Co oznacza prawidłowe odżywianie? Zdrowe odżywianie dla całej rodziny: wybieramy zdrowe produkty i tworzymy menu na każdy dzień. Prawidłowy plan żywieniowy na odchudzanie

Czy prawidłowe odżywianie jest dietą? Wcale nie, dieta to krótkotrwały przebieg rygorystycznego ograniczenia żywności, mający na celu utratę określonej liczby kilogramów. Skojarzenia z nią nie należą do najprzyjemniejszych: ciągłe uczucie głodu, zawroty głowy, zła kondycja skóry i włosów. Dodatkowo, gdy kurs się zakończy (lub zostanie przerwany z powodu awarii), wszystkie utracone z trudem kilogramy wracają na swoje miejsce. Tę metodę walki z nadwagą trudno nazwać racjonalną. Nie, prawidłowe odżywianie to nowy sposób życia, który nie jest niewygodny i krótkotrwały. Zmiana nawyków żywieniowych prowadzi do normalizacji metabolizmu, co oznacza, że ​​Twoja waga stopniowo wróci do normy.

Jak wytrenować się, aby dobrze się odżywiać

Podajmy przybliżoną definicję omawianego pojęcia, aby lepiej poruszać się po temacie artykułu. Zatem prawidłowe odżywianie to kompletna i zbilansowana dieta, składająca się z naturalnych i wysokiej jakości produktów, które dostarczają organizmowi pełnej gamy białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów, czyli zaspokajają wszystkie jego potrzeby i przynoszą mu korzyści.

Aby przeanalizować swój jadłospis i przejść na zdrową dietę, musisz zrozumieć kilka zasad:

Jesteśmy tym co jemy

Rzeczywiście bardzo trudno jest dostrzec tak abstrakcyjne pojęcie, jak prawidłowe odżywianie. „Menu na dzień” brzmi znacznie prościej. Na pewno przejdziemy do szczegółowego rozważenia Twojej diety, ale na razie przyjrzyjmy się cechom konstrukcji, która opiera się na zasadzie podziału wszystkich produktów na grupy, które pozwolą Ci stworzyć optymalną dietę na cały dzień.

Należy spojrzeć na piramidę od dołu do góry. Podstawą są te produkty, które należy spożywać codziennie w wystarczających ilościach. Są to pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż i makarony z pszenicy durum. To fundament, bez którego nie da się w ciągu dnia uwzględnić pokarmów dostarczających organizmowi węglowodanów złożonych, czyli ważnego źródła energii. Produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi niezbędnego błonnika i witamin z grupy B. Wiele osób uważa, że ​​jedzenie chleba powoduje tycie, jednak nie jest to prawdą, chyba że doda się do niego duże ilości masła, soli, tłustych sosów czy serów.

W kolejnym bloku piramidy znajdują się warzywa. Jest źródłem błonnika i witamin, z których wiele dostarcza organizmowi białka. Całkowity brak tłuszczu pozwala na spożywanie tych produktów praktycznie bez ograniczeń. Nawiasem mówiąc, ziemniaki są również bardzo korzystne dla organizmu, ponieważ zawierają maksymalną ilość składników odżywczych. Bardzo ważne jest spożywanie soków warzywnych. Owoce są na tej samej linii co warzywa. Trudno sobie wyobrazić prawidłowe odżywianie dziewcząt bez tych smacznych i zdrowych produktów. Owoce są źródłem witamin i mikroelementów, bez których trudno mieć piękną skórę, zdrowe włosy i paznokcie. Owoce pod każdą postacią są zdrowe. Można jeść świeże lub mrożone, suszone lub konserwowane.

Kolejny blok to najważniejszy składnik diety, gdyż białko odpowiada za dużą liczbę procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Prawidłowe odżywianie dziewcząt musi obejmować mięso i ryby, orzechy i jajka, fasolę i fasolę. Są także niezbędnym źródłem żelaza, cynku i witamin z grupy B. Do tego bloku należy kolejna duża grupa – mleko i fermentowane przetwory mleczne – niezbędne źródło wapnia, białka i witaminy B12. Należy pamiętać, że należy wybierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają one minimum kalorii i maksimum składników odżywczych. Nie zapominaj, że mówimy o właściwym odżywianiu. Szczególnie obiad powinien zawierać minimum wysokokalorycznych potraw.

Wreszcie szczyt naszej piramidy to tłuszcze, oleje i słodycze. Wysokokaloryczne i bardzo odżywcze produkty spożywcze. Powinno ich być jak najmniej w diecie, choć w żadnym wypadku nie należy z nich rezygnować.

Codzienna dieta

Aby rozmowa na temat prawidłowego odżywiania była bardziej merytoryczna, podamy przykład, który można śledzić na co dzień, oczywiście z poprawkami. Pierwszą zasadą zdrowego odżywiania jest obfite śniadanie. Doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia będzie mały kawałek mięsa, porcja ryżu i szklanka (200 g) sałatki warzywnej. Możesz zakończyć posiłek filiżanką i innymi owocami. Możesz zaproponować inną opcję: pierś z kurczaka z serem, gotowane ziemniaki i herbata z owocami.

Pomarańcza, grejpfrut lub garść orzechów mogą stanowić przekąskę między śniadaniem a lunchem. Ale lunch to pełnowartościowy posiłek, którego nie należy pomijać. Opcjonalnie możesz zaproponować kilka tostów chlebowych z pieczoną rybą i zieloną sałatą. Drugą opcją może być porcja brązowego ryżu z warzywami gotowanymi na parze. Do wyboru herbata miętowa lub woda niegazowana. Rozmowa na temat prawidłowego odżywiania koniecznie porusza kwestię regularności przyjmowania pokarmu. Rzeczywiście, im dokładniej przestrzegany jest reżim, tym szybciej przywracany jest metabolizm, co oznacza, że ​​​​nie będzie problemów z nadwagą. Dlatego nie należy pomijać również podwieczorek. Jednocześnie ta przekąska nie powinna być ciężka. Kefir lub jogurt są idealne na popołudniową przekąskę.

Przejdźmy teraz do posiłku, wokół którego narosło wiele kontrowersji, jednakże obiad nie przekreśla prawidłowego odżywiania. Inną rzeczą jest to, że zawartość kalorii w pokarmach spożywanych wieczorem nie powinna być zbyt wysoka. Doskonałą opcją byłoby tosty lub 150-200 g niskotłuszczowego twarogu.

Należy pamiętać, że jest to dieta dla przeciętnego człowieka. Można go uzupełniać warzywami i owocami, orzechami i jagodami. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata masy ciała, wówczas dietę należy dostosować w zależności od Twoich celów. Ponieważ zdrowe odżywianie i odchudzanie nie są synonimami, jak wielu jest przyzwyczajonych myśleć.

i utrata masy ciała

Jaki jest związek między prawidłowym odżywianiem a utratą wagi? Tak naprawdę zdrowa dieta zakłada pełne funkcjonowanie organizmu i zapobieganie nadmiernemu tyciu, jednak istnieją odrębne systemy odchudzania. Jednak wiele osób potwierdza, że ​​trzymanie się go jest łatwe i przyjemne) sugeruje wyeliminowanie tłustych i niezdrowych potraw, takich jak fast food, napoje gazowane i wiele innych, które przyczyniają się do rozwoju otyłości. Wyeliminowanie tych produktów i zastąpienie ich owocami i warzywami doprowadzi do stopniowej utraty wagi.

Oznacza to, że prawidłowe odżywianie nie jest sposobem na odchudzanie, ale nie należy się z tego rezygnować i szukać w Internecie nowych diet, które obiecują szybką utratę wagi. Ponieważ wszystkie naruszają główną zasadę. Aby uzyskać trwałe rezultaty, nie potrzebujesz krótkotrwałej diety, ale nowego stylu życia. Dlatego zasady zdrowego odżywiania, które przytoczyliśmy powyżej, powinny być obecne także w systemie odchudzania. Różnica powinna być tylko jedna: aby schudnąć, należy zmniejszyć kaloryczność codziennej diety.

Mniej więcej jasne jest, czym jest prawidłowe odżywianie. Recenzje osób, które całkowicie zrestrukturyzowały swoją dietę zgodnie z jej zasadami, mówią, że ich samopoczucie znacznie się poprawiło i nie muszą cierpieć z powodu braku ciekawych dań, ponieważ można wymyślić wiele niesamowitych przekąsek , desery i inne pyszności z żywności zdrowej i niezbędnej dla organizmu.

Co musisz wiedzieć, jeśli planujesz schudnąć

Bardzo ważne jest, aby od razu ustalić cele i priorytety. Lepiej zawrzeć ze sobą pisemną umowę, na jaki okres czasu i ile kilogramów chcesz schudnąć. Na tej podstawie układamy dietę, nie zapominając o prawidłowym odżywianiu. Zdjęcie zrobione przed rozpoczęciem kursu pomoże Ci utrzymać swój cel. Oblicz maksymalne spożycie kalorii, korzystając z następującego wzoru:

Dla mężczyzn: 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach).

W przypadku kobiety wzór jest nieco inny: 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach).

Otrzymasz liczbę odzwierciedlającą Twój rzeczywisty metabolizm. Teraz musisz pomnożyć wynik przez współczynnik równy poziomowi aktywności fizycznej. Przy siedzącym trybie życia wynosi 1,2, ale jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu, pomnóż przez 1,375. Intensywne ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu to współczynnik 1,55, a codzienna ciężka aktywność fizyczna to 1,725. Wynikowa liczba to liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, ilość tę należy zmniejszać wraz ze wzrostem poziomu aktywności fizycznej.

Wybierając dietę dla siebie, koniecznie skonsultuj się z dietetykiem i oczywiście nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Zdjęcia przed i po będą świetną zachętą do dalszego trzymania się tego. Ale pomimo silnego pragnienia utraty wagi, powinieneś monitorować najmniejsze zmiany w swoim samopoczuciu. Jeśli zacząłeś źle spać, pojawiła się drażliwość lub bóle głowy, Twoje zdrowie i stan skóry gwałtownie się pogorszyły - to wszystko są pewne oznaki, że Twoja dieta nie jest zbilansowana. Oznacza to, że pozbawiasz się niezbędnych elementów. Tylko lekarz może ułożyć optymalną dietę na dany dzień. Łatwo jest zachować prawidłowe odżywianie, taka dieta nie powoduje pogorszenia stanu zdrowia i nie pozostawia poczucia, że ​​w czymkolwiek się ograniczasz.

Przybliżona dieta dla kobiety

Aby schudnąć, będziesz musiał ograniczyć spożycie kalorii, co oznacza lekkie zaciśnięcie pasa. Czym jednak jest prawidłowe odżywianie bez zróżnicowanej i zbilansowanej diety? Dzień najlepiej rozpocząć od owsianki, doskonałe są płatki owsiane lub jaglane gotowane na wodzie. Dopełnieniem porannego posiłku będzie jabłko i kawa z mlekiem. Nie pomijaj drugiego śniadania, należy unikać przejadania się w porze lunchu. Poza tym organizm przyzwyczaja się do tego, że jedzenie przychodzi często i przestaje odkładać tłuszcze do koszy, jak to bywa przy ostrych ograniczeniach i długich przerwach między posiłkami. Na lunch nadaje się szklanka kefiru i kilka moreli lub innych owoców.

Nie mniej ważny jest lunch. Pamiętaj, aby ugotować na parze kawałek ryby lub mięsa. Można dodać szklankę surówki coleslaw lub jednego pieczonego ziemniaka. Na popołudniową przekąskę najlepiej jest preferować sałatkę warzywną, na przykład startą marchewkę i oliwki. Na koniec obiad: nie pomijaj pokarmów białkowych. Przyda się duszona pierś z kurczaka z warzywami.

Konsolidujemy wynik. Najważniejsze jest system

Rzeczywiście zorganizowanie prawidłowego odżywiania nie jest trudnym zadaniem, najważniejsze jest ciągłe jego przestrzeganie. Najważniejsze jest tutaj przestrzeganie reżimu na co dzień, pomimo pracy, nauki i innych spraw. Nie można zmusić organizmu do głodzenia ani przyzwyczaić go do uczucia głodu, gdyż w takich warunkach odłoży on każdą nadwyżkę w rezerwie. Pamiętaj o uczuciu zmęczenia podczas diety. Dzieje się tak dlatego, że przestraszony organizm stara się ocalić wszystkie przydatne substancje, spowalniając metabolizm. Jedząc 4-6 razy dziennie, dajesz swojemu instynktowi znać, że wszystko jest w porządku, dzięki temu reżimowi Twój metabolizm i waga są normalizowane. Możesz stworzyć dla siebie przybliżoną, odpowiednią dietę i po drodze ją dostosowywać.

Koniecznie należy pić wodę

Kluczem do prawidłowego odżywiania jest chęć bycia zdrowym i pięknym. Jednak wiele osób zapomina o konieczności spożywania wystarczającej ilości płynu. Staraj się ograniczyć do minimum kawę i herbatę, a zamiast tego pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie. Nie musisz jednak próbować wypić całej porcji na raz. Lepiej zawsze mieć przy sobie butelkę i pić, gdy poczujesz pragnienie.

Posłuchaj siebie

Nawet jeśli dietetyk przez miesiąc szczegółowo opracuje dla Ciebie prawidłowe odżywianie, nie eliminuje to konieczności wsłuchiwania się w sygnały Twojego organizmu. Przyzwyczailiśmy się do jedzenia, bo jedzenie jest aromatyczne i atrakcyjne, czyli jedzenie samo w sobie jest przyjemnością. Ale tak naprawdę organizm już wie, czego potrzebuje. Jeśli masz nieznośną ochotę na słodycze, być może w tym momencie istnieje duże zapotrzebowanie na energię. Ale jednocześnie zamiast tłustego ciasta lepiej pozwolić sobie rano na kawałek czekolady.

Im prostsze, tym lepsze

Pamiętajcie, co jedli nasi dziadkowie. Były to głównie zupy i kasze, warzywa, ryby czy mięso. Dziś jesteśmy przyzwyczajeni do skomplikowanych, wieloskładnikowych dań, sałatek i sosów. Przy takim przeskoku smaków trudno określić kaloryczność potrawy. Jeśli podzielisz lunch składający się z sałatki Olivier, ryby z sosem serowym i ziemniakami oraz ciasta czekoladowego z herbatą na składniki, otrzymasz ich ponad 20, a każdy z nich wymaga do rozkładu własnych enzymów. Na to lekarz zwraca szczególną uwagę przygotowując prawidłowe odżywianie dla dziewcząt. Menu powinno być możliwie proste, a dania możliwie lekkie. Nie trzeba np. dodatkowo polewać majonezem piersi kurczaka i przykrywać ją serem – w ten sposób ogranicza się korzystne właściwości obu produktów białkowych. Dużo lepiej jest podzielić je na dwa różne posiłki. Dotyczy to również kaloryczności potraw: jeśli to możliwe, zawsze lepiej jest unikać dodawania masła do potrawy i starać się wybierać mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Oczywiście organizm również potrzebuje tłuszczów, ale w bardzo małych ilościach. Mały kawałek masła na śniadanie całkowicie pokryje Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Zwróć uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość

Rzeczywiście, jedna z zasad zdrowej diety mówi, że organizm musi otrzymywać pełną gamę niezbędnych substancji, białek, tłuszczów, węglowodanów i mikroelementów. Aby było to możliwe, żywność musi być świeża i naturalna. Zwróć uwagę na obecność konserwantów w żywności, a już niedługo powrócisz do diety znanej naszym przodkom. Wszystko, co można kupić w supermarketach, zapakowane w piękne pudełka, zawiera mniej lub więcej dodatków, stabilizatorów i innych zbędnych, a nawet szkodliwych składników. Dlatego preferuj produkty, które zawierają minimalne ilości lub nie zawierają ich wcale. Stosując się do tej zasady zaoszczędzisz swój budżet, bo świeże warzywa i owoce są znacznie tańsze od tych w puszkach, to samo tyczy się mięsa i wędlin. Zdrowa żywność szybko nasyci organizm niezbędnymi substancjami, dzięki czemu nie będzie Ci dokuczać uczucie głodu tylko dlatego, że w Twojej diecie zabrakło jakiegoś ważnego elementu.

Małe ustępstwa

Prawidłowe odżywianie nie jest dietą, co oznacza, że ​​nie jest ograniczone w czasie. Dlatego rygorystyczne wymagania dietetyczne (w ogóle niejedzenie chleba i słodyczy) nie sprawdzają się tutaj. Jedynym ograniczeniem jest spożywanie potraw typu fast food, bardzo tłustych, nadmiernie słodkich i słonych. Jednocześnie organizm potrzebuje chleba, cukru, a nawet smalcu, który również ma korzystne właściwości, w rozsądnych ilościach. Dlatego na początku artykułu zwróciliśmy uwagę na piramidę żywieniową. Podstawą żywienia powinny być najbardziej przydatne składniki, a cała reszta może służyć jako drobny dodatek. Kierując się tą zasadą uchronisz się przed udrękami i niepotrzebnymi ograniczeniami, a uprawianie sportu całkowicie zneutralizuje te ekscesy.

Trzymanie się zdrowej diety może początkowo wydawać się trudne. Za mało ketchupu i majonezu, napojów gazowanych i kiełbasy, jedzenie wydaje się mdłe. Ale potem zaczynasz odczuwać lekkość, dobre zdrowie i całkowitą obojętność na szkodliwe ekscesy, których początkowo brakowało. Bądź zdrowy i piękny!

Prawidłowe odżywianie to równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów. Dzięki takiej diecie waga stabilizuje się, wiele chorób samoistnie znika, poprawia się ogólne samopoczucie i tło emocjonalne. Jadłospis należy tak ułożyć, aby organizmowi niczego nie brakowało.

Ogólne zasady prawidłowego żywienia

W codziennej diecie muszą znaleźć się wszystkie poniższe grupy produktów:

• Mleko i produkty mleczne.
• Płatki.
• Warzywa.
• Owoce i jagody.
• Mięso, ryby, jaja, owoce morza.
• Olej roślinny, orzechy, nasiona.

Każda grupa ma określoną wartość odżywczą, a także zapewnia organizmowi własny zestaw składników odżywczych.

Wiele osób instynktownie trzyma się zasad zdrowego odżywiania. Dla innych rozwijanie dobrych nawyków wymaga siły woli i znajomości podstaw:

• Rozdzielaj żywność tak, aby jeść od pięciu do sześciu razy dziennie, ale stopniowo.
• Preferuj warzywa, owoce i zboża.
• Jedz mniej smażonych i ciężkostrawnych potraw.
• Częściej gotuj, dusić, piecz, gotuj na parze.
• Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem.
• Nie zmywaj jedzenia. Lepiej wypić szklankę wody na pół godziny przed posiłkiem.
• Kupuj żywność minimalnie przetworzoną. Dotyczy to sezonowych owoców i warzyw, pełnoziarnistych płatków zbożowych i pieczywa, domowego mleka itp.
• Pij dużo wody: półtora do dwóch litrów dziennie, nie licząc herbat i zup.
• Prawidłowo łącz produkty spożywcze (patrz tabela poniżej).

Zdrowa żywność dla prawidłowego odżywiania

Twoje menu powinno zawierać:

• Warzywa. Zimą spożywaj warzywa mrożone, a także warzywa trwałe: dynię, rzodkiew, buraki, kapustę, marchew. Latem kupuj warzywa sezonowe, najlepiej uprawiane we własnym ogródku.
• Owsianka. Preferuj kaszki pełnoziarniste, grube mielenie jest lepsze niż drobne mielenie.
• Chleb. Całe ziarno, wzbogacone błonnikiem lub otrębami.
• Mięso. Najbardziej przydatne są cielęcina, królik i kurczak. Wybierz chudą wieprzowinę.
• Ryba. Przydatny niezależnie od ilości tłuszczu, jaki zawiera.
• Jajka. Kurczak (jedno dziennie) i przepiórka (trzy do czterech jaj dziennie).
• Owoce i jagody. Prawie wszystkie owoce i jagody rosnące w Twojej okolicy można spożywać w dowolnej ilości. Importowane kiwi, ananasy, banany, winogrona, owoce cytrusowe itp. limit.
• Olej roślinny. Oliwka i słonecznik, nie więcej niż jedna lub dwie łyżki. l. w dzień.
• Mleko, fermentowane produkty mleczne. Preferowany z niskim procentem zawartości tłuszczu.

Szkodliwa żywność przy prawidłowym odżywianiu

Ogranicz lub wyeliminuj ze swojej diety:

• Ziemniak. Ogranicz spożycie ziemniaków: pomimo tego, że są klasyfikowane jako warzywa, ziemniaki są mało przydatne: nie zawierają błonnika, ale są bogate w skrobię.
• Ogranicz sól i cukier: zamiast soli spróbuj dodać różne zioła, np. rozmaryn; zamiast cukru - fruktoza lub miód.
• Mączny i słodki.
• Produkty przemysłowe. Oznacza to: półprodukty; przekąski: chipsy, krakersy, orzeszki ziemne; margaryna; kiełbasa; mleko skondensowane; gotowe sosy (ketchup, majonez).

Prawidłowe odżywianie rano, w południe i wieczorem

Rozłóż posiłki w ciągu dnia w następujący sposób:

• Najlepszym daniem na śniadanie jest owsianka, a także niektóre rodzaje produktów białkowych: jajka, mleko, fermentowane produkty mleczne.
• Głównym posiłkiem jest obiad. W porze lunchu mięso jest doskonale strawne, najlepiej łączyć je z warzywami. Pomiń deser, w przeciwnym razie Twojemu organizmowi trudno będzie wszystko strawić.
• Do kolacji żołądek jest zmęczony pracą. Nie obciążaj go w nocy ciężkim jedzeniem, lepiej preferuj ryby, produkty mleczne i warzywa.
• Jedz przekąski między śniadaniem a lunchem, między lunchem a kolacją. Na przekąskę można zjeść jabłko, garść orzechów lub suszonych owoców. Przekąska pozwala trochę „zabić apetyt” i nie przejadać się w trakcie głównego posiłku.
• Czy Twój żołądek potrzebuje jedzenia przed snem? Zjedz kawałek ryby z cytryną lub wypij szklankę kefiru. Takie jedzenie ograniczy Twój apetyt i nie obciąży żołądka.

To, że prawidłowe odżywianie jest jednym z głównych fundamentów, na których buduje się zdrowie, jest znane jeśli nie każdemu, to wielu. Właściwe spożywanie „dobrej” żywności zapobiegnie wielu problemom i rozwiąże istniejące.

Stałe przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania pozwoli na utrzymanie optymalnej wagi, wzmocnienie układu odpornościowego, normalizację metabolizmu, funkcji układu trawiennego i innych. Przedłuży to młodość i zachowa, a czasem nawet przywróci zdrowie organizmu.

Zasady prawidłowego odżywiania

Istnieje wiele niuansów i subtelności w organizacji prawidłowego odżywiania, które można w pełni zrozumieć i zrozumieć dopiero z biegiem czasu. Istnieją jednak podstawy prawidłowego odżywiania, których należy przestrzegać.

• Dieta. W ciągu dnia musisz jeść co najmniej trzy razy, ale lepiej cztery, pięć, a nawet sześć. Wszystkie posiłki powinny być tak zorganizowane, aby odbywały się w tym samym czasie. Ta dieta zapewnia wiele korzyści. Po pierwsze, uchroni Cię przed przejadaniem się. Po drugie, zmniejszy obciążenie układu trawiennego. Po trzecie, pozwoli Ci uniknąć niepotrzebnych przekąsek i rozłoży kaloryczność posiłków. A co najważniejsze, jedzenie w tym samym czasie poprawi wchłanianie pokarmu. należy zorganizować nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.
• Kaloryczność diety. Należy wziąć pod uwagę całkowitą kaloryczność diety, nawet jeśli nie próbujesz schudnąć. Jej dzienna norma dla kobiet wynosi średnio 1600-2000 kcal, dla mężczyzn około 2200 kcal. Jednak liczby te są bardzo arbitralne, ponieważ każda osoba zużywa inną ilość energii. Kaloryczność codziennej diety należy obliczyć indywidualnie w zależności od wieku, płci, budowy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład osoba aktywnie uprawiająca sport wydaje więcej energii niż pracownik biurowy, który zapomniał nawet, gdzie są jego tenisówki. Jadłospis powinien być tak ułożony, aby ilość kalorii pochodzących z pożywienia i spożycia była zbilansowana. Jeśli będzie mało kalorii, organizm osłabnie. Jeśli będzie ich więcej, organizm zacznie gromadzić nadmiar w postaci cholesterolu i tłuszczu. Zaleca się ograniczanie kalorii poprzez węglowodany.
• Rozdawanie dziennej racji żywnościowej. Zaleca się takie organizowanie posiłków, aby śniadania i obiady były jak najbardziej pożywne, a przekąski i obiady składały się z produktów lekkich i lekkostrawnych. Na przykład przy czterech posiłkach dziennie całkowite spożycie kalorii powinno wynosić około 25-35% na śniadanie, około 30-40% na obiad, około 10-15% na przekąskę i około 15-25% na kolację.
• Zróżnicowana dieta. Menu powinno zawierać różne produkty. Im ich więcej, tym więcej składników odżywczych otrzyma organizm. Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi 1:1:4. Zadbaj o to, aby w jadłospisie znalazły się wyłącznie zdrowe produkty, które dostarczą organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Prawidłowo zbilansowane żywienie polega na spożywaniu dużych ilości owoców, ziół i warzyw (a tych drugich powinno być więcej niż tych pierwszych), a w mniejszych ilościach mięsa, nabiału, ryb, zbóż i drobiu.
• Umiar w jedzeniu. Przejadanie się jest jedną z najczęstszych przyczyn nadwagi i problemów trawiennych. Aby uniknąć przejadania się, zaleca się zaprzestanie jedzenia, gdy nadal odczuwasz lekkie uczucie głodu. Nie jedz czytając książki, siedząc przy komputerze lub telewizorze.
• Jedz powoli. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na jedzenie. Dokładnie przeżuwaj jedzenie, aby uniknąć przejadania się i mieć pewność, że więcej składników odżywczych dostanie się do organizmu.
• Pij więcej wody. Zaleca się pić około 2 litrów wody dziennie. Główną część należy wypić przed godziną 18:00. Wskazane jest unikanie picia płynów na pół godziny przed i po posiłku. Dzieje się tak dlatego, że płyn zmienia stężenie soku żołądkowego i zaburza trawienie.
• Przestrzegaj właściwej kombinacji pokarmów – pomoże to uniknąć problemów z wchłanianiem pokarmu.
• Proste i świeże jedzenie. Staraj się jeść świeżo przygotowane jedzenie, ale gotuj proste posiłki składające się z maksymalnie 4 składników. Na przykład porcja duszonego bakłażana będzie zdrowsza niż gulasz z mięsa i dużo warzyw. Aby ułatwić sobie życie i zwiększyć „zdrowość” swojej diety, wprowadź więcej produktów, które można jeść bez obróbki cieplnej - twarożek, jagody, warzywa, jogurt, zioła i owoce.
• Unikaj smażonych potraw. Oprócz potraw smażonych z diety należy wykluczyć potrawy słone, tłuste i pikantne. Nie można całkowicie rezygnować z tłuszczów, bo są one szkodliwe dla organizmu. Staraj się zastępować większość tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi.

Źródłem błonnika i wielu innych przydatnych substancji będą świeże warzywa, wszelkiego rodzaju kapusta, cebula, czosnek, warzywa korzeniowe takie jak rzodkiewka, seler, pasternak, buraki, chrzan. Bardzo przydatne będą warzywa - bakłażany, ogórki, dynia, papryka, pomidory, dynia, szparagi, owoce, jagody i wodorosty.

Białka najlepiej pozyskiwać z drobiu, chudego mięsa, owoców morza, jaj, ryb i oczywiście produktów mlecznych. Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz mogą zaspokoić nierafinowane oleje roślinne i orzechy.

Niechciane produkty

• Produkty mączne, szczególnie te wykonane z mąki premium, takie jak makarony, pieczywo i wypieki.
• Cukierki, słodycze.
• Soki kupowane w sklepie.
• – dopuszcza się około łyżki stołowej dziennie.
• Sól w minimalnych ilościach.
• Wędliny, kiełbasy, konserwy.
• Czekolada.
• Kawa.

Produkty te nie powinny stać się podstawą diety, lepiej całkowicie je wykluczyć lub spożywać sporadycznie.

Istnieją również surowo zabronione produkty spożywcze, z których organizm z pewnością nie odniesie żadnych korzyści – są to wszelkiego rodzaju przekąski, fast foody, sosy kupowane w sklepie, słodkie napoje gazowane, alkohole i inne produkty zawierające wiele dodatków i konserwantów.

Zdaniem dietetyków nie wszystkie produkty spożywcze można spożyć podczas jednego posiłku. Wyjaśnia to fakt, że wspólne spożywanie niektórych rodzajów żywności prowadzi do zakłócenia procesów trawiennych i zakłóca normalne wchłanianie substancji.

• Dwa różne rodzaje beku, na przykład mleko i ryba.
• Węglowodany w kwaśnych pokarmach.
• Białka w kwaśnych pokarmach.
• Białka z tłuszczami.
• Białka z węglowodanami, na przykład chleb, ziemniaki, najlepiej łączyć z pokarmami roślinnymi - warzywami, owocami lub jagodami.
• Makarony lub pieczywo należy łączyć wyłącznie z tłuszczami i warzywami.
• Nie jedz na raz dużej ilości produktów skrobiowych, jeśli jesz owsiankę lub ziemniaki, unikaj chleba.

Dietę kobiety w ciąży można ułożyć zgodnie z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Jedyną istotną różnicą jest dzienne spożycie kalorii. Dla kobiet w ciąży, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, powinna być ona wyższa, około 3200 kcal. W żadnym wypadku nie należy zwiększać kaloryczności swojej diety poprzez słodycze, pieczywo, cukierki, makarony, tłuszcze itp. Pomogą w tym owsianka, ryby, mięso, warzywa, jagody i owoce.

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie wyłącznie produktów wysokiej jakości. W pierwszym trymestrze dzienne spożycie kalorii powinno pozostać takie samo jak przed ciążą. Na wczesnym etapie warto zwiększyć spożycie białka, a także świeżych warzyw, ziół i owoców. Staraj się jeść produkty białkowe na lunch i śniadanie. Zadbaj o to, aby wieczorne przyjęcie było jak najlżejsze.

Czas czytania: 9 minut

O prawidłowym odżywianiu na odchudzanie mówi się w mediach i na stronach internetowych poświęconych odchudzaniu. Musisz zrozumieć, co to oznacza stopniowo i słuchając opinii ekspertów. Dowiedz się, czym jest prawidłowe odżywianie, jak kierować się podstawowymi zasadami i bezboleśnie przejść na zdrową żywność. Aby odchudzanie stało się dla Ciebie rzeczywistością, wypróbuj menu i przepisy na pyszne, niskokaloryczne dania!

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Ludzie wolą rozwiązywać problemy z nadwagą za pomocą diet, a niewiele osób korzysta z takich metod, jak odpowiednio zbilansowane odżywianie i zajęcia fitness, treningi. Irracjonalny styl życia często prowadzi do tego, że skóra i mięśnie tracą elastyczność, żołądek rośnie, zaczyna się zapalenie żołądka, ujawnia się brak witamin, a waga tylko wzrasta.

Dietetycy z różnych krajów promują prawidłowe odżywianie w celu skutecznego odchudzania - program promujący odchudzanie i utrzymanie zdrowego ciała. Wraz z pożywieniem organizm otrzymuje pewną ilość energii i witamin, które następnie wykorzystywane są na potrzeby fizyczne. Nadmiar energii w organizmie jest kumulowany i przekształcany w złogi tłuszczu, co wyraża się w postaci nadwagi. Prawidłowe będzie utrzymanie bilansu energetycznego.

Aby system żywienia przyczyniał się do utraty wagi, prawidłowe byłoby stopniowe przejście do niego:

• Po pierwsze, należy stopniowo eliminować ze swojej diety szkodliwe produkty: pieczywo, ziemniaki, ciasta, słodycze. Nagłe zmiany doprowadzą do natychmiastowych zakłóceń, co może prowadzić do rozczarowania skutecznością zestawu środków PP.
• Następnie należy stopniowo eliminować przysmaki ze swojej diety. Najpierw zmniejsz ilość spożywanych deserów i wypieków, a następnie jedz te produkty co drugi dzień. Stopniowo wydłużaj okresy abstynencji, aż w końcu pozwól sobie na „szkodliwość” tylko w wyjątkowych momentach.
• Aby przejść na właściwy system żywienia, ważne jest obliczenie zawartości kalorii spożywanych pokarmów i zredukowanie jej do optymalnej. Dokonaj obliczeń, biorąc pod uwagę średni poziom energii potrzebny Twojemu organizmowi.
• Metabolizm podczas PN wymaga około 1 kcal na godzinę na 1 kg masy ciała (u dziecka metabolizm jest bardziej aktywny). Trening fizyczny i stres psychiczny wymagają dodatkowego wsparcia energetycznego, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę.
• Dziewczyna lub kobieta o masie ciała 60 kg wydaje średnio 1500-1600 kcal dziennie. Taka ilość energii jest niezbędna dla PP zdrowego, głodnego człowieka, który odpoczywa w pomieszczeniu o temperaturze powietrza od 18 do 20 stopni.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Oprócz obliczenia ilości jedzenia, musisz dowiedzieć się, jakie produkty powinieneś spożywać, aby schudnąć, a czego powinieneś unikać. Na tej podstawie budowane są zasady prawidłowego odżywiania:

• Podstawą menu powinny być warzywa i owoce, preferowana powinna być pierwsza grupa produktów. Owoce są zdrowe, ale zawierają cukier i dużo energii.
• Warto zrezygnować z napojów gazowanych i zwiększyć spożycie zwykłej wody (najlepiej mineralnej).
• Ogranicz spożycie produktów słodkich i zawierających skrobię. Nie ma potrzeby z nich całkowicie rezygnować, czasami warto zadbać o siebie, zachowując ogólnie zdrową dietę.
• Włącz do swojego codziennego menu owsiankę gotowaną na wodzie. To danie spożywaj rano, kiedy organizm najbardziej potrzebuje węglowodanów.
• Aby Twoja dieta była bardziej racjonalna, dodaj do swojej diety dania rybne, nabiał, zieloną herbatę, czosnek i jajka.
• Istotnym elementem prawidłowego układu żywieniowego powinny być potrawy bogate w błonnik.

Schemat i codzienna dieta

Przestrzeganie proporcji to podstawa zdrowej diety odchudzającej. 50-60% powinny stanowić pokarmy węglowodanowe, tłuszcze nie powinny przekraczać 25%, a białka nie mniej niż 15% dziennego posiłku. Przy prawidłowym odżywianiu dieta jest również ważna dla utraty wagi. Jedz codziennie o tej samej porze, stwórz rutynę. Średnio powinny być trzy do czterech posiłków dziennie z przerwami 4-5 godzinnymi. Ta sama zasada dotyczy dzieci.

Unikaj jedzenia na kilka godzin przed snem. Eksperci twierdzą, że posiłki cząstkowe to nie tylko utrata masy ciała, ale także zdrowy wybór, klucz do długowieczności. Śniadanie powinno obejmować około 25% wszystkich spożywanych w ciągu dnia pokarmów, obiad – około 30-40%, podwieczorek – 15%, a obiad – 20-25% dziennej porcji. Stosunek ten doskonale wspiera układ odpornościowy i ogólną kondycję organizmu, racjonalnie dostarcza mu energii. Zasady te powinny stać się podstawą codziennego menu.

Jak prawidłowo łączyć produkty

Ważną zasadą odchudzania jest osobne odżywianie. Spożywaniu pokarmów białkowych nie powinno towarzyszyć spożywanie pokarmów zawierających skrobię (np. jednoczesne spożywanie mięsa i ziemniaków). Produkty białkowe takie jak ryby, mięso, jaja, mleko, owies, orzeszki ziemne, pszenica, soczewica, fasola z powodzeniem łączą się z warzywami i ziołami (cukinia, cebula, szpinak, seler, kapusta, fasola, fasola).

W celu utraty wagi produkty bogate w skrobię najlepiej spożywać z zielonymi warzywami. Sałatki zawierające takie składniki nie powinny zawierać dressingów, jeśli system żywienia jest prawidłowy. Kapusta, papryka, rzodkiewka i pomidory doskonale komponują się z potrawami zawierającymi skrobię. Łączenie ze sobą produktów zawierających skrobię jest szkodliwe dla trawienia. Na przykład chleb i ziemniaki są trawione w organizmie inaczej, co powoduje znaczne spowolnienie tego procesu. Spożywaj te produkty bez dodawania innych składników i dokładnie je przeżuwaj.

Jedz owoce jako zamiennik posiłku lub na godzinę przed posiłkiem. Przekąski na bazie produktów zawierających cukier są niezwykle szkodliwe dla utraty wagi. Najlepsze dla naszego organizmu owoce to te, które dojrzewają sezonowo i najlepiej w naszym regionie, dlatego wybierajmy je mądrze. Owoce dojrzewające przy użyciu agrochemikaliów nie są pożyteczne, a czasem wręcz szkodliwe dla zdrowia.

Tabela zgodności produktu

Tygodniowy jadłospis zbilansowanego odżywiania

Aby łatwiej przyzwyczaić się do zbilansowanej diety, stwórz odpowiednio urozmaicony tygodniowy jadłospis i trzymaj się go. W efekcie podstawy zdrowej diety utrzymującej sylwetkę pozostaną na poziomie podświadomości. Jedz według przygotowanego planu, ale czasem warto wprowadzić dni postu, które pomogą oczyścić organizm. Oto przykładowe menu zbilansowanej diety na odchudzanie:

• Poniedziałek. Na śniadanie zjedz jabłko zapiekane z miodem i orzechami. Zrób lunch w ten sposób: 200-300 gramów dowolnej lekkiej zupy, 100 gramów. sałatka jarzynowa, jeden dowolny owoc, szklanka kompotu. Podwieczorek: 200 ml jogurtu naturalnego. Produkty na obiad: 150 gr. ryż lub kasza gryczana, 100 gr. sałatka z grzybami, kapustą, rzodkiewką.
• Wtorek. Śniadanie: tost, 1 owoc, herbata bez cukru. Obiad: zupa jarzynowa lub zupa puree, 200 gr. sałatka owocowa, 1 tost lub ciastko pełnoziarniste. Popołudniowa przekąska: dowolne owoce. Obiad: 100 gr. puree ziemniaczane, sałatka warzywna lub z owocami morza, herbata lub napój owocowy.
• Środa. Śniadanie: jajecznica (1-2 jajka), 100 gr. sałatka jarzynowa, herbata. Obiad: 200-300 gr. rosół z kurczaka, lekka sałatka jarzynowa, szklanka galaretki. Popołudniowa przekąska: 6-10 suszonych owoców. Obiad: 100 gr. pieczone ziemniaki, plaster sera, herbata.
• Czwartek. Śniadanie: nie więcej niż 100 gr. twarożek z dodatkiem rodzynek i suszonych moreli. Obiad: zupa rybna, kromka chleba pełnoziarnistego, herbata. Podwieczorek: 1 jajko na twardo, 1 owoc. Obiad: 200 gr. pieczone warzywa z serem, kromka chleba lub sera, herbata.
• Piątek. Śniadanie: mała porcja płatków zaprawianych mlekiem lub kefirem, herbata. Obiad: 1 kotlet (pierś z kurczaka), sos warzywny, sałatka jarzynowa, galaretka. Podwieczorek: ciasteczka otrębowe, herbata. Obiad: 80 gr. Zapiekanka z twarogu z owocami, szklanka napoju owocowego.
• Sobota. Śniadanie: serniki z miodem, szklanka kefiru. Obiad: zupa grzybowa, sałatka jarzynowa, kawa. Podwieczorek: szklanka kefiru z owocami, 1 banan. Obiad: 200 gr. pieczona chuda ryba, 200 ml soku.
• Niedziela. Śniadanie: 100 gr. płatki owsiane gotowane na wodzie lub mleku, herbata bez cukru. Obiad: 200 gr. zupa na bulionie mięsnym, sałatka jarzynowa zalana oliwą, 1 szklanka soku jabłkowego. Podwieczorek: 1 dowolny owoc, szklanka kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego. Obiad: 100 gr. gotowany kurczak, 100 gr. pieczone warzywa, kompot lub herbata.

Przepisy ze zdjęciami

Ustanowienie systemu żywieniowego umożliwiającego utratę zbędnych kilogramów to ciężka praca. Często brak utraty wagi wynika z niesmacznego jedzenia. Aby bez problemów schudnąć z PP, skorzystaj z przepisów na dania dietetyczne, które są zdrowe i bardzo apetyczne. Na przykład przygotuj zapiekankę z twarogu i ulepsz ją, dodając jabłka, rodzynki, truskawki i suszone owoce. Dietetyczna zapiekanka nie zawiera mąki, skrobi, cukru ani semoliny.

Urozmaicaj swoją dietę odchudzającą włączając dietetyczny omlet – pyszne danie, które można przygotować na śniadanie. Jajka rozbić, dodać pieprz, czosnek, sól i ubić powstałą masę mikserem. Uzupełnij danie warzywami: umyj i posiekaj 1 pomidora i 1 paprykę. Na rozgrzaną patelnię wlać masę jajeczną i poczekać, aż omlet stwardnieje. Następnie ułóż na wierzchu pokrojone warzywa. Poczekaj, aż będzie gotowy.

Na lunch

Przekąska obiadowa z odpowiednią dietą odchudzającą nie jest kompletna bez zupy. Przygotuj zupę z przecieru pomidorowego. Warto to zrobić wcześniej: namoczyć 400 gramów na noc. fasola (czerwona). Następnie ugotuj w bulionie z kurczaka z dodatkiem 3 łyżek. l. koncentrat pomidorowy. Podsmaż cebulę, kilka ząbków czosnku i 2 papryki na oleju roślinnym. Następnie gotuj wszystko, aż będzie gotowe. Dodać sok pomidorowy (750 ml) i doprowadzić do wrzenia. Przed podaniem zmiksuj w blenderze.

Na obiad

Prawidłowy system odżywiania obejmuje lekki ostatni posiłek. Na obiad przygotuj sałatkę z mięsem sojowym. Zawiera następujące produkty: 1 opakowanie namoczonego mięsa sojowego, 2 pokrojone marchewki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka. ocet i oliwa roślinna lub z oliwek do dressingu. Wszystko posiekaj, dopraw oliwą, dodaj zioła dla smaku. Najważniejsze, że danie jest apetyczne.

Na czym polega dieta PP? Jest to przede wszystkim skrót od „prawidłowego odżywiania”. Pomysł stworzenia takiej diety zrodził się na tle upowszechnienia się diet specjalnych, które w niewielkim stopniu ograniczają lub całkowicie wykluczają spożywanie różnych pokarmów i wzywają np. do usunięcia z diety wszystkich węglowodanów, spożywania wyłącznie płynów, lub jedz gotowany ryż bez soli przez cały tydzień. Takie diety są szkodliwe dla zdrowia, wprowadzają układ trawienny i cały organizm w stresujący stan i przyczyniają się do szybkiego powrotu utraconych kilogramów po zniesieniu ograniczeń żywieniowych.

Prawidłowa dieta żywieniowa, w swej istocie, ma na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów i opiera się na zasadach prawidłowego odżywiania. Jednak samo jedzenie w kontekście mody na diety jest „niemodne”, a PP (prawidłowe odżywianie) jest przedstawiane jako „dieta PP na odchudzanie”.

Czy PP pomaga schudnąć?

Zdjęcie: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na tle szaleństwa fast foodów, półproduktów i obfitości produkowanych przemysłowo słodyczy, PP pomaga powrócić do podstaw diety zapisanych na poziomie genetycznym. Człowiek potrzebuje dziennie określonej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, której kaloryczność zależy od wydatku energetycznego każdego organizmu.

Wszelkiego rodzaju dobrodziejstwa żywieniowe cywilizacji, bogate w szybkie węglowodany i tłuszcze, dodatki pobudzające apetyt, a także zmienione nawyki żywieniowe przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy ciała. Jeśli zastosujesz się do zasad PP, czyli systemu prawidłowego odżywiania, nadwaga nie kumuluje się. Zmniejszenie zapasów tłuszczu ułatwia jedynie wzrost zużycia energii, czyli fizycznego stresu na ciele.

Całkiem możliwe jest schudnąć na PP, jeśli codzienna dieta dostarcza mniej kalorii niż jest to konieczne do procesów fizjologicznych. Istnieją dwie możliwości: prawidłowo się odżywiać, przestrzegając dziennej dawki kalorii dla organizmu (wyliczanej w zależności od stosunku wieku, wzrostu, masy ciała, płci i aktywności) oraz zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożycie kalorii.

Najlepsze efekty osiągają osoby, które zaniedbują prawidłowe odżywianie przed dietą i mają znaczną nadwagę. System polega na zastąpieniu wysokokalorycznej żywności o niskiej wartości odżywczej zdrową żywnością i wyeliminowaniu podjadania. PP nie oznacza jednak ostrego ograniczenia porcji i objętości jedzenia, dlatego nie należy dać się ponieść emocjom i zastąpić szkodliwego hamburgera całym pstrągiem.

Trzymając się zasad i obliczając kaloryczność diety PP, można schudnąć średnio o 4-6 kg miesięcznie, w zależności od parametrów wyjściowych.

Czy są jakieś korzyści z PP?

Niewątpliwie prawidłowe odżywianie pomaga utrzymać, a nawet przywrócić zdrowie. W tygodniowym menu znajdują się produkty zaspokajające zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, witaminy i minerały.

W diecie można uwzględnić także pokarmy i potrawy, które pozwolą zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na określone substancje, maskowane pod postacią chęci zjedzenia „śmieciowego” jedzenia. Naukowcy już dawno udowodnili, że ochota na określone rodzaje potraw i produktów nie zawsze oznacza brak mikroelementów zawartych w tych potrawach. Na przykład zamiłowanie do napojów gazowanych nie oznacza braku węglowodanów, ale maskuje brak spożycia wapnia z pożywienia i należy to skorygować nie za pomocą Coca-Coli, ale produktów mlecznych.

Zastępowanie pokarmów pozwala nasycić organizm niezbędnymi mikroelementami i zapobiec „zaburzeniom” diety.

Dieta „właściwe odżywianie”: prawidłowe odchudzanie

Jak w przypadku każdej diety, popularnej czy medycznej, istnieją pewne podstawowe zasady. Nie zaprzeczają one zasadom zdrowego odżywiania, a wręcz przeciwnie, głównie na nich się opierają. Niektóre zasady wymagają dostosowania w zależności od cech organizmu oraz nowych badań medycyny i żywienia, jednakże dieta ta dopuszcza niewielkie odstępstwa i można ją dostosować do potrzeb konkretnej osoby.

Zasady PP:

• wykluczenie półproduktów, fast foodów, napojów gazowanych, słodyczy przemysłowych, wędlin, konserw, chipsów, prawie wszystkich produktów przygotowanych poza domem i nie mających odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Surowo zabrania się spożywania żywności zawierającej dodatki glutaminianu, zamienniki cukru lub jej nadmiaru;
• ograniczenie soli;
• Codziennie po śnie należy przede wszystkim powoli wypić 200-300 ml ciepłej wody;
• dania przygotowywane są poprzez gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie, duszenie. Smażone jedzenie jest zabronione;
• jedna piąta diety składa się ze świeżych owoców i warzyw;
• niemal całkowicie wyeliminuj szybkie węglowodany, zastępując je produktami wolnogotowającymi: płatkami zbożowymi (nie błyskawicznymi), pieczywem (pełnoziarnistym lub razowym), makaronami premium, niesłodzonymi warzywami. Jagody, owoce i miód – źródła szybkich węglowodanów – są zawarte w posiłkach rano i popołudniu;
• całkowitą objętość białek zwierzęcych oblicza się w przeliczeniu na masę ciała: należy dostarczać 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie;
• ilość płynów (najlepiej wody i herbat ziołowych, niesłodzonych napojów owocowych, kompotów) wynosi co najmniej 2 litry dziennie, przy obowiązkowej szklance ciepłej wody 30 minut przed każdym posiłkiem;
• posiłki węglowodanowe są rozdawane do spożycia w pierwszej połowie dnia, białko - w drugiej;
• Zaleca się spożywanie wyłącznie tłuszczów wielonienasyconych: oliwek, oleju lnianego, ryb (łosoś, pstrąg), nasion, orzechów, awokado itp. Całkowita objętość wynosi 1/5 dziennej diety;
• posiłki - 4-5 razy dziennie, z maksymalnym odstępem między posiłkami wynoszącym 4 godziny. Ostatni posiłek przypada na 3 godziny przed snem. Możliwe są przekąski (nie więcej niż 2 razy dziennie, między zwykłymi posiłkami, na przykład 200 g kefiru lub niesłodzonego jabłka);
• Dania z ziemniaków i makaronów nie są łączone z białkiem;
• Należy jeść o tej samej porze, bez zajęć towarzyszących (oglądanie telewizji, granie na komputerze, rozmowa przez telefon itp.), przeżuwać ostrożnie i powoli: sprzyja to lepszemu wchłanianiu pokarmu i szybszemu odczuwaniu sytości.

Prawidłowe odżywianie: menu

Zdjęcie: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

W prawidłowym systemie żywienia nie ma ścisłego jadłospisu. Prawidłowe odżywianie to dieta polegająca na spożywaniu pożywnych posiłków, przestrzeganiu zasad i wykluczaniu szkodliwej żywności. Każda osoba przy odpowiednim odżywianiu wybiera dania główne i towarzyszące, które są najbardziej odpowiednie w diecie dla niego i członków jego rodziny.

Prawidłowe odżywianie: przykład utraty wagi na tydzień

Przy prawidłowym odżywianiu cotygodniowe menu odchudzania jest opracowywane w oparciu o parametry i cechy osoby. Istnieją jednak budżetowe przykłady planów i diet z prawidłowym odżywianiem. Co zatem można jeść?

Posiłek/dzień	Pierwszy posiłek	Drugi posiłek	Trzeci posiłek	Średniozaawansowany (drugie śniadanie, podwieczorek)
Poniedziałek	Chleb pełnoziarnisty, ser, warzywa, zielona herbata	Mięso gotowane, warzywa gotowane na parze (kalafior, fasolka szparagowa), wywar z dzikiej róży	Brokuły zapiekane z serem, jajko gotowane, herbata miętowa	Szklanka kefiru
Wtorek	Zsiadłe mleko, sałatka jarzynowa, jabłko. Napój z cykorii	Zupa jarzynowa puree (bez ziemniaków), mięso pieczone. Niegazowana woda mineralna	Gotowany łosoś, brązowy ryż. Niesłodzony napój owocowy	Owoc
Środa	Omlet gotowany na parze lub pieczony, warzywa, pomarańcza, herbata	Pulpety cielęce na parze, fasolka duszona, sałatka jarzynowa. Świeżo wyciskany sok owocowy	Zapiekanka z twarogu, jabłko niesłodzone, sok warzywny	Kefir
Czwartek	Sałatka jarzynowa, tosty z twarogiem, herbata	Makaron pełnoziarnisty, sałatka jarzynowa, kompot z suszonych owoców	Kotlety rybne, brokuły gotowane na parze, herbata	Jabłko
Piątek	Płatki owsiane bez cukru, z masłem, jabłkiem i cynamonem, sok owocowy	Zupa dyniowa z sezamem, pieczony kurczak, sałatka jarzynowa, herbata	Gotowany indyk, duszona marchewka, sok owocowy	Zsiadłe mleko, sfermentowane mleko pieczone
Sobota	Pieczone ziemniaki nadziewane twarogiem i ziołami, sok owocowy	Pieczona ryba z gotowanym ryżem, zielona sałata z pomidorami, herbata	Twarożek (do 6% tłuszczu, 150 g), niesłodzone owoce, herbata	Jabłko
Niedziela	Tosty z jajkiem, serem i pomidorami, warzywa, napój owocowy	Cielęcina gotowana na parze, ziemniaki pieczone, sałatka jarzynowa, herbata	Omlet na parze z fasolką szparagową, niesłodzonymi owocami	Kefir

Dostosowanie diety

W zależności od celów i możliwości menu można stworzyć menu dostosowując produkty do kaloryczności i składu, dodając lub wykluczając dania według indywidualnego wyboru.

Jak długo trwa dieta przy prawidłowym odżywianiu?

Ta dieta nie wiąże się z żadnym ograniczeniem czasowym. Przechodząc z diety chaotycznej na zasady zgodne z prawidłowym odżywianiem, należy pamiętać, że tego typu zachowania żywieniowe są naturalnym, preferencyjnym wyborem, zapewniającym organizmowi zaspokojenie jego potrzeb. Po okresie osiągania pożądanej masy ciała nie należy wracać do poprzedniego stylu odżywiania, gdyż system żywieniowy tej diety sprawia, że ​​z łatwością i radością można przestrzegać jej zasad przez całe życie.

Medyczne ograniczenia dietetyczne

Nie ma diety odpowiedniej i „poprawnej” dla każdego. Różne warunki zdrowotne, choroby, ograniczenia wymuszają przestrzeganie różnych zasad i jadłospisów. Generalnie jednak dieta ta uznawana jest za najbardziej „zdrową” i najlepiej dopasowującą się do potrzeb organizmu.