ABC żywienia: białka, tłuszcze nasycone i nienasycone, węglowodany proste i złożone. Białka Tłuszcze Węglowodany

Codziennie jemy różne potrawy, nie zastanawiając się nad ich znaczeniem. Prowadzi to do otyłości, braku niektórych substancji lub odwrotnie, ich nadmiaru. Dla zdrowej diety ważny jest bilans składników odżywczych, wśród których szczególne miejsce zajmują białka i węglowodany. Jakie produkty wybrać, aby proporcja była jak najbardziej korzystna?

Oznacza to, że tłuszcze, białka i węglowodany są ze sobą powiązane w określony sposób. Niezależnie od produktów obecnych w naszej diecie, idealnie powinna ona zawierać 30% białek, 20% tłuszczów i 50% węglowodanów.

Jeśli czujesz potrzebę białka i węglowodanów, jakie produkty preferujesz? Zanim odpowiemy na to pytanie, warto zrozumieć rolę każdej substancji, jej znaczenie i konsekwencje nadmiaru.

Rola białek i węglowodanów

Do budowy komórek. Białko przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie i pomaga w utrzymaniu tkanki mięśniowej. Wykluczenie białek z diety oznacza spowolnienie wszelkich procesów i zagrożenie dla układu trawiennego i wydalniczego. Nadmiar białka prowadzi do problemów z nerkami i przeciążenia wątroby.

Węglowodany są głównym źródłem energii. Dzielą się na proste i złożone. Dlatego też spożywając białka i węglowodany znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, ważne jest, aby wiedzieć, czym one są. normalizują trawienie, a proste korzystnie wpływają na pracę mózgu. Nadmiar węglowodanów prostych prowadzi do otyłości.

Jakie pokarmy zawierają białka i węglowodany

1. Do złych węglowodanów, które prowadzą do biegunki, zaliczają się produkty takie jak ziemniaki, makaron, chleb, cukier, kukurydza, musli, ciastka, ciasta, frytki. Nadmierne spożycie takich pokarmów prowadzi do nadmiernej zawartości węglowodanów. Jeśli organizm nie potrzebuje ich jako źródła energii, magazynuje je w tłuszczach.
2. Dobre węglowodany znajdziesz w kolorowych warzywach i owocach, pieczywie żytnim, świeżym soku owocowym, produktach mlecznych, grochu i płatkach owsianych.
3. Białka zwierzęce zawierają produkty takie jak wołowina, cielęcina, mleko, sery, drób, wieprzowina i inne.
4. Białka roślinne zawierają migdały, orzeszki ziemne, wodorosty, orzechy włoskie, soję i kiełki ziaren pszenicy.

Musimy monitorować ilość spożywanego białka i węglowodanów. Nie należy podążać za trendami w modzie i np. nagle zostać wegetarianinem lub jeść wyłącznie ryby. Jeśli jesteś zdecydowany zrezygnować z niektórych produktów, znajdź równoważny zamiennik. W przeciwnym razie tylko zaszkodzisz sobie i swojemu organizmowi oraz stworzysz problemy, których nie da się rozwiązać poprzez powrót do poprzedniej diety. Jakie produkty składają się na zdrową dietę? Te, które sprawiają, że czujemy się lepiej i zdrowiej.

Składniki odżywcze stanowiące podstawę diety każdego człowieka są niezbędne do normalnego życia. Ważne jest zachowanie pewnych proporcji żywieniowych. Wybierając dietę mającą na celu wyrzeźbienie pożądanej sylwetki lub tworząc dietę pomagającą organizmowi, nie byłoby złym pomysłem zasięgnięcie porady dietetyka.

Zbilansowana dieta powinna zawierać zarówno białka, jak i węglowodany: w końcu razem są lepiej wchłaniane. Poniższy opis mechanizmu interakcji białek i węglowodanów w organizmie pomoże Ci zrozumieć korzyści płynące z żywienia skojarzonego i odpowiedzieć na pytanie: Dlaczego nie należy oddzielać spożycia węglowodanów od białek.

1. Do budowy mięśni organizm potrzebuje aminokwasów, które powstają podczas rozkładu białek. Aby stale dostarczać organizmowi białka, należy przyjmować pokarmy białkowe w odstępach 3 godzin. Węglowodany nie mogą służyć jako źródło aminokwasów. Dlatego przy diecie węglowodanowej organizm zmuszony jest do wydobywania aminokwasów z własnej tkanki mięśniowej, czyli angażowania się w „samopożywienie”.

2. Insulina odpowiada za transport aminokwasów do mięśni. Węglowodany są potrzebne do stymulacji produkcji insuliny. Dlatego obok białek zdecydowanie w każdym posiłku warto uwzględnić węglowodany.

3. Dostając się do organizmu, węglowodany przekształcają się w glukozę. Glukoza wchłania się do krwi. Wysokie spożycie węglowodanów przyczynia się do nadmiernego nasycenia cukrem krwi. Uaktywniają się mechanizmy przetwarzania, a poziom cukru może gwałtownie spaść. Towarzyszy temu utrata sił, wyczerpanie nerwowe i wzmożone uczucie głodu. Jedną z przyczyn ciągłego uczucia głodu może być nadmiar węglowodanów prostych w diecie.

4. Zatem spożywanie dużej ilości węglowodanów powoduje wysoki poziom cukru we krwi. To z kolei stymuluje uwalnianie dużych ilości insuliny, która zaczyna przedostawać się do krwi i sprzyja wchłanianiu glukozy. Część zamienia się w glikogen. Nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcze przez insulinę. Ponadto insulina spowalnia rozkład tłuszczów dostających się do organizmu, a tym samym przyczynia się również do ich gromadzenia. A to zagraża rozwojowi cukrzycy. Dlatego ważne jest, aby regulować poziom insuliny we krwi, utrzymując go na stałym poziomie.

5. Zapas glikogenu w mięśniach nie może rosnąć w nieskończoność. U osoby dorosłej wynosi 300–400 g. Podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje dodatkowej energii, której źródłem jest zmagazynowany glikogen. Przy braku glikogenu efektywność treningu maleje. Choć wielu zwolenników diety białkowej nalega na ograniczenie ilości węglowodanów w diecie, doświadczenie zawodowych sportowców pokazuje, że spożywanie wyłącznie tłuszczu i białka negatywnie wpływa na jakość i rezultaty ćwiczeń. Bez otrzymania paliwa w postaci glikogenu organizm nie może pracować na pełnych obrotach, a rozwój mięśni ulega spowolnieniu. Dlatego nawet tak zwana dieta bez węglowodanów powinna uwzględniać niewielkie ilości węglowodanów(50-150 g). Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety, a także oddzielne spożywanie węglowodanów i białek, prowadzi do wyczerpania zapasów energii w mięśniach. Spożycie dużej ilości węglowodanów na raz nie przyniesie żadnych korzyści: organizm będzie zmuszony odłożyć nadmiar w postaci tłuszczu. Aby mięśnie mogły w pełni pracować i rozwijać się, węglowodany muszą docierać do organizmu równomiernie i w wymaganej ilości.

6. Równie ważne dla organizmu jest równomierne spożycie białka w ciągu dnia. Pod wpływem białka proces rozkładu węglowodanów ulega spowolnieniu. Nasycenie cukrem we krwi również staje się wolniejsze i bardziej równomierne. Reakcja – produkcja insuliny – również zachodzi bez nagłych wzrostów i spadków.

7. Kolejnym regulatorem poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny jest błonnik, ponieważ może on również zmniejszać tempo trawienia węglowodanów.

8. Równomierny rozkład białka w codziennej diecie zwiększa efekt termiczny pożywienia i przyspiesza procesy metaboliczne. Łączenie białek z węglowodanami w żywności daje wyraźniejszy efekt termiczny niż spożywanie samych węglowodanów.

Większość kobiet jest niezadowolona ze swojej sylwetki, wiele z nich wybiera metodę odchudzania polegającą na rygorystycznym, wyczerpującym systemie żywienia w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety.

Znienawidzone kilogramy mogą dzięki tak radykalnym metodom zniknąć, ale w ich miejsce pojawiają się choroby przewlekłe i problemy zdrowotne na tle nagłej utraty wagi. W rzeczywistości można bezpiecznie schudnąć, stosując odpowiednie odżywianie.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do utraty wagi: utrata masy ciała za pomocą węglowodanów

Zwykle pojęcia odchudzania i węglowodanów są trudne do połączenia ze sobą.

Każda osoba, której styl życia stał się dietą, śmiało powie, że produkty węglowodanowe należy skreślić z menu.

Co więcej, należy odstawić je zarówno w trakcie diety, jak i po niej, aby dodatkowe kilogramy nie mogły wrócić. Takie podejście jest zasadniczo błędne.

Organizm w równym stopniu potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Brak jednego ze składników początkowo pozostawia zauważalne piętno na samopoczuciu człowieka, a później przeradza się w poważne problemy zdrowotne.

Niedostateczne spożycie węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych, spadku wydajności i utraty siły. Jak wiadomo, to węglowodany mogą nasycić organizm energią i utrzymać wigor.

Naturalnie wracając do węglowodanów, w tym przypadku nie mówimy o słodyczach, cukrze, wypiekach i innych podobnych węglowodanach.

Z pewnością w żaden sposób nie pomagają w odchudzaniu. Jednak lista węglowodanów nie kończy się tylko na tych produktach.

Które węglowodany można spożywać, a które należy całkowicie wykluczyć z diety: lista pokarmów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie

1. Szybkie węglowodany- pierwsza rzecz do odmowy. Nie nadają się do odchudzania. Łatwo je zapamiętać i wykluczyć ze swojego menu. Należą do nich słodycze, czekolada, ciastka, ciasta, ciasteczka, cukierki, muffiny, popcorn, mleko skondensowane, daktyle, banany, arbuz oraz sosy takie jak majonez i ketchup. Piwo również należy do szybkich węglowodanów, więc jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu, zapomnij o tym ulubionym przez wielu napoju. Wyjątkowo, produkty te można spożywać tylko w przypadkach, gdy przerwy między posiłkami są zbyt duże i pojawia się już głód. Jest to szczególnie dobre, jeśli na przykład pracujesz fizycznie. Energia z węglowodanów zostanie wykorzystana do utrzymania siły.

2. Złożone lub wolne węglowodany Różnią się od szybkich tym, że do krwi dostają się powoli, stopniowo, zachowując przy tym uczucie sytości znacznie dłużej. Podczas spożywania węglowodanów złożonych energia w organizmie jest wydatkowana, a nie magazynowana. Przykładowo miska owsianki zapewni Ci uczucie sytości na długi czas, dzięki niej nie zjesz za dużo, co również pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Pokarmy zawierające wolne węglowodany należy przyjmować rano lub w porze lunchu, aby naładować organizm energią na cały dzień, a na kolację lepiej jest stworzyć menu o niskiej zawartości tłuszczu i białka.

Lista produktów spożywczych, które są dobre na odchudzanie i zawierają wolne węglowodany:

Płatki;

Ryż biały i brązowy;

Jęczmień perłowy;

Chleb żytni i otręby;

Makaron – dozwolony wyłącznie z pszenicy durum;

Brokuły;

Ryż biały często nie jest uwzględniany na takich listach, co jest bardzo błędne. Udało mu się z powodzeniem ugruntować swoją pozycję jako środek na odchudzanie, pomimo wysokiego indeksu glikemicznego.

Katalogowany chleb można spożywać w ograniczonych ilościach. W końcu produkty mączne składają się z drożdży i mąki.

Większość owoców i warzyw składa się z szybkich węglowodanów. Również zawarty w składzie naturalny błonnik spowalnia proces ich wchłaniania przez organizm, co pozwala zabezpieczyć organizm przed nagłymi przypływami insuliny, podobnie jak ma to miejsce w przypadku innych szybkich węglowodanów.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do odchudzania: obecność odmian białka w diecie

Jeśli chodzi o białka, również istnieje podział na 2 grupy: szybkie i wolne.

Szybkie wiewiórki Są wchłaniane przez organizm w możliwie najkrótszym czasie, dlatego najlepiej nadają się dla sportowców. Aby schudnąć należy spożyć to białko na kilka godzin bezpośrednio przed treningiem. Następny posiłek nie powinien być od razu po treningu, ale 2-3 godziny później. W ten sposób organizm ma szansę wykorzystać swoje rezerwy tłuszczu.

Powolne białka nazwany tak ze względu na niski stopień wchłaniania w organizmie. Ich zawartość kalorii jest znacznie niższa niż w poprzedniej grupie, ale do ich przetworzenia zużywa się więcej energii. Są to przydatne białka, które stymulują utratę wagi. Za pomocą wolnych białek nie będziesz w stanie zbudować masy mięśniowej, jak w przypadku szybkich, ale pomogą Ci one stracić zbędne kilogramy.

Najczęstszym przedstawicielem wolnych białek jest twarożek. Wchłania się całkowicie w organizmie w ciągu 6-8 godzin. Najważniejszą rzeczą w spożywaniu wolnych białek jest czas ich spożycia. Aby zaopatrzyć mięśnie w aminokwasy, należy spożywać białka w nocy. Sprawdzą się także u osób, które w pracy długo obstają bez jedzenia. Ze względu na czas wchłaniania nie pojawi się uczucie głodu, ale jednocześnie organizm zostanie zaopatrzony w przydatne mikroelementy.

Jogurt, odtłuszczony twarożek, kefir czy fermentowane mleko pieczone – około 300-400 ml fermentowanych produktów mlecznych zaspokoi głód i korzystnie wpłynie na przewód pokarmowy;

Ser twardy o niskiej zawartości tłuszczu;

Ryba, tuńczyk jest w tym przypadku idealna;

Hummus lub puree z ciecierzycy z przyprawami i oliwą;

Mięso drobiowe szybko nasyca organizm;

Soja i produkty sojowe są bardzo zdrowe;

Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, ale nie daj się z nimi ponieść, optymalna norma to 35 g;

Należy wykluczyć owoce, w tym winogrona i banany;

Suszone owoce, m.in. daktyle, figi, gruszki – są bardzo zdrowe;

Odpowiedni jest kawior z bakłażana i dyni bez chleba;

Sałata, marchew, awokado, szpinak, brokuły – z tych produktów można przyrządzić sałatkę bez dodatku soli.

Białka zwierzęce są lepiej wchłaniane przez organizm, co najczęściej zalecają lekarze. Aby jednak uniknąć alergii, lepiej stworzyć urozmaicone menu.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do odchudzania: tworzenie diety opartej na białku

1. Organizm najlepiej przyswaja i rozkłada białko jaja. Zaleca się codzienne spożywanie jajek, nie przekraczając normy 2 sztuk.

2. Mięso to produkt zdrowy i niezbędny. Możesz gotować na parze kurczaka lub chudą wołowinę.

3. Do mięsa możesz dodać lekkie dodatki, wśród których pierwsze miejsce należy do płatków owsianych. Produkt ten jest nie tylko bardzo korzystny dla organizmu, jest połączeniem białek, węglowodanów, niskiej zawartości tłuszczu i minimalnej zawartości kalorii.

Skuteczne odżywianie z wykorzystaniem listy produktów białkowych i węglowodanowych do odchudzania

Lista produktów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie powinna składać się ze składników o niskim indeksie glikemicznym. Oprócz tego wskaźnika należy wziąć pod uwagę porę dnia, w której planujemy spożycie danego produktu, stopień aktywności fizycznej oraz długość przerw między posiłkami. Ten sam chleb z miodem, spożywany rano przed trudnym fizycznie dniem, to tylko sposób na uzupełnienie energii.

Aby dobrze się odżywiać i schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Wprowadzenie żywienia frakcyjnego, czyli w uproszczeniu jedzenia w małych porcjach. Zamiast przepisanych trzech dawek, ich liczba wzrasta do 5 razy dziennie.

2. Odmowa diety składającej się wyłącznie z pokarmów białkowych. Konieczne jest łączenie z innymi produktami, np. z warzywami.

3. Z sosów dozwolone są tylko sojowy i cytrynowy, reszta jest tematem tabu w prawidłowej diecie.

4. W pierwszej połowie dnia należy spożywać węglowodany złożone, w porze lunchu posiłki lekkie lub ponownie węglowodany, w drugiej połowie dnia wolne białka.

5. Głównymi składnikami zbilansowanej diety są pierś z kurczaka, gotowana wołowina, ryby, owoce morza (nie więcej niż 200 g). Metoda gotowania: gotowanie na parze lub w wodzie. Dania główne możesz uzupełnić sałatkami lub zielonymi warzywami.

Najważniejszym składnikiem pożywienia jest białko, a na jego niedobory najbardziej wrażliwe są dzieci. Wartość białek leży w dwunastu niezbędnych i ośmiu niezbędnych aminokwasach, których organizm potrzebuje.

Produkty mleczne są bogate w pełnowartościowe białka, natomiast produkty roślinne są niekompletne. Białka zwierzęce zawierają wysoki procent korzystnych aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Produkty zawierające białka roślinne zawierają błonnik, który nie jest tak łatwo przyswajalny. W jadłospisie powinno znaleźć się zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne. Białka zwierzęce w menu powinny być o 10% wyższe. Najszybciej wchłaniają się białka zawarte w produktach mlecznych.

Jak wpływa niedobór białka?

Osoby, których dieta zawiera bardzo mało białka, są bardziej narażone na przeziębienia. Ich organizm nie jest w stanie oprzeć się różnym infekcjom. Występują problemy z hematopoezą. Nadmiar białka może jednak prowadzić do otyłości, chorób nerek i wątroby oraz dny moczanowej.

Niedobór białka u dzieci wpływa przede wszystkim na wzrost. Dzieci pozostają w tyle za rówieśnikami, gorzej uczą się materiałów edukacyjnych i częściej chorują. Może wystąpić spadek masy ciała.

Rola węglowodanów

Aby organizm otrzymał energię, konieczne jest spożywanie węglowodanów. Można je podzielić na proste i złożone. Zasadniczo węglowodany proste pochodzą z wyrobów cukierniczych bogatych w sacharozę. Kaszki i pieczywo są bogate w węglowodany złożone. Węglowodany zawarte w błonniku są niestrawne, ale są niezbędne do trawienia.

Dzięki błonnikowi i pektynie powstaje uczucie sytości. Najwięcej błonnika znajdują się w otrębach, suszonych owocach i świeżych warzywach. Węglowodany złożone są najbardziej korzystne dla człowieka. Korzystne jest spożywanie warzyw, płatków śniadaniowych i pieczywa zamiast słodyczy.

Dlaczego niedobór węglowodanów jest niebezpieczny? Zaczynają się problemy z układem nerwowym i mięśniami. Brak niestrawnych węglowodanów może powodować otyłość i problemy z sercem. W niektórych przypadkach niedobór węglowodanów może prowadzić do niedożywienia.

Wysokie spożycie węglowodanów przyswajalnych prowadzi do otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Jeśli dana osoba spożywa dużo błonnika i pektyny, wchłanianie składników odżywczych jest upośledzone, pojawiają się również niestrawność i wzdęcia.

Co jest ważniejsze: białka czy węglowodany?

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, konieczne jest utrzymanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby to ustalić warto zrozumieć pojęcie wartości energetycznej. Jeden gram białka zawiera 4 kcal, tłuszcze – 9, a węglowodany – 4. Większość naszej diety powinna składać się z węglowodanów (55%), mniejsza część białka – 12%. Średnie dzienne spożycie kalorii dla osoby dorosłej powinno wynosić około 2800 kcal.

Co jest zdrowsze: białka czy węglowodany? Aby organizm miał możliwość pełnego rozwoju i otrzymania wszystkich niezbędnych składników odżywczych, należy zachować równowagę. Istnieje wiele diet białkowych, które pozwalają w krótkim czasie uporządkować sylwetkę, jednak bardzo często konsekwencją takiej utraty wagi są choroby wątroby i nerek.

Aby zachować szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę, konieczna jest optymalna podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, jakie produkty spożywcze je zawierają, w jakich proporcjach należy je spożywać, jak uwzględnić ich tolerancję i kaloryczność, stosuje się odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru i tlenu.

Organizm buduje komórki z białek. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wraz z krwią dostają się do komórek i służą do budowy lub dostarczania energii.

Białko dostarczane z pożywieniem nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.

Jajka, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białka. Dużo białka roślinnego jest w soi, soczewicy, roślinach strączkowych i grzybach.

Białko ryb solonych, wędzonych lub konserwowanych jest mniej strawne i wchłaniane.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie strawne, ale ten produkt ma dość dużo kalorii.

Organizm najszybciej trawi mleko i białka jaj, nieco wolniej białka ryb i mięsa, a stosunkowo wolno białka roślinne. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku. Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.

Pokarmy białkowe stymulują w organizmie syntezę hormonu wzrostu, który hamuje nadmierne spożycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.

Niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, zakłócając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie się. Ponadto aż 70% zawartej w nim energii przeznaczane jest na trawienie białka zwierzęcego.

Dzienne spożycie białka wynosi 80-100 g (w przeliczeniu na 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Zasada ta budzi kontrowersje. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoba starsza, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Aby uzupełnić niezbędne aminokwasy, spożywałem trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje od 37 do 62 g białka dziennie, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, spala je, aby nie przekształcić się w substancje toksyczne (truciznę). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego odkładają się one w niestrawionej formie, co prowadzi do otyłości i zwiększonego obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarzana jest przez mikroflorę jelitową przy wykorzystaniu azotu rozpuszczonego w sokach trawiennych.

Popularny i niedrogi produkt – pestki słonecznika – zawiera dużo białka.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że jedzenie mięsa jest niezbędne dla siły mięśni. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie jest traktowane jako dowód jego znacznych wartości odżywczych. W rzeczywistości spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso trawi się dłużej w organizmie niż inne produkty spożywcze, co wielu uważa za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się wiele szkodliwych substancji, w tym kwas moczowy, który powoduje rozwój dny moczanowej.

Podczas spożywania białka zwierzęcego zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają układ nerwowy, a ich sole podrażniają naczynia krwionośne. U osób jedzących mięso często występuje neurastenia, choroby naczyń, serca i krwi, które wyglądają na starsze niż ich wiek biologiczny.

Żywność zawierająca węglowodany

Węglowodany są szybko wchłaniane, są niezbędne w metabolizmie, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych i regulują metabolizm. Po strawieniu węglowodany zamieniają się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę i skrobię. Uwalnia się energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Wyróżniamy węglowodany proste i złożone:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w skład którego wchodzi błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub przekształca się w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody i miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Błonnik zawarty jest w warzywach, owocach, pieczywie razowym, a także kaszy gryczanej, kaszy perłowej i płatkach owsianych.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, dzięki którym organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Wiele przydatnych rzeczy w łupinie ziaren. Dlatego na przykład kasza manna przynosi mniej korzyści, chociaż jest dobrze trawiona. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb pełnoziarnisty, podobnie jak chleb żytni, jest zdrowszy, chociaż jest mniej strawny niż chleb biały.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania zapotrzebowanie na węglowodany jest większe. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje dostarczanie witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do wydalenia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, lepiej spożywać węglowodany wraz z warzywami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów dostarcza 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych warzyw korzeniowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, dziennie potrzeba ich nawet 400-500 g.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych

Produkty (100 g)	Zawartość kalorii (kcal)	Zawartość węglowodanów, g
Płatki
Ryż	372	73
Zwykła mąka	350	80
Orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Gotowany makaron	117	25
Cukiernia
Ciasto z kremem	440	67,5
Kruche ciasteczka	504	65
Mleko lodowe	167	25
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Ryby i owoce morza
Smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Warzywa
Surowy zielony pieprz	15	20
Gotowane ziemniaki	80	17,5
Gotowane buraki	44	10
Gotowana fasola	48	7,5
Gotowane marchewki	19	5
Owoce
rodzynki	246	65
Suszone daktyle	248	62,5
Śliwki	161	40
Świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
Świeże wiśnie	47	12,5
Świeże jabłka	37	10
Świeże brzoskwinie	37	10
Gruszki	41	10
Świeże morele	28	7,5
Świeże pomarańcze	35	7,5
Świeże mandarynki	34	7,5
Świeży grejpfrut	22	5
Orzechy
Orzechy laskowe	380	7,5
Migdałowy	565	5
Orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	100
Miód	288	77,5
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
Czekolada mleczna	529	60
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10

Nadmierne spożycie produktów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

W procesie odwrotnym – ograniczając dietę (dieta, post) – organizm najpierw zużywa rezerwy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest wchłaniana lepiej niż ze zbóż – cienka warstwa znajdująca się pod skórką młodych ziemniaków zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego zdrowsze jest jedzenie pieczonych ziemniaków „w mundurkach”.

Błonnik to błony i włókna roślinne. Organizm nie trawi całkowicie błonnika i wykorzystuje go do tworzenia kału. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i usuwa nadmiar cholesterolu.

Tabela 3. Zawartość węglowodanów (błonnika) w żywności

Produkt (100 g)	Zawartość błonnika, g
Grzyby suszone	20
Ziemniak	8
Maliny	5,1
Rodzynki (3/4 szklanki)	5
Jabłka ze skórką	4,7
Orzechy	4
Truskawki	4
Daktyle	3,6
Suszone morele	3,5
Suszone morele	3,5
Pomarańczowy	3,1
Owsianka	2,8
Chleb otrębowy	2,1
Śliwki	1,6
Marchewka	1,2
Chleb (pszenny	1,2
Groszek	1,1
Gryka	1,1
Jęczmień perłowy	1
fasolki	1
Buraczany	0,9
Kapusta	0,7

Tłuste potrawy

Odpowiednia ilość tłuszczu jest tak samo ważna, jak spożywanie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i brak lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) są szkodliwe dla organizmu.

W przypadku tłustych potraw organizm ma możliwość wytworzenia warstwy tłuszczu, co zmniejsza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkami. Uczestniczą w tworzeniu komórek, ścieżek nerwowych i tkanki łącznej.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają organizmowi także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożywać dziennie 25-30 ml olejów roślinnych.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, wystarczy spożywać 0,3–0,5 g cholesterolu dziennie. Pokarmy takie jak jajka, sery i tłuste ryby są bogate w cholesterol.

Niedobór tłustych pokarmów pogarsza stan włosów i skóry, osłabia układ odpornościowy i sprawia, że ​​rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są mniej przyswajalne.

Codziennie powinieneś otrzymywać 1 g tłuszczu na 1 g białka, czyli około 80-85 g. Dla dokładniejszych obliczeń przyjmuje się, że proporcja tłuszczu na pokrycie dziennych kosztów energii powinna wynosić 25-30%.

Przykładowo, jeśli organizm spożywa dziennie 3000 kcal, to 750 kcal należy pokryć tłustymi potrawami. Biorąc pod uwagę, że przy spaleniu 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 Kcal energii, dzienny udział w tym przypadku wyniesie 750 / 9 = 83 g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, tłuszcze roślinne – 30% codziennej diety.

Najbardziej przydatne są masło i smalec. Lepiej jest używać nierafinowanych olejów roślinnych, np.: słonecznikowego, kukurydzianego, oliwnego, lnianego, używaj ich wyłącznie do przyprawiania zimnych potraw.

Tabela 4. Zawartość tłuszczu w niektórych produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Zawartość tłuszczu, g
Oleje roślinne	99,9
Masło	82
majonez	78,9
Orzech laskowy	67
Orzech włoski	61
Migdałowy	57
Ziarna słonecznika	52
Wieprzowina jest tłusta	49
Arachid	45
Wędzona kiełbasa	44
Czekolada	35
Chałwa	30
Ser	27
Gotowana kiełbasa	23
Kiełbaski	19
Śledź	19
Łosoś	15
Mięso królika	13
Wołowina	12
Kurze jajo	12
Kawior z jesiotra granulowany	10
Mięso z kurczaka	9
Makrela	9
Różowy łosoś	7
szynka	5
mleko	3,2

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. Wraz z produktami spożywczymi zawierającymi tłuszcze zwierzęce trafiają one do organizmu człowieka. Dlatego nie należy jeść skór ptasich ani skórek smalcu.

Tłuszcze zwierzęce lepiej zastąpić produktami bogatymi w tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Warto ograniczyć spożycie kotletów schabowych, mięsa smażonego, galaretek, ziemniaków smażonych, bulionów z tłustych ryb, tłustych serów i twarogów, lodów i bitej śmietany.

Smażenie na tłuszczu jest szczególnie szkodliwe, dlatego lepiej gotować na patelni z powłoką nieprzywierającą. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, należy używać naczyń z komórkami na dnie.

Jak jeść zdrowo

Trzeba usiąść przy stole z wyczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy pobudzają apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów ani innych pokarmów przez 3 godziny, po węglowodanach – 2 godziny, po warzywach, owocach – przez pół godziny. Przedział czasu jest niezbędny do gromadzenia się soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby wchłonąć rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, dostarczają organizmowi maksimum energii i szybko się wchłaniają.

Zboża zawierają zbyt mało niezbędnych aminokwasów, witamin A, z grupy B i C. Tak niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania dużych ilości pokarmów białkowych (białko zwierzęce), co w konsekwencji prowadzi do przejadania się.

Warto zjeść trochę chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otręby.

Podczas gotowania zboża, ryż i ziemniaki gotuje się, co powoduje powstawanie śluzu w organizmie. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych narządów wewnętrznych, przez co organizm staje się mniej odporny na różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze w połączeniu ze świeżymi warzywami, ziołami i wodorostami. Przydaje się kiełkująca pszenica.

Chleb prawie nie zawiera witamin i mikroelementów. Aby przetworzyć skrobię zbożową, organizm spędza 10 razy więcej czasu niż na trawieniu skrobi ziemniaczanej. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka żadnymi produktami zawierającymi skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica i fasola bogate w białko zwiększają powstawanie kwasu moczowego. Jedzenie ich z pieczywem zaburza równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako samodzielny produkt lub z warzywami.

Jedzenie jajek na twardo jest lepsze niż mięso.

Lepiej zastąpić cukier miodem, suszonymi owocami i owocami.

Preferowana jest naturalna, niegotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. Im mniej składników w daniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Zdrowe są sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórków, rzodkiewki, pomidorów i pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw i zjeść je bez soli, octu i majonezu.

Do gotowych potraw lepiej dodawać tłuszcze, gdyż utrudniają one wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze w połączeniu ze zbożami lub warzywami.

Lepiej zastąpić sól kuchenną solą morską. Lub użyj gammasio, aby dodać sól do jedzenia: zmieszaj 1 część soli morskiej z 12 częściami zmielonego sezamu lub siemienia lnianego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Lepiej jeść owoce osobno, ponieważ w połączeniu z innymi pokarmami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno stanowić śniadanie, 50% obiad, 25% kolacja, którą należy spożyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennej dawki kalorii (50%) z pożywienia powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, co powoduje powstanie znacznej objętości w żołądku i w efekcie szybkie pojawienie się uczucia sytości.

Białka pochodzące z pożywienia dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Preferowane są tłuszcze roślinne i Omega-3, które znajdują się w rybach. Lepiej unikać tłuszczów zwierzęcych.

Podczas utraty wagi organizm powinien otrzymać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Za normę uważa się spożycie 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna (kcal)	Białka (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy
bochenek	235	7,7	3,02	53,33
Groszek	298	20,5	2,04	64,01
Gryka	335	12,6	3,26	54,3
Makaron	337	10,4	1,13	79,4
Kasza owsiana	303	11	6,1	49,94
Jęczmień perłowy	320	9,3	1,13	67,5
Ryż	330	7	1	73,2
Orzech laskowy	707	16,1	66,9	9,9
Mleczarnia
Kefir pełnotłusty	56	2,8	6,2	6,61
mleko	61	3,2	3,6	5,16
Mleko skondensowane	320	7,2	8,5	56
Krem 10%	118	2,8	10	4,8
Kremowe lody	179	3,3	10	20,18
Kwaśna śmietana	294	2,4	30	3,18
Sery	352	26	26,8	0
Tłusty twarożek	232	14	18	2,85
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	88	18	0,6	1,85
Tłuste potrawy
majonez	624	2,8	97	2,6
Margaryna	743	0,3	82	1
Olej roślinny	899	0	99,9	0
Masło	748	0,5	82,5	0,8
Owoce i warzywa, zioła
Morele	41	0,9	0,1	10,8
Pomarańcze	40	0,9	0,3	10,3
Arbuz	38	0,7	0,2	7,9
Banany	91	1,5	0	21
Winogrono	65	0,6	0,2	16,8
wiśnia	46	0,8	0	10,3
Groszki	73	5	0,2	13,8
Borowiki	23	3,7	1,7	3,4
Gruszka	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
rodzynki	262	1,8	0	66
kapusta kiszona	19	1,8	0	3,2
Kapusta	27	1,8	0,1	6,8
Ziemniak	80	2	0,4	18,1
Żurawina	26	0,5	0	3,8
Marchewka	34	1,3	0,1	9,3
ogórki	14	0,8	0,1	3,8
Pieprz	27	1,3	0	7,2
Brzoskwinie	43	0,9	0,1	11,3
Pomidory	23	1,1	0,2	5
Rzodkiewka	21	1,2	0,1	3,8
Sałatka	17	1,5	0,2	3,1
Buraczany	42	1,5	0,1	12,8
Dynia	25	1	0,1	5,9
Jabłka	45	0,4	0,4	11,8
Ryba mięsna
Baranina	209	15,6	16,3	0
Gotowana kiełbasa „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Wołowina	218	18,5	16	0
Kałamarnica	110	18	4,2	0
Kurczak	141	18,2	18,4	0,7
Mięso królika	183	21,1	15	0
Wieprzowina jest tłusta	491	11,7	33,3	0
Makrela końska	114	18,5	4,5	0
Kurze jajo	157	12,7	11,5	0,7

Zmodyfikowano: 10.02.2018