Vad ska man äta för att gå upp i vikt för en man och en kvinna? Ned med de läckande standarderna! Lista över de mest kaloririka livsmedel för viktökning

I vårt samhälle, besatt av smala figurer, vill få människor gå upp i vikt. Men om du är gänglig, och även med hög ämnesomsättning, är det väldigt svårt att få upp minst ett kilo muskler.

Naturligtvis måste du konsumera mat för ett set muskelmassa, det här är en självklar lösning, men vad exakt ska man äta? Du vill inte falla i skräpmatsfällan, eftersom tomma kalorier inte hjälper till att bygga muskler alls, men de kan lägga till extra fett.

Du måste hitta något som du gillar, som du har råd med, som fungerar för dig.

Här är de bästa livsmedel för att få muskelmassa, detta är ett urval av hälsosamma livsmedel för att gå upp i vikt i form av muskler, inte fett. Lägg till några av dem till din daglig diet och du kommer att se mirakel hända. Men kom ihåg att för seriösa resultat kan du inte klara dig utan regelbunden träning och rätt regim.

Till att börja med, se till att du äter hela livsmedel. Om du vill gå upp i massa genom att äta hälsosam mat måste du också se till att din kost är balanserad.

Varje måltid bör innehålla minst en källa till kolhydrater, protein och en grönsak. Grovt sett bör proportionerna vara så här:

• 50-60% - kolhydrater
• 30% - proteiner
• 20-10 - hälsosamma fetter

VISSTE DU: Genomsnittlig person bör konsumera 2000 till 3000 kalorier per dag. En kvinna bör konsumera i genomsnitt 1600 till 2400 kalorier. För att gå upp i vikt måste du överskrida denna siffra med cirka 500 kalorier per dag.

Vi kommer att beskriva mer i detalj hur man korrekt komponerar en diet för ett set och hur många kalorier du behöver konsumera för dig.

Läs samtidigt, när du tränar för muskeltillväxt.

Den bästa maten för att få muskelmassa

Låt oss under tiden ta reda på vilka livsmedel som främjar muskeltillväxt och samtidigt är billiga så att vem som helst har råd med dem.

1. Ris: billig mat för snabb muskelökning

Ris är ett av de mest populära kornen i världen och är fyllt med otroligt höga mängder energi. Det finns cirka 130 kalorier i 100 gram ris. Dessutom är det en mycket billig måltid.

Att bara lägga till en generös portion ris till din måltid kan lägga till hundratals extra kalorier. Dessutom är det en mycket lättsmält spannmålsprodukt.

Ris innehåller mycket viktiga vitaminer såsom tiamin och niacin. Det är enkelt och snabbt att förbereda.

Näringstips: Bön- och risburrito är till exempel fylld med massor av energi, rik på protein. Som en läcker och användbart sätt konsumtion av ris.

Bovete: välsmakande, hälsosamt, en av de bästa matarna för viktökning

Bovetegröt är en utmärkt källa komplexa kolhydrater. Det är inte bara välsmakande frukost, den fyller dig också med energi, fibrer och aminosyror för muskeltillväxt. Kaloriinnehållet i bovetegryn är 313 kcal per 100 gram produkt, och detta är utan tillsats av mjölk! Bovete innehåller betakaroten, vitaminer från grupperna B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H och PP, liksom nästan alla nödvändigt för kroppen mänsklig mineraler: kalium, magnesium, zink, selen, koppar och mangan, järn, klor och svavel, jod, krom, fluor, molybden, bor och vanadin, tenn och titan, kisel, kobolt, nickel.

En annan viktig fördel med bovete för att få muskelmassa är att det innehåller cirka 20 gram protein (per 100 gram torr produkt), vars biologiska värde överstiger 90%.

Använda sig av bovetegröt du kan 2 gånger om dagen, gärna på morgonen och vid lunchtid, dock senast 2 timmar innan träning.

Jordnötssmör: rik på kalorier och protein

Du hittar jordnötssmör på nästan varje matlista för viktökning, och det finns där av goda skäl.

En matsked innehåller 90 kalorier, 4 g protein och 3 g kolhydrat, och dess smak är svår att inte gilla.

Jordnötssmör innehåller en del mättat fett så låt dig inte ryckas för mycket med det, men i princip är det det användbar produkt för viktökning, vilket rekommenderas att lägga till din vanliga mat.

Jordnötssmör passar också väldigt bra med nästa punkt på den här listan.

Bananer: ett tätt mellanmål på språng

Bananer har många fördelar: prisvärda, bekväma och läckra! En medelstor banan är en utmärkt mat för viktökning eftersom den innehåller cirka 100 kalorier.

Bananer innehåller också fibrer och en god portion kalium, ett viktigt vitamin i din kost.

Tonfisk: en proteinrik mat med hälsosamma fetter

Eftersom det är en fisk är tonfisk extremt rik på hälsosamt protein, innehåller många eteriska oljor, tack vare vilka din kropp kommer att arbeta effektivt.

Tonfisk är väldigt lättlagad (om du äter den på burk) och används i många olika rätter så det är lätt att lägga till din kost.

Har du någonsin testat grillad tonfiskbiff? Det är fantastiskt gott!

Tonfisk är en hälsosam och billig mat för kortnummer vikt, det är en mycket bra proteinkälla, så det rekommenderas att lägga till mer av det i din kost.

Helmjölk/sojamjölk: snabbt, billigt och bekvämt

Ett stort glas mjölk är en av de mest bekväma källorna till snabb energi.

Ett glas helmjölk innehåller cirka 150 kalorier och dessutom 8 gram protein! Det säger sig självt att detta är det enklaste att lägga till din kost.

Om du är laktosintolerant är soja- eller mandelmjölk ett bra alternativ. Soja är också energirik, med 130 kalorier per kopp, och ungefär lika mycket protein.

Liksom vanlig mjölk innehåller sojamjölk en del fett, men det är inte så illa. Du kommer väl inte att dricka litervis av det om dagen? Nej, men ett par glas kommer definitivt att göra stor skillnad.

Kyckling: billig proteinkälla, perfekt för viktökning

Kycklingkött är den mest prisvärda källan till kvalitetsprotein för muskeltillväxt.

produkt	kalorier	ekorrar	fetter	kolhydrater
kyckling	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
friterad kyckling	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kokt kyckling	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
rökt kyckling	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
kyckling kokt i en långsam spis med grönsaker	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Som du kan se från tabellen är kyckling rik på proteiner, oavsett hur du lagar den, vad du ska göra är ganska enkelt.

Kycklingbröst anses vara en dietprodukt eftersom den praktiskt taget inte innehåller några fetter och kolhydrater. kalorier kycklingbröstär 113 kcal per 100 gram produkt. Den innehåller också mineraler: kalium, magnesium, zink, selen, koppar och mangan, järn, klor och svavel, kobolt, fosfor och natrium. Kycklingkött är mästaren bland andra köttsorter när det gäller andelen proteiner och fetter, 24% av det lättsmälta proteinet står för mindre än 2% av fettet, vilket gör bröstet hudlöst perfekt produkt näring för idrottare-kroppsbyggare som behöver öka muskelmassan (på grund av proteinintag) utan att tillföra kroppsfett.

Ägg: kaloririk mat för snabb viktökning

Ägg är en supernäringsrik mat, och därför den mest populära frukosten: de förser din kropp med nödvändiga näringsämnen och energi för att hålla hela dagen.

