Menu na tydzień dla kompletnej i zdrowej diety. Menu zdrowego odżywiania na jeden dzień

4,2 na 5

Nawyki żywieniowe niezmiennie wpływają na Twój wygląd i samopoczucie. Dietetycy i lekarze zalecają rezygnację z produktów typu fast food, umiarkowanie w spożyciu alkoholu i cukru, wyeliminowanie smażonych, tłuste potrawy. Śmieciowe jedzenie w dużych ilościach działa jak trucizna, stopniowo zaburzając wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Z kolei zdrowe odżywianie jest kluczem do długowieczności i szczupłej sylwetki.

Jak zaplanować zdrowe posiłki na każdy dzień?

Prawidłowe odżywianie opiera się na 5 głównych zasadach:

• Stosuj zróżnicowaną dietę zdrowe jedzenie, w tym białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały;
• Jest aż schorzenia płuc nasycenie i nigdy nie przejadać się;
• Jedz umiarkowane porcje co 2-3 godziny;
• Pij 1,5 litra dziennie czysta woda;
• Unikaj potraw smażonych, wędzonych, tłustych i słodkich.

Zdrowe odżywianie nie jest dietą, ale najbardziej akceptowalnym sposobem życia dla człowieka. Jak tylko odpowiednia dieta Staje się to nawykiem i ogólnie zmienia się Twoje podejście do jedzenia. Ze względu na brak w produktach dodatki do żywności, duża ilość przyprawy, sól, cukier wyostrzają węch i zwiększają wrażliwość kubków smakowych. Osoby rezygnujące z cukru znacznie lepiej odczuwają subtelny aromat owoców i warzyw.

Zdrowe odżywianie na co dzień obejmuje pełne śniadanie, pożywny lunch i lekki obiad. W diecie uwzględnia się także 2-3 przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Na lunch i popołudniową przekąskę bardziej odpowiednie są owoce, orzechy, jagody, kefir, jogurty i twarożek. Ważne jest, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała czterech godzin.

Pożywne śniadanie i pożywny lunch zapobiegną wieczornemu przejadaniu się. Rano możesz pozwolić sobie na słodycze, owsiankę z owocami, orzechami, miodem. Jeśli masz przed sobą ciężki dzień, zjedz na śniadanie omlet z warzywami, kanapkę z serem i wypij filiżankę kawy z mlekiem lub herbatą.

Zasady zdrowego odżywiania i jadłospis na tydzień

Podstawowa zasada zdrowe odżywianie polega na częstych przekąskach zawierających naturalne produkty. Menu musi zawierać zboża, warzywa, mięso, ryby, owoce morza, owoce, nabiał. Preferowana wielkość 1 porcji to 200-250 g.

Menu zdrowe odżywianie Lepiej zaplanować tydzień wcześniej. W ten sposób zaoszczędzisz czas i nie będziesz musiał boleśnie wymyślać przepisów. Napisz listę niezbędne produkty, kupuj wszystko, czego potrzebujesz i gotuj zdrowe posiłki.

Zdrowa dieta polega na jedzeniu dużej ilości warzyw. Można z nich stworzyć niesamowite, doprawione sałatki Oliwa z oliwek i musztarda. Dodaj orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, oliwki i jagody do warzyw. Skorzystaj z przepisów na duszone i pieczone warzywa, aby stworzyć zdrową dietę i jadłospis na tydzień, gotuj dania na grillu i w podwójnym bojlerze.

Zabronione pokarmy w menu zdrowej żywności na tydzień

Sekret idealna figura polega na odrzuceniu bezużytecznych produktów. Zdrowa dieta na tydzień wyklucza:

• cukier, alkohol, soki pakowane;
• wieprzowina, kaczka, kiełbasy, kiełbaski, majonez, konserwy;
• makaron, ziemniaki, biały ryż;
• winogrona, kasza manna, owsianka pszenna, pieczywo, frytki, solone orzechy, rodzynki, czekolada.

Opcja menu zdrowej żywności na tydzień

Poniedziałek:

• Śniadanie: 130 g kaszy gryczanej, nektarynka, kakao bez cukru;
• II śniadanie: 1 jajko na twardo, 150 g sałatki warzywnej z olejem roślinnym, herbata;
• Obiad: talerz marynat bulion mięsny, 200 g gołąbków z mięsem i kaszą gryczaną, szklanka naturalnego soku;
• Podwieczorek: grillowane grzyby, sałatka jarzynowa, herbata;
• Obiad: 110 g gotowanej pilengi, 100 g sałatki warzywno-cebulowej, herbata;
• II obiad: 100 g serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu.

• Śniadanie: 130 g owsianka jęczmienna, 30 gr twardy ser, kakao z mlekiem;
• II śniadanie: sałatka z kalmarów, ogórków, groszku i kwaśnej śmietany (130 g);
• Obiad: talerz okroshki, kotlet mięsny dla pary, Sałatka warzywna, kompot bez cukru;
• Podwieczorek: 100 g twarogu z miodem, herbata;
• Obiad: 100 g filet z kurczaka, sałatka, herbata;
• Drugi obiad: 100 g niskotłuszczowego twarogu.

