Dieter för en månad - rätt kostmeny för viktminskning! Gå ner i övervikt med rätt kost

I Nyligen stor kvantitet människor strävar efter en hälsosam livsstil och rätt kost.

Dessa är huvudkomponenterna vacker figur, gott skick hud, hälsa och lång livslängd.

Rätt kost för viktminskning spelar en mycket viktig roll, eftersom det involverar balans, naturlighet av produkter och strikt regimäter. Det förbättrar välbefinnandet och prestationsförmågan immunförsvar kropp och hjälper också till att förbättra en persons utseende.

Vad är PP? Hjälper det dig att gå ner i vikt?

PP - en speciell typ rätt näring vilket ger normal utveckling och tillväxt av kroppen, upprätthålla vitala funktioner, stärker människors hälsa.

Sådan näring spelar en viktig roll i viktminskning och förhindrar förekomsten av många kroniska sjukdomar: onkologi, kardiovaskulära problem etc.

PN-dieten innebär att man följer en ordentlig diet och ett ätschema. Det syftar till att ta hälsosam mat som är rik på mikroelement, vitaminer och vegetabiliska fetter, samt att utesluta skräpmat(stekt, rökt, snabbmat, bakverk, chips, etc.).

Fördelarna med PN är följande: det skapar en balans mellan den nödvändiga dagliga mängden kolhydrater, fetter och proteiner och energin som erhålls från mat på individuell basis.

Att äta hälsosamt för viktminskning innebär att undvika livsmedelstillsatser, transfetter och snabba kolhydrater, vilket ökar aptiten och leder till överdriven kroppsvikt. Med denna livsstil överflödigt fett ackumuleras inte i kroppen.

PP-dieten är höljd i myter och spekulationer, detta beror på konstant vetenskaplig forskning inom detta område för att optimera den dagliga kosten. Så först förbjöds livsmedel berikade med mättade fetter, och nu är konsumtion av kolhydrater förbjuden.

Vetenskapen står inte stilla och gör ständigt ändringar i den rätta näringsmenyn för viktminskning. Men dess grunder är oförändrade och syftar till enkelhet, tillgänglighet och stabila resultat.

Principen om rätt näring

Principerna för korrekt näring för viktminskning är följande:

• fraktionerade måltider - 5-7 gånger om dagen med ett intervall på 2,5-3 timmar;
• ät bara när du känner det lätt känsla hunger;
• inget överätande. Kom ihåg att känslan av mättnad kommer bara 20 minuter efter att ha ätit, så res dig upp från bordet och känn dig något mätt;
• middag bör äga rum senast 3 timmar före sänggåendet;
• räkna kalorier. Försök att kontrollera mängden proteiner, kolhydrater och fetter i din dagliga kost;
• Äta bör ske långsamt och lugnt, utan att titta på TV eller andra distraktioner. Detta är nödvändigt för att förbättra matsmältningen, tarmfunktionen och även för att minska mängden som äts;
• tillräcklig konsumtion av filtrerat vatten (1-2 liter) och andra vätskor under hela dagen. Vatten tillfredsställer ofta hunger och påskyndar ämnesomsättningen, vilket påverkar levern positivt;
• vägran mättat fett och snabba kolhydrater: stekt mat, mjölprodukter, snabbmat, socker, kolsyrade drycker, feta fermenterade mjölkprodukter, fläsk, vegetabilisk olja, etc. Du bör försöka ersätta dem med yoghurt, honung, nötkött (kyckling), olivolja, etc.;
• vid matlagning användning följande metoder: ångning, stuvning, kokning och bakning. Undvik stekt mat;
• mat rik på kolhydrater bör ätas under den första halvan av dagen och proteinmat under den andra;
• ge upp alkohol. Förutom det höga kaloriinnehållet alkoholhaltiga dryckeröka aptiten kraftigt. Men då och då i sällskap får man unna sig ett glas rött vin, då det har en positiv effekt på blodkärl och humör.

Att följa alla dessa regler om du är överviktig hjälper dig att gå ner 10 kg på en månad hemma, med förbehåll för ökad fysisk aktivitet. Trots allt är PP-systemet en ersättning för mycket högkalorimat med litet näringsvärde till friska.

Vem är PP-dieten lämplig för?

Rätt näring för viktminskning hemma är det enklaste och mest säkert sätt se bättre ut och förbättra din kropp. PP passar alla utan undantag.

Från 30 år människokropp försenat mer är det dags att tänka på att äta hälsosam mat.

Att följa kosten är särskilt viktigt för kvinnor och män över 50 år. Under dessa år, mot bakgrunden övervikt Diabetes mellitus kan utvecklas.

Hälsosam kost spelar en lika viktig roll för en elev, hjälper till att undvika utveckling och. Det uppmuntrar unga människor att äta i matsalar och bara äta mellanmål hälsosamma produkter, och inte kaloririka bullar. PP kommer att hjälpa studenten att förbättra sig hjärnans aktivitet och hälsostatus, känns lättare och mer energisk.

Hur länge håller en diet med rätt näring?

Stabilitet är huvudprincipen för PP. Den består i kroppens konstanta och måttliga mottagande av energi pga näringsämnen.

Du bör försöka ta bara ordentlig mat enligt alla principer.

Denna regel är lätt att följa, eftersom PP-dieten innefattar en rik diet av livsmedel som är nödvändiga för att underhålla kroppen normalt.

PP för viktminskning har inga tidsgränser, det borde bli ditt sätt att leva. Rätt kost innebär naturligt mänskligt beteende i naturen utan att äta för mycket. Även om du misslyckas en dag vid semesterbordet, var inte upprörd, och se till att börja nästa dag med ordentlig frukost utan att skada figuren.

Efter att ha nått önskad vikt, fortsätt att äta ordentligt, eftersom fördelarna med PN är mycket stora. Det har en positiv effekt på sömn, humör, skönhet och människors hälsa.

Rätt kost för viktminskning är ett idealiskt kostalternativ. Det innebär inte en kraftig minskning av mängden mat som äts, vilket inte orsakar obehag och har en positiv effekt på den allmänna hälsan. När allt kommer omkring, när den är på en diet med strikta restriktioner, går kroppen in i "militär fasta" -läget, och när den stoppas går den upp ännu mer i vikt än vad den var tidigare.

Människor med genomsnittlig byggnad bör inte förvänta sig snabba resultat, de kommer att vara gradvisa och stabila. De förlorade kilona kommer att försvinna för alltid om du inte går tillbaka till de skadliga. matvanor. Men människor med övervikt När du tränar kan din kropp gå ner 10 kg på en månad.

Ofta "kräver" kroppen själv någon skadlig produkt. För att stanna på PP-dieten, lyssna på dig själv och ersätt den önskade godbiten med en hälsosam produkt:

• sugen på fet mat och läsk indikerar brist på kalcium i kroppen, de kan ersättas med nötter, sesamfrön och fermenterade mjölkprodukter;
• produkter från smördeg– brist på kväve, ersätt det med bönor och nötter;
• godis – brist på krom och långsamma kolhydrater, addera frukter och spannmål till din diet;
• choklad, kakao - brist på magnesium, ät mer frön, kål, potatis, bönor och nötter.

Näringsmeny

En av de största fördelarna med en sådan diet är frånvaron av en strikt meny för varje dag för viktminskning. Du kan välja vilket alternativ som passar dig och din familj. Men din kost måste innehålla följande produkter:

• äpplen, päron - tack vare det höga innehållet av pektin, fibrer och mineraler tillfredsställer de snabbt känslan av hunger, samtidigt som de är låga i kalorier;
• grönsallad;
• grapefrukt är en stark fettförbrännare, sänker insulin och dämpar hunger;
• grönt te – renar gifter och hjälper till att minska vikten;
• ingefära är ett kraftfullt stimulerande medel för snabb ämnesomsättning;
• fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt;
• fjäderfä och fiskkött är lättsmält, innehåller mycket protein och användbara mikroelement.

Du måste skapa en balanserad, varierad, kalorifattig måltidsplan för varje dag. Den bör ta hänsyn till dina individuella behov och materiella kapacitet, och även bestå av olika produktkategorier.

Viktig! Din plan bör aldrig mer innehålla: majonnäs, gräddfil, fruktyoghurt, stekt mat, rökt mat, godis, produkter gjorda av vitt och sött mjöl, snabbmat, läsk.

Individuella behov avser: ålder, kön, fysisk aktivitet, genetiska egenskaper och klimatförhållanden.

Så menyn för kvinnor bör vara mindre kalorier än för män. Och för tjejerna som leder aktiv bild livet, mycket mer näringsrikt än för kvinnor vid 50 år. Trots allt, ung kropp energiförbrukningen är betydligt högre än för en mogen.

I kalla klimat bör månadsmenyn för PN vara mycket kaloririk för att hålla kroppen normal.

Exempellista på produkter för daglig meny:

• fullkornsgröt, obearbetad (kokt i mer än 15 minuter);
• nötter (30 g);
• ägg;
• animaliska proteiner: nötkött, fisk, fjäderfä;
• fermenterade mjölkprodukter (ost, yoghurt, kefir, fermenterad bakad mjölk, etc.);
• dryck: renat vatten (1-2 liter), te, fruktdryck, juice;
• färska grönsaker (minst 300 g);
• frukt (300-500 g), sällan vindruvor och bananer;
• olivolja.

