Czas trwania treningu w kulturystyce jest jedną z najbardziej ekscytujących kwestii wśród początkujących sportowców. W Internecie jest mnóstwo informacji na ten temat i wszystko jest inne. Niektórzy mówią, że trzeba ćwiczyć 2 godziny, inni upierają się, że trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Jak zawsze prawda leży gdzieś po środku.

Czas trwania treningu będzie się różnić w zależności od celów, programu treningowego, indywidualnych cech i tak dalej. W tym artykule omówimy, jaki powinien być czas trwania treningu podczas pracy na masę lub podczas odchudzania, na początkującym poziomie treningu oraz wśród zawodowych sportowców.

Optymalny czas trwania treningu przy przybieraniu na wadze

Wielu sportowców twierdzi, że nie należy trenować dłużej niż 45 minut, chociaż wielu zawodowych sportowców trenuje 2 i więcej godzin – pamiętają nawet słynnego Arnolda, który trenował po 2 godziny 3 razy dziennie. Dlatego wszystko tutaj jest indywidualne. Większości sportowców rekreacyjnych zalecamy treningi trwające od 60 do 90 minut.

Jeśli mówimy o początkujących, czas trwania może dodatkowo wydłużyć się o 15-20 minut, ponieważ początkujący sportowcy potrzebują więcej czasu na odpoczynek między podejściami i zmianą ćwiczeń. W czasie trwania treningu koniecznie uwzględniamy czas na rozgrzewkę i ochłodzenie (po 10 minut), więc okazuje się, że sam trening siłowy zajmuje nam od 40 do 70 minut. Nie należy trenować dłużej, gdyż w tym przypadku dość znacząco wzrasta poziom kortyzolu, hormonu katabolicznego niszczącego tkankę mięśniową.

Jeśli naszym celem jest maksymalna utrata wagi, a masa mięśniowa nie jest dla nas istotna, to warto trenować jak najdłużej. Oczywiście lepiej robić to w granicach zdrowego rozsądku, aby nie uszczuplić organizmu. Czas trwania treningu podczas odchudzania powinien wynosić około dwóch godzin, przy tak długich sesjach najlepiej połączyć trening cardio i siłowy.

Jeśli mówimy o redukcji, czyli ważna jest dla nas masa mięśniowa, wówczas zaleca się trenować nieco dłużej niż godzinę (70-90 minut). Jednocześnie, aby utrzymać wagę, ważniejsza jest intensywność treningu i dieta niż czas trwania treningu.

Warto też wiedzieć, że trening trwający krócej niż 30 minut na odchudzanie jest całkowicie bezużyteczny, gdyż nie da się rozpocząć procesów spalania tłuszczu w pół godziny w krótszym czasie, dlatego zaleca się trening na odchudzanie przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej wykonywać w trybie o niskiej intensywności, aby mieć dużo sił na długotrwałe obciążenia

Wyniki licznych eksperymentów pokazują, że najważniejsza jest łączna ilość czasu spędzonego na zajęciach, a nie liczba sesji treningowych. I tak np. 20 godzin pracy siłowej w miesiącu będzie 2 razy skuteczniejsze niż 10, a czas trwania treningu nie ma zasadniczego znaczenia. Oznacza to, że dwie godzinne zajęcia dziennie będą prawie tak samo skuteczne, jak jedna dwugodzinna. Dlatego nie możesz oczekiwać wzrostu masy mięśniowej ani utraty wagi, jeśli poświęcisz na trening 1 godzinę tygodniowo lub 10 minut dziennie.

Wynika z tego, że warto wziąć pod uwagę także całkowitą ilość czasu. Sportowcom amatorom zaleca się wykonywanie 3 zajęć tygodniowo trwających 70-80 minut (po 10 minut na rozgrzewkę i ochłodzenie). Jeśli chodzi o zawodowców, wszystko jest sprawą indywidualną, niektórzy zawodowi sportowcy mają dość, a inni trenują codziennie.

Jaki powinien być czas trwania szkolenia – opinia Alexeya Schroedera

​

Jak długo powinien trwać trening na siłowni? To pytanie dręczy wielu początkujących, a czasem nawet doświadczonych sportowców. Różne opinie w tej kwestii prowadzą jedynie do nieporozumień. Niektórzy mówią, że trening powinien trwać 40-45 minut, a nie dłużej. Inni tak twierdzą optymalny czas trwania treningu wynosi około 1-1,5 godziny. Kto więc tak naprawdę ma rację? Jak długo powinien trwać trening? Rozwiążmy to.

Optymalny czas trwania treningu

Tak więc, jak wspomniałem powyżej, istnieją dwa główne punkty widzenia dotyczące optymalnego czasu trwania treningu na siłowni: 40-45 minut i 60-90. Jak myślisz, która z nich jest prawdziwa, a która błędna? Obie teorie są słuszne i mają swoje miejsce.

Faktem jest, że optymalny czas trwania treningu zależy od wielu indywidualnych czynników, w tym od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia treningowego, celu itp.

Przykładowo, czas trwania treningu na siłowni u zawodowego kulturysty naprawdę często nie przekracza 45 minut, dzięki bardzo wąskiej specjalizacji i wysokiemu poziomowi wyszkolenia. Wręcz przeciwnie, najodpowiedniejsi początkujący, którzy trenują wszystkie główne grupy mięśni w jednej sesji, mogą spędzić na siłowni 2-3 razy dłużej i nadal robić postępy.

Około 10 lat temu, kiedy dopiero zaczynałem regularnie ćwiczyć na siłowni, w ogóle nie zastanawiałem się, jak długo powinien trwać trening. Nie próbowałem wpisywać tego w żadne ramy czasowe. Trenowałem tak długo, jak miałem siłę i chęć kontynuowania. I pomimo tego, że treningi czasami trwały ponad 2 godziny, żaden nadmiar kortyzolu nie przeszkodził mi w postępach.

Oczywiście wtedy intensywność treningów była znacznie mniejsza niż obecnie. Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami był dłuższy. Program szkolenia składał się z większej liczby ćwiczeń. Dlatego szkolenie trwało tak długo.

Teraz najczęściej stosuję trzydniowy split, wykonując na treningu 5-6 ćwiczeń po 3-4 serie. Odpoczywaj między seriami i ćwiczeniami przez 1,5-2 minuty, w zależności od tego, jak się czujesz. Jednocześnie średni czas trwania wynosi około 60-70 minut, biorąc pod uwagę rozgrzewkę i schładzanie. Na tym etapie jest to dla mnie optymalny czas treningu, niezależnie od celów jakie sobie stawiam.

wnioski

To, jak długo powinien trwać trening na siłowni, zależy od wielu czynników. Jednak dla siebie doszedłem do wniosku, że optymalny czas treningu to około 60-70 minut. Jeśli czujesz, że zostało Ci jeszcze trochę sił, możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Jeżeli czujesz, że jesteś zmęczony i dalsze przebywanie na siłowni nie przyniesie Ci korzyści, to czas zakończyć trening.

Dodatkowo dodam, że o wiele ważniejsze jest nie to, jak długo powinien trwać trening, ale to, ile czasu spędzasz na treningach w miesiącu. Innymi słowy, regularność treningu odgrywa decydującą rolę. Przykładowo 12 godzin w miesiącu da dużo lepszy efekt niż 4 godziny. Czy zgadzasz się z tym i jaki jest według Ciebie optymalny czas trwania treningu na siłowni?

ROZDZIAŁ V. OPTYMALNY CZAS TRWANIA I ROZKŁAD ETAPÓW SZKOLENIA GÓRSKIEGO W STRUKTURZE CYKLU ROCZNEGO

W procesie korzystania z treningu w górach zawsze pojawiają się dwa powiązane ze sobą pytania: w jakich okresach i fazach rocznego makrocyklu warto go stosować oraz jaki jest najbardziej efektywny czas trwania pojedynczego treningu w górach?

Podczas przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku udowodniono, że najważniejszym warunkiem udanego występu w zawodach na średnich wysokościach jest doświadczenie „górskie” i „pamięć” organizmu z poprzednich wypraw w góry średnie, a zatem , im więcej sportowcy spędzają obozów treningowych w górach, tym skuteczniejsze będą ich występy na zawodach. Poglądy te nadal podziela większość ekspertów.

Jednocześnie w pierwszych latach wykorzystywania terenu śródgórskiego do doskonalenia wyników sportowych na równinie trening w górach włączany był do etapu bezpośredniego przygotowania do ważnych zawodów, najczęściej raz w roku. Potwierdziły to odniesienia Owena do pracy B. Balke’a, które sugerowały, że wielokrotne wyjazdy w góry nie przynoszą sportowcom wymiernych korzyści.

Nieco później pojawił się inny punkt widzenia – o konieczności częstszego wykorzystywania terenów śródgórskich do rozwiązywania specyficznych problemów treningu sportowego, charakterystycznych dla niektórych okresów cyklu rocznego. Przepis ten najszerzej wdrożono w naszym kraju, NRD i Bułgarii.

Czołowi narciarze w krajach europejskich zaczęli wykorzystywać lodowce leżące na wysokości 2500-2800 m do ukierunkowanych treningów latem w śnieżnych warunkach. Obecnie trening na terenach średniogórskich uważany jest za integralną część systemu treningowego wysoko wykwalifikowanych sportowców.

Kopiując strukturę przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w Meksyku, w celu poprawy wyników, niektórzy sportowcy, a nawet drużyny niektórych dyscyplin sportowych, zaczęli wyjeżdżać w góry nawet 4-6 razy w roku. Jednak w ostatnim czasie spadła liczba obozów szkoleniowych w górach śródgórskich w cyklu rocznym. Wynika to z faktu, że częste zmiany silnych bodźców, takich jak czynniki klimatyczne w górach średnich, mogą prowadzić do niekorzystnych konsekwencji - nadmiernego wydatkowania rezerw adaptacyjnych - i powodować niepożądane zmiany w aktywności układów organizmu, co może następnie prowadzić do wyczerpania .

Szkolenia w górach śródgórskich w cyklu rocznym

Jednym z głównych warunków treningu sportowców jest osiągnięcie wysokich wyników w określonym czasie podczas głównych zawodów sezonu. Polega to na zarządzaniu rozwojem formy sportowej i wiąże się z koniecznością wykonywania dużych i zróżnicowanych obciążeń treningowych, aby zapewnić niezawodne ukształtowanie, a następnie utrzymanie tego stanu.

Różne zadania stojące przed poszczególnymi okresami cyklu rocznego determinują naprzemienność metod i środków treningowych, dynamikę wielkości i intensywności obciążeń treningowych oraz proporcję pracy nad poprawą gotowości fizycznej, technicznej i taktycznej sportowca. Jednakże okresy szkoleniowe, które trwają zbyt długo – od 2 do 8 miesięcy, wymagały doprecyzowania. W związku z tym w ostatnich latach w ogólnej teorii sportu, a także w praktyce, okresy treningowe zaczęto dzielić na etapy i mezocykle trwające 2-6 tygodni.

Na każdym etapie nacisk kładziony jest na rozwiązanie konkretnego problemu, aby poprawić pewne aspekty przygotowania sportowca, pomimo złożonego charakteru całego treningu.

Pod tym względem wyjazd w warunki śródgórskie można uznać za etap przygotowawczy lub mezocykl mający na celu najskuteczniejsze rozwiązanie zadań stojących przed sportowcem (zespołem).

Jednocześnie trening w górach średnich może całkowicie pokrywać się czasem trwania z odpowiednim mezocyklem (uderzenie, przed zawodami), a nawet okresem (przejściowym) lub stanowić integralną część dłuższego etapu (podstawowe, natychmiastowe przygotowanie do ważnych zawodów itp.).

Trening średniogórski w fazie przejściowej

Przejściowy, czyli końcowy okres makrocyklu, trwający od 2 do 4 tygodni, zbiega się z chwilową utratą formy sportowej. Głównymi zadaniami tego okresu są aktywny odpoczynek i regeneracja sportowca po wyczynowych i najbardziej intensywnych obciążeniach treningowych, a także leczenie kontuzji i chorób, utrzymanie określonego poziomu wydajności poprzez ogólny trening fizyczny. W niektórych przypadkach zadania okresu przejściowego obejmują doskonalenie cech indywidualnych, zwłaszcza opóźnionych. Objętość obciążeń treningowych zmniejsza się 2-4 razy, a intensywność jest jeszcze większa.

Aby jak najskuteczniej rozwiązać problemy okresu przejściowego, wskazane jest wykorzystanie pobytów i szkoleń na terenach śródgórskich, a zwłaszcza w kurortach górskich. Aktywny tryb motoryczny, w jakim znajdują się odwiedzający (chodzenie pod górę i w dół w różnych celach), uzupełniony umiarkowanym niedotlenieniem górskiego klimatu, pomaga utrzymać wystarczający poziom wydolności nawet bez uwzględniania sesji treningowych zgodnie z ogólnym programem treningu fizycznego .

W przypadku sportowców specjalizujących się w sportach wymagających dominujących przejawów wytrzymałościowych, których podstawą jest wysoki poziom wydolności aerobowej, odłączenie się w tym okresie od cyklicznych, długotrwałych ćwiczeń nie prowadzi do istotnego zmniejszenia wydolności funkcji aerobowych ze względu na umiarkowany wpływ czynnika hipoksycznego. U sportowców specjalizujących się w sportach związanych z wysokimi umiejętnościami technicznymi, którzy rzadko wykorzystują w swoich treningach ćwiczenia poprawiające wytrzymałość, przebywanie w okresie przejściowym w terenach górskich zwiększa wytrzymałość, a co za tym idzie wydolność ogólną, co pozwoli im na wykonanie dużej objętości w okresie przygotowawczym praca.

Dla sportowców specjalizujących się w sportach, w których ważną rolę odgrywają siła absolutna, siła wybuchowa i wytrzymałość siłowa, tworzone są warunki do utrzymania, a w niektórych przypadkach nawet wzrostu w okresie przejściowym, poziomu gotowości siłowej ze względu na działanie umiarkowanego niedotlenienia, górzystego terenu i zwiększone promieniowanie ultrafioletowe.

Tezę tę potwierdzają fakty systematycznego stosowania treningu w środkowych górach Kaukazu i Tien Shan w okresie przejściowym wybitnych skoczków wzwyż mistrza olimpijskiego Yu Tarmaka z 1972 r. i byłego rekordzisty świata I. Paklina (241 cm).

Ze względu na ciągły wzrost obciążeń treningowych w niemal każdym nowym cyklu rocznym, organizm sportowca przystosowując się do górskiego klimatu musi być bardziej odporny na różne niekorzystne czynniki, co prowadzi do wzrostu funkcji rezerwowej organizmu i jego odporności na niekorzystne czynniki środowiska zewnętrznego i wewnętrznego.

Przeprowadzenie okresu przejściowego w warunkach górskich pozwala na utrzymanie określonego poziomu wydolności sportowców przy jednoczesnym zmniejszeniu wolumenu specjalistycznych narzędzi treningowych.

Podajmy przykład z dziedziny astronautyki. Praktyka zabezpieczenia medycznego lotów kosmicznych w naszym kraju wprowadziła metodę wysyłania kosmonautów w góry śródgórskie w celu zwiększenia odporności ich organizmu na niekorzystne czynniki długiego lotu oraz w celu ich rehabilitacji w okresie osłabienia polotowego , w szczególności w celu przywrócenia funkcjonalności mięśni, zwłaszcza kończyn dolnych, ponieważ w stanach nieważkości pomimo stosowania ćwiczeń fizycznych nadal rozwija się dystrofia tkanki mięśniowej.

Trening w górach średnich w okresie przygotowawczym

Okres przygotowawczy makrocyklu związany jest z fazą rozwoju formy sportowej i w większości sportów cyklicznych oraz sztuk walki zajmuje największe miejsce w cyklu rocznym. Okres przygotowawczy zwykle rozpoczyna się od etapu „wycofania”, w którym, mając na celu stopniowe wciąganie ciała w pracę treningową o większej objętości i intensywności, najwyraźniej niewłaściwe jest korzystanie z terenu śródgórskiego. Im spokojniej i płynniej zawodnik wejdzie w rytm ciężkich obciążeń treningowych po okresie przejściowym, tym mocniejszy będzie fundament jego gotowości. Dodatkowa stymulacja organizmu poprzez działanie czynnika hipoksycznego ma na celu przyspieszenie treningu i szybszy rozwój formy sportowej, a w konsekwencji szybszą jej utratę.

Kolejnym etapem okresu przygotowawczego jest etap „podstawowy”, mający na celu stworzenie specjalnej bazy lub fundamentu gotowości.

W sportach cyklicznych związanych z przejawami wytrzymałości, na tym etapie poprawia się siła i możliwości aerobowe sportowców. W innych sportach na tym etapie kładzie się podwaliny pod wysokie wyniki, które również opierają się na wytrzymałości. W sportach szybkościowo-siłowych i sztukach walki równolegle z wytrzymałością rozwijane są cechy siłowe, zwłaszcza siła maksymalna.

Wskazane jest prowadzenie treningu w rejonach śródgórskich pod koniec etapu podstawowego, kiedy sportowcy w normalnych warunkach osiągają maksymalną objętość obciążeń treningowych. W tym przypadku wpływ ma już dość wysoki poziom cech wytrzymałościowych czy siłowych, co przyczynia się do ich dalszego wzrostu. Objętość obciążeń treningowych w górach średnich na tym etapie jest bliska maksymalnej, a intensywność jest na średnim poziomie.

Zatem trening w górach średnich po rozpoczęciu okresu przygotowawczego należy stosować nie wcześniej niż 6-8 tygodni przy sześciomiesięcznej strukturze dużego cyklu lub po 10-12 tygodniach w przypadku sportów budujących trening na zasadzie jednego roczny duży cykl. Wcześniejsze rozpoczęcie treningu w rejonach śródgórskich może skutkować niepełnym efektem treningu, gdyż organizm nie będzie miał jeszcze wykorzystanych rezerw, które byłby w stanie zrealizować w normalnych warunkach.

Zastosowanie na zakończenie podstawowego etapu treningu w górach trwającego od 2 do 4 tygodni przyczyni się do wykazania się wysokimi wynikami sportowymi w cyklu zawodów rozgrywanych w kolejnym okresie: zimowym etapie zawodów w lekkoatletyce i pływaniu, serii zawodów jesiennych zawodów w biegach i wrotkach dla narciarzy itp., a także w pierwszym okresie startowym w dyscyplinach sportowych o strukturze sześciomiesięcznej.

Należy zaznaczyć, że eksperci prawie nie zwracają uwagi na fakt, że okres wzmożonej wydolności organizmu w fazie reaklimatyzacji w okresie przygotowawczym trwającym 40-50 dni można wykorzystać także na dalsze zwiększenie indywidualnych parametrów obciążeń treningowych, co następnie zapewnia wzrost gotowości sportowca.

Okres przygotowawczy treningowy w wielu dyscyplinach sportowych kończy się etapem „przedkonkurencyjnym”, którego zadaniem jest stopniowe przejście do obciążeń treningowych charakterystycznych dla okresu startowego. Na tym etapie intensywność obciążenia treningowego znacznie wzrasta przy niewielkim spadku jego objętości. Całkowity czas trwania tego etapu wynosi od 3 do 6 tygodni, w zależności od rodzaju sportu i struktury cyklu rocznego.

Ten etap w wielu dyscyplinach sportowych odbywa się również w górach środkowych. Trening w górskim klimacie pozwala utrzymać wysoki poziom wytrzymałości, zwiększyć cechy szybkościowe i siłowe, a co najważniejsze, przeprowadzić pierwszy etap okresu startowego na tle zwiększonych wyników.

Trening średniogórski w okresie zawodów

Okres zawodów, w zależności od rodzaju sportu i struktury cyklu rocznego, trwa od 2 do 9-10 miesięcy i składa się z kilku etapów trwających od 2 do 6 tygodni.

W poszczególnych dyscyplinach I etap najczęściej wiąże się z udziałem w szeregu zawodów, które służą osiągnięciu sprawności sportowej. Etap 2 – z przygotowaniem do głównych zawodów kwalifikacyjnych. Etap 3 – z przygotowaniem do zawodów głównych sezonu. Etap IV poświęcony jest udziałowi w różnorodnych zawodach, podczas których najpierw osiągany jest wysoki stan przygotowania, a następnie stopniowo rozpoczyna się przejście do aktywnego wypoczynku poprzez zmniejszenie obciążeń treningowych w interwałach międzykonkursowych.

Trening średniogórski w okresie zawodów najczęściej stosowany jest na II i III etapie i ma 2 możliwości:

I – wykorzystanie śródgórza na II etapie wiąże się z przygotowaniem do głównych zawodów kwalifikacyjnych, planowanych zwykle na 3-6 lub 14-20 dzień po zejściu. W takim przypadku udział w głównym rozpoczęciu sezonu nastąpi w dniach 40-45;

II - wykorzystanie terenów śródgórskich na etapie bezpośrednich przygotowań do startu głównego. Opcja ta wiąże się z bardzo ważną fazą treningu po ostatnim starcie kwalifikacyjnym, a wyniki zawodników przeliczane są najczęściej na 14-24 dzień reaklimatyzacji.

W procesie wieloletnich obserwacji określono i przetestowano strukturę etapu bezpośredniego przygotowania do startu głównego, składającego się z 4 faz (ryc. 24):

I faza - aktywny odpoczynek po głównym starcie kwalifikacyjnym, około 1 tygodnia. Rozładowujący tryb treningowy;

II etap – przygotowanie w górach średnich, 2-4 tygodnie. Zwiększanie wydajności specjalnej zgodnie z zasadą treningu „uderzenia”;

Trzecia faza - prowadząca do głównego rozpoczęcia sezonu, 2-3 tygodnie.

Szkolenie z zasad bezpośredniego przygotowania do ważnych zawodów (okres reaklimatyzacji);

IV faza – występ w głównych zawodach sezonu sportowego w 15-24 dniu po zejściu z gór.

Dana konstrukcja tego etapu została wdrożona w naszym kraju podczas przygotowań biegaczy, chodziarzy i pływaków do igrzysk olimpijskich, a także do szeregu ważnych zawodów krajowych. Podobną strukturę tego etapu opracowano w NRD dla sportów wymagających głównie wytrzymałości. Jest również stosowany w wielu innych sportach.

Ryż. 24Struktura etapu bezpośredniego przygotowania do startu głównego

Efektywność różnych okresów szkoleniowych w obszarach śródgórskich

W przypadku szkolenia sportowców czas trwania obozów szkoleniowych w okresach przejściowych i przygotowawczych nie ma decydującego znaczenia, ponieważ w tym czasie wykonywana jest praca, która nie jest związana z obciążeniami o dużej intensywności, a trener nie staje przed zadaniem doprowadzenia sportowca do jak najwyższego wyniku. W okresie startowym najważniejszym zadaniem jest doprowadzenie zawodnika do osiągnięcia wysokich wyników sportowych zarówno w warunkach górskich, jak i na równinie.

Informacje na ten temat, podawane przez autorów z różnych krajów dla różnych dyscyplin sportowych, można podzielić na 3 grupy.

Druga grupa charakteryzuje się zaleceniami dotyczącymi efektywności treningu przez okres 20-28 dni. Potwierdzeniem zmiennego podejścia do wyboru terminu etapu wydobywczego jest uogólniona opinia specjalistów z NRD, którzy zalecają formułę 20 + 5 dni. Jednocześnie proponuje się okres 15-16 dni dla sportów szybkościowo-siłowych i co najmniej 20 dni dla sportów wymagających wytrzymałości.

Badanie wykazało, że większość europejskich sportowców, którzy przed XX Igrzyskami Olimpijskimi w Monachium korzystali z treningu średniogórskiego, przebywała w górach przez około 3 tygodnie, z wyjątkiem drużyny rumuńskiej oraz zawodników indywidualnych z Niemiec i USA, którzy trenowali w górach w góry do 4 tygodni.

Trzecia grupa autorów wyraża opinię o celowości dłuższego treningu w warunkach śródgórskich – od 30 do 40 dni. Jednak A. Klimek, powołując się na dane zagraniczne, uważa, że ​​dotychczas nie udowodniono możliwości wprowadzenia takich terminów.

Oprócz tych najczęściej spotykanych opinii, w literaturze pojawiają się zalecenia dotyczące innych, łączonych opcji treningu w górach średniogórskich: dla biegaczy 2 razy 10 dni w odstępach 1-2 tygodni, dla biegaczy 3-4 razy 10-12 dni w odstępach miesięcznych dla narciarzy. Znaczące wahania w terminach etapu górskiego można tłumaczyć tym, że długość pobytu w górach średnich sama w sobie nie jest kluczem do sukcesu, a osiągnięcia sportowe zależą od systematycznego treningu w tym okresie.

Przegląd literatury oraz danych empirycznych dotyczących wykorzystania wysokości średniej w rocznym cyklu treningowym pozwala na wyciągnięcie następującego wniosku.

W dostępnej literaturze nie badano doświadczalnie wpływu czasu trwania treningu górskiego na wyniki sportowe i stan funkcjonalny sportowców.

Efektywność różnych okresów treningu zapaśników w górach średnich

Aby określić najbardziej efektywne okresy treningu w górach, analizowano wyniki wykwalifikowanych zapaśników w specjalnych testach w 3 seriach eksperymentów o różnym czasie trwania (12 dni, 13 dni i 25 dni), prowadzonych w okresach startowych cykli rocznych.

Ze względu na fakt, że w każdej serii doświadczenia przeprowadzono próbę o różnym czasie trwania (3, 5 i 6 minut), do analizy zaprezentowano dane wyrażone w procentach. Pozwala to na równą ocenę wyników testu i porównanie ich ze sobą.

Dynamikę wzrostu średniej liczby rzutów w impulsach testu specjalnego w zależności od dni reaklimatyzacji podano w tabeli. 28.

Tabela 28

Dynamika średniej liczby rzutów (M+m) w 20-sekundowych impulsach testu specjalnego (%)

Scena	Czas trwania (dni)	Człowiek	W góry	W okresie ponownej aklimatyzacji (dni)
				2	10	16	21-24
1				126+4,2 123+2,4 120+4,0	121+4,6 120+2,2* 131+3,1*	133+4,5* 135+1,1* 149+3,9*	138+3,2 139+1,7* 168+2,0*

* Różnice pomiędzy etapami eksperymentu są istotne statystycznie.

Z analizy tabeli wynika, że ​​wyniki osób w teście specjalnym po 12, 13 i 25-dniowym etapie szkolenia w górach mają tendencję do zwiększania się w trakcie 24-dniowego okresu reaklimatyzacji. W badanych dniach tego okresu (2, 10, 16, 21, 24) po 25-dniowym pobycie wzrasta, dynamika zmian średniej liczby rzutów w impulsach testu specjalnego nie jest jednakowa w 3 serie eksperymentów.

W dniu 2 wskaźniki te były nieco wyższe w I i II serii doświadczeń (zbiory 12- i 13-dniowe). Począwszy od 10

dzień ten wzrost w górach. Różnice pomiędzy wskaźnikami etapów trwających 12 i 13 dni dla wszystkich dni okresu reaklimatyzacji są nieistotne statystycznie (p>0,05). Różnice pomiędzy etapami krótkimi a etapami trwającymi 25 dni są istotne statystycznie w dniach 10–16 (p.<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Z analizy wynika, że ​​po obozach treningowych o różnym czasie trwania - od 12 do 25 dni, obserwuje się wzrost wskaźników testowych, odzwierciedlających szczególne osiągnięcia zapaśników. Sesja treningowa trwająca 3,5 tygodnia ma pewne zalety, podczas której najwyraźniej zachodzą w organizmie duże zmiany funkcjonalne, zapewniające wzrost wydajności specjalnej zapaśników.

Zatem przygotowując zawodników w okresie startowym, z powodzeniem można zastosować zarówno krótkie, około 2 tygodnie, jak i dłuższe okresy treningowe w warunkach średniogórskich, trwające od 3 do 4 tygodni.

Efektywność różnych okresów treningowych biegaczy średnio- i długodystansowych w górach średniogórskich

Aby rozwiązać przydzielone problemy V.E. Savinkov przeprowadził 2 serie eksperymentów pedagogicznych z biegaczami średnio- i długodystansowymi – członkami kadry narodowej Kazachstanu. Porównano efektywność pobytów w górach trwających od 2 do 5 tygodni na styku okresu przygotowawczego i startowego (Przewalsk, 1750-2000 m).

W I serii wzięły udział 3 grupy zawodników po 8 osób (kwalifikacja od mistrza sportu do kategorii II). Różnice w średnim wzroście, masie ciała, wieku i wynikach sportowych pomiędzy grupami nie były znaczące.

Po 2 tygodniach treningu wyrównującego zawodnicy udali się w góry średnie: grupa 1 – na 2 tygodnie, grupa 2 – na 3 tygodnie i grupa 3 – na 4 tygodnie.

Wyjazd grup w góry odbywał się etapowo, tj. Najpierw wzrosła 4-tygodniowa, tydzień później 3-tygodniowa, a tydzień później 2-tygodniowa. Wszystkie 3 grupy opuściły Góry Środkowe w tym samym czasie i wzięły udział w tych samych zawodach.

Szkolenia odbywały się 2 razy dziennie, 5 dni w tygodniu. Poranna lekcja obejmowała: powolny bieg przełajowy do 10 km, ćwiczenia gibkościowe – 10-15 minut, ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów, rzucanie kamieniami, piłkami lekarskimi) – 15-20 minut, ćwiczenia biegowe i skokowe (10 razy 100 m , odpoczynek 100 m biegu wolnego), przyspieszenie 4 razy 150 m.

Wieczorny trening składał się z rozgrzewki, biegania w interwałach o różnej długości, tempa i długich biegów przełajowych, fartleku i innych rodzajów biegania. Całkowite obciążenie biegowe wahało się od 14 do 20 km.

W pierwszym tygodniu pobytu w górach średnich zmniejszono intensywność treningu, co osiągnięto poprzez zmniejszenie objętości biegu z prędkością powyżej ANP przy zachowaniu całkowitego przebiegu. W grupie 2-tygodniowej, ze względu na krótki czas pobytu w górach, spadek intensywności był istotnie mniejszy. W drugim tygodniu łączna wielkość środków szkoleniowych była maksymalna (90-120 km). Trzeci tydzień utrzymywał się na tym samym poziomie, a w czwartym nastąpił niewielki spadek całkowitego wolumenu.

Kryterium oceny efektywności określonego czasu trwania treningu w górach były wyniki sportowe osiągane przez zawodników w oficjalnych zawodach.

W okresie reaklimatyzacji sportowcy z 3 grup rozpoczynali treningi 8-10 razy każda (głównie pod koniec tygodnia). Wszyscy biegacze poprawili swoje wyniki sportowe w ciągu 6 tygodni. Wzrost ten był jednak nierównomierny. Na ryc. Na rycinie 25 przedstawiono średnie grupowe wskaźniki wyników sportowych dla cykli tygodniowych, wyrażone jako procent najlepszego osiągnięcia w roku eksperymentu. Przeprowadzenie takiej analizy dynamiki wyników sportowych wynika z faktu, że badani wszystkich 3 grup specjalizowali się w biegach na średnich i długich dystansach i rywalizowali w biegach na dystansach od 800 do 10 000 m.

Na ryc. 25 wynika, że ​​osiągnięcia sportowe w grupie 3-tygodniowej były najbardziej stabilne i utrzymywały się przez całe 6 tygodni. W grupach 2- i 4-tygodniowych wskaźniki te różniły się bardziej istotnie.

Zatem w I cyklu najwyższe wyniki zaobserwowano w grupie 3-tygodniowej. Różnice są istotne statystycznie pomiędzy nią a grupą 2-tygodniową (s<0,05).

Pod koniec drugiego cyklu grupy I i III znacznie poprawiły swoje wyniki i osiągnęły poziom średniej z 3 tygodni. Różnice między nimi są nieistotne statystycznie.

Pod koniec 3 tygodnia zaobserwowano największy i najczęstszy wzrost wyników we wszystkich grupach. W czwartym tygodniu wszystkie grupy nieznacznie obniżyły swoje osiągnięcia sportowe, co częściowo można tłumaczyć niesprzyjającymi warunkami pogodowymi panującymi w dniach zawodów. Jednakże wyniki grupy 3-tygodniowej pozostały nieco bardziej stabilne. W 5. i 6. tygodniu zaobserwowano wzrost wydajności w grupach 2- i 4-tygodniowych. Trzytygodniowy okres ustabilizował jego wyniki. Wyniki sportowe we wszystkich grupach były na tym samym poziomie. Różnice nie są istotne statystycznie (p>0,05).

Ryż. 25 Średnie grupowe wskaźniki wyników sportowych w cyklach tygodniowych, wyrażone jako procent najlepszego osiągnięcia w roku eksperymentu

Eksperyment nie wykazał zatem znaczących korzyści dla żadnego z 3 okresów treningu w górach. Jednocześnie wskaźniki akumulacji mleczanu we krwi po standardowym obciążeniu we wszystkich tygodniach badanego okresu reaklimatyzacji pomiędzy grupami nie różniły się istotnie (ryc. 12).

W następnym roku, w II etapie doświadczenia, porównano najbardziej stabilny 3-tygodniowy czas trwania mezocyklu w I etapie z czasem 5-tygodniowym. 2 grupy po 10 osób (mistrzowie sportu i pierwszorzędni sportowcy), po treningu wyrównawczym, udały się schodami w góry i wspólnie wróciły. Obserwacje wyników sportowych prowadzono przez okres 6 tygodni. Dynamika obciążeń treningowych w miastach w obu grupach była podobna i nie różniła się parametrami niemal od I etapu eksperymentu.

Statystycznie istotne różnice w poziomie wyników sportowych pomiędzy grupami zaobserwowano jedynie w 1. tygodniu po zejściu z gór (tab. 29). W drugim i trzecim tygodniu wskaźniki grup ustabilizowały się.

Obie grupy uzyskały najwyższe wyniki w 3. tygodniu okresu reaklimatyzacji, przy czym były one wyższe w grupie 3-tygodniowej. Różnice między nimi są bliskie statystycznie istotne (s<0,1).

W 4. tygodniu następuje nieznaczny spadek wskaźników w obu grupach. Następnie grupa 5-tygodniowa utrzymuje wyniki sportowe do końca obserwacji, a grupa 3-tygodniowa zwiększa je ponownie w 6 cyklu. Różnice pomiędzy grupami nie są jednak znaczące.

Tabela 29

Dynamika wyników sportowych biegaczy (w%) w sześciotygodniowym okresie reaklimatyzacji (M+m)

Grupa	Tygodnie po zejściu
	1	2	3	4	5	6
3 tygodnie 5 tygodni	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
T	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

Ogólnie rzecz biorąc, zawody w okresie reaklimatyzacji odbyły się z przewagą grupy, która trenowała w górach przez 3 tygodnie. W 1., 3., 4. i 6. tygodniu jej wyniki były nieco wyższe, a w 2. i 5. tygodniu były prawie takie same.

Analiza pozwala stwierdzić, że czas trwania mezocyklu treningowego w obszarach śródgórskich wynoszący 2, 3, 4 i 5 tygodni na początku okresu startowego różni się nieznacznie pod względem efektywności. Jednak najbardziej stabilne wyniki są nadal po 3-tygodniowym pobycie w górach.

Efektywność różnych okresów treningowych pływaków w górach średnich

Dalsze badanie efektywności poszczególnych okresów treningu w górach na etapie bezpośrednich przygotowań do ważnych zawodów przeprowadzono w eksperymencie wyjaśniającym pedagogicznym z wykwalifikowanymi pływakami. Plany szkoleń i eksperymentów zostały opracowane wspólnie z S.M. Vaitsekhovskim.

W 1973 roku w Tsakhkadzor trenowały dwie grupy. 1

W składzie 8 osób trenowali w Górach Średnich przez 40 dni, a 2. – 32 osoby – przez 20 dni. Zawodnicy wyruszali w góry etapami i wracali razem.

Po zejściu zawodnicy brali udział w mistrzostwach kraju, Pucharze Europy, Uniwersjadzie, Mistrzostwach Świata i innych zawodach.

Dla ułatwienia porównania wszystkie wyniki sportowe pływaków obu grup, specjalizujących się na różnych dystansach i różnych metodach pływania, przeliczono jako odsetek rekordów życiowych na każdym dystansie uzyskanych w 1973 roku i przedstawiono w tabeli. trzydzieści.

Z analizy tej tabeli wynika, że ​​po mezocyklu treningowym w warunkach śródgórskich trwającym 20 i 40 dni, najlepsze wyniki pływacy osiągnęli w 50-dniowym okresie reaklimatyzacji. Jednakże różnice w wynikach pomiędzy grupami, choć nierówne, były nieistotne statystycznie. W dniach 2-5 pływacy z grupy 1 pokazali lepsze wyniki. W II cyklu w dniach 16-26 lepsze wyniki uzyskano u pływaków z II grupy.

Tabela 30

Dynamika wyników sportowych pływaków (%) po 20- i 40-dniowym treningu w warunkach śródgórskich (M + M)

Terminy (dni)	Dni reaklimatyzacji
	2-5	16-26	17-26	42-47	48-52
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

W III cyklu w zawodach nie uczestniczyli pływacy z II grupy. W czwartym - w 42-47 dniu - wyniki 1. grupy przewyższają wyniki 2. grupy. Różnice są bliskie znaczącym. W 5 cyklu w dniach 48-52 wyniki były nieco wyższe w grupie 1. Fakt, że sportowcy trenujący w górach przez 40 dni, najwyższe wyniki osiągali w dniach 16-26, w szczytowym okresie zawodów, a następnie nieznacznie obniżyli swoje osiągnięcia sportowe, można tłumaczyć kumulującym się zmęczeniem spowodowanym długim pobytem w ośrodku średnie góry.

Oceniając wyniki eksperymentu z pływakami trenującymi w górach średnich przez 20-40 dni, można stwierdzić, że przygotowując się do zawodów rozgrywanych na równinie, można wykorzystać zarówno ten, jak i okresy pośrednie. Jednak przed długą serią zawodów lepiej zastosować 20-dniowy okres treningowy. Dodatkowo, w warunkach intensywnych sezonów, zwłaszcza olimpijskich, długi pobyt w bazach śródgórskich (ponad 4 tygodnie) może skutkować pogorszeniem stanu psychicznego zawodników i spadkiem wyników sportowych, co zostało udokumentowane w wielu badaniach.

O krótkotrwałych okresach szkoleniowych w średnich górach

Obecnie trening średniogórski jest stosowany w różnych krajach w sposób dość stereotypowy. W cyklu rocznym odbywa się od 1 do 3 obozów szkoleniowych trwających 15-25 dni, co zapewnia pewną efektywność procesu szkoleniowego. Jednakże, jak każdy sposób na zwiększenie wydajności, trening w obszarach średniogórskich wymaga dalszego rozwoju i poszukiwania nowych opcji jego struktury. Aby określić perspektywy dalszego rozwoju, należy przeanalizować różne, często nietradycyjne, możliwości jego wykorzystania w praktyce sportowej.

W systemie treningowym czołowych lekkoatletów w Europie i naszym kraju starano się wykorzystywać krótkie okresy czasu na treningi w obszarach śródgórskich.

Mistrz Europy z 1974 roku w biegu na 800 m Jugosław L. Sushan trenował w górach średnich na wysokości 2000 m przez 7 dni, nie zmieniając zwykłej objętości i intensywności obciążenia. Jej treść była następująca. Pierwszego dnia spacer po lodowcu na wysokość 3400 m. Przez kolejne 3 dni intensywnie trenował metodą interwałową przy małej objętości i dużej prędkości, wydłużając czas odpoczynku. Piątego dnia lekki trening przełajowy w terenie. W szóstym dniu odbył się bieg kontrolny. Ostatni dzień upłynął na aktywnym wypoczynku i ćwiczeniach sprinterskich. Drugiego dnia po zejściu wziął udział w zawodach i przebiegł 800 m z dobrym czasem 1:44,87. W 18, 19, 20 dniu po powrocie wystartował na Mistrzostwach Europy w Rzymie i zwyciężył z medalem wysoki wynik 1:44,01.

Jeden z najsilniejszych radzieckich biegaczy na 800 m, W. Ponomariew, po nieudanej pierwszej połowie sezonu 1975, 19 lipca wspiął się na Terskol (wysokość 2200 m), gdzie przebywał przez 6 dni. Jego trening polegał na chodzeniu na dużych wysokościach – do 3000-3500 m – oraz powolnym bieganiu z przyspieszeniami w dół. Dodatkowo przeprowadził 2 intensywne treningi o małej objętości po 200 m. W Spartakiadzie Narodów ZSRR rozpoczął w 3 i 6 dniu reaklimatyzacji i został mistrzem kraju, a następnie z sukcesem startował w zawodach Finał Pucharu Europy w Nicei, zostając zwycięzcą meczów ZSRR-Anglia, ZSRR-Finlandia i mistrzem Spartakiady zaprzyjaźnionych armii. Podobne szkolenie przeprowadził w maju 1976 roku i zwyciężył w konkursie o nagrody gazety „Prawda”.

Z tej samej opcji treningowej skorzystała była rekordzistka świata w biegu na 800 m W. Gerasimowa w kwietniu 1976 r. Podczas 7 dni w Tsakhkadzor przeprowadziła 3 ciężkie treningi interwałowe (dzień 2, 4, 6) na odcinkach 200, 300 i 400 m. m o małej objętości, 3 zajęcia przełajowe (3, 5, 7 dni) i 1 spacer po górach na wysokość 3000 m (1 dzień). Po przeprowadzce do Soczi zawodniczka drugiego dnia odbyła bieg kontrolny, a w dniach 6-7 wzięła udział w zawodach ku pamięci braci Znamenskich, gdzie zwyciężyła z wysokim wynikiem - 2.01.0.

Po kolejnej serii zawodów i treningów V. Gerasimova 1 czerwca ponownie udała się do Cachkadzoru, gdzie przebywała przez 6 dni. Jej trening był podobny do opisanego powyżej:

Dzień 1 - spacer na wysokość 3000 m;

Dzień 2 – bieg interwałowy, 2 serie 4x200 m z prędkością od 27 do 24,8 s, przerwa na odpoczynek 200 m truchtem, 10 minut między seriami;

Dzień 3 – bieg długi 12 km, prędkość 1 km – 4 m 20 s;

Dzień 4 – bieg kontrolny 600 m – 1,26,8 s, 200 m – 25,2 s; Dzień 5 – bieg długi 15 km, prędkość 4 min 15 s

o 1 km;

Dzień 6 – bieg interwałowy 2x400 m (54 i 54,5 s) z 10-minutową przerwą.

Zawodnik codziennie rano biegał 6 km w trybie aerobowym.

7 czerwca poleciała do Kijowa, gdzie przeprowadziła 2 lekkie treningi. Udział w Mistrzostwach ZSRR dnia 4 – biegi eliminacyjne na 800 m, dnia 5 – półfinały.

W finale biegu na 800 m szóstego dnia po zejściu z gór ustanowiła rekord świata 1,56,0. Należy zaznaczyć, że w obu przypadkach, przy zastosowaniu tygodniowych czasów trwania, intensywność obciążeń treningowych nie uległa zmniejszeniu.

Obserwacje treningu najlepszych łyżwiarzy szybkich w Holandii pod koniec lat 70-tych oraz analiza struktury ich treningu pokazują, że po raz pierwszy w sezonie sportowym, po raz pierwszy na 6-7 dni, wyjechali oni do Inzel alpejskie lodowisko (780 m) w połowie grudnia i rozpoczęły się 2-dniowe zawody. Drugi wyjazd w góry (Davos – 1560 m) w styczniu trwał 10-14 dni. Sukcesy Holendra wiązały się z systematycznymi, intensywnymi treningami w górach na etapie bezpośrednio poprzedzającym główne zawody sezonu.

W 1976 roku holenderscy łyżwiarze szybcy H. Van Helden i P. Kleine, biorący udział w Mistrzostwach Europy odbywających się 24-25 stycznia w Oslo, zajęli odpowiednio 5. i 8. miejsce na dystansie 5000 m oraz 5. na dystansie 10000 m i 7, a w całym - 5 i 8. 28 stycznia dotarli do Davos, gdzie 30 stycznia wzięli udział w biegu na 5000 m. H. Van Helden ustanowił nowy rekord świata – 7:07,82, P. Kleine pokazał w tych zawodach 4. wynik. Ponadto w dniach 31 stycznia i 4 lutego wzięli udział w konkurencjach na krótszych dystansach (1000 i 1500 m).

Na XII Igrzyskach Olimpijskich 11 lutego (4 dzień) rywalizowali na dystansie 5000 m zajmując odpowiednio 2 i 3 miejsce, a 14 lutego (7 dzień) w biegu na 10 000 m P. Kleine został mistrzem olimpijskim, i H. Van Helden zajęli 3 miejsce.

Następnie sportowcy ci z sukcesem występowali na zawodach w Inzel w dniach 20-21 lutego oraz na Mistrzostwach Świata w Heerenveen 28 i 29 lutego, gdzie P. Kleine został mistrzem świata w wieloboju, a H. Van Helden brązowym medalem medalista.

Tym samym krótkotrwały trening w Davos (około 10-11 dni) pozwolił holenderskim łyżwiarzom szybkim znacząco podnieść poziom gotowości - z 5-7 miejsca na Mistrzostwach Europy do 1-3 miejsca na Igrzyskach Olimpijskich i Mistrzostwach Świata. Ponadto najwyższe wyniki uzyskano w Heerenveen w dniach 21-23 dnia po zejściu z gór.

Wszystko to pozwala stwierdzić, że holenderscy łyżwiarze szybcy nie boją się maksymalnie zmobilizować swoich możliwości w startach odbywających się na kilka dni przed głównymi zawodami. Istnieją podstawy, aby sądzić, że ten punkt jest jednym z centralnych w ich systemie metodologicznym, ponieważ praktykę wykorzystywania gór średnich obserwuje się od wielu lat.

Zatem analiza treningu biegaczy i łyżwiarzy z wykorzystaniem krótkoterminowych obozów treningowych w górach śródgórskich, które charakteryzują się intensywną pracą o małej objętości, wskazuje na wystarczającą perspektywę wykorzystania tej opcji w treningu górskim.

W literaturze sportowej można znaleźć informacje na temat efektywności krótkotrwałego treningu w górach.

Szwajcarscy biegacze na 400 m, 400 m s/b, średniozaawansowani i pozostający na dystansie korzystali z treningu w górach środkowych (St. Moritz) w następujący sposób - 2 obozy treningowe po 10 dni każdy z 1-tygodniową przerwą między nimi.

Kierunek pracy treningowej przy tej konstrukcji: pierwsze 10 dni - obciążenia treningowe aerobowe, 7 dni w terenie podgórskim - aktywny wypoczynek i drugie 10 dni - specjalne obciążenia treningowe.

Podjęto próby wykorzystania treningu w górach średnich dla wszechstronnych sportowców lekkoatletycznych według następującego schematu: 3 dni - trening w górach średnich bez zmniejszania parametrów obciążenia, 2-3 dni - aktywny wypoczynek na podgórzu, kolejne 3 dni - znowu trening w śródgórzu, potem znowu 2-3 dni - aktywny wypoczynek na podgórzu itp., łącznie - przez 20-24 dni. W wyniku takiego treningu grupa młodych dziesięcioboistów zwiększyła swoje osiągnięcia sportowe.

Jednocześnie krótki pobyt w górach można wykorzystać na aktywny wypoczynek lub rozładunek treningowy w szczytowym okresie zawodów.

W 1981 roku 9 młodych biegaczy na średnich, długich dystansach i 2000 m s/p wzięło udział w intensywnych zawodach sezonu, które zakończyły się Ogólnounijną Spartakiadą Szkolną w Wilnie, gdzie zawodnicy w warunkach zaciętej rywalizacji i selekcji rozgrywali od 3 do 6 startów w ciągu 5 dni.

Po zakwalifikowaniu do udziału w zawodach młodych sportowców „Przyjaźń” w Debreczynie (Węgry) 6 zawodników wyjechało do Cakhkadzor, gdzie spędzili 6-7 dni.

Głównym zadaniem etapu treningu górskiego była regeneracja zawodników po intensywnych startach i przygotowanie ich do zawodów międzynarodowych. 3 zawodników nie pojechało w góry, ale obóz treningowy spędziło na równinie.

Struktura procesu treningowego w Caghkadzor dla osób przygotowujących się do zawodów na Węgrzech obejmowała niskoobjętościowe obciążenia treningowe z biegiem kontrolnym w 4. dniu pobytu.

W wyniku krótkiego zgrupowania trwającego 6-7 dni, 5 z 6 zawodników uzyskało w Debreczynie najlepsze wyniki, a tylko jeden biegacz uzyskał wynik o 1 s gorszy od życiowego rekordu na 1500 m. Spośród biegaczy, którzy tego nie zrobili trenując w górach, tylko 1 zawodniczka poprawiła swoje osiągnięcia, a dwie znacząco je zmniejszyły.

Porównanie wyników osiąganych przez młodych biegaczy wskazuje na wystarczającą skuteczność wykorzystania terenu średniowysokościowego w okresie startowym w celu przywrócenia stanu funkcjonalnego sportowcom.

Wniosek

Trening w warunkach średniogórskich jest dość intensywnym etapem cyklu rocznego: podczas niego na sportowca wpływa zarówno zwykły poziom treningu lub obciążenia konkurencyjne, jak i zespół środowiskowych czynników klimatycznych. Łączny wpływ tych dwóch elementów jest zawsze większy niż wpływ każdego z nich.

Pod tym względem trening sportowców na obszarach śródgórskich można uznać za mezocykl treningu „wpływowego”, gdy przydzielone zadania są rozwiązywane w krótkim czasie ze względu na zwiększony całkowity wpływ tych czynników na osobę.

Z reguły czas trwania mezocyklu treningu „uderzenia” w normalnych warunkach waha się od 2-4 tygodni, po czym następuje rozładunek lub udział w zawodach, a w okresie przygotowawczym - dalsza praca nad wdrożeniem dużych obciążeń treningowych.

W praktyce sportowej spotykamy szereg danych potwierdzających celowość 3-tygodniowych lub zbliżonych do 2-4-tygodniowych etapów intensywnych treningów i zgrupowań. Czynniki te sugerują, że 2-4 tygodnie treningu w górach są optymalne pod względem czasowym, co potwierdzają wyniki specjalistycznych badań.

Polecając dłuższe okresy pojedynczego pobytu w górach środkowych – 5-6 tygodni – w celu przygotowania się do ważnych zawodów, które powinny odbywać się na równinie, wielu autorów korzystało z danych uzyskanych z badań przygotowań do zawodów olimpijskich w Meksyku. Większość ekspertów zgodziła się wówczas, że 3 tygodnie aklimatyzacji nie wystarczą do udanego występu na wysokości 2240 m, szczególnie w sportach wymagających dużej wytrzymałości.

D.A. Alipow zidentyfikował 3 etapy procesu adaptacji sportowców do gór średniej wysokości: a) niezrównoważone reakcje adaptacyjne; b) nieekonomiczna adaptacja; c) adaptacja ekonomiczna. Czas trwania pierwszych 2 faz wynosi 30 dni i dopiero po rozpoczęciu 3. autor zaleca występ w Mexico City.

Nie da się jednak porównać treningu w górach śródgórskich do zawodów na tej samej wysokości z treningiem w górach do zawodów na równinie.

Znaczna część badań naukowych przeprowadzonych przez naukowców z różnych krajów podczas przygotowań do XIX Igrzysk Olimpijskich w Meksyku w latach 1964-1968 wywarła istotny wpływ na interpretację podstawowych zasad aklimatyzacji sportowców w górach średniogórskich i adaptacji do intensywnej pracy mięśni w takich warunkach, a także od uzasadnienia terminu treningu w górach. W kolejnych latach, gdy sportowcy zaczęli przygotowywać się w górach do zawodów na równinie, wiele przepisów zaczęto przenosić do takiego treningu metodą bezwładności. Uzasadniając okres treningu w górach średnich niezbędny do udanego występu w Meksyku, badacze wyszli z założenia, że ​​największe szanse na zwycięstwo w sportach wymagających dominujących przejawów wytrzymałości mają sportowcy urodzeni lub żyjący od dawna. długi czas w górach.

Na tej podstawie naukowcy zalecili długie okresy treningu wstępnego przed Igrzyskami Olimpijskimi w Meksyku. Organizacyjnie ich przeprowadzenie było jednak niemożliwe ze względu na zasoby materialne, zasady olimpijskie, zmęczenie psychiczne zawodników podczas długiego pobytu w górach i inne czynniki. Nie wzięli też pod uwagę powszechnie znanego faktu, że osiągnięcie takiego stopnia adaptacji, jak rdzenni mieszkańcy, zajęło wiele lat.

Zatem to ogólnie prawidłowe założenie dotyczące długich okresów aklimatyzacji nie mogło zostać zrealizowane podczas przygotowań olimpijskich. Jednocześnie, po biegaczach z Afryki, największymi sukcesami w biegach długodystansowych odnieśli sportowcy z Australii, USA i Niemiec, którzy przybyli do Mexico City zaledwie 3 tygodnie przed igrzyskami.

Szereg badań pokazuje, że organizm ludzki żyjący na nizinie i chwilowo przybywający w średnie góry przystosowuje się do niedotlenienia poprzez zaopatrzenie procesów tkankowych w tlen w pierwszych etapach poprzez zwiększenie mocy układu transportu oddechowego i krążeniowego, zwiększenie masy mitochondriów i resynteza oksydacyjna ATP na jednostkę masy komórki. Wszystko to stanowi istotny warunek zwiększenia wydajności zarówno w procesie aklimatyzacji, jak i po treningu w górach średnich, w przeciwieństwie do genetycznie zdeterminowanej ekonomizacji pracy organizmu w środowisku zubożonym w tlen wśród mieszkańców krajów górskich. Wynika z tego, że zapewnienie pomyślnych wyników w zawodach w górach średnich i na równinie po treningu w górach wiąże się z różnymi końcowymi wskaźnikami fizjologicznymi. W niektórych przypadkach – zwiększając siłę funkcjonowania układów fizjologicznych, a w innych – zwiększając efektywność ich działania. W konsekwencji czas szkolenia w górach do występów na równinie może zostać skrócony, a wyjazd w góry może nie zbiegać się z fazą adaptacji ekonomicznej.

Wniosek ten pozwala wyjaśnić pozytywny efekt krótkotrwałego szkolenia w obszarach śródgórskich – od 6 do 12 dni.

Zatem rozwiązując problemy przygotowania do zawodów rozgrywanych na równinie, konieczne jest osiągnięcie wzrostu poziomu funkcjonalnego głównych układów energetycznych organizmu podczas treningu w górach środkowych oraz podczas przygotowań do zawodów rozgrywanych w górach , głównym zadaniem jest ekonomiczna aktywność układów organizmu.

Fazowy charakter adaptacji do klimatu górskiego i celowość różnych terminów zakończenia szkolenia na obszarach śródgórskich mają pewne przesłanki biologiczne.

Zauważono powyżej, że w ostatnich latach tradycyjne stosowanie treningu w średnich górach zaczęło przynosić nieco mniejsze efekty. Zjawisko to jest pozornie naturalne. Tak jak to samo obciążenie treningowe stosowane z roku na rok powoduje stagnację osiągnięć sportowych, tak trening prowadzony według tego samego schematu w górach średniogórskich zaczyna przynosić coraz mniejsze efekty. Okoliczność ta prowadzi do wniosku o konieczności systematycznego zwiększania wymagań treningowych w górach: objętość, a zwłaszcza intensywność obciążenia treningowego powinna wzrastać z wyjazdu na wyjazd. Wysokość może również wzrosnąć - do poziomu 2400-2800 m, a także można uruchomić „Grę w wysokości”. Jednocześnie największe różnice w dynamice stanu funkcjonalnego sportowców z krótkim i długim doświadczeniem górskim, niskim i wysokim poziomem przygotowania oraz różnym wiekiem pojawiają się w „ostrej” fazie aklimatyzacji.

Wszystko to pozwala stwierdzić, że główną fazą, która generalnie wpływa na efektywność wykorzystania treningu sportowego na terenach śródgórskich zarówno w celu utrzymania wydajności w górach, jak i zwiększenia osiągnięć w znanych warunkach, jest faza „ostra” lub „awaryjna”. „Aklimatyzacja”. W pierwszym przypadku im mniejsze przesunięcia w układach funkcjonalnych, tym silniejsza adaptacja i tym wyższe wyniki w górach. W drugim przypadku, im wyraźniejsze są przesunięcia w różnych układach ciała w tych dniach, tym najwyraźniej wyższe będą późniejsze wyniki sportowców na równinie, co potwierdzają obserwacje wielu trenerów, którzy odnotowali największy wzrost wyników sportowych osiągnięcia po treningach w górach wśród sportowców, którzy mieli najwięcej trudności w przetrwaniu „ostrej” aklimatyzacji.

A ponieważ długotrwałe stosowanie (5-6 tygodni) obciążeń o dużej intensywności może prowadzić do zmęczenia, taki trening w górach średniogórskich powinien być krótkotrwały.

Fakty te podają w wątpliwość zasadność poszczególnych zaleceń dotyczących konieczności kontynuowania treningów na terenach śródgórskich w celu przygotowania do zawodów na równinie aż do fazy adaptacji ekonomicznej (co najmniej 30 dni) oraz zaleceń dotyczących stosowania wstępnych hipoksji przygotowanie na 2 miesiące przed wyjazdem w celu przyspieszenia procesu adaptacji zawodników Obciążenia treningowe w rejonach śródgórskich należy rozpatrywać jedynie jako opcję przygotowania do zawodów w górach.

Jeśli przyjmiemy koncepcję konieczności osiągnięcia bardziej zrównoważonej adaptacji na obszarach śródgórskich, to trudno wyjaśnić fakty o pozytywnym wpływie krótkotrwałego treningu w górach z obciążeniami treningowymi o dużej intensywności u wysoko wykwalifikowanych sportowców.

Opierając się na idei ogólnego powiązania w mechanizmie adaptacji do niedotlenienia i stresu fizycznego, należy określić optymalny czas trwania całkowitego wpływu czynników klimatycznych oraz intensywność obciążeń treningowych, aby zapobiec oznakom dezadaptacji lub niepowodzenia w wyniku ich nadmiernego wpływu.

Dlatego też trening w rejonach średniogórskich trwający do 3 tygodni przy rosnących obciążeniach treningowych najwyraźniej będzie odbywał się głównie w fazach adaptacji „awaryjnej” i przejściowej i pomoże zwiększyć moc systemów energetycznych zapewniających wyniki sportowców. Dłuższy i mniej intensywny trening może prowadzić do poprawy efektywności operacyjnej.

Krótkoterminowy i intensywny trening w warunkach średniogórskich jest dość niebezpieczny, gdyż istnieje ryzyko przetrenowania. Jednak doświadczeni sportowcy, pod warunkiem systematycznej kontroli pedagogicznej i medyczno-biologicznej, będą mogli uniknąć negatywnych konsekwencji takiego treningu.

Jednocześnie w niektórych dyscyplinach sportowych zarówno wysokie przejawy funkcjonalne układu transportu tlenu i mięśni, jak i oszczędne zużycie zasobów energii mają ogromne znaczenie dla udanych występów w górach i na równinie. Dyscypliny te obejmują biegi maratońskie, chodzenie wyścigowe, narciarstwo biegowe i kolarstwo szosowe.

Wyraźnym przykładem rozwiązania dwóch problemów jednocześnie jest trening mistrzyni olimpijskiej w maratonie V. Egorovej w 1992 roku, podczas którego w górach odbyły się 2 zgrupowania: pierwszy w Meksyku w styczniu – 24 dni, drugi drugie w Cholpon-Ata (Kirgistan) – 1700 m, trwające 45 dni. Start na Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie odbył się 21. dnia zejścia. Objętość obciążenia treningowego przed wspinaczką i w górach wynosiła 600-700 km miesięcznie przy 2-3 sesjach dziennie.

Rano przed śniadaniem przez cały ten okres czasu prowadzono standardowy trening - bieg aerobowy na dystansie około 10 km oraz ćwiczenia gimnastyczne wliczone w rozgrzewkę.

Przez pierwsze 8 dni trening łagodny odbywał się w trybie ekstensywnym. Do dnia 35 obciążenia treningowe odpowiadały warunkom równinnym. Od 36. do 45. dnia intensywność obciążenia uległa zmniejszeniu.

Dwunastego dnia Egorova przebiegła pełny maraton w następującej kombinacji w czasie 2:50,40 s: bieg ciągły na dystansie 20 km + bieg powtarzalny 1+2+3+5 km z prędkością 3,25-3,30 s na każdy km. Odstępy odpoczynku wynosiły 7,195 km.

W 41. dniu bieg kontrolny na dystansie 35 km.

Przylot do Barcelony na 4 dni przed startem.

Innym przykładem są treningi w górach mistrza olimpijskiego z 1988 roku w maratonie, Włocha D. Bordina. Trenował w górach środkowych przez 60 dni od 11.07 do 9.09.88 Zejście na równinę w Mediolanie odbyło się 24 dni przed startem w Seulu, gdzie trenował od 9.09 do 22.09, docierając do Seulu 11 dni przed startem maraton (od 22.09 do 2.10. 88).

W tym okresie rozegrał 3 konkursy w górach w dniach 17, 21 i 41, a także 1 start trzeciego dnia w Mediolanie.

W 84 dni (60 w górach i 24 na równinie) przebiegł 2600 km, odbył 7 zajęć w wyczynowym tempie i 2 zajęcia na dystansie dłuższym niż maraton.

Wszystkie powyższe materiały pozwalają stwierdzić, że w chwili obecnej nie da się powiązać wymaganego czasu trwania treningu w górach śródgórskich w okresie startowym z zakończeniem określonych faz procesu adaptacyjnego.

Nawet w ogólnej teorii biologicznej adaptacji człowieka do wpływu określonych czynników środowiskowych nadal nie ma jednoznacznie ustalonej liczby faz i uzasadnienia ich czasu trwania.

I tak G. Selye dzieli ogólny zespół adaptacyjny na 3 fazy: lęk, opór i wyczerpanie. Czas trwania tych faz zależy od siły stresora.

N.A. Agadzhanyan i M.M. Mirrakhimov również dzielą proces aklimatyzacji na 3 fazy: „awaryjną”, przejściową i stabilną. W warunkach śródgórskich autorzy określają czas trwania tylko jednej fazy – fazy przejściowej, wynoszącej 1 miesiąc, a za najważniejszą uznają fazę „awaryjną”.

F.Z. Meyerson i M.G. Pshennikova wyróżniają cztery etapy adaptacji do aktywności fizycznej: pilny, tj. początkowa „awaryjna”; przejściowe do długoterminowego; zrównoważony, kończący tworzenie się śladu systemowo-strukturalnego i ostatni, gdy zużywa się system odpowiedzialny za adaptację. Autorzy nie określają jednak czasu trwania pierwszych 3 faz.

Dlatego też, aby poprawić wyniki sportowe zarówno w warunkach normalnych, jak i górskich, niemal z równym powodzeniem można zastosować 2- lub 8-tygodniowe treningi w górach śródgórskich, w zależności od okresu cyklu rocznego, kalendarza zawodów i zasobów materialnych. Okresy te są ściśle powiązane z czasem trwania głównych etapów treningu i znanymi rytmami biologicznymi. Jednak im dłuższy obóz treningowy, tym bardziej znacząca powinna być redukcja intensywności obciążenia treningowego w I mikrocyklu etapu górskiego.

Wnioski uzyskane podczas eksperymentalnych badań harmonogramu treningów w górach do kolejnych występów w znanych warunkach na kontyngentach pływaków, biegaczy i zapaśników można rozszerzyć na inne sporty cykliczne i sztuki walki.

W celu zwiększenia efektywności treningu sportowego u wysoko wykwalifikowanych sportowców z dużym doświadczeniem górskim, krótkotrwałe wyjazdy w góry na 6-10 dni bez istotnego zmniejszenia intensywności treningu lub w trybie głodówki, w zależności od kondycji zawodników można również zastosować w przeddzień ważnych początków.

W strukturze rocznego makrocyklu istotna jest także liczba wyjazdów w góry średnie w ciągu roku.

Uogólnienie doświadczeń praktyki sportowej pokazuje, że przygotowując się do zawodów na równinie optymalne są 2-4 wycieczki w góry średnie, z których każda ma jasne cele, w zależności od zadań określonego okresu lub etapu treningu (tabela 31). Zalecenie to opiera się na następujących przesłankach. Pozytywny efekt po treningu w warunkach średniogórskich, jak wykazały badania własne i dane wielu autorów, utrzymuje się do 1,5-2 miesięcy, dlatego każda kolejna zbiórka nie powinna pokrywać się ze śladami poprzedniej. Przygotowując się do zawodów w górach, kolejne treningi należy przeprowadzić po 1-1,5 miesiąca, wykorzystując ślad poprzedniej adaptacji, zapewniając tym samym większą efektywność treningu. W takim przypadku możliwych jest 5-6 lub więcej wyjazdów w góry w cyklu rocznym.

Tabela 31

Rodzaje sportów	Ilość wyjazdów w roku	Okres cyklu rocznego
		przemiana	przygotowawczy	konkurencyjny
Prędkość-moc	2-3	7-14	14-20	10-14
Wytrzymałość**	2-4	14-20	15-25	7-20
Sztuki walki	2-3	14-20	15-25	15-20
Gry sportowe	2-3	14-20	15-25	7-10*
Trudno to koordynować	1-2	7-14		7-10*

* Powrót do zdrowia
** Dla dystansów maratońskich do 5 razy i 60 dni.

Rola zewnętrzności

Rozważmy teraz sytuację, w której innowacja produktowa jednej firmy wpływa na popyt na towary innych firm na rynku w postaci pozytywnego lub negatywnego efektu zewnętrznego. Model ten uwzględnia oczekiwane zróżnicowanie pomiędzy firmami. Opiera się na modelu wydatków reklamowych Dorfmana-Steinera.

Niech popyt i-tej firmy rynkowej będzie opisany jako

gdzie jest ceną danej firmy, jest wielkością wydatków na badania i rozwój danej firmy, jest ceną firmy konkurencyjnej, jest wielkością wydatków na badania i rozwój konkurencyjnej firmy.

Efekt wydatków na badania i rozwój na popyt jest taki, że wydatki na innowacje zwiększają popyt, ale przy malejących zyskach:

Firma dąży do maksymalizacji zysków:

Warunkiem pierwszego zamówienia maksymalnego zysku będzie

Przekształcając pierwsze wyrażenie, otrzymujemy znany wzór narzutu cenowego:

Przekształcenie drugiego wyrażenia da:

gdzie jest elastycznością popytu w odniesieniu do wydatków na badania i rozwój i-tej firmy, jest elastycznością popytu w odniesieniu do wydatków na badania i rozwój firmy konkurencyjnej.

Implikowaną zmianą jest wartość η, która wskazuje, w jakim stopniu dana firma spodziewa się, że wzrost własnych wydatków na badania i rozwój zostanie zrekompensowany przez konkurencyjną firmę.

Z tego punktu widzenia drugie wyrażenie pierwszego warunku maksymalizacji zysku można rozpatrywać jako funkcję reakcji danej firmy na dowolnym poziomie kosztów innowacji firmy konkurencyjnej. Dokładnie taką samą funkcję reakcji można uzyskać dla konkurencyjnej firmy. Przecięcie funkcji reakcji dwóch firm pokaże poziom równowagi nakładów na B+R dla każdej firmy.

Biorąc pod uwagę jeden okres interakcji pomiędzy firmami, zakładamy, że przyjęte wahania są równe zeru, a pożądaną równowagą będzie równowaga Cournota. Jeśli firmy wchodzą w interakcje przez wiele okresów czasu, rozsądne jest założenie, że ogólny wynik będzie miał formę współpracy między firmami w zakresie badań i rozwoju. Stopień współpracy będzie zależał od wartości założonych wariantów.

Optymalny czas trwania patentu

Optymalny czas trwania patentu, a także jego cenę w przypadku równoważnej nagrody lub zamówienia badawczego ustala się poprzez zdyskontowaną wartość zysku monopolistycznego uzyskanego przez posiadacza patentu.

Obniżona wartość okresu patentu T lat wynosi (zgodnie ze wzorem na sumę postępu geometrycznego)

gdzie jest zyskiem monopolisty posiadacza patentu, jest czynnikiem dyskontowym.

Lub przy ciągłym dyskontowaniu zwrotów:

Oczekiwany zysk z patentu dla prywatnej firmy będzie równy

gdzie jest prawdopodobieństwo osiągnięcia odkrycia dla jednej firmy z branży innowacyjnej.

Warunek niezerowej działalności innowacyjnej firmy prywatnej wskazuje, że firma będzie inwestować w badania, jeśli jej oczekiwany zysk będzie nie mniejszy niż wydatki na badania i rozwój:

gdzie C – wydatki na badania i rozwój.

Warunkiem efektywności działalności innowacyjnej z punktu widzenia społeczeństwa jest

Gdzie CS– nadwyżka konsumenta; NC– wydatki społeczeństwa na badania i rozwój.

Po stronie rządu problem wyboru optymalnego czasu trwania patentu sprowadza się do maksymalizacji oczekiwanego dobrobytu społecznego netto, przy uwzględnieniu korzyści wszystkich stron – firmy innowacyjnej (w postaci monopolistycznych zysków z patentu) i konsumenci:

Pierwszy człon określa zdyskontowaną wartość nadwyżki konsumenta i trwałego zysku w okresie obowiązywania patentu. Drugi człon pokazuje zdyskontowaną wartość nadwyżki konsumenta po wygaśnięciu patentu. NC pokazuje koszty badań i rozwoju związane z dokonaniem odkrycia. P(iV) określa prawdopodobieństwo otwarcia na rynku.

Optymalny czas trwania patentu wyznacza się maksymalizując to wyrażenie w odniesieniu do T. W tym przypadku zrównanie oczekiwanego zysku przedsiębiorstwa z patentu z jego krańcowymi wydatkami na badania i rozwój będzie ograniczeniem funkcji obiektywnej dobrobytu społecznego, gdyż w przypadku niespełnienia krańcowego warunku maksymalizacji zysku przedsiębiorstwa, firma w ogóle nie będzie inwestować w innowacje.

Na przykład z poprzedniej sekcji otrzymujemy następujący wynik: t = 11,45; N* = 6. Zatem określenie warunku optymalnego czasu trwania patentu zmniejsza optymalną liczbę innowacyjnych firm z 8 (nieograniczony czas trwania patentu) do 6.

Jak długo powinien trwać trening, jeśli chcesz jak najszybciej nabrać masy mięśniowej lub schudnąć? Więcej aktywności fizycznej nie oznacza lepiej. Znajdź równowagę pomiędzy intensywnością treningu, czasem jego trwania i okresem regeneracji, aby uzyskać optymalne rezultaty i unikać.

Dla tonu i ogólnego stanu zdrowia

Długotrwałe ćwiczenia zmniejszają poziom glukozy we krwi i mogą negatywnie wpływać na układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo przetrenowania i poziomu stresu. Jeśli jesteś początkujący, lepiej zacząć od krótkich treningów, aby organizm mógł przystosować się do wysiłku fizycznego.

Aby ujędrnić i zachować zdrowie, wystarczy ćwiczyć 150 minut tygodniowo. Wygodnie jest podzielić tę kwotę na 6 treningów po 25 minut każdy, jeden dzień w tygodniu będzie dniem wolnym. Jeśli chcesz lepszych rezultatów, zwiększ swój tygodniowy trening do 250 minut.

Dobrą zasadą jest przełączanie pomiędzy różnymi rodzajami ćwiczeń. Można to zrobić zarówno podczas jednego treningu, jak i rodzaje obciążeń można rozłożyć w czasie. Klasyczny program rozdziela ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe w różne dni.

Trening interwałowy obejmuje mieszane ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w ramach jednego programu.

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) powinien być krótki. Nie będziesz w stanie skutecznie utrzymać dobrej intensywności przez długi czas. Czas trwania takiego szkolenia wynosi 20–30 minut. Niektóre ćwiczenia o bardzo dużej intensywności (sprinty, podskoki) trwają krócej niż dwie minuty, a organizm wytwarza energię bez udziału tlenu, pobierając zapasy glikogenu z mięśni. Poprawnie wykonany uzyskasz efekt spalania kalorii po treningu.
• Kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności (chodzenie, jazda na rowerze, bieganie) może trwać 30–45 minut. Organizm wykorzystuje tlen do spalania tłuszczu i glikogenu. Obciążenie to zmniejsza poziom stresu, aktywnie regeneruje organizm, zwiększa wytrzymałość i zwiększa zakres ruchu w stawach.
• Trening siłowy odnosi się do ćwiczeń beztlenowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Podczas ćwiczeń spala się niewiele kalorii. Główny efekt obserwuje się w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu.

Do przyrostu masy mięśniowej

Aby rozwinąć mięśnie i stać się silniejszym, trening masowy nie powinien trwać dłużej niż 60 minut, włączając czas rozgrzewki. Ocena ta jest związana z zachowaniem się hormonów w organizmie.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, organizm naturalnie reaguje, uwalniając hormon testosteron do krwioobiegu, którego poziom staje się wyższy niż w spoczynku. Proces ten trwa około pół godziny podczas treningu i jest bardziej wyraźny u mężczyzn niż u kobiet. Naukowo ustalono, że w 45. minucie wysiłku poziom testosteronu powraca do pierwotnej wartości.

Po godzinie treningu organizm zaczyna wytwarzać więcej kortyzolu, hormonu sprzyjającego rozpadowi tkanki mięśniowej i magazynowaniu tłuszczu. Kortyzol uważany jest za hormon kataboliczny, dlatego przybierając na wadze należy podjąć wszelkie możliwe środki ostrożności, aby zapobiec wzrostowi jego poziomu. Dlatego optymalny trening siłowy trwa 30–60 minut, średnio 45 minut.

Jest jeszcze kilka powodów, dla których nie warto opóźniać treningów dłużej niż godzinę:

• Do pracy mięśni wykorzystywane są rezerwy fosforanu kreatyny i glikogenu, których ilość wyczerpuje się już w ciągu pierwszych 30 minut treningu. Następnie organizm rozkłada włókna mięśniowe, aby pozyskać energię do pracy.
• Regeneracja po długich i wyczerpujących treningach może być trudniejsza i bardziej czasochłonna.
• Łatwiej jest skoncentrować się przez 30–45 minut, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, niż utrzymać koncentrację przez ponad godzinę.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć?

Według zaleceń lekarzy sportowych do utrzymania masy ciała wystarczy 200–300 minut (3–5 godzin) aktywności fizycznej tygodniowo. Jest to 30–45 minut dziennie. Należy pamiętać, że organizm przechodzi na spalanie tłuszczu dopiero po 40 minutach ćwiczeń aerobowych, wykorzystując najpierw dostępne rezerwy glikogenu w wątrobie. Jeśli tego chcesz, być może będziesz musiał wydłużyć czas trwania treningu cardio do 60–90 minut.

• Aby uzyskać płynną utratę wagi, wykonuj 150 do 200 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
• Aby zauważyć zauważalną utratę wagi, zwiększ czas ćwiczeń do 250 minut tygodniowo.
• Aby zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze po utracie wagi, ćwicz co najmniej 250 minut tygodniowo.

Aby uniknąć stresującego działania na organizm i pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej, zaleca się po rozgrzewce wykonać serię ćwiczeń siłowych w celu wyczerpania glikogenu i dopiero wtedy rozpocząć ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj, że pracując nad utratą wagi, musisz monitorować. Upewnij się, że jesz odpowiednią ilość chudego białka, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Badania pokazują, że krótkie sesje treningowe o wysokiej intensywności są skuteczniejsze w odchudzaniu niż długie sesje o niskiej intensywności. Argumentem przeciwko długotrwałym ćwiczeniom aerobowym jest to, że przy długotrwałej aktywności fizycznej organizm wytwarza hormon stresu kortyzol, który prowadzi do rozpadu masy mięśniowej. Dlatego bieganie maratonów w celu utraty wagi nie jest najmądrzejszą decyzją.

Zaplanuj aktywność fizyczną na każdym poziomie intensywności, w tym 1-2 treningi HIIT w ciągu tygodnia. Pomogą Ci spalić maksimum kalorii w minimalnym czasie. Pozostałe dni rozłóż pomiędzy treningi o umiarkowanej i niskiej intensywności, nie zapominając o treningu siłowym - w dni nietreningowe będą one rozwijać mięśnie i skuteczniej spalać kalorie.