Ägg är en bra och hälsosam mat för att få massor eftersom de är billiga, lättillgängliga och har många matlagningsalternativ så att du inte blir uttråkad.

Ett ägg har cirka 75 kalorier tillsammans med 5 gram fett och 6 gram protein, samt det essentiella vitaminet B-12.

Nötter: En mycket bra, kaloririk matkälla

En 100 gram macadamianötter har till exempel över 700 kalorier! Detta är ett hälsosamt mellanmål rik på kalcium och fiber.

De är ett utmärkt val för den som vill gå upp i vikt snabbt eftersom de är läckra och lättsmälta.

Vilka är nackdelarna? Nötter är vanligtvis mycket dyra och de innehåller en hög nivå av fett.

Definitivt värt att titta närmare på är nötter och frön som bra och enkla energikällor på språng. Försök att äta dem torra, stekta och osaltade.

Mörk choklad: En antioxidantrik mat för viktuppgång och gott humör

Ja, det här är inget skämt! Med måtta är mörk choklad ett utmärkt val som bulkmat. En 100 grams chokladkaka har över 500 kalorier och innehåller även antioxidanter och enzymer som förbättrar ditt humör.

Den har också socker och mycket mättat fett (det är anledningen till att choklad har sådant trevlig smak), så vad är det kosttillskott att gå upp i vikt, inte för varje dag. Men några chokladkakor varje dag kommer definitivt inte att skada dig, och kaloriöverskottet hjälper dig att fylla på.

Mörk choklad är mycket bättre och nyttigare än olika typer av godis och andra onyttigt godis.

Ost: hur skulle livet vara utan det?

Ost är ett fantastiskt kosttillskott för att hålla vikten på vågen. Dessa kalorier är fulla av nyttiga saker som kalcium. Ost är en viktig proteinkälla för vegetarianer. Det är lätt att lägga till de flesta rätter genom att hacka eller riva.

Som all annan mat bör ost avnjutas med måtta.

100 gram cheddarost innehåller till exempel 400 kalorier, vilket inkluderar 100 % av det dagliga rekommenderade intaget av mättat fett.

Det är dock väldigt gott och näringsprodukt som är lätt att lägga till alla recept. Och det är relativt billigt. Så denna produkt för viktökning bör du definitivt lägga till i din kost.

Sojabönor: en källa till protein och kalorier, en billig mat för viktökning

Sojabönor är en stapelvara eftersom de är hälsosamma, billiga och näringsrika. Det finns mycket i den ödmjuka lilla gröna baljan.

En portion sojabönor på 100 gram innehåller 400 kalorier. Detta inkluderar en mycket liten andel kroppsfett och fantastiska 36 gram protein!För din vikt den bästa källan protein, bättre än rött kött. Detta är också viktig källa magnesium, järn och kalcium.

Sojabönor är väldigt snabba att tillaga. Till exempel tar kokta hela sojabönsskidor cirka 4 minuter att tillaga. Denna fantastiska rätt kan serveras som förrätt eller som tillägg till huvudrätten.

Sportnäring

naturprodukter mat alltid det bästa valet för att få muskelmassa. Men sporttillskott har vissa fördelar.

För det första låter de dig äta rejält när du är på språng. Om du inte har tid för en komplett frukost kan du helt enkelt blanda pulvret och ge det en snabb shake.

Gainers tenderar att vara hög i kalorier, hög i protein, och även innehålla vitaminer och mineraler. De blandas väldigt lätt och några av dem smakar faktiskt ganska bra.

• Gör ditt eget matschema. Problemet med många smala människor är att de inte äter tillräckligt. Matplanen är en enorm hjälp för att gå upp en viss vikt, du kan titta på den och lägga till ytterligare mat där efter behov.
• Din kropp behöver tid för att anpassa sig till ett mer konsekvent måltidsschema. Du kommer att äta oftare, detta är normalt. Försök att göra detta även om du inte är särskilt hungrig.
• Det är väldigt viktigt att dricka mycket vatten när du börjar äta mer. Vatten hjälper till att distribuera näringsämnen genom kroppen, och vikten kommer definitivt att öka i form av vatten.

HUR MAN GÅR SNABBT I VIKT - ÄT RÄTT "RÄTT" KALORIER.

Har du upplevt dietmisslyckande? När en person strävar snabb gå upp i vikt, först och främst ändrar han sin vanliga diet i riktning mot att öka kaloriinnehållet.

Men om du inte tar hänsyn till produkters kompatibilitet med varandra, följ inte regimen, ät då och då, då är det inte förvånande att du inte kan bli bättre på något sätt. Intressant, de grundläggande principerna rätt näring för de som vill bli bättre eller gå ner i vikt, kommer inte att skilja sig nämnvärt.

Vår uppgift är trots allt inte att lura kroppen genom att använda dess svagheter för en tillfällig effekt, utan att uppnå ett permanent resultat.

Dessutom bör din kost vara korrekt och balanserad - troligen är du inte särskilt attraherad av en slapp mage som svar på frågan om hur man blir tjock, men några kilo på de ställen där din figur behöver det är en annan sak . Handla om, hur snabbt gå upp i vikt, och genom att göra det rätt så pratar vi.

Hur äter du?

Att öka kaloriinnehållet i kosten är faktiskt, rätt steg att öka kroppsvikten. Dessutom är detta den allra första och nödvändiga åtgärden, medan, dagpenning kalorier bör beräknas bara för dig, med hänsyn till längd, vikt, arbetsbelastning. Värdena som erhålls med standardformler, för personer som snabbt vill gå upp i vikt, måste multipliceras med 1,5-2 eller lägga till 1500-2000 Kcal till dem.

Det allmänt accepterade dagliga kaloriintaget, inklusive de som rekommenderas av hälsoministeriet, förutsätter en normal mänsklig kroppsbyggnad och återspeglar först och främst, erforderlig nivå energi för att hålla kroppen vid liv i vila. Dessa normer för beräkning av det dagliga kaloriintaget tar dock inte hänsyn till flera viktiga faktorer.

Så, förutom förhållandet mellan längd, vikt, ålder och fysisk aktivitet, bör ditt beräknade kaloriintag ta hänsyn till livsstil, koffein- och nikotinintag, organisation nervsystem, kroppstyp och, naturligtvis, biokemiska processer, i synnerhet hastigheten på din ämnesomsättning.

Men kaloriinnehållet i mat är dess kvantitativa komponent. Och som du vet, i alla företag finns det också en kvalitativ komponent, som också i hög grad påverkar möjligheten till snabb viktökning. När det gäller näring, på tal om kvalitet, talar vi om dess sammansättning.

Vad tar kosten hänsyn till?

• Procentsats proteiner, fetter och kolhydrater- de viktigaste näringsämnena som en person behöver.
• Funktioner hos den mat som konsumeras - beroende på komplexiteten och hastigheten för assimilering och nedbrytning i kroppen till näringsämnen.
• Närvaron av vitaminer, mikro- och makroelement i mat, utan vilka kroppens normala funktion är omöjlig.

Med tanke på åtminstone dessa 3 parametrar kommer du redan att kunna planera din kost ordentligt, vilket hjälper dig att gå upp i vikt snabbare.

Hur många proteiner, fetter och kolhydrater behöver kroppen?

