Menu pysznego i zdrowego jedzenia na tydzień. Prawidłowy jadłospis na tydzień - menu PP. Każdy produkt ma swój czas

Chcesz przedłużyć młodość i zdrowie? Wtedy wystarczy wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać. Naukę podstaw warto zacząć od słów Hipokratesa: „Jedzenie powinno być naszym lekarstwem”. Dodatkowo prawidłowe odżywianie pozwala nam zachować zdrowie, czyli piękno, młodo i nie borykać się z problemami związanymi z nadwagą, cellulitem czy przedwczesnym starzeniem się.

Zbilansowana dieta dodaje organizmowi energii, a praca fizyczna lub sport czyni go silnym, odpornym na infekcje wirusowe i inne źródła chorób.

Podstawą zdrowia jest młodość. Może być mocny jak kamień lub kruchy jak piasek, później w wieku dorosłym ludzie stają się słabi i chorzy. Jeśli marzysz o zdrowym życiu bez chorób, naucz się dobrze odżywiać.

3 zasady prawidłowego odżywiania

• Zasada pierwsza: prawidłowa dieta składa się z wielu różnych pokarmów z każdego poziomu piramidy żywieniowej. Monotonne jedzenie nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W codziennym menu powinny znaleźć się produkty we wszystkich kolorach (im więcej, tym lepiej dla zdrowia).
• Zasada druga: w jadłospisie na każdy dzień znajdują się odpowiednie ilości produktów z każdego poziomu piramidy żywieniowej. To jedyny sposób na dostarczenie wszystkich kalorii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
• Zasada trzecia: nie można jeść za dużo jednego rodzaju jedzenia. Prowadzi to do zaburzeń trawiennych lub innych powikłań.

Zbilansowana dieta, jak to jest?

Jak prawidłowo się odżywiać, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje? Zacznijmy od najważniejszej rzeczy. Owoce i warzywa wzbogacają nas w witaminy i przeciwutleniacze, nabiał w minerały, mięso, fasola, fasola w białko, a zboża w błonnik pokarmowy i zdrowe węglowodany.

Zbilansowana dieta na każdy dzień zawiera 30% warzyw, 20% owoców, 20% węglowodanów (skrobia, taka jak pszenica, ryż i kukurydza itp.), 20% białka (które znajduje się w mięsie, fasoli, roślinach strączkowych itp.). i 10% produktów mlecznych.

Złe i dobre nawyki żywieniowe

Nie pomijaj śniadania. W godzinach porannych organizm potrzebuje pożywienia, które zapewni mu energię. Jeśli nie jesz rano, Twój metabolizm zwalnia, co oznacza, że ​​przybierasz na wadze (nie w postaci tkanki mięśniowej, ale tłuszczu).

Wyrób sobie nawyk picia dużej ilości wody i szklanki lub dwóch świeżo wyciśniętego soku, ten nawyk będzie miał pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i wygląd. Mimo to za szkodliwe uważa się inne napoje, zwłaszcza soki owocowe kupowane w sklepach, które zawierają wyłącznie barwniki, cukier i mnóstwo innych substancji chemicznych.

Nie kupuj chipsów, margaryny, mrożonek, białego pieczywa, słodyczy itp. Wszystkie prowadzą do przyrostu masy ciała i niszczą zdrowie.

Jak się zdrowo odżywiać - jadłospis na 1 dzień

Dobry dzień zaczyna się od dobrego śniadania, które powinno zawierać zdrowe źródło białka i dużo błonnika. Ta kombinacja pomoże zaspokoić Twój głód i sprawi, że poczujesz się pełny aż do lunchu. Białko może pochodzić z niskotłuszczowych produktów mlecznych i orzechów. Jajka są dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość błonnika występuje w produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Najlepszym źródłem błonnika są płatki owsiane.

Menu śniadaniowe.

• Jajko na twardo.
• Tost pełnoziarnisty.
• Kubek soku owocowego.

• Płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem i truskawkami (bananami).
• Łyżka lub dwie posiekanych orzechów.
• Sok pomarańczowy.

Jeśli nie masz czasu na śniadanie, wypij w domu szklankę jogurtu, a godzinę później w pracy zjedz jabłko i garść orzechów (włoskich lub pekan).

Menu na lunch.

• Kanapka z dwóch kromek chleba zbożowego nadziewana małym kawałkiem filetu z indyka, sałatą, majonezem, sosem pomidorowym lub musztardą.
• Tarta marchewka (200 - 300 gr.)
• Sok owocowy 1 łyżka.

Jeżeli masz ochotę zjeść pomiędzy obiadem a kolacją, zjedz jedno jabłko i szklankę mleka lub napij się wody (1-2 szklanki).

Menu na kolację.

Jeśli Twoja dieta była uboga w ciągu dnia, istnieje duże prawdopodobieństwo przejadania się podczas kolacji. Aby temu zapobiec, podziel w myślach mały talerz na cztery części.

1. Jedną część należy wypełnić źródłem białka (pieczona pierś z kurczaka);

2. Druga część: jeden mały pieczony ziemniak z niskotłuszczową śmietaną;

3. Część trzecia i czwarta: warzywa zielone i kolorowe lub sałatka jarzynowa.

4. Na deser jedz owoce.

5. Kefir - przed snem.

Przerwa między posiłkami dla osoby dorosłej powinna wynosić 4–5 godzin, a dla dzieci – 3 (4) godziny.

Aby wdrożyć ideę prawidłowego odżywiania w swoim życiu należy stworzyć jadłospis na każdy dzień. Dla tych, którym nie udało się jeszcze w tej kwestii, oferujemy gotowy plan na 5 dni.

Zdrowa dieta: menu na 5 dni.

	Poniedziałek
Śniadanie	2 jajka (na twardo) 1 talerz płatków owsianych z miodem, 50-100 gramów świeżego szpinaku (pokrojonego na małe kawałki, można dodać odrobinę sałatki), szklanka zielonej herbaty. Przepis na sałatkę (jeśli nie lubisz szpinaku). 2 pomarańcze, 3 - 4 ząbki czosnku, świeża bazylia - do smaku, oliwa z oliwek - 3 łyżki.
Kolacja	Sałatka dla smakoszy, 1 szklanka zielonej herbaty. Przepis na sałatkę dla smakoszy. Składniki: rukola i ser kozi, migdały i gruszki, 2 łyżki oliwy z oliwek i ocet jabłkowy (około pół szklanki). Na talerzu ułóż rukolę i dodaj kozi ser. Gruszkę pokroić na drobne kawałki, migdały posiekać, wrzucić na patelnię, dodać łyżkę oleju. Dusić około 5 minut (gruszki powinny pozostać chrupiące). Ułożyć na talerzu z serem i rukolą. Przygotuj sos: weź ocet jabłkowy i wlej go na patelnię, dodaj odrobinę oleju. Dusić na małym ogniu przez 1 minutę. Sosem polej sałatkę i dodaj pokrojone kawałki indyka.
Kolacja	Kolacja powinna być lekka, aby dobrze się zjeść, zaleca się spożyć na 5 – 6 godzin przed snem. Jeśli nie możesz spać, bo czujesz się głodny, wypij szklankę gorącej herbaty. Różne sałatki – postaraj się uwzględnić jak najwięcej różnych warzyw i owoców, takich jak szpinak, rukola, kapusta, pomidory, ogórek, świeża bazylia, jabłko lub gruszka itp. Do potrawy dodaj także kawałek wołowiny, kurczaka, indyka lub ryby. Jedna kawa bezkofeinowa lub zielona herbata.

	Piątek
Śniadanie	Omlet z płatkami owsianymi i jajkami. 200 - 300 gramów surowych warzyw, Sok pomarańczowy. Przepis na omlet. Pół szklanki płatków owsianych, dwa jajka, dwie łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego, sól do smaku. Rozgrzej patelnię na małym ogniu i dodaj łyżkę oleju kokosowego. Dodaj płatki owsiane i smaż przez około 5 minut, mieszając, aż uzyskają złocisty kolor. Posolić je i przesunąć na brzeg patelni. W puste miejsce wlej resztę oleju i wbij w nie jajka. Nie mieszaj od razu jajek z płatkami owsianymi, pozwól im najpierw wchłonąć olej. Następnie po 2-3 minutach można je wymieszać, zamknąć pokrywkę i dusić na małym ogniu, aż do całkowitego ugotowania.
Kolacja	Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem, 1 porcja surowych warzyw, sok żurawinowy lub borówkowy.
Kolacja	Pierś z kurczaka wielkości dłoni 200 gr. surowe warzywa, herbata kwiatowa.

Zbilansowana dieta, bazująca na przykładzie podanych przykładowych jadłospisów na każdy dzień, pomoże zachować zdrowie i urodę organizmu, wpłynie na wagę, poprawi nastrój i zwiększy odporność. Spróbuj zdrowo się odżywiać przez zaledwie kilka dni, aby zobaczyć dużą różnicę w swoim samopoczuciu i świetnym wyglądzie.

Czym w ogóle jest dieta PP i co ma z nią wspólnego prawidłowe odżywianie? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Dowiesz się też, czy można schudnąć na batonach energetycznych, koktajlach dietetycznych, a może na diecie można pić piwo i jeść tłuszcze?

Tajemniczą dietę PP można rozszyfrować zaskakująco prosto: dieta to przestrzeganie określonej diety, a PP oznacza prawidłowe odżywianie. W rezultacie okazuje się, że dieta PP polega na przestrzeganiu właściwej diety. Za pomocą tej diety możesz nie tylko przywrócić normalny metabolizm w organizmie, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy, oczyścić organizm z toksyn i toksyn, ale jednocześnie, bez specjalnych ograniczeń i zastraszania, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów. Takie odchudzanie będzie tylko radością!

Na diecie PP nie ma konieczności ustalania dni postu, a sama dieta jest bardzo urozmaicona. Dzięki temu możesz łatwo zapomnieć o dietach mono i płynnym jedzeniu – wystarczy, że sprowadzisz swoją dietę do menu dietetycznego opisanego poniżej.

Treść artykułu:

Dieta PP - jadłospis

Skoro wiąże się to ze spożywaniem określonych produktów w diecie, to w zależności od upodobań smakowych i przyzwyczajeń każdy układa sobie jadłospis dietetyczny, wybierając z rekomendowanych produktów dokładnie te składniki, które są mu bliższe.

• Przede wszystkim należy wykluczyć ze swojej diety wszystkie tłuste potrawy: ziemniaki smażone, w tym frytki, fast foody, krakersy w torebkach, oczywiście frytki, gdzie bez nich napoje alkoholowe - przede wszystkim piwo, woda gazowana, majonez, ciasta, ciasto i wszystko w tym samym duchu.

Na początku, po PP, głód ciężkiego jedzenia będzie silniejszy niż rozsądek i argumenty, ale nie panikuj, najważniejsze, aby przetrwać kilka tygodni, a chęć zjedzenia czegoś smacznego i szkodliwego osłabnie, a po trzy miesiące PP (prawidłowe odżywianie) nawet na to nie spojrzysz, będziesz na tych samych produktach, które stosowałeś wcześniej.

• Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce, powinny one stanowić co najmniej 20% codziennej diety. Banany i winogrona najlepiej jeść w ciągu dnia, ale jabłka, gruszki i owoce cytrusowe można jeść o każdej porze dnia, z wyjątkiem nocy. W tym czasie organizm odpoczywa i wszystko, co zjesz, osadzi się w Twoim organizmie w postaci złogów tłuszczu.
• Stosując dietę PP, opieraj się na wolnych węglowodanach. Należą do nich: makaron durum, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Koniecznie włącz do swojej diety sałatki z ogórków, marchwi, buraków i kapusty. Organizm zużywa więcej kalorii na trawienie tych warzyw, niż zawierają.
• Ponadto organizm, pomimo ograniczeń dietetycznych, potrzebuje białka zwierzęcego, które należy spożywać dziennie w ilości jednego grama białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Lepiej jest gotować żywność zawierającą białko zwierzęce na parze, w piekarniku lub w wodzie.

Gdzie więc znajduje się białko zwierzęce: w serze, twarogu, jajach, mięsie (lepiej wybierać chude kawałki), drobiu. Białko zwierzęce powinno stanowić co najmniej 20% codziennej diety.

• Obowiązkowe dla PP ( odpowiednie odżywianie) dodaj do swojej diety oleje z oliwek i lnu, nasiona, czerwone ryby i orzechy. O zaletach oleju lnianego możesz dowiedzieć się w:

• Zasadą jest picie dwóch litrów wody dziennie. Żadnej herbaty, żadnego soku, żadnej kawy, czyli WODY. Woda korzystnie wpływa na metabolizm, przyspieszając go, a jednocześnie pomaga eliminować szkodliwe toksyny z organizmu.
• Wieczorem zmniejsz spożycie węglowodanów do minimum. Wieczorem i w nocy preferowane są pokarmy bogate w białko. Na noc można wypić szklankę kefiru lub niesłodzonej gorącej herbaty. Sama często zaobserwowałam, że picie gorących napojów zmniejsza uczucie głodu.
• Połóż jedzenie na małych talerzach - porcje, które zjesz, będą znacznie mniejsze, a jedzenie będzie wyglądać na obszerne. Jedz małe porcje, ale często.

Co dziwne, soki sprzedawane w sklepach są produktami zabronionymi. Takie napoje wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Dieta PP – żywność zabroniona

• Zapomnij o wędlinach, wędlinach i konserwach. Pomimo pozornie niskiej zawartości kalorii, „Eshki” zawarte w tych produktach ma szkodliwy wpływ na cały organizm.
• Nie przydadzą się także krakersy, suszona, suszona, solona ryba, frytki i makaron instant – te produkty zaostrzają apetyt.
• PP () nie toleruje majonezu kupowanego w sklepie - ze względu na jego obłędną kaloryczność (około 600 kalorii na 100 gramów) zastąp go niskotłuszczową śmietaną.
• Zapomnij o kostkach bulionowych, zastąp je przyprawami ziołowymi, majerankiem, oregano, ziele angielskie i ostrą papryką. Ponadto ostra papryczka dobrze pobudza układ trawienny.
• Słodycze zamień na pianki, marmoladę, suszone lub suszone owoce: figi, kiwi, daktyle, suszone śliwki, gruszkę, mango itp. Pamiętaj jednak, że węglowodany można spożywać w małych ilościach.
• Podczas Diety PP Całkowicie unikaj piwa. Czasami, jeśli chcesz, możesz sobie pozwolić na kieliszek czerwonego wina, ale ma to też swoje pułapki – alkohol zaostrza apetyt.
• Nie nadużywaj soli.

Schudniemy stosując PP (prawidłowe odżywianie) czyli 7 mitów na temat diet.

Mit 1: „Batoniki odchudzające”!

Tak naprawdę batony energetyczne jedynie przyczyniają się do przyrostu masy ciała, gdyż należą do grupy żywności przetworzonej.

W skrócie: przetworzona żywność jest łatwo trawiona przez organizm, co prowadzi do nadmiaru energii w jelitach, co skutkuje przyrostem masy ciała. Jeśli będziesz jadł takie batony nawet w trakcie najściślejszej diety, to rezultaty na jej końcu mogą być rozczarowujące, waga nie zniknie, a jeśli uda Ci się ją schudnąć, to będzie ona znacznie mniejsza niż wyliczana przez dietę .

Dlatego jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy w trakcie diety, wyklucz przetworzoną żywność ze swojej diety PP (prawidłowe odżywianie).

Mit 2: „Żywność o niskiej zawartości tłuszczu”.

Istnieje opinia, że ​​jedząc produkty o niskiej zawartości tłuszczu, można pozbyć się tłuszczu. Czy to prawda?

O ile jeszcze w latach osiemdziesiątych dietetycy zalecali stosowanie diety o niskiej zawartości tłuszczów, a nawet ich wykluczanie, o tyle kilkadziesiąt lat temu udowodniono, że jest odwrotnie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – od nich zależy optymalne funkcjonowanie mózgu, stan skóry, serca i innych narządów. Tłuszcze ułatwiają także wchłanianie dużej liczby witamin, w tym Omega 3. A najbardziej paradoksalne jest to, że tłuszcze sprzyjają utracie wagi.

Podczas trawienia tłuszczów hamowana jest produkcja hormonu greliny (hormon ten wpływa na tłumienie głodu), stymulując w ten sposób uwalnianie peptydu (substancja ta daje uczucie sytości). Również spożywanie tłuszczu w małych ilościach wpływa na obniżenie całkowitego indeksu glikemicznego w każdym posiłku, co z kolei wpływa na długotrwałe uczucie sytości.

Mit 3: „Tłuszcze zwierzęce a pojawienie się cellulitu”.

Istnieje mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych bezpośrednio przyczynia się do powstawania cellulitu. Czy to prawda?

To nadmierne spożycie kalorii prowadzi do pojawienia się cellulitu, a tłuszcze tylko się do tego przyczyniają. Cellulit to nic innego jak konsekwencja nadmiernego spożycia kalorii i niezależnie od tego, w jakiej formie tłuszcze dostają się do organizmu w postaci słodyczy czy frytek, efekt jest wciąż ten sam.

Jednakże przestrzegając prawidłowego odżywiania (prawidłowego odżywiania), tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy wprowadzać do diety w małych ilościach, gdyż przyczyniają się do szybkiego nasycenia.

Jest różnica, czy zjesz dwie paczki niskotłuszczowego twarogu, co negatywnie odbije się na Twojej sylwetce, czy też zjesz niewielką ilość produktu twarogowego, ale o nieco wyższej kaloryczności i szybko się poczujesz.

Mit 4: „Pobudzenie metabolizmu pomaga schudnąć.”

Wielu zapewne słyszało, jedz częściej i schudnij. Czy tak jest?

Długie przerwy między posiłkami niekorzystnie wpływają na Twoją sylwetkę, gdyż po długim okresie abstynencji od jedzenia następuje swego rodzaju głód, a kiedy w końcu rzucisz się na jedzenie, wchłaniasz je tak szybko, że uczucie sytości nie ma czasu przyjść i nadejdzie przejadanie się - obżarstwo.

Jednak częste spożywanie jedzenia nie jest rozwiązaniem dla osób odchudzających się. Jeśli jesz często, to skąd bierze się uczucie głodu, a co za tym idzie przejadanie się i nadwaga.

Niejedzenie głównych posiłków i podawanych pomiędzy nimi przekąsek przyczynia się do braku uczucia głodu i sytości. Jeść należy tylko wtedy, gdy pojawia się głód, ani wcześniej, ani później.

Mit 5: „Ćwiczenia i jedzenie bez ograniczeń.”

Istnieje opinia, że ​​jeśli wprowadzisz do swojej codziennej rutyny aktywność fizyczną, nie musisz monitorować spożywanych kalorii. Czy tak jest?

To właściwie proste. Nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz na siłowni, jeśli spożywane kalorie przewyższają aktywność fizyczną, wtedy dodatkowe kilogramy nie tylko nie znikną, ale wręcz osadzą się na Twojej sylwetce.

Aktywność fizyczna reguluje apetyt i pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji, nie oznacza to jednak, że można zapomnieć o ilości i jakości spożywanego pożywienia.

Mit 6: „Piwo jest wrogiem każdej diety”.

Piwo poprawia samopoczucie. Czy tak jest?

Każdy alkohol ma dość dużo kalorii - jeden gram alkoholu zawiera siedem kalorii. Dla porównania ten sam gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Zgadzam się, różnica nie jest znacząca. Na przykład: węglowodany i białka zawierają tylko 4 kalorie na gram.

Wyciągać wnioski. Alkohol można jednak pić rzadko i w małych ilościach, nawet podczas najbardziej rygorystycznych diet.

Mit 7: „Napoje dietetyczne na odchudzanie”.

Za pomocą napojów dietetycznych możesz stracić dodatkowe kilogramy. Czy tak jest?

Większość badaczy doszła do wniosku, że zarówno napoje dietetyczne, koktajle, jak i zwykłe soki na półkach sklepowych przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Napoje dietetyczne zawierają zamienniki cukru, które nie tylko utrudniają odchudzanie, ale często powodują tycie. Te same zamienniki cukru pobudzają apetyt, co powoduje ciągłą chęć „przeżucia” czegoś.

A teraz dla lepszego zrozumienia Diety PP Oferuję Państwu przybliżone menu na tydzień.

Przybliżony jadłospis PP (prawidłowe odżywianie) na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie: porcja ugotowanego ryżu na wodzie, aromatyzowanego kawałkiem masła – 150 g, sałatka jarzynowa (ogórek, pomidor, dressing z oliwy z oliwek) – 150 g, pomarańcza lub mały grejpfrut, zielona herbata.
Na obiad: ryba gotowana na parze – 150 g, kromka pełnoziarnistego chleba, niewielka ilość wybranych warzyw – 200 g, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Na obiad: duszone warzywa - 200 g, kawałek chleba razowego, herbata z cytryną.
Pierwszy dzień prawidłowego odżywiania lepiej zakończyć wieczorem szklanką kefiru.

Wtorek

Na śniadanie: mała porcja gotowanych ziemniaków, doprawiona ziołami - 120 g, gotowana pierś z kurczaka, posypana tartym serem - 120 g, jabłko, herbata z cytryną.
Na obiad: porcja dzikiego ryżu z warzywami – 170 g, pomarańcza, zielona herbata.
Do obiadu: twarożek 5% - 100 g, woda mineralna, gruszka.
Wieczorem można napić się gorącej herbaty.

Środa

Na śniadanie: duszone warzywa – 170 g, kromka chleba ze zbożami, jedno jajko na twardo, kilka winogron – 80 g, zielona herbata.
Na obiad: kawałek gotowanego mięsa – 100 g, sałatka jarzynowa – 150 g, woda mineralna.
Na obiad: kawałek gotowanej ryby – 120 g, kupa kapusty pekińskiej – 130 g, tost, zielona herbata.
W nocy możesz pozwolić sobie na szklankę niskotłuszczowego jogurtu.

Czwartek

Na śniadanie: 2 średnie ziemniaki z piekarnika, gotowana pierś z kurczaka – 150 g, pomarańcza, herbata z cytryną.
Na obiad: makaron durum – 150 g, duszone warzywa – 150 g, jabłko, zielona herbata.
Do obiadu: twarożek 5% - 100 g, grejpfrut, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Wieczorem możesz wypić kubek herbaty miętowej.

Piątek

Na śniadanie: gotowana pierś z kurczaka – 100 g, sałatka jarzynowa – 150 g, kromka chleba, zielona herbata, banan.
Na obiad: ziemniaki gotowane z masłem – 100 g, surówka z kapusty – 150 g, zielona herbata, jabłko.
Na obiad: ryba pieczona – 150 g, warzywa duszone – 100 g, woda mineralna.
Kubek gorącej herbaty na wieczór.

Sobota

Na śniadanie: fasolka szparagowa gotowana na parze z dodatkiem oliwy z oliwek - 250 g, jajko gotowane, banan, zielona herbata.
Na obiad: ryba pieczona w piekarniku – 150 g, sałatka jarzynowa – 150 g, herbata z plasterkiem cytryny.
Na obiad: kasza manna z wodą – 150 g, jabłko, woda mineralna.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru.

Niedziela

Na śniadanie: omlet z 2 jaj, wybrane warzywa – 150 g, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: gotowana pierś z kurczaka – 150 g, sałatka jarzynowa – 150 g, woda mineralna.
Na obiad: rosół z piersi kurczaka z dodatkiem małych kawałków mięsa - 200 g, kromka chleba, zielona herbata.
Na noc kefir.

Podsumowując, mogę powiedzieć jedno – dieta PP pozwala pozbyć się 5 kilogramów nadwagi w ciągu miesiąca, pod warunkiem aktywności fizycznej!

To wszystko dla mnie! Bądź zdrowy, kochaj siebie i swoich bliskich!

Ta opowieść opowiada o tym, jak stworzyć zdrowy jadłospis, który będzie odpowiedni nie tylko do utraty wagi, ale także do poprawy samopoczucia, poprawy kondycji i dobrego nastroju. Jak podać przepisy na każdą przekąskę, aby jeść wyłącznie zdrową żywność? Czy można uatrakcyjnić prawidłowe odżywianie, abyśmy nie wracali już do fast foodów i „bajerów”, przez które gromadzimy tłuszcz pod skórą i cholesterol w naczyniach krwionośnych?

Cześć przyjaciele! Wszyscy wiemy, że nasz organizm potrzebuje różnych proporcji składników na różnych etapach życia. Jak uniknąć zbyt długiego stania w kuchni, a jednocześnie zaspokoić potrzeby wszystkich, od dzieci po dziadków? Co możesz zrobić, aby jedzenie było zdrowe dla całej rodziny? Na pierwszy rzut oka zadanie wydaje się trudne. Ale czy tak jest? Czas ustalić właściwy jadłospis.

Rozumiemy pojęcia

Menu odżywiania

Zdrowe i niezdrowe rodzaje żywności

Sądząc po szybkości, z jaką powstają nowe sieci fast foodów w dużych miastach, nie zdaliśmy sobie jeszcze w wystarczającym stopniu sprawy ze szkód, jakie te lokale wyrządzają naszemu zdrowiu. I nie mówimy tu tylko o problemie nadwagi. Nieprawidłowe odżywianie może zaburzyć trawienie i spowodować problemy z wątrobą, sercem, nerkami i innymi narządami. Największym zagrożeniem dla dzieci są fast foody (wszystkie te McDonald's i Burger Kingi). Wszystko jest takie pyszne i piękne! Jak dziecko nie ulega pokusom?

Prawidłowy jadłospis nie powinien być mniej atrakcyjny. Po prostu musi pozostać smaczne i jednocześnie zdrowe! Ale lepiej wykluczyć wiele produktów. Podam mały stolik z najczęstszymi zdrowymi i szkodliwymi produktami, bez dotykania egzotycznych i drogich składników.

Tabela produktów i dań.


Wiele rzeczy można łatwo i bezpiecznie przygotować w domu, z dostępnych produktów. Na przykład ulubiony majonez wszystkich. Oto najprostszy przepis:

• jajko lub żółtko jaja;
• 70-100 g oleju roślinnego, najlepiej oliwkowego;
• pół łyżeczki soli;
• łyżeczka cukru;
• łyżeczka soku z cytryny;
• przyprawy do smaku i według uznania.

Do pojemnika włóż surowe jajko, cukier, sól i dodaj olej. Zmiel blenderem. Dodać sok z cytryny i przyprawy (np. musztardę w proszku, pieprz) i ponownie zmiksować. Jeśli majonez okaże się płynny, oznacza to, że nie ma wystarczającej ilości oleju.

Sam rozumiesz, że prawidłowy jadłospis dla kobiety czy mężczyzny, dziecka czy babci nie oznacza, że ​​siedzisz nad nim 30 dni czy pół roku, a potem zaczynasz jeść to, na co masz ochotę. Trzeba stworzyć dietę, którą będziesz mogła trzymać się przez całe życie, nie obciążając się niepotrzebnymi ograniczeniami.

Jako opcję budżetową możesz wybrać przepisy, w których drogie produkty są zastępowane tańszymi. Najważniejsze jest, aby żywność była urozmaicona i zawierała wszystkie niezbędne i korzystne substancje.

Kolejna wskazówka: staraj się nie jeść wczorajszego, odgrzanego jedzenia. Jeśli coś zostało, lepiej zrobić zimne danie z wczoraj. Jeszcze lepiej, przygotuj go na cały dzień.

Stosując się do prostych zaleceń, możesz pozbyć się starych dolegliwości i przywrócić prawidłową wagę. Jeśli nadal masz wątpliwości, przyjdź do nas Internetowa Akademia Zdrowego Ciała . Przekonasz się, jak ważne jest dobre odżywianie. Zdrowy jadłospis nie będzie już wydawał się kaprysem lub czymś nieosiągalnym. A na dodatek pozbędziesz się wszelkich chronicznych dolegliwości i ponownie przeniesiesz się do strefy „Zdrowie”.

To wszystko na dzisiaj.
Dziękuję za przeczytanie mojego postu do końca. Udostępnij ten artykuł swoim znajomym. Subskrybuj mojego bloga.
I ruszajmy dalej!

Najlepszą dietą jest prawidłowe odżywianie. To nie zmusza cię do głodzenia się. Nie wymaga spędzania tygodni na niskokalorycznym selerze i wodzie. Pozwala nawet na radzenie sobie ze zdrowymi smakołykami! A jednocześnie działa lepiej niż dieta – wszak prawidłowo utracone kilogramy nie są już przywracane. Jaki jest sekret?

Nie da się znaleźć diety, która byłaby równie odpowiednia dla Ciebie, Twojej koleżanki z pracy i sąsiadki Katii, a jednocześnie byłaby równie skuteczna dla wszystkich. Metabolizm i zdrowie każdego człowieka są inne, dlatego to, na czym Twój przyjaciel z sukcesem zbudował, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Zdrowa dieta ma jednak ogromną zaletę: nie zmusza odchudzających się do rygorystycznej diety, pozwala przemyśleć własny jadłospis. Chodzi o to, żeby wiedzieć jak podejść do tego procesu i jakich zasad się trzymać.

• Częste posiłki są niemal głównym warunkiem prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie eliminują uczucie głodu i pozwalają nie zamiatać wieczorem na talerz wszystkiego, co znajdziesz w lodówce.
• Małe porcje. Wracając do kwestii walki z apetytem! Jeśli będziesz jeść 5-6 razy dziennie, nie będziesz mieć ochoty na zjedzenie patelni barszczu i przekąskę na patelni ziemniaków z samymi grzybami. Głód po prostu Ci nie będzie przeszkadzał.
• Lekkie jedzenie. Napisano wiele tomów na temat niebezpieczeństw związanych ze smażonymi, tłustymi i słodkimi potrawami. Wyeliminuj całkowicie ze swojego jadłospisu dwa pierwsze składniki, a ostatni – słodycze – jedz w ściśle odmierzonych ilościach. A zamiast pączków z dżemem wybieraj zdrowe słodycze.
• Warzywa i owoce powinny stanowić najważniejszą część diety. Idealnie byłoby, gdyby za każdym razem talerz był podzielony na cztery części. Dwa z nich przeznaczamy na warzywa, jeden na dodatki (płatki, makarony) i jeszcze jeden na białko.
• Nie wiesz, co wolisz, rybę czy mięso? Zdecydowanie wybierz rybę.

• Zdecydowanie pominięto napoje gazowane, chipsy, kiełbaski i wszystko, co zawiera konserwanty i wzmacniacze smaku w dużych ilościach. Ta żywność nie ma żadnych korzyści, a liczba kalorii i szkodliwych składników hamujących metabolizm przekracza wszelkie rozsądne standardy.
• Sól. „Biała trucizna”, budząca tyle kontrowersji, jest niezbędna naszemu organizmowi, dlatego nigdy nie powinniśmy wykluczać jej z diety. Ale bardzo pożądane jest zmniejszenie dziennej normy do 5-15 g.
• Odmowa jedzenia przed snem. Swoją drogą coraz więcej dietetyków zgadza się, że owiana złą sławą „szósta wieczorem”, po której wcześniej należało odłożyć widelec i łyżkę, to nie do końca właściwa granica. W tej chwili musisz zjeść dość duży posiłek na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia aż do rana. Zwłaszcza jeśli kładziesz się spać bliżej północy! W takim przypadku pamiętaj o zjedzeniu lekkiej przekąski na 2-3 godziny przed snem.
• Woda. Powinien być obecny w Twojej diecie w ilości 1,5-2 litrów i nie mniej.

To wszystko. I nie zastraszaj się myślą, że zasady zdrowego stylu życia zostały wymyślone dla ludzi o woli ze stali i zwykli śmiertelnicy nigdy nie będą w stanie ich przestrzegać! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest to, aby pewnego dnia przełamać głód złych nawyków i przejść na nowe, zdrowe. Zrobienie pierwszego kroku jest rzeczywiście trudne. Ale gdy zdecydujesz się na wprowadzenie zmian i wytrzymasz przez pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, że po prostu nie chcesz wracać do starego fast foodu i wiecznych prób odchudzania poprzez diety.

Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: tabela prawidłowego odżywiania.

Prawidłowe odżywianie: menu

Choć zasady zdrowego podejścia do jedzenia są proste, dla początkującej osoby mogą być trudne do opanowania. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy do siebie pasują?” Jeśli i Ty wątpisz w swoją zdolność do błyskawicznego ułożenia zdrowej i właściwej diety na odchudzanie, ułatwij sobie to zadanie. Zapoznaj się z poniższymi opcjami, przeczytaj artykuły na ten temat lub skorzystaj z nich.

Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień

Śniadanie (wybierz jedno z poniższych dań):

• płatki owsiane, gryczane lub ryżowe z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu;
• twarożek z ziołami lub kefir z owocami;
• dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
• serniki pieczone w piekarniku.

• bez dodatku ziemniaków, sałatka pomidorowa z cebulką i natką pietruszki, 200 g gotowanego mięsa;
• bułka rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
• zupa cebulowa, kawałek indyka duszony w sosie pomidorowym, sałata; kawałki ryby i sałatka coleslaw; łódeczki z cukinii z mięsem i serem, pieczone w piekarniku;
• zimna zupa pomidorowa z twarogiem i wątróbką duszona w śmietanie;
• owsianka dyniowa z ryżem.

• gulasz warzywny z przyprawami;
• zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
• dwa szaszłyki z owoców morza (na namoczone w wodzie szaszłyki nadziać kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy, skropić sosem sojowym i olejem, posolić i upiec w piekarniku);
• słodka sałatka z tartej marchwi, jabłek i łyżki miodu;
• owocowa mieszanka dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
• Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
• Koktajl ananasowo-jagodowy z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.

Wybierz jedną z następujących opcji przekąsek:

• jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, ​​garść jagód;
• 30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
• szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.

Na wymagane 2 litry płynu powinny składać się: woda, woda mineralna, herbata zielona i czarna, świeżo wyciskane soki.

Nie zapominajcie, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na co dzień. Nikt nie wymaga, abyś postępował zgodnie z literą. Przeciwko! Przestawiając dania, usuwając i dodając nowe, dostosowując je do własnego gustu i budżetu, z łatwością zaplanujesz odpowiednie odżywianie na miesiąc, dwa lub dłużej. Jedynym warunkiem jest pamiętanie o zasadach planowania jadłospisu, o których pisaliśmy na początku tego artykułu. I pamiętaj, aby połączyć zmiany w diecie z ćwiczeniami! Tylko w tym przypadku efekt będzie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny dla Ciebie.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie

Co mają wspólnego wszystkie przepisy na zdrową żywność? Nie trudno zgadnąć. Nigdy lub rzadko pozwalają na smażenie. Nie obejmuje tłustych i ciężkich potraw. Zawierają maksimum witamin i składników odżywczych.

Są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:

• po 100 g dyni;
• jabłka;
• marchew;
• sok cytrynowy.

• Wszystkie owoce i warzywa zetrzyj na grubej tarce, ułóż warstwami na talerzu, skrop sokiem z cytryny i od razu zjedz. Jeśli wahasz się czy zjeść surową dynię, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, następnie posyp cynamonem i dokładnie wymieszaj. Sok, który wypuści się podczas pieczenia, sprawi, że sałatka będzie delikatniejsza.

Bardzo ciekawym daniem zdrowego odżywiania jest zupa pomidorowa z twarogiem – oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:

• 0,5 litra soku pomidorowego;
• 150 g twarogu;
• olej roślinny;
• sok z cytryny do smaku;
• koperek i pietruszka;
• jedna trzecia łyżeczki cukru;
• czarny pieprz, kminek;
• sól.

Za pomocą blendera wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posypać posiekanymi ziołami.

Roladki z kurczaka z omletem wyglądają iście świątecznie i zapewniają uczucie sytości na długi czas. A co najważniejsze, w pełni spełniają wymogi prawidłowego odżywiania. Przepis będzie wymagał:

• filety z piersi kurczaka – 2-3 sztuki;
• 2 jajka;
• 100 g brokułów;
• przyprawy i sól do smaku.

Jajka ubić z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wylać na płaski talerz i piec w kuchence mikrofalowej do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Omlet pokroić na porcje, ułożyć na piersiach i zwinąć w ciasne ruloniki. Zawiąż nitką, włóż bułki do worka do pieczenia i posyp olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Piec 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Prawidłowe odżywianie mężczyzn

Natura zadbała o to, aby ludzie byli prawdziwymi myśliwymi i zbieraczami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i opiekunek ogniska domowego, płeć silniejsza jest obdarzona nieco innym metabolizmem, ma nieco większą masę mięśniową i wydaje na co dzień nieco więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania się w przypadku mężczyzn będą nieco inne.

Jak ułożyć zdrową dietę dla mężczyzny?

Pierwszy. Ponieważ – już to omawialiśmy – Twój małżonek ma początkowo więcej mięśni, potrzebuje białka, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień, dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach śniadaniowych, mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Nie oznacza to oczywiście, że nie może być wegetarianinem lub, powiedzmy, postem! Ale w tym przypadku menu mężczyzny powinno być wypełnione białkiem roślinnym - orzechami, nabiałem, ziemniakami i grzybami. Pomocne będą także rośliny strączkowe, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów, a mężczyznom nie są potrzebne w dużych ilościach.

Drugi. Skoro już mowa o hormonach, to który z nich jest „wizytówką” silniejszego seksu? Zgadza się, testosteron. A prawidłowe odżywianie człowieka powinno w miarę jego możliwości przyczyniać się do jego produkcji. Poniższe wskazówki pomogą Twojemu mężowi zachować zdrowie i siłę przez wiele lat:

• mięso;
• jajka;
• pyłek jako biologicznie aktywny dodatek do żywności;
• alkohol w ściśle określonych dawkach (kieliszek jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).

Ponadto mężczyźni potrzebują:

• cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
• selen (orzechy i pestki dyni);
• fosfor (żółtko jaja, ryby, otręby i wiele innych produktów);
• Likopen zawarty w czerwonych owocach chroni mężczyzn przed rakiem prostaty i znacząco zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
• Ponadto silniejsza połowa nie może obejść się bez witaminy E.

Należy jednak trzymać się z daleka od tak uwielbianej przez mężczyzn soi, kawy rozpuszczalnej i piwa. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję żeńskich hormonów w organizmie, co oznacza, że ​​należy je spożywać w odpowiednich dawkach.

I wreszcie trzecie. Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny, w zależności od tego, jak aktywny jest tryb życia, waha się od 2400 do 3300 kalorii. Ciężka praca fizyczna i treningi sportowe pozwalają zyskać maksimum, ciągłe siedzenie przy komputerze, a brak sportu wymaga trzymania się dolnej granicy. Ale nadal „męska” norma pozostaje wyższa niż „kobieca”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć razem z mężem.

Przykład prawidłowego odżywiania mężczyzn

• Śniadanie. 200 g owsianki z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
• Przekąska. Tost, kawałek sera (około 30 g), szklanka soku.
• Kolacja. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki warzywnej, makaron z pszenicy durum lub duszone grzyby.
• Popołudniowa przekąska. Niesłodzony jogurt naturalny lub kilka owoców.
• Kolacja. Opakowanie 200 gramów twarogu z koperkiem, natką pietruszki i świeżym ogórkiem.

Prawidłowe odżywianie dziewcząt

Może się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie wynosi zaledwie 1700-2000 kalorii, co więcej, górną granicę mogą zyskać tylko sportowcy! Jednak kobiece obiady i kolacje, skromne w porównaniu z męskimi, mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje sekrety i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zwracaj na nie uwagę, aby Twojemu organizmowi nie zabrakło potrzebnych substancji.

Wapń. Ten element jest zawsze potrzebny, a począwszy od 50. roku życia po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń ma tendencję do usuwania się z organizmu kobiety w czasie ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić jego straty za pomocą odpowiedniego odżywiania. Dieta każdej kobiety od 15 lat do nieskończoności powinna obejmować:

• twarożek;
• mleko;
• tofu, dość egzotyczne dla naszego kraju;
• migdałowy;
• liściaste warzywa.

Żelazo. Można śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niego nie da się zachować zdrowia. Z drugiej strony, organizm kobiety traci co miesiąc do 100 mg żelaza wraz z miesiączką. A to jeszcze nie wszystko! Główny żeński hormon estrogen aktywnie zakłóca wchłanianie tego niezbędnego pierwiastka z pożywienia, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczyny w każdym wieku powinny często jeść wątróbkę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, śliwki, morele oraz suszone jabłka i gruszki), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz skubać pestki dyni.

Witamina C poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, jest naturalnym antyoksydantem i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez tego obejść! Zawiera witaminę:

• we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
• truskawki;
• kiwi;
• rokitnik zwyczajny;
• papryka zielona i żółta;
• w znanych nam już różach. Odwar z suszonych jagód jest na ogół prawie panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.

Kwas foliowy. Szczególnie niezbędna w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku rozwijać się zdrowo i silnie, ale także bierze udział w wielu procesach metabolicznych matki. O każdej porze roku kobiety powinny regularnie pojawiać się na stole:

• ciemnozielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, pietruszka (oprócz tego, że są bogate w przydatne pierwiastki, usuwają toksyczne toksyny i produkty rozkładu z organizmu);
• brokuły;
• Biała kapusta;
• buraczany;
• pomidory;
• awokado;
• arbuzy;
• brzoskwinie;
• soczewica;
• zielony groszek;
• fasolki;
• orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy oczyszczają naczynia krwionośne z cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale dokładnie licz kalorie w każdej porcji, aby nie przybrać na wadze - prawie wszystkie orzechy mogą dodać dodatkowe kilogramy, jeśli zostaną zjedzone w nadmiarze.

Dziewczyny powinny wzbogacać swoją dietę także o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełki i sok żurawinowy – „lekarza ludowego”, który zapobiega chorobom układu moczowo-płciowego.

Przykład prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi dla kobiet

• Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Można pić filiżankę kawy, ale nie kawę rozpuszczalną.
• Popołudniowa przekąska. 30 g migdałów i kilka śliwek.
• Kolacja. Zielona zupa z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
• Przekąska. Świeże jabłko lub pieczone z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i rodzynkami.
• Kolacja. Trochę gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i ziół.

Wideo: zdrowe produkty spożywcze dla dziewcząt

Prawidłowe odżywianie dzieci

Aby stworzyć zdrowy, trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników. Oceńcie sami.

Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że ​​każdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:

• do 3 lat – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 lub 3000.

A to nawet więcej, niż potrzeba dorosłemu mężczyźnie, który nie wykonuje ciężkiej pracy fizycznej!

Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają, co oznacza, że ​​potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.

Kości aktywnie rosną i wzmacniają się – potrzebują wapnia.

Mięśnie rosną - potrzebne jest białko.

Rozwija się mózg i aktywność umysłowa - to już cały kompleks witamin i mikroelementów.

Metabolizm dzieci działa jak zegar, więc słodycze nie wyrządzają im tak dużej szkody na zdrowiu jak dorosłym. A cholesterol, który jest niebezpieczny dla mamy i taty, faktycznie uczestniczy w tworzeniu błon komórkowych!

Nie oznacza to jednak oczywiście, że niemowlęta mogą jeść, co chcą i w dowolnej ilości. Jeśli mówimy o dziecku, które przybrało już dodatkowe kilogramy – na przykład w wyniku zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować odpowiednie odżywianie w celu odchudzania.

• Spróbuj stworzyć definicję swojej rutyny żywieniowej, ale nie podnoś jej do rangi kultu. Jeśli dziecko nie chce w danej chwili jeść, nie ma potrzeby go do tego zmuszać.
• Użyj systemu przekąsek - rodzaju „ułamkowych posiłków” dla dzieci. Jabłko, krakersy dla dzieci lub małe pudełko jogurtu nie zmniejszą Twojego apetytu, ale pomogą Twojemu dziecku nabrać sił do lunchu. Ogólnie rzecz biorąc, owoce można podawać niemal o każdej porze i w dowolnej ilości (z wyjątkiem przypadków alergii i skaz).

• Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiednie są gotowana pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej na parze), twaróg, płatki owsiane lub kasza grochowa.
• Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym składnikiem menu dla dzieci.
• Słodycze można i należy dawać. Ale ściśle dawkuj ich ilość! Rozsądne jest umożliwienie dziecku zjedzenia jednego lub dwóch cukierków lub małego ciasta po posiłku. Jeszcze mądrzej jest spróbować przestawić dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
• Stale, ale bez użycia siły, ucz dzieci picia wody. Wyposażając swoje potomstwo w zdrowy nawyk picia kilku łyków za każdym razem, gdy poczuje pierwsze oznaki pragnienia, wyświadczysz mu wielką przysługę przez całe jego życie.

Rosnący organizm nie może być pozbawiony żadnej witaminy ani mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, które zadecydują o pomyślnej aktywności umysłowej dziecka. Liczne badania wykazały, że brak jodu zmniejsza także zdolność dzieci do uczenia się, a brak witamin B, C i E jeszcze bardziej pogarsza sytuację.

Przykład prostego prawidłowego odżywiania dziecka

• Śniadanie. Naleśniki z musem jabłkowym i sokiem jabłkowym lub kompotem.

• Popołudniowa przekąska. Gruszki, ciasteczka dla dzieci lub suszone owoce nasączone sokiem owocowym.
• Kolacja. Rosół z kurczaka, 2-3 klopsiki z sałatką ze świeżych warzyw. Kompot.
• Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
• Kolacja. Owsianka lub owsianka ryżowa, szklanka mleka, kefir lub galaretka.

Prawidłowe odżywianie i sport

Sport i zdrowa żywność są nierozłączne. Jeśli w Twoim życiu nie idą one w parze, nie ma co mówić o zdrowym ciele i pięknej sylwetce. Co więcej, nie wystarczy przestrzegać diety ani dbać o to, aby podczas treningu spalić tyle kalorii, ile spożyłeś dzisiaj. Wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane!

• Podczas uprawiania sportu następuje budowa i wzrost mięśni, co wymaga dużej ilości białka pozyskiwanego z różnych źródeł. Oznacza to, że nie możesz ograniczyć się np. do twarogu - będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Istnieje również specjalny, który najlepiej sprzyja przyrostowi masy mięśniowej.
• W tym artykule wspominaliśmy już, że węglowodany najlepiej dostarczają naszemu organizmowi energii. Lepiej unikać prostych (cukier, miód, słodycze), a częściej wprowadzać do swojego menu złożone (płatki, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste). Pamiętaj, aby na 1-2 godziny przed treningiem zjeść coś węglowodanowego!
• Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale nawet pół godziny po zajęciach trzeba zrobić sobie przekąskę węglowodanową, aby odzyskać siły. Może to być banan, batonik energetyczny lub niskotłuszczowy koktajl mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym momencie mieć na talerzu białko, gdyż wchłania się ono najlepiej w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu. Wszystko, co zjesz, trafi prosto do Twoich mięśni!

• Niezależnie od tego, jak bardzo przeraża Cię słowo „gruby”, prawidłowe odżywianie sportowe zdecydowanie powinno je uwzględniać. Oleje roślinne, orzechy, owoce morza, ryby morskie i nasiona lnu pomogą Ci pozyskać niezbędne substancje bez obawy o przybranie na wadze.
• Jedna czwarta całej żywności spożywanej dziennie powinna składać się z owoców i warzyw. Oprócz węglowodanów złożonych zawiera także witaminy i błonnik.

Właściwa dieta zależy od tego, jaką dyscypliną sportu się pasjonujesz. Zawodowy kulturysta stosuje taką dietę, gimnastyczka inną, biegacz inną... Jeśli jednak nie chcesz zagłębiać się w gąszcz zasad i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowy jadłospis sportowca.

• Śniadanie. Płatki owsiane, 1-2 jajka.
• Przekąska. Napój mleczny.
• Winegret z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
• Popołudniowa przekąska. 200 g twarogu.
• Kolacja. Kasza ryżowa z mięsem, 100 g twarogu.
• 1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.

Wideo: jak jeść, aby zwiększyć masę mięśniową?

Wykres odżywiania

Jak schudnąć z maksymalnymi wynikami?

Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed skutecznym odchudzaniem

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Stwórz swój jadłospis w oparciu o dane z tabeli, aby szczupła sylwetka, mocne mięśnie, zdrowa skóra i włosy pozostały z Tobą na długie lata.

Odpowiednie odżywianie– to cały zbiór zasad i zaleceń, których przestrzeganie może zwiększyć wydajność, wyrównać metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić zdrowie.

Najważniejsze w artykule

Głównym aspektem zdrowego stylu życia jest prawidłowe odżywianie.

Prawidłowo odżywiając się, dbasz o swój organizm przez lata, bo mając stabilny jadłospis „dobrych” pokarmów, Twój metabolizm działa jak w zegarku. Ponadto prawidłowe odżywianie jest panaceum na prawie wszystkie choroby:

• Cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i otyłość.
• Choroby układu sercowo-naczyniowego i przewodu pokarmowego.
• Przedwczesne starzenie się skóry, problemy dermatologiczne (trądzik, wypryski), reakcje alergiczne.

Prawidłowe odżywianie, oprócz zapobiegania chorobom, daje ciału poczucie lekkości, nie będziesz już pamiętać o nadwadze, zapomnisz o obrzękach i porannych workach pod oczami.

Aby przejść na prawidłowe odżywianie, należy przygotować organizm: rezygnacja z lekkich węglowodanów i ciężkich tłuszczów następuje stopniowo. Należy także stworzyć zbilansowany jadłospis, który będzie zawierał dzienną podaż białek, tłuszczów i węglowodanów, a skład chemiczny diety będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieje 10 zasad zdrowego odżywiania, które przedstawiają się następująco:

• Codziennie różnorodne jedzenie. Nie możesz jeść samych jabłek i mięsa, w Twojej diecie powinny znaleźć się produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W składzie chemicznym znajdują się również ciężkie węglowodany, tłuszcze, błonnik i białko.
• Kaloryczność diety. Zmniejsz kaloryczność swojej diety, wykluczając z niej tłuszcze zwierzęce i lekkie węglowodany - białe pieczywo, produkty mączne, a cukier lepiej zastąpić miodem.
• Ułamkowe posiłki. Jesz 5 posiłków dziennie, ostatni 3-4 godziny przed snem. Wprowadź rutynę, jedz codziennie o tej samej porze, poświęcając na to 15–20 minut.
• Powiedz nie!" przekąski i suche posiłki. Podjadanie to główny wróg szczupłej sylwetki, dlatego lepiej zaopatrzyć się w garść orzechów laskowych niż słodycze. A raz dziennie należy zjeść płynne danie z bulionem mięsnym lub warzywnym.
• Warzywa i owoce. Jedząc warzywa i owoce ze skórką, napełniasz organizm błonnikiem, witaminami i minerałami, które poprawiają trawienie.

• Woda. Utrzymuj reżim picia, pijąc 2,5 litra darmowego płynu dziennie.
• Białko na śniadanie i lunch, ryba lub warzywa na obiad. Białko wchłania się doskonale w pierwszej połowie dnia, dlatego na obiad lepiej zjeść coś lekkiego, nie zapominając o misce warzyw. Do każdego posiłku miska warzyw to sałatka warzywna, szczególnie zdrowa jest marchew, buraki i kapusta.
• Dni postu. Wystarczy jeden dzień postu w tygodniu, ale pod żadnym pozorem nie głoduj. Wybierz 1 produkt np. kefir, kaszę gryczaną czy jabłka i spożywaj go przez cały dzień. Dzień postu pomaga oczyścić organizm z toksyn.
• Ruch. Staraj się więcej ruszać, ponieważ Twoja dieta zawiera teraz dużo białka, które jest „budulcem” masy mięśniowej.
• Zastępowanie jedzenia i rezygnacja z alkoholu. Prawidłowego odżywiania nie można łączyć z alkoholem, dlatego ten ostatni eliminujemy z diety na zawsze. A zastąpienie żywności pomoże Ci zastąpić ulubione słodycze lub dania podobnymi, ale mniej kalorycznymi i zdrowszymi.

Zdrowe odżywianie na odchudzanie: podstawowe zasady i menu

Planując jadłospis zdrowego odżywiania, należy spisać normy białek, tłuszczów i węglowodanów na każdy dzień.

Dietę układa się w oparciu o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z uwzględnieniem konieczności odchudzania. Możesz obliczyć normę za pomocą kalkulatora online. Zazwyczaj od zalecanych dla kobiet 1800 kcal odejmujemy 500 kcal, redukując je o jedną trzecią.

Podstawowe menu wygląda następująco:

Śniadanie 7.00–8.30: 1 danie, owoce i herbata

• Owsianka gotowana na wodzie z dodatkiem masła, orzechów, suszonych owoców. Owsianka jest źródłem błonnika, doda organizmowi energii i uruchomi metabolizm.
• Twarożek, zsiadłe mleko lub kefir, które zawierają białko zwierzęce.
• Herbata bez cukru i 1 owoc. Owoce „dostarczą” organizmowi lekkich węglowodanów, a herbata pomoże im je przyswoić.
• Drugie śniadanie o 11.00: 1 jabłko, naturalna galaretka owocowa lub 200 ml sfermentowanego mleka pieczonego.

Obiad o 13.00: pierwsze i drugie danie z dodatkiem, sokiem

Pierwsze danie zaleca się ugotować w bulionie warzywnym lub mięsnym. Jeśli drugie danie to ryba z warzywami, to pierwszym jest barszcz wegetariański lub zupa fasolowa. Po obiedzie wypij szklankę soku owocowego z niesłodzonych jabłek i jagód.

Popołudniowa przekąska między lunchem a kolacją: w międzyczasie możesz wypić szklankę napoju z mleka sfermentowanego, zjeść garść orzechów lub owoców.

Kolacja o 18.00: mięso, dodatek, niesłodzona herbata i deser

Na obiad nadaje się lekkie danie - może to być ryba z duszonymi warzywami, herbata i suche ciasteczka. Inną opcją menu jest owsianka, kawałek piersi z kurczaka i sok.

Zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży

Zdrowa dieta dziecka do 16 roku życia powinna składać się z 4 posiłków, a wyniki dziennego spożycia kalorii podzielić według następującego schematu:

• Śniadanie – 25%.
• Obiad – 40%.
• Podwieczorek – 10%.
• Kolacja – 25%.

Skład chemiczny zdrowej diety obliczana na podstawie masy ciała dziecka. Na 1 kg wagi potrzebujesz:

• 2 g białka, w tym 50% pochodzenia roślinnego i 50% zwierzęcego.
• 15 g węglowodanów.
• 50 ml czystego płynu. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci jest większe niż u dorosłych. Dlatego podawaj dziecku herbaty, kompoty, soki i wywary.
• Niezależnie od wagi menu wzbogacone jest o 100 g tłuszczu, z czego 30% to tłuszcz zwierzęcy, a resztę roślinny.

Program zdrowego odżywiania na każdy dzień

Oczywiście, jeśli jesteś na rygorystycznej diecie, wzmocniony zostanie Twój hart ducha, a nie zdrowie. Ale jeśli przestrzegasz prawidłowego odżywiania, potrzebujesz wytrzymałości i opanowania - reżim staje się ważną częścią twojego życia.

Program zdrowego odżywiania nie nakłada znaczących ograniczeń, ale narzuca pewne warunki, na przykład odmowę zakupu gotowej żywności. Do prawidłowego odżywiania należy podchodzić stopniowo, dopasowując swój jadłospis z dnia na dzień.

Jeśli nagle przestaniesz jeść, dasz organizmowi sygnał i zacznie on aktywnie gromadzić tłuszcz. Brakuje jedzenia, musimy się ratować! A stopniowe odrzucanie lekkich węglowodanów i produktów mącznych pomoże we właściwej konfiguracji organizmu.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to jedzenie bez chrupiącej skórki, smażone na dużej ilości oleju. Przygotowuj mięso, ryby, warzywa i dietetyczne desery poprzez gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie.

Niezależnie od celu – utraty wagi czy przywrócenia zdrowia – podstawowa dieta składa się z 5 grup obowiązkowych produktów:

1. Warzywa i owoce zawierają błonnik, witaminy i mikroelementy.
2. Fermentowane napoje i produkty mleczne– białko i unikalne bakterie.
3. Mięso, jaja i ryby– białko i Omega-3.
4. Owsianka– nieocenione źródło błonnika.
5. Orzechy– niezastąpione źródło tłuszczów.

Z tego podstawowego zestawu możesz ugotować absolutnie wszystko, zwracamy uwagę na kilka pysznych i zdrowych przepisów.

Zdrowe odżywianie – przepisy

Warzywa pod czapką serową w piekarniku

• 1 papryka.
• 1 szt. ziemniaki.
• 100 g kolorowych pomidorów.
• ½ połowy dużej marchewki.
• Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu.
• 50 g sera.
• Masło.

Warzywa pokroić w kostkę tej samej wielkości, następnie natłuścić garnek lub formę olejem i ułożyć warstwami warzywa: ziemniaki, marchewkę, pomidory i paprykę, na wierzch zalać śmietaną, na śmietanę ser. Przykryj przyszłe naczynie 2 warstwami folii i włóż do piekarnika w temperaturze 220 ° C na 40 minut.

Wegetariański ryż z ananasem

• 250 g gotowanego ryżu.
• 4 krążki ananasa.
• 3 łyżki łyżki kukurydzy.
• 150 g twardego sera.
• 80 g sera feta dla pikanterii.

Zetrzyj ser, wymieszaj 40 g fety z 80 g twardego sera. Teraz weź ryż i kukurydzę, pozostałe sery i ostrożnie je poruszaj, dodając trochę soli. Przykryj naczynie do pieczenia folią, ułóż mieszankę ryżowo-kukurydzianą, posyp serami i przykryj „czapką” całego koła ananasa. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 20 minut.

Okruchy bezy

• 4 wiewiórki.
• 2 łyżeczki słodzik.
• Wanilia, skórka cytrynowa.

Białka ubić z cukrem, aż powstanie elastyczna piana, na koniec dodać skórkę i wanilię. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, wyłóż bezy łyżką i włóż do piekarnika nagrzanego do 110°C na 1 godzinę. Po upieczeniu nie wyciągaj deseru, pozostaw go w nagrzanym piekarniku na 20 minut, w przeciwnym razie odpadnie.

Istnieje wiele systemów dietetycznych, które pomagają schudnąć. Przecież żywienie dietetyczne to kwestia czysto indywidualna, pomaga schudnąć 10 kg, ale po zakończeniu diety wracają ze znajomymi. Jeśli naprawdę zdecydujesz się pójść drogą walki z nadwagą, pomocne będzie odpowiednie odżywianie. Jak widać jest nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne!