Meny med välsmakande och hälsosam mat för veckan. Rätt näringsmeny för veckan - PP-meny. Varje produkt har sin tid

Vill du förlänga din ungdom och hälsa? Då behöver du bara veta hur du äter rätt. Det är värt att börja studiet av grunderna med Hippokrates ord: "Mat ska vara vår medicin." Dessutom tillåter rätt kost oss att hålla oss friska, vilket innebär vackra, unga och inte möta problemen med övervikt, celluliter eller för tidigt åldrande.

En balanserad kost ger kroppen energi, och fysiskt arbete eller sport gör den stark och kan stå emot virusinfektioner och andra sjukdomskällor.

I ungdomen läggs grunden till hälsa. Den kan vara stark som en sten eller ömtålig som sand, sedan i vuxen ålder blir människor svaga och sjuka. Om du drömmer om ett hälsosamt liv utan sjukdomar, lär dig att äta rätt.

3 regler för rätt kost

• Regel #1: En riktig kost består av många olika livsmedel från varje nivå i matpyramiden. Monotoni i mat ger inte kroppen alla nödvändiga näringsämnen. Menyn för varje dag bör innehålla produkter i alla färger (ju fler av dem, desto bättre för hälsan).
• Den andra regeln: menyn för varje dag innehåller rätt mängd produkter från varje nivå i matpyramiden. Endast på detta sätt kan du få i dig alla kalorier och näringsämnen som behövs för normal tillväxt och utveckling.
• Regel tre: Du kan inte äta för mycket av en sorts mat. Detta leder till matsmältningsstörningar eller andra komplikationer.

Vad är en balanserad kost

Hur man äter ordentligt för att förse kroppen med allt den behöver? Låt oss börja med den viktigaste. Frukt och grönsaker stärker oss med vitaminer och antioxidanter, mejeriprodukter för mineraler, kött, bönor och bönor för protein, och spannmål för fiber och hälsosamma kolhydrater.

En balanserad kost för varje dag innehåller 30 % grönsaker, 20 % frukt, 20 % kolhydrater (stärkelse som vete, ris och majs, etc.), 20 % protein (finns i kött, bönor, baljväxter, etc.) och 10 % mejeriprodukter.

Dåliga och bra matvanor

Hoppa inte över frukosten. På morgonen behöver kroppen mat för att förse den med energi. Om du inte äter på morgonen saktar din ämnesomsättning ner, vilket gör att du går upp i övervikt (inte i form av muskelvävnad, utan av kroppsfett).

Lär dig att dricka mycket vatten och ett glas - två färskpressad juice, en sådan vana kommer att ha en positiv effekt på hälsa och utseende. Ändå är andra drycker skadliga, speciellt köpta fruktjuicer, där det bara finns färgämnen, socker och en massa andra kemikalier.

Köp inte chips, margarin, fryst mat, vitt bröd, godis etc. Alla leder till viktökning och förstör hälsan.

Hur man äter rätt - meny för 1 dag

En lyckad dag börjar med en god frukost, som bör innehålla en hälsosam proteinkälla och mycket fibrer. Denna kombination kommer att hjälpa till att stilla din hunger och hålla dig mätt fram till lunch. Protein kan komma från mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter. Ägg är en bra proteinkälla. Högt fiberinnehåll finns i livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn. Den bästa källan till fiber är havregryn.

Meny till frukost.

• Hårdkokt ägg.
• Rostat bröd med fullkorn.
• Mugg fruktjuice.

• Havregryn med lättmjölk och jordgubbar (banan).
• Matsked eller två hackade nötter.
• Apelsinjuice.

När det inte finns tid för frukost, drick ett glas yoghurt hemma och en timme senare, på jobbet, ta ett mellanmål med ett äpple och en handfull nötter (valnötter eller pekannötter).

Meny för lunch.

• Smörgås med två skivor spannmålsbröd fyllda med en liten bit kalkonfilé, sallad, majonnäs, tomatsås eller senap.
• Rivade morötter (200 - 300 gr.)
• Fruktjuice 1 msk.

Om du känner för att äta mellan lunch och middag, mellanmål på ett äpple och ett glas mjölk eller drick vatten (1-2 glas).

Meny till middag.

Om kosten under dagen var dålig, är det stor sannolikhet för överätande under middagen. För att förhindra att detta händer, dela mentalt en liten tallrik i fyra fjärdedelar.

1. En del av den ska fyllas med en proteinkälla (bakat kycklingbröst);

2. Andra delen: en liten bakad potatis med låg fetthalt gräddfil;

3. Den tredje och fjärde delen: gröna och färgade grönsaker eller grönsakssallad.

4. Ät frukt till efterrätt.

5. Kefir - innan du går och lägger dig.

Intervallet mellan måltider för en vuxen bör vara 4-5 timmar och för barn - 3 (4) timmar.

För att implementera idén om rätt kost i ditt liv måste du göra en meny för varje dag. För de som ännu inte har lyckats i detta ärende erbjuder vi ett färdigt plan för 5 dagar.

Hälsosam kost: meny i 5 dagar.

	måndag
Frukost	2 ägg (hårdkokta) 1 skål havregryn med honung 50-100 gram färsk spenat (skuren i små bitar, du kan lägga till lite sallad), ett glas grönt te. Salladsrecept (om du inte gillar spenat). 2 apelsiner, 3 - 4 vitlöksklyftor, färsk basilika - efter smak, olivolja - 3 matskedar.
Middag	gourmetsallad, 1 glas grönt te. Gourmet sallad recept. Ingredienser: ruccola och getost, mandel och päron, 2 matskedar olivolja och äppelcidervinäger (cirka ett halvt glas). Lägg ruccola på en tallrik och toppa med getost. Skär päronet i små bitar och hacka mandlarna, lägg dem i pannan, tillsätt en sked olja. Sjud i ca 5 minuter (päronen ska förbli krispiga). Lägg över till en tallrik med ost och ruccola. Förbered såsen: ta äppelcidervinäger och häll den i en kastrull, tillsätt lite olja. Koka på låg värme i 1 minut. Häll denna dressing över salladen och tillsätt de hackade kalkonbitarna.
Middag	Middagen ska vara lätt att äta rätt, det rekommenderas att äta 5 till 6 timmar före sänggåendet. Om du inte kan sova för att du känner dig hungrig, drick ett glas varmt te. Blandad sallad - Försök att få med så många olika grönsaker och frukter som möjligt, som spenat, ruccola, kål, tomater, gurka, färsk basilika, äpple eller päron, etc. Lägg även till en bit nötkött, kyckling, kalkon eller fisk till rätten. Ett koffeinfritt kaffe eller grönt te.

	fredag
Frukost	Omelett med havregryn och ägg. 200 - 300 gram råa grönsaker, Apelsinjuice. Omelett recept. En halv kopp havregryn, två ägg, två matskedar oliv- eller kokosolja, salt efter smak. Hetta upp en stekpanna på låg värme och tillsätt en matsked kokosolja. Lägg på havregrynen och stek i cirka 5 minuter, rör om tills de är gyllenbruna. Salta dem och flytta dem till kanten av pannan. På den lediga platsen, tillsätt resten av oljan och bryt äggen i den. Blanda inte omedelbart äggen med havren, låt dem absorbera oljan först. Sedan, efter 2 - 3 minuter, kan de blandas, stängas med lock och puttras på svag värme tills de är kokta.
Middag	Fullkorns tonfisksmörgås, 1 portion råa grönsaker, tranbärs- eller lingonjuice.
Middag	Kycklingbröst i palmstorlek 200 gr. råa grönsaker, blomte.

En balanserad kost med exemplet med de givna menyproverna för varje dag hjälper till att upprätthålla kroppens hälsa och skönhet, påverka vikten, förbättra humöret och öka immuniteten. Försök att äta rätt i bara några dagar för att se den stora skillnaden i hur du mår och ser bra ut.

I allmänhet, vad är PP-dieten och vad har rätt näring med det att göra? Du hittar svar på dessa och många andra frågor i den här artikeln. Och du kan också ta reda på om det är realistiskt att gå ner i vikt på energibarer, på dietshakes, eller är det möjligt att dricka öl och konsumera fett under en diet?

Den mystiska PP-dieten dechiffreras förvånansvärt enkelt: en diet är att följa en viss diet, och PP är rätt näring. Som ett resultat visar det sig att PP-dieten är iakttagandet av den korrekta kosten. Med hjälp av denna diet kan du inte bara få kroppens ämnesomsättning tillbaka till det normala och därigenom öka immunförsvaret, rena kroppen från gifter och gifter, men samtidigt kan du utan några speciella restriktioner och mobbning bli av med av extra pund. En sådan viktminskning kommer bara att vara en fröjd!

På PP-dieten finns det inget behov av att ordna fastedagar och kosten i sig är mycket varierande. Så du kan lätt glömma monodieter och flytande mat - allt som krävs av dig är att ta med din kost till dietmenyn som beskrivs nedan.

Innehållet i artikeln:

Diet PP - meny

Eftersom det innebär användningen av vissa livsmedel i kosten, så, beroende på smakpreferenser och vanor i dietmenyn, gör alla upp för sig själva och väljer från de rekommenderade produkterna exakt de ingredienser som ligger närmare honom.

• Först och främst bör all fet mat uteslutas från din kost: stekt potatis, inklusive pommes frites, snabbmat, kex i påsar, naturligtvis, chips, där utan det, alkoholhaltiga drycker - främst öl, läsk, majonnäs, kakor , kakor och allt i samma anda.

Till en början, när du observerar PP, kommer suget efter tung mat att vara starkare än förnuft och argument, men få inte panik, det viktigaste är att hålla i ett par veckor, och önskan att äta något gott och skadligt kommer att försvagas, och efter tre månaders PP (rätt näring) du kommer inte ens att se ut Du kommer att vara på de produkter som du använde tidigare.

• Lägg in grönsaker och frukter i din kost, de bör vara minst 20% av den dagliga kosten. Bananer och vindruvor äts bäst på dagtid, men äpplen, päron och citrusfrukter får ätas när som helst på dygnet utom på natten. Vid denna tidpunkt vilar kroppen, och allt du äter kommer att lägga sig i din kropp i form av kroppsfett.
• Medan du följer PP-dieten, luta dig mot långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: durumpasta, bovete, ris, havregryn, fullkornsbröd.
• Se till att inkludera sallader av gurka, morot, betor och kål i din kost. Kroppen använder mer kalorier för att smälta dessa grönsaker än vad de innehåller.
• Dessutom kräver kroppen, trots matrestriktioner, animaliskt protein, som måste konsumeras per dag i en hastighet av ett gram animaliskt protein per kilogram kroppsvikt. Det är bättre att laga mat som innehåller animaliskt protein genom att ånga, i ugnen eller genom att koka.

Så var finns animaliskt protein: i ost, keso, ägg, kött (det är bättre att välja bitar med låg fetthalt), fjäderfä. Animaliskt protein bör utgöra minst 20 % av den dagliga kosten.

• Krävs för PP ( rätt näring) i kosten, lägg in oliv- och linfröoljor, frön, röd fisk och nötter. Du kan ta reda på fördelarna med linfröolja på.

• Gör det till en regel att dricka två liter vatten om dagen. Inget te, ingen juice, inget kaffe, bara VATTEN. Vatten har en gynnsam effekt på ämnesomsättningen, accelererar den och hjälper samtidigt till att avlägsna skadliga gifter från kroppen.
• Mot kvällen, minska konsumtionen av kolhydrater, minimera dem. På kvällen och natten är livsmedel med högt proteininnehåll att föredra. På natten kan du dricka ett glas kefir eller osötat varmt te. Själv märkte jag ofta att varma drycker minskar hungerkänslan.
• Lägg din mat på små tallrikar - portionerna som äts blir mycket mindre och maten kommer att se voluminös ut. Ät små måltider, men ofta.

Märkligt nog är juicer som säljs i butiker förbjudna produkter. Dessa drycker gör mer skada än nytta.

PP Diet - Förbjudna livsmedel

• Glöm korv, korv och konserver. Trots deras uppenbara låga kaloriinnehåll har "Eshki" som ingår i dessa produkter en skadlig effekt på hela kroppen som helhet.
• Krutonger, torkad, torkad, saltad fisk, chips och omedelbar vermicelli kommer inte att ge någon fördel - dessa produkter gör aptiten.
• PP () tolererar inte majonnäs som köpts i butik - på grund av dess vansinniga kaloriinnehåll (cirka 600 kalorier per 100 gram), ersätt den med gräddfil med låg fetthalt.
• Glöm buljongtärning, ersätt dem med örtkrydda, mejram, oregano, kryddpeppar och paprika. Dessutom är peppar bra för att stimulera matsmältningssystemet.
• Byt ut godis med marshmallows, marmelad, torkad eller torkad frukt: fikon, kiwi, dadlar, katrinplommon, päron, mango etc. Men kom ihåg att kolhydrater kan konsumeras i små mängder.
• Under PP-dieter ge upp öl helt. Ibland, om man vill, har man råd med ett glas rött vin, men här finns det några fallgropar - alkohol väcker aptiten.
• Missbruka inte salt.

Vi går ner i vikt genom att observera PP (riktig kost) eller 7 myter om dieter.

Myt 1: "Stänger för viktminskning"!

Faktum är att energibars bara bidrar till viktökning, eftersom de tillhör gruppen förädlade livsmedel.

I ett nötskal: bearbetade livsmedel absorberas lätt av kroppen, vilket leder till ett överskott av energi i tarmarna, vilket resulterar i viktökning. Om det finns sådana barer under ens den strängaste dieten, kan resultaten i slutet av den vara en besvikelse, vikten kommer inte att försvinna, och om du fortfarande lyckas kasta av den, kommer det att visa sig vara mycket mindre än beräknas av kosten.

Därför, om du vill gå ner extra kilon under en diet, uteslut sedan bearbetade livsmedel från din kost (rätt näring).

Myt 2: "Fettfri mat."

Det finns en åsikt att äta fettfri mat kan du bli av med fettlagret. Är det så?