• Śniadanie: 130 g płatków owsianych, 1 jabłko, kawa z mlekiem;
• 2 śniadanie: banan, herbata;
• Obiad: talerz grochówka, 100 g sałatki z kurczakiem i warzywami;
• Popołudniowa przekąska: pieczone jabłko z twarogiem i miodem, herbata;
• Obiad: 130 g pieczonego karpia, warzywa;
• Drugi obiad: szklanka kefiru.

• Śniadanie: omlet z 2 jajek, 50 g zielonego groszku, 1 pieczywo pełnoziarniste;
• 2 śniadanie: 130 g winegretu;
• Obiad: barszcz w bulionie mięsnym, kotlet gotowany na parze, sałatka, kompot niesłodzony;
• Podwieczorek: zapiekanka z twarogu 100 g, jabłko, herbata;
• Obiad: 110 g gotowanego sandacza, 150 g gotowanego kalafiora, herbata;
• Drugi obiad: szklanka kefiru.

• Śniadanie: 130 g twarogu z owocami i miodem, herbata;
• II śniadanie: 30 g orzechów;
• Obiad: talerz barszczu, klopsiki, pieczona cukinia, kompot;
• Popołudniowa przekąska: granat;
• Obiad: 150 g szprota z cebulą i warzywami, herbata;
• Drugi obiad: szklanka kefiru.

• Śniadanie: owsianka z orzechami, 1 jabłkiem, kakao z mlekiem;
• 2 śniadanie: 50 g kurczaka i 1 chleb zbożowy;
• Obiad: gulasz warzywno-drobiowy, herbata;
• Podwieczorek: 100 g niskotłuszczowego twarogu, 1 jabłko;
• Kolacja: 200 g krewetek, sałata;
• II obiad: szklanka jogurtu.

Niedziela:

• Śniadanie: 2 jajka na miękko, sałatka jarzynowa, kakao z mlekiem;
• 2 śniadanie: marchewka ze śmietaną i nasionami;
• Obiad: rosół mięsny z brokułami, marchewką, ziołami, kotlet, surówka;
• Podwieczorek: sałatka z buraków ze śliwkami;
• Kolacja: pierś z kurczaka z grzybami i warzywami;
• Drugi obiad: szklanka kefiru.

Zdrową letnią dietę należy urozmaicać świeżymi jagodami., owoce warzywa. Dodaj swoje ulubione jagody i owoce do owsianki, zjedz je na lunch i popołudniową przekąskę. Maliny, truskawki, porzeczki wymieszać z serkiem wiejskim.

Jeśli potrzebujesz skomponować zdrowe, letnie menu, wybieraj sezonowe warzywa i owoce, ale nie przesadzaj. Owoce lepiej jeść po płatkach zbożowych lub oddzielnie od głównego posiłku. Nie zaleca się spożywania owoców po godzinie 15:00.

Aby stworzyć plan zdrowego odżywiania na tydzień, przestudiuj dozwolone i zabronione produkty spożywcze. Wymieszaj mięso z warzywami, dodaj do nich płatki i różne warzywa. Obecnie istnieje wiele przepisów opartych na zdrowych produktach.

Zmień swój zdrowy jadłospis na tydzień w zależności od nastroju. Jeśli rano nie masz ochoty na owsiankę, podgrzej miskę zupy lub zjedz pyszna sałatka z Chikenem. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność i nasycać organizm przydatnymi substancjami.

Zrównoważona dieta ma pozytywny wpływ dla całego ludzkiego ciała. Już za 2-3 tygodnie odpowiednie odżywianie, zauważalnie się zmienisz. Twoje włosy, paznokcie, skóra, zęby i wszystko narządy wewnętrzne– każdego dnia będziesz otrzymywać z pożywienia wszystkie niezbędne i zdrowe składniki, a Twoje zdrowie będzie silne, a nastrój doskonały. Ułożenie tygodniowej diety jest łatwe, jeśli znasz podstawy prawidłowego i zrównoważone odżywianie. Każdego dnia potrzebujemy odpowiedniej ilości kalorii, aby dobrze funkcjonować. Ilość białka w codziennej diecie powinna wynosić 20-30%, węglowodanów 50-60%, tłuszczy 10-20%, abyś miał energię na cały dzień, a sylwetka była szczupła, a mięśnie ujędrnione.

Zdrowe jedzenie

Lista zdrowych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie każdego dnia:

• Warzywa;
• Owoce;
• Jagody;
• Produkty mleczne z niewielką ilością tłuszczu;
• Ryby i owoce morza;
• Chude mięso, drób;
• Owsianka, płatki zbożowe, makaron durum;
• Jaja kurze;
• Produkty zawierające tłuszcz roślinny: oliwa z oliwek itp.;

Niezdrowe jedzenie

Lista produktów, które powinny być limitowane:

• Wypieki, ciasto, biały chleb, wypieki;
• Kiełbasy, kiełbasa;
• Majonezy, sosy zawierające tłuszcz;
• Konserwa mięsna;
• Żółtka;
• Produkty z duża ilość tłuszcz zwierzęcy;
• Dania gotowe, fast foody;
• Napoje alkoholowe;

Wskazane jest całkowite wykluczenie niezdrowej żywności ze swojej diety lub pozwolić sobie na coś z listy jeden dzień na tydzień śmieciowe jedzenie rozładować swoje system nerwowy i wyluzuj.

