Здравословна храна за цялото семейство: избираме здравословни продукти и съставяме меню за всеки ден. Здравословно хранене: съвети, рецепти, меню за всеки ден

Започваме да ценим здравето едва когато го загубим. Но е много по-лесно да се предотврати всяка болест, отколкото да се лекува. Ако в живота ви има спорт, ежедневни разходкии здравословна храна, е много по-вероятно да останете активни и позитивни. Може би трябва да започнете със съдържанието на вашия хладилник. Какво прави правилното хранене? Трябва ли диетата да стане оскъдна или, обратно, изобилна? Нека се опитаме да го разберем.

Грижа за себе си

Ако нещо не е наред с тялото ни, тогава започваме лечение, но трябва да помислим за причините за здравословните проблеми. Лесно е, но безплодно да се търси оправдание лоши продукти, генетика или зъл рок. Същността на болестта, като правило, е на повърхността. Често корекцията на храненето ще коригира ситуацията към по-добро. Ако правилно съставите диета за всеки ден, тогава това ще бъде един вид лек за много заболявания и тяхната превенция. Но за много хора правилното хранене се е превърнало в синоним на безвкусна храна. Диетата с последното априори трябва да бъде изобилна от зеленчуци и зърнени храни, но лишена от мазнини. Дали е за здраве и красива фигуратрябва да се сбогувате със сочните пържоли, сладоледа и маслените сладки?

Всъщност радикални промени изобщо не са необходими, ако се запази енергийният баланс. Според него количеството енергия, консумирана с храната, трябва да съответства на дневните енергийни разходи. Необходими изчисленияпросто изглеждат сложни. Основното при съставянето на менюто е разпределението на калориите между протеини, мазнини и въглехидрати. Последните съставляват половината от диетата, около 30% трябва да бъдат мазнини и 20% протеини. Храненето трябва да е често. В идеалния случай трябва да ядете пет пъти на ден с прекъсвания от три часа между храненията. Вечерята понякога може да се пропусне, особено ако искате да коригирате теглото си. Пиенето на храна не е необходимо, тъй като това нарушава процеса на храносмилане. Слушайте тялото си и вътрешен часовник: обикновено силен апетитсе събужда три пъти на ден и леко чувствогладът се появява по-близо до обяд и два или три часа преди вечеря. По това време организирайте закуска за себе си, която може да бъде скромна по обем. Нека да е плод, порция салата или сандвич. Основното е, че е вкусно, засищащо и питателно.

Вашето ежедневие

Ако решите да преминете към правилно хранене, по-добре е да планирате диетата веднага за една седмица. Ще трябва да извършите глобално почистване на вашия хладилник. Не можете да си представите живота без шоколадови блокчета? Добавяте ли хлебче с масло към всяко хранене? Пиете ли газирани напитки през целия ден? Всичко това добавя допълнителни калории и сантиметри към талията ви. Но ключът към правилното хранене не е в куп забрани, а в зрял, балансиран подход към вашата диета. Ако изнемогвате от желание да изядете шоколад, тогава рискът да се отпуснете е твърде голям. В идеалния случай планирайте закуската час след събуждане. Този интервал трябва да е достатъчен, за да стартира тялото и да ускори метаболизма. Закуската трябва да е солидна. Именно сутрин можете да си позволите примамливи, но такива вредни сладкиши. Изгарят през целия ден. На обяд е време за лека закуска, в идеалния случай плод. За обяд идеалният период от време е от 13 до 15 часа. Ястието трябва да е гъсто и питателно. След него чувството за глад ще се събуди само след два часа. Времето за вечеря може да варира, но няколко часа преди лягане. Вечерята е най-добре лека и предимно протеинова. Това може да бъде птиче месо, риба, извара или дори яйчена салата.

Всичко според правилата

Не е толкова лесно, колкото правилното хранене. Диетата е досадна и скучна, защото има определени правилаизбор на ястия в зависимост от състоянието на човешкото здраве. Между другото, сериозно заболяванечесто налага диетични ограничения. Съответно е необходима консултация с лекар. Въпреки това, ключовите постулати Здравословна диетаса доста прости.

На първо място, трябва да запомните, че храната трябва да бъде прясно приготвена. Няма предварителна подготовка, тоест няма нужда да готвите огромна тенджера борш с надеждата да го разтегнете цяла седмица. Претоплена каша, картофи и една седмица салата също не са пример за здравословна диета. Такава храна е тежка за стомаха и нездравословна. По-добре е да готвите храна наведнъж, за да сте сигурни в нейните ползи. Следното правило може да направи живота много по-лесен за готвачите - отколкото по-лесно ястие, толкова по-добре. Например, задушените зеленчуци са по-добри от сложната яхния със сос и всякакви дресинги. Да, отнемат по-малко време. Друго правило е минимум термична обработка. Максимална ползадонесете тези храни, които са готови за консумация сурови. Съответно, дайте предпочитание на пресни зеленчуци, плодове и билки. Въпреки това, без фанатизъм, тъй като много разновидности на зеленчуци, както и риба с месо, изискват задължителна топлинна обработка. Не забравяйте за чувството за пропорция и дайте приоритет на сезонния фактор, тогава вашата храна ще бъде свежа, вкусна и възможно най-безопасна.

Вашето право на избор

Правилната диета за отслабване за всеки ден включва използването на определени храни, които съответстват на основната посока. Основната точка е в подготовката на прости и здравословни ястия, тяхното разнообразие и хранителна стойност. Но дори и на пръв поглед здравословни храни не трябва да се консумират безконтролно. IN дневно менютрябва да включите поне по един продукт от всяка група (млечни продукти, зеленчуци, плодове) със сходна хранителна стойност. Могат да се разграничат следните групи: горски плодове / плодове, растителни масла / семена / ядки, зеленчуци, млечни и кисело-млечни продукти, морски дарове / месо / риба / яйца, зърнени култури / зърнени храни.

Но как да разберем кой продукт може да попълни диетата на правилното хранене за всеки ден? На първо място, се вземат предвид естествеността на състава, количеството витамини, микроелементи и диетични фибри. Млечните продукти без изкуствено добавена захар са богати на протеини и калций, докато зърнените храни са богати на фибри и сложни въглехидрати. Освен това има много витамини от група В, които имат положително влияниевърху хематопоезата и мозъчната функция. Изобилието от протеини е полезно за закуска, тъй като не натоварва много храносмилателния тракт, но дава сериозен прилив на енергия. Но няма да сте сити само с протеини, така че най-добрият вариант за закуска е комбинация от млечни продукти и зърнени храни. По-близо до вечерята тялото вече е готово за големи порции, така че можете да ядете по-тежка храна. На обяд се допуска предястие, първо и второ ястие, но десертът е под въпрос, тъй като може да затрудни храносмилането, причинявайки ферментация в стомаха. До вечерта храносмилателната системауморен, като цялото тяло, и затова храната се показва само лека и нискокалорична, но питателна. Това могат да бъдат плодове, зеленчуци, риба или млечни продукти.

Кое е добро и кое лошо?

Хората, които избират правилното хранене, планират диетата си за деня предварително. Ще трябва да вземете обяд от вкъщи, тъй като няма да намерите здравословна готова храна в най-близкия супермаркет. Освен това ще трябва да запомните списък с полезни и вредна храна. В разрешения списък - ястия, които са полезни за тялото. Така че ще трябва да се откажете от бирата вечер и мазните белтъци с месо. Основата на правилното хранене са плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, месо и риба. Обърнете повече внимание на зелето, което е пълно с фибри, които намаляват апетита и запълват стомаха. Ако правите правилна диета за отслабване за всеки ден, тогава погледнете грейпфрута. Този уникален плод намалява нивата на глюкозата и влияе върху мастните запаси. Между другото, не забравяйте за ябълките и крушите, които са склад на пектин. Те перфектно запълват стомаха, без да го задръстват с калории.

За лека закуска изберете ядки и горски плодове. Той е не само здравословен, но и вкусен. Контролирайте количеството захар в диетата си и я заменете с безопасни алтернативи, като стевия, когато е възможно. Но всички видове мюсли, които са избрани от много отслабващи, е по-добре да намалите в диетата си. Има твърде много захар, има оцветители и подобрители на вкуса. С такива добавки здравословната диета за всеки ден е немислима. Също така в червената забранена зона са консерви, алкохол, газирани и енергийни напитки. Разбира се, пържени, солени и пушени ястия са нежелателни. По-добре ги заменете с печени и приготвени на пара. Сладкарски изделиясъщо нежелателно. Изпращайте стриктно всички хранителни шлаки в кошчето, което включва чипс, глазирани извара, кисело мляко с пълнители. Колбасите и кренвиршите са разрешени при условие, че знаете техния състав, тоест е разрешено да се използва натурални продукти. Но дори и в този случай умереността е важна, защото не трябва да забравяме Голям броймазнини в състава. Ето как се оказва какво да композирам правилна диетахраната за всеки ден не е за всеки, който я иска. Е, в такъв случай вижте снимката по-долу, която показва приблизително меню за седмицата. Може би това ще ви помогне в този труден въпрос.

Комбинираме продуктите

Разбира се, приоритет е изборът на натурални и здравословни продукти, но от голямо значение е и правилното им съчетаване. Неспазването на основните принципи може да зачеркне целия план и да доведе до лошо храносмилане. Как да направите здравословна диета за една седмица и да не сгрешите? Първо трябва да запомните, че не можете да комбинирате различни протеини. Рибата трябва да се яде отделно от яйцата, като последните не трябва да се смесват с месо. Вкусът на бобовите култури "звучи" по-интересно с растително маслоили дресинг от заквасена сметана. Много боб растителен протеин, което ви позволява да ги комбинирате със зеленчуци. Плодовете се усвояват много бързо, така че не трябва да ги комбинирате с други продукти. Яйцата са добри в ястия със зеленчуци и билки. Киселите храни не трябва да се смесват с въглехидрати, протеини с мазнини, но зелето е почти винаги подходящо, тъй като стимулира отделянето стомашен сок.

На всеки според нуждите

Правилната диета за тийнейджъри не се различава много от версията за възрастни, но различията между половете имат значение. Допустимото съдържание на калории също варира значително в зависимост от възрастта. Изчислението трябва да вземе предвид присъствието физическа дейностИ физиологични особеностиорганизъм. От диетата на детето до голяма степен зависи неговото здраве и пълно развитие. В основата на храненето - комплект полезни веществаи микроелементи. Списъкът на разрешените храни зависи от възрастта. Например, храната на петгодишно бебе е забранена за бебета. При формирането на диетата режимът на хранене е важен, но все пак новородените трябва да се хранят при поискване. Първоначално основата на храненето е майчиното мляко, но допълващите храни се добавят с времето. Първо в лъжица и с течение на времето обемът нараства до 200 грама. Детето се нуждае от присъствие в менюто на зърнени храни, мляко, риба и яйца, различни видове зеле и моркови. Нека днес се докаже, че дневна консумациясупата не предпазва от всички болести, но въпреки това, през студените периоди, месните супи ще укрепят силите ви добре, а зеленчуковата каша ще ви насити и зареди с енергия през лятото.

Как да си направим здравословна диета за деня? Всичко е доста просто, но трябва да запомните, че колкото по-малко закуски в менюто, толкова по-добре. За закуска би било добре ученикът да изяде купа овесени ядки с мляко. Можете да напълните кашата с лъжица мед и да добавите горски плодове или резени банан за яркост. Овесената каша ще ви засити за няколко часа, но за лека закуска до училище детето ще се нуждае от сандвич. Например от пълнозърнест хлябс тънък резен авокадо, шунка, кашкавал и ябълка. За дресинг е подходящо натуралното кисело мляко, смесено с горчица. Освен сандвич ученикът се нуждае от плодове и бутилка вода за закуска. За обяд можете да ядете порция чорба от прясно зелесъс зеле и котлет. Друга закуска - по-близо до обяд - зеленчукова салата с растително масло и сандвич със сирене. За вечеря - лека храна- порция печена риба с гарнитура от зелен фасул и чай с мед. Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир или дори да се поглезите с няколко бисквити с мляко.