Att reda ut mängd som krävs proteiner, fetter och kolhydrater för din näring behöver du veta lite om deras struktur och roll i kroppen. Således fungerar proteiner som byggnadsmaterial för muskelvävnad och används av kroppen för att frigöra energi för vitala processer sist. Deras norm som rekommenderas av WHO är cirka 15 % av den dagliga kosten.

Situationen är helt annorlunda med kolhydrater, som är den huvudsakliga energikällan - de konsumeras först. De kan också lagras till exempel i levern, omvandlas till fett- eller muskelvävnad (protein) när deras mängd i kroppen överstiger vad som är nödvändigt - och det är precis vad vi behöver för att snabb gå upp i vikt. För att täcka kroppens energikostnader bör andelen kolhydrater i kosten vara minst 55 % – detta är extra viktigt att tänka på om du vill bli bättre.

Fetter är nödvändiga för normal funktion av ett antal organsystem - från ben till kardiovaskulära och nervösa. Som en energikälla intar de en mellanposition mellan kolhydrater och proteiner - det betyder att när det inte finns tillräckligt med fett börjar proteinvävnad bryta ner, vilket är mycket svårare att "ackumulera".

Å andra sidan är det till exempel fetter som är inblandade i regleringen av aptit, interagerar med receptorerna i magen och överför en mättnadssignal till hjärnan. I vilket fall som helst bör fett finnas i din kost i tillräckliga mängder - cirka 30% av den dagliga kosten enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen.

Vilka matkombinationer hjälper dig gå upp i vikt snabbt?

Det är viktigt att inte bara följa de rekommenderade normerna, utan också att övervaka kombinationen av mat - ett överskott av vissa näringsämnen påverkar kroppens funktion negativt, till exempel att sprängas med fett, saktar ner matsmältningsprocessen, vilket inte hjälper du blir bättre.

Faktum är att kolhydrater, proteiner och fetter smälts in olika förutsättningar, för deras assimilering av kroppen, tar det en annan tid - och allt detta måste beaktas när man sammanställer en diet. Speciellt om din kost innehåller kosttillskott, såsom öljäst för att normalisera vikten.

Till exempel, för nedbrytning av proteinmat, behövs en sur miljö i magen, fetter smälts i tarmarna under påverkan av galla, och processen med kolhydratnedbrytning börjar även i en lätt alkalisk miljö. munhålan(stärkelse) och hamnar i tunntarmen. Följaktligen, om du dricker kött (protein) med sött te, kommer matsmältningsprocessen att sakta ner, medan till exempel med sura grönsaker absorberas protein bättre och snabbare - vilket gör att du kan gå upp i vikt snabbare.

Matsmältningshastigheten är också viktig. olika produkter. Fetter smälts längst, de har även en hämmande effekt på magsekretionen. Därför är det mer korrekt att använda fett i slutet och proteiner, för vilka den aktiva miljön i magen är nödvändig, i början av en måltid.

Liknande principer ligger till grund för det moderna idag" separat strömförsörjning”- och de är ganska användbara för dem som vill gå upp i vikt snabbt.

En annan viktig faktor att tänka på när man planerar kosten för smala människor och viljan att bli bättre är sammansättningen av de näringsämnen som man konsumerar. Alla fetter och kolhydrater är inte bra för kroppen.

Så fetter i deras struktur skiljer sig åt i mättade och omättade, varav de senare är fördelaktiga för kroppen. Tyvärr är det mindre troligt att de syns på vårt bord - omättade fetter inkluderar till exempel oraffinerad olivolja, fiskfett, medan mättade fetter är eldfasta fetter som smör, fett kött etc.

önskar hur man går upp i vikt snabbt, och återställ det, måste du ta hänsyn till den kvalitativa sammansättningen av kolhydrater. De kan vara enkla, som snabbt bryts ner i kroppen till glukosmolekyler med frigörande av energi, och komplexa, som bryts ned sakta men säkert och aktivt lagras av kroppen, bland annat i form av fett- och proteinvävnader.

Faktum är att vi behöver vilka kolhydrater som helst, men det borde finnas mycket mer komplexa eller, som de också kallas, "långsamma" kolhydrater i kosten. " Snabb"Kolhydrater, de är enkla sockerarter (choklad, kakor, glass) hjälper när du snabbt behöver fylla på energi, men samtidigt:

• Stimulera arbetsaktivitet sköldkörtel, medan energibehovet i vävnader ökar, vilket resulterar i att ämnesomsättningen accelereras - kalorier förbränns snabbare, utan att hinna ackumuleras. Det är därför att äta enkla kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt och din totala kroppsvikt.
• Orsaka en skarp frisättning av insulin, vilket uppfattas av kroppen som stressigt tillstånd. Å ena sidan kommer känslan av hunger tidigare, men energin från sådana kolhydrater konsumeras snabbt, och viktigast av allt, med passion enkla kolhydrater det finns en risk att utveckla diabetes.

Därför, för att gå upp i kroppsvikt, bör smala människor inte ryckas med av "snabba" kolhydrater, det är bättre att fokusera på "långsamma" kolhydrater. Hur bestämmer man "snabbheten" av kolhydrater (socker) i vissa produkter? För att göra detta, använd konceptet med det glykemiska indexet - denna indikator återspeglar hastigheten för en engångsökning av blodsockret.

Som jämförelse tas det glykemiska indexet för glukos (en kolhydrat som bryts ned till tillståndet av "enkelt" socker genom syntes och nedbrytning av glykogen) som 100 enheter. Följaktligen jämförs alla andra produkter med den. Ju lägre glykemiskt index, desto långsammare stiger sockernivån - desto mer nödvändig är denna typ av produkt för viktökning. TILL snabb energi kan tillskrivas produkter med glykemiskt indexöver 55.

Var uppmärksam på denna funktion i din kost - hur blir man bättre om du försöker kompensera för bristen på kalorier med enkla kolhydrater med ett högt glykemiskt index?

Kostens betydelse för snabb viktökning.

Sedan barndomen har vi inte bara lärt oss att äta samtidigt.

Vi glömmer detta som vuxna. viktig regel eller så lägger vi ofta ingen vikt vid det - och då kan vi inte förstå hur man kan besegra smalheten.

När vi kom på den kvalitativa sammansättningen av vår kost, är det dags att uppmärksamma ett så viktigt koncept som kost.

Rätt kost för dig som vill bli bättre

• Antal måltider per dag.

När vi äter mindre ofta tvingas vi konsumera stora portioner, vilket negativt påverkar kombinationen av näringsämnen, deras absorption - det kanske helt enkelt inte finns tillräckligt med enzymer för stora volymer, som ett resultat av att maten inte oxideras ordentligt. Det stagnerar, börjar jäsa i mage och tarmar, vilket säkerligen orsakar obehagliga symtom- tyngd i magen, uppblåsthet, halsbränna. Kalorier tas inte upp, utan provocerar bara fram extra stress för kroppen, vilket hindrar dig från att gå upp i vikt.

• Längden på varje måltid.

Ju mer du skyndar dig, desto sämre mat smälta. För det första, medan maten tuggas, börjar magsaft reflexmässigt produceras. Genom att snabbt "svälja" mat framkallar vi brist på enzymproduktion, vilket gör att inte alla kalorier kommer att användas av kroppen. För det andra att gå upp i vikt snabbare, du måste övervaka kombinationen av olika näringsämnen - men i en hast absorberar vi proteiner, griper omedelbart dem med fetter, som hämmar magens sekretoriska aktivitet och dricker sött te eller cola, vilket också negativt påverkar surheten i magsaften.

• Specifik tid för varje måltid.

Den etablerade kosten bildar betingade reflexer - vid den vanliga tiden börjar saliv, magsaft sticka ut, arbetet aktiveras matsmältningssystemet. Därför, genom att observera kosten, äta samtidigt, kan du gå upp i vikt snabbare.

Vad är din aptit?

Faktum är att följa de grundläggande reglerna äta nyttigt, kommer du att klara av dålig aptit.

När allt kommer omkring en elementär ovilja att äta i rätt mängd, som ett resultat dålig aptit, står ofta i vägen för din önskan att bli bättre - du måste bokstavligen stoppa i dig mat.

Aptitbildningen påverkas av en hel uppsättning av fysiologiska processer. Dessutom kan ditt beroende av en viss produkt indikera en funktionsstörning i kroppen, behovet av dig till något av ämnena.

Men med livets moderna takt kan vår aptit vara så förvrängd att det inte bara kommer att hjälpa dig att gå upp i vikt snabbt, utan också provocera dess brist.

Vad påverkar bildandet av aptit?

• Dåliga vanor, speciellt rökning.

När nikotin kommer in i kroppen uppstår metabola störningar, där näringsämnena som tillförs maten absorberas med lägre effektivitet. Dessutom orsakar nikotin en acceleration av ämnesomsättningen, och varje rökt cigarett tar i genomsnitt 10 kcal. Dessutom verkar nikotin på receptorerna i munhålan, dränker hungern och förvränger matens smak, allt detta hindrar dig från att snabbt gå upp i vikt.

• Psykologiskt tillstånd.

När allt kommer omkring bildas känslan av hunger och aptit initialt i en person i hjärnan, eller snarare i hypotalamus - den huvudsakliga hjärnstrukturen som är involverad i regleringen av aptit. Upplever nervös stress, spänning eller bara kraftfulla känslor, provocerar du en minskning av aptiten.

• Daglig diet.

Vilket bidrar till bildandet av betingade reflexer, såsom snabb produktion av magsaft för korrekt matsmältning och god aptit innan du äter.

• Näringssammansättning och kosttillskott

Beroende på kompatibiliteten kan vissa produkter stimulera aptiten för varandra. Låt oss säga att när du dricker sött te vill du inte ha kött. Ta bryggjäst för att stimulera aptiten och normalisera ämnesomsättningen.

Om du vill bli bättre - glöm inte livsstilen!

Rätt kost är av oöverträffad betydelse. Kom ihåg att det är viktigt att ta hand om inte bara tillräckligt med kaloriinnehåll i mat, utan också om dess balans, samt att ta hänsyn till egenskaperna hos din kropp och livsstil. Ju mer genomtänkt din kost är, desto snabbare går du upp i vikt – och desto lättare blir det för dig att behålla den i framtiden.

Men även om du äter rätt kommer det att vara mycket svårt för dig att bli bättre om du inte sover tillräckligt, du är ständigt i ett tillstånd av nervös spänning eller din livsstil och ditt arbete är förknippat med betydande stress – både fysisk och psykisk.

I en sådan situation måste du öka kaloriinnehållet i maten med 1,5-2 gånger, och helst försöka minska stressnivån i ditt liv.

Frågan om överdriven tunnhet är för många inte mindre akut än för andra uppgiften att minska kroppsvikten. När nästan hela skelettet av en person kan ses genom huden, finns det lite attraktivt i detta. Dessutom har undervikt en negativ inverkan på hälsan och generellt välmående. Ett lågt kroppsmassaindex är inte mindre farligt än ett förhöjt. Smala människor har nedsatt immunitet, svagare leder, hjärta och blodkärl. Hälsotillståndet lider, känslan av trötthet och svaghet lämnar inte ens efter en lång vila. Även lätt hushållsarbete förvandlas till ett riktigt uthållighetsprov.

lider inte mindre utseende. Hår förlorar sin attraktivitet och friska glans, nagelplattor försvagas, tänder är mer mottagliga för utveckling av karies. Huden får ett ohälsosamt utseende, rodnaden försvinner. Ökar tendensen till akne, komedoner, för tidiga rynkor.

Innan du börjar korrigera situationen med brist på vikt, behöver passera omfattande undersökning hos doktorn. Anledningen till den låga vikten kan vara hormonella störningar, problem med körtlarna inre sekretion, röka, hög ränta blodsocker, tuberkulos och andra. I dessa fall är behandling av en specifik sjukdom nödvändig. Men oftast hos underviktiga personer observeras metaboliska egenskaper. På accelererad ämnesomsättning produkter har helt enkelt inte tid att smälta i rätt mängd.

I det här fallet kommer en korrekt organisation av näring och fysisk aktivitet att hjälpa. Som regel, med tecken på dystrofi, finns det en brist på inte bara fettceller utan också muskelmassa. Du behöver inte ta tag i stången direkt. Det räcker med att börja bara göra allmänna stärkande övningar på morgonen och 1 gång under dagen i 15-20 minuter. En försvagad kropp kan reagera negativt på överdriven belastning.

Vi får inte glömma resten. Utan hälsosam sömn, minst 8 timmar, framgång uppnås inte. Under avkoppling sker aktiv matsmältning av den mat som äts, assimilerad användbart material, bearbetas och neutraliseras onödigt.

Rekommendationer från experter för att få den saknade vikten

1. Strömläge- grunden för vilken diet som helst, även som syftar till att gå upp i kroppsvikt. Du måste äta ofta, samtidigt. Det är tillrådligt att utveckla en plan, välj lämplig tid för måltider, ställ in påminnelser på din telefon och försök att inte hoppa över måltider under några omständigheter. Det rekommenderas också att föra en speciell dagbok och ange i den namn och mängd som äts och vikt i början och slutet av dagen. För dessa ändamål måste du köpa högkvalitativa vågar exakta till gram.

2. Portioner bör vara av normal storlek. Det är kontraindicerat både att inte äta upp och att äta för mycket. Med funktioner snabb ämnesomsättning undernäring kommer inte att kunna hjälpa till att gå upp de önskade kilona och säkerställa att organen fungerar fullt ut. Mag-tarmkanalen hos sådana människor är vanligtvis svag, och överätande kommer att leda till ytterligare stress på organen. Situationen i det här fallet kommer bara att bli värre, eftersom ytterligare energi kommer att krävas för att bearbeta överflödig mat och ta bort de resulterande gifterna.

3. Rusa inte in i poolen med huvudet. Gradalitet är viktigt. Plötsligt byte av vanligt mat till den högra kan orsaka stress, vilket minimerar alla resultat. Varje dag behöver du övervaka ditt välbefinnande och kroppens reaktion.

4. Se till att inkludera proteiner av animaliskt ursprung i kosten. För människor som har gett upp kött är det svårare att inte bara få vikten tillbaka till det normala, utan även att behålla den. Utan byggmaterial i form av aminosyror (proteinkomponenter) är tillväxten av nya celler omöjlig. Mycket protein finns i kött, ägg, mejeriprodukter. Baljväxter, inklusive soja, innehåller proteiner från växter, men enbart växter räcker inte för att öka muskelmassan. Svampar är också rika på protein, men kroppen kan inte ta upp det i den mängd som krävs. Svampmat är mycket svårsmält, så det är bättre för underviktiga personer att avstå från det.

5. Kolhydrater är också avgörande, eftersom de förser kroppen med energi, särskilt nödvändiga för låg kroppsvikt. Men inte alla kolhydrater skapas lika. De är uppdelade i lättsmälta och långsamt smältbara. Källan till snabbsmältande kolhydrater är konfektyr, bakverk, kakor. Inom några minuter absorberas de i blodet, vilket leder till ett hopp i sockernivån. De kan användas med försiktighet, i små mängder och endast omedelbart före fysisk aktivitet. Då förbrukas den mottagna energin omedelbart utan att orsaka skada. Det är att föredra att äta långsamt smältbara kolhydrater. De är rika på spannmål, pasta, svart och klibröd. De smälts långsammare, kroppen får energi i etapper och det sker inget hopp i sockernivåerna. Inte konstigt att spannmål alltid har varit och förblir grunden för en hälsosam kost.

6. Vi får inte glömma bort fetter, eller snarare oljor. Här rekommenderar läkare att välja oljor av vegetabiliskt ursprung. De innehåller en stor mängd omättade fettsyror som är nödvändiga för normalt liv. Fett är nödvändigt för hjärnan, nervsystemet, hjärtat och blodkärlen. De flesta hormoner består av dessa ämnen, och hormoner reglerar alla kroppsprocesser. Fetter av animaliskt ursprung är mindre användbara. De består huvudsakligen av mättade fettsyror. Sådana föreningar är svårare att smälta och kan leda till en ökning av kolesterolnivåerna. Men i acceptabla mängder behövs även animaliska fetter av hög kvalitet. Dessa inkluderar smör, ister, ägg. Men majonnäs, butikssåser, pålägg, korvar, chips och kex bör överges.

7. Ät tillräckligt med mat rik på kostfiber. Fiber finns i olika mängder i alla frukter och grönsaker. Äpplen och päron, tomater och zucchini, bananer och mandariner - basen för dem alla är fiber. Detta ballastämne smälts inte av kroppen, men det är nödvändigt för normal funktion tarmarna för att bibehålla mikrofloran. Det hjälper till att assimilera värdefulla ämnen och neutraliserar gifter och gifter från mat.

8. Uteslut alltför kryddig, salt och för fet mat från kosten. Byt ut friterad mat med bakad mat, hamburgare och varmkorv med en komplett måltid.

9. Drick mycket. Fördelarna med vatten för kroppen är ovärderliga. Det renar varje cell i kroppen och är avgörande för god hälsa. Du kan dricka både vanligt kokt vatten och mineralvatten på flaska. Juicer, teer och andra drycker kommer inte att ersätta enkelt rent vatten, även om de också har rätt att närvara. Du måste dricka vatten 30 minuter före en måltid, för att förbereda magen, och 2,5 timmar efter en måltid, för att rensa kanalen från osmälta matrester.

Exempelmeny för viktökning

Provmeny för 1 dag för att gå upp i vikt:

- Frukost. Omelett med skinka, keso med gräddfil med frukt eller kanderade frukter, örtdryck;

— Lunch. Majs- eller hirsgröt i smör, äpple och bär smoothies med nötter;

- Middag. Marinblå spagetti, bröd, torkad fruktdryck;

- Eftermiddag. Grönsakssoppa med kalkon (bet- eller kålsoppa), råg- eller klibröd, gelé;

- Middag. Potatismos på grädde, en bit röd fisk, grönsaksskärning, kompott;

- Innan du går och lägger dig, kefir eller annan fermenterad mjölkdryck.

Det ska inte glömmas bort att för hållbart resultat behövs Ett komplext tillvägagångssätt. Viktökning bör utföras under överinseende av en läkare som kommer att övervaka hälsotillståndet. Energiförbrukningen måste överstiga dess förbrukning. Du bör inte trötta ut dig själv mycket, kraftfullt proppa mat utan aptit och ägna dig åt fysisk träning till utmattning. Allt måste göras med förstånd, beräkning och sunt förnuft lyssna på dig själv. Om du agerar gradvis, säkert och systematiskt, tror på framgång, kommer resultatet att bli betydande och stabilt.

Den överlägset mest kaloririka maten för viktökning är mjölkchoklad, pizza och olika snabbmat. Men om du behöver öka din kroppsvikt. Du bör inte inkludera dessa livsmedel i din kost. Detta kan inte bara leda till fetma, utan också skada magen. Att gå upp i massa, såväl som att gå ner i vikt, måste göras korrekt.

Principer för att organisera rätt kost för viktökning

Oftast börjar människor som vill gå upp i vikt att använda allt i rad, och detta är det största misstaget. För att öka kroppsvikten och inte skada kroppen är det nödvändigt att välja det nödvändiga energivärdet för kosten och noggrant balansera alla de viktigaste näringsämnena i näringsprogrammet.

När du får mer energi än du spenderar kommer du att få massa. Samtidigt bör man komma ihåg att någon av våra handlingar, och varje biokemisk process i kroppen kräver utgifterna för kalorier. Även i en dröm förbrukas energi, om än inte lika aktivt som under dagen.

Flickor under 30 spenderar i genomsnitt cirka två tusen kalorier per dag, förutsatt att de inte är engagerade i fitness. Hos män, under liknande förhållanden, är kostnaderna något högre och uppgår till 2,4 tusen kalorier. Om du tar dagliga promenader en sträcka på 2 till 2,5 kilometer ökar den dagliga energiförbrukningen med cirka 300 kalorier.

Kvinnor över 40 år som tränar dagligen i 40 minuter förbränner cirka 2,4 tusen kalorier. Denna siffra hos män under liknande förhållanden är redan tre tusen kalorier. Om du vill gå upp ordentligt i vikt, måste du inte bara äta de mest kaloririka livsmedel för viktökning, utan också öka det dagliga energivärdet i kaloridieten med 300.

Låt oss ta en titt på de kostregler du bör följa för rätt uppsättning kroppsvikt:

1. En halvtimme före en måltid bör du dricka ett glas färskpressad apelsinjuice för att förbättra matsmältningssystemets prestanda. Observera att juice kan ersättas med vanligt vatten (utan gas), men du bör inte dricka medan du äter, för att inte bromsa matsmältningen.
2. Ät fem små måltider under dagen, eller ät tre hela måltider och två mellanmål. Detta gör att du kan undvika olika problem med matsmältningskanalens arbete.
3. Glöm inte mikronäringsämnen som utför olika funktioner i kroppen.
4. I ditt kostprogram bör huvudvikten läggas på kolhydrater, proteinföreningar bör finnas i lite mindre mängder och fett bör konsumeras i små mängder.
5. Du kan justera energiinnehållet i din favoritmat. Använd till exempel gräddfil som dressing för grönsakssallad eller tillsätt smör till bovetegröt.

De mest kaloririka livsmedel för att få muskelmassa

Nu kommer vi att berätta vad de mest kaloririka livsmedel för viktökning bör finnas i din kost.

Fisk och andra skaldjur är en rik källa till näringsämnen. Här är bara de viktigaste mikronäringsämnena som finns i dessa livsmedel:

1. Fosfor- hjälper till att stärka tandemaljen. Tänderna består till cirka 70 procent av detta mineral.
2. Jod- Begagnade olika system organism, särskilt immun och nervös. Jod bidrar också till normaliseringen av lipoproteinbalansen.
3. Kalcium- hjälper till att stärka och öka styrkan i benvävnaden, deltar i produktionen av vissa hormoner, används av immunsystemet och är en av cellens komponenter.
4. Selen Brist på detta mikronäringsämne kan leda till utvecklingen maligna neoplasmer och störningar i immunsystemets, reproduktions- och nervsystemets funktion.

Fisk är inte en leverantör av tomma kalorier till kroppen, som samma snabbmat. Denna produkt är rik på mikronäringsämnen som kroppen behöver. För att få massa bör du äta makrill, lax, ål och tonfisk.

Lax innehåller Ett stort antal proteinföreningar, och tack vare det kan du inte bara gå upp i kroppsvikt, utan muskelmassa. Naturligtvis, för detta måste du spela sport. Fettsyra som finns i denna ras av fisk, öka ämnesomsättningen.

Om du redan är inne på bodybuilding, så kommer lax att hjälpa dig att få muskelmassa. De som föredrar konditionsträning kommer att öka kroppsvikten på grund av fett. Energivärdet för hundra gram lax är 170 kalorier. Även i denna mängd fisk innehåller ett gram kolhydrater, 21 gram proteinföreningar och nio gram fett.

Man bör också komma ihåg att kaloriinnehållet i produkten till stor del beror på metoden för dess framställning. Låt oss säga att stekt lax kommer att ha en indikator Energivärde lika med 250 kalorier. Ångad fisk är inte längre så kaloririk - 190 kalorier. Den optimala delen av lax anses vara från 200 till 250 gram.

Ål förbättrar hjärtmuskelns funktion och har en positiv effekt på blodkärl. Även denna ras av fisk används aktivt i kosmetologi. Kaloriinnehållet i hundra gram ål är 300 kalorier. Samma mängd fisk innehåller 25 gram fett, 18 gram proteinföreningar.

Om du äter varje maträtt varje dag med bröd kan du öka indikatorn dramatiskt dagliga kalorier diet, utan att märka detta faktum. En gång i tiden dök vitt bröd uteslutande upp på bordet för representanter för de rika klasserna. Denna typ av bröd är den mest kaloririka produkten för viktökning bland bageriprodukter.

Du kan använda det inte bara med huvudrätter, utan också använda det under snacks, göra en smörgås, säg, med lax. Du måste komma ihåg att bröd kan rädda en person från olika sjukdomar. Rågbröd har en positiv effekt på matsmältningssystemet, normaliserar syra-bas balans och återställer mikrofloran tarmkanal. Den innehåller en stor mängd vitamin B. Det är lämpligt att äta fullkornsbröd till mat.

Energivärdet av vitt bröd är 250 kalorier för varje hundra gram. Om du vill öka denna parameter kan du steka den i smör. I det här fallet kommer kaloriinnehållet att nå märket på 450 kalorier. Många har fel när de tror att endast brunt bröd ska ätas under en diet. Energivärdet för denna typ av bröd skiljer sig inte mycket från vitt och är 180 kalorier per 100 gram.

Observera att rågbröd inte bör konsumeras av personer som lider av magsår och gastrit. Idag vet många att fullkornssorter av bröd bör konsumeras. De skiljer sig dock inte åt i lågt energivärde. I genomsnitt innehåller hundra gram av denna produkt 220 kalorier.

Om vi ​​pratar om de mest kaloririka livsmedel för viktökning, måste du komma ihåg om sötsaker. Kom samtidigt ihåg att deras okontrollerade användning kan vara skadligt för kroppen. Nu ska vi bara prata om hälsosamma godis, vilket hjälper dig att gå upp i vikt och samtidigt inte skada din hälsa.

Först och främst noterar vi söta frukter. Bananer, som kan hjälpa dig att bli av med celluliter, bör undvikas när du använder kostnäringsprogram. Denna frukt innehåller mycket kalium, C-vitamin och kalcium. Hundra gram bananer har ett kaloriinnehåll på 95 kalorier. Dessutom finns det praktiskt taget inga fetter i en banan, deras mängd är bara 0,5 gram. Det finns ganska mycket kolhydrater - 21 gram.

Druvor är också hårt tabubelagda under viktminskning, men är ett utmärkt val för bulking. Vi rekommenderar också att vara uppmärksam på datum. Energivärdet för torkade dadlar per hundra gram är 300 kalorier. Den innehåller också 70 gram kolhydrater. Dessutom är datum en utmärkt källa vegetabiliska fibrer, vars fördelar du förmodligen känner till.

Man kan ibland unna sig mjölkchoklad, men inte särskilt ofta. Använd denna produkt tills du når den vikt du behöver. I stora mängder mjölkchoklad kan provocera utvecklingen av diabetes och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Pasta

Detta är inte det bästa valet för viktminskning, men pasta kan vara användbar under massökning. Det är värt att kombinera dem med fet fisk (makrill, ål, lax) eller kött (nötkött och fläsk).

Nu i stormarknader kan du hitta olika typer av pasta, och de mest populära är vete. Samtidigt är de mindre kaloririka i jämförelse med andra typer av denna matprodukt.

Majspasta har det högsta energivärdet. Hundra gram av denna produkt innehåller 349 kalorier och ser väldigt ut som vete. Majspasta kommer inte bara att förse kroppen med en stor mängd energi, utan också påskynda processen att använda toxiner, samt normalisera matsmältningssystemet.

Bovetepasta har ett något lägre kaloriinnehåll - 310 kalorier per hundra gram. Samtidigt innehåller de en stor mängd vitaminer från grupperna B och PP, såväl som mineraler. Vi noterar denna produkts förmåga att öka hemoglobinet och positivt påverka nervsystemets funktion.

Här är alla de mest kaloririka livsmedel för viktökning som bör finnas i din kost tills du når ditt mål. Efter det bör du göra ändringar i näringsprogrammet och byta till underhållskalorier.

Och hur man äter gott och billigt för att gå upp i muskelvikt, se den här historien:

Alla tjejer vill se vackra ut, välvårdade, ha en smal figur med enastående charm. Tyvärr, en obalanserad kost, snacks "på hastigt och daglig stress får vår kropp att uppleva regelbundna viktförändringar. Vissa tjejer går på dieter efteråt för att bli av med konsekvenserna av en kaotisk diet med skräpmat. Dock inte alltid ohälsosam kost och en galen livsstil leder precis till en uppsättning kilo.

Du kanske inte tror det, men viktökningsdieter är inte mindre populära än viktminskningsprogram. Någon har en snabb ämnesomsättning, en mager konstitution, en genetisk tendens till onaturlig smalhet, medan andra har utmattning på grund av undernäring, ohälsosam sömn, överdriven fysisk ansträngning.

Det är i alla fall många effektiva metoder, så att du kan justera vikten, bli bättre och lägga till kryddiga former till den graciösa midjan, vilket kommer att göra figuren feminin och sexig.

Först och främst bör du veta att dieter för viktökning inte är mindre exakta, speciellt beräknade och balanserade metoder, från vilka du inte bör avvika. För att få några kilon och fördela dem jämnt över figuren bör du hålla dig till rätt kost och idrotta. Om du bara börjar äta fet och kaloririk mat på natten, kommer överskottsmassan helt enkelt att deponeras på de mest kända platserna (mage, ben), vilket kommer att leda till oproportionerlig formning av figuren.

• vi upprättar en diet - inga hungerstrejker, överätande, mellanmål på natten och festliga fester;
• varje dag bör du göra minst 4-5 små mellanmål med jämna mellanrum, men 3 timmar före sänggåendet ät inte något tungt;
• se till att dricka tillräckligt med vätska för att bibehålla ämnesomsättningen (1,5 liter per dag är tillräckligt);
• huvuddelen av kosten bör vara långsamma kolhydrater och proteiner för bildandet av muskelmassa;
• om du inte bara vill bli bättre, utan se attraktiv och förförisk ut, se till att inkludera cirka 3 idrottsträning med extra vikt;
• glöm inte att gå till bastun och ta kontrastbad;
• rekommenderad självmassage i de områden där du har mest fett deponerat - detta kommer att göra figuren smidig och symmetrisk;
• näring bör vara högkalori, särskilt om du spelar sport (flickor 2000-2100, män 2500 eller mer kcal per dag), men bara kaloriinnehållet i kosten bör ökas gradvis;
• för att undvika celluliter och bristningar orsakade av snabb tillväxt kroppsvikt, bör du gradvis öka volymen av portioner, samt använda speciella krämer och preparat som förhindrar förändringar i huden.

Alla fördelar med specialiserade dieter för viktökning:

• effektivitet och säkerhet, vilket gör att du smidigt kan gå upp några kilogram och kontrollera deras fördelning över figuren;
• en ökning av kroppsvikten gör att du kan växa sportprestanda, påverkar tillväxten av muskelmassa positivt;
• hälsosam, balanserad, rik på vitaminer och mineraler, kosten kommer att påverka det allmänna hälsotillståndet positivt, stärka immunförsvaret och kroppens försvar, förbättra hudens utseende och tillstånd, spikplatta, hår;
• dieter för viktökning tolereras lätt, de är mycket tillfredsställande och välsmakande, medan det inte finns någon chans att "misslyckas" under kursen;
• det finns inga begränsningar för varaktigheten av dieter - du kan sitta på dem exakt så länge du behöver för att uppnå önskad effekt, och efter ett tag kan programmet upprepas så många gånger du vill;
• kost för viktökning ingjutit användbart matvanor, lär dig att äta i rätt tid, kontrollera volymen av portioner, konsumera tillräckligt med vätska, få absolut alla nödvändiga komponenter;
• dieter för viktökning är universella, lämpliga för människor olika åldrar, kön och livsstil, och skrivs även ut till patienter efter en skada, operation eller sjukdom;
• en korrekt sammansatt meny gör att du kan gå upp i vikt på bekant mat utan att överbelasta din mage med kolesterol, fet och tung mat;
• effekten av en sådan diet är långsiktig, det vill säga efter att ha lämnat den kommer du inte att gå ner kraftigt i vikt till de vanliga volymerna.

Effektiviteten av dessa dieter är obestridlig - viktökning är cirka 1-2 per vecka, vilket gör att kilogram kan fördelas jämnt utan att sträcka huden på specifika ställen.

Matuppsättning för viktökning, dietalternativ och provmenyer

För att återhämta sig utan att skada hälsan bör du öka innehållet av långsamma kolhydrater och proteiner i kosten. Följande produkter är mycket användbara för att gå upp i kilogram:

• feta alternativ för mejeri- och mjölksyraprodukter (keso, gräddfil, mjölk, ost);
• allt kött och fisk med medelhög fetthalt, kycklingägg, slaktbiprodukter, malet kött;
• nötter och frön som viktiga ingredienser för hälsosam viktökning;
• naturliga sötsaker (honung, marmelad, marshmallows, fruktos, torkad frukt, choklad, fullkornskakor);
• fullkornsbröd och frallor utan socker och fyllmedel;
• mjöl pasta grov slipning(andra klass);
• alla grönsaker och trädgårdsgrönsaker;
• söta frukter och bär;
• naturliga drycker (vatten, te, kaffe, kompott, örtavkok, gelé, fruktdryck, smoothies, proteinshakes, frukt- och grönsaksjuicer)

Det är en myt att en diet för viktökning bör innehålla feta, stekta, rökta, söta, rika och konfektyrprodukter. Allt detta, plus sås, konserver, snabbmat, chips, snacks, färdigmat, socker och salt i ren form, majonnäs, smör bör minimeras eller helt överges. Från drycker bör stark alkohol begränsas, kaffedrycker, samt ge upp sockerhaltig läsk och drycker från pinnar.

Låt oss nu bekanta oss med alternativen för dieter för viktökning.

Diet för viktökning för män. Det är nödvändigt för de män som vill börja aktivt engagera sig i styrkelyft eller bodybuilding för att bli bättre, eftersom muskeltillväxt är omöjlig utan lämplig näring för viktökning.

Exempelmeny för dagen:
Frukosten består av havregryn med nötter, torkad frukt och frön kokta i mjölk. Lägg även en fullkornsmacka med ett tunt lager smör och hårdost. Vi dricker frukost med sött te.
Lunchen består av köttsoppa med grönsaker. Till tillbehör förbereder vi potatismos med köttbullar, grönsakssallad och fetaost under gräddfilssås. Skölj ner lunchen med citrusjuice.
Mellanmål - protein-bananshake och några havregrynskakor.
Middagen består av kokt bovete, morgonmacka och sött te.

Diet för viktökning för kvinnor. Bli av med muskeldystrofi och smärtsam tunnhet kommer att tillåta hög-kalori och rejäl kost, speciellt designad för kvinnlig kropp. Dieten består av 4 måltider och riklig dryck. Redan efter första veckan en märkbar viktökning på 1,5 kg.

Exempel på daglig meny:
Frukosten består av en omelett av 2 kycklingägg, en fullkornssmörgås med kylt fläsk, en näve nötter och sött te.
Lunchen består av nudelsoppa kycklingbuljong med filébitar. Det innehåller även stuvade linser, stekta kycklingköttbullar och fullkornsbröd (ett par skivor).
Snack - fet yoghurt med bär och frukt (du kan keso).
Till middag lagar vi potatismos, fiskkaka. Det är också meningen att den ska äta 2 fullkornsmackor med ost och ett tunt lager smör.

Diet för viktuppgång maiden. Det är svårare för unga tjejer i åldern 18-22 att gå upp i vikt, eftersom kroppen byggs upp igen, liksom den hormonella bakgrunden. Om du inte anstränger dig tillräckligt hårt kommer den unga kroppens ämnesomsättning snabbt att sparka iväg extra fett genom intensivt liv, dans och sport. Och om du håller ut hormonella förändringar kan spela ett grymt skämt, och flickan kommer att gå upp mycket mer i vikt än hon skulle vilja. Dessutom kommer detta problem att vara svårt att korrigera även med hjälp av dieter för viktminskning. I en diet för unga flickor är balansen viktig, nyttig mat och måttliga kalorier.

Exempel på daglig diet:
Frukosten inkluderar fruktsallad med russin med yoghurtdressing, 2 kokta ägg och sött te.
Vi äter lunch med grönsakssoppa med bönor och ärtor, en bit kokt nötkött och grapefrukt.
Ett mellanmål består av en medelfet fermenterad mjölkdryck och en näve torkad frukt.
Till middag lagar vi en smörgås av kylt fläsk, klibulle, tomat och hård ost. Häll även i lite mjölkchoklad och bärjuice.

Diet för viktökning kolhydrater. Detta alternativ är lämpligt för viktökning vanlig person och idrottare, oavsett kön. I grund och botten består kosten av långsamma kolhydrater, som ger kroppen en enorm energitillförsel. Under träning kommer det att spenderas aktivt på utveckling av muskelmassa, och under stillestånd kommer det att deponeras. extra pund i organismen.

Ett exempel på en kolhydratmeny:
På morgonen äter vi ett par kokta kycklingägg, en portion havregryn kokt i vatten.
Efter ett par timmar ska du dricka ett glas mjölk och äta ett par havregrynskakor.
Lunchen består av kokt bovete med svamp. Vi dricker allt med morot-äppeljuice.
Efter ett par timmar äter vi 2 bananer.
Middagen inkluderar en sallad på kelp, skaldjur och grönsaker. Lägg även 2 kalvköttbullar.
Innan du går och lägger dig bör du äta en liten portion keso med torkad frukt.

Diet för viktökning protein. Ett annat mångsidigt alternativ som är perfekt för idrottare för att öka muskelytan, såväl som för tonåringar och barn.

Meny:
Frukosten består av kokt brunt ris och ett glas fruktyoghurt.
Mellanmål - färsk ananas, 1 citrus, ett glas nötter (valnötter, hasselnötter).
Till lunch lagar vi stuvade linser med bönor och morötter. Lägg även en portion kokt kycklingfilé och ett par färska tomater.
Mellanmål - 1 stort äpple, ett glas fruktyoghurt.
Middagen inkluderar grekisk sallad och ångade fiskköttbullar.

Eller ett annat menyalternativ:
Frukosten inkluderar mjölkbovetegröt med russin, 1 kokt ägg, sött te.
Mellanmålet består av grönsakssallad, 2 fullkornsrostat bröd.
Till lunch förbereder vi en stor portion kokt magert fläsk, ångade grönsaker (bönor, sparris, bönor). Lägg också 100 g keso med bär och te.
Snack - en dryck baserad på en fermenterad mjölkdryck, kiwi, nötter och banan.
Middagen består av 100 g keso med bär, en portion mjölkgryn och sött te.

Kolhydrat-proteindiet för att bli bättre. Ett mycket gott och hälsosamt alternativ som kombinerar konsumtion vegetabilisk fiber, mejeri- och surmjölksprodukter och magert kött. Sådan näring är mer balanserad och hälsosam än protein- eller kolhydratnäring med samma namn.

Exempel hälsosam meny:
Frukosten består av ett paket keso, 2 kokta ägg, en smörgås med ett tunt lager smör och grönt te.
Mellanmål - grönsakssallad under oliv eller linne vegetabilisk olja.
Lunchen består av linssoppa med kycklingbuljong, vinägrett. Vi dricker allt med frukt- eller grönsaksjuice.
Mellanmål - ett glas bär.
Middagen består av keso och fruktgryta samt vårsallad.

Mejerikost för viktökning. Denna meny är perfekt för en växande kropp, såväl som för älskare av mejeridrycker. Efter dieten kommer inte bara vikten att öka måttligt, utan musklerna kommer också att stärkas.


Exempel mejeri meny:
Frukosten består av 1 banan, ett glas hemgjord yoghurt och te.
Till lunch förbereder vi en grönsakssallad klädd med yoghurt. Lägg även 1 kycklingägg och ett glas bifidok.
Snack - en portion keso med bär eller frukt. Vi äter också havregryn kokt i mjölk, dricker te.
Middagen består av ett glas bifidok och ett päron.

Kost för att bli bättre för en vegetarian. Det är mycket svårare för en person som mest konsumerar grönsaker och frukter att bli bättre. Sådan mat innehåller huvudsakligen långsamma kolhydrater och vatten, har ett minimalt kaloriinnehåll, så det är svårt att bara gå upp i kilogram. Hur man blir bättre som vegetarian, utan att ta med kött, fisk och slaktbiprodukter i menyn, se nedan.

Frukosten bör innehålla en fullkornsbrödsmörgås spacklad med nötsmör eller lönnsirap. Allt ska sköljas ner med äppeljuice. En portion havregryn med torkad frukt läggs också.
Mellanmålet består av en tofumacka, avokadobaserad sallad och sparris. Drick ner allt med en proteinshake eller en gainer.
Lunchen inkluderar ett glas sojamjölk, vegetarisk sallad med kokta bönor, 2 skivor fullkornsbröd.
Middagen inkluderar ris- och morotskotletter, vinägrett och ett glas sojamjölk.

Nötdiet för att bli bättre. Nötter är vegetabiliska fördelaktiga lipider som förbättrar hudens och hårets utseende och tillstånd. De är också kaloririka livsmedel, vilket gör att du snabbt kan gå upp i kroppsvikt utan att sträcka ut magen. stora portioner. Valnötter, pistagenötter, hasselnötter och cashewnötter är särskilt lämpliga i detta avseende.

Exempel på nötmeny:
Frukosten består av valfri kokt gröt med en näve nötter. En smörgås med fullkornsnötsmör och te ingår också.
Mellanmål - 2/3 kopp torr furkt med nötter.
Till lunch kokar vi alla grönsaker, förbereder ångade köttbullar.
Mellanmål - nävar nötter med frön.
Middagen består av grekisk sallad, 2 st rågbröd och ett glas surmjölksdryck.

Hur man kommer ur viktökningsdieter

Att ta sig ur sådana dieter är väldigt enkelt och lätt. Det räcker att smidigt återgå till den vanliga kosten och vid behov med jämna mellanrum öka det dagliga kaloriinnehållet med 200-300 kcal. Med en kraftig minskning av kaloriinnehållet blir det svårare för kroppen att anpassa sig, du kan känna svaghet, illamående, orkeslöshet, yrsel, hunger och magsmärtor. Därför bör minska portioner i volym gradvis, dag för dag.

Om du väljer att hålla fast vid kaloririk näring under en lång tid, glöm inte i något fall sportbelastningar, annars kan vikten öka långt över dina förväntningar, och det kommer att vara mycket svårt att återställa det, det kommer att vara mycket svårt att återuppbygga ämnesomsättningen. Om du slutar idrotta bör du begränsa kaloriinnehållet i måltiderna, fylla kosten med grönsaker, frukt och magert kött, men pasta, nötter, fullkornsbröd och fet mjölk bör begränsas.

Nackdelar med dieter för att gå upp i kilogram, kontraindikationer

Det kan inte finnas några nackdelar med sådana program, eftersom du själv väljer volymerna av rekommenderade portioner, kan du ungefär och inte strikt följa menyn. Du reglerar också kostens varaktighet och dess effektivitet, kostens mättnad med vitaminer och mineraler.

• förhöjda kolesterolnivåer;
• långsam metabolism och metabola störningar;
• allvarliga hjärt-kärlsjukdomar;
• närvaron av diabetes;
• graviditet och amning;
• äldre ålder;
• allergier mot rekommenderade produkter;
• fetma;
• sjukdomar i mag-tarmkanalen, genitourinary system, lever, njurar.