Om nutritionister redan på åttiotalet rådde att följa en diet med låg fetthalt, eller till och med uteslutande, så visade de för några decennier sedan också motsatsen. För kroppens normala funktion är fetter avgörande - den optimala funktionen av hjärnaktivitet, tillståndet hos huden, hjärtat och andra organ beror på dem. Och fett bidrar också till upptaget av ett stort antal vitaminer, inklusive Omega 3. Och det mest paradoxala är att fetter bidrar till viktminskning.

Under matsmältningen av fetter undertrycks produktionen av hormonet ghrelin (detta hormon påverkar dämpningen av hunger), vilket stimulerar frisättningen av peptiden (denna substans ger en känsla av mättnad). Dessutom påverkar konsumtionen av fett i små mängder minskningen av det totala glykemiska indexet som kommer vid en måltid, vilket i sin tur påverkar den långsiktiga mättnadskänslan.

Myt 3: "Animiska fetter och uppkomsten av celluliter."

Det finns en myt att äta mättat fett direkt bidrar till celluliter. Är det så?

Det är den överdrivna konsumtionen av kalorier som leder till uppkomsten av celluliter, och fett bidrar bara till detta. Celluliter är inget annat än en följd av överskott av kaloriintag, där oavsett i vilken form fetter kommer in i kroppen i form av godis eller i form av pommes frites, så blir resultatet ändå detsamma.

Men samtidigt som man håller sig till PP (korrekt näring), bör mättade (animaliska) fetter införas i kosten i små mängder, eftersom de bidrar till snabb mättnad.

Det är skillnad, du äter två förpackningar fettfri keso, vilket kommer att påverka figuren negativt, eller så äter du en liten mängd av kesoprodukten, men med något högre kaloriinnehåll och snabbt får i dig tillräckligt.

Myt 4: "Stimulering av ämnesomsättning bidrar till viktminskning."

Många har säkert hört, äter oftare och går ner i vikt. Är det så?

Långa pauser mellan måltiderna påverkar figuren negativt, för efter en lång avhållsamhet från mat inträder ett slags svält, och när man så småningom kastar sig på mat så tar man i sig det så snabbt att mättnadskänslan inte hinner kommer och överätande uppstår - frosseri.

Men frekvent konsumtion av mat är inte ett alternativ för att gå ner i vikt. Om det är ofta, var kommer då känslan av hunger ifrån, och därav överätandet och övervikten.

Underlåtenhet att följa huvudmåltiderna och mellanmålen som tillhandahålls mellan dem bidrar till bristen på hunger- och mättnadskänslor. Du behöver bara äta med början av hunger, varken tidigare eller senare.

Myt 5: "Motion och mat utan begränsningar."

Det finns en åsikt att om du introducerar fysisk aktivitet i din dagliga rutin, behöver du inte övervaka de kalorier som äts. Är det så?

Faktum är att allt är enkelt. Det spelar ingen roll hur mycket tid du spenderade på gymmet, om kalorierna som äts överstiger fysisk aktivitet, kommer de extra kilona inte bara att gå någonstans, utan kommer mer än att sätta sig på figuren.

Fysisk aktivitet reglerar aptiten och hjälper till att hålla kroppen i god form, men det betyder inte att du kan glömma mängden och kvaliteten på den mat som konsumeras.

Myt 6: "Öl är fienden till all diet."

Bli bättre av öl. Är det så?

Vilken alkohol som helst har tillräckligt med kalorier - ett gram alkohol innehåller sju kalorier. Som jämförelse: samma gram fett innehåller nio kalorier. Håller med, skillnaden är inte signifikant. Till exempel: kolhydrater och proteiner innehåller endast 4 kalorier per gram.

Dra dina egna slutsatser. Men sällan och i små mängder är alkohol tillåtet att dricka under de mest strikta dieterna.

Myt 7: "Dietdrycker för viktminskning."

Med hjälp av dietdrycker kan du tappa extrakilon. Är det så?

De flesta forskare har kommit fram till att både dietdrycker, smoothies och vanliga juicer i butikshyllorna bidrar till viktökning.

Dietdrycker innehåller sockerersättning, som inte bara förhindrar viktminskning, utan ofta orsakar viktökning. Samma sockerersättningar stimulerar aptiten, varför det finns en ständig önskan att "tugga" något.

Och nu för en bättre förståelse PP-dieter Jag erbjuder dig en ungefärlig meny för veckan.

Ungefärlig PP-dietmeny (rätt näring) i en vecka

måndag

Till frukost: en portion kokt ris på vatten, smaksatt med en liten bit smör - 150 g, grönsakssallad (gurka, tomat, dressing - olivolja) - 150 g, apelsin eller liten grapefrukt, grönt te.
Till lunch: ångad fisk - 150 gr, en skiva fullkornsbröd, en liten mängd grönsaker att välja mellan - 200 gr, mineralvatten med en citronskiva.
Till middag: stuvade grönsaker - 200 gr, en skiva fullkornsbröd, te med citron.
Det är bättre att avsluta den första dagen av pp (rätt näring) med ett glas kefir på natten.

tisdag

Till frukost: en liten portion kokt potatis kryddad med örter - 120 gr, kokt kycklingbröst, strö med riven ost på toppen - 120 gr, ett äpple, te med citron.
Till lunch: en portion vildris med grönsaker - 170 gr, apelsin, grönt te.
Till middag: keso 5% - 100 gr, mineralvatten, päron.
På natten kan du dricka en kopp varmt te.

onsdag

Till frukost: stuvade grönsaker - 170 gr, en skiva bröd med flingor, ett kokt ägg, några vindruvor - 80 gr, grönt te.
Till lunch: en bit kokt kött - 100 gr, grönsakssallad - 150 gr, mineralvatten.
Till middag: en bit kokt fisk - 120 gr, en bild kinesisk kål - 130 gr, rostat bröd, grönt te.
På natten kan du tillåta ett glas yoghurt med låg fetthalt.

torsdag

Till frukost: 2 medelstora bakade potatisar i ugnen, kokt kycklingbröst - 150 gr, apelsin, te med citron.
Till lunch: durumpasta - 150 gr, stuvade grönsaker - 150 gr, äpple, grönt te.
Till middag: keso 5% - 100 gr, grapefrukt, mineralvatten med en citronskiva.
På natten kan du dricka en kopp mintte.

fredag

Till frukost: kokt kycklingbröst - 100 gr, grönsakssallad - 150 gr, en skiva bröd, grönt te, banan.
Till lunch: kokt potatis med smör - 100 gr, coleslaw - 150 gr, grönt te, äpple.
Till middag: bakad fisk - 150 gr, stuvade grönsaker - 100 gr, mineralvatten.
På natten, en kopp varmt te.

lördag

Till frukost: gröna bönor, ångade med olivolja - 250 gr, kokt ägg, banan, grönt te.
Till lunch: fisk bakad i ugnen - 150 gr, grönsakssallad - 150 gr, te med en citronskiva.
Till middag: mannagrynsgröt på vattnet - 150 gr, äpple, mineralvatten.
Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir.

söndag

Till frukost: omelett med 2 ägg, valfria grönsaker - 150 gr, apelsin, grönt te.
Till lunch: kokt kycklingbröst - 150 gr, grönsakssallad - 150 gr, mineralvatten.
Till middag: kycklingbröstbuljong med tillsats av små köttbitar - 200 gr, en brödskiva, grönt te.
På natten, kefir.

Sammanfattningsvis kan jag säga en sak - PP-dieten låter dig bli av med 5 kilo övervikt per månad, med förbehåll för fysisk aktivitet!

Det var allt för mig! Var frisk, älska dig själv och dina nära och kära!

Den här berättelsen handlar om hur man skapar en riktig näringsmeny, som inte bara är lämplig för att gå ner i vikt, utan också för att förbättra välbefinnande, höja tonen och gott humör. Hur ger man recept för varje mellanmål så att man bara äter hälsosam mat? Är det möjligt att göra rätt kost så attraktiv att vi inte längre återgår till snabbmat och "godsaker", på grund av vilka vi samlar fett under huden och kolesterol i kärlen?

Hej kompisar! Vi vet alla att vår kropp i olika skeden av livet behöver ett annat förhållande mellan ingredienser. Hur man inte står för länge i köket, men samtidigt tillgodoser allas behov, från småbarn till mor- och farföräldrar? Vad kan man göra för att göra maten hälsosam för hela familjen? Vid första anblicken verkar uppgiften svår. Men är det? Det är dags att ta itu med menyn med rätt näring.

Låt oss förstå begreppen

Rätt näringsmeny

Användbara och skadliga typer av mat

Att döma av hur snabbt nya snabbmatskedjor dyker upp i storstäder har vi ännu inte fullt ut insett vilken skada som dessa etableringar gör på vår hälsa. Och det handlar inte bara om att vara överviktig. Om du äter felaktigt kan du störa matsmältningen, få problem med levern, hjärtat, njurarna och andra organ. Den största faran med snabbmatskombinationer (alla dessa McDonald's och Burger Kings) är för barn. Allt är så gott och vackert! Hur kan ett barn inte bli frestad?

Menyn med rätt näring bör inte vara mindre attraktiv. Det måste helt enkelt förbli gott och nyttigt på samma gång! Men ett antal produkter är bättre att utesluta. Jag kommer att ge en liten tabell över de vanligaste användbara och skadliga produkterna, utan att beröra de exotiska och dyra ingredienserna.

Tabell över produkter och rätter.


Många saker kan enkelt och säkert förberedas hemma, från tillgängliga produkter. Till exempel allas favoritmajonnäs. Här är det enklaste receptet:

• ägg eller äggula;
• 70-100 g vegetabilisk olja, helst oliv;
• en halv tesked salt;
• en tesked socker;
• en tesked citronsaft;
• kryddor efter smak och efter önskemål.

Vi lägger ett rått ägg, socker, salt i en behållare och häller olja. Mal med en mixer. Tillsätt citronsaft och kryddor (till exempel senapspulver, peppar) och mal mer. Om majonnäsen visade sig vara flytande betyder det att det inte finns tillräckligt med olja.

Du förstår själv att menyn med rätt näring för en kvinna eller en man, ett barn eller en mormor inte betyder att du sitter på den i 30 dagar eller sex månader och sedan börjar äta vad som helst. Du måste göra en diet som du kan hålla dig till hela livet, utan att belasta dig själv med onödiga förbud.

Som ett budgetalternativ kan du välja recept där dyra produkter ersätts med billigare. Det viktigaste är att maten förblir varierad och innehåller alla nödvändiga och användbara ämnen.

Ett annat tips: försök att inte äta gårdagens uppvärmda mat. Om något är kvar är det bättre att göra en kall rätt av gårdagen. Ännu bättre, förbered dig för dagen.

Genom att följa enkla rekommendationer kan du bli av med kroniska sår, få vikten tillbaka till det normala. Om du fortfarande är osäker, kom till vår Online Healthy Body Academy . Du kommer själv att se hur viktigt det är att äta bra. Menyn med rätt näring kommer inte längre att verka som ett infall eller något ouppnåeligt för dig. Och förutom allt kommer du att rädda dig själv från alla kroniska åkommor och flytta tillbaka till "Hälsa" -zonen

Det är allt för idag.
Tack för att du läser mitt inlägg till slutet. Dela den här artikeln med dina vänner. Prenumerera på min blogg.
Och körde vidare!

Den bästa kosten är rätt näring. Det får dig inte att svälta dig själv. Kräver inte att spendera veckor på lågkaloriselleri och vatten. Det låter dig till och med unna dig några hälsosamma godsaker! Och samtidigt fungerar det bättre än en diet - trots allt, kilogram som tappats korrekt återställs inte längre. Vad är hemligheten?

Det är omöjligt att välja en diet som passar dig, din kontorskollega och grannen Katya, och dessutom agera lika effektivt på alla. Allas ämnesomsättning och hälsa är olika, och därför kan det som en vän framgångsrikt byggde på visa sig vara värdelöst eller till och med skadligt för dig. Men en hälsosam kost har ett stort plus: det tvingar inte dem som går ner i vikt till en strikt diet, vilket gör att de kan tänka igenom sin meny på egen hand. Hela uppgiften är att veta hur man ska närma sig denna process och vilka regler man ska följa.

• Frekventa måltider är nästan huvudvillkoret för rätt näring. Recensioner säger: tre huvudmåltider och ett par mellanmål per dag lindrar helt hungern och gör det möjligt att inte sopa allt som finns i kylskåpet i din tallrik på kvällen.
• Små portioner. Återigen, till frågan om kampen mot aptiten! Om du äter 5-6 gånger om dagen kommer du inte ha lust att äta en kastrull med borsjtj ensam och äta potatis med svamp i en kastrull. Hunger kommer bara inte att störa dig.
• Lätt mat. Många volymer har skrivits om farorna med stekt, fet och söt mat. De två första komponenterna är helt uteslutna från din meny, den sista - söta - äter strikt mätt. Och istället för munkar med sylt, välj hälsosamma godis.
• Grönsaker och frukter bör utgöra den största delen av kosten. Helst bör din tallrik delas i fjärdedelar varje gång. Två av dem är reserverade för grönsaker, en för tillbehör (flingor, pasta) och en till för protein.
• Tveka på vad du ska föredra, fisk eller kött? Välj definitivt fisk.

• Soda, chips, korv och allt där konserveringsmedel och smakförstärkare finns i överflöd förblir definitivt "överbord". Det finns ingen fördel med denna mat alls, och antalet kalorier och skadliga komponenter som hämmar ämnesomsättningen överstiger alla rimliga standarder.
• Salt. Det "vita giftet", som orsakar så mycket kontrovers, är nödvändigt för vår kropp, därför är det inte på något sätt omöjligt att utesluta det från kosten. Men det är mycket önskvärt att minska den dagliga hastigheten till 5-15 g.
• Vägra att äta före sänggåendet. Förresten, fler och fler nutritionister är överens om att det ökända "18:00" efter vilket det tidigare var tänkt att lägga undan en gaffel med en sked inte är helt korrekt. Vid den här tiden måste du äta ganska hårt för den sista tiden på dagen, men vägra inte mat förrän på morgonen. Speciellt om du går och lägger dig nära midnatt! I det här fallet, se till att ha ett lätt mellanmål 2-3 timmar före sänggåendet.
• Vatten. Det bör finnas i din kost i mängden 1,5-2 liter, och inte mindre.

Det är allt. Och skrämma inte dig själv med tanken att reglerna för en hälsosam livsstil uppfanns för människor med en stålvilja, och bara dödliga kommer aldrig att dra dem! Huvudproblemet med rätt näring är att en dag bryta suget efter dåliga vanor och byta till nya, användbara. Att ta första steget är riktigt svårt. Men så fort du bestämmer dig för att byta och hålla ut de första 3-4 veckorna kommer de nya principerna att bli normen. Du ska se, du vill bara inte gå tillbaka till den gamla snabbmaten och eviga försök att gå ner i vikt genom dieter.

Ett av alternativen för rätt näring: en korrekt tabell.

Rätt näring: meny

Även om reglerna för ett hälsosamt sätt att äta är enkla kan de vara svåra att bemästra för en nybörjare. Då och då uppstår frågor: "vad ska man äta? vad ska man laga till lunch? Går alla rätter ihop? Om du också tvivlar på din förmåga att omedelbart skapa en hälsosam och korrekt diet för viktminskning, gör det lättare. Se, studera artiklar om eller använd alternativen nedan.

Rätt kost: veckans meny

Frukost (välj en av följande rätter):

• havregryn, bovete eller risgröt med lättmjölk;
• keso med örter eller kefir med frukt;
• två kokta ägg eller äggröra med tomater;
• cheesecakes bakade i ugnen.

• utan att lägga till potatis, tomatsallad med grön lök fjädrar och persilja, 200 g kokt kött;
• fiskrulle med vitlök och kryddor, stuvade grönsaker;
• löksoppa, en bit kalkon stuvad i tomatsås, sallad; fiskköttbullar och coleslaw; zucchinibåtar med kött och ost, tillagade i ugnen;
• kall tomatsoppa med keso och lever stuvad i gräddfil;
• pumpagröt med ris.

• grönsaksgryta med kryddor;
• kesogryta med 1 tsk. sylt;
• två skaldjursspett (sträng flera räkor, pilgrimsmusslor och svamplock på spett indränkta i vatten, strö över sojasås och olja, salta och baka i ugnen);
• söt sallad av rivna morötter, äpplen och en sked honung;
• fruktblandning av två apelsiner, grapefrukt och tranbär.
• Grekisk sallad med några kuber fetaost;
• ananas-bär smoothie med några skivor färsk ananas.

Snacks välj mellan följande alternativ:

• äpple (kan bakas), päron, 5 plommon, en stor skiva vattenmelon eller melon, en näve bär;
• 30-40 g nötter eller torkad frukt;
• ett glas kefir, mjölk eller naturell yoghurt.

De erforderliga 2 liter vätska bör bestå av: vatten, mineralvatten, grönt och svart te, färskpressad juice.

Glöm inte att detta bara är ett exempel på rätt näring för varje dag. Ingen ber dig att följa det ordagrant. Mot! Genom att arrangera om rätter på platser, ta bort och lägga till nya, ändra dem baserat på din smak och budget, kan du enkelt planera rätt näring för en månad, två eller mer. Det enda villkoret är att komma ihåg menyplaneringslagarna som vi diskuterade i början av denna artikel. Och se till att kombinera kostförändringar med träning! Endast i det här fallet kommer effekten att vara märkbar, snabb och mycket trevlig för dig.

Recept för rätt näring för viktminskning

Vad har alla hälsosamma matrecept gemensamt? Det är inte svårt att gissa. De tillåter aldrig eller mycket sällan rostning. Inkludera inte fet och tung mat. Innehåller maximalt med vitaminer och näringsämnen.

Och de är också väldigt goda. Ett exempel på detta är en enkel och läcker pumpasallad, för vilken du behöver:

• 100 g pumpa;
• äpplen
• morötter;
• citron juice.

• Riv alla frukter och grönsaker på ett grovt rivjärn, lägg dem på en tallrik i lager, häll över citronsaft och ät direkt. Om du har några tvivel om att äta rå pumpa, sätt in salladen i ugnen i 20-30 minuter, strö sedan över kanel och blanda väl. Juicen som kommer att sticka ut under gräddningen gör salladen mörare.

En mycket intressant maträtt med rätt näring är tomatsoppa med keso - original och lite kryddig. För det behöver du:

• 0,5 l tomatjuice;
• 150 g keso;
• vegetabilisk olja;
• citronsaft efter smak;
• dill och persilja;
• en tredjedel av en tesked socker;
• svartpeppar, spiskummin;
• salt.

Använd en mixer och blanda tomatjuice med keso, socker, salt och kryddor. Strö över hackade örter.

Kycklingrullar med omeletter ser riktigt festliga ut och ger mättnadskänsla länge. Och viktigast av allt, de uppfyller helt kraven på rätt näring. Receptet kräver:

• kycklingbröstfilé - 2-3 stycken;
• 2 ägg;
• 100 g broccoli;
• kryddor och salt efter smak.

Vispa ägg med finhackad broccoli och kryddor. Häll upp på en platt plåt och mikrovågsugn tills den är mjuk (1-2 minuter). Vispa kycklingbrösten. Skär omeletten i portionsbitar, lägg på brösten och rulla ihop till strama rullar. Bind med en tråd, lägg rullarna i en bakpåse och strö över vegetabilisk olja. Salta, tillsätt kryddor och örter. Grädda i 25 minuter i 180 grader.

Rätt kost för män

Naturen tog hand om att göra män till riktiga jägare och getters. Till skillnad från kvinnor, till vilka hon tilldelade rollen som mödrar och skötare av härden, är det starkare könet försett med en något annorlunda ämnesomsättning, har en något större muskelmassa och spenderar lite mer energi dagligen än vackra damer. Detta innebär att reglerna för hälsosam kost för män kommer att vara något annorlunda.

Hur gör man en ordentlig diet för en man?

Först. Eftersom - vi har redan diskuterat detta - din fröken till en början har mer muskler behöver han protein för att hålla dem i gott skick. Om en kvinna lätt kan spendera en dag eller två eller en vecka på sallader, frukt och spannmål, kan en man inte klara sig utan kött. Det betyder naturligtvis inte att han inte kan vara vegetarian eller, säg, snabb! Men i det här fallet bör mannens meny vara fylld med vegetabiliskt protein - nötter, mejeriprodukter, potatis och svamp. Baljväxter kommer inte heller att störa, med undantag för bönor och linser, som stimulerar produktionen av kvinnliga hormoner och i stora mängder behöver män inte göra det.

Andra. Eftersom vi pratar om hormoner, vilket av dem är det starkare könets "visitkort"? Just det, testosteron. Och rätt näring av en man bör, efter bästa förmåga, bidra till dess utveckling. Att hålla sig frisk och stark i många år till din man kommer att hjälpa:

• kött;
• ägg;
• pollen som ett biologiskt aktivt kosttillskott;
• alkohol i strikt definierade doser (ett glas som aperitif före måltid, om det inte finns några kontraindikationer).

Dessutom behöver män:

• zink (äpplen, citroner, fikon, dadlar, hallon, lever etc.);
• selen (nötter och pumpafrön);
• fosfor (äggula, fisk, kli och många andra produkter);
• lykopen som finns i röda frukter - detta element skyddar män från prostatacancer och minskar avsevärt risken för hjärtinfarkt och stroke.
• Dessutom kan den starka hälften inte klara sig utan E-vitamin.

Men från soja, snabbkaffe och öl som är så älskad av män bör du hålla dig borta. Alla dessa produkter stimulerar reproduktionen av kvinnliga hormoner i kroppen, vilket innebär att de bör konsumeras doserat.

Och slutligen den tredje. Den dagliga dosen av kalorier hos en man, beroende på hur aktiv han leder, är från 2400 till 3300 kalorier. Hårt fysiskt arbete och sportträning gör att du kan få maximal, konstant sittande vid datorn och bristen på sport kräver att du håller dig till den nedre gränsen. Men ändå är den "manliga" normen högre än den "kvinnliga". Tänk på detta om du planerar att gå ner i vikt med din man.

Ett exempel på rätt kost för män

• Frukost. 200 g gröt med en bit kokt kött och en kopp te eller nybryggt kaffe.
• Mellanmål. Rostat bröd, en bit ost (ca 30 g), ett glas juice.
• Middag. En tallrik med valfri soppa utan potatis, 150 g bakad eller kokt fisk, en portion grönsakssallad, durumvetepasta eller stuvade svampar.
• eftermiddagste. Osötad naturell yoghurt eller ett par frukter.
• Middag. 200 grams förpackning keso med dill, persilja och färsk gurka.

Rätt näring för tjejer

Det kan tyckas att damerna har mindre tur. Kaloriinnehållet i deras dagliga kost är bara 1700-2000 kalorier, dessutom är det bara idrottare som får ta den övre gränsen! Kvinnors magra luncher och middagar jämfört med mäns kan dock vara både trevliga och varierande. Och precis som män har tjejer sina egna hemligheter och näring och speciella "kvinnliga" produkter. Notera dem så att din kropp inte saknar de ämnen den behöver.

Kalcium. Detta element behövs alltid, och från 50 års ålder är det helt enkelt livsviktigt. Faktum är att kalcium tenderar att utsöndras från den kvinnliga kroppen under graviditeten, olika åkommor och helt enkelt med åldern, och det är mycket viktigt att fylla på sina förluster i tid med hjälp av rätt näring. I kosten för alla kvinnor från 15 år och på obestämd tid bör det finnas:

• keso;
• mjölk;
• ganska exotiskt för vårt land tofu;
• mandel;
• bladgrönt.

Järn. Vi kan säkert säga att den vackra hälften av mänskligheten har ett komplext förhållande till detta mikroelement. Å ena sidan är det omöjligt att hålla sig frisk utan den. Å andra sidan förlorar den kvinnliga kroppen upp till 100 mg järn varje månad tillsammans med menstruationsflödet. Och det är inte allt! Det huvudsakliga kvinnliga hormonet östrogen stör aktivt absorptionen av detta nödvändiga element från livsmedel, därför är det nödvändigt att ständigt fylla på järnlagren. Flickor i alla åldrar behöver äta lever, torkad frukt (särskilt torkade aprikoser, katrinplommon, torkade aprikoser och torkade äpplen med päron), dricka kakao och nyponinfusioner och gnaga pumpafrön oftare.

Vitamin C förbättrar aktiviteten i nerv- och immunsystemet, är en naturlig antioxidant och stimulerar produktionen av kollagen. Damer klarar sig inte utan det! Innehåller vitamin:

• i alla citrusfrukter utan undantag;
• jordgubbar;
• kiwi;
• havtorn;
• grön och gul peppar;
• i den redan välbekanta nyponen. Ett avkok av dess torkade bär är i allmänhet nästan ett universalmedel för alla sjukdomar och har mycket få kontraindikationer.

Folsyra. Särskilt behövs under graviditeten, det hjälper inte bara det ofödda barnet att bilda sig friskt och starkt, utan deltar också i många av moderns metaboliska processer. När som helst på året bör kvinnor regelbundet dyka upp på matbordet:

• mörka bladgrönsaker - spenat, sallad, persilja (förutom att de är mättade med användbara element tar de bort giftiga gifter och sönderfallsprodukter från kroppen);
• broccoli;
• Vitkål;
• beta;
• tomater;
• avokado;
• vattenmeloner;
• persikor;
• linser;
• grön ärta;
• bönor;
• nötter. Nötter, förresten, lindrar blodkärlen på kolesterol och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Men räkna noga antalet kalorier i varje portion för att inte gå upp i övervikt - nästan alla nötter hotar med ytterligare kilo om de konsumeras med måtta.

Flickor bör också berika sin kost med verkligt "kvinnlig" soja, grodda korn och tranbärsjuice - en "folklig" läkare som förhindrar sjukdomar i genitourinary systemet.

Ett exempel på rätt kost för viktminskning för kvinnor

• Frukost. Omelett av tre proteiner och en gula, tomat, ett glas färskpressad fruktjuice. Du kan dricka en kopp kaffe, men inte direkt.
• eftermiddagste. 30 g mandel och ett par plommon.
• Middag. Grön soppa med broccoli, grönsakssallad med bönor och kalkon, te.
• Mellanmål. Äpple färska eller bakade med torkade aprikoser, katrinplommon och russin.
• Middag. Flera kokta räkor med en sallad på tärnad avokado, tofu och kryddor.

Video: hälsosam mat för flickor

Rätt näring för barn

För att göra en hälsosam, måste du ta hänsyn till många faktorer. Döm själv.

Barnet växer och utvecklas ständigt, vilket innebär att han varje dag behöver en ganska betydande mängd kalorier:

• upp till 3 år - 1500;
• upp till 5 - 1800;
• upp till 8 - 2400;
• upp till 16 - 2500 eller 3000.

Och detta är ännu mer än vad som krävs för en vuxen man som inte är engagerad i hårt fysiskt arbete!

Barn är ständigt i rörelse, leker och springer – vilket betyder att de behöver kolhydrater för att fylla på med energi.

Aktivt växande och stärkande ben - kalcium behövs.

Musklerna ökar – protein behövs.

Hjärnan och mental aktivitet utvecklas - detta är redan ett helt komplex av vitaminer och mikroelement.

Barns ämnesomsättning fungerar som en klocka, så godis orsakar inte sådan skada på hälsan som vuxen. Och kolesterol, som är farligt för mammor och pappor, är involverat i bildandet av cellmembran!

Men detta betyder naturligtvis inte att bebisar kan äta vad de vill och i vilken mängd som helst. Om vi ​​pratar om ett barn som redan har gått upp extra kilon - till exempel på grund av en passion för snabbmat eller någon form av sjukdom - bör rätt kost för viktminskning organiseras så snart som möjligt.

• Försök att skapa definitioner av ätsättet, men bygg inte in det till en sekt. Om barnet inte vill äta för tillfället, tvinga det inte att göra det med alla medel.
• Använd systemet med snacks - ett slags "fraktionell näring" för barn. Ett äpple, babykex, en liten låda yoghurt kommer inte att döda aptiten, men kommer att hjälpa barnet att stärka sin styrka fram till lunch. Frukt i allmänhet kan ges nästan när som helst och hur mycket du vill (med undantag för fall av allergier och diates).

• En måltid om dagen bör innehålla protein. Passar kokt kycklingbröst, kotletter (gärna ångade), keso, havregryn eller ärtgröt.
• Förresten, mejeriprodukter är en obligatorisk del av barnmenyn.
• Godis kan och bör ges. Men dosera dem strikt! Det är klokt att låta ditt barn äta en eller två godisar eller en liten kaka efter en måltid. Och det är ännu klokare att försöka överföra ditt barn till hälsosamma godis - honung, torkad frukt, söt frukt och bär.
• Lär barn ständigt, men utan våld, att dricka vatten. Genom att utrusta din avkomma med den hälsosamma vanan att dricka några klunkar när de första tecknen på törst känns, kommer du att göra honom en stor tjänst för livet.

En växande organism kan inte berövas något vitamin eller mikroelement. Men han behöver särskilt fosfor, magnesium, kalcium, järn, svavel och zink, som barnets framgångsrika mentala aktivitet beror på. Många studier visar att bristen på jod också minskar barnens förmåga att lära sig, och bristen på vitaminerna B, C och E förvärrar situationen ännu mer.

Ett exempel på en enkel hälsosam kost för ett barn

• Frukost. Fritters med äppelmos och äppeljuice eller kompott.

• eftermiddagste. Päron, eller babykex, eller torkad frukt indränkt i fruktjuice.
• Middag. Soppa med kycklingbuljong, 2-3 köttbullar med färsk grönsakssallad. Kompott.
• Mellanmål. En smörgås gjord av en bit bröd och ost.
• Middag. Havregryn eller risgrynsgröt, ett glas mjölk, kefir eller gelé.

Rätt kost och sport

Sport och hälsosam mat är oskiljaktiga. Om de inte går hand i hand i ditt liv, finns det ingen anledning att prata om en frisk kropp och en vacker figur. Dessutom räcker det inte att följa en diet eller se till att antalet kalorier som du konsumerar idag förbränns under träning. Allt är mycket mer komplicerat!

• Under sport sker muskeluppbyggnad och tillväxt, vilket kräver en stor mängd protein från olika källor. Detta betyder att du inte kan begränsa dig till, säg, keso - du behöver kött, ägg och nötter. Det finns också en speciell som bäst bidrar till rekryteringen av muskelmassa.
• I den här artikeln har vi redan nämnt att vår kropp är bäst försedd med kolhydrater för energi. Enkla sådana (socker, honung, godis) är bäst att undvika, komplexa sådana (spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsbröd) bör inkluderas i din meny oftare. Se till att äta något kolhydrater 1-2 timmar innan ditt träningspass!
• Det är inte alla nybörjare som känner till denna hemlighet, men en halvtimme efter lektionen måste du ha ett kolhydratsnack för att återfå kraften. Det kan vara en banan, en energikaka eller en mjölkshake med låg fetthalt. Och efter en och en halv timme, ät en hel måltid. Det är särskilt viktigt att protein vid denna tidpunkt finns på tallriken, eftersom det under de första två timmarna efter träningen absorberas så bra som möjligt. Allt som äts går direkt till musklerna!

• Oavsett hur ordet "fett" skrämmer dig, bör korrekt sportnäring definitivt inkludera det. Vegetabiliska oljor, nötter, skaldjur, havsfisk och linfrön hjälper dig att få de nödvändiga ämnena utan rädsla för att bli bättre.
• En fjärdedel av all mat som äts per dag bör vara frukt och grönsaker. Förutom komplexa kolhydrater är dessa även vitaminer och fibrer.

Rätt kost beror på vilken sport du brinner för. En professionell kroppsbyggare använder en diet, en gymnast en annan, en löpare en tredje ... Men om du inte vill fördjupa dig i djungeln av regler och förordningar, bygg din diet utifrån en exemplarisk meny för en idrottare.

• Frukost. Havregryn, 1-2 ägg.
• Mellanmål. Milkshake.
• Vinägrett med en 200 grams bit fisk eller kött.
• eftermiddagste. 200 g keso.
• Middag. Risgrynsgröt med kött, 100 g keso.
• 1,5 timme innan läggdags. Kefir eller mjölk.

Video: hur man äter för att få muskelmassa?

Rätt näringstabell

Hur går man ner i vikt med maximalt resultat?

Gör ett gratis test och ta reda på vad som hindrar dig från att gå ner i vikt effektivt

Svara på frågor ärligt ;)

Gör din meny baserad på data i tabellen så att en smal kropp, starka muskler, frisk hud och hår förblir med dig i många år.

Rätt näring- det här är en hel uppsättning regler och rekommendationer, under förutsättning att du kan öka effektiviteten, balansera ämnesomsättningen, gå ner i vikt och förbättra hälsan.

Huvudsaken i artikeln

Den viktigaste aspekten av en hälsosam livsstil är rätt kost

Genom att äta rätt tar du hand om din kropp i många år framöver, för med en stabil meny med "bra" livsmedel fungerar ämnesomsättningen som en klocka. Rätt kost är också ett universalmedel för nästan alla sjukdomar:

• Diabetes, högt kolesterol och fetma.
• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och mag-tarmkanalen.
• För tidigt åldrande av huden, dermatologiska problem (akne, finnar), allergiska reaktioner.

Korrekt näring, förutom att förebygga sjukdomar, ger kroppen en känsla av lätthet, du kommer inte längre att komma ihåg övervikt, glömma svullnad och morgonpåsar under ögonen.

För att byta till rätt näring är det nödvändigt att förbereda kroppen: avvisandet av lätta kolhydrater och tunga fetter är gradvis. Du bör också skapa en balanserad meny, som kommer att innehålla det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater, och den kemiska sammansättningen av kosten kommer att möta din kropps behov.

Grundläggande regler för hälsosam kost

Det finns 10 regler för hälsosam kost, som är följande:

• Varierad mat dagligen. Du kan inte bara äta äpplen eller kött, din kost bör innehålla produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Även i den kemiska sammansättningen av tunga kolhydrater, fetter, fibrer och protein.
• Diet kalorier. Minska kaloriinnehållet i kosten genom att eliminera animaliska fetter och lätta kolhydrater från det - det här är vitt bröd, mjölprodukter, och det är bättre att ersätta socker med honung.
• Fraktionerad näring. Du har 5 måltider om dagen, de sista 3-4 timmarna före sänggåendet. Gå in i läget, ät samtidigt, spendera 15-20 minuters tid.
• Säger nej!" mellanmål och torra måltider. Snacks är huvudfienden till en smal figur, och det är bättre att fylla på med en handfull hasselnötter än godis. Och en gång om dagen är det värt att äta en flytande maträtt i kött- eller grönsaksbuljong.
• Grönsaker och frukt. Genom att äta grönsaker och frukter med skal på fyller du kroppen med fibrer, vitaminer och mineraler som förbättrar matsmältningen.

• Vatten. Observera dricksregimen, drick 2,5 liter fri vätska per dag.
• Protein till frukost och lunch, till middag - fisk eller grönsaker. Protein smälts perfekt på morgonen, och det är bättre att äta middag med något lätt, inte att glömma en skål med grönsaker. En skål med grönsaker är grönsakssallader vid varje måltid, morötter, rödbetor och kål är särskilt användbara.
• Lossningsdagar. En fastedag i veckan räcker, men svält inte i något fall. Välj 1 produkt, till exempel kefir, bovetegröt eller äpplen, och ät det under dagen. Fastedagen hjälper till att rena kroppen från gifter.
• Rörelse. Försök att röra på dig mer, eftersom din kost nu innehåller mycket protein, och det är "tegelstenarna" för att bygga muskelmassa.
• Byta ut mat och undvika alkohol. Rätt näring kombineras inte på något sätt med alkohol, så den senare är för alltid utesluten från kosten. Och ersättningen av produkter hjälper dig att ersätta dina favoritgodis eller rätter med liknande, men mindre kaloririka och mer hälsosamma.

Hälsosam kost för viktminskning: grundläggande principer och meny

När du planerar en korrekt näringsmeny är det nödvändigt att måla normerna för proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag.

Dieten är baserad på kroppens dagliga behov av kalorier, med hänsyn till behovet av att gå ner i vikt. Du kan beräkna priset med hjälp av en online-kalkylator. Vanligtvis subtraherar vi 500 kcal från de 1800 kcal som rekommenderas för kvinnor, vilket minskar dem med en tredjedel.

Grundmenyn ser ut så här:

Frukost kl 7.00–8.30: 1 rätter, frukt och te

• Grötar kokta på vatten med smör, nötter, torkad frukt. Gröt är en källa till fiber, det kommer att ge energi till kroppen och starta ämnesomsättningen.
• Keso, ostmjölk eller kefir, som innehåller animaliskt protein.
• Te utan socker och 1 frukt. Frukten kommer att "ge" lätta kolhydrater till kroppen, och te hjälper dem att smälta.
• Andra frukosten kl 11.00: 1 äpple, naturlig fruktgelé eller 200 ml jäst bakad mjölk.

Lunch kl 13.00: första och andra rätter med garnering, juice

Den första rätten rekommenderas att laga på grönsaks- eller köttbuljong. Om den andra rätten är fisk med grönsaker, är den första rätten vegetarisk borsjtj eller soppa med bönor. Efter middagen, drick ett glas fruktjuice gjord på osötade äpplen och bär.

Eftermiddags mellanmål mellan lunch och middag: däremellan kan du dricka ett glas fermenterad mjölkdryck, äta en näve nötter eller frukt.

Middag kl 18.00: kött, tillbehör, osötat te och efterrätt

Till middag passar en lätt rätt - det kan vara fisk med stuvade grönsaker, te och kex. Ett annat menyalternativ består av gröt, en bit kycklingbröst och juice.

Hälsosam mat för barn och tonåringar

En hälsosam kost för ett barn under 16 år bör bestå av 4 måltider, och resultaten av det dagliga kaloriintaget är uppdelat enligt följande schema:

• Frukost - 25%.
• Lunch - 40%.
• Mellanmål - 10%.
• Middag - 25%.

Den kemiska sammansättningen av en hälsosam kost beräknas av barnets kroppsvikt. För 1 kg vikt behöver du:

• 2 g protein, varav 50% vegetabiliskt och 50% animaliskt ursprung.
• 15 g kolhydrater.
• 50 ml ren vätska. Behovet av vatten hos barn är högre än hos vuxna. Erbjud därför ditt barn te, kompotter, juicer och dekokter.
• Oavsett vikt är menyerna berikade med 100 g fett, varav 30% är djur, och resten är vegetabiliska.

Dagligt program för hälsosam kost

Naturligtvis, om du är på en strikt diet, är din sinnesstyrka dämpad, inte din hälsa. Men med rätt näring krävs uthållighet och lugn – regimen blir en viktig del av ditt liv.

Hälsokostprogrammet har inga betydande restriktioner, men dikterar vissa villkor, till exempel avslag på köpt färdigmat. Det är värt att komma till rätt näring gradvis, anpassa din meny från dag till dag.

Om du plötsligt slutar äta, ge kroppen en signal, och den börjar aktivt lagra fett. Det finns inte tillräckligt med mat, du måste rädda dig själv! Och det gradvisa avslaget av lätta kolhydrater och mjölprodukter hjälper till att omkonfigurera kroppen på rätt sätt.

Kom ihåg att rätt näring är mat utan krispig skorpa, stekt i mycket olja. Kött, fisk, grönsaker och dietefterrätter kan ångas, bakas eller stuvas.

Oavsett ditt mål - att gå ner i vikt eller återställa hälsan - består basdieten av 5 grupper av måste-ha-mat:

1. Grönsaker och frukt innehåller fibrer, vitaminer och mineraler.
2. Mjölkdrycker och produkter– protein och unika bakterier.
3. Kött, ägg och fisk- protein och omega-3.
4. Kashi- en ovärderlig fiberkälla.
5. nötter- en oersättlig källa till fetter.

Från detta grundläggande set kan du laga absolut allt, vi uppmärksammar dig på flera läckra och hälsosamma recept.

Hälsosam mat - recept

Grönsaker under ostlock i ugnen

• 1 paprika.
• 1 ST. potatisar.
• 100 g färgade tomater.
• ½ halv stor morot.
• Gräddfil med låg fetthalt.
• 50 g ost.
• Smör.

Skär grönsakerna i tärningar av samma storlek, smörj sedan grytan eller formen med olja och lägg grönsakerna i lager: potatis, morötter, tomater och paprika, och häll gräddfil ovanpå, ost ovanpå gräddfil. Stäng den framtida skålen med 2 lager folie och skicka den till ugnen 220C i 40 minuter.

Vegetariskt ris med ananas

• 250 g kokt ris.
• 4 ananasringar.
• 3 art. skedar majs.
• 150 g hårdost.
• 80 g fetaost till krydda.

Riv osten, blanda 40 g fetaost med 80 g hårdost. Ta nu riset och majsen, resten av ostarna och blanda försiktigt, tillsätt lite salt. Täck ugnsformen med folie och lägg ut ris-majsblandningen och strö över ost på toppen och täck med en "lock" av en hel cirkel av ananas. Grädda i ugnen 180C i 20 minuter.

Bebisar

• 4 ekorrar.
• 2 tsk sötningsmedel.
• Vanilj, citronskal.

Vispa vitorna med socker tills det bildas ett fast skum, tillsätt på slutet zest och vanilj. Klä en plåt med bakplåtspapper, lägg bezeshki med en sked, sätt in dem i ugnen på 110C i 1 timme. Efter tillagning, dra inte ut desserten, låt den stå i en varm ugn i 20 minuter, annars faller den av.

Det finns många kostsystem som hjälper dig att gå ner i vikt. När allt kommer omkring är kostnäring ett rent individuellt ögonblick, det hjälper att gå ner 10 kg, men efter dietens slut kommer de tillbaka med vänner. Om du verkligen bestämmer dig för att ta vägen för viktminskning, kommer rätt kost att hjälpa dig. Som du kan se är det inte bara hälsosamt, utan också väldigt gott!