Lyakh i zbilansowana dieta. Zasady tworzenia zbilansowanego menu dietetycznego

Racjonalny (od łac. stosunek- umysł) jest odżywianie najważniejszy czynnik zdrowy wizerunekżycie.

Odżywianie zbilansowane pod względem energetycznym i zawartości składników odżywczych w zależności od płci, wieku i rodzaju aktywności.

Obecnie dla większości naszego społeczeństwa żywienie nie odpowiada tej koncepcji, nie tylko ze względu na niewystarczające bezpieczeństwo materialne, ale także z powodu braku lub braku wiedzy na temat ten przypadek. Zanim przejdę do zaleceń żywieniowych w Życie codzienne, skupmy się na roli składniki odżywcze w organizmie.

Odżywianie jest integralną częścią życia, ponieważ je wspiera procesy metaboliczne na stosunkowo stałym poziomie. w zapewnieniu funkcji życiowych organizmu jest dobrze poznany: zaopatrzenie w energię, synteza enzymów, rola plastyczna itp. Zaburzenia metaboliczne prowadzą do powstawania chorób nerwowych i psychicznych, niedoborów witamin, chorób wątroby, chorób krwi itp. Źle zorganizowane posiłki prowadzi do zmniejszenia zdolności do pracy, zwiększonej podatności na choroby i w efekcie do skrócenia średniej długości życia. Energia w organizmie uwalniana jest w wyniku utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znaczenie podstawowych składników pokarmowych, ich wartość energetyczna

- substancje witalne w organizmie. Wykorzystywane są jako źródło energii (utlenianie 1 g białka w organizmie dostarcza 4 kcal energii), budulec do regeneracji (odbudowy) komórek, tworzenia enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od płci, wieku oraz spożycia energii i wynosi 80-100 g dziennie, w tym 50 g białka zwierzęcego. Białka powinny dostarczać około 15% kalorii dzienna racja. Białka zawierają aminokwasy, które dzielą się na niezbędne i nieistotne. Im więcej białek zawiera niezbędne aminokwasy, tym są one pełniejsze. DO aminokwasy należą: tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina.

Są głównym źródłem energii w organizmie (utlenienie 1 g tłuszczu daje 9 kcal). Tłuszcze zawierają cenne dla organizmu substancje: nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfatydy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi średnio 80-100 g, w tym tłuszcze roślinne 20-25 g. Tłuszcze powinny dostarczać około 35% dziennego spożycia kalorii. Największą wartością dla organizmu są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze pochodzenie roślinne.

Są jednym z głównych źródeł energii (utlenienie 1 g węglowodanów daje 3,75 kcal). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany waha się w granicach 400-500 g, w tym na skrobię 400-450 g, cukier 50-100 g, pektyny 25 g. Węglowodany powinny stanowić około 50% kaloryczności codziennej diety. Jeśli w organizmie jest nadmiar węglowodanów, wówczas zamieniają się one w tłuszcze, tj. nadmiarowa ilość węglowodany przyczyniają się do otyłości.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów najważniejszym składnikiem zbilansowanej diety są substancje biologicznie czynne związki organiczne, niezbędny dla normalne życie. Brak witamin prowadzi do hipowitaminozy (brak witamin w organizmie) i niedoboru witamin (brak witamin w organizmie). Witaminy nie powstają w organizmie, ale dostają się do niego z pożywieniem. Wyróżnić woda I rozpuszczalny w tłuszczach witaminy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin organizm potrzebuje , które są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne i do syntezy enzymów. Wyróżnia się makroelementy (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementy (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób w średnim wieku powinien wynosić (wagowo) 1: 1: 4 (dla ciężkiej pracy fizycznej 1: 1: 5), dla młodych ludzi - 1: 0,9: 3,2.

Organizm otrzymuje te substancje tylko wtedy, gdy jest spożywany zróżnicowane jedzenie, obejmujący sześć głównych grup produktów: nabiał; mięso, drób, ryby; jajka; wyroby piekarnicze, zbożowe, makaronowe i cukiernicze; tłuszcze; warzywa i owoce.

Ogromne znaczenie ma dieta: częstotliwość posiłków, rozmieszczenie dzienna zawartość kalorii, masę i skład żywności na poszczególne posiłki.

Dla zdrowego człowieka optymalne są cztery posiłki dziennie, gdyż rzadsze posiłki prowadzą do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie i spadku aktywności Tarczyca i enzymy tkankowe. Częste posiłki jednocześnie sprzyja lepszemu odpływowi żółci. Zła dieta jest jedną z głównych przyczyn przewlekłych chorób żołądka i jelit. Częstotliwość posiłków zależy od wieku, charakteru aktywności zawodowej, rozkładu dnia, stan funkcjonalny ciało. Regularne spożywanie pokarmu wspomaga produkcję odruch warunkowy podczas posiłków i rytmicznej produkcji soków trawiennych.

Przy czterech posiłkach dziennie stosunek liczby kalorii w pożywieniu dla poszczególnych posiłków powinien wynosić 30, 15, 35, 20%.

Produkty bogate w białka zwierzęce (mięso, ryby) są zdrowsze do spożycia rano i po południu, gdyż zwiększają wydolność. Drugie śniadanie może obejmować nabiał, dania warzywne, kanapki, owoce. Obiad powinien być największym posiłkiem pod względem objętości. Kolacja powinna być niewielka i składać się z lekkostrawnych dań. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2-3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego żywienia w życiu codziennym

Aby udzielić prawidłowych porad dotyczących diety i odżywiania, powinniśmy nie tyle rozmawiać składniki chemiczne, ile za zestaw produktów. Potrzebny do zdrowe odżywianie Amerykańscy naukowcy przedstawiają proporcje produktów w formie piramidy (patrz załącznik 4), podzielonej na cztery części o równej wysokości. Dolna, najszersza część piramidy to produkty zbożowe (chleb, płatki zbożowe itp.), następna to warzywa i owoce, następnie nabiał, mięso i ryby. Najmniejszą częścią piramidy jest cukier i tłuszcz. Dieta współczesnego człowieka często zawiera za dużo tłuszczów zwierzęcych i cukru, za mało warzyw i owoców, a za mało tłuszczów roślinnych. W 1990 roku WHO przedstawiła zalecenia dotyczące zbilansowanej diety. Codzienna dieta (w kaloriach), w zależności od kosztów energii, jest zwykle prezentowana w specjalnych tabelach.

Aby zorganizować odżywianie w życiu codziennym, należy przestrzegać następujących zasad:

• nie przejadaj się;
• dieta powinna być urozmaicona, tj. wskazane jest codzienne spożywanie ryb, mięsa, nabiału, warzyw i owoców, pieczywa gruboziarnisty itp.;
• w metodach gotowania należy preferować gotowane;
• znać zawartość kalorii i skład chemiczny żywności.

Cechy żywienia w profilaktyce otyłości

Jedną z negatywnych konsekwencji złego odżywiania jest nadmierna masa ciała, która zwiększa ryzyko wielu chorób. Osoby otyłe 1,5-2 razy częściej niż osoby z prawidłową masą ciała chorują na choroby układu krążenia, 3-4 razy częściej cukrzycę, 2-3 razy częściej kamicę żółciową i choroby wątroby. Otyłość jest jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnego starzenia się.

Istnieje kilka sposobów określenia optymalnej masy ciała. Najpopularniejszy wzór Brocka to: wzrost (w cm) - 100. Obliczenie to ma jednak wiele wad. Bardziej dokładnym wskaźnikiem jest wskaźnik Queteleta (waga (kg) / wysokość 2 (m2), patrz dodatek 4). WHO oferuje następującą gradację wskaźnika Queteleta: 18,5–24,9 ( normalne wartości), 25-29,9 (nadwaga), 30 i więcej – otyłość. Optymalny poziom to 22-25 kg/m2. To właśnie przy tych wartościach ryzyko choroby i śmierci jest u każdego Grupa wiekowa. W związku z tym osoba potrzebuje tak dużo kalorii, że jego masa nie przekracza granic odpowiedniego wskaźnika Queteleta. Musisz stale monitorować swoją wagę, wprowadzając niezbędne zmiany w diecie i aktywności fizycznej, w tym także zażywając dni postu. Aby zapobiec otyłości należy:

• zwracaj uwagę na informacje o składzie i kaloryczności produktów na etykietach;
• nie daj się ponieść produktom mącznym, zwłaszcza babeczkom zawierającym tłuszcz i cukier;
• unikaj nadmiernego spożycia cukru i słodyczy, stosuj zamienniki cukru;
• unikać pokarmów bogatych w tłuszcze (kiełbasy, kiełbaski, kiełbaski, tłuste produkty mleczne);
• Zapamietaj to napoje alkoholowe, w tym piwo, są bogate w kalorie;
• odejdź od stołu z uczucie lekkości głód, ponieważ organizm otrzymał już wystarczającą ilość pożywienia, ale sygnał o tym nie zdążył jeszcze dotrzeć do mózgu; dokładnie przeżuwać jedzenie, ponieważ przyczynia się to do wygaśnięcia apetytu;
• zwiększaj aktywność fizyczną wraz ze wzrostem masy ciała.

Cechy żywienia osób starszych

Zmniejszenie intensywności procesów metabolicznych w starszym wieku i spadek aktywność fizyczna powodują zmniejszenie zapotrzebowania na składniki odżywcze i zmniejszenie spożycia kalorii w tej grupie populacji. Dieta osoby starszej powinna być urozmaicona i zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców. Jedzenie należy przyjmować często, co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Dieta powinna obejmować ryby morskie, twarogi, produkty na bazie kwasu mlekowego, chude mięso. Preferowane jest spożywanie ryb i mięsa gotowanego. Należy ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych, preferując tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi profilaktykę miażdżycy. Należy ograniczyć spożycie soli, cukru (zastąpić miodem lub jego substytutem), przypraw, wędzonych potraw, mocnej herbaty i kawy. Aby zapewnić prawidłową pracę jelit, osoby starsze powinny włączyć do swojej diety chleb pełnoziarnisty.

Właściwości odżywcze kobiet w ciąży

Zbilansowana dieta Kobieta w ciąży jest ważna nie tylko dla właściwy rozwój i dojrzewania płodu, ale także dla restrukturyzacji organizmu kobiety ciężarnej w związku z przyszłą laktacją. Dlatego żywienie kobiety w ciąży powinno zapewniać zwiększone potrzeby organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W pierwszej połowie ciąży zapotrzebowanie na białka wynosi 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała, w drugiej połowie - 2 g na kilogram masy ciała. Kobieta w ciąży powinna spożywać dziennie 120-200 g chudej wołowiny lub 150-200 g ryb. Tłuszcz należy spożywać w ilości 80-100 g dziennie (w tym 30 g powinny stanowić tłuszcze roślinne), węglowodany – głównie w postaci surowych warzyw i owoców do 400-500 g dziennie. Szczególną uwagę należy zwrócić na żywność bogatą w żelazo, ponieważ u kobiet w ciąży często rozwija się anemia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15-20 mg. Żelazo występuje w wołowinie, wątrobie wołowej, żółtko jaja, zielone owoce i warzywa (szpinak, sałata, jabłka). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie soli, płynów, czekolady, owoców cytrusowych, słodyczy, mocnej herbaty i kawy. Przy szybkim wzroście masy ciała, na zalecenie lekarza, można przepisać tzw. dni postu.

Żywienie medyczne

W leczeniu pacjenta dużą rolę odgrywa żywienie pacjenta, a także przyjmowane leki. Określona dieta jest najważniejszym czynnikiem w leczeniu chorób układu trawiennego, układu sercowo-naczyniowego, nerek, narządów układ hormonalny itp.

Żywienie medyczne organizowane jest zgodnie z nomenklaturą diet opracowaną przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Specjalista ds Praca społeczna trzeba mieć pojęcie o cechach danej diety – tabelę zabiegową (jest 15 takich tabel zabiegowych). Każdy numer tabeli leczenia odpowiada konkretnej chorobie, dla której stosowana jest ta tabela (dieta). Dieta terapeutyczna można przepisać nie tylko w warunkach szpitalnych, ale także w domu. Dietę przepisuje lekarz prowadzący. W szpitalu personel oddziału wraz z lekarzem prowadzącym monitoruje przestrzeganie żywienia terapeutycznego pielęgniarka, która sprawdza zawartość przelewów i kontroluje magazynowanie produktów. W domu przestrzeganie diety sprawdza miejscowy lekarz, lokalna pielęgniarka oraz bliscy pacjenta.

Promieniowanie i odżywianie

Po awarii w elektrowni jądrowej w Czarnobylu duże obszary zostały narażone na skażenie radioaktywne. Pozostała część ludności tych miejscowości otrzymuje aż 90% radia wraz z żywnością substancje czynne, Z woda pitna do 10%, przy wdychaniu powietrza do 1%. Rośliny pobierają z gleby rozpuszczalne w wodzie izotopy cezu-137 i strontu-90. Stężenie substancji radioaktywnych w roślinach zależy od rodzaju rośliny i składu gleby. Ponieważ zwierzęta domowe zjadają rośliny, substancje radioaktywne gromadzą się w mięsie, mleku i rybach. Stront gromadzi się najwięcej w marchwi, burakach i zbożach. Zatem chleb może być również zanieczyszczony radionuklidami (i chleb żytni 10 razy bardziej zanieczyszczony niż biały). Cez gromadzi się najwięcej w warzywach i mięsie, zwłaszcza wołowinie. W fermentowanych produktach mlecznych gromadzi się mniej radionuklidów niż w mleku. Jajka zawierają najmniej radionuklidów w żółtku, a najwięcej w skorupce. Ryby słodkowodne gromadzą więcej radionuklidów niż ryby morskie. Aby obniżyć poziom radionuklidów w organizmie człowieka, należy poddawać żywność specjalnemu przetwarzaniu, stosować w diecie żywność zawierającą substancje sprzyjające usuwaniu radionuklidów (minerały, witaminy, jod, potas, magnez, błonnik pokarmowy ). Produkty te obejmują: wodorost, rośliny strączkowe, czosnek, orzechy, nasiona, pieczywo razowe, płatki owsiane, fasola, dynia, kapusta.

