Vad ska vara rätt näring? Rätt kost: kost, funktioner och rekommendationer

Börjar du idrotta, vill gå ner i vikt eller kanske du bestämmer dig för att förbättra din hälsa? Det första steget är att göra ändringar i din kost. För att känna dig lätt och bekväm i alla situationer och under vilken belastning som helst behöver du.

Hälsosam och rätt kost är stor betydelse och är grunden för alla åtaganden, så försumma inte denna fråga. Många vet att det är viktigt att äta rätt, men med tanke på att det är en svår och försvårande process strävar de inte efter förändring. Faktum är att om du förstår det här problemet, kommer du att förstå att rätt näring är ganska lätt och också mycket välsmakande.

Övergången till en annan kost sker inte direkt, kroppen måste vänja sig, bygga om och anpassa sig till nya produkter. Var därför inte rädd om det inte är direkt lätt och bekvämt, efter 4-5 dagar nytt system kroppen kommer att svara med trevliga förnimmelser, det viktigaste är att inte ge upp förrän detta ögonblick.

Efter en period av tillvänjning kommer det att bli lättare för dig att smälta mat, och därför kommer tiden efter frukost, lunch och middag inte att belasta dig. Efter måltider kommer du att känna en våg av energi, vilket borde vara, eftersom mat är vår styrka och energi. Lusten att ligga ner efter att ha ätit kommer att försvinna, tvärtom kommer det att finnas en önskan att göra något användbart. Vitaminer som erhålls från mat kommer att räcka för att ge näring åt organen hela dagen, vilket gör att det kommer att vara möjligt att arbeta mycket mer utan att bli distraherad av tankar om mat.

Naturligtvis kommer hälsan att förbättras och många besvär som kan ha varit tidigare måste avta. Immuniteten kommer att förbättras och alla organs arbete kommer att förbättras. kommer att förbättra utseende, huden kommer att bli en behaglig färg, och dess tillstånd kommer märkbart att förbättras. Hela organismen kommer att bli en hel mekanism, som endast syftar till att hjälpa dig att leva bekvämt och glatt.

Och allt detta är din kropp redo att ge dig i tacksamhet för det faktum att du kommer att förse den med de nödvändiga mineralerna och elementen. Det är den här typen av organism vi har, om du är bra på den, så kommer den att svara in natura.

Viktiga ämnen för kroppen

Innan du sammanställer en diet för varje dag måste du ta reda på vad som bör finnas på menyn i allmänhet. Det finns ett antal användbara element, vitaminer, mineraler som du behöver få dagligen, och en viss mängd av dem. Om du äter rätt kan du uppnå balans i kroppen och må därför mycket bättre.

Protein

En viktig komponent i kroppen är protein. Det är han som blir grunden för strukturen av fibrer, celler och muskler. Väl i kroppen bryts organiskt protein ner till aminosyror, som tas upp och som ett resultat omvandlas till ett protein av ett annat slag.

Ingen har frågor om vikten av protein för en person, det gör det möjligt att röra sig, det producerar energi, tack vare det bildas immunitet och antikroppar dyker upp som bekämpar sjukdomar.

Fetter

Först och främst är fetter en energikälla som behövs dagligen. Fettceller skyddar organen genom att omsluta dem i ett fetthölje. Ett stort antal vitaminer absorberas endast genom fetter. Det bör också noteras att även hjärnan inte kan fungera utan dem, eftersom mest Hjärnan är uppbyggd av fettceller. Du kan inte utesluta fett från kosten, till exempel om du vill gå ner i vikt. Det kommer inte att lösa problemet övervikt, men hälsan kommer att förstöra avsevärt.

Kolhydrater

Det är kolhydrater som ger det mesta av energin, de är grunden för många metaboliska processer. Så att hjärtat nervsystem och hjärnan misslyckades inte och störde dig inte obehagliga förnimmelser Du behöver också kolhydrater. Det finns snabba och långsamma kolhydrater. De utför samma funktioner, men hastigheten på deras handling är annorlunda, varför kroppens reaktion på dem är annorlunda.

Genom att ofta konsumera snabba kolhydrater tar kroppen snabbt upp dem och kräver lika snabbt en fortsättning på banketten. Gradvis vänja sig vid dem, kroppen upphör att absorbera dem alls, men de har inget annat val än att deponera någonstans i magområdet. snabba kolhydrater dessa är söta och bakverk, var diskret när du konsumerar dem.

Långsamma kolhydrater absorberas längre, och därför tillåter de inte kroppen att svälta längre och mata den med energi mycket längre. Tack vare kolhydrater normaliseras nivån av kolesterol i kroppen.

Vatten

Glöm inte vatten när du gör din rätt kost. Alla processer sker i kroppen tack vare vatten; utan det är det fullfjädrade arbetet för alla organ omöjligt. Alla vet att du behöver dricka vatten, men ändå dricker de lite under dagen. För mycket vatten är inte heller värt att dricka, annars kommer deras kropp att tvättas ut. användbara ämnen. Om du någon gång känner dig törstig, håll inte tillbaka din lust, se till att dricka. Kroppen behöver få så mycket vätska som den behöver.

Men kom ihåg att det också finns skada från alla ämnen som beskrivs ovan, därför är det viktigt att upprätthålla en balans mellan dem. Alla element måste vara med olika mängder. Mest av allt behöver kroppen kolhydrater, de kommer att utgöra hälften av hela kosten, fetter kommer på andra plats vad gäller kvantitet, de behöver hälften så mycket som kolhydrater och proteiner kommer att utgöra hälften av mängden fett. Och naturligtvis, glöm inte vitaminer, de är inte mindre viktiga för en person.

Rätt kost hur man gör en meny

När du gör upp en måltidsplan, var noga med att tänka på att det blir bäst om du äter vid samma tid varje dag. Regimen har en mycket gynnsam effekt på kroppen, men tyvärr är detta inte alltid möjligt. Om det finns svårigheter med att äta under dagen, se till att det åtminstone är en regel att frukosten alltid ska vara vid samma tidpunkt.

Frukosten är dagens viktigaste måltid. Det är bäst vid denna tidpunkt att förse kroppen med produkter med högre kaloriinnehåll och näringsvärde. Frukost laddar en person med energi för hela dagen, vad blir det morgonmottagning mat sådant och det blir en dag.