За красиви дами

За едно момиче е по-лесно да направи здравословна диета, тъй като тя, като правило, е по-малко физически натоварена на работа. Добре разработеното меню за нежната половина трябва да се състои от 40% зеленчуци и плодове. При ниско физическа дейносттрябва да добавите естествени влакна. Основата на храненето трябва да бъде зърнени храни и зърнени култури, особено кафяв ориз. Той е отличен абсорбент, който прочиства тялото от токсини. Яжте повече ядки, за да попълните запасите си от калий.

Диетата на момичето за една седмица за отслабване трябва да се прави, като се вземе предвид средното дневно съдържание на калории. Трябва да направите малко нарязване на храната и добавяне физически упражнения. Най-често общият прием на калории не трябва да надвишава 1800 kcal. Сутрин можете да закусите с мед или да дадете предпочитание на протеини. Бърканите яйца или бърканите яйца са засищащ и лесен вариант. За обяд дори момиче може и трябва да яде месо със зеленчукова гарнитура. Телешки стек, всяко птиче филе или рибно фрикасе ще свършат работа. Направете вечерята протеинова и лека. Подходяща извара с горски плодове, протеинова запеканка, кефир с фибри, риба със салата. Но има закуски, без които правилното хранене е немислимо. Дневната диета включва поне две закуски. Това могат да бъдат сандвичи от здравословни продукти, плодове и зеленчукови салатис масло или лимонов сок, ядки, натурални кисели млека, крекери.

За най-силните

За мъжете са разрешени повече калории, но те не обичат особено да прекарват времето си на печката, така че могат да бъдат твърде мързеливи, за да направят правилна диета. Масата в такъв случай ще свърши добра работа. След като имате план за седмицата, можете да го променяте малко всяка седмица и да го използвате отново. Така че трябва да надградите допустимото съдържание на калории от 2500 kcal, което е подходящо за мъж, който не се занимава с тежки физическа работа. В противен случай числото се увеличава. Източниците на енергия в идеалния случай трябва да бъдат сложни въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, билки, зърнени култури и зърнени храни. Но няма да се наситите с тях, така че здравословната диета за мъже трябва задължително да включва протеинови храни. Показани са минимум 100 грама протеин на ден. Също така си струва да се добави към менюто. растителни мазнини, които има в ядките, олиото, семената, авокадото. в изобилие здравословни мазнининамерени в рибите. Приблизителна диетаправилното хранене за деня трябва да се основава на храни, богати на цинк, протеини и фосфор. Закуската е гювеч от извара, бъркани яйца и шунка и сандвич със сирене. За обяд дайте предпочитание на заешко месо с варен ориз. Вечерта вечеряйте пиле с броколи. В забранената зона за мъже продукти, които стимулират производството на женски хормони. Това са соя, колбаси, кафе, полуфабрикати и бира.

Бързи опции

Така че, ако решите да коригирате фигурата, тогава планирайте да започнете диетата от деня на правилното хранене за отслабване. Това не е трудно, но помислете за калоричното съдържание на използваните продукти. Ако освен да отслабнете, искате да стегнете мускулите си, тогава трябва да добавите към диетата спортни добавки. Но те трябва да се използват след консултация с професионален треньор, в противен случай в резултат на това можете да получите увеличение на мастната маса, а не на мускулната маса.

И така, как да разнообразите диетата си с правилното хранене за отслабване? Например в понеделник закусете сандвич с пълнозърнест хляб, варена риба или пиле, домат, зеленчуци и сирене. Пийте напитка с кисело мляко. Във вторник сутрин можете да се освежите с варено яйце с шунка, хляб и доматен сок. В сряда планирайте омлет със сладки чушки и домати. В четвъртък чийзкейковете ще оправят настроението сутрин. И в петък вече можете да ядете сутрешни сандвичи с нискомаслено сирене, както и варени яйца и зеленчукова салата. За уикенда можете да планирате почивка и да си позволите малко повече за закуска. В събота добавете кондензирано мляко към чийзкейкове, а в неделя яжте бъркани яйца с бекон.

Обядите трябва да са обилни и питателни, но умерени. В понеделник - зеленчукова лазаня, във вторник - задушена риба със зеленчуци, в сряда - оризова супа и порция задушена риба, в четвъртък - крем супа с елда, в петък - варена риба със зеленчуци. През уикенда - отново празник на стомаха: пуешко с ориз или свинско с броколи.

Вечерта също можете да проявите въображението си. Пригответе зеленчукова салата с масло и парче печено месо, или зеленчукова яхнияс нискомаслено кисело мляко. Може би ще харесате пица със сирене със зеленчуци и морски дарове? Или гръцка салата и порция фиде? Печеливша опция е порция кафяв ориз и варено пиле. Поглезете се с крем супи с домати или тиква през уикендите.

Е, планирайте закуските си. Това могат да бъдат плодове, парчета черен шоколад, извара, сушени плодове и ядки, овесени бисквити или бисквити, зеленчукова салата и парчета варено птиче месо. Най-лесният вариант е кефир със сладко или мед. Не се страхувайте да фантазирате и да отслабнете с удоволствие!

За да поддържаме добро здраве и благополучие, е необходимо да водим здравословен начин на животживот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отхвърляне лоши навици? да Редовни упражнения? Също правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно тази концепция ще обсъдим в тази статия. От него читателят ще може да научи как правилно да композира балансирано менюи рецепти за здравословна храна за всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите вашата диета не само вкусна, но и най-полезна за тялото.

Откъде да започнем здравословното хранене?

Менюто (рецептите) за седмицата е първата стъпка в прехода към здравословна храна. Необходимо е да се прави всяка седмица. Седемдневната диета трябва да включва всичко необходимо за нормален животелементи на тялото. За удобство вземете тетрадка, в която можете да записвате всичко необходимата информация: дневна диета, рецепти за здравословна храна, списък необходими продуктии таблица с техните калории.

Правилното меню: какво е това?

Вкусната и здравословна храна (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, зърнени храни, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е времето за салата от пресни плодове или зеленчуци. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня трябва да консумирате малко количество растителни мазнини, протеини, въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара, плодов компот. Ще разгледаме по-подробно рецепти за здравословна диета за една седмица в следващата част на статията.

Закуски

Овесени ядки със сушени плодове

Залейте 100 г овесени ядки с две чаши вода и оставете да заври. Сварете детайла за около 10 минути. Накиснете предварително в гореща вода шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи). Изцедете течността от тях и добавете към кашата на последния етап от готвенето. Охладете ястието. Преди употреба добавете малко мед към деликатеса.

Овесена каша от елда с мляко

Изплакнете половин чаша елда и налейте 200 грама вода. Оставете да заври и оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в заготовката. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.

Омлет със зеленчуци

Обелете лука, сладкия пипер, тиквичките, доматите
и без семена. Нарежете всички зеленчуци на малки парчета. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете към него тиквичките и чушката. Последен сложете домата. Оставете детайла да къкри за около 10 минути. Кокоши яйцаразбийте със сол и залейте зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.

Риба, печена в доматено пюре

Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растителното масло в тиган и запържете в него резенчетата домати. Доматите се нареждат на един слой в тавичка и се посоляват. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Сложете останалите домати върху рибата. Намажете го със заквасена сметана отгоре, поръсете с настъргано твърдо сирене. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.

Тиквена каша с просо

Изплакнете 200 г просо и ги изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парченца и сложете върху просото. Изсипете продукти 200гр топла вода, посолява се и се слага на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него, покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тенджера. Гответе ястието още 10 минути и го изключете. Поръсете със захар преди сервиране.

Гювеч от извара

Рецептите за здравословна диета трябва задължително да се състоят от ястия на базата на извара. Как да готвим здравословно и вкусна запеканкаот него, научете от описанието. В купа смесете прясна извара или извара (400 г) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Смесете масата старателно. Намажете дъното на формата с масло и поръсете с галета. Поставете хранителната маса в нея и я изравнете. Отгоре намажете със заквасена сметана. Печете гювеча във фурната на температурен режим 200 градуса около 40 минути.

Сандвичи с месо, зеленчуци и извара

Запечете леко филийките хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Сложете предварително размразена и сварена царевица и зелен грах. Смелете зелените и изсипете в изварено-зеленчуковата маса. Нарежете свареното пилешко, пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете филийките хляб с пастета.

Всички тези ястия принадлежат към категорията "Здравословна храна". Закуската, чиито рецепти сте разгледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.

Втора закуска: витаминни закуски

За да функционира нормално тялото, е необходимо да го попълните енергиен резервкато ядете здравословни храни около 22 часа. Какво може да служи като лека закуска по това време? Помислете за седем варианта за възможна втора закуска:

Опции за първи курс

Постна зелева чорба

700 гр. кисело зеле, 2 с.л. л. растително масло и 100 г вода, смесете в чугун. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите и след това добавете към тях гъбите. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете детайла в чугун за зеле. Смесете всички съставки и оставете да се влеят. Сварете гъбения бульон. Трансфер към него подготовка на зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Гответе зелевата чорба още половин час на слаб огън. Поръсете ястието с билки.

Гъбена крем супа

На Слънчогледово олиозапържете парчетата лук и гъби. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъби и лук към супата. Ястието се вари 10-15 минути. Изцедете част от течността и натрошете масата на продукта с блендер. Долейте с бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.

Зеленчукова супа

Търсите информация за тема "Здравословна храна за деца"? Рецептите за първите ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Приготвените по тях супи са не само вкусни, но и красиви, благодарение на включените в състава им цветни зеленчуци.

Сварете пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, сладките чушки и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки, сол на вкус.

Нито една рецепта за здравословна храна не може без това ценен продукткато риба. Предлагаме ви да сготвите вкусна и полезна рибена чорба.

Измита, изкормена риба нискомаслени сортовев размер на 1 кг (ръф, костур, михалица) гответе до омекване. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и върнете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, сипете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Освободете рибата от костите и я сложете в бульона. Сварете супата и изключете. Сервирайте със зелени.

Борш

Във врящ бульон сложете цвеклото, нарязано на ивици, и картофите - на кубчета. Запържете дресинга от лук, моркови и домати в слънчогледово олио. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, върху тях се нарежда накълцаното зеле. Гответе борш още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте със заквасена сметана.

Супа с леща

Измитата и предварително накисната леща се изсипва във вряща вода или бульон. Варете го около половин час. След това добавете картофите в тенджерата. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.

Супа от карфиол

Запържете лука в дълбок съд. Добавете към него карфиоли половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Ястието се задушава още 10 минути. След това смелете цялата хранителна маса с блендер.

Основни ястия

Рецептите за здравословна диета, а именно, трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Може да бъде парче както варен продукт, така и приготвен на пара. Можете да направите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да се използва от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. В рибата дайте предпочитание на щука, пеленгас, костур, ръф.

следобеден чай

Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да направите малка закуска. Може да се състои от следните продукти(един от тях):

1. Кефир, кисело мляко.
2. Зеленчукова салата.
3. Цитрус.
4. Плодова салата.
5. Сушени плодове.
6. кок.
7. Млечен шейк.

Здравословно хранене: Вечеря (рецепти)

Седем белодробни опциино в същото време питателна вечеря са представени следващите.

Заключение

Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите храната си здравословна и вкусна. Тези опции за хранене са приблизително седмично меню. Можете да го промените по ваш вкус. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да използвате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.

Рано или късно стигаме до идеята, че трябва да се храним правилно. Но на практика не е толкова лесно да се приложат препоръките, които са пълни със статии за здравословно хранене, не е толкова лесно - дърпа много навици, вкусови предпочитания и е твърде мързеливо да търсите нови рецепти, тогава няма време ... Предлагаме на вашето внимание меню за една седмица, което може да се превърне в нещо като преходна стъпка от обичайната диета, с изобилие от полуготови продукти, магазинни сосове и пържени храни към правилна, балансирана диета. Драстичната промяна на навиците ви не е за всеки, така че опитайте да промените малко навиците си за готвене и да добавите повече пресни плодове и зеленчуци към менюто си. Няма нужда да измисляте някакви екзотични салати. Краставици и домати, подправени с масло или заквасена сметана, още зеленчуци - и салатата е готова. Или ето още една интересна рецепта: към обичайната салата от зеле и моркови, добавете сурово цвекло, настърган за Корейски моркови, налейте лимонов сок и подправете с растително масло - салатата се оказва вкусна и здравословна, а суровото цвекло изобщо не се усеща.

И така, менюто за седмицата с рецепти.

понеделник

закуска

съставки:
1 с.л Херкулес,
1 чаша мляко
2 с.л вода,
1 банан
1 с.л пчелен мед.

готвене:
Покрийте овесените ядки с вода и ги оставете да набъбнат. След това сложете всички съставки в купа на блендер и разбийте. Бананът може да бъде заменен с всякакви плодове или плодове през сезона. Отлична закуска за жени е готова!

Въпреки това, човек едва ли ще се напълни с един коктейл, особено ако се занимава с физически труд. Следователно за мъжете можете да предложите нещо по-солидно, например

съставки:
2 яйца,
100 г мляно месо,
5 пресни шампиньона,
1 кисела краставица
1 с.л сметана
1 с.л мляко,
2 с.л настъргано сирене
2 с.л нарязани зеленчуци,
1 скилидка чесън
сол пипер.

готвене:
В блендер се слагат яйцата, каймата, млякото, солта, черния пипер и 1 ч.л. растително масло и разбийте до гладкост. Изсипете в тиган с растително масло и оставете да се пържи на умерен огън под капак. Обърнете и оставете покрито за още една минута. Нарежете гъбите, задушете в сух тиган, докато течността се изпари. Сложете гъбите в купа, добавете краставицата, нарязана на ивици, сирене, заквасена сметана, малко горчица, пресован през преса чесън и разбъркайте. Поставете пълнежа върху половината яйчена палачинка, покрийте с втората половина и задръжте под капака за още една минута.

Вечеря

съставки:
300 г телешко,
100 г спанак
1 глава лук
1 с.л масло,
1 с.л брашно,
варени яйца, сметана, магданоз и лук.

готвене:
Сварете бульона. Задушете спанака в малка сумавода за 5-10 минути и пасирайте с пасатор. Лукът се нарязва на малки кубчета и се задушава в маслото до омекване, след което се добавя брашното, разбърква се и се задушава. Сложете спанака и лука в тенджера, налейте бульона и оставете да къкри на умерен огън 15 минути. При сервиране сложете варено яйце и заквасена сметана във всяка чиния, поръсете с нарязани билки. Използвайте месото от бульона, за да приготвите вечерята на следващия ден.

Вечеря

Обелете всяка риба, нарежете на доста дебели филийки и подредете в чиния. Полейте с лимонов сок, посолете, поръсете с черен пипер и оставете да престои около 5 мин. След това навийте панирани парчета риба, разстелете в тава и печете 20-25 мин. в силно загрята фурна.

съставки:
600 г броколи,
2-3 см корен от джинджифил,
1 червена чушка чили
1 скилидка чесън
3 с.л зехтин,
1 с.л сусамово масло,
1 с.л соев сос,
1 лайм или лимон
1 ч.ч балсамов оцет.

готвене:
Разделете главата на броколите на съцветия, нарежете бутчетата. Сварете на пара за 5-6 минути или бланширайте във вряща вода за 4-5 минути, като внимавате да не омекнат. Настържете обеления джинджифил и чесъна на ситно ренде. Разрежете шушулката чили на две, отстранете семките и нарежете на малки кубчета. Изстискайте сока от лайма. Смесете в купа чили, джинджифил, чесън, сусамово масло, соев сосИ зехтин, добавете балсамов оцет и разбийте. Полейте с дресинг сварените броколи.

вторник

закуска

Пиле с целина и ябълка

съставки:
100 г варено пиле,
1 корен целина
1 ябълка
1 лимон
100 гр натурално кисело мляко,
подправки.

готвене:
Сварете корена целина, обелете го и нарежете на тънки ивици. Нарежете вареното месо. Ябълката се обелва и нарязва на кубчета. Смесват се с лимонов сок на вкус и кисело мляко.

Вечеря

съставки:
4 картофа
2 моркова
1 корен целина
1 глава лук
1 сладка чушка
4 с.л растително масло,
½ стек фиде,
½ стек мляко,
сол, билки.

готвене:
Обелените зеленчуци се нарязват на кубчета, заливат се студена водаи бавно оставете да заври. Посолява се, олио, вари 5 минути и се добавя фидето. Сварете чорбата до готовност на фидето, овкусете с прясното мляко и поднесете, поръсена с билки.

При джин

съставки:
5-6 филийки хляб (всякакви)
300 г варено месо,
300 г пресни гъби,
150 г сирене
1 сладка чушка
1 домат
чесън, сол, подправки - на вкус.
Попълнете:
1 стек мляко,
4 яйца,
1 с.л сметана
1 с.л горчица,
сол.

готвене:
Хлябът се нарязва на кубчета и се запържва в растително масло. Отделно се запържва нарязаното месо, добавят се ситно нарязаните гъби и се запържват при разбъркване 4-5 минути. В купа смесете кубчета хляб, месо с гъби, кубчета сладък пипер и смлян чесън. Смесете съставките за пълнеж. Сложете месото в тава за печене, залейте с яйчено-млечната смес и печете при температура 190-200°C за 20-25 минути.

сряда

закуска

съставки:
1 хляб
1 стек мляко,
250 г извара,
3 яйца,
щипка сол, захар, стафиди - на вкус.

готвене:
Смесете млякото със захарта. Нарежете хляба на филийки и потопете всяка филия в мляко за няколко секунди. Смесете изварата с яйцата и захарта, добавете измитите и изсушени стафиди. Върху всяка филийка се слага от изварената маса, намазва се с яйце и се пече в силно загрята фурна.

Вечеря

съставки:
2 стека боб
4-6 луковици
4 моркова
4 с.л нарязан пащърнак,
1-2 глави чесън,
1 дафинов лист,
1-2 с.л оцет (по желание)
1-2 ч.ч Сахара.

готвене:
Бобът се сортира и се вари до полуготовност. Добавете наситнения лук, кубчета моркови, пащърнак, настърган чесън и подправки на вкус. Варете супата на умерен огън, докато всички зеленчуци омекнат. Изсипете половината от супата в блендер, накълцайте и върнете в тенджерата. Добавете оцет и захар на вкус.

Вечеря

Риба в плик

Съставки за 2 порции:
400 г филе от червена риба,
300-400 г замразени зеленчуци,
зехтин, сол, черен пипер, подправки.

готвене:
Постелете хартия за печене или пергамент върху тава, върху нея сложете половината от замразените зеленчуци (не е необходимо да размразявате), отгоре сложете рибното филе, поръсете със зехтин, сол, черен пипер, поръсете с подправки на вкус. Увийте хартията плътно, за да оформите плик. Поставете рибата в предварително загрята до 200°C фурна за 25 минути. При сервиране внимателно разрежете плика - вътре се натрупва гореща пара.

четвъртък

закуска

съставки:
300 г овесени ядки,
100 г ядки (или смес от ядки на вкус),
50 гр тиквени семена(може да бъде слънчоглед, сусам и др.),
50 г тръстикова захар,
2 с.л растително масло,
5 с.л всякакъв сироп или течен мед,
1 ч.ч сол.

готвене:
Препоръчително е да приготвите тази смес за закуска предварително и да я съхранявате като обикновено мюсли на хладно и сухо място. Нарежете ядките на ситно (може да ги оставите цели). Комбинирайте зърнените храни, ядките, семената, солта, захарта, маслото и сиропа, разбъркайте добре и разпределете върху тава, покрита с хартия за печене, на равномерен слой. Поставете във фурната със средна топлина. Периодично разбърквайте сместа. Когато придобие наситен златист цвят, извадете тавата и оставете да се охлади. По желание към сместа може да се добавят парченца сушени плодове, само че това трябва да стане почти в самия край на печенето. Гранолата се консумира по същия начин като мюслито – с мляко, сок или кисело мляко.

Вечеря

съставки:
750 г броколи,
1 глава лук
900 мл пилешки бульон
125 мл сметана
1 с.л масло,
½ ч.л сол,
1 ч.ч млян черен пипер,
¼ ч.л сушена мащерка,
щипка индийско орехче.

готвене:
Разделете главата броколи на съцветия, отрежете дръжките и ги нарежете на ситно. Разтопете маслото в тенджера, сложете наситнения лук и го задушете до прозрачност, добавете стръковете и цветчетата броколи, бульона, подправките и 450 мл вода. Оставете да заври на силен огън, след това намалете котлона и оставете супата да къкри 15 минути, докато стеблата на броколите омекнат. Пюрирайте супата с блендер, върнете я в тенджерата, залейте със сметаната и загрейте на среден огън почти до кипене. Сервирайте гарнирано със сметана.

Вечеря

Език на китайски

съставки:
1 кг език,
2-3 луковици
4-5 бр. сладък пипер,
2-3 с.л растително масло,
4-5 с.л соев сос.

готвене:
Предварително свареният език се обелва и нарязва на тънки ивици. Нарежете лука на половин пръстени, чушката на тънки ивици. В тиган с растително масло запържете лука и чушката до омекване, добавете ивиците език, соевия сос и оставете да къкри 10-15 минути. Сол и черен пипер на вкус. Сервирайте с пухкав ориз.

петък

закуска

съставки:
500 г рибно филе,
3 с.л натурално кисело мляко или заквасена сметана,
2 домата
1 глава лук
1 морков
1 ябълка
1 ч.ч лимонов сок
2 ч.ч зехтин,
1 ч.ч пудра захар
200 г маруля,
3 с.л растително масло,
сол, черен пипер, билки.

готвене:
Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се запържват в растително масло до златисто кафяво. Сложете рибното филе, нарязано на парчета, сол, черен пипер, добавете подправки на вкус, отгоре сложете нарязани домати, залейте с кисело мляко (заквасена сметана) и поръсете с билки. Покрийте и оставете да къкри на умерен огън за 10-15 минути. Ябълката и морковите се настъргват на едро ренде, поръсват се с лимонов сок, добавят се зехтинът и пудрата захар и се разбъркват. Поставете готовото рибно филе върху листа от маруля и гарнирайте с моркови.

Вечеря

съставки:
2-3 картофа
1 голяма глава лук
2 скилидки чесън
1 ч.ч куркума,
1 ч.ч кориандър,
1 ч.ч кимион,
1 червена чушка чили
100 г замразен грах,
900 мл зеленчуков бульон или вода
4 с.л сметана
2 с.л растително масло,
сол, черен пипер, кориандър или магданоз.

готвене:
В дълбок тиган се загрява олиото, в него се запържват нарязаните картофи, лук и чесън за 5 минути, като се разбъркват от време на време. Добавете подправките, разбъркайте и гответе още 1 минута. Налейте бульона или водата, добавете шушулката чили и оставете да заври. Намалете топлината и оставете да къкри около 20 минути. След това сложете граха, сварете, сварете малко и отстранете от огъня. Смесете със заквасена сметана и сервирайте, гарнирани с билки.

Вечеря

съставки:
3-4 картофа
500 г филе от морски език,
1 малка глава карфиол,
1 с.л лимонов сок
сол, черен пипер, сирене за поръсване, сметана.

готвене:
Поставете нарязаните картофи върху намазнена тава за печене. Сол пипер. Върху картофите наредете филето от морски език, поръсете с лимонов сок, посолете и овкусете с подправките. Отгоре се нареждат цветчетата карфиол, предварително задушени или бланширани във вряща вода (3-4 минути). Намажете със заквасена сметана и сложете в гореща фурна за 20 минути. След това се поръсва с настърган кашкавал и се слага отново във фурната, докато се разтопи.
Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата няма нищо невероятно. И защо да плашим тялото с иновации? Просто плавно изхвърлете пържените храни, като ги замените с ястия във фурната, изместете фокуса от ястия с месоза риба и не забравяйте за пресни зеленчуци и плодове - това са основните принципи на здравословното хранене. И ако не можете да си представите живота без сандвич на закуска или по време на лека закуска на работа, сгответе нещо като домашна наденица.

съставки:
500 г черен дроб,
300 г прясна свинска мазнина,
5 яйца
3-5 с.л грис,
3-5 с.л брашно,
сол, черен пипер, чесън - на вкус.

готвене:
Нарежете дроба и свинската мас възможно най-дребно (на кубчета). Комбинирайте съставките, омесете старателно. Поставете в найлонова торбичка (или в ръкав за печене, завързан в единия край), изпуснете въздуха от торбичката и завържете на известно разстояние от дробната маса. Торбата се потапя във вряща подсолена вода и се вари на тих огън 3 часа. Охладете готовата наденица, съхранявайте в хладилника за не повече от седмица.

А тук можете да намерите още по-вкусни и изпитани рецепти. Хранете се разнообразно и здравословно и бъдете здрави!

Лариса Шуфтайкина

Правилното хранене е ключът към здравословния и безгрижен живот. С негова помощ можете да избегнете много заболявания, свързани със здравето. Някои хора смятат, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, такова мнение е погрешно, с правилно планиране можете да излезете с различни комбинации от не само полезни, но и апетитни ястия. Как да планираме здравословно хранене, седмично меню за семейството, ще разгледаме в нашата статия.

Основни грешки

Преди да започнете да приемате изключително здравословна храна, нека да разгледаме основните човешки грешки в хранителното поведение:

• Липса на закуска.
• Първото хранене ще се проведе по време на обяд, състоящо се от полуготови продукти.
• По време на депресия се получава повишено хранене.
• Прекомерен прием на бързо хранене.
• Храна в движение.
• Изтощителни диети, чак до глад.
• Недостатъчна консумация на питейна вода.

Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, здравословни ястияще отслабнете значително повече, отколкото от гладуване, което е изпълнено със сривове.

В основата на правилното хранене

Преди да съставите план за хранене, седмичен график, прочетете основните правила:

• За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
• В храната са необходими сложни въглехидрати. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Към такава храна могат да се припишат различни зърнени култури.
• Не натоварвайте стомаха по време на следобедната закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
• Един от важни правила- разнообразие, храната трябва да е с различен произход (животински и растителен)
• Максималният прием на калории е на обяд.
• Ако се е случило така, че сте отпаднали от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да се храните здравословна хранасякаш нищо не се е случило
• Честите хранения ще помогнат за подобряване на метаболизма, най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3-4 часа.
• Не започвайте вечерята в уморено състояние, трябва да ядете бавно, като отхвърлите страничните мисли.
• След края на храненето се допуска пиене на вода или чай след 30-40 минути.
• Заменете захарта и сладките с мед.
• Заменете обикновената сол с йодирана, намалете употребата й.
• Откажете се от кафето, то може да се замени с цикория.

Ползи от здравословното хранене

Правилното хранене, седмичното меню за семейството ще донесе следните предимства:

• В следствие чести хранениятялото вече няма да чувства глад. Липсата на такова явление помага за подобряване на метаболизма. При евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
• Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава човек във вкусовите предпочитания. Ако наистина искате порция пържен кебап, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с "нежелана" храна, без да застрашавате здравето си.
• Ако сте свикнали да посещавате ресторанти, често посещавате, винаги можете да изберете най-добрите опции за ястия за всеки член на семейството.

Какво е седмичен план за хранене?

• Правейки план за хранене предварително, не е нужно да мислите ежедневно какво да готвите за закуска, обяд и вечеря.
• Планирането на хранене помага за разпределението свободно време: в натоварените дни можете да сготвите нещо „на припряно”, а през почивните дни поглезете семейството си с вкусотии.
• Значително опростяване на приготвянето на храната.
• Когато планирате здравословна диета за седмицата, всички храни за готвене различни ястиязакупен веднага, точното количествобез излишни продукти. Така можете да спестите малко пари, като не купувате допълнителни продукти.

Ежедневно меню за цялото семейство

Менюто е предназначено за един човек, въз основа на броя на членовете на семейството, съответно обемът на продуктите се увеличава. Продукти без посочено тегло или количество се равняват на една порция. Сервиране = 1 чаша. Помислете за седмично меню за домашно приготвена храна.

Първи ден от седмицата.

закуска. Порция овесени ядки с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторете закуската. 250 мл. ряженка, 1 ябълка.

Време за обяд. Порция каша от елда, един пилешки котлет на пара. Зелен чай+ 1 цитрусов плод.

следобеден чай. Шепа стафиди и няколко кашу.

Време за вечеря. 200 ml всяка напитка ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.

Втори ден от седмицата.

закуска. Чаша царевичен флейксс обезмаслено мляко гювеч от извара, 2 варени яйца.

Повторете закуската. Всеки пресен плод, две филийки нискомаслено сирене.

Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.

следобеден чай. Зелен чай, 1 зърнено блокче.

Време за вечеря. Риба на пара (250 грама готов продукт), задушено зеле.

Трети ден от седмицата.

Време за закуска. Порция овесена кашас горски плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.

Повторете закуската. Две ябълки.

Време за обяд. Варен ориз, птиче месо. Няколко филийки нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.

следобеден чай. Едно зърнено блокче.

Време за вечеря. Задушени зеленчуци, печена риба.

Четвърти ден от седмицата.

Време за закуска. Оризова кашаварени в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.

Повторете закуската. Чаша натурално кисело мляко.

Обедна закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).

следобеден чай. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.

Време за вечеря. Две филийки сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).

Пети ден от седмицата.

закуска. Омлет с мляко, три филийки сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторете закуската. Зелен чай, зърнени барове.

Време за обяд. Порция пилешка супа, печено парче червена риба, резен нискомаслено сирене.

следобеден чай. Чаша кефир.

Време за вечеря. Салата от свежи зеленчуции зеленчуци, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).

шести ден от седмицата.

закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.

Повторете закуската. Един портокал.

Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.

следобеден чай. Компот от сушени плодове.

Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.

седми ден от седмицата.

закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.

Повторете закуската. Прясна круша.

Време за обяд. Овесена каша от елда, парче постно месо (200 грама).

следобеден чай. Чаша домашно желе.

Време за вечеря. Парче печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.

Имайте предвид, че менюто за седмицата е ориентировъчно. Ако имате дете в семейството си, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато планирате плана си за хранене:

• Ако детето се занимава активно със спорт, дневна ставкакалории - 2300 kcal.
• Децата от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal.
• Изключете напълно употребата на колбаси, колбаси, полуготови продукти.
• Напълнете зеленчуковите салати само с растително масло.
• Когато купувате хранителни стоки за една седмица, проверете сроковете на годност. Здравословната храна осигурява висококачествени и свежи продукти.
• Месото или рибата присъстват в диетата всеки ден.
• За закуска е задължително да се приемат продукти със съдържание на калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
• Ежедневна консумация на пресни плодове.

Списък с полезни продукти

В допълнение към споменатата храна примерно меню, помислете за продукти, които са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца.
• зеле.
• Пълнозърнести хлябове.
• Млечни продукти.
• Пшеничен и ечемичен шрот.
• Карфиол.
• Хляб със зърнени храни.
• Сметана.
• Аспержи.
• гъби.
• Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
• Боб.
• Тъмен шоколад.
• Пилешко филе.
• Зехтин (за подправка на ястия).

Не забравяйте, че спазването на балансирана диета не е диета, а норма на живот. Като ядете здравословни храни днес, вие се грижите за вашето благополучие за много години напред.

Здравословно хранене: меню за седмицата , базиран на дневна нуждав биологично активни вещества, допринася за осигуряването на всички жизненоважни важни системи човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие, насърчава удължаването на младостта и здравето.

важно!Основната разлика между здравословното хранене и различни диетисе състои в необходимостта от промяна на хранителния начин на живот, а не само от ограничаване на употребата определени групипродукти за сравнително кратък период от време.

Такова хранене предполага съзнателно отхвърляне на нездравословни храни. Същите оферти, които показват разрешените продукти в много подробности.

• сладка газирана вода, енергийни напитки;
• пушени меса, маринати и туршии;
• чипс и бързо хранене;
• майонеза и консерви.

Основни понятия за здравословно хранене

Следвайки простите правила за здравословна питателна диета, можете да постигнете устойчиви положителни резултати: идеално тегло, стройно тяло, добро здраве.

Набор от правила за здравословно хранене:

1. Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват най питателни хранияжте до 15 часа, тъй като метаболитните процеси са по-активни преди обяд.
2. 5 хранения на ден през целия ден, осигурява щадяща работа на храносмилателната система.
3. Изпиване на чаша топла вода преди всяко основно хранене.
4. Питейна вода според дневните нужди и не по-малко от 1,5 литра.
5. Ежедневното спазване на диетата улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произвежда необходимо количествосок за храносмилане.
6. Балансираното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневното меню осигурява хранителната стойност на храната.
7. Вечерта се препоръчва да се планира най-малко 3 часа преди лягане.
8. Калоричното съдържание на храната е от голямо значение, тъй като консумацията на висококалорични храни V големи количестваводи до прекомерна пълнота, яденето на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и отслабване.
9. При съставянето на оптималната диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, типът на нервната система, възрастта - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
10. Можете да разнообразите ястията, които ядете, с помощта на подправки, билки и подправки.
11. Качествените продукти, преминали минимална топлинна обработка, са най-полезни при съставянето на здравословна диета.
12. Използването на ястия в сурова, варена, задушена, печена и на пара форма.
13. Отказ от пушени, пържени, мариновани и солени храни.
14. Увеличете приема на растителни храни, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти помагат естествено почистванечервата от токсични вещества, шлаки и канцерогени.

Знаеше ли?Планирането и провеждането на 1-во гладуване на седмица допринася за загуба на тегло.

Диетично здравословно хранене: меню за една седмица, което насърчава загуба на тегло

Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.

Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от 1 път седмично.

Важен момент в поддържането на здравословна диета е постоянният контрол на теглото и благосъстоянието.

Следният пример ще ви помогне да създадете оптимално меню за здравословна диета за една седмица:

понеделник

• Закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, варено яйце, чаша какао.
• обяд: 2 печени ябълкипълнени с извара, стафиди.
• Вечеря: пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция нискомаслена риба на пара или варена.
• Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
• Вечеря:салата от пресни зеленчуци, облечена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.

вторник

• Закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
• обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
• Вечеря:зеленчукова крем супа, пилешко месо със задушени зеленчуци, пресни.
• Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани зеленчуци.
• Вечеря:ориз с морски дарове, шепа маслини.

сряда

• Закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
• обяд: 1-2 цитрусови плода
• Вечеря: гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
• Следобедна закуска:обезмаслено сирене.
• Вечеря:зеленчукова яхния.

четвъртък

• Закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
• обяд:извара.
• Вечеря:месна супа с крутони, мързеливи сърмиили зеленчукова яхния, какао.
• Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки
• Вечеря:рибен гювеч, винегрет.

петък

• Закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, резен сирене и червена риба.
• обяд: 1 чаша ацидофилус, подквасено мляко или ферментирало печено мляко, шепа сушени плодове.
• Вечеря:пилешки бульон, задушен или кисело зеле, печено пилешко месо, какао.
• Следобедна закуска: плодов десерт: желе или пудинг.
• Вечеря:гювеч със сирене.

Събота

• Закуска:овесена каша, порция нетлъсто свинско месо, кафе.
• обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
• Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
• Следобедна закуска: 1 кофичка неподсладено кисело мляко, бисквита.
• Вечеря:рибни сладкиши на пара със зеленчуци на скара, неподсладен чай.

неделя

• Закуска:каша, поширано яйце, кашкавал, кафе.
• обяд:чаша сок и бисквити
• Вечеря:супа с кюфтета, зеленчукова запеканка, компот.
• Следобедна закуска:извара с лъжица мед или конфитюр.
• Вечеря:оризова бабка със стафиди или ябълки.

важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да предизвиква усещане за тежест в стомаха. Оптималните размери на порциите ще засищат, без да ви позволяват да преяждате. Не трябва да правите много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за разграждането на храната, преяждането и съответно натрупването на мастни резерви. Твърде много големи порциипровокират усещане за пълнота в стомаха и отлагането на излишни килограми върху бедрата и талията.

Неделя може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода, чай.

Според фенове здравословно хранене: седмично меню с рецептимогат да бъдат съставени под формата на таблица или списък и окачени в кухнята. Такава техника ще улесни решаването на въпроса: „Какво да готвя днес?“ и ще вземе предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.

Съзнателният избор и спазването на правилата за здравословна диета не означава, че сега няма да е възможно да се поглезите с парче торта, шоколад, вкусни сладкиши. Напротив, можете да си позволите лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.

Спазването на здравословна диета е по-добро от всяка диета добро здраве, добра фигура и отлично настроение.