Wartość energetyczna diety Głównym wymogiem przy konstruowaniu diety dietetycznej dla chorych na cukrzycę typu II jest ograniczenie kaloryczności diety, której stopień redukcji ustalany jest indywidualnie i zależy od stopnia zaawansowania otyłości, obecności współistniejących chorób

Nomenklatura tabel dietetycznych (opracowana w Klinice żywienie lecznicze Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych) Dieta nr 1 Wrzód żołądka i dwunastnica na etapie zanikania zaostrzeń i kompensacji; przewlekłe zapalenie żołądka z

Jak obliczyć wartość energetyczną (kaloryczną) diety, zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów Obliczanie wartości energetycznej (kalorii) Istnieje kilka sposobów obliczenia wymaganej zawartości kalorii w diecie. Podajmy jeden z nich. Przede wszystkim

„Koszt” codziennej diety Główną zasadą diety kremlowskiej jest to, że każdemu produktowi spożywczemu przypisana jest w tabeli pewna liczba konwencjonalnych jednostek. Najlepsze jest to, że można zjeść prawie wszystko, odmawiając sobie tylko kilku

Koszt dziennej racji żywnościowej Przed rozpoczęciem diety należy obliczyć koszt dziennej racji żywnościowej. Oto przykładowe menu. Co więc jeść w ciągu dnia, aby przybrać brakujące kilogramy i nadal czuć się dobrze?Śniadanie.

Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia i długowieczności. Jednocześnie przekonaj rodzinę i znajomych, że liczenie kalorii i ilości spożywanego jedzenia nie jest taką prostą sprawą. W końcu do tego trzeba się dostosować codzienne posiłki. Tabela pomoże uprościć to zadanie. Dieta dzienna osoby powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Dzisiaj nauczymy się, jak poprawnie obliczyć normę, biorąc pod uwagę Twój styl życia i cechy metaboliczne.

Co to są kalorie

Ten podstawowy pomysł które trzeba opanować. Kalorie nie są szkodliwymi cząsteczkami, które lądują na udach i brzuchu. To energia potrzebna każdego dnia. Organizm otrzymuje go z pożywienia, a następnie wydaje na utrzymanie wydajności wszystkich układów, a także na codzienną pracę.

Do wszystkiego potrzebna jest energia. Do pracy umysłowej i oddychania, do bicia serca i wszelkich ruchów. To znaczy nie tylko do podnoszenia ciężarów na siłowni. Każdy produkt ma specyficzny skład chemiczny. W tym przypadku główne substancje są takie same, tylko w różnych proporcjach. Aby móc dokładnie określić ilość spożytych substancji, potrzebna jest tabela. Dzienna dieta powinna być kompletna i zróżnicowana. Trzeba włączyć do diety jak najwięcej zdrowej żywności i jak najmniej „balastu”, czyli słodyczy i rafinowanej żywności.

Po co je liczyć?

Na pierwszy rzut oka nudne – odkładanie każdej sztuki na wagę i prowadzenie zapisów. Ale dokładność co do grama wcale nie jest konieczna. Dodatkowo już po kilku dniach przypomnisz sobie, ile waży dana porcja jedzenia i będziesz w stanie zmierzyć go naocznie. A wtedy będziesz potrzebować stołu. Codzienna dieta człowieka musi obejmować różnorodne produkty spożywcze, aby w rezultacie dostarczyć wszystkie niezbędne substancje, ale nie przesadzać z kaloriami.

Jeśli nie masz z góry ustalonego planu żywieniowego, istnieje bardzo duża szansa na jego przekroczenie norma dzienna BZHU. I zwykle sytuacja się rozwija w następujący sposób. Bardzo brakuje niezbędnych substancji, zwłaszcza białka. I tu szybkie węglowodany okazuje się, że w nadmiarze. W rezultacie osoba przybiera na wadze.

Aby tego uniknąć, należy sporządzić przejrzysty plan odżywiania na miesiąc, tydzień i dzień. Następnie musisz obliczyć Wartość odżywcza w porównaniu z tabelą. Codzienną dietę danej osoby należy ułożyć z uwzględnieniem podziału kalorii na „szkodliwe” i „użyteczne”.

Różnica od diety

Na pierwszy rzut oka zupełnie nic. Zarówno tu, jak i tam obowiązuje ograniczenie diety. Ale zasady są różne w obu przypadkach. Wszystkie diety mają jedną dużą wadę – mają ograniczony asortyment produktów. W rezultacie organizm cierpi na brak niektórych składników odżywczych. Nawet jeśli udało Ci się utrzymać bardzo rygorystyczną dietę i osiągnąłeś dobre wyniki, to jest taki sam nawyki żywieniowe nadal nie odmówił. W rezultacie zrujnują Twoją szczupłość.

Codzienna dieta człowieka powinna być dokładnie przemyślana, a wyliczenie wartości energetycznej i ilości spożywanego pożywienia nie powinno stać się dietą tymczasową, ale nowym sposobem na życie. Wtedy wynik będzie stabilny i długotrwały.

Twoje punkty orientacyjne

Jeśli zdecydujesz się przejść na odpowiednie odżywianie i aby zacząć rozumieć, co jesz, konieczne jest zbadanie wartości energetycznej niektórych grup towarów. Nie musisz uczyć się ich na pamięć. Możesz po prostu sprawdzić tabelę. Dzienna dieta wyliczana jest indywidualnie.

Wszystko zaczyna się od tego, że musisz prowadzić dziennik i podzielić go na trzy kolumny. W pierwszej zapisz wszystkie zjedzone produkty i ich wartość energetyczną. Po drugie, aktywność fizyczna. A w trzecim musisz zarejestrować zmiany wagi. Analizując dane uzyskane za tydzień, miesiąc, rok, możesz dostosować swoją dietę i osiągnąć idealny dla siebie efekt.

Każdy człowiek potrzebuje innej ilości kalorii dziennie. Wynika to z jego wieku i cech płciowych, poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu. Na przykład, jeśli kobieta mało się rusza, wystarczy, że spożyje 2200 kcal dziennie. A mężczyzna prowadzący podobny tryb życia potrzebuje 2800 kcal.

Jeśli chcesz schudnąć

Jedyną opcją jest zmniejszenie kaloryczności diety. Nie ma innej opcji. Jeśli pójdziesz na siłownię i będziesz nadal jeść powyżej normy, mięśnie urosną pod warstwą tłuszczu. A zapasy tłuszczu często tylko się zwiększają, bo człowiek spokojnie pozwala sobie na dodatkowy batonik, bo chodzi na treningi, czyli na to zasługuje.

Dlatego wracamy do naszej tabeli kcal. Za jego pomocą można rozliczyć codzienną dietę człowieka co do najmniejszego kawałka. W przypadku utraty wagi obliczenia przeprowadza się w następujący sposób:

• Jeśli kobieta nie uprawia sportu, to aby schudnąć, będzie musiała zmniejszyć dietę do 1000-1200 kcal dziennie. Mężczyźni wymagają o około 600 kcal więcej tych wartości.
• Osoby uprawiające sport potrzebują więcej energii. Dla kobiet zaleca się 2000, a dla mężczyzn 2700 kalorii dziennie.

Niektóre subtelności

Aby zmniejszyć masę ciała, musisz nauczyć się kontrolować spożycie wysokokalorycznych pokarmów. Stół stanie się wiernym pomocnikiem przy obliczaniu produktów na śniadanie, lunch i kolację. Ale jest kilka innych punktów do rozważenia:

• Zawartość kalorii w wodzie nie jest brana pod uwagę, ponieważ wynosi zero. Dotyczy to wody, herbaty i kawy. Ale jeśli dodasz do nich cukier, mleko, miód, to one również muszą znaleźć swoje miejsce w Twoim menu. Dokładniej, muszą mieścić się w normie spożycia kalorii.
• Jeśli menu obejmuje złożone, wieloskładnikowe dania, to aby obliczyć ostateczną liczbę, należy zsumować zawartość kalorii wszystkich jego składników.
• Podczas smażenia potraw należy dodać „wagę” oleju do zawartości kalorii w produkcie. Zaleca się stosowanie patelni teflonowych, które można jedynie lekko natłuścić.

Obliczamy indywidualną normę

Ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, można dość dokładnie obliczyć. Aby to zrobić, musisz pomnożyć swoją wagę w kg przez 24. Będzie to wskaźnik zużycia kalorii przez organizm w spoczynku. Następnie dzieli się go w następujący sposób: 20% to tłuszcze, 40% to węglowodany i 40% to białka.

• 1,2 - dla osób ze znaczną nadwagą i prowadzących całkowicie nieaktywny tryb życia;
• 1,4 – dla osób uprawiających sport 2-3 razy w tygodniu;
• 1,5 - jeśli na co dzień wykonujesz pracę fizyczną;
• 1.6 - dla pracowników biurowych.

Przyjrzyjmy się teraz przykładowemu menu. Codzienną dietę można i należy zmieniać, aby potrawy nie znudziły się, jednak zasada pozostaje ta sama. W tym przypadku postaramy się ograniczyć ją do minimum 1200 kcal.

Przykładowe menu

Dieta nie sprawi, że będziesz głodny. Przekonać się o tym można po prostu patrząc na proponowane menu.

• Na śniadanie przygotuj 200 g Sałatka warzywna(kapusta, sałata, marchew, warzywa), doprawić łyżeczką olej roślinny i dodaj 50 g mięsa z kurczaka.
• Przekąska - szklanka galaretki.
• Obiad - 150 g zupy fasolowej i pieczonych warzyw z wieprzowiną, 100 g ciasteczek ziemniaczanych.
• Popołudniowa przekąska - herbata lub kwas chlebowy i kilka pieczywa chrupkiego.
• Obiad - 100 g kaszy gryczanej i gotowanego kurczaka. Herbata z jabłkiem.
• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu przed spaniem.

W miarę tolerowaną i urozmaiconą codzienną dietę należy układać indywidualnie, najlepiej pod okiem dietetyka. Jeśli czujesz się osłabiony lub pogarszasz się, powinieneś natychmiast zasięgnąć porady i ponownie rozważyć swoją dietę.

Obiektywnym wskaźnikiem ilościowym przy ocenie odżywiania jest spożycie kalorii. Wyraża się ją w kilokaloriach lub jednostkach SI kilodżulach (1 kcal = 4,184 kJ). Wartość energetyczna pożywienia musi odpowiadać całkowitemu wydatkowi energetycznemu organizmu.

Opracowano „Zalecane wartości spożycia energii i składników odżywczych przez ludność”, które są zatwierdzane przez Ministra Zdrowia.Według tych norm, dorosła populacja podzielona jest na pięć grup, w zależności od jej aktywności zawodowej.

I. Pracownicy głównie umysłowi: pracownicy inżynieryjni i techniczni, których praca wymaga znacznej aktywności fizycznej, szefowie przedsiębiorstw i organizacji, nauczyciele, pracownicy medyczni (z wyjątkiem chirurgów, pielęgniarki i pielęgniarki), pracownicy nauki, prasy, instytucji kulturalnych i oświatowych, urzędnicy, pracownicy planowania i księgowości, pracownicy, których praca wiąże się ze znacznym napięciem nerwowym (kierownicy centrali itp.) itp.

II. Pracownicy wykonujący lekką pracę fizyczną: pracownicy inżynieryjni i techniczni, których praca wymaga wysiłku fizycznego, pracownicy przemysłu radioelektronicznego, zegarmistrzowskiego, telekomunikacyjnego i telegraficznego, branże usługowe obsługujące zautomatyzowane procesy, agronomowie, specjaliści od hodowli zwierząt, pielęgniarki, sanitariusze itp.

III. Pracownicy umiarkowanej siły roboczej: tokarze, mechanicy, technicy serwisowi, chemicy, pracownicy tekstyliów, kierowcy transportu, kolejarze, pracownicy wodociągów, drukarze, chirurdzy, operatorzy maszyn dźwigowych i transportowych, brygadziści załóg traktorowych i polowych, sprzedawcy żywności itp.

IV. Ciężcy pracownicy fizyczni: robotnicy budowlani, większość pracowników rolnych i operatorów maszyn, pracownicy przemysłu naftowego i gazowego, celulozowo-papierniczego, hutnicy i odlewnicy, stolarze, górnicy odkrywkowi itp.

V. Pracownicy wykonujący szczególnie ciężką pracę fizyczną: górnicy wykonujący prace podziemne, hutnicy, ścinacze drewna, murarze, betoniarze, kopacze, ładowarki, których praca nie jest zmechanizowana itp.

Dla emerytowanych mężczyzn w wieku 60-74 lata dzienne zapotrzebowanie na energię spada średnio do 9623,2 kJ (2300 kcal), a dla mężczyzn w wieku 75 lat i starszych do 8368 kJ (2000 kcal). Zapotrzebowanie na energię mieszkańców Dalekiej Północy jest średnio o 10-15% wyższe, a dla regionów południowych o 5% niższe niż w strefie klimatu umiarkowanego. Wartość energetyczna diety dzieci zależy głównie od wieku. Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne uczniów, którzy zazwyczaj znaczną część czasu wolnego spędzają na wychowaniu fizycznym i sporcie, wynosi około 13807,2 kJ (3300 kcal). Wydatek energetyczny sportowców podczas intensywnych treningów i zawodów sięga 18828 – 20920 kJ (4500 – 5000 kcal) lub więcej dziennie.

wartość energetyczna produkty żywieniowe determinowana jest zawartością tłuszczów, węglowodanów i białek. Średnia wartość kaloryczna 1 g białka wynosi ~4 kcal, węglowodany ~4 kcal, tłuszcze ~8 kcal. Stosunek 1:1:2.

Na zdrowie człowieka negatywnie wpływa zarówno niedostateczna podaż kalorii, jak i nadmierne odżywianie. Niewystarczające odżywianie prowadzi do zmniejszenia masy ciała, osłabienia, zmęczenia i osłabienia mechanizmów obronnych organizmu. Zjawiska te są tym wyraźniejsze, im bardziej zaburzona jest jakość żywienia. Nadmierne odżywianie prowadzi do otyłości, zaburzeń metabolicznych, zwłaszcza tłuszczu i cholesterolu, sugeruje rozwój miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, chorób układu pokarmowego, a według niektórych danych: złośliwe formacje I przedwczesne starzenie. Osoby zajmujące się pracą umysłową, prowadzące Siedzący tryb życiażyje ignorując Kultura fizyczna bardzo podatna na otyłość.

Skład diety

W diecie znajdują się białka, tłuszcze, węglowodany, sole mineralne i witaminy. Brak niektórych składników odżywczych w diecie lub rażące naruszenie ich prawidłowych proporcji (niezbilansowana dieta), nawet przy wystarczającej kaloryczności pożywienia, prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Białka – złożone związki składające się z aminokwasów. Znanych jest ponad 25 aminokwasów. W skład aminokwasów, oprócz węgla, tlenu i wodoru, wchodzi azot, którego nie ma ani w tłuszczach, ani w węglowodanach. Niektóre aminokwasy zawierają fosfor i siarkę. Białka są częścią ciał odpornościowych, hormonów i enzymów. Białka różnych produktów spożywczych nie mają tej samej ilości aminokwasów. Białka są najważniejszym składnikiem pożywienia. W przewodzie pokarmowym substancje białkowe rozkładają się na aminokwasy, które są wchłaniane w jelitach. Z tych aminokwasów powstają w tkankach nowe białka specyficzne dla organizmu ludzkiego.

Białka znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, jaja) są biologicznie cenniejsze pod względem zawartości niezbędnych aminokwasów niż białka roślinne, ponadto są lepiej wchłaniane. W związku z tym, aby osiągnąć bilans azotowy u dorosłych i optymalny rozwój młodych ludzi, wymagana jest obecność białek zwierzęcych w żywności. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne aminokwasy w diecie osoby dorosłej, 550–55% (minimum 30–40%) dziennego zapotrzebowania na białko muszą pokrywać produkty pochodzenia zwierzęcego. W diecie dzieci ilość białek zwierzęcych powinna być jeszcze większa - od 60 do 80%.

Najwięcej białka znajduje się w mięsie, rybach, serze, twarogu i roślinach strączkowych, mniej w mleku, zbożach, a znikoma ilość w warzywach, owocach i jagodach.

Brak białek, a nawet poszczególnych niezbędnych aminokwasów jedzenie ma negatywny wpływ na funkcję centralnego system nerwowy, wątroba i gruczoły wydzielania wewnętrznego, hamuje wzrost i rozwój seksualny, hamuje proces hematopoezy. Przy znacznym braku białka w pożywieniu osoba doświadcza obrzęków i innych bolesnych zjawisk.

Znaczący nadmiar białka w pożywieniu jest również niekorzystne, gdyż prowadzi do wzmożenia procesów rozkładu w jelitach i przeciążenia organizmu produktami rozpadu białek, które wymagają neutralizacji i ciężka praca nerki w celu ich usunięcia.

Tłuszcze (lipidy) – Jest to grupa substancji zróżnicowanych chemicznie, które są nierozpuszczalne w wodzie, ale posiadają zdolność rozpuszczania się w rozpuszczalnikach organicznych.

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Ponad 30% energii w organizmie dorosłego człowieka i 50% w Dziecko powstają w wyniku utleniania tłuszczów dostarczanych z pożywieniem.

O wartości fizjologicznej tłuszczów decyduje także fakt, że niektóre z nich są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: retinolu (witamina A), kalcyferolu (D), tokoferoli (E), filochinonów (K).

Tłuszcze poprawiają smak żywności, zwiększają jej wartość odżywczą i nasycają organizm pożywieniem. Wyróżnia się tłuszcze zwierzęce i roślinne. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone i nienasycone. Wysoki poziom kwasów występujących w tłuszczach zwierzęcych wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi.

Zapotrzebowanie na tłuszcze pokrywane jest poprzez spożywanie masła roślinnego (99% tłuszczu) i krowiego (83,5% tłuszczu), smalcu, margaryny oraz tzw. tłuszczów niewidocznych zawartych w produktach spożywczych. Ponieważ tłuszcze różnego pochodzenia uzupełniają się w niezbędne składniki odżywcze, codzienna dieta powinna zawierać 20–30% tłuszczów w postaci olejów roślinnych, a resztę w postaci tłuszczów zwierzęcych, z których najcenniejszym jest masło; 15 - 20 g oleju słonecznikowego lub kukurydzianego całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe i około 50% zapotrzebowania na tokoferole.

Przy braku tłuszczu może wystąpić:

zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego;

Osłabienie obrony immunologicznej;

Zmiany skórne w postaci zapalenia skóry, egzemy;

Uszkodzenie nerek;

Uszkodzenie narządów wzroku.

Nadmiar tłuszczu prowadzi do pogorszenia wchłaniania innych składników pokarmu, hamuje wydzielanie soku żołądkowego i komplikuje trawienie białek, hamuje funkcje hematopoezy i aparatu insulinowego, Tarczyca, sprzyja rozwojowi miażdżycy, otyłości itp.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 80–100 g. Tłuszcz powinien dostarczać 28–33% dziennej wartości energetycznej diety.

Węglowodany - jest to główne źródło łatwo przyswajalnej energii w organizmie (przy spalaniu 1 g węglowodanów uwalniane jest 4 kcal, czyli 16,7 kJ). Za ich pomocą utrzymuje się wymagane stężenie cukru we krwi oraz reguluje metabolizm białek i tłuszczów. Węglowodany mają właściwość zabezpieczania białek przed zużyciem na cele energetyczne, ułatwiając ich pełniejsze wykorzystanie zgodnie z ich przeznaczeniem. Głównym źródłem węglowodanów są produkty roślinne. Najbardziej skoncentrowanym źródłem węglowodanów jest cukier (99 g na 100 produktów). Dużo węglowodanów jest w miodzie (72 - 76 g), dżemie, dżemie (65 - 74 g).

W produktach spożywczych węglowodany występują w postaci związków prostych i złożonych. Do prostych należą monosacharydy (glukoza, fruktoza) i disacharydy - sacharoza (cukier trzcinowy i buraczany), laktoza (cukier mleczny). DO węglowodany złożone obejmują polisacharydy (skrobię, glikogen, pektynę, błonnik).

Glukoza i fruktoza znajdują się głównie w jagodach i owocach oraz w miodzie. Mono- i disacharydy łatwo rozpuszczają się w wodzie i szybko wchłaniają się w przewodzie pokarmowym. Część glukozy trafia do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w glikogen skrobi zwierzęcej.

Glikogen to rezerwa węglowodanów w organizmie, która w miarę wzrostu zapotrzebowania wykorzystywana jest do odżywiania pracujących mięśni, narządów i układów. Nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz.

Substancje pektynowe i błonnik (tzw włókna roślinne) promują przepływ pokarmu w jelitach, wchłanianie szkodliwych substancji i ich usuwanie z organizmu. Źródłami pektyny są dżemy, pianki marshmallow, marmolada, morele, jabłka, gruszki, wiśnie, śliwki, dynia, marchew.

Brak węglowodanów prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi, zakłócenia metabolizmu energetycznego i rozpadu białek tkankowych, co w efekcie prowadzi do wyczerpania organizmu. Nadmiar prowadzi do gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zmniejszenia odporności organizmu na choroby, przyczynia się do rozwoju próchnicy zębów i alergii organizmu. Nieład metabolizm węglowodanów a gromadzenie się we krwi i tkankach niedotlenionych produktów – kwasu mlekowego i pirogronowego – powoduje niedobór witamin z grupy B, szczególnie witaminy B1. Przeciętne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 300–500 g dziennie, a węglowodany powinny dostarczać 54–56% wartości energetycznej codziennej diety.

Minerały - niezbędny składnik pożywienia.

Funkcje minerałów w organizmie:

1) udział w procesach plastycznych (budowa kości szkieletowych, tkanki zębowej);

2) są częścią enzymów;

3) utrzymać równowagę kwasowo-zasadową;

4) utrzymać prawidłowy skład soli we krwi.

Wapń (Ca) – makroelement, bierze udział w tworzeniu kości szkieletowych, zawartość wapnia w kościach sięga 99% jego całkowitej ilości w organizmie. Jest także stałym składnikiem krwi, wchodzi w skład struktur komórkowych, odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, utrzymaniu prawidłowego stanu przepuszczalności błon komórkowych, pobudliwości układu nerwowego i tkanki mięśniowej. Gwałtowny spadek Ca prowadzi do drgawek. Optymalne wchłanianie wapnia występuje przy stosunku wapnia do fosforu wynoszącym 1:1,5.

Wapń występuje w różnych produktach spożywczych, ale jego przyswajalne formy występują przede wszystkim w mleku i produktach mlecznych.

Większość chorób uznawanych za następstwa niedoboru wapnia (osteoporoza, krzywica, osteomalacja, próchnica) może wystąpić na tle niedoboru innych składników odżywczych (białka, fluoru, kalcyferolu, innych witamin i ich metabolitów). Zaburzenia gospodarki wapniowej w tych chorobach należy traktować jako wtórne.

Fosfor (P) - wchodzi w skład tkanki kostnej i zębów. Dużo tego jest w nerwach i tkanka mięśniowa. Związki fosforu odgrywają szczególnie ważną rolę w pracy mózgu, mięśni szkieletowych, sercowych i gruczołów potowych. Najbardziej intensywna wymiana fosforu zachodzi w mięśniach. Zapotrzebowanie organizmu na P wzrasta wraz z brakiem białek i wzrasta aktywność fizyczna. Kwas fosforowy bierze udział w budowie wielu enzymów. Fosfor nieorganiczny wraz z wapniem tworzy stałą podstawę tkanki kostnej i jest niezbędnym składnikiem reakcji konwersji węglowodanów.

Najbogatszym źródłem fosforu jest mleko i jego przetwory, jaja, mięso i wątroba zwierząt stałocieplnych oraz ryby.

Magnez (Mg) – normalizuje pobudliwość układu nerwowego. Ma właściwości przeciwdrgawkowe i rozszerzające naczynia krwionośne, pobudza motorykę jelit, zwiększa wydzielanie żółci, odgrywa ważną rolę w procesach wzrostu. Głównymi źródłami Mg są zboża i mleko. Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na Mg zależy nie tylko od jego ilości dostarczanej z pożywieniem, ale także od jego stosunku do Ca i P. Produkty roślinne (zboża, rośliny strączkowe, otręby pszenne itp.) są bogate w magnez.

Sód (Na)– występuje we wszystkich narządach, tkankach i płynach biologicznych. Jest regulatorem gospodarki wodnej, odgrywa ważną rolę w procesach metabolizmu wewnątrzkomórkowego i międzytkankowego. Bierze udział w tworzeniu układów buforowych zapewniających równowagę kwasowo-zasadową. W tworzeniu bierze udział chlorek sodu kwasu solnego w żołądku. Brak sodu wpływa na centralny układ nerwowy. Sole sodu biorą udział w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego cytoplazmy i płyny biologiczne. Głównym regulatorem zawartości sodu we krwi i płynie tkankowym są nerki. Poważne ograniczenie sodu prowadzi do odwodnienia. Przy ostrym ograniczeniu picia lub nadmiernym spożyciu soli kuchennej mogą wystąpić: suchość skóry, język, pragnienie, pobudzenie, zatrzymanie wody w organizmie.

Potas (K) . Razem z sodem reguluje wymiana wody, sprzyja usuwaniu płynów z organizmu, tworzeniu układów buforowych zapewniających równowagę kwasowo-zasadową.

Brak K prowadzi do ogólnego osłabienia, zwiększonej pobudliwości mięśni, zahamowania pracy jelit i upośledzenia pracy serca. Do produktów bogatych w potas zaliczają się suszone morele, soja, fasola, groszek, suszone śliwki, rodzynki i ziemniaki.

Mikroelementy – pierwiastki zawarte w produktach spożywczych w bardzo małych ilościach, ale posiadające aktywne działanie biologiczne.

Żelazo (Fe) uczestniczy w procesach hematopoezy i oksydacji. Brak żelaza osłabia układ odpornościowy i obniża poziom hemoglobiny. Pokarmy bogate w żelazo obejmują wątrobę wieprzową, wątróbkę wołową, twarożek, groszek, soję, żółtko kurczaka.

Miedź (Cu) uczestniczy w procesach redoks, wiąże toksyny drobnoustrojów i wzmacnia działanie antybiotyków. Wspomaga rozwój odporności. Wraz z jego niedoborem rozwija się anemia. Produkty zawierające miedź - wątroba, kalmary, krewetki, ryby, żółtko jaja, kasza gryczana i owsianka, orzechy laskowe, pietruszka, chrzan.

Kobalt (Co) pobudza hematopoezę, bierze udział w procesach tworzenia kości, wchodzi w skład witaminy B12 i jest materiałem wyjściowym do syntezy tej witaminy przez mikroflorę jelitową. Produkty zawierające kobalt - żółtko jaja, wątroba wołowa, mięso królicze, warzywa. Z brakiem kobaltu rozwija się anemia, utrata apetytu, ogólne osłabienie, upośledzona hematopoeza i niepłodność.

Mangan (Mn) – bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej i procesach wzrostu. Nadmierne spożycie manganu prowadzi do zmian w kościach przypominających krzywicę (krzywica manganowa). Związki manganu odgrywają ważną rolę w działaniu hormonów, enzymów i metabolizmie niektórych witamin. Sprzyja gromadzeniu się kwasu askorbinowego.

Cynk (Zn) – główna część koncentruje się w czerwonych krwinkach. Część enzymów i hormonów. Brak cynku w okresie embrionalnym prowadzi do rozwoju deformacji płodu i wad serca. Pokarmy bogate w cynk: wołowina i Wątroba wieprzowa, płatki owsiane, otręby pszenne, drób, ryby, orzechy.

Jod (J) – wchodzi w skład hormonu tarczycy. Przy niewystarczającym spożyciu go do organizmu rozwija się przerost tarczycy. Jod jest pierwiastkiem niestabilnym i szybko ulega zniszczeniu podczas przechowywania. Produkty: dorsz, śledź, makrela, morszczuk, wodorosty. Niedobór jodu w wodzie i pożywieniu jest przyczyną wola endemicznego.

Stwierdzono, że zawartość mikroelementów w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest bardzo zróżnicowana, gdyż zależy od charakterystyki geochemicznej obszaru, tj. na skład chemiczny gleby. Brak, a czasami nadmiar różnych mikroelementów w glebie, a co za tym idzie w wodzie i produktach spożywczych niektórych obszarów, prowadzi do niedostatecznego lub nadmiernego pobrania tego lub innego mikroelementu do organizmu człowieka. Może to być przyczyną pojawienia się specyficznych chorób masowych zwanych endemitami geochemicznymi.

Witaminy to grupa fizjologicznie aktywna, różnorodna Natura chemiczna związki organiczne, w śladowych ilościach dostających się do organizmu z pożywieniem i biorących udział w regulacji metabolizmu. W przypadku braku lub niedoboru tej lub innej witaminy w pożywieniu, metabolizm zostaje zakłócony, co objawia się opóźnieniem wzrostu, zmniejszoną wydajnością i obroną organizmu oraz szeregiem bolesnych zjawisk specyficznych dla każdego rodzaju niedoboru niedoborów i witamin. Wręcz przeciwnie, wystarczająca ilość witamin w pożywieniu pomaga poprawić funkcje życiowe i rozwój organizmu, procesy odbudowy tkanek, sprzyja optymalizacji procesów metabolicznych i wzmacnia mechanizmy obronne organizmu. W związku z tym ogromne znaczenie praktyczne ma nie tylko zapobieganie hipo- i awitaminozie, ale także dostarczanie organizmowi optymalnej ilości witamin.

Witamina C - kwas askorbinowy – uczestniczy w procesach redoks zachodzących w tkankach i oddziałuje Różne rodzaje metabolizm i funkcje organizmu. Zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi 70–110 mg/dzień. Wysoka zawartość Witamina C w żywności zwiększa wydajność i odporność organizmu na czynniki zakaźne i toksyczne, skraca czas gojenia zranionej powierzchni po oparzeniach. Przy braku witaminy C odnotowuje się to na początku szybkie męczenie się, sinicza błona śluzowa, czasami ból kończyn dolnych. Zauważony zwiększona kruchość naczyń włosowatych i skłonność do krwotoków, a w konsekwencji rozwija się ciężka choroba szkorbutu. Głównymi źródłami witaminy C są warzywa, warzywa, owoce i jagody. Przykładowo w owocach róży znajduje się 1200 mg związku C na 100 g produktu. Zimą i wiosną głównymi źródłami witaminy C są ziemniaki i kapusta, ale niektóre tracą część witaminy C podczas przechowywania i gotowania. Po namoczeniu produkty zamieniają się w wodę, po ugotowaniu - średnio w wywar obróbka kulinarna Traci się około 50% witaminy C.

Witamina B1 (tiamina) – wchodzi w skład wielu enzymów niezbędnych w metabolizmie. Zapotrzebowanie na dzień wynosi 2 – 3 mg. Przy niewystarczającym spożyciu witaminy B1 w organizmie obserwuje się zmęczenie, bóle głowy, kołatanie serca, zaparcia i słaby apetyt. Może rozwinąć się choroba beri-beri - „kajdany nóg” - dlatego pojawia się uczucie osłabienia nóg, niepewny chód, a następnie rozwija się paraliż z powodu zapalenia wielonerwowego. Głównymi źródłami witaminy B1 są przetworzone produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Dodatkowym źródłem jest wołowina. Dużo jest zawarte w suchych drożdżach piekarskich.

Witamina B2 (ryboflawina) - wpływy oddychania komórkowego i jest częścią wielu enzymów i bierze udział w procesie wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 2,0 mg/dzień. Przy braku ryboflawiny pojawia się maceracja błony śluzowej warg i przyległych obszarów skóry, pokryta żółtą skórką, po której następuje łzawienie i zapalenie rogówki; Zapalenie jamy ustnej to zapalenie błony śluzowej jamy ustnej. Źródłami B2 są wątroba, nerki, serce, żółtko jaja, mleko, rośliny strączkowe, mięso, orzechy.

Witamina B3 przyspiesza syntezę białek, tłuszczów, a także hormonów kory nadnerczy, przyspiesza ich powstawanie zdrowa tkanka na oparzenia, wrzody, nieżyt i wrzodziejące zapalenie jamy ustnej. Produkty – wątroba, drożdże, żółtko jaja, fasola.

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek i poszczególnych aminokwasów, normalizuje hematopoezę i funkcję kwasotwórczą żołądka. Produkty – drożdże, wątróbka, jaja, fasola, orzechy, sałatka. Niedobór prowadzi do dysfunkcji układu nerwowego i zapalenia skóry.

Witamina B12 (cyjanokobalamina) uczestniczy w hematopoezie, zapobiega stłuszczeniu wątroby. Produkty: wątroba wołowa i wieprzowa, makrela, nerki, śledź, mięso królicze, żółtko jaja. Niedobór prowadzi do anemii.

Witamina B9 (kwas foliowy) jest ważny w hematopoezie, aktywuje wykorzystanie witaminy B12. produkty - drożdże, wątróbka wołowa i wieprzowa, pietruszka, szpinak, orzechy, sałata, twarożek. Niedobór powoduje anemię, niestrawność i zapalenie dziąseł.

Witamina PP (nikotynamid) – witamina ta bierze udział w białkach, węglowodanach i metabolizm tłuszczów w tkankach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 20-30 mg. Niedobór tej witaminy prowadzi do pelagry. Jej wczesne objawy: uczucie osłabienia, brak apetytu, uszkodzenie błony śluzowej jamy ustnej i biegunka. Następnie na poszczególnych obszarach skóry dochodzi do stanu zapalnego i rozwija się psychoza. Dużo witaminy PP jest w zbożach, roślinach strączkowych, jajach, wątrobie, warzywach i drożdżach.

Zbilansowane odżywianie.

Źródłem energii wydatkowanej przez człowieka jest żywność.
Energia zawarta w pożywieniu jest utajona i uwalniana podczas metabolizmu. Ilość ukrytej energii zawartej w
żywność nazywa się wartością energetyczną lub zawartością kalorii w tej żywności. Wartość energetyczna codziennej diety powinna odpowiadać dziennemu wydatkowi energetycznemu człowieka. Mierzy się ją w kilokaloriach.

Wartość energetyczna 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal, a wartość energetyczna pozostałych materia organiczna nie są brane pod uwagę, ponieważ ich zawartość w produktach spożywczych jest niewielka. Minerały i woda nie zawierają ukrytej energii. W związku z tym wartość energetyczna produktów spożywczych zależy od zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów.

Wartość energetyczną produktów spożywczych można wyznaczyć w drodze obliczeń, do wykonania których niezbędna jest znajomość składu chemicznego produktów oraz wartości energetycznej 1 g zawartej w nich substancji.

Przykład: Wyznaczmy wartość energetyczną 100 g mleka pasteryzowanego. 100 g mleka pasteryzowanego zawiera 2,8 g białka, 3,2 g tłuszczu, 4,7 g węglowodanów. Dlatego wartość energetyczna 100 g mleka pasteryzowanego będzie równa

4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal

Wartość energetyczną całej codziennej diety określa się poprzez dodanie wartości energetycznej poszczególnych produktów wchodzących w skład potraw. W takim przypadku należy uwzględnić uwzględnienie niepełnej strawności pokarmu w organizmie człowieka.

Żywienie człowieka powinno być racjonalne i zrównoważone, tj. zaspokajać fizjologiczne potrzeby organizmu, biorąc pod uwagę warunki pracy, cechy klimatyczne obszaru, wiek, masę ciała, płeć i stan zdrowia danej osoby.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety są następujące.

Pierwsza zasada.Ścisła zgodność wartości energetycznej pożywienia z wydatkami energetycznymi organizmu. Osoba musi otrzymać tyle energii z pożywienia, ile wydaje w określonym przedziale czasu (dniu).

Druga zasada. Składniki odżywcze zbilansowanej diety (białka, tłuszcze, węglowodany) muszą występować w ściśle określonych proporcjach.

Instytut Żywienia Akademii Medycznej opracował i zatwierdził w 1991 roku przez Głównego Państwowego Lekarza Sanitarnego zrównoważone standardy spożycia składników odżywczych przez główne grupy ludności (tab. 2.1).

Tabela 2.1

Normy potrzeby fizjologiczne dla osoby dorosłej

populacja (dziennie)

Według tych standardów proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie głównych grup populacji powinna wynosić 1:1,2:4; osoby wykonujące pracę fizyczną - 1:1,3:5; osoby starsze – 1:1,1:4,8. Ponadto udział białka zwierzęcego powinien wynosić 55% Łączna białka w codziennej diecie. Bilans tłuszczowy w racjach pokarmowych powinien zapewniać fizjologiczne proporcje nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i odpowiadać 30% oleju roślinnego, 70% tłuszczu zwierzęcego. Zbilansowana kompozycja węglowodanów zawiera 75% skrobi, 20% cukru, 5% pektyny i błonnika (w stosunku do węglowodanów ogółem). Charakter i charakter produktów mają ogromne znaczenie dla jakości żywienia. Wartość energetyczna białka powinna wynosić 12%, tłuszczu - 30%, węglowodanów 58% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Trzecia zasada. Przestrzeganie diety jest ważnym wskaźnikiem zrównoważonej diety.

Dieta to rozkład pokarmu w ciągu dnia według czasu, zawartości kalorii i objętości, tj. częstotliwość posiłków i odstępy między nimi.

Jedzenie należy przyjmować o tych samych godzinach. Duże znaczenie mają warunki odżywienia i nastrój człowieka.

Obserwując czas posiłków, człowiek rozwija odruch uwalniania soku trawiennego, co sprzyja lepszemu trawieniu i wchłanianiu pokarmu. Prawidłowe rozłożenie pokarmu w ciągu dnia pod względem objętości i wartości energetycznej powoduje równomierne obciążenie układu trawiennego.

Ilość pokarmu spożywanego w ciągu dnia wynosi średnio 2,5-3,5 kg. Dzienna racja pokarmowa rozkładana jest na osobne posiłki, zróżnicowane w zależności od charakteru posiłku aktywność zawodowa i ustaloną codzienną rutynę. Za najbardziej racjonalne dla osób w średnim wieku uważa się cztery posiłki dziennie, dla osób starszych pięć razy dziennie, z przerwami między posiłkami nie dłuższymi niż 4-5 godzin. Mniej racjonalne są trzy posiłki dziennie, w których zwiększa się objętość przetworzonej żywności, co komplikuje funkcjonowanie aparatu trawiennego. Kolację musisz zjeść 2 godziny przed snem. Optymalny rozkład żywienia w ciągu dnia przedstawiono w tabeli. 2.2.

Tabela 2.2

Dieta

Czwarta zasada. Tworzenie optymalnych warunków trawienia pokarmu przez człowieka podczas przygotowywania codziennej diety.

Wartość energetyczną codziennej diety powinny zapewniać przede wszystkim węglowodany pochodzące z pokarmów roślinnych, które dodatkowo wzbogacają żywność w witaminy i minerały rozpuszczalne w wodzie. Pokarmy roślinne zawierają dużą ilość błonnika, który utrudnia wchłanianie składników odżywczych, dlatego w diecie powinien stanowić nie więcej niż 40% całkowitej masy produktów.

Jednym z najważniejszych elementów pisania jest białko. Zapewnia odpowiednią ilość i wysoką jakość białka w pożywieniu najlepsze warunki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego wysokiej wydajności. Wystarczająca zawartość białka jest szczególnie ważna dla rosnącego organizmu, ponieważ białko odgrywa główną rolę plastyczną. To właśnie białkowa część diety jest źródłem wzrostu, odbudowy i odnowy protoplazmy komórek i tkanek. Niedostateczna podaż białka w organizmie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów: enzymatycznego, hormonalnego, odpornościowego, krwiotwórczego, neuroodruchowego. Przy niewystarczającym spożyciu białek z pożywienia procesy metaboliczne witamin i minerałów zostają zakłócone.

Oprócz całkowitej ilości białka standaryzowane są także ilości białek zwierzęcych, gdyż są to białka pełnowartościowe, tj. zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko zwierzęce powinno wynosić co najmniej 55% w przypadku osób dorosłych. Oto zawartość pełnowartościowego białka zwierzęcego w niektórych produktach.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego pełnowartościowe białka znajdują się w roślinach strączkowych: groch – 19,8%, fasola – 19,6%, soczewica – 20,4%, mąka grochowa – 22%, niskotłuszczowa mąka sojowa – 41,4%.

Tłuszcze odnoszą się głównie do substancji pełniących w organizmie funkcję energetyczną. Pod tym względem tłuszcze przewyższają inne składniki żywności (węglowodany i białka), ponieważ ich spalanie uwalnia 2 razy więcej energii.

Jednak biologiczne znaczenie tłuszczów nie ogranicza się do ich funkcji energetycznej. Tłuszcze biorą udział w procesach plastycznych, będąc częścią strukturalną komórek i ich układów błonowych. Niedostateczne spożycie tłuszczu może prowadzić do zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego (OUN) w wyniku zakłócenia kierunku przepływu sygnały nerwowe; osłabiający mechanizmy immunologiczne; zmiany w skórze, gdzie pełnią funkcję ochronną, chroniąc przed wychłodzeniem, zwiększając elastyczność oraz zapobiegając wysuszeniu i pękaniu; uszkodzenie narządów wewnętrznych, w szczególności nerek, które chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi. Jednak jeszcze ważniejszy jest fakt, że tylko wraz z tłuszczami spożywczymi organizm otrzymuje szereg biologicznie cennych substancji: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, fosfatydy (lecytyna), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), sterole, tokoferole i inne substancje o działaniu biologicznym .

Tłuszcze jadalne składają się z estrów glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych. Najważniejszym składnikiem decydującym o właściwościach tłuszczów są kwasy tłuszczowe. Dzielimy je na nasycone (marginalne) i nienasycone (nienasycone). Największe znaczenie ze względu na rozmieszczenie w produktach spożywczych i ich właściwości mają następujące kwasy nasycone: masłowy, stearynowy, palmitynowy, które stanowią do 50% kwasów tłuszczowych tłuszczu jagnięcego i wołowego, powodując ich słabą strawność.

Z nienasyconych kwasów tłuszczowych najwyższa wartość zawierają kwasy linolowy, linolenowy i arachidonowy, zwane łącznie czynnikiem witaminopodobnym F. Pierwsze dwa są powszechne w płynne tłuszcze(oleje) i tłuszcz ryby morskie. Tak więc w olejach roślinnych - słonecznikowym, kukurydzianym, oliwkowym, lnianym - zawierają do 80 - 90% całkowitej ilości kwasów tłuszczowych.

Kwas arachidonowy występuje w niewielkich ilościach w niektórych tłuszczach zwierzęcych, nie występuje w olejach roślinnych. Na przykład tłuszcz wieprzowy zawiera 5 razy więcej kwas arachidonowy niż w tłuszczu wołowym i jagnięcym oraz kwasy nasycone zawiera 20% mniej.

Szczególnie wysoką aktywność biologiczną wykazuje olej z wątroby ryb i ssaków morskich.

Tłuszcz zawiera także fosfatydy. Zapotrzebowanie na fosfatydy wynosi 5-10 g/dzień. Fosfatydy znajdują się w żółtku jaja, mózgu, wątrobie, mięsie, śmietanie i kwaśnej śmietanie. Wśród produktów roślinnych charakteryzują się one przede wszystkim znaczną zawartością nierafinowane oleje

Tłuszcz zawiera substancje tłuszczopodobne – sterole – związki nierozpuszczalne w wodzie. Wyróżnia się fitosterole – substancje pochodzenia roślinnego i zoosterole – pochodzenia zwierzęcego.

Fitosterole wykazują aktywność biologiczną i odgrywają ważną rolę w normalizacji metabolizmu tłuszczów i cholesterolu.

Cholesterol jest ważnym zoosterolem. Dostaje się do organizmu wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, ale może też zostać z niego syntetyzowany produkty pośrednie metabolizm węglowodanów i tłuszczów.

Cholesterol odgrywa aktywną rolę rola fizjologiczna, istnienie element konstrukcyjny komórki. On jest źródłem kwasy żółciowe, hormony (kora rozrodcza i nadnercza), prekursor witaminy D 3. Zapotrzebowanie na cholesterol wynosi 0,5-1,0 g/dzień.

Jednocześnie cholesterol jest uważany za czynnik powstawania i rozwoju miażdżycy.

Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol. Najwięcej znajduje się w mózgach, jajach kurzych i kaczych oraz twardych serach.

Skład tłuszczu obejmuje tokoferole, które są zawarte w olejach roślinnych i są reprezentowane przez 7 rodzajów (α, β, γ, δ, ε itp. - tokoferole), z których α- i β-tokoferole mają aktywność witaminy E , a reszta to silne przeciwutleniacze. Najważniejszą właściwością tokoferoli jest ich zdolność normalizowania i stymulowania aktywności mięśni. Stopień zaopatrzenia organizmu w tokoferole jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego. Nawet więcej szerokie zastosowanie przyjmuj tokoferole podczas dużego wysiłku fizycznego, aby zwiększyć wydajność mięśni. Ważna nieruchomość tokoferole polegają na ich zdolności do zwiększania gromadzenia się w narządach wewnętrznych wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza retinolu (witaminy A). Są jednymi z najbardziej aktywnych środków sprzyjających przemianie karotenu w retinol w organizmie. Źródłem tokoferoli są oleje roślinne. Jednocześnie olej słonecznikowy ma szczególną wartość, ponieważ zawiera tylko α-tokoferol (100%), który ma działanie witaminowe.

Znaczna ilość tokoferoli zawarta jest w żółtkach jaj, maśle i margarynie. Tłuszcze standaryzowane są w fizjologicznych normach żywieniowych w stosunku do białka 1:1,2 (dla dorosłych), natomiast 20% tłuszczów powinny dostarczać oleje roślinne.

Niepożądane jest spożywanie podczas kolacji nadmiernych ilości tłuszczów ogniotrwałych (prowadzi to do powstawania zakrzepów krwi). Nie zaleca się również stosowania nadmiaru oleju roślinnego – zmniejsza się aktywność tarczycy i powstaje niedobór witaminy E (ponieważ PUFA są jej antagonistami).

Długotrwała obróbka cieplna tłuszczów niszczy biologicznie substancje czynne i powstają toksyczne produkty utleniania kwasów tłuszczowych. Po podgrzaniu powyżej 200°C i wielokrotnej obróbce cieplnej oleje stają się rakotwórcze.

Węglowodany w żywieniu pełnią główną funkcję energetyczną ze względu na ich przewagę nad innymi składnikami. Węglowodany pełnią także funkcję plastyczną (wchodzą w skład niektórych tkanek i płynów ustrojowych, nadają potrawom słodki smak, tonizują ośrodkowy układ nerwowy. Ponadto węglowodany wykazują działanie biologiczne (heparyna zapobiega krzepnięciu krwi w naczyniach krwionośnych, kwas hialuronowy zapobiega przenikanie bakterii przez błonę komórkową), funkcje ochronne (kwas glukuronowy łączy się w wątrobie z substancje toksyczne, tworząc nietoksyczne estry, rozpuszczalne w wodzie, które następnie są usuwane z organizmu).

Węglowodany w żywności dzielą się na proste i złożone. Do węglowodanów prostych należą monosacharydy (glukoza, fruktoza) i disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza). Do węglowodanów złożonych należą polisacharydy (skrobia, glikogen, pektyna, błonnik).

Cukry proste Są bardzo szybko wchłaniane i szybko się spalają, uwalniając energię. Właściwość tę z powodzeniem wykorzystują sportowcy do utrzymania wysokich, ale krótkotrwałych wyników, np. podczas biegania na krótkich dystansach.

Glukoza jest najważniejszą jednostką strukturalną, z której zbudowane są polisacharydy – skrobia, glikogen, błonnik. Glukoza wchodzi w skład disacharydów - sacharozy, laktozy, maltozy. Szybko wchłania się do krwi i podczas dużego wysiłku fizycznego wykorzystywany jest jako źródło energii.

Glukoza bierze udział w tworzeniu glikogenu, odżywianiu tkanki mózgowej, pracujących mięśni, a zwłaszcza serca. Glukoza łatwo przekształca się w tłuszcze w organizmie, zwłaszcza gdy jest przyjmowana w nadmiarze z pożywieniem.

Źródłami glukozy są owoce, jagody i niektóre warzywa; podajemy zawartość glukozy w niektórych z nich, g/100 g:

Winogrono................................................. ...... 7.8

Wiśnia, wiśnia.................................. 5.5

Maliny, agrest.................................. 4.4-3.9

Śliwka, bakłażan........................................... 3,0

Truskawki, kapusta biała, marchew,

dynia, żurawina, pomarańcza, arbuz……………..2.7

Morela, słodka papryka, brzoskwinie, jabłka,

mandarynki………………………………….2.0-2.2

Dobre źródło Miód pszczeli zawiera także glukozę (zawiera aż 37%).

Fruktoza ma takie same właściwości jak glukoza, jednak wchłania się wolniej w jelitach i dostając się do krwi, szybko ją opuszcza, nie powodując nadmiaru cukru we krwi. Ta właściwość fruktozy jest wykorzystywana w cukrzycy.

Fruktoza przekształca się w glikogen znacznie szybciej niż glukoza. Stwierdzono, że jest lepiej tolerowany w porównaniu do innych cukrów. Fruktoza jest prawie 2 razy słodsza od sacharozy, 3 razy słodsza od glukozy.

Jeśli za słodkość sacharozy przyjmiemy 100, to słodkość fruktozy wyniesie 173, glukozy - 74. Wysoka słodkość fruktozy pozwala na jej mniejsze zużycie, co ma ogromne znaczenie w przypadku diet niskokalorycznych.

Źródłami fruktozy są także owoce, jagody i niektóre warzywa Miód pszczeli. W arbuzie, melonie, jabłku, gruszce i czarnej porzeczce fruktoza dominuje nad glukozą. Przedstawiamy dane dotyczące zawartości fruktozy w niektórych produktach spożywczych, g/100 g.

Winogrona............................................ 7.7

Jabłka, gruszki............................ 5,2 - 5,5

Wiśnia, czereśnia, czarna porzeczka...... 4,2 - 4,5

Arbuz, agrest, maliny........................... 3.9-4.3

Słodka papryka, melon........................... 2,0-2,4

W przewodzie pokarmowym sacharoza rozkładana jest na glukozę i fruktozę. Sacharoza jest najpowszechniejszym cukrem. Źródła sacharozy - burak cukrowy (14-18%) i trzcina cukrowa (10-15%). Zawartość sacharozy w cukier granulowany 99,75%, w cukrze rafinowanym – 99,9%.

Sacharoza ma zdolność przekształcania się w tłuszcz. Nadmierne spożycie tego węglowodanu w diecie powoduje zaburzenie metabolizmu tłuszczów i cholesterolu w organizmie człowieka. Ponadto zapewnia zły wpływ o stanie i funkcji mikroflora jelitowa, zwiększenie ciężaru właściwego mikroflory gnilnej, zwiększenie intensywności procesów gnilnych w jelitach, prowadzi do rozwoju wzdęć jelitowych. Nadmiar ilości Sacharoza w diecie dzieci prowadzi do rozwoju próchnicy zębów.

Przejdźmy do rola biologiczna polisacharydy. Skrobia – jej udział w diecie stanowi około 80% całkowitej ilości spożywanych węglowodanów. Skrobia jest głównym źródłem glukozy w organizmie człowieka. Skrobia stanowi główną część węglowodanów w chlebie i wyrobach piekarniczych, mące, różnych zbożach i ziemniakach. Oto najcenniejsze źródła skrobi oraz dane dotyczące jej zawartości w niektórych produktach spożywczych, g/1OO g:

Ryż, kasza pszenna………………………67,1 - 73,7

Kasza jaglana, kasza gryczana, makarony wysokiej jakości. odmiany…62,3 - 64,8

Płatki owsiane………………………………………………………...54,7

Chleb (chleb krojony, pszenny, żytni).30,5 - 38,5

Ziemniaki………………………………………..16.0

Glikogen jest węglowodanem rezerwowym w tkankach zwierzęcych. Nadmiar węglowodanów z pożywienia przekształcany jest w glikogen, który jest magazynowany w wątrobie, tworząc magazyn węglowodanów, regulujący poziom cukru we krwi. Całkowita zawartość glikogenu wynosi około 500 g. Jeśli węglowodany nie są dostarczane z pożywieniem, jego zapasy wyczerpują się po 12-18 h. W wyniku wyczerpania się zapasów węglowodanów nasila się utlenianie kwasów tłuszczowych. Wyczerpanie glikogenu w wątrobie prowadzi również do stłuszczenia wątroby. Źródłami glikogenu są wątroba, mięso, ryby.

Substancje pektynowe - rozróżniamy pektyny i protopektyny. Protopektyny to połączenie pektyny i celulozy. Występuje w ścianach komórkowych roślin i jest nierozpuszczalny w wodzie. Twardość niedojrzałych owoców tłumaczy się znaczną zawartością protopektyny. W procesie dojrzewania protopektyna ulega rozkładowi, a owoce stają się miękkie, wzbogacone jednocześnie pektyną.

Pektyna jest składnikiem soku komórkowego i jest wysoce strawna. Substancje pektynowe mają właściwość hamowania aktywności gnilnej mikroflory jelitowej. Pektynę stosuje się w żywieniu leczniczym i profilaktycznym osób pracujących z ołowiem i innymi substancjami toksycznymi. Substancje pektynowe znajdują się w morelach, pomarańczach, wiśniach, śliwkach, jabłkach, gruszkach, pigwach, dyniach, marchwi i rzodkiewkach.

Błonnik (celuloza) tworzy błony komórkowe i jest substancją wspomagającą. Błonnik odgrywa ważną rolę jako stymulator motoryki jelit i adsorbent steroli, w tym cholesterolu. Zapobiega ich ponownemu wchłanianiu i wspomaga wydalanie z organizmu. Błonnik odgrywa rolę normalizującą skład mikroflory jelitowej, ograniczając procesy gnilne i zapobiegając wchłanianiu substancji toksycznych.

Błonnik zawarty jest w ziemniakach - 1%, owocach i owocach - 0,5-1,3%, warzywach - 0,7-2,8%, kaszy gryczanej - 2%.

W całkowitej dziennej porcji węglowodanów 350-400 g powinna stanowić skrobia, 50-100 g powinny stanowić sacharydy, 25 g powinny stanowić substancje balastowe (celuloza i pektyny).

Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do rozwoju próchnicy zębów, zaburzenia prawidłowego stosunku procesów pobudzenia i hamowania w ośrodkowym układzie nerwowym, wspomaga procesy zapalne, sprzyja alergizacji organizmu.

Ograniczenie węglowodanów jest wskazane, gdy następujące choroby: cukrzyca, otyłość, alergie, choroby skóry, procesy zapalne.

Zadanie na zajęcia praktyczne

1. W oparciu o zasady racjonalnego odżywiania stwórz swoje tygodniowa dieta, odpowiadający wydatkowi energetycznemu organizmu. Wykorzystaj dane dotyczące zużycia energii z lekcji praktycznej nr 1.

2. Wyniki obliczeń wpisać do tabeli 2.3.

Tabela 2.3

3.Wyciągnij wnioski porównując dane w tabeli z rzeczywistą tygodniową dietą.

Pytania kontrolne

1. Jaka jest wartość energetyczna żywności?

2.Dlaczego produkty spożywcze mają różną wartość energetyczną?

3.Jak określa się wartość energetyczną produktu i diety?

4.Jaki rodzaj odżywiania nazywa się racjonalnym, zrównoważonym?

5.Co oznacza dieta?