För dem som vill gå ner i vikt är fraktionerad näring attraktivt, främst för att det inte inför de traditionella förbuden mot strikta dieter. Dessutom kräver ett sådant strömförsörjningssystem ingen speciell utbildning ...

Huvuddragen i fraktionerad näring är att mat inte ska tas enligt det vanliga mönstret - frukost, lunch, middag - utan mycket oftare och i små portioner. Alltså förblir tiden mellan måltiderna inte tillräckligt lång för att hinna bli väldigt hungrig, och när det inte finns någon stark hunger, finns det ingen "brutal" aptit, vilket tvingar oss att äta för mycket eller luta oss mot en tätare och högkalorimat. Som ett resultat, på fraktionerad näring en person börjar ofrivilligt konsumera färre kalorier och går följaktligen ner i vikt. I den här artikeln kommer vi att introducera dig till de grundläggande reglerna för fraktionerad näring som hjälper dig att gå vidare till en ny "gastronomisk" regim utan att skada din mage och ditt humör. Så…

1. Du behöver äta 5-6 gånger om dagen. Samtidigt ska matportionerna vara små. Det har bevisats att om du ständigt matar kroppen kan du "inspirera" regleringssystemet fettmetabolism att det alltid finns mat, och kroppen kommer att sluta göra strategiska reserver. assimilering näringsämnen accelererar, och mycket mindre deponeras i midjan.

2. Intervall mellan måltiderna. Den största bör inte överstiga 4 timmar. Minsta intervall måste vara minst 2,5 timmar. Om känslan av hunger uppträder tidigare än det föreskrivna intervallet på 2,5 timmar, var den tidigare måltiden inte tillräckligt näringsrik - i det här fallet är det nödvändigt att ompröva dess kvantitet och energivärde.

3. Ät samtidigt. Detta kommer att hjälpa kroppen att smälta maten så effektivt som möjligt.

4. Fördela dagliga kalorier korrekt. Om du äter sex gånger om dagen, bör frukost och middag ha 25% av kalorierna vardera, lunch - 35%, 5% - för 3 mellanmål. Om det är fem måltider om dagen - varje gång dagligt kaloriinnehåll bör vara 20 %.

5. Drick vatten. Med fraktionerade måltider per dag måste du konsumera minst 1,5-2 liter vatten.

6. Blanda inte vatten med mat. Vatten ska drickas antingen före eller efter måltid. Intervallet mellan att äta och dricka bör vara från en halvtimme till en timme.

7. Företräde måste ges hälsosam mat: fullkornsbröd, mejeriprodukter, spannmål, frukt, grönsaker, färskt kött och fisk. Undvik halvfabrikat och korv.

8. Volym mat. Kostens energivärde bör förbli på nivån för det dagliga behovet. Portionen bör inte överstiga handflatans storlek eller volymen - ett glas.

9. Varm frukost. Det är bättre att börja dagen med honom. Glöm inte heller varm mat till lunch och middag. Mellan mötena varm mat du kan äta 2-3 gånger. Vad som är viktigt: morgonmålen bör innehålla maximal mängd kolhydrater från dagpenning. Och på eftermiddagen och kvällen bör du försöka äta mat som innehåller proteiner och fibrer.

10. Snacks. Idealiska produkter till mellanmål: spannmålsbröd eller knäckebröd, grönsaks- och fruktsallader, bara grönsaker och frukt i en bit, keso med låg fetthalt, naturlig yoghurt utan socker, flingor och müsli utan socker. Chips, choklad, frön, nötter för mellanmål är inte lämpliga - de har för mycket fett.

Rätt näring. Meny för veckan:

frukost	Hercules, omelett, bröd	Grönsakssallad, bovete	Brunt ris, bakad fisk	Vinägrett, tonfisk, bröd	Hercules, omelett	Grönsakssallad, kycklingbröst, bröd	Meny för alla dagar i veckan att välja mellan
mellanmål	äpple, yoghurt	keso, banan	yoghurt, päron	keso, banan	äpple, yoghurt	keso, 5 mandlar
middag	Grönsakssallad, kycklingbröst, bröd	Grönsakssallad, kycklingskinka, bovete	Ångade grönsaker, bakad fisk, brunt ris	Vinägrett, tonfisk, bröd	Grönsakssallad, kyckling, bovete	Omelett, grönsakssallad, bröd
mellanmål	keso	keso, 5-7 mandlar	yoghurt	keso 1/2 grapefrukt	keso	keso 1/2 grapefrukt
middag	Grönsakssallad, kycklingbröst	Grönsakssallad, kycklingskinka	Stuvade grönsaker, bakad fisk	Vinägrett, tonfisk	Grönsakssallad, kyckling	Grönsakssallad, bakad fisk
mellanmål	Keso	Keso	Kefir	Keso	Yoghurt	Kefir

Ofta, bland de olika rekommendationerna för viktminskning, finns detta: "ät i små portioner, men oftare." Bara en omärklig fras bland strömmen av råd, varav många minns vi utantill. Så vi skickar det för döva öron och argumenterar ungefär så här: "Du kan inte äta i små portioner! Det är bättre att äta 1-2 gånger om dagen, men mer noggrant. Det dagliga totala kaloriinnehållet i det du äter är detsamma. ... ".

Det är därför vi inte går ner i vikt (och ofta till och med ackumulerar överskott), litar helt på läran om kaloriinnehållet i livsmedel och vet inte något om vad vår kropp verkligen behöver.

Så här är hemligheten som nutritionister inte bryr sig om att informera oss om: pausen mellan måltiderna bör inte överstiga 5 timmar! Innan denna tid löper ut måste vår mage vakna och skaffa mat. Dessutom spelar det ingen roll fet mat eller diet, vår kropp ska bara veta att det finns tillräckligt med mat, det kommer in hela tiden, så det finns inget behov av att samla fett "i reserv".

Och vad gör vi utan att få sådan värdefull vägledning från våra kära nutritionister? Vi försöker äta så lite som möjligt; vi gläds om vi på grund av aptitlöshet eller brådskande ärenden hoppar över lunchen, eller vi finner styrkan att tacka nej till middag, som någon uttryckte tesen: ”du kan inte äta efter 18 timmar, och i allmänhet borde middag ges till fienden."

Hur reagerar vår kropp i en sådan situation? Efter 5 timmars "tomgång" börjar magen ringa alla klockor och i frustrerade känslor telegraferar kroppen: "Hungern kommer! Fyll på!" När maten efter en lång paus äntligen tas emot, pressar vår kropp ut maximala antalet kalorier från den. När allt kommer omkring är det nödvändigt att ge energi inte bara för akuta behov, utan också att lägga undan åtminstone något annat "i reserv", ifall det trots allt kommer hungriga tider!

Utan tvekan har människor med en normal ämnesomsättning inte sådana svårigheter, men människor som är benägna att vara överviktiga, på grund av omständigheterna, måste respektera nyckerna hos sin neurasteniska organism med vederbörlig respekt. Mata honom konstant, åtminstone var 4-5 timme, så kommer han att lugna sig och suckar tillfredsställt: "De hungriga dagarna är över!"

Genom att agera på detta sätt slår vi två flugor i en smäll: vi lugnar kroppen och, om vi gillar att äta gott och mycket, minskar vi känslan av hunger. Det är varghunger och aptiten som har utvecklats på grund av sällsynta måltider som får oss att äta tyst stor kvantitet mat än vi behöver.

Begreppet diet är ganska brett och inkluderar följande komponenter:

1. Antal måltider eller frekvens av måltider.
2. Tidpunkten för måltiderna och intervallen mellan dem.
3. Kostfördelning enl Energivärde(kalorier), kemisk sammansättning, i vikt och matvaruuppsättning för individuella måltider.
4. En persons beteende eller beteende när han äter.

Antalet måltider och intervallen mellan dem

De tidigaste människorna, på grund av misslyckanden i jakten, åt ungefär tre till fyra gånger i veckan.

De gamla grekerna, liksom de gamla romarna, höll sig till två måltider om dagen.

Allt eftersom tiden gick ökade antalet måltider. För första gången dök frukost upp med ädla damer som tog choklad i sängen.

Bruket att utfodra rasthus, sanatorier, pionjärläger använder fyra måltider om dagen.

Olika system och kostprogram kan erbjuda två, tre och fyra måltider om dagen.

Lite om rationell kost

I det här fallet vi kommer att överväga rationell kost, som är baserad på principerna för balans och kaloriteori.

Ordet "rationell" i översättning från latin betyder vetenskap, förnuft, det finns också sådana betydelser som redovisning, räkning, räkning. Balanserad dietär en vetenskapligt baserad, exakt beräknad tillförsel av mat till en person, ökar kroppens motståndskraft mot effekterna av giftiga ämnen och infektioner.

Principerna som rationell näring bygger på:

1. Tidpunkten för intaget av ämnen i människokroppen som behövs för att kompensera för en persons energikostnader. För att kontrollera påfyllningen av energi är kunskap om nivån på energiförbrukningen och kostens energivärde nödvändig.
2. Den kvalitativa användbarheten av produkter, när de viktigaste livsmedelsingredienserna -, och levereras till kroppen i tillräckliga mängder.
3. Det optimala förhållandet mellan basen näringsämnen- ovanstående.

Fyra måltider för frisk person anses vara den mest rationella.

Rätt kost: antal måltider

Kraftmångfald eller antalet måltider du äter påverkar din kropps ämnesomsättning. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:

• ålder;
• arbetsaktivitet (mentalt, fysiskt arbete);
• människokroppens tillstånd;
• arbetsschema.

Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):

Den mest kompletta livsmedelsbearbetningen.

Det bästa.

Den högsta absorptionen av näringsämnen.

Upprätthålla beständighet inre miljö på grund av det snabba intaget av vitala ämnen i kroppen.

Säkerställer ett bättre utflöde av galla.

Nackdelar med två måltider om dagen med ett stort intervall mellan måltiderna (upp till 7 timmar eller mer)

Sällsynta måltider orsakar en ökning av blodnivåerna, bidrar till ackumulering av kroppsfett, minskar aktivt arbete sköldkörtel och vävnadsenzymer.

I de flesta fall äter en person omedelbart Ett stort antal mat, som ett resultat av att magen svämmar över, sträcker sina väggar, begränsar rörligheten och därför försämrar blandningen av innehållet och dess bearbetning med juice, processen att evakuera mat från magen fortsätter långsamt.

Att sträcka ut organet kan påverka hjärtats funktion negativt. En full mage höjer diafragman, vilket komplicerar hjärtaktiviteten.

Under de första timmarna av matsmältningen bromsar en stor matmängd arbetet magkörtlar, minskar utsöndringen av juice och förlänger matsmältningsperioden. Kronisk överätning leder till fetma.

Att äta en stor mängd mat kan dessutom provocera fram en stark sammandragning av musklerna. gallvägarna och betydande smärta i detta område.

Dessutom på grund av att överskottsbelopp fyller blodet inre organ, blir värre funktionellt tillstånd hjärnblod. Därför minskar effektiviteten, svaghet och dåsighet uppstår.

Också sällsynta måltider, när pauserna mellan dem når 8-10 timmar, förvärrar tarmens rytmiska aktivitet, vilket leder till förstoppning.

Rätt kost: intervaller mellan måltiderna

Längden på intervallen bestäms av den tidsperiod som är tillräcklig för matsmältning, absorption och assimilering av näringsämnen.

Stora avbrott i maten kan provocera:

Intensiteten av syntesen av matsmältningsjuicer minskar avsevärt under de första timmarna efter en måltid, vid den andra timmen återställs den, vid den fjärde timmen blir den maximal. Av denna anledning är det inte tillrådligt att äta tidigare än två timmar efter föregående måltid.

Under korta intervaller finns det inte tillräckligt med tid för fullständig process matsmältning och absorption av näringsämnen nästa möte. Detta kan orsaka en störning av det motoriska och sekretoriska arbetet i matsmältningskanalen.

Dessutom är följande faktor viktig. En frisk mage är en muskelväska som kan sträcka sig och dra ihop sig. Han saknar dock förmågan att ta mat, vända på den och bearbeta den med juice om det inte finns en viss mängd av det. Därför uttalandet "ät oftare och lite i taget" i frånvaro av patologier matsmältningskanalenär inte korrekt.

Det mest optimala intervaller mellan måltiderna för en vuxen frisk person är fyra till sex timmars intervall. Dessutom behöver matsmältningskörtlarna vila 6-10 timmar per dag, då matsmältningsorganens förmåga att normalt arbeta för nästa dag är återställd.

Temperaturregimen för mat

För att matsmältningsprocessen ska kunna genomföras på rätt sätt är det viktigt temperaturregim mat. Temperaturen på varm mat bör inte vara högre än 50 - 60 grader, kall - inte lägre än 10 grader.

Regelbundenhet och ätstörningar

Regelbundenhet att äta samtidigt är extremt viktig. En betingad reflex av aptitexcitation till tidsfaktorn bildas. Vid en viss tid uppstår en hungerkänsla, vilket retar upp matcentret och utlöser reflexutsöndring. magsyra. tydlig, organiserad, rätt läge näring är mest fördelaktigt för matsmältning och absorption. I de flesta fall är två till tre dagar en tillräcklig period för att kroppen ska anpassa sig till kosten. I vissa situationer är det svårt att tydligt observera regimen, det kan finnas vissa avvikelser från de vanliga timmarna att äta - optimalt - inom 30 minuter.

Vid överträdelser diet den betingade reflexen börjar blekna. Mat kommer in i magen, som inte är förberedd för matsmältning. Detta påverkar matcentret - aptiten minskar och matmassan absorberas dåligt. Oregelbundet och oregelbundet ätande förvränger fysiologiska rytmer matsmältningskörtlar, minskar smältbarheten och i vissa fall provocerar utvecklingen av sjukdomar - gastrit, kolecystit, etc.

Om valet görs till förmån för en eller annan diet för en person, är det nödvändigt att strikt observera det, eftersom plötsliga förändringar i näring, näringsstress inte är likgiltiga för kroppen.

Många föreslår generellt att man byter till två måltider om dagen, med argumentet att detta är inneboende i naturen. Vissa, med hänvisning till läran om kaloriinnehåll, tror: "vad är det om jag äter tillräckligt två gånger, men jag dagsbehov Jag kommer inte att överskrida det i kalorier, jag delar bara upp det i två doser ”

A balanserad diet(korrekt) innebär 5-6 små måltider om dagen - de viktigaste (, lunch,) och mellanmål däremellan, detta är det enda sättet att börja vår med full kapacitet.

Vilka intervaller är acceptabla mellan måltiderna

Regelbundet intag av mat leder till bildandet betingad reflex när en lust att äta dyker upp vid en viss tidpunkt.
I vår kropp är varje organ upptagen med sitt arbete. Med jämna mellanrum produceras galla i mag-tarmkanalen. Det produceras för att smälta maten vi äter. Om vi ​​äter för många pauser eller oregelbundet, är detta fyllt med allvarliga problem för vår hälsa.
Ur fysiologisk synvinkel skulle det vara idealiskt att starta nästa måltid först när matsmältningen av maten som äts i föregående måltid är över, men eftersom kroppen inte ger oss en sådan signal kommer de mest optimala intervallen att vara intervall från 3 till 3,5 timmar. Sådana intervaller säkerställer en normal funktion av matsmältningssystemet.
Och det är absolut inte tillåtet att ta en paus på mer än 4,5 -5 timmar, annars kommer kroppen att tro att den läggs på en "svältranson" och börjar fylla på. Det är därför vi går upp i vikt genom att äta ett par måltider om dagen.

En annan massa viktig poäng Kroppen använder energi för att smälta mat. Om avbrottet i ätandet är mycket stort, så återstår kroppen att bara bränna fett och muskler, och musklerna bränner ut snabbare, och fettet finns kvar.

Så om pauserna mellan måltiderna är för långa, hotar detta med sådana konsekvenser som:

1. Överexcitation av matcentret och lusten att äta åtminstone något för att stilla hungern.
2. Ansamlingen av magsaft i magen, vilket irriterar slemhinnan och kan leda till inflammatoriska processer.
3. Överätande.
4. Sakta ner ämnesomsättningen.
5. Ansamling av fett och förbränning av muskler.
6. Depression, irritabilitet och humörsvängningar

Om du vill gå ner i vikt är det därför väldigt viktigt att inte tillåta för långa intervaller mellan måltiderna.

Det är inte alltid möjligt att få ett mellanmål om du är borta från hemmet eller kontoret, så ta alltid med dig mat som ersätter ditt mellanmål eller till och med lunch. Herbalife har produkter som lämpar sig för detta – och.

kosttillskott. Det är inte ett läkemedel.

Det händer också att man äter rätt, men hungern finns mellan måltiderna. Detta kan bero på brist. Drick din vattenmängd (30 ml per 1 kg kroppsvikt) och du kommer att bli bra.
För korta intervaller är inte heller välkomna. I genomsnitt tar matsmältningen cirka 2,5 timmar och om du äter oftare kan det leda till matsmältningsbesvär.

online konsultation

Att äta rätt ligger inom varje persons makt, det skulle finnas en önskan.

Som Herbalife Independent Partner (näringskonsult) kan jag hjälpa dig att ta reda på hur du ska äta rätt, vilken mat du kan äta och vad du ska utesluta från din kost, vilket hjälper dig att enkelt byta till en balanserad kost. Kontakta, skriv, ring ... jag ska försöka svara utan dröjsmål.

Fraktionerad näring (hemligheten med frekventa måltider)

Fraktionerad näring är det viktigaste verktyget för att bränna fett. Du måste äta var tredje timme. Detta är inte en absolut dogm, men intervallet mellan måltiderna bör inte vara mer än 4-4,5 timmar.

Naturligtvis kan du äta 3 gånger om dagen och uppnå vissa resultat, men kom ihåg att 3 måltider om dagen är en kur som är anpassad till arbetsdagen, vilket inte betyder att ett sådant schema är idealiskt. Förrän du äter 5-6 gånger om dagen kommer du inte att kunna snurra din ämnesomsättning till maximal kapacitet.

Som ni minns har mat en termisk effekt, d.v.s. För sin matsmältning spenderar kroppen energi. Om du inte äter någonting så har din kropp inget att bränna utom dina muskler och fett. Vid fasta förbränns fett mycket långsammare än muskler.

Mest Det bästa sättet fyll på med fett – gå på en kalorifattig, kolhydratfri diet eller gå hungrig.

Kroppen behöver inte lång tid för att anpassa sig till ett kaloriunderskott (4-4,5 timmar mellan måltiderna räcker för att kroppen ska tända nödljuset). Om att hoppa över en måltid är ett "allvarligt brott" bör det vara straffbart att hoppa över frukosten med "dödsstraff".

Låt oss räkna. Till exempel din sista mötet maten kom vid 19.00. Du vaknade klockan 7 på morgonen, du har ingen aptit, du drack en kopp kaffe, sprang till jobbet, och först vid 12-13-tiden kom du till matsalen ... Det visar sig att tidsintervallet mellan sista och första måltiden är det 16 timmar. Under denna tid kommer du att bränna en stor mängd muskler. Dessutom, om du äter så här, då din kvällsmottagning mat, som regel, kommer att vara mycket rikligt, eftersom kroppen redan kommer att kasta all sin styrka i att mata sig själv och fettreserverna i sin helhet, för nästa dag och nästa och igen kommer du att tortera dig själv med 16 timmars hungerstrejker.

Frekventa måltider är en strategisk lösning för aptitkontroll. Vad tror du, i så fall kommer du att äta mer. Om den senaste måltiden var för 7 timmar sedan eller 3 timmar sedan? Tänk tillbaka på din stora middag och fundera på varför du äter så mycket? Uppenbarligen kräver kroppen helt enkelt sitt eget. Kom ihåg stark känsla hunger är den första signalen om att kroppen har börjat förbereda sig för lagring av fett.

Du kan fråga mig: "Okej, om 5-6 måltider är bra, då skulle 7-8 eller 9 vara ännu bättre?".

Inte riktigt. Matsmältningen tar från 2 till 2,5 timmar. Om du äter oftare kommer du helt enkelt att stapla på mat som ännu inte har smälts tidigare. Om det fanns 40 timmar på en dag, ja, det skulle vara nödvändigt att lägga till 2-3 måltider. 5-6 gånger är det optimala antalet måltider, med hänsyn till 24-timmarsdagen.

Bli av med stereotypen som våra mormödrar-mödrar ingjutit i oss att du inte behöver minska din aptit och inte äta före måltiderna. resultat god aptit man kan mycket väl iaktta naturen på våren, då människor efter vinterdvalan utsätter sina magar, rekryterade över vintern, för solen.

Dessutom absorberas inte mer än 500-550 Kcal på morgonen, 300-350 på eftermiddagen och 250-200 på kvällen vid en måltid (överskottet går dels i toalettskålen, dels till fett). Du kommer inte att kunna mätta din kropp med de nödvändiga näringsämnena i 1-2 stora måltider, utan mätta ditt fett med högkvalitativa fettceller. Högre kaloriintag på kvällen är bara nödvändigt om du haft ett intensivt styrketräningspass på kvällen. Mer om detta senare.

Sammanfattning: Att äta var tredje timme är viktigt för att hålla din ämnesomsättning stabil och hög, och för att förhindra att dina muskler används för bränsle och för att hålla din kropp från att gå in i nödläge. Detta gäller särskilt för dem som aktiv bild livet och är helt enkelt nödvändigt för dem som är engagerade i seriös träning.

Varför förbränner kroppen mest muskler och inte fett?

Svaret är enkelt. Kroppsfett är alltid mindre än muskler. Muskler kan inte lagra lika mycket energi som fett, så fett behövs för att upprätthålla livet. Muskler behövs inte eftersom du inte rör dig eller äter. Detta är en sammanhängande process som är ganska förståelig om du känner till de enklaste funktionerna hos fettvävnad.

Det är faktiskt inget fel med mekanismen för att lagra fett. Detta är en normal process för att överleva extrema förhållanden. Utan det skulle en person inte överleva ens en lätt hungerstrejk. Hungerstrejker förstärker ytterligare denna mekanism så att det i framtiden är lättare att uthärda hunger.

Muskler förbrukar mycket energi, så för att minska kostnaderna gör kroppen först och främst av med "energislösande vävnader". Av detta är det tydligt att för att påskynda ämnesomsättningen behöver du metaboliskt aktiv vävnad (muskler). Men att få muskler är inte så lätt som du tror. Om du bara äter 3 gånger om dagen och tränar hårt, kommer du i nästan 90% av fallen att förlora mycket muskler, eftersom du på 3 gånger inte kommer att kunna äta och absorbera tillräckligt med de nödvändiga näringsämnena som erhålls från livsmedel. Dessutom kommer du ihåg det med stora måltider (särskilt när du äter skadliga produkter) insulinnivåerna ökar, vilket skickar kalorier inte till glykogen, utan direkt till fett, samtidigt som du fortfarande är svag och slö.

Att bara svälja i sig måltidsersättningar som proteinbarer räcker inte. i sådana substitut finns det mycket socker, kalorier, men tomma kalorier. Dessutom höjer sådana produkter inte ämnesomsättningen. I bästa fall de täcker bara energikostnader. Måltidsersättning ska endast användas sista utvägen när du har nödsituation och du kan bara inte komma till maten. Men i det här fallet, kom ihåg att du bara förhindrade förbränning av muskler, men inte ökade nivån av ämnesomsättning, som skulle vara fallet med vanlig hälsosam mat. Grovt sett är en måltidsersättning det minsta av två onda.

Låt oss nu prata om saker som kaloritejpning (kaloritejpning) och kaloriinriktning (kaloriinriktning).

På morgonen vaknar din ämnesomsättning bra humör och kräver sina kalorier, som han frivilligt gav upp på natten. Över natten töms kroppens glykogenförråd ut och kroppen behöver fyllas på.

På morgonen bör du äta mycket och rikligt som en kung (detta grundläggande regel som inte ens diskuteras). 500-600 kcal till frukost är jättebra. Det är som en kontrollmack före en stor väg. På morgonen kan du äta allt, även söta frukter. Naturligtvis, om du är på en fettförbränningscykel, bör frukt konsumeras med måtta, även på morgonen.

En stor måltid bör vara före och/eller efter användningen av energi, en direkt indikator på vilket är nivån av glykogen.

Frukost, måltider före och efter träning är idealiska tider för en rejäl måltid.

För enkelhetens skull delar vi upp dagen i fem tidsperioder:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Detta är den idealiska cykeln för kvinnor. Även om tiden för måltider, naturligtvis, kan flyttas plus eller minus 30-60 minuter, beroende på omständigheterna.

För män som behöver äta mer kalorier föreslår jag ett lite annorlunda schema:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Låt oss nu ta 1500 kcal som du behöver konsumera för att gå ner i vikt.

När ska man äta som mest? Det stämmer, på morgonen, för mellan 19:00 och 7:00 har det gått 12 timmar, vilket även i ett sömntillstånd, när nästan ingen energi går åt, räcker för att tömma interna resurser.

Vidare, om du har ett träningspass på morgonen, säg klockan 9, så är det klart att det tillkommer extra kostnader efteråt, så frukost blir helt enkelt nödvändig som luft. Därefter, efter träning, bör du definitivt äta bra vid 9-tiden på morgonen, för det är fortfarande en hel dag framför dig och du måste hålla dig fräsch och pigg. Vidare minskar du gradvis måltiderna så att du äter vid 19-tiden lätt middag somnade efter 3 timmar tom mage lagom till att ämnesomsättningen sjunker. Detta system kallas kaloritejpning (kaloritejpning), d.v.s. kaloribegränsning.

Med den här typen av näring kilar du in maximal mängd kolhydrater i de första 2-3 måltiderna och till kvällen håller du dig till en protein-grönsakskost. Protein bör finnas i varje måltid. En sådan diet är dock bara bra för icke-arbetande och lediga personer och de som tränar på helgerna på morgonen eller på morgonen.

Denna kraftplan kommer att vara perfekt för dig. Med rätt träningsprogram kommer du att bli förvånad över hur snabbt din kropp förändras utan hunger eller svaghet.

För kvinnor som konsumerar 1500 kcal per dag kommer kalorifördelningen vid kalorinedskärning att se ut så här:

(5 måltider)

Reception 1: 375

Reception 2: 300

Reception 3: 300

Reception 4: 300

Reception 5: 225

För män som konsumerar, säg, 2400 kcal per dag, skulle schemat se ut så här:

(6 måltider)

Reception 1: 500

Reception 2: 400

Reception 3: 400

Reception 4: 400

Reception 5: 400

Reception 6: 300

Om du tränar efter jobbet på kvällen, säg klockan 19.00, måste du använda metoden för inriktning av kalorier (dvs. kaloriinriktning). Det är uppenbart bra träning, som du gjort ditt bästa på, kräver ytterligare påfyllning både före och efter.

Var inte rädd för att äta efter träningen, även om det är kväll. Efter att du har orsakat mikroskador på musklerna måste du definitivt återställa dem, för om du inte gör det kommer musklerna helt enkelt att brinna ut. Självklart kommer fett också att brännas, men glöm inte att fett har en mycket högre koncentration av kalorier, så även med lika många donerade kalorier från fett och muskler, muskelmassa kommer att vara mer än fett.

Enkelt uttryckt, 50 gram fett som innehåller 450 kcal motsvarar 450 kalorier muskel, men en massa på 350 kalorier muskel väger 100 g. Och glöm inte att fett återställs mycket snabbare än muskler. Dessutom, som sagt, bestämmer mängden muskler som du har i kroppen direkt hastigheten på din ämnesomsättning (metabolism).

Efter träning, om du har ätit mycket (men inte för mycket, men med hänsyn tagen till det totala dagliga underskottet på 20%), då kommer musklerna, liksom skadad vävnad, att behöva behandling. Ett team av proteiner, fetter och kolhydrater kommer att gå till detta. Fett kommer inte att lagras eftersom nödljuset inte är på att kroppen är kraftigt begränsad i kalorier. Fett kommer att lagras först efter att lesionen (skadade musklerna) har återställts. Men om du inte har tillräckligt med kalorier i kosten (men underskottet är inte mer än 20%), kommer bristen på energi för muskelåterhämtning att tas från fett. Så här fungerar det indirekt mekanism bränna fett. De där. under själva träningen skapar du förutsättningar för ytterligare fettförbränning. Men ser jag framåt kommer jag att säga att styrketräning inte är det de bästa metoderna bränna fett. Ja, en viss mängd fett förbränns när organismer fyller på kaloribrist pga egna reserver. Mål styrketräning– bevara de muskler som är nödvändiga att underhålla hög nivåämnesomsättning och för att bränna fett direkt under konditionsträning, då fett bränns i musklerna (mer om mekanismen för fettförbränning kommer att diskuteras senare).

Så om du tränar på kvällen måste du äta före och efter ditt träningspass. Under dagen, när du sitter vid skrivbordet på jobbet, behöver du ingen extra energi, så vi skär ner frukosten lite och fördelar kalorier enligt följande:

För kvinnor

Reception 1: 300

Reception 2: 250

Reception 3: 250

Reception 4: 350

Reception 5: 350

För män

Reception 1: 500

Reception 2: 400

Reception 3: 300

Reception 4: 300

Reception 5: 450

Reception 6: 450

När det kommer till cardio är det lite annorlunda.

Senare, i kapitlet om konditionsträning, kommer jag att berätta hur du äter före och efter konditionsträning, med hänsyn till dess timing.

En viktig punkt måste tilläggas. Kanske efter att du räknat antalet kalorier du behöver och sedan beräknat antalet kalorier du åt Nyligen du kommer att bli förvånad över skillnaden.

Som regel är människor huvudsakligen indelade i två kategorier:

1. De tycker att de äter för mycket.

2. De tycker att de äter för lite.

Vilken grupp du än är i, gör det inte drastiska förändringar. Om du, säg, har ätit 3400 kalorier under de senaste 5 åren och sedan får reda på att du behöver äta 2200, ska du inte minska kalorierna direkt nästa dag. Kroppen kan bete sig olämpligt och slå på energilagringsläget. Minska kosten gradvis, med 100 kcal per dag.

Detsamma gäller de som konsumerar 800-1000 kcal per dag (särskilt de som är på strikta dieter). Kraftig ökning kaloriinnehållet i maten kan orsaka fettansamling, eftersom. din ämnesomsättning har saktat ner mycket. Om du gradvis ökar eller minskar din kost när du börjar träna sparar du risken att gå upp i fett.