan upprepa dieten på en månad, dock inte mer än 3-4 gånger om året.
6. Följ dricksdieten, konsumera upp till 2,5 liter hälsosam vätska per dag.
7. Det är väldigt viktigt under dieten att inte överanstränga sig, få tillräckligt med sömn och undvika stress, depression.

Fördelar med en vitamindiet:

• Växlingen av växtfiber med proteinmat ger kroppen de nödvändiga komponenterna för aktivt liv, vitaminer, mineraler och spårämnen;
• Inget extra intag krävs biologiska tillsatser och vitamin- och mineralkomplex;
• Dieten är kompatibel med måttlig fysisk aktivitet;
• Låter dig gå ner i vikt gradvis inom ett hälsosamt intervall, vilket hjälper dig att undvika bristningar pga plötslig viktminskning, uppkomsten av celluliter, slapp hud och utarmning av den muskulära korsetten;
• Metabolismen accelererar till erforderlig nivå, vilket gör att du kan bränna fler kalorier än du förbrukar;
• Matsmältningen är normaliserad, problem med avföring och vissa sjukdomar i mag-tarmkanalen och utsöndringssystemet försvinner;
• En vitamindiet med proteiner mättar perfekt, vilket gör att du kan stanna på en diet utan störningar;
• Förbättrar tillståndet hos huden, håret, naglar;
• Nivån av kolesterol i blodet är normaliserad, liksom blodtrycket;
• En varierad kost gör att kosten inte blir tråkig och smakrik;
• Kroppen rensas från överflödig vätska och skadliga komponenter

Typer av vitamindieter, menyfunktioner

Inte alla vitamindieter involverar användning av endast vegetabiliska livsmedel som innehåller fibrer. TILL hälsosam kost andra ingredienser kan tillskrivas: avfettat kött och slaktbiprodukter, fjäderfä, mager fisk och skaldjur, surmjölk och mejeriprodukter, tofu, sojabönor, fullkornsflingor och jästfria bakverk från dem, svamp. Från drycker, ge företräde åt naturliga frukt- och grönsaksjuicer, bärfruktdrycker och smoothies, vanligt mineralvatten utan gas och salt, örtavkok, grönt te, nyponinfusion, sockerfria kompotter.

När det gäller förbjudna livsmedel är de samma för alla typer av vitamindieter:

• Stärkelsehaltiga spannmål, såväl som potatis;
• Veteprodukter, bakverk, pasta;
• Konfektyr, godis;
• Oljor (smör, solros, pålägg), såväl som margarin;
• Feta såser, majonnäs, gräddfil, dressingar, såser;
• baljväxtprodukter;
• Rökt kött och ister, feta och kryddiga rätter;
• Friterad mat;
• Halvfabrikat, snacks, snabbmat;
• Pickles, konserver, marinad;
• Fet kött, fågel, slaktbiprodukter;
• Oljig fisk;
• Livsmedelstillsatser (socker, läsk, salt, jäst, gelatin, bakpulver, smakförstärkare, stabiliseringsmedel, smak, sötningsmedel, etc.).
• Drycker (alkoholhaltiga, koffeinhaltiga, energidrycker, läsk, förpackade juicer etc.), samt tobak och andra narkotiska produkter

Vi vänder oss till vitamindietalternativ, som består av olika menyer och har sina egna prestationsvillkor.

Vitamindiet nummer 1 i en vecka. Detta alternativ är känt för en ganska strikt vegetarisk meny utan animaliska proteiner. Att följa en diet i mer än 7 dagar är mycket svårt för viljestyrka och kroppen, så läkare rekommenderar att inte överskrida den angivna perioden. Under denna diet är det bättre att helt överge fysisk aktivitet och lämna bara långa promenader och andningsövningar. Under dieten kan du gå ner i vikt upp till 4-5 kg, men många noterade en partiell försämring av välbefinnande och utseende bieffekter på grund av svält. Kom ihåg att en vitamindiet rik på kostfiber måste åtföljas av en riklig drickdiet, annars kommer fibern inte att kunna utsöndras från kroppen tillsammans med absorberade skadliga komponenter.

Ett exempel på en daglig vitaminmeny:

Frukost med klädd fruktsallad en liten mängd fettfri yoghurt utan socker och tillsatser. Lägg också några valnötter eller hasselnötter.

Vi har en tugga zucchini stuvad med tomater och basilika.

Servering till lunch vegetarisk soppa-potatismos med selleri, broccoli och tofu. Vi förbereder också en sallad av tomater, gurka, selleri, vit sesam och mjuk ost.

Mellanmål - 2 bakade päron med kanel.

Lagar mat till middag grönsaksgryta med färska örter och svamp. Lägg även 1 citrus.

Vitamindiet nummer 2 i 2 veckor. Ett långt och lätt alternativ som hjälper dig att gå ner upp till 6-7 kg i övervikt på 14 dagar utan att skada din hälsa. Dieten liknar den första dieten, men förutom vegetabilisk fiber introducerar vi i menyn hälsosamma spannmål, oliv- och linolja, fullkornsbröd (kli, råg). Huvudrätterna är naturligtvis gjorda av färska eller ångade frukter, grönsaker, örter, bär. All gröt ska tillagas i vatten och vara lite underkokt, medan livsmedelstillsatser (salt, smör, socker och andra) är strängt förbjudna. Vi äter sådana spannmål omedelbart efter tillagning, medan vi inte inkluderar i menyn mer än 3 gånger på 7 dagar. Bröd kan ätas varje dag, men det ska vara fullkorn och torrt (rostat bröd, rostat bröd, kex). Dietens kompilatorer insisterar också på regelbunden användning av nyponavkok i mängden 1-2 glas.

Ett exempel på en daglig dietmeny:

Frukosten består av kokt gröt på vattnet (brunt ris, havregryn eller bovete). Du kan lägga till några nötter i gröten. Skölj ner frukosten grönt te med citron utan socker.

Mellanmål - ett par naturliga frukter eller ett glas bär.

Lunch grönsakssallad, som vi fyller olivolja eller citron juice. Dessutom ingår 2 fullkornsrostat bröd.

Snack - diverse färska grönsaker eller frukter, som vi dricker med nyponinfusion.

Servering till middag pumpagröt kokta med russin och honung.

Vitamin-protein diet. Ett mycket populärt kostalternativ som anses balanserat, tillfredsställande och näringsrikt, samtidigt som du kan kombinera kosten med idrottsträning. Protein-vitaminmenyn innehåller inte spannmål, spannmål och oljor, men proteinprodukter tillsätts i kosten: mejeri och fermenterade mjölkingredienser, magert kött, fågel, kycklingägg, mager fisk, skaldjur, mjukostar (get, Adyghe, mozzarella, ost), samt tofu.

Varaktigheten av en sådan diet är inte begränsad och kan vara från 10 till 30 dagar, beroende på dina förväntningar, kroppsegenskaper och livsstil. Samtidigt är viktminskningen per vecka ca 3-4 kg.

Under en diet är det mycket viktigt att följa en dricksdiet, lutad mot en riktig grönt te utan tillsatser, örtavkok, frukt- och grönsaksjuicer, fruktdrycker, vanligt vatten utan gas och salt.

Det finns två alternativ för en protein-vitamindiet.

Alternativ nummer 1. Den är designad för personer som är organiserade och fria från konstant arbete, kan äta på en väckarklocka.

Dietens morgon börjar kl 9:00 med en servering fettfri keso utan socker och gräddfil.

Efter 2 timmar, ett mellanmål (ett par äpplen, ett par kiwi och 1 stort päron).

Klockan ett på eftermiddagen äter vi en portion magert kalv eller fisk (ca 200 g) med sallad.

Efter 2 timmar har vi en bit tomat och gurka, som kan hackas till en sallad med örter och citronsaft.

Kl 17 äter vi 2 kokta ägg eller en ångomelett i mjölk med tomater och basilika.

2-3 timmar före läggdags kan vi äta 1 osötad frukt och dricka den med en mager jäst mjölkdryck.

Alternativ nummer 2. Här är ett riktigt schema som låter dig varva två proteindagar med två vitamindagar. En sådan diet har inte tid att bli tråkig, medan på vitamindagar är det bäst att engagera sig i aktiv mental aktivitet arbeta, fatta beslut och proteindagar idrotta, träffa vänner och gå promenader.

För proteindagar kan kosten se ut så här:

Vi äter frukost med en ångomelett på 2 ägg, mager mjölk, svamp och tofu.

Snack - en del av kokt kycklingfilé, som vi sköljer ner med 100 ml fettfri kefir.

Till lunch serverar vi kalv- eller kycklingsoppa med köttbitar.

Mellanmål - en portion pressad keso med låg fetthalt.

Till middag lagar vi ångad fisk med citron och kryddor (ca 200 g).

Exempel på en vitamindag:

Till frukost förbereder vi en fruktsmoothie, äter ett glas osötade bär.

Mellanmål - 1 äpple och ½ banan.

Lunchen består av grönsakssallad och tofu klädd med olivolja. En tillbehör med kokt majs eller ångade bönor (ca 100 g) är också möjlig.

Mellanmål - frukt- och bärpuré.

Till middag serverar vi 2 vegetariska fyllda paprikor(fyllningen kan bestå av ris, morötter och grönt).

Under dieten övervakar han volymen av grönsaker och frukter (högst 2 kg per dag). Vi begränsar också grönsaksdressingen till 2 matskedar.

Hur man tar sig ur en vitamindiet

För att de förlorade kilona inte snabbt ska komma tillbaka bör du göra en kompetent väg ut ur kosten.

Om du nöjt dig med ett rent vitaminalternativ, lägg till flytande spannmål på vatten under de första 5 dagarna, ett par skivor till kosten fullkornsbröd, kycklingägg och skaldjur, magra surmjölksdrycker. I slutet av veckan anger du kycklingfilé, kalvkött, mejeriprodukter och potatis tillagad med skal på menyn.

Om du har valt ett vitamin-protein-alternativ, räcker det för dig att gradvis öka de portioner som rekommenderas i menyn, välj lite mer högkalorimat(nötkött, magert fläsk, anka, samt slaktbiprodukter, keso, rika buljonger). Tillsätt gradvis mjölpasta till menyn grov slipning, potatisrätter, kaffedrycker, ett par glas vin på helgdagar eller helger.

Sist men inte minst ska godis, bakverk, näringstillskott återgå till kosten. ren form, söt läsk, pickles, fet mat, processade livsmedel och rökt kött, men alla nutritionister och läkare insisterar på att dessa livsmedel helt utesluts från kosten för att bibehålla hälsosam vikt och vacker figur.

Nackdelar med vitamindieten och kontraindikationer

Att gå ner i vikt upptäckte ett antal nackdelar under dieten, eftersom en exklusivt vegetabilisk diet inte kan vara ett universalmedel för alla problem, och vissa provocerar till och med sig själv:

1. Otillräckligt intag av protein och kolhydrater kan leda till undernäring muskelmassa och förlust av sportprestationer.
2. Regelbunden konsumtion av skarpa och syrliga frukter, grönsaker, bär kan leda till förstörelse av tandemaljen, inflammation i magslemhinnan, ökad surhet, problem med avföring, uttorkning och flatulens.
3. Vikten går väldigt långsamt bort, så en vitamindiet är inte lämplig för att gå ner i vikt innan viktigt event eller strandsäsong.
4. En kalorifattig frukt- och grönsaksdiet anses vara ganska hungrig, stel och restriktiv, så ökad aptit kan orsaka obehag, både moraliskt (irritabilitet, apati, sömnlöshet) och fysiskt (yrsel, svimning, huvudvärk, illamående, kolik och smärta i magen, uppblåsthet, muskelsvaghet, förlust av styrka).
5. Kolhydrat "svält" kan orsaka en avmattning i ämnesomsättningen, på grund av vilken du kommer att gå ner i vikt mycket långsamt, och i slutet av dieten kommer du att returnera de förlorade kilona på kort tid.
6. Möjligt brott mot utsöndringen av vissa hormoner.
7. På grund av bristen på fleromättade fetter är försämring av hudtillståndet möjligt, spikplatta och hår.

Det finns också kontraindikationer för kosten. För "vitamin" diet är kontraindicerat i vissa fall:

• Gastrointestinala sjukdomar (sår, gastrit, kolit, pankreatit, hyperaciditet och andra), endokrina systemet, pankreas och sköldkörtelkörtlar, utsöndringssystem (njure) och genitourinary system;
• Förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes;
• Högt blodtryck;
• Allvarliga metabola störningar;
• Postoperativ eller rehabiliteringsperiod;
• Graviditet och amning, klimakteriet;
• Barndom, ungdom och ålderdom;
• Allergi mot de viktigaste ingredienserna i kosten;
• Kroniska och inflammatoriska sjukdomar;
• Förekomsten av stenar i gallgångar och njurar.

En vitamindiet är baserad på två huvudprinciper - mättnad av kroppen med användbara ämnen och effektiv viktminskning. Dieten består av produkter där ämnen som är användbara för kroppen är koncentrerade i maximala mängder.

Det finns flera alternativ för en vitamindiet - de skiljer sig åt i kost och varaktighet, men är lika effektiva, eftersom de bidrar till betydande viktminskning.

Vitamindieter för viktminskning

Alternativ ett - endast grönsaker och frukter

Varaktigheten av denna diet är 7 dagar. Under denna tid kan du gå ner i vikt med 5-8 kg och bli av med huvudvärk, tyngd i magen, svullnad och högt blodtryck. Detta alternativ innebär avslag på alla typer av proteinmat och fetter - dess meny består helt av grönsaksrätter och säsongens färska frukter.

Listan över förbjudna livsmedel är mycket imponerande, så öva på denna diet länge sedan absolut kontraindicerat. Inte konstigt att den rekommenderade varaktigheten bara är en vecka - under denna tid hinner kroppen inte känna bristen på proteiner och fetter i kroppen.

Förbjudna produkter:

• Alla kött- och fiskprodukter;
• Mjölk och mejeriprodukter;
• Ostar;
• Spannmål, baljväxter;
• Socker;
• Alla bröd och bakverk;
• Citronsaft;
• Vegetabiliska oljor, majonnäs, margarin;
• Smör.

Under tiden, utan begränsningar, alla sju dagar du kan använda:

• Färska frukter och grönsaker, samt kokta och grytor av dem. Du kan rosta grönsaker egen juice eller grilla;
• Torkad frukt, nötter, frön;
• Färska frukt- och grönsaksjuicer, uzvars och kompotter med honung;
• Gröna (basilika, dill, koriander, persilja, selleri).

Ett exempel på en vitamindietmeny nr 1

Frukost: färsk frukt eller fruktsallad, några nötter;

Andra frukost: aubergine stekt med grillade tomater;

Lunch: grönsakssoppa med örter, gurka och tomatsallad med sesamfrön och sojaost;

Mellanmål: bakat äpple med russin och torkade aprikoser;

Middag: grönsaksgryta, frukt.

Vid tidpunkten för vitamin diet bör ge upp alkohol, rökning och tung fysisk ansträngning. Drick mycket vätska, inklusive rent vatten- 1,5 liter per dag.

Recensioner av vitamindieten under en vecka är något motsägelsefulla: på grund av en strikt diet lyckas inte alla få det till slutet. De som ändå uppnådde sitt mål lyckades gå ner mer än 5 kg och förbättra sitt allmänna välbefinnande avsevärt.

Den andra versionen av vitamindieten - gå ner i vikt på 14 dagar

Kosten är, förutom grönsaker och frukt, berikad med olika spannmål, vegetabiliska oljor och svart- eller klibröd. Enligt recensioner låter en vitamindiet på 2 veckor dig gå ner 6 till 9 kg.

Effektiviteten av kosten beror till stor del på att vissa regler följs:

• Färska frukter och grönsaker ska vara huvudrätten, allt annat är ett tillägg;
• Spannmål från spannmål bör kokas på vatten; tillagningstid - minimum;
• Bröd måste torkas före användning;
• Gröt konsumeras omedelbart efter tillagning, 3 gånger i veckan, bröd och frukt - dagligen;
• Se till att dricka en nyponbuljong varje dag (minst ett glas).

Ett exempel på en vitamindietmeny nr 2

Frukost: havregrynsgröt eller bovete på vattnet, nötter, grönt te;

Lunch: säsongens frukter;

Lunch: färsk grönsakssallad kryddad med vegetabilisk olja och citronsaft, rostat bröd eller torkat dietbröd - 2 skivor;

Mellanmål: färska grönsaker eller frukter, nyponbuljong med honung;

Middag: pumpa bakad med torkad frukt.

De dagar då gröt inte finns på menyn ersätts den med en grönsakssallad med en skiva torkat svart bröd eller rostat bröd.

Protein-vitamin diet

Den lättast tolererade vitamindieten på grund av de rika och varierad kost. Till skillnad från det andra alternativet innehåller den här menyn animaliska produkter istället för spannmål och vegetabilisk olja. Recensioner av vitamindiet med proteinprodukter är vanligtvis mycket bra - kvinnor noterar dess effektivitet och enkelhet.

Tillåtna produkter:

• Frukt och grönsaker;
• Magert kött, fisk, skaldjur;
• Mejeriprodukter;
• Brynza, mozzarella, Adyghe ost;
• Ägg.

Protein-vitamindiet kan vara från 10 dagar till en månad. Beroende på dietens varaktighet och individuella egenskaper kroppsviktminskning kan variera från 8 till 15 kg.

Följande produkter är förbjudna:

• Alla bröd och degprodukter, bakverk;
• Spannmål, spannmål, baljväxter;
• Margarin, majonnäs, vegetabilisk olja;
• Smör;
• Gräddfil;
• Rökta produkter, bacon.

Drick minst 2 liter vatten per dag, grönt te och färskpressad frukt- eller grönsaksjuice.

Menyexempel:

9.00: 100 g färsk keso;

11.00: två äpplen, kiwi, päron;

13.00: kokt fisk (skaldjur) eller kött - 200 g;

15.00: en tomat, två gurkor;

17.00: två kokta ägg;

19.00: valfri frukt.

På natten kan du dricka ett glas kefir eller yoghurt med låg fetthalt. Om en protein-vitamindiet följs i ungefär en månad, måste vegetabiliska och vegetabiliska produkter införas i kosten. Smör 2 gånger i veckan, samt spannmål - 200 g färdig trögflytande gröt två gånger i veckan. Detta görs för att förhindra ev oönskade konsekvenser fettsnål kost - hormonella störningar, störningar i mag-tarmkanalen och det kardiovaskulära systemet.

Ska jag ta vitaminer med en diet, och vilka?

Nutritionister ger inget entydigt svar på frågan om man ska gå kurser vitaminpreparat med en diet, eller så kan du nöja dig med mängden som finns i maten. Vitamindieten i alla varianter innehåller bara en hästdos av vitaminer och mikroelement, vilket gör att du inte kan slösa tid på att ta syntetiska apoteksvitaminkomplex.

Vilka vitaminer kan berika kroppen med en diet i 7 dagar (alternativ nr 1) och i två veckor (alternativ nr 2)? Färska grönsaker, särskilt gurkor, kål, paprika, sallad innehåller en betydande mängd C-vitamin, vilket förbättrar immuniteten och anses med rätta vara ett hälsovitamin. Vissa bär och frukter är rika på dem - svarta vinbär, jordgubbar, jordgubbar, apelsiner, grapefrukt. Tomater, spenat och sallad är utmärkta leverantörer av vitamin K. Vitamin A, PP och D finns i morötter, vitkål, blomkål och många andra grönsaker och frukter.

På grund av närvaron av bovete, havregryn och risgryn i kosten innehåller menyn för tvåveckorsdieten B-vitaminer, kolin, vitamin A, PP, H och E. Det senare finns förresten i stora mängder i vegetabiliska oljor, särskilt sådana som erhålls genom kallpressning.

Protein-vitamindieten, tack vare proteinprodukter, kännetecknas av en diet med hög närings- och Energivärde och innehåller Ett stort antal alla vitaminer och mineralsalter.

Populära artiklar Läs fler artiklar

02.12.2013

Vi går alla mycket under dagen. Även om vi har stillasittande bild livet, vi går fortfarande - trots allt har vi ingen ...

604416 65 Läs mer

Det verkar som att om en person äter rätt och övervakar sin kost, borde han få allt från mat. viktiga vitaminer och mineraler. Samtidigt är detta inte helt sant. Idag kommer vi att ta reda på varför inte alla användbara ämnen kan erhållas från bekanta produkter och hur man säkerställer en riktigt näringsrik kost.

Ironiskt nog, även det mesta hälsosam matär inte alltid en komplett källa till alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Vissa vitaminer absorberas i princip dåligt från mat, vissa kräver överensstämmelse med strikta lagrings- eller tillagningsvillkor. Vissa produkter kan tvärtom innehålla lättsmälta former näringsämnen, men de kommer att behöva äta ett eller två kilo för att få det rekommenderade dagpenning.

Låt oss överväga denna situation på exemplet med de välkända C-vitamin- en av de bästa vännerna immunförsvar och beskyddare av kroppen. Det finns i många livsmedel, inklusive paprika, citrusfrukter, broccoli, zucchini, potatis, jordgubbar och spenat.

Men samtidigt kan det förstöras under påverkan av temperatur (under värmebehandling) eller under långtidslagring av produkter. Tänk nu: hur många känner du som kan använda rå potatis broccoli eller zucchini? Ja, och du kan hitta god paprika, spenat och ännu mer jordgubbar på våra breddgrader bara 3-4 månader om året ...

Det finns några nyanser med användningen av fettlösliga vitamin E- en av de kraftfulla antioxidanter som ansvarar för kroppens skönhet och ungdom. För det första syntetiseras det i princip inte i människokroppen, det kan bara erhållas utifrån - från mättad med fett mat eller speciella vitaminkomplex.

För det andra, det största antalet E-vitamin finns i oraffinerade vegetabiliska oljor och råa nötter - inte de vanligaste, ser du, frekventa gästerna på vårt bord. Dessutom, liksom C-vitamin, förstörs E-vitamin genom värmebehandling – till exempel om vi pratar om vegetabilisk olja, när du steker på den.

Liknande svårigheter kan uppstå med extremt viktiga för kroppen (särskilt för kvinnor!) B-vitaminer, som bland annat ansvarar för en stabil drift av nervsystemet. De är också mycket känsliga för värmebehandling, exponering för syre och direkt solljus.

Dessutom är B-vitaminer vattenlösliga och kan utsöndras från kroppen ganska snabbt. Därför är det extra viktigt att planera din daglig diet så att B-vitaminer kommer in i kroppen regelbundet och i den mängd som krävs.

Naturligtvis bör ett väl genomtänkt näringssystem, ett kompetent tillvägagångssätt för val av produkter och metoden för deras framställning inte tillåta en allvarlig brist på vissa vitaminer och näringsämnen.

Men om det finns tvivel om kostens korrekthet eller om det finns några symtom som kan tyda på brist på vitaminer i kroppen, är det bättre att konsultera en läkare! Han kan anse det nödvändigt att rekommendera extra mottagning vitaminer som en del av speciella komplex.

Naturligtvis, under förhållanden med modernt överflöd, är det inte alltid lätt att välja ett lämpligt komplex och inte göra ett misstag med dess sammansättning. Hemligheten är enkel: du måste se till att doserna av vitaminer motsvarar det rekommenderade dagliga intaget. Detta gör inte bara att kroppen kan få den optimala dosen användbara ämnen, men det är också ekonomiskt mer lönsamt, vilket gör att du inte kan betala för mycket för ett onödigt överskott av vitaminer.

Ett utmärkt exempel på ett väldesignat komplex är till exempel det serbiska vitaminkomplex Multivita Plus. Den innehåller inte bara den rekommenderade dagliga dosen av 1 B-vitamin, vitamin C och E, utan den kommer också i en bekväm sprudlande form!

Fördel brusande vitaminerär att de har ökad biotillgänglighet (jämfört med konventionella tabletter), det vill säga att de absorberas bättre av kroppen och minimerar risken negativa reaktioner från mag-tarmkanalen.

Dessutom har Multivita Plus vitaminkomplex trevlig smak citron eller apelsin och innehåller inte socker, det vill säga lämplig för personer med diabetes, och för dem som helt enkelt övervakar balansen av KBJU i kosten. Detta är ett hälsosamt och välsmakande kosttillskott som hjälper dig att få en daglig dagpenning vitaminer!

1 I enlighet med MR 2.3.1.2432-08 "Normer fysiologiska behov i energi och näringsämnen För olika grupper befolkningen i ryska federationen"

Vår kropp behöver mycket variation varje dag. naturliga vitaminer och mineraler för att bibehålla en frisk och ungdomlig kropp.

Intaget av konstgjorda vitamin- och mineralkomplex är det inte den bästa vägen ut. Faktum är att aktiviteten av vitaminer till stor del beror på proteinbäraren. Utan denna andra halvlek är de ineffektiva. I processen för att erhålla artificiellt omvandlas vitaminer från en organisk form till en kristallin, som redan är oorganisk till sin natur och absorberas mycket dåligt i denna form. Många har sett detta av egen erfarenhet, med olika multivitaminpreparat, medan urinen var färgad med färgen på dessa "vitaminer" och hade en karakteristisk lukt (återigen samma "vitaminer"). Med en sådan "återhämtning" överbelastas levern och njurarna, vilket stör balansen i kroppen och introducerar kaos i den istället för ordnade strukturer.

Många tillverkare av vitaminpreparat och konstgjorda livsmedelstillsatser hävda att vi behöver äta tiotals kilo olika produkter för att tillgodose kroppens behov av vitaminer naturligtvis. Samtidigt ger de skrämmande exempel, som följande: du måste äta 2-3 kg äpplen för att säkerställa den dagliga mängden järn. Tvärtemot vad många tror har äpplen lågt järninnehåll. Tillverkarna berättar dock inte hela sanningen. När allt kommer omkring kan vi få den dagliga mängden järn genom att bara äta 150 gram tång eller 150-200 gram nötlever. Och sådana exempel kan ges för varje spårämne eller vitamin.

Vi kommer inte att överbelasta ditt huvud genom att ta med full lista livsmedelsprodukter som innehåller vitaminer och mikroelement, det finns för många av dem. Vi kommer bara att berätta för dig de produkterna, genom att kombinera dem kan du göra din dagliga kost balanserad och komplett.

	Produkten och dess vikt i gram, som innehåller det rekommenderade dagliga intaget
	Groddar vete 75g; fröskidor. 90 g; jordnötter 200 g; eventuella spannmål 300-400g
	ägg 5 st; nötlever. 90 g; hjärta eller njurar 120g; mandlar 300 g; groning vete 200 g
	Hirs eller korngryn 400g; kyckling 400 g; nötlever. 300 g; valnötter eller hasselnötter 250 g; paprika 400g
B12 (0,05 mg)
	20g av valfritt kött eller mejeriprodukt
	Vinbär eller havtorn 30-50g; citrusfrukter 100-150g; gröna 50-100 g; färgkål 120g; paprika 70 g, nypon 20 g, äpplen 400 g; tomater 300 g
	torsklever 40 g; gov lever 30 g; ägg 5 st; ost 400 g; tappa ur olja 200g
B-karoten (1,5 mg)	(Ersätter vitamin A) Havtorn 20g; Viburnum 100g; aprikos, torkade aprikoser eller pumpa 100g; tomater 200 g; syra 60 g; vild vitlök 40 g; sallad eller grönsaker 100g; morötter 30 g; ungpotatis 50g
	Skarpsill 80g; ägg 2 st, torsklever 30g
	Växer valfri olja 30-50g; skida eller pumpafrön 60g; groning vete 100 g; soja 200 g; sallad eller grönt 400g
Kalium (2000 mg)	Havskål 200 g; bananer 550 g; potatis 350g; nötter 300g; bönor 200 g
Kalcium (1100 mg)	Ost 150-200g; mjölk 1 1; gröna 400 g; kål 500g; frön, mandel, hasselnötter 400g; ris 450 g, sardiner 200 g; yoghurt 500 g
Magnesium (400 mg)	Vattenmelon 200 g; tång 200g; nötter 200g; groddvete 130 g; bovete 200g
Fosfor (1000 mg)	Ost 200-300 g; solrosfrön eller nötter 200g; bönor 200 g; groddar vete 100g; hercules, hirs 300g
Järn (20 mg)	havskål 200 g; groddvete 200 gr; baljväxter 400g; bovete, havregryn, hirs 400 g; jordnötter 300 g; blåbär 250g
Selen (55 mg)	Brasiliansk nöt 2 st; bläckfisk 90 g; tonfisk 60 g; fröskidor 100g;
Zink (15 mg)	Gov lever 100g; nötkött 150 g; pumpafrön 30 g;
FA Omega 3 (2 mg)	Sill, makrill, tonfisk, öring, lax 100-150g; Valnöt 40 g; groddvete 250g, soja 150g, linolja 10g

Tabellen visar endast de produkter där innehållet av vitaminer och spårämnen är tillräckligt högt medan de är färska.

Under lagring förlorar livsmedel vitaminer. Så redan efter 2 - 3 månaders lagring in örtprodukter C-vitamin är till hälften förstört. Vid värmebehandling av produkter (särskilt vid långvarig tillagning) förstörs vitamin B och C. Solens strålar och syre förstör vitamin A och E. Vi råder dig att ta hänsyn till detta när du planerar din kost

Bland alla livsmedelsprodukter kan de mest användbara urskiljas, som innehåller brett utbud vitaminer och mineraler och har praktiskt taget inga kontraindikationer för användning. Dessa inkluderar:

Spannmål och grodda vete - mycket nyttig mat, ge vitalitet och ungdom;

Nötlever är ett förråd av B- och A-vitaminer;

Gröna - persilja, dill, syra - lägg till dem i din sallad, och du kommer att multiplicera innehållet av vitaminer, spårämnen och fibrer i den;

Havskål är rekordhållare för innehållet av spårämnen;

Havsfisk- torsk, sill, makrill, lax, tonfisk - innehåller livsnödvändigt fettsyra omega 3, vitamin D;

Bär - nypon, vinbär, havtorn, hagtorn - innehåller en enorm mängd antioxidanter;

Torkad frukt - torkade aprikoser, katrinplommon - en rik källa till vitaminer, mineraler (särskilt kalium) och fibrer.

En balanserad kost är en daglig diet som fullt ut tillgodoser kroppens dagliga energibehov, samt upprätthåller en optimal balans av vitaminer och mikroelement. En balanserad kost ger normal utveckling, tillväxt och vital aktivitet av kroppen, och bidrar också till att förebygga sjukdomar och allmän förstärkning hälsa.

Balanserad kost: de grundläggande principerna för en hälsosam kost

Ofta förstås en balanserad kost som en diet som utesluter skadliga livsmedel. Denna åsikt är delvis felaktig. Trots allt uteslutning från kosten skadliga produkter säkerställer ännu inte dess fullständighet. Grundläggande princip balanserad näringär att underhålla optimal nivå vitaminer och mikroelement, av vilka många inte syntetiseras i kroppen, och den mat som konsumeras är den huvudsakliga källan till deras intag.

En balanserad kost jämförs också ofta med dieter. Men inte varje balanserad kost bidrar till viktminskning.

Huvudprinciperna för en balanserad kost är:

• Energitillräcklighet – varje persons behov av energi är olika. hälsosam kropp Du behöver 1300 till 2000 kalorier per dag för att kroppen ska fungera normalt. Överskrider tröskeln på 2000 kalorier dagligen börjar kroppen ackumuleras övervikt, medan en brist på kalorier kommer att överföra kroppen till näring på bekostnad av sina egna fettreserver, vilket kommer att leda till viktminskning;
• Det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, som bestäms av formeln 1:1:4;
• Optimal balans av vitaminer och mikroelement. Det bör också beaktas att både vitaminbrist (hypovitaminos) och deras överskott (överdriven ackumulering, hypervitaminos) är skadliga;
• Korrekt uppdelning av det dagliga kaloriintaget i måltider, bland vilka 25% av kalorierna är till frukost, 50% till lunch och 25% till middag.

För att följa dessa principer är det tillräckligt att veta:

• Kaloriinnehållet i de konsumerade produkterna;
• Massan av produkter för varje måltid;
• Innehållet av vitaminer och mikroelement i konsumerade produkter.

En balanserad kost bör motsvara människors hälsa, tillstånd, kön, ålder, livsstil.

Balanserad kost för viktminskning: kostråd

Att gå ner i vikt genom en balanserad kost är en längre process, men mindre skadligt och mer effektivt för kroppen. Till skillnad från dieter i traditionell mening ger en balanserad kost inte några betydande restriktioner. Tvärtom, genom att följa en balanserad kost, får en person alla nödvändiga vitaminer och mineraler. En balanserad kost för viktminskning innebär att minska kaloriinnehållet i kosten. Ja, att underhålla normalt tillstånd kroppen behöver cirka 1500 kalorier, medan den övre gränsen för konsumerade kalorier per dag för viktminskning inte bör överstiga 1300.

En diet som utesluter vissa livsmedel från kosten kan orsaka betydande skada på kroppen, leda till att vissa av dess system, beriberi, misslyckas, medan en balanserad diet med lågt kaloriinnehåll aktiverar kroppens ämnesomsättning och förbränner interna fettdepåer.

En balanserad kost för viktminskning, till skillnad från en diet, utesluter inte konsumtion av mjölprodukter och spannmål (en källa till kolhydrater och fibrer), mejeriprodukter (en källa till protein, kalcium, vitamin B12, riboflavin), proteinprodukter (a källa till protein, järn, zink, vitamin B12), grönsaker och baljväxter (en källa till växtfiber, folsyra, vitamin A och C), frukt (en källa till fiber och vitamin C).

Men en balanserad kost, såväl som en diet, ger vissa begränsningar i mängden mat som konsumeras, hur de tillagas. Så för att få den maximala mängden näringsämnen från konsumerade grönsaker och frukter, rekommenderas de att konsumeras råa, kokta eller ångade. Alla typer av kött rekommenderas också att konsumeras kokt eller bakat i ugnen utan fett.

Rätt kost för viktminskning kräver också att man omprövar vätskeintaget. För hälsosam funktion Kroppen behöver 1,5 liter vatten per dag. Det rekommenderas också att utesluta förpackade fruktjuicer, söta, kolsyrade drycker.

Extremt försiktig när du observerar en balanserad kost för viktminskning är det nödvändigt att hänvisa till alkohol, eftersom alkohol väcker en stark aptit.

Man bör också komma ihåg att efter att ha uppnått de önskade resultaten måste kaloriinnehållet i kosten ökas gradvis, vilket kommer att bidra till att undvika viktökning i framtiden.

Balanserad kost: meny och dess variationer

För att få alla vitaminer och mikroelement som behövs för kroppen, den mest kompletta täckningen av produkter från varje grupp (mjölprodukter och spannmål, mejeriprodukter, proteinprodukter, grönsaker och baljväxter, frukt), vilket bestämmer fragmenteringen och frekvensen av måltider.

En balanserad kost, vars meny innehåller tillräckligt med energi och vitaminpotential, erbjuder en veckocykel som täcker alla nödvändiga grupper produkter, innehåller alla nödvändiga vitaminer och element, men överstiger inte energivärdet.

Från mjölprodukter och spannmål är det nödvändigt att ge företräde åt fullkornsvarianter av bröd, pasta från durumvete, brunt brunt ris. Bland mejeriprodukter bör företräde ges till låg fetthalt eller produkter med lågt innehåll fetter. Från köttprodukter mer företräde bör ges till rött magert kött, vitt fjäderfäkött, sorter med låg fetthalt fisk. Grönsaker och baljväxter bör utgöra upp till 50 % av kosten. Företräde bör ges till färska livsmedel, undvik konserver och frysta livsmedel. Frukt kan konsumeras i obegränsad mängd och vägledas av samma princip: ge företräde åt färska, säsongsbetonade frukter. Undvik konserverad, fryst frukt. Torkad frukt är inte heller ett komplett alternativ till färsk frukt.

Balanserad kost för veckan

En balanserad kost under en vecka är en komplett diet. Den föreslagna balanserade kosten, vars meny täcker alla nödvändiga element, är en rekommendation:

• Spannmål, bröd - upp till 6 portioner per vecka. Dessutom, genom att ge företräde åt färdiga frukostflingor, bör antalet portioner minskas till 3 per vecka;
• 6 portioner mejeriprodukter mat med låg fetthalt eller 3 portioner med låg fetthalt;
• 3 portioner rött magert kött och 2 portioner fisk eller vitt kött;
• Upp till 5 portioner grönsaker och baljväxter per dag;
• Frukt i obegränsade mängder, dock minst 2 portioner per dag.

Överensstämmelse med en sådan balanserad kost i en vecka kommer avsevärt att förbättra välbefinnandet, aktivera ämnesomsättningen och lindra känslan av tyngd i magen. En balanserad kost är grunden för ett hälsosamt liv i kroppen och förebyggande av vanliga sjukdomar.