Vissa släpptes in små kvantiteter Produkter:

• pasta - gjord av mjöl grov, kokt "al' dente";
• choklad – med en kakaohalt på över 75%;
• socker och salt;
• kaffe.

När man går ner i vikt är många också intresserade av vilka godis de kan äta. . PP är inte ett förkastande av din favoritmat, utan deras ersättning med hälsosammare; här är en lista över tillåtna godsaker:

• torkad frukt - tack vare fibrer tonar de och har laxerande egenskaper, förbättrar funktionen hos mag-tarmkanalen och myokardiet;
• honung är ett lager av vitaminer och en källa till glukos, förbättrar immuniteten, lugnar nervsystem, renar blodet;
• marshmallows, marshmallows - en hälsosam lågkaloridessert, tack vare pektininnehållet hjälper det att gå ner i övervikt snabbare;
• marmelad - dietprodukt, i sin naturliga form innehåller mycket pektin, den tillåtna mängden per dag är 25 g;
• hemlagade müslibarer med tillsats av spannmål, torkad frukt, nötter;
• naturlig glass med låg kalorihalt.

Korrekt näring för viktminskning hemma är baserad på individuell förberedelse av en daglig diet. Vilket inte alltid är lätt, eftersom det kan vara svårt att beräkna energivärdet på produkter. Därför kommer vi att förse dig med några färdiga frukostalternativ med rätt näring. :

• omelett med tillsats av tomat, röd paprika, örter, tillagad i en långsam spis eller ugn;
• smörgås gjord av brödrost, sallad och röd lättsaltad fisk;
• bakade grönsaker med ost;
• sur mjölk, ost;
• frukt, juice;
• te, kaffe eller cikoria;
• gröt.

Lunch med rätt näring för viktminskning bör bestå av näringsrika och varierade kolhydrat- och proteinrätter. Detta kan inkludera:

• soppor;
• fiskrätter;
• magert kött;
• inälvor;
• grönsaker;
• drycker;
• spannmål

För personer över 50 år är det viktigt att minska mängden fet vegetabilisk mat och lipider, samt mjölk i ren form på grund av dåligt upptag i kroppen. Det är viktigt att inkludera kalciumrika livsmedel i din dagliga kost:

• hårdostar;
• keso;
• fisk;
• ägg;
• yoghurt.

Detta är förknippat med utvecklingen av osteoporos, som börjar utvecklas hos personer över 50 år.

Menytabell för hälsosam kost för veckan

Vi har utvecklat för dig grov plan veckomåltider för viktminskning. Portionsvolymen beräknas individuellt av dig, enligt ditt kön, livsstil, ålder och ditt mål: att gå ner i vikt eller helt enkelt hålla dig i god form.

En ungefärlig diet under en vecka för viktminskning ser ut så här:

Veckodag/måltid	Frukost	Lunch	Middag	Mellanmål	Middag	Andra middagen
måndag	Grönt te, smörgås fullkornsbröd, ost och 1 tsk. honung, färska grönsaker.	Klassisk yoghurt.	Kokt kycklingkött, potatismos, nypondekok.	Äpple.	Kokt ägg, bakade grönsaker i ugnen med ost (broccoli och blomkål), te med mynta.	Kefir.
tisdag	Cikoria, havregryn, grönsakssallad.	Havrekakor + yoghurt.	Grönsakspurésoppa, nötkött stuvad med grönsaker, mineralvatten.	Te med marshmallows.	Kokt fisk (eller ångad), ris, fruktdryck.	Grönt äpple.
onsdag	Omelett med grönsaker i ugnen eller ångad, grönt te, mörk choklad, apelsin.	Ryazhenka.	Ångkokta köttbullar.	Päron.	Gryta från ugnen, grönsakssallad, färskpressad juice.	Yoghurt.
torsdag	Bovetegröt med vatten, en bit ost, kaffe.	Torkade frukter.	Kycklingbuljongsoppa, fiskkotletter, grönsakssallad.	Kompott med kex (kli).	Kokt kalvkött, grekisk sallad, grönt te med marmelad.	Kefir + spannmål.
fredag	Ostkakor i ugnen, te.	Banan + Dietyoghurt.	Kokta potatisar, fisk, te.	Hirsgröt med keso.	Grillat fågel, fruktsallad.	Äpple.
lördag	Vetegröt med mjölk, smörgås, grönt te.	Nötter.	Kalkon, grönsakssallad.	Ryazhenka + äpple.	Vinägrett, fisk, kompott.	Torkade frukter.
Uppståndelse	Makaroner och ost, te (kaffe) med honung.	Juice + brödrost med ost.	Kålsoppa, stuvad potatis med svamp.	Kesogryta från ugnen.	Stuvat kaninkött med katrinplommon, glass eller yoghurt.	Frukt (äpple, päron, banan).

Med tiden kommer din veckomeny att berikas med nya recept. När du väl börjar leda en hälsosam livsstil kommer du snabbt att få kläm på det, känna lätthet i kroppen och aldrig vilja gå tillbaka.

Nutritionists råd när gå ner i vikt att följa viktig regel: ge inte plötsligt upp ditt vanliga sätt att leva. När allt kommer omkring, om du igår åt uteslutande snabbmat, bör du idag inte bara dricka vatten och äta det med salladsblad.

En radikal förändring av kvaliteten på den mat som konsumeras är en stor stress för kroppen, vilket kan orsaka irreparabel skada på hälsan.

Allt ska ske gradvis, börja med att ändra din kost utan att minska mängden mat du äter. Lyssna på dig själv, eliminera gradvis ohälsosamma livsmedel och snacks.

Skapa din personliga viktminskningsplan baserad på ovanstående principer. För en student kommer det ibland vara svårt att hålla sig till en sådan meny på grund av livsstil och materiella aspekter, men ingenting är omöjligt: ​​låt varje mellanmål vara hälsosamt.

Uppmärksamhet! Nutritionister rekommenderar starkt att välja rätt produkter i butiken, utan att ge efter för marknadsförarnas listiga knep. Titta inte på de flashiga uttalandena på etiketten ("låg fetthalt", "naturlig", "renad", "smal", "eco", "gård"), utan studera noggrant kompositionen som föreskrivs finstilt. När allt kommer omkring, i PP är huvudaspekten produktens kvalitet.

Nutritionister rekommenderar att personer som är överviktiga för dagbok. Det kommer att bidra till att förbättra självdisciplinen och snabbt säga adjö till extrakilon. Trots allt tror många människor att de inte äter ohälsosam mat under dagen, men när de väl börjar spela in varje resa till kylskåpet faller allt på plats. Och du kan inte tillskriva dina misslyckanden i kampen mot vikt till genetik, en stillasittande livsstil och en långsam ämnesomsättning.

För att full person För att gå ner 10 kg på en månad hemma måste du lägga till fysisk aktivitet till en hälsosam kost. Det finns regler för träning i gymmet:

• efter träning kan bara konsumeras proteinprodukter;
• Under lektionerna måste du dricka icke-kolsyrat mineralvatten och undvika;
• innan träning är det lämpligt att äta senast 2 timmar innan träning, eller ta ett mellanmål lätt lunch på 40 minuter.

För att PP-dieten ska vara så hälsosam och effektiv som möjligt måste din dagliga kostplan tillgodose kroppens behov i enlighet med tiden på dygnet. Så:

• Tidigt på morgonen till 10.00– produktion av ett hormon som påverkar ämnesomsättningen. Under dessa timmar får du unna dig rätter gjorda av komplexa kolhydrater, eftersom kroppen behöver stora mängder energi för hela dagen.
• Morgontid från 10.00 till 12.30– dags att mata din hjärna med komplexa kolhydrater och nyttigt godis tack vare accelerationen av blodcirkulationen i kroppen.
• Lunchtid (12.30-15.00)– aktiv utsöndring av magsaft sker. Dags att ta komplexa kolhydrater, proteinmat och fibrer för att mätta kroppen.
• Dagtid (15.00-17.00)– acceleration av blodcirkulationen, ökat blodtryck. För att stimulera den andra aktivitetstoppen i kroppen och hjärnan behövs ett lätt mellanmål (eftermiddagsmellanmål).
• Tidig kväll (17.00-19.00)– tid för kraftig aktivitet och levern. Från och med denna tidpunkt bör du sluta äta stekt, fet, rökt, etc. mat.
• Sen kväll (från 19.00)– retardation metaboliska processer och blodcirkulationen, förbereder kroppen för vila, det rekommenderas att äta lätt men tillfredsställande proteinmat.

För att upprätthålla normala livsfunktioner är det nödvändigt att kompensera för den energi som kroppen spenderar med näringsämnen.

Genom att följa en fast regim när man äter, har en person inte en känsla av hunger, utan utvecklar en hälsosam aptit. Detta kommer att göra dig lugn, mindre orolig, stresstålig och mer produktiv. Kroppen vänjer sig ju vid att förstärkas igenom särskild tid, förhindrar därför överätande. Tack vare detta uppstår viktstabilisering och extrakilon går förlorade för alltid.

Således är PP inte en strikt diet, utan en livsstil som främjar viktminskning och hälsa. Om du är fast besluten om långa och stabila resultat utan att skada din hälsa, välj helt enkelt en hälsosam kost. Framgång med att gå ner i vikt beror bara på din beslutsamhet, attityd, viljestyrka och initiala kroppsvikt.