Försumma inte frukosten som tidigare, nu är det din främsta vän på väg till god hälsa, skönhet och produktiva arbetsdagar. Under den första halvan av dagen bör kroppen ta emot lite mer än hälften dagpenning. På morgonen är kroppen belägen för att ta emot användbara ämnen och absorbera dem lättare och omvandla dem till fördel för alla organ. Gör upp måltider under frukosten på ett sådant sätt att det innehåller långsamma kolhydrater i stora mängder, späd ut det med proteinmat.

På kvällen, ät inte fet och tung mat som kommer att ta lång tid att smälta, det är bättre att äta middag med något fruktigt eller till exempel yoghurt. Det hände så att det mest voluminösa intaget av mat faller på middagen, men du måste komma bort från detta. Om du äter mindre på natten blir sömnen lugnare, kroppen vilar snabbare, vilket betyder att det är bättre att få tillräckligt med sömn. På morgonen kommer det inte att finnas någon känsla av att någon tuggar och spottar ut dig på natten, du kan med säkerhet säga att du har en bra morgon.

Felaktig näring är det största problemet med utseendet extra pund. Tyvärr kommer de inte ensamma utan tar med sig också olika sjukdomar. Gastrit och kolecystit, metabola störningar, hud och hjärt-kärlsjukdomar, problem med det centrala nervsystemet, inte utan anledning säger de att en person är vad han äter. Men oftast tänker vi på vad vi lägger på vår tallrik först när vår favoritklänning slutar fästa. Alla andra problem brukar hänföras till yttre faktorer och behandla uteslutande med medicin. Vad är rätt kost? Hur börjar du din resa mot hälsa och livslängd? Låt oss ta en närmare titt på denna fråga idag.

Problemets relevans

Det verkar som att stormarknaderna i dag helt enkelt sprudlar av variation. Varje dag kan du välja själv bara det mest användbara och utsökt mat. Och läkare står inför det faktum att problemet med övervikt blir mer akut för varje år. Kanske är det bristen på information? Men det verkar som att media ständigt basunerar ut om vad rätt kost är. Var ska man börja – det är detta problem som blir en stötesten för de flesta. Du måste på något sätt rita om din meny, vänja dig vid att laga mat utan överflödigt fett, minska portionerna och öka antalet resor till matsalen. Och tiden räcker inte till. Och här är vi igen, efter att ha sprungit halvsvält hela dagen, tar vi ett paket halvfabrikat i butiken, samtidigt som vi lovar oss själva att med i morgon allt kommer att ändras.

Du är inte på diet

Och det är det verkligen. En diet är en kortsiktig och ganska allvarlig begränsning av kosten. Samtidigt, efter att ha slutfört kursen, börjar en person ta igen förlorad tid och äta godis med fördubblad energi. Så dieter är skyldiga till alla våra problem? Självklart inte. Någon av dem bör utvecklas av en nutritionist, med hänsyn till uppgifterna. Samtidigt, efter slutet av sin mandatperiod, är det extremt viktigt att byta till rätt kost. Var ska man starta? Det är logiskt att anta att från beredningen av menyn.

Mode är basen för hälsa

Livets snabba tempo gör att vi i allt högre grad vägrar att laga mat. hemlagad mat. När ska man gå och handla mat och stå i timmar vid spisen, när man knappt hinner bara laga köpta dumplings? Då måste vi ändra formuleringen som skrivits ovan något. Var börjar rätt näring? Av regimen! Det är nödvändigt att äta minst 5 gånger om dagen, i små portioner. Du måste äta frukost en timme efter att du har vaknat och middag minst 2 timmar före läggdags. Det är inte nödvändigt att strikt följa det allmänt accepterade schemat, särskilt om du går upp mycket tidigt eller omvänt sent. Fördela dina måltider över dina vakna timmar.

Huvudstimulans

Alla vet inte hur man äter rätt. Och ibland fortsätter människor, efter att ha läst hundratals böcker, fortfarande att gå till snabbmatskaféer. Vad behöver redas ut först? Mental och fysiskt tillstånd människan beror på vad han äter. Det finns ett direkt samband mellan kost och förväntad livslängd. Det har bevisats att tarmcancer är direkt relaterad till långvarig konsumtion av fet mat med ett minimum av vegetabiliska fibrer.

Därför är det nödvändigt att analysera din kost och helt rita om listan över gjorda inköp. Rätt näring innebär användning av färska produkter och minimal värmebehandling, och detta kan endast säkerställas om du lagar mat själv. Därför måste du avsätta en timme kvällstid för matlagning nästa dag och ta med dig något användbart till jobbet.

Användbara produkter: vad ingår

Frågan är redan på kanten. Ja, alla vet om behovet av att äta fisk och magert kött, grönsaker och frukt, samt spannmål. Kroppen behöver också mejeriprodukter. Men vi ställs inför det faktum att butikerna säljer fryst kött indränkt i antibiotika, keso och ost gjord på palmolja, smör, där det bara finns margarin, även om detta inte står på förpackningen. Hur ska man äta rätt om all mat är fylld med kemikalier?

Faktum är att frågan är komplex, men det finns en lösning. Prova att shoppa på helgmässor. Hit tar bönderna med sig grönsaker och frukter som odlas på egen hand trädgårdstomter, samt självmatade och slaktade djur. Rätt, hälsosam kost börjar här, inte i stormarknader.

Balanserad diet

Oavsett hur användbara vissa produkter (till exempel äpplen) är kan de inte ersätta alla andra. Din kropp måste ta emot allt essentiella fetter, proteiner och kolhydrater. Detta är ytterligare en anledning till att rätt, hälsosam kost anses vara något mycket svårt. Föreställ dig bara oändliga tabeller där sammansättningen av den här eller den produkten är skriven, vad som går med vad och vad som inte gör det. Men vårt mål är inte att fylla våra huvuden med siffror, utan att på ett tillgängligt sätt förklara hur man kombinerar produkter i rätt proportioner.

gyllene regler

Varje dag bör vi konsumera 5 matgrupper per dag. Dessa är kött och ägg, slaktbiprodukter, spannmål och spannmål, grönsaker och frukter, mjölk och mejeriprodukter. Dessutom bör de inte komma in i kroppen alla tillsammans. Helst om var och en av de fem måltiderna innehåller en produkt från varje grupp.