Obejrzyj przydatny film nr 1:

Prawidłowe menu na tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie - Gryka, ugotowane jajko, jabłko.
• Obiad – Kurczak w piekarniku, sałatka jarzynowa.
• Popołudniowa przekąska – twarożek, pyszne jagody.
• Obiad – Kasza kukurydziana z serem feta i warzywami.

• Śniadanie - twarożek ze śmietaną lub jogurtem, miód, kawałki owoców lub jagód, tosty.
• Obiad - pilaw, świeże ogórki lub pomidory.
• Podwieczorek – chleb z serem i sokiem.
• Kolacja – Chude mięso i grillowane warzywa.

• Śniadanie - płatki owsiane z kawałkami owoców, zielona herbata, jabłko.
• Obiad – barszcz z ziołami i kwaśną śmietaną, filet z kurczaka, pieczywo Borodino.
• Podwieczorek – Jogurt niskotłuszczowy z orzechami.
• Obiad – Faszerowana cukinia, ryba w cieście.

• Śniadanie – zapiekanka z twarogu, pomarańcza, kakao.
• Kolacja - tłuczone ziemniaki z kotletami z kurczaka, herbatą.
• Podwieczorek – grejpfrut, garść orzechów.
• Obiad – Chude mięso w wolnowarze gotowanym na parze, świeże warzywa, kompot

• Śniadanie – galaretka z ciasteczka owsiane oraz ser.
• Obiad – dietetyczna pizza, sałatka jarzynowa, napój owocowy.
• Podwieczorek – sałatka owocowa.
• Obiad – Kurczak pieczony z warzywami, herbata.

• Śniadanie – Leniwe kluski lub serniki, czarna herbata.
• Kolacja - nadziewany bakłażan, filet rybny z cytryną.
• Podwieczorek – jabłko lub banan, sok.
• Kolacja – Sałatka z tuńczyka, filet z kurczaka.

Niedziela

• Śniadanie - omlet z ziołami, pomidorami, sokiem owocowym.
• Obiad – Ryż z kotlet z kurczaka, winegret, herbata.
• Podwieczorek – jogurt, galaretka.
• Kolacja – Ryba gotowana na parze, warzywa, herbata.

1. Posiłki frakcyjne są dobre dla zdrowia każdego człowieka. Dieta zdrowe odżywianie należy podzielić na 4-5 posiłków dziennie. Należy jeść co 3 godziny z umiarem, tj. wstań od stołu z uczuciem lekkości w brzuchu. Wiele osób jest zajętych codziennym życiem: nauką, pracą, sportem i trudno jest się odpowiednio odżywiać, brakuje czasu. Kup sobie zatem wygodne pojemniki na żywność i przygotuj je wcześniej w domu, a następnie zabierz ze sobą na cały dzień. Jedz dobrze co tydzień, a już wkrótce poczujesz rezultaty - pojawi się lekkość, a Twoja waga ustabilizuje się.
2. Nie przejadaj się w nocy. Jeśli zastosujesz się do pierwszego punktu, wieczorem nie będziesz głodny, ponieważ w ciągu dnia otrzymałeś wszystkie niezbędne kalorie. Jeśli jednak nadal masz ochotę zjeść przed snem, wypij szklankę wody lub mleka 0,5% tłuszczu lub kefiru. Wtedy uczucie głodu opuści Cię i będziesz spać jak dziecko - zdrowy sen. Najlepiej spróbować zjeść zdrową kolację na 3 godziny przed snem.
3. Za każdym razem, gdy siadasz przy stole, jedz warzywa. Dużo warzyw przydatne komponenty, witaminy, błonnik. Warzywa są dobre dla prawidłowego trawienia i metabolizmu. Można łatwo urozmaicić swoje menu, ponieważ jest w nim ogromna ilość warzyw, na przykład: kapusta, pomidory, ogórki, rzodkiewki, brokuły, buraki, cebula dymka i wiele innych.
4. Pij codziennie wystarczającą ilość wody. 15-30 minut przed posiłkiem wypij 200 ml wody. Nie zaleca się picia w trakcie jedzenia, gdyż powoduje to rozrzedzenie soku żołądkowego. Po jedzeniu 1-2 godziny później można pić czystą wodę. Dzienna norma to około 1-2 litry wody, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość czystej wody do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Jeśli uprawiasz sport, to w dni treningowe musisz odpowiednio pić podczas treningu, co 15 minut - mała ilość woda.
5. Zmniejsz ilość węglowodanów prostych (słodkich). Węglowodany dzielą się na proste (szybkie) i złożone (wolne). DO węglowodany złożone obejmują owsiankę, ryż, kaszę gryczaną, makaron z pszenicy durum itp. Do węglowodanów prostych należą słodycze, ciastka, ciasta, produkty mączne, słodycze i cukier. Proste węglowodany i kiedy szybko się wchłaniają w organizmie nadmiarowa ilość, odkładają się w tłuszczu podskórnym. Jedz węglowodany złożone, a Twoja sylwetka będzie wspaniała. Odpowiednia dieta poprawi Twoją odporność, wzmocni funkcje ochronne organizm przed wpływem czynników zewnętrznych.

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądna osoba. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, mająca na uwadze kompatybilność i bezpieczeństwo środowiskowe produktów.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego odżywiania jest:

• dostarczać Ludzkie ciało Wystarczającą ilość składniki odżywczeżeby wszystko systemy życiowe pracował normalnie, osoba pozostawała wesoła i aktywna;

Uwaga! Wszelkie rygorystyczne ograniczenia (w tym post) prowadzą do stresu. Możesz mieć dzień postu raz w tygodniu, ale pod żadnym pozorem nie wyczerpuj się głodem.

• codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i poczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest odpowiedni stosunek kalorii spożywanych do spożywanych – w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy też pozostawić parametr masy bez zmian);
• spowolnić proces starzenia poziom komórki(zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że jest łagodne i naturalne produkty- z całkowitym odrzuceniem różnych syntetycznych substytutów);
• korygować niektóre choroby (np. eliminacja cukru przeciwko cukrzycy, unikanie marynat i wędzonych potraw przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieć ogólne zasady, leżące u podstaw prawidłowego odżywiania, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do pozytywnego wyniku końcowego.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał pożywienie w ułamkowych porcjach, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie dostosowuje się do łagodnego reżimu – narządy pracują bez stresu, z łatwością radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Pozwól, aby wszystkie pozycje menu były sprzedawane przez całą dobę - każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. I tak przez cały tydzień. Takie podejście dostraja żołądek do wydzielania sekrecji na czas enzymy trawienne w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się w imię „większych celów”. Przemyśl swoją dietę, aby nigdy nie czuć głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często zaczynają szybko przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm głodny pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie przystosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie – tłuszczu).

Balansować

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj spożycie tłuszczów, białek, węglowodanów, wody i soli na cały tydzień z wyprzedzeniem. Nie próbuj „realizować planu” pod względem ilości jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białka/tłuszczu/węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz nie jest to widoczne, jednak każdy produkt zawarty w diecie dostarcza określonej ilości kalorii. Ich nadmiar będzie prowadził do zwiększenia rezerw tłuszczu. Niedobór prowadzi do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby aktywnie uprawiające sport lub wykonujące dużą aktywność fizyczną nie powinny lekceważyć dziennego spożycia kalorii.

Według naukowców, dzienne zapotrzebowanie w kaloriach:

Tylko najbardziej przydatne

Zdrowa dieta powinna składać się wyłącznie z żywności dobrej jakości. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im konstrukcja bardziej przypomina oryginał, tym lepiej.

Zapisz w widocznym miejscu zbiór podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
• preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
• Jedz jak najwięcej owoców i warzyw tygodniowo, jeśli to możliwe, na surowo. Po obróbce cieplnej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyść włókno roślinne niespotykanie wysoka jako naturalny środek czyszczący jelita. Organizm pozbywa się toksyn i substancji rakotwórczych, czego w dzisiejszym środowisku nie da się uniknąć.

Jak stworzyć zdrowy jadłospis na tydzień

Zacznij planować menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz swoje ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania częściej niż raz na 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy polecanych dań na jeden dzień i policz kalorie. Potem idź dalej, rozpisz swoją dietę na cały tydzień (potem na miesiąc). Oto kilka orientacyjnych posiłków, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadanie

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsa, pszenna, kasza jęczmienna - danie przygotować z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić sadzić gatunki obrazy olejne;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w formie mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (jednorazowo nie więcej niż ½ standardowej miski);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• chleb pełnoziarnisty(110-135 g na posiłek);
• ser niskotłuszczowy 3-4 plasterki;
• kawałek lekko solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twarożek z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kaloryczności i proporcji BZHU.

Zdrowe jedzenie na lunch

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynki, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodawaj łyżkę puree świeże jagody, domowy dżem lub miód. Doda to słodyczy i urozmaici gamę dań.

Lunch w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• ser niskotłuszczowy do dressingu makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy-kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawiane grzankami z chleba żytniego;
• mięso odmiany o niskiej zawartości tłuszczu(pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• duszone warzywa (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i mąki na sos;
• ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
• lasagne o niskiej zawartości tłuszczu (na przykład grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone w wodzie (soczewica, fasola, groszek);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

Popołudnia

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia ze zbliżającego się obiadu, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców gotowanych na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 szt.;
• niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• nieprażone orzechy.

Obiady

Wskazane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

• zapiekanki z twarogu, serniki;
• zapiekanki warzywne z serem niskotłuszczowym w piekarniku;
• sałatki warzywne, ewentualnie z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby gotowanej na parze;
• lekki omlet 2 jaja kurze z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• gotowany lub gotowany na parze brązowy ryż;
• naleśniki z warzyw, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

I tu dobry przykład zbilansowane odżywianie na tydzień dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria najbardziej zaniepokojona swoją dietą, ponieważ ma ona najbardziej bezpośredni wpływ na jej wygląd.

Cellulit niepokoi dziewczyny (jeszcze dziewczynom nie zagraża, starszym kobietom już nie przeszkadza, mężczyzn w ogóle nie dotyczy). Co należy jeść przez cały tydzień, aby utrzymać i zdrowie wewnętrzne i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit powstaje na skutek zaburzeń metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby gotowany na parze lub pieczony w folii;
• słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ kieliszka wytrawnego wina.

• ciasteczka owsiane lub lekkie ciastko z dodatkiem otrębów;
• sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - proso lub ryż;
• Kubek kawy;
• chleb z otrębów;
• 2-4 plasterki sera niskotłuszczowego.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gęsty barszcz z bulionem mięsnym;
• śmietana do dressingu 1 łyżeczka lub łyżka. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• Mieszanka warzywna ( zielony groszek z cebulą lub oliwkami z papryką);
• Chleb żytni;
• szklanka dowolnej herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem (może być bez cukru, gdyż suszone owoce zapewnią wystarczającą słodycz).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę białego mięso z kurczaka gotowane, posiekane warzywa);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• Zapiekanka z owocami i twarogiem;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• konserwy duszone mięso;
• dodatek do warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plasterki;
• 3-4 plasterki sera.

• kawałek ryby gotowanej na parze;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• ryż brązowy lub czerwony;
• herbata melisowa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plasterki;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot jagodowy;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub płatki owsiane.

• niskotłuszczowy twarożek z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g ciemnej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• warzywa, dowolna sałatka jarzynowa;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plasterki;
• Kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryba na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• świeże pokrojone warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twaróg;
• świeże jagody;
• kefiru lub jogurtu.

• zupa rybna;
• gotowany ryż brązowy lub czerwony;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• biszkopt lub pianka marshmallow (1 szt.);
• świeży sok owocowy;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior, marchewka, zielone fasolki itd.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chude mięso lub lekka ryba gotowana na parze;
• Zielona herbata.

Niedziela

• płatki owsiane, proso lub jęczmień gotowane w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• gorzka czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• surowa bułka gruboziarnisty;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• twardy ser 2-3 plasterki;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub pokrojone w plasterki;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).

Nieważne, jak starannie skomponowane jest Twoje menu, pamiętaj dodatkowe środki na rzecz promocji zdrowia: dobry sen, aktywność fizyczna, pozytywne myślenie. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować swoją wagę i inne. statystyka ruchu ludności. Jeśli czujesz się lepiej, to zmierzasz we właściwym kierunku.

Możesz być także zainteresowany

Jest takie trafne powiedzenie: „Jemy, żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść”. W nowoczesne społeczeństwo istnieje stereotyp: zdrowe jedzenie nie smaczne. Jednak tak nie jest. Z zdrowe jedzenie możesz odnieść zarówno korzyść, jak i przyjemność.

Podstawowe błędy w systemie elektroenergetycznym

Zrównoważony - nie tylko szczupłe ciało. Kondycja skóry i praca zależą od jakości i ilości spożywanego pokarmu. przewód pokarmowy, czynność mięśnia sercowego i czystość naczyń krwionośnych.

Główny problem żywienia współcześni ludzie- brak czasu. Ze względu na ciągły pośpiech do pracy i szkoły, codzienne menu wypełnione jest półproduktami, wypiekami i produktami typu fast food. Efekt regularnego jedzenia w barach z przekąskami fast food staje się otyłość, zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka i jelit.

Główne błędy w żywieniu wg najnowsze badania dietetycy:

• przekroczenie dziennej dawki kalorii – dla osób, których zawód nie jest związany z ciężką pracą Praca fizyczna, norma dzienna kalorie powinny mieścić się w granicach 2000
• niekontrolowane spożycie tłuszczu – około 50% populacji ma nadwagę, ponieważ nie reguluje ona przyjmowania tłuszczów do organizmu (jajka, ziemniaki, ryby, mięso, smalec smażony na oleju rafinowanym, dressingi do sałatek majonezowych lub gotowe sosy)
• płynne kalorie – lekarze od dawna alarmują nadmierne spożycie słodkie napoje gazowane zawierające zaporowe ilości cukru; Do napojów wysokokalorycznych zalicza się także alkohol, który dodatkowo zaostrza apetyt, zmuszając do spożycia większej ilości jedzenia.
• trzy posiłki dziennie – żołądek nie jest przystosowany do dużych porcji jedzenia, a długie przerwy między posiłkami prowadzą do zastoju żółci
• nadmiar słodyczy
• niewłaściwe przetwarzanie żywności - głębokie smażenie niszczy korzystne cechy produkty, dodawanie nadmiar tłuszczu i substancje rakotwórcze

Ludzie zapominają, że z wiekiem ilość posiłków powinna się zmniejszać, gdyż metabolizm zwalnia i znacznie trudniej jest spożytkować otrzymane kalorie.

W dzienne menu musi być odpowiedni stosunek białek, tłuszczów i... Ten podstawowa zasada zdrowe odżywianie. Aby określić równowagę, obowiązuje „zasada talerza”: dzieli się ją mentalnie na trzy części, z czego połowę diety stanowią warzywa i warzywa, 25% stanowią węglowodany złożone (owsianka, rośliny strączkowe), 25% pozostaje na produkty białkowe.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

1. W ciągu dnia powinno się spożywać 3-4 posiłki główne i 2 podwieczorek.
2. 75% pożywienia należy spożywać na śniadanie i obiad, pozostawiając 25% na kolację.
3. Wskazane jest rozłożenie posiłków w tym samym czasie.
4. Zalecane jest, aby jedzenie nie było zbyt gorące ani zimne reżim temperaturowy: od 50 do 10°, w przeciwnym razie może wystąpić zgaga.
5. Nie ma potrzeby połykania pokarmu w kawałkach: im dokładniej przeżuwa się pokarm, tym lepiej jest on nasycony śliną, dzięki czemu pokarm jest łatwiej wchłaniany przez żołądek i górną część jelit.
6. Nie możesz pominąć śniadania. Wskazane jest, aby jeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. , osłabienie, zmęczenie – to wszystko skutek pomijanych śniadań.
7. Odpowiednie spożycie wody. Minimalne dzienne zapotrzebowanie to 1,5 litra wody, łącznie z płynami zawartymi w owocach i zupach.
8. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem. Idealna opcja: warzywa + ryby, warzywa + chude mięso.
9. Ograniczenie soli i cukru. Ograniczając spożycie soli, organizm się jej pozbywa nadmiar płynu obrzęk ustępuje, poprawia się praca serca. Ilość soli wynosi 1 łyżeczka, cukier - 6 łyżeczek. (w tym sól i cukry zawarte już w żywności).
10. Warto dać pierwszeństwo tłuszcze roślinne, nie zwierzęta.
11. Nie zapomnij o zaletach produktów sezonowych: truskawki w grudniu raczej nie nasycą organizmu.

Przeczytaj także:

Gotowane, pieczone, duszone potrawy przyniosą maksymalne korzyści organizmowi.

Zdrowe śniadanie: opcje

Osławionych kanapek i kawy nie da się nazwać zdrowe śniadanie. Szybkie węglowodany są natychmiast trawione przez organizm i po pół godzinie człowiek będzie chciał zjeść ponownie.

Liderem wśród wszystkich możliwych opcji śniadaniowych jest owsianka:

• płatki owsiane z mlekiem i owocami
• kasza gryczana z gotowanym lub pieczonym mięsem i warzywami
• owsianka kukurydziana z suszonymi owocami
• ryż z duszonymi warzywami
• Kasza jaglana z miodem i dynią

Kolejny popularny i przydatny produkt na śniadanie: . Idealnym niskokalorycznym źródłem białka jest chleb pełnoziarnisty oraz warzywa pieczone lub gotowane na parze. Opcje:

• Omlet z serem
• jajecznica z pomidorami
• omlet z grzybami
• jajko sadzone
• jajka na twardo z tostami
• jajko zapiekane w ziemniakach lub pomidorach

Najnowszy wynalazek kulinarny łączący zalety płatków owsianych i jajek: naleśnik owsiany. jest bardzo popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć: 2 jajka zmieszane z 2 łyżkami. l. owsianka, dodać 30 ml mleka, sól i pieprz do smaku. Dobrze ubitą masę smażymy na patelni nieprzywierającej lub zwykłej z minimalnym dodatkiem oleju. Do nadzienia stosować: twarożek, ser żółty, banan, warzywa, suszone owoce, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina).

Za zdrowe śniadania uważa się:

• syrniki
• pierogi z twarogiem
• placki warzywne (cukinia, marchewka, dynia)
• zapiekanka z twarogu
• kanapki z pełnoziarnistego chleba z gotowanym mięsem i ziołami
• z twarogiem i rodzynkami w piekarniku

W przypadku napojów lepiej jest pić zieloną herbatę, kompot owocowo-jagodowy oraz świeżo wyciskane soki. Wskazane jest, aby nie przesadzać z kawą: nie więcej niż 3 filiżanki dziennie z dodatkiem mleka (aby uniknąć wypłukiwania wapnia).

Przykłady zdrowych obiadów

Pomiędzy posiłkami powinny upłynąć co najmniej 3 godziny. Lunch to najbardziej problematyczny posiłek w ciągu dnia, ponieważ większość ludzi nie ma na niego czasu. Bułki, ciasteczka i ciasta dla siedzącego pracownika będą skutkować problemami z przewodem pokarmowym i otyłością. Opcje lunchu w pracy:

• musli z mlekiem lub jogurtem. Jest tu pułapka: w gotowym musli zwykle tak jest wysoka zawartość cukier i konserwanty, dlatego przed zakupem należy przestudiować skład produktu
• sezonowa sałatka jarzynowa
• fermentowane produkty mleczne: kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurt
• ziemniaki w mundurkach
• Roladki lawasz z kurczakiem i ziołami

Przeczytaj także:

Ćwiczenia rekonwalescencji po udarze: zasady postępowania

Dla kompletnego porządny obiad Oczywiście samo musli nie wystarczy. Na obiad warto przygotować danie gorące (zupa, barszcz), sałatkę jarzynową i mięso. Jednak zupy nie są przydatne dla wszystkich: nie są zalecane pacjentom z wrzodami trawiennymi lub wrzodami dwunastnicy, ponieważ zwiększają kwasowość.

W weekendy obiady znane naszej mentalności doskonale łączą się z: przepisami na tydzień

• kasza gryczana, kasza perłowa, zupa ryżowa z bulionem z kurczaka
• barszcz z chudym bulionem wieprzowym lub wołowym
• marynata
• zupa grzybowa lub fasola
• puree ziemniaczane, pilaw z kurczaka
• duszone ziemniaki z mięsem
• pieczona ryba w skórce serowej
• zapiekanki warzywne
• makaron z pszenicy durum
• filet z kurczaka z grillowanymi warzywami w piekarniku
• fasolka z pomidorami w sosie sojowym

Na deser możesz pozwolić zdrowe słodycze: , marmolada, pianki marshmallow, gorzka czekolada (oczywiście w granicach rozsądku).

Zdrowy obiad: opcje

Zdrowy obiad powinien zapewniać maksimum korzyści i minimum kalorii. Nie zaleca się spożywania owsianki (z wyjątkiem kaszy gryczanej) na noc: rozkładanie jej zajmuje dużo czasu i może powodować uczucie ciężkości w żołądku. Ale nie powinieneś też jeść samego kefiru: post powoduje nadmierną produkcję sok żołądkowy i żółć, co negatywnie wpływa układ trawienny, aż do powstania wrzodów lub zapalenia żołądka.

Największe korzyści na kolacji przyniosą następujące dania:

• puree warzywne lub ziemniaczane
• Zapiekanka warzywna z serem
• makaron z pieczonym chudym drobiem
• brązowy ryż z owocami morza
• gulasz warzywny z warzyw sezonowych (kapusta, cukinia, cebula, marchewka)
• sandacz, dorsz, mintaj, tuńczyk, karp pieczony w folii
• mięso królicze w piekarniku z sałatką warzywną zalaną olejem roślinnym
• Zapiekanka dyniowa z twarogiem
• omlet z ziołami i pomidorami
• spaghetti i sałatka Cezar
• lasagne z warzyw lub z mielonym kurczakiem lub indykiem

Do dań przygotowywanych na obiad warto dodawać ostre przyprawy: pobudzają, przyspieszają przemianę materii i rozkład pokarmu. Sałatki doskonale nadają się na kolację: latem pomidory, ogórki, papryka, zimą - z gotowanych buraków ze śliwkami, marchwi z orzechami, świeżej i kiszonej kapusty.

Do zdrowych sosów sałatkowych lepiej jest użyć oliwy z oliwek, niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub niesmakowanego jogurtu. Na deser można zrobić smoothie z jagodami, twarogi z owocami lub jagodami.

Przed pójściem spać możesz pić zieloną herbatę z miodem lub szklankę kefiru: takie napoje przyniosą korzyści tylko ciału.

Idealny czas na małą podwieczorek: 1,5 godziny po śniadaniu i kilka godzin przed kolacją. Wskazane jest jeść produkt odżywczy, ale niewielka część. Opcje odpowiednich przekąsek:

1. . Jedząc orzechy, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z ich ilością. Ten produkt wysokokaloryczny z bogatym Kwasy tłuszczowe, lista przydatnych obejmuje: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje. Preferowane są orzechy niesolone.
2. . Alternatywa dla słodyczy i świetny booster psychiczny. Ponadto suszone owoce rozwiązują problemy z przewodem pokarmowym: suszone morele i śliwki pomagają w zaparciach. Jako przekąskę nadają się suszone banany i jabłka, rodzynki i figi.
3. Owoce i jagody. Jabłka i winogrona najlepsza opcja aby zaspokoić swój głód. Zaostrzają apetyt, powodując intensywną produkcję soku żołądkowego. Więcej korzyści przyniosą banany, maliny, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze i grejpfruty.
4. Ser. Świetna opcja na przekąskę, zwłaszcza sery o zawartości tłuszczu do 15%: ser feta lub ser Adygei.
5. Kanapki. Tak, kanapki mogą być zdrowe. Chleb zbożowy lub ciastko z kawałkiem gotowanego filetu z kurczaka, plasterkiem pomidora, liściem sałaty i kawałkiem sera zaspokoi Twój apetyt. Inna opcja: słodka kanapka ( chleb żytni z pianką jabłkową).
6. Oliwki. Bardzo niezwykłe, ale właściwa przekąska. Zawierają substancje zapobiegające wrzodom żołądka, zwalczające nadwagę i zmarszczki.

Na śniadanie trzeba jeść pożywne i wysokokaloryczne jedzenie. Mogą to być: płatki owsiane lub inna owsianka, musli. Jedz też trochę sera, owoców, suszonych owoców, Zielona herbata lub świeżo wyciśnięty sok. Jeśli nie możesz zjeść wszystkiego, skreśl coś według własnego uznania, ale nie owsiankę.

Wiem, że wielu ludzi rano nie ma nic w gardle, ale jeśli rano nie zje się przyzwoicie, to przed obiadem dopadnie go dzikie uczucie głodu. Spróbuj wstawać wcześnie i wykonywać takie czynności, jak ćwiczenia, które dodadzą Ci apetytu.

Obiad

Między śniadaniem a obiadem, około godziny 10. Zjedz na przykład jednego lub dwa banany. Można je wygodnie nosić ze sobą.

Na obiad jedz mięso, ewentualnie ryby. W zależności od nastroju jako dodatek możesz dodać warzywa, jakąś owsiankę lub makaron. Albo zupy. Ale nie według systemu pierwszego, drugiego i kompotu. To powoduje przeciążenie żołądka i spowolnienie metabolizmu.

Po obiedzie, około czwartej, prawdopodobnie będziesz chciał zjeść przekąskę. Wypełnij tę lukę między obiadem a kolacją kilkoma owocami, możesz pić kefir lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Odpowiednie są również suszone owoce, takie jak daktyle lub orzechy. Nie skupiaj się na jednym zestawie produktów; menu zdrowego odżywiania powinno być zróżnicowane. Wymyśl nowe dania, eksperymentuj.

Kolacja nie powinna być ciężka, dlatego nie należy jeść mięsa w nocy. Z rybą można zjeść jakąś owsiankę, np. ryż. Ale jeśli w ciągu dnia masz już dość owsianki, zrób sałatkę warzywną, doprawiając ją oliwą z oliwek. Pamiętaj, że kolację należy zjeść na 3 godziny przed snem, nie później.

Przed spaniem

Przed pójściem spać możesz wypić szklankę sfermentowanego napoju mlecznego, kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Być może zauważyłeś, że składniki i zasady prawidłowego odżywiania pokrywają się na przykład z tym, co opisano w artykule „” lub „”. Nie jest to zaskakujące i całkiem naturalne, ponieważ ogólne zasady są dla wszystkich takie same. A osoba, która odżywia się prawidłowo, jeśli jest zdrowa, nigdy nie będzie gruba.

Jak widać skończyło się na 6 posiłkach dziennie. Co więcej, objętość tego, co jesz, powinna być równa objętości mieszczącej się w złożonych dłoniach.

Opcje śniadaniowe

• Płatki owsiane na wodzie lub odtłuszczonym mleku z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na zmianę z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną.
• Kanapka z pełnoziarnistego chleba, gotowana pierś z kurczaka lub lekko solony łosoś, sałata, pomidory, ser odtłuszczony i zioła. Szklanka jogurtu lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
• Omlet z 4 białek i 2 żółtek z ziołami. Sałatka owocowa.
• Duża część twarożek z kwaśną śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
• Zupa owocowa na bazie owoców sezonowych i lekkiej kwaśnej śmietany.

Obiady

• Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z serem niskotłuszczowym.
• Pieczony kalafior panierowany z kaszą manną, śmietaną 10% i białkiem jaja.
• Niskotłuszczowa lasagne warzywna.
• Zupa-krem warzywny z ryżem.
• Bułeczki niskotłuszczowe lub kilka plasterków pizzy wegetariańskiej.

Obiady

• Warzywa duszone z kawałkami gotowanej piersi kurczaka.
• Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
• Omlet warzywny z 4 białek i 2 żółtek z ziołami.
• Zapiekanka z twarogu i sałatka jarzynowa.
• Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.
• Przekąski (można wybrać dowolne 2 pozycje).
• Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
• 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
• 2 Chleb ryżowy lub gryczany z twarogiem i ziołami.
• Garść orzechów i suszonych owoców (powinna mieścić się w dłoni).
• 3 sztuki domowych ciasteczek owsianych.

Kolejny przykład prawidłowego menu na dany dzień

15 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej.

Na śniadanie jedz mało – po zaśnięciu żołądek nie jest jeszcze gotowy na duży posiłek. A jeśli rano nie odczuwasz dotkliwego głodu, jest to świetna okazja, aby nadmiernie ograniczyć dietę. rozdęty brzuch. Jedz jogurt (najlepiej naturalny, bez dodatku barwników i aromatów). Dobrym dodatkiem może być chleb otrębowy lub chleb pełnoziarnisty. Jeśli to nie wystarczy - kawałek sera lub jedno jajko na twardo.

Dobrym daniem śniadaniowym są płatki owsiane. Gotujemy na gęsto w wodzie i pod koniec gotowania dodajemy odrobinę mleka. Zamiast cukru dodaj miód.

Najlepiej pić herbaty ziołowe i oczywiście bez cukru. Do filiżanki herbaty możesz dodać suszone owoce - daktyle, suszone morele czy rodzynki zawierają dużo fruktozy, która z powodzeniem zastępuje cukier i jest o wiele zdrowsza.

Obiad powinien być najbardziej kompletnym i pożywnym posiłkiem dnia. Dlatego jeśli koniecznie masz ochotę zjeść kawałek mięsa lub innego ciężkie jedzenie rób to w ciągu dnia, abyś miał czas na strawienie go przed zapadnięciem zmroku.

Z właściwym odżywianiem w menu na każdy dzień optymalny wybór na lunch powinny być wszelkiego rodzaju zupy. Lepiej unikać makaronów i ziemniaków na rzecz roślin strączkowych, kapusty, buraków i zbóż.

Ryby lub drób możesz jeść dwa razy w tygodniu. Mięso - lepiej raz w tygodniu, jeśli Twoja praca nie wymaga dużych nakładów aktywność fizyczna. Najlepszym sposobem gotowanie mięsa - duszenie. Gotowanie na parze ryb lub drobiu – jest szybkie, proste i pozwala zachować maksimum składników odżywczych.

Nie odkładaj kolacji do późnego wieczora. Ostatnie spotkanie jedzenia nie należy spożywać później niż dwie do trzech godzin przed snem.

Duszone, pieczone warzywa, gulasze - to wszystko świetnie nadaje się na obiad. Wspaniale jest zjeść sałatkę na obiad. Do tankowania spróbuj użyć oleje roślinne- Teraz możesz kupić bardzo smaczne oleje z orzechów i nasion.

Jeśli na krótko przed snem poczujesz głód, możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu. Nie daj się zwieść serom topionym kiełbaski. Unikaj fast foodów.

Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm – pokarm połykany w biegu nie przyniesie oczekiwanych korzyści i zostanie znacznie gorzej wchłonięty. Ponadto odmierzone żucie pozwala znacząco, znacząco zmniejszyć ilość pokarmu potrzebną do nasycenia.

Nie zapomnij o świeżych owocach, warzywach, nabiale i orzechach – są one niezastąpionymi towarzyszami prawidłowa wymiana substancji i w efekcie doskonałej sylwetki.