Högre utbildning (kardiologi). Kardiolog, terapeut, läkare funktionell diagnostik. Jag är väl insatt i diagnostik och behandling av sjukdomar i andningsorganen, mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet. Utexaminerad från akademin (heltid), med lång arbetslivserfarenhet bakom sig.

Specialitet: Kardiolog, Terapeut, Funktionell diagnostikläkare.

Liknande material

Strikta dieter utformade för att gå ner i övervikt skadar kroppen avsevärt. Att undvika vissa livsmedel och en kraftig nedgång Energivärde mat tillåta snabbt, men stör ämnesomsättningen. Det är därför, efter att ha återgått till den vanliga kosten, en snabb ökning av kroppsvikten, matsmältningsproblem och systemiska störningar i kroppens funktion. Dessutom lång undernäring leder till brist på vitala viktiga mikroelement och vitaminer. För att gå ner i vikt korrekt måste du följa följande regler:

• Ät en varierad kost. Kosten måste innehålla både proteiner och fetter med kolhydrater, eftersom detta hjälper till att upprätthålla balansen mellan makro- och mikronäringsämnen. Samtidigt det dagliga Energivärde näring bör inte överstiga 1200 och 1600 kcal för kvinnor respektive män.
• Upprätthålla rätt proportioner av fett, kolhydrater och proteiner, samtidigt som man ökar konsumtionen av grönsaker (både färska och termiskt bearbetade). Denna grupp av livsmedel ger kroppen mycket vitaminer och fibrer, vilket inte bara normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen, utan också renar den.
• Minska andelen snabba kolhydrater i dagsmenyn till ett minimum. Det är de som säkerställer tillväxten av fettavlagringar och provocerar. Socker, olika desserter och godis måste ersättas med frukt.
• Begränsa ditt fettintag. Det är inte tillrådligt att helt överge dem, eftersom både växt och Smör innehåller olika värdefulla mikronäringsämnen. dock feta varianter kött eller hellre ersätta med magra.
• Konsumera tillräckligt med fermenterade mjölkprodukter. De är rika på kalcium som är nödvändigt för kroppen och innehåller mycket protein, men du måste välja kefir och keso med lågt innehåll fett
• Följ regimen. Sällsynta och tunga måltider leder till en avmattning i ämnesomsättningen. För att påskynda din ämnesomsättning och aktivera processen måste du äta små portioner var 3-4 timme. Detta kommer också att minska volymen i magen och påskynda uppkomsten av mättnadskänslan.
• Minska mängden salt du konsumerar. Det finns redan tillräckligt med det i mat, och överskott av natriumklorid leder till många sjukdomar.
• Koka rätt. Det vill säga helt överge att steka mat till förmån för stuvning och ångning.
• Undvik alkohol. Alkohol är en källa till "tomma" kalorier, speciellt om du kombinerar konsumtion med stora måltider.
• Drick mycket vätska. Prioritet bör ges rent vatten, te och kaffe utan socker, samt naturliga juicer och bärkompotter. I det senare fallet bör socker ersättas med konstgjorda sötningsmedel.

De listade principerna måste följas hela tiden, då försvinner övervikten snabbt och kommer garanterat inte tillbaka. Dietrestriktioner betyder inte ett fullständigt avstående från gastronomiska nöjen. Provmenyn med recept nedan låter dig äta mycket varierat och välsmakande.

Hur du planerar din meny rätt

Först och främst måste du vara uppmärksam på kaloriinnehållet i livsmedel. Artikeln ger ett exempel på veckomeny, vars dagliga energivärde inte överstiger den rekommenderade normen. När du gör din egen diet, håll dig till begränsningarna.

Dessutom måste du äta tillräckligt med olika typer av mat varje dag. Större andel Kosten bör bestå av frukt och grönsaker. De ger påfyllning av kroppens vitamin- och mineralreserver och är rika på fibrer, vilket ger en känsla av mättnad.

Nära kvartal hälsosam daglig meny är ekorrar. Det är optimalt att använda mejeriprodukter som sin källa, liksom mager fisk och kött.

Du måste äta ungefär lika mycket spannmål och baljväxter. De mättar kroppen med energi eftersom de absorberas långsamt. Förutom, komplexa kolhydrater inte deponeras under huden som fett.

Den sista punkten är betydelse fraktionerade måltider . Exempelmeny för en vecka består av 4 måltider, men mellan dem är det användbart att äta ett äpple eller en liten handfull torkad frukt. Detta kommer att förhindra hunger och aktivera din ämnesomsättning.

Provmeny för en vecka med recept

Nedan finns flera recept på läckra och mycket hälsosamma rätter för viktminskning. I fall om korrekt beskrivning Det finns ingen färdig produkt, du måste äta den mängd mat som rekommenderas av dietister. För gröt som tillbehör eller en oberoende maträtt är det 150 g, för soppa – 250 ml, för fisk och kött – högst 120. Du kan äta ca 200 ml(ett glas kefir till exempel). Rörande grönsaker, då kan de användas praktiskt i obegränsade mängder.

måndag

På förbered en ovanlig omelett med grönsaker och keso:

• 2 ägg;
• 50 gram spenat och keso med låg fetthalt;
• sked olja (vegetabilisk).

Blanda ägg med ett par matskedar vatten, keso och spenat förvärmd i olja. Täck omeletten och koka tills den är klar.

Till lunchät en portion kycklingbuljong med grönsaker och nudlar.

Som mellanmål på eftermiddagen Ett glas kefir och en osötad frukt (till exempel kiwi) räcker.

Äta middag Du kan baka fisk i ugnen utan olja och salt (koka i folie med tillsats av aromatiska örter) och en portion kålsallad med morötter och äpplen.

tisdag

Till frukost kock hirsgröt på vatten eller mjölk, drick ett glas osötat te eller kaffe.

Till lunch du kan göra kokt nötkött med en tillbehör med ris:

• en bit magert nötkött som väger upp till 1 kg;
• ett halvt glas ris;
• kryddor ( lagerblad och ett par svartpepparkorn);
• dill och persilja;
• liten färsk gurka;
• sked sojasås.

tillaga det välsmakande maträtt Du bör börja dagen innan med att blötlägga riset i vatten och låta det stå i kylen över natten.

Nästa dag nötkött kokas:

• För att göra detta hälls en tvättad köttbit kallt vatten, håller på att lagas ett par minuter efter kokning, varefter den feta buljongen dräneras.
• Skär i flera stora bitar köttet placeras igen i vatten med lite salt och kryddor.
• Efter 50 minuters kokning lägg till ett gäng gröna och (utan att hacka), låt sjuda i ytterligare 10 minuter och ta bort det färdiga nötköttet från buljongen.

Parallell koka det tvättade riset i 1 glas vatten tills det kokar. Lägg till sidorätten hackad gurka och sojasås, Vispa. Skär en tredjedel av det kokta köttet i bitar och ät med ris, och ställ resten i kylen. Nötkött kan också användas för att göra smörgåsar och sallader.

Mellanmål idag är det frukt och mineralvatten.

Till middag drick ett glas kefir och ät en portion grönsakssallad.

onsdag

Till frukost förbereda ett par mackor med gårdagens kokta nötkött och skivor färsk gurka, koka kaffe.

Ha lunch Kanske med mager kålsoppa.

Till afternoon tea gör dietcheesecakes:

1 ägg;

2 matskedar mannagryn;

lite vegetabilisk olja.

Efter att ha gjort degen av ägg, keso och mannagryn, forma flera små cheesecakes och stek dem i olja tills de är gyllenbruna. Du kan lägga till en sked honung vid servering.

Till middag idag – kokt fisk och färska grönsaker.

torsdag

Frukost– en portion bovetegröt med vatten, te med sockerersättning och en bit hårdost.

Till lunch Soppa gjord på torkad eller färsk svamp är perfekt:

Det är många olika dieter, men alla fungerar inte som vi skulle vilja. Ofta möter människor problem: antingen är kosten så mager att de inte vill sitta på den under lång tid, eller så ger de ansträngningar som görs en så minimal effekt att som ett resultat, önskan att fortsätta äta så här länge tiden försvinner. Och ett sammanbrott inträffar. Vad ska man göra?

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att äta rätt?

Om du äter rätt och följer en hälsosam livsstil behöver du inte tänka på din figur, eftersom sådan mat i sig hjälper till att minska övervikt och bibehålla hälsan.

Korrekt kost för viktminskning: veckomeny, matbord - det här är huvudkomponenterna för att gå ner i vikt utan att skada hälsan

Den här artikeln kommer att diskutera rätt kost, tillhandahålla tabeller över livsmedel som främjar viktminskning och tillhandahålla olika menyer, vilket hjälper till att upprätthålla en balans mellan näringsrik och lågkalorimat.

För att gå ner i vikt med rätt näring behöver du inte tvinga dig själv och beröva dig själv långsiktigt favoriträtter. Kan konsumeras bekanta produkter i en viss rätt kombination och glömma känslan av hunger.

För att sådan näring ska leda till det förväntade resultatet bör flera regler följas:

• räkna kalorier av konsumerad mat;
• kontrollera sammansättningen av maten;
• laga mat på rätt sätt;
• följa den dagliga rutinen.