Przetwarzanie produktów spożywczych w celu zmniejszenia poziomu radionuklidów obejmuje następujące działania:

• dokładne mycie żywności;
• obieranie warzyw korzeniowych, usuwanie górnych liści kapusty, usuwanie nasion z owoców;
• namoczenie mięsa i warzyw korzeniowych przed gotowaniem w często zmienianej wodzie (do 12 godzin);
• usunięcie kości, głów, narządy wewnętrzne zwierzęta i ryby;
• wykluczenie (jeśli to możliwe) z diety chudych bulionów rybnych i warzywnych;
• stosowanie fermentowanych produktów mlecznych (zamiast mleka pełnego);
• używając jajek smażonych, a nie gotowanych.

Aby ograniczyć wchłanianie radionuklidów do organizmu człowieka, należy codziennie spożywać 2-2,5 litra płynów w postaci herbat, soków, kompotów, wywarów ziołowych o słabym działaniu moczopędnym (rumianek, dziurawiec zwyczajny, natka pietruszki, koperek).

Odżywianie uważa się za racjonalne, jeśli uzupełnia koszty energii organizmu, zapewnia jego zapotrzebowanie na substancje plastyczne, a także zawiera wszystkie niezbędne do życia witaminy, makro- i mikroelementy, błonnik pokarmowy oraz samą dietę pod względem ilości i zestawu produktów, odpowiada możliwościom enzymatycznym przewód pokarmowy.

Mówimy o żywieniu z obowiązkowym przestrzeganiem Cechy indywidulane osoba, dla której bardzo ważny jest proces metabolizmu, stan zdrowia, rodzaj aktywności zawodowej, wiek, apetyt i obecność pewnych nawyków smakowych. To żywienie, które uwzględnia nie tylko procesy biochemiczne w przewodzie pokarmowym, ale także najtrudniejsze pytania fizjologia trawienia.

PODSTAWOWE ZASADY ORGANIZOWANIA RACJONALNEGO ŻYWIENIA

ZASADA 1. uwzględnienie składu chemicznego określonych produktów spożywczych.

Ten zasada uniwersalna- zasada zgodności z żywnością, oparta na jej składzie chemicznym, jest wspólna dla wszystkich teorii racjonalnego żywienia.

Odpowiednio oddzielne żywienie zgodnie z teorią odpowiedniego odżywiania A. M. Ugolewa lub prawidłowe łączenie pokarmów zgodnie z teorią oddzielne zasilanie G. Sheltona opierają się na potrzebach metabolicznych organizmu i cechach przetwarzania żywności w układzie pokarmowym. W różne stopnie uzależnienia, teorie te nie zalecają jednoczesnego spożywania pokarmów zawierających białko i węglowodany. Trawienie tych składników odżywczych zachodzi w różnych odcinkach przewodu pokarmowego pod wpływem określonych enzymów w ściśle określonym środowisku.

ZASADA 2. DOSTARCZENIE ORGANIZMU NIEZBĘDNEJ ILOŚCI SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH I WODY.

Definiować wymagana ilość składniki odżywcze żywności są dość proste. Aby to zrobić, musisz znać dzienne spożycie składnika i jego zawartość w niektórych produktach spożywczych. Wszystkie te informacje podano w materiałach tabelarycznych odpowiednich rozdziałów niniejszej instrukcji.

Osobom pracującym głównie umysłowo, w tym studentom, zaleca się włączyć do codziennej diety około 15-20% węglowodanów łatwo przyswajalnych (mono- i oligosacharydów) oraz 25% węglowodanów skrobiowych (całkowitej dziennej porcji węglowodanów).<.p>

Skład tłuszczowej części diety najlepiej określić poprzez następujące obliczenia: tłuszcze zwierzęce – 25%, oleje roślinne – 25%, reszta – tłuszcze zawarte w samych produktach spożywczych i tłuszcze kuchenne.

Z witamin Specjalna uwaga należy podawać witaminy A, C, E, B12, B2, B6, PP. Witaminy A i C wzmacniają sprawność umysłowa, E i B12 działają przeciwsklerotycznie, B2, B6 i PP stymulują reakcje redoks w tkankach.

Napięty aktywność psychicznażąda i duża ilość minerały. Fosfor i związki fosforu pomagają odżywić komórki mózgowe, siarka i żelazo są potrzebne do nasycenia ich tlenem. Miedź, cynk, wapń, magnez zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Szczególne znaczenie w diecie osób pracujących umysłowo mają ziemniaki, pietruszka, chrzan, rzodkiewka, cebula, pomidory, mięta - pokarmy, które pomagają nasycić mózg tlenem. Bardzo przydatne są ser, twarożek, kurczak, ryby, białka z roślin strączkowych i zbóż.

ZASADA 3. RÓWNOŚĆ KALORII CODZIENNEJ DIETY CZŁOWIEKA I JEJ WYDATKÓW ENERGETYCZNYCH.

wartość energetyczna dieta dostarczana jest z energii zawartej w substancjach spożywczych, uwalnianych w ich wyniku reakcje biochemiczne ciało.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia konieczne jest, aby kaloryczność codziennej diety człowieka i jego wydatek energetyczny była równa, dlatego codzienna racja pokarmowa jest ustalana zgodnie z potrzebami energetycznymi człowieka.

Możesz zorientować się w zawartości kalorii w spożywanej żywności, korzystając ze specjalnych tabel składu chemicznego produktów spożywczych (tabela 6.7).

Wydatki energetyczne człowieka (EZ) składają się z dwóch części. Pierwszy nazywa się metabolizmem podstawowym (O basal) i zapewnia minimalną aktywność funkcji człowieka w stanie czuwania, na czczo, w pozycji leżącej, w warunkach „komfortu temperaturowego” (18-20°C).

Podstawowe tempo przemiany materii dla kobiet na dzień wynosi 1200-1400 kcal, dla mężczyzn - 1400-1600 kcal.

Druga część kosztów energii – „zysk roboczy” (Odob) – wiąże się z wykonywaniem wszelkiego rodzaju prac w ciągu dnia.

Wydatek energetyczny człowieka oblicza się ze wzoru:

Ez = Oosn + Dodaj.

Dla młodych ludzi prowadzących aktywny tryb życia, w tym osób pracujących umysłowo, koszty energii wynoszą:

Dla kobiet - 2200-2400 kcal;

Dla mężczyzn - 2600-2800 kcal.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej koszty energii rosną u kobiet do 2550 kcal, u mężczyzn - do 3000 kcal.

Kiedy wystąpi problem nadwaga należy zmniejszyć kaloryczność codziennej diety o około 10-15%. Można to osiągnąć ograniczając w codziennej diecie tłuszcze i białka.

Wraz ze wzrostem kosztów energii w diecie lepiej jest zwiększać udział tłuszczów i węglowodanów.

ZASADA 4. WPROWADZENIE SUBSTANCJI BALASTOWYCH JAKO NIEZBĘDNEGO SKŁADNIKA ŻYWIENIA.

Rola substancji balastowych i innych składników nieżywnościowych była już omawiana kilkukrotnie. Przypomnijmy tylko, że głównymi źródłami błonnika pokarmowego są pieczywo razowe, warzywa i owoce. Ochronne składniki żywności znajdują się w produktach mlecznych i na bazie kwasu mlekowego, rybach, chudym mięsie, olejach roślinnych, warzywach i owocach.

ZASADA 5. ZMIENIENIE CODZIENNEJ DIETY.

W codziennym żywieniu można uniknąć obliczania kaloryczności i zawartości niezbędnych składników odżywczych, stosując się do zasady racjonalnego odżywiania – różnorodności żywności. Dokładne obliczenia należy przeprowadzić w przypadku nadwagi lub jej braku, przy wysokiej aktywność fizyczna, niektóre choroby itp.

Zróżnicowana dieta, zawierająca produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, zapewni organizmowi wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

ZASADA 6. PRZESTRZEGANIE REGULACJI DIETETYCZNEJ.

Śniadanie powinno stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad – 35%, a kolacja – 20%. Dieta powinna obejmować drugie śniadanie i podwieczorek, stanowiące odpowiednio 10% i 10% kaloryczności codziennej diety.

Cechy tradycji i zwyczajów niektórych narodów mogą znacząco zmienić liczbę posiłków i rozkład kalorii.

Biologicznie zdeterminowana jest następująca dieta:

Śniadanie - od 6 do 7 rano lub od 9 do 10 rano,

Obiad - od 14 do 16 godzin,

Kolacja od 18:00 do 20:00.

Pozostała część posiłków uzależniona jest od pojawienia się potrzeb fizjologicznych.

Postępowi dietetycy zagraniczni i krajowi zalecają spożywanie na śniadanie produktów zawierających łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą szybko dostarczyć energii do pracy umysłowej i fizycznej, nie obciążając przy tym układu trawiennego. Jest to sok owocowy, napar z dzikiej róży lub herbata z miodem, kompot, warzywa, owoce i suszone owoce, nabiał.

Obiad powinien być kompletny i składać się z trzech dań. Nie należy zaniedbywać pierwszego dania, które ma wielką wartość fizjologiczną. Jeśli później będziesz musiał ciężko pracować, obiad powinien być mniej gęsty, zwiększając udział tłuszczów i węglowodanów.

Drugie śniadanie i podwieczorek mogą składać się z soków, produktów mlecznych, surowe warzywa i owoce. Oddzielne użytkowanie piekarni i Cukiernia.

Kolację powinieneś zjeść nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekka i nie zawierać dużej ilości tłuszczu i białka.

Krótki odpoczynek po jedzeniu sprzyja sprawniejszemu trawieniu. Szczególnie przydatny jest odpoczynek po południu.

W przypadku dużego stresu emocjonalnego nie zaleca się rozpoczynania jedzenia bez złagodzenia podniecenia nerwowego.

Moment jedzenia jest bardzo ważny. Szkodliwe jest czytanie podczas jedzenia, oglądanie telewizji, podekscytowane omawianie wiadomości, kłótnie itp. Nie należy jeść w drodze ani w transporcie. Ważne jest, aby przy stole stworzyć sprzyjającą atmosferę emocjonalną, która stymuluje produkcję wielu enzymów trawiennych.

Nie powinniśmy o tym zapominać dokładnie przeżuwającżywność. Zaleca się żuć do uzyskania jednorodnej masy.

Aby zapobiec głodowi późno w nocy, możesz dodać więcej węglowodanów skrobiowych do posiłku podczas kolacji.

Jeśli w ciągu dnia roboczego trudno jest spełnić te wymagania prawidłowy trybżywienia, przydatne mogą okazać się poniższe zalecenia (w zależności od Główne zasady!). Lepiej jeść śniadanie i kolację w tym samym czasie. Jeśli nie jest możliwe zjedzenie pełnego obiadu, należy jeść w odstępach 2-2,5 godzinnych, wprowadzić więcej do swojej diety łatwo przyswajalne węglowodany, unikaj jedzenia suchej karmy. Nie możemy zapominać o normalnym reżimie wodnym organizmu.

Aby uniknąć przejadania się po powrocie do domu, należy starać się spożywać normalną ilość pokarmu. Jeśli uczucie głodu nie zniknęło, nie należy przyjmować dodatkowego pożywienia, ale najprawdopodobniej pojawi się uczucie sytości przez około 30 minut. Warto wtedy przeanalizować swoją codzienną dietę i wprowadzić w niej odpowiednie zmiany.

Rozważając i studiując podstawowe aspekty żywienia, pojawia się pytanie, jak dokonać przejścia na racjonalny system żywienia. Istnieje znaczna liczba zaleceń w tej kwestii. Podano jedną z możliwych opcji tego przejścia.

Prace należy rozpocząć od ustalenia priorytetowej teorii racjonalnego żywienia, której zapisy staną się podstawą organizacji żywienia. W przypadku braku zmian w stanie zdrowia możesz samodzielnie wybrać kierunek żywienia; w przypadku odchyleń lepiej skorzystać z zaleceń dietetyka.

W kolejnym etapie konieczne jest ustalenie indywidualnej diety. Na podstawie harmonogramu zatrudnienia ustal na każdy dzień tydzień pracy ilość posiłków, czas i miejsce ich spożywania.

Następnie możesz zacząć układać codzienną dietę. W tym celu należy określić indywidualne wskaźniki metabolizmu energetycznego ze względu na wiek, rodzaj aktywności umysłowej i fizycznej oraz rozłożyć dzienną kaloryczność diety w zależności od liczby posiłków.

Poznanie dziennego zapotrzebowania organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany, substancje balastowe i składniki nieżywnościowe, korzystając z materiałów referencyjnych nt. Wartość odżywcza odżywianie, należy wybrać zestaw produktów spożywczych do każdego posiłku. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę przybliżony stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów - 1: 1, 2: 4 - w każdym posiłku.

Szczególną uwagę należy zwrócić na uzupełnienie organizmu całym spektrum witamin i minerałów oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów.

Zbilansowana dieta

...Człowiek jest tym, co je

Pitagoras

Właściwe odżywianie jest ważne, ponieważ pozwala:

Zapobiegaj i zmniejszaj ryzyko chorób przewlekłych

Pozostań szczupła i piękna

Podobnie jak czyste powietrze i czysta woda, jakość, równowaga, różnorodność żywności i diety kluczowa wartość dla zdrowia ludzkiego.

Zbilansowana dieta - to odżywianie, które zapewnia wzrost, normalny rozwój i czynności życiowych człowieka, które przyczyniają się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Zbilansowane odżywianie obejmuje:

1. Bilans energetyczny

2. Zbilansowana dieta

3. Przestrzeganie diety

Pierwsza zasada: bilans energetyczny
Wartość energetyczna codziennej diety powinna odpowiadać wydatkowi energetycznemu organizmu.
Zużycie energii przez organizm zależy od płci (u kobiet jest mniejsze średnio o 10%), wieku (u osób starszych jest mniejsze średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywności fizycznej i wykonywanego zawodu. Przykładowo dla osób pracujących umysłowo zużycie energii wynosi 2000 – 2600 kcal, a dla sportowców czy osób wykonujących ciężką pracę Praca fizyczna, do 4000 - 5000 kcal dziennie.

Zasada druga: zrównoważone odżywianie
Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, których należy dostarczać w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin i przeciwciał. Tłuszcze ze względu na swoją zawartość mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, Kwasy tłuszczowe, fosfolipidy. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Do kategorii węglowodanów zalicza się błonnik pokarmowy (błonnik), który odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i wchłaniania pokarmu. W ostatnich latach dużo uwagi poświęcono błonnikowi pokarmowemu jako środka zapobiegającego wielu chorobom przewlekłym, takim jak miażdżyca i nowotwory. Ważny Dla prawidłowa wymiana substancje zapewniające funkcjonowanie organizmu, zawierają minerały i witaminy.
Zgodnie z zasadą zrównoważone odżywianie, zapewnienie podstawowych składników odżywczych oznacza dostarczanie do organizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w ścisłej proporcji.
Białka Należy dostarczać 10 - 15% dziennej wartości kalorycznej, przy czym udział zwierząt i białka roślinne powinno być takie samo. Optymalna ilość białka powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Zatem dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka wynosi 70 g. W tym przypadku połowa białka (30 – 40 g) powinna być pochodzenia roślinnego (źródła – grzyby, orzechy, nasiona, zboża oraz makaron, ryż i ryż). ziemniaki). Druga połowa norma dzienna białka (30 - 40 g) powinny być pochodzenia zwierzęcego (źródła - mięso, ryby, twarożek, jaja, sery).
Optymalna wielkość zużycia tłuszcz - 15 - 30% zawartości kalorii. Za korzystny stosunek tłuszczów roślinnych i zwierzęcych uważa się taki, który dostarcza 7-10% kalorii z kwasów tłuszczowych nasyconych, 10-15% jednonienasyconych i 3-7% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to spożywanie w równych proporcjach oleje roślinne oraz tłuszcze zwierzęce zawarte w produktach. Optymalna ilość tłuszczu powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę tę połowę dzienne zapotrzebowanie tłuszcze zwierzęce występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, racjonalne jest stosowanie olejów roślinnych (30 - 40 g) jako „czystego” tłuszczu.

Dla Twojej informacji: 100 g kiełbasy lekarskiej zawiera 30 g tłuszczu zwierzęcego – dzienne zapotrzebowanie.
Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w twardych margarynach. masło i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także miękkie margaryny i ryby. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w olejach z oliwek, rzepaku i orzeszkach ziemnych.
Węglowodany Należy zapewnić 55 - 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, z czego główna część przypada na węglowodany złożone(zawierające i niezawierające skrobi) i tylko 5 – 10% – na proste węglowodany(Sahara).
Węglowodany proste dobrze rozpuszczają się w wodzie i są szybko wchłaniane przez organizm. Źródłami węglowodanów prostych są cukier, dżemy, miód, słodycze.
Węglowodany złożone są znacznie mniej strawne. Błonnik jest jednym z węglowodanów niestrawnych. Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany w jelitach, bez niego normalne trawienie jest niemożliwe.

Działanie błonnika:
- zwiększa uczucie sytości;
- wspomaga usuwanie cholesterolu i toksyn z organizmu;
- normalizuje mikroflorę jelitową itp.
Błonnik pokarmowy znajduje się w większości rodzajów pieczywa, szczególnie w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach śniadaniowych, ziemniakach, roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach.
Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i może zmniejszyć objawy chroniczne zatwardzenie, hemoroidy, a także zmniejszyć ryzyko choroba wieńcowa serca i niektóre rodzaje nowotworów.

Zatem racjonalne żywienie oznacza, że ​​białka dostarczają 10–15%, tłuszcze 15–30%, a węglowodany 55–75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W gramach będzie to wynosić średnio 60–80 gramów białka, 60–80 gramów tłuszczu i 350–400 gramów węglowodanów przy różnym spożyciu kalorii (węglowodany proste powinny stanowić 30–40 g, błonnik pokarmowy – 16 - 24 g).

Białka - 10 - 15%
Tłuszcze - 15 - 30%
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) - 7 - 10%
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - 10 - 15%
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – 3 – 7%
Węglowodany - 55 - 75%
Węglowodany złożone - 50 - 70%
Błonnik pokarmowy - 16 - 24%
Cukier - 5 - 10%

Trzecia zasada: dieta
Posiłki powinny być ułamkowe (3–4 razy dziennie), regularne (o tej samej porze) i jednolite, ostatni posiłek powinien przypadać nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Współczesny model racjonalnego odżywiania przypomina piramidę. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na co dzień.

Aby zapewnić zdrową dietę, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad, które pozwolą na stworzenie zbilansowanej diety.

Dwanaście zasad zdrowego odżywiania:

1. Powinieneś spożywać różnorodne produkty spożywcze.
Produkty spożywcze zawierają różnorodne kombinacje pokarmów, ale nie ma jednego pożywienia, które mogłoby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu. Wyjątkiem jest mleko kobiece dla niemowląt poniżej 6 miesiąca życia. Większość niezbędnych dla organizmu składników odżywczych znajduje się w wystarczających ilościach w żywności pochodzenia roślinnego. Jednocześnie istnieją produkty spożywcze, które zawierają pewne składniki odżywcze, a innych praktycznie żadnych, np. ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego żywienie powinno być tak zróżnicowane, jak możliwe i zgodność specjalne diety(wegetarianizm) jest możliwy wyłącznie po zaleceniu lekarza.

2. Do każdego posiłku należy spożywać którykolwiek z poniższych produktów: pieczywo, płatki zbożowe i makarony, ryż, ziemniaki.
Produkty te są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i składników mineralnych (potas, wapń, magnez) oraz witamin (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy).
Chleb i ziemniaki należą do produktów spożywczych o najniższej wartości energetycznej (chyba, że ​​dodaje się do nich masło, oleje roślinne lub inne tłuszcze lub sosy, które poprawiają smak, ale są bogate w energię). Większość rodzajów pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, płatków zbożowych i ziemniaków, zawiera różne rodzaje błonnika pokarmowego.

3. Kilka razy dziennie należy jeść różnorodne warzywa i owoce (powyżej 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Preferowane powinny być produkty wytwarzane lokalnie.
Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, węglowodanów skrobiowych, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego.
Spożycie warzyw powinno przekraczać spożycie owoców w przybliżeniu w stosunku 2:1. Uważa się, że jednym z dietetycznych czynników ryzyka przyczyniających się do zwiększonej częstości występowania choroby niedokrwiennej serca i nowotworów jest niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidów, witamin C i E). Niedobór ten można uzupełnić warzywami i owocami. Brak przeciwutleniaczy przyczynia się do nadmiernego utleniania cholesterolu, co w połączeniu z nadmiarem „wolnych rodników” powoduje uszkodzenie komórek w organizmie. ściany naczyń i sprzyja rozwojowi blaszek miażdżycowych. Niedobór przeciwutleniaczy jest szczególnie wyraźny u palaczy, ponieważ sam proces palenia powoduje powstawanie ogromnej ilości wolnych rodników. Wysokie spożycie przeciwutleniaczy z warzyw i owoców pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselki i brokuły są źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w ograniczaniu czynników ryzyka związanych z rozwojem choroby układu krążenia, rak szyjki macicy, anemia. Ostatnie badania potwierdziły, że kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w tworzeniu układu nerwowego płodu. Z uzyskanych danych wynika, że ​​kobiety wiek rozrodczy zaleca się jeść więcej produktów, bogaty w kwas foliowy.
Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są warzywa liściaste z rodziny kapustowatych – brokuły, szpinak. Warzywa i owoce zawierają także witaminy z grupy B oraz minerały: magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszać ryzyko ich wzmożonego rozwoju ciśnienie krwi.
Szereg korzyści zdrowotnych warzyw i owoców można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy.
Dostępność świeżych warzyw i owoców różni się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie produktów sezonowych uprawianych lokalnie.

4. Należy codziennie spożywać mleko i jego przetwory niska zawartość tłuszcz i sól (kefir, kwaśne mleko, ser, jogurt).
Mleko i jego przetwory dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, są bogate w białko i wapń. Wybierając żywność o niskiej zawartości tłuszczu, możesz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wapnia i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest odtłuszczone (lub odtłuszczone) mleko, jogurty, sery i niskotłuszczowy twarożek.

5. Zaleca się zastąpienie mięsa i produkty mięsne Z wysoka zawartość tłuszczu w roślinach strączkowych, rybach, drobiu, jajach lub chudym mięsie.
Rośliny strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jaja - ważne źródła wiewiórka. Preferowane są chude mięsa, a przed gotowaniem należy usunąć widoczny tłuszcz. Należy ograniczyć w spożyciu ilość produktów mięsnych takich jak kiełbasy i frankfurterki. Porcje mięsa, ryb czy drobiu powinny być małe.
Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Istnieją dowody na związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw, a rozwojem raka jelita grubego. Raport Światowego Kongresu Walki z Rakiem (1997) zalecał spożywanie mniej niż 80 g czerwonego mięsa dziennie, a najlepiej nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu.
Mięso, przetwory mięsne i w szczególności kiełbaski zawierają tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

6. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach śniadaniowych i kanapkach oraz wybierać niskotłuszczowe mięso i produkty mleczne.
Ryzyko zachorowania na choroby takie jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, nowotwory i cukrzyca insulinozależna wiąże się ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SF) i kwasów tłuszczowych trans, które występują głównie w tłuszczach stałych i „widocznych” tłuszcz.
Obecnie szczególną uwagę zwraca się na oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim oliwę z oliwek. Uzyskano dowody, że składniki polifenolowe zawarte w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol we krwi przed utlenianiem. Oliwa z oliwek ekstrahowany z owoców drzewa oliwne. Ta technologia pozwala zaoszczędzić pozytywne właściwości obrazy olejne
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zmniejszają aterogenny poziom cholesterolu, ale jeśli są spożywane duże ilości aha, mogą stymulować nadmierne powstawanie wolnych rodników, które działają uszkadzająco na komórki, przyczyniając się w ten sposób do rozwoju procesów patologicznych w organizmie.
Niektóre PUFA nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Obecnie zgromadzono dowody na to spożycie oleista ryba zimne morza mogą korzystnie wpływać na układ krzepnięcia krwi, mieć łagodne działanie obniżające poziom cholesterolu, sprzyjać wchłanianiu witaminy E i karotenoidów oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i K) w jelitach.
W procesie uwodornienia płynne rodzaje olejów roślinnych i olejów rybnych uzyskują bardziej stałą konsystencję. Proces ten leży u podstaw powstawania margaryn. Tworzy to niezwykłe przestrzenne formy PUFA, zwane izomerami trans FA. Te izomery trans, mimo że są nienasycone, mają podobne właściwości tłuszcz nasycony efekt biologiczny. Tłuszcze uwodornione, znajdujące się w twardych margarynach i ciastkach, mogą podnosić poziom cholesterolu.

7. Należy ograniczyć spożycie cukrów: słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów, deserów.
Pokarmy bogate w rafinowane cukry dostarczają energii, ale praktycznie nie zawierają składników odżywczych. Nie są to niezbędne elementy zdrowa dieta i można go wykluczyć z diety dorosłych i dzieci.
Cukry przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Im częściej człowiek je słodycze lub pije słodkie napoje, tym dłużej pozostaje w pomieszczeniu Jama ustna, tym większe ryzyko rozwoju próchnicy. Zatem spożycie netto słodyczy i słodkich napojów pomiędzy posiłkami (przekąski) może być bardziej szkodliwe dla zębów niż spożywanie słodyczy i słodkich napojów podczas posiłków poprzedzających szczotkowanie. Regularna higiena jamy ustnej przy użyciu past do zębów z fluorem, nici dentystycznych i odpowiednie spożycie fluoru może pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów.
Jako praktyczny środek regulujący ilość spożycia cukru, możesz zastosować kontrolę reżim picia. Zaleca się pić wodę, soki i woda mineralna, zamiast słodkich napojów bezalkoholowych (np. butelka lemoniady o pojemności około 300 ml zawiera 6 łyżeczek do herbaty lub 30 g cukru). Zapotrzebowanie na płyn (wodę) jest zaspokajane poprzez spożywanie napojów, ale nie jedzenia. Produkty dostarczają organizmowi wody w ponad połowie. Płyny należy spożywać w odpowiednich ilościach, szczególnie w gorącym klimacie i przy wzmożonej aktywności fizycznej.
Średnie spożycie wszystkich płynów powinno wynosić 2 litry dziennie.

8. Całkowite spożycie soli kuchennej, biorąc pod uwagę jej zawartość w pieczywie, konserwach i innych produktach spożywczych, nie powinno przekraczać 1 łyżeczki (6 gramów) dziennie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej.
Sól kuchenna występuje w w naturze w produktach zwykle w małych ilościach. Sól jest często używana do specjalnego przetwarzania i konserwacji żywności. Ponadto większość ludzi dodaje sól do jedzenia przy stole. Górna granica spożycie soli zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby zdrowej wynosi 6 g dziennie, dla nadciśnienia tętniczego – 5 g dziennie.
Sól spożywana jest głównie w żywności przetworzonej (około 80% całkowitego spożycia soli). Dlatego zaleca się spożywanie produktów konserwowych, solonych, wędzonych (mięso, ryby) tylko w małych ilościach i nie codziennie. Jedzenie powinno być przygotowywane z minimalna ilość sól, ale do poprawy walory smakowe dodać zioła i przyprawy. Lepiej jest zdjąć solniczkę ze stołu.
Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli:
Wykluczać produkty żywieniowe zawierające dużo soli (konserwowej, solone, wędzone).
Zwróć uwagę na oznakowanie produktów, które zostały poddane specjalnemu przetwarzaniu, wskazując zawartość w nich soli.
Zwiększ spożycie produktów o niskiej zawartości soli (warzywa, owoce).
Zmniejsz ilość soli dodawanej podczas gotowania.
Przed automatycznym dodaniem soli do żywności należy ją najpierw spróbować, a najlepiej w ogóle nie dodawać soli.

9. Idealna masa ciała powinna odpowiadać zalecanym limitom (BMI - 20 - 25). Aby je zachować, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego odżywiania, należy utrzymywać umiarkowany poziom aktywności fizycznej.
Około połowa dorosłej populacji naszego kraju ma nadwagę. Związane z otyłością zwiększone ryzyko wysokie ciśnienie krwi, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, cukrzyca, różne rodzaje nowotwór, zapalenie stawów itp.
Utrzymanie wagi ułatwia rodzaj i ilość spożywanego pożywienia, a także poziom aktywności fizycznej. Spożywanie produktów wysokokalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze, przyczynia się do przyrostu masy ciała. Dlatego też, obok ziemniaków, ryżu i innych zbóż, jako główne składniki zdrowej diety polecane są warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone).

10. Nie należy pić więcej niż 2 porcji alkoholu dziennie (1 porcja zawiera ok. 10 g czystego alkoholu). Więcej wysokie dawki już przy pojedynczej dawce są szkodliwe dla organizmu.
Alkohol powstaje w wyniku rozkładu węglowodanów. Będąc substancją wysokokaloryczną, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Przykładowo 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) – 99 kcal, 20 g koniaku – 42 kcal, 40 g whisky – 95 kcal. Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest minimalne przy spożyciu mniej niż 2 konwencjonalnych jednostek (porcji) alkoholu dziennie (1 porcja – 10 g alkoholu). Aby zmniejszyć ryzyko uzależnienia od alkoholu, zaleca się powstrzymanie się od jego codziennego spożywania.
Choroba alkoholowa (alkoholizm) wpływa na trzy główne układy: sercowo-naczyniowy (kardiomiopatie, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu, udary krwotoczne); żołądkowo-jelitowy ( wrzód trawienny, marskość wątroby, rak odbytnicy, martwica trzustki itp.); układ nerwowy (neuropatia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, encefalopatia).
Choroba może prowadzić do rozwoju niedoborów witamin z grupy B (kwasu nikotynowego i foliowego) oraz witaminy C, a także składników mineralnych, takich jak cynk i magnez. Rozwój niedoborów związany jest zarówno z niedostatecznym spożyciem pokarmów zawierających te składniki odżywcze, jak i ze zmniejszonym wchłanianiem w jelitach, a także interakcją składników odżywczych i alkoholu w organizmie.

11. Należy preferować gotowanie potraw na parze, gotowanie, pieczenie lub w kuchence mikrofalowej.
Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów, olejów, soli i cukru. Wybieraj różnorodne produkty spożywcze (świeże, mrożone, suszone), głównie produkowane lokalnie.
Różnorodna, świeża i odpowiednio przygotowana żywność, pozbawiona zbędnych dodatków, pozwala na osiągnięcie wymaganej kompletności i zbilansowania diety.

12. Przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka należy utrzymywać wyłączne karmienie piersią. Po 6 miesiącach wprowadza się pokarmy uzupełniające. Karmienie piersią można kontynuować do 2 lat. (Porady skierowane do kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.)
Karmienie piersią jest Najlepszym sposobem utrzymanie zdrowia matki i dziecka. Wyłącznie karmienie piersią wystarczy dziecku na pierwsze 6 miesięcy jego życia. Następnie można wprowadzić pokarmy uzupełniające.

TEMAT: MEDYCYNA

Temat: Podstawy racjonalnego żywienia

Przedmiot: Medycyna

Rodzaj pracy: Abstrakcyjny.

Esej nadesłano do Gimnazjum nr 107 w Zaporożu z oceną celującą.

Streszczenie napisano w języku rosyjskim.

Plan

1. Pojęcie racjonalnego żywienia

2. Podstawowa zasada racjonalnego odżywiania

3. Podstawowe elementy zbilansowanej diety

4. Najważniejsza zasada równowaga żywieniowa

5. Znaczenie produktów roślinnych i zwierzęcych

6. Tryb zasilania

7. Zasady racjonalnego żywienia

8. Problem nadwagi i walka z nią

9. Kultura jedzenia

1. Pojęcie racjonalnego żywienia

W ludzkim ciele stale się rozkładają i odnawiają materia organiczna. Produkty rozkładu wydalane są przez jelita, nerki, skórę i płuca. Jednocześnie następuje odbudowa komórek narządów, mięśni i krwi. Ćwiczenia fizyczne wpływają na te procesy metaboliczne. Poprawa układu krążenia i układy oddechowe mięśnie szkieletowe pomagają transportować składniki odżywcze i tlen do tkanek organizmu, aż do poszczególnych komórek. Ostatecznie zmiany w tkankach i narządach zależą od charakteru odżywienia człowieka i stopnia jego aktywności fizycznej. Ilość i jakość spożywanej żywności należy dostosować do charakteru wykonywanej pracy. profesjonalna robota oraz całkowita wielkość stresu fizycznego i psychicznego danej osoby.

2. Podstawowa zasada racjonalnego żywienia

Wartość energetyczną żywności mierzy się w kaloriach. Wydatki energetyczne człowieka wyrażane są w tych samych jednostkach.

Ale głównym wskaźnikiem wymiany energii jest ilość aktywności fizycznej. Jednocześnie wahania metabolizmu mogą być dość znaczące. Na przykład procesy metaboliczne w energicznie pracujących mięśniach szkieletowych mogą wzrosnąć 1000 razy w porównaniu do mięśni w stanie spoczynku.

Nawet przy całkowitym odpoczynku energia jest wydawana na funkcjonowanie organizmu - jest to tak zwany podstawowy metabolizm. Wydatek energetyczny w spoczynku w ciągu 1 godziny wynosi około 1 kilokalorii na kilogram masy ciała. W tym przypadku przy masie ciała 70 kg główny metabolizm na godzinę wyniesie 70 kcal, dziennie - 1680 kcal.

Pracując przy małej intensywności, np. w gałęziach przemysłu zmechanizowanego i zautomatyzowanego, człowiek dodatkowo wydaje 1000-1200 kcal dziennie, zatem dzienne zużycie energii wyniesie 2700-3000 kcal. Zatem codzienna dieta astronautów wynosi około 3000 kcal. Podczas pracy głównie umysłowej zawartość kalorii w pożywieniu można zmniejszyć do 2500 kcal, a podczas ciężkiej aktywności fizycznej można ją zwiększyć do 4000-4500 kcal.

Za 15-20 minut poranne ćwiczenia spożywa się tylko 50-70 kcal. W ciągu dnia pracy na przerwy na wychowanie fizyczne i gimnastykę przemysłową wydaje się 40-60 kcal. Wydatek energetyczny na kompleks gimnastyczny w ciągu dnia wynosi 100-120 kcal.

Obecnie z powodu na zużycie tłuszcze i węglowodany, głównie wyroby cukiernicze i słodycze, kaloryczność codziennej diety człowieka wzrosła do 4000, a nawet 11 000 kcal. Jednocześnie pojawiają się obserwacje, że zmniejszenie kaloryczności diety do 2000 kcal i jeszcze niżej prowadzi do poprawy wielu funkcji organizmu, pod warunkiem, że dieta jest zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość witamin i mikroelementów. Potwierdzają to badania żywienia stulatków. Tym samym średnie spożycie kaloryczne w diecie Abchazów żyjących 90 lat i więcej od wielu lat wynosi 2013 kcal.

Rosnący organizm wymaga kilku dużych ilości pożywienia, zwłaszcza białka i witamin. Zimą i w zimnych regionach zawartość kalorii w żywności może być nieznacznie zwiększona w porównaniu do latem lub pobyt w ciepłym klimacie.

Prowadzi to do przekroczenia zawartości kalorii w żywności w stosunku do normy fizjologicznej nadwaga, a następnie do otyłości, gdy na tej podstawie niektórzy procesy patologiczne- miażdżyca, niektóre choroby endokrynologiczne itd. Jeśli ktoś zje dziennie tylko jedną dodatkową kanapkę z masłem (200 kcal), to w ciągu roku da to przyrost tkanki tłuszczowej o 7 kg.

W żywieniu należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość spożywanej żywności, ale także jej cechy jakościowe. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób w średnim i starszym wieku, zarówno ze względu na profilaktykę wielu chorób, jak i zwiększenie wydajności i aktywności psychofizjologicznej.

3. Podstawowe elementy zbilansowanej diety

Głównymi elementami zbilansowanej diety jest równowaga i właściwa dieta.

Za zbilansowaną dietę uważa się taką, która zapewnia optymalny stosunek podstawowych substancji odżywczych i biologicznie aktywnych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Dużą wagę przywiązuje się także do bilansu substancji niezbędnych, które nie są syntetyzowane w organizmie lub syntetyzowane w ograniczonych ilościach. Do głównych niezbędnych składników w żywieniu człowieka zalicza się osiem niezbędnych kwasów (lizyna, metionina, leucyna, tryptofan itp.), które są część integralna białka), kilka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wchodzących w skład struktury tłuszczów, a także witaminy i prawie wszystkie minerały.

4. Najważniejsza zasada równowagi żywieniowej

Najważniejsza zasada równowagi żywieniowej to prawidłowy stosunek podstawowych składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Stosunek ten wyraża się wzorem 1:1:4, a przy ciężkiej pracy fizycznej - 1:1:5, w starszym wieku - 1:0,8:3. Saldo obejmuje również związek ze wskaźnikami kalorii.

Według wzoru bilansowego osoba dorosła niepracująca fizycznie powinna otrzymywać dziennie 70-100 g białek i tłuszczów oraz ok.

400 g węglowodanów, z czego nie więcej niż 60-80 g cukru. Białka i tłuszcze muszą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Szczególnie ważne jest, aby w diecie uwzględnić tłuszcze roślinne (do 30 proc Łączna), które działają ochronnie przed rozwojem miażdżycy i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Zaleca się zwiększenie całkowitej ilości tłuszczów roślinnych do 50%.

5. Znaczenie produktów roślinnych i zwierzęcych

Codzienny jadłospis powinien obejmować szeroką gamę produktów spożywczych: chude mięso, ryby i owoce morza, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa. Warzywa są szczególnie ważne. Nie da się ich zastąpić niczym w diecie, norma dzienna nie powinna być mniejsza niż 300-400 g. Na przykład ziemniaki mogą częściowo zastąpić chleb; zawierają dużo węglowodanów i znaczną ilość potasu, który odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie elektrolitów w mięśniu sercowym, co jest bardzo ważne. w zapobieganiu przeciążeniu mięśnia sercowego, a także miażdżycy i nadciśnienie.

Kapusta jest bardzo przydatna; ten produkt jest naprawdę wyjątkowy. Biała kapusta zawiera wiele witamin, zwłaszcza C i P, kwas tartronowy, które mogą hamować przemianę węglowodanów w tkankę tłuszczową. Witamina C, której wiosną praktycznie nie ma już w warzywach, pozostaje w dużych ilościach w kapuście, zwłaszcza kiszonej. Sok z kapusty ma właściwości lecznicze.

Niezbędne w diecie są buraki, marchew, cebula, czosnek i zioła.

Wśród owoców na szczególną uwagę zasługują jabłka. Mają pozytywny wpływ na trawienie i ogólny stan zdrowia. Cukier w nich reprezentowany jest głównie przez fruktozę i glukozę, co jest szczególnie ważne dla osób starszych i osób z nadwagą.

Przy zróżnicowanej i wystarczającej diecie żywność zawiera z reguły wszystkie witaminy, których człowiek potrzebuje, ponad 30. Ważne jest, aby żywność zawierała wystarczającą ilość witamin A, E, które są rozpuszczalne tylko w tłuszczach, i C, P i grupa B, które są rozpuszczalne w wodzie. Szczególnie dużo witamin znajduje się w wątrobie, miodzie, orzechach, owocach róży, czarnych porzeczkach, kiełkach zbóż, marchwi, kapuście, czerwonej papryce, cytrynach, a także w mleku.

Kiedy zimą i wczesną wiosną dieta zawiera mniej witamin, należy jeść owoce i soki warzywne, rozcieńczając je wodą w stosunku 2:1 lub 1:1, a także preparaty witaminowe. Ponieważ organizm nie magazynuje witamin na przyszłość, warto wzbogacać nimi stół przez cały rok.

Zaleca się przyjmowanie w okresach wzmożonego stresu fizycznego i psychicznego kompleksy witaminowe i zwiększone dawki witaminy C ( kwas askorbinowy). Ze względu na stymulujące działanie witamin na ośrodkowy układ nerwowy nie należy ich przyjmować na noc, a ponieważ większość z nich to kwasy, należy je przyjmować wyłącznie po posiłkach, aby uniknąć podrażnienia błony śluzowej żołądka.

6. Tryb zasilania

Racjonalne odżywianie to także prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia. Nieprzestrzeganie diety prowadzi do zaburzeń nie tylko w układ trawienny, ale także ogólny stan organizmu. Udowodniono, że rzadkie posiłki prowadzą do zwiększonego poziomu

cholesterol we krwi jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i nadciśnienia. Fizjolodzy zalecają jedzenie co najmniej 4-5 razy dziennie. Tak więc, jeśli pierwsze śniadanie jest spożywane o godzinie 8, to o godzinie 11 potrzebne jest drugie śniadanie (lunch), o godzinie 14 - obiad, o godzinie 16 - podwieczorek i kolacja nie później niż o 19:00 zegar Przed pójściem spać musisz zjeść jeszcze jeden lekki obiad, składający się na przykład ze szklanki kefiru z krakersami lub ciastkami.

W tym trybie tworzone jest równomierne obciążenie aparat trawienny następuje najbardziej kompletne przetwarzanie produktów soki trawienne, a narządy trawienne otrzymują niezbędny odpoczynek przez 8-10 godzin każdego dnia.

Nadmierne jedzenie nie sprzyja zaśnięciu. " Każdy, kto zjada duży obiad przed pójściem spać - napisał dr Mair, „jest porównywany do maszynisty lokomotywy parowej, który odpalił silnik, a następnie umieścił go w zajezdni”.. Przewody działające w nocy gruczoły trawienne do przeciążenia i wyczerpania. Ponieważ w nocy wszystkie procesy chemiczne w organizmie zachodzą dwa razy wolniej niż w ciągu dnia, pokarm zbyt długo pozostający w przewodzie pokarmowym zaczyna fermentować. Dlatego też na obiad warto spożywać lekkostrawne potrawy, np. herbatki ziołowe z cytryną lub sok pomarańczowy, suchy chleb z masłem, serem lub twarogiem. Obfity posiłek popołudniowy, kiedy procesy metaboliczne są słabsze niż przed obiadem, prowadzi do wzrostu masy ciała.