Du måste lära dig hur du fördelar mat i den dagliga kosten. Till frukost är det att föredra att välja spannmål, spannmål eller mejeriprodukter. Perfekt för lunch köttprodukter och färska grönsaker. Till middag, välj lätta men rejäla måltider. Detta är fisk eller mejeriprodukter, stuvade grönsaker eller magert kött. Till mellanmål är det bäst att använda frukt.

Bara det första steget är svårt

Vad är, blir ungefär klart. Låt oss nu titta på det från en praktisk synvinkel. Vi kommer att få hjälp av råd från en nutritionist, var man ska börja med rätt kost. Vad är det viktigaste i processen att äta? Det här är njutning. Om du inte gillar maten, kommer du troligen snabbt att vägra den. Leta därför först och främst efter de som du älskar mest bland de användbara produkterna.

Rätt näring hemma börjar när du väljer att köpa mindre mjöl och godis och mer grönsaker och frukt. Du kan färdigställa designen själv. Olivolja istället för majonnäs, kalv istället för fläsk eller lamm, fullkornsbröd istället för bullar. Observera att du inte är på diet, du behöver inte omedelbart ställa in dig på att du inte längre har råd med din favoritmat och -rätter. Bara deras konsumtion bör minskas. Om det är choklad, låt det vara dyrt, med maximal mängd kakao. Om pajen är egen produktion, med frukt, på gräddfil, inte på margarin.

Det första steget i övergången till en hälsosam kost är att förstå vad du för närvarande stoppar i din mun och hur det kommer att bearbetas av kroppen. Istället för att titta på tv och tanklöst stoppa in chips i dig själv, försök föreställa dig denna oljeindränkta potatisskiva som utsöndrar fett rakt in i magen. Hur modifierade fetter och salt täpper till dina blodkärl, orsakar fetma. Tro mig, snart kommer du själv inte vilja röra markerna. Så gradvis vägrar en person smärtfritt att lagra dumplings och korvar, söt läsk och mycket mer.

Låt oss gå vidare till menyn

Det är mest bekvämt att omedelbart skriva ner vad du ska laga mat under de närmaste dagarna, och baserat på detta, köpa produkter. Nu kommer du att ha en användbar korg och en tydlig plan för vad du ska servera till din familj. När man sammanställer menyn måste man ta hänsyn till att behoven hos en kvinna, en man och ett barn kan vara väldigt olika. Komponenterna i rätt kost är nyttig mat som vi redan har diskuterat ovan. Låt oss nu fundera på vad som kan förberedas från detta.

Diet för den moderna kvinnan

Glöm inte att detta är grunden, ryggraden. Vi kommer att ge dig ett prov på rätt näring för en kvinna. Menyn kan ändras beroende på hur aktiv bild livet du lever.

Traditionellt börjar vi på måndag. Till frukost, koka 200 g havregryn i vatten. Tillsätt ett äpple, en tesked honung och 50 g keso. Till lunch, en portion (250 g) soppa. Idag kan det bli ost och grönsakssallad. För ett eftermiddagssnack 1 banan, och på kvällen 200 g räkor och några gurkor.

Den andra dagen börjar med 200 g gröt. Bovete skulle vara ett utmärkt val. För andra frukosten banan och persimon. Vid lunch, 250 g soppa. För variation kan du laga mat från torkad svamp, 100 g ångkotletter och lite ris. Till det andra mellanmålet, coleslaw. Och på kvällen, behaga dig själv med en grönsaksgryta, tillsätt 200 g fisk eller musslor till den.

En söt frukost är nyckeln till ett gott humör, så förbered 150 g banan-curd-gryta och 20 g torkade aprikoser. Andra frukost - 100 g naturlig yoghurt. Till lunch, 250 g soppa och stuvade grönsaker. Till ett mellanmål på eftermiddagen, 2 bröd med sylt, 1 äpple och kefir. Till middag 250 g kycklingbröst och 100 g grönsakssallad.

Så vad tycker du om menyn? Korrekt näring för en kvinna är inte nödvändigtvis tråkigt och hungrig. En gång i veckan har du råd med en förbjuden rätt, oavsett om det är en macka med majonnäs, en grillfest eller en gräddtårta.

Näring för den starka hälften av mänskligheten

Om en kvinna behöver mer fermenterade mjölkprodukter, behöver en man kött och spannmål. Protein måste finnas i tillräckliga mängder, annars börjar det lida muskelmassa och även hjärtat. Därför inkluderar rätt näring för män nödvändigtvis kött och fisk. Kort sagt, en man behöver äta kolhydrathaltig mat till frukost, proteiner till lunch och komplexa kolhydrater till middag igen. Låt oss titta på exemplet från en dag:

• Frukost - fullkornsgröt med mjölk, färsk frukt, grönt te. Eller äggröra med tomater och basilika, fullkornsbröd, frukt och yoghurt.
• Den andra frukosten ska vara oavsett arbetsbelastning. Detta är ett kokt ägg eller keso, bröd, te, yoghurt.
• Lunch är huvudmåltiden. Du kan välja magert kött med ris och grönsakssallad. Ett alternativ skulle vara linssoppa, keso och bröd. Eller borsjtj, lax och färska grönsaker.
• Ett mellanmål på eftermiddagen är också ett måste. Detta är en sallad med grönsaker, frukt och nötter.
• Middag - bakad potatis och räksallad, färsk frukt. Dessutom kan det vara nötlever och en tillbehör med blomkål, flingbröd.
• Innan du går och lägger dig, kefir och färsk frukt.

Och återigen, inget komplicerat. Rätt kost för män innebär inte en hungerstrejk, snarare tvärtom. Varierad kost näring gör att du kan hålla ordning på alla organ och system.

Glöm inte att detta inte är en kortsiktig diet, utan rätt näring. Recept, menyer - det är bättre att tänka över allt i förväg för att gå till butiken med en färdig lista. Om det är något du inte kan leva utan, skriv då ut dessa produkter i en separat lista och fördela dem jämnt över alla dagar i veckan.

Matlagning är också en hel vetenskap. Undvik feta, rika buljonger. Bättre vegetarisk soppa och en separat bit gryta. Stekt, mjöl, söt - detta är också en förbjuden grupp. En gång i veckan kan du unna dig en paj, men inte oftare. Det är bäst att stuva, koka eller stuva mat. Dieten bör innehålla en stor mängd råa grönsaker och frukter. Portionerna ska vara små. Blir du hungrig är det bättre att ha några nötter eller vatten med honung till hands. Till exempel är 200 g kokt kyckling och 1 stor gurka en helt vanlig middag.

Vi börjar uppskatta hälsa först när vi tappar den. Men det är mycket lättare att förebygga någon sjukdom än att bota den. Om det finns sport i ditt liv, dagliga promenader och hälsosam mat är det mycket mer sannolikt att du förblir aktiv och positiv. Du kanske borde börja med innehållet i ditt kylskåp. Vad betyder rätt kost? Ska kosten bli knapp eller tvärtom riklig? Låt oss försöka lista ut det.

Att ta hand om sig själv

Om något är fel med vår kropp, så börjar vi behandling, men vi måste tänka på orsakerna till hälsoproblem. Det är lätt men fruktlöst att söka berättigande i dåliga produkter, genetik eller ond rock. Kärnan i sjukdomen ligger som regel på ytan. Ofta kommer en näringsjustering att rätta till situationen till det bättre. Om du korrekt komponerar en diet för varje dag, kommer detta att vara ett slags botemedel för många åkommor och deras förebyggande. Men för många människor har rätt kost blivit synonymt med smaklös mat. Kosten med det senare a priori bör vara rikligt med grönsaker och spannmål, men berövas fett. Är det för hälsan och vacker figur måste säga hejdå till saftiga biffar, glass och smörkakor?

I själva verket är radikala förändringar inte alls nödvändiga om energibalansen upprätthålls. Enligt honom ska mängden energi som förbrukas med mat motsvara de dagliga energikostnaderna. Nödvändiga beräkningar de verkar bara komplicerade. Huvudsaken när man sammanställer en meny är att fördela kalorier mellan proteiner, fetter och kolhydrater. De sistnämnda står för hälften av kosten, cirka 30 % bör vara fetter och 20 % proteiner. Måltider bör vara frekventa. Helst bör du äta fem gånger om dagen, med tre timmars pauser mellan måltiderna. Middagen kan ibland hoppa över, speciellt om du vill anpassa din vikt. Att dricka mat är inte nödvändigt, eftersom detta stör matsmältningsprocessen. Lyssna på din kropp och intern klocka: vanligtvis vaknar en stark aptit tre gånger om dagen, och lätt känsla hungern visar sig närmare middagstid och två eller tre timmar före middagen. Vid den här tiden, ordna ett mellanmål för dig själv, som kan vara blygsam i volym. Låt det vara en frukt, en portion sallad eller en smörgås. Huvudsaken är att den är smakrik, mättande och näringsrik.

Din dagliga rutin

Om du bestämmer dig för att byta till rätt kost är det bättre att planera kosten omedelbart i en vecka. Du kommer att behöva utföra en global rengöring av ditt kylskåp. Kan du inte föreställa dig ett liv utan chokladkakor? Lägger du till en bulle med smör till varje måltid? Dricker du läsk hela dagen? Allt detta lägger till extra kalorier och tum till din midja. Men nyckeln till rätt näring ligger inte i en massa förbud, utan i en mogen, balanserad inställning till din kost. Om du tynar med lusten att äta en chokladkaka, då är risken att slå sig loss för stor. Planera helst frukost en timme efter att du har vaknat. Detta intervall bör vara tillräckligt för att få igång kroppen och påskynda ämnesomsättningen. Frukosten ska vara rejäl. Det är på morgonen man har råd med lockande, men sådant skadligt godis. De brinner ut hela dagen. Vid middagstid är det dags att ta ett mellanmål, helst frukt. För lunch är den idealiska tidsperioden från 13 till 15 timmar. Måltiden ska vara tät och näringsrik. Efter det kommer känslan av hunger att vakna först efter två timmar. Middagstiden kan variera, men ett par timmar innan du går och lägger dig. En kvällsmåltid görs bäst lätt och mest protein. Det kan vara fågel, fisk, keso eller till och med äggsallad.

Allt enligt reglerna

Det är inte så lätt som att äta rätt. Dieten är tråkig och tråkig, för det finns vissa regler urval av rätter beroende på människors hälsotillstånd. Förresten, allvarlig sjukdom ofta införa kostrestriktioner. Därför krävs konsultation med en läkare. Men nyckeln postulerar hälsosam kostär ganska enkla.

Först och främst måste du komma ihåg att maten ska vara nylagad. Inga preliminära förberedelser, det vill säga inget behov av att laga en enorm kastrull med borsjtj i hopp om att sträcka ut den hela veckan. Uppvärmd gröt, potatis och en veckogammal sallad är inte heller ett prov på en hälsosam kost. Sådan mat är tung för magen och ohälsosam. Det är bättre att laga mat på en gång för att vara säker på dess fördelar. Följande regel kan göra livet mycket lättare för kockar - än lättare maträtt, desto bättre. Till exempel är stuvade grönsaker bättre än komplex gryta med sås och alla sorters dressingar. Ja, de tar mindre tid. En annan regel är ett minimum av värmebehandling. Maximal nytta ta med de livsmedel som är redo att ätas råa. Prioritera därefter. färska grönsaker, frukt och grönt. Men utan fanatism, eftersom många sorter av grönsaker, såväl som fisk med kött, kräver obligatorisk värmebehandling. Glöm inte känslan för proportioner och prioritera säsongsfaktorn, då blir din mat fräsch, god och så säker som möjligt.

Din rätt att välja

En korrekt diet för viktminskning för varje dag innebär användning av vissa livsmedel som motsvarar huvudriktningen. Huvudpunkten ligger i utarbetandet av enkla och nyttiga måltider, deras mångfald och näringsvärde. Men även till synes hälsosam mat bör inte konsumeras okontrollerat. I daglig meny du måste inkludera minst en produkt från varje grupp (mejeriprodukter, grönsaker, frukt) med liknande näringsvärde. Följande grupper kan särskiljas: bär / frukt, vegetabiliska oljor / frön / nötter, grönsaker, mejeri- och surmjölksprodukter, skaldjur / kött / fisk / ägg, spannmål / spannmål.

Men hur förstår man vilken produkt som kan fylla på kosten med rätt näring för varje dag? Först och främst beaktas kompositionens naturlighet, mängden vitaminer, spårämnen och kostfiber. Mejeriprodukter utan artificiellt tillsatt socker är rika på protein och kalcium, medan spannmål och spannmål är rika på fibrer och komplexa kolhydrater. Dessutom finns det många B-vitaminer som har positivt inflytande på hematopoiesis och hjärnans funktion. Protein i överflöd är bra till frukost, eftersom det inte belastar matsmältningskanalen särskilt mycket, men det ger en rejäl energikick. Men ett protein kommer inte att vara fullt, så bästa alternativet till frukost är en kombination av mejeriprodukter och spannmål. Närmare middagen är kroppen redan redo för stora portioner, så du kan äta mer tung mat. Vid lunch är en förrätt, för- och andrarätter tillåtna, men efterrätt är tveksamt, eftersom det kan göra matsmältningen svår och orsaka jäsning i magen. På kvällen är matsmältningssystemet trött, precis som hela kroppen, och därför visas maten endast lätt och lågkalori, men näringsrik. Det kan vara frukt, grönsaker, fisk eller mejeriprodukter.

Vad är bra och vad är dåligt?

De människor som väljer rätt kost planerar sin kost för dagen i förväg. Lunch får du ta med dig hemifrån, då du inte hittar hälsosam färdigmat i närmsta stormarknad. Du måste också memorera en lista över hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. I den tillåtna listan - rätter, välgörande kropp. Så du kommer att behöva ge upp öl på kvällarna och feta vita med kött. Grunden för rätt näring är frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter, kött och fisk. Var mer uppmärksam på kål, som är fylld med fibrer som minskar aptiten och fyller magen. Om du gör en ordentlig diet för viktminskning för varje dag, titta på grapefrukten. Denna unika frukt minskar glukosnivåerna och påverkar fettdepåerna. Förresten, glöm inte äpplen och päron, som är ett lager av pektin. De fyller magen perfekt utan att täppa till den med kalorier.

Till mellanmål, välj nötter och bär. Det är inte bara hälsosamt, utan också gott. Kontrollera mängden socker i din kost och ersätt den med säkra alternativ, som stevia, när det är möjligt. Men alla typer av müsli, som väljs av många gå ner i vikt, är det bättre att minska i din kost. Det är för mycket socker, det finns färgämnen och smakförstärkare. Med sådana tillsatser är en hälsosam kost för varje dag otänkbar. Även i det röda restriktionsområdet finns konserver, alkohol, kolsyrade och energiska drycker. Naturligtvis är stekta, salta och rökta rätter oönskade. Det är bättre att ersätta dem med bakade och ångade. Konfektyr också oönskat. Skicka strikt all matslagg till papperskorgen, vilket inkluderar chips, glaserad ostmassa, yoghurt med fyllmedel. Korv och frankfurter är tillåtna under förutsättning att du känner till deras sammansättning, det vill säga det är tillåtet att använda naturprodukter. Men även i det här fallet är måttlighet viktigt, eftersom vi inte får glömma den stora mängden fett i kompositionen. Och så visar det sig att inte alla kan göra rätt kost för varje dag. Tja, i så fall, ta en titt på bilden nedan, som visar exempelmeny i en vecka. Kanske kommer det att hjälpa dig i denna svåra fråga.

Vi kombinerar produkter

Naturligtvis prioriteras valet av naturliga och hälsosamma produkter, men deras korrekta kombination är också av stor betydelse. Underlåtenhet att följa huvudprinciperna kan stryka över hela planen och leda till matsmältningsbesvär. Hur gör man en hälsosam kost i en vecka och inte gör ett misstag? Först måste du komma ihåg att du inte kan kombinera olika proteiner. Fisk bör ätas separat från ägg, och det senare bör inte blandas med kött. Smaken av baljväxter "låter" mer intressant med vegetabilisk olja eller gräddfilsdressing. Bönor är rika på vegetabiliskt protein, vilket gör det möjligt att kombinera dem med grönsaker. Frukt absorberas mycket snabbt, så du bör inte kombinera dem med andra produkter. Ägg är gott i rätter med grönsaker och örter. Sur mat bör inte blandas med kolhydrater, proteiner med fetter, men kål är nästan alltid lämpligt, eftersom det stimulerar utsöndringen magsyra.

Till var och en efter hans behov

Den korrekta kosten för tonåringar skiljer sig inte mycket från den vuxna versionen, men könsskillnader spelar roll. Det tillåtna kaloriinnehållet varierar också mycket beroende på ålder. Beräkningen måste ta hänsyn till närvaron fysisk aktivitet Och fysiologiska egenskaper organism. Från barnets kost beror till stor del på hans hälsa och fulla utveckling. Näring är baserad på en uppsättning användbara ämnen och mikroelement. Listan över tillåtna livsmedel beror på ålder. Till exempel är mat från en femårig bebis förbjuden för spädbarn. Vid bildningen av kosten är matningsregimen viktig, men ändå måste nyfödda matas på begäran. Inledningsvis är basen för näring modersmjölk, men kompletterande livsmedel tillsätts med tiden. Först, i en sked, och med tiden växer volymen till 200 gram. Barnet behöver närvaron i menyn av spannmål, mjölk, fisk och ägg, kål olika typer och morötter. Låt det bevisas idag att daglig konsumtion soppa skyddar inte mot alla sjukdomar, men ändå, under kalla perioder, kommer köttsoppor att stärka din styrka väl, och grönsakshodgepodge kommer att mätta och ge dig energi på sommaren.

Hur gör man en hälsosam kost för dagen? Allt är ganska enkelt, men du måste komma ihåg att ju färre snacks på menyn desto bättre. Till frukost skulle det vara bra för en skolbarn att äta en skål havregrynsgröt med mjölk. Du kan fylla gröten med en sked honung och lägga till bär eller bananskivor för ljushet. Havregrynsgröt kommer att fylla dig i ett par timmar, men för ett mellanmål till skolan behöver barnet en smörgås. Till exempel från fullkornsbröd med en tunn skiva avokado, skinka, ost och äpple. Naturell yoghurt blandad med senap passar till dressing. Förutom en smörgås behöver en elev frukt och en flaska vatten till mellanmålet. Till lunch kan du äta en portion färsk kålsoppa med kål och kotlett. Ännu ett mellanmål - närmare middag - grönsakssallad med vegetabilisk olja och ostmacka. Till middag - lätt mat- en portion bakad fisk med ett tillbehör av gröna bönor och te med honung. Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir eller till och med unna dig ett par kex med mjölk.

För vackra damer

Det är lättare för en tjej att göra en hälsosam kost, eftersom hon som regel är mindre fysiskt upptagen på jobbet. En väldesignad meny för mässhalvan bör bestå av 40 % grönsaker och frukt. Med lite fysisk aktivitet behöver du lägga till naturliga fibrer. Basen för näring bör vara spannmål och spannmål, särskilt brunt ris. Det är en utmärkt absorbent som renar kroppen från gifter. Ät mer nötter för att fylla på dina kaliumförråd.

En tjejs diet i en vecka för viktminskning bör baseras på det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet. Du måste skapa en liten nedskärning av maten och lägga till träning. Oftast bör det totala kaloriintaget inte överstiga 1800 kcal. På morgonen kan du äta frukost med honung, eller så kan du föredra proteiner. Äggröra eller äggröra är ett tillfredsställande och enkelt alternativ. Till lunch kan och bör även en tjej äta kött med en grönsaksrätt. Oxbiff, valfri fågelfilé eller fiskfrikassé duger. Gör middagen protein och lätt. Lämplig keso med bär, proteingryta, kefir med fiber, fisk med sallad. Men det finns snacks, utan vilka rätt näring är otänkbart. Den dagliga kosten innehåller minst två mellanmål. Det kan vara nyttiga mackor, frukt- och grönsakssallader med smör, eller citron juice, nötter, naturlig yoghurt, kex.

För de starkaste

Tillåtet för män stor kvantitet kalorier, men de gillar inte särskilt att spendera tid vid spisen, så de kan vara för lata för att göra rätt kost. Tabellen i ett sådant fall kommer att göra ett bra jobb. När du väl har en plan för veckan kan du justera den lite varje vecka och återanvända den. Så du måste börja från det tillåtna kaloriinnehållet på 2500 kcal, vilket är viktigt för en man som inte är engagerad i hårt fysiskt arbete. Annars går antalet upp. Energikällor bör helst vara komplexa kolhydrater. Dessa är grönsaker, frukt, örter, spannmål och spannmål. Men du kommer inte att bli full av dem, så en ordentlig kost för män måste innehålla proteinprodukter. Minst 100 gram protein visas per dag. Också värt att lägga till i menyn. vegetabiliska fetter, som finns i nötter, olja, frön, avokado. i överflöd hälsosamma fetter finns i fisk. Ungefärlig kost rätt näring för dagen bör baseras på livsmedel rika på zink, protein och fosfor. äta frukost kesogryta, äggröra med skinka och smörgås med ost. Till lunch, ge företräde åt kaninkött med kokt ris. På kvällen äter du kyckling med broccoli till middag. I den förbjudna zonen för män, produkter som stimulerar produktionen av kvinnliga hormoner. Det är soja, korv, kaffe, halvfabrikat och öl.

Snabba alternativ

Så, om du bestämmer dig för att justera figuren, planera då att börja dagen med rätt kost för viktminskning. Detta är inte svårt, men överväg kaloriinnehållet i de använda produkterna. Om du, förutom att gå ner i vikt, vill spänna dina muskler, bör du lägga till i kosten sporttillskott. Men de måste användas i samråd med en professionell tränare, annars kan du som ett resultat få en ökning av fettmassan och inte i muskelmassan.

Så hur diversifierar du din kost med rätt näring för viktminskning? Till exempel, på måndag, äta en frukostmacka med fullkornsbröd, kokt fisk eller kyckling, tomat, grönt och ost. Drick en surmjölksdryck. På tisdag morgon kan du fräscha upp dig med ett kokt ägg med skinka, bröd och tomat juice. På onsdag planera en omelett med paprika och tomater. På torsdag sätter cheesecakes stämningen på morgonen. Och på fredag ​​kan du redan äta morgonmackor med ost med låg fetthalt, samt kokta ägg och grönsakssallad. Till helgen kan du planera en semester och tillåta lite mer till frukost. På lördag, tillsätt kondenserad mjölk till cheesecakes, och på söndagen, ät äggröra med bacon.

Luncher ska vara rejäla och näringsrika, men måttliga. På måndag - grönsakslasagne, på tisdag - stuvad fisk med grönsaker, på onsdag - rissoppa och en portion stuvad fisk, på torsdag - gräddsoppa med bovete, på fredag ​​- kokt fisk med grönsaker. I helgen - återigen en hyllning till magen: kalkon med ris eller fläsk med broccoli.

På kvällen kan du också visa din fantasi. Förbered en grönsakssallad med smör och en bit bakat kött, eller grönsaksgryta med yoghurt med låg fetthalt. Kanske kommer du att gilla ostpizza med grönsaker och skaldjur? Eller grekisk sallad och en portion vermicelli? Ett vinn-vinn-alternativ är en portion brunt ris och kokt kyckling. Unna dig gräddsoppor med tomater eller pumpa på helgerna.

Tja, planera dina mellanmål. Dessa kan vara frukter, bitar av mörk choklad, keso, torkad frukt och nötter, havrekakor eller kex, grönsakssallad och bitar av kokt fjäderfä. Det enklaste alternativet är kefir med sylt eller honung. Var inte rädd för att fantisera och gå ner i vikt med nöje!

I världen finns det ett enormt antal olika dieter och kraftsystem. Många av dem hjälper verkligen, men det är värt att komma ihåg att alla dieter väljs helt individuellt. Därför bör du inte anta att om kosten har hjälpt andra, så kommer den definitivt att hjälpa dig. En annan sak är rätt kost, efterlevnad av de grundläggande reglerna måste utföras under hela livet snarare än inom en viss tidsperiod. Balanserad diet borde bli ett sätt att leva. Genom att följa rätt kost för viktminskning kan du inte bara hålla din figur i form, utan också förbättra din hälsa och göra ditt liv mer harmoniskt.

Det har forskare från många länder redan bevisat människokropp lyder termodynamikens lagar. I detta avseende grunden för en hälsosam och bra näring gäller principen: energivärdet bör motsvara kroppens energikostnader. Men tyvärr bryts detta tillstånd oftast. Av denna anledning, konsumtion högkalorimat(socker, potatis, bröd och så vidare) är mycket högre än energikostnaderna. Som ett resultat, med varje levnadsår, ackumuleras massa, vilket förvandlas till övervikt och fetma.

Dessutom finns det en andra princip - kemisk sammansättningämnen måste matchas individuellt fysiologiska behov organism. Enligt reglerna ska minst sjuttio olika ingredienser komma in i kroppen varje dag. De är livsviktiga eftersom de inte syntetiseras i kroppen. Från detta kommer följande princip om korrekt näring - maximal variation av mat.

Sist i ordning, men inte minst, är principen om rätt kost rätt kost. Rätt läge näring är växling, frekvens och regelbundenhet av måltider. Behöver in näringsämnen, energi och kost väljs helt individuellt, beroende på kroppens behov, fysisk aktivitet och ålder.

Många tror felaktigt att om du väljer rätt produktuppsättning för dig själv när det gäller mängden vitaminer, kolhydrater, fetter och kalorier, kommer kroppen att få nödvändig näring, men så är det inte alls. För att uppnå detta måste följande villkor beaktas:

1. Tid för mottagning, förhållanden och mångfald av mat
2. Antalet kalorier i mat

Grundläggande regler

Så för att äta bra, men samtidigt inte gå upp i vikt och alltid se bäst ut, måste du följa följande regler för en hälsosam kost:

1 . Ät frukt och grönsaker så ofta som möjligt.

Men här är det värt att betona att grönsaker måste ätas mer än frukt, på grund av det faktum att frukt innehåller en stor mängd sackaros.

Hur konstigt det än kan låta, men tack vare äpplen har ingen ännu lyckats gå ner i vikt. Detsamma gäller päron, bananer, vattenmeloner och meloner, då de innehåller ganska mycket kalorier. Men utan dem är det förstås också omöjligt. Du behöver bara göra det till en regel att inte äta en hel massa bananer åt gången. Men när det gäller ananas, grapefrukt och apelsiner finns det inga begränsningar, de kan ätas i stora mängder.

Glöm inte heller grönsaker. Grönsaker är en integrerad del av rätten och balanserad näring. De innehåller en stor mängd mineraler, vitaminer och fibrer, vilket är nödvändigt för viktminskning.

2 . Du måste dricka så mycket vatten som möjligt.

Men självklart ska du inte heller ryckas med detta eftersom det kan leda till svullnad. Det dagliga vattenintaget är två liter. Det ideala alternativet är Mineral vatten, som i sin sammansättning inte innehåller fett, koffein och socker, vilket är rikligt i andra drycker.

bör hållas till ett minimum, eller ännu bättre sluta dricka pepsi-cola och coca-cola. För det första är det mycket skadligt för hela organismen, och för det andra är det sött. Vatten kommer att hjälpa förbättra matsmältningssystemets funktion, och naturligtvis kommer det att ha en gynnsam effekt på hudens tillstånd.

3 . Absolut nödvändigt minimera förbrukningen av bullar, kex, godis, kakor och liknande produkter.

Naturligtvis kan du inte kategoriskt vägra godis. På grund av bristen på sött i kroppen försämras humöret, och den mental kapacitet. Men daglig användning mjölprodukter självklart inte värt det.

Om det räcker med att ge upp godis svår uppgift, då måste du använda cookies med lågt innehåll fetter, och kakor och bakverk - utan krämer.

4 . Ät gröt till frukost.

Trots att många hävdar att spannmål bidrar till fyllighet är det inte alls fallet. Och varför gå upp i vikt om gröten kokas i vatten och utan att tillsätta smör? Bäst till frukost gröt med bananer, russin eller äpplen. Som ett alternativ - ris porrige med honung eller bovete Med en liten mängd stekta morötter och lök.

Saken är den att spannmål innehåller de så kallade "långa" kolhydraterna, som inte omedelbart tas upp i kroppen, till skillnad från de "korta" som finns i mjölprodukter. Men i sin tur förser spannmål kroppen med energi fram till lunch.

5 . Konstant rörelse.

Detta gäller särskilt för dem som har ett stillasittande arbete. På helgerna kan du besöka poolen, aerobics, fitness eller formning. Om du inte gillar sport kan du gå på nattklubbar minst en gång i veckan.

Du kan också ersätta buss- eller taxiresan med promenader, eftersom detta är ett universalmedel för att gå ner i vikt. Tänk bara på att du måste gå snabbt, du måste ta minst hundra steg per minut. Och en kvällspromenad hjälper magen att smälta maten snabbare.

6 . Gå på en massage för att förbättra ämnesomsättningen.

Uppstår ofta i kroppen trängsel på grund av en stillasittande livsstil och många andra faktorer. Därför, om det inte finns tid eller möjlighet att idrotta, måste du besöka hårdvara massage, den så kallade R-sleek. Att hoppas att kroppen själv klarar alla belastningar är väldigt förmätet.

Er-slick främjar uttag överflödig vätska från kroppen, lymfomsättningen och förbättrar allmänt tillstånd.

Massagen bygger på principen om roterande termisk kompression (med andra ord vibrationer och tryck med värme), vilket också hjälper till att bli av med celluliter och förbättra skinkornas utseende.

7 . Under en måltid måste fokusera på mat.

När du äter behöver du bara tänka på det.

I inget fall kan du inte titta på TV, läsa eller prata. Annars kanske hjärnan inte förstår att det redan finns tillräckligt med mat, och även om kroppen redan har tillräckligt med mat kommer den psykiskt att känna sig hungrig. Som ett resultat kan varje del vara liten, av denna anledning kommer det att finnas ett överskott av kalorier.

9 . Säg NEJ till alkohol.

Naturligtvis tvingar ingen dig att helt överge alkoholhaltiga drycker. Helt enkelt, när det finns en anledning att dricka och det inte finns någon önskan att vägra, är det värt att komma ihåg att drycker som innehåller alkohol innehåller en enorm mängd socker, vilket negativt kommer att påverka figuren och kroppens hälsa som helhet.

Du bör göra det till en regel att inte dricka mer än ett glas vin åt gången. Det är värt att komma ihåg det alkoholhaltiga drycker, särskilt vodka, innebär ett stort antal kaloririka snacks som inte gör det på bästa sätt påverka formen.

11 . Inte i något fall gå inte och handla på fastande mage.

Saken är att i ett hungrig tillstånd kan du köpa extra produkter, som absolut inte är som med rätt kost.

Du måste lära dig den grundläggande policyn: när du köper produkter måste du fokusera på produkter växtursprung och naturligtvis, glöm inte kött och fisk.

12 . Fortsätt ändra din kost.

Du bör inte stanna vid ett visst urval av rätter, du måste hela tiden uppfinna och implementera nya recept. Om idag till frukost är gröt, så imorgon - spenat med kyckling, och nästa dag - räkor och avokadosallad.

13 . Ta det som regel ät inte efter klockan sju på kvällen.

Naturligtvis är detta helt enkelt inte möjligt för många människor. De flesta kommer hem från jobbet efter sju, och de behöver fortfarande äta middag. Middag på jobbet anses vara det perfekta alternativet, men om detta misslyckas finns det två sätt:

1. Ge middag till fienden
2. Middag efter sju på kvällen, men i det här fallet ska det vara lätt. Det bör innehålla frukt eller grönsaker. Dessutom kan du äta trehundra gram mager yoghurt eller keso

Och självklart är huvudsaken här inte alls "sju timmar", utan det faktum att Ät middag minst tre timmar före sänggåendet.

15 . Behöver räkna kalorier.

Om energiförbrukningen är mycket större än förbrukningen, så kan det inte vara fråga om någon siffra. Men det är inte alltid så. Du kan helt enkelt räkna kalorierna i maten du äter. För att hålla dig i form behöver du inte konsumera mer än 1200 kalorier per dag, för att gå ner i vikt - 800 kalorier. Och när du köper varor måste du vara uppmärksam på kaloriinnehållet per 100 g.

Produkter som förlänger livslängden

För de flesta som värdesätter sin hälsa, vet hur man äter rätt och håller sin figur i bra form, finns det en stor möjlighet att hålla kroppen och själen piggad. Därefter kommer vi att prata om produkter som förlänger livslängden.

1. Äpplen

Äpplen i deras sammansättning innehåller ett stort antal spårämnen och vitaminer som kan förbättra funktionen hos blodkärlen och hjärtat och, naturligtvis, öka immuniteten.

Dessutom innehåller äpplen en stor mängd quercetin, ett ämne som har en antiinflammatorisk effekt, hämmar utvecklingen cancerceller och påverkar fria radikaler.

De människor som äter minst ett äpple om dagen är inte hotade av Alzheimers sjukdom.

2. Fisk

För de som bryr sig om hjärtat - vaskulära systemet, det är nödvändigt att med jämna mellanrum ersätta köttet med fisk. Om det finns fisk minst tre gånger i veckan till lunch, kommer risken för hjärtinfarkt att minska avsevärt. Detta beror på att den innehåller fettsyra Omega-3, som i sin tur har stor effekt på cellmembranen.

Att döma av statistiken är befolkningen i de länder som konsumerar fisk i stora mängder, till exempel eskimåerna eller japanerna, mycket mindre benägna att få hjärtsjukdom - kärlsjukdomarän de som inte äter fisk.

4. Jordgubbar

Många tror att citroner har mer C-vitamin än andra frukter och bär, men det är inte helt sant. Till exempel i jordgubbar är det flera gånger mer.

Dessutom innehåller jordgubbar mycket järn, vilket i sin tur hjälper till att stärka immuniteten. Dessutom är jordgubbar rika eteriska oljor och färgämnen som stoppar och förhindrar uppkomsten cancertumörer, hjälper till att bromsa bildandet av speciella enzymer.

6. Het chilipeppar

Inklusive i din daglig diet chilipeppar, efter bara två veckor, kommer att påskynda ämnesomsättningen, vilket kommer att leda till viktminskning.

På grund av den skarpa smaken av peppar, på grund av innehållet av capsacin i den, produceras mer magsaft, vilket i sin tur förhindrar reproduktion. skadliga bakterier i tarmarna och magen.

7. Grönt te

Grönt te förbättrar ämnesomsättningen och, som ett resultat, viktminskning, om du dricker minst fyra koppar om dagen.

Sådant te innehåller katekin, en bioaktiv substans användbar för människokroppen. Men i svart te är det inte, det förstörs under tillagningsprocessen.

Män som föredrar grönt te framför svart är försäkrade mot prostatacancer och åderförkalkning.

Hur man kombinerar produkter på rätt sätt

1. Hur man äter protein rätt

Under intaget av proteinmat kan du äta alla produkter som inte innehåller stärkelse i sin sammansättning.

• selleri
• spenat
• zucchini
• grön böna
• toppar av rotfrukter och kål

När man äter mat som innehåller stärkelse är det lämpligt att komplettera dem med okryddade gröna bladgrönsaker. Du kan lägga till rädisor, kål, paprika eller tomater.

2. Hur man använder stärkelse på rätt sätt

Stärkelse blandas inte bra med andra produkter. Men trots detta, livsmedel som innehåller stärkelse, kan inte kombineras med varandra.

Till exempel smälts bröd och potatis på helt olika sätt, så om du äter dem tillsammans kommer de att störa varandra. För att stärkelsehaltiga livsmedel ska tas upp väl av kroppen måste de tuggas ordentligt. Denna mat är bäst att äta till lunch. Rotfrukter och lätta grönsaker passar bra till mat med stärkelse.

3. Hur man äter frukt på rätt sätt

Nästan alla frukter är mycket användbara kombinera med nötter, samt grönsaker och rotfrukter som inte innehåller stärkelse.

I inget fall bör du äta frukt till mellanmål, låt dem bättre ersätta middag eller frukost. Det är lika användbart att äta frukt en halvtimme före måltid.

Det är bra att kombinera de frukter som är mogna på en säsong.

Rätt matintag under hela dagen

Omedelbart efter att ha vaknat har människokroppen ännu inte tjänat frukost, eftersom energi ännu inte har spenderats. Av denna anledning bör du äta lätt mat till frukost, såsom färsk eller ångad frukt, grönsaksjuicer eller fruktpuré. Frukt och grönsaker smälts snabbt av kroppen, men ändå fyller de snabbt kroppen med energi.

Parallellt med rätt näring råder vi dig att följa den dagliga rutinen. Det är lämpligt att gå upp lite tidigare än klockan sex på morgonen, så att både kropp och själ är i bra form.

Direkt efter uppvaknandet bör du dricka ett glas lite varmt vatten. Tack vare detta kommer arbetet att starta matsmältningskanalen. Du måste börja frukosten när kroppen själv kräver det. Det är önskvärt att frukosten består av frukt eller lätta spannmål.

Med start från klockan tolv och slutar klockan två på eftermiddagen har du råd att äta väldigt rikligt. Efter en god middag måste du sitta en stund och andas lugnt och stänga vänster näsborre. Enligt många läkare aktiverar detta matsmältningsarbetet.

Klockan sex eller sju på kvällen behöver du äta lite middag, inklusive grönsaker och proteiner i maten. Efter kvällsmottagning mat måste du göra detsamma andningsövningar, vilket är vid lunchtid.