Genom att äta ordentligt kan du ibland tillåta dig själv till och med förbjudna livsmedel i små mängder. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska suget efter kakor, chips och andra liknande produkter, eftersom det inte finns något kategoriskt förbud. Du behöver bara förstå att det borde finnas mycket mindre skräpmat än hälsosam mat.

Men sådan näring bidrar inte för mycket plötslig viktminskning, eftersom kaloriminskningen bara är 500 kalorier per dag. Och detta betyder det viktminskning blir bara 1,5 kg eller 2 kg per månad.

Men om du lägger till träning till en sådan diet kommer resultaten att förbättras avsevärt. I det här fallet kan du gå ner i vikt till och med med 7-8 kg på en månad.

Är det möjligt att gå ner i vikt på barnmat?

Rätt kost inkluderar även barnmat. Kokta grönsaks-, kött- eller fruktpuréer är väldigt bra för viktminskning eftersom de snabbt tas upp av kroppen.

Fördelarna med en diet för barnmat Detta inkluderar inte bara hastigheten på viktminskning, utan också hur lätt det är att äta. När allt kommer omkring behöver du inte förbereda sådan mat; du kan helt enkelt öppna burken och njuta av smaken när som helst på dagen. Tja, om du har tillräckligt med tid att laga mat själv, behöver du bara koka och sedan puréa din favoritmat.

Men det finns också nackdelar med en sådan diet. En av dem är en liten mängd fiber. Därför, om du följer en diet i mer än en vecka, måste du inkludera gröna grönsaker i din kost. Ett annat minus är det minimala urvalet av rätter. Så den här dieten kan snart bli tråkig.

Intressant fakta! Barnmatsdieten har utvecklats av Tracy Anderson, som är Madonnas personliga tränare. Många kändisar har redan provat effekten av denna diet.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt (grunderna för rätt kost)

Det är bättre att ge företräde åt kokt mat med låg fetthalt. Råa grönsaker och frukter kan ätas i obegränsad mängd eftersom de är för låga i kalorier.

Till exempel kan du äta gurka eller tomater även på kvällen för att stilla din hunger. Men det är bättre att utesluta stekt, fet och mjölig mat från kosten; sådana livsmedel är mycket svåra för kroppen och bidrar till dess slaggbildning och bildandet av skadligt kolesterol.

För att göra det lättare att förstå hur mycket mat du behöver äta för att gå ner i vikt måste du räkna alla kalorier du konsumerar per dag och subtrahera 30% från denna mängd. Den resulterande mängden är exakt mängden kalorier som inte kommer att orsaka uppenbart obehag och kommer att bidra till viktminskning med 1-2 kg per månad.

Diet för viktminskning

Processen att gå ner i vikt beror till stor del inte bara på valet av produkter utan också på kosten. Förutom traditionell frukost, lunch och middag är mellanmål tillåtna, men de måste vara minimala i kalorier. Råa frukter och grönsaker är bäst för detta.

Det är bäst att äta vid dessa tider:

Lista över produkter för rätt näring och viktminskning hemma

För att göra det lättare att ta reda på vad du kan äta med rätt näring och vad du inte kan, finns det tabeller med hälsosam mat. De anger antalet kalorier och näringsförhållanden. Sådana tabeller hjälper dig att navigera när du väljer en produkt för din huvudmåltid eller mellanmål.

Vilken mat ska du äta för att gå ner i vikt?

Förberedda produkter	Mängd i g och ml	Fetter	Kolhydrater	Ekorrar	Kcal
Låg fetthalt keso	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Mjölk 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Kycklingfilé	170	2,12	—	39,24	188
Bovete	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Lök	100	0,08	10,12	0,91	42
Grön böna	100	0,22	7,57	1,82	33
Solrosolja	30	13,61	—	—	120
Äggula	1 ST.	4,52	0,62	2,71	55
Äggvita	3 st.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 ST.	0,24	4,83	1,09	22
Gurka	2 st.	0,34	10,88	1,96	45
Olivolja	30	13,52	—	—	119
Banan	1 ST.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Ris	50	1,11	38,36	3,92	172
Gröna ärtor	50	0,19	6,85	2,62	38
Lax	150	22,64	—	31,18	338
Fullkornspasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Ostgryta	200	8,85	20,48	24,01	260

Nästan alla frukter och grönsaker har minimal mängd kalorier, så att du säkert kan äta dem när som helst. De kan också ersätta alla livsmedel eller använda dem som mellanmål.

Vilken mat ska man utesluta för att gå ner i vikt

Med vilken diet som helst är det viktigt att utesluta ohälsosamma livsmedel. som innehåller för mycket fett, socker och enkla kolhydrater. Sådana kolhydrater är farliga eftersom de snabbt bryts ner i kroppen och därigenom ökar blodsockret.

Men detta socker minskar lika snabbt, så efter ett tag vill man äta igen, vilket framkallar frosseri. I en balanserad kost bör socker vara nästan på samma nivå.

Några av de mest skadliga produkter Saker att undvika när du går ner i vikt:

Matdagbok för viktminskning: hur man håller den korrekt

Att känna din svaga punkter, kan du föra en matdagbok, som hjälper dig att övervaka maten du äter per dag och anpassa dig rätt tillvägagångssätt att gå ner i vikt.

Existera olika typer föra matdagbok, men de kokar alla ner till en sak - för att säkerställa enkel kontroll:

1. Föra dagbok Detta kan göras antingen i en anteckningsbok eller elektroniskt.
2. Anteckningar bör tas dagligen, helst omedelbart efter måltid.
3. Måste ange måltidstid.
4. För komfort du kan göra en tabell där mängden mat, kaloriinnehåll, närvaron av protein, fett och kolhydrater kommer att registreras (som visas i tabellen).
5. Mängd mat Det är bättre att ange i gram och milliliter.
6. Kalori räknas och mängden fett hjälper dig att göra vissa program.
7. Dagbok du ska alltid ha den med dig.

Kostprogram för viktminskning

Det finns många kostprogram för viktminskning. Allt beror på livsstil, sportaktiviteter, individuella preferenser och förmågan att följa programmets regler. Nästan varje program är baserat på efterlevnad av kosten och kontroll av konsumerade produkter.

Måltiderna måste anpassas till din dagliga rutin. Du kan äta tillräckligt till frukost och lunch högkalorimat som innehåller kolhydrater, och till middag är det bättre att konsumera lågkaloriproteinmat.

Du måste också ta hänsyn till daglig fysisk aktivitet. Om låg fysisk aktivitet planeras, bör antalet kalorier minskas. Och med ökande belastningar ökar kaloriinnehållet i kosten.

Notera! Alla kostprogram för viktminskning fungerar många gånger bättre om du tränar. Efter träning är det bättre att äta inte mindre än 30-40 minuter senare. Produkter måste innehålla fibrer och proteiner.

Hälsosam (balanserad) kost för viktminskning

Alla som vill gå ner i kroppsvikt har förmodligen hört följande fras mer än en gång: "För att bli smalare måste du äta mindre!"

Men rätt näring för viktminskning betyder inte att man minskar mängden mat i sig, utan att man minskar de förbrukade kalorierna.

För att vikten ska gå ner behöver du konsumera cirka 1500 kcal per dag. Dessutom bör näring vara balanserad. Det vill säga att du måste bibehålla proportionerna av protein, fett och kolhydrater i ett förhållande på 40-30-30%.

Dietetik - rätt näring (diet) för viktminskning: meny för veckan

Dietetik är en hel vetenskap som hjälper kvinnor att hålla sig i form. Många nutritionister rekommenderar att man lär sig att äta rätt först. För att göra detta måste du följa regeln om den gyllene medelvägen - konsumera praktiskt lika mycket näringsämnen samt minska antalet kalorier så att fler av dem förbränns än som kommer in i kroppen.

Först bör du försöka skapa en meny för veckan, beräkna antalet kalorier och näringsämnen i maten du konsumerar. Tabellen ovan och den ungefärliga menylistan nedan hjälper till med detta, där produkterna kan ersättas med sådana med lika kaloriinnehåll.

Korrekt näringsmeny för viktminskning i en månad

För en sådan diet måste du äta tillräckligt med proteinhaltiga livsmedel i en månad. Det är lätt att beräkna: du behöver lika många gram protein som en kvinna väger i kilo. Detta tal multipliceras sedan med faktorn 3,3. Du måste konsumera den resulterande mängden 2-3 gånger under dagen.

Det är absolut nödvändigt att äta mer grönsaker och frukt, dricka juicer och teer. Socker ska ersättas med stevia eller torkad frukt och bröd med kli. Drick cirka 2 liter vätska per dag.

Tre måltider om dagen för viktminskning

Den dagliga mängden mat bör delas upp i 3 gånger. Menyn nedan kan konsumeras till frukost, lunch och middag. Beroende på om menyn är utarbetad för en vecka eller en månad, välj 2-3 rätter till dig själv, som byts ut dagligen i enlighet med deras kaloriinnehåll.

Hälsosam frukost (rätt näring för viktminskning)

• 50 g gröt (havregryn, bovete, ris, pärlkorn, vete),
• 50 g kokt fisk,
• 50 g kokt kycklingkött,
• 150 g grönsakssallad,
• fruktsallad,
• 30 g granulerat kli,
• 100 g keso 0% fett.

Från drycker kan du välja 150 ml juice, te, kaffe med mjölk eller kompott.

Hälsosam lunch (rätt näring för viktminskning)

Hälsosam middag med rätt näring för viktminskning

Se till att äta 30 g granulerat kli och 200 g grönsaker eller frukt. Du kan dricka det med yoghurt med låg fetthalt, kefir eller te. Du kan äta kokta grönsaker, fågelfilé eller magert kött - kokt eller bakat. Men inte mer än 50 g.

Om maten som äts till frukost eller lunch inte räcker, kan du äta frukt eller torkad frukt till lunch eller ett mellanmål på eftermiddagen och skölja ner det med juice, te eller yoghurt.

Näring för viktminskning och träning

Om du bara äter rätt är det inte så effektivt att gå ner i vikt. Och tränar du dessutom så minskar din kroppsvikt mycket snabbare. Men här måste du följa några näringsprinciper.

Kroppen lagrar fett vid brist på energi. Det är därför, för att tvinga honom att spendera dessa reservreserver behöver du inte äta innan själva träningen. Och du bör definitivt äta cirka 2 timmar innan, så att det inte är svårt att studera.

Måltiden ska vara kolhydrater, men i små mängder. På så sätt kommer kroppen att vara säker på att mat kommer in i den, och kommer inte att göra dig galen under träning med hungerkänsla. Och han kommer att ta den saknade delen av energin från fettreserverna.

Du kan äta havregryn eller bovetegröt, grönsaker och frukt.

Det är viktigt att veta! Om du känner muntorrhet, dåsighet eller försämrad humör kan detta tyda på brist på vatten i kroppen. väger 70 kg, daglig norm vattenförbrukningen är 2 liter. Om du väger mer, beräkna mängden baserat på kroppsvikt - för varje extra 10 kg behöver du 250 ml vatten.

Näring efter träning för viktminskning

Efter träning måste du ge kroppen lite mer tid att bränna reservfetter, och först efter 2 timmar kan du börja din första måltid. Nu behöver du proteinprodukter: keso, äggvita, kokt kyckling, kokt skaldjur. Det skulle också vara trevligt att ha en grönsakssallad med en sked vegetabilisk olja.

Om du känner dig väldigt hungrig efter ett träningspass kan du dricka juice, yoghurt eller te.

Fraktionerade (fem måltider om dagen) måltider för viktminskning: meny i en månad

Detta system innebär att man äter var 2-3 timme. När du går ner i vikt bör portionerna vara små, men innehålla tillräckligt med kalorier för normalt välbefinnande.

Mat måste ha fördelaktiga egenskaper, även om det är ett mellanmål. Grundprincipen för denna diet är att du under dagen behöver äta en varm måltid 3 gånger och ha något lätt att äta två gånger. Godis tillåts endast 1 gång och endast 1 st.

Ungefärlig meny med fraktionerad måltid:

1. Frukost kan bestå av gröt och frukt. Du kan dricka te eller kaffe.
2. Till lunch nödvändigtvis soppa, bakad eller råa grönsaker och magert kött (kyckling, kalkon).
3. Äta middag Kan vara kokt fisk, kött eller ägg i kombination med grönsaker.
4. Snacks– fermenterade mjölkprodukter utan fett (yoghurt, keso, kefir), frukt, spannmålsbröd och te.
5. Innan läggdags Om så önskas är det bättre att dricka kefir.

Fraktionerade måltider för viktminskning, recensioner från de som går ner i vikt

Med tanke på recensionerna av kvinnor som går ner i vikt på denna diet, kan det hävdas att denna diet minskar vikten långsamt, men den önskade effekten varar mycket längre än med snabb viktminskning. Dessutom kan denna metod användas av alla utan begränsningar av ålder och hälsa. Därför kan vi lugnt säga att detta kraftsystem är mycket bättre än andra.

Separata måltider för viktminskning: meny för veckan

För att maten ska tas upp bättre av kroppen måste den konsumeras separat, uppdelad i proteiner och kolhydrater. Och detta är nödvändigt så att neutral surhet frigörs för matsmältningen av kolhydrater magsyra. Och proteiner kräver en surare miljö, medan kolhydrater inte smälts i en sådan miljö.

Av detta följer att 1 måltid bör innehålla antingen proteiner eller kolhydrater. Men eftersom nästan alla produkter innehåller båda, brukar de delas in i grupper. När du skapar en meny måste du ta hänsyn till produkters kompatibilitet.

Separat näringstabell för viktminskning

Användbart material	Produkter
Ekorrar	Kött, fiskprodukter, ostar, bönor, nötter och spannmål
Enkla kolhydrater	Alla söta frukter och torkade frukter som inte innehåller syra - bananer, dadlar, päron osv. Samt socker och söta siraper.
Komplexa kolhydrater	Vete, ris, potatis kommer först. På den andra - pumpa, zucchini, gröna ärtor, rödbetor, morötter och kål. Andra grönsaker och grönsaker innehåller väldigt lite kolhydrater.
Fetter	Alla vegetabiliska oljor, avokado och nötter, fet fisk.
Syrliga frukter	Citroner, vindruvor etc.
Halvsyrliga frukter	Alla frukter och bär är söta i smaken med en liten syrahalt - päron, plommon, söta äpplen etc.

Det är viktigt att veta! Produkter som innehåller mer proteiner eller kolhydrater är inte kompatibla med varandra. Men de kan lätt konsumeras med fetter och frukter.

Separata måltider för viktminskning, recensioner från de som har gått ner i vikt

Baserat på recensioner av denna typ av näring kan man bedöma att det till en början kommer att vara ganska svårt att vänja sig vid en sådan diet, eftersom våra vanliga rätter är för långt från ett sådant system. Du kommer att behöva lära dig att laga mat igen och vänja dig vid nya smaker. Vissa flickor observerade förändringar i deras humör och stress, vilket de förknippade med underlägsenhet separat strömförsörjning.

En annan kategori av dem som har gått ner i vikt på detta system hävdar att det är ganska svårt att byta tillbaka till en blandad kost eftersom kroppen vänjer sig vid lätt och välsmält mat. Många människor gillar till och med att stanna på denna diet.

Men alla recensioner om denna diet säger enhälligt att ett sådant system fungerar felfritt och med dess hjälp kan du förlora 10-25 kg inom 3 månader. Detta är en utmärkt diet för dem som är mycket tunga.

Intuitivt ätande, recensioner från de som har gått ner i vikt

Intuitivt ätande är mer en antidiet. Här kan du äta vad du vill, du behöver bara kontrollera mängden mat du äter för att inte äta för mycket.

Intressant fakta! Intuitive Eating skapades av Stephen Hawkes, som också under en lång tid led av övervikt. Han provade många dieter och kom fram till att de alla gav kortsiktiga resultat.

Sedan började han lyssna på kroppens önskningar och bara äta den mat han ville ha. Stephen hävdade att allt bara beror på den psykologiska faktorn.

Gillar du inte att se dig själv i spegeln? Även hemma, där ingen tittar på dig? Gör "kadaveret" du ser där dig upprörd? Så du måste gå ner i vikt! Vi vägrar omedelbart alla typer av "magiska piller" och "mirakelmedel". I bästa fall kommer de inte att ge dig det önskade resultatet ens på en månad, och i värsta fall kommer de att orsaka sådan skada på kroppen att du måste pumpas ut på sjukhuset.

Nutritionister säger att den enklaste och säkraste metoden är att skapa en meny för viktminskning, ge dig själv fysisk aktivitet och odla viljestyrka.

En stillasittande livsstil och dålig kost på jobbet och hemma påverkar inte bara amerikaner, utan även våra landsmän. Vi kommer inte att gå in på detaljer om hur övervikt har en dålig effekt på kroppen, men låt oss omedelbart gå vidare till hur man effektivt kan bli av med den på mindre än en månad. Och under lång tid. Och tro mig, all komplexitet ligger i den sista frasen. När allt kommer omkring är det inte svårt att gå ner i vikt med en diet.

Efter att ha suttit på en semi-svältregim i en vecka kan du bli av med till och med 10 kilo. Men tricket är att inom en vecka, eller kanske till och med en månad, kommer vikten tillbaka, även med "tillsatser". Vad ska man göra? Börja gå ner i vikt ordentligt.

För att göra detta måste du följa tre grundläggande principer:

Hur och vad ska man äta?

När du skapar en meny för viktminskning, baseras på principen: antalet mottagna kalorier bör vara mindre än antalet förbrukade.

Genom att minska kaloriinnehållet i din mat kan du uppnå detta mål. Men för noggrannhet måste du vänja dig vid att skriva ner varje måltid, räkna mängden och kaloriinnehållet i maten du äter (en speciell tabell hjälper dig med detta).

För att viktminskningsmenyn ska fungera måste du äta ofta och i små portioner. Din dag bör bestå av fem måltider: frukost, lunch, middag och 2 mellanmål. Den sista måltiden bör vara minst två timmar före sänggåendet. Det rekommenderas att intervallet mellan doserna är 3 timmar.

Eliminering hjälper dig att minska ditt kaloriintag med 10-15% från din tidigare diet. högkalorimat innehållande stärkelse: pasta, bakverk, spannmål, potatis, godis och animaliskt fett.

Försök att inte äta mat som kan öka din aptit: kryddor, alkoholhaltiga drycker, kryddig, salt, rökt mat, kryddor.

Det är värt att utesluta allt som bidrar till fetma från kostmenyn. En speciell tabell hjälper dig att hitta dessa produkter. Rätt näring kommer att få dig att glömma godis, kakor och pajer under lång tid, fett kött och fisk, sylt och socker.

När du skapar en meny för viktminskning, kom ihåg att du måste minska mängden du konsumerar så mycket som möjligt. bordssalt. Detta kommer att minska mängden vatten som lagras av kroppen. Brist på salt minskar aptiten, vilket är särskilt viktigt om du arbetar hemma och har konstant tillgång till kylskåpet.

När du följer en diet, ge företräde åt fermenterade mjölkprodukter utan fruktfyllmedel ( desto bättre som tillagas hemma) och lågfettsorter av ost och keso.

Om du absolut inte kan ge upp den första, ta med vegetariska soppor eller rätter tillagade i lätt buljong i din kostmeny.
Bland grönsaker för din kost, välj kål, gurka, zucchini och morötter. De är låga i kalorier och kan fylla dig.

I dietmenyn bör 50% vara proteinmat av animaliskt ursprung (tabellen hjälper dig att bestämma dem). Bland fetterna är det bättre för dig att välja de som inte innehåller kolesterol, men som är rika på omättade fetter. fettsyror. Rätt meny utesluter fett kött och fågel, och innehåller oliv-, linfrö- och majsolja.

Drick vatten

För ordentlig viktminskning Det är mycket viktigt att inte bara räkna kalorier, vilket bordet hjälper till med, utan också att förse kroppen med den mängd vätska den behöver. Därför är det bäst för dig att dricka upp till 8 glas vatten varje dag.

Vanligt vatten är perfekt. Det kommer att påskynda din ämnesomsättning och ta bort gifter och andra ämnen från kroppen. skadliga ämnen. Deras avgång innebär också förlorade kilon. Inom en vecka kan du enkelt vänja dig vid att dricka 2 glas vatten på fastande mage på morgonen. Att göra detta varje dag hjälper dig att fylla på vätskan du förlorat över natten.

Huden kommer att tacka dig så mycket för detta, för med tillräckligt med vätska slutar den att torka ut. Om en månad kommer du att lära dig att dricka mycket vatten, vilket innebär att du kommer att börja gå ner i vikt snabbare.

Gå ner i vikt på 21 dagar

Det tar en månad att gå ner i vikt och utveckla hälsosamma matvanor. Eller snarare, 21 dagar. Det är trots allt numret som psykologer ringer för att utveckla en vana. Genom att hålla sig till en diet kan du inte bara bli av med extra kilon, utan också bygga ditt liv på ett sådant sätt att du behåller hälsan. Men tro inte att fantastiska resultat kommer att dyka upp på bara en vecka.

Korrekt viktminskning sker gradvis och det kan ta en månad eller ännu mer att se utmärkta resultat. Men du kommer att kunna utvärdera de första resultaten under den första veckan. Särskilt om du, förutom kosten, inte glömmer fysisk aktivitet och viljestyrka.

Under den första veckan bör du äta följande livsmedel:

Frukost	havregryn och lite torkad frukt (200 g), 150 g lättmjölk och frukt; fullkornsrostat bröd (2 st), ost (30 g), hårdkokt ägg (1 st), frukt; keso med låg fetthalt och honung (200 g), nötter (30 g), färskpressad juice (1 msk.); havregryn och lite torkad frukt (200 g), 150 g lättmjölk och frukt; fullkornsrostat bröd (2 st), ost (30 g), hårdkokt ägg (1 st), frukt.
Mellanmål	frukt eller kex med ost.
Middag	grönsakssallad med olivolja, varm smörgås gjord av fullkornsbröd, frukt; sallad av bulgur, kycklingbröst, körsbärstomater med honung och senap, frukt; smörgås (fullkornsbröd och lax), naturlig yoghurt; grönsakssallad med olivolja, varm smörgås gjord av fullkornsbröd, frukt.
Mellanmål
Middag	baka fisken och lägg till grönsakssallad till den; fullkornspasta med tillsats av magert nötfärs, vitlök, persilja, tomat, örtte; en bit kycklingfilé, bakade grönsaker (pumpa, broccoli, lök), tomat och 1 msk. fetaost; baka fisken och lägg till grönsakssallad till den.

Exempel på dietmeny för den andra veckan:

Frukost	omelett (2 ägg), tomat, ost (30 g); bakat äpple (1 st.) med honung och kanel; smoothie (yoghurt, banan, vanilj); rulle (lax, avokado, gurka); bovete i vatten (200 g) med sauterad lök, morötter, paprika; naturlig yoghurt, frukt.
Mellanmål	frukt eller kex med ost.
Middag	kyckling- och grönsakssoppa (250 g), hackade tomater, gurka, paprika, lök och sallad med olivolja; sallad (bakad pumpa, spenat, fetaost), klädd med citronsaft och olja; rågbröd och bitar av mager skinka (2 st.); frukt; couscous med stekta morötter, lök, majs, gröna ärtor (250 g).
Mellanmål	fermenterad mjölkprodukt mat eller grönsakssallad.
Middag	pitabröd med nötkött, sallad, kryddad med naturell yoghurt, vitlök och dill; biff plus tillbehör färska grönsaker; bakat äpple med honung och kanel; bakade rödbetor (1 st.), rågbröd med getost (3 st), stora oliver (10 st).

Och dina måltider den senaste veckan:

Frukost	cheesecakes och lite lönnsirap, naturlig yoghurt, frukt; en varm smörgås med rågbröd, sallad, kokt ägg och bitar av stekt kycklingbröst, frukt; müsli med mjölk och torkad frukt (200 g), färska fikon, hård ost (30 g).
Mellanmål	frukt eller kex med ost.
Middag	varm sallad (rostade grönsaker, kalkon och koriander), frukt; buljong med tillsats av krutonger och ett kokt ägg, tomat med mozzarella (50 g) med balsamicosås; lite fiskfilé med ingefära och grönsakssallad, rostat bröd med jordnötssmör, frukt.
Mellanmål	fermenterad mjölkprodukt eller grönsakssallad.
Middag	fullkornspasta med malet kyckling och tomatsås, tillsätt vitlök och persilja, grönsakssallad; bakade baljor paprika, fylld med brunt ris och nötfärs, körsbärstomater (6 st.) med 1 msk. l. mjuk ost och lite grönt; fiskfilé med tillbehör av grönsaker, naturell yoghurt.

Välj bland alternativen givet vad du gillar.

Vad ska man inte göra när man går ner i vikt?

Hoppa inte över måltider. Faktum är att i det här fallet, nästa gång kommer du förmodligen att äta mer än vad som krävs. Genom att konsumera mat i små portioner kan du enkelt klara av hungerkänslan och kunna kontrollera dig själv genom att äta mat lagad hemma.

Vänta inte snabba resultat. Snabb förlust vikt på en vecka eller att gå ner mycket i vikt på en månad kan ta hårt på din kropp. Till exempel kommer huden inte att ha tid att återhämta sig, den kommer att sjunka och bristningar kommer att dyka upp.

Korrekt viktminskning är ett kilo per vecka. Det vill säga 4 kg per månad. Ja, du kommer långsamt att förlora dem, men det betyder att du inte kommer att få tillbaka dem snart. Och detta är ett stort plus.

Ändra inte förhållandet mellan proteiner, kolhydrater, fetter. Endast med full och varierad kost gå ner i vikt kommer att gynna dig. Tycker du att det är svårt att följa menyn på jobbet? Ta båtlaster med hemlagad mat där. Genom att göra detta varje dag kommer du snart att vänja dig vid det.

Träna inte för länge. Fysisk aktivitet som överskrider dina förmågor kan skada dig. Speciellt om du tränar utan stöd av en tränare. Du kan överleva i det här läget i en månad, men sedan kommer du att tvingas behandla dina skador på sjukhuset eller hemma.

En korrekt näringsmeny för att normalisera ämnesomsättningen och gå ner i vikt, sammanställd för en vecka, hjälper dig att bli av med extrakilon och förbättra ditt välbefinnande på kortast möjliga tid. Frisk bild livet vinner fans, men kontroversen kring PP (riktig kost) och dess egenskaper avtar inte.

PP-meny i en vecka för viktminskning - chefsassistent när man slåss övervikt. För det första sker förlusten av kilogram på grund av att kosten helt elimineras. snabba kolhydrater, som kakor och söta bullar. De kallas snabba eftersom de absorberas på kort tid, men ger inte användbara ämnen, utan går omedelbart in i fettavlagringar.

Att utesluta sådana kolhydrater från menyn ger kroppen möjlighet att bearbeta befintliga fetter snarare än att samla nya.

För det andra sker näring i små portioner, med korta intervaller. Tack vare detta matschema känner du dig alltid mätt, och därför behöver kroppen inte ackumulera reserver i händelse av en hungerstrejk.

PP-menyn, utvecklad för dagen och veckan, för viktminskning av hög kvalitet innehåller vissa livsmedel som måste konsumeras vid vissa tider på dagen. Till exempel bör citrusfrukter inte ätas till frukost, eftersom syran de innehåller irriterar slemhinnorna, men det rekommenderas inte att äta dem till middag på grund av sockret.

Lämpligast tid att äta en apelsin - lunch eller middag. Detsamma gäller andra produkter. Kolhydrater bör ätas under den första halvan av dagen, medan grönsaker är mycket nyttigare till middag. Fisk är välsmält på kvällen, och du kan äta kött till lunch. Tack vare detta näringsmönster kan kroppen få maximal nytta av maten den får.

Som ett resultat påskyndar alla ovanstående åtgärder ämnesomsättningen, på grund av vilken processen att gå ner i vikt uppstår. Korrekt näring är grunden för en vacker figur

Hur mycket vikt kan du gå ner med rätt kost?

Efter att ha utvecklat en PP-meny i en vecka för viktminskning bör du inte förvänta dig omedelbara resultat. Det tar tid för din ämnesomsättning att accelerera. Kilogram förlorade under den första veckan - vatten. Svullnaden försvinner och återställs rätt utbyteämnen. Resultatet beror också på fysisk aktivitet, ju mer det är, desto snabbare går processen att gå ner i vikt.

Plötslig viktminskning är mycket skadligt för hälsan, och målet med rätt kost är att återställa interna processer till det normala. Därför blir viktminskningen smidig, nämligen cirka 3-4 kg per månad med genomsnittlig fysisk aktivitet. Denna aktivitet inkluderar konditionsträning 3-4 gånger i veckan, dagliga promenader som varar 20 minuter eller mer.

Du kan öka din viktminskning genom mer fysisk aktivitet. Till exempel att göra en full styrketräning 6 gånger i veckan kan viktminskningen öka med ytterligare 2 kg.

Det är mycket viktigt att komma ihåg att gå ner i vikt är en individuell process. Antalet förlorade kilo beror på den initiala övervikten. Ju större den är, desto snabbare går viktminskningen.

Och för varje kilo som går ner blir det svårare och svårare för kroppen att skiljas från sina reserver, därför, ju längre du stannar på PP, desto långsammare blir viktminskningsprocessen.

Men detta betyder inte att hälsosam kost har slutat fungera, det betyder att kroppen börjar bearbeta de sista reserverna "för en regnig dag." Under denna period är det bättre att lägga vågen åt sidan och börja mäta kroppsvolymer, vars förändringar kan övervakas tydligare.

Det finns flera principer för korrekt näring, så när du skapar en veckodietplan för viktminskning måste du ta hänsyn till dem alla:

Vad du ska undvika när du äter hälsosamt

PP-menyn för en vecka för viktminskning blir lättare att följa om du undviker situationer som provocerar sammanbrott:

Vilken mat kan och inte kan ätas när man äter ordentligt för viktminskning

Burk:

Möjligt i mycket små mängder:

• grönsaker innehållande stärkelse;
• ost (fetthalt upp till 30%);
• frukt i små mängder;
• keso.

Det är förbjudet:

• alkohol;
• majs;
• bageri;
• socker.

Hur man gör en meny korrekt

Innan du skapar en viktminskningsmeny för en vecka eller en månad måste du:

1. Bedöm din fysiska aktivitetsnivå.
2. Beräkna kcal-normen för dagen.

Nivån på fysisk aktivitet kan vara:

När nivån av fysisk aktivitet har bestämts kan du beräkna kcal-normen med formeln:

(9,99 * vikt i kg) + (6,25 * höjd i cm) - (4,92 * ålder i år) -161 * koefficient. fysisk aktivitet

Provmeny för en vecka med ett dagligt kaloriinnehåll på 800 kalorier

När man äter 800 kcal per dag tillhandahålls 3 måltider om dagen, inga mellanmål. Koka grönsaker och kött utan olja. Du kan stuva, ånga och baka. Mejeriprodukter är låg- eller fettsnåla.

PP-menyn för viktminskning i en vecka på 800 kcal per dag är lämplig för dem som leder stillasittande livsstil liv eller inte kan ha ett mellanmål var 2-3 timme.

måndag	Morgon 249 kcal	101 g keso
	Dag 299 kcal	201 g grönsaker + 2 ägg + dryck
	Kväll 249 kcal	299 g grönsaker + 1 ägg + glas kefir
tisdag	Morgon 249 kcal	149 g flingor med mjölk
	Dag 299 kcal	249 ml soppa + osötat kaffe med mjölk
	Kväll 260 kcal	305 g grönsaker +99 g rött kött + glas mjölk
onsdag	Morgon 249 kcal	125 g sallad
	Dag 299 kcal	203 g gryta + 154 g kycklingkött
	Kväll 259 kcal	148 g fisk, stuvad med grönsaker
torsdag	Morgon 249 kcal	Upprepa menyn från måndag
	Dag 299 kcal	230 g sallad + 2 kokta ägg
	Kväll 239 kcal	208 g gryta + 154 g kokt kött
fredag	Morgon 249 kcal	106 g keso med gräddfil (20%)
	Dag 299 kcal	204 g grön borsjtj
	Kväll 244 kcal	154 g keso + 1 glas kefir med ½ msk. l. Sahara
lördag	Morgon 249 kcal	Upprepa tisdag frukost
	Dag 299 kcal	249 g borsjtj enligt PP + 3 rågbröd med ostmassa, tomat och örter 70 g
	Kväll 248 kcal	205 g kalkon- och boveteigelkottar + ett glas kefir
söndag	Morgon 249 kcal	215 g omelett med ost, tomat och örter
	Dag 299 kcal	230 g gryta utan potatis + 143 g kycklingfilé + osötat kaffe
	Kväll 240 kcal	152 g kött + 201 g grönsaker + glas mjölk.

Ungefärlig meny för en vecka som innehåller 1000 kalorier per dag

PP meny för en vecka för viktminskning med dagligt kaloriinnehåll 1000 kcal rekommenderas för en stillasittande livsstil, såväl som för de med långsam ämnesomsättning.

Denna måltidsplan innehåller 5 måltider.

Grönsaker kan ångas, bakas och stuvas. Tillsats av olja bör undvikas.

Mejeriprodukter är antingen låg- eller lågfettsnåla.

måndag	Morgon 249 kcal	150 g keso med russin
	Lunch 99 kcal	99 g frukt eller bär
	Dag 299 kcal	99 g kyckling + 99 g bovete utan salt
	Eftermiddagssnack 99 kcal	1 kokt majs
	Kväll 247 kcal	204 g säsongens grönsakssallad
tisdag	Morgon 249 kcal	1 ägg + 1 brödskiva
	Lunch 99 kcal	1 dl skummad eller kokosmjölk och kiwismoothie
	Dag 289 kcal	201 g diet ratatouille
	Mellanmål 79 kcal	30 g ost (upp till 30 % fett)
	Kväll 301 kcal	80 g kycklingbröst
onsdag	Morgon 249 kcal	1 bit svart bröd med ost (kvarg)
	Lunch 99 kcal	143 g vindruvor
	Dag 269 kcal	201 g hackade grönsaker
	Eftermiddagssnack 90 kcal	Valnöt 2 st.
	Kväll 305 kcal	1 kokt ägg
torsdag	Morgon 249 kcal	145 g keso
	Lunch 99 kcal	70 g av alla bär
	Dag 309 kcal	201 g grönsakssoppa
		1 glas lättmjölk
	Kväll 279 kcal	146 g sallad av stuvad zucchini, morötter och paprika
fredag	Morgon 249 kcal	154 g havregryn med lättmjölk
	Lunch 99 kcal	1 ST. granola bar
	Dag 319 kcal	99 g kycklingbröst + 99 g valfritt tillåtet tillbehör
	Eftermiddagssnack 97 kcal	1 bit rågbröd med ett tunt lager färskost
	Kväll 249 kcal	130 g skaldjurssallad
lördag	Morgon 249 kcal	149 g ägg och tomat
	Lunch 99 kcal	1 apelsin
	Dag 279 kcal	201 g grön borsjtj PP
	Eftermiddagssnack 100 kcal	99 g yoghurt med låg fetthalt
	Kväll 249 kcal	99 g kokt nötkött
söndag	Morgon 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Lunch 99 kcal	1 äpple
	Dag 305 kcal	99 g fisk + 99 g grönsaker
	Eftermiddagssnack 102 kcal	1 glas kefir
	Kväll 249 kcal	99 g hackad frukt

Ungefärlig meny för en vecka innehållande 1200 kalorier per dag

PP-menyn med ett dagligt kaloriinnehåll på 1200 kcal är lämplig för personer med genomsnittlig fysisk aktivitet. Med denna diet rekommenderas det att öka den dagliga träningen, samt genomföra full träning 3 gånger i veckan.

Det finns 3 huvudmåltider och 2 mellanmål. Det finns inga speciella rekommendationer, det viktigaste är att spara generella principer rätt näring.

måndag	Morgon 270 kcal	249 g omelett med tomat
	Lunch 139 kcal	½ grapefrukt
	Dag 280 kcal	143 g fisk + 150 g morots- och kålsallad
	Eftermiddagssnack 150 kcal	flera torkade frukter
	Kväll 287 kcal	249 g säsongens grönsakssallad
tisdag	Morgon 284 kcal	249 g gröt med bär
	Lunch 149 kcal	1 glas kesosmoothie med låg fetthalt med kokosmjölk och vinbär
	Dag 286 kcal	99 g kokt kyckling + 157 g grönsaker
	Eftermiddagssnack 140 kcal	1 kopp yoghurt
	Kväll 305 kcal	201 g bakad fisk + 141 g valfri sallad
onsdag	Morgon 298 kcal	1 varm grekisk smörgås
	Lunch 156 kcal	1 äpple
	Dag 288 kcal	201 g kycklingsoppa + 153 g gurk- och tomatsallad
	Mellanmål 309 kcal	99 g kesogryta
	Kväll 283 kcal	150 g bröst (kalkon eller kyckling)
torsdag	Morgon 279 kcal	1 havrepannkaka
	Lunch 149 kcal	1 glas kefir
	Dag 300 kcal	201 g pilaff PP
	Eftermiddagssnack 139 kcal	99 g rödbets- och morotssallad
	Kväll 306 kcal	99 g nötlever+ 99 g valfritt tillbehör av spannmål
fredag	Morgon 301 kcal	249 g havregryn med kokosmjölk
	Lunch 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dag 310 kcal	201 g skaldjurssallad + 1 skiva rågbröd
	Andra mellanmålet 144 kcal	99 g kinakål och gurksallad
	Kväll 305 kcal	201 g kycklinggryta med grönsaker
lördag	Morgon 290 kcal	99 g vetegröt med vatten + kokt ägg
	Lunch 149 kcal	99 g färska bär
	Dag 298 kcal	201 g borsjtj PP + 1 toast svart bröd
	Eftermiddagssnack 160 kcal	99 g keso med låg fetthalt
	Kväll 295 kcal	2 ägg + 149 g färsk grönsakssallad
söndag	Morgon 294 kcal	1 Havrepannkaka fylld med 1 tomat
	Lunch 149 kcal	1 granola bar
	Dag 289 kcal	201 g kycklinglever med grönsaker
	Eftermiddagssnack 139 kcal	99 g färska grönsaker
	Kväll 279 kcal	201 g kycklinggryta med grönsaker

Provmeny för en vecka med ett dagligt kaloriinnehåll på 1500 kalorier

För de mest aktiva är en meny på 1500 kcal lämplig. För att gå ner i vikt med denna diet behöver du daglig motion. Menyn passar även de vars arbete innebär tungt fysisk aktivitet.

Prov PP-meny för 1500 kcal per vecka för viktminskning

Dieten förblir densamma som med 1200 kcal-menyn.

måndag	Morgon 351 kcal	2 kokta ägg + 1 gurka + 1 rågbrödstoast med färskost
	Lunch 249 kcal	1 glas banansmoothie med keso
	Dag 351 kcal	2 kycklingkotletter PP + 149 g brunt ris + 149 g färska grönsaker
		10 st. valnötter
	Kväll 351 kcal	249 g grönsakssallad + 149 g bakad fisk
tisdag	Morgon 351 kcal	249 g omelett med örter och tomater
	Lunch 249 kcal	1 bit svart bröd med ost (fetthalt upp till 30%)
	Dag 351 kcal	149 g durumpasta + 149 g grönsakssallad + 99 g nötgulasch
	Eftermiddagssnack 249 kcal	1 dl kefir med kanel
	Kväll 351 kcal	249 g fisk- och grönsaksgryta
onsdag	Morgon 351 kcal	Upprepa måndagsfrukost
	Lunch 249 kcal	149 g keso + ½ banan
	Dag 351 kcal	201 g kycklingsoppa + 1 toast fullkornsbröd
	Eftermiddagssnack 249 kcal	10 cashewnötter
	Kväll 351 kcal	149 g kalkon + 249 g grönsakssallad
torsdag	Morgon 351 kcal	249 g gröt på vatten + 1 kokt ägg
	Lunch 249 kcal	149 g kesogryta med frukt
	Dag 351 kcal	249 g ratatouille i ugn med magert kött + 50 g fetaost
	Eftermiddagssnack 249 kcal	8 torkade frukter
	Kväll 351 kcal	149 g ångad fisk + 249 g gurk- och tomatsallad
fredag	Morgon 351 kcal	201 g bovete, kokt i vatten + 1 kokt ägg
	Lunch 249 kcal	149 g kinakålrulle med keso
	Dag 351 kcal	99 g kycklinggulasch + 149 g kinakålsallad + 149 g bovetegröt
	Eftermiddagssnack 249 kcal	99 g keso med 1 msk. l. sylt
	Kväll 351 kcal	249 g kycklingbuljong + 2 bitar brunt bröd
lördag	Morgon 351 kcal	99 g brunt ris, kokt i vatten + 149 g färska grönsaker
	Lunch 249 kcal	99 g yoghurt med låg fetthalt + 1 päron
	Dag 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 toast rågbröd
	Eftermiddagssnack 249 kcal	149 g cheesecakes, bakade i ugnen
	Kväll 351 kcal	249 g grekisk sallad + ugnsbakat kött
söndag	Morgon 351 kcal	249 g havregryn med vatten och torkad frukt
	Lunch 248 kcal	1 kokt ägg + 99 g rödbetssallad
	Dag 351 kcal	99 g gröt från tillåtna spannmål + 99 g kokt kycklingkött + 1 gurka
	Eftermiddagssnack 259 kcal	1 glas färskpressad juice + 2 havregrynskakor PP
	Kväll 351 kcal	149 g nötkött + 149 g tomatsallad

Recept för första kurser med rätt näring för viktminskning

Grön borsjtj

1. Skär köttet i tärningar och koka tills det är helt genomstekt.
2. Tillsätt kryddor i buljongen.
3. Tillsätt potatisen i buljongen och koka tills den är mjuk.
4. Fräs löken tills den är gyllenbrun.
5. Koka äggen, kyl, skala och finhacka.
6. Tvätta syran och hacka den.
7. Tillsätt syra, lök och ägg till buljongen.
8. Koka i ytterligare 5 minuter. med locket stängt.
9. Låt borsjten brygga i 15-20 minuter.

Kyckling nudelsoppa

1. Koka köttet i en bit tills det är klart.
2. Ta bort köttet från buljongen.
3. Tillsätt kryddor i buljongen.
4. Tillsätt grönsaker i buljongen och låt det koka upp. Lägg sedan i nudlarna och koka i 5-7 minuter.
5. Skär kycklingköttet i tärningar och lägg i den färdiga rätten.

Andra kurser

Ugnsbakad lax med grönsaker

1. Ta bort ben från fisken, skölj och torka med hushållspapper. Lägg i en lämplig behållare och strö över citronsaft och Soja sås. Låt marinera i kylen i 30 minuter.
2. Separera broccolibuktorerna och öppna dem.
3. Lägg marinerad fisk och broccoli på en plåt.
4. Grädda i ugnen på 201° i 25 minuter.

Köttbullar med gräddfilssås

• Köttfärs (kyckling eller kalkon) - 399 g;
• mald ingefära– 21 g;
• lök (hackad) - 201 g;
• morötter (hackade) - 99 g;
• vitlökspuré - 10 g;
• gräddfil - 99 g.

1. Tillsätt salt, kryddor, ingefära och vitlök i köttfärsen. Att röra om ordentligt. Gör små bollar av blandningen.
2. Stek köttbullarna lätt i en torr stekpanna.
3. Stek grönsakerna tills de är gyllenbruna. Tillsätt gräddfil och lite vatten. Sjud lite till.
4. Lägg köttbullarna i en ugnsform och häll gräddfilssås över dem. Grädda i 180° i 25 minuter.

Sallader

Bön- och pepparsallad

1. Häll kokande vatten över de frysta bönorna och låt koka upp igen.
2. Hacka paprikan.
3. Mosa vitlöken i en press.
4. Blanda alla ingredienser och krydda.

Fisk-och skaldjurssallad

• Havscocktail (fryst blandning) - 499 g;
• gurka - 1 st.;
• salladsblad - 51 g;
• olivolja - 2 msk. l.;
• tomat (grönsak) - 1 st.;
• sojasås - 2 msk. l.

1. Koka upp Skaldjurscocktail och låt det svalna.
2. Blanda smör och sås.
3. Lägg salladsblad på botten av salladsskålen.
4. Skär tomat och gurka i strimlor och lägg ovanpå salladsbladen. Ringla över lite dressing.
5. Lägg skaldjurscocktail ovanpå grönsakerna, tillsätt salt och smaka av med den återstående blandningen av smör och sås.

Efterrätt

Ostmassagryta i mikron

1. Vispa ägg och keso.
2. Tillsätt sötningsmedel till den resulterande massan.
3. Skär frukten i tärningar och lägg till ostmassan.
4. Placera skålen i mikron i 3 minuter. Med en effekt på 750 watt.

Banan och päron kan ersättas med andra frukter och grönsaker. Om mikrovågseffekten är mindre än 750 watt kan tillagningstiden förlängas.

Raffaello PP

• vindruvor - 15 bär;
• mjuk keso - 99 g;
• protein - 51 g;
• malda cashewnötter - 70 g.

1. Blanda keso och protein. Men inte i en mixer. Blandningen ska vara lätt flytande.
2. Doppa varje druva i ostmassan.
3. Rulla de resulterande bollarna i malda cashewnötter.
4. Låt godisarna stå i kylen i 20 minuter.

PP-menyn sammanställd för en vecka för viktminskning kan vara varierad och användbar. Vilket recept som helst kan vara lämpligt om du ersätter förbjudna produkter med tillåtna.

Det viktigaste att komma ihåg är att gå ner i vikt individuell process, och PP är inte bara en diet, men ny bild liv.

Artikelformat: Mila Friedan

Video om rätt kost (PP)

Principer för